Tõhusad harjutused algajatele

Sh pagat pole lihtsalt suurejooneline poos. Neile, kes seda valdavad, toob nöör palju kasu: alates ilusast jalgade kujust ja pressist kuni urogenitaalsüsteemi, selgroo ja soolte paranemiseni. Lisaks on kerge nöör hea ettevalmistav harjutus rasedatele ja isegi neile, kes alles planeerivad rasedust.

Nööri on mitut tüüpi:

• Põiksuunaline
• Pikisuunaline
• longus
• Vertikaalne
• Nöör käepärast

Pikisuunaline nöör on kõige lihtsam poos. See kasutab samu lihaseid, mis töötavad kõndimisel, nii et saate kõige kiiremini istuda pikisuunalises nööris isegi kodus.

Selleks on mitu üsna lihtsat harjutust:

1. Esimene neist on nn jooksja poos. Enne treeningu alustamist seiske sirgelt, sirutage jalad õlgade laiusele, hingake mitu korda sisse ja välja, sirutage ja lõdvestage õlad.

Tõuske ühe jalaga ette ja asetage see põlvest kõverdatud täisjalale nii, et põlvest jalani on jalg põrandaga risti. Asetage oma peopesad jala mõlemale küljele põrandale, hoia pea sirge ja vaata ette. Hoidke seda asendit umbes minut, vedru, lükake peopesadega maha ja pingutage kõhukelme lihaseid.

2. Järgmine poos on loogiline jätk ülalkirjeldatule. Sirutage keha, kumerage selg ja tõstke käed üles. Sirutage peopesad koos ja õlad tahapoole nii kõrgele kui võimalik.

See harjutus mitte ainult ei tugevda kõhukelme lihaseid ja venitab jalgu, vaid ka väga hea selgroole. Hingake ühtlaselt ja vaadake ette ilma näolihaseid pingutamata.

3. Järgnev harjutus venitab ja treenib tõhusalt “esijala” lihaseid. Ärge unustage, et kõik poose tuleb sooritada ühtlaselt: nii paremale kui ka vasakule kehapoolele.

Seega langetage maha jäänud jalg põlveni, teine ​​jalg peaks jääma risti. Asetage oma peopesad või rusikad alaseljale ja painutage tagasi nii kaugele kui võimalik, pea tahapoole visatud või sirgelt hoides.

4. Võtke algne asend: üks jalg on põlvest kõverdatud ja ettepoole visatud, teine ​​sirutub tagasi. Asetage oma peopesad mõlemale poole oma "eesmist" jalga nii, et varbad oleksid vastamisi, küünarnukid lahku. Sirutage rindkere põranda poole, hoides seda põrandapinnaga paralleelselt.

5. Eelmise harjutuse jätk. Samast asendist proovige puudutada oma rindkere ja lõuga põrandale.

6. Võtke uuesti põhipoos. Tooge "taga" jala põlv põrandale võimalikult lähedale, tõmmates sellega lihaseid ja soojendades neid enne nööriga jätkamist. Lõpppoos on pikisuunaline nöör või selle maksimaalne võimalik variant teie jaoks.

Iga treeninguga jõuate soovitud poosi täiuslikule versioonile aina lähemale. Samal ajal soojendatakse teie lihaseid ja liigeseid õrnalt ja treenitakse, seades keha korda.

Kas soovite oma eesmärki kiirendada? Uuri välja. Mõned lihtsad näpunäited aitavad teil selle harjutuse võimalikult kiiresti omandada.

Suurepärane artikkel aktiivsöe kasutamise kohta kehakaalu langetamiseks.

Kalaõli on uskumatult kasulik toode. Kuidas võtta kalaõli kapsleid -.

Risti nöör

Ristnööri on palju keerulisem teostada. Samal ajal ta äärmiselt kasulik. Põiknöör arendab vaagna lihaseid ja liigeseid, tervendab urogenitaalsüsteemi, venitab lihaseid ja parandab jalgade kuju, viies alaselja ja selgroo tervislikku ja õigesse asendisse.

On mitmeid mitte väga raskeid harjutusi, mis valmistavad jalad ette põiki poolitatud poosi jaoks. Isegi kui poosi ennast kohe ei anta, on kõik need harjutused kasulikud ja teenivad teie keha ilu.

Ettevalmistavate harjutuste komplekt:

1. Lihtsaim harjutus on läbipaine alaseljas. Sirutage jalad laiemale kui õlgade laiusele ja toetage käed alaseljale. Kummarduge nii kaugele kui võimalik, proovige oma kontsi näha.

Kui te ei viitsi kõhulihaseid üles pumbata, proovige oma käed vööst ära võtta ja pane need kõhule. Kuid olge ettevaatlik – ärge kiirustage suurte koormustega, kui keha pole selleks veel valmis.

2. Seisa veidi sirgelt, hinga paar rahulikult ja sügavalt sisse. Kummarduge ettepoole, hoides selga põrandaga paralleelselt.

Siruta käed ette, saad peopesad lukus kinni panna. Tõstke pea üles, vaadake ette. Jalad tuleks laiali sirutada, et vajalikud lihased oleksid pinges ja soojendatud.

3. Nüüd proovige peopesadega sügavat kallutada. Jalad asetatakse nii, et õlad ja küünarnukid mahuvad nende vahele. Kummardage alla, toetades peopesad põrandale. Vaagen justkui venib üles ja õlad alla. Selg peaks olema lõdvestunud, ka kael ja krae piirkond. Püüdke mitte põlvi painutada.

Selles asendis saate kõikuda järk-järgult saavutades soovitud efekti. Ärge kiirustage hoobiga asendisse jõudma, venitage aeglaselt ja mõtlikult.

4. Kui lihased on valmis, võid sooritada eelmise harjutuse toetades mitte enam peopesadele, vaid küünarvartele. See on veel üks samm põiknööri poole.

5. Üks tõeliselt rasketest jõuharjutustest on lai jalgade kükk. On vaja teha umbes kaheksa lähenemist ja aja jooksul rohkem.

Seisake algasendis, sirutage käed üles. Sokid peavad olema väljapoole pööratud, seega on jalgade venitamine veelgi tõhusam. Tehke aeglaselt sügav kükk, hoides selga lõdvestunud ja sirgena. Põlved on üksteisest laialt eraldatud, puusad on maksimaalselt paigutatud.

6. Järgmine poos ei pruugi olla kohe saadaval. See on sama kükk, mis ülaltoodud harjutuses.

Istuge maha ja jääge sellesse poosi maksimaalne võimalik ajavahemik(vähemalt 30 sekundit). Põlved ja puusad on üksteisest võimalikult laiali, selg ja nimme sirged, pilk suunatud ette.

7. Järgmine harjutus on kõigile teada juba kooliajast. Need on külglöögid. Siruta jalad laiemalt ja soorita vaheldumisi väljahüppeid – kas vasakule või paremale jalale. Painutage ühe jala põlve ja sirutage teine ​​​​sõrmeotstest.

Kui see harjutus on teie jaoks vaid kerge soojendus, proovige haarata pahkluudest ja kasutada neid kangina, kummarduge sügavamale ja põrandale lähemale. Minimaalne korduste arv on umbes kaheksa.

8. Nüüd proovige oma jalad laiali ajada nii laiale kui võimalik ja nööri enda asendile lähedale. Kummardus ettepoole ja hoidke oma selga põrandaga paralleelselt küünarnukkidele toetudes. Sissehingamisel pingutage jalalihaseid nii palju kui võimalik ja lõdvestage väljahingamisel.

Need on viimased sammud nöörini. Samas asendis, toetades peopesadel, saate teha kätekõverdusi. Need aitavad tugevdada mitte ainult jalgu, vaid ka selga, kõhulihaseid ja käsi.

9. Ilma keha tõstmata proovige kõhukelm ja kõht põrandale langetada. Kui see on juba võimalik, siis jääb asi väikeseks. Proovige oma vaagnat veelgi sirutada, asetage jalad kandadele, varbad ülespoole ja sirutage selg.

Pidage meeles, et kõik ettevalmistavad harjutused on sama kasulikud kui nöör ise. Need parandavad lülisamba vereringet, normaliseerivad soolestikku ja urogenitaalorganite tööd, rääkimata sellest, kui positiivselt selline treening välimusele ja üldisele enesetundele mõjub.

Sellised nööritüübid nagu longus (kui jalgadevaheline nurk on üle 180 kraadi) või kätel seismine on võimlemise vigurõpetus. Need on võimalikud alles pärast peamiste kehahoiakute - piki- ja põiknööri - omandamist.

Kokkuvõtteks soovitame vaadata videotundi balleti venitamise kohta. Selle harjutuste komplekti abil saate veelgi kiiremini lihaseid korralikult venitada ja nöörile istuda.

Paljud tüdrukud tahavad õppida, kuidas nööril istuda. See kehastab naiselikkust ja näitab kogu keha plastilisust ja graatsilisust ning on väga kasulik ka tervisele üldiselt ja eriti lihaste tugevdamisele. Algaja nööriharjutusi saate nullist õppida ainult siis, kui järgite teatud reegleid ja tehnikaid, mida korratakse iga päev.

Lisaks kaunile ja painduvale kehale toob nööril istumise võimalus suurt kasu tervisele.

Seda väljendatakse järgmistes tegurites:

Kui on kahtlusi või esineb erinevaid lülisamba, põlveliigeste või vaagnaelundite haigusi, on parem enne treeningutega alustamist konsulteerida arstiga. See on vajalik, et mitte halvendada teie seisundit.

Nööri sordid

Jagamise ajal tuleks inimese jalad asetada üksteisest vastassuundadesse, moodustades sellega 180 kraadise nurga.

Treeningu sooritamiseks on mitu põhitehnikat, seega on selliseid nööritüüpe nagu:

1. Põiksuunaline.Üks lihtsamini teostatavaid. Pideva treenimisega saab iga inimene kiiresti õppida, kuidas seda sooritada.

   Spetsiaalsete lihaste venitusharjutuste abil saate 1 kuu jooksul pärast intensiivset treeningut õppida nullist nööril istuma

2. Pikisuunaline. Selle teostamise ajal sirutatakse üks jalg ette ja teine ​​​​vastavalt tagasi. See nöör on jagatud kahte tüüpi: vasakukäelised ja paremakäelised.
   
3. Toetus kätele. Algajatele on selle harjutuse sooritamine rangelt keelatud, kuna esineb vigastuste oht. Seetõttu saab seda teha ainult koolitatud ja koolitatud inimene.
   
4. Koos nõtkumisega. See tähendab, et selle teostamise ajal peaks üks jalg olema limbo, samal ajal kui puusad moodustavad üle 180 kraadise nurga. Sellest asendist saate teha niidi piki- ja põikivaate.
   
5. Vertikaalne. Iga võimleja ja baleriin peaks seda harjutust tegema. Selleks peate seisma ühel jalal ja tõstma teist. Kui kõik on õigesti tehtud, saate sirgjoone.
   

Kui treenite pidevalt õigesti ja jälgite täielikult venitustehnikat, saab iga inimene juba kuu aega pärast tundide algust nöörile istuda.

Kui kaua saab nööri otsas istuda

Selles äris edu saavutamiseks peate pingutama. Koolitust saab läbi viia kodus, peamine on jälgida teatud tehnoloogiat ja visadust. See kehtib isegi nende inimeste jaoks, kes on ületanud 40-aastase verstaposti. Pideva treenimisega saab positiivse tulemuse umbes 2 kuud pärast tundide algust.

Kui inimene on umbes 30-aastane, saab ta pärast kuuajalist intensiivset treeningut nööri otsas istuda.

Nööri sooritamise reeglid

Nullist nööriharjutused annavad kiireid tulemusi lühikese aja jooksul ainult siis, kui järgite mõnda lihtsat reeglit ja soovitust.

Need sisaldavad:

• treenima peaks iga päev;
• iga õppetunni jaoks peate kulutama umbes 40-50 minutit;
• kõik liigutused tehakse sujuvalt ja ilma järskude tõmblusteta;
• venitamise ajal peate lihaseid lõdvestama, mitte pingutama;
• selg peaks olema kogu aeg ühtlases asendis, sest kui hakkad seda küürutama, võivad lihased kaotada oma elastsuse;
• iga harjutust tehakse vähemalt 1 minut.

Treening peaks alati algama soojendusega. See soojendab lihaseid ja väldib vigastusi. Iga liigutuse ajal on väga oluline kontrollida hingamist.

Reeglid lihaste soojendamiseks enne nööriharjutusi

Algajad peavad hakkama nööriharjutusi tegema nullist õige soojendusega. Kõik liigutused tehakse aeglaselt ja sujuvalt. Tänu sellele tunnete oma valuläve, samuti vähendate vigastuste ohtu. Venitustõmblusi võivad sooritada ainult professionaalsed sportlased treeneri järelevalve all.

Soojendusaeg peaks olema 10–20 minutit treeningu koguajast. Vigastuste vältimiseks tuleks sel perioodil treenida kõiki lihasrühmi. Pärast soojenduse lõpetamist võite jätkata harjutuste põhiplokiga.

Kuidas istuda: selg, kõht, õlad

Enne nöörile istumist on vaja kontrollida keha asendit. Kui te pidevalt kummardate, kõverate õlgu ja kummardate, võib see põhjustada mitmesuguste tüsistuste teket. Seetõttu on treeningu ajal vaja kehahoiakut kontrollida.

Selg tuleks hoida sirgena, samal ajal kui pea on tõstetud ja õlad sirgendatud. Kallutamise sooritamisel venib kõht reieni, moodustades alaseljas kauni läbipaindejoone.

Pole vaja proovida venitada läbi jõu, õige harjutuse korral on edusammud märgatavad iga treeninguga.

Kuidas istuda: vaagen

Paljud algajad ei jälgi vaagna õiget asendit, mis põhjustab üsna tõsiseid vigastusi. Need on eriti levinud pikisuunaliste nööride tegemisel.

Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

• istuda põrandal;
• sirutage jalad sokkides;
• tõmba tagumik enda alt välja.

See tähendab, et küljelt on poos sarnane sellega, et tüdruk istub otomanil.

Kuidas istuda: hingamine

Iga harjutuse sooritamisel on väga oluline jälgida õiget hingamistehnikat. See aitab lihaseid lõdvestada ja leevendada valu, mis on pigem psühholoogiline kui füüsiline.

Siin pole keerulisi tehnikaid. Peaasi hingake sügavalt läbi nina, kui teil on vaja venitada. Hingake välja suu kaudu ja aeglaselt. Kui valu treeningu ajal tugevneb, võite kasutada sellist psühholoogilist tehnikat nagu sisse- ja väljahingamiste kuulamine.

Kuidas istuda: põlved

Kui te ei pööra põlvedele harjutuse ajal piisavalt tähelepanu ja asetate need valesti, võite põhjustada kõõlustele, sidemetele ja liigestele korvamatut kahju. Sellepärast täitmise ajal tuleb need rangelt põrandale suruda. Kui te ei saa seda ise teha, võite küsida abi sõbralt või emalt.

Kuidas istuda: lihased

Harjutused algajatele nööri jaoks nullist peaksid lihaseid lõdvestama. Stress on vigastuste peamine põhjus. Sellepärast, hoida lihased pehmed kui nad hakkavad tahtmatult pingutama, siis on vaja endaga hoolsalt tegeleda ja proovida lõõgastuda.

Harjutused

Kahekordne külgkiik

Selleks, et harjutus oleks võimalikult korrektne ja kvaliteetne, tuleks ennekõike leida sobiv tugi. See võib olla tooli seljatugi või isegi kapp. Ühe käega peate toetuma valitud toele ja teisega võtma selle selja taha ja panema alaseljale.

Sel ajal peate pingutama kogu keha ja tõmbama kindlasti kõhtu. Üks jalg peaks toimima toena ja jääma sirgeks. Teine tuleks võtta veidi küljele ja tõmmata sokk. Küljelt vaadates peaks poos välja nägema nagu baleriini hoiak.

Treening algab jala aeglase liigutusega. Seal tuleb seda korraks edasi lükata ja seejärel liigutada jalg küljele. Ta kirjeldab mittetäielikku ringi õhus ilma põrandat puudutamata. Korrake iga jalaga 15 kiigutust.

Mahi seisvast asendist tagasi

Käed peaksid toetuma vastu seina või muud tugevat tuge, näiteks tooli seljatuge. Kui midagi sobivat pole, saate need lihtsalt kinnitada ja hoida rinna kõrgusel.

Toega sooritades tuleks sellest 15-20 cm kauguselt taganeda.Jalad asetatakse kokku. Harjutus algab sellega, et üks jalg on 45-60 kraadi tagasi tõmmatud. Keha peaks säilitama tasase asendi ja mitte painduma alaseljas. Korda liigutust 15 korda mõlemal jalal.

Mahi selg, kaarduv alaselg

Keha kaldub ettepoole, kuni saavutatakse 90-kraadine nurk. Samal ajal peaks teie ees olema tool, mille seljatoest peate haarama sirgete kätega.
Samaaegselt läbipaindega on vaja üks jalg tagasi pöörata. Igal jalal 15 kiiku.

Jagatud samm

Enne harjutuse alustamist peate seisma varvastel, sirutama keha ja hoidma oma pead otse, nii et silmad vaataksid otse ette.
Tasakaalu säilitamiseks on kõige parem käed külgedele sirutada. Harjutus on teha väike samm edasi ja siis jõnks. Tehke sama teise jalaga. Korda 10 korda iga jala jaoks.

Liblika harjutus

Selle korrektseks sooritamiseks peate istuma põrandal, samal ajal kui jalad on kokku pandud ja jalad on põlvedest kõverdatud.
Järgmiseks peate proovima oma keha jõupingutustega põlved põrandale langetada. Samal ajal libistage oma käed mööda põrandat ja püüdke ettepoole, kõht allapoole, ja moodustage alaseljaga läbipaine.

Jalade sirutamine selili asendist

See sobib nii amatööridele kui ka professionaalidele, kuna selle tegevus on suunatud reie tagumise osa venitamisele. Kõigepealt peaksite võtma lähtepositsiooni. Selleks lamage selili ja tõstke üks jalg üles nii, et see moodustaks kehaga täisnurga. See peaks olema sile, nagu nöör.

Samal ajal tuleb jalg rätiku või mis tahes teibiga ümber mässida ja hakata seda enda poole tõmbama. Maksimaalses punktis fikseerige pool minutit, seejärel tehke paus ja hakake jalga uuesti enda poole tõmbama, hoides seda minut aega. Seejärel vaheta jalga.

Jalgade sirutamine seliliasendist

Seda tehakse samamoodi nagu seljal, ainult küljele pöörates. See aitab treenida reie siseküljel olevaid lihaseid.

Kaldudes jalgade poole

See viiakse läbi järgmiselt:

Tehke iga jala jaoks 3 seeriat.

Kortsud jalgadele

Seda peetakse üheks kõige tõhusamaks algajatele.

Täitmine käib järgmiselt:

See tähendab, et peate lamama sirgetel jalgadel, mis on ette sirutatud, pingutades kõiki lihaseid. Fikseerige 15 sekundit. Käivitage 3 lähenemist.

püramiidi harjutus

Kõigepealt peate muutuma ühtlaseks, panema jalad kokku, suruma käed tihedalt keha külge. Pärast seda asetatakse üks jalg teisest 90-120 cm kaugusele. Lisaks on vaja kontrollida jalgade asendit. Esiteks peavad nad seisma rangelt ühes reas. Teiseks peaks üks neist olema veidi väljapoole pööratud, nii et ettepoole tõstetud sääre kand vaataks teisele kannale.

Tasakaalu säilitamiseks tuleks jalad asetada üksteisest väikese vahemaa tagant. Kui jalad on õiges asendis, peate alustama langetamist. See tähendab, et käed liiguvad mööda jalga ja rind on surutud vastu reie. See aitab teil venitada nii palju kui võimalik.

sisaliku harjutus

Tõstke üks jalg ette ja tehke sügav väljasõng, samal ajal kui jäse on põlvest kõverdatud. Selle tulemusena on vaja joonduda pahkluuga ja panna teine ​​jalg tagasi. Käed on ette sirutatud.
Selles asendis olles peate proovima alla sirutada. Toetuseks on sel juhul käsivarred. Rindkere kaldub põrandale ning jala pea ja kand tagaküljele.

tuvi harjutus

Istumisasendist on vaja sirutada üks põlv paremale. Toetus läheb teisele jalale. Pärast seda peate põlve pöörama nii, et see oleks suunatud parema käe randmele ja pahkluu, vastupidi, vasakule. Sel juhul peaks sääreosa olema põrandaga paralleelne.

Seejärel laskub reie koos kehaga alla. See aitab kaasa vasaku jala venitamisele, mis on samal ajal tagasi seatud. Tehke sama parema jäseme jaoks.

Nööritreener

Kiireks nööris istumiseks võite lisaks spetsiaalsetele harjutustele ja tehnikatele kasutada simulaatorit. Enne treeningu alustamist peate jalad kindlalt kinnitama. Selleks on ette nähtud ümbermõõdud. Pärast jäsemete venitamist peate selles asendis paar minutit istuma.

Ebaõnnestumise põhjused nööri tegemisel

On mitmeid levinumaid põhjuseid, miks algaja ei saa asju kiiresti tehtud.

Need sisaldavad:

1. Tugev valu ja ebamugavustunne.
2. Sidemete, liigeste kahjustused.
3. Treeningu vahelejätmine.
4. Rõhk on valedel lihasgruppidel.

Kiiresti nöörile istumine ei tööta. Igapäevase treeninguga võib positiivset tulemust oodata alles kuu aega pärast tundide algust.

Enne intensiivse treeningu alustamist peaksite kuulama professionaalsete sportlaste või tantsijate soovitusi, kelle jaoks nöör on töö lahutamatu osa.

Kõige olulisemad näpunäited:

• kvaliteetne ja korralik lihaste soojendamine;
• venitamine peaks toimuma aeglaste ja sujuvate liigutustega;
• võta erinevaid harjutusi sooritades õiget kõhu, selja ja vaagna asendit;
• järgige hingamistehnikat;
• ärge pingutage lihaseid;
• kontrollige põlvede asendit.

Kui järgite neid lihtsaid reegleid ja soovitusi, saate lühikese aja jooksul oma eesmärgi saavutada. Sel juhul on vigastuste ja valu oht minimaalne. Algajatele on väga oluline teha iga päev nullist nööriharjutusi, et soovitud tulemus kiiresti saavutada.

Video harjutustest nöörile maandumiseks nullist

Parimad nööriharjutused: 7 parimat harjutust:

Kuidas nullist nööri otsas istuda, pühendades päevas veerand tundi:

Ristnööri peetakse nööri keeruliseks versiooniks ja algul ei saa algaja sellega hakkama. Nööril istumiseks peate suurendama oma paindlikkust. Ja siin on peamine reegel mitte kuhugi kiirustada, õppida kaua ja usinalt. Selle harjutuse tohutu eelis on võime säilitada liigeste liikuvust, parandada alajäsemete vereringet ja luua suurepärane füüsiline vorm. Selle tulemusena tugevdab treenitav põiknööri teostamise ajal lihaseid ja saab hea tervise.

Kuidas istuda põiknööril - harjutus number 1

Kõigepealt peate valmistama karemati, millel õppetund toimub. Jalad on laiali sirutatud, moodustades põlveliigese igas paindes 90 ° nurga. Sokid näevad külgedelt välja nii palju kui võimalik ja põlved on sokkide poole pööratud. Väljahingamisel istuvad nad aeglaselt maha, hoiavad selga sirgena, käed toetuvad vöökohale. Seejärel teevad nad ülesande pisut keerulisemaks ja kummardatakse ette-alla, hoides kätega säärtest kinni. Nüüd saad teha kerget madalat kiikumist. Aeg mõlemas asendis 30 sekundit.

Kuidas istuda põiknööril - harjutus number 2

Seisvas asendis painutage tagasi alaseljale. Esiteks seisavad nad jalad laiali (õlgadest laiemad), sokid näevad välja sirged. Peopesad asetatakse alaselja taha. Venitage tagasi ja alla, suunates ribid ja häbemeluud ülespoole. Langetades nii kaugele kui võimalik, hoidke 30 sekundit.

Kuidas istuda põiknööril - harjutus number 3

Jalad on laiemad kui õlgade laius. Käed tõstetakse pea kohale, sõrmed on lukus ühendatud, keha kallutatakse ette ja viiakse 90 ° nurga alla. Venitage peopesade tagaosa ettepoole. Püsi selles asendis 30 sekundit.

Kuidas istuda põiknööril - harjutus number 4

Nad hõivavad sama jalgade asendi, nagu eelmises harjutuses, ainult keha on suunatud alla ja külgedele, peopesad on põrandale sirutatud. Hoidke 60 sek. Järgmiseks tuleb allatõmbamise täiustamine, mis on kohandatud ainult tüsistuste jaoks. Vaagen sirutub üles, õlad alla, käsivarred lebavad põrandal. Kui te ei saa korralikult kummardada, võite jooga jaoks kasutada abitugiplokke. Püsige selles asendis 60 sekundit.

Kuidas istuda põiknööril - harjutus number 5

Poos meenutab stuupat. Selleks on jalad laialt eraldatud, sokid on suunatud külgedele, vaagen läheneb põrandale ja hoiab horisontaalset asendit põlvedega ühel joonel. Käed on samal ajal õlgade laiuses ja sirutuvad ülespoole. Viivitus 60 sek.

Kuidas istuda põiknööril - harjutus number 6

Hoides vaheldumisi jalgu horisontaalasendis. Käed toetuvad vööle, tõstke ühe jala põlv üles, sirutage jalg ja suunake varvas küljele, viies selle põrandaga horisontaaljoonele. Kui harjumuse tõttu ei ole võimalik tasakaalu hoida, siis seistakse püsti vastu seina või muud tuge. Tehke 15 kordust mõlemal jalal.

Kuidas istuda põiknööril - harjutus number 7

Nad istuvad karematil ja avavad puusad. Nad langetavad oma tuharad põrandale, painutavad põlvi, säilitades sirge kehahoia. Sulge kintsud tuharate taha. Tehke aeglaseid külgpöördeid. Harjutus liigub ühest poosist teise, väliselt sarnane konnaga. Jalad jäetakse samasse lahutatud asendisse, ainult keha hoitakse nüüd käsivartel ja sõrmed viiakse kokku. Jääge 60 arve juurde.

Kuidas istuda põiknööril - harjutus number 8

Selg sirgendatakse, võetakse istumisasend, kus põlved on suunatud vastassuundadesse. Käed hoiavad jalgu, keha kaldub ettepoole, näoga põrandale. Liblikate tiibu saab imiteerida põlvedega, siis on jalgu kergem alla lasta.

Kuidas istuda põiknööril - harjutus number 9

Venitus tehakse istudes, sirged jalad külgedelt võimalikult laiali. Põlve sisekülg ei tule põrandast lahti. Käed sirutuvad õlgade laiuselt ja libisevad teie ees olevale pinnale. Et mitte kahjustada reielihaseid, tehakse ülesanne aeglaselt. Viige keha küünarvartele ja viige 6 sekundit.

Kuidas istuda põiknööril - harjutus number 10

Mees ajab jalad laiali vastu seina, toetades selle vastu oma tuhara, sääremarja ja kontsad. Sama reie sisekülje venitus ainult selili lamades. Jalad vähenevad ja lahutatakse üha enam, kuni jalad puudutavad põrandat.

Kõrgete lõpptulemuste saavutamiseks aitab ainult süstemaatiline venitamine. Näiteks ülepäeviti või iga päev. Kui inimene külastab jõusaali, tehakse loetletud harjutused päris lõpus "haakejõu" kujul. Peaasi, et ei sea endale väga kiireid eesmärke, sest vigastusi on kerge saada ning parimal juhul spordielust pikaks ajaks lahkuda.

Kõik tahavad hästi venitada. Selle põhjused võivad olla erinevad: keegi tegeleb võimlemise, akrobaatika, võitluskunstidega ja keegi soovib lihtsalt muutuda paindlikuks ja liikuvaks. Igal juhul on teave põiknööril istumise kohta paljudele kasulik, olenemata eesmärkidest ja põhjustest. Väärib märkimist, et põiknöör on kõige raskem venitamise tüüp ja mitte igaüks ei saa seda oskust omandada. Mõnel spordialal on aga nöör programmi kohustuslik element: rütmilises võimlemises, sportliku aeroobikas jne.

Venitamise eelised

Nagu teate, võib põiknööril venitamine teie kehale palju kasu tuua, kuid selleks pole vaja arendada täiuslikku painduvust ja õppida sellel istuma. Kui see on aga teie eesmärk, siis olge kannatlik ja venitage, kuni see on saavutatud. Kui me räägime ajast, mille peate kulutama kodus põiknööril istumisele, siis on siin raske mingeid tähtaegu seada. Kõik sõltub konkreetselt teie olukorrast – vanusest, füüsilisest vormist, kehaseisundist jne.

Ristnööri raskused

Kui mõtlete, kuidas ristnööril venitada, siis peate mõistma, et seda teha on palju keerulisem kui pikisuunalise nööri omandamine. Sel põhjusel on siiski parem alustada lihtsamast valikust (pikisuunaline). Alles pärast seda saate teha harjutusi põiknööri jaoks. Sel juhul peaksid jalad olema ka kehaga risti, kuid need tuleb laiali ajada.

Ristnööri nimetatakse ka isaseks. Enamiku arvates on seda täiskasvanueas peaaegu võimatu omandada. Muidugi, kui teil on liigeseprobleeme, siis on parem mitte mõelda sellele, kuidas istuda põiknööril, et mitte oma tervist kahjustada. Aga kui keha peab vastu füüsilisele tegevusele, siis võid loota heale tulemusele.

Klassideks valmistumine

Enne venitamise alustamist on väga oluline keha korralikult ette valmistada. Pidage meeles, et põiknööri harjutusi tuleb teha soojas ruumis. Kuumuse käes muutub keha painduvamaks ja painduvamaks. Spordirõivad peaksid hästi venima, et mitte segada venitamist. Samuti on oluline valida õiged kingad. Klassid on kõige parem teha parketil või linoleumil, et saaksite põrandapinnal kergesti libiseda. Tuleme tagasi kingade juurde - need võivad olla Tšehhi kingad või sokid, mis aitavad teil põiknöörile maanduda. Allpool on näha foto, mis näitab, kuidas seda harjutust õigesti sooritada.

Lihtne soojendus lihaste soojendamiseks

Enne treeninguga alustamist on vaja lihaseid hästi soojendada, et need venituseks ette valmistada. Selleks on välja töötatud kasulike harjutuste komplekt. Reeglina sisaldab soojendus harjutust hüppe- ja puusaliigeste pöörlemisel, põlvedel jalgade painutamist ja sirutamist. Keha soojendamiseks võite kasutada ka treeningvahendeid, nagu jooksulint või trenažöör.

Liigeste soojendus

Enne põiknöörile istumist peate liigendid ette valmistama. Lihtne soojendus aitab vähendada valu selles piirkonnas, mis tekib venitamise ajal. Selleks pöörake vaheldumisi põlvedest kõverdatud jalgu. See aitab teie puusaliigeseid venitada. Seejärel istuge veidi ja kirjeldage mitu korda põlvedega ringi. Seejärel pange käed vööle ja kirjeldage oma kehaga ringi. Pärast seda peaksite tegema mitu painutust ettepoole, hoides jalad sirged. Samal ajal proovi oma rinda sirutada nii, et selg oleks võimalikult ühtlane.

Keha soojendamiseks on tõhusad ka lihtsad harjutused, näiteks väljaasted. Sirutage jalad võimalikult laiali ja haarake kätega säärtest, seejärel võtke ühe jala varvas veidi küljele ja painutage seda jalga põlvest. Hoidke käed jalgadel. Asetage teine ​​jalg kannale ja viige varvas küljele. Tee painutatud jalale vetruvaid liigutusi. Seejärel korrake sama teisel jalal.

Kui olete keha soojenduse abil venitusharjutusteks ette valmistanud, võite minna otse trenni. Teie peamine eesmärk on venitada vaagnapiirkonda, puusa- ja põlveliigest. Ilma selleta on võimatu õigel nööril istuda.

Venitusharjutus "Liblikas"

Kõigepealt peate istuma põrandal, viima jalad kokku ja surudes käed põlvedele, proovige jalad põrandale panna. Sel juhul tuleks jalad kokku viia. Väärib märkimist, et mida lähemale asetate jalad vaagnale, seda raskem ja tõhusam on see harjutus. Sellega venitamine on parem paaris, kuid põhimõtteliselt saab seda teha ka iseseisvalt. Selle harjutuse sooritamine aitab treenida ja venitada korraga nii puusa- kui põlveliigeseid.

Harjutus "Kirjaklamber"

Selle harjutuse sooritamiseks peate põlvitama, seejärel end kätega aidates aeglaselt ja sujuvalt põrandale tagasi heitma. Esiteks võite lamada otse jalgadele ja edaspidi võimaluse korral jalad külgedele sirutada, samal ajal kui põlved peavad olema ühendatud. Kirjaklambri harjutus on parim viis põlveliigese treenimiseks, mida on väga oluline teha enne põiknöörile istumist.

Kasulik harjutus raamatutega põiknööri jaoks

Raamatud on peaaegu igal inimesel kodus, neid saab väga tõhusalt kasutada venitamiseks. Niisiis, proovige istuda põiknööril, venitades nii palju kui võimalik. Pidage meeles ligikaudne kaugus põrandast jalgevaheni ja valige sobiv arv raamatuid. Pange need virna, luues vajaliku kõrguse. Harjutuse olemus seisneb selles, et lihased harjuvad järk-järgult venitatud asendiga. Iga päev telekat vaadates istud raamatute kallal ja siis, kui tunned, et saad edasi, pane ükshaaval käest. Nii lähete pidevalt madalamale ja aja jooksul saate nööri meisterdada.

Nõlvade venitamine

Arvestades tõhusaid nööriharjutusi, ei saa mainimata jätta ka nõlvad. Niisiis, sirutage jalad nii laiali kui võimalik ja hakake kallutama. Ristke käed rinnal ja sirutage kõigepealt paremale jalale, seejärel keskele, vasaku jala poole. Peate tegema mitu seeriat, millest igaüks on vähemalt 70 kordust. Kallakute sooritamise ajal lähevad jalad veidi laiali, tekib ka valu, kuid seda ei saa vältida. Nöörile maandumisel tekkiv tõmbamisvalu tuleb taluda, aga kui see on liiga tugev, siis tasub survet veidi nõrgendada, muidu võivad sidemed viga saada. Kõige keerulisem on kallutada keskel, püüdes küünarnukkidega põrandale jõuda. Sel juhul peate kontrollima selja asendit, see peaks olema sirge.

Nagu juba märgitud, on parem alustada treenimist harjutuste omandamisega, mis aitavad teil pikisuunalisel nööril istuda, ja alles siis saate ülesande keerulisemaks muuta ja liikuda keerulisema variandi juurde. Võtke algasend - jalad laiali, jalad üksteisega paralleelsed. Seejärel hakake oma jalgu aeglaselt külgedele sirutama ja samal ajal langetage vaagnat allapoole, kuni tunnete reie sisemiste lihaste venitust. Selles asendis peaksite fikseerima 15-20 sekundit, kuni tunnete, et pinges lihased lõdvestuvad.

Pange tähele, et koos küljele sirutatud jalgadega peaksid ka jalad pöörduma. Proovige hoida tasakaalu, kasutades selleks mingit tuge või põrandat, kui teie venitus seda võimaldab. Kui teie keha muutub paindlikumaks, peate minema madalamale. Jälgi, et jalgu sirutades jääksid kannad põrandale surutud ja jalad vaataksid üles. Nii kannate suurema osa koormusest üle reie siseküljele ilma põlvesidemeid koormamata.

Ja viimane. Ükskõik, mida asjatundjad või algajad ütlevad, on parim viis keha soojendamiseks enne venitusharjutusi jooksmine, hommikuvõimlemine ja kuum vann. Jooksmise või treeningu ajal töötavad kõik keha lihased, mis aitab kaasa heale soojendusele. Kuuma vanni eeliseks on see, et see soojendab suurepäraselt kõik liigesed ja lihased, muutes keha elastseks ja painduvaks, mis on eriti oluline selleks, et end korralikult lõhedesse langetada.

Treening, mida võib efektiivsuse poolest võrdsustada fitnesstundidega, on põiknöör, sellel saate istuda igas vanuses, kui teete kodus regulaarselt ja õigesti venitusi. Kõige suurejoonelisemad spordialad, kus osalevad esteetiliselt kauni ja saleda kehaga sportlased, hõlmavad splittide harjutamist. Psühhofüüsiliste treeningsüsteemide, sealhulgas jooga, arsenalis on palju lihaste ja liigeste venitamise variante tänu nende kasulikule mõjule kehale. Mida peaksite teadma enne nööriga harjutamist?

Mis on ristnöör

Kere asend, mis hõlmab sirgete jalgade sirutamist külgedele, puudutades põrandapinda reie siseküljega, on sirge (põiki) nööriga. Selle harjutuse sooritamise tehnika keerukus seisneb selles, et see nõuab puusaliigeste avalikustamist (pikisuunalise nööri sooritamisel on liigesed “suletud”). Tervisliku eluviisiga inimeste huvi nööriga tegelemise vastu on tingitud asjaolust, et sellel harjutusel on positiivne mõju mitte ainult keha füsioloogilistele, vaid ka vaimsetele funktsioonidele.

Regulaarne nööriharjutuste tegemine aitab lisaks paindlikkuse arendamisele kaasa selliste efektide saavutamisele:

Kuidas istuda põiknööril

Ristnööri venitamine on keeruline protsess, mis nõuab kannatlikkust ja visadust. Tuleb mõista, et kiiret (kuid ohutut) viisi elastsete lihaste ja liikuvate liigeste saavutamiseks ei ole. Venituste harjutamine võtab aega keskmiselt kuni 6 kuud, kuid harjutuste positiivne mõju on tunda juba pärast esimest seanssi. Tehnika paranedes suureneb treeningu mõju. Kui alguses on harjutus koormav, siis kahe-kolme nädala pärast on võimalik venitusprotsessi ennast nautida.

Harjutused põiknööri jaoks

Teoreetiliselt võib eesmärgini jõudmiseks ja nöörini venitamiseks teha iga päev ühe harjutuse – proovida istuda nöörile. See võtab aga kauem aega ja üksluiste toimingute sooritamine on psühholoogiliselt keerulisem. Kodune põiknööri venitamine, mis sisaldab erinevate harjutuste komplekti, ei ole vähem tõhus viis painduvuse arendamiseks kui rühmaharjutused jõusaalis. Enne otse nööriharjutuse juurde asumist peaksite tegema ettevalmistusharjutusi 5 korda kuni 30-sekundilise viivitusega.

Herilane

Herilaseharjutuse sooritamisel on hästi välja töötatud reie külgmised ja sisepinnad. Tehnika on järgmine:

1. Seistes sirgelt, asetage jalad veidi õlgade kõrgusest laiemale, ajage sokid laiali.
2. Kükita sirge seljaga võimalikult madalale.
3. Avage oma põlved külgedele laialt.
4. Haarake oma pahkluudest kätega kinni.
5. Küünarnukkide vajutamine reite sisepinnale tagab põlvede pehme, kuid jõulise arenemise.

Liblikas

Liblikaharjutus, mis on herilase keeruline variatsioon, aitab venitada kubeme kõõluseid. Esinemiseks peaksite võtma istumisasendi põrandal, ühendades tallad ja toetades küünarnukid põlvedele. Edasised toimingud:

1. Tooge oma kontsad vaagna lähedale.
2. Suurendage küünarnukkidega järk-järgult survet.
3. Samal ajal sirutage rindkere põrandani ja sabakonda tagasi ja üles.

Jama

Popliteaalsete sidemete, reie välis- ja tagakülje venitamiseks tehakse harjutus “pannkook”. See poos sai oma nime tänu teostustehnikale, mis nõuab põrandapinnale võimalikult laiali laotamist. Menetlus on järgmine:

1. Sirgete jalgadega istumisasendist sirutage käed ette.
2. Haarake oma jalgadest, viibige 30 sekundit.
3. Langetage alakõht, rind, lõug põrandale.
4. Hingake 2-3 korda ja hingake välja, pöörduge tagasi teise lõigu juurde.
5. Korrake samme 2 ja 3 5 korda, seejärel väljuge aeglaselt poosist.

Varvaste puudutamine

Reielihased on hästi arenenud läbi varvaste puudutamise. Treeningu õige sooritamine hõlmab järgmiste reeglite järgimist:

1. Põlved peavad olema pingul, jalad koos.
2. Vaagnaluud ei ületa kallutamisel kandade taset.
3. Kallutamine loetakse lõpetatuks, kui asendit, milles sõrmed puudutavad varbaid, hoitakse staatiliselt vähemalt 30 sekundit.

Põrandat puudutav küünarnukk

Ettevalmistav poos lõhede tegemiseks on põranda puudutamine küünarnukkidega. See tava võimaldab teil tõmmata kõiki lõhedega seotud lihaseid. Toimingute jada on järgmine:

1. Seisuasendist kallutage keha alla.
2. Peopesadega põrandat puudutades hakake küünarnukke painutama.
3. Väljahingamisel puudutage küünarnukkidega põranda pinda, oodake 3 sisse- ja väljahingamist.

Need, kes proovivad esimest korda põiknöörile istuda, peavad määrama oma painduvuse astme ja selle põhjal üles ehitama täiendõppesüsteemi. Alustage harjutust ette- ja külgsuunas väljatõmbega ning kallutage põrandale. Kui lihaskiud harjuvad, saate järk-järgult amplituudi suurendada. Lõpp-punkti võrdluspunktiks, kuhu võite ohutult jõuda, on eranditult sisemised aistingud. Valulikkuse tase peaks olema kerge. Ärge olge innukas ja valust üle saades jätkake poosis istumist.

Järgides järgmisi reegleid, on võimalik lihaseid järk-järgult venitada ilma liigeseid vigastamata:

• vältige kiirustamist, äkilisi liigutusi;
• alustada harjutamist pärast põhjalikku soojenemist (enne higistamise ilmnemist);
• treenige 20-30 minutit. iga päev;
• proovige sooritada mitmesuguseid harjutusi, et kaasata kõik lihaskiudude rühmad;
• pärast iga asendi (asana) sooritamist lõdvestage, aidates kaasa sidemete taastamisele;
• vältige tugevat lihaspinget (tugevat valu ei tohiks olla).

Video