Kuidas rinnaga hingata. Millised probleemid tekivad, kui rakud saavad vähem hapnikku? Kuidas hingata rinna või kõhuga

Selles artiklis selgitame, kuidas pranayama on seotud õigete hingamistehnikatega ning kuidas läbi meditatsiooni, kõhuhingamist kasutava täieliku joogalise hingamise saate oma hingamisprotsessi kallal töötada, et muuta see loomulikumaks ja vabamaks ning aidata kehal saada rohkem energiat. ja toimivad üldiselt kõige produktiivsemal viisil.

Selleks, et õppida õigesti kõhuhingamist kasutama, peab lugeja sukelduma jooga iidse vaimse praktika maailma. Paljud koolid õpetavad õigesti hingama, kuid siiani pole nad leiutanud midagi loomulikumat inimkehale ja selle arengule kui joogide hingamispraktikad.

Paljud muud tehnikad, mis nõuavad õiget hingamist ja väidavad, et just nende tehnika aitab teil nn omandada, pole tegelikult midagi muud kui joogakooli tuletis. Loomulikult ei ütle nad selle kohta midagi kogenematule vilunud inimesele, kes jääb teadmata õpitavate tehnikate päritolu ja aluste kohta. Aga milleks kasutada uute võtetega koormatud asendustehnikaid, et anda neile originaalsust, kui vajalikud on juba leiutatud ja need sobivad inimkehale kõige paremini. Pöördugem nende poole ja uurigem algallikat, mitte ümberkirjutatud ja parandatud teost.

Kahjuks ei kasuta enamik inimesi oma hingeõhku isegi poolel teel. Liiga sageli piiravad seda stress, emotsionaalne trauma, halb rüht ja isegi... soov omada õhukest ja lamedat kõhtu. Dr Andrew Weil tunnistas kunagi oma klientidega seotud kogemuste põhjal: "Kui ma peaksin andma nõu tervisliku eluviisi kohta, piirdudes ühe nõuandega, soovitaksin õppida õigesti hingama .... Õige hingamine on hea tervise peamine võti.

Enamiku joogastiilide puhul rõhutavad asana ja pranayama praktika hingamise süvendamist. Kuid liigne entusiasm ja liiga tugev keskendumine sügavale hingamisele põhjustavad sageli hüperventilatsiooni, pearinglust ja isegi vaimseid probleeme, nagu suurenenud ärevus. Sellised mõjud on joogaharrastajate jaoks sageli heidutavad, tekitades mõningast frustratsiooni, ja õigustatult, kuna hüperventilatsioon on vastupidine äärmus, veel üks ebatervisliku hingamise vorm, mis ei too kehale kasu, vaid pigem vastupidi. Selles artiklis vaatleme tervisliku hingamise kunsti mitme nurga alt.

"Hingake kõhuga!"

Väga kasulik. Pole üllatav, et käsk "Hingake kõhtu!" kuuleme peaaegu igas joogatunnis. Võib arvata, et see on lihtsalt mugav metafoor, kunstiline pilt sügavaks hingamiseks kopsude alumiste osadega, sest kõik teavad, et hingamislihased ei asu maos. Alumine ehk kõhuhingamine kõige otsesemas mõttes mõjutab aga kõhu- ja vaagnapõhjalihaseid. Vähe sellest, diafragmaatiline hingamine on selle kehaosa jaoks terapeutiline.

Kõigepealt vaatame üle vaagnapõhja anatoomia. See koosneb kolmest lihaste kihist (kokku 16 lihast), mis kinnituvad vasaku ja parema istumisluu külge, häbemeluu ees ja koksiuks taga. Need neli kinnituspunkti loovad rombikujulise vaagnapõhja karkassi, mis toetab vaagnaelundeid.

Õige hingamine on vaagnapõhjalihaste täielikuks funktsioneerimiseks uskumatult oluline. Milliste lihastega me hingame? Peamine hingamislihas on diafragma, kuplikujuline lihas, mis meenutab langevarju. See on kinnitatud rindkere alumise osa külge. Hingamisel mängivad võtmerolli ka roietevahelised väikesed lihased.

Lisaks on sekundaarsed hingamislihased: kaela esiosa skaalalihased (kinnituvad lülisamba kaelaosa ja esimese või teise ribi külge), rinnalihased, sternocleidomastoid lihased (algavad kõrva tagant ja lähevad rinnakuni) ja ülemised lihased. trapets.

Kui hingame sisse suu või nina kaudu, laienevad kopsud ja diafragma liigub alla. See tähendab, et sissehingamisel surub diafragma organitele, mis on omamoodi kotis, mida nimetatakse kõhukelmeks. Ja kuhu on selle surve toimel suunatud kõhuõõne organid? Täpselt nii, vaagnapõhjani. Selgub, et sissehingamisel on vaagnapõhi veidi venitatud ja väljahingamisel tõmbub kokku, kui diafragma tõuseb ja kõhuorganid naasevad oma algasendisse. Seetõttu on madalam, diafragmaatiline hingamine nii oluline vaagnapõhjalihaste ja vaagnaelundite tervise jaoks. See toniseerib neid, hoiab ära ummikud, rääkimata sellest, et madalam hingamine varustab neid hapnikuga palju tõhusamalt.

Oleme täheldanud diafragma ja vaagnapõhja seost, kuid vaagnapõhja tervise säilitamise õilsal eesmärgil on veel üks võtmetegelane - kõhulihased. Eriti olulised on põikisuunalised kõhulihased – sügavaimad kõhulihased, mis nagu korsetti ümbritsevad kogu perimeetri ulatuses keha alumist osa, kinnitudes alumiste ribide külge.

Põikisuunaliste kõhulihaste kiud on horisontaalsed. See tähendab, et kokkutõmbumisel pingutavad nad kõhtu kogu läbimõõdu ulatuses nagu vöö. Lisaks osalevad need lihased väljahingamisel. Kui meie kehahoiakut rikub istuv eluviis, nõrgenevad põikisuunalised kõhulihased. See omakorda toob kaasa probleeme vaagnapõhjaga. Näiteks kui me kontorilaua taga istudes pidevalt lösutame, siis omandab selgroog kiiresti C-kuju. Selles asendis on sügav hingamine raskendatud, hingamine muutub pinnapealseks ja üks paljudest tagajärgedest on vaagnapõhjalihaste loomulik, õrn, kuid pidev "võimlemine" alumise diafragmaatilise hingamise protsessis ilma jätmine - iga hingetõmbega venitamine ja kokkutõmbumine. iga väljahingamine.

Ühesõnaga, halb rüht muudab sügava hingamise palju raskemaks. Hingamine muutub raskeks. Ja hingamist piirates õõnestame vaagnapõhja tervist. Kõik kehas toimuvad protsessid on omavahel tihedalt seotud ja sügav hingamine kõhuga on kõige tõhusam viis vaagnaelundite parandamiseks. Lisaks kasutatakse sügavat hingamist kõhuõõnes, kuna see aitab vähendada rasva ladestumist kõhus.

Hingamisharjumuste muutmine pole muidugi lihtne. Umbes sama raske kui halvast harjumusest loobumine. Aga ilmselt. Siin on lihtne harjutus, mis aitab sul hingamist süvendada ja tervist parandada.

Hingamise tasakaal. Väljahingamise tähtsus jooga ja pranayama praktikas

Joogapraktika ajal keskendume sageli sügavale sissehingamisele. Kuigi tegelikult on väljahingamised sama, kui mitte olulisemad, olulised täieliku ja sügava hingamise valdamiseks. Rõhk väljahingamisel on oluline, sest see on usaldusväärne viis inspiratsiooni täiuse ja tõhususe suurendamiseks, eriti kui hingamine on mingil põhjusel piiratud.

Kui hingame sügavalt, täis joogahingamist, võib see põhjustada hüperventilatsiooni, eriti kui hingame liiga kiiresti või lihtsalt sellises tempos, mis ei vasta meie keha vajadustele.

Hüperventilatsioon

Hüperventilatsioon on üsna levinud terviseprobleem, mis mõjutab 6-10% täiskasvanud elanikkonnast. Hüperventilatsiooniga kaasnevad sümptomid hõlmavad selliseid ilmselgeid asju nagu ärevus, lihasvalu ja väsimus, samuti allergiad, aju udu, pearinglus ja seedeprobleemid.

Hüperventilatsioon tähendab, et hingamissüsteemi kaudu surutakse rohkem õhku, kui organism suudab vastu võtta. Selle põhjuseks võib olla liiga kiire hingamine, üle normaalse sagedusega 15 hingetõmmet minutis või suuhingamine, sagedane ohkamine või liigne haigutamine.

Kopsud säilitavad tasakaalu hapnikuga rikastatud sissehingatava õhu ja süsihappegaasirikka väljahingatava õhu vahel. Kui inimene kannatab hüperventilatsiooni all, tähendab see, et hingamissüsteem surub kehast välja liiga palju süsihappegaasi. Samal ajal muutub keha normaalne keemia, organismis on häiritud pH - happe-aluse tasakaal. Kõik see toob kaasa täiendavaid ebameeldivaid füsioloogilisi muutusi.

Isegi kerge süsihappegaasi taseme langus või kõikumine veres avaldab negatiivset mõju närvirakkudele, häirib verevoolu südames ja ajus, põhjustades mitmesuguseid sümptomeid kõigis kehaorganites ja süsteemides.

Kui pranayama praktika ajal tõmbasid teid aktiivsed hingetõmbed ja tundsite kerget pearinglust, on see selge märk kopsude hüperventilatsioonist ja signaal, et peaksite peatuma ja hingama pehmelt, ühtlaselt, kasutades kõhuga sügava hingamise tehnikat.

Sissehingamise ja väljahingamise tasakaal

Seega on paljud inimesed pidevalt kopsude hüperventilatsioonis. Mida see tähendab? Asjaolu, et nende keha on pidevas stressis. Ja siin on vastumürgiks teadlik, lõdvestunud hingamine, mille puhul sisse- ja väljahingamine on tasakaalus, kuid väljahingamine mängib esimest viiulit.

Samamoodi nihutage mis tahes asana või asanate jada sooritamisel, näiteks kompleksi () harjutamisel, tähelepanu fookus sissehingamiselt väljahingamisele.

Need lihtsad reeglid mitte ainult ei aita teil vältida hüperventilatsiooni, vaid parandavad ka teie üldist tervist.

Kõhuhingamise teema on alati seotud paljude küsimustega:

Kontseptsioon ise tõmbab pähe veidraid pilte, mistõttu tekib nii palju küsimusi.

Nii kummaline kui see ka ei kõla, on sügav kõhuhingamine iidne tehnika, mida on praktiseeritud tuhandeid aastaid üle maailma.

Tegelikult on kogu joogakursus pühendatud eranditult pranayamale - hingamise kontrollile, mis hõlmab mao, mitte rinnaga hingamise tehnikat.

Sügav kõhuhingamine või kuidas iganes seda nimetatakse diafragmaatiline või kõhu hingamine levinud sportlaste, joogade ja kiropraktikute seas.

See nimi pärineb hingamismeetodist, mis kasutab kopsude täielikuks küllastamiseks kopsude all paiknevat rindkere obstruktsiooni või diafragmat. Kõht ulatub väljapoole.

Kõhu hingamine

Kuidas hingata rinna või kõhuga?

Tekib küsimus: "Kas me ei hinga niimoodi iga päev?"

Kahjuks on paljud meist harjunud hingama ainult rinnaga, kuna oleme kindlad, et tõeline hingamine toimub kopsude kaudu, mis asuvad rinnus.

Liiga tihe rindkere hingamine võib aga põhjustada hüperventilatsiooni, mis põhjustab õhupuudust ja ärevust.

Rinnahingamine ei lase meil piisavalt hapnikku sisse hingata ja oma kopse täisvõimsusel kasutada, mis muudab meie hingamise vananedes veelgi pinnapealsemaks.

Kõhust hingamine võib aidata hüperventilatsiooni korral, õpetades keha õigesti hingama, kasutades rindkere asemel kõhtu.

Selle hingamisega diafragma lõdvestub ja pinguldub, võimaldades hapnikul tungida sügavale kopsudesse ja jõuda nende madalaimasse ossa.

Kõhuhingamise eelised

See valik võimaldab inimesel täidlasemalt ja sügavamalt hingata, lisaks sellele on sellel tehnikal veel mitmeid imelisi eeliseid.

Kõigi kõhuhingamise eeliste nautimine on lihtne. Selleks peate lihtsalt mitu korda päevas 5-10 minutit sügavalt hingama.

Vaatame esmalt selle tehnika eeliseid ja seejärel õppige, kuidas kõhuga õigesti hingata, ja vaatame õige hingamise harjutusi, mida saate hõlpsasti teha iga päev.

1. Aitab lõõgastuda

Kõhuhingamise üheks suureks eeliseks on võime inimest peaaegu koheselt lõdvestada.

Seda seetõttu, et valdavalt kõhuga hingamine avaldab positiivset mõju sümpaatilisele ja parasümpaatilisele närvisüsteemile.

Sümpaatilist närvisüsteemi saab kirjeldada kahe sõnaga – see on "võitle või põgene". See reageerib kõigele, mis inimest ähvardab või tema elule ohtu kujutab, varustades teda energiaga, et joosta või võidelda.

Varem oli inimese ellujäämiseks hädavajalik pääseda näiteks röövlooma küüsist, kuid tänapäeva maailmas võib ärritunud sümpaatiline närvisüsteem kahju teha.

See juhtub seetõttu, et meie keha ei suuda eristada üht stressirohket olukorda teisest ja kogub endasse pidevalt negatiivset energiat, mis omakorda ajab inimese pidevasse stressiseisundisse.

Näiteks meie keha ei tee vahet raskel tööl ja näljasel metsloomal, kes üritab meid lõunaks süüa. Mõlemal juhul reageerib keha stressile kui ohule.

Kõik need kogemused tööl või mujal toovad kaasa selle, et oled pidevas sümpaatses pinges. Selle tagajärjeks on sellised terviseprobleemid nagu kõrge vererõhk, aeglane seedimine, südamepekslemine ja palju muud.

See on ebanormaalne ja ebatervislik eluviis ning seetõttu on meil veel parasümpaatiline närvisüsteem varuks.

Parasümpaatiline närvisüsteem on sümpaatilisele vastand. See on seotud kahe teise sõnaga: "puhkus ja seedimine" ning vastutab südame löögisageduse aeglustamise, vererõhu langetamise ja ka täieliku lõdvestuse eest.

Kõhuhingamine aktiveerib selle süsteemi, mis on hädavajalik inimestele, kes on igapäevase stressi ja pinge all.

2. Parandab keha taastumist pärast treeningut

Uuringud näitavad, et kõhuhingamine aitab vähendada treeningust tingitud oksüdatiivset stressi.

2011. aastal läbi viidud uuringus osales 16 sportlast, kes olid just lõpetanud kurnava treeningu. Pooled neist harjutasid pärast treeningut kõhuhingamist.

Uurijad leidsid, et sellel poolel katsealustest vähenes oluliselt stressihormooni kortisooli tase ja tõusis lõõgastushormooni melatoniini tase. Nad oletasid, et diafragmaatiline hingamine võib aidata sportlastel end vabade radikaalide kahjulike mõjude eest kaitsta.

3. Stabiliseerib veresuhkrut

Tavaliselt, kui inimesed mõtlevad, kuidas oma veresuhkrut kontrolli all hoida, ei tule hingamine esimese asjana meelde.

Olgu kuidas on, mõned uuringud kinnitavad, et veresuhkru taseme ja õige hingamise vahel on seos.

Need uuringud on näidanud, et diafragmaatilised hingamisharjutused võivad aidata stabiliseerida ja parandada suhkruhaigete veresuhkru kontrolli.

On teada, et kõhuhingamine rahustab närvisüsteemi ja vähendab seeläbi vere glükoosisisaldust.

4. Parandab seedimist

Nagu ma enne ütlesin, aktiveerib selline hingamisviis parasümpaatilist närvisüsteemi, mis aitab inimesel lõõgastuda. Samuti vastutab see süsteem seedimise stimuleerimise eest.

Parasümpaatilise süsteemi sisselülitamisel suureneb sülje tootmine ja maomahla sekretsioon, mis aitab toitu seedida, parandades seeläbi seedimisprotsessi.

See on põhjus, miks söömise ajal tuleb olla rahulik ja lihtsalt toitu nautida, mitte vaadata telekat ega istuda vidinate otsas. Pingelised olukorrad, pinged ja ärrituvus hõlmavad sümpaatilise närvisüsteemi, mis aeglustab seedimist ja toit jääb lihtsalt makku kinni. Tulemuseks on raskustunne.

On tõestatud, et 10 minutit hingamisharjutusi enne sööki taastab rahu ja häälestab sööma ning vähendab düspepsia riski.

5. Tugevdab kopse

Vaadates, kuidas maoga hingates diafragma kokku tõmbub ja laieneb, võib järeldada, et kopsud muutuvad tänu sellele tugevamaks ja avanevad rohkem.

Teadlased on tõestanud, et läbi kõhu hingamine suurendab kopsude mahtu ja tugevdab neid. Ja kroonilise obstruktiivse kopsuhaigusega patsientidel suureneb hapnikusisaldus sügavate hingamisharjutuste tõttu.

6. Muudab geeniekspressiooni

Nagu selgus, on kõhuhingamine nii võimas, et võib sõna otseses mõttes muuta meie geene.

2013. aasta uuringus uuriti sügava hingamise lõõgastavat mõju inimkehale. Leiti, et seda tüüpi hingamine suurendas mitmete oluliste funktsioonidega seotud geenide ekspressiooni.

Mõjutati geenid, mis on seotud energia metabolismi, meie rakke toitva mitokondrite funktsiooniga, insuliini sekretsiooniga ja telomeeride säilitamisega, mis kaitsevad meie DNA-d ja mängivad olulist rolli vananemisprotsessis.

Selles uuringus märgiti ka organismi põletikuliste reaktsioonide ja stressiga seotud geenide ekspressiooni vähenemine.

Teisisõnu, keha geneetiline reaktsioon lõõgastumisele sügava hingamise kaudu oli energiavarude suurendamine, samuti stressireaktsiooni vähendamine.

Samuti mõjutati immuunvastuse ja rakusurmaga seotud geene. Teadlased märkisid oma raportis, et kõhust hingamine avaldab positiivset mõju meie immuunsüsteemile.

Kõigest eelnevast võime järeldada, et diafragmaalne hingamine on tõeliselt võimas harjutus, mis mõjutab meie keha isegi geneetilisel tasandil.

Kuidas kõhuga hingata?

See on lihtne hingamisharjutus, mida saab teha iga päev ja isegi mitu korda päevas, et tugevdada diafragmat ja hakata kasu saama sügavast hingamisest.

1. Lamage selili tasasel pinnal, pea all padi. Painutage põlvi (nende alla võite ka padja panna) ja asetage üks käsi kõhule ja teine ​​rinnale, et saaksite hingates tunda oma diafragmat.
2. Nüüd hingake aeglaselt läbi nina sisse, tundke, kuidas teie kõht väljapoole paisub, kui teie kopsud hapnikuga täituvad.
3. Hingake välja suu kaudu, samal ajal pingutades kõhulihaseid, kuni see tõmbub sissepoole.
4. Hingake sel viisil 5-10 minutit päevas. Maksimaalse kasu saamiseks püüdke seda teha 3-4 korda päevas.

Kõhust hingamine võib alguses olla raske, eriti kui te pole kunagi varem diafragma hingamist proovinud. Ärge muretsege, diafragma muutub aja jooksul tugevamaks.

Algajatele soovitaksin alustada istumisasendist, nii on veelgi lihtsam mõista, kuidas diafragmaga hingama õppida.

Alusta kohe

Proovige seda lihtsat kõhuhingamise tehnikat, olenemata sellest, kas olete algaja või kogenud joogi, just enda jaoks, et vähendada stressitaset, parandada seedimist ja tugevdada immuunsüsteemi.

Hingamise ja tervise vahel on otsene seos. Ebaõige hingamine võib haigusi põhjustada või süvendada, kuid õige hingamise õppimine võib teie vaimsele, emotsionaalsele ja füüsilisele heaolule kiiresti ja sügavalt mõjutada.

Enamik täiskasvanuid hingab valesti, uskudes millegipärast, et organism ise reguleerib vajaliku õhuhulka. Tõsi, lohutav on see, et inimene saab õppida hingamisprotsessi kontrollima, mis tähendab oma keha noorendamist ja tugevdamist, paljudest probleemidest vabanemist ja eluea pikendamist.

Kõhu (diafragmaatilise) hingamise tähtsus

Meie esimene hingetõmme oli kõige loomulikum: õige hingamine on kaasasündinud hingamine. Imikute hingamine on loomulik, spontaanne ja lihtne. Lapsed hingavad kõhuga. Kui jälgite lapse hingamist, märkate, et tema kõht tõuseb sissehingamisel.

Vananedes teadlikumaks muutudes unustame selle loomuliku hingamise. Enamik meist hingab korrapäraselt rindkere hingamisega, hoides hinge kinni kõhuga.

Kaasaegne ühiskond ja kultuur on mõjutanud ka meie hingamist. Mehed ja naised seisavad silmitsi pidevate peente vihjetega lameda kõhu, pika kasvu ja ainult rinna kaudu edasi liikumise kohta, mis pärsib meie loomulikku kõhuhingamise vormi.

Emotsioonid võivad mõjutada ka hingamist. Hirm, ärevus, viha ja muud stressi tekitavad seisundid aktiveerivad alateadlikult rinnahingamist ja piiravad kõhuseina liigutusi. Emotsionaalse puhangu seisundis võib hingamine "haarata", tekib ajutine peatus.

Kõhuhingamist nimetatakse mõnikord diafragmaatiliseks hingamiseks. Diafragma meenutab võnkuvat kaant, mis nihkub sissehingamisel kopsude täielikumaks laiendamiseks.

Regulaarse ja õige diafragmaalse hingamise tähtsust ei saa ülehinnata. Hingamise ajal liikudes toimib diafragma südamele omamoodi masseerijana, hõlbustades selle tööd ja aidates varustada keha verega.

Kui soovid õppida õiget, diafragmaatilist hingamist, tuleks loobuda liiga kitsastest rinnahoidjatest, korsettidest ja vöökoha paeltest.

Hingamise füsioloogia

Selleks, et mõista, miks on nii oluline kõhust hingamine, tasub meelde tuletada hingamise ja närvisüsteemi füsioloogiat.

autonoomne närvisüsteem. Lääne meditsiinis peetakse autonoomset närvisüsteemi füüsiliste funktsioonide juhtimiskeskuseks. See närvisüsteem koosneb sümpaatilisest ja parasümpaatilisest süsteemist, oma töös meenutavad nad lülituslülitit: kui sümpaatiline närvisüsteem töötab, on parasümpaatiline mitteaktiivne ja vastupidi.

Kuidas kaastunne töötab? Selle tegevust võib kirjeldada kui "võitle või põgene". Vajame seda uskumatut süsteemi, kui peame olema füüsiliselt aktiivsed, ületama takistusi, keskenduma oma mõtetele või vaimselt ja füüsiliselt.

Näiteks saadab see meie lihastesse verd ja närviimpulsse, kui meil on vaja joosta. Sel juhul kiireneb pulss, vererõhk ja kopsude ventilatsioon. Samal ajal on piiratud seedimise, lõõgastumise ja une protsessid, samuti seksuaalne aktiivsus.

Mida parasümpaatiline süsteem teeb? Parasümpaatiline vastutab meie "vegetatiivsete funktsioonide" aktiveerimise eest, nagu seedimine, uni, lõõgastumine ja seksuaalse tegevuse teatud aspektid. Selle stimuleerimise ajal langevad vererõhk, pulss ja kopsuventilatsioon. Keha loomulikud taastavad ja taastavad mehhanismid on aga aktiivsed, kui parasümpaatiline on aktiivne.

Kui hingame läbi rindkere, aktiveerub sümpaatiline närvisüsteem. Kui hingame kõhust, kasutades kõhuhingamist, aktiveerub parasümpaatiline närvisüsteem. Need närvisüsteemi lülitused on hetkelised.

Mis on kahjulik rindkere hingamine

Täieliku hingetõmbe korral on alati kaasatud rinnahingamine. Ainuüksi rinnahingamine võib haigusi põhjustada või süvendada, sest see aktiveerib sümpaatilist närvisüsteemi ja pärsib seedefunktsiooni, põhjustab või süvendab südame-veresoonkonna patoloogiat. Lisaks muudab selline hingamine une, puhkuse, lõõgastumise või isegi seksuaalfunktsiooni problemaatiliseks.

Tegelikult süvendavad kõiki terviseprobleeme rindkereshingamine, näiteks vereringehaigused nagu kõrge vererõhk ja müokardi isheemia, hingamishäired nagu astma ning seedetrakti probleemid nagu gastriit ja haavandid. Lisaks võib pidev rindkere hingamine põhjustada tõsise ja eluohtliku haiguse nagu vähk.

Kõhuhingamist õppides saame õppida teadlikult kontrollima autonoomse närvisüsteemi aktiveerumist.

Kõhuhingamine stabiliseerib parasümpaatilist süsteemi. Saame parandada oma und, seedimist ja keskendumisvõimet; suurendada lõõgastust; leevendada ebamugavat emotsionaalset seisundit; parandada südame-veresoonkonna funktsiooni.

Lisaks aitab kõhuhingamine ravida haigusi. Parasümpaatilise süsteemi toimed loovad optimaalsed tingimused paranemiseks, sest iga haiguse ajal on taastumiseks vajalik täielik puhke- ja lõõgastusseisund.

Õige hingamise põhimõtted

India tarkade arvates on õige selline kõhuhingamine, mille käigus väljahingamine on 3-4 korda pikem kui sissehingamine (kui sissehingamine kestab 2-3 sekundit, siis väljahingamine on 6-8 või 9-12 sekundit). Arvatakse, et hingamine ei tohiks olla sagedane, seetõttu vähendavad joogid hingamissagedust järk-järgult, viies selle 6-3 hingetõmbeni minutis. Samal ajal on enamikul inimestel keskmine hingamissagedus täiskasvanutel 12–15 ja noorukitel 16–20 hingetõmmet minutis.

On veel üks vaieldamatu tõde – peate hingama läbi nina. Sest ainult see organ on mõeldud hingamiseks ja suu on toidu söömiseks.

Normaalse ninahingamise korral soojendatakse ninakäike läbiv õhk ja puhastatakse tolmust. Lisaks aitab ninahingamise korral nina limaskesta retseptoreid ärritav õhk refleksiivselt kaasa aju kapillaaride laienemisele ja seeläbi parandab selle funktsioone ning suurendab hingamise sügavust. Inimesed on ammu märganud, et kui laps hingab näiteks adenoidide olemasolul ainult suu kaudu, siis jääb ta vaimses arengus teiste lastega võrreldes maha.

Nina rikkumine mis tahes põhjusel põhjustab kõrgema närvisüsteemi aktiivsuse nõrgenemist mitte ainult lastel, vaid ka täiskasvanutel.

Hingamistehnika

Õige hingamise tehnika kiireks omandamiseks tasub teha hingamisharjutusi. Parim on seda teha hommikul, vahetult pärast und, enne üldfüüsilist treeningut.

Seda võimlemist tehakse järgmiselt:

1. Pärast ärkamist lamage selili.

2. Tõstke käed üles, hingates samal ajal maksimaalselt sügavalt sisse rindkere ja diafragma, langetades viimast alla ja kumerates kõhtu ettepoole.

3. Hoidke hinge kinni 3-5 sekundit.

4. Tõstke pea üles, sirutage keha ja istuge maha, kummarduge ja puudutage kätega jalgu, samal ajal 8-10 sekundit välja hingates.

5. Kui olete selliseid hingamisharjutusi 5-10 korda teinud, keerake voodis jalad ümber "jalgratta", tõstke ja langetage jalgu 10-20 korda.

6. Seisa avatud akna ees, korda sügavat hingamist 5-6 korda.

Hingamine kogu päeva jooksul

1. Terve päeva jooksul hinga diafragmaatiliselt (kõhutüüpi) kõhulihaste ja diafragma aktiivsete liigutuste (alla-üles) abil.

Kui kõhu esiseina on kogunenud liigne rasv või on kõht täis, siis on diafragma liigutused häiritud. Selle tulemusena tekib sapipõies stagnatsioon ja selles tekivad kivid, eriti naistel.

2. Peate hingama lihtsalt ja vaikselt läbi nina, ilma õhu tõmbamise ajal müra tegemata.

3. Proovige õhku täis sügavusele sisse hingata, täites kõhtu.

4. Hingake õhku läbi nina.

5. Hingake sissehingamisest mitu korda kauem välja, tõmmates kõhu esiseina lülisamba poole. Kuid ärge tekitage end ebamugavalt.

7. Ära pinguta üle – sügava, liiga sunnitud hingamise korral hapniku kontsentratsioon tõuseb, võib tekkida pearinglus.

8. Kõhuhingamise tüübi valdamiseks on soovitatav treenida 5 minutit tunnis, seejärel 5 minutit iga poole tunni tagant (2 päeva järjest). Sellist kahepäevast treeningut tuleks teha iga 10 päeva tagant ja 4 kuuga harjub inimene sellise hingamisega ära.

Sügav diafragmaatiline hingamine tagab keha maksimaalse hapnikuvarustuse, parandab gaasivahetust ja enesetunnet ning rahustab närvisüsteemi.

Hingamine on liialdamata elusorganismide elutähtis protsess. Selle protsessi tulemusena küllastuvad keharakud hapnikuga, mis katalüüsib kõiki orgaanilisi keemilisi reaktsioone. Kaasaegsed füsioloogid usuvad, et enamik inimesi Maal hingab valesti, see tähendab, et nende keha saab loomulikult atmosfääriõhust hapnikku, mis tagab selle elutähtsa aktiivsuse. Paljud inimkeha keemilised reaktsioonid jäävad aga realiseerimata, mis on tervisele kahjulik, kurnab organismi ja lühendab oluliselt eluiga.

Hingamine on füsioloogiline protsess, mis varustab inimkeha kõigi elundite ja kudede tööks vajaliku hapnikuga. Mida sügavam on hingamine, seda rohkem hapnikku kehasse siseneb ja seda kiiremini rakud sellega küllastuvad. Hingamise teine ​​lahutamatu osa on väljahingamine, mille käigus vabaneb keha süsihappegaasist, mis on rakkude hapnikuga küllastumise kõrvalprodukt. Mida tõhusam on väljahingamine, seda rohkem keha mürgitavat süsihappegaasi sealt lahkub.

Hingamine on kaasasündinud, omane kõikidele elusorganismidele, tingimusteta refleks, st aju poolt eriliselt kontrollimatu. Füüsilise aktiivsuse suurenemise või stressirohkete olukordade korral, kui süsihappegaasi kontsentratsioon veres suureneb, muutub hingamine kiireks. Seega annab keha meile märku katastroofilise hapnikupuuduse kohta.

Hapnikupuudus "kustutab" inimorganismi ainevahetusprotsessid, seega peaks õige hingamine olema iga inimese kuum teema.

Kuidas õigesti hingata: video

Hingamise tüübid

Hingamise tüüpide klassifikatsioon on järgmine:

• Kõhu- või diafragmaalne hingamine, mis täidab kopsude alumise osa. Selline hingamine toimub suure diafragma lihase abil, mis eraldab inimkeha rindkere ja kõhu osa. Sissehingamisel tõmbub diafragma kokku ja langeb kõhukelmele lähemale, nii et magu "puhub" samal ajal. Väljahingamisel lihas lõdvestub, tõuseb kuni rinnakuni ning magu tõmmatakse sisse ja surub õhu kehast välja.
• Rindkere või rannikualade hingamine sissehingamise ajal põhineb rinnalihaste kokkutõmbumisel, millega kaasneb rindkere laienemine. Bronhid ja bronhioolid suurendavad samal ajal oma läbimõõtu ja on võimalikult valmis kopsudesse siseneva õhu vastuvõtmiseks. Väljahingamisel, vastupidi, bronhid ja rindkere ahenevad, mis võimaldab neil õhku "välja pigistada". Seda tüüpi hingamist peetakse inimeste seas kõige levinumaks ja mitte kõige õigemaks!
• Klavikulaarne hingamine toimub tänu sellele, et sissehingamisel rangluud tõusevad ja väljahingamisel langevad. Selle tulemusena töötavad ainult kopsude ülemised osad, millel on väike maht.

Mis on õige hingamine?

Õigeks hingamiseks nimetatakse füsioloogiliselt õiget hingamist diafragmaga, mis haarab automaatselt rindkere, s.t. meie kopsud on nii palju kui võimalik hapnikuga täidetud. Sellise hingamise tulemusena masseerib diafragma samaaegselt kõhunääret, neere, maksa, põrna ja südamekotti.

Oluline on teada, et õiget kõhuhingamist ei saa põhimõtteliselt saavutada suu kaudu õhku sisse hingates, sest suuhingamine kahjustab organismi gaasivahetust. Nina kaudu hingamine võimaldab aktiveerida diafragma, et varustada keharakke nii palju kui võimalik hapnikuga. Lisaks tagab ninahingamine puhta õhu juurdevoolu, mis puhastatakse ninas tolmust, viirustest ja bakteritest.

Niisiis, õige ja tervislik hingamine on maoga hingamine, mille käigus õhk siseneb kehasse nina kaudu. Ja nii ei pea enamik inimesi hingama! Õiget hingamist saab ja tuleb aga õppida. See on eriti oluline neile, kes on alustanud intensiivset tööd oma kehaga, valides tervisliku eluviisi, mis on täis füüsilist tegevust.

Õige hingamine treeningu ajal

Intensiivse treeningu puhul on eriti olulised kiirendatud ainevahetusprotsessid, mis hapnikupuudusega lihtsalt ei saa edasi minna. Vale on ka variant, kus inimene hingab kiiresti läbi suu, nagu kaldale visatud kala, sest see suurendab koormust südamele, veresoontele, keha on stressis ja veres on endiselt hapnikupuudus. Sportlasele jõusaalis kangi tõstes on selline hingamine täiesti ohtlik. Just seetõttu tunnevad paljud algajad sportlased pärast treeningut meeldiva väsimuse asemel täielikku lagunemist ja nõrkust.

Aktiivselt spordiga tegelevatel inimestel on oluline omandada õige diafragmaalne ninahingamine ja rakendada seda mitte ainult jõusaalis, vaid ka igapäevaelus.

Kuidas õppida õigesti hingama?

Õige hingamise õppimiseks vajate:

• tehke diafragmaatilise ja rindkere hingamise tehnika harjutusi vähemalt 2 korda päevas umbes 5 minuti jooksul;
• algajatele on soovitatav teha hingamistehnika harjutusi lamades, hiljem saate regulaarselt treenida seistes või istudes;
• on vaja läbi viia klassid, mis on suunatud hingamistehnikatele värskes õhus või hästi ventileeritavas kohas;
• hingamisharjutused algavad energilise väljahingamisega, hingamisharjutuste ajal järgmised sisse- ja väljahingamised peaksid olema sujuvad ja aeglased;
• kontrolli sisse- ja väljahingamise kestust – väljahingamine peaks olema kaks korda pikem kui sissehingamine;
• igapäevaelus ja jõusaalis treenides järgi kindlasti hingamisrütmi;
• suurendage pidevalt hingetõmmete vahelist intervalli, tagades seeläbi nende maksimaalse sügavuse.

Kuidas õppida kõhuga õigesti hingama?

Algajatele mõeldud diafragmaalse hingamise omandamise tõhusa meetodi toimingute jada on järgmine:

• lamage selili, painutage põlvi;
• asetage käed kõhule;
• tehke energiline väljahingamine ja seejärel aeglane hingamine, mille jooksul peate keskenduma nabale, kontrollima kõhu tõusu ja mitte haarama rindkere;
• teha sujuv väljahingamine, millega kaasneb kõhu tagasitõmbamine;
• korda harjutust 6-7 korda.

Kuidas õppida rinnaga õigesti hingama?

Lamada tuleb samas lähteasendis nagu diafragmaalse hingamise treenimisel, rinnale tuleb asetada ainult käed. Aeglane sisse- ja väljahingamine toimub keskendudes tähelepanu ribidele. Piisab, kui korrata harjutust 6-7 korda.

Oluline on mitte piirduda ainult hingamistehnikatega kui mingisuguse harjutusega, õige hingamise oskus tuleb viia automatismi, kontrollides sisse- ja väljahingamisi kogu päeva jooksul. Tavaliselt 1-3 kuu pärast saab iga inimene hingata äärmiselt sügavalt, küllastades keha ideaalselt hapnikuga. Pikaajaline treenimine keerukamate meetoditega võimaldab omandada kõik kolm hingamistüüpi ühe sisse-väljahingamise tsükliga. Nii hingavad joogid ja professionaalsed sukeldujad. Inimese võimalustel pole piire, peamine on soov olla terve!