Õige toitumise tähtsust ei saa ülehinnata. Varustage end teaduslike teadmistega, mis aitavad teil lihaseid kasvatada!

Kui sinu eesmärgiks on kasvatada suuri, tugevaid ja lailihaseid, siis ilma õige toitumiseta õigetes kogustes ei aita sind ükski treeningmeetod maailmas. Keha vajab pärast treeningut taastumiseks ja kasvamiseks toitaineid. Lihtsamalt öeldes, kui soovite lihaseid ja jõudu kasvatada, peate sööma.

Meie toitumisprogramm on tõhus, progressiivne ja lihtsalt kasutatav. See põhineb viimastel toitumisuuringutel ja on ideaalne täiendus meie teaduslikult põhjendatud koolitusprogrammidele. See lihaseid kasvatav söögikava aitab teil saada suuremaks ilma liigselt rasva võtmata.

Paljude "massi peal" olevate inimeste probleem on keharasva negatiivne mõju insuliinitundlikkusele, mis aeglustab lihaste kasvu. Meie dieet aitab seda vältida. See võimaldab teil oma kaloritarbimist järk-järgult suurendada, et kehal oleks aega sellega kohaneda. See tähendab, et teil ei ole probleeme ainevahetuse ja liigse keharasvaga.

Alustame põhilise toitumiskavaga. Iga inimese ainevahetuse ja aktiivsuse taseme individuaalsete erinevuste tõttu eelistan mitte kasutada kalorite arvutamisel võrrandeid. Selle asemel arvan, et tõhusam on alustada sellest, et teete kindlaks praegu tarbitavate kalorite arvu ja kohandate seda aja jooksul.

See programm nõuab, et jälgiksite oma täpseid kaloreid ja makrotoitaineid järgmise 6 nädala jooksul. Kui see lähenemine on teile uus, otsige seda veebist ja leidke aega selle õppimiseks.

Kui te ei tea, kui palju kaloreid te tarbite, pidage päevikut või kasutage spetsiaalseid programme, et panna kirja kõik, mida sööte oma dieedi esimese 3 päeva jooksul. Mõned nutitelefoni rakendused aitavad teil arvutada selle perioodi keskmise kaloritarbimise.

Lihasmassi suurendamise protsessi kiirendamiseks peate tarbimise baastasemele lisama 300 kcal. Järgmise 2 nädala jooksul jälgige oma kehakaalu, mõõtes rindkere, kaela, käsivarsi jne. Jälgige ka oma rasvataset nihikuga ja järgige neid juhiseid:

• Kui võtate kaalus juurde ilma liigse rasvata, lisage oma igapäevasesse dieeti veel 300 kcal.
• Kui kaalutõusu ei toimu, lisa 500 kcal.

Korrake seda protsessi iga 2 nädala järel, lisades üha rohkem kaloreid.

Kalorite arvu suurendamine

kulturisti kalorite juhend

Lihaste kasvu kiirendamiseks lisage oma põhitoidule 300 kalorit. Jälgige oma kaalu kahe nädala jooksul, mõõtke rasva ja lihaste hulka. Kui võtsite kaalus juurde ilma rasvata, lisage veel 300 kalorit. Kui te ei võta kaalus juurde, lisage 500 kalorit.

Niipea kui teie kalorite tarbimine suureneb, hakkate rasvuma. Kuidas sel juhul edasi toimida? Saate valida ühe kahest valikust.

Esiteks lõpetage kalorite lisamine. Mulle meeldib aga üks meetod, mille õppisin Lane Nortonilt. Ta soovitab lisada oluliselt vähem kaloreid. Seetõttu lisame iga 2 nädala järel igapäevasesse dieeti vaid 50 kcal.

Need põletatakse igapäevase tegevuse käigus, kuid pärast paarikuulist sellist harjutamist saab teie keha lihasmassi kasvatamiseks vajaliku hulga kaloreid.

Jaotage need kalorid 3-4 toidukorra peale, tarbides neid umbes iga 4 tunni järel. Asja hõlbustamiseks tehke portsjonid ühesuurused, välja arvatud treeningujärgne eine. See peaks sisaldama umbes 20% rohkem kaloreid kui ülejäänud.

Milliseid kaloreid tuleks tarbida? Uurime välja!

Oravad

Järgmise 6 nädala jooksul tarbige valke 1,5–2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Seda on oluliselt vähem, kui mõned kulturistid tarbivad. Ja veel üks näpunäide – ostke kvaliteetseid tooteid.

Miks nii vähe? Uuringud näitavad, et 1,5 g valgu tarbimisega kehamassi kilogrammi kohta algab lihaste kasv. Meie programmis püüame optimeerida valgu tarbimist. Usun, et kui tarbid kvaliteetset valku, siis pole selle üleliigset vajadust.

Jaotage valk toidukordade vahel ühtlaselt. Igas neist peaks olema vähemalt 30 g valku. Kasutage ka erinevaid allikaid. Siin on mõned minu lemmikud:

• kana reied
• Kana rinnad
• Türgi rinnad
• lõhe
• rannakarbid
• Tuunikala
• Krevetid
• lahja veiseliha
• Sea sisefilee
• kana vorstid
• kalkuni peekon
• Vadakuproteiin
• Kaseiini valk
• Kreeka jogurt
• Kodujuust

Rasvad

Toidurasval on mitmeid olulisi funktsioone. Esiteks annab see kontsentreeritud energiavormi. Mõned rasvad mõjutavad ka hormoonide tootmist. Järgmised 6 nädalat intensiivset treeningut peate tarbima piisavalt rasva, et säilitada keha tervis ja kasv.

Kui teil on põhikalorite tase, arvutage oma rasvasisaldus, et see moodustaks umbes 30% teie dieedist. Lisaks suureneb see protsent. Kui suurendate oma kalorite tarbimist, peaks iga 300 lisatud kalori kohta olema 150 kalorit rasvast. 1 g rasvas on 9 kcal, seega tuleks iga 300 kcal kohta lisada 15-17 g rasva. Dieedi suurendamisel 50 kcal võrra lisage umbes 5 g rasva.

Erinevalt proteiinist, mis püsib enam-vähem konstantsena terve päeva, peaks rasvade tarbimine olema pöördvõrdelises seoses süsivesikutega. Teisisõnu, kui sööd süsivesikuterikkaid toite, peaksid rasvade tarbimist vähendama ja vastupidi.

Rasvu on 3 peamist tüüpi: polüküllastumata, monoküllastumata ja küllastunud rasvad. Ärge keskenduge ühelegi neist, tarbige erinevat tüüpi rasvu. Siin on mõned minu lemmikallikad:

• Oliiviõli
• rapsiõli
• Avokaado
• Mandel
• Kreeka pähklid
• pistaatsiapähklid
• makadaamia pähklid
• Või
• Kookosõli
• Linaseemneõli

Süsivesikud

Viimane makrotoitainetest, mille ümber võib-olla kõige rohkem segadust. Erinevat tüüpi kaloritest maksimaalse kasu saamiseks jagan süsivesikud kahte rühma.

1. tärkliserikkad süsivesikud

Järgmised toidud on kiiresti seeditavad ja kaloririkkad:

• tavaline kartul
• Magus kartul
• Kinoa
• Riis (valge või pruun)
• Idandatud teraleib
• tortilla
• Kamut

1. Puuviljad ja köögiviljad

Puu- ja köögiviljad on rikkad kiudainete poolest ja seeditakse aeglasemalt. Need sisaldavad vähem süsivesikuid ja vähem kaloreid. Lisasin siia nimekirja ka kaunviljad. Niisiis, teise rühma kuuluvad järgmised tooted:

• mustikas
• Vaarikas
• maasikad
• Õunad
• apelsinid
• Pirnid
• Spinat
• Kapsas
• Brokkoli
• kurgid
• Pipar
• Rooskapsas
• Salati lehed ja rohelised
• oad
• Porgand
• roheline sibul
• Seened
• Sibul
• Tomatid
• Läätsed
• mustad oad
• Oad

Neid toiduaineid on väga lihtne oma igapäevasesse dieeti lisada. Mõned üldised reeglid, mida järgin süsivesikute tarbimisel:

1. Söö puu- ja köögivilju iga toidukorra ajal.
2. Sööge tärkliserikkaid süsivesikuid hommikusöögiks ja kohe pärast treeningut.
3. Nendel toidukordadel, mis ei sisalda tärkliserikkaid süsivesikuid, tarbi rohkem rasva, samuti puu- ja juurvilju.

Valgu kogus jääb muutumatuks. Ülejäänud kalorid jaotatakse rasvade ja süsivesikute vahel.

1 grammis süsivesikutes on umbes 4 kalorit. See tähendab, et kui suurendate oma dieeti 300 kcal võrra, lisate 35-40 g süsivesikuid. 50 kcal lisamisel tuleb süsivesikutest 12g.

Toiduplaan

Nüüd teate, kuidas seada prioriteediks ja jaotada kaloreid ja toitaineid oma dieedis. Nüüd kasutame näidet ligikaudse söögiplaani arvutamiseks.

80 kg kaaluva mehe puhul näeb programm välja järgmine:

• Põhitoit: 2700 kcal
• Algväärtus (2g/kg): 160g (720 kcal)*
• Põhirasv (30% kalorite koguarvust): 90 g (810 kcal)*
• Põhisüsivesikud (ülejäänud kalorid): 229 g (1170 kcal)*

* Arvutatud põhitoidu ja kehakaalu alusel.

Mitte ainult algajad, vaid ka professionaalid ei leia koheselt kulturisti jaoks õiget toitumist suurepärase vormi saavutamiseks. Allpool on toodud kulturismis menüü koostamise aluspõhimõtted, mis viivad teid professionaali tasemele.

Need, kes soovivad lihaseid kasvatada, rasva kaotada või vormis püsida, vajavad spetsiaalset toitumisstrateegiat, mis sõltub valitud eesmärgist. Oleme koostanud umbkaudsed plaanid ja kulturisti dieedi, mis vastab kõigile kolmele ülesandele. Toome välja ka kalorite, süsivesikute, valkude ja rasvade tarbimise normid, mille poole peaksite iga päev püüdlema.

Varuge meie nimekirja, et nautida maitsvat ja toitvat kodust toitu aastaringselt. Lisaks pakume retseptinäiteid koos toote asendamise võimalustega, et mitmekesistada teie pumpamismenüüd kogu ettevalmistusperioodiks. Niisiis, enne teid on mugav universaalne juhend toidutüüpide ja selle valmistamise meetodi kohta, et mitte tekitada küsimusi.

Menüü koostise määrab jõutreeningu eesmärgid ja ajakava, soovitame esmalt endale selgeks teha õige tootevalik. Meie kava toidukorrad jagunevad kahte kategooriasse: tärkliserikkaid süsivesikuid sisaldavad ja mitte.

Treeningueelne ja -järgne eine peaks olema rikas tärkliserikaste süsivesikute, kuid madala rasvasisaldusega. See muudab teid tugevamaks ja annab teile energiat lihaste kasvatamiseks. Õige toitumine kulturistide jaoks, kes treenivad massi suurendamiseks, peaksid sisaldama rohkem neid toiduaineid oma igapäevases dieedis. Treeningu vahel piira tärkliserikkaid süsivesikuid ja keskendu rasvadele. See kiirendab teie rasvapõletusprotsessi.

Tärkliserikaste süsivesikute toiduallikad kulturisti menüü koostamiseks:

• Tärkliserikkad toidud: pruun riis, kinoa, kartul, kaerahelbed, täisterapasta, küpsetised, teravili, teravili
• Valgusisaldusega toidud: valgupulber, munavalge, terved munad (annustatud), lahja liha, valge kala, Kreeka jogurt
• Puu- ja köögiviljad ning kaunviljad: eksootilised puuviljad, rohelised või kiulised köögiviljad, kaunviljad
• Taimeõli: kasuta mõõdukalt, supilusikatäie asemel teelusikatäit

Tärklisevaba toit valmistatakse:

• Valgusisaldusega toidud: valgupulber, munad, valge ja punane liha, rasvane või valge kala, Kreeka jogurt. Siit leiate parima kõrge kvaliteediga.
• Puu- ja köögiviljad ning kaunviljad: marjad, rohelised või kiulised köögiviljad, oad (väikestes kogustes)
• Taimeõlid või -rasvad: mõõta teelusikatäie asemel supilusikaga. Avokaado, seemned ja pähklid, kookosõli, rapsi majonees, rasvased juustud.

Märkus: "Treeningujärgne suupiste" tähendab kokteili või einet, mis on rikas kiiresti seeditavate süsivesikute poolest.

5 toitumise põhiprintsiipi kulturismis

1. Kuus söögikorda päevas: rikastage oma keha igapäevaste sagedaste, kuid väikeste söögikordade ja suupistetega, et jälgida oma veresuhkru taset ja hoida ainevahetust stabiilsena, mis aitab lihaseid kasvatada.
2. Vähendage töödeldud toitude tarbimist: Kui toit on pakendatud kastidesse, pakkidesse või kottidesse, millel on silt või kaubamärgi nimi, siis on tõenäoliselt tegemist tugevalt töödeldud toiduainetega, mida ei tohiks tarbida. Tõmmake see kaloririkas ja ebatervislik toit oma menüüst välja ning teie võimalus uusaastalubadust täita suureneb oluliselt.
3. Jälgige oma veetasakaalu: Joogivesi ja madala kalorsusega joogid võimaldavad teil jõusaalis tõhusamalt treenida. Hoidke eemale magusatest jookidest, mis võivad teie vöökohta paari sentimeetri võrra suurendada ja pärssida keha kaitsvaid antioksüdantseid funktsioone.
4. Tervislikud süsivesikud: Need võivad olla tärkliserikkad (kiiretoimelised, nagu riis, leib ja pasta), mis põhjustavad veresuhkru taseme tõusu, ja mittetärkliserikkad, mida leidub puuviljades, köögiviljades ja täisteratoodetes. Need sisaldavad rohkem kiudaineid ja aitavad kaasa insuliini järkjärgulisele suurenemisele. Tärklisevabade süsivesikutega sageli probleeme pole. Saate neid vabalt nautida! Kuid tärkliserikaste süsivesikute tarbimine mõjutab lihasmassi moodustumist ja seisundit. Kasutage neid kas hommikul tühja kõhuga või esimese asjana pärast treeningu lõppu. Siis on tõenäosus, et keha kasutab neid energiavaru täiendamiseks, palju suurem.
5. Puhas valk: Toitage oma keha regulaarselt paaritunniste intervallidega valguannustega. Seega stimuleerite intensiivset lihaskasvu ja rasvapõletushormoonide tootmist. Optimaalsed valguallikad on lahja veiseliha, kana, kala, piimatooted ja soja. Kui alati tuleks eelistada täisväärtuslikku toitu, siis kvaliteetsed valgupulbrid on suurepärane täiendus teie menüüsse, võimaldades saavutada oma päevase valgukoguse. Võtke portsjon vadakuvalku 1-2 korda söögikordade vahel. Kasutage ka aeglaselt seeditavat kaseiinivalku, mis aitab öösel lihaseid üles ehitada.

Dieet algajale

Norm: 2500 kcal, 218 g süsivesikuid, 218 g valku, 83 g rasva

Kui soovid oma vormi parandada ja trennis energilisemaks saada, on see variant parim. See piirab toidus sisalduvaid süsivesikuid ja seab kõrge valgutarbimise taseme. See keskendub antioksüdantsete omadustega toiduainetele, mis võivad parandada veresoonte seisundit ja ennetada põletikke – need kaks tegurit aktiveerivad rakkude vananemisprotsessi.

Söögigraafik

• 2. söögikord: vähe süsivesikuid/ei ole
• 3. söögikord: vähe süsivesikuid/ei ole

Nõu1

• Kreeka jogurt - poolteist tassi (spl.)
• Vaarikad - 1/2 spl.
• Müsli (vanill, mandel või ilma täiteaineteta) - 1/3 spl.
• Munad (oomega-3 allikas) - 3

Nõu2: topeltšokolaadi-kirsi smuuti

• Valgupulber (šokolaadimaitseline) – 2 portsjonit
• Kookospiim - 1/4 spl.
• Kirsid - 3/4 spl.
• Linaseemned - 1 supilusikatäis (spl.)
• Kakaopulber - 1 spl. l.
• Jää - 3-4 tükki
• Vesi - 2-3 spl.

Nõu3: Burger salatiga

• Salat - 2 lehte
• veisehakkliha (rasvasisaldus 5%) - 227 g
• Tomatid - 2 rõngast
• Punane sibul - 2 viilu
• Ketšup - 1 spl. l.
• Majonees (raps) - 1 spl. l.
• Oad - 3 spl.

Nõu4: treeningjärgne suupiste

• Valgubatoonid (taastusjook) - 1 portsjon

Nõu5: krevetid spinati salati ja pruuni riisi lisandiga

• Krevetid - 170 g
• Pruun riis - 1/4 spl.
• Spinat - 4 spl.
• Feta juust - 1/4 tassi
• Pool paprikat
• Oliiviõli (Extra virgin) - 2 spl. l.

• Vaarikaasendajad: 5 hakitud maasikat, 1/2 spl. mustikad, 2/3 spl. murakad või 1 spl. l. rosinad
• Müsli asemel: 1/3 spl. kaerahelbed või kaerahelbed, 3/4 spl. teraviljakiud Üks või 2/3 spl. orgaaniline teravili
• Kookospiima alternatiiv: 2 spl. l. hakitud kreeka pähklid
• Kirss asendatakse: 1 spl. murakad

Toitumine kulturistidele lihasmassi kasvatamiseks

See massi kasvatav dieet sobib suurepäraselt kõhnadele meestele, kes soovivad jõusaalis treenides lihaseid kasvatada.

Norm: umbes 3000 kcal, 300 g süsivesikuid, 225 g valke, 100 g rasva

Uute lihaskiudude loomiseks on vaja kõrge kalorsusega ja süsivesikuterikast dieeti. Pidage meeles, et massi suurendav toitumisprogramm ei tähenda kõike, mis teile silma jääb, tohutut söömist. Vastupidi, kvaliteetset, toitvat, süsivesikuterikast toitu tuleks tarbida annustena just nendel tundidel, mil selle järele on kõige suurem vajadus – enne ja pärast treeningut.

Pange tähele, et see söögikava sobib neile, kes külastavad pärastlõunal jõusaali. Kui treenite hommikul, piisab toidukordade vahetamisest, et tärkliserikkad toidud jääksid teie treeningeelsete ja -järgsete suupistete vahele. Järgmiseks vältige kogu päeva jooksul tärkliserikkaid süsivesikuid.

Söögigraafik

• 1. söögikord: tärkliserikas süsivesik
• 2. söögikord: vähe süsivesikuid/ei ole
• 3. söögikord: vähe süsivesikuid/ei ole
• 4. söögikord: (treeningujärgne suupiste) tärkliserikkad süsivesikud
• 5. söögikord: tärkliserikkad süsivesikud
• 6. söögikord: tärkliserikas süsivesik

Nõu1: munapuder juustu ja šalottsibulaga

• Munad (oomega-3 allikas) - 3
• munavalged - 4
• Juust (cheddar) - 1/4 tassi
• Šalottsibul - 2
• Hesekieli leib - 2 tükki
• Õunad - 1

Nõu2: mandli mustika smuuti

• Valgupulber (vanillimaitseline) - 2 portsjonit
• Mustikad - 1 spl.
• Mandlid - 28 g
• Mandlipiim - 1 spl.
• Vesi - 1 spl.
• Jää - 3-4 tükki

Nõu3: Praad tomati ja oasalatiga

• Praad (grillitud küljepraad) - 170 g
• Tomatid - 1
• pool kurki (hakitud)
• Kikerherned - 1 spl.
• Oliiviõli - 1 spl. l.

Nõu4: treeningjärgne suupiste

• Valgupulber (50 g süsivesikuid ja 25 g valku sisaldav taastav jook) – 1 portsjon

5. söögikord: kana kinoasalatiga

• Kana - 170 g
• Kinoa - 1/3 tassi
• Kreeka pähklid - 2 spl. l.
• Rosinad - 2 spl. l.

6. eine: valge kala jamsi ja parmesaniga

• Tilapia - 170 g
• Parmesani juust - 2 spl. l.
• Jams - 2 (keskmise suurusega)
• Või - ​​1 spl. l.
• Brokkoli - 1 spl.

• Munavalgeasendajad: 2 viilu kalkunipeekonit, 2 väikest kanavorsti, 2 viilu Kanada peekonit või 1/4 tassi. konserveeritud lõhe
• Šalottsibulat saab asendada: 2 spl. l. salsa, 1/4 tassi hakitud sibul või 2 spl. l. purustatud päikesekuivatatud tomatid.
• Alternatiiv mustikatele: 3/4 tassi külmutatud mango
• Kanafilee asemel: 170 g sea sisefileed, 141 g pühvli ribeye, 141 g veise reie ülaosa
• Kinoa ekvivalent: 1/3 tassi kuskuss, 1/4 spl. pruun või must riis
• Tilapia asendus: 141 g tuunikala, 198 g turska, 170 g krevette
• Jamsid asendatakse: 1/3 spl. amarant, nisu või pärl oder

Rasva põletav dieet

Norm: 2000 kcal, 150 g süsivesikuid, 150 g valku, 88 g rasva

Rasvapõletust saate kiirendada, kui vähendate tärkliserikaste süsivesikute tarbimist. Neid võib süüa ühe korra – kohe pärast jõutreeningu lõppu. See dieedivalik keskendub lehtköögiviljadele ja -köögiviljadele, mis on mugav viis kalorite vähendamiseks ja süsivesikute vähendamiseks. Soovitatav on toetuda rasvadele, et keha hakkaks neid süsivesikute asemel energia tootmiseks ära kasutama (kaval nipp professionaalidelt lihaste asemel rasva lagundamiseks).

Söögigraafik

• 1. söögikord: vähe süsivesikuid/ei ole
• 2. söögikord: vähe süsivesikuid/ei ole
• 3. söögikord: vähe süsivesikuid/ei ole
• 4. söögikord: (treeningujärgne suupiste) tärkliserikkad süsivesikud
• 5. söögikord: tärkliserikkad süsivesikud

1. söögikord: spinatiomlett

• Munad - 3
• Juust (Pepper Jack) - 1 viil
• Spinat (beebi) - 1 spl.
• Virsikud - 1

2. söögikord: sarapuupähklišokolaadikokteil

• Valgupulber (šokolaadimaitseline) – 1 portsjon
• Šokolaadipiim - 2 spl.
• Maapähklivõi - 2 spl. l.
• Chia seemned - 1 spl. l.
• Jää - 2-3 tükki

2. roog (analoog): kreemjas maasikasmuuti

• Valgupulber (vanillimaitseline) - 1 portsjon
• Linaseemned - 1 spl. l.
• Maasikad - 6
• Jogurt - 3/4 spl.

3. söögikord: Grillipraad tomati ja avokaadosalatiga

• Praad (veise reie ülaosa viljalihast) - 113 g
• pool avokaadot
• Tomatid - 1

4. söögikord: treeningjärgne suupiste

• Valgupulber (50 g süsivesikuid ja 25 g valku sisaldav taastav jook) – 1 portsjon

5. söögikord: linaseemnepasta südamliku kastmega

• Kana (kana rinnafilee kuubikud) - 85 g
• Täistera linaseemnepasta - 28 g
• Seened (viilutatud) - 1 spl.
• Brokkoli lilled - 2 spl.
• Marinara kaste - 1/2 spl.
• Oliiviõli (Extra virgin) - 1 spl. l.

• Salati retsept nr 1: 3 spl. kapsa ja brokoli segu ja 2 spl. l. salatikastmed
• Salati retsept nr 2: 1/2 spl. röstitud edamame oad ja 2 spl. l. tükeldatud päikesekuivatatud tomatid alla 2 spl. l. ekstra neitsioliiviõli.
• Kana asendaja: 85 g 5% rasvast veisehakkliha, kollauim-tuunikala või külm veiseliha, 141 g karpe
• Seente asemel: 3 kauna sparglit, 1 spl. hakitud beebispinat, 3 suvikõrvitsat või 1 koortomat
• Brokkoli analoog: 2 spl. hakitud baklažaan, 1 paprika või kõrvits, 1 porgand sellerivarrega.

Kokkuvõtteks tuletame ka meelde, et toitumine kulturismis ei ole sportlaste jaoks universaalne ja veelgi enam, see ei saa olema sama ka erinevate eesmärkide ja treeningkogemusega sportlaste jaoks. Kulturisti dieet lihaste kasvatamiseks või rasva kadumiseks muutub treenimise ja eesmärkide saavutamise käigus mitu korda. Toitumine peab pidevalt kohanema keha muutuvate vajaduste ja võimalustega. Algstaadiumis kasvavad lihased hästi ja rasva tarbitakse aktiivselt energiaallikana.

Kuid mida kauem treenite, seda keerulisem on iga lisakilogramm lihaseid juurde saada ja teie keha vajab rohkem energiat, mis nõuab kaloritarbimise suurendamist. Toitumine kulturistil kaalus juurdevõtmiseks muutub vanusega, 40 aasta pärast ainevahetus aeglustub ja tuleb vähendada süsivesikute hulka ja suurendada valkude protsenti, et mitte rasvas ujuda.

Tervet ja arenenud lihastega keha ei saa ainult füüsilise tegevusega. Kulturisti kuju saavutamine on võimalik ainult sobiva elustiili järgimisega, mis hõlmab igapäevast treeningut, steroidravimite võtmist ja loomulikult õiget toitumist. Õigesti koostatud dieet algajale sportlasele on raske ja rahalisi investeeringuid nõudev ülesanne, kuna kvaliteetsed tooted pole vähemalt esialgu olnud odavad ja spetsialisti abi selle koostamisel.

• Lugege meie artiklit nagu kulturist.

Sportlase toitumise põhiprintsiibid

Jõusaalitunnid on tõhusad ainult koos õige toitumisega. On erinevaid dieete, mis on teatud juhtudel tõhusamad. Algaja kulturisti jaoks on need oma, kuna peamine eesmärk on ehitada lahja lihasmassi, mitte kaotada kaalu. Juba oma sporditee algusest peale peaksite järgima toitumise põhiprintsiipe.

Alustatud treeningu esimese pooleteise kuu jooksul peaks sportlane täielikult loobuma mitmest keelatud toidust, sealhulgas:

• gaseeritud joogid;
• pooltooted;
• valgest jahust valmistatud jahutooted;
• suitsutatud liha;
• maiustused;
• rasvane toit;
• vorstid;
• keedised ja konservid;
• hapukurk.

Maksimaalne tuju valgutoiduks. Valk või valk peaks olema teie toitumise aluseks, just tema aitab lihaseid kasvatada. Valgurikkad toidud, mis peaksid toidus pidevalt olema:

• kanamunad;
• vasikaliha;
• kanafilee;
• mereannid;
• valged kalasordid;
• lõhe;
• kaunviljad;
• kodujuust.

Tähtis! Kulturisti igapäevane toit peaks koosnema poolest valgust, veel 30% süsivesikutest ja 20% rasvast.

• teraviljad, kõige parem tatar ja kaerahelbed, riis ja manna tuleks välja jätta;
• kõvast nisust valmistatud pasta;
• rohelised;
• suvikõrvits;
• tomatid;
• kurgid;
• täisteraleib kliidega;
• õunad.

Harjutage end fraktsioneeriva toitumisega, eelistatavalt sagedamini, kuid väiksemate portsjonitena. Päeva jooksul peaks sportlane saama vähemalt 5-6 toidukorda. Asjaolu, et te ei saa pärast kuut süüa, on ekslik arvamus, selline piirang takistab teil ainult lihasmassi kasvatamist. Tund enne magamaminekut tuleb juua valgukokteil või süüa pakk kodujuustu.

Süsivesikuid sisaldav toit peaks olema kontsentreeritud päeva esimesse poole, teine ​​peab olema küllastunud valkudega.

Joo palju vett, see ei jää kehasse, kui sa soola ei kuritarvita.

Kõiki roogasid saab valmistada:

• Grillitud;
• ahjus;
• auruta või keeda.

Kulturisti päevamenüü

Ideaalne variant on küsida abi spetsialistilt õige sportlase menüü koostamisel, kuid kui see ei ole mitmel põhjusel võimalik, pakume päevaks ligikaudse dieedi.

Esimene hommikusöök:

• tatrapuder 100 g;
• kolm keedetud muna;
• Apple.

• vasikaliha 200 g;
• kaerahelbed 100 g;
• köögiviljad 300?400 g.

• valgu kokteil.

• kõva pasta 100 g;
• kala 200 g;
• köögiviljad 200 g

• madala rasvasisaldusega kodujuust 200 g või kaseiinivalk.

Spordilisandid - täiendava toitumisena

• Valk. See on peamine lisand, mis edendab lihasmassi kogumit. Üldine nõuanne selle võtmiseks on 3-4 korda ühes portsjonis, koguses 20-30 g Maksimaalne lubatud ühekordne portsjon on 40 g. Kuid siiski aitab spetsialist määrata teile vajaliku valgukoguse.
• Gainer on samuti valk, kuid väikese koguse süsivesikute lisamisega. Arvatakse, et selline ühendus võimaldab valku paremini omastada. Gaaser aitab taastada energiavarusid pärast intensiivset treeningut ja samal ajal stimuleerida lihaste kasvu.
• Vitamiinide ja mineraalide kompleks. Reeglina ei piisa sportlasele toiduga kaasas olevatest vitamiinidest. Üks lihasmassi kasvatamise põhielemente on retinool, see kiirendab ainevahetusprotsesse ja aitab kaasa valkude imendumisele. Samuti vastutab see rakkude arengu ja kasvu eest, parandab nägemist ja reproduktiivfunktsiooni. Retinool sisaldub reeglina igas sportlaste vitamiinikompleksis.
• või tiamiin vastutab redoksprotsesside eest organismis. Kui sellest vitamiinist kehas ei piisa, põhjustab see toodete halva seeduvuse ja lihasmassi kadumise. Samuti ärge unustage aminohappeid sportlastele, need on olulised ka kulturistidele.
• Kardioprotektorid ei muutu sportlase jaoks üleliigseks, eriti kuumal hooajal. Nende võtmine enne treeningut suurendab vastupidavust ja aitab säilitada tervet südame-veresoonkonna süsteemi.
• Kondroprotektorid tugevdavad luu- ja lihaskonna süsteemi. Treeningu käigus liigestele tekitatud koormused hävitavad järk-järgult kõhrekoe ja see vajab täiendavat “toitmist”, milleks ongi kondroprotektorid.

Sportlastele mõeldud toidulisandid võivad teie sooritusvõimet oluliselt parandada, kuid ärge unustage neid ratsionaalselt kasutada koos õige toitumise ja treeninguga. Loomulikult ei maksa neilt imet oodata, sest näiteks valk on kontsentreeritud valk, mida saadakse kõige tavalisematest toodetest. Seetõttu on teil alati valik, kas kasutada seda pulbrina või kõva toiduna, st saada seda looduslikest toodetest. Peaasi, et iga kehasse siseneva elemendi kogus oleks õige, mitte see, millisel kujul see sinna jõuab.

Video sportlase dieedist, kuidas seda õigeks teha:

Toidu ostmine kehakaalu suurendamiseks (kulturisti menüü):

Jock: kuidas saada jokiks? toit jokkidele, dieet jokkidele

Spordimaailmas on selline definitsioon nagu rand jokk. Mõned arvavad, et nimi tuli sellest, et sportlane kiikab rannas ja kasutab jokkide õiget toitumist. See arvamus on aga ekslik. Tegelikult peetakse rannajooki sportlikuks kehaehituseks. Selleks ei pea olema sajakilost kehakaalu. Jookide jaoks on oluline kasutada õiget toitumist. Sellest piisab, et eristuda teistest rannas ainulaadse ja reljeefse torsoga.

Paljud poisid imestavad kuidas saada jokiks? Kui teil on kuiv figuur, ei saa te end sellesse kategooriasse liigitada. Selleks peab teil olema mitte ainult toonuses keha, vaid ka reljeefsete lihaste olemasolu kehal. Jokkide imikutoit aitab teil kiiresti vajalikku lihasmassi saada. Rannajokkide peamised fännid on tüdrukud. Nende tähelepanu keskpunktis püsimiseks ei pea olema mitte ainult suurepärane keha, vaid ka seksuaalne hiiglane. Rinnalihased mängivad mehe seksuaalsuses tohutut rolli. Ilma nendeta näeb rannajook välja kuiv ja mitte isuäratav.

Järgmine asi, millele naissoost sugupool tähelepanu pöörab, on õlad. Need peaksid olema laiad, mitte kummardunud ja täispuhutud. Sportlase peamiseks ülesandeks on õlad üles pumbata, et need näeksid šikid välja mitte ainult eest, vaid ka tagant. Vastasel juhul hakkab teie isu "lõhkuma". Kuidas tunde õigesti läbi viia, saate teada, kui külastate jokkide saiti.

Viimane etapp on kuubikud pressil ja biitseps kätel. Et sportlast rannas rahvahulgast eristada, piisab neljast suurest ja kahest väikesest kuubikust.

Kui olete liigse rasvakihi omanik, on teie lihased ja kõhulihased teistele nähtamatud. Sellises olukorras on see vajalik lihasmeeste dieet, samuti tarbitavate kalorite maksimaalne vähendamine. Treening peab olema intensiivne.

Iga rannajooks väljendab soovi kodus lihaseid üles pumbata. See võimalus on kõigile olemas. Siiski on kodus võimatu soovitud tulemusi saavutada. Fotol oleva figuuri saavutamine on võimalik ainult jõusaalis ja kõrgelt kvalifitseeritud treeneriga, kes näitab teile spetsiaalseid lihaste meeste harjutusi.

• Hantlite tõstmine lamavas asendis kaldega pingil.
• Mahi käed hoiavad hantleid pingil.
• Käte harjutused simulaatoritel.
• Ristkäte harjutused.

• Mahi hantlid istumisasendis.
• Käte aretamine hantlitega seistes.
• Käte aretamine hantlitega kaldtasandil.

Biitsepsi pumpamiseks on vaja järgmisi harjutusi:

• Pinkpress biitsepsi tugevdamiseks.
• Harjutused hantlite tõstmiseks istumisasendis.

Pressile kuubikute ehitamiseks on soovitatav:

• Keeramine kõhuli asendist.
• Simulaatoriga keerutamine.

Peamine asi, millega kulturismitunde alustada, on õige toit jokkidele. Kui sööte väikestes kogustes, keha lihasmass ei kasva. Jockide toitumine peaks olema üles ehitatud nii, et sportlane ei peaks kunagi nälga tundma. Lihaseid sisaldav toit peaks sisaldama suures koguses valku. Valgutoote suhe peaks olema kaks grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Ideaalne on imikutoit jokkidele. See on suhteliselt odav ja sisaldab suures koguses valku. Väga oluline tegur on jokkide dieet. Kulturistide dieeti tuleks lisada ainult valgurikkad toidud.

Järeldus

Kuldse nahatooniga sportlasel on suur külgetõmme. Pronkspruuniks päevitamiseks tuleb külastada solaariumit.

Kokkupuutel

Klassikaaslased

Peate algusest peale kindlalt aru saama: teie toitumine on teie kasvu põhitegur. Seega, kui tulite jõusaali selleks, et saada Schwarzeneggeri sarnaseks, siis teine ​​küsimus pärast õige treeningprogrammi valimist on, mida ja kui palju süüa. On selge, et toitumisprogrammi valik peaks põhinema teaduslikel andmetel, mida kinnitavad praktilise kulturismi kogemused. Just seda arutataksegi.

Kuulsuste pro Robbie Robinson ütleb: "Kui ma teismelisena trenni hakkasin, hakkasin kohe sööma tonnide viisi valke ja süsivesikuid. Istusin iga kolme tunni tagant laua taha ega hoolinud üldse sellest, kui palju rasva ma sõin. tulemus,esimene aasta lisasin üle 18 kg "massi".Selge see,et pildilt ei näinud ma välja nagu kulturist,aga saavutasin põhieesmärgi-sain suureks.Sama tahan kõigile nõu anda algajad: sööge nii palju kui võimalik ja jõuate kindlasti kõrgusesse. No ja jätke "leevenduse" komplekt hilisemaks. Mida ma praegu saalis näen? Inimesed püüavad esimesest päevast peale rasva kaotada ja lihaseid üles pumbata. . Nad on dieedil ja samal ajal kõvad "kiiksud". See on absurd! "Mass" annab ainult "ülekoormuse" "Kaloritega. Kasina dieediga ei kasva lihased kuidagi!"

Robbie Robinsoni sõnad kinnitavad tõsiseid teaduslikke tõendeid. Kõigepealt aga väike kõrvalepõige. Selgub, et tohutul hulgal lämmastikku siseneb meie kehasse koos valkudega (lämmastiku molekulid on aminohapete struktuuri lahutamatu osa). Ja siis lämmastik “salvestub” lihastesse. Kui sööd vähe, muutub füüsiline aktiivsus keha jaoks ülemääraseks. Lihastel pole aega taastuda ja lihaskude hävib. Sellega kaasneb vaba lämmastiku eraldumine, mis lisaelemendina eritub organismist uriiniga. Uurides uriinis vaba lämmastiku olemasolu, saab kindlalt otsustada, milline protsess lihastes valitseb - hävimine või kasv. Kui uriinis on palju lämmastikku, siis lihased "sulavad". Kui lämmastikku pole, siis see kasvab. Esimesel juhul räägivad nad negatiivsest lämmastiku tasakaalust, teisel juhul positiivsest.

Teadlased on leidnud, et ainus tegur, mis suudab teatud tingimustes säilitada positiivse lämmastiku tasakaalu organismis, on külluslik toitumine või õigemini selle kõrge kalorsus. Tundub, et kalorid "päästavad" valku. Seega, kui sa sööd palju, siis positiivse lämmastiku tasakaalu saavutamiseks piisab 1,5 g valku kehakaalu kilogrammi kohta. Võid omakorda süüa mägesid valku, aga kui su dieet sisaldab vähem kaloreid kui päevas kulutad, siis kasvu ei toimu, tapa end vähemalt jõusaalis ära!

Algajad jätavad tavaliselt päevased toidukorrad vahele. See on esimene viga. Või nad lihtsalt ei söö piisavalt. See on teine. Mõnikord on midagi muud. Toitu tundub olevat palju, aga saalis on koormused nii suured, et tahes-tahtmata tekib energiadefitsiit.

Lühidalt öeldes ei tohiks te algajana langeda laialt levinud müüdi ohvriks, et nende sõnul on kasvu jaoks peamine valk. Jah, valk on lihaste kasvu alustala, kuid iga päev tarbitud kalorite koguarv on esikohal. Kaloreid peaks olema palju, palju! Päevane ülejääk enne energiakulusid peaks olema vähemalt 500 kalorit. Professionaalide sõnul algab garanteeritud kasv siis, kui sööd üle tuhande või isegi poolteist tuhat kalorit. Nad teavad, millest räägivad.

Teel kasvab ka teie rasvakiht, kuid see ei oma tähtsust. Peaasi on lihaseid kasvatada. Kui rääkida rasva "lõikamisest", tunneb kulturismis palju erinevaid tehnikaid, mis muudavad teie keha anatoomiaõpikuks. Muide, ärge ajage meetodeid segamini dieetidega! See on kombinatsioon spetsiaalsest kehalisest tegevusest dieediga, mille puhul süsivesikute osakaalu vähendatakse järk-järgult miinimumini. Rasv sulab otse teie silme all!

Niisiis, järeldused. Ärge isegi mõelge treeningu algfaasis lihaste joonistamisele. Sinu moto köögilaua taga: rohkem! rohkem! rohkem! Ja ei mingeid dieete! Arvutage kindlasti välja oma individuaalne päevane kalorivajadus ja suurendage seda 500 kalori võrra või rohkem, kuni hakkate kaalus juurde võtma. Söö regulaarselt ja rikkalikult! Pidage meeles: raske treenimine kehva toitumise tingimustes kahjustab tervist!

Aga kuidas on lood süsivesikutega?

Süsivesikud on lihtsalt suhkur. Miks kartulid, teraviljad jms ei ole magusad? Kogu saladus peitub "suhkru" molekuli koostises. Mida väiksem see on, seda magusam see on. Rekordiomanik on siin lauasuhkur. Noh, pikad molekulaarsed ahelad on maitsetud, kuigi nad ei erine oma füsioloogilise toime poolest suhkrust.

Me räägime hormooninsuliini sekretsioonist vastusena mis tahes süsivesikute tarbimisele. Kui mitte insuliini, siis meie söödud suhkrust üleküllastunud veri pakseneks nagu melass. Insuliin "eemaldab" verest suhkru ja "viib" selle lihasrakkudesse. Noh, seal saab suhkrust valkude sünteesi või lihtsalt rakusisese lihaskasvu kütuse. Ilma insuliinita poleks ükski kulturist suutnud oma lihaseid sentimeetri võrra suurendada!

Selgitamine võtab kaua aega, kuid lihasrakk ei ole alati valmis insuliini sisse laskma. Aastate jooksul treenides teeb ta seda aina meelsamini ja seetõttu "toob" insuliin lihasesse aina rohkem suhkrut. Selle taotlemata liig, insuliin, muutub glükogeeniks - omamoodi suhkru "konserviks". Kui järgmisel treeningul muutub koormus lihasele talumatuks, lahustub selle sees olev glükogeen ja lihas saab võimsa energiavarustuse.

Tasub meelde tuletada, et tavalisel inimesel saab glükogeen koguneda ainult maksa – see on algaja ja aastakümnete pikkuse kogemusega kulturisti vahe. Kui naiivsed on need, kes ootavad kulturismist koheseid tulemusi! Ei, poisid, selleks, et saada Supermani sarnaseks, peate higistama!

Nagu juba mainitud, määrab edu jõusaalis liigse toitumise. Kui valgunorm on 1,5-2 g kehakaalu kilogrammi kohta, siis kõik muu on sinu dieedis süsivesikud ja rasvad. Rasva peaks loomulikult olema väga vähe, kuid süsivesikud on teie peamine kalorite allikas. Päevase süsivesikute kogusega manipuleerides kasvatavad kulturistid lihasmassi. Kuulus Dorian Yates ütleb nii: "Minu jaoks isiklikult on peamiseks kasvuvahendiks vannitoas olevad elektroonilised põrandakaalud. Iga nädala alguses kaalun end ja panen tulemuse kirja. Kui nädala lõpus ei leia kaalutõusu 200-250 g, siis lisan oma päevasele 300 kalorile juurde, tavaliselt piisab, et järgmise nädala lõpuks juurde võtta 200-250 grammi, aga kui ei, siis suurendan oma päevast kaloraaži 500 kalori võrra, peamiselt kartulist, kaerahelbedest ja pastast. Olen kindel, et kaal tõuseb..."

Asjatundjad aga ütlevad, et maailmas pole kahte identset inimest, kellele üks toitumiskava sobiks. Põhjus on selles, et igaühe seedesüsteem töötab erinevalt. Keegi seedib paremini valke, keegi süsivesikuid. Ja keegi loomult sai ebaefektiivse seedimise. Seetõttu saate oma "kasvu" kalorite arvu leida ainult katsetamise teel. Võimalik, et Yatesi skeem sobib sulle, kuid võib ka juhtuda, et vajad kasvuks palju rohkem kaloreid.

Kas rasv on tõesti nii halb?

Valem "mida vähem rasva ma söön, seda kiiremini ma kaalust alla võtan" on põhimõtteliselt vale. On olemas nn. ohutu rasvade tarbimine. See moodustab 20% teie kogu kaloritarbimisest. Et rasvade omastamist sellisel tasemel hoida, piisab, kui vältida nn. olulised rasvaallikad. Need on võis praetud toidud, kõikvõimalikud võid ja taimeõlid, täispiimatooted. Kui sööte keedetud või grillitud kana, lahja veiseliha, terveid mune ja madala rasvasisaldusega piimatooteid, saate täpselt nii palju rasva, kui vajate.

Miks ei saa rasvu toidust täielikult välja jätta? Seda seetõttu, et rasvad sisaldavad kolesterooli. Olete tema kohta palju halba kuulnud, kuid tõsi on see, et kolesterool on kõige olulisema suguhormooni testosterooni sünteesi tooraine (nii meestel kui ka ebaolulises koguses naistel). Ilma testosteroonita on lihaste kasv füsioloogiliselt võimatu, pealegi on teil reaalne võimalus muutuda eunuhhiks - ilma testosteroonita langeb libiido palju alla nulli ...

Toidulisandid

Iseenesest toidulisandid massi ei kasvata. Täpselt nii on etikettidel kirjas. Mis kasu on siis toidulisanditest? Nad kindlustavad teid juhuks, kui te ei saa mingil põhjusel tavalisega vajalikke kaloreid. Ja amatööri jaoks on see tavaline asi. Kas tegelikult on tööl võimalik normaalselt süüa, nagu kulturismiteadus nõuab? Seega on teie jaoks tähtsuselt esikohal kaks toidulisandit: toiduasendajad ja valgu-süsivesikute segud.

Tavaliselt sisaldavad toidukorra asendajad 40 grammi valku ja 25–30 grammi süsivesikuid portsjoni kohta. Üks portsjon võib korvata vahelejäänud lõuna- või õhtusöögi. Paljud inimesed arvavad, et portsjonis pole piisavalt süsivesikuid ja seetõttu lahjendatakse asendajat mitte vee, vaid piima või mahlaga. Või söö magusat kuklit.

Valgu-süsivesikute segud erinevad asendajatest selle poolest, et need sisaldavad tavaliselt vähem valku - 25 g, kuid rohkem süsivesikuid - kuni 75. Portsjoni koguenergiamaht ulatub 500 kalorini.

Kui toidukorra asendajad on mõeldud teie vahelejäänud toidukorra asendamiseks, siis valgu-süsivesikute segudel on teine ​​ülesanne. Need on täienduseks teie tavapärasele dieedile, et "järelda" söödud kalorite kogusisaldus kahe kuni kolme tuhande kalorini. Segusid kasutatakse ka siis, kui magu ei võta toitu suurtes kogustes.

No kas "massi" otseseid kasvustimulaatoreid on? Siiani on meile teada vaid üks – kreatiin. Kui võtta 5-7 g päevas, siis jõud tõesti kasvab ja koos sellega ka lihaste maht. Kreatiin aitab kõiki, ka algajaid. Niisiis, võtke see esimesest koolituspäevast - viga pole.

Kas saate oma toidust piisavalt vitamiine ja mineraalaineid? Ilmselt mitte. Ja kui nii, siis peate võtma multivitamiinide komplekse. Ja võtke iga päev.

Kasvama hakkamiseks tuleb toidulisandite kasutamine muuta kindlaks igapäevaseks harjumuseks. Võtke reegliks toidulisandeid iga päev samal kellaajal. Ja selleks on vaja plaani. Kõik on vaja ette organiseerida, kuni lisaainete etteostudeni välja. Teil on vaja sama kava tavapäraste söögikordade jaoks. Kui tuled pärast trenni koju ja külmkapp on tühi, pole edusamme oodata.

Igal juhul on toidulisandite võtmisel vaja terast konsistentsi. Eks siis lihased ise hoolitsevad oma kasvu eest.

Tabel 1. Kui palju peaksite sööma?