Kuidas kodus pressi üles pumbata: mõned näpunäited õigeks ja tõhusaks treeninguks. Sirgete jalgade selgelt üles surumine. Harjutused kõhulihaste keskmisele osale

Kes meist ei tahaks omada sportlikku, toonuses kõhtu? Jah kõigile. Eriti süveneb see soov rannahooaja lähenedes. Kuid mitte kõik ei tea, et "puhutud press" pole mitte ainult ilus, vaid ka kasulik! Hästi arenenud kõhulihased on esteetika ja keha üldise tervise küsimus.

Tugevad süvalihased, mis koos teistega hõlmavad kõhu põiki-, sirg- ja kaldlihaseid, võimaldavad kaitsta selga ja selgroogu liigse stressi eest, kaitsta siseorganeid. Tugev press on terve selja ja kauni kehahoiaku võti.

Aga kõigepealt asjad kõigepealt. Selles artiklis vaatleme populaarseimaid kõhulihaste harjutusi ja hindame nende tõhusust, samuti saame teada, milliseid õigeid, raskeid ja lihtsaid komplekse tuleks lihaste kasvatamiseks teha.

Miks seda vaja on: funktsioonid

Pidage meeles, et kõhu- ja seljalihased on teie keha lihaskorsett. Tugevad lihased hoiavad ära ainult lülisamba ja siseorganite tervisega seotud probleeme ning annavad kehale jõudu, liikumiskiirust ja painduvust. Laadige oma lihaseid õigesti ja kui teil on vähegi probleeme, konsulteerige kindlasti oma arstiga. Ja mis kõige tähtsam, kuulake hoolikalt oma tundeid treeningu ajal ja pärast seda, kartmata kohandada oma individuaalset programmi vastavalt spetsialisti soovitustele ja oma heaolule.

Isolatsioonikompleks

Isolatsiooniharjutused ajakirjandusele- need on kõik üksikud (korgi) paindumised/väänamised, mis on seotud ainult lülisamba paindumisega, ilma puusaliigeste liigutusteta. Jah, mõtlesite õigesti, võtsite traditsioonilised “põhiharjutused” ja jätsite neist puusapainutaja faasi lihtsalt välja – saite ühe liigesega isoleeritud harjutuse.

Selle tulemusena on harjutustes ainult üks faas - rindkere ja vaagna konvergents lülisamba painutamise kaudu selle lühikeses liikumisulatuses. Töötavad ainult kõhu anterolateraalse seina lihased. Sellest lähtuvalt on vigastuste võimalus praktiliselt välistatud!

Klassikaline näide on põranda krõmpsud.

Selle harjutuse puhul puusaliigestes liikumist ei toimu ja alaselg jääb kogu aeg põrandale surutud, mis tähendab, et töötavad ainult kõhulihased.

Kaasatud on kõhusirglihas, rinnalihased (pectoralis major), välised/sisemised kaldus, põikisuunalised kõhulihased.

Keeramise tehnika:

1. lamage selili ja painutage põlvi täisnurga all. Keeramist (krõbistamist) saab teha nii sirgete jalgadega kui ka kõverdatud jalgadega. Painutatud on seda keerulisem teha, sest jalgade kõverdamisel väheneb press juba automaatselt veidi. Asetage jalad põrandale ja käed pea taha. Kaalu (näiteks kangi ketast) saab hoida nii rinnal kui ka pea taga.

   Märge et isoleeritud kangitõmbed põrandal on kõige tõhusamad kõhulihaste harjutused, mis on lülisambale täiesti ohutud ja on tõesti tõhusad kõhulihaste tugevuse ja hüpertroofia suurendamiseks;

2. väljahingamisel rebi oma abaluud kõhulihaste pinge tõttu põrandast lahti, trajektoori lõpp-punktis, viivita 1-2 loendit, hoides lihaskontraktsiooni. Püüdke mitte selga sirgu ajada, vaid pigem koondage kaks mõttelist punkti kõhu kohal ja all. Ärge filonige, proovige maksimaalselt väänata, nagu tahaksite oma põlvi oma otsaesisega puudutada. Kuid pidage meeles, et mida rohkem te oma alaselga põrandast lahti rebite, seda rohkem kaasatakse teie niudelihas töösse;
3. sissehingamise ajal pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Pidage meeles: keerdude sooritamisel ei lama pea põrandal (isegi ei puutu), see on alati põrandast üles tõstetud, s.t. pöördute tagasi algasendisse ÄRGE LASKE PEAD PÕRANDALE, hoidke pidevat pinget, see on väga oluline. Vastasel juhul võib see alaseljas moodustada läbipainde (vahe) ja sellest tulenevalt ebamugavustunde.

Oluline punkt: hoia käed pea taga lukus ja ära tõmba kaela aidates kehal lamavasse asendisse tõusta. Ja pidage meeles ka, et jalgade pinnale viskamisel või raskusel hoidmisel ühendatakse puusa painutajalihased ja koormus määritakse.

See kõhulihaste harjutus on suurepärane koduseks kasutamiseks. Lisaks on krõmpsud ajakirjanduse jaoks parimad harjutused ühel põhjusel: see on väga varieeruv harjutus, neid saab sooritada: Rooma toolil, jalad üleval, fitballil, köie käepidemega klotsil - põhiolemus on sama.

Tagurpidi krõbiseb põrandal/pingil

Selles harjutuses tuleb alaselg põrandast lahti ja torso ülaosa jääb pinnale surutuks, kuid puusaliigestes pole siiski peaaegu mingit liikumist (need ja põlved on painutatud ja liikumatud) - ainult paindumine. selgroog.

Põhitööd teevad: sirged (eriti alumine osa) ja kaldus kõhulihased.
Lisaks sisaldab: niudelihased, nelipealihased, seljalihased.

Tagurpidi keeramise tehnika:

1. lama selili matil/pingil. Painutage põlvi 90 kraadise nurga all. Sirutage käed piki torsot, peopesad allapoole. See on lähtepositsioon. Loomulikult ei oma jalgade ja käte asend kõhulihaste kokkutõmbumisel tähtsust. Kuid pidage meeles: mida kaugemal on kontsad vaagnast ja peopesad peast, seda keerulisem on väänamine. Mida lähemal need vaagnale on, seda lihtsam on vastavalt!
2. hingake sisse ja väljahingamisel tõstke puusad põrandast üles, viige jalad rinnale. Et tõhusalt sooritada vastupidiseid krõmpsumisi, kujutage ette, et keha "lõpeb tagumikuga" ja peate selle tuharast peani toruks rullima. Need. ära tõsta vaagnat üles, vaid keera pea poole. Puudutage põlvi kergelt rinnale ja püsige selles kokkutõmmatud asendis 1-2 korda. Naaske algasendisse.

Krõbinaid saab teha kas lihtsalt kodus põrandal või kaldpingil lamades, fitballil lamades või pall jalge vahel. Ärge unustage kasutada koormuse progresseerumise põhimõtet - aja jooksul tehke seda harjutust keerulisemaks ja liikuge seejärel edasi arenenud tasemele - rippuvad jalgade tõsted.

Rippuvad tagurpidi krõbinad baari küljes

Ülemine, keskmine ja alumine

Mis puudutab treeninguid ja harjutusi alumisele ja keskmisele, samuti kõhu sirglihase ülaosale: teoreetiliselt on võimalik sirglihase erinevaid osi kokku tõmmata (selleks on lihas jagatud kõõlussildadega), kuid harjutage, kui sooritate mis tahes harjutusi kõhu sirglihasele täisamplituudis, olenemata sellest, mida kokku viia - rindkere ja vaagna või vaagna ja rindkere (tüve või jalgade tõstmine / pressi jaoks keeramine või tagurpidi keeramine), kogu lihas on lepinguline ja on peaaegu ebatõenäoline, et saavutada ülemise, alumise või keskmise isolatsiooni.

Jah, see pole vajalik, sest. Vastupidiselt traditsioonilisele väärarusaamale on ainsaks võimaluseks kuuepakk kõhule saada nahaaluse rasvakoguse vähendamine selles piirkonnas, mis saavutatakse vaid "üldise" liikumise ja dieediga.

Käe asend

Käte pea taha panemine tekitab tarbetuid pingeid alaselja- ja kaelalihastes. Ärge tehke keha tõsteid või pöördeid kätega pea taga pole vaja sõrmi kuklas olevas lukus kinni panna- üldise pingega harjutuse ajal sooritavad viimase jõuga inimesed viimase korduse ja tõmbavad end kätega kaelast (iseennast aidates) ning vigastavad sellega selgroolülisid. Käed tuleks hoida vabalt peas, puudutades sõrmi kõrvade taga.

Põlemine lihastes

Kõik harjutused pressil tehakse 3-4 komplektina. Kuid mitte 20-30 kordust, nagu VK-s kõikvõimalikud lollid avalikkused soovitavad, mitte 6-8 korda pärast ajakirjanduses põletamist, piisab 8-15 kvaliteetsest läbimõeldud kordusest. Enamik inimesi usub, et põletamine lihastes on märk edukast kasvust ja treeningute tootlikkusest.

Põletust põhjustab piimhape, mis on lihaskudede glükogeeni metabolismi kõrvalsaadus, mis ei ole seotud lihaste kasvuga ja on paljude korduste sooritamise tagajärg.

Mida rohkem kordusi sooritate, seda rohkem hapet koguneb töötavasse lihasesse. See kõik mitte ainult ei takista piisava ülekoormuse teket, vaid happe kõrge kontsentratsioon põhjustab ka lihaskudedes kataboolseid protsesse, mis lõppkokkuvõttes viib taastumisprotsesside hilinemiseni. See on tavaline viga, mida saalides pidevalt leitakse. Inimesed püüavad igasse treeningusse sisestada “põletava” komplekti ega tea, et see on lihastele kahjulik ning saavutavad soovile vastupidise efekti.

Kas sulle meeldib nõelamine? Süüta tikk.

Järeldus

Harjutused ajakirjanduse pimedusel on tume, üks on keerukam kui teine. Oluline on mõista nende anatoomilist ja biomehaanilist olemust, s.t. teoreetiline alus, millele need kõik on üles ehitatud. Siis selguvad samade või erinevate harjutuste sooritamise olulised ja mitteolulised erinevused, meetodid ja vahendid.

Kõhutreening on igas mõttes tasuv äri, sest. see hoiab ja säilitab lülisamba tervist ja siseorganite õiget asendit.

Kõik kuubikud kõhule ja naeratus näole 😉

Lameda kõhu mood kasvab iga aastaga. Poistelt kuulen pidevalt küsimusi, kuidas täpselt määratletud 6 pakki üles pumbata, ja tüdrukuid huvitab, kuidas vabaneda rasvaladestustest maos, et see muutuks tasaseks ja elastseks.

Pole ime, et mulle esitatakse nii palju neid küsimusi.

Me kõik näeme, et täiuslikke kõhulihaseid tähistatakse iga päev.

Modellid ja kuulsused demonstreerivad kõikjal ülespumbatud ja vormitud kõhulihaseid.

Näeme neid aluspesus, bikiinides või täiesti alasti.

Nad postitavad Facebooki ja Instagrami avameelseid selfisid; mänginud reklaamides, ajakirjade kaanel, telesaadetes ja filmides ...

Tundub, et tänapäeval on kõik Hollywoodi staarid sihvaka kehaga täiesti lame kõht ja tõi sellise figuuri moodi.

"Chris Hemsworth demonstreerib oma 6-paki kõhulihaseid ja iseloomulikku V-kujulist keha alakõhus."

"Jennifer Lopez on rohkem tuntud oma hämmastava saagi poolest, kuid tal on ka fantastilised kõhulihased."

Hästi arenenud alumised kõhulihased on tõeliselt täiusliku kõhu lahutamatu osa ja annavad sellele tervikliku välimuse.

Tänu temale ilmuvad kõik kuus kuubikut ja võib-olla isegi kaheksa.
Kuna rasva ladestumine kehas liigub ülevalt alla, siis kaob rasv alakõhus viimasena (ja esimesena tuleb tagasi, kui liiga kaua dieeti ei pea).

Seetõttu koostasin teile nimekirja (koos fotode ja videotega) 9 kõige tõhusamast harjutused alumise ajakirjanduse jaoks. Nende täitmiseks läheb vaja joogamatti, pinki, fitballi, aga ka enda keharaskust!

Need aitavad teil alakõhu korralikult treenida ja annavad sellele ihaldatud V-kuju.

See loend on korraldatud raskusastme järgi - algajast edasijõudnuni. Kui oled fitnessis uustulnuk, siis alusta kindlasti algaja tasemelt. Kui olete oma vormi parandanud ja tunnete jõu suurenemist, liikuge edasi vaheharjutuste juurde.

Isegi kui teete tuhat kõhuharjutust, te ei näe kunagi soovitud 6 täringut ja ärge tehke oma kõhtu lamedaks, kuni see on rasvaga kaetud.

Sain aru?

Tulemuseks on lame või reljeefne kõht väike kogus keharasva kehas, mis saavutatakse tehes õigeid harjutusi, nagu allpool kirjeldatud.

Kas pole kindel, kui palju rasva on vaja põletada? Selle arvutamiseks kasutage avalehel olevat lihtsat kalkulaatorit.

Et saada kiiremini rasvast lahti saada, hakake tegema HIIT treeninguid (kui teie füüsiline vorm võimaldab), samuti jõutreeningut. Kõhulihaste harjutustest üksi kõhurasva põletamiseks ei piisa.

Kuid mis veelgi olulisem, peate tähelepanu pöörama oma toitumisele.

Tõde on see, et rasvast vabanemise edukus sõltub 70% toitumisest.

Võid jõusaalis kõvasti tööd teha ja kõiki keha lihasgruppe üles pumbata, kuid need on peidus rasva all, kuni hakkad õigesti sööma.

5 harjutust alumise pressi jaoks - algtase

Tagurpidi krõbinad

1. Lamage selili, tõstke jalad üles ja painutage neid 90° nurga all. Kui teete harjutust pingil, siis pange käed pea taha ja hoidke pingi servadest kinni.
2. Ülaselga liigutamata pingutage alakõhu lihaseid, tõstke tuharad põrandast üles ja seejärel tõmmake põlved pea poole.
3. Kui teie põlved on rinna kõrgusel, peatuge sekundiks ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.
4. Tehke 12-20 kordust. Kui suudad teha 20 kordust, muuda harjutus raskemaks, tehes seda kerge hantliga jalgade vahel.

istumisnurk põrandal

1. Heida pikali põrandale või horisontaalsele pingile.
2. Asetage käed mööda keha. Tõstke jalad ja torso 45° nurga alla. Teie keha peaks moodustama V-tähe. Hoidke jalad ja selg kogu harjutuse ajal sirged.
3. Pingutades oma kõhulihaseid, alumisi ja ülemisi kõhulihaseid, hoidke seda asendit 30–120 sekundit.

Jalgade tõstmine fitballiga

1. Lamage põrandal näoga ülespoole, hoidke fitballi pahkluude vahel.
2. Haarake alakõhu ja ülakõhu lihaseid, tõstke jalad üles, kuni keha on 90° nurga all painutatud.
3. Hoidke seda asendit hetk, pingutage süvalihaseid ja seejärel langetage jalad aeglaselt alla, kuid ärge puudutage nendega maad.
4. Samuti püsige sekundi murdosa alumises asendis.
5. Tehke 12-20 kordust.

Plank jalgadega fitballil

1. Astuge plank-asendisse, sirutades jalad pallile.
2. Hoides oma raskust käsivartel, pingutage süva- ja kõhulihaseid. Hoidke oma keha sirgena.
3. Hoidke seda asendit 45 sekundit või kauem, kuid ärge laske selga kaarduda, kuna see võib teie alaseljale pinget tekitada.

Pingi nurk

1. Istuge horisontaalsel pingil, keha sellega risti. Hoidke keha, pingutades kogu harjutuse vältel tuharate lihaseid.
2. Pange käed selja taha ja haarake pingist kinni. Tõmmake torso tahapoole ja sirutage seejärel jalad ette, nii et keha on täielikult välja sirutatud ja põrandaga paralleelne.
3. Pingutades alakõhtu ja ülakõhtu, kummarduge nii, et keha moodustaks "V". Hoidke oma kõhulihased pingul ja selg sirge kogu treeningu vältel.
4. Tehke 15-20 kordust. Kui harjutus muutub teie jaoks lihtsaks, tehke seda keerulisemaks, tehes seda kerge hantliga jalgade vahel.

2 harjutust ajakirjandusele - kesktase

Lamades jalgade tõstmine

1. Lamage põrandal või tasasel pingil, näoga ülespoole. Kui lamate põrandal, asetage peopesad tuharate alla (nagu fotol). Kui olete pingil, pange käed pea taha, nii et tunnete nendes venitust.
2. Pingutage oma kõhulihaseid ja alumisi kõhulihaseid ning seejärel tõstke jalad üles vertikaalasendisse. Keha peaks olema painutatud 90 ° nurga all. See on lähtepositsioon.
3. Pingutades tuharate ja alakõhu lihaseid, tõsta puusad üles. Ärge painutage põlvi.
4. Hoidke ülaosas 1 sekund ja seejärel langetage vaagnat aeglaselt alla, kuni tuharad puudutavad põrandat või pinki.
5. Korrake liigutust kohe.
6. Kui saate hõlpsalt teha 15 kordust, tehke harjutust kerge hantliga jalgade vahel. Suurendage hantli raskust iga kord, kui saate teha 15 kordust. Koormuse suurendamine stimuleerib lihaste kasvu.

Fitballil põlvede rinnale toomine

1. Pange oma sääred fitballile.
2. Sirutage keha täielikult ja asetage rõhk lamades.
3. Pingutage oma kõhulihaseid, kui viite põlved rinnale. Peate palli oma puusade suunas veeretama.
4. Veeretage palli nii, et teie reied oleksid põrandaga risti. Hoidke sekundit ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.
5. Tehke 12-20 kordust.

2 kõhulihase harjutust – edasijõudnutele

Vaagna tõstmine fitballil

1. Rõhutage lamades, asetades sääred fitballile.
2. Ärge painutage põlvi, selg peaks olema sirge. Asetage varbad fitballile, pingutage alakõhtu ja tõstke seejärel vaagen üles. Keha peaks võtma ümberpööratud V-tähe kuju.
3. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.
4. Tehke 12-20 kordust.

Rippuv jala tõstmine

1. Riputage horisontaalsele ribale. Käed õlgade laiuses.
2. Hoides selga sirgena, pingutage alakõhtu ja seejärel tõstke jalad aeglaselt põrandaga paralleelsele tasemele. Väga oluline on mitte õõtsuda ja liigutuste hoogu üldse mitte kasutada. Peate tegema aeglasi ja kontrollitud liigutusi.
3. Hoidke sekund ja seejärel langetage jalad.
4. Tehke 10-20 kordust.
5. Kui kõhulihased tugevnevad, suurendage jalgade tõstmise kõrgust. Tõstke vööst rinnale või kangi kõrgusele.
6. Kui harjutus tundub teile alguses keeruline, tehke samu liigutusi, kuid ainult põlvedest kõverdatud jalad.

Soovime teile edu teel täiusliku ajakirjanduse poole!

Tänapäeval, kui lihtsalt sale olemine pole enam moes, võitleb enamik tervislike eluviiside järgijaid nähtavate kergenduste eest. Ja kui tavalised väljaasted ja kükid kodus annavad kiiresti häid tulemusi, siis pressi pumpamine liigub tavaliselt väga aeglases tempos. Ja sageli isegi pärast kuuekuulist treeningut ei anna see soovitud tulemust. Ja paljud hakkavad tõsiselt muretsema küsimuse pärast, kuidas pressi alumist osa kodus pumbata, rääkimata abipressist.

Eriti raske on treenida alumine osa, mis ei taha lihaste peal olevast viimasest 2 sentimeetrist rasvast lahku minna isegi ajal, mil ülemine osa on juba ideaalne. Kuidas pressi alumine osa üles pumbata ja üleliigne maha ajada? Selle probleemiga toimetulemine on võimalik ainult integreeritud lähenemisviisi abil: pädev ajakirjanduse väljaõpe, aktiivsed harjutused, mis soodustavad kehakaalu langust ja ranget dieeti. Menüü kehakaalu langetamiseks.

Kõhulihaste kasvu põhimõte

"Ajakirjanduse" all mõistavad paljud neid väga ihaldatud kuubikuid või õigemini kõhu sirglihast. Muidugi vastutab ta tegelikult kõhu reljeefse geomeetria eest. Kõhupiirkonda kuuluvad aga ka põikisuunaline kõhulihas (sisemine, paikneb sirglihase alumise osa all) ja kaldlihased (sisemine ja välimine).

Enamik kulturiste teab, et ei ole olemas "ülemist" ega "alumist" kõhulihast, kuna tegemist on ühe sirglihase kõhulihasega. Kuid selle osad võivad tõesti töötada isoleeritult. Nii et abaluude tõstmisel töötab dünaamikas osa kuni 3. selgroolülini ja pärast seda staatikas. Jalgu üles tõmmates – vastupidi. On harjutusi, milles põhi praktiliselt ei osale, samas kui ülemine ja keskmine liiguvad piirini. Seetõttu on sageli just ülemine osa palju arenenum.

Kuid täiusliku tulemuse saamiseks alakõhus peate tegema kõikehõlmavat tööd, pumbates metoodiliselt kõiki kõhupiirkondi.

Seetõttu pole kindlat vastust küsimusele "kuidas pressi kodus kiiresti pumbata". Soovitud leevendus nõuab aega, kannatlikkust ja visadust. Õnneks pole pressi pumpamiseks spordivarustust praktiliselt vaja ja kõik harjutused on kodus olemas.

Kuidas saada reljeefset ajakirjandust

Paljud koolipõlvest teavad lihtsaid harjutusi alumise pressi jaoks, näiteks jalgade tõsteid. Kuid pärast kuuajalist igapäevast pumpamist saavad nad nulli. Mis on põhjus? Võib-olla ei täheldatud mõnda nüanssi. Niisiis, kuidas pumbata üles, kuidas kodus alumist pressit üles pumbata? Siin on soovitused ja harjutused, mida järgides saate kauaoodatud reljeefsed kõhulihased.

Kõigi harjutuste ajal hingake välja liikumise lõpus või kõrgeimas asendis.

• Treenige oma kõhulihaseid 2-3 korda nädalas ja vabal ajal hoidke kõhtu pidevalt “tõmmatuna”, pingutage ajakirjandust isegi filmi vaadates.
• Konkreetse lihase paremaks treenimiseks võite kasutada antagonisti põhimõte, pöörates treeningu ajal tähelepanu vastandlikele lihastele. Sel juhul pöörake altpoolt tähelepanu seljale, pidades meeles harjutust "paadi".
• Rakendades saate kohandada oma dieeti.

Harjutused pressi alumise osa treenimiseks

Spetsiaalselt kõhulihaste alaosaga töötamiseks lisage programmi lisaks traditsioonilistele ülemise tsooni keerdudele ja lihaste punutisi venitavatele kallutustele ka järgmised harjutused.

Klassikaline plank

IP: lamades kõhuli, jalad õlgade laiuselt, rõhk sokkidel

Tegevus: seisame küünarnukkidel (õlaliigese all olevad küünarliigendid), tõstame keha ühel sirgel, pingutame pressi, tuharad, ei painuta alaselga ega ümarda seda. Hoiame seda asendit nii palju kui võimalik 1 kuni 1,5 minutit. Piisavalt 2 lähenemist järjest 30 sekundilise pausiga. Või võite treeningu ajal teha 3-4 ringi, astudes perioodiliselt teiste lihasrühmade harjutuste vahel planki.

Plank väljasirutatud kätel

IP: plank käes

Tegevus: tõmbame põlved kordamööda otse rinnale - 50 korda, lõpus hoiame plangu asendit 15-30 sekundit - 2 komplekti.

Tegevus: tõmbame põlvi kordamööda vastasõla suunas - 50 korda, lõpus hoiame plangu asendit 15-30 sekundit - 2 komplekti.

Tegevus: Tõstke sirged jalad omakorda üles, kinnitades tuharad, ilma pressi lõdvestamata - 30 korda. Saate lihtsalt oma jalga raskusel hoida - igaüks 30 sekundit - 2 seeriat.

külgplank

Sellel harjutusel on positiivne mõju kõhu kaldus lihaste kasvule, nii et neile, kes ei soovi vöökohta laiendada, on parem sellest keelduda.

IP: külgplank: heitke pikali külili, sirutage end ühes sirgjoones, toetudes küünarliigendile ja jalalabale (üks asub teise peal)

Tegevus: tõstke keha üles, toetudes jalalabale ja küünarnukile, seiske 1–1,5 minutit.

Tegevus: kerkima - 25 korda. 2 komplekti mõlemal küljel.

Plank põlvedel

IP: põlvitame peopesadele, mis asuvad samal joonel: peopesad õlaliigeste all, põlved tuharate all, jalad veidi õlgade laiuses, selg on sirge: me ei paindu ega kaardu.

Tegevus: rebime põlved mõne sentimeetri võrra põrandast lahti, pingutame pressi, hoiame asendit 1–1,5 minutit - 2 komplekti.

Jalade tõmbamine rinnale (või vastupidine keeramine): dünaamika + vedru ülaosas (sirge m.)

IP: lamades, jalad kõverdatud, põlved kõhule surutud, tõmbame kontsad tuharani, ilma jalgu sirgendamata. Saate eseme reie ja sääre vahele kinnitada ja seda hoida. Lihaste kasvatamiseks on hea kanda jalgadel raskusi. Käed pea taha või külgedele (algajatele).

Tegevus: väljahingamisel tõmbame põlved rinnale, painutades selgroogu altpoolt, pingutades kõhulihaseid - võimaluste suurenedes või olenevalt lisaraskusest 35-55 kordust. Lõpus viivita ülaosas või vedru pool minutit - 2 komplekti.

kahekordsed keerdumised

IP: lamades, jalad põlvest kõverdatud, surutud kõhule, tõmmake kontsad tuharani, ilma jalgu sirgendamata. Saate eseme reie ja sääre vahele kinnitada ja seda hoida. Lihaste kasvatamiseks on hea kanda jalgadel raskusi. Käed pea taga.

Tegevus: väljahingamisel rebime abaluud põrandast maha, hoides seda kehaasendit, tõmbame põlved rinnale, painutades selgroogu altpoolt, pingutades kõhulihaseid - 35-55 kordust võimaluste suurenedes või sõltuvalt lisakaal. Lõpus jää ülemisse asendisse või vedru 30 sekundiks – 2 komplekti.

Tegevus: väljahingamisel rebime abaluud põrandast maha, hoides seda kehaasendit, tõmbame põlved kordamööda vasakule ja paremale õlale, painutades selgroogu altpoolt, pingutades kõhulihaseid - 35-55 kordust, kui võimalused suurenevad või olenevalt lisaraskusest. Lõpus viivita ülaosas või vedru pool minutit mõlemal küljel - 2 komplekti.

V-pöörded

IP: matil istudes tõsta sirged jalad 45-kraadise nurga alla, kalluta keha tahapoole, siruta käed jalgade suunas (voldi).

Tegevus: hoides keha, keerake kordamööda paremale ja vasakule - 25 korda mõlemas suunas - 2 komplekti.

Jalgratas

IP: lamades selili, tõstke sirged jalad keha suhtes 90-kraadise nurga alla, painutage need reie-sääre täisnurga alla, käed pea taga, tõstke abaluud põrandast lahti, pigistades kõhulihaseid.

Tegevus: väljahingamisel keerake vasakule, sirutades paremat jalga põrandast kõrgemale, seejärel tehke sama paremale - 25 korda mõlemas suunas - 2 komplekti.

Küljel lamavate jalgade tõstmine (sirge + kaldus m.)

IP: külili lamades on õlavars pea taga, alumine on toetav (küünarvars), jalad on põrandast mitu sentimeetrit lahti rebitud.

Tegevus: väljahingamisel tõstke jalad järsult nii kõrgele kui võimalik, hoidke neid selles asendis 1-2 sekundit - tehke 25 korda mõlemal küljel - 2 komplekti.

Sirgete jalgade selgelt üles surumine

IP: lamades selili, sirged jalad keha suhtes 90 kraadise nurga all üles tõstetud, sokid üle tõmmatud, käed pea taga või külgedel (algajatele)

Tegevus: väljahingamisel lükake jalad selgelt lakke, ei tohiks olla liikumist enda poole, ainult üles (võite panna jalga raamatu või muu eseme). Alguses suudate end võib-olla ainult 1 - 1,5 cm lükata, kuid pärast paari treeningut muutuvad liigutused suuremaks - 45-55 korda nii kaugele kui võimalik - 2 seeriat.

Valu pressi pumpamisel

Paljude jaoks ei ole kõhulihaste harjutused programmi kõige raskemad. Kuid mõnikord peituvad lihtsuse taga tehnika detailid, ilma milleta pole soovitud tulemust võimalik saavutada.

Pressil harjutusi tehes jälgige alaselja asendit. Olles kõhupressi vastastsoon, võtab see mõnikord "löögi" endale. Samal ajal “tapate” oma selja ära, aga kõhtu ei treeni.

Lamamisharjutuste ajal suru alati alaselg põrandale, suru see kõhulihastega matile.

Sama kehtib ka plankiharjutuse kohta – ära vea selga alt.

Kuidas kuivatada

Sageli kõhulihased paisuvad, kuid jäävad väikese rasvamassi kihi alla, nii et kuubikutest on vaid vihjeid. Oma füüsilise töö tulemuste paljastamiseks peate veidi rohkem töötama, lisades:

• kardiotreeningud, mis hõlmavad kogu lihaskonda,
• dieeti.

Kardiotreeningu all mõeldakse 45-60 minutit tegevust, võimalik, et intervalltreeningut, mis ühendab staatilise ja dünaamilise. Saate luua oma programmi, täiendades enamasti staatilisi harjutusi pressile aktiivse programmiga ülejäänud lihasrühmadele.

Näiteks:

• jalad (lunges, plie jne) - 1 lähenemine;
• press (kaldus lihased) - 2 komplekti;
• tuharad (kükid, vaagnatõste) - 1 lähenemine;
• press (rectus lihas - ülalt) - 2 komplekti;
• käed (tagurpidi surumine) - 1 lähenemine;
• press (rectus lihas - alt) - 2 komplekti;
• tagasi (paat) - 1 lähenemine;
• press (põiki lihas) - 2 komplekti.

Tõhus 45-minutilise keskmise tempoga jooksu "kuivatamiseks", mis aitab suuresti kaasa kõhu "kukkumisele".

Mis puutub toitumisse, siis leevenduse saamiseks on vaja:

• välistada rasvased, magusad ja tärkliserikkad toidud;
• teravilja tuleks tarbida hommikul, alati 2 tundi enne treeningut;
• süüa toitu 1,5-2 tundi enne ja pärast treeningut;
• eelistage tailiha ja kodujuustu, kala, mune, mereande ja värskeid köögivilju, valgulisanditest - kaseiini.

Libisev torso tõstmine – harjutus kõhu sirglihasele

Harjutus moodustab lameda kõhu, tugevdab keskpressi. Seda tehakse võimlemismatil.

Tehnika:

1. Lamades selili
2. Siruta käed üle pea
3. Painutage jalad põlvedest, suruge tallad põrandale
4. Tõstke torso põlvedele, puudutage sõrmedega põrandat
5. Liikuge tuharatel paar sentimeetrit ettepoole
6. Naaske algasendisse

Tähelepanu! Mida kiiremini harjutust teete, seda kiiremini. Aeglane täitmine võimaldab teil moodustada reljeefseid lihaseid.

V-keerdumised – harjutus kõhu sirglihasele

Treening treenib suurepäraselt keskmisi pressikuubikuid. Seda tehakse võimlemisvaibal või -matil.

Tehnika:

1. Peate lamama selili.
2. Siruta käed üle pea.
3. Siruta jalad välja.
4. Tõstke kere ja jalad aeglaselt ja samaaegselt üles nii, et kehaga moodustuks V-täht.
5. Naaske algasendisse.

Tähelepanu! Kõhulihaste pidevaks pingeks ärge langetage jalgu põrandale. Te ei pea harjutust sooritama tõmblustes, tehke liigutust aeglaselt, tõstes ühtlaselt jalgu ja keha.

Tõmba hantlitega üles – harjutus kõhu sirglihasele

Harjutus raskustega kõhupressi ülaosas ja keskpressis. Esinemiseks on vaja võimlemismatti (vaipa) ja hantleid või raskusi.

Tehnika:

1. Lama selili
2. Painutage jalad põlvedes, suruge jalad põrandale.
3. Võtke hantlid oma kätesse ja sirutage need enda ette risti kehaga.
4. Sirutage hantlitele ja tõstke ülakeha, hoidke selles asendis kaks sekundit, pöörduge tagasi algasendisse.

Tähelepanu! Sirutage üles, ärge langetage käsi ega painutage neid küünarnukist.

Vertikaalsed keerdumised – harjutus kõhu sirglihasele

Harjutus on suunatud keskmise pressi tugevdamisele ja hõlmab külgmisi kõhulihaseid. Seda tehakse võimlemismatil.

Tehnika:

1. Lama selili.
2. Pange oma käed pea taha pea taha.
3. Tõstke jalad vertikaalselt üles.
4. Pinguta kõhulihaseid ja tõsta ülakeha, samal ajal jalgu üles surudes.

Pressi keskmiste lihaste pumpamine nõuab eriti hoolikat lähenemist. Peaaegu kõik, kes kodus treenivad, teavad harjutusi alakõhu ja ülakõhuga töötamiseks. Kuid harva mõtleb keegi selle ala keskosale. Kodus keskmise ajakirjanduse harjutused on üsna mitmekesised ja seetõttu pole konkreetse kompleksi valimine keeruline.

Tuleks läbi töötada põhiasendid ja põhitõed, et vältida edaspidi keha ja konkreetsete piirkondade ületreenimist. Tihti jäetakse tähelepanuta sirglihase keskosa ja see lähenemine on põhimõtteliselt vale, kui soovid luua suurepärast siluetti. Suurema efektiivsuse saavutamiseks on parem kombineerida erinevate lihaste treenimine ühte kompleksi, mis võimaldab teil probleemi mitmekesistada. Samuti saate laadida iga rühma kodutingimuste jaoks kõige juurdepääsetavamal viisil. Kuidas pumbata keskmise suurusega presskuubikuid meestele ja naistele õigeks ja tõhusaks pressimise olekusse, leiate allolevast artiklist. Õigesti valitud kompleks võimaldab teil oma keha kohta rohkem teada saada ja määrata kindlaksmääratud piirkonnale teatud koormuse.

Seda harjutust kõhu sirglihaste pumpamiseks nimetatakse torso tõstmiseks libisemisega. Peate seda tegema spetsiaalsel vaibal. Keskmise lõigu harjutus võimaldab naistel ja meestel moodustada lamedat kõhtu, tugevdades samal ajal pressi keskosa. IP: lamage selili, sirutage käed pea kohal üles. jalad on põlveliigesest kõverdatud ja jalad surutud põrandale. Torso tõuseb põlvedeni, et saaksite sõrmeotstega põrandat puudutada. Tuharal liikuge paar sentimeetrit edasi. Seejärel naaske IP-le.

Tehes harjutust kiirendatud tempos, põletate aktiivselt kõhurasva. Mõõdukamad ja läbimõeldumad liigutused aitavad teil ajakirjanduse reljeefi kujundada.

V-kujuline keeratav

See harjutus pumpab suurepäraselt keskosa. Esinevad vaibal, matil – valida. IP: lama selili. Siruta käed üle pea. Siruta jalad välja. Alustage aeglaselt samaaegselt jalgade ja torso tõstmist, nii et keha moodustaks V-tähe. Paljud inimesed kutsuvad seda harjutust "kirjanoaks", kuna liigutuse sooritamisel tuleb sõna otseses mõttes pooleks voltida. Tipphetkel viibite sekundi, pingutades oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik, misjärel naasete IP-sse. Keha ja jalgu pole võimalik täielikult alla lasta, et kõhus pinget säilitada. Harjutust ei sooritata tõmblustes ega kiires tempos, et keha ei kõiguks.

Hantlitega rida üles

See kõhuharjutus pumpab suuremal määral kõhupressi ülemist ja keskmist osa. Lisaks vaibale on vaja koormat või hantleid, mis ei kaalu rohkem kui 3 kg. IP: lamage selili, painutage jalad põlvedes. Võtke hantlid oma kätesse ja sirutage need kehaga risti. Hakake sirutuma, tõstes pool keha põrandast lahti. Tipphetkel oodake paar sekundit, seejärel naaske IP-le.

Pange tähele: käed peaksid olema sirged ja ulatuma üles. Jõu tekitavad kõhulihaste keskosa, mitte kaela- ja õlavöö. Jälgige hoolikalt oma keha ja kõhu tööd, reguleerige end liigutades.

Vertikaalsed pöörded

See harjutus tugevdab keskpressi, kaasates töösse külgmised kõhulihased. Tehke seda jõusaalimatil. IP: lamage selili, pange käed pea alla kuklasse. Tõstke jalad vertikaalselt üles. Pingutage pressi ja tõstke keha üles, lükates samal ajal jalgu ette. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Kõhupiirkonna harjutuse ajal pöörake tähelepanu jalgade asendile. Nende vertikaalne asend tagab töö oma raskusega. Vale asend vähendab koormust kõhulihastele ja vähendab kohati harjutuse efektiivsust.

Küünarnuki tugi, jalgade tõstmine

See kõhulihaste harjutus on mõeldud kõhulihaste alumise ja keskmise osa koormamiseks. Esinemiseks vajate võimlemismatti või vaipa. IP: heida mati peale pikali. Tõstke torso pisut üles, toetudes samal ajal küünarnukkidele. Järgmisena tõstke jalad põrandapinnaga paralleelselt üles. Alustage jalgade tõstmist puusade ja kõhu risti suhtes.

Pange tähele: Ärge lõdvestage harjutuse tegemise ajal täielikult. Pressipiirkonnas on vaja pinget säilitada. Seetõttu ei saa jalgu täielikult alla lasta. Pange tähele ka seda, et kõhu keskosa koormus nõuab koordinatsiooni. Sa ei saa küljelt küljele kiikuda. Seetõttu on vaja küünarnukkidega luua "kindel" tugipunkt.

See tüdrukute ja noorte kuttide ajakirjanduse keskosa harjutuste komplekt on võrdselt hea. Treenitum võib vajada keerulisemaid programme kõhulihaste pumpamiseks. Võimaluse korral võib kasutada ka kaalumisvahendeid.