Kuidas tüdruku ülakeha üles pumbata. Erinevused saavutustes tippsportlaste seas. Naised vs mehed. Kas naised saavad lihaseid üles ehitada

Kas tunnete oma kehaga ebamugavust ja rahulolematust? On suurepärane väljapääs – eriline treeningprogramm, mis võimaldab pingutada ja pumbata keha vaid ühe kuuga!

Programm põhineb neljapäevasel plaanil, mis võimaldab tõhusalt treenida ja lihaseid üles pumbata. 30 päeva pärast moodustatakse ajakirjandus ilusate kuubikutega, kui kõik alltoodud harjutused ja regulaarsed harjutused on rangelt täidetud.

Tegelikult ei nõua kiire lihaste kasvatamine liigset pingutust, tulemuse saavutamist saab kiirendada, kasutades selles materjalis välja pakutud treeningprogrammi.

Pole tähtis, kus treenida kodus või jõusaalis eesmärgiga pumbata keha kuu ajaga üles, kaasneb selle protsessiga ühel või teisel viisil mitmeid raskusi ja isegi ebaõnnestumisi. Selle tulemuse saavutamiseks kärbitakse reeglina liigselt kaloreid ning kardiotreeningud lisanduvad tonnide kaupa. Selle tulemusena kaotab inimene kurnatustunde tõttu kannatuse ja kõike tuleb otsast alustada.

Selliste vigade vältimiseks peate järgima konkreetset plaani ja allpool loetletud soovitusi:

• Tunniplaan tuleks kavandada ja see peaks algama programmi harjutuste komplekti rakendamisega - 4 treeningut nädalas.
• Dieet tuleks koostada nii, et päevane kalorikogus ei ületaks kaks tuhat. Samal ajal ei tohiks rasva osakaal päevas olla suurem kui 20%, ülejäänu peaks jaotuma võrdselt valkude ja süsivesikute vahel.
• Edenemise jälgimine: pildistage ja kaaluge ennast.

Tuleb märkida, et planeerimine on oluline komponent, millest sõltub suuresti klasside tõhusus. Keegi ei tohiks sekkuda treeningutele eraldatud aega, seega on parem seda eelnevalt teistega arutada, keskendudes sellele, et see on põhimõtteline küsimus. Ärge katkestage treeningut! Tulemus sõltub otseselt distsipliinist, töökusest ja kannatlikkusest.

Seega tuleb kuu eesmärgi saavutamiseks kasutada allpool kirjeldatud plaani. Programm on jagatud 4 sessiooniks, mille eesmärk on treenida kolme peamist lihaspiirkonda: ülemine ja,. Iga treeningut tehakse kord nädalas, mis tähendab kokku nelja erinevat treeningut nädalas. Tänu sellele treeningplaanile muutub keha kuu ajaga kauniks, reljeefseks ja toonusesse nagu kulturistil.

Treeningprogramm: 30 päeva treeningplaan

Kohe tuleks selgitada, et jutt on intensiivsest treeningust. Ainult raske töö tagab hämmastava efekti saavutamise nelja nädala jooksul. Algajad saavad puhkeaega pikendada ega soorita superkomplekte.

Pidage meeles, et toitumine mängib treeningutes olulist rolli. Kasutamine kiirendab reljeefi moodustumise protsessi. Kõhulihaseid saab suurendada, lisades dieeti vadakuvalgu, mis on rikas mineraalide, vitamiinide ja valkude poolest.

Esimene päev

Tõstab puusad maksimaalsele kõrgusele

Seda harjutust tehes tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik. Teostatakse: kaks lähenemist 15-kordse kordusega.

"Käärid"

Seda tehakse sama palju kui esimest harjutust 30-sekundilise puhkeajaga.

"Pühipuhastid" baari abil

Võtke lamavasse asendisse ja tõstke kangist hoides jalad mürsu suhtes paremale, seejärel vasakule. Seeriate ja korduste arv on sama, mis kahes esimeses lõigus, kuid minutilise pausiga.

Lame pingipress

Lähteasend: lamavas asendis tõsta mürsk üles ja hoia seda selles asendis. Hingake sisse, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Kangi liigutamisel peate keskenduma rindkere lihastele. Sooritatakse: kaks seeriat 10-kordseid kordusi minutilise vaheajaga.

Lamades surumine (kitsas käepide)

Küünarnukid tuleks hoida keha lähedal. Seeriate ja korduste arv, nagu punktis 4, minutiline puhkus.

Käe pikendus

Triitsepsi harjutus köie abil. Lähteasend: võtke köie otsad, hoides keha paigal, langetage käed, seejärel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse. Teostatakse: kaks lähenemist 10-kordse kordusega.

suruge üles

Valmistatud puuvillast. Kolm seeriat 12 kordust koos 30-sekundilise puhkepausiga.

Et tulemus ei langeks, on soovitatav rangelt järgida kava ja sooritada harjutusi õigesti, sh seeriate ja korduste arvu. Selle treeningu kiirus sõltub sellest, kui kiiresti rasv põletatakse ja leevendus tekib.

Teine päev

plank

Seda tehakse ülestõstetud puusadega, see tähendab, et keha peaks moodustama sirge joone: peast kandadeni. Minimaalne hoidmisaeg selles asendis on pool minutit. Esitatakse: kaks seeriat 1,5 minutit.

Esitage kindlasti määratud aja jooksul: kaks 1,5-minutilist seeriat koos minutilise vaheajaga seeriate vahel.

Tsükliline keerdumine

Harjutus sooritatakse järgmiselt: parem jalg tõuseb rinnapiirkonda, samas kui vasaku jala asend peaks olema põrandaga paralleelne. Seejärel pöördub keha paremale, pärast lühikest pausi pöörduge tagasi algasendisse. Esitatakse: kaks seeriat 20 korda minutilise puhkepausiga.

kükitama

Harjutus sooritatakse kolmes seerias 10 korda minutilise vaheajaga.

Surnutõste

Esinemisel tuleb pea hoida kergelt tahapoole kaldus asendis. Ei vaata lakke, vaid rindkere suunda ettepoole. Esitatakse: kolm seeriat 10 korda.

Vasikapress

See harjutus sobib eriti hästi algajatele, kellel puudub igasugune füüsiline ettevalmistus. Seeriate ja lähenemiste arv, nagu harjutuses nr 5 üheminutilise pausiga.

Kolmas päev

Põlvetõste

Seda tehakse masinal, mis on varustatud selja ja küünarnukite tõukejõuelementidega. Treeningu ajal on oluline, et selg oleks masina lähedal ja küünarnukkide asend peatustel õlgade all. Tõstke põlved aeglaselt üles, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse. Sel juhul peaks põlvede asend olema teostamise ajal põrandaga paralleelne. Harjutust korratakse 15 korda, kaks seeriat.

Põlvetõstmine

Seda harjutust sooritades on oluline jälgida oma hingamist, mitte hoida seda kinni, kui keha on pinges. Teostatakse: kaks lähenemist 20-kordse kordusega.

360˚ jalgade pöörlemine lamades

Lamavas asendis tehke jalgade pöörlevaid liigutusi, mida hoitakse koos. Esitatakse: kaks seeriat 15 korda minutise pausiga.

üles tõmbama

Harjutuse keerulisemaks muutmiseks on vaja hoida keha võimalikult ühtlane, liikuma peaksid ainult käed. Esitatakse: kolm seeriat 10 korda minutise vaheajaga.

Kallutatud hantlirida

Esinemisel peate püüdma hoida oma pead otse. Kordused ja lähenemised, nagu eelmises harjutuses.

21’

Oluline on, et käed ei läheks üle 90 kraadi (esimese kahe variandi puhul). Kolm seeriat ühe minutilise vaheajaga.

Neljas päev

pallivise

Kasutatakse meditsiinipalli. Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, pall on tõstetud pea kohale. Tehke võimalikult tugev vise nii, et pall puudutaks põrandat. Kaks setti 15 viset.

Külgviske pall

Lähteasend: meditsiinipalli hoitakse sirgete kätega rindkere ees. Pöörake keha seina poole ja visake pall maksimaalse pingutusega. Püüdke pall kinni ja korrake kiiresti viset. Lähenemiste ja seeriate arv on sarnane eelmise harjutusega.

Kere pöörlemine palliga

Seisvas asendis võtke mõlema käega meditsiinipall. Seejärel pöörake torso paremale küljele lõpuni, samal ajal palli vaadates. Seejärel pöörake keha vasakule. Esitatakse: kaks seeriat 15 korda minutilise puhkusega.

Armee ajakirjandus

Enne harjutuse sooritamist peate veenduma, et käte asend on õige - mürsust veidi eespool. Võtke kang ja tõstke see rindkere piirkonda, seejärel üle pea ja pöörduge sujuvalt ilma tõmblemiseta algasendisse. Esitatakse: kolm seeriat 10 korda minutise vaheajaga.

Poomi tõstmine

Seistes hoidke mürsku puusadega paralleelselt. Sel juhul tuleks käed allapoole pöörata. Tõstke latt enda ette ja hoidke sekund, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse. Korduste ja seeriate arv, nagu eelmises harjutuses.

Hantlitõsted (külgmised)

Seisvas asendis hoidke õlad tahapoole, tõstke hantlid aeglaselt õlgade kõrgusele kuni piirini. Tehke paus ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Sooritatakse: kolm seeriat 10-kordsete kordustega minutilise vaheajaga.

See treeningplaan võimaldab saavutada nähtavaid tulemusi kuu ajaga. Suurema motivatsiooni saamiseks võite koos teistega (tuttavate või sõpradega) harjutada. Keha peab välja nägema täiuslik – me ei tohi seda unustada!

Mul on hea meel teid tervitada, kallid lugejad! Me kõik teame suurepäraselt, et naine armastab kõrvadega ja mees silmadega. Niisiis pole lihaselise ja samal ajal atraktiivse figuuri ehitamine ühelegi soole kerge ülesanne ning siin (eelkõige) tuleb pöörata tähelepanu kõige atraktiivsemate kehaosade treenimisele ja teada, mida sisse pumbata. Jõusaal. Need. treeningutes tasub rõhku nihutada kõige “isuäratavamatele” osadele, mis on kõige silmatorkavamad ja võimaldavad üldisel taustal kõige soodsam välja näha.

Arvan, et olete juba aimanud, et täna räägime teemal - millised lihasgrupid panevad vastassugupoole lihtsalt higistama ja virelema. Noh, ja mis kõige tähtsam, me õpime, kuidas muuta need “nuiakamaks” ja reljeefsemaks.

Siin me läheme…

Mida jõusaalis alla laadida: lihasrühmade võitmine

See võib esmapilgul tunduda kummaline, kuid naised reageerivad mehe välimusele palju vähem ning hindavad sageli palju rohkem mehe huumorimeelt, vaimukust ja enesekindlust. Mis puudutab naiste eelistusi mehe figuuri osas, siis maitseid on (esindajalt esindajale) erinevad suuresti. Mõnele meeldivad lahjad mudelid läikivatest ajakirjadest; teised - suured ja uhked "machomenid"; teised jälle hulluvad oma naabri, kitsa õlgadega kontoritöötaja järele. Mis puutub konkreetsetesse kehaosadesse, siis siin erinevad ka maitsed: mõned armastavad terasest isapressi, annavad teistele ümarad tuharad ja teised - mõlema käega arenenud õlgadel.

Üldiselt on daamide jaoks, nagu alati, kõik keeruline, olgu see siis mehe asi - neid tõmbab peaaegu iga naise kehaosa. Ei, ma ei ütle, et neiu enda teravmeelsus ja edevus ei mängi rolli, need lihtsalt vajuvad mõneminutilise suhtluse järel kuidagi tagaplaanile. Mis on selle põhjuseks? ... ilmselt emakese loodusega.

Noh, kaldume teemast veidi kõrvale. Milliseid lihasrühmi tuleks eelistada, et atraktiivsem välja näha?

Siinkohal tasub öelda, et oma keha skulptuuril tuleb järgida oma maitseid ja eelistusi, sest see on sinu oma ja sina oled selle skulptor. Kuid ärge unustage, et inimene on sotsiaalne olend ja tema jaoks loeb ka see, mida teised tema figuurist arvavad.

Märge:

Vaevalt, et Arnold Schwarzenegger treenis nii kõvasti, kui ta ei elanud kõrbesaarel, kus polnud kedagi, kes tema saavutusi hindaks.

Meeste enesekindlus tuleneb väga sageli inimese enda keha heast füüsilisest vormist, just tema lubab endale meeldida ja sellest tulenevalt ka kõigile teistele (eriti vastassoost). Ühes bioloogiateemalises raamatus, mäletan, öeldi: "... emased eelistavad isaseid, kes on tavapärasest mõnevõrra kõrgemad."

Kui rakendada seda mõtet otse kulturismis, võib lihaste kasvatamist nimetada millekski tavapärasest kaugemale. Seetõttu suurenevad jõusaalides osalevad meessoost esindajad märkimisväärselt võimalused naiste tähelepanu köita. Niisiis, millistele peaksite keskenduma, et luua atraktiivne ja ilus keha?

Mehe jaoks on see rinnalihas, kõhulihas, käed, tuharad. Kui oled naine, siis tuleb lihtsalt hoida end tavapärases lihastoonus, st. ärge "käivitage" ja jälgige keha rasvaprotsenti. Muidugi ei sega harjutused tuharatel (elastsuse tagamiseks), rinnal (tugevdada ja tõsta) ja vajutage (lame kõht).

Kas märkasite, kui palju sarnasusi on? Üldiselt on lihasrühmad, mis muudavad meie keha visuaalselt atraktiivsemaks: tuharad, kõhulihased, rind ja käed. Liigume edasi praktilise osa juurde.

Mida jõusaalis alla laadida: parimad harjutused

Niisiis, alustame järjekorras, käime läbi iga lihase ja mõtleme välja, kuidas neid kõige paremini treenida. Ja järjekorras esimene rühm on ...

Tuharad

Paljud naised ei mõtle, mida jõusaalis alla laadida. Nad lihtsalt raputavad oma tagumikku. Tuharad, ta on "filee" osa. Kuna inimene veedab suurema osa ajast istuval tööl, on paljude naiste (ka meeste) jaoks kõige problemaatilisem valdkond just see väga “kõva tegija”.

Tuharalihaste anatoomiliste funktsioonide põhjal saab selgeks, et parimad harjutused selle treenimiseks on erinevad kükid ja väljaasted hantlitega. Tuharate elastsust saab paremini uurida kahe harjutuse kombineerimisega (nt väljatõmbed ja hüperekstensioon)ühes seerias.

Mis on head väljaasted?

Asi on selles, et see on ainulaadne harjutus jalgade eraldi treenimiseks, sest. see tagab tuharalihase hea venituse ja kontsentrilise kontraktsiooni. Kõik see on tingitud võimsatest neuromuskulaarsetest impulssidest, mis tekivad ühe kehapoole treenimisel. Lisaks on töös vaheldumisi sellised suured lihasrühmad nagu nelipealihased ja reielihased.

Miks hüperekstensioon?

On üldtunnustatud, et see harjutus on mõeldud ainult alaselja treenimiseks. (täpsemalt ekstensorid), kuid esiteks - see on parim isolaator istusele. Ma ei tea, kas tüdrukud on sellest funktsioonist teadlikud, kuid meie jõusaalis on see nende lemmiksimulaator. Selgub, et jalgade sirgumisel on just tuharad peamised “liigutavad-liigutavad” lihased ning seetõttu jaotub koormus ümber sirutajalihase ja suure (kellelegi meeldib :)) tuharalihase vahel.

Seega saate üldiselt järgida järgmist treeningskeemi (superset) ja harjutuste jada:

• sügavad kükid (kangiga - meestele, pannkoogiga kaelast - naistele) või jalapressid Hackenschmidtis (2-3 lähenema 8-10 kordused);

Siis superkomplekt:

• väljalöögid ( 2-3 X 8-10 ) ;
• hüperekstensioon (2-3 X 10-12 ) ;

Märge:

Superset - kaks erinevat harjutust kombineeritud lähenemises, ilma pausi ja puhkuseta nende vahel.

Tehke need harjutused ja seejärel antakse teile ümarad tuharad. Läheme kaugemale.

rinnalihased

See lihasrühm on naistele kõige olulisem, sest. rindkere kõrgus ja elastsus sõltuvad selle arengust ning loodusinimesed riivavad neid parameetreid pidevalt (või õigemini, gravitatsioon - Maa külgetõmme). Samuti on meeste jaoks suureks plussiks harmooniliselt arenenud rinnalihased. See on üks neist lihasrühmadest, mida peate jõusaalis pumpama.

Üldiselt võib need lihased jagada 3 sektsioonid: alumine, keskmine ja ülemine. Arvatakse, et kahte esimest pole keeruline arendada, kuid peate üle higistama. Jällegi oleks kõige progressiivsem variant ühendada kaks harjutust erinevate lõikude jaoks superkomplektiks, siis näeb treeningskeem välja järgmine:

Superkomplekt nr 1:

• kangi/hantli kaldepressi (üles nurga all) pink (2-3 peal 10-12 rep.);
• aretus / segamine crossoveris ( 2 peal 10 ) ;

Superkomplekt nr 2:

• hantli kaldega pingi tõstmine (1-2 X 8-10 ) ;
• kaldega hantlitega pingipress (1 peal 8-10 ) .

Märge:

Kõigi ülaltoodud harjutuste sooritamise tehnikat käsitletakse ka järgmistes artiklites, nii et tellige ja püsige lainel.

Järgmine lihasrühm on...

Vajutage

Press kuulub põhirühma - lihaste kompleksi, mis vastutab keha stabiliseerimise eest. Üks levinumaid väärarusaamu kõhulihaste kohta on see, et reljeefne press on lihtsalt selle lihasgrupi pideva raske treenimise tulemus. See aga ei vasta tõele.

Saate vähemalt pressi "õõnestada". 5-6 kord nädalas, kuid tulemust pole näha, sest. väärtuslikud kuubikud on rasvakihi all tihedalt "suletud". Seetõttu loobuge visuaalse efekti - reljeefi selge joonise - saamiseks ballastitoodetest, vähendage kaloreid ja tehke kardiotreeningut.

Kõhulihaste tõhusaks treenimiseks peate järgima järgmist strateegiat:

• enam ei esine 15-20 kordused ühes lähenemisviisis;
• tõsta vastupidavust järk-järgult (koorma kaal);
• anna puhkust ja ära treeni enam ajakirjandust 1-2 kord nädalas;
• tee esmalt kõhulihaste harjutusi (Selgitan viimast punkti).

Asi on selles, et kui sooritame harjutusi pressi põhjas, saab osalise koormuse ka ülemine osa. Kui teete esmalt tavalisi krõbinaid (keha horisontaalne väänamine lamades), ja siis rippuvad jalatõstused, selgub, et väsinud top annab alla enne põhja, mistõttu viimane ei saa koormust. Seetõttu on parem kõigepealt välja töötada alumine osa.

Lõigatud kõhulihaste treening võib välja näha selline:

• sirgete jalgade/põlveliftide rippumine lati/seinalattide külge (2-3 X 10-15 kordused);
• regulaarsed krõbinad kõhupingil (sarnaselt).

Viimane tipust 4 kõige atraktiivsemad rühmad on…

Relvad

Mis mees ei ole meeldib kiiresti sõita unistab suurtest (täidetud) kätest ja milline naine ei tahaks pingul, kergelt lihaselisi käsi?

Ja kuigi tundub, et eesmärgid on täiesti erinevad, sobivad treeningprogrammid täpselt samamoodi ja võimaldavad kõigil saavutada vajalikke tulemusi. Need. naised ei peaks kartma, et nad pumpavad endale suuri käsi - ei. See kõik puudutab keha olemust ja füsioloogiat või õigemini erinevat testosterooni kogust, lihaskiudude tihedust naistel ja meestel.

Lõplik programm võib seega välja näha selline:

Superset (triitseps):

• Prantsuse lame pingipress (2 sobima peal 8-10 ) ;
• kitsas haare (sarnaselt).

Superset (biitseps):

• istuv hantli lokk (2 lähenema 10-12 kordused);
• käte painutamine Scotti pingil (sama);

Harjutusi sooritatakse “valsi tempos” ilma pauside ja puhkepausideta, s.o. soovitav on, et kestad oleksid käepärast ja mitte läbi terve saali nende juurde joosta. Tegelikult, mida tuleb jõusaalis alla laadida ja oleme kaalunud treeningprogrammid kõige atraktiivsematele kehaosadele, jääb üle mõned tulemused kokku võtta.

Niisiis, kõik esitatud skeemid töötavad superkomplekti põhimõttel - kahe harjutuse ühendamine üheks. Tahaksin öelda, et see on suurepärane võimalus kiiresti tulemusi saavutada, sest. lühema aja jooksul tehakse rohkem lihastööd. Lisaks soodustab see põhimõte (superset) kasvuhormooni suurenenud sekretsiooni, mis omakorda avaldab positiivset mõju lihaste ülesehitamise ja rasvapõletuse protsessidele. Samuti tõstab see hormoon naha üldist toonust, mis mõjutab ka välimust.

Järelsõna

Täna saime teada kõige “isuäratavamatest” kehaosadest ja sellest, mida jõusaalis pumbata. Soovin, et teie figuur omandaks lähitulevikus võimalikult palju atraktiivseid detaile!

Kohtumiseni, tulge sageli tagasi, olete siia alati oodatud!

PS. Kallid lugejad, millised on teie jaoks (vastupidisel väljal) kõige atraktiivsemad kehaosad? Jagage oma mõtteid kommentaarides.

Varem või hiljem mõistab iga fitnessist huvitatud tüdruk, et lihasmass on kasulik mitte ainult poistele. Arenenud lihased moodustavad õiged kehakõverused, põletavad rohkem kaloreid, kaitsevad keharasva ja haiguste eest.

Põhiprintsiibid

Võite küsida jõusaalis treenerilt, kuidas tüdrukule lihaseid õigesti üles ehitada, kuid järgige kindlasti järgmisi põhimõtteid:

• Kasutage põhiharjutusi vabade raskustega - hantlid ja kangi;
• Valige kaal, et saaksite teha mitte rohkem kui 10-12 kordust;
• Lihasepuudulikkuse saavutamiseks tehke 3–5 lähenemist - seisund, mil lihas ei allu;
• Puhka seeriate vahel 60-120 minutit, joo 1-2 liitrit vett 60-90 minutit treeningut;
• Pärast treeningut sööge kindlasti midagi proteiinisisaldust (kodujuust, valgubatoon, valgukokteil) 40 minutit. Et mitte nälgida.

Seetõttu peab tüdruk enne lihaste korralikku pumpamist vaimselt valmistuma selleks, et ta peab tegema kõvasti ja regulaarselt tööd, sööma õigesti kolm korda päevas, korraldama valgulisi suupisteid, loobuma magusast ja rasvasest toidust, valima loodusliku toidu asemel. pooltooted.

Arenenud lihased - figuuri harmoonia

Enne tüdruku ülespumpamist ja ühe või teise kehaosa õiget reguleerimist tuleks arvesse võtta õuna, ümberpööratud kolmnurga, ristküliku ja pirni kujundite omadusi.

Treeningud moodustatakse alati sõltuvalt kehaehitusest:

• Õunad peaksid treenima kogu keha 2-3 korda nädalas, samuti 2 korda nädalas tegema kardiotreeningut 60 minutit statsionaarsel rattal või 20 minutit intensiivset intervalltreeningut;
• Pirnid peaksid proportsioonide ühtlustamiseks arendama ülakeha lihaseid. Kükkide ajal suurte raskustega töötamisest tuleks loobuda, kuni keharasv väheneb. Treeninguid saab jagada osadeks: selg ja rind, jalad ja tuharad, kõhulihased, õlad ja käed;
• Ristkülikud või lamedad naised peaksid arendama keha üla- ja alaosa lihaseid, seega proovige kükitades töötada võimalikult suurte raskustega, õppige end üles tõmbama;
• Pööratud kolmnurgad on parem, kui pumbata oma jalgu üles raskete kükkidega, samuti teha kaks aeroobset treeningut nädalas, et põletada ülakeha rasva.

Rinnalihased – ilu kogu eluks

Tüdrukul on vaja rindade ilu peale mõelda 20 aasta pärast, kui algab rasvkoe kogunemine ja rinnahoidjapaelu tuleb järjest kõrgemale tõmmata. Kahjuks ei suurenda fitness näärme- ja rasvkoest koosnevate piimanäärmete mahtu. Pärast pikka kardiotreeningut ja äkilist kaalukaotust vajub sageli rindkere alla.

Rindade kujundamine ja rasvade vähendamine

Sel eesmärgil töötab järgmine kompleks:

• 10-20 kätekõverdust põrandalt (alustuseks põlvedest). Tõuketõugete põhireegel on sirge selg, rõhk kogu peopesaga põrandal, küünarnukid kalduvad taha, mitte külgedele;
• 10-15 hantliga rinnale surumist. Väga oluline on käed aeglaselt langetada, püüda neid laiali ajada ja mitte kehale suruda. Ärge viibige alumises punktis;
• 10-20 diagonaalis teavet käte kohta. Võtke sirgetesse kätesse 2–3 kg kaaluvad hantlid ja levitage neid diagonaalselt: paremale - üles ja paremale, vasakule - alla ja vasakule. Viige sirged käed aeglaselt rindkere tasemele, tunnetades, kuidas lihased töötavad. Korrake liigutust, muutes käte asendit.

Rindade lihaste kasvatamine

Kasuks tulevad kang kaaluga 20 kg või rohkem ja hantlid kaaluga 6 kg või rohkem:

• Pingist surumine toimub analoogselt hantlipressiga. Oluline on lamada õigesti, et abaluud oleksid pingil. Riba langeb umbes nibude tasemele. Tehke kolm seeriat maksimaalse kordusega;
• Hantlite juhtmestik. Heitke pingile pikali, võtke raskused enda ette sirutatud kätesse, ajage need laiali, liigutades küünarnukid allapoole. Tõmmake käed aeglaselt kokku, korrake 10-15 korda.

Rinnalihaste õigeks pumpamiseks peate kangi raskust õigesti suurendama: lisage pannkoogid, kui saate hõlpsalt sooritada kolm 12-kordset seeriat.

Selja tugevus – kehahoiaku ilu

Seljatreening on kohustuslik nii meestele kui naistele. Ilma arenenud seljalihasteta muutub jõusaalis treenimine ohtlikuks, sest ennekõike kannatab selg.

Seal on viis tõhusat harjutust, mis tugevdavad selja lihaseid:

• Spetsiaalsel kitsel hüperpikendused, mille käigus tehakse fikseeritud jalgadega sügavaid painutusi ja keha sirgendamine. Samal ajal pumbatakse alaselga, soojendades selga enne kükki. Koduse hüpereksteesia alternatiiviks on supermehe harjutus, mille käigus tõstetakse lamavas asendis samaaegselt sünkroonselt põrandast lahti käed ja jalad;
• Vertikaalse ploki tõmbejõud võimaldab pumbata üles selja-latissimus dorsi lihaseid, et tüdrukute vöökohta visuaalselt kitsendada. Õigeks tõmbamiseks tuleb selg sirge hoida, keha veidi tahapoole kallutada ja klots lõua alla langetada. Oluline on kontrollida raskuse tagurpidi liikumist, mitte lasta sellel "kukkuda";
• Tõmbed on arenenum harjutus, mis treenib selga paremini kui jõutõmme. Samal ajal töötavad käte biitseps ja triitseps, selja latissimus dorsi, rombikujulised ja suured ümarad seljalihased. Kodus on tõmbluste asendamine keeruline, kuid võite teha horisontaalseid tõmbeid laua pinnale või panna mopi kahe tooli vahele ja tõsta keha üles, püüdes rinda puudutada;
• Surutõste on põhiline harjutus seljale, reielihaste ja tuharate jaoks. Tegelikult on need kallutused, mille raskused on kergelt painutatud jalgadel. Veojõu nõuetekohaseks sooritamiseks peate hoidma läbipainet alaseljas, viima abaluud kokku, kallutades vaagna tagasi võtma. Riba langetatakse paralleelselt jalgadega. Hea raskusega deadlift aitab tüdrukul üles pumbata kõike, mida on vaja uhke figuuri jaoks.

Kui tüdruk soovib laia selga üles pumbata ja lihastele leevendust saada, nagu fitness-mudelid, siis jõutõmbed ja kangid ei tööta.

Saledad sääred ja elastsed tuharad

Ja vabaneda tselluliidist – naiste peamistest eesmärkidest jõusaalis. Kahjuks on võimatu tselluliidist vabaneda ja lihaseid korraga kasvatada.

Rasva põletamiseks on vaja kalorite puudujääki ja massi suurendamiseks on vaja vähemalt 200-300 kalorit päevas, mis saavutatakse ainult toitumisega. Seetõttu on oluline seada eesmärgid õigesti ning valida optimaalne jõu- ja aeroobsete koormuste kombinatsioon.

Alajäsemete lihaste pumpamiseks vajab tüdruk esimeses etapis kolme harjutust:

• Kükid kangiga või hantlitega. Puusade ja tuharate õigeks pumpamiseks peate hoidma oma selja sirgena, viima abaluud kokku, võtma vaagna tagasi ja proovima nii, et põlved ei ulatuks sokkide servadest kaugemale;
• Tuharate treenimiseks on vaja hantlitega väljahüppeid. Hantlid käes, astu ette (või taha), kükita ja pöördu tagasi algasendisse. Põlvede painutamisel tekkiv nurk peaks olema 90 kraadi;
• Rumeenia tõmbejõud sirgetel jalgadel treenib reie tagumist osa - kõige problemaatilisemat kohta, mis tüdrukut kummitab. Seda tehakse samamoodi nagu tavalist surnud tõstet, kuid põlved tuleb hoida sirgena, et kanda koormus reie- ja tuharalihasele.

Kaalu langetamisel treenitakse keskmises tempos ja keskmise raskusega 20 korda lähenemise kohta ning massi kasvatamisel aeglaselt ja 10–12 korda lähenemise kohta. Kui kükitad õigesti (ilma keha ettepoole kallutamata), suudad pressi hästi üles pumbata ja kõhtu sisse tõmmata.

On vastunäidustusi, konsulteerige oma arstiga.

Näib, et meie ajal ei tekita naiste lihaskond positiivseid emotsioone nii nõrgema soo kui ka tugevate esindajate poolt. Kuid vähesed inimesed mõistavad, et sõnal "pump up" on erinev terminoloogia. Kui me räägime meestest, siis jah, loomulikult räägime lihasmassi kasvatamisest ja mahtude suurendamisest. Kui tüdruk tahab "üles pumbata", arvavad inimesed ekslikult, et me räägime täpselt samast lihasmassi suurenemisest. Tegelikult pole suguhormoone naise kehas praktiliselt üldse olemas. testosteroon, mis vastutab vaid teatud lihaste eest. Seetõttu mõjub igasugune jõutreening naistele hoopis teistmoodi. Suurte käte või selja asemel näeme ilusat reljeefi, vormi ja vähenenud nahaalust rasva.

Iga tüdruk, kes spordikeskusesse tuleb, hakkab "pumpama", kuid selle sõna kitsas tähenduses. Ta tahab eemaldada rasvakihi ja saada sportliku figuuri, mis ajab isased hulluks. Kahjuks õnnestub soovitud eesmärk saavutada vaid vähestel. Selle põhjuseks on teooria banaalne teadmatus, stereotüüpide rohkus ja muud negatiivsed tegurid. Täna püüame rääkida naiste treenimise olulisematest aspektidest.

Valdav enamus õiglasest soost usub, et jõutreening muudab nad mehelikud naised, mille tulemusena nad lihtsalt väldivad selliseid koormusi. Loomulikult ei too see soovitud tulemusi ja algaja fitness-sportlane loobub treenimisest. Jällegi, tagasi eelneva juurde, tüdrukute testosteroonitase on üsna madal, mis võimaldab kasutada jõutreeningut ega karda lihasmassi kasvatamist. Muide, kui “pumpamine” oleks nii lihtne, kui tüdrukud arvavad, siis oleks nende ümber ainult ilusad ja lihaselised poisid. Kuid paraku ei aita isegi testosterooni olemasolu paljudel sportlastel kasvatada hinnalisi kilogramme lihasmassi, rääkimata tüdrukutest. Seetõttu ei tasu jõutreeningut karta.

Igasugune jõukoormus paneb su keha töötama "elaval" režiimil. Üks elumärke on liikumine – see on üks peamisi biokeemia aksioome. Kui inimene on passiivne, on tal sageli terviseprobleeme, eriti südame-veresoonkonna süsteemiga. Samas aktiivne elustiil, regulaarne liikumine ja mõõdukas vaimne tegevus annavad meile "elu". Meie ainevahetuse tase tõuseb, hakkate toitu paremini seedima, taastub hormonaalne tasakaal, mille tulemusena võib teid sagedamini näha heas tujus ja see pole sugugi kõik plussid.

Tuleb mõista, et toitumisel on tulemuse saavutamisel võtmeroll ja pole vahet, kas räägime kaalu langetamisest või kauni sportliku figuuri omandamisest. Oleme sellest tohutust piirkonnast juba rohkem kui korra rääkinud, seega tuletame täna vaid meelde, et rõhk peaks olema valgurikkal toidul. Lisaks peaks toitumine olema tasakaalus, s.t. sisaldavad piisavalt süsivesikuid ja mõningaid rasvu. Samuti ärge unustage vitamiine ja mineraalaineid.

Proovige süüa sageli ja väikeste portsjonitena - 4-6 korda päevas. Väärib märkimist, et hoolimata sellest, milliseid eesmärke te taotlete, võite enne magamaminekut süüa, kuid ainult valgurikkaid toite. Enne õhtut on soovitav süüa süsivesikuid koos rasvadega. Peate teadma, et õige toitumine pole nii lihtne, kui tundub. Peate keelama endale kõik kahjulikud tooted, näiteks maiustused. Muud tüüpi maiustusi (ilma rasvata) võib tarbida alles vahetult pärast treeningut ja ka siis väikestes kogustes.

Arvatakse, et kõik visuaalsed täiustused toimuvad treeningu ajal. Tegelikult pole see absoluutselt tõsi. Iga treeningu eesmärk on kulutada energiat ja proovile panna lihaskiude.
Ainult ülejäänud ajal annavad kõik need toimingud positiivse efekti. Mikrotraumad hakkavad paranema ja selle tulemusena muutub lihas tugevamaks, elastsemaks ja selle tulemusena ilusamaks. Nii toimub transformatsiooniprotsess. Seetõttu tuleks lisaks treeningule ja toitumisele pöörata tähelepanu heale unele. Algaja fitnessisportlane peaks magama vähemalt 6 tundi ööpäevas ja jutt käib sügavast katkematust unest.

Motivatsiooni küsimus

Tegelikult võite sõna otseses mõttes üles lugeda tüdrukud, kes otsustasid spordifiguuri omandada, kartmata sõrmede jõukoormust. Neid on tõesti vähe ja teil on võimalus nende hulka saada. Pole vaja uskuda erinevaid müüte ja stereotüüpe. Tutvu meie veebisaidi materjalidega või isikliku kvalifitseeritud treeneriga ja näed, et sport pole hobi, vaid elustiil.

Heitke pilk uuele võistlusdistsipliinile "bikiinifitness", mis edendab naiselikku ilu ja tasakaalu. Ei mingeid "meessoost" lihaseid, ainult "ilusa" jõud. Paljude naiste jaoks mängis just see suund omamoodi motivaatori rolli.

Väärib märkimist, et isegi kui järgite kõiki kolme edu komponenti: treening, toitumine ja uni, ei anna te soovitud tulemust. Kõik sõltub teie motivatsioonist. On vaja lõpetada raske töö nägemine fitnessis ja nautida eelseisvaid muutusi. See on ainus viis, kuidas saate endale motivatsioonitõuke, mis aitab teil jõuda algusest lõpuni kauni figuurini.

Tulemused

Puudutasime kõiki peamisi aspekte, mille tundmine võimaldab teil lihaseid üles pumbata, ja nagu me juba teada saime, mitte selle sõna otseses mõttes. Lõpetuseks tahaksin meenutada üht tõsiasja inimese füsioloogia kursusest: te ei saa üheaegselt lihaseid parandada ja rasva põletada. Kui teil on probleeme ülekaaluga, siis proovige kõigepealt sellest lahti saada ja alles siis jätkake lihaste nn pumpamisega.

Kogu vajaliku info leiad meie kodulehelt, olgu selleks siis kaalu langetamise või erinevate lihaste treenimise teema: jne.

Allikas:

Sarnased artiklid:

• Kategooriad

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (216)
    • (35)
  • (1402)
    • (208)
    • (246)
    • (135)
    • (142)

Kuidas kodus lihaseid üles ehitada - see küsimus huvitab nii mehi kui ka naisi, kes otsustavad oma eesmärgi saavutada. Kaunis, vormitud ja täispuhutud keha on raske töö, süstemaatilise treeningu, sihikindla võitluse ja teatud reeglitest kinnipidamise tulemus. Me käsitleme neid küsimusi üksikasjalikult meie artiklis.

Mis juhtub lihastega treeningu ajal

Lihased läbivad olulisi muutusi alates treeningu alustamisest kuni nähtava tulemuse saamiseni. Keskmine progressi saavutamiseks kuluv aeg sõltub organismi individuaalsetest omadustest ja iga faasi kestusest, milles lihased paiknevad. Loomulikult tahab iga sportlane nädalaga kodus kiiresti ja korrektselt üles pumbata, kuid täielik areng võtab aastaid.

Ettevalmistav etapp

Kestab umbes kaks kuni neli kuud. Praegusel ajal toimub keha ümberehitamine, kuna see kogeb tõsist stressi. Lihaste energiavarustussüsteem muutub, nüüd tarbivad nad rohkem energiat, mistõttu koguneb nendesse märkimisväärne kogus ATP-d ja glükogeeni. Närvisüsteem tagab lihaste sujuvama ja koordineerituma töö, luu- ja sidemete aparaat kohandub uute tingimustega, ainevahetus toimub uutmoodi ning veresoonte maht suureneb oluliselt.

Sel perioodil on väga oluline, et sportlane ei pingutaks kodus võimalikult kiiresti lihasmassi kasvatamise nimel ilma treeningvahendeid kasutamata, vaid järgiks õiget tehnikat, kasutaks võimalikult kaua kergeid raskusi. Lihaste kasv on märgatav alles teises etapis, esimene on vajalik edasiseks edukaks arenguks "vundamendi rajamiseks".

Hüpertroofia

See faas kestab üle kahe aasta, selles etapis hakkavad lihaskiud suurenema ja paari aastaga realiseerib inimene oma potentsiaali ehk lihased saavutavad oma maksimaalse suuruse. Õigete koormuste korral tõuseb keskmise mehe kehakaal selle aja jooksul 20 kg võrra.

Hüperplaasia

Lihaste edasine areng üle 1-2 aasta toimub tänu kiudude jagunemisele, see saavutatakse kerge raskusega töötades mahukatel treeningutel. Sel perioodil on võimalik lihasmassi suurendada veel 10 kg võrra. Siis tuleb viimane etapp.

Süsteemi kohandamine

Kulturisti töö on suunatud lihaskasvu takistavate kehasüsteemide tõhususe parandamisele, nende enda võimete laiendamisele.

Kas ilma treeningvahenditeta on võimalik pumbata kodus

Kuidas kodus nullist kiikuda ja kas see on võimalik - see küsimus huvitab paljusid. Vastus ei saa olla ühemõtteline, kõik sõltub sportlase soovist ja motivatsioonist. Jah, loomulikult on täiesti võimalik kodus treenida ja lihaseid kasvatada ilma treeningseadmeteta, kuid see on palju raskem ja ebamugavam kui jõusaalis.

Algajate vead

Algajatele, kes soovivad kodus kiiresti ja õigesti oma käelihaseid üles pumbata, on parem tutvuda peamiste vigadega, mida algajad sportlased edu saavutamiseks teevad. See säästab neid paljudest pettumustest.

Suured ootused

Kahjuks tekivad meie ideed ideaalsest figuurist, vaadates läikivate ajakirjade lihavaid onusid, kes kutsuvad end samaks. Lihaseline keha nõuab vähemalt viis aastat viljakat tööd, mitte aga mitu kuud laiska „suhtlemist“ kangiga.

Ma tahan omada suuri lihaseid!

Kodus korralikult treenimiseks ja lihaste ülesehitamiseks peate mõistma, et peamine eesmärk ei ole lihased ja kehad, vaid protsessist enesest naudingu saamine, lihaste ja nende töö tunnetamine. Noh, edu sel juhul ei pane teid ootama!

Laiskus

Tunni saab katkestada mis tahes põhjusel: väljas sajab vihma, sõbrad kutsuvad õlut, halb tuju, kuid kodus saate lihasmassi pumbata ja kasvatada ainult siis, kui järgite tundide rutiini ja ajakava.

Põhinõuded lihaste kasvatamiseks

Esimene samm, millest alates nad kõikuma hakkavad, on kodune treeningprogramm meestele või naistele. Treening peaks olema progressiivne, st kasvu stimuleeriv.

Teine positiivset tulemust mõjutav tegur on hea toitumine ehk kasvu tagav sportlik toitumine. Nende nõuete täitmine on edu võti.

Harjutused ilma simulaatoriteta algajatele

Mõelge, kus ja kuidas alustada kodus treenimist nullist. Selleks pole vaja lisaraha ostmiseks raha kulutada, sest meil on alati käepärast oma “varu” - kehakaal.

Algul teeme järgmisi harjutusi:

• surumised, tagurpidi surumised, peast püsti surumised ja muud selle harjutuse variandid;
• ülestõmbed ja muud variatsioonid;
• biitsepsi lokid;
• triitsepsi harjutused oma raskusega;
• väljalöögid;
• kükid, bulgaaria kükid, püstol;
• Rumeenia surnud tõste jalal;
• jalgade painutamine lamavas asendis.

Parimad harjutused ilma rauata

Iga algaja sportlane, kes soovib kodus nullist rokkima hakata ja jokiks saada, peab valdama 10 põhiharjutust, mida saab sooritada hotellis, kodus, looduses või muus sobivas kohas.

Kükid

Treeni 85% keha lihastest. Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, kergelt pööratud varvastega. Kui selg jääb sirgeks ja tuharad tagasi. Kannad surutakse maasse ning põlved tuuakse ette ja välja. Täiendava tasakaalu saavutamiseks võite käed ettepoole tõsta.

Teised variandid on laiade jalgadega sumokükid ja ühe jalaga kükid.

Kätekõverdused

Treenitakse triitseps, rind, selg ja õlad.

Muud harjutuste variandid: käte laia või kitsa asetusega, rõhuasetusega jalgadel toolil või seinal.

Toena kasutame tooli, voodit või kohvilauda. Ärge unustage hoida oma pead otse, selg peaks olema õiges asendis. Töötab triitsepsi ja rindkere lihaseid.

Seinakükid

Arendab vastupidavust, treenib nelipealihaseid. Selg on seina lähedal, istume "virtuaalsel" toolil nii, et puusade ja seina vaheline nurk on 90 kraadi. Säilitame selles asendis vähemalt 60 sekundit.

burpee

Harjutus, mis ühendab hüppe ja surumise. Seistes asendist kükitame maha, teeme jalgadega tagasilöögi, nagu kätekõverdustes, sooritame vastupidises järjestuses toiminguid.

plank

See on väga tõhus harjutus, mis aitab teil kodus kauni kujuga keha ehitada. Lamades hoidke raskust käsivarte ja sokkide peal, tõmmake kõht sisse ja püsige selles asendis vähemalt 90 sekundit.

Seda tehakse nagu eelmist, kuid keha toetub ühele käele.

Superman

Lamades kõhul, sirutage käed ette, tõstke need üles, samuti pea ja jalad, hoidke mõnda aega selles asendis.

Keeramine

Lamage selili, käed pea taga, jalad põlvedest kõverdatud. Tõstke põlv üles ja pingutage samal ajal, proovige puudutada paremat küünarnukki vasaku põlvega, seejärel vastupidi.

Järgime sirget selga ja sirgendatud õlgu, proovime mitte kõikuda, kui kanname keharaskust ühelt jalalt teisele.

Koormuse suurenemine

Kodune lihasmassi kasvatamise programm peab tingimata ette nägema koormuste edenemise. Seda on vaja lihaste kasvu stimuleerimiseks ja seda tehakse mitte ainult kodus, vaid ka jõusaalis. Selleks kasutatakse 2 kg sammuga hantleid, sama astmega kange ja pannkooke, nagid, kompleksi, plokisimulaatoreid ja pinke, mis kohanduvad vajaliku kaldenurgaga.

Vaatame lähemalt, kuidas kodus end üles pumbata ja kust treeninguid alustada? See nõuab vähe aega ja teadmisi harjutuste kohta.

Ostetud varustus aitab kodus kiiktoolis keha pumpamist tõhusamaks muuta:

1. Hantlid raskuse muutmise võimalusega. Raskeim peab kaaluma vähemalt 32 kg.
2. Karimat on fitness matt. Vajalik kõhulihaste harjutuste tegemiseks.
3. Horisontaalne riba. Nüüd saate osta eemaldatava või paigaldada statsionaarse ukseavasse.
4. Baarid. Kodus seina külge kinnitatud.
5. Erineva elastsusastmega elastsed ribad.

Mida asendada?

Mida teha, et kodus keha lihaseid korralikult pumbata, kui teil pole kõiki vajalikke tööriistu?

Kahtlemata on igas korteris või majas kõrge seljatoega toolid - pärast nende tugevdamist saate neid kasutada baaridena. Sääreharjutusi saab teha kasutades trepiastmeid või kõrget läve. Olles jalad voodi alla pannud, teeme seljalihastele vajutusi, keerdumist, harjutusi. Vabaraskustena saab kasutada mis tahes mugavaid esemeid: vee või liivaga täidetud plastpudeleid, torude lõikeid. Raskete kükkide jaoks kasutage rasket seljakotti.

Elektroonikat või lemmikloomi ei ole rangelt soovitatav koormana kasutada. Noh, kodus lihaste tõhusaks pumpamiseks ärge unustage koostada programmi või kasutada välja töötatud harjutuste komplekti.

Harjutuste komplekt kõikidele lihasgruppidele koos varustusega

Meeste või naiste kodus sportimise ja lihaste pumpamise ajakava saab treeneriga läbi arutada. Järgmine on programm, mis töötab kolm päeva nädalas.

esmaspäev

kolmapäeval

reedel

Meeste jalalihaste pumpamine kodus toimub järgmiselt:

1. Kükid koormusega. Võtame kätte vähemalt 30 kg kaaluva eseme, sooritame kükke kuni kulumiseni. Puhkame ühe minuti.
2. Köiehüppamine. Hüppame keskmise tempoga 3 minutit. Puhkame ühe minuti.
3. Jooksmine. Korraldame jooksu pikkusega vähemalt 3 kilomeetrit. Puhkame paar minutit.
4. Kükid ühel jalal. Esineme iga treeningu lõpus.

Iga 3-4 treeningu järel tõsta koormust järk-järgult.

Põhilised käteharjutused

Selleks, et mees saaks seda kodus õigesti teha, peate kasutama tõhusaid harjutusi, mis on suunatud teatud lihaste treenimisele. Järgmisel treeningul arendatakse õla biitsepsit, triitsepsit, deltalihast ja trapetslihast.

Seisev hantli tõstmine

Sirgume end üles, jalad on õlgade laiuselt, painutame neid põlvedest veidi, võtame hantlid ja surume küünarnukid keha külge, suuname peopesad sissepoole. Mürsu ketta esiosa puudutab reiejoont, seejärel tõstame väljahingamisel koormuse õlgadele ja pöörame aeglaselt peopesad, suunates nende selja näole. Hoidke hantleid paar sekundit õlgade kõrgusel ja pöörduge tagasi algasendisse.

Professionaalid räägivad teile, kuidas alustada hantlitega kodus kiikumist, nii et kui teil on harjutuse õigsuses kahtlusi, võite nendega ühendust võtta.

Istuv hantli tõstmine

See on veel üks võimalus koduses kiiktoolis ülespumbatud reljeefse keha valmistamiseks. Harjutus sooritatakse sarnaselt eelmisele, kuid sel juhul on istumisasend hõivatud. Selleks võite kasutada mugavat tooli, taburetti või pinki.

Haamer

Lähteasend - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, põlveliigesed veidi kõverdatud. Käed on küünarnukkidest kõverdatud, hantlitega peopesad surutakse keha külge. Küünarnukid ei liigu, langetame hantlid sujuvalt, ilma peopesade asendit muutmata, ja viime need kohe sama trajektoori mööda tagasi.

Kodus on väga lihtne teha ilusat figuuri ja ülespumbatud lihaseid, kui kasutada kõige kuulsamat hantlitega harjutust. Seisvas asendis tõuseb parem käsi mürsuga üles, vasak langeb või asub vöökohal. Väljahingamisel on koormaga käsi painutatud ja pea on sujuvalt langetatud, kõik muud tsoonid on liikumatud. Samamoodi tehakse pingipressi kahe käega, kasutades ühte mürsku.

Õppisime, kuidas kutti kodus kiiresti üles pumbata, noh, mida peaksid tüdrukud tegema? Vaatame seda probleemi üksikasjalikumalt.

Treening tüdrukutele

See, kuidas kodus tüdruku keha lihaseid üles pumbata, on samuti pakiline küsimus, mille õiglane sugu endalt küsib. Lisaks on enamikul probleeme kõhu ja külgede rasvaladestumisega.

Positiivse tulemuse saavutamiseks on oluline järgida järgmisi soovitusi:

1. Pühendage iga päev vähemalt tund sportlikule tegevusele, kasutades samal ajal erinevaid vahendeid: hantlid, hüppenöör, kummipael, hularõngas, ekspander, raskused.
2. Pöörake tähelepanu kõigi kehaosade pumpamisele, suurendades järk-järgult koormust.
3. Kasutage erinevaid harjutusi, muutke neid pidevalt, et kehal poleks aega harjuda.

Muidugi sõltub see, kuidas kodus õigesti sporti teha, teie isiklikust tujust, nii et treeningu ajal on parem lülitada sisse energiline muusika, mis seab õige tempo ja parandab teie tuju.

Toitumisreeglid

Kodus kogu keha harjutustega pumbata ei saa ainult progressiivse treeninguga. Õige toitumine on selles võitluses väga oluline ja edukus sõltub sellest 70%.

• peate sööma 5-8 korda päevas, hommikusöök on kohustuslik;
• juua 1,5-3 liitrit vett päevas;
• ühe kilogrammi kehakaalu kohta vajab organism: 2 g valku, 0,5 g rasva ja 4 g süsivesikuid;
• loobu majoneesist, ketšupist, suhkrust ja muudest kasututest toodetest.

Parimad tooted

Eelistatav on süüa järgmisi toite:

• kala;
• liha;
• mereannid;
• munad;
• piimatooted;
• kaunviljad;
• teraviljad;
• kõva pasta;
• pähklid, seemned;
• köögiviljad;
• puuvili;
• täisteraleib.

Olulised tingimused

Kodus pumpamiseks on palju võimalusi, kuid igakuine koolitusprogramm peaks ekspertide soovituste kohaselt olema koostatud ja sisaldama järgmisi valdkondi:

1. Jõutreening on lihaste kasvatamiseks.
2. Kardio on rasva põletamiseks.

Noh, kvaliteetset toitumist on vaja ilusa reljeefse figuuri saavutamiseks.

Ja muidugi peamine reegel, millest peaksid juhinduma kõik need, kes tunnevad huvi, kuidas kodus kiiresti kerelihaseid üles ehitada, on treeningu ajal igasuguste segajate kõrvaldamine. Telefonid ega ümberringi toimuv ei tohiks teid eesmärgist kõrvale juhtida. Edukaks tulemuseks pead keskenduma ja sooritama harjutusi täie pühendumusega!

Video

Sellel kujul - harjutuste komplekt koduseks treeninguks algajatele.