Kuidas kiiresti lihasmassi üles pumbata. Ärge kopeerige treeninguid, millest ajakirjadest lugesite. Siin on need ehk parimad koolitusprogrammid

Kui soovite teada, kuidas lihasmassi kasvatada, siis see artikkel on teie jaoks. Selles räägin teile, kuidas ma võtsin ilma keemiata juurde 19,5 kilogrammi lihasmassi. Ja sina, olenemata kehakaalust, suudad lihaseid üles ehitada.

Ülepumbatud keha saladus on lihtne – see peab olema tugev ja vastupidav.

Mida tugevamaks sa saad, seda raskemini tõstad treeningul kangi ja hantleid ning vastavalt sellele suureneb ka sinu lahja kehamass. Kõik on lihtne.

See on eriti oluline nende poiste jaoks, kes soovivad õppida lihasmassi kasvatamist ilma lihaste kasvatamiseks täiendavaid ravimeid kasutamata, samuti neile, kellel pole suurepärast geneetikat (nagu minul). Rohkem jõudu tähendab rohkem lihaseid.

Enne artikli lugemise jätkamist soovitan teil seda videot vaadata, eriti kui te ei suuda vastata küsimusele, miks ma ei saa kaalus juurde võtta. Sellest saate teada, kuidas lihasmassi suurendada, kui see ei kasva hästi.

Ektomorf: kuidas massi juurde saada?

Kõige tavalisem viga kulturismis

Minge ükskõik millisesse jõusaali ja näete, kuidas noored mehed teevad jagatud treeninguid. See tähendab, et nad kiiguvad 5-6 korda nädalas, pühendades iga päev teatud lihasrühma. Nad sooritavad igas seerias meeletult palju kordusi, andes kõik endast oleneva täieliku kurnatuse saavutamiseks, sest nad unistavad nii palju ülespumbatud ja vormitud kehast ... Nägin isiklikult, kuidas nad suutsid teha 10 isoleerivat harjutust lihase kohta , lööb seda igast küljest. Olen kindel, et see kõik on teile tuttav.

Paljud poisid lugesid populaarseid spordiajakirju ja kujutasid ette, et sellised jagatud treeningud on tee eduni. Või äkki nägid nad, kuidas need moekad kutid, kellel on oluline välimus ja muljetavaldav biitseps, treenivad samas jõusaalis? Ja nad tahtsid saavutada samu tulemusi. Ja mis, ahv näeb – ahv teeb, nagu ütleb üks iidne tark vanasõna.

Tegelikult enamik terve mõistusega mehi niimoodi ei treeni. Miks? Jah, sest 5 aasta pärast näevad nad välja täpselt samasugused kui täna. Ja nad tahavad rohkem massi ... Need vähesed, kes sellegipoolest võtsid aluseks jagatud koolituse, jagunevad tinglikult järgmistesse rühmadesse:

• geneetilised friigid Need tüübid kasvatavad lihaseid, VAATAMA poolitatud treeningutele, mitte nende pärast. Nemad on tõesti õnnelikud! Olen kohanud inimesi, kes tundusid omandavat lihaseid pelgalt kettlebelle vaadates. Ma ei taha, et mind rassismis süüdistataks, aga mustanahalistega juhtub seda sagedamini. Ja veel, kui teil on õnn sündida Supermani põhiseadusega, soovitan teil sellisest eraldi koolitusest siiski keelduda.
• Steroidide pumpamine- See on jõutõstjate, eriti elukutseliste seas väga levinud nähtus. Kuid on ka neid, kes on kategooriliselt valgu sünteetiliste analoogide vastu. Enne koduse jõusaali varustamist pidin 5 aastat tavalises jõusaalis treenima ja kujutage ette, enam kui pooled poistest olid anaboolikutel! Ja ainult tänu neile suutsid nad saavutada muljetavaldava koguse lihaskoe ja mitte kahtlasi jagatud treeninguid. Sellegipoolest ei saa sellised tohutud kehasse süstitud hormoonid aidata kaasa lihaste kasvule. Kuid see ei puuduta meid, me ei aktsepteeri selliseid ebaloomulikke viise, eks?
• Täiustatud tõstukid- Sellesse rühma kuuluvad parimatest parimad. Kui nad kasutavad oma programmides jagatud treeningut, on see ainult lihaste lihvimiseks ja lihvimiseks. Lihtsalt nad ei pea enam massi juurde võtma, vaid peavad hoidma head vormi. Kahjuks panevad paljud tüübid vankri hobuse ette...ja kõik nende katsed vähemalt midagi nikerdada on asjatud ja asjatud... Põhjuseks lihasmassi ehk ehitusmaterjali vähesus. Oluline on mõista, et jagatud treeningud ei tööta enne, kui olete saavutanud vajaliku kehamassi. Ja see omakorda nõuab keha häid jõu- ja vastupidavusnäitajaid.

See tähendab järgmist: kui olete algaja kulturist, kes ei kasuta mingeid ravimeid ja kellel on keskmine või veel hullem, kehv geneetika (nagu mina), siis lihaste kasvatamine taandub sellele:

Kui sa pole täna rohkem raskust tõstnud kui aasta või isegi kuu aega tagasi, siis sa ei pumpa lihaseid, vaid kannatad prügi käes!

Ja mind ei huvita, kui sa haiget teed. Pingist või VSP masinal saab 14 kilo mõlemas käes vajutada, kuni näost siniseks läheb... Aga 114kilost trügival tüübil on nagunii muljetavaldavam rind. Ja seda ainult seetõttu, et ta kasutab oma harjutustes rohkem raskust. Pidage meeles, et rohkem jõudu võrdub rohkem lihaseid.

Pole juhus, et ülitugevatel meestel on alati julge ja atraktiivne figuur. See on loomulik. Nad teavad lihtsat seadust: "Rohkem jõudu - rohkem lihaseid."

Võtame näiteks Arnold Schwarzenegger, seitsmekordne olümpiavõitja. Vähesed teavad, aga Arnoldi jõud ei põhine aastatepikkusel treeningul. Pagan, enne kulturisti karjääri alustamist võistles ta isegi jõutõstmises!

Ja oma viimases autobiograafias Total Recall kirjutab lugupeetud kuberner:

"Tõde pole see, et kõik kulturistid on loomult tugevad, eriti need, kes on oma keha teinud kaalumasinatel. Aga aastate jõutõstmise ja vabakaalu töö andis mulle massiivsed biitsepsid, laiad õlad, tugeva selja ja kujundatud puusad. Mõistan, et näen teistest palju suurem ja tugevam välja."

- Arnold Schwarzenegger, Total Recall.

Arnold Schwarzenegger teeb surmtõstet kaaluga 317,5 kg. Ta tõestas, et "rohkem jõudu - rohkem lihaseid"

Pildil on näha, kuidas Schwarzenegger tõstab jõutõstmise võistlustel 280 ja 322 kg. seda per paar aastat pärast seda, kui ta sai oma esimese Mr. Olympia tiitli. Maailmakuulsad olid ka tema tulemused kükis 215 ja lamades surumises 200 kg. Tugev, eks? Ja ta pole kaugeltki ainus inimene, kes mõistis põhimõtet "Rohkem jõudu - rohkem lihaseid". Siin on veel näiteid sportlastest, kes on näidanud märkimisväärset jõudu ...

• Franco Colombo - Arnoldi treeningkaaslane oli veelgi võimsam. Itaaliast pärit Franco oli jõutõstmise meister. Tema maksimaalne jõutõste kaal oli peaaegu 343 kg, lamades surumine - 238 kg ja kükid - 297 kg. Ta oli nii tugev, et võis soojenduspadja selle täis pumbates kergesti lõhkeda. Arnold veenis Francot võistlusel võistlema ja Itaalia kulturist sai kaks korda "Mr. Olympia" tiitli. Ta järgis ka põhimõtet "Rohkem jõudu – rohkem lihaseid", mistõttu arendas esmalt jõudu ja vastupidavust ning alles seejärel tõstis kangi raskust.
• Reg Park - tuntud kui Arnold Schwarzeneggeri mentor. Just temalt sai Arnold teadmisi ja oskusi. Temast sai metoodika "Rohkem jõudu – rohkem lihaseid" eelkäija, ärgitades oma õpilasi oma keha tugevust arendama ja alles siis seda igapäevaste poolitatud treeningutega säilitama. Reg Parki maksimaalne jõutõmme oli 317,5 kg, lamades surumine 227 kg ja kangikükk 272 kg. Samuti tuli tal idee luua treeningud formaadis 5 × 5 (5 komplekti 5 kordust). Park võitis "Härra Universumi" tiitli kolm korda ja tegi seda erinevalt Arnoldist palju varem, kui steroidsed toidulisandid ilmusid. See tõestab, et lihaste kasvatamine jõu suurendamise kaudu tõesti toimib, mis peaks meile, sünteetiliste abivahendite tulihingelistele vastastele, meeldima.
• Dr Lane Norton – professor, teaduste kandidaat. Professionaalne kulturist, looduslik jõutõstja, steroidivaba. Tema surnud tõste - 317,5 kg, kükk kangiga - 280 kg, lamades surumine - 175 kg. Mul oli kunagi rõõm intervjueerida oma StrongLiftsi foorumis Lane Nortonit ja ta ütles mulle järgmist: "Ma ei vabaneks kunagi oma kõhnadest jalgadest, kui ma ei suurendaks kasutatavat kaalu 500 naela (227 kg), eriti kui kangiga kükitamine.” See otsus andis peagi tema puusadele vajaliku volüümi: need olid 53 cm, neist sai 71 cm Muljetavaldav, kas pole? Taaskord tõestab reeglit "Rohkem jõudu - rohkem lihaseid."
• Ja paljud, paljud teised ... See ja Ronnie Coleman, kaheksakordne "Mr. Olympia", mille jõutõmme on 363 kg. Tema sõnad said kuulsaks kogu maailmas: "Kõik tahavad saada kulturistiks, kuid mitte kõik ei taha suuri raskusi tõsta." Ja Sergio Oliva, olümpiasportlane, suutis ta tõsta 136 kg kangi kõrgele pea kohale! Ta pälvis kolm korda tiitli "Härra Olümpia". Samuti on võimatu mainimata jätta Stene Efferding, tugevaim professionaalne kulturist, kangiga kükitamise maailmarekordi omanik (387 kg). Nimekirja võib jätkata ja jätkata...

Üks on selge: need meistrid ei kulutaks oma väärtuslikke aastaid jõu ja vastupidavuse arendamisele, kui nad poleks kindlad, et ainult jõu abil suudavad nad ehitada kauni, vormitud ja lihaselise keha. Mis te arvate, miks nad, olles juba jagatud treeningutele üle läinud, jätkasid raskete kangide ja hantlite tõmbamist? Jah, sest nad teadsid kulturismi peamist saladust: "Rohkem jõudu - rohkem lihaseid."

Kuid sa ei pea olema üldse kulturist!

Kas see on tõsi? Enamik mehi peab lihaste kasvatamise meetodit jõu kogumise teel, kuigi mitte täiesti revolutsiooniliseks, kuid väga tõhusaks. Vähesed meist (vähemalt ma nii loodan) ihkavad oma efekti saavutamiseks õlitatud biitsepsit demonstreerida ja stringis mööda lava ringi paraad. Kuid vähesed inimesed tahavad saada tõeliseks kulturistiks selle sõna täies tähenduses. Ja sõrmedel võite üles lugeda neid naiselikke ekstsentrikuid, kes on hõivatud ainult nartsissismiga.

Kogu selle jama asemel tahavad normaalsed kutid omada sportlikku ja vormis figuuri, nad ei taha mitte ainult muljetavaldava torso tõttu tugevad välja näha, vaid ka sellised olla. Eriti soovid seda siis, kui tead, et saavutad oma eesmärgid, treenides 1 tund 3 korda nädalas ilma ravimeid või toidulisandeid võtmata.

Enamik algajaid sportlasi seda isegi ei eelda kulturismile on vääriline alternatiiv. Nad ei tea, kuidas kiiresti lihasmassi juurde saada ilma neid tüütuid, ebatõhusaid poolitatud treeninguid kasutamata. Aga nüüd saad teada (kui varem ei teadnud). See on jõutreening..

See toimib järgmiselt: igas treeningus proovite kangi ja hantlite raskust suurendada. Nii muutute järk-järgult tugevamaks, lisades samal ajal lihastele volüümi. See on lihtne, lõbus, juhuslik. See on kiireim viis lihaste kasvatamiseks ilma toidulisanditeta.

Veel üks hea uudis: sa ei pea üldse tõstma 317,5 kg täpselt nagu Arnold tegi. Pagan, isegi mina ei saa seda teha! Ja ometi võtsin ma hoolimata oma kehvast geneetikast juurde 19,5 kg puhast lihasmassi ilma steroide võtmata. Kuidas ma seda tegin? Lihtsalt: Treenisin jõu, mitte lihaste kasvatamise nimel. Ja kui mina tegin seda nagu mu kaaslased, siis saate ka teie.

Kuidas kiiresti lihasmassi juurde saada

8 kõige tõhusamat näpunäidet, kuidas suurendada lihasmassi keskmise geneetikaga algajatele kulturistidele, kes keelduvad täielikult anaboolsetest ainetest.

Teeme kohe selgeks. Mul on kohutav geneetika, ma pole kunagi mõelnud, et minust võib naljamees saada. Tegelikult peavad paljud sportlased mind hardgaineriks, sest ümber randme mähkides toetus pöial kergesti keskmisele sõrmele. Suudad sa ettekujutada? Nad kutsusid mind "kõhnaks ektomorfse geneetikaga inimeseks". Kuid ma sain ikkagi 19,5 kg ja see on ainult lihaskoe kaal! Ja pärast seda, kui olin aidanud kümnetel tuhandetel meestel üle kogu maailma soovitud kuju saada, otsustasin oma teadmisi täiustada. Altpoolt leiate 8 näpunäidet, kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada, ma tõesti loodan, et need on teile kasulikud.

1. Lihaste kasvatamiseks on vaja jõudu.

Vana-Kreekas elas sportlane Milon. Ta treenis olümpiamängudeks nii, et kandis iga päev vastsündinud vasikat seljas. Vasikas kasvas ja muutus vastavalt raskemaks ja raskemaks, kaal kasvas. Just tänu sellele ebatavalisele meetodile muutus Milon tugevaks, vastupidavaks, tema lihased kasvasid ja võtsid kuju. Muide, ta võitis olümpiamängud 6 korda.

Iga päev kandis Milo talle vasikat. Mida raskemaks ta muutus, seda kiiremini kasvasid muistse sportlase lihased.

Muidugi on see lugu suure tõenäosusega vaid legend, kuid moraal on selge. : Selleks, et teie lihased kasvaksid, peate arendama jõudu järk-järgult suurendades raskust. See on kõige lihtsam, aga ka võimsaim ja tõhusam viis lihaste kasvatamiseks... mis tähendab, et võid kõik need trendikad fitness-ajakirjad minema visata ja unustada neis sisalduvad keerulised treeningprogrammid. Võtke teadmiseks mõned kasulikud näpunäited:

• Lõpetage lihaste "segadusse ajamine".Ärge vahetage harjutusi iga nädal, ärge kiirustage ühest programmist teise, lootes leida kõige tõhusama. Saate aru, et tugevus sõltub igast pingist, seega näete edusamme ainult siis, kui olete järjekindel ja järjekindel. Pealegi, seda teed minnes ei saa teist kunagi professionaali. Kui tahad oma lihaseid veidi raputada, siis tõsta lihtsalt 2 kg rohkem kui viimases trennis.
• Lõpetage lihaste rebimine. Igas seerias pole vaja teha lõputut arvu kordusi, olles väsimusest kurnatud. See treenib teie lihaseid üle ja teeb teid lihase asemel haigeks. Ja see kurnab ka suuresti moraali, tapab motivatsiooni ja positiivse suhtumise.
• Lõpetage lihaste pumpamine. ENNE lihaste pumpamist peate need üles ehitama.

Mõned "kogenud" kulturistid väidavad, et jõudu on võimalik kasvatada ka ilma kilo lihasmassi juurde võtmata. See tugevus on neuroloogiline mõiste, kõik pärineb psühholoogiast. Väidetavalt kohtasid nad selliseid inimesi, kes teevad 227-kilose kangiga kergelt kükki, toetudes samal ajal kõhnadele jalgadele. Noh, võib-olla leidub selliseid veidrikuid laias maailmas, aga midagi, mida ma pole neid veel näinud ... Miks? Jah, sest need kõik on linnalegendid, ei midagi enamat. Mida tugevam on jõutõstja, seda lihaselisem ta on ja vastupidi, sest nagu me juba teame, rohkem jõudu - rohkem lihaseid.

Kõige olulisem asi, mida peaksite sellest artiklist enda jaoks õppima, on "Rohkem jõudu – rohkem lihaseid". Nagu vanakreeka Mylo, iga treeningu ajal peaksite proovima kaalu tõsta, vähemalt natuke. Ärge muretsege lihaste pumpamise pärast. Kõik saab olema, ärge unustage kaalu lisada. Järjest suuremat raskust tõstes muutute automaatselt tugevamaks, mis tähendab, et ka lihased kasvavad. See on väga lihtne.

2. Lihaste kasvatamiseks tee põhiharjutusi

Neli aastat järjest tõstsin igal pühapäeval halastamatult 45 minutit hantleid, kuni enam käsi ei tundnud. Ja kui ma avastasin Reg Parki 5x5 treeningu, mis seda harjutust ei sisaldanud, kartsin, et kaotan kogunenud lihase. Ja alles aasta hiljem veendusin, et mu lihased mitte ainult ei kadunud, vaid muutusid veelgi suuremaks ja kõvemaks kui varem. Sain aru, et isolatsiooniharjutused on mitte imerohi kahjuks.

Pole vaja tahtlikult käsi liigutada. Kui teete keerulist harjutust, näiteks lamades surumist, saavad käelihased suurepärase koormuse: triitseps, nagu ka rinnalihased, on pinges.

Seetõttu ei näe te kunagi lahjade kätega tõstjat, kes tõmbab siiski 227 kg. Suurel puul on jämedad oksad. Komplekssed harjutused hõlmavad MITTE AINULT mitut lihasgruppi korraga, vaid ka meie jäsemeid. Seetõttu pumpasid mu StrongLifti õpilased käed üles, tegemata ühtegi hantlitõstet. Millise järelduse saab sellest teha? Kui soovite lihaseid kasvatada, lõpetage isolatsiooniharjutuste tegemine ja alustage liitharjutusi.

• Teie eesmärk on biitseps üles pumbata. Kõigepealt öelge "Stopp!" tüütud hantlitõstukid (voldis oleva klotsiga). Teiseks alustage painutatud ridade tegemist.
• Sinu sihtmärk on rind. Visake ära hantlite külgmised lahjendused. Teil on vaja pingipressi.
• Kui soovite suuri õlgu, lõpetage hantlite tõstmine teie ees. Kõik, mida vajate, on kõrged õhupressid.
• Kui sihtmärk on selg, siis öelge "Stopp!" ülemise ploki veojõud seljal istudes (ülemine tõmbejõud). Surnud tõstmine on teie prioriteet.
• Kas soovite oma jalgadele volüümi lisada? Simulaatori jalapikendused on kasutu asi. Kangikükid on need, mis tõesti toimivad.

Tänu keerukatele harjutustele saate saavutada kogu keha harmooniline areng ja mitte ainult üks osa sellest. Ja kuna korraga töötab mitu lihasgruppi, kulutate vastavalt rohkem kaloreid. Veel üks sellise treeningu vaieldamatu pluss on see, et 2-3 harjutuse abil treenite kõiki lihaseid. Säästate palju aega.

3. Tehke lihaste kasvatamiseks tasuta raskusi

Esimest korda alustasin kangiga kükkidega 2000. aasta jaanuaris. See oli Smithi auto. Töötasime mentoriga selle kallal päris kaua, kuid ühel ilusal (või mitte nii) päeval juhtus simulaatoriga midagi, ei tahtnud oodata ja otsustasime proovida seda kangiraamil, mis kogus tolmu. jõusaal.

Minu mentor alustas harjutust oma tavapärase raskusega ja mis oli meie üllatus, kui ta ei suutnud teha isegi POOLE seeriast, mida ta Smithi masinaga hõlpsalt tegi!

See oli meie jaoks šokk: olime lihtsalt hämmingus, kuidas võiks selguda, et vabade raskustega on palju raskem kükki teha. Kuid terve mõistus ütleb meile seda seega on see lihasmassi kasvatamisel kordades tõhusam ja produktiivsem.

Sellest päevast peale ei puutunud me enam kunagi Smithi autot, lihtsalt ei näinud mõtet. Vabad jõuharjutused on saanud meie jaoks prioriteediks. Ja nii see kestab tänaseni.

Muidugi nüüd ma juba tean, miks sellised harjutused annavad rohkem tulemusi kui kõik need simulaatorid, Smithi masinad ja teised.

Seal on kaal juba reguleeritud, kuid vabade raskustega tuleb raskust ja tasakaalu reguleerida ise.

Seetõttu on vabade raskustega harjutusi otstarbekas ja isegi vajalik teha näiteks väljaspool jõusaali seinu, KODU - need on käegakatsutavalt tugevdada stabiliseerivaid lihaseid. Mida ei saa öelda treenerite kohta.

Teaduslikult on tõestatud, et lihaste koguaktivatsioon vaba raskusega treeningu ajal on 43% suurem kui Smithi masinaga.

Vabad raskused panevad kõik teie lihased TÄIEJÕUGA tööle, kuna saate raskust ise tasakaalustada nii, nagu vajate, mitte nii, nagu simulaatori arendajad selle programmeerisid.

Lisaks usun erinevalt paljudest sportlastest, et vabad raskused on kümme korda turvalisemad kui treenerid.

See on tõsi – masin sunnib meid tegema fikseeritud, sageli ebaloomulikke liigutusi, mis võivad põhjustada erinevaid vigastusi ja nikastusi ning lihaseid. Vabade raskustega treenides tagate endale täieliku liikumismugavuse ja mis kõige tähtsam - ohutuse. Võite olla kindel, et te ei vigasta oma põlvi, õlgu ega selga (kõige haavatavamaid kohti).

Kui kardad, et käepide kukub harjutuse ajal pähe, siis soovitan sellele tähelepanu pöörata jõuraam. Kui kaotate ootamatult tempot või libisete, hakkab raami disain teie liikumist üles võtma, mis vähendab vigastuste ohtu.

Olen nüüdseks power rackiga tegelenud 9 aastat. Ja kodus, üksi, täiesti üksi, ilma ühegi juhendajata. Ja polnud sellist asja, et käepide mulle peale kukuks. Nagu tavaliselt, juhtuvad asjad, mida kardame, tegelikult harva. Hirmul on suured silmad.

Kui kahtlete endiselt vabade kaalude osas, siis soovitan teil teha sama, mis Vana-Kreeka kangelasel Milol. Ta alustas vasikatega ja võttis aega. Sama tegema: alusta kergest kaalust ja lisage igal treeningul veidi.

Nii saad järk-järgult keha ette valmistada suuremaks koormuseks, samuti vältida vigastusi ja nikastusi. Kui teie kaal tõuseb, kasvab ka teie enesekindlus vabade raskuste vastu.

Treeni vabade raskustega, mitte simulaatoritel, soovitan tungivalt. Need on lihasmassi kasvatamisel palju tõhusamad, eriti neile jõutõstjatele, kes ei võta steroidseid toidulisandeid.

5. Lihaste kasvatamiseks treeni kangiga ja tee baasharjutusi

Arnold Schwarzenegger saavutas oma tulemused mitte tänu hantlitele, mida ta pidas LISAelemendiks, vaid ainult tänu jõuharjutustele BAR-iga. Pressid, jõutõsted, kükid – neist on saanud kulturisti professionaalses karjääris võtmetähtsusega jõud.

Paljud algajad kulturistid usuvad naiivselt, et suudavad saavutada sama vapustava tulemuse kui Arnold. ainult hantlid. Kuid nad eksivad sügavalt. Need, kes eelistavad rahulikult hantlitega mängida, mugavalt teleri ees istudes, peaksid teadma, et sellised pingutused ei tekita muud, kui petliku tunde jõulisest tegevusest.

Ja see on tõesti: hantlitega kükid ei ole tõhusad, sest kulutad hantlite õlgadele tõstmiseks ja seal hoidmiseks liiga palju energiat, kui nad tegelikult olema peaksid. Kuid kükid mängivad lihaste kasvatamisel väga olulist rolli.

Hantlid ei suuda teile õiget koormust anda, seetõttu on need sisuliselt vaid abivahend kulturismis. Kangiga saab kindlasti igas trennis 2kg juurde panna, aga hantlitega pole see nii lihtne. Isegi väiksema kaalutõusuga on teil oht platoole langeda.

Ausalt öeldes väärib märkimist, et hantlitega töötades on stabiliseerivad lihased erinevalt kangist palju rohkem kaasatud.

Kuid lõppude lõpuks on meie eesmärk LIHASTE KASUTAMINE ja selleks peame muutuma tugevamaks ja vastupidavamaks. Tugevaks saamiseks peate tõstma suuri raskusi. Pea meeles, et rohkem jõudu võrdub rohkem lihaseid? Kangiga saate kasutada muljetavaldavamaid raskusi kui hantlitega.

Muide, 136 kg kangiga on kükitamine palju lihtsam kui sama kaaluga hantlitega. Kujutage vaid ette, sa pead kükitama, hoides mõlemas käes 68 kg! Ja teil on vaja ka neid õlgadele tõsta ja seal hoida. See saab olema äge trenn!

Alles pärast seda, kui saate teha 136 kg kangiga kükki, 102 kg lamades surumist ja 181 kg jõutõstet – alles siis saate hantleid ühendada lisakoormus. Aga mitte varem.

Nii et pane hantlid praegu kõrvale, las ootavad. Ootame vahvaid asju kangiga!

5. Lihaste kasvatamiseks peate sagedamini treenima.

Ei ole vaja kohe hakata 5 korda nädalas trenni tegema.

Ma mõtlen, et mõistlik on 2 korda nädalas lamades suruda ja kükitada. Pange tähele, et mida sagedamini lihast treenite, seda suuremaks see muutub.

Ja ometi, veetsin terve 5 aastat selle jamaga, mida trendikad fitness-ajakirjad meile edastavad – jagatud treeningutele. Kas sa tead, mis see on? See on ühe lihasrühma intensiivne treening ühe päeva jooksul, mis koosneb suurest hulgast isolatsiooniharjutustest. Lõputu korduste ja pikkade seeriatega, kui treeningu lõpuks oled nagu pigistatud sidrun.

Kui ma nägin Reg Parki kuulsat 5×5 treeningut, arvasin, et ta on hull. Ma selgitan, miks. Pärast jalapäeva taastusid mu lihased nädalaga. Ja ta soovitas 3 korda nädalas kükitada!

"Kindlasti see ei tööta, see pole lihtsalt võimalik, ma hakkan ÜLEKOORMIMA!", Ma mõtlesin.

Aga õnneks otsustasin proovida. Ja ma sain aru, kui valesti ma eksisin!

Ausalt öeldes, kui te ei saa 3 korda nädalas kükitada, tähendab see, et te EI ole üldse ületreenitud, vaid vastupidi, - VÄLJA KOOLITUD!

Mõelge mu sõnade peale – käivad ju isegi sprinterid nagu Usain Bolt näiteks mitu korda nädalas trennis. Ujujad (Michael Phelps) ujuvad samuti peaaegu iga päev, et end vormis hoida. Miljonid olümpiavõitjad töötavad usinalt, väsimatult, treenides 4-5 korda nädalas.

Te ei leia spordiala, mis treeniks vaid ühte lihasgruppi, näiliselt selleks, et vältida ületreenimist.

Ja ainult jokkide ajakirjad räägivad sellest jamast. Kõik muud spordialad nõuavad peaaegu igapäevast füüsilist tegevust. Ja kui sa ei suuda sellist tempot hoida, siis oled nõrk ja vormist väljas. ALL TREENED ehk teisisõnu.

Küsimus, mida peate endalt küsima, on: "Miks on IGAL spordialadel sportlastel võimalus treenida samu lihaseid MITU korda nädalas, ilma mingeid märke ületreeningust, samal ajal TUNNISTADES jõudu?

Vastus peitub pinnal: nad EI järgi spordiajakirjade rumalaid nõuandeid ega allu nende provokatsioonidele.

Sest kui vasardate terve päeva ühte ja sama lihast, kuni teie füüsiline ja moraalne jõud on täielikult ammendunud, ei saa te järgmisel päeval isegi liigutada, mis siis veel täisväärtusliku treeningu kohta öelda!

Teisest küljest, kui anda mõõdukas koormus (nagu iga normaalne, adekvaatne sportlane teeb), siis nädala jooksul võid julgelt lihaseid treenida ja ei teki mingit ÜLETREENINGUT ning keha areneb harmooniliselt.

Seega lõpetage oma keerulised programmid, lõpetage lihaste treenimine ainult kord nädalas (kuid kuni pulssi kaotamiseni). Ütle jah! mõõdukaid ja doseeritud koormusi, ei tohiks oma keha sundida, muidu võib see sulle kätte maksta. Alustage kükkide ja lamades surumisega vähemalt 2 korda nädalas. Keskenduge jõu suurendamisele ilma liigse valuta. Pidage meeles, et rohkem jõudu võrdub rohkem lihaseid.

6. Lihaste täiskasv nõuab puhkust.

Olen kindel, et olete kuulnud, et lihased ei kasva mitte pumpamisel, vaid puhkepäevadel. Ja kuigi see pole täiesti tõsi, on selles oma tõde.

Muidugi, kui poisid kasutavad erinevaid steroidseid toidulisandeid, siis nad teevad seda 5-6 korda nädalas. Aga minusugustele loomulikele tõstjatele oleks õigem käia 3x nädalas jõusaalis.

Kiusatus on väga suur, eriti neile, kes on harjunud istuva eluviisiga ning soovivad radikaalselt muuta oma päris paksu ja punnis keha. Sa tahad alati kõike korraga.

Ja nii hakkavad nad kõvasti kõikuma, väsivad kiiresti ja kaotavad lõpuks motivatsiooni. Lisaks võtab selline koolitus palju aega ja unustada ei tohiks perekonda, tööd, sõpru.

Palju parem on teha tervislikuks harjumuseks kulturismi 3 korda nädalas, nii jääb aega lihaste taastumiseks. Rohkem ei tähenda paremat.

7. Lihaste kasvatamiseks pead korralikult sööma.

Nüüd räägime sellest, kuidas lihasmassi kasvatamiseks õigesti süüa. Sinu lihased vajavad toitaineid – valke, süsivesikuid ja rasvu. Kui tahad omada suuri lihaseid, pead korralikult sööma. Teie toitumise alus:

• Looduslikud tooted, eelistatavalt ilma kuumtöötluseta. Keelduge valmistoidust, kiirtoidust, gaseeritud jookidest. Selle asemel sööge looduslikke toite, nagu liha, kana, köögiviljad, puuviljad, teraviljad.
• Päev vajab 1,5 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta. Ja ärge asendage seda kunstliku vadakupulbriga! Iga toidukord peaks sisaldama valku. Näiteks hommikusöögiks munad, lõunaks linnuliha, pärastlõunaseks vahepalaks kodujuust.
• Joo rohkem vett. Intensiivne treening põhjustab suurenenud higistamist, mistõttu organism kaotab palju vedelikku. Lihased vajavad taastumiseks ja taastumiseks vett. Peavalud on dehüdratsiooni peamine sümptom. Seetõttu on vaja taastada veevarud.

8. Lihaste kasvatamisel on oluline olla järjepidev.

Arnold Schwarzenegger alustas rokkimisega 15-aastaselt. Seitse aastat hiljem, 1969. aastal, osales ta oma esimesel Mr. Olympia võistlusel.

Seejärel kaotas ta Sergio Oliviole.

Kuid juba järgmisel aastal tuli Arnold meistriks, 8 aastat pärast treeningute algust.

Ja mõned naiivsed tüübid LOOTAVAD, et neil kulub sama edu saavutamiseks 8 nädalat, sest nad võtsid ühes ajakirjas maha, et imelist treeningprogrammi järgides saab kuu ajaga 15 kg lihasmassi juurde.

See on võimatu. Üle 1 kg lihasmassi kuus juurde saada ilma toidulisandeid kasutamata on ebareaalne.

Mis minusse puutub: esimesel aastal võtsin juurde 11 kg, teisel - 5,5 kg, kolmandal - 3 kg.

Ja need 19,5 kg on puhas lihasmass, mis on teenitud ainult treeninguga, ilma steroidide abita. Ma ei taha sind üldse demotiveerida väitega, et 1 kg kuus on sinu piir.

Vastupidi, ma tahan sind MOTIVEERIDA.

Et mõistaksite, et te ei pea jahtima kohest tulemust, vaid peate töötama kvaliteedi nimel. Oluline on olla järjepidev: laadige rauda alla kolm korda nädalas ja ärge andke endale mõnuaineid. Päevast päeva. Nädalast nädalasse.

Ainult nii võtad ilma suuremate raskusteta juurde 1 kg kuus ja täpselt aastaga võtad juurde 11 kg, selle garanteerin! Võite olla kindel, et teie pingutused ei jää märkamata. Inimesed küsivad sinult, tunnevad huvi.

Mõelge alati ette. Pidage meeles: 3 korda nädalas! Ja ei mingeid järeleandmisi!

Ärge raisake oma aega ratta leiutamisele!

Proovige 5x5 treeningut

Olen juba ammu märganud, et mõned poisid, kes jõusaali tulid, kulutavad palju pingutusi raskuste tõstmisele, ilma et oleks vaevunud planeerima, samas kui teised, vastupidi, mõtlevad liiga palju, näidates vähe tulemusi.

Peame leidma kuldse keskmise. Muidugi ei otsiks sa otsingut "Kuidas kasvatada lihaseid", kui teil oleks sellest aimu.

Seetõttu ärge leiutage jalgratast uuesti, võtke kasutusele juba tõestatud programm.

Juhend

Esimene harjutus on suunatud õlalihaste ja seljalihaste ülespumpamisele. Seda teostatakse . Alustuseks haarake latist laia haardega ja proovige end üles tõmmata nii, et teie lõug oleks lati enda tasemest kõrgemal. Laske aeglaselt alla, muidu tõmbate sidemeid või lihaseid. Pöörake tähelepanu ka sellele, et te ei tohiks käsi täielikult sirutada ja teha pausi (parem on harjutust kohe korrata). Algul tee seda ilma raskusteta, lase lihastel toonust tõsta. Ja neile, kes juba tegelevad lisakoormustega, on vaja kaalu lisada ainult järk-järgult, ilma keha liigsete füüsiliste harjutustega koormamata.

Sellega saate rindkere lihaseid üles pumbata. Tunde tasub alustada kuue või kaheksa kordusega, alles lõpuks liikudes 15 või 20 korduse juurde. Treeningu efektiivsuse suurendamiseks tehke ühe lähenemisviisiga võimalikult palju surumisi (st parem on teha vähem lähenemisi, kuid panna maksimaalselt tugevus).

Jalalihaste treenimiseks tehke kükke. Parem on alustada treenimist optimaalse korduste arvuga: kümme kuni viisteist, mitte rohkem. Aja jooksul suurendage nende arvu, viige see sajani. Muide, harjutusi tehes järgi mõnda lihtsat reeglit: hoia selg sirge, puusad paralleelselt põrandaga ja selg sirge. Ainult sel viisil treenides saate treenida kõige rohkem lihaseid.

Ärge unustage käte lihaseid: istuge maha ja võtke hantlid kätesse. Hoidke selg sirge, ärge painutage seda. Tõstke hantlid üles (painutage samal ajal käsi lõpuni). Seejärel langetage hantlid, sirutage käed. Harjutust on vaja korrata 8-10 korda.

Märge

Küsimus "kuidas kodus lihaseid üles ehitada?" ja on endiselt üks populaarsemaid küsimusi algajate kulturistide seas. Kui pidada kinni minu treeningplaanist, mis on väga intensiivne, kuid samas ülitõhus, siis mõne aja pärast on sul võimalik lihasmassi kasvatada, lailihaseid kasvatada ja oma saledat kehaehitust näidata.

Kasulikud nõuanded

Kuidas kodus lihaseid üles pumbata. Harjutusi tehakse põrandal ja horisontaalsel ribal. “Lisaraskusena” kasutame seljakotti, millesse paneme alustuseks “Nõukogude entsüklopeediasõnastiku” ja jätkame harjutustega. Ärge püüdke iga hinna eest suurt lihasmassi kasvatada. Tänavavõitluses see ei aita ja pärast seda, kui olete mitu aastat treeningutest loobunud (ja see juhtub!) ujub see mass rasvas.

Ilus keha on ümbritsevate inimeste tervise ja tähelepanu tagatis. Paljud sportlased tahavad lihaseid kasvatada mass kiiresti, kuid selleks peate teadma keha füsioloogiat ja valmistuma raskeks treeninguks.

Juhend

Kiire ja kvaliteetse lihasmassi komplekti saamiseks mõistke kolme asja. Peate koolitusprotsessi õigesti korraldama, õigesti sööma ja korralikult puhkama. Koolituse korraldamiseks vali ruum, kus on võimalikult vähe simulaatoreid. Teil on vaja vabu raskusi - hantleid, kange, nende jaoks võimalikult palju pannkooke. Ja vaja on ka jõuriiulid kükkide ja jõutõstmiste jaoks, kangid. Hea, kui leiad hea treeneri, soovitavalt endise jõutõstja, kes näitab õiget harjutuste tegemise tehnikat, ei topi sulle kõikvõimalikke hämaraid tablette ega sunni 10 harjutust ühe treeningu kohta tegema.

Teie treening koosneb ainult kolmest harjutusest. Need on surnud tõste, kükk ja lamades surumine. Alustage kompleksi surnud tõstega. Puhkepäev. Seejärel tehke kükke. Puhkepäev. Siis lamades surumine ja kaks päeva puhkust. Siis kõik uuesti. Need. Ühe treeningu kohta teete ainult ühe harjutuse. Väga oluline on koormust pidevalt suurendada ja seda õigesti teha. Suurendage koormust järgmiselt: sooritate iga harjutust 5 seerias 5 kordust teatud raskusega kangil. Niipea, kui suutsite kõik viis lähenemist kvaliteetselt sooritada, ilma harjutuse sooritamise tehnikat rikkumata, lisage kangile julgelt 5 kg. Ja jälle, uuesti, kuni jõuate täita 5 kuni 5. Nii et aja jooksul jõuate muljetavaldavatele skaaladele. No mõelge siis ise, kui vajutate 140 kg, tehke 180 kg raskusega surmtõst. ja kükkida 160 kg-ga. kas teie lihasmass on väike?

Söö õigesti. Söö rohkem valgurikkaid toite – kana, veiseliha, kodujuust, kala. Vaja läheb ka süsivesikuid – riis, tatar, kaerahelbed, pasta. Jooge naturaalseid mahlasid ja lisage oma dieeti värskeid puu- ja köögivilju. Joo rohelist teed iga päev. See on võimas antioksüdant, mis aitab rasketest treeningutest kiiremini taastuda. Kasutage kindlasti mett. See sisaldab mikroelemente, mida teistes toodetes ei leidu. Maga vähemalt 8 tundi päevas. See on üks kvaliteetse taastamise vajalikke tingimusi.

Selles artiklis räägime teile, kuidas saate lihaseid üles pumbata, neid tugevaks muuta, reljeefne ja suur, kasutamata steroidid. Seda lihasmassi suurendamise juhendit ei soovitata mitte ainult kõigile uustulnukad jõusaalis, aga ka kogenud sportlastele, kes ei suuda ületada jõu- ja lihaskasvu stagnatsiooni.

tugev, mõõdukalt täispuhutud, reljeefne keha, mitte ainult ei tõmba tüdrukute tähelepanu, vaid on ka garantii tervist liigesed, sidemed, kõõlused ja veresooned (sellepärast tõmbab iga tüdruk alateadvuse tasandil sihvakas, reljeefne kutt, ehk inimesele, kes suudab tuua terve genoom).

Tänu arengule lihaste süsteem, muutub inimene mitte ainult tugevamaks, vaid ka enesekindlamaks lihtsalt seetõttu, et lihaste kasvuprotsess on tervik metoodika, reeglite ja piirangute süsteem, neist kinni pidades ja järgides ületab inimene ennast, oma laiskus, nende puudused ja selle tulemusena selgub, et on teadlik, enesekindel, isemajandav iseloom kes teab omast käest, mida tähendab eesmärgi ja tulemuse nimel taluda lihasvalu, väsimust.

Sellepärast igasugune endast lugupidav meessoost, peaks püüdma arendada lihaselist, füüsiliselt tugev keha, üks viis selle saavutamiseks on lihaste ülespumpamine (soovitavalt muidugi tulevikus nende tegemiseks funktsionaalne, registreeruge poksi/võitluskunstide sektsiooni või sooritage iseseisvalt täiendav).

Esiteks peate õigesti ja järjekindlalt oma peas üles ehitama küsimused, millele tuleks vastata järk-järgult, liikudes lihtsast keerulisema poole, ja loomulikult peaksite seda tegema esitus mida sa tahad jõusaalist saada, hakka professionaaliks kulturist suurte lihastega (nagu ta kunagi tegi) või veidi ülespumpanud kehakujudega.

Lihaste pumpamiseks ehitage unistuste kuju, igaüks, kellel on võimas motivatsiooni, ja mitte niimoodi, et "poleks paha üles pumbata", see lähenemine pole hea.

Peate selgelt aru saama, mida, kuidas ja kui palju peate tegema, nimelt kuidas süüa, rong kui palju puhata ja nii edasi, seetõttu peavad kõik algajad kõigepealt leidma vastused järgmistele küsimustele:

1. Põhimõttega tutvumiseks, et saaksite paremini aru, kuidas ja mille tõttu tekivad jõuharjutuste ajal kokkutõmbed ja lihaspinged.
2. Teoreetiliselt uurige / tutvuge harjutustega.
3. Uuri, kuidas nimetatakse lihasgruppe, mida edaspidi jõusaalis treenime.
4. Mida on vaja jõusaali minekuks?
5. Mida ületreenimine sportlane ja miks see ohtlik on?
6. Millised on viisid taastumine keha pärast treeningut
7. Miks on see väga oluline üles soojenema enne töökomplektide sooritamist harjutustes?
8. Kui kaua see aega peaks võtma?
9. Miks põhilised harjutused algstaadiumis on äärmiselt olulised tugevate ja suurte lihaste arendamiseks?
10. Kuidas aktiivse jõuspordiga ennast üles ehitada?

Teadlikkuse ja mõistmisega vastuseidülaltoodud küsimustele peab olema esmatutvus maailmaga kulturismi kui muidugi soovite lühikese ajaga üles ehitada sportliku, täispuhutud kulturisti keha ja oma treeninguid läbi viia asjatundlikult ilma vigastuste ja ületreeninguta.

Teisest küljest ei saa te seda kõike lugeda, vaid lihtsalt jõuate selleni Jõusaal, ja hakata "rauda tõmbama", aga ilma süstematiseerimine, treeningplaani ja harjutuste sooritamise tehnika tundmist, ei tule sul midagi välja, sa ei saa end üles pumbata, pigem läheb vastupidi, hävingu tõttu ( katabolism) lihaskiud, hakkab teie lihasmass vähenema, kuna teil pole õrna aimugi treeningtsüklid, kerged, keskmised ja rasked treeningud, mis tähendab lihaskasvu toitumist, lõpuks ajad end ületreeningusse ja saad vigastus.

Seetõttu soovitame tungivalt, eriti kõigile uustulnukad et uurida üksikasjalikult meie soovitusi, loetletud viiteartikleid ja seejärel kogu veebisait, mis aitab teil veelgi paremini mõista, mida peate lihaste kasvatamiseks tegema.

Koolitusprogramm algajatele

Põhirõhk selleks algajad tehakse alati treeningprogrammi põhiharjutusi, sest need on kõige kiiremad, stimuleerivad lihaste kasvu massid.

Põhiharjutused, need on - polüartikulaarne, see tähendab, et nende teostamisel on kaks või enam liigest. Need harjutused on peamiselt rinnalihased- lamades lamades lamades horisontaalsel pingil, jalgade jaoks- kükid kangiga õlgadel, tagasi- jõutõmbed laia haardega risttalale, üldiselt seljale ja jalgadele - surnud tõste (see on ainus harjutus, mis annab kõige tugevama tõuke üldise lihasmassi kasvule, mõnikord hinnatakse selle harjutuse jõunäitajaid tugevus sportlane).

Algstaadiumis piisab teile neist 4 harjutust et suurendada lihasmassi keskmiselt 1 aasta võrra 7-8 kg.

Lisaks põhilistele on ka isoleerivad harjutusi, need on algajatele vähem tõhusad, hõlmavad ühte liigend, ja koorma üks lihasgrupp, treeningprogrammis kasutame neid lisandina ja mitte rohkem.

Treeningtsüklite ehitamine

Treeningtsükli ülesehitamise üldpõhimõte on järgmine: iga treeningu jaoks pumbatakse kõike keha(peamised lihasrühmad), vahe on ainult saamisel treeningstress, mis on olenevalt harjutuste intensiivsusest erinev, nii et igal põhiharjutusel on allkiri, - kui kerge, siis tööraskused 60-65% maksimumist, kui keskmine, siis töökaalud - 70-75% kui raske tähendab 80-85% .

Tunneme huvi tugevusnäitajad ainult põhiharjutustes, kuna just nende järgi saate hinnata oma treeningut edusamme(jõud kasvab - ka mass kasvab).

Omakorda isoleerivad me ei võta harjutusi arvesse, sest neid kasutatakse kui " majapidamisruum”ja mitte enam nii-öelda treeningprogrammi vaheldust lisama.

Seega koosneb treeningtsükkel raske, keskmine ja kopsud treening, gradatsioon läheb põhiharjutustele. Näiteks kui tegite rasket esmaspäeva pingipress(80-85%), siis kolmapäeval on see juba keskmine (70-75%) ja reedel kerge (60-65%) ja jällegi on esmaspäevane lamades surumine raske, kolmapäeval keskmine. , ja reedel valgust . Sama kehtib ka koormuse planeerimise kohta surnud tõstmine ja kangiga kükid.

Tsükliline lähenemine koolitusele, annab täieliku taastumine, samuti lihasmassi maksimaalne kasvutempo, tänu kohanemine lihaseid koormusele, suurendades nende suurust.

Massi suurendamise treeningprogramm

Sellel koolitusprogrammil on väljendunud tsükliline(mille me teile eespool kirjutasime), rõhuasetusega põhiharjutustel. Ta sobib väga hästi uustulnukad massi kasvatamiseks.

Täielik taastumine puudub (puhkus)

Abinõu: uni 8-9 tundi, tasakaalustatud, hea toitumine, läbimõeldud treeningud, tsüklilised ja perioodilisus jõukoormus jõusaalis.

Tervislik, täielik uni on teie täieliku taastumise ja vaheldumise võti kerge, keskmine ja raske intensiivsus on jõu ja lihasmassi kasvatamise edu võti. Toitumine selles küsimuses on kütuseallikas, energiakomponent, mis aitab treenimiseks jõudu koguda.

Mis põhjustab tõrke:ületreening, jõu kaotus, lihasmassi kaotus, suurenenud vastuvõtlikkus erinevatele vigastustele treeningul, haigused, mis on tingitud immuunsuse vähenemisest, samuti teadvuse langusest, kaotusest edasisele kulturismile.

Kergemeelne lähenemine kulturismile

Abinõu: tõsine vastutustundlik lähenemine nende treenimisele, toitumisele ja taastumisele. Reeglina korjavad paljud sportlased, eriti algajad, eesmärgipärasust, eesmärgipärasust tulemuse nimel. 1-2 aastat regulaarne treenimine jõusaalis koos õige toitumise ja puhkusega võib teie keha tundmatuseni muuta.

Kõik, isegi kõige ebaolulisemad asjad, määravad teie teadvus, kuidas sa teed, annad trennis endast kõik või ütled endale "see läheb küll."

Teod ja teod määratlevad inimest, mitte mõtted, kõik tahavad olla meistrid, omada ilusat reljeefset keha, kuid vähesed inimesed suudavad taluda lihasvalu, piirata ennast toiduga, mitte jätta treeninguid vahele, komplekti nimel jõusaalis “künd” eesmärgid jõusaalis.

Mis põhjustab tõrke: tulemuste puudumine kulturismis, vigastused treeningul, obsessiivsete mõtete ilmumine, nagu "kõik naljad olid steroididega pumbatud".

Lihasmassi kasvatamise reeglid

Lihasmassi komplekt on otseselt seotud, mis sõltub teie kehatüüp, mistõttu mõnel sportlasel on kerge massi juurde saada, teisel raske. Siiski on olemas üldised reeglid, mis aitavad teil kiiresti hinnalisi kilogramme lihaseid koguda.

Toitumine kui looduslik anaboolne aine

Tasakaalustatud, fraktsionaalne toitumine on peamine anaboolne tegur lihasmassi kasv. Alatoitumus kalorite arv toob kulturismis negatiivse või nulli tulemuse.

Lihasmassi saamiseks peate looma kalorite defitsiit, võrreldes igapäevaselt kulutatavate kaloritega, lisaks kõigele sellele peaks teie toit olema rikkalik valk(lihaste plastmaterjal), mis loob positiivse lämmastiku tasakaal(negatiivsega - lihaste kasv on võimatu), komplekssed süsivesikud(lihaste energia) ja küllastumata rasvhapped (), millel on kulturismi jaoks nii olulised omadused nagu suurenenud tootmine testosteroon ja alandada halva kolesterooli taset.

Palju spordieksperdid, on lihasmassi komplekti lähtepunktiks järgmise suhte järgimine: 2 grammi valku / kg, 4 grammi süsivesikuid/kg ja 0.5 grammi rasva / kg.

Head tulemused massi kasvus on siis, kui te ei võta rohkem kui 1 kg nädalas. Kui te selle suhtega ei saa toitaineid, siis peaksite järk-järgult lisama, võite alustada süsivesikutest, seejärel valkudest ja rasvadest, pidades samas meeles, et rohkem 3-3,5 grammi valku/ kg kaalu on mõttetu võtta, "toetuge" paremini süsivesikutele, mis on jõusaalis jõuharjutusi tehes universaalne lihaskontraktsioonide allikas ( anaeroobne glükolüüs).

Põhiliste lihasharjutuste sooritamine

Esialgsel koolitusetapil esimene 1-2 aastat Erilist tähelepanu põhilised harjutused mis treenivad suuri lihasrühmi. Kõige olulisemad harjutused algajale:

• Kangiga kükid
• Pingipress
• Laia haardega kangil ülestõmbed

Kuus kuud hiljem, kui lihaskorsett on tugevdatud, lülitage sisse surnud tõstmine.

Lihaste kasvuprotsesside käivitamiseks piisab ülaltoodud harjutustest, leiate, kuidas ja millises ulatuses neid meie omas sooritada või kasutage ülaltoodud harjutusi. skeem jõuharjutused massi suurendamiseks.

Põhiharjutuste tohutu pluss on see, et neil on maksimaalne koormus suurtele lihasrühmad(selg, jalad, rind), kuna need hõlmavad kahte või enamat liigest, erinevalt isoleeritud (ühe liigesega) harjutustest.

Taastumine ja lihaste kasv

Taastumine keha pärast treeningut stress ei teki kohe, vaid mõne aja pärast, pealegi kui raskemad oli lihastreening, seda rohkem vajab keha aega kulutatud jõu ja energia taastamiseks. Selle reegli eiramine viib väga kiiresti selleni ületreenimine sportlane, mis on nii populaarne mitte ainult algajate, vaid ka kogenud sportlaste seas, mistõttu soovitame parem päev täiel rinnal puhata kui minna jõutreeningule murtuna ja väsinud.

Üks olulisemaid reegleid algaja sportlane, on õppida kuulake oma kehale ehk mõistmaks, millal peaks enne treeningut natuke rohkem/vähem puhkama/lähenema/harjutuste vahel, millal ja kuidas peaks parem olema üles soojenema, kasutage salvi lihaste soojendamiseks, kui keha vajab rohkem puhata/paranenud toitumine. Kõik need nüansid on teie tervise tagatis, vigastuste vältimine treeningul.

Noh, kõige olulisem reegel, mille paljud sportlased unustavad, oleme meie suureks kasvama, Kui me puhata, ja mitte vastupidi, st lihasmass pärast treeningut suureneb, kui inimene magab, ja mitte siis, kui ta teeb jõusaalis intensiivset komplekti (visuaalne efekt " paistetus» lihased, ajutised, lihtsad veri tormas treenitud lihasesse ja mitte rohkem).

Selleks, et lihased suureneksid, peab keha ennekõike kompenseerida kulutatud energiat, taastada jõudu, tervendada kahjustatud lihaskoe kuni baasjoon, ja seejärel vastukaaluks (vastutegevuseks) suurendada lihasmassi, et edaspidi treeningstressile vastu pidada ( faas superkompensatsioon).

Kui jätkate puhkamist pärast faasi superkompensatsioon(tavaliselt sees 24-96 tundi mitte enam, olenevalt saadud koormusest), jõuab töövõime algtasemele treeningtasemeni ja kui jätkate puhkamist, siis faas treenimatus, misjärel hakkavad teie jõunäitajad ja mass vähenema (ei ole kehale kasulik energiat tarbiv lihased niisama, kui miski neid ei stimuleeri, ei mingit jõupinget rauaga).

Kuid kõik pole nii hull, isegi kui olete treenimise pikemaks ajaks katkestanud, tuleb appi. lihaste mälu, mis viib teid kiiresti algtasemele sobivus kui jätkate regulaarset treeningut, tänu sellele, et treening ise suurendab mahtu lihasrakud, ja isegi kui me pikka aega ei treeni, siis kogunenud lihasrakud ei kao kuhugi, nad lihtsalt " magama jääma”, tasub nad üles äratada, kuna lihasmass ja -jõud “tallavad” uuesti maha, see seletab, miks treenitud sportlane pärast 2-3 aasta pausi, jõuab jõusaalis kiiresti järele kõik oma endised tulemused.

Igal spordialal on oma saladusi ja kulturism pole erand. Suurepärane kogemus jõusaalis, kujunes teatud oskused ja oskusi, mis kaitsevad vigade eest, ennetavad vigastusi treeningu ajal, aitavad kaasa taaskehtestada jõudu, kasvatada lihasmassi.

Pakume algajatele kulturistidele parimat näpunäiteid kaalutõusu järgi:

1. magama vähemalt 8 tundi päevas (päevane unetund ei tee paha näiteks 13-00-14-00)
2. Suurendage oma tarbimist valgud kõrge BC ja vähendada tarbimist süsivesikuid, kuigi see ei vähenda kalorite kogusisaldust, tagab see kombinatsioon kvaliteetse lihaste komplekti.
3. Joo vähemalt päev 3-4 l vesi.
4. Tehke seda alati üles soojenema enne töölähenemist ja tõrget treeningu lõpus.
5. Kaasake oma treeningprogramm põhilised harjutused peamistele lihasrühmadele.
6. Võtke, mis kõige tähtsam, aminohapped, treeningueelsed kompleksid, oomega 3 rasvhapped, vitamiinide ja mineraalide kompleksid.
7. Suurendage oma kalorite tarbimist võrra 200-300 kcal päevas, tingimusel, et kaalu ei lisata rohkem kui 1 kg nädalas.
8. Ära ole laisk tegema kükidõlgadel on üks tõhusamaid harjutusi, mis käivitab kehas valkude sünteesi protsessid tänu võimsale anaboolse lõhkele. hormoonid verre)
9. Parema massi suurendamiseks kasutage 3 treeningut nädalas, kestus 60-90 minutit, vähendades samal ajal ülejäänud komplektide vahel 1-1,5 minutit.
10. Ole kindel eesmärgipärane, oma soovides ja võimalustes vankumatud - oma võimetes kindel inimene, saavutab alati oma eesmärgi
11. Ära vaata nõrku ja kaotajad see tõmbab teid alla, vaadake edukaid sportlasi ja tšempione.
12. Ümbritsege ennast, oma suhtlusringkonda tugevad inimesed ja sa näed, kuidas muutud tahtmatult psühholoogiliselt tugevamaks

Väga kiire, ei tähenda kvaliteetset pumpa. Kõik, mis antakse kiiresti, nagu legendaarne ütles, on nõrkadele, vajame püsivat tulemust, mida saab saavutada ainult pädev lähenemine koolitusprotsessi juurde.

Muidugi võid sa ükskõik mida kasutada, mis toob sulle lühikese aja jooksul kulturismis paremaid tulemusi kui siis, kui sa kiikuksid. loomulik treening aga pikemas perspektiivis on steroidide peal treenimine kasutu, tulemus saab olema ajutine, pluss selle lähenemisega hormonaalsüsteem pehmelt öeldes “raputab”.

Soovid algajatele sportlastele

Kõigist ei saa kulturismi meistrid, kõigil ei ole Arnold Schwarzeneggeri keha ja isegi mitte kõigist ei saa "jokki", kuid absoluutselt igaüks saab oma keha füüsiliselt tugevamaks muuta ja ilusam, ja mis kõige tähtsam, te ilmute "tšempioni" vaim, mis paneb sind vallutama uusi kõrgusi.

Kui jõuame oma eesmärgini ja pole vahet, millega see seotud on, kas spordi või õppimise/tööga, on vankumatu enesekindlus meie võimuses, mis meid teeb psühholoogiliselt tugev ja nüüd me ei ütle endale, et ma ei saa või see on minu jaoks raske, vaid vastame ise, kus, millal ja kellega võistelda ... staažikas teeb ülejäänu meie eest raudne iseloom, mis ei lase meil alla minna ja räägib ainult edasi, mitte sammu tagasi.

Kõigil on vigu, vigastusi, lüüa, pole õnne, käed kukuvad alla, motivatsioon kaob, see on normaalne, me kõik oleme elavad inimesed, meil kõigil on oma Probleemid tööl, perekonnas, tervisega, kuid kõik need probleemid, kuidas me neid käsitleme ja lahendame, eristavad tõelist meistrit vimp.

Tugev mees kukub ja tõuseb, kuni ta tõuseb püsti ja jõuab oma eesmärgini, ja nõder ei tõuse kunagi, olles välja mõelnud hulga vabandusi ja vabandust.

Olles mõistnud ülaltoodud teavet ja edastanud selle "iseenda kaudu", on teil palju lihtsam ja lihtsam on oma eesmärke saavutada, alates sellest, kuidas kiiresti üles pumbata, lõpetades näiteks kompleksi valdamisega. elukutse.

Kuidas kodus lihaseid üles ehitada - see küsimus huvitab nii mehi kui ka naisi, kes otsustavad oma eesmärgi saavutada. Kaunis, vormitud ja täispuhutud keha on raske töö, süstemaatilise treeningu, sihikindla võitluse ja teatud reeglitest kinnipidamise tulemus. Me käsitleme neid küsimusi üksikasjalikult meie artiklis.

Mis juhtub lihastega treeningu ajal

Lihased läbivad olulisi muutusi alates treeningu alustamisest kuni nähtava tulemuse saamiseni. Keskmine progressi saavutamiseks kuluv aeg sõltub organismi individuaalsetest omadustest ja iga faasi kestusest, milles lihased paiknevad. Loomulikult tahab iga sportlane nädalaga kodus kiiresti ja korralikult pumbata, kuid täielik areng võtab aastaid.

Ettevalmistav etapp

Kestab umbes kaks kuni neli kuud. Praegusel ajal toimub keha ümberehitamine, kuna see kogeb tõsist stressi. Lihaste energiavarustussüsteem muutub, nüüd tarbivad nad rohkem energiat, mistõttu koguneb nendesse märkimisväärne kogus ATP-d ja glükogeeni. Närvisüsteem tagab lihaste sujuvama ja koordineerituma töö, luu- ja sidemete aparaat kohandub uute tingimustega, ainevahetus toimub uutmoodi ning veresoonte maht suureneb oluliselt.

Sel perioodil on väga oluline, et sportlane ei püüaks kodus ilma trenažöörideta või neid kasutamata võimalikult kiiresti lihaseid üles pumbata, vaid järgiks õiget tehnikat, kasutaks võimalikult kaua kergeid raskusi. Lihaste kasv on märgatav alles teises etapis, esimene on vajalik edasiseks edukaks arenguks "vundamendi rajamiseks".

Hüpertroofia

See faas kestab üle kahe aasta, selles etapis hakkavad lihaskiud suurenema ja paari aastaga realiseerib inimene oma potentsiaali ehk lihased saavutavad oma maksimaalse suuruse. Õigete koormuste korral tõuseb keskmise mehe kehakaal selle aja jooksul 20 kg võrra.

hüperplaasia

Lihaste edasine areng üle 1-2 aasta toimub tänu kiudude jagunemisele, see saavutatakse kerge raskusega töötades mahukatel treeningutel. Sel perioodil on võimalik lihasmassi suurendada veel 10 kg. Siis tuleb viimane etapp.

Süsteemi kohandamine

Kulturisti töö on suunatud lihaskasvu takistavate kehasüsteemide tõhususe parandamisele, nende enda võimete laiendamisele.

Kas kodus on võimalik pumbata ilma treeningseadmeteta

Kuidas kodus nullist kiikuda ja kas see on võimalik - see küsimus huvitab paljusid. Vastus ei saa olla ühemõtteline, kõik sõltub sportlase soovist ja motivatsioonist. Jah, loomulikult on täiesti võimalik kodus treenida ja lihaseid kasvatada ilma treeningseadmeteta, kuid see on palju raskem ja ebamugavam kui jõusaalis.

Algajate vead

Algajatele, kes soovivad kodus kiiresti ja õigesti oma käelihaseid üles pumbata, on parem tutvuda peamiste vigadega, mida algajad sportlased edu saavutamiseks teevad. See säästab neid paljudest pettumustest.

Suured ootused

Kahjuks tekivad meie ideed ideaalsest figuurist, vaadates läikivate ajakirjade lihavaid onusid, kes kutsuvad end samaks. Lihaskeha nõuab vähemalt viis aastat viljakat tööd, mitte aga mitu kuud laiska „suhtlemist“ kangiga.

Ma tahan omada suuri lihaseid!

Kodus korralikult treenimiseks ja lihaste ülesehitamiseks peate mõistma, et peamine eesmärk ei ole lihased ja kehad, vaid protsessist enesest naudingu saamine, lihaste ja nende töö tunnetamine. Noh, edu sel juhul ei pane teid ootama!

Laiskus

Tunni saab katkestada mis tahes põhjusel: väljas sajab vihma, sõbrad kutsuvad õlut, halb tuju, kuid kodus saate lihasmassi pumbata ja kasvatada ainult siis, kui järgite tundide rutiini ja ajakava.

Põhinõuded lihaste kasvatamiseks

Esimene samm, millest alates nad kõikuma hakkavad, on kodune treeningprogramm meestele või naistele. Treening peaks olema progressiivne, st kasvu stimuleeriv.

Teine positiivset tulemust mõjutav tegur on hea toitumine ehk kasvu tagav sportlik toitumine. Nende nõuete järgimine on edu võti.

Harjutused ilma simulaatoriteta algajatele

Mõelge, kust ja kuidas alustada kodus treenimist nullist. Selleks pole vaja lisaraha ostmiseks raha kulutada, sest meil on alati käepärast oma “varu” - kehakaal.

Algul teeme järgmisi harjutusi:

• surumised, tagurpidi surumised, peast püsti surumised ja muud selle harjutuse variandid;
• ülestõmbed ja muud variatsioonid;
• biitsepsi lokid;
• triitsepsi harjutused oma raskusega;
• väljalöögid;
• kükid, bulgaaria kükid, püstol;
• Rumeenia surnud tõste jalal;
• jalgade painutamine lamavas asendis.

Parimad harjutused ilma rauata

Iga algaja sportlane, kes soovib kodus nullist rokkima hakata ja jokiks saada, peab valdama 10 põhiharjutust, mida saab sooritada hotellis, kodus, looduses või muus sobivas kohas.

Kükid

Treeni 85% keha lihastest. Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, kergelt pööratud varvastega. Kui selg jääb sirgeks ja tuharad tagasi. Kannad surutakse maasse ning põlved tuuakse ette ja välja. Täiendava tasakaalu saavutamiseks võite käed ettepoole tõsta.

Teised variandid on laiade jalgadega sumokükid ja ühe jalaga kükid.

Kätekõverdused

Treenitakse triitseps, rind, selg ja õlad.

Muud harjutuste variandid: käte laia või kitsa asetusega, rõhuasetusega jalgadel toolil või seinal.

Toena kasutame tooli, voodit või kohvilauda. Ärge unustage hoida oma pead otse, selg peaks olema õiges asendis. Töötab triitsepsi ja rindkere lihaseid.

Seinakükid

Arendab vastupidavust, treenib nelipealihaseid. Selg on seina lähedal, istume "virtuaalsel" toolil nii, et puusade ja seina vaheline nurk on 90 kraadi. Säilitame selles asendis vähemalt 60 sekundit.

burpee

Harjutus, mis ühendab hüppe ja surumise. Seistes asendist kükitame maha, teeme jalgadega tagasilöögi, nagu kätekõverdustes, sooritame vastupidises järjestuses toiminguid.

plank

See on väga tõhus harjutus, mis aitab teil kodus kauni kujuga keha ehitada. Lamades hoidke raskust käsivartel ja varvastel, tõmmake kõht sisse ja püsige selles asendis vähemalt 90 sekundit.

Seda tehakse nagu eelmist, kuid keha toetub ühele käele.

Superman

Lamades kõhul, sirutage käed ette, tõstke need üles, samuti pea ja jalad, hoidke mõnda aega selles asendis.

Keeramine

Lamage selili, käed pea taga, jalad põlvest kõverdatud. Tõstke põlv üles ja pingutage samal ajal, proovige puudutada paremat küünarnukki vasaku põlvega, seejärel vastupidi.

Järgime sirget selga ja sirutatud õlgu, proovime mitte kõikuda, kui kanname keharaskust ühelt jalalt teisele.

Koormuse suurenemine

Kodune lihasmassi kasvatamise programm peab tingimata ette nägema koormuste edenemise. Seda on vaja lihaste kasvu stimuleerimiseks ja seda tehakse mitte ainult kodus, vaid ka jõusaalis. Selleks kasutatakse 2 kg sammuga hantleid, sama astmega kange ja pannkooke, nagid, kompleksi, plokisimulaatoreid ja pinke, mis kohanduvad vajaliku kaldenurgaga.

Vaatame lähemalt, kuidas kodus end üles pumbata ja kust treeninguid alustada? See nõuab vähe aega ja teadmisi harjutuste kohta.

Ostetud varustus aitab kodus kiiktoolis keha pumpamist tõhusamaks muuta:

1. Hantlid raskuse muutmise võimalusega. Raskeim peab kaaluma vähemalt 32 kg.
2. Karimat on fitness matt. Vajalik kõhulihaste harjutuste tegemiseks.
3. Horisontaalne riba. Nüüd saate osta eemaldatava või paigaldada statsionaarse ukseavasse.
4. Baarid. Kodus seina külge kinnitatud.
5. Erineva elastsusastmega elastsed ribad.

Mida asendada?

Mida teha, et kodus keha lihaseid korralikult pumbata, kui teil pole kõiki vajalikke tööriistu?

Kahtlemata on igas korteris või majas kõrge seljatoega toolid - pärast nende tugevdamist saate neid kasutada baaridena. Sääreharjutusi saab teha kasutades trepiastmeid või kõrget läve. Olles jalad voodi alla pannud, teeme seljalihastele vajutusi, keerdumist, harjutusi. Vabaraskustena saate kasutada mis tahes mugavaid esemeid: vee või liivaga täidetud plastpudeleid, torude kaunistusi. Raskete kükkide jaoks kasutage rasket seljakotti.

Elektroonikat või lemmikloomi ei ole rangelt soovitatav koormana kasutada. Noh, kodus lihaste tõhusaks pumpamiseks ärge unustage koostada programmi või kasutada välja töötatud harjutuste komplekti.

Harjutuste komplekt kõikidele lihasgruppidele koos varustusega

Meeste või naiste kodus sportimise ja lihaste pumpamise ajakava saab treeneriga läbi arutada. Järgmine on programm, mis töötab kolm päeva nädalas.

esmaspäev

kolmapäeval

reedel

Meeste jalalihaste pumpamine kodus toimub järgmiselt:

1. Kükid koormusega. Võtame kätte vähemalt 30 kg kaaluva eseme, sooritame kükke kuni kulumiseni. Puhkame ühe minuti.
2. Köiehüppamine. Hüppame keskmise tempoga 3 minutit. Puhkame ühe minuti.
3. Jooksmine. Korraldame jooksu pikkusega vähemalt 3 kilomeetrit. Puhkame paar minutit.
4. Kükid ühel jalal. Esineme iga treeningu lõpus.

Iga 3-4 treeningu järel tõsta koormust järk-järgult.

Põhilised käteharjutused

Selleks, et mees saaks seda kodus õigesti teha, peate kasutama tõhusaid harjutusi, mis on suunatud teatud lihaste treenimisele. Järgmisel treeningul arendatakse õla-, triitsepsi-, delta- ja trapetslihaseid.

Seisev hantli tõstmine

Sirgume end üles, jalad on õlgade laiuselt, painutame neid põlvedest veidi, võtame hantlid ja surume küünarnukid keha külge, suuname peopesad sissepoole. Mürsu ketta esiosa puudutab reiejoont, seejärel tõstame väljahingamisel koormuse õlgadele ja pöörame aeglaselt peopesad, suunates nende selja näole. Hoidke hantleid paar sekundit õlgade kõrgusel ja pöörduge tagasi algasendisse.

Professionaalid räägivad teile, kuidas alustada hantlitega kodus kiikumist, nii et kui teil on harjutuse õigsuses kahtlusi, võite nendega ühendust võtta.

Istuv hantli tõstmine

See on veel üks võimalus koduses kiiktoolis ülespumbatud reljeefse keha valmistamiseks. Harjutus sooritatakse sarnaselt eelmisele, kuid sel juhul on istumisasend hõivatud. Selleks võite kasutada mugavat tooli, taburetti või pinki.

Haamer

Lähteasend - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, põlveliigesed veidi kõverdatud. Käed on küünarnukist kõverdatud, hantlitega peopesad surutakse keha külge. Küünarnukid ei liigu, langetame hantlid sujuvalt, ilma peopesade asendit muutmata, ja viime need kohe sama trajektoori mööda tagasi.

Kodus on väga lihtne teha ilusat figuuri ja ülespumbatud lihaseid, kui kasutada kõige kuulsamat hantlitega harjutust. Seisvas asendis tõuseb parem käsi mürsuga üles, vasak langeb või asub vöökohal. Väljahingamisel on koormaga käsi painutatud ja pea on sujuvalt langetatud, kõik muud tsoonid on liikumatud. Samamoodi tehakse pingipressi kahe käega, kasutades ühte mürsku.

Õppisime, kuidas kutti kodus kiiresti üles pumbata, noh, mida peaksid tüdrukud tegema? Vaatame seda probleemi üksikasjalikumalt.

Treening tüdrukutele

See, kuidas kodus tüdruku keha lihaseid üles pumbata, on samuti kiireloomuline küsimus, mille õiglane sugu endalt küsib. Lisaks on enamikul probleeme kõhu ja külgede rasvaladestumisega.

Positiivse tulemuse saavutamiseks on oluline järgida järgmisi soovitusi:

1. Pühendage iga päev vähemalt tund sportlikule tegevusele, kasutades samal ajal erinevaid vahendeid: hantlid, hüppenöör, kummipael, hularõngas, ekspander, raskused.
2. Pöörake tähelepanu kõigi kehaosade pumpamisele, suurendades järk-järgult koormust.
3. Kasutage erinevaid harjutusi, muutke neid pidevalt, et kehal poleks aega harjuda.

Noh, ja loomulikult sõltub see, kuidas kodus õigesti sporti teha, teie isiklikust tujust, nii et treeningu ajal on parem lülitada sisse energiline muusika, mis seab õige tempo ja parandab teie tuju.

Toitumisreeglid

Kodus kogu keha harjutustega pumbata pole võimalik ainult progressiivse treeninguga. Õige toitumine on selles võitluses väga oluline ja edukus sõltub sellest 70%.

• peate sööma 5-8 korda päevas, hommikusöök on kohustuslik;
• juua 1,5-3 liitrit vett päevas;
• ühe kilogrammi kehakaalu kohta vajab organism: 2 g valku, 0,5 g rasva ja 4 g süsivesikuid;
• loobu majoneesist, ketšupist, suhkrust ja muudest kasututest toodetest.

Parimad tooted

Eelistatav on süüa järgmisi toite:

• kala;
• liha;
• mereannid;
• munad;
• piimatooted;
• kaunviljad;
• teraviljad;
• kõva pasta;
• pähklid, seemned;
• köögiviljad;
• puuvili;
• täisteraleib.

Olulised tingimused

Kodus pumpamiseks on palju võimalusi, kuid igakuine koolitusprogramm peaks ekspertide soovituste kohaselt olema koostatud ja sisaldama järgmisi valdkondi:

1. Jõutreening on lihaste kasvatamiseks.
2. Kardio on rasva põletamiseks.

Noh, kvaliteetset toitumist on vaja ilusa reljeefse figuuri saavutamiseks.

Ja muidugi peamine reegel, millest peaksid juhinduma kõik need, kes tunnevad huvi, kuidas kodus kiiresti kerelihaseid üles ehitada, on treeningu ajal igasuguste segajate kõrvaldamine. Telefonid ega ümberringi toimuv ei tohiks teid eesmärgist kõrvale juhtida. Edukaks tulemuseks pead keskenduma ja sooritama harjutusi täie pühendumusega!

Video

Sellel kujul - harjutuste komplekt koduseks treeninguks algajatele.

Nüüd tahavad paljud inimesed suuri lihaseid üles pumbata, massi juurde saada, kuid vähesed teavad, kuidas seda tegelikult teha. Hüppeliselt kasvavate nõuanded tavalisi kutte ei aita, aga üldiselt ütleb keegi, et kui sa oled peenike, siis nii peakski olema, näiteks kui palju sul on vaja ise kasvada. Ma ei ole nendega nõus.

Mass tuleb koguda! Tuleb vaid palju lihaseid üles pumbata, vähemalt paar kilogrammi, siis tekib kohe enesekindlus oma võimete vastu, kohe hakkavad muud asjad selguma. Ja tüdrukud tekitavad tõsist enesekindlust ja teie isiklik elu läheb paremaks.

Mida on siis vaja lihasmassi kasvatamiseks teha?

Esimene samm.

Peate määrama, millistele lihasrühmadele keskenduda. Naised peaksid suurendama jalgade lihasmassi, eriti reie tagumist osa. Ja mehed peavad kasvatama kõike, kuid rõhuasetusega deltadel ja latissimus dorsi.

Seega tasub hinnata oma geneetilisi omadusi. Näiteks olete mees ja teie jalad on loomulikult hästi arenenud, kuid õlad on kitsad. Seega peate rohkem keskenduma õlgade laiuse väljatöötamisele.

Selleks peate tegema:

• Tõmbed
• Ülemised rihmarattad
• Juhtmed külgedele
• Mahi külgedele
• Tõmmake lõua poole

Naised peavad keskenduma jalgade, tuharate ja reie tagaosa treenimisele:

• Lunges
• Surutõmbed sirgetel jalgadel
• Sügav kükk kangiga
• Tõuseb sokkide peale

Need on põhilised harjutused, mis viivad teid kiiresti suurepärasesse vormi. Loomulikult peavad mehed kogu keha lihaste kasvu käivitamiseks pöörama tähelepanu jalgadele, eriti harjutustele nagu kükid kangiga õlgadel või nende variatsioonid.

Raske baastöö võimaldab käivitada kehas lihaskasvuks vajalikke hormonaalseid protsesse. Mida rohkem stressi, seda rohkem lihaskasvu, sest keha üritab kohaneda uue koormusega. Kuid ületreenimist tuleks iga hinna eest vältida.

Taastumine lihaste pumpamiseks

Kõige olulisem on toit ja puhkus. Muljetavaldava lihasmassi kasvatamiseks ainult treenimisest ei piisa. Muidugi, kui su eesmärk on saada 10 aastaga 2kg lihast juurde, siis võid süüa kuidas meeldib ja midagi juurde saada. Aga me läheme teist teed.

Peate sööma valgurikkaid toite, enne treeningut ja kohe pärast kiirete süsivesikute söömist võite suurendada. Lihaste, ebanormaalsete ja hormonaalsüsteemide taastamiseks peate magama vähemalt 9-10 tundi. Vastasel juhul treenite üle isegi parima treeningprogrammiga.

Lisateabe saamiseks vaadake KKK jaotist.