Kuidas kodus kiikuda. Keefirimask tiheduse ja mahu suurendamiseks. Push-ups toolidel

Peaaegu kogu Internet on täis ülitõhusaid salatehnikaid, mis aitavad uskumatult lühikese ajaga lihaseid kasvatada. Programmid, mis kirjeldavad, millal ja mis päeval peate teatud lihaseid treenima, kuulsate kulturismiprofessionaalide treeningskeemid. Väited, et ilusaid lihaseid saab kodus üles pumbata. Inimene, kes on kindlalt otsustanud oma keha muuta, satub seda kõike lugedes tahes-tahtmata viga.

Kodused treeningud

Kodus treenimise peamine põhjus on võltskartus, et jõusaali tulles muutute naerualuseks. Treeningmeetodite teadmatus ajab inimese segadusse. Uskudes koduste treeningute efektiivsusesse, läheb ta spordipoodi ja hakkab ostma palju raha maksvaid spordivahendeid. Näiteks kokkupandavate hantlite komplektile kulunud raha eest saab heas jõusaalis osta kuutellimuse. Mõelge nüüd sellele, mida saate kodus hantlite paari ja täisvarustusega jõusaaliga, kus on tõeline sportlik õhkkond, saavutada. Pidage meeles, et ükski kodune treening pole võrreldav jõusaalis treenimisega! Kui pääsete heasse, sõbralikku saali, on teile tagatud hea tuju, sportlik võistlusõhkkond ja võib-olla isegi kogenud sportlaste abi. Algstaadiumis soovitan teil minna jõusaali, kus treenivad mõned tugevamad sportlased. Sõbraliku näoga sisenenud, jalutage rahulikult saalis ringi ja tervitage kõiki, kes seisavad ja mitte midagi ei tee, sõbralikult. Ärge sirutage kätt harjutuse sooritajale! Lihtsalt mööduge. Vaadake ringi ja kui leiate kükiraami, horisontaalse pingipressi ja tõsteplatvormi, on teie esimene jõusaalireis peaaegu edukas.

Esialgses etapis keskenduge põhiharjutustele, mis loovad aluse, millele saate ehitada. Õige tehnika ja stabiilse treeningrežiimiga saate kiiresti jõudu juurde. Ei mingeid simulaatoreid ja isoleeritud harjutusi! Kuldne kolmik on kükk, lamades surumine, surnud tõste. Peate neid sooritama samas järjekorras, nagu on kirjutatud, viies läbi treeninguid kolm korda nädalas. Ärge unustage korralikku soojendust ning soojendus ei ole velotrenažöör ega jooks, vaid sama kangi, millega eelseisvat harjutust sooritate. Parim on, kui kogenud tõstja õpetab teile kõigi nende kolme suurema tõste tehnikat, see säästab aega ja tagab, et te ei saa viga.

Põhitunnid

Esimesel lähenemisel soojendage korralikult, 15 - 20 korda ainult kaelaga, ilma pannkookideta. Iga järgmise lähenemise korral lisage 5–10 kilogrammi, kuni jõuate oma töökaaluni (kaal, mille juures "lihaspuudulikkus" ilmneb 8-12 küki juures, see tähendab, et viimased 1-2 kordust tuleks teha raskustega). Soojendusseeriate arv ja lisatud raskuste erinevus sõltub loomulikult sportlase kogemusest. Soojenduseks käimised arve sisse ei kuulu, tuleb arvestada ainult töölistega. Töötavad lähenemisviisid - 5 ja igas lähenemisviisis 8-12 kordust. Ülejäänud kahe harjutuse treenimise põhimõte on sama. Töökomplektide ja korduste arv aja jooksul muutub. Meie lihaskond koosneb mitut tüüpi lihaskiududest ja nende treenitus on veidi erinev. Igat tüüpi kiudude arendamine ja annab maksimaalse jõu ja lihaste kasvu.

Treeningtsüklid

Tsüklid on treeningrežiimi üleminekud ühelt lihaskiu tüübilt teisele. Oled treeninud näiteks poolteist kuni kaks kuud režiimis 8-12 kordust ja tunned, et hakkad jõunäitajate tõstmisel hoogu maha võtma. See on tsükli lõpp, peate liikuma teise juurde. Pärast 8-12 režiimi jätkake 4-8 kordusega. Selles režiimis on soovitav, et teil oleks partner, kes suudab teid kindlustada.

Kõige selle läbimise järel saab veidi kogemusi ning harjutuste sooritamise tehnika jõuab kõrgemale tasemele. Ühel ilusal päeval, soovitavalt nädalavahetusel, olles tuju hea, korralda endale igas kolmes põhiharjutuses maksimumraskuste treening, korduste arv on 1-2. See tähendab, et teie ja teie partneri ülesanne on välja selgitada, millise maksimaalse raskuse saate ületada, seda nimetatakse RM-i määramiseks (ühekordne maksimum). Riietu veidi soojemalt, et lihased seeriate vahel maha ei jahtuks, tee korralikult soojaks. Seeriate vahel puhkate keskmiselt 5 minutit. Tavaliselt määratakse RM pärast iga tsüklit, siis algab nädalane puhkus jõusaalist, proovige nendel päevadel keha lõdvestada, käige saunas, külastage massaažisalongi. Ja pärast sellist puhkust tunnete jõusaali tulles märgatavat jõutõusu, seejärel alustage uuesti tööd 8-12 korda.

Korduste arv

Aja jooksul hakkate tundma ja mõistma, kui palju seeriaid ja kordusi vajate pidevaks edenemiseks. Tavaliselt kõhnusele kalduvale inimesele piisab 8-12 kordusest. Turske ja kõht täis, sobivad režiimid vahemikus 5-8 kordust. Kuid ärge võtke seda reeglina, iga inimene on individuaalne ja igaühe keha on erinev. Juhtub, et teatud arenguetappidel vajab keha veidi erinevat arvu kordusi ja lähenemisi. Teie peamine ülesanne on määrata strateegia, kasutades oma katse-eksituse kogemust. Nii saate täiesti kindlalt kindlaks teha, mis teie kehale kõige paremini sobib. Kuid peamine on harjutuste tööraskuste suurendamise pidev edenemine. See ei tähenda, et peate proovima rohkem kangi küljes rippuma, see vähendab ainult korduste ulatust. Kui töötate kõigis põhiharjutustes režiimis 8–12 kordust, reguleerige raskust, millega sooritate 8 kordust, kuni ebaõnnestumiseni, see tähendab, et viimased 2 kordust peaksid olema keerulised. Seansist seansile püüate teha mitte 8, vaid 9 kordust. Edasi sama raskusega 10, 11 ja 12 kordust. Ja kui teete kõike sama raskusega 12 kordust igas tööviisis, saate tööraskusele lisada juba 5 kilogrammi. Ja sooritate taas 8 kordust juba suurima raskusega. See on tööraskuste suurendamine ilma korduste vahemikku välja löömata. Kuulake oma keha! Kui olete valinud kindla treeningrežiimi ja see on väga tõhus, siis ei tohiks te midagi muuta! Te ei pruugi isegi pikka aega teisele tsüklile "hüpata".

Järk-järguline üleminek lihaste üksikasjalikule arengule

Kõike ülalkirjeldatut võib nimetada jõutõstmiseks. Mõne aja pärast hakake oma treeningulatust laiendama. Tehke veel mõned põhilised harjutused, nagu väljaasted, kaalutud langused ja jõutõmbed. Näiteks võib rutiini koostada järgmiselt: kükid, väljahüpped kangiga õlgadel, lamades surumine, surumine ebaühtlastel kangidel raskusega, surnud tõste, jõutõmbed. Saate vähendada lähenemiste arvu kolmele, kuna koolitusaeg pikeneb. Järgmisena liikuge edasi jagatud treeningprogrammi juurde, kus iga lihasrühm treenib kord nädalas.

Kehaehitus

On lihasrühmi, mis on kuidagi omavahel seotud – need on antagonistlihased, mis põhjustavad liikumist kahes vastassuunas. Kõige sagedamini kasutatakse antagonistipõhiseid treeningrutiine: rindkere-selg; biitseps - triitseps. Sünergilised lihased tegutsevad ja osalevad ühes liigutuses: rind – triitseps; tagasi - biitseps. Õlavöödet treenides töötab ka triitseps. Jalgu treenitakse eraldi päeval. Näiteks võib treeningtsükli üles ehitada järgmiselt:

Antagonistid

• esmaspäev: rind, selg;
• kolmapäev: reied, kintsulihased, sääremarjad;
• Reede: õlad, biitseps, triitseps;

Sünergistid.

• Esmaspäev: rind, triitseps;
• Kolmapäev: selg, biitseps;
• Reede: jalad, õlad.

Proovige mõlemat võimalust ja valige endale sobivaim. Igal lihasrühmal on 4 harjutust ja 4 seeriat igas harjutuses. Selle tulemusena on ainult ühel lihasrühmal 16 lähenemist. Harjutuste tegemise tehnikast ma ei kirjuta, sest seda infot on internetis ohtralt. Piisab, kui sisestate mis tahes otsingumootorisse näiteks "harjutused seljalihastele" ja teile esitatakse vajalik materjal. Peate teadma võimalikult palju harjutusi teatud lihaste jaoks. Koguge pidevalt harjutustehnika kogemusi. Selle artikli eesmärk on õppida mõistma, mis on kulturismi olemus ja kui oluline on pidev edasiminek, mitte aja märkimine ühte kohta.

Pidage meeles, et harjutuste tööraskused peaksid alati suurenema! Ilma selleta ei saa kuidagi! Tuleb aeg, mil teete lamades surumist 10 kordust 80 kg-ga, seejärel 10 kordust 100 kg-ga, 10 kordust 120 kg-ga. Tehes jõutreeningut koos baasharjutustega, muutud järjest tugevamaks. Seega, olles oma jõudu suurendanud, lähed juba edasi suure mahuga treeningutele, kus igale lihasrühmale on keskmiselt neli harjutust ja igaühel neist 4-5 tööseeriat. Tagasilöök tekib siis, kui teie töökaal suureneb, ilma et see väljuks korduste vahemikust. Näiteks kükitasite kunagi 80 kg raskusega 10 kordust kuni ebaõnnestumiseni, kui viimased 1-2 kordust olid rasked. Läbinud teatud etapi, oled muutunud tugevamaks ja kükid juba 120 kg raskusega ka 10 kordust. Suuremahulises režiimis treenides jälgi oma keha visuaalselt, jälgi nahaaluse rasva seisundit, lihaste mahu suurenemist ja ümarust. Niipea, kui tunnete end ummikus, lülituge jõurežiimile, kasutades treeningul ainult kükke, lamades surumist, jõutõmbeid ja abiharjutusi, nagu jõutõmbed ja laskumised.

Puhka seeriate vahel

Nagu olete juba märganud, saab kulturismi teha erineval viisil. Mõnele sobivad kergemad raskused ja rohkem kordusi, teisele aga vastupidi. Kuid pidage meeles, et põhireeglid on alati seda väärt! Kui tegelete jõuga, on seeriate vaheline paus 5–10 minutit ja ulatub mõnikord 15 minutini. Suure mahuga režiimis treenides väheneb seeriate vaheline puhkus 1,2 minutini. Samuti on olemas "pumpamise" režiim, selle ülesandeks on arendada võimalikult palju lihaskiude ja täita töötavaid lihaseid rikkaliku verevooluga, mis selle käigus neid visuaalselt väga täis puhub. Selles režiimis kestab puhkus rangelt 30 sekundit, 10-15 kordust, 4-5 harjutust lihasrühma kohta, loomulikult väheneb harjutuste tööraskus oluliselt. Taastumine pärast sellist koolitust viibib. Proovige kõiki ülalkirjeldatud skeeme, ükski treener või juhendaja ei suuda silma järgi kindlaks teha, mis on teie jaoks tõhusam. Kulturismi professionaalsus seisneb iseseisvas arusaamises aspektidest, mis sunnivad lihaseid kasvama, see on üksiksport! Siin on oluline ülim keskendumine ja selge lihaste koormuse tunnetamine treeningu ajal. Pole vaja kõike arutult teha! Õppige püüdma pinget igas liigutuses, alateadlikult pingutage liigutuste ajal alati lihaseid.

Piirata koormusi

Pärast paljude harjutuste omandamist soovitan teil proovida iga lihasrühma treenida kaks korda nädalas, see on juba igapäevane treening (välja arvatud pühapäev). Mida treenisid esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, seda treenid vastavalt esmaspäeval, teisipäeval ja kolmapäeval ning neljapäeval algab tsükkel uuesti. Paljud sportlased ütlevad, et see on vale, nad ütlevad, et võite lihaseid üle treenida ja lihaste arenguprotsess peatub ja võite isegi kaotada lihasmassi. Muidugi on see väga suur stress – iga päev treenida. Kuid ma ütlen teile ühte asja: tehes iga lihasrühma kaks korda nädalas, samal ajal õigesti toitudes ja korralikult taastudes, märkate kohe tulemusi! Lõppude lõpuks saate koormust igal ajal vähendada.

Tervitused kõigile tervislike eluviiside austajatele. Täna pöördume taas küsimuse poole, kuidas kodus õigesti kiikuda. Alustuseks püüan kummutada müüti, et kodus pumpamine on ebareaalne, tuleb külastada jõusaali ja võtta igasuguseid toidulisandeid. Ja on kaks seisukohta. Kõik jõusaalis käijad räägivad koduse treeningu mõttetusest ja neil on õigus.

Tõepoolest, selleks, et lihased pidevalt kasvaksid, peavad nad pidevalt kogema "stressi". Koormust tuleks regulaarselt suurendada, suurendades kangi raskust, vältides seeläbi lihaste harjumist koormusega. Need, lihased, reageerivad omakorda kasvuga, eeldusel, et sööte õigesti.

Kuid jõusaali külastajatel on oma eesmärgid: nad tahavad saada tohutuks, võistelda mõnel kulturismivõistlusel ja loomulikult ei sobi neile kodus treenimine.

Ja nüüd vaatame kodus lihaste ülespumpamist lihtsa võhiku käest, inimeselt, kes tahab lihtsalt treenitud keha. Ta ei vaja tohutut, 56-sentimeetrist biitsepsit, rindkere, rohkem kui tema tüdruksõber, ei, ta ei vaja seda kõike. Ta vajab ilusat, sportlikku kehaehitust, mille olemasolul võite suvel julgelt randa minna ja oma reljeefseid kõhulihaseid ja rindkere eputada. Selliste inimeste jaoks on kodus treenimine lihtsaim ja soodsaim viis.

Kiigutame kodus lihaseid õigesti

Niisiis, kuidas kodus lihaseid üles ehitada. See on üsna lihtne asi, kuid peate olema kannatlik ja varuma tahtejõudu. Alustuseks peate mõistma lihtsaid reegleid, mida järgimata, teie treeningud mitte ainult ei anna teile spordifiguuri kujul tulemusi, vaid on täiesti kasutud.

1. Reegli number – õige toitumine. Õige toitumine lihaste kasvu jaoks on 85% teie edust. Ilma korraliku toitumiseta on kõik teie pingutused asjatud. Ja hea toitumise all ei pea ma silmas seda, et sa pead hakkama sööma nagu elevant kõike, mis kätte jõuab. Hea toitumise all pean silmas järgmist:

• kindlasti tuleb suurendada valgusisaldusega toiduainete (liha, muna, kala, kodujuust) tarbimist, kui tavainimese jaoks on valgukogus 0,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, siis tuleb tarbida 1,5 valku kilogrammi kehakaalu kohta;
• Väga oluline on vähendada süsivesikute tarbimist, vajame süsivesikuid elu toetamiseks ja energia saamiseks, mida läheb vaja treeningu ajal. Seetõttu vähendame süsivesikute tarbimist, eriti kiirete (suhkur, sai, kuklid). Kasutame aeglaseid süsivesikuid (kaerahelbed, tatar, pasta) ja ainult päeva esimesel poolel. Teie õhtusöök peaks koosnema täielikult valgurikkast toidust, lisaks mõned köögiviljad või puuviljad.

2. Rääkisime toitumisest, nüüd liigume treeningute juurde. Kuna meie lihased ei saa tõsist koormust raskete hantlite ja kangide näol, avaldame oma lihastele muid pingeid. Kasutame ringtreeningut ja kardiokoormust. Kardiotreening mitte ainult ei aita teil vastupidavust "pumbata", vaid aitab teil vabaneda ka ülekaalust. Ainult seitsmest harjutusest koosneva ringtreeningu abil pumpame kogu keha., Neli korda nädalas.

Ringtreening kodus

Kuidas kodus kiikuda Oleme juba öelnud, nüüd on aeg näidata. Siin on seitse harjutust, millega saate neli korda nädalas kogu keha pumpada. Alustuseks vaata läbi kõik harjutused ja siis kirjutame nendest sulle programmi.

Tõmbed

Sa oled vist koolis üles ajanud. Me mäletame. See on esimene harjutus.

Tehke 10 jõutõmmet ja jätkake kohe järgmise harjutusega.

Plahvatusohtlikud pushups

Need on samad kätekõverdused, mida teete. Kuid sel hetkel, kui langetasite, peate võimalikult palju üles suruma, et peopesad põrandast lahti tuleks.


Tehke 8 plahvatuslikku surumist ja ilma puhkamata minge otse järgmise harjutuse juurde.

Kükid ühel jalal

Vaata allolevat pilti, küki samamoodi. Viska parem jalg toolile, vasakuga veidi ettepoole. Kükitage maha ja tõuske tagasi.


Kükitame mõlemal jalal 8 korda.

Tagurpidi tõmbamine

Jälle tõmbed, seekord biitsepsi pumpamiseks. Harjutuse ajal proovige tunnetada nende tööd.


Tehke 12 kordust ja jookske teise harjutuse juurde.

Push-ups kätel vastu seina

Tõstke kätele, pea alla. Pange jalad seinale. Laske aeglaselt alla ja tulge ka üles tagasi.


Tehke vähemalt 5 kordust.

Push-ups toolidel

Võtke kaks tooli (ette valmistage need ette). Viska jalad ühele, toeta käed teisele. Push-ups, tunneta, kuidas triitseps töötab? Imeline.


Suruge niimoodi 12 korda üles ja jätkake viimase harjutusega.

Rippuv jala tõstmine

Riputage horisontaalsel ribal ja tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik. Võtke aega, ärge kiigutage, tehke kontrollitud tõsteid ja tunnetage ajakirjanduse tööd.


Tehke 12 tõstet.

Õnnitleme, olete sooritanud esimese 7-st harjutusest koosneva ringi, nüüd puhake paar minutit ja korrake ringi uuesti. Tehke vähemalt 4 ringi. Kui teil pole kodus horisontaalset riba, võite minna lähimasse spordiväljakusse ja seal treenida.

Kodune treeningprogramm

Nagu lubasin, on siin teile üksikasjalik ringtreeningu programm. Peate treenima 4 korda nädalas: esmaspäeval, kolmapäeval, neljapäeval ja laupäeval. Puhkepäevadel soovitan venitada või sörkida. Proovige igal nädalal suurendada ringide arvu või harjutuste korduste arvu. Vali ise.

***
Loodan, et teile meeldivad harjutused ja naudite programmi. Kui teil on küsimusi, küsige neid kommentaarides.

Sul ei ole piisavalt aega jõusaali külastamiseks, kuid soov on suur sporti teha ja end vormis hoida? Vahet pole, sest lihaseid saad üles ehitada ka ilma rauata, kasutades raskustena enda raskust.

Koduste treeningute miinused ilma rauata

Koduste treeningute peamine puudus on loomulikult spetsiaalsete simulaatorite puudumine. Need tuleb asendada improviseeritud vahenditega - kasutatakse toole, aknalauda jne.

Tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks.

Teine oluline punkt on see, et jõusaalis on alati kogenud treenerid ja kogenud sportlased, kes oskavad öelda, kas teed harjutust õigesti, millised on sinu vead ning need õigel ajal parandada. Lisaks aitab suur hulk peegleid esikus vahel oma vigu ka ise näha.

Kui te pole varem spordiga tegelenud, siis selleks, et "vanemate kamraadide" puudumine ei mõjutaks teie treeningute tulemusi, peaksite olema iga harjutuse sooritamisel äärmiselt ettevaatlik. Ideaalis lugege spetsiaalset kirjandust või vaadake isegi videoid, mis näitavad harjutuste õiget sooritamist.

Ja lõpuks, põhjus, miks paljud peavad kodust treeningut läbikukkumisele määratud, on vähenenud motivatsioon. Saalis näete pidevalt neid, kes on juba edu saavutanud, ja püüdlete sama poole.

Lisaks valitseb jõusaalis alati omamoodi rivaalitsemise ja samas kambavaimu õhkkond, mis annab treeningutel stiimuleid.

Keharaskuse harjutused kodus

Keharaskusega harjutused võivad algul toimida kangiga tehtavate baasharjutuste ettevalmistavate harjutustena, kuid aja jooksul muutuvad need pigem aeroobseks ja koormuseks, mis suudab vaid hetkevormi hoida. Lihased kohanevad kiiresti suhteliselt väikese koormusega surudes, oma raskusega kükkides ja hüpetes. Ja selleks, et käivitada "detuning" mehhanismid, peame oma programmiga ühendama midagi tõsisemat.

Ilma rauata ei saa te jalgu üles pumbata. Ilma rauata ei saa õlgu ehitada. Maksimaalselt saate muuta need vastupidavamaks.

Toitumise nüansid kodusteks treeninguteks

Õigesti üles ehitatud toitumine on see, millel põhineb edukas treening, sealhulgas kodutreening. Kui otsustate tõsiselt treenima hakata, peaksite oma dieeti põhjalikult üle vaatama.

Kõigepealt eemaldage sellest kiirtoit ja kiirtoit – välja arvatud juhul, kui see teile varem meeldis. Samuti on ebasoovitav kasutada praetud toite, eelistada keedetud või küpsetatud toitu.

Kui treenite kaalu langetamiseks, siis on oluline oma toidust välja jätta kiired süsivesikud - maiustused, saiakesed. Söömine peaks koosnema aeglastest süsivesikutest (igasugused teraviljad, välja arvatud manna), aga ka valkudest (liha, kaunviljad, seened, piimatooted). Põhimõtteliselt vähem süsivesikuid söömine on tavaline viga, sest need on meie energiaallikaks treeninguteks.

Toitumine peaks olema üles ehitatud nii, et teil on umbes 5 toidukorda – kuid ärge üle sööge. Parem on süüa süsivesikuid päeva esimesel poolel - enne kella 15.00, kuid valgurikkaid toite - teisel. Ideaalne variant "snäkiks" enne magamaminekut oleks tavaline kodujuust.

Kasulik teave kehakaalu langetamiseks

Kui su eesmärk on massi juurde saada, siis tuleb igale toidukorrale lisada valgurikkaid toite. Kasvaja võtmine ei ole üleliigne, mis annab kehale suure hulga lihaste kasvuks vajalikke kaloreid ja valku.

Muidu on toitumise põhimõte sama, mis kaalu langetajatel – valkude ja süsivesikute tasakaal, sagedased toidukorrad. Ainus asi on see, et saate endale lubada süüa rohkem kaloririkkaid toite.

Rauavaba treeningprogramm

Kuidas kodus pumbata: StyleFitnessi programm

Esmaspäev:

• Tõmbed

Võid sooritada laia haardega tõmbeid nii pea taha kui ka rinnale või isegi nende kombinatsiooni. Käepideme laius peaks olema selline, et küünarvarred oma kõrgeimas punktis oleksid üksteisega paralleelsed, teisisõnu põrandaga risti.

Väga oluline on hoida abaluud koos ja pea sirge, et mitte ülaosas küüru jääda. Teeme maksimaalselt 3 seeriat, ilma raskuseta, seeriate vaheline puhkeaeg on 3 minutit.

• Kükid

Asetame jalad õlgade laiusele või kitsamaks. Selja kalle peaks olema ligikaudu 45 kraadi, kuid mitte madalam. Küki ajal peaks reie madalaim punkt olema põrandaga paralleelne või isegi madalam. Kükid on soovitatav teha kergete hantlitega.

Teeme 25 kordust 8 seeriat, iga nädal suurendades korduste arvu veel 2 korda.

• Kätekõverdused

Püüdke kätekõverdusi tehes hoida jalad ja selg sirged, et need moodustaksid sirgjoone. Kui käed on laiali ja küünarnukid võimalikult laiad, töötavad rindkere lihased kõige paremini. Seetõttu langeb maksimaalne koormus ka õlaliigestele. Palun olge ettevaatlik.

Laia haardega kätekõverdusi tuleks sooritada 20 korda 5 seeria jooksul ja iga nädal suurendada korduste arvu 2 korda.

• Burpee.

Seda harjutust tuleks teha maksimaalselt korduste arvuga 5 minuti jooksul.

• Sild

Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad umbes 20 cm kaugusel puusadest. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja käed küünarnukist veidi kõverdatud. Nii käte kui jalgadega maha surudes, pinges kõhulihasega, tõsta puusad õrnalt üles, nii et selg on kaares.

Tehke silda 10 korda, püüdes hoida oma käed ja jalad võimalikult sirged.

• Tabata "Plank".

Kogu keha muutub üheks sirgjooneks. Proovige selles asendis püsida 20 sekundit. Tehke 8 seeriat nii, et iga seeria vahel ei tohi olla rohkem kui 10 sekundit.

kolmapäev:

• Tabata "Push-ups".

Võtame asendi rõhuga põlvedele ja teeme 20 sekundi jooksul suure amplituudiga tõukeid. Puhka järgmise 10 sekundi jooksul. Teeme 8 lähenemist.

• Tabata "Kükid".

Kiires tempos, käed ette sirutatud ja vaagnat tagasi tõmmates, kükitame 20 sekundit. Teeme 8 seeriat, puhkeaeg - seeriate vahel 10 sekundit.

• Plank.

Kehaasend peaks olema nagu kätekõverdustel ja rõhuasetusega sokkidele. Teeme maksimaalselt 3 lähenemist.

• Tabata "Burpee".
• Sild.

Kui käed ja jalad on võimalikult sirged, sooritame seda harjutust 10 korda, püüdes mõnda aega asendis püsida.

• Tabata "Plank".

Püüame selles asendis püsida vähemalt 20 sekundit. On vaja teha 8 kordust 10-sekundilise intervalliga.

Tugev ja sportlik mehe keha on tema uhkus, tervise tagatis ja loomulikult ka populaarsus naiste seas! Täna ärkasite üles, vaatasite peeglisse ja otsustasite oma keha üles pumbata? Kogenud koolitajate nõuanded meie artiklis aitavad teid selles!

Kuidas pumbata algajat jõusaalis

Algaja spordisõbra esimene ja peamine samm peaks olema jõusaali käik, et saada nõu treenerilt. Ta räägib teile ligipääsetaval viisil ja mis kõige tähtsam, ta näitab isikliku eeskujuga, kuidas õigesti teha jõusimulaatoritel esialgseid harjutusi, mille eesmärk on tugevdada sidemete aparaati ja valmistada ette lihaseid. Spordiprogramm valitakse puhtalt individuaalselt ja iga inimese jaoks on see erinev:

• Ülekaalulisuse korral tuleb esmalt vähendada kehakaalu ja alles siis saab harjutusi teha.
• Kui inimene on liiga kõhn, on programm mõeldud kaalutõusuks.
• Noh, kui oled eluaeg mis tahes spordialaga tegelenud ja lihased on heas vormis, koostab treener sulle koheselt intensiivse treeningplaani.

Aga, treeneri-treeneri tüli! Enda tervise ohutuse huvides tuleks vältida “meistreid”, kes sunnivad sind kemikaale võtma, erinevaid võimendeid süstima ja veel enam saadavad juba esimesest saabumisest alust tegema. Pärast individuaalse kava koostamist tuleb treeneri juhendamisel treenida 5-7 korda, et harjutuste sooritamiseks õiget tehnikat omandada.

Kuidas algajale hoogu saada – toitumine

Sportlaseks pürgijad jätavad oma harjumuspärase toitumise muutmata, arvates, et neil piisab kõvast treenimisest ning nad muutuvad kiiresti “suureks ja tugevaks”. Kuid spordis on üks väga oluline reegel - ilma õige toitumiseta on tulemused väga-väga kahetsusväärsed. Esimeste treeningkuude lihaskasvu saavutamiseks on väga oluline oma toitumist korrigeerida. Sellest peaks rääkima ka treener, lähtudes tema juurde tulnud sportlase füüsisest. Kehatüübid jagunevad kolme tüüpi:

• Ektomorfid on kiire ainevahetusega inimesed, tavaliselt väga kõhnad. Soovitud lihaste ilmumiseks peavad nad kõigepealt taastuma ja lihasmassi kasvatama. Päevane toit peaks koosnema 50% süsivesikutest, 30% valkudest ja 20% rasvast.
• Mesomorfid on inimesed, kellel on keskmine ainevahetus ja keskmine kehaehitus. Igapäevane toit peaks sisaldama 5-10% taimseid rasvu, 50% valke ja 45% süsivesikuid.
• Endomorfid on aeglase ainevahetusega inimesed, kes kipuvad olema ülekaalulised. Seda tüüpi sportlaste jaoks on treener ette nähtud sööma toitu, mis sisaldab suures koguses valke - liha, kodujuustu, piima, kala jne. Süsivesikutest ainult kompleksseid, nagu herned, läätsed, kartulid ja ainult hommikul.

Täpselt lihaste saamiseks ilma rasvakihita on vaja vältida magusaid, tärkliserikkaid toite ja praetud toite. Sa pead sööma murdosa - 6 korda päevas.

Kuidas algajat kodus üles pumbata

Muidugi pole kõigil võimalust ja aega jõusaali külastada. Kui te ei kavatse saada kulturismi spordimeistriks, vaid soovite lihtsalt saavutada pingelist sportlikku vormi, on see artikli jaotis teie jaoks. Juhime teie tähelepanu harjutustele, mida on kõige parem teha kompleksselt, treenides iga päev.

• Harjutused käte, rindkere ja õlgade lihastele - kodus asendavad kangid ja simulaatorid traditsioonilised surumised ja jõutõmbed. Algstaadiumis võite alustada kahe lähenemisega, igaüks vähemalt 25 korda. Igal nädalal suurendage kätekõverduste arvu 10-15 võrra. Kui teil pole horisontaalset riba, asendatakse tõmbed kallakul hantliridadega. Eelduseks on see, et tuleb anda endast kõik parim, säästmata oma jõuressursse.
• Harjutused jala- ja tuharalihastele - kükid õlgade laiuses koos raskusega. Lihaste soojendamiseks tehke soojenduseks 10 sügavat kükki, ilma koormuseta, täisjalal. Järgmisena asetatakse õlgadele mistahes tõmbejõud (kangi või seotakse varda külge liiva- või soolakotid) ja tehakse kükid. Peate alustama 10-15 korda, suurendades järk-järgult.
• Treeningud pressile - tavapärane kask, keerdumine, 45-kraadised jalgade tõsted kõhuli, plank ja loomulikult tavalised keretõsted. Peaksite teadma, et kõhulihased harjuvad kiiresti samade harjutustega, mistõttu tuleb võtteid perioodiliselt muuta.

Selleks, et mitte paari päevaga oma keha treenimist pooleli jätta, on väga oluline seada endale eesmärk ja selle poole püüdleda. Algul ärge tehke tundide vahel pikki pause, hiljem on psühholoogiliselt väga raske alustada. Laske end treeningusse tõmmata ja tunnetage oma soojendatud lihaste täit jõudu ja jõudu. Kui saavutad esimesed tulemused, ei pea sa end enam selleks sundima ja sport läheb sulle lihtsalt!

Head päeva. Nüüd räägime sellest, kuidas kodus lihaseid üles ehitada. Alustame sellest, et kõigil meist pole võimalust jõusaalis käia. Muidugi on see paljude jaoks veel üks vabandus. Nõus, sest kui on soov, siis tekib ka võimalus. Kodus pumbata on rohkem kui võimalik. Muidugi ei saa teist kuulsat kulturisti, kuid igaüks saab oma füüsilise vormi korda teha.

Kuidas kasvatada lihaseid kodus ilma kangi, hantlite ja muude spordivahenditeta? Esiteks peate välja mõtlema, milliseid harjutusi selleks kasutatakse. Me ei piirdu ainult põrandalt surumise ja pressil keeramisega. Paljud inimesed arvavad, et sellest piisab, kuid see pole nii. Vaatame harjutusi kõigi võimalike masinatega, mis igaühel olla võivad. Näiteks Rootsi seina olemasolu hõlbustab teie ülesannet, kuna meie ajal on sellist simulaatorit oluliselt moderniseeritud ning sellel on palju lisafunktsioone ja täiustusi.

Lähtepositsioon: käed sirgu, selg sirge, jalad kokku seatud, varvastele teeme toe. Seejärel langetame end aeglaselt alla, kuni hetkeni, mil su rind puudutab põrandat, hoiame selg sirge kogu amplituudi ulatuses. Seejärel pöördume tagasi algasendisse. Optimaalne korduste arv on umbes 15-20 korda. Kui suudad rohkem, saad lisaraskusega koormust tõsta. Seda saab teha matkaseljakotiga või lihtsa seljakotiga, kuhu mahuvad liiva või veega täidetud pudelid. Vaata olukorda.

Järgmine harjutus, mida kaalume, on suunatud rindkere lihaste pumpamisele - hantliga pullover. See on üsna tõhus ja koormab mitte ainult rinnalihaseid, vaid ka selja-latissimust. Selle harjutuse kohta saad lähemalt lugeda siit: Kui sul kodus hantleid pole, siis pole vahet, võid kasutada ka kõikvõimalikke raskusi, näiteks vee- või liivapudeleid vms. Muidugi on vaja olge ettevaatlik, sest sellised improviseeritud vahendid ei sobi teie harjutuste tegemiseks, need võivad käest libiseda jne. Olge äärmiselt ettevaatlik.

Muide, triitsepsi kohta. Triitsepsi lihase pumpamiseks võite kasutada ühte surutõugete sortidest, nimelt kitsa haardega kätekõverdusi.

Alustame seljalihaste pumpamist, selleks vajame horisontaalset riba. Arvan, et paljude jaoks pole see probleem, nagu oleme juba öelnud, saite on palju. Kui inimesel on kodus horisontaalne riba, muudab see ülesande väga lihtsaks. Kui horisontaalset riba pole saadaval, saate selle osta. See ei ole kallis ega võta palju ruumi. Nagu varem mainitud, toodetakse nüüd moderniseeritud Rootsi seinu, mille kõrval on latid ja horisontaalne ülestõmbevarras.

Horisontaalset riba, nagu aru saate, kasutame tõmbluste jaoks. Seda harjutust käsitlesime ka selles artiklis: täpsemalt, üks selle sortidest. Lisateavet selle kohta saate sellest videost:

Käte treenimiseks peate kasutama raskusi hantlite või kangi kujul, kui sellist varustust pole, kasutage improviseeritud raskusi. Näiteks mu vana sõber on selle ehe näide. Veel nooruses võttis ta mopist pulga, riputas selle otstesse 5-10 liitrised veepudelid, see oli tema asendus kangile. Seda see tähendab, inimesel oli soov.

Ärge unustage jalgu, need on ka teie treeningu jaoks olulised. Jalgade kiigutamiseks on palju võimalusi. Näiteks jooksmine, kükid jne Kodus kükke tehes saab kasutada ka improviseeritud raskusi, isetehtud kange, seljakotte jne.

Muidugi ärge unustage ajakirjandust, mille jaoks leiutati ka palju kõiki võimalikke harjutusi: rippuvad jalatõsted (selleks saate kasutada Rootsi seina), keerdumine, keerutamine fitballil ja palju muud.

Kõhulihaste treenimisomaduste kohta peaksite lugema seda artiklit: "kuidas press kuubikuteks pumbata?" (selles artiklis kirjeldatakse kõhulihaste treenimise reegleid, samuti kõhulihaste leevendamise dieeti). Põhimõtteliselt mõtlesime välja, milliseid harjutusi peate tegema. Nüüd tuleks hakata koostama treeningprogrammi. Treeningud hakkavad toimuma 3 korda nädalas, ülepäeviti.

Kodune treeningprogramm:

Esmaspäev (jalad, rind, triitseps):

1. Üles soojenema
2. Laia haardega surumised – 4 seeriat 10-20 kordust
3. Kitsa haardega surumised - 4 seeriat 10-15 kordust
4. Kaalutud kükid - 4 seeriat 10-20 kordust
5. Pullover - 4 komplekti 10-15 kordust
6. Põrandal keeramine - 3 komplekti 20-30 kordust

Kolmapäev (selg, biitseps, triitseps):

1. Üles soojenema
2. - 3 seeriat 10-15 kordust
3. Laia haardega jõutõmme – 4 seeriat 8-12 kordust
4. Triitsepsi surumine - 4 seeriat 8-15 kordust

Reede (selg, õlad):

1. Külgkõverused kettlebelli või raskustega käes - 3 seeriat 10-20 kordust (treenib kaldus kõhulihaseid)
2. Tõmbed laia haardega rinnale – 4 seeriat 8-10 kordust
3. Kallutused raskuste, hantlite ja muude raskustega pea taga seistes - 4 seeriat 10-15 kordust (et saaksite harjutuse olemusest aru, annan analoogi nimega)
4. Käte tõstmine enda ette vaheldumisi raskustega - 4 komplekti 10-15 kordust
5. Mõlema käe aretamine eri suundades seistes raskustega - 3 komplekti 10-15 kordust

Tuletan teile meelde, et see on ainult ligikaudne versioon teie treeningutest. To pumbata kodus, edaspidi saate oma harjutusi asendada, programmi kohandada ja täiustada. Samuti tahaksin märkida, et kui teil on vähimgi võimalus jõusaali minna, on parem osta tellimus, see on minu nõuanne teile.

1 aktsiat