Kuidas määrata figuuri tüüpi endomorfne mesomorf. Kalduvus rasvamassi kogunemisele. Ektomorfi treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks

Igal inimesel on üks kolmest kehatüübist, mis ei mõjuta mitte ainult üldist välimust, vaid ka ainevahetust, kogunemiskiirust või kasvu. Täna räägime kehatüüpidest ja nende omadustest. Uurime välja, millised positiivsed ja negatiivsed küljed on igal tüübil.

Kolm tüüpi (+ plussid ja miinused)

Alustame loomulikult iga tüübi üldise kirjeldusega ja räägime ka sellest, millised kehaehitustüübid meestel valitsevad.

Alustuseks tasub öelda, et neid kolme tüüpi nimetatakse . On ka teisi tüüpe, mida saab jagada enam-vähem kategooriatesse.

See on tingitud asjaolust, et erinevad teadlased tuletasid kehatüübid omal moel ja iseloomustasid neid enda jaoks kõige mugavamal viisil.

Tuleme tagasi oma teema juurde ja räägime ektomorfidest. Seda tüüpi kehaehitusega inimese määramine on üsna lihtne, kuna ta paistab silma kas tal rippuvate riiete või uskumatult õhukeste jäsemete ja lihasmassi puudumisega.
Vaikimisi on ektomorfidel lühike keha, pikad jäsemed, kitsad käed ja jalad. Samal ajal võivad isased ektomorfid oma ehituselt sarnaneda emasloomadega, kuna peopesa on väga kitsas ja sõrmed pikad. Rasvavaru kehas on minimaalne.

Tähtis! Ektomorfid ei ole kaitstud võimaliku rasvumise eest pärast menopausi.

Ektomorfset kehatüüpi iseloomustab ka see, et see on väga pikk ja kõhn. Üsna sageli on seda tüüpi inimestel kitsad õlad ja väike rindkere maht.

Selle kehatüübi positiivsed küljed:

• kõrge ainevahetus;
• madal keharasva protsent;
• aktiivsed annavad kohe nähtava tulemuse, kuna lihased ei ole kaetud rasvakihiga;
• võite süüa mis tahes toitu, kartmata paranemist;
• nüüd on moes olla peenike;
• säästad asjade pealt, sest peale peatumist ei pruugi kaal aastaid muutuda.

Miinused:

• taastumine on uskumatult raske;
• te ei saa teha rasket füüsilist tööd;
• lihaste juurdekasv on palju aeglasem kui teiste kehatüüpide puhul;
• on anoreksia oht, mis on eriti oluline plaanivate tüdrukute jaoks;
• vanus ei vasta kehaehitusele.

Kas sa teadsid? Tuntuim ektomorfsportlane on kolmekordne “Mr. Olümpia Frank Zane. 177 cm pikkusega ei ületanud tema kaal kordagi 90 kg. Biitsepsi maht oli 44 cm.

Ektomorfse tüübi täielik vastand. Endomorfset kehatüüpi iseloomustab asjaolu, et sellel on uskumatult suur rasvavaru, mis ei sõltu režiimist või. Samuti on sellel tüübil pehmed lihased, ümar nägu, lühike kael ja väga laiad puusad.
Seda tüüpi ei saa spordiks nimetada. Isegi kui endomorf pühendab tohutult aega, ei saa ta kunagi sellist kuju nagu ektomorf.

Struktuur ei võimalda ideaalse leevenduse saavutamiseks rasva kehast täielikult eemaldada ja iga toit põhjustab aeglase ainevahetuse tõttu viimase ladestumist.

Tähtis! Endomorfidel on alati keskmised või laiad luud.

plussid:

• väga kiiresti lihasmassi juurde saada;
• lapsepõlves ja noorukieas näevad välja oma vanusest vanemad;
• piisava jõupingutusega on võimalik saavutada ebarealistlikke näitajaid;
• omavad head jõudu.

• raske ;
• vajadus pidevalt kinni pidada;
• rasvakiht peidab lihaseid, nii et kogunenud mass on "nähtamatu";
• rämpstoit ja selle puudumine põhjustavad kontrollimatut rasvumist.

Endomorfse struktuuriga tuleb alati jälgida mitte ainult, vaid ka füüsilist aktiivsust, mis peab olema igal eluetapil, et vältida ülekaalulisust.

Kas sa teadsid? Näitleja ja filmirežissöör Russell Crowe on endomorf, samas väikese kaalu, hea füüsilise vormi ja piisava lihasreljeefiga.

"Keskmine" tüüp selle sõna kõigis tähendustes. Mesomorf tähistab seda "kuldset keskteed", seda tüüpi kehaehitust, mis sobib hästi ja samal ajal ei ole sellele kalduv.
Jah, suures koguses rasva tarbides võtab mesomorf kaalus juurde, kuid selle kaotamine pole tal raske.

plussid:

• sümmeetriline keha;
• hästi arenenud lihaste olemasolu;
• vanus vastab luustiku arengule ja;
• sportimiseks on tegemist;
• puudub eelsoodumus rasvumisele.

• kehalise aktiivsuse puudumisel võib mesomorf "akumuleerida" piisava koguse rasva, mis kriipsutab kõik välja;
• kirg rasvase toidu vastu võib põhjustada.

Tähtis! Ülekaalulisus võib kaasa tuua lisaks rämpstoidule või vähesele liikumisele ka hormoonprobleemid ja mitmesugused haigused, mis häirivad suuresti kõigi kehasüsteemide tööd.

Kuidas määrata oma kehatüüpi?

Ektomorfi, mesomorfi ja endomorfi esitatakse väga harva "puhtal kujul", nii et edaspidi räägime sellest, kuidas teie tüüpi määrata, kuna kirjeldatud parameetrid ei pruugi alati teie omadega kokku langeda.

Kõige täpsem viis on mõõta randme ümbermõõtu. Asi on selles, et ektomorfil on väga õhukesed luud, seetõttu on randmel olev käsi olenemata vanusest üsna õhuke.
Endomorfidel, nagu eespool mainitud, võib olla ainult keskmine või lai luu, mis tähendab, et ranne on alati lai. Mesomorfid määratakse sel juhul keskmise väärtusega.

Seega, kui teie randme ümbermõõt on 14–17,5 cm, siis olete ektomorf. Väärtused võivad olla ettenähtust väiksemad, see ei mängi suurt rolli. Järgmisena tulevad mesomorfid ümbermõõduga 17,5–20 cm. Kõik, mis on üle selle indikaatori, viitab endomorfidele.
Tähelepanu väärib ka see, et pahkluu ümbermõõt peaks olema randmenädalast 5–6 cm suurem. Siiski juhtub, et näitajad ei ühti või on piiril. Sel juhul kuulute kas vahepealsesse tüüpi, mis pole uus, või tegite valearvestuse.

Avatud on palju kalkulaatoreid, mis arvutavad täpselt teie kehatüübi.

Huvitav on see, et linnades hakkab valitsema ektomorfne kehatüüp, mida ei seostata mitte ainult geneetikaga, vaid ka välistingimustega, erinevalt maapiirkondadest, kus mesomorfe ja endomorfe on suurem protsent.

Kas sa teadsid? on ektomorf, mis ei takistanud tal spordis ja kinos kirjeldamatuid kõrgusi saavutamast. Tasub mainida, et Arnie oli lapsena haige laps, mistõttu hakkas ta “rauda tõmbama”.

Treeningud ja dieet

Oleme iseloomustanud meeste ja naiste peamisi kehatüüpe, selgitanud, kuidas oma tüüpi määrata, nüüd liigume edasi sporditeema juurde ja arutleme treeningrežiimide üle.

Enne treeningsüsteemi kirjeldamist on vaja rõhutada seda tüüpi peamisi probleeme, nimelt vastupidavuse ja madalate tugevusomaduste puudumist.

See tähendab, et ektomorf ei suuda tõsta palju raskusi ega saa treeningut venitada. Selgub, et plaani koostamisel tuleb nendele näitajatele keskenduda.
Me ei kirjelda, milliseid lihaseid ja kuidas peate pumpama, vaid kirjeldame ainult põhitõdesid. Peate kogu koolitussüsteemi jagama kaheks osaks. Ühe ajal koormad ülakeha ilma treeningut venitamata.

Nüüd seeriate ja korduste arvu kohta. Ideaalne on eraldada igale harjutusele minimaalne aeg, sooritades 3-4 seeriat korduste arvuga, mis ei ületa 5-9 korda.
Planeerige kõik nii, et maksimaalne treeningaeg ei ületaks 50-60 minutit sealhulgas pausid. Ideaalne näitaja oleks ikkagi 40 minutit, arvestades, et seeriate vahel on 1-minutiline paus ja harjutuste vahel - mitte rohkem kui 6-8 minutit.

Peate kaasama rohkem jõuharjutusi, suurendades samal ajal raskust, mitte korduste arvu.

Tähtis! Saate püsida samal kaalutasemel mitu kuud, enne kui ilmneb edu. Ektomorfide jaoks on see tavaline algus, nii et ärge muretsege ega lõpetage treeningut.

Räägime nüüd toitumisest.

Peate mitte ainult katma igapäevaseid energiakulusid, vaid püüdma suurendada ka päevast kalorisisaldust ja protsenti ning. Kiirenenud ainevahetust on vaja katta ja samas jätta osa energiast treeninguteks ja massi kasvatamiseks.
Pool teie dieedist on liitsüsivesikud, mis sisenevad kehasse ainult koos teraviljade, kaunviljade ja kartulitega. Puudujääki ei kata ükski maiustus ega saiake.

Et seda oleks lihtsam mõista, minge lähimale turule ja kulutage 15 minutit oma ajast erinevate teraviljade uurimisele. Saate kohe aru ja mäletate, millises teraviljas on kõige rohkem süsivesikuid ja valke.

Jah, see näitaja on üsna suur, kuid selle elemendi suure sisalduse abil saate hõlpsalt normi katta, ilma et peaksite abi otsima spordilisanditest.

Peate sööma väga sageli väikeste portsjonitena, kuna meie kehal peab pidevalt olema piisav kogus kaloreid, mida süsivesikud meile annavad, ja lihaste taastumise ehitusmaterjal - valk.

Täielike endomorfide jaoks sobivad kõige paremini split-süsteemid, mis hõlmavad 2 päeva treeningut ilma vaheajata, pärast mida on puhkepäev ja jälle 2 päeva järjest.
Selline süsteem mitte ainult ei aita teil lihasmassi kiiremini juurde saada, vaid ka õige süsteemi kasutamisel vabaneb sellest. Jõuharjutusi tuleks vahetada vastupidavusharjutustega. Nii eemaldate samaaegselt mittevajaliku massi ja suurendate lihaseid kiirendatud tempos.

Selgub umbes nii: 2 päeva järjest teeme vastupidavusharjutusi (4–6 seeriat 12–16 kordust), pärast mida teeme pausi ja treenime jõudu.

Tähtis! Alumine keha vajab liigse rasva eemaldamiseks rohkem seeriaid ja kordusi.

Samas on väga oluline, et lisaks tundidele aulas käiakse palju või kus käiakse. Ükskõik kui naeruväärselt see ka ei kõlaks, kuid sellised harjutused aitavad teil saavutada tulemusi kiiremini kui monotoonsed harjutused rauaga.

Dieet.

Kõigepealt hinnake tarbitavate toitude kalorisisaldust. Peate tagama, et päevane kalorisisaldus jääks soovitud kaalu piiresse. Näiteks täiskasvanu päevane vajadus on umbes 2 tuhat kcal.
Samas suure füüsilise koormuse korral kalorivajadus suureneb, kuid seda tuleb rahuldada mitte rasvase toiduga, vaid liitsüsivesikutega, mis annavad kauakestva küllastustunde.

Ideaalne süsivesikute ja rasvade protsent on vastavalt 50, 40 ja 10%.

Tähtis! Ärge mingil juhul kasutage valku, mida te ei vaja. Mõnikord võite kasutada ka energiajooki, mis mõjutab kaalulangust.

Sellel tüübil pole kunagi probleeme edusammudega. Piisab, kui teha standardseid treeninguid, et saavutada kiireim tulemus, mis ei seisne mitte ainult kaalutõusus, vaid ka esteetilises efektis.
Parim on kasutada ka kahte tüüpi treeninguid. Esimene tüüp- suur arv kordusi väikese raskusega. Nii saate kergenduslihaseid ja vähendate rasva hulka kehas. Teine tüüp- suur kaal ja minimaalne korduste arv. Siin töötame jõu nimel.

Toit.

Toitumise osas on mesomorfidel isegi rohkem õnne kui ektomorfidel. Süüa võib absoluutselt kõike, ka jahu ja maiustusi. Peamine on varustada keha valkude ja süsivesikutega. Esimene dieedis peaks olema umbes 30 % , teine ​​- kuni 50%.
Valgu arvutamine kehakaalu kilogrammi kohta toimub sama süsteemi järgi nagu ektomorfide puhul.

Tähtis! Joo kindlasti 2,5 liitrit puhast vett päevas.

Kas saate oma tüüpi muuta?

Kahjuks mitte, sest kehatüüp on geneetika ja keskkonnamõjud. Sa ei saa loomulikult muuta jala pikkust ega värvi, eks? Ka kehatüübiga.

Kui teil olid täisvanemad ja sa said vastavalt nende geenid, siis on teie ülesanne enda kallal tööd teha, et saada massi ja olla piisavalt tugev, et kaitsta lähedasi.
Kui oled ektomorf, siis ole uhke selle üle, et saad kergesti ülekoormatud väikebussi istuda või koolist teksapükse jalga tõmmata. Igal kirjeldatud valikul on oma plussid ja miinused, nii et te ei pea geenidele "vanduma", vaid kõrguste saavutamiseks enda eest hoolitsema.

Paksud ei mõista kõhnade inimeste probleeme ja vastupidi. Igaühel meist on piisav hulk positiivseid omadusi, mida saab mitmekordistada. Seetõttu ei tasu püüda oma tüüpi muuta – tuleks muuta enda oma ja seada eesmärgid, mille täitmine paneb kehaprobleemid unustama.

Sellega artikkel lõpeb. Loodame, et olete kogunud tõeliselt kasulikku teavet, mille põhjal saate enda oma paremaks muuta. Õppisite, kuidas määrata füüsise tüüpi ja parimat treeningvõimalust ja. Järgige juhiseid ja kõik läheb hästi.

See peatükk käsitleb olemasolevaid kehatüüpe.

Sellel teemal tekib algajatele palju küsimusi: kuidas teha kindlaks, kuidas luua ektomorfi, endomorfi või mesomorfi programm, kui oluline on see kaalu kaotamisel?

Aga mis siis, kui see kõik on lihtsalt pettus ega mõjuta midagi? ..

Bone Wide mõtleb selle välja ja räägib teile kõigest!

Põhiseaduse tüübid

Mõned teadlased eristavad kolme erinevat inimese kehatüüpi: ektomorf, mesomorf, endomorf, samuti mõned märgid, kuidas määrata, millisesse rühma te kuulute. Olenevalt figuurist kutsutakse inimesi ka: asteenilised, normosteenilised, hüpersteenilised.

• Ektomorfne või asteeniline

  Levinud uskumuste kohaselt on see tüüp tüüpiline kõhn inimene. Asteenikutel on kitsad õlad, peenikesed randmed, terav roietevaheline nurk, diafragma suhteliselt madal asend, piklik rindkere (ja suhteliselt vähenenud ümbermõõt), piklik kael ja kitsad õlad.

  Samuti noppisime Internetist: "Ektomorfil on väikesed ja peaaegu puuduvad lihased." Hmm, kuidas on? Mis ta on, humanoid? Tõenäoliselt pidasid autorid silmas seda, et asteeniku lihased ei kasva hästi ja tal on raske kaalus juurde võtta.

  Kuidas määrata?

  1. väike keha
  2. Lame rind
  3. kitsad õlad
  4. Kõhn
  5. Lihaste puudumine
  6. Raskused lihasmassi kasvatamisel
  7. Kiire Metabolism

  Asteenikul on lihasmassi kasvatamine üsna raske. Tal on suurepärane, mis põletab saadud kalorid kiiresti. Ektomorf peab nii massi suurendamiseks kui ka selle säilitamiseks sööma äärmiselt aktiivselt. Kuid ta ei pea kaalust alla võtma.

  Ektomorfil pole raskusi liigse kaalu kaotamisega, nii et hiljem on tema lihased kuivad ega ole rasvakihtidega kaetud.

  Ektomorfi treeningprogramm: peaks olema intensiivne, kuid lühike (45–60 minutit), keskenduge alusele (). mitte rohkem kui 10 minutit kui .

  
  

  Ektomorfne toitumine lihaste suurendamiseks: suurendage üldiselt kaloreid ja eriti süsivesikuid. Kõigis KBJU arvutustes järgige nende ülemist piiri.
  Soovitatav kasutada.

  Kuidas näeb asteeniline tüüp naistel välja:

  

• Endomorfne või hüpersteeniline

  Need on inimesed, kellel on korralik rasvamass ja kellel on laiad õlad, suured keha ümbermõõdud erinevates kohtades, sealhulgas jäsemetel, ja nüri roietevaheline nurk. Nad ei pea palju tööd tegema! Hüpersteenikud ei jää lihasmassist ilma, eriti on hästi arenenud nende säärelihased.

  Funktsioonid:

  1. ümar keha
  2. Kasvatage kiiresti nii lihas- kui ka rasvamassi
  3. Enamasti väike
  4. Üsna raske kaalust alla võtta
  5. aeglane ainevahetus

  Hüpersteenikud võtavad massi juurde üsna kergesti, kuid probleem on selles, et suurem osa sellest massist pole lihaseline. Endomorfid on kinnisideeks ühe küsimusega: "kuidas kaalust alla võtta"? Tavaliselt nad spordilisandeid nii palju ei vaja, muidugi eeldusel, et nende toit sisaldab piisavalt valku.

  Endomorfi treeningprogramm kehakaalu langetamiseks: kõige parem on treenida kolmepäevaselt. Programm põhineb rasketel põhiharjutustel, mis aitavad põletada suurel hulgal kaloreid ja kasvatada lihasmassi. Treeningu kestus peaks olema 90-120 minutit, alustades heast soojendusest ja lõpetades vähemalt 30-minutilise intensiivse kardiotreeninguga.

  Kallid daamid! Kui on probleeme veresoontega, siis samal treeningpäeval kardio ÄRA TEE SEDA, see on täis kapillaaride võrgustikku või üldiselt. Liigutage see järgmisele päevale või veel parem, ärge tehke seda üldse. Kaalu kaotamine võtab kauem aega, kuid teil on terved ja ilusad jalad

  

• Mesomorfne või normosteeniline

  Seda tüüpi iseloomustab lihasmassi hea areng ja selle tulemusena tugev ja arenenud luustik. Rasvkoe kogus on ligikaudu keskmine. Sisemise struktuuri tunnused - rindkere on kumer, õlad on laiad, jäsemete pikkus on proportsionaalne. Kõik omadused vastavad keskmisele.

  

Mesomorfid sünnist saati anti neile sportlase keha. See tüüp kasvatab kiiresti lihasmassi ja kaotab liigse kaalu. Neil on loomulikult tugevus, mis on suurepärane platvorm edasiseks kasvuks.

Mesomorfi eristavad omadused:

1. Sportlik kehaehitus
2. Ristkülikukujuline kehakuju
3. Kasvatage kiiresti lihasmassi
4. Ülekaalulisusele kalduvus rohkem kui ektomorfid

Mesomorfid (ka asteenilise lisandiga inimesed) kasvatavad kiiresti lihasmassi, eriti algajad. Teisest küljest võivad mesomorfid kiiresti kaalus juurde võtta. See tähendab, et nad peavad jälgima oma kalorite tarbimist. Mesomorfide jaoks on ideaalne variant jõutreeningu ja kardio kombinatsioon.

Mesomorfi naistele on omased geneetilised boonused: neil on lihtne saledaks ja vormis püsida, kuid enamasti puudub neil motivatsioon kaalust alla võtta ning kui hakkad sööma ja trenni ei tee, saab keha kiiresti “ujuma”, eriti kõhupiirkonda. ja talje (pidage meeles, jah,?)

Mesomorfi treeningprogramm: keskenduge alusele ja treenige üksikuid lihasrühmi isoleeritud harjutustega. Olge teadlik mitmekesisusest: muutke seeriate ja korduste arvu ning puhkeaega, tööraskust, harjutuste kombinatsioone,

Programm peaks olema tsükliline: 3-4 nädalat kõrge intensiivsusega treeningut, seejärel 1-2 nädalat madala kiirusega treeningut, see annab suurema efekti ja aitab vältida ületreenimist.

Kuidas teada oma?

Kui uskuda Internetti, siis üks peamisi erinevusi nende kolme tüübi vahel on skeleti erinev struktuur. Mesomorfsel tüübil on lai paks luu, ektomorfne tüüp on õhukese kondiga ja endomorfne tüüp on vahepealsel positsioonil. Luud määravad teie figuuri kõrguse (selles pole kahtlust) ja laiuse. Kaasaegsed tehnoloogiad ei suuda neid parameetreid veel muuta. Te ei saa tõusta pikemaks ega lühemaks ega ka oma vaagna- või õlaluud kitsamaks muuta.

Kuidas teha kindlaks, mis tüüpi lisand teil on – randme järgi. Selle mõistmiseks piisab mõne mõõtmise tegemisest. Lihtsaim viis põhiseaduse tüübi määramiseks on randme järgi. Mõõtke selle ümbermõõt mõõdulindiga:

asteeniline- meestel kuni 17,5 cm, naistel kuni 15 cm;
normosteeniline- meestel 17,5-20 cm, naistel 15-17 cm;
hüpersteeniline- üle 20 cm meestel, üle 17 cm naistel.

Nagu näeme, meetodid inimese kehatüübi hindamiseks – pehmelt öeldes tunduvad ebateaduslikud ja vaevarikkad! Piirid on väga lähedal, nii et erinevus on peaaegu kustutatud ja kehatüübi määratlus muutub loteriiks.

Kas olete kindel, et olete mesomorf ja mitte korrodeerunud ektomorf? Ja kas sa oled tõesti endomorf või lihtsalt ülesööja mesomorf? Küsimused ilma vastusteta. Need jaotused on lühiajalised ja tehtud "silma järgi", välise (kõige ebausaldusväärsema) märgi järgi, kuigi inimesed võivad tõesti erineda.

Miks see kõik on jama?

Teoreetiliselt kalduvad kolmanda tüübi omanikud kõige rohkem ülekaalulisusele, neil on jässakas figuuritüüp, neist ei saa kunagi kaalutud printsessid, kuid millegipärast on elus üsna sageli tõendeid. Figuuri tüüp pole üldse oluline!

On selline anekdoot: "Naine tuleb arsti vastuvõtule, püüab parema käega haarata vasakust randmest ja ütleb: "Doktor, näete ise, ma kaalun nii palju, sest mul on lai luu." Arst vaatab tema randmet ja vastab naeratades: "Kallis, brontosaurusel on lai luu ja sa oled lihtsalt rasvunud".

William Sheldon - teadlane, kes uuris inimkeha, püüdes leida mingeid mustreid ja tuvastas seda tüüpi struktuurid tegelikult psühholoog. Usk talle muidugi ei piisa. Sama eduga õnnestus välja tuua mitte 3, vaid 5 kategooriat ehk 7 või kasutada kategoriseerimiseks mõnda muud kriteeriumi.

Mida rohkem on klassifitseerimisparameetreid, seda lihtsam on sellega kõike maailmas kirjeldada. Küsimus on selles, milline mudel on nende parameetrite taga! Jah, ja miks see kõik on kohandatud? Meenutab mulle zooloogiat. Kui see klassifikatsioon võimaldaks ennustada (anda kohandatud soovitusi), oleks see mõistlik. Ja siin on isegi ilma ebamääraste kõnedeta kõik selge: söö vähem - kaotate kaalu, sööte rohkem - lisate.

Kõik on juba leksikonis: paks, kõhn ja ei siin ega seal, meie arvates suurepärane klassifikatsioon🙂 Kõik need endo-ekso-meso-asteenikud toovad vaid segadust ja lubavad enda kohmakuse õigustamiseks uusi ettekäändeid välja mõelda: asi pole minus peenike või paks, vaid minu kehatüüp!

Kui lugesite tähelepanelikult, märkasite, et soovitused kõigile kehatüüpidele on peaaegu samad! Kuna sellel klassifikatsioonil pole teaduslikku ja tehnilist põhjendust, vaid uuringud ja katsed, mis näitavad, et kui inimene, olenemata kehaehitusest, hakkab järgima KBZhU-d ja treenib asjatundliku treeneriga, siis paratamatult kaotab ta kaalu või suurendab lihasmassi, tohutult. arv sisse.

Muide, professionaalsed treenerid ja meditsiin ei kasuta selliseid kontseptsioone treeningute ja toitumise ülesehitamisel. Sest iga inimene on kogumik kõigist kolmest kehatüübist: Vasya on pikk, raske, kuid ilma lihasteta ning Anton on lühike ja kaalub väga vähe, kuid korralikult üles pumbatud.

Internet on täis teavet kehatüüpide kohta, spetsiaalseid treeningprogramme ja dieete ektomorfidele ja mesomorfidele, spetsiaalseid toidukavasid hardgaineritele (kulturismi slängis ektomorfid) ja muud kasutut reklaami. Mõelge vaid, kui paljud inimesed arvavad, et nad on ektomorfid ja neil on raske kaalus juurde võtta, kuigi tegelikult nad lihtsalt ei treeni hästi ja ei saa piisavalt kaloreid või kui palju tüdrukuid nutab, et nad on endomorfid ja kipuvad olema. ülekaalulised, kuigi neil pole aimugi, kui palju iga päev tarbitakse?

Vahepeal on kõik äärmiselt lihtne, nii palju, et oleme seda küsimust juba varem artiklites ja. Ja pole üldse vahet, kas inimene on kõhn, keskmine või paks - toitumispõhimõtted ja (täpselt põhimõtted, mitte konkreetsed lähenemised ja programmid ja dieedid) on kõigile ühesugused. See on nagu füüsika: gravitatsioon mõjub kõigile ja alati!

Jah, võib-olla skeleti ehituslike iseärasuste tõttu ei saa te kaalust alla võtta kuni suuruseni 40, kuid ärge laske endal paksuks kasvada ja realiseerimata eluplaanidest patja nutta.

Kasulik video

Informatiivne video sellel teemal:

Järeldus

Seega ei anna inimeste jagamine õhukesteks (ektomorf), keskmiseks (mesomorf) ja täisteks (endomorfiks) nende välimuse muutmisel absoluutselt kasulikku teavet. Kuid on ka teatud hulk objektiivseid tegureid, mis mõjutavad teie välimust ja seda, kui raske on teil oma välimust muuta.

• Näiteks, lihaste, kõõluste ja nende kinnituspunktide pikkus. Mõnel inimesel on pikad lihased ja lühikesed kõõlused, teistel aga vastupidi. Ja esimesena on lihaseid palju lihtsam treenida ja need näevad esteetiliselt paremad välja:
• Käte, jalgade, torso pikkus jne. Kõik treeningud on füüsika, mida lühem kang, seda suurem koormus sellele antakse.
• Kasv ja kaal. Jällegi 50 kg. 1,50 cm võrra ja sama 50 kg. 1,70 cm näeb teistsugune välja. Kuid see ei tähenda, et üks on mesomorf ja teine ​​ektomorf: lihtsalt üks on söönud ja teine ​​kontrollib kaalu 🙂
• jne.

Tegelikult on selliseid parameetreid rohkem. Ja just selliste parameetrite põhjal peate oma treeningud üles ehitama ja mitte üldse psühholoogi leiutatud ja kulturismi- ja fitnesskultuste järgijate poolt kopeeritud arusaamatu klassifikatsiooni järgi.

Peamine on see, kui palju sa jõusaalis pingutad ja kuidas sööd, ülejäänu on ainult suurte nimedega plekk. Soovitame lugeda artiklit, mis käsitleb seda teemat üksikasjalikult. Pidage meeles, et need kehatüübid on tagajärjed, mitte põhjus!

Sageli surfavad naised Internetis ideaalse figuuri retsepti otsimisel. Kasutatakse staaride, sõbrannade ja sugulaste dieete, kuid enamasti on need ebaefektiivsed. On ekslik eeldada, et kui mõni dieet on aidanud su õde, siis aitab see ka sind. Harmoonia saladus peitub kehatüübile vastavates toitumis- ja treeningsoovitustes.

Peamine asi artiklis

Kuidas määrata oma kehatüüpi?

Kehatüüpide teooria tutvustas ühiskonda esmakordselt W. Sheldon. Figuuri lisamiseks on kolm üldtunnustatud tüüpi:

• Mesomorf.
• Ektomorf.
• Endomorf.

Saate määrata oma kehatüübi lihtsalt randme mõõtmisega:

• Mesomorfidel on ranne koos luuga 17–20 cm.
• Ektomorf kuni 17 cm.
• Endomorfil on üle 20 cm.

Huvitav teada! Isegi ideaalsete randmeparameetrite korral ühendavad inimesed kõige sagedamini iga kehatüübi omadused.

Mesomorf: kehatüübi kirjeldus

Mesomorfid- need on õnnelikud, kellel on loomulikult sportlik kehaehitus. Nende figuuril on sportlik struktuur ja nahaaluse rasvasisaldus on väike. Mesomorfide kohta öeldakse: "Hea ainevahetus ja pärilikkus!".

Huvitav teada! Ainult 15% inimestest on mesomorfse kehaehitusega.

Mesomorfseid mehi ja naisi eristab proportsionaalne keha, pikad käed, jalad ja torso. Neil on lai rindkere ja hästi arenenud õlalihased.

Mesomorfi toitumisprogramm

Mesomorfidel on tõesti suurepärane ainevahetus ja seda tüüpi kehaehitusega inimesed peavad kaalu langetamiseks minimaalselt pingutama. Piisab päevase kalorikoguse arvutamiseks järgmise valemi abil: korrutage kaal kilogrammides 30-ga, saadud summa on dieedi kaloraaž. Näiteks 60 kg kaaluv inimene saab 1800 kcal.

Tähtis! Mitmekesisuse reeglid mesomorfide toitumises. Süües ainult valku või puuvilju, ei kaota need inimesed kunagi kaalu.

Mesomorfse dieedi keemiline koostis näeb välja järgmine:

• Valk - 60%.
• Rasvad - 25%.
• Süsivesikud - 15%.

Tähtis! Süsivesikud annavad kehale vastupidavust ja elujõudu, kuid mesomorfidel on need omadused sünnist saati.

Mesomorfide toitumise peamine viga on maitsev, kuid kasutu toit. Näiteks ei mõjuta sõltuvus maiustustest või alkoholist 20-aastase mesomorfi figuuri halvasti, kuid pärast 30-aastast väljendub see kiire kaalutõusuna.

Milline peaks olema mesomorfi koolitus?

Mesomorfi lihasmassi kogum tekib üsna kiiresti ja see on seda tüüpi figuuri moodustamisel äärmiselt oluline. Nende inimeste keha eraldab kehasse sisenevast toidust osavalt valku ja muudab selle seejärel lihasteks.

Seetõttu on lühikesed, kuid produktiivsed treeningud mesomorfide jaoks väga tõhusad. Mesomorfide lihaste ja figuuride moodustamise eest vastutavad kiired liigutused ja jõuharjutused. Näiteks sprint, jõutõmbed, kükid kangiga. Kuid mõned mesomorfid ei tervita pikamaajooksu: see ei anna positiivseid tulemusi seda tüüpi inimeste lihaste ehitamisel.

Nõuanne! Jooksmiseks peaksid mesomorfid võtma vaid 75 minutit nädalas, jagades need 3 korda. See on 5 minutit soojendust, 15 minutit jooksmist ja veel 5 jahtumist. Jooksmise ajal jälgi kindlasti südame töövahemikku, selle arvutamiseks lahuta 220-st oma vanus, seejärel korruta saadud arv 0,6-0,8-ga.

Hea tulemuse annab kehalise aktiivsuse kombineerimine: 4 nädalat intensiivset treeningut ja 1-2 kerget, toetavat. See kombinatsioon hoiab ära tugevus- ja mahunäitajate stagnatsiooni.

Endomorf: kehatüübi tunnused

Endomorfid inimesed on suured, sageli kannatavad suure hulga nahaaluse rasva all. Seda tüüpi inimeste jaoks ei ole massi saavutamine keeruline ja õige treeningu korral jaotub see kogu kehas korralikult.

Nõuanne! Endomorfi peamine uhkus on hästi arenenud säärelihased, millele tuleks treeningutel erilist tähelepanu pöörata.

Endomorfid on väikese kasvuga ja ümara kehaga. Neil on aeglase ainevahetuse tõttu väga raske kaalust alla võtta. Nad koguvad kergesti massi, kuid need pole lihased, vaid nahaalune rasv. Ülekaalu vähendamiseks vajavad seda tüüpi inimesed regulaarset kardiotreeningut ja toidus palju valku.

Endomorfne toitumine kehakaalu langetamiseks

Endomorfi põhiprobleemiks on kergete süsivesikute kohene imendumine, mis ladestuvad nahaaluse rasvaga probleemsetesse piirkondadesse. Valku seeditakse vaid 30% ja treeninguks peavad endomorfid seda saama sporditoitumisest.

Endomorfi dieet peaks sisaldama kõrge valgusisaldusega toite, samuti tuleks piirata kergeid süsivesikuid ja rasvu. Nende dieedi keemiline koostis on järgmine:

• Süsivesikud (komplekssed) - kuni 60%.
• Valk - 30%.
• Rasvad - alla 20%.

Päevas ühe kaaluindikaatori “külmutamiseks” peab endomorf sööma nii palju kaloreid: kehakaal korrutatakse 30-ga. Kui endomorf on dieedi ajal massi juurdekasvu protsessis, siis rikastatakse menüüd kuni 500 kcal.
Kaalu langetamiseks peaks endomorf sööma väikeste portsjonitena 7 korda päevas. Dieedi parimad sõbrad on kana valge liha, kaunviljad, kodujuust ja hapupiimatooted, munad, kala.

Nõuanne! Proovige süüa liitsüsivesikute norm enne päeva teist poolt ja pärast seda rikastage menüüd valgunormiga.

Rasvapõletuse treeningprogrammid endomorfi jaoks

Endomorfide jõutreening on isegi kahjulik ja see on nende peamine viga. Spordis on endomorfil lihtsalt kohustus keskenduda kaalu langetamisele, sest keegi ei märka ilusaid reljeefseid lihaseid rasvakihi all.

Endomorfil soovitatakse teha 4-5 treeningut nädalas ja neist kolm pühendada aeroobsele treeningule. Jagage koormus lihasrühmadesse, püüdes mitte kombineerida 2-3 ülesannet ühes treeningus. Ehk siis esmaspäeval annad koormuse rinnale ja õlgadele, teisipäeval teed pressi, kolmapäeval erakordse koormuse jalalihastele jne.

Nõuanne! Ideaalis peate mitu kuud tegema 2 korda päevas: hommikul on põhiõpe ja õhtu on pühendatud ühele lihasrühmale.

Endomorfi treening on intensiivne minimaalse hingetõmbega. Kui järgite neid soovitusi, ilmneb lihaste leevendus 2–3 kuu pärast, mis on seda tüüpi kehaehitusega inimestele suurepärane tulemus.

Ektomorf: kehatüübi tunnused

Ektomorf- See on väga kõhn inimene, sageli pikk ja ebaproportsionaalselt pikkade kätega. Ektomorfidel on kiirenenud ainevahetus, kuid isegi see ei aita neil lihasmassi kasvatada. Tegelikult pole ektomorfil tugevaid lihaseid, kuid õigesti valitud toitumis- ja treeningprogramm võib seda tüüpi figuuri korrigeerida.

Kiire ainevahetus aitab kaasa kõigi kehasse sisenevate kalorite kiirele põletamisele. Seetõttu peab ektomorf massi suurendamiseks täielikult sööma, täites dieedi piisavalt kõrge kalorsusega toiduga.

Nõuanne! Ektomorf peaks katabolismi vältimiseks sööma enne magamaminekut. Ektomorfi jaoks on soovitatav sportlik toitumine ja lühikesed treeningud peamiste lihaste uurimisega.

Ektomorfi toitumine

Erinevalt kahe eelmise kehatüübiga inimestest peavad ektomorfid järk-järgult suurendama oma igapäevast kaloritarbimist. Mehed söövad päevas üle 3 tuhande kcal ja tüdrukud üle 2,5 tuhande kcal päevas. Tähelepanuväärne on see, et kogu söödud toit seeditakse ja ei ladestu kunagi külgedel olevate rasvarullidega.

Ektomorfi menüü keemiline koostis on järgmine:

• Üle 20% rasva.
• Esimene peamine kaloriallikas on valk ja spordivalk. Rohkem kui 25% valku toidus.
• Menüüs on süsivesikuid umbes 50%, mis on oluline kehakaalu ja lihaste kasvatamiseks.

Nõuanne! Ektomorfidel on lisaks kiirele ainevahetusele madal isu. Seetõttu peaksid nad roogadesse lisama isu tõstvaid koostisosi: sibulat ja küüslauku, mett ja pähkleid, hooajalisi aromaatseid ürte. Näiteks petersell, till, basiilik jne.

Valgu saamiseks on soovitatav süüa palju kaunvilju: ube, herneid, aga ka teravilju, mis sisaldavad liitsüsivesikuid. Pöörake erilist tähelepanu kaerahelbedele, riisile, tatrale. Magusad puuviljad ja marjad, aga ka köögiviljad toimivad vitamiinide ja mikroelementide allikana.

Kaalutõusu edukus sõltub 70% toitumisest ja toidulisanditest. Dieedis peavad olema spetsiaalsed lisandid ja te ei saa ilma nendeta hakkama:

• Multivitamiinid.
• Valgukokteil.
• Kreatiin, mis kiirendab lihasmassi kogumit.
• Testosterooni stimulandid.
• Ensüümid toidu paremaks imendumiseks, sest kalorite määr suureneb 2 korda.

Teine punkt ektomorfide toitumises on vedelik. Päevas peate jooma rohkem kui 3 liitrit puhast vett, välja arvatud esimesed toidud, mahlad, tee jne. Vedelik parandab kasulike toidukomponentide imendumist.

Ektomorfi treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks

Ektomorfi treeningprogramm on tugevalt seotud toitumisega. Niisiis, enne tundi, 30 minutit varem, peate sööma aeglaste süsivesikute rikast toodet: müsli piimaga, 2 spl. lusikad mett või peotäis pähkleid. Ja 30 minutit pärast tundi vajab ektomorf rikkalikku lõuna- või õhtusööki, mis sisaldab osa päevasest kalorist.

Ektomorfidel ei jätku tunniajaseks treeninguks sageli jõudu, mistõttu toimuvad nende tunnid etapiviisiliselt. Keha jaguneb tinglikult kaheks osaks: hommikul treenitakse ülemist ja õhtul põhja. Samuti, kui aega lubab, viiakse koolitus läbi 3 korda päevas 20 minutit:

• Hommik: töötage rinna ja biitsepsiga.
• Päev: töötage jalgade ja õlgadega.
• Õhtu: töötage selja ja triitsepsiga.

Iga lihasgrupi jaoks on soovitav sooritada 2-3 põhiharjutust ennast üle koormamata. Täiendav toitumine ja toetavad toidulisandid suurendavad teie vastupidavust aja jooksul 10-20%.

Nõuanne! Puhka treeningute vahel 3-5 minutit ja erinevate kehaosade treeningute vahel 15 minutit.

Ektomorfsed lihased vajavad puhkust, nii et treenige igal teisel päeval. Fakt on see, et ületreening ja ülekoormus aeglustavad ektomorfide lihasmassi kasvu. Kaasake programmi jõutreening massi suurendamiseks ja alustage iga seanssi 15-minutilise soojendusega.

Iga kehatüübi jaoks eelistatud oma toitumis- ja treeningprogramm. Kõik andmed on antud keskmise kehatüübi tunnuseid arvestades, kuid sageli on iga tüübi omadused ühes isikus kombineeritud. Kuulake kindlasti iseennast: kui keha ei väsi ja teate, et suudate rohkem, siis treenige oma potentsiaali järgi. Algul töötage juhendaja järelevalve all, et mitte üle koormata südant ja lihaseid.

Kõik inimesed on erinevad. Keegi on pikk, keegi on väike, keegi on tiheda kehatüübiga, keegi on asteeniline. Rinnaümbermõõt, talje, puusad, õhukesed või massiivsed randmed ja pahkluud – see kõik on kõigil naistel erinev.

Paljudel neist tekib küsimus: miks on mõnel naisel sama pikkusega kõhn figuur ja mõnel ei saa seda kõigi oma jõupingutustega kuidagi? Esiteks mängib siin rolli geneetiline tegur. See on kehatüüp. Toitumise ja sporditreeningu planeerimisel on oluline oma kehatüübi tundmine.

Kehatüübid

Seda tüüpi eristavad omadused:

• ümar kere siledate kumerustega;
• keskmised või suured liigesed ja luud;
• väikese pikkusega jäsemed.

Tavaliselt on endomorfidel väikesed õlad ja laiad puusad, mis muudab sellised naised pirnikujulise figuuri omanikeks.

Naiste endomorfide peamine probleem- liigne rasvkude kehas, erinevalt eksomorfidest. Koos endomorfidele iseloomuliku madala ainevahetusega muutub liigsete kilode kaotamine neile tõeliseks raskuseks. Isegi madala kalorsusega tarbimise ja suure kehalise aktiivsuse korral on neil raskem end vormis hoida kui teiste somatotüüpide esindajatel. Põhimõtteliselt ladestub rasv keha alumistesse osadesse (kõht, küljed, jalad) ega jaotu kogu kehas ühtlaselt.

Paljud endomorfsed naised võivad oma kehaehituse tõttu komplekse teha, kuid asjata. Keha kaasasündinud kalduvus rasva talletada ja vähene ainevahetus ei tähenda, et see oleks võimatu.

End vormis hoidmine on endomorfide jaoks raske, kuid võimalik. Nad vajavad rohkem pingutust, õiget toitumist ja regulaarset sporditreeningut.

Endomorfidel on piisav lihasmass ja nad saavad soovi korral kergesti lihaseid üles ehitada. Neil ei vedanud dieediga nii nagu ektomorfidel ja endomorfidel – madal ainevahetus ei andesta neile halba, küll aga saab seda kiirendada piisava veetarbimise ja kardiokoormustega.

Kuidas määrata kehatüüpi?

Somatotüüp määratakse teatud kehaparameetrite mõõtmise teel.

Lihtsaim viis- randme pikkuse mõõtmine. Naiste puhul on tulemus 15–17 cm mesomorfse tüübi näitaja, vähem kui 15 - ektomorfne, üle 17 - endomorfne.

Kui joonlauda või mõõdulint käepärast pole, võite lihtsalt haarata randmest vastaskäe keskosa ja pöidlaga. Mesomorfis koonduvad sõrmed ühes punktis, ektomorfis kattuvad, endomorfis ei ulatu üksteiseni.

Selliste parameetrite mõõtmine nagu rind, talje ja puusad, ei suuda somatotüüpi täpselt määrata, kuna figuure on erinevat tüüpi (jne) ja nende omanikeks võivad olla erinevate somatotüüpide esindajad. Selle täpseks määramiseks on parem võtta ühendust mis tahes spordikeskuse või tervisekeskusega, kus spetsialistid võtavad arvesse tervet rida märke.

Inimese kalduvus rasva säästa ja massi juurde võtta sõltub otseselt tema kehaehituse omadustest. See näitaja on otseselt seotud geneetilise kalduvusega moodustada varusid. Sellega seoses on kõige soodsam mesomorf, vaatame, miks see nii on.

Kuidas mesomorfi tuvastada

Teadlased eristavad inimestel kolme somaatilist tüüpi:

• eksomorf;
• Mesomorf;
• Ektomorf.

Pole ime, et mesomorf asub loendi keskel, see on keskmine kehatüüp. Erineb rasvkoe väikese vaheaja poolest. Reeglina on sellise inimese kehal ideaalilähedased õiged proportsioonid. Tüdrukutel on sujuv üleminek puusadest taljele ja kõrgemale. Tegelikult peetakse sellist figuuri peaaegu ideaalseks.

Visuaalselt on need proportsionaalse figuuriga inimesed. Keskmise suurusega liigesed ja lihased. Ülekaaluga neil praktiliselt probleeme pole. Samal ajal saavad nad süüa peaaegu piiranguteta. Väike kogus rasvkude jaotub ühtlaselt üle kogu kehapinna, mistõttu pole seda peaaegu märgatagi.

Seega eristage seda tüüpi kehaehitusega inimesi väliselt. Need on ektomorfidega võrreldes tihedamad ning endomorfidega võrreldes vähem lahtised ja massiivsed. Enamasti on need veidi üle keskmise. Kaal on tavaliselt sama, mis selle pikkuse jaoks soovitatud.

Samuti on olemas meetod "randme mõõtmiseks". Hetkel peetakse seda ebapiisavalt täpseks, kuid koduseks kasutamiseks sobivaks. See meetod mõõdab randme kõige peenemas kohas. Mesomorfi puhul peetakse normaalseks 18-19 cm.

Tabel randme kehaehituse tüübi määramiseks

Nüüd teate, kuidas mesomorfi tuvastada. On täpsemaid ja keerukamaid meetodeid. Üldiselt leitakse täpseid kehatüüpe harva, sageli on inimestel segased omadused.

Mesomorfi omadused

Näilise universaalsusega on sarnase kehaehitusega inimestel mitmeid iseärasusi, millega tuleks arvestada nii dieetide kui ka treeningute valikul.

Esimesed jooned, mis silma hakkavad, on figuur. Sellistel inimestel pole liigse massiga probleeme. Kiire ainevahetuse tõttu moodustub rasvkude minimaalses koguses. Kui teil on vaja lihasmassi kasvatada, saab seda teha üsna kiiresti. Tulevikus ei pea te isegi oma dieeti kohandama, et eemaldada liigne rasv.

Mesomorfid sobivad suurepäraselt spordialadeks, kus on vaja ühendada jõud ja kiirus. Tavaliselt on nad edukad ka kulturismis. Lihased kasvavad üsna hästi ja enne võistlust tuleb keha minimaalsetes kogustes kuivatada.

Mesomorfidel on spetsiifilised haigused, mis on peamiselt iseloomulikud sellele konkreetsele tüübile. Sageli on neil vähenenud mao sekretsioon. Nende jaoks on tüüpilised maohaigused, mis on seotud happesuse taseme langusega. Kalduvus hingamisteede probleemidele. Madal vererõhk on tavaline.

Mesomorfi koolitus

Selle somatotüübi koolitusprotsess nõuab palju tähelepanu. Vastasel juhul tulemusi ei saavutata. Siin on sarnase kehatüübiga sportlaste põhiprintsiibid:

• Oluline on oma treeningrutiini regulaarselt muuta;
• Muutke pidevalt kaalu;
• Hea efekti annab treeningu kestuse järsk muutus;
• Erinevad lähenemisviisid;
• Treeningu ajakavade järjekorra muutmine.

Igasugune mesomorfi treening peab tingimata hõlmama vähemalt 30% lihastest, alles siis võite märgata mingit arusaadavat tulemust. Selliste inimeste heaks treeninguks peetakse tööd hantlitega, kangiga, kükkidega, klassikalise tõmbejõuga. Lisaks on soovitatav töötada suure raskusega 2-3 nädalat, seejärel korraldada kerge programm 1-2 nädalaks.

Mesomorfi jaoks on äärmiselt oluline mitte unustada kardiokoormust. Samuti tasub kinni pidada segakäsitlusest. Põhitreeninguks on parem teha stayer running. Ühe treeningu kohta on optimaalne joosta 10-15 kilomeetrit. Iga kolmas õppetund annab sprinditreeningu. Selleks tehke 7-12 jooksu 100 meetrit üheminutilise pausiga. See pikkade ja lühikeste jooksude kombinatsioon põletab tõhusalt rasvkudet.

Nüüd vaatame, kuidas kõige paremini luua koolitusprogrammi otse ühe õppetunni jaoks. Parim on arvutada mürsu mass nii, et teil oleks jõudu teha 8-10 kordust. Sel juhul tasub iga harjutuse puhul esile tõsta neli lähenemist. Kuid siin on nüansse. Kui plaanite massi ehitada, saate kestade kaalu suurendada, kuid samal ajal tehke mitte rohkem kui 8 kordust korraga. Kui olete kuivamisfaasis, saate korduste arvu maksimaalselt suurendada. Soovitav on kasutada kellegi teise abi ja teha viimased lähenemised peatusele.

Klassikaline mesomorfi treeningprogramm massile

Esimene koolituspäev

• Surutõste 3x8
• kangi tõstmine, lamamine 2 x 6;
• kangi tõstmine, lamades positiivse nurgaga 3 x 6;
• raskuste tõstmine positiivse nurgaga 3 x 8 - 12;
• pea kohal surumine läbi külgede 3 x 8;
• Sõjaväe press 3 x 8;
• keha tõstmine positiivse nurgaga 3 x 10 - 12.

Teine päev

• hüperekstensioon raskustega 3 x 15;
• surnud tõste 4-8 x 6 - 8;
• kangi tõstmine lindile kaldega 3 x 6 - 8;
• kangi tõstmine lõua poole 3 x 8;
• raskuste lahjendamine kaldega 3 x 10;
• kehitab õlgu 3 x 10 - 15;
• tagurpidi keeramine 3 x max.

Kolmas päev:

• kükitama mürsuga õlgadel 4 x 6 - 8;
• jalatõuge 3 x 10;
• jalakõverdus simulaatoris 3 x 12;
• sokkide raskustega tõstmine 3 x 10 - 15;
• õhuliini press 3 x 8;
• hantlite tõstmine enda ees 3 x 8;
• keeramine 3 x max.

Neljas päev:

• käte painutamine kõvera kangiga 4-8 x 6 - 8;
• hantlitega lokk 3 x 8;
• haamertõstuk Scotti pingil 3 x 10 - 12;
• prantsuse ajakirjandus 3 x 8;
• pikendus pea tõttu 3 x 10 - 12;
• surumised ebatasastel vardadel 2 x 10 - 15.

Mesomorfne toitumine

Selle kehatüübi jaoks ei ole erilisi toitumisnõudeid. Mesomorfi jaoks võib toit olla üsna tasuta. Kuid ikkagi on parem jälgida toidu koostist ja kogust, eriti kui tegelete aktiivselt spordiga.

Peamine mõte on siin vajadus piirata lihtsate süsivesikute tarbimist, mis võib viia keharasva suurenemiseni. Samuti on soovitatav kontrollida toidu rasvasisaldust. Näitab häid tulemusi.

Selleks, et teil ei tekiks probleeme ainevahetusega, peaksite sööma 5-6 korda päevas. Ka päeva jooksul tuleks juua vähemalt kaks liitrit vett ilma gaasita. Kõik see aitab kaasa ainevahetuse kiirenemisele.

Kuivatamisel pöörake tähelepanu toitumisele. Siin on vaja mitte ainult selgelt kontrollida kalorisisaldust, vaid jälgida ka valkude / süsivesikute / rasvade suhet, 3/2/1 peetakse ideaalseks. Ja kõik süsivesikud peaksid olema ainult komplekssed. Ärge piirake ennast soolaga, tarbige seda nagu tavaliselt.

Mesomorfsete tüdrukute omadused

Seda tüüpi kehaehitusega naistel on väga vedanud. Proportsioonid on peaaegu täiuslikud, nad näevad lihtsalt head välja. Samal ajal nõuavad nad figuuri säilitamiseks minimaalset pingutust. Kuid sellest hoolimata on neil oma omadused, mida tuleks arvesse võtta.

Peaaegu kõiki ülalkirjeldatud normosteenika tunnuseid võib omistada ka mesomorfsetele naistele. Kuid kuna naise keha kaldub rohkem rasvkudet talletama, on parem kaloreid veidi piirata. See tagab probleemide vältimise.

Spordiga tegelemisel on mõttekas veidi muuta treeningute struktuuri. Kuna kehas on vähe rasvkudet, ei tohiks te rinnalihaste harjutustest end ära lasta, see toob kaasa rindkere nähtava vähenemise. Parem on rohkem treenida tuharaid ja kõhulihaseid. Sarnase kehatüübiga tüdrukute jaoks pole enam treeningfunktsioone.

Lühike järeldus

Mesomorfe võib nimetada optimaalse figuuriga inimesteks. Normaalse kehakaalu säilitamiseks peavad nad kulutama minimaalselt jõupingutusi. Kuid ideaalse kehaehituse saavutamiseks peaksite siiski tähelepanu pöörama tervislikule toitumisele ja koostama optimaalse treeningu ajakava.

Kokkupuutel