Isomeetrilised harjutused hantlitega. Isomeetrilised harjutused kehakaalu langetamiseks kodus. Mis on isomeetriline treening

Isomeetrilised harjutused töötati välja üle saja aasta tagasi. Nende peamine arendaja on tsirkuseartist Alexander Zass, kes esineb pseudonüümi Simson all. Kuulsa sportlase sõnul tegi ta nii tugevaks just isomeetriline treening. Millised isomeetrilised harjutused kodus aitavad tugevdada sidemeid, lihaseid, kõõluseid ja suurendada jõudu?

Isomeetriline võimlemine - mis see on?

Isomeetrilised harjutused on võimlemisharjutuste komplekt, mille põhieesmärk on lihaste ja kõõluste jõu ja jõu arendamine. Lihasmassi hulk ei ole alati tugevuse peamine põhjus. Suure biitsepsi toe puudumisel luukoele on selle mõõtmed täiesti kasutud. Erinevalt lihastest iseloomustab kõõluseid aeglane kasvutempo ja ainult staatilise stressi korral.

Huvitav fakt:

Isomeetria peamine tähendus on lihaskudede pinge, mitte venitamine.

Treeningu käigus surutakse veresoonte seinad kokku, mis põhjustab rakkudes hapnikunälga, sundides neid aktiivselt töötama. Sellise treeningu suureks eeliseks on asjaolu, et need ei nõua palju vaba ruumi ja neid on lihtne kodus läbi viia.

Kui seda kompleksi teiste sõnadega kirjeldada, siis võib öelda, et tegemist on jõukoormusega, mille käigus saavutatakse lihaspinge ilma liigutusteta.

Video "Isomeetrilised harjutused köiega"

Demonstratiivne video koos harjutuste komplekti ja üksikasjalike selgitustega nende rakendamise kohta.

Zassi isomeetriliste harjutuste tõhusus ja omadused

Jõukompleksi sooritamisel suuri amplituudiga liigutusi ei tehta, küll aga on haaratud kehaosas märkimisväärne lihaspinge. Sellega seoses on enne otse treeningule asumist hädavajalik teha soojendus.

Pideva regulaarse treenimisega tugevdatakse kõõluseid, mis suurendab tugevust.

Selle jõukompleksi funktsioonide hulka kuuluvad:

• staatilised harjutused;
• mõju sõltub harjutuste õigsusest ja protsessis rakendatud pingutustest;
• Staatilise koormuse abil saate otseselt mõjutada konkreetset lihast, kehaosa.

Nagu enamikul spordikompleksidel, on ka isomeetrilisel treeningul oma vastunäidustused. Seega ei ole kategooriliselt soovitatav neid teha südame-veresoonkonna haiguste, aga ka hüpertensiooni korral.

Enne harjutuste tegemise alustamist on soovitatav konsulteerida kogenud treeneriga, kasutada tema teenuseid, sest valesti sooritades on võimalikud vigastused.

1. Plussid ja miinused

Kompleksi eelisteks on painduvuse arendamine harjutuste sooritamise tulemusena, treenimiseks kuluv lühike aeg, kallite seadmete (simulaatorite) vajaduse puudumine, esinemisvõime ka väikesel alal.

Lisaks ei põhjusta isomeetriline lihaspinge erinevalt muudest sporditegevustest erilist väsimust. Lihaskuded ei vaja taastumiseks teatud aega. Tänu sellele saate põhireeglite kohaselt treenida vähemalt iga päev.

Mis puudutab miinuseid, siis siinkohal tasub mainida vajadust kontrollida kogu keha, mis on vajalik soovitud tulemuse saavutamiseks. Ka miinustest rääkides tuleb selline treening kombineerida dünaamiliste koormustega.

2. Täitmise põhireeglid

Parima tulemuse saavutamiseks ja ka enda ohutuse tagamiseks on soovitatav järgida teatud reegleid:

• enne iga treeningut peate venitama, soojenema, et valmistada kõõlused ja lihased eelseisvateks koormusteks ette;
• harjutuste tegemise ajal jälgige oma hingamist: kõiki harjutusi tuleks alustada hingetõmbega;
• kontrollida kogu keha seisundit;
• regulaarse treeningu käigus on vaja koormust järk-järgult suurendada;
• alustuseks on optimaalne aeg poosi viivitamiseks 3-5 sekundit, järk-järgult suureneb see arv kolme minutini;
• kui tunnete valu kõõlustes ja lihastes, halb enesetunne ja ebamugavustunne, lõpetage treenimine ja vajadusel pöörduge arsti poole.

Igasugune treening peaks toimuma mõistusega. Vastasel juhul ei saa te mitte ainult soovitud tulemust mitte saavutada, vaid ka kahjustada ennast ja oma keha. Kui te pole kunagi varem sellise koormusega kokku puutunud, on parem konsulteerida treeneriga, võtta paar õppetundi, et õppida isomeetrilise treeningu põhitõdesid.

Populaarsed isomeetrilised harjutused

Soojendusena saate sooritada banaalseid kätekiigutamist, jalgade kallutamist, kehapöördeid jne. Oluline on kõiki lihasgruppe venitada, et neid mitte koormuse ajal kahjustada.

Üldiselt ei tohiks treening kesta kauem kui 15-20 minutit, iga harjutust korratakse kaks kuni viis korda.

Kui soovite harjutusi teha kodus, samal ajal Simsoni tehnika poole kaldudes, siis vajate metallketti, mille keskmine suurus on maast õlani. Selle keti otstes on vaja kinnitada kolmnurksed käepidemed nii, et käed ja jalad nendesse mahuksid.

Selliseid simulaatoreid müüakse spetsialiseeritud kauplustes ja nende maksumus on kõigile üsna reaalne. Kui see pole võimalik, võite võimsuse laadimiseks kasutada mis tahes muud objekti, näiteks tugevat vööd. Mis tahes harjutuse tegemisel tuleks tunda pinget, vastupanu.

1. Zassi harjutused

Allpool on toodud mõned kõige populaarsemad Zassi harjutused, mida saate ise kodus teha:

1. Harjutus rindkere lihastele. Võtke kett oma kätes rindkere tasemel. Järgmisena on vaja kett justkui katkestada, venitades seda erinevate kätega vastassuundades. Peate alustama 3-5 sekundiga, suurendades seda intervalli 3-5 minutini.
2. Tooge kett pea taga, tehke identseid liigutusi, nagu eelmises näites.
3. Hoidke ühte keti osa käest altpoolt ja teist - küünarnukist painutatud käes, pea kohal. Teile peaks jääma mulje, et soovite selle ahela katkestada.

Ärge tehke liiga äkilisi liigutusi, et mitte kahjustada sidemeid ja kõõluseid.

2. Kompleks kõikidele lihasgruppidele

See kompleks sisaldab harjutusi, mille eesmärk on tugevdada kõiki lihasrühmi. Nende teostamisel puudub vajadus lisavarustuse järele, mis muudab koorma veelgi mugavamaks.

1. Plank. Kõige kuulsam harjutus, eriti tõhus kõhulihaste jaoks. Lähteasend – lamades, keskendu küünarvartele ja varvastele. Hoidke keha sirges asendis nii kaua kui võimalik. Tugi peaks olema tunda kõhu- ja seljalihastes.
2. Kätekõverdused. Lamamisasend rõhuasetusega kätel rinna all. Laske alla nii, et kaugus põrandast ei jääks rohkem kui 10-20 cm.Püsi selles asendis vähemalt 10 sekundit. Tõuse üles, korda.
3. Nurk. See on suurepärane võimalus kõhulihaste jaoks. Lähteasend - lamades selili, tõstke jalad põrandast 20 cm kõrgusele, seejärel tõstke keha. Seega moodustab keha justkui nurga. Käed tuleks hoida põrandaga paralleelselt, hoides selles asendis nii kaua kui võimalik.
4. Kasvavad käed. Sobib deltalihaste koormamiseks. Esinemiseks vajate hantleid. Sirge asendis sirutage käed külgedele, kuni need on põrandaga paralleelsed. Hoidke neid selles asendis 15-20 sekundit.
5. Seinakükid. Suurepärane võimalus tuharate ja jalgade lihaste tugevdamiseks. Seisake seina lähedal ja suruge selg selle vastu. Hakake aeglaselt kükitama, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Samal ajal peaks põlvedes moodustuma täisnurk. Püsige selles asendis mõni sekund, korrake. Neid jalgade isomeetrilisi harjutusi tuleb teha iga päev, nädala pärast on esimene tulemus märgatav.

Vastunäidustused

Nagu teistel spordikompleksidel, on isomeetrial oma vastunäidustused. Erinevat tüüpi krooniliste haiguste esinemisel on soovitatav konsulteerida arstiga, et vältida tüsistuste teket.

Haiguste ägenemise ajal on igasugune treening keelatud, sealhulgas Zassi treening.

Mis puudutab seda konkreetset tüüpi koormust, siis need on vastunäidustatud luu- ja lihaskonna patoloogiate korral. Erinevate vigastuste, lihaste, kõõluste, luude mehaaniliste kahjustuste korral peate seda tüüpi treeningust loobuma.

Kompleks on vastuvõetamatu ka keisrilõike jaoks, kuna lihaste koormamise protsessis võib õmbluspiirkonnas tekkida lihaste rebend. Muide, sama kehtib ka muude üleantud toimingute kohta.

Koormust ei soovitata sooritada ka olemasolevate nägemishäiretega, kuna pingutamisel, eriti valesti, võib sageli täheldada nägemiskahjustust, veresoonte rebendeid ja olemasolevate silmahaiguste tüsistuste teket.

Lõppude lõpuks võib inimene olla väliselt täiesti ebasportliku kehaehitusega, samas kui tema jõud on palju suurem kui pumbatud sportlasel. Treenige õigesti, et mitte kahjustada ennast ja oma keha, järgige kõiki reegleid ja pärast kuuajalist regulaarset treenimist kodus märkate märkimisväärset mõju!

Video "Keerulised koormused oma raskusega"

Demonstratiivne video valikuga harjutustest, mida tehakse oma raskusega koormusega.

(3 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Isomeetrilises režiimis treenimine, millel on kohustuslik positiivne mõju, täiendab tavaliselt teie lemmikspordialasid. Üksikasjalik mõjumehhanism, eelised keha funktsionaalsetele süsteemidele ja kavandatav kodukompleks aitavad kujundada ideed ja saavutada praktikas soovitud tulemuse.

Soodsad ja tõhusad isomeetrilised harjutused

Isomeetriliste (staatiliste) liigutuste mitte liiga suur populaarsus treeninguvahendina on seotud inimeste sooviga olla pidevalt dünaamikas. Kuid kehale avaldatava mõju seisukohalt võib staatiline kehaline aktiivsus olla veelgi tõhusam. Sellised tegevused on üks parimaid võimalusi soovitud kehakujude ja reljeefsete piirjoonte omandamiseks kodus.

Milline mõjumehhanism

Staatilise iseloomuga liigutused on sellised, mille käigus lihasaparaat ei tõmbu kokku, vaid tuleb toonile. Seega on arenenud kehapiirkondadele üsna suur koormus.

Selliste toimingute saladus on nende kõõluste-ligamentoosse aparaadi rõhutatud esmane tugevdamine. Samal ajal lihasmassi olulist kasvu ei toimu, kuid töö käigus muutuvad need elastsemaks ja tugevamaks.

Keskendudes staatilises režiimis töömehhanismile, tasub tähelepanu pöörata sellele, et jõud lihastes areneb mitte selle kasvu, vaid selle tugevnemise tõttu luukoel, läbi kõõluste, mis soodustab liikumist. Sellele protsessile aitab kõige intensiivsemalt kaasa pinge ilma lihaste kokkutõmbumiseta.

Sarnases režiimis koormust tehes surutakse veresooned ja rakud kehas kokku, mis kutsub esile hapnikunälga. Hapnikuvõla kompenseerimiseks hakkavad nad kõvasti tööd tegema. See on peamine mehhanism staatilise iseloomuga töö võimsuse suurendamiseks.

Kasulikud omadused ja keelud

Pinge, mille juures lihased kokku ei tõmbu, on inimesele sama loomulik kui dünaamika. Näiteks lülisambale on iseloomulik pidev staatiline koormus, sest lihased kogu selle pikkuses on loodud selgroolülide pidevaks heas vormis hoidmiseks.

Sellise režiimi kasulikud mõjud väljenduvad järgmistes aspektides:

1. Koormatud on lihasaparaadi punased (kindlad) kiud, mis aitavad kõige aktiivsemalt kaasa energia vabanemisele rasvadest.
2. Aktiivselt on kaasatud valged (kiirus-tugevus) kiud, millel on positiivne mõju luu- ja lihaskonna tugevdamisele ning keha reljeefi ja inimese jõuvõimekuse optimaalsele tõusule.

Esiteks kasutatakse isomeetrilisi harjutusi liigeste, kõõluste, sidemete tugevdamiseks ja ka kahe viimase elastsuse suurendamiseks. Nad näitavad end hästi nii võitluses ülekaaluga kui ka kehale kergenduse andmiseks.

Kardiovaskulaarsüsteemi koormus, kui kasutatakse komplekse ilma luu- ja lihaskonna kokkutõmbumiseta, on üsna suur, seetõttu ei soovitata selliseid harjutusi selle piirkonna haiguste all kannatavatele inimestele.

Eelised

Staatilises režiimis tehtud harjutustel on dünaamilise režiimi ees mitmeid eeliseid:

1. Kohanemisefekt saavutatakse lühiajaliste koormuste tõttu. Piisab vaid 10-15 minutist päevas, et tulemusi kiiresti näha.
2. Täiendavat inventari ja varustust pole vaja, saab hakkama improviseeritud vahenditega lisaraskuste jaoks.
3. Sellised kompleksid aitavad saavutada tugevuse suurenemist koos liigeste liikuvuse paranemisega.
4. Staatilisi harjutusi saab kasutada peaaegu igas peatuspaigas.
5. Rakendamisest saavad kasu nii rehabilitatsioonimeetmeid vajavad inimesed kui ka kvalifitseeritud sportlased.
6. Isomeetrilised harjutused praktiliselt ei põhjusta väsimust. Neid saab teha iga päev, kuna luu-lihassüsteem ei vaja pärast nende kasutamist pikaajalist taastumist.

Need on vaid mõned seda laadi komplekside positiivsed küljed. Tegelikult on neid palju rohkem ja pärast esimesi tunde on neid enda peal tunda.

Raskused

Nagu kõigil teistel sporditegevuse vahenditel, on ka staatilistel oma nüansid, mida võib seostada väiksemate raskustega.

1. Esialgsetel tundidel on vaja treeneri kvalifitseeritud abi, kuna iseseisvad esimesed sammud võivad suurendada vigastuste ohtu.
2. Täitmise ajal on vaja kontrollida mitte ainult kehas esinevaid aistinguid, vaid ka hingamisfaaside õigsust, mis raskendab ülesannet.
3. Reaalse tulemuse saavutamiseks tuleb komplekse täiendada dünaamilise tööga.
4. Võrreldes dünaamiliste koormustega varustavad kompleksi isomeetrilised harjutused vähemalt kudesid hapnikuga.

Need raskused ei tohiks olla takistuseks rakendamisel, kuna need on vaid väikesed tõkked, mille ületamine ainult suurendab tulemust.

Treeningu omadused

Iga tüüpi treening nõuab teatud reeglite järgimist, mis kiirendavad mõju ja kaitsevad vigastuste eest.

Koormuste sooritamisel ilma lihaseid venitamata peate:

• tehke enne põhiosa kvaliteetset soojendust () lihas-skeleti süsteemi soojendamiseks;
• jälgida hingamist, mis peaks olema sügav ja rahulik;
• keskenduda võimalikult palju pingetele kehas;
• tõsta pinget järk-järgult: kordusest kordamiseni;
• algajatele piisab vastava asendi hoidmisest 10-15 sekundit, kogenud sportlastele - 2-3 minutit;
• sooritada, jälgides esimestest kordustest õiget tehnikat;
• jälgida valu, mille ilmnemine on signaal ajutiseks või pikaajaliseks töö katkestamiseks.

Bruce Lee süsteem

Selle mehe legendaarset isiksust austatakse sügavalt. Ta on tuntud mitte ainult oma filmikarjääri, vaid ka saavutuste poolest spordialal. Bruce Lee isomeetrilised harjutused on sportlaste seas populaarsust kogunud.

Nende kasutamiseks on vaja stabiilset seadet, mida ei saa liigutada, kuid selline soov peaks olema kogu treeningu vältel.

Bruce Lee staatika põhitõed:

1. Vajutage kangi asendist, kui see on lõua kõrgusel ja veidi alla väljasirutatud käte taseme. Risttalale on vaja vajutada maksimaalse pingutusega.
2. Tõsteb sõrmedel risttala kahest asendist (vöö kõrgusel ja õlgade kohal). Varvastele tõustes ja laia haardega haarates peate sellele vajutama.
3. Kükid. Ristlatt on seatud selliselt, et saad kükiasendis toetuda õlgadele ja kätele. Tehke sellele ülespoole suunatud surve.
4. Kehitab õlgu.() Ristlatt on fikseeritud langetatud käte tasemele. Laia haardega haarates, teha survet kaela ja õlgade abil, jalad praktiliselt ei puutu.
5. . Ristlatt asub põlveliigeste all. Käed laias haardes, selg sirge. Tehke klassikalisele sarnaselt veojõudu.
6. Mittetäielikud kükid. Riba on fikseeritud õlgade tasemest allapoole. Tehke selle all istesse tõuseid, pannes rõhku õlgadele ja kätele ning pingutage maksimaalselt.

Kõik toimingud tehakse olenevalt võimalustest 6-12 sekundi jooksul ja vaja on ainult ühte lähenemist.

Selles kompleksis on rõhk asetatud paljuski tahtejõupingutustele, karmistades sellega harjutajate psühholoogilist sfääri.

Bruce Lee universaalne ja ainulaadne treeningsüsteem ühendas võitluskunstide ja staatilise tegevuse tugevused ning see on tema geenius.

Staatika kompleks kodus

Staatilise töö ajal toimub füüsiline paranemine peaaegu kõigis keha lankades. Kodus teostamiseks on erinevaid komplekse.

Ülemiste jäsemete jaoks:

1. Biitseps. Teil on vaja vööd, mille üks ots jääb kätte ja teine ​​on jala külge kinnitatud. Painutage küünarliigest 90 ° nurga alla ja proovige vööd pingutades venitada. Säilitage pinget 20-30 sekundit ja lõdvestage lihaseid. ()
2. Triitseps. Võtke tabureti ees põlvili asend. Seadke oma rusikad sellele peopesade servad allapoole. Suru pinnale maksimaalse jõuga. ()

Rinna jaoks:

Seistes painutage käed küünarnukkidest rinna ette ja toetage peopesad üksteisele. Vajutage oma kätega esmalt jõu põrandale, seejärel nii palju kui võimalik.

Selja jaoks:

1. Seisake mõlema jalaga köiel, võttes selle otsad käte vahele. Kummarda ettepoole, kumerda selga ja tõmmake samal ajal köit üles.
2. Lamage kõval pinnal kõhuli, käed pea taga. Tõuske üles ja painutage nimmepiirkonnas nii palju kui võimalik.

Kõhu jaoks:

Lamage selili, painutage jalgu ja toetage jalgu põrandale. Tõstke abaluud üles, sirutage käed ette. Tundke pinget ajakirjanduses.

Seistes, jalad põlveliigestes kergelt kõverdatud. Lisakoorma käes (hantel, veepudel). Kallutage ette, käed alla, üks jalg sirutatud üles, sirutatud. Hoidke asendit paar sekundit, seejärel vahetage jalga.

Seda tüüpi kodus kasutatavate tehnikate seas on tänapäeval üsna populaarne latt erinevates variatsioonides (klassikaline, külgmine). Tema eesmärk on press, rind, õlad ja triitseps ().

Klassikalises variandis küünarvartele ja varvastele toetudes või sirge käe peopesaga ja jalalaba välimise osaga küljel pingutab inimene peaaegu kogu keha, mis aitab saavutada sügavat treeningefekti.

Oluline on meeles pidada, et treeningu kvaliteet sõltub ka soojendusest, sest vaja on "häälestada" hingamist ja soodustada lihas-skeleti süsteemi piisavat "väljatöötamist".

Põhikompleksi lõpuleviimiseks on vaja konksu () või pigem venitusarme, mis aktiveerivad keha kiire taastumise pärast pingutust.

Staatilise treeningsüsteemi ratsionaalseks ülesehitamiseks peate järgima järgmisi soovitusi:

1. Fikseerige stopperiga aeg, mis suutis poosi säilitada. On soovitav, et iga järgneva täitmisega suureneks see indikaator 5-10 sekundit.
2. Liikumine peaks tekitama pinges lihastes põletustunnet. Kui seda pole võimalik taluda, tasub peatuda.
3. Algajatele piisab ühest kavandatud liigutuste kordusest. Koos valmisoleku kasvuga peaks lähenemiste arv suurenema.
4. Puhkus seeriate ja uute asendite vahel ei tohiks ületada 30–35 sekundit.
5. Pärast pakutud positsioonide omandamist saate katsetada nende muid variatsioone, muutes kaldenurki, lisaraskuse suurust jne.
6. Asjakohane on staatika kombinatsioon teiste töörežiimidega.

Selles režiimis töötamise ratsionaalse tehnika ja juhiste järgimine aitab teil kiiresti kaalust alla võtta, tugevdada lihaseid, arendada jõudu ja vastupidavust ning nendel eesmärkidel kasutatakse isomeetrilisi harjutusi.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Kaasaegses praktikas tuntakse isomeetrilisi harjutusi paremini kui staatilisi harjutusi, kuigi pole päris õige neid nii nimetada. Jämedalt öeldes on staatiline harjutus lihtsalt poos, milles inimene tardub teatud aja jooksul liikumata. Kuid isomeetriline treening tagab staatilises pinges maksimaalse pinge. Samas saab pinget saavutada praktiliselt ilma lihaste kokkutõmbumiseta ja selline koormus annab väga erilise efekti.

Isomeetriline võimlemine - tüübid, mõju lihastele, mõju

Enamiku isomeetriliste harjutuste olemus seisneb selles, et 6-12 sekundi jooksul rakendatakse maksimaalset pingutust, et neutraliseerida raskuse või muu objekti vastupanu. Tavaliselt ei kesta selline treening rohkem kui paar minutit ja see on täiendus peamisele harjutuste komplektile.

Tavaliselt võib isomeetrilise võimlemise jagada kolme tüüpi:

• harjutused, mille käigus rakendatakse maksimaalset pingutust, et seista vastu jõule, mida ei saa ületada;
• jõuharjutused raskustega, mille käigus tehakse amplituudi erinevates punktides pause, tekitades seeläbi isomeetrilist pinget;
• harjutused maksimaalse raskusega, võimaldades sooritada liikumist vaid väikeses amplituudiosas, mille järel muutub koormus ületamatuks.

Ka kõige raskemate jõuharjutuste ajal on lihased maksimaalses pinges vaid mõneks sekundiks seeria kohta. Tavaliselt poolteist tundi kestva treeningu ajal ei ulatu see väärtus rohkem kui kuue minutini. Isotoonilises võimlemises on lihased kogu aeg maksimaalses pinges. Samas vähenevad lihaste minimaalse liikumise tõttu oluliselt energiakulud ning seeriate vahel kulub taastumiseks palju vähem aega.

Jõunäitajate kasv toimub palju kiiremini, kui kaasate treeningprotsessi isomeetrilise võimlemise. See on eriti tõhus, kui kombineerite seda tavalise venitusega. See tehnika on eriti kasulik jõutõstjatele, tõstjatele ja maadlejatele.

Arvatakse, et isomeetrilised harjutused suurendavad lihaste eraldatust, muutes need üksikasjalikumaks. See on müüt – leevendus sõltub ainult lihaste geneetiliselt etteantud kujust, aga ka nahaaluse rasva ja vedeliku protsendist. Isomeetriline treening mõjutab kaudselt lihaskasvu – harjutused ise ei anna lihastele piisavat kasvustiimulit. Kuid jõu edasine suurendamine teistes harjutustes, millele võimlemine aitab kaasa, aitab lihaseid kasvatada.

Isomeetriline treening ja selle järgijad

Võrreldes tavatreeninguga on isomeetrilistel harjutustel tunduvalt suurem mõju kõõluste tugevusele. Seda tehnikat propageeris legendaarne sportlane Alexander Zass, tuntud kui Iron Simson (1888-1962). Ta uskus, et inimese jõud sõltub rohkem tugevatest kõõlustest kui lihastest, ning tõi näiteks inimesed, kellel on väga tagasihoidlikud lihased ja märkimisväärne jõud.

Sportlane ise kaalus oma karjääri alguses vaid 66 kg - kuju, mis paneb tänapäeva kulturistid naeratama - ja samal ajal võis ta siduda vibuga metallvarda, võita lahingus tohutut vastast ja hoida isegi kahte hobust tormas. külgedele. Raud-Samsoni ainulaadset isomeetriliste harjutuste süsteemi kasutavad endiselt vana tõstmise kooli esindajad.

Seda tehnikat kasutas ka Bruce Lee (1940-1973). Ta aitas tal arendada fantastilist löögijõudu, mis ei sõltu ka mitte ainult lihastest, vaid ka kõõlustest. Bruce Lee isomeetriliste harjutuste kompleksid on nüüd kaasatud paljude kung fu treenerite programmidesse.

Üks kuulsamaid isomeetrilise treeningu propageerijaid oli Aleksandr Konstantinovitš Anohhin (1882-1920), Kiievi treener, arst, paljude kehalise kasvatuse ja sporditeemaliste artiklite autor (avaldas oma teoseid varjunime B. Ross all). Ta lõi tehnika nimega "tahtlik võimlemine", milles keskendus sellele, kui suurt rolli mängib kesknärvisüsteem jõutöös.

Tema metoodikas sai üheks võtmekohaks idee tahtlikust lihaspingest ja maksimaalsest keskendumisest. Ja ka tänapäeva fitness-eksperdid nõustuvad arvamusega, et vaimne keskendumine ja õige emotsionaalne-tahtlik hoiak mängivad treeningutes tohutut rolli. Anokhin rääkis ka lihaseid hapnikuga varustavate ja närve rahustavate hingamisharjutuste tähtsusest.

Isomeetriliste harjutuste komplekt kogu kehale

Isomeetriliseks treeninguks on paljudes jõusaalides spetsiaalsed metallraamid erineva kõrgusega risttaladega. Nad saavad sooritada harjutusi, mis imiteerivad kükke, erinevaid pingil vajutusi, tõsteid jne. Treeningvarustuseks võivad olla aga kõik rasked esemed, mida ei saa isegi maksimaalse pingutusega liigutada. Seetõttu saate kodus isomeetrilisi harjutusi teha.

Isomeetrilist võimlemist on kõige parem teha keset treeningut, kui lihased on juba hästi üles soojenenud, kuid pole veel väsinud. Ja isegi kui eraldate sellisteks tegevusteks eraldi aja, ärge unustage soojendada, et mitte kahjustada liigeseid ja sidemeid.

Siin on harjutuste komplekt kogu kehale, liikudes ülalt alla. Alustage 6 sekundiga ja suurendage järk-järgult ühe komplekti täitmise aega 12 sekundini.

• Kael: suruge lõuad kokku, toetage lõug toele ja vajutage maksimaalse pingutusega.
• Õlad: Seisake toe all, toetage seda kätega, painutades neid küünarnukist, ja "lükake" tugi üles.
• Tagasi: Seisa näoga seina poole, kalluta keha veidi ettepoole. Toetu küünarvarred vastu seina ja vajuta sellele, nagu üritaksid küünarnukkidega vagusid teha.
• Rinnad: Lamage toe all selili, toetage käed sellele rinna kõrgusel ja "suruge" seda üles.
• Vajutage: Lamage toe all selili, toetage käed sellele. Kerge kere tõstes proovige kõhulihaste pingutuste tõttu püsti tõusta.
• Tuharad: Tõuse neljale jalale, toeta ühe jalaga vastu tuge ja suru kogu jõust tagasi. Korrake sama teise jalaga.
• Puusad: Seisa toe all nii, et jalad oleksid põlvedest kõverdatud. Toetuge vastu tuge ja proovige reielihaste pingutusega sirgeks saada.
• Kaaviar: Toetuge vastu tuge nii, et kontsad oleksid puhkamisel põrandast 1-2 cm kõrgusel. Pingutage säärelihaseid nii, nagu prooviksite oma varvastel täielikult tõusta.

Stiili tulemus

Isomeetriline võimlemine on suurepärane võimalus ületada jõukasvu "seisak", omandada uusi funktsionaalseid oskusi ja õppida tunnetama sihtlihaseid. Kaasake see oma treeningutesse vähemalt paar korda nädalas ja dr Anokhini sõnul hämmastab tulemus teid 12 nädala pärast.

Head tervist ja pikka iga, kallid lugejad! Kas teate isomeetrilisi harjutusi ja mis see üldiselt on? Isomeetrilisest hakati aktiivselt rääkima vaid paar aastakümmet tagasi. Tõestust on leidnud tõsiasi, et need on väga tõhusad ja kasulikud ning rakendatavad igasuguse füüsilise vormiga inimesele. Neid kasutatakse mitte ainult jõuharjutustes lihasmassi kasvatamiseks, vaid ka pärast rasket haigust nõrgenenud lihaste töö aktiveerimiseks.

See tehnika on omamoodi jõuharjutused, mille käigus pingutatakse lihaseid ilma täiendava liigutuseta. See tähendab, et nendes harjutustes ei osale inimorganeid ega kehaosi.

Keegi võib ekslikult mõelda harjutusele, mida kasutatakse biitsepsi demonstreerimiseks, kuid see pole täiesti tõsi.

Kujutage ette, et teil on raskusi väga raske koorma tõstmisega, mis ületab lubatud kaalu. Isomeetriliste harjutuste põhiolemus on selliste jõudude rakendamine ilma liikumiseta, mis on vaimselt suunatud teatud lihasrühmale.

Proovige toa seinale toetuda ja liigutage seda nii kõvasti kui võimalik. Selline pingutus tekitab pinget, verevoolu, põletavat hapnikku, eriti kui samal ajal õigesti hingata.

Sellised harjutused aitavad kaasa jõu arendamisele. Meditsiiniasutustes kasutatakse neid harjutusi füsioteraapia harjutuste ajal kaotatud jäsemete funktsiooni taastamiseks.

On palju juhtumeid, kui patsiendid pingutasid vaimselt teatud rühma lihaseid ja taastasid seega regulaarsete harjutustega motoorseid funktsioone. Parem on, kui sellised harjutused on suunatud kogu kehale, siis kogu organismi koostoime lahendab kiiremini ja paremini inimese tervise parandamiseks või sportlase jõu ülesehitamiseks püstitatud ülesanded. Näiteks võimsat tõuget harjutades õpib sportlane panema kogu oma jõu mürsu viskamisse.

Top 3 populaarseimat

seina lükkamine

Seisame vastu seina. Asetame jalad õlgade laiusele. Toetame käed seinale rindkere tasemel. Hingame sügavalt sisse ja välja hingates rakendame kõiki võimalikke jõude, et sein oma kohalt liigutada. Kas tundsite lihaspingeid, verd ja kerget raskustunnet kätes? Nii et see harjutus on tehtud õigesti. Tehke 3 kuni 5 sellist komplekti.

Seina saab lükata mitte ainult kahe käega, vaid ka ühega, kui seisate külili seina poole, jalaga, kui seisate seljaga. Sel juhul ei treenita mitte ainult jõudu, vaid ka erinevate lihasrühmade tööd.

Lükandukse avamine

Proovige ukseava eri suundades või käte ja jalgadega üles-alla lükata. Sel juhul pingutades pingestuvad seljalihased, venitatakse selg. Nende harjutuste regulaarsel sooritamisel on tagatud selja paranemine.

Käepideme lahti keeramine mopi või mõne pulga küljest.

Tehke liigutus, mis sarnaneb märja pesu keeramisega.

Need on mõned kodused harjutused, mis aitavad lihasjõudu kasvatada. Lihased kaasatakse töösse järk-järgult ja sujuvalt, saavutades pinge tipu ning ka pingutus väheneb järk-järgult. Tänu lihaste tööle paraneb vereringe, mis tähendab, et terve keha saab terveks.

Ja veel, isomeetrilised harjutused on rohkem keskendunud mitte ainult lihaste tööle, vaid ka kõõluste kokkutõmbumisele ja venitamisele.

Internetist leiate tsirkuseartist Zassi isomeetrilisi harjutusi. Ta töötas välja kettide abil harjutuste süsteemi. Harjutuse sooritamise tehnika on suunatud kogu keha katva jõulaine tekkimisele.

Kasutage kehalise kasvatuse kompleksis isomeetrilisi harjutusi! Kui teil on patsiente, kes ei saa liikuda, õpetage neid vaimselt rusikasse suruma, käsi või jalga tõstma, võib-olla aitab see neil motoorset aktiivsust käivitada.

Vaadata saab pressile mõeldud isomeetrilisi harjutusi.

Isomeetrilised harjutused on inimestele teada juba üle tuhande aasta. Idamaised joogid on oma praktikas pikka aega kasutanud staatilisi asendeid. Selle võimlemise kaasaegne ajalugu sai alguse 20. sajandi koidikul. Selle esivanem on Aleksander Zass. Isomeetrilised harjutused on teinud Venemaa sportlasest maailma tugevaima mehe.

Kuidas see töötab

Tõeliste jõumeeste saladus pole mitte lihasmassi mahus, vaid tugevates kõõlustes, mille arendamiseks kasutatakse isomeetriliste harjutuste komplekti. Suur biitseps on lihtsalt suur biitseps. Selleks, et lihasel oleks jõudu, peab seda toetama luukude. See juhtub ainult tänu tugevale kõõlusele, mis paneb selle liikuma. Kõõlused kasvavad palju aeglasemalt kui lihased ja ainult staatilise stressi tingimustes.

Treeningu ajal lihaskude on pinges, kuid mitte venitatud. See on üks lihaste kasvu ja jõu aluspõhimõtteid. Treeningu ajal on veresooned kokku surutud ja rakud on hapnikuvaeguse olukorras. Selle tulemusena hakkavad nad kõvasti tööd tegema. Selle tulemusena kasvavad lihased ja kogunevad jõudu intensiivsemalt kui dünaamiliste harjutuste puhul.

Eelised

• Üks peamisi eeliseid on lühike treeningaeg. Kümnest kuni viieteistkümnest minutist päevas piisab.
• Te ei vaja erilisi ja kalleid seadmeid. Käsitööriistadega saab hakkama.
• Selle võimlemise abil saate tugevdada kõiki lihasrühmi ja kõõluseid, samuti arendada painduvust.
• Iga isomeetrilist harjutust saab teha igal pool ja igal ajal.
• Treening ei kasvata mitte mahtu, vaid jõudu kehas.
• Isomeetriline võimlemine on kasulik kõigile – taastusravi vajavast inimesest kõrgklassi sportlaseni.
• Isomeetrilised harjutused ei põhjusta väsimust. Neid saab teha iga päev, kuna lihaskude ei pea pärast kurnavat treeningut taastuma.

Puudused

• Algstaadiumis vajate treeneri tuge. Oluline on õppida harjutusi õigesti sooritama ja mitte tekitada vigastuste ohtu.
• Isomeetrilised harjutused nõuavad mitte ainult keha asendi kontrollimist, vaid ka hingamist, meeleolu ja keha tervikuna.
• Nende harjutuste kompleks ei saa olla sõltumatu. Tõelise tulemuse saavutamiseks tuleb kindlasti tegeleda dünaamilise treeninguga.
• Isomeetriline treeningprogramm ei arenda koordinatsiooni.
• Vastupidiselt dünaamilisele treeningule on rakud vähem verega varustatud.
• Pärast seda võimlemist lihased lühenevad.
• Kõrgele vererõhule kalduvad inimesed peaksid selle harjutuste komplektiga olema eriti ettevaatlikud.

Harjutuste tüübid ja varustus

Isomeetriliste harjutuste süsteem on tinglikult jagatud kolmeks põhikompleksiks: pingipressi kasutamine, tõmbejõud ja kükid. Neid saab täiendada ka varvastele tõstmise ja õlgade tõstmisega.

Isomeetriline harjutus muutub kõige tõhusamaks raudraamil sooritamisel. Aitab ka torn. Peaasi, et see peaks olema umbes 1,2 m lai ja 2,3 m kõrge.See seade on sageli kättesaadav neile, kes tegelevad tõsiselt spordiga. Ülejäänud jaoks sobivad kestade kujul ukseava raam, aknalaud, sein, laud ja tool, vöö või köis.

Tehnika ja ohutusreeglid

• Enne treenimist peate venitama.
• Jälgige hoolikalt oma hingamist. Alustage harjutust ainult sissehingamise ajal. Hingamine peaks olema sügav ja rahulik.
• Tähelepanu tuleks suunata kogu kehale.
• Suurendage harjutust tehes jõudu.
• Algajatele piisab staatilises asendis viibimisest 3-5 sekundit. Edasijõudnutele - mitte rohkem kui 2-3 minutit.
• Püüdke teha harjutust õigesti alates esimesest treeningust. Ümberõpe võtab palju kauem aega kui tehnika algseadistus.
• Kui tunnete teravat valu, tuleb harjutus katkestada. Pärast väikest pausi võite proovida harjutust uuesti teha, kuid sujuvamalt ja väiksema survega.

Aleksander Zass tunnistati maailma võimsaimaks meheks ja siiani pole keegi teda ületanud. Ta ei olnud meie jaoks tavalises mõttes kangelane - 160 cm pikk ja mitte rohkem kui 80 kg. Jõumees kasvatas lihasmassi ainult publiku huvides, mis nõudis meelelahutust.

Ameeriklased kutsusid Aleksander Suurt Simsoniks tema tugevuse pärast ja hakkasid tema harjutuste süsteemi omaks võtma. Põhiprintsiibid, millest sportlane treeningutel kinni pidas, on õige hingamine, lihaste kontroll, tahtejõud ja sellest tulenevalt kõõluste tugevus.

Simsoni isomeetrilised harjutused on siiani peaaegu kõigi selle võimlemise komplekside ja eriti ketiga (vööga) harjutuste aluseks.

Bruce Lee süsteem

Bruce Leest sai oma aja legend ning tänavapoiste ja profisportlaste eeskuju. Näitleja erakordsed võimed ei saavutatud jõusaalis treenides, vaid staatika jõudu kasutades.

Oma karjääri koidikul koges Bruce Lee enda arvates jõu ja vastupidavuse puudumist. Ta hakkas otsima viisi selle parandamiseks - luges palju, vestles professionaalidega, pöördus kulturismi poole. On ettepanekuid, et ta võttis aluseks Zassi isomeetrilised harjutused, kuid see fakt jääb tõestamata. Selle tulemusena lõi ta jõu arendamiseks oma treeningkontseptsiooni.

Bruce Lee isomeetrilised harjutused on saadaval isegi algajale. Kõik on tuttavad selliste harjutustega nagu väljaasted, kükid, käärid, jõutõmbed, surumine põrandalt ja seintelt. Tasub hakata neid sooritama isomeetrilise võimlemise reeglite järgi ja te olete Bruce Lee süsteemis.

• Harjutusi tuleks teha varahommikul, sest need laevad energiat terveks päevaks. Õhtul sooritatuna ei lase need uinuda.
• Esmalt ventileerige tuba. Sügav hingamine mängib olulist rolli ja kaasneb iga isomeetrilise harjutusega. Seetõttu on parem, kui õhk on puhas ja värske.
• Kujutage kompleksi teostamise ajal ette, et hingate oma nahaga, iga rakuga.
• Pärast võimlemist võtke kontrastdušš.

Universaalne harjutuste komplekt

Selle kompleksi aluseks olid Bruce Lee isomeetrilised harjutused. Algajatele ei soovitata staatilises asendis viibida kauem kui 5 sekundit. Järk-järgult pikeneb pingeaeg. Pärast iga harjutust on vajalik üheminutiline paus. Minimaalne lähenemiste arv on 2-3 korda. Maksimaalselt - 6 korda. Treeningu kestus ei tohiks ületada 20 minutit.

1. Seisuasend, jalad sirged, pea näib sirge, küünarnukid kergelt kõverdatud. Käed tõstetakse üles ja surutakse ukseava raamile.
2. Kükitame ja hoiame kätega vastupanu raami vastu. Seega on käed üles sirutatud ja justkui tõrjutud ning kogu keha on suunatud allapoole.
3. Tõuseme varvastel. Harjutus tugevdab vasikaid, reielihaseid ja tuharaid.
4. Tugevdame kaela. Selleks seiske seljaga vastu seina, käed vööl. Vajutage pea tagaosa eelnevalt asetatud väikesele padjale.
5. Korrake eelmist harjutust, seistes laubaga vastu seina.
6. Käte küünarnukid toetuvad kõvale pinnale. Peopesad ühendatakse justkui palveks ja surutakse üksteisele.
7. Korrake eelmist harjutust, kuid sõrmed pakuvad vastupanu.
8. Käed külgedele, toetuge vastu ukseraami.
9. Suru raami ülaosale ühe käega, siis teise käega. Käsi on küünarnukist kõverdatud.
10. Käed on sirged. Vastupidavus kahe käega raami ülaosas.
11. Kinnitage objekt raami külge ja tõmmake see kahe käega alla.
12. Istumisasend põrandal. Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud ja taluvad seina või ukseraami.

Isomeetrilised harjutused kodus ja tööl

Linnaelanike jaoks on istuv eluviis tänapäeval kurb reaalsus. Tsivilisatsiooni õnnistused tagavad meile minimaalse arvu liigutusi ning kiire elurütm ei jäta sageli jõusaali külastamiseks aega ja energiat.

Siiski on väljapääs. Isomeetriline harjutus – lihtne sooritada isegi oma laua taga. Allpool olev kompleks võimaldab mitte ainult venitada lihaseid arvutist lahkumata, vaid ka neid arendada ja tugevdada. Arvuta oma jõudu võimlemisel – suhtu oma kontorimööblisse ettevaatlikult!

1. Käed on sirutatud ja suruge painutatud sõrmedega õrnalt lauale.
2. Käed on küünarnukist kõverdatud, peopesad rusikasse surutud. Kärud suruvad lauale alla.
3. Vajutage peopesadega altpoolt lauaplaati, justkui üritaksite seda lahti rebida.
4. Pane jalad risti. Nüüd proovige lauaplaati põlvega tõsta.
5. Käed selja taga. Kallistades tooli seljatuge, kummarduge ette.
6. Kummardu. Käed hoiavad kindlalt tooli jalgu. Pingutage ja proovige end toolil üles tõsta.
7. Küünarnukid laual, peopesad toetuvad otsaesisele. Vajutage oma pea kätele, püüdes vastupanust üle saada.
8. Küünarnukid samas asendis, peopesad toetuvad lõuale. Proovige oma pead maas hoida.
9. Pange käed kinni ja asetage need kukla taha. Käed kallutage pead ette, pea peab vastu.

Võimlemine naistele

Paljud õiglase soo esindajad teevad ühe või teise harjutuste komplekti, lootes kaalust alla võtta. Isomeetriline võimlemine võib selles küsimuses olla hea abimees. Lihasetöö ajal põletatakse aktiivselt kaloreid. Naise keha jaoks on selline treening ideaalne. Keha ei pumpa, veenid ei ulatu välja. Kuid figuur näeb välja pingul, elastne.

1. Lähteasend - seistes. Pange sirgendatud jalg tagasi, painutage teist jalga 90 kraadi. Käed toetaval jäsemel. Korrake sama teise jalaga.
2. Lamage selili, sirutage käed üles. Väljahingamisel tõmmake rindkere laeni.
3. Lamavas asendis asetage parem jalg vasakule põlvele. Haarake mõlema käega vasakust reiest ja tõmmake üles.
4. Lamades paremal küljel, tõstke vasak jalg 10-15 sentimeetrit ja hoidke selles asendis. Korrake teisel jalal.
5. Seistes, jalad võimalikult laiali. Painutage põlvi 90 kraadise nurga all ja hoidke seda poosi.

Kõige sagedamini kasutatakse naistele mõeldud isomeetrilisi harjutusi rindade kuju parandamiseks või säilitamiseks. Siiski ärge oodake kiireid tulemusi. Varu kannatust. Kannatlikkus, korrapärasus ja raske töö on edu võti.

1. Käed rinna ees, küünarnukkidest kõverdatud. Peopesad on volditud justkui palveks ja suruvad üksteist maksimaalse jõuga.
2. Käed teie ees, tõmmake need ette.
3. Käed hoiavad kinni lauaplaadi vastasservadest. Püüame üht kätt teisele lähemale tuua.
4. Käed on selja taga kinni. Peaksite püüdma neid võimalikult kõrgele tõsta.
5. Käed on külgedele sirutatud, veidi õlgadest tagapool. Püüame abaluud vähendada, rindkere ettepoole tõmmata.
6. Tool on teie taga, jalad on üheksakümne kraadise nurga all. Toetuge toolile, käed küünarnukist kõverdatud.

Isomeetrilised harjutused vööga

Selle Zassi välja töötatud harjutuste komplekti sooritamiseks vajate tugevat keskmise laiusega vööd. Selle ideaalne pikkus treenimiseks on kaks meetrit. Võite kasutada ka köit, kuid see peaks olema piisavalt tugev ja paks, et mitte maha libiseda ega peopesadesse süveneda. Keti kasutamisel on ka vigastusoht suur.

1. Hoidke vöö ühest otsast kindlalt jalaga kinni. Käsi on küünarnukist kõverdatud ja hoiab teisest otsast kinni. Tõmbame käe üles. Korrake sama teise käega.
2. Asetage jalad vöö keskele. Käed on painutatud 45 kraadise nurga all ja hoiavad mürsu otstest kinni. Anname endast parima, et painutada käsi nii palju kui võimalik.
3. Jalad vööl, põlvedest poolkõverdatud. Käed tõstetakse pea kohale ja venitatakse nii palju kui võimalik.
4. Jalad vööl, käed ette sirutatud. Tõstame käed üles.
5. Viska vöö üle risttala, käed kindlalt selle otstest kinni hoides. Käed külgedele, veidi alla õlgade langetatud. Me tõmbame käed alla.

Võimlemise vaimne aspekt

Keha ja vaim on üks. Isegi muistsed joogid ei kahelnud selles. See tõde on nüüdseks teaduslikult tõestatud. Viies oma keha tooni, täidame vaimu energiaga. Keskendudes tähelepanu olemasolu kehalisele aspektile, vabastatakse ja puhastatakse meel. Tasakaal kehas harmoniseerib psühholoogilist seisundit. Vastuvõtlikkus meie kehale muudab meid vastuvõtlikuks maailmale.

Neile, kes on joogast kaugel, sobib isomeetriline võimlemine suurepäraselt keha ja vaimu tugevdamiseks.