Kuidas istuda isase nööri otsas. Kuidas õigesti treenida, et õppida nööri tegema. Õige hinnang oma võimetele

Väike laps, nagu poiss või tüdruk, saab hõlpsasti nöörile istuda. Sellel on elastsed ja painduvad sidemed. Ja kas 30-aastane inimene saab selle ülesandega hakkama? Jah! Kuid ainult pärast pikki treeninguid nii kodus kui ka jõusaalis.

Põhireeglid

Nöör on kehale kasulik. Kodus nööril istumise õppimine on nii mehe kui ka tüdruku jaoks üsna realistlik, kui hakkate omandama üsna lihtsat tehnikat selle rakendamiseks ja neid samm-sammult õpetusi, mida artiklis allpool kirjeldatakse.

Selle tegemisel on mitmeid eeliseid:

• See aitab venitada paljusid sidemeid ja taastada liigeseid.
• Võimaldab pärast jõutreeningut leevendada lihaspingeid.
• Soodustab kaalulangust. Jalad muutuvad saledaks, kuid ei näe välja pumbatud.

Kuid selline efekt saavutatakse, kui sportlane järgib põhireegleid:

• Treening peab olema regulaarne Iga päev, kaks korda päevas on parem. Pärast seda venitatud lihased ei jõua nii lühikese ajaga oma esialgsesse vormi tagasi pöörduda.
• Venitamist tuleks teha alles pärast soojendust. kõndides või soojas vannis. "Soojad" lihased tajuvad koormust paremini.
• Seansi kestus peaks olema vähemalt 15 minutit.
• Staatiliste harjutuste tegemisel on oluline komponent hingamine. Sissehingamine ja väljahingamine peavad olema sujuvad.

Taimetoitlastel ja toortoidulistel on painduv keha ja elastsed sidemed. Liha ja praetud toidud muudavad lihased karedamaks.

Kui kaua sa suudad nööri otsas istuda?

Iga inimese kehaehitus on individuaalne. Sellest lähtuvalt erineb periood, mille jooksul ta nööril istuda saab, märkimisväärselt. Peate vaatama ettevalmistusastet.

Samuti on oluline spordialane kogemus:

Kõik need tingimused on tingimuslikud. Iga sportlase keha käitub erinevalt, kui sellele rakendatakse koormust. Mida rohkem ta treenib, seda kiiremini õnnestub.

Horisontaalne ja pikisuunaline – kumba on lihtsam teha?

Staatilist nööri on kahte peamist tüüpi - horisontaalne ja pikisuunaline. Ligikaudu 90 protsendil elanikkonnast on teise võimalusega lihtsam hakkama saada.

Selle põhjuseks on mitu loogilist põhjust:

• Kui inimene liigub, liiguvad tema jalad ette ja taha. Sellist trajektoori korratakse pikisuunalise nööri tegemisel. Keha jaoks on see keha tavaline asend, see hakkab kergemini koormusele järele andma.
• Liigeste ja lihaste struktuur on moodustatud selliselt, et neil on lihtsam venitada vertikaalsuunas kui horisontaalselt.

Soovitatav on kõigepealt õppida pikisuunalist nööri tegema ja seejärel asuda põiknööri valdama. On inimesi - erandeid, kellel on sidemete ja lihaste struktuur veidi erinev. Nende jaoks on harjutuse esimest versiooni lihtsam teha.

Millal ei peaks nööri otsas istuma õppima?

- See on võimlejate standardne kehaasend. Ärge arvake, et igaüks võib seda korrata.

On mitmeid juhtumeid, kui koolitus tuleks teisele ajale edasi lükata:

• Suurenenud vererõhk. See võib kulgeda ilma sellele protsessile iseloomulike märkideta. Soovitatav on see meditsiiniline protseduur esmalt läbi viia, et mitte kahjustada oma tervist.
• Hiljutine seljaaju vigastus või mõni sääreosa (eriti reie, põlve, jalalaba). Sama kehtib ka vigastuste kohta.
• Põletikuline protsess, täheldatud puusaliigese piirkonnas.
• Igasugune valu, ebamugavustunne ja kehv tervis on treenimise vastunäidustuseks.

Taastumine pärast pikka haigust, rasedust, sünnitusjärgset perioodi - kõik see viitab erijuhtumile. Enne tundide alustamist peaksite konsulteerima spetsialistiga.

Kuidas alustada venitusharjutustega?

Esimene asi, mida teha, on valmistuda põhitreeninguks, selleks peaksite:

• Valmistage tuba ette. See peaks olema seest soe. Vastasel juhul on lihaseid raskem tööle "sundida". Kui seda pole võimalik soojendada, peaksite kandma sooje, kuid mugavaid riideid.
• Parem on kingadest keelduda. Kui soovite treenida kingades, siis on parem eelistada tosse või tosse.
• Tunni oluline osa on muusikalise kompositsiooni valimine.. On vaja valida paar rahulikku kompositsiooni, mille all on meeldiv harjutada.
• Võib-olla vajate kummimatti.
• Soovitatav on valmistada sentimeetrit. Iga päev, kasutades seda eset, peate mõõtma kaugust reie alumisest pinnast põrandani. See võimaldab teil hinnata harjutuste tõhusust.

Iga spordiüritus algab hea soojendusega. See peaks hõlmama kõiki kehaosi, peast jalgadeni. Siin on pöördvõrdeline suund, mida vähem on inimene spordiga seotud, seda pikem on ettevalmistus ja vastupidi.

Harjutused

Tunnid on soovitatav läbi viia ajal kell 18.00-22.00. Just sel perioodil venivad lihased paremini. Peaksite kõik asjaajamised edasi lükkama, tagama endale täieliku meelerahu. Nüüd saate spordiüritust alustada.

Üles soojenema

Soojendus vahedeks on meetmete kogum, mille eesmärk on valmistada kogu keha ette spordidistsipliiniks. Kõik liigutused, mida tavaliselt hommikuvõimlemiseks kasutatakse, sobivad.

Keha "aktiveerimiseks" ja vereringe parandamiseks kulub 5-10 minutit.

Lihaste soojendamine

Lihaste soojendamine lõhenemiseks on aktiivsetest liigutustest koosnev meetmete kogum.

See võib välja näha selline:

• Jookse paigale. Mida kõrgemal on põlved tõstmise ajal, seda parem. Kogukestus on 1 minut.
• Hüppamine. Mida täpsemalt? Vahet pole. Suletud sirged jalad, jalgade horisontaal- ja pikisuunas hajutamine, põlvede pööramine - kõik see sobib viljakaks soojenduseks. Kogukestus on 2 minutit.
• Kükid saab teostada ka mis tahes kujul. On oluline, et need oleksid võimalikult sügavad. Kogukestus on 2 minutit.
• Hüppab edasi. Treeningu ajal peaks põlv olema täisnurga all painutatud. Iga jala kogukestus on 1 minut.
• Kiikede tegemine on kohustuslik suure amplituudiga. Iga jala kogukestus on 1 minut.
• Soojenduse viimane osa on paigal kõndimine. Kogukestus on 1 minut.

Kümnest minutist piisab lihaste soojendamiseks ja tõsiseks tööks ettevalmistamiseks. Saate teha muid meelevaldseid liigutusi. Nende täitmise ajal ütleb keha ise, et on stressiks valmis.

Üritab nöörile istuda

Niipea, kui koolitus on läbi, peaksite tegema teise nööri. See võimaldab teil hinnata koolituse tõhusust. Sportlane saab aru, kas ta teeb harjutusi õigesti ja kas need tuleb välja vahetada.

Pikisuunalise nööri jaoks vajate:

Ristnööri jaoks vajate:

"Lõplikus" asendis peate mõneks sekundiks fikseerima. Peaksite tegema mitu sujuvat liigutust küljelt küljele, sarnaselt pendli tööga. Samamoodi on vaja teha liigutusi edasi-tagasi suunas.

Võimaluse korral peaksite selles asendis viibima 5-7 minutit. Tavaline nähtus on pinge ja kerge valu tekkimine. Seda saab vähendada lõõgastumise ja õige hingamisega (pikk sissehingamine, pikk väljumine).

Lähteasend

Selle harjutuse oluline osa on üleminek algasendisse. Seda tuleb teha väga aeglaselt ja ettevaatlikult, sest igasugune äkiline liikumine võib sidemeid kahjustada.

Vajalik:

• Asetage oma käed põrandale nii palju kui võimalik, kandes kogu koormus neile.
• Ühendage jalad, tehes vahelduvaid jalaliigutusi.

Jäsemed võivad hakata "värisema". Kui see juhtub, tuleks teha mitu vaagna pöörlevat liigutust.

Muud harjutused

On mitmeid abiharjutusi, mis valmistavad lihased ette lõhede tegemiseks.

Ettepoole painutamine istumisasendist

Harjutuse eesmärk on keha voltimine. Nina peaks olema kontaktis jalgadega.

Ettekäänded, jalad lahku

Asendi muutmisel ärge sirutage selga. Iga liigutust tuleb mängida kallutatuna.

Kogenud instruktorid kinnitavad, et mida laiemalt jalad on laiali sirutatud, seda rohkem kasu see harjutus toob.

Liblikas

Mida lähemal on jalad kehale, seda tõhusam on harjutuste tulemus.

jooga harjutused

jooga- kuulus spordidistsipliini tüüp, mis arendab keha painduvust ja võimaldab saavutada meelerahu. Sellest kategooriast on neli harjutust, mis on kasulikud splittide tegemiseks.

Jooksja poos Nagu eelmises versioonis, peaks selg olema rangelt sirge.

Ettepoole kõverdumine

• Tõuse üles. Sirutage jalg ettepoole, asetades selle kannale.
• Kallutage keha jala poole. Haara oma kätega jalast.

Harjutuse eesmärk on ühendada keha etteulatuva jalaga.

Sügav sööst

• Tehke hoogu. Üks jalg peaks olema suunatud ettepoole, painutatud täisnurga all, toetudes kannale. Teine jalg peaks olema sirge, võimalikult taha suunatud, toetudes varvastele.
• Kinnitage oma peopesad põrandale.
• Tehke mitu vetruvat liigutust üles ja alla, pingutades reie sisepinda.

Joogaga tegelemisel on väga oluline säilitada rahulik hingamine.

Tüüpilised algaja vead

Kokkuvõtteks tasub öelda paar sõna vigade kohta, mida algajad sageli teevad:

- see on üsna raske harjutus, vanusega muutub selle tegemine üha keerulisemaks. Ainult korraliku väljaõppega saavutatakse lõppeesmärk. järgige kõiki artikli näpunäiteid ja siis õnnestub!

Nöör ei ole ainult võimlemis- ja akrobaatika põhielement. Seda venitusmeetodit kasutatakse tantsus, joogas ja ribaplastikus. Nöör ei näita mitte ainult inimkeha paindlikkust, vaid on märk tervetest liigestest ja luudest. Mul on hea meel, et saate nööri otsas istuda ilma ettevalmistuseta, pühendades venitamisele vaid natuke aega. Sellise elemendi omandamine võimaldab teil arendada liigutuste koordineerimist, mõjutada keha kui terviku paindlikkust ja parandada rühti. Nööril istumise oskus on vajalik mitte ainult naistele, vaid ka meestele, kes soovivad treenida ajakirjanduse, käte, jalgade ja tuharate lihaseid. Kuidas aga kodus nööri otsas istuda? Lõppude lõpuks ei ole kõigil aega võimlemistreeneri külastamiseks. Järgides teatud reegleid, saate eesmärgi saavutada.

Mis on nöör

Nööri all mõistetakse harjutust, mis on suunatud sidemete ja lihaste venitamisele. Harjutused hõlmavad jalgade aretamist täpselt vastassuundades. Õigesti reprodutseeritud lõhe korral moodustavad jalad ühtse sirgjoone. Õige treening ei tekita valu, ei tekita liigutuste jäikust. See tulemus tagab õige venituse.

Peamised tüübid

Tänapäeval võite võimlemis-, akrobaatika- ja tantsuharjutustes leida palju erinevaid lõhesid. Mõned saab läbida pärast paarikuulist intensiivset koolitust. Teised liigid nõuavad keerulist ja igapäevast tööd.

Põiksuunaline

See seisneb jalgade maksimaalses aretamises vastassuundades. Sellist nööri ei anta kõigile, isegi kõige paindlikumatele inimestele. Umbes 14% inimestest maa peal ei saa seda harjutust sooritada vaagna omapärase ehituse tõttu. Märgitakse, et põiknöör on meestele kõige mugavam, kuna naiste puusadega on selliseid harjutusi palju keerulisem teha.

Pikisuunaline

Harjutus, mille käigus jalad sirutatakse ette ja taha. Asend tähistab jalgadega tehtud sirget pikijoont. Meestel on sellist harjutust raskem sooritada, kuna neil on palju võimsam reie tagaosa, mida on raske arendada ja sirutada. Pikisuunaline nöör jaguneb paremakäeliseks ja vasakukäeliseks. Olenevalt sellest, milline jalg ette pannakse, antakse nöörile nimi. Rist- ja pikisuunalisel nööril on oma alamliigid, mis hõlmavad teatud funktsioone, nüansse ja lisaelemente.

Klassikaline

Klassikalise nööri all mõistetakse akrobaatilist elementi, mille tulemusena on reie sisepindade vahele tekkiv nurk 180 kraadi. See on kõige tavalisem harjutus, millele maandumine toimub põrandalt.

Peatatud või negatiivne

See tähendab, et jalgade vaheline nurk on palju suurem kui 180 kraadi. Tugedel seisev võimleja hakkab nöörile istuma. Selgub, et jalad on veidi kõrgemal kui keha puusaosa.

Horisontaalne

Suund mööda horisondi joont.

Vertikaalne

Harjutus sooritatakse seistes, kiikumisel tõuseb parem või vasak jalg üles.

Seda tehakse seisvas asendis kätel või küünarnukkide toega. Esiteks satub võimleja vertikaalsesse asendisse ja alles siis hakkab jalgu laiali sirutama.

See on väga tõhus venitusharjutus. Esialgu saab seda teha alles pärast teatud ettevalmistusaega. Poolnöör valmistab keha hästi ette täisväärtuslikuks treeninguks. Selle sooritamiseks peate põrandale laskuma. Üks jalg on välja sirutatud, teine ​​on maksimaalselt põrandale painutatud. Selles asendis peate jalad fikseerima ja proovima keha sirutada väljasirutatud jalale.

Kui kaua saab istuda

Ajastamise küsimus on puhtalt individuaalne. Kõik oleneb vanusest, treeningute arvust ja nende intensiivsusest. Kui inimesel on võimlemisprotseduuride kogemus juba seljataga ja venitusi tehakse regulaarselt, saate täielikult nöörile istuda vaid 1-2 kuuga. Peamine tingimus on intensiivse treeningu olemasolu. Kui inimene on just venitama hakanud, siis kulub selleks palju rohkem aega.

Täisväärtusliku nöörini jõudmiseks kulub kolm kuni neli kuud. Selle tingimusteks on igapäevased tunnid ja korralikult valitud harjutuste komplekt.

20 aasta pärast on inimesel füsioloogilised omadused, mis võivad mõjutada nii eesmärgi saavutamiseks kuluva aja vähenemist kui ka pikenemist. Palju oleneb soost. Näiteks on meestel raskem venitada sidemeid ja lihaseid.

Seetõttu peab keskmine mees nööri otsas istumiseks kulutama 5–10 kuud rasket treeningut. Naistel on selles osas palju rohkem vedanud. Isegi algajad, kes harjutavad regulaarselt kolm kuni neli korda nädalas, saavad nööri otsas istuda 3 kuu pärast.

Enne treeningprogrammi väljatöötamist ja treeningutega jätkamist peate siiski mõistma, kui realistlik see teie puhul on.

Nööri otsas on võimalik istuda, kui ei esine lülisambamurdu, osteoporoosi, osteokondroosi ja muid kroonilisi haigusi, mis on seotud veresoonte ja vereringeelundite talitlusega. Sellise füüsilise tegevuse võimalust on kõige parem arutada arstiga.

Harjutused

Niisama nööri istumist on võimatu õppida - keha tuleb ette valmistada järk-järgult. Selleks peate eelnevalt koostama tõhusate soojendusharjutuste loendi. Nende rakendamine võimaldab teil soovitud tulemuse palju kiiremini saavutada.

Harjutused aitavad keha ette valmistada järgnevateks manipulatsioonideks. See annab trennis järele ja peagi on eesmärk täidetud. Siin on veel mõned kasulikud näpunäited neile, kes tahavad nööri otsas istuda:

1. Joo rohkem vett, kuna see parandab naha ja lihaste elastsust, mis tähendab, et lõhesid on lihtsam teha. Kuival nahal ja pingul lihastel on vastupidine mõju.
2. Proovige esimest korda enne treeningut kuuma duši all käia. Keha aurutamine parandab ka naha elastsust.
3. Ärge venitage kriitilistel päevadel, kuna on oht saada vigastusi või günekoloogilisi haigusi.
4. Enne venitamist on soovitatav teha endale väike isemassaaž.
5. Sellised koormused hõlmavad ainult õige toidu tarbimist. Hommikul võid süüa kiudaineid ja liitsüsivesikuid, pärastlõunal valke ja rasvu ning õhtul kiudaineid ja lihtsüsivesikuid. Oluline on tunda oma kergust, samal ajal, kaotamata elujõudu ja energiat.
6. Pöörake tähelepanu kardiotreeningutele, vähemalt paar korda nädalas. Kardio võimaldab teil tunda end kergelt, pingutada lihaskorsetti. Samal ajal suudate oma keha sobivateks koormusteks ette valmistada. Jooksmine kiirendab suurepäraselt ja soojendab verd.

Neid reegleid järgides saavutate palju kiiremini tulemusi ja sidemete hea venituse.

Pikisuunaline

Soojendustreeningu komplekt valitakse sõltuvalt nööri tüübist, mida soovite sooritada. Tutvume harjutustega, mis võimaldavad teil rakendada allpool esitatud pikisuunalist:

1. Kallutab kätega selja taha. Peate alustama venitamist lihtsate harjutustega, suurendades järk-järgult lihaste koormust. Peate sirgelt seisma. Lossis on käed selja taga kinni. Neid tuleb üles tõsta nii, et selja ja käte vahele tekiks 90-kraadine nurk. Selles asendis peate kummarduma ja tõmbama rindkere põlvedeni. Jalad ei tohiks painduda. Nii madalale kui võimalik painutades peate selles asendis seisma mitu sekundit. Korda 10 korda 2 komplekti.

   

   Kummardunud kätega selja taha

2. Jalgade kõverused. Peate istuma põrandal võimlemismatil. Jalad on venitatud ja kalduvad nii palju kui võimalik külgedele. Parem jalg on põlvest kõverdatud ja asetatud külili. Jalg toetub vasaku jala reiele. Samal ajal sobib torso järk-järgult väljasirutatud jalale. Käed sirutuvad ette jalale. Niipea, kui selle maksimumist välja tõmbasite, tundsite kerget valu, peate mõneks sekundiks selles asendis fikseerima. Harjutusi tuleb korrata 5 korda mõlemal jalal.

   

3. Peate lamama kehaga võimlemismatil. Jalad on laiali laiali maksimaalse võimaliku laiusega. Vaagen liigub edasi. Jalad ei paindu. Selg on sirgendatud. Keha langetatakse ettepoole põrandale. Harjutust tehakse seni, kuni tunnete põletustunnet. See näitab, et kõõlust venitatakse. Peate tegema 5 korda 2 komplekti.

   

4. Lunges. Need harjutused ei mõjuta suurepäraselt mitte ainult painduvust ja venitust, vaid tõstavad ka lihastoonust. Peate parema või vasaku jalaga ettepoole sööstma. Käed toetuvad põrandale. Jalg on käte vahel. Vasak põlv on põrandal. Võimaluse korral peate laskuma küünarnukkidele. Kogu keha tuleb suruda vastu jalga, mis on ette seatud. Pärast seda pöörduge tagasi originaali juurde. 5 korda 2 komplekti.

   

5. Löökide tõstmine. Selle harjutuse sooritamiseks peate minema seina äärde. Jalg ja vasak jalg peaksid tõusma üles ja asetama tagasi, toetudes vastu seina. Käed lamavad põlvedel, et asend oleks võimalikult stabiilne. Selles asendis peate mõneks sekundiks fikseerima, seejärel lõdvestuma ja korrake harjutust veel 5 korda iga jalaga.

   

6. Seisev venitus. Peate seisma sirgelt ja sulgema jalad. Kehakaal nihkub aeglaselt vasakule jalale. Parem jalg on põlvest kõverdatud ja tõstetud üles. Keerake oma käed tema ümber. Jalg venitatakse nii palju kui võimalik, kuni tunnete põletustunnet. Selles asendis peate paar sekundit viibima. Seejärel lastakse jalg alla, harjutust korratakse uuesti.

   

7. Küljelaud. See harjutus ei aita mitte ainult keha venitada, vaid õpetab ka ebakindlat tasakaalu hoidma. See harjutus sobib nii algajatele kui ka neile, kes on tulevaseks nööriks juba üsna hästi valmistunud. Peate seisma külgribal ja toetuma paremale jalale. Vasaku käega peate võtma vasaku jala suure varba. Jalg on põlvest kõverdatud. Käsi ja jalg sirutuvad ülespoole. Järk-järgult sirutub jalg, kuni tekib tugev valu. Oluline on säilitada tasakaal ja mitte kukkuda. Peate proovima oma jalga võimalikult kõrgele venitada.

   

8. Liigutage jalgu. Seisa kõva pinna lähedal. On soovitav, et see oleks tasane sein. Toeta käed seinale. Tõstke parem jalg 90 kraadise nurga alla. Püüdke järk-järgult jalga kõrgemale tõsta. Seejärel hakake seda pendli moodi kiigutama. Iga jalg peab tegema 20 kiiku. Siis kasutatakse teist lähenemist.

   

Kui treenite jõusaalis, proovige visata jalg trepi võimalikult kõrgele astmele või horisontaalsele ribale. Kinnitage selles asendis. Lihastes peaks olema meeldiv valu. Kui teete kodus sooja, sobib iga öökapp, kummut või seinale kinnitatud jalg. Selles asendis peate kükitama. Peate seda tegema järk-järgult, järgides oma tundeid. Venitusest peaks tekkima meeldiv valu.

Kui valu muutub väljakannatamatuks, peate jala fikseerima ja ootama paar sekundit.

See on tähtis! Iga treening peaks kestma vähemalt 30 minutit ja soojendus peaks toimuma vähemalt 15 minutit. Jooksmist võib pidada ka soojenduseks, kuna see parandab suurepäraselt vereringet.

Põiksuunaline

Ristnöör nõuab kõrgemat koolitust:

1. Reie pinna venitamine. Peate põlvitama võimlemismatil. Keha on sirge. Käed laskuvad mööda keha alla. Peate panema parema jala ette ja kallutama kogu keha selle poole, pannes käed ette. Õlad peaksid olema samal tasemel, kehahoiak põlve tasemel.

   

2. Esipinna venitus. Peate laskuma põlvili. Tehakse sööst ettepoole. Esijalg on fikseeritud ühes asendis. Tagumine jalg peaks toetuma põrandale. Tagajalg sirgub peatuseni ja fikseerib asendi. Korda 5 korda iga jalaga.

   

3. Alternatiivne laiendus. Peate istuma põrandal "konna" asendis. Jalad on ühendatud nii, et need surutakse põrandale. Jalad on kätega kokku pandud. Selg on sirge. Üks jalg liigub küljele. Painutatud jalg surutakse põrandale. Teine käsi on võimleja ees olevad tugialused. Korda 5 korda iga jalaga.

   

4. Kallutused. Lähteasend - istumine võimlemisvaibal. Selg hoitakse sirgena. Jalad on võimalikult sirged ja laiali. Käed on selja taga. Selg on sirge. Igal jalal on vaja vaheldumisi kallutada. õlad on ettepoole pööratud, keha kaldub. See venitab reie tagaosa. Käed ulatuvad jalgadeni ja pärast seda kinnitatakse need mõneks sekundiks jalgadele. Seejärel peate naasma algasendisse. Kui põletustunde asemel on tugev valu, tuleb harjutus katkestada.

   

5. Pooleldi tagasi. Teil on vaja jõusaali matti. Käed on piki keha sirutatud. Rõhk on ühel jalal. Esimene paindub ja teine ​​tõuseb. Käepide toimub kahe käega. Põlv ei paindu. Vaagen ei pöördu. Vaagna luud samal tasemel. Venitab reie tagumist osa. Harjutust tehakse iga jalaga 5 korda.

   

6. Jala liitmine. Peate istuma jõusaalimatil. Tuharad asuvad kandadel. Selg on ühtlane. Parem ja vasak jalg sirutatakse tagasi. Valmistatakse käepide. Selles asendis peate paar minutit fikseerima ja seejärel kordama. Iga jalg peab tegema viis külastust.

   

Iga nöör on joogas, tantsimises või võimlemises vajalik element. Teised soovivad parandada oma tervist, vereringet ja veresoonte seisundit, mistõttu unistavad nad harjutuse valdamisest. Teised aga seadsid endale sarnase eesmärgi, et suurejooneline välja näha.

Neljas on selle raske harjutuse valdamiseks lihtsalt põhiline. Ükskõik, mis eesmärk on, on nöör võimalik lapsepõlves ja isegi pärast 30. eluaastat, kui näib, et kõik lihased on juba moodustunud. Oluline on läheneda vastutustundlikult nii harjutuste valikule kui ka igale treeningule. Ja ainult sel juhul saate eduka tulemuse.

Olles süttinud ideest hallata imelist harjutust “nöör”, mis on allutatud graatsilistele baleriinidele ja sportlastele, ei ole enam võimalik sellele mõelda.

Kõigil ei õnnestu poolitusi teha, eriti kui puudub loomulik paindlikkus.

Mõnel inimesel õnnestub end ületada ja maanduda põiki- või pikisuunalisele nöörile, ülejäänud aga saavad esitada vaid küsimuse “Kuidas õppida kodus nööri otsas istuma?”.

Muidugi kodus, sest individuaaltunnid pole alati taskukohased.

Kodutöö vaibal võimaldab teil sellist harjutust sooritada (lisaseadmeid pole vaja).

Spordiklubi külastamine pole vajalik, kui on tahtejõudu, ruumis vaba ruumi ja 1 tund vaba aega.

Teile ei tundunud, et paindlikuks ja seksikaks saamiseks peate tundidele pühendama vaid 3 tundi, see tähendab 1 tund päevas 3 korda nädalas või rohkem.

Nööri eelised

Nööri peamisi eeliseid saab näha kauni selja ja ühtlase kehahoiakuga graatsilisi baleriine vaadates.

Võimalus kasutada kogu oma keha jõudu toob naistele ja meestele positiivseid omadusi.

Nööri eelised:

• Seedetrakti ja ainevahetuse normaliseerimine. Keha mitte ainult ei kaota kaalu, vaid ka ilusamaks siseorganite parandamise mõttes. Juba mõne seansi järel on tulemust oma näol märgata: vanuselaigud kaovad, nahk muutub heledamaks ja paraneb ning sinikad kaovad.
• Selg ja lülidevahelised kettad venivad, seljavalu kaob.
• Psühho-emotsionaalne stress, stress ja väsimus vähenevad.
• Tekib meeldiv enesekindlustunne. Aja jooksul tuju ainult paraneb.
• Vaagnapiirkond muutub liikuvamaks ja energilisemaks. See asjaolu on tulevaste emade jaoks väga kasulik.
• Kuse- ja suguelundite haiguste vastu võitlemiseks on olemas ennetavad meetmed.
• Menstruaaltsükkel normaliseerub. Naine on viljastumiseks valmis.
• Paranevad järgmised protsessid: vereringe, vereloome organites. Veenilaiendite tekkevõimalus puudub.
• Lihaskiudude tugevdamine.

Lisaks, kui tegemist on lapsega, on see suurepärane võimalus tema füüsiliseks arenguks.

Igasugusele nöörile maandumine aitab kaasa seedetrakti kvaliteetsele tööle, nii et lapsepõlvest alates ei ole laps rasvumisele kalduv.

Lapse kodus nööri otsas istumise õpetamiseks kulub vaid 10-15 õppetundi, sest beebid püsivad kuni teismeeani üsna painduvad.

Reeglid venitamiseks

Põhinõuded õige venituse moodustamiseks:

• Ole kannatlik, ära kiirusta. Nagu tuntud vanasõna ütleb: "Kiirusta, sa ajad inimesed naerma." Elus võite rebida kõik sidemed ja rebida lihased, mis ähvardab tõsiste vigastuste ja verevalumitega.
• Tavaline on parem kui pikk. Optimaalne: 3-4 korda nädalas 40-60 minutit.
• Ärge viige oma keha tugeva valu kätte, lõpetage, kui tunnete metsikut ebamugavust.
• Pidage meeles, et iga vale liigutus võib põhjustada luumurde või tõsiseid vigastusi.

Ja peamine nõuanne on istuda kodus nööri otsas! Ärge unustage puhkeaega. Lihased peavad puhkama, et sidemetel oleks pärast intensiivset treeningut võimalus taastuda.

Harjutuste komplekt

Allolevas artiklis toodud koolitusprogramm ei võta teile rohkem kui 50 minutit päevas.

Et vastata küsimusele, kas kodus on võimalik nööri otsas istuda, peate uurima oma vormisoleku taset, painduvust ja valmisolekut keerukateks harjutusteks.

Selleks proovige asetada end lõhestatud asendisse, kuid ilma valu tekitamata. Kui söödud jalad erinevad, harjutage riietumist rohkem kui 2 kuud.

Üles soojenema

Soojendus on iga spordi- või tantsutegevuse oluline osa, seega ei ole selle vahelejätmine rangelt soovitatav.

Venitamine või kerge soojendus võimaldab teil istuda kodus 1 kuu põiknööril, kuid põrandast väikese vahemaaga, ja vältida ka vigastusi.

Meetodid lihaste soojendamiseks enne treeningut:

• Kerge, süstik, distantsijooks.
• Jookse paigale.
• Köis.
• Sammutreener.
• Sumo kükk.
• Aeroobika või tantsimine
• Mahi alajäsemed lamavas või seisvas asendis.
• Käte ja jalgadega pööramised külgedele.

Ärge olge laisk ja pidage meeles, et täisväärtusliku treeningu sooritamise ajal peaks keha hästi soojenema ja isegi kuum (higine) olema.

Kuumad lihased on nagu peopesade vahel kuumutatud plastiliin, millest saab voolida mis tahes käsitööd.

Professionaalne näpunäide treenerilt: 20 minutit enne soojendamist võtke kuuma dušši alla. See aitab lihaskiude lõdvestada ja vältida nende venitamist.

Allpool käsitleme harjutusi kodus nööril istumiseks.

lõhed

Pärast teatud arvu kordusi istuge kummalegi jalale ja sirutage teine ​​​​küljele. Minuti pärast vahetage jalga.

Seejärel peate istuma poolitatud asendis, püüdes peopesadega maad puudutada ja sirutada jalad eri suundades, vajutades neile kogu oma raskusega.

Olge ettevaatlik, te ei tohiks haiget saada!

Harjutus "Liblikas"

Asume põrandal, painutage põlvi ja suruge need rinnale, jalad peaksid olema koos.

Ajasime põlved laiali ja paneme need põrandale nii, et kahe jala tallad on omavahel ühendatud.

Harjutus meenutab tuntud liblikat, sest nüüd saab “tiibu” vehkida.

Selles asendis peate olema umbes 5 minutit, surudes pidevalt küünarnukid jalgadele, et tunda venitust.

Parim abiline "liblika" sooritamisel on sein. See võimaldab teil fikseerida jalad täpselt õiges asendis, nii et need ei hajuks eri suundades.

Istuge näoga seina poole ja viige jalad kokku, nagu eespool mainitud.

Eriti sobib selline ülesanne liikuvatele lastele, kes ei soovi tundi pikka aega veeta. "Liblikas" 30 päeva pärast aitab lapsel kodus nööri otsas istuda.

Mahi jalad

Lisaks venitusülesannetele on väga tõhusad kiiged alajäsemetega.

Tänu kiikedele on võimalik mitte ainult liikumatuid sidemeid “lahti siduda”, andes neile elastsuse, vaid ka anda jõudu inimese lihassüsteemile.

Mahi saab sooritada lamades ja seistes, toetudes põrandale või seinale.

Seismine: kiigud küljele, edasi-tagasi. Panime ühe käe vööle, teise seinale.

Lamades: kiik üles. Kinnitame käe kehale.

Kaldudes jalgade poole

Kodus kiireks nöörile istumiseks peate keha kallutama ühes valikus: seistes või istudes. Mõlemal juhul peaks kehahoiak olema ühtlane, selg ei tohi olla kumer ega ümar.

Seisvas asendis kummarduge ette ja seejärel alla.

Hoidke seda asendit 30-50 sekundit ja seejärel tehke vähemalt 5 kordust.

Voldi kokku

Lihtne "volditav" harjutus aitab teil kodus õigesti nöörile istuda. See soojendab suurepäraselt selja-, kõhu- ja tuharalihaseid, venitades sidemeid vajaliku piirini.

Lamage seljaga põrandal, sirutage jalad ja käed mööda keha õmblusi. Samal ajal hakake oma käsi ja jalgu põrandast üles tõstma, tõstes ja ühendades need ülaosas.

Painutage põlvi kergelt ja tõstke keha üles. Püüdke puudutada peopesasid jalgadele.

Hoidke seda asendit 10 sekundit, seejärel laske end alla. Tehke 10-15 kordust.

Tähtis! Ärge pingutage selgroo piirkonna lihaseid, sest press ja kõhulihased peaksid töötama.

Kaasaegses maailmas on sport paljude meeste elus. Kõik pumpavad pressi, treenivad käte, jalgade ja selja lihaseid. Ja ainult vähesed mäletavad venitamise vajadust.

Paljud usuvad naiivselt, et lihaste venitamine on naiste osa või hoolikate treenerite kapriis. Tegelikult on see iga inimese koolituse vajalik komponent. Ja just mehe täieliku füüsilise tervise huvides ei saa unustada venitamist.

Venitamise eelised

1. Esiteks parandab see meeste seksuaaltervist. Tänu sellele, et treeningu käigus voolab veri rikkalikult kubemepiirkonda, paraneb potentsiaal. See edendab füüsilist ja psühholoogilist tervist.
2. Hästi soojendatud lihased on vastupidavamad. See tähendab, et iga treening on palju tõhusam, kui selle ees kvaliteetselt venitada.
3. Vähendab vigastuste ja kahjustuste ohtu. See kehtib venitamise kohta mitte ainult enne treeningut, vaid ka enne igasugust füüsilist tegevust.

Kas sa teadsid? Mida paindlikumad ja ettevalmistatumad on lihased, seda kergemini tuleb kehal toime raskuste tõstmise, koormate kandmise ja ka lihtsalt pikaajalise istuva tööga.

• Enne tunni algust on vaja lihaseid hästi soojendada, selleks piisab kõigile teadaolevate laadimiselementide sooritamisest;
• Venitamine tuleb läbi viia mitmel viisil, optimaalselt 3-4 korda;
• Iga lähenemise aeg peaks olema ajaliselt piiratud. Kõige tõhusam on täitmine 30 sekundist minutini;
• Ärge ülehinnake oma tugevaid külgi, pidage meeles, et parem on teha vähem kui üle pingutada, tehes endale haiget ja lõpetades tegevuse;
• Venitamisel pole kohta järskudel liigutustel. On vaja teha kõike sujuvalt ja aeglaselt;

• Olge oma tunnete suhtes tähelepanelik. Venitamist ei tohiks tekitada ebamugavustunne ja veelgi enam valu. Sellised sümptomid viitavad ainult lihaste pingele;
• Jälgige oma hingamist. Just see aitab kaasa treeningute tulemuslikkusele. Õigeaegne sisse- ja väljahingamine leevendab lihaspingeid, lõdvestades keha, vähendades vastupanuvõimet.

Tähtis! Ainult regulaarse treeninguga saate saavutada märgatavaid tulemusi. Keskmiselt nõuab see venitamist vähemalt 2-3 korda nädalas.

Kodused venitusharjutused

Neid harjutusi saab teha soojendusena enne jõutreeningu algust ja täieõigusliku õppetunnina. Nende rakendamiseks pole vaja spetsiaalseid seadmeid, nii et kõike saab hõlpsasti teha kodus või looduses.

Seisa sirgelt, toetudes enesekindlalt mõlemale jalale. Painutage parem jalg põlvest ja tõmmake seda rinna poole.

Ideaalis peaks põlv olema tugevalt keha külge surutud, kuid seda pole vaja saavutada, kui harjutust sooritada esimest korda. Leidke oma maksimum ja püsige selles asendis, aidates end kätega.

Põrandal istudes tõmmake jalad enda poole nii palju kui võimalik, toetades jalgu põrandale. Hakake oma põlvi aeglaselt külgedele sirutama, püüdes neid põrandale panna.

Saate end kätega aidata, küünarnukid kergelt põlvedele surudes. Ärge suruge liiga kõvasti, see ei tohiks haiget teha.

Lamage selili ja kõverdades põlvi, hakake neid eri suundades levitama, püüdes oma reie põrandale panna.

Saate end kätega aidata, kuid mitte järske liigutusi.

Astuge oma parema jalaga suur samm edasi. Pööratud põlv seisva jala ees peaks moodustama 90 kraadise nurga.

Vasak jalg peaks olema sirge. Treeningu ajal saab käed vööle panna, kui raskeks läheb, saab need põrandale alla lasta.

Tõuske parema jalaga ette, nagu eelmises harjutuses. Seejärel, painutades oma vasakut jalga, istuge sellele järk-järgult, sirutades paremat jalga täielikult.

Treeningu sooritamisel tõmmake parema jala varvas enda poole, et sääremarju paremini tunnetada.

Istuge põrandale, painutage parem jalg enda ette. Tõmmake õrnalt vasakut selga ja proovige suruda oma reie põrandale.

Sa peaksid saama hästi tunda reie ülaosa.

Istuge põrandal jalad nii laiali kui võimalik. Kallutage keha ette, suunake rindkere põranda poole.

Veenduge, et teie selg oleks sirge ja varbad ülespoole.

Istuge kandadele, sirutage jalad veidi laiali, suunates põlved erinevatesse suundadesse. Kummarduge ettepoole, toetades keha põlvedele.

Sirutage oma käed põrandale nii ette kui võimalik. Peaksite tundma selja ja käte lihaseid.

Kauaoodatud efekt

Venitamine võtab aega, nii et sa ei pea ootama koheseid tulemusi juba paari seansi järel. Pidage meeles, et venitus ei ole võistlus, vaid töö oma tervise nimel. Kui järgite kõiki reegleid, saate parandada oma üldist heaolu, tunda lihaste tugevust, õppida lõõgastuma ja suurendada potentsi. Ja seda kõike ilma jõusaalis treenimise ja kallite tehnikateta.

Video venituskompleksist kodus

Kõik mehed ja naised on huvitatud Interneti kõige pakilisemast probleemist, kuidas algajale kiiresti kodus nööri otsa istuda? Mis on nöör - see pole lihtsalt ilus poos, vaid ka tähelepanuväärne poos, tänu millele saate tohutult kasu. Näiteks see, kes oskab lõhedel istuda, saab ilusa kehakuju, jalad, selja, press, eriti aga pressi kaldus lihased, mis näevad väga kenad välja. Nöör aitab teil parandada ka selgroogu, kuseteede süsteemi ja soolestikku. Seetõttu võta jõud kokku ja asu kodus tööle. Pole midagi rasket, lülitame sisse oma lemmiksarja või -muusika ja hakkame venitama.

Mõne aja pärast suudate oma painduvusega sõpru üllatada ja oma keha parandada. Märkimist väärib ka see nööriharjutused väga kasulik noortele naistele, kes planeerivad rasedust.

Niisiis, millised on nööride tüübid:

• longus;
• Vertikaalne;
• põiki;
• Nöör käepärast;
• Pikisuunaline nöör.

Pikisuunaline nöör- kõige kergem nöör. Ja see on kõik, sest see hõlmab neid lihaseid, mis töötavad lihtsal kõndimisel. Saate istuda pikisuunalisel nööril palju kiiremini kui teised nööritüübid kodus.

Kuidas kuu aega kodus nööri otsas istuda

Harjutused pikisuunalise nööri jaoks kodus

1. harjutus

Esimene harjutus See on jooksja poos. Enne treeningu alustamist tehke alati tavaliste harjutustega korralik soojendus. Seisake enda ees ja hingake paar korda sügavalt sisse ning alustage tööd.

Tõuske otse enda ette ja asetage parem jalg nii, et see oleks põlvest kõverdatud. Oluline on, et jalg oleks põrandaga täiesti risti. Peopesad peavad toetuma põrandale. Pea peaks vaatama otse ette või otse ette. Selles asendis peaksite jääma umbes kaks minutit. Seejärel proovige oma peopesasid vedrutada nii, et kõhukelme oleks järk-järgult pinges.

2. harjutus

Poos on väga tõhus ja pakub teile palju naudingut. Käed üles poos on jooksja poosi otsene jätk. Niisiis, sirutage aeglaselt keha, painutage selga ja sirutage käed enda ees. Püüdke jõuda nii kõrgele kui võimalik, kuid samal ajal ilma peopesi tõstmata. Pikisuunalise nööri harjutused aitab tõhusalt ja kiiresti tugevdada ja venitada kõhukelme jalgu ja lihaseid, mis on väga olulised enne nöörile istumist. Samuti on harjutus väga kasulik selgroole. Hingake aeglaselt, vaadake otse ette.

3. harjutus

See harjutus on väga tõhus jalalihaste venitamisel. Samuti ärge unustage, et poolitatud asend tuleb teha iga jala jaoks. Langetage jalg aeglaselt põrandale ja sirutage teine ​​selg. Seejärel proovige peopesadega toetada nimmepiirkonda. Proovige sügavamale tagasi painutada.

4. harjutus

Võtke poos nii, et üks jalg on põlvest ettepoole painutatud ja teine ​​​​tagasi sirutatud. Asetage peopesad külgedele nii, et sõrmed oleksid üksteise poole suunatud. Sirutage küünarnukid külgedele.

5. harjutus

See on otsene jätk ülaltoodud harjutusele nr 4 nöör kodus. Proovige puudutada oma lõuga põrandale.

6. harjutus

Niisiis, harjutus number 6 on teie järeldus trenn, et kodus nööri otsas istuda. Püüdke tuua tagumise jala põlv põrandale võimalikult lähedale. Kuid ärge unustage, et enne seda harjutust peate tõhusalt soojenema. Lõplik poos on teie katse istuda pikisuunalisel lõhenemisel või proovida istuda nii palju kui võimalik.

Ristnööri harjutused

Risti nöör- See on keerulisem viis nööri otsas istumiseks, kuid üsna teostatav. Ristnöör kodus väga hea tervisele, arendab vaagnapiirkonna lihaseid ja liigeseid. Õigel ajal ristnööri harjutused jalad saavad väga ilusa kuju ja viivad alaselja õigesse ja tervislikku asendisse.

Järgnev ristnööri harjutus valmistab keha suurepäraselt ette kuni viimase poosini. See asend ei anna teile nii kiiresti järele kui pikisuunaline nöör, kuid kui treenite kõvasti, on kõik teie sõbrad šokis ja keha on terve.

1. harjutus

Üsna lihtne teostada on läbipaine alaseljas. Sirutage jalad õlgade laiusele ja asetage käed alaseljale. Peate venitama, kuni näete oma kontsi. Kui soovite pressi üles pumbata, peate käed kõhule panema. Kuid olge alati valvas, kui keha pole stressiks valmis, siis laske venitusel veidi minna.

2. harjutus

Nii et pärast esimest tehke paus nööriharjutused jätkake teisega. Hinga sügavalt sisse ja kummardu ette ja ainult siis siruta käed ette. Pea peaks vaatama otse ette. Jalad peaksid olema laiali.

3. harjutus

Harjutust nimetatakse sügavaks painutamiseks, mille peopesad on põrandal. Jalad peaksid olema nii laiali, et küünarnukid ja õlad mahuksid nende vahele. Püüdke sirutada alla nii, nagu sirutate end üles. Ärge kiirustage kohe guruks saama ja saage sellesse asendisse paari treeninguga. Tehke kõike järk-järgult, et mitte ennast kahjustada.

4. harjutus

Kui lihased on venitamiseks valmis, saate hõlpsalt juba harjutust teha, rõhuga käsivartele.

5. harjutus

Üks raskemaid harjutusi on laia asendiga kükk. Seisa laialt, tõsta käed üles. Kuid keera sokid väljapoole – nii venitatakse sääred väga tõhusalt. Tee sügav kükk, kuid hoia selg pingevaba ja ühtlane.

6. harjutus

Te ei saa seda poosi kohe sooritada. Kuna see on viie harjutuse otsene jätk. Istuge sellesse asendisse ja püsige nii 30 sekundit.

7. harjutus

Liikumine on paljudele tuttav juba kooliajast. Küljelöögid. Aeglaselt sirutage jalad laiali, tõmbuge vasakule ja paremale jalale. Ühe jala põlv peaks olema painutatud ja teine ​​täielikult välja sirutatud. Tehke 8-10 kordust.

Harjutus 8

Nüüd läheneme nöörile endale. Sirutage jalad üksteisest nii kaugele kui võimalik. Seejärel kummarduge veidi ettepoole ja hoidke selg põrandaga täpselt paralleelselt. Seejärel puhka küünarnukkidele.

Harjutus on viimased ettevalmistused põiknööri jaoks. Ka selles asendis saate oma peopesad põrandale toetada ning käsi ja kõhulihaseid üles pumbata.

9. harjutus

Enne kuidas jagunevad, langetage kõhukelm alla ja sirutage vaagnat järk-järgult, sokid peaksid olema suunatud üles.

Oluline on meeles pidada, et kõik nööriharjutused kodus väga kasulik urogenitaalsüsteemile, sooltele ja selgroole. Noh, ja mis kõige tähtsam, nöör on väga ilus ja tõhus teie välimuse muutmiseks.

Meeldis? Räägi oma sõpradele.