Kuidas kuulsad sportlased oma füüsilist sooritust parandasid? Kus treenivad Venemaa sportlased

Me ei hakka arutlema treenimise eeliste üle. Iga terve mõistusega inimene teab, kui oluline on liikumine füüsilise heaolu säilitamiseks. Tahame teid lihtsalt hoiatada levinud vigade eest, mis tekivad teabe ülekülluse või aegunud teabe tõttu. Selleks, et treening ei põhjustaks vigastusi või platood, ärge kunagi tehke järgmist.

Alustage treenimist ilma soojenduseta

Siin on kõigi hõivatud inimeste kõige levinum viga, kes sageli pärast tööd jõusaali külastavad. Harrastussportlased usuvad, et soojenduse kompleksist väljajätmisega saate palju aega kokku hoida. New Yorgis asuva personaaltreeneri Miriam Friedi sõnul jätab kuni 90 protsenti jõusaaliskäijatest selle sammu vahele ja hüppab kohe trenni. Kaaluge kõiki riske ja saate aru, et 5-10 minutit hea liikumisulatusega soojendust polegi nii suur kokkuhoid. Teie kõõlused ja liigesed on aga valmis tõsiseks stressiks.

Staatiline venitus soojenduseks

Staatilist venitamist ei peeta heaks soojenduseks. Uuringud on näidanud, et seda tüüpi tegevus segab ainult põhitööd ega suuda teid vigastuste eest kaitsta. Staatilisel ja dünaamilisel venitamisel on tohutu erinevus. Esimene hõlmab lihaspinge asendi säilitamist 30–60 sekundit ja sobib paremini taastumiskompleksiks. Kui sooritate enne põhiharjutusi staatilist venitust, on oht vigastada.

Treeningu algsegmendiks sobib paremini dünaamiline venitus, mis põhineb sama liigutuse korduval kordamisel (vähemalt 10-15 korda). Vältige palju hüppamist, tehke sujuvaid kehapöördeid või tõstke põlved rinnale.

Keskenduge kardiole

Kardio on teie südamele suurepärane, kuid kui te ainult jooksete, ainult ujute või lihtsalt sõidate rattaga, siis jätate oma keha ilma olulistest eelistest, mida jõutreening pakub. Kardiotreening ei muuda teie keha kuju, kuid jõukoormus võimaldab teil põletada kaloreid ja muuta kuju. Treenerid soovitavad treenimiseesmärkide edukaks saavutamiseks kombineerida neid kahte tüüpi tegevusi. Nad võrdlevad jõutreeningut lihaga ja kardiotrenni kaunistamiseks.

Ärge pöörake tähelepanu toidu tarbimisele enne treeningut

Sportlaste õige toitumine pole nii raske ülesanne, kui esmapilgul võib tunduda. Kaalu langetamiseks peate vähendama oma taldrikul kaloreid või portsjonite suurust. Lihaste kasvatamiseks peaksite oma menüü üles ehitama valgurikaste toitude ja valgukokteilide ümber. Samuti on vaja vastu pidada toitumise ajastusele. Olenevalt konkreetsest eesmärgist on soovitatav enne treeningut süüa ja pärast (valikuline) energiatasakaal taastada. Katsetage ja saage teada, millised valkude/süsivesikute kombinatsioonid teie jaoks sobivad.

Järgige mitu kuud sama treeningkava

Kui te oma kehale pidevalt väljakutseid ei esita, on ebatõenäoline, et saavutate lihasmassi suurenemist. Platooefekti vältimiseks peate oma treeninguid iga paari nädala tagant korrigeerima. Lihaste kasvu osas on vaja ainult progresseeruvat ülekoormust. Iga nädal tõsta intensiivsust, muuta korduste arvu, lisada raskusi või uusi harjutusi. Iga 6-8 nädala järel muutke kompleksi täielikult.

Kõigepealt kardio, siis jõutreening

Treeningu ülesehitamise järjekord sõltub teie lõppeesmärkidest, kuid kui soovite kaalust alla võtta või vastupidavust parandada, tehke esmalt jõutreeningut ja seejärel kardiotreeningut. Ja ainult maratoonaritel ja triatleetidel soovitatakse seda tüüpi koormuste järjekorda muuta.

Eelista kaalu ja kiirust vormile

Treenimisel peaks vorm olema esikohal. Kui teete harjutusi valesti, kutsub see esile lihaste tasakaalustamatuse, piirab liikumist ja seab teid vigastuste ohtu. Kalduvus lihaseid liigutades üle koormata ei suurenda mitte ainult vigastuste ohtu, vaid on ka ajaraiskamine.

Sa keskendud ainult probleemsetele piirkondadele

Kui harrastussportlased keskenduvad ainult probleemsetele kohtadele, ei saavuta nad oodatud tulemusi. Tahad saada lamedat kõhtu, nii et teete lugematul arvul kõhulihaste harjutusi. Samal ajal jäävad maoga külgnevad tsoonid ilma koormusest. Sel juhul tundub ujumine, rattasõit ja rannas jooksmine olevat palju tõhusam, mis avaldab survet alaseljale. Jõusaalis tehtavatest harjutustest peetakse parimaks koormuseks lame kõht, põletades palju rohkem kaloreid, kükke, plangusid ja tõsteid.

Palju puhkust seeriate vahel

Mõnikord on seeriate vahel vaja 10 sekundit hinge tõmmata. Kui aga venitate pause 30 sekundilt 75 sekundini, langeb teie pulss oluliselt. Optimaalse lähenemissageduse loomisel juhinduge sellest, et pulss ei langeks rohkem kui 60 protsenti. Pange tähele, et sportlased, kes on valinud endale intervalltreeningu, vahelduvad 30-sekundilisi kõrge intensiivsusega segmente minutite taastumisessioonidega (või 15 sekundit kiiret jooksmist ja 45 sekundit kõndimist).

Töötamine äärel

Mõned inimesed veedavad liiga palju aega seeriate vahel puhates, teised aga koguvad tahte rusikasse ja lähevad igasse treeningusse nagu viimane võitlus. Nii kukuvad need inimesed kompleksi lõpuks kurnatuks ja näevad pigem välja nagu professionaalid, kes võitlevad kõrgeima väärikuse medalite eest. Pole kahtlust, et peate endale proovile panema, kuid seda on soovitatav teha ainult aeg-ajalt. Isegi professionaalsed maratonijooksjad jooksevad 5-6 maratoni aastas. Ülejäänud aja treenitakse leebe graafiku alusel, läbitakse 10 kilomeetrit või poolmaratoni. Kui otsustate treenida suure intensiivsusega, pidage meeles, et teie sisemised ressursid ei ole piiramatud. Kui olete väsinud, on teil oht saada vigastusi.

Sa jood vett ühe hooga

Inimesed, kes teavad dehüdratsiooni ohtudest, joovad vett õigesti: väikeste lonksudena, venitades sissevõtmist mitmeks minutiks. Noh, kui vahetult enne tunde siseneb teie kõhtu suur kogus vett, tunnete ebamugavust. Treeningu ajal proovige juua mitte rohkem kui kaks lonksu korraga. Vesi moodustab rohkem kui 60 protsenti teie kehakaalust, seega on kogu päeva jooksul hüdreeritud püsimine teie lihastele kasulik ja aitab hoida keha tasakaalus.

Te ei jälgi oma edusamme

Paljud sportlased unustavad saavutatud tulemusi salvestada, jättes sellega võimaluse edenemist jälgida. Ja kui teete sama, jätate end ilma olulisest teabest. Ühe uuringu kohaselt saavutavad inimesed, kes näevad oma edusamme visuaalselt, tõenäolisemalt oma eesmärke ja isegi ületavad neid. See meetod võimaldab tõsta motivatsiooni, samuti parandada olemasolevaid vigu. Isegi kui kaalulangus ei ole teie esmane eesmärk, ärge unustage salvestada kõik andmed: pulss pärast treeningut (oluline vastupidavustreeningu jaoks), kangi kaal ning seeriate ja korduste arv. See on vajalik harjutuste komplekti kohandamiseks ja platoo mõju vältimiseks.

Kogemus on iga koolituse üks olulisemaid komponente. See artikkel on kokkuvõte suurepäraste sportlaste treeningutest. Nende meetodite abil saavutati silmapaistvaid tulemusi.

Kogenud sportlaste koolitus. Kuidas Simson treenis?

Kui jälgida Aleksander Zassi eluteed, võib öelda, et see põhines pideval sihikindlal tööl kombineerituna range režiimiga. Ühel fotol, kus "Samson" on kujutatud samovari ääres laua taga istumas, on tema sissekanne: "5 minutit puhkust". Kuid ta oli siis 74-aastane ja jätkas tööd, treenides loomi. Noorukieas proovis Aleksander Zass enda peal paljusid füüsilise arengu süsteeme. Ta alustas, nagu paljud tol ajal, Sandovi füüsilise arengu süsteemiga, seejärel hakkas ta Dmitriev-Morro ja Pjotr ​​Krylovi soovitusel oma treeningutesse kaasama kangiga raskustega harjutusi. Ta sooritas raskustega žongleerimist, pigistas, tõmbas välja ja viskas tagurpidi, pigistas kahekilosed raskused oma väikestele sõrmedele. Kangiga tegi ta sõduriasendis lamades surumist, pigistas kangi pea tagant, väänas seda ühe käega, pigistas kangi maadlussillal seistes. Kuid ikkagi köitsid Aleksandrit rohkem jõutrikid, mida ta tsirkuses nägi. Ja nii hakkas tema spordivarustus muutuma, hakates välja nägema rohkem nagu tsirkusesportlase rekvisiidid: erineva paksuse ja pikkusega metallvardad, ketid, hobuserauad, tavapärasest suurema läbimõõduga mütsidega sepistatud naelad, kõikvõimalikud seadmed “ hambaarstinumbrid” jne Olgu öeldud, et kõik spordivahendid, välja arvatud raskused, oli Zassi isevalmistatud ning ta uuendas ja täiustas seda pidevalt. Nii saigi tuttava sepa abiga pallilatt, nagu Aleksander nägi tsirkusesportlastel. Pallid olid õõnsad ja neid sai täita liivaga. Seega kangi kaal muutus. Kangi kang ei pöörlenud, mistõttu oli mõne harjutuse sooritamine raskendatud, näiteks kangi tõstmine rinnale. Omatehtud olid ka buldogid (nn üle 16 kg kaaluvad hantlid). Aleksandril oli neid terve komplekt: 16, 24, 40 kg. Zass pööras suurt tähelepanu sõrme jõu arendamisele. Lisaks tavapärastele harjutustele nööri keeramisel raskusega pulgale kandis ta pidevalt kaasas tihedat "araabia" palli, mida ta sõrmedega pigistas. Sõrmede äärmuslikke falange treenis ta enesevastupanu harjutustega ja ketilülisid sõrmedega keerates. Edaspidi kuulus tema repertuaari pidevalt ka sõrmedega kettide lõhkumine. Tsirkuses töötades jätkas ta kõigi nende tugevate meeste treenimismeetodite uurimist, kellega tal tuli kohtuda. Ta uuris nende andmeid, püüdis mõista, miks erinevatel harjutustel on lihaskasvule ja tulemustele erinev mõju. Selle tulemusena määras ta oma treeninguks dünaamiliste harjutuste kombinatsiooni isomeetrilise iseloomuga harjutustega, mis tema arvates aitasid tal arendada professionaalsele jõumehele vajalikku jõudu ja vastupidavust. "Samson" pööras suurt tähelepanu hingamisharjutustele, mis aitavad kaasa hingamisprotsessis osalevate lihaste arengule ja suurendavad rindkere liikuvust. Rindkere ekskursioon (sissehingamise ja väljahingamise rindkere ümbermõõdu erinevus) "Samsonis" oli 23 sentimeetrit. Kolossaalne rindkere, tugevate roietevaheliste lihaste ja latissimus dorsi käik võimaldas Simsonil murda rinna ümber seotud ketid.

Maailmameistri Nikolai Vahturovi treeningpäev

(Vahhturovi artiklist ajakirjas Hercules, nr 12, 1915)

"Tõusen kell 8. Mängin tund aega. Tulen koju ja joon neli klaasi magusat teed. Puhkan, voodis lamades, umbes pool tundi. Seejärel treenin tund aega neljakiloste hantlitega I. V. Lebedevi süsteemi järgi. Jooksin sügavalt hingates 15 minutit paigal. Pühin keha märja rätikuga ja lähen pooleteiseks tunniks jalutama. Koju jõudes tõmban paarkümmend minutit kummi ja pigistan end toolidel umbes 50 järjest ja siis hüppan viis minutit üle toolide. Võtan toolil istudes õhuvanni ja pühin kogu keha odekolonniga. Einestan, enamasti ainult rohelisi (keeduliha ei söö üldse). Mängin umbes tund aega. Magan poolteist tundi. Kui ma ärkan, loen ajalehti. Ma joon neli klaasi teed. Ma lähen tsirkusesse, kus ma maadlen. Järgmisel päeval püsti tõustes hakkan kohe poolteist tundi maadlust treenima. Tõmban vastast tagumise vööga 20-25 korda üles. Siis jooksen ja lähen jalutama. See on kogu mu "süsteem", kuhu saatuse tahtel kogu mu elu sisse mahtus.

Kogenud sportlaste koolitus. Jan Krause eluviis meistersportlasele

(Ajakiri "Hercules" nr 13, 1915)

“Minu tõstmise edu peamine saladus on see, et seadsin endale lõplikult eesmärgiks karmi, rangelt piiritletud elustiili, millest ma kunagi kõrvale kaldun. Samuti ei kaldu ma kunagi kõrvale omaks võetud treenimis- ja päevajaotamismeetodist. Minu päev möödub nii. Ärkan hommikul kell kaheksa. Ma joon kaks klaasi magusat teed ja söön rulli või ja kahe munaga. Ma lähen teenindusse. Naasen koju ja söön õhtust: väga vähe liha, palju rohelist, puuvilju ja tavaliselt tatraputru. Söögiisu on hea, aga kõhu täis ei söö, vaid tõusen lauast sellise tundega, et võiks ikka näksida...puhkan. Piima joon musta leivaga. Ma lähen jalutama - vähemalt 4 - 6 versta. Koju tulles treenin kaks korda nädalas kella 8-st õhtul kella 11-ni ja gravitatsioonil võtan vabade liikumiste jaoks poolteist tundi nii palju. Ketlekella harjutustest treenin peamiselt tõmblevatel liigutustel (mulle ei meeldi kätekõverdus), proovin kõik liigutused teha kord nädalas. Ma ei treeni hantlitega üldse ja pean neid tšempioni jaoks täiesti ebavajalikuks. Magama lähen öösel kell 12 ja nii - päevast päeva.

Kogenud sportlaste koolitus. Vaateid maadluse maailmameistri Ivan Spooli treeningute kohta.

"Tema nimi Pariisis ja Madridis on täieliku tasu tagatis. Tugev lõpmatult ja täpselt valatud terasest. Kui ta ainult ennast kaitseb, pole sellist jõudu, mis võiks teda murda. Kui ma õppisin veel I. V. Lebedevi kergejõustikukoolis, ei teadnud isegi kõige tugevamad spetsialistid, mida “spulenkoga” peale hakata. Nüüd on raudpool kõigi meistrivõistluste äikesetorm ... ”(Album“ Wrestlers ”, ajakirja Hercules väljaanne, Petrograd, 1917) „Minu arvates peaks igaüks vastavalt oma harjumustele välja töötama enda jaoks eraldi treeningsüsteemi , nende iseärasustega organism. Siin on minu treeningpäev: ma tõusen kell kaksteist. Ma teen õhuvanni 10 minutit. Ma teen kätekõverdusi, lamades põrandal või toolidel, 100 korda (juhuslikult muidugi). Ma teen kümme minutit kaheksa kilo kaaluvaid hantleid. Lasen kehal jahtuda, võtan külma duši. Hõõrun koheva rätikuga keha punaseks. Panen end riidesse. Ma joon kaks pudelit kuuma piima koore ja suhkruga. Söön rikkalikku hommikusööki, mis koosneb munast, juurviljadest, jahust ja puuviljadest, ning närin väga aeglaselt. Mängin umbes kaks tundi. Kõnnin kiires tempos, vahel keeran jalutuskäigust jooksma. Koju jõudes treenin 5 minutit 8-kiloste hantlitega. Tõmban kummi 5 minutit. Treenin maadlust 30-40 minutit. Pärast 5-minutilist puhkust sooritan 100 hüpet paigal. Ma jooksen 10 minutit. Ma käin duši all. Hõõrun kogu keha odekolonniga. Käin 15-20 minutit jalutamas. Mul on lõuna: juurviljad, jahu, väga vähe liha, puuviljad. Mängin pool tundi. ma mängin piljardit. Siis maadlen tsirkuses. Pärast võitlust pesen keha veega ja hõõrun alkoholiga. Mul on õhtusöök: rohelised, munad. Ma joon kaks pudelit piima koore ja suhkruga. Kõnnin pool tundi ja lähen magama hiljemalt kaheks öösel, et oleks vähemalt 10 tundi uneaega.

Kogenud sportlaste koolitus. I. V. Lebedevi (“Onu Vanja”) soovitused algajatele sportlastele

("Tõstmine", 1916)

“Minu õpetaja dr V. F. Kraevski vastas paljude suurte raskustega arenguvastaste kinnitusele, et “sa võid üle pingutada”, nii: “Kui sa suudad raskust tõsta, siis sa ei pinguta üle; ja kui te seda tõsta ei saa, siis ei pinguta te ka üle, sest te ei tõsta seda. ” See oli üsna vaimukas, kuid mitte täiesti tõsi, sest tehes suuri raskusi, tundmata tõstmise põhiseadusi, võite end üle pingutada ja oma tervist rikkuda. Samal ajal on tõstmise (raskuste tõstmise) põhiseadused väga lihtsad. Siin nad on:

1. Ära tõsta raskusi hoogsalt (eriti ära tõsta neid järsult maast) ja sa ei pinguta üle;

2. Ärge hoidke kettlebelli tõstmise ajal (ja sellele lähenedes) hinge kinni;

3. Ärge pingutage ilmaasjata teisi lihaseid, välja arvatud need, mis teevad vajalikku “tööd”: näiteks kahe käega surudes ja surudes pole kangi üldse vaja tugevalt pigistada; mis tahes raskustega liikumise korral on pinget vaja ainult tõstmiseks, samas kui raskuse langetamine peaks olema üsna lihtne, ilma lihaspingeta;

4. "Tööta" pidevalt sujuvalt, ilma äkiliste liigutusteta, isegi surudes peaks kogu liikumistempo olema sujuv;

5. Ärge olge närvis ei "töö" ajal ega selle käivitamisel, st ärge kartke kettlebelli, kinnitage endale, et sa pead tõstma, et sa ei saa seda muud kui tõsta. Kui õpite need reeglid ise selgeks, siis pole tõstmisest kahju, kuid saate kahtlemata suure kasu: jõu suurenemine, lihaste areng ja teadlikkus oma jõust. Iga inimene võib saada kaks või kolm korda tugevamaks ja rasked raskused on üks võimsamaid viise, kuidas inimest tugevamaks muuta. Raskuste tõstmisel tuleb vahet teha rekorditõstmisel ja treeningtõstmisel. Rekordite poole püüdlemisel tuleb olla väga ettevaatlik. Algajatel on parem aasta või paar, et kõik rekorditest loobuda. Tugevdage ja karastage oma keha mitmel erineval spordialal treenides ja alles siis jätkake treeningute salvestamisega. Kui "rekord ei lähe", ärge ärrituge ja ärge keelduge treenimast: sisuliselt ei muutu maailmas midagi sellest, et te pole 10 naela rohkem tõstnud, ja treeningu kasu on endiselt suur. sinu jaoks. Eluviisi kohta: "inimkeha ei talu piiranguid, kuid iga liialdus on kahjulik." Toidu osas ei soovita ma kindlasti liha süüa: see viib teie kehasse mädanevaid laguprodukte ja moodustab kusihapet, mis mürgitab keha. Söömise põhireegel: närida nii aeglaselt kui võimalik. Alkoholi joomine ja suitsetamine ei ole üldse soovitatav. Uni - 7-8 tundi. Kleit ilma mähkimiseta ja ilma sooja aluspesuta. Värske õhk ja vesi (dušš või vann) on vajalikud igale inimesele, kes tahab olla tugev ja terve. Siin on amatöörtõstja treeningskeem, eeldades, et ta on terve päeva vaba. Ärka hommikul kell 8. Õhuvann 5-10 minutit. Vabad liigutused - 5 minutit. Hantlid kerged - 10 minutit. Kummi venitamine - 10 minutit. Vabad liigutused - 5 minutit. Jooksmine (vähemalt kohapeal) - 3 - 5 minutit. Õhuvann (kuni süda rahuneb), dušš (kogu keha valamine või pühkimine). Lama voodis, kattes end higistamiseks sooja tekiga. Tõuse püsti ja pühkige end toatemperatuuril odekolonni või alkoholiga veega. Söö 2-3 pehmeks keedetud muna ja joo 1-2 tassi kuuma piima suhkruga. Närige aeglaselt, jooge piima väikeste lonksudena, hoides seda suus. Pane riidesse ja mine jalutama. Kõndige kiiresti, kuid selgelt, ühtlase sammuga. Mõnikord mine jooksma. Jalutuskäik kestab 1-2 tundi. Koju jõudes tehke, kui rõngad või kangid on peal, võimlege ja kui ei, siis suruge end toolidele. Suurendage korduste arvu iga 1-2 päeva järel. Bänditreening – 10 minutit. Hüppamine - 5 minutit. Õhuvann - 3 minutit. Kogu keha pühkimine. Hommikusöök. Kaks tundi pärast hommikusööki - treening suurte raskustega ning pühenda üks päev tõukamisele ja tõukamisele, teine ​​tõukamisele väljatõmbamisele, kolmas ühele surumisele. Neid liigutusi tuleb iga päev kindlasti juurde lisada: vahel lamades surumine, varvastel kükid kangiga õlgadel pea taga ja biitsepsist tõmbamine. Seejärel, hoides latti altpoolt käepidemega, painutage ja painutage käed randmeliigestest lahti. Jõutreeningut tehakse väga väikese raskusega; näide: sportlane suudab kahe käega pigistada 72 kg - ta peab alustama treenimist 32 kg ja lõpetama raskusega 56 kg. Kettlebell treening jätkub - üks tund. Hantlid - 15 minutit. Jooks - 5-10 minutit. Kogu keha pühkimine. Jalutage. Tegelege muude spordialadega: ujumine, jalgpall, sõudmine, jalgrattasõit ja talvel - uisutamine või suusatamine. Lõunasöök - palju puuvilju - toorelt keedetud. 2 tundi pärast lõunasööki - treening võitluses partneriga: esiteks jõud, seejärel vastuvõttudele. See kestab 1 tund, koos vaheaegadega. Seejärel võimlemine seadmetel (simulaatoritel) või vabad liigutused - 5–10 minutit. Kere pühkimine Kölniga. Jalutage. Koju jõudes – joo kuuma piima suhkruga, aga ära õhtusta. Kell 12 - uni. Samal ajal tegeleda suurte raskustega - kolm korda nädalas: ülepäeviti. Parim kettlebelli treening on eraldi raskustega. Kui on võimalik võtta poksitunde, siis tegele poksiga vabadel päevadel. Üks päev nädalas on täielik puhkus igasugustest treeningutest, välja arvatud muud õuespordialad: jalgpall jne. Ütlematagi selge, et sportlaste seas on väga vähe õnnelikke sportlasi, kellel oleks võimalus ja vaba aeg pühendada terve päev treeningutele. Aga vaba aega, väiksemas või suuremas mahus, on igal inimesel hommikul, pärastlõunal, õhtul. Tehke endale ülaltoodud mudeli järgi lühike treeningskeem, et see poleks vähem mitmekülgne. Kahe aasta pärast oled tugev ja korralik sportlane ning siis saad alustada spetsiaalsete treeningutega.»

Kogenud sportlaste koolitus. Kuidas Georg Hackenschmidt treenis

(Ajakiri "Hercules" nr 14, 1915)

"Georg Gakkenshmidt võlgneb oma jõu, lihaste, rekordite ja kogu oma karjääri eranditult treenimisele ... Venemaa sportlaste seas pole ühtegi, kes pühendas kogu oma vaba aja treenimisele nii usinalt kui Vene Lõvi. Hackenschmidti algne "teos" enne tema saabumist Petrogradi 1897. aastal ei olnud ratsionaalne. Tõsi, ta sõitis jalgrattaga, oli hea võimleja, väänas juba ühe käega 240 naela (96 kg) ja rääkides Baltimaade väikestes tsirkustes nime all "Lenz", hämmastas publikut oma lihaste arenguga. Kuid tõeline väljaõpe algas tema jaoks päevast, mil dr VF Kraevsky tema eest hoolitses. Peaaegu kolme kuu vanuselt kuulis Gakkenshmidti rinnus peaaegu 10 sentimeetrit ja see hakkas jätma muljet nagu Hercules Farnese. Dr Kraevsky saavutas selle oma täiustatud toitumisega: Hakkenshmidti jaoks keedeti märkimisväärselt kange puljong ja 6-7 naelast lihast keedeti kauss puljongit. Kraevski toitis Gakkenshmidti täpselt tapmiseks, sundides teda samal ajal treenima raskustega - keskmise raskusega - kohati 2–3 tundi, kaks korda päevas: hommikul ja pärastlõunal. Samas oli rõngastel treenimine kohustuslik. Väga oluline oli kehahügieen – peale trenni järgnes külm vann ja jalutuskäik. Gakkenshmidt tegi siis väga vähe hantleid. Kuid palju tähelepanu pöörati harjutustele eraldi raskustes (buldogidega ja raskustega) ja kükkidele kangiga nende taga. Nii käisid tollal Gakkenshmidti tõstetrennid, maadlusega olid siis asjad hullem - polnud kellegagi tõsiselt treenida, piirduda tuli sõbralike treeningutega Kraevski ringis ja kergejõustikuseltsis, jooksmise ja hüppamisega. Tõelise maadlustreeningu aeg saabus Hackenschmidti jaoks Ameerika turneelt, kui ta hakkas treenima Dr Rolleri - vabamaadluse parima esindaja - juures. Iga päev ja igal hommikul jooksid Hakkenshmidt ja Roller soojalt riides umbes tund aega puhkamata, kuni higistasid. Järgnes maadlustreening, millele järgnes massaaž. Peale massaaži vabad liigutused Dane Mülleri süsteemi järgi ja vann.

Kogenud sportlaste koolitus. Maailmameister, sportlane ja maadleja Stanislav Zbyshko-Tsyganevich oma treeningutest

"Ma magan kümme tundi. Ärkan kell 5 hommikul. Ma teen õhuvanni 5-10 minutit. Seejärel treenin pool tundi 5-kiloste hantlitega, teen vabu liigutusi ja võimlen kummiga. Käin duši all ja söön midagi kerget. Üldiselt ma ei söö liha – tunnen selle vastu isegi mingit vastikust. Minu toiduks on puuviljad, rohelised, jahu ja palju kooke. Ma ei joo veini ega õlut. Ma armastan piima ja väga magusat teed (6 tk klaasi kohta). Käin jalutamas ja aeg-ajalt pöördun aeglasele jooksule. Koju jõudes hakkan harjutama maadlust, tavaliselt 3-4 maadlejaga järjest ja eriti harjutan neid kohati tagurpidi vööga maast tõstma. Maadlustreening võtab aega umbes tund. Seejärel massaaž ja dušš. Hommikusöök. Kõndi uuesti ja siis jookse (jooksen 1,5 tundi pausidega). Pärast jooksmist lähen üle kõndimisele ning proovin hingata sügavalt ja tugevalt. Siis - lõunasöök. Pärast õhtusööki loen midagi, pean kirjavahetust. Kaks tundi peale lõunat jälle trenn. Tegelen hantlitega, kummikutega, mida venitan selja tagant, mängin käsipalli ja hüppenööri. Euroopas on hüppenööriga hüppamine lapsemäng, kuid praktilised ameeriklased on juba ammu aru saanud, et hüppenöör on suurepärane treening hingamiseks, rasvumise vastu jne. Kõik Ameerika maadlejad ja poksijad peavad oma treeningutel kasutama hüppenööri. Peale treeningut uuesti massaaž, siis vann. Ma söön õhtust ja lähen aeglasel vaiksel sammul jalutama. Siis hea, sügav uni. Teen tõstmist korra nädalas ja surun kangi 104 kg 25 järjest, võttes seda sama palju kordi ühes tempos rinnale. Nendel päevadel, kui mul on eriti raske võitlus, piirdub mu treening ainult köiega jooksmisega. Tänapäeval püüan mitte olla närvis ja mitte millelegi mõelda, kuid enamasti loen oma lemmikkirjaniku Heinrich Sienkiewiczi romaane. Nagu elus, seisavad minu ees pildid, mille ta lõi meie Poola kangelastest ja sellest noorest kangelasest, kelle nime võtsin ja kelle ma endale prototüübiks panin – Mõõgameeste Zbõško. Kui ma õhtul kaklema lähen, tunduvad need inspireeritud kujundid mind inspireerivat – kogen väljendamatut vaimutõusu. Peale rabelemist pesen esmalt sooja vee ja seebi ja pintsliga, siis külma veega ja hõõrun end mingi piiritusega, et mitte keema hakata. Söön ja kõnnin. See on elustiil, mida ma järgin. Minult küsitakse sageli, millised kokkutõmbed olid kõige raskemad. Prantsuse maadluses - Poddubnyga, Ameerika vabamaadluses - India gammaga.

Kogenud sportlaste koolitus. RSFSRi austatud kunstniku, profisportlase Valentin Dikuli soovitused kergejõustikuks.

4. Igal nädalal peate muutma mitmeid harjutusi, nende sooritamise järjekorda, et vältida lihaste “sõltuvust” korduvate liigutustega seotud koormustest.

5. Isegi treenitud sportlased peaksid puhtalt jõukompleksiga tegelema mitte rohkem kui 30–40 päeva.

Igapäevane režiim

«Tõusen hommikul kell 8, teen kergeid harjutusi. Ma söön hommikust. Kirjutan haigetelt kirju kaks tundi. Seejärel treenin 4 tundi täie jõuga ja alati raskemate kestadega kui esinemise ajal. Puhkamine. Annan haigetele veel kaks tundi. Ja lõpuks hakkan areenil esinemiseks valmistuma. Ma ei kasuta spetsiaalset dieeti. Söö natuke. Kuid dieedi aluseks on valgurikkad toidud, puuviljad, köögiviljad. Talvel lisan kindlasti multivitamiine. ” V. Dikuli isiklikud rekordid: lamades surumine - 240 kg, kükid - 340 kg, jõutõmme - üle 500 kg. Ilma triatloni eritreeninguta oli tal tulemuseks 547 kg (pingil surumine kahega - 182 kg, rebimine kahega - 157,5 kg, tõukamine kahega - 207,5 kg). Antropomeetrilised andmed: pikkus - 175 cm, kaal - 108 kg, biitseps - 50 cm. V. Dikul #3 105 # pöördub kergejõustiku armastajate poole järgmiste sõnadega: "Olge truud sportlikkuse lõpuni, ärge kiirustage küljelt teisele armastage oma imelist spordiala, mis annab teile hea tervise, füüsilise ilu ja avardab teie vaimset maailma.

Kui intensiivne on sportlaste treeningprogramm ja kuidas nad üldiselt treenivad. Selles artiklis räägime teile üksikasjalikumalt, kuidas toimub jalgpalluri, hokimängija, poksija, korvpalluri, ragbimängija treeningprogramm.

Jalgpallurid on ehk kõige kuulsamad sportlased maailmas, kelle toitumine ja režiim on nii läbimõeldud ja tasakaalustatud, et nad on suurepärases füüsilises vormis ja võimelised mängima kõrgeimal tasemel. Neid ei austata mitte ainult mänguoskuse, vaid ka erakordselt tugevas toonuses keha ja üldise füüsilise vormi pärast.
Kõik sportlased, olenemata spordialast, vajavad tasakaalustatud tervislikku toitumist. aidates kaasa kõrgeima tõhususe väljatöötamisele. Jalgpall nõuab kiiruse, energia ja vastupidavuse kombinatsiooni et mitte kogeda väsimust kogu matši vältel ja võimalik, et ka pärast seda lisamänguajal.

Mängijatelt nõutakse tasakaalustatud toitumist ja mitte ainult füüsilise vormi parandamist, vaid ka vaimsete võimete aktiveerimist.

Nad peavad ju ikkagi õigesti hindama olukorda väljakul ja õigel ajal reageerima mõlema meeskonna strateegilistele käikudele. Samuti sisse Puhkus on treeningu oluline osa.. Kui mängija ei lase lihastel taastuda, suureneb vigastuste oht kordades.
Räägime õigest toitumisest. Süsivesikutel on keha energiaga varustamisel võtmeroll.. Need peaksid moodustama 60–65% kogu tarbitavast massist. Samal ajal on vaja dieeti lisada 15-20% valku. Sarnase suhte saab saavutada ainult dieedi ja spordi toidulisandite kombineerimisel.
Lisaks ärge unustage kasulikke omadusi, nagu kaltsium, C-vitamiin, raud, naatrium jne. Need aitavad täita kehas puuduvaid aineid.
Jalgpalluri treeningrežiim peaks sisaldama nii ja. Kardiotreeningud võivad aidata teil kaalust alla võtta, tugevdada südant ja hoida teid tervena. Ja jõuharjutused aitavad suurendada sportlase jõudu, väledust ja kiirust, tugevdades lihaseid ja nende kontrolli.
Üldise vormisoleku säilitamiseks väljaspool võistlust võib kasutada plüomeetrilisi harjutusi. Seda tüüpi fitness põhineb kiiretel, teravatel ja tugevatel liigutustel, mis parandavad närvisüsteemi tööd.
Jalgpallurite treeningprogramm peaks koosnema suurest arvust kordustest ja väikesest hantlite kaalust. See aitab suurendada vastupidavust ja järk-järgult suurendada jõudu. Sobivad lamades surumised, jõutõsted, kükid, kummardumine ridadesse, õlgadel surumine ja kangiga lokid.
Kõiki neid elemente kombineerides saate täiusliku keha, mida olete harjunud nägema ainult reklaamplakatitel. Jalgpallurite spordirežiim koos tasakaalustatud toitumisega annab tõesti suurepäraseid tulemusi.

Selleks, et mõista jäähoki jõu- ja üldfüüsilise ettevalmistuse vajalikkust, tuleks olla kursis hokimängijale kehtivate erinõuetega. Et hokis edu saavutada, peavad mängijad lisaks suurepärasele tehnika valdamisele sooritama ka spetsiaalse programm, mille eesmärk on suurendada jõudu, võimsust, kiirust ja liikuvust. Jäähokil kui spordialal on mitmeid spetsiifilisi jooni.. Mängu ajal peavad hokimängijad suutma kiiresti areneda ja kiirust aeglustada sellises segmendis, mis kestab vaid 30-45 sekundit. Matš koosneb sellistest segmentidest ja mängija puhkab, istub pingil. Lisaks peavad mängijad libisemisel areneva suure kiiruse tõttu taluma äkilisi jõupurskeid. Kuigi paljud nn eksperdid väidavad, et hokimängijate energia peab tulema eelkõige aeroobsetest allikatest, siis keegi, kes on ise hokit mänginud, võib jõuda hoopis teistsugusele järeldusele. Ründaja puhke- ja tööperioodide suhe on reeglina kolm ühele ja kaitsjate puhul umbes kaks ühele. Professionaalses hokis venitab neid suhteid televisioon veelgi. Sõltuvalt koormuse intensiivsuse astmest võib paljud spordialad paigutada skaalal madala ja kõrge intensiivsusega punktide vahele. Madala intensiivsusega treening võib kesta pikka aega. Kuid kõrge intensiivsusega töö saab olla vaid lühikeste tööperioodide vaheldumine koos regulaarsete puhkeperioodidega taastumiseks. Nende määratluste kohaselt asub hoki skaala kõrge intensiivsusega otsale lähemal.
Hooajaväline programm keskendus jõu suurendamisele ja üldise vormi parandamisele peaks olema võimalikult lähedane konkreetse spordiala spetsiifikale. Hooajavälise jõutreeningu programmi eesmärk peaks olema mõlema treenimine lihassüsteem ja neuromuskulaarne. Mis puudutab harjutuste valikut, siis peaks sisaldama plahvatuslikke tõsteharjutusi, põhiharjutusi alakehale, erinevat tüüpi tõmbeid ja presse ülakehale, samuti suurt hulka abiharjutusi kerelihastele. Parim on treenida 4 korda nädalas. Professionaalsete hokimängijate vahehooaja pikkus on olenevalt mängukalendrist 10 kuni 15 nädalat. Keskmiselt kestab väljaspool hooaega umbes 12 nädalat. Selle perioodi jõutreening jaguneb neljaks kolmenädalaseks faasiks. Need on vastavalt hüpertroofia, jõu, jõu ja vastupidavuse faasid, mille eesmärk on sportlase ettevalmistamine eelseisvaks hooajaks.

Korralik poksijate treeningprogramm paneb rõhku närvisüsteemi treenimisele ja hüpertroofia treenimisele. See ei ole suurte saavutuste põhjus lihasmassi. (Poksijad ei ole kulturistid, seega ei tohiks nad treenida nagu kulturistid.) Painduvuse suurendamiseks võetakse kasutusele jõutreening, mis hõlmab kogu liikumisulatust. Jah, on inimesi, kes tõstavad raskusi ja on paindlikud, kuid on ka inimesi, kes pole kunagi raskusi näinud ja on painduvad. Kombineerides õigeid oma jõutreeninguga, paraneb ka teie paindlikkus. Poksijad ei pea paindlikkusele väga palju tähelepanu pöörama. Poksijad vajavad piisavat jõutreeningut. Liigne paindlikkus kahjustab tootlikkuse suurendamist (räägime sellest pikemalt artikli 2. osas).

Suured kordused ja kerged raskused on enamiku poksijate jaoks valitud jõutreeningu meetod. See on täpselt vastupidine jõutreeningu süsteemile.

Suured kordused ja kerged raskused ei paranda absoluutset tugevust ja kiirust-tugevust. (Neid motoorseid omadusi käsitleme üksikasjalikult hiljem.) See tavaliselt kasutatav vastupidavustreeningu süsteem on lihasvastupidavustreeningu vorm. See süsteem on päris hea, kui seda aeg-ajalt teha.
Kui lööd vastu rasket kotti, jookse, hüppenööriga jne. Teete lihaste vastupidavustööd. Kui sisenete, on aeg lülitit pöörata. Poks on spordiala, mis nõuab paljude motoorsete omaduste arendamist. Kiirus, jõud, vastupidavus on kõik motoorsed omadused, mida tuleb poksijatel arendada.
Nagu öeldud, arendas traditsiooniline poksitreening nii lihasvastupidavust kui ka koordinatsiooni ja oskusi. Jõusaali eesmärk on arendada absoluutset jõudu läbi raskete raskuste kasutamise. ja suurendada kiiruse ja tugevuse omadusi, liigutades keskmisi raskusi suurel kiirusel. Absoluutse jõu ja kiiruse-tugevuse omaduste suurendamise nimel töötades on kõige olulisem kiirete lihaskiudude simulatsioon. See saavutatakse varem käsitletud meetodite abil. Pidage meeles, et suured kordused ja kerged raskused ei mõjuta kiireid tõmblusi. Seda tüüpi treeningud kasutavad aeglaseid tõmbluskiude.

Nagu teada, korvpalli mängitakse pidevas liikumises ja ainult jalgadel. Seetõttu peab kere tuum olema piisavalt tugev, et taluda kõiki tiku koormusi. Mitte ükski harjutus istuvas või lamamisasendis (olgu selleks siis surumine, väänamine ja lamades surumine) ei anna viiendikkugi seisvas asendis tehtavate harjutuste mõjust!
Pärast mitmeid venitus- ja painduvusharjutusi soovitab treener Wright väljalangemisi. laia sammu jäljendamiseks ja jalgade arendamiseks. Sellist manöövrit sooritavad korvpallurid alati mängude ajal.
Kere süvalihased külgnevad vaagna ja rinnaga, seega on korvpallis oluline neid piirkondi võimalikult intensiivselt treenida. Mängijatevahelisel liikumisel sportlane paindub ja kaldub koos kehaga erinevatesse suundadesse- ilma korraliku ettevalmistuseta on võimatu mitte ainult käes hoida mõõka, vaid ka lihaseid tõmmata.

See programm on mõeldud eelkõige ragbiga tegelema hakkavatele sportlastele, kes on eelnevatel kuudel vähe või üldse mitte kehalist aktiivsust harrastanud. Algfaas koosneb 3 erineva koostisega tsüklist 3 nädalat suurendavat treeningut ja 1 nädal kergemat treeningut. Kõik need tsüklid esindavad konkreetset eesmärki. Harjutuskoht oleks ideaalne tasase pinnasega looduslikul murul, kuid see on haruldane ja ideaalne on ainult staadion. Tunnid kestavad harva üle 30 minuti ja täiendavad teie ragbi harjutamist. Edu sulle!
1. tsükkel Eesmärk: Jookse pidevalt 30 minutit ja valmistu töötama erinevatel kiirustel.
Tunnid algavad tavaliselt 3-minutilise jalutuskäiguga, et taastada tööde järjekord, unustatud kohad ... .. ja valmistada keha ette eesseisvateks koormusteks.
See etapp pole aga vajalik.
Treeningu faasid (nimelt jooksmine) tuleks teha kiirusega, mis võimaldab rääkida ja/või mida juhib enda hingamine. Kiirusklasse saab rakendada ka mujal staadionil, selle selles osas, kus kate võib selleks sobivam olla. Piisab läbitud vahemaade ligikaudsest võrdlusest.

Täname artikli eest - meeldib. Lihtne klõps ja autor on väga rahul.

Allpool on toodud praktilised nõuanded, mis on kulturismi ja tõstespordiga tegelenud üsna pikka aega. Sportlaste treenimine professionaalne tase on loodud selleks, et kogenud sportlane saaks treeningu "seisakust" välja. Selles artiklis on eriti oluline märkida, et need on tõhusad treenimisviisid kõigil jõudistsipliinidel. Info on kasulik ka sportlastele, kes on jõudnud oma põhitreeningprogrammi piirini ja vajavad muid tõhusamaid treeningmeetodeid.

Professionaalsed erinevused
algajalt

Kogenud sportlast eristavad:

• Sügavad teadmised inimese füsioloogiast, lihaskasvu protsesside mõistmine biokeemiast.
• Teadmised dieteetikast ja spordifarmakoloogiast.
• Võimalus kompetentselt valida sporditoitumist.
• Harjutuste kõige tehnilisem teostus.
• 3-aastane või enam koolituskogemust.
• Põhiharjutuste ebaefektiivsus.

Kõrgetasemelist sportlast iseloomustab see, et ta saab teooriast aru ja on läbinud kõik praktilised aspektid, mis annab võimaluse iseseisvalt koostada individuaalne treeningprogramm.

Peamine stagnatsiooni põhjus treeningul on lihaste kohanemine treeningstressiga. Klassikalised treeningskeemid hõlmavad mõõdukaid koormusi koos pideva kaalutõusuga, kuid lineaarne intensiivsuse suurendamine pole alati lihaskasvu jaoks hea. Seetõttu ei pea te lihtsalt karpide raskust suurendama, vaid peaksite lihaseid tõesti šokeerima. Just selline lähenemine paneb lihased intensiivselt kasvama.

Ülekoormuse jaoks vajalikud spetsiaalsed treeningskeemid liigitatakse kõrge intensiivsusega harjutusteks.

• Tehke üks või kaks kõrge intensiivsusega harjutust lihasrühma kohta.
• Sportlaste kõrge intensiivsusega treeningud peaksid toimuma 1-2 korda nädalas (mitte rohkem), muidu harjuvad lihased koormustega.
• Suure intensiivsusega harjutusi tuleks iga treeninguga muuta.

Ülekoormus

Ülekoormus on peamine tegur, mis aitab lihaseid kasvatada (jõunäitajad, lihasmaht, vastupidavus jne). Ülekoormuse stimuleerimiseks peavad lihased töötama oma võimaluste piirini.

Lihaste kasvatamiseks proovige regulaarselt suurendada kestade raskust. Lihaste vastupidavuse suurendamiseks vähenda seeriate vahelist puhkeaega või suurenda korduste arvu. Ülekoormus on lihaskoe kasvu peamine alus.

Intensiivsuse muutus

Teine meetod lihaste kohanemise vastu võitlemiseks on muutuva koormuse meetod. Selle meetodi eesmärk on, et iga profisportlase treening oleks tingitud teatud intensiivsuse muutusest: kõrge (85-95% 1RM-st), mõõdukas (75-85%) ja madal (alla 70%). Intensiivsus tähendab antud juhul mürskude tööraskust ning lähenemiste arvu ja mürsu kiirust siin ei võeta arvesse.

Koormuste isoleerimine

Isolatsiooniharjutused ja harjutused sobivad hästi professionaalsetele sportlastele, praeguses etapis peaksid need moodustama poole harjutuste koguarvust.

Sportlaste treenimine split-süsteemis

Kogenumatel sportlastel on samuti soovitatav treenida 3 korda nädalas. Selline treeningute arv nädalas on optimaalne ja võimaldab treenida maksimaalselt kõrge intensiivsusega, mis on lihaskasvule väga hea. Split-süsteemiga treening annab rohkem aega lihaste taastumiseks ja seda peaks sportlane kasutama treeningu põhiprintsiibina.

Prioriteetsed harjutused

Mahajäänud lihasrühmad on soovitatav kõigepealt treenida treeningu alguses, kuna sel ajal on energiapotentsiaal maksimaalne. Näiteks kui teie deltalihased on maha jäänud, soovitatakse esmalt teha hantlivajutused või kangi tõstmine või kasutada hantlite külgedele ühendamist. Ainult lisades treeningu alguses prioriteetsed harjutused, saate tunnist maksimaalse efekti.

Taastamise võimalused

Suure intensiivsusega treenides on oluline pöörata suurt rõhku sportlase taastumisvõimetele. Enamik eksperte usub, et lihaste täielikuks taastumiseks vajab keha vähemalt 3 päeva ja alles pärast seda toimub lihaste kasv. Tehke lõhe nii, et ühe lihasgrupi puhkus oleks vähemalt 5 päeva. Vastasel juhul, kui neid soovitusi ei järgita, võite viia oma keha ületreeningusse.

Kiiremaks taastumiseks on mis tahes tasemel sportlasel soovitatav võtta Leveton Forte looduslik kompleks, mis ei sisalda mitte ainult palju vitamiine ja mineraale, vaid ka droonide haudme, ravimi ainulaadset komponenti, mis aitab tõsta testosterooni taset.

järeldused

Kokkuvõtteks võib öelda ka seda, et kõrgetasemelisel sportlasel on vaja tihti katsetada, et valida välja üks või teine ​​treeningprogramm spetsiaalselt enda jaoks. Kulturismi ja teiste jõuspordialade vallas on suur hulk muutlikke andmeid ja see ei tulene sugugi sportlaste õige info puudumisest, vaid sellest, et igal sportlasel on oma individuaalsed omadused. Ühele inimesele esitatud koolitus toimib, teise jaoks aga mitte. Ainult sportlane ise saab treeningu töömeetodeid katseliselt kindlaks määrates kindlalt öelda, milline kõigist olemasolevatest treeningprogrammidest on tema konkreetse juhtumi jaoks sobivaim.

Proovige lisada oma treeningutesse midagi, mida te pole varem teinud ja töötage nii umbes 2-3 kuud. Seejärel analüüsige tulemusi. Sel juhul on oluline hinnata iga äsja kasutusele võetud tehnika edenemist ja efektiivsust, vastasel juhul pole lihtsalt selge, kas see koolitus sobib teile või mitte. Proovige sagedamini mõõta oma antropomeetrilisi näitajaid, vöökohta, käsi, puusi, rindkere, mõõta oma kaalu.

Sportlaste treening biolisanditega "Apitonus P" ja "Leveton Forte"

Spordilisandid on profisportlase võidu eelduseks. Põhimõte on see, et füüsilise vormi tõusuga suureneb treeningute maksimaalne intensiivsus ja energiakulu. Seetõttu on sportlasel raske tavatoidu tarbimise kaudu hoida makro- ja mikrotoitainete ratsionaalset tasakaalu. Kõrge valgusisaldus, mis on sportlase-kulturisti toitumise aluseks, peab intensiivsel treeningul kaloridefitsiidi täielikult katma. Kaalu langetamise eesmärgil treenides tuleb kasuks unikaalse loodusliku ravimi Leveton Forte võtmine. Kõikide asendamatute ja asendamatute aminohapete olemasolu välistab kuivatamise ajal kataboolsete protsesside ilmnemise. Mikroelementidega multivitamiinikompleks "Apitonus P" aitab kõrvaldada beriberi arengut koos toitumispiirangutega, samuti parandada immuunfunktsioone ja kiirendada lihaste kasvu.

Professionaalne sportlane treenib reeglina 6 päeva nädalas, mis võtab aega umbes 20 tundi. Tavagraafik sobib mitte ainult sõudjatele, vaid ka teiste spordialade esindajatele. Režiimi järgimine ja treeningplaani täitmine mõjutab otseselt sportlase edusamme.

Klassikaline treeningkava näeb välja selline:

Esmaspäev - 2 treeningut

Teisipäev - 2 treeningut

Kolmapäev - 1 hommikune trenn

Neljapäev - 2 treeningut

Reedel - 2 treeningut

Laupäeval - 1 treening

Pühapäev on puhkepäev

Peamine probleem on laadimine. Enamiku sportlaste jaoks on trenn raske töö, mille jaoks kuri treener sunnib üles tõusma. Mõned sportlased teevad mahtude suurendamiseks laadimise ajal terve hommikuse trenni. Seega suurendavad nad treeningtundide arvu nädalas.

Enne koormuse suurendamist küsi endalt...

Algaja sportlase jaoks on oluline keskenduda iga treeningu kvaliteedile. Paljud noored sõudjad üritavad tundide arvu suurendada, kuid nad unustavad endalt küsida: "Kas ma täidan 100% programmi, mida ma praegu treenin?"

Eksperimentidega treeningute arvu või koormuse suurendamiseks ei kiirustata. Olles muutnud midagi treeningu osas, kuula ennast, täienda oma programmi koos treeneriga. Oluline on aru saada, mis just selles programmis on sinu jaoks kõige kurnavam ja sellega uute treeningute lisamisel arvestada.

Kust alustada ja mida meeles pidada?

Alustuseks lisage oma programmi veel 10 km nädalas, et keskenduda sõudmistehnikale, ja pärast veetreeningut tehke rida jõutõmbeid, surumisi ja põhilisi sõudmisharjutusi. Kui sinu treeningute kvaliteeti see ei mõjuta ja ükski järgmistest treeningutest vahele ei jää, siis liigud ennast arendades õiges suunas!

Pidage meeles:

Keha kohaneb treeninguga, seega pane end proovile aeg-ajalt programmi muutes. Tulemused paranevad! Ja ärge unustage, et noorte sõudjate jaoks on äärmiselt oluline hästi süüa, sest keha peab samal ajal kasvama ja stressiga toime tulema.

Lisaks tuleb ülekoormuse vältimiseks pöörata erilist tähelepanu unele ja treeningjärgsele taastumisele. Ärge unustage sporditoitumist, mis tuleks valida nii, et see tooks sportlase eesmärkide saavutamisele lähemale.

Lisateavet spordirežiimi kohta

Jälgime, kuidas sport areneb: nii maailma- kui ka profi- ja amatöörsport:

Konkurents muutub karmimaks;

Tehniliste ja taktikaliste oskuste tase tõuseb;

Võistlus- ja treeningkoormused kasvavad vääramatult;

Üha enam suurvõistlusi peetakse keerulistes kliimatingimustes.

Need kaasaegse spordi arengu suundumused toovad kaasa asjaolu, et režiimi roll selles on mitu korda suurenenud.

Kahjuks ei õnnestu mõnel lootustandval noorsõudjal kunagi kõrgeid tulemusi saavutada, teised aga on sunnitud suurest spordist lahkuma. See on tüütu, kui see juhtub spordirežiimi eiramise, laiskuse, halbade harjumuste, treeningute vahelejätmise tõttu. Veelgi murettekitavam on see, et sellised näited pole haruldased.

Pidage meeles režiimi, see on spordiedu jaoks äärmiselt oluline. See järeldus põhineb professionaalsete sportlaste päevarutiini ja treeningute analüüsil. Neil õnnestub järjekindlalt näidata kõrgeid tulemusi suuresti tänu aastatepikkusele režiimile püsivale järgimisele.

Spordisõudmise kool Medvedev - CanoeSpordi jaoks.