Massiline värbamine

Milliseid toite võib keha kuivatamisel süüa ja mida mitte. Valgest leivast. Ja veel paar olulist punkti

Rasvad. Need on küllastunud ja küllastumata.
Küllastunud on halvad rasvad. Kas:
Suure rasvasisaldusega piimatooted: piim, munad (kollane), juustud, majonees, või.
Lihas: sealiha (pekk, seal on üldiselt maksimaalselt rasva), lambaliha, mis tahes linnunahk.
Ja ... kakaovõis! nii et kõige maitsvam (minu arvates) piimašokolaad on kõige "ohtlikum"... =(
Küllastumata rasvad on head rasvad. Kas:
merekalades (ära võta konserve – pikaajaliseks säilitamiseks on õli ja sool) – seal on palju nii valku kui ka tervislikke Omega-3 rasvu, mis, muide, aitavad üllataval kombel vabaneda rasvavarud kiiremini. Pähklid – seal on ka oomega-3 rasvu. Sarapuupähkel, kreeka pähkel, seeder. Pähklid peaksid olema ilma soolata.

Süsivesikud. Kaks tüüpi: keeruline ja lihtne. Neid nimetatakse ka aeglasteks ja kiireteks. Komplekssed süsivesikud on väga olulised ja sa peaksid neile keskenduma. Kompleks: teravili, riis, tatar, pasta, kartul.
Lihtne: need on maiustused ja puuviljad - suhkrud, maltoos, fruktoos. Nendega tuleb olla ettevaatlikum, sest need on kiired, mis võivad kiiresti muutuda rasvaks (ei tohiks välistada - tuleb lihtsalt kasutada hommikul ja kohe peale trenni, isegi kui on õhtu).

Oravad. Need on loomset päritolu: Liha – linnuliha, kala, veiseliha. On ka teisi, aga ma soovitan kõigepealt neid. Ja taimne valk: need on oad, oad, herned. Aga siin ma ei soovitaks meestel seda valku kuritarvitada, sest. see imendub halvasti. Aga naised saavad seda palju süüa just oma naissuguhormooni östrogeeni tõttu.

Sa pead sööma 4-6 korda päevas väikeste portsjonitena. See kiirendab meie ainevahetust järgnevaks rasvapõletuseks. Fakt on see, et kui inimene sööb 2 või isegi 1 kord päevas, tajub keha seda piiratud toiduna ning talletab süsivesikuid ja rasvu varuks. Selle tulemusena koguneb nahaalune rasv. [Kui mõnikord ei saa nii tihti (iga 3 tunni järel) süüa, siis õppimiseks või tööle võib võtta eelnevalt ettevalmistatud valgukokteili või BCAA kapslid, millest kirjutan allpool. See on vajalik valkude taseme säilitamiseks kehas.]

Keha kuivatamise ajal lubatud toodete loetelu:

Liha. Kuid mitte mingil juhul pole rasvased, keedetud kana rinnad ideaalsed - see on puhas valk.
Mereannid. Ilma õlita saab praadida mitmesuguseid kalu, kasuks tuleb ka merikapsas.
Piimatooted ja munad. Kodujuust mitte rohkem kui 5%, keefir 1%, jogurt, keedetud munad (süüa võib ainult valku).
Aeglaselt seeditavad süsivesikud. Hommikuhelbed, leib.
Puuviljad. Võid tarbida väikestes kogustes, näiteks 1 õun päevas, greipid, sidrunid, mitte mingil juhul ei tohi süüa banaane!
Köögiviljad. Rohelisi köögivilju võib tarbida piiramatus koguses. Kartul on erand, seda ei tohiks süüa.

Ärge sööge 2 tundi enne ja 1,5 tundi pärast treeningut, sest teie taastumine ja energia tuleb nahaalusest rasvakihist. peaks olema vähemalt 3 liitrit päevas. Samuti peate saama piisavalt valku, et te ei "tühjendaks" lihaseid. Sööge 6 korda päevas väikeste portsjonitena, pärast kella 18-19 ärge sööge teravilju ja teravilju. Parimad toidud: lahja liha, tatar, riis, kaerahelbed, madala rasvasisaldusega keefir, piim ja kodujuust, kala, köögiviljad, puuviljad, kaunviljad.

1 nädal (sissejuhatav)
Siin sööme vastavalt skeemile: hommikul - liitsüsivesikuid, lõunaks - 50% valke ja 50% liitsüsivesikuid, õhtuks - 100% valku. Siin jätame välja kõik magusa ja tärkliserikka, see nädal on vajalik selleks, et keha vähemalt veidi kuivamiseks ette valmistada ja et harjuks 5-6 korda päevas sööma.

2. nädal:
Rasvavaba kodujuust, keefir 1%, piim 0,5% (mitte rohkem kui klaas), munad (2 päevas), keedetud veiseliha, keedetud kanarind [enne küpsetamist eemaldage kindlasti nahk - kogu rasv on olemas !], merekala - keedetud või küpsetatud, mereannid, värske kapsas, kurgid, tomatid, rohelised - nii palju kui soovite; õun, apelsin - 1 päevas ja ainult kuni kella 14-ni, kliid [väga soovitatav - need kustutavad nälga ja on dieedil väga kasulikud] - 1 spl. lusikas (õhtusöögi ajal).

3. nädal:
Rasvavaba kodujuust, munad (4 päevas, 2 tervet, 2-st ainult valgud), keedetud kana rinnad, keedetud või küpsetatud merekala, kurk (1 päevas), hunnik peterselli, kliid - 1 spl 3 korda päevas juua multivitamiine (alates esimesest nädalast - eelistatavalt, alates teisest - kohustuslik).

4. nädal:
Keedetud kanarinnad (2 päevas), 7-8 keedetud munavalget, hunnik peterselli, 3-4 spl kliisid. Kõik.

Dieet EI Süsivesikuid. Alustage madala süsivesikusisaldusega dieediga ja seejärel liikuge süsivesikutevaba dieedi juurde. See tähendab:
Ei mingeid maiustusi ega isegi leiba.
Lugege alati toitumisalaseid etikette.

Rasva lihastesse viimine ei toimi, rasv ei ole kuupaiste.

Süsivesikute kogust on vaja järk-järgult vähendada soovitud tulemuseni.
Minimaalselt magusaid ja tärkliserikkaid toite ja siis ainult hommikul ei tohi olla rohkem kui 50g. Üle 15% rasvased toidud on täielikult välistatud. Söö palju puuvilju, kiudaineid, teravilju (soovitatavalt sobib riis vee peal). Sööge 80% oma päevastest kaloritest enne kella 18.00. Söö 3 tundi enne magamaminekut.
Söö sageli 5-6 korda päevas, vähehaaval.
Optimaalne 4 kardiotreeningut nädalas 30-45 minutit. Ja kaks jõutreeningut tund aega - seeriad 20 kordust puhkavad seeriate vahel 30 sekundit.Treeningu vahel kuni 5 minutit. Treening on soovitav suurte lihaste jaoks.
Enne treeningut söö poolteist tundi ja pärast ka. Ärge unustage treeningul tavalist vett.
Optimaalne on kaotada 1 kg rasva nädalas ilma kahjustamata. Kaaluge end hommikul vähemalt iga 3 päeva järel.

Valgudieedi valguroogade retseptid

Kanafilee keefiris

Kanafilee (100-150 g), tükelda, puista peale soola, jahvatatud musta pipart, peterselli, tilli. Valage keefir pooleks veega (50 ml keefiri / 50 ml vett) ja jätke 3 tunniks jahedasse seisma (võite üleöö).
3 tunni pärast pane kuumale pannile (muidugi ilma õlita), hauta 10 minutit.

Valgu salat - rinnatükk, kalmaar, muna

Keeda muna pehmeks. Tükelda kõik koostisosad, sega munaga.

Kana kohupiimakastmes

Keeda kana soojaks, eemalda luud ja lõika suurteks tükkideks. Valmista kaste: kodujuust, küüslauk, ürdid, sool, veidi vett. Vala kaste kanale ja lase seista.

Kana julienne šampinjonidega

Keeda kanaliha, seejärel lõika väikesteks tükkideks. Prae seened ilma õlita läbi, lisa maitseks veidi sibulat, higista veel veidi. Pane keedukana tükid, seened sibulaga vormi ja vala üle kastmega (naturaalne jogurt või keefir 50 ml + paar supilusikatäit vett), puista peale teraline kodujuust ja ahju 10 minutit.

kalakoogid

Koorige kala, lõigake suurteks tükkideks, laske keema tõusta, jahutage ja eemaldage luudest.
Järgmisena valmistame läbi hakklihamasina hakkliha: kala, sibul, küüslauk. Lisa toores muna Vormi kotletid, prae pannil ilma õlita läbi. (Siis võid 10 minutiks kuuma ahju panna, et seest paremini küpseks)

Kanafilee seentega

Prae tükeldatud kanafilee, lisa tükeldatud seened, prae veidi, vala sisse 4 tl. sojakaste. Hauta 10-15 min.

Täidetud kalmaar

Kastke 2 kalmaari rümpa keevasse vette, keetke 3 minutit.

Täidiseks: munavalged, seened, ürdid, veidi väherasvast juustu.

Prae täidise ained ilma õlita läbi, vala üle sojakastmega.
Täida kalmaar selle seguga. Prae rümpasid samal pannil kolm minutit.

Tarretatud "mereannid"

2 spl želatiin vala 200 ml. keedetud chill. vesi ja lase 40-60 minutit paisuda, lisa 2-3 tassi
puljong mereandidest, kuumuta ilma keetmiseta, pidevalt segades. Laota mereannid (krevetid, kalmaarid, rannakarbid) roogadele ja vala üle valmis puljongiga, pane tahenema külmkappi. Sama saate teha mis tahes keedetud kalaga.

Omlett kodujuustuga

2 munavalget
100 g 0% rasvasisaldusega kodujuustu
3 supilusikatäit vett
Sool, ürdid, vürtsid maitse järgi.

Sega munavalged kodujuustu, vee, ürtide, maitseainetega, sõtku, klopi lusikaga korralikult läbi. Pane pannile, küpseta küpseks (võid pliidil madalal kuumusel kaane all, võid ahjus)

Kodujuustu pajaroog

200 g kodujuustu, pool lusikatäit kakaod, kaneeli, vanilliini.
180" ahjus küpseta 20 minutit.

keedetud omlett

Koostisained

1 muna, 2 munavalget
30 ml piima / 50 ml vett
soola maitse järgi

Küpsetusmeetod

Klopi lahti munad, lisa piim/vesi ja klopi kõik kokku. Vala mass keeratava kaanega purki, seejärel veega kastrulisse. Alates vee keetmise hetkest 25 minutit. Ärge keerake kaant tihedalt peale.

Juustukoogid mikrolaineahjus

150-200g kodujuustu (mitte pehme)
1 muna (või 1 valk)
2-3 supilusikatäit kiudaineid (mul on siberi)

Segage hästi, vormige juustukoogid, asetage taldrikule (või silikoonvormidesse) ja küpsetage mikrolaineahjus 3–4 minutit.

Ahjus küpsetatud kala

Teie maitse järgi suvaline kala (mina võtan merluusi, polloki, turska, tilapia, pangasiuse, forelli) vala üle sidrunimahlaga, puista üle kuivatatud ürtidega, küpseta ahjus pehmeks.
Panen küpsetusplaadile (või ahjuvormi) fooliumi ja lisan veidi vett - ja siis ei pea ahjuplaati pesta ning kala ei kleepu ega kõrbe. Saab teha küpsetushülsis.

Kanafilee sidrunimahlas

Klopi kanafilee lahti, vala üle sidrunimahlaga, puista peale looduslikke vürtse (mina võtan kuivatatud ürte), soola (soola ei söö, seega ei soola). Lase paariks tunniks marineerida. Prae ilma õlita.

Kala poola keeles

Keeda kala (selle roa jaoks võtan pollocki / merluusi / turska). Võta luudest lahti ca 2-3 cm tükkideks.Pane kastrulisse,vala kalast puljong (nii et see kala kataks),soola(mina ei soola)/pipart,hõõru 1 terve keedumuna + 2 valgud peal. Hauta tasasel tulel kaane all 5-7 minutit.

kohupiima tarretis

150-200 g kodujuustu, 1 spl. želatiin (valmistage nagu pakendil näidatud), - valan želatiini 200 ml veega, ootan, kuni see paisub, seejärel segades, kuumutan madalal kuumusel, kuni želatiin on täielikult lahustunud (mitte keemiseni), kui see jahtub - on kodujuustu, 1 tl. kakao, kaneel, vanilliin - kõik see segistiga - valage vormi ja asetage 4-5 tunniks külmkappi.

Iga rannahooaja eel meenub tohutule hulgale inimestele, et tore oleks keha korda teha: vabaneda ülekaalust, pingutada lihaseid. Seda protsessi nimetatakse kaalukaotuseks ja see ei kesta tavaliselt rohkem kui üks või kaks kuud. Samal ajal on kulturismis selline faas nagu kuivatamine. Teadmatud inimesed ajavad sageli segamini kaalukaotuse ja kuivatamise, kuigi need on kaks erinevat, ehkki sarnast protsessi. Mis vahe on siis kaalu kaotamisel ja lõikamisel?

Esmapilgul on mõlemad protsessid väga sarnased ja nende eesmärk on saavutada samad tulemused. Praktikas on neil erinevad ülesanded, erinevad tähtajad nende täitmiseks, erinevad meetodid ja meetodid.

Eesmärk kaalust alla võtta

Kaalukaotuse eesmärk on vabaneda ülekaalust. Esiteks tahavad kõik muidugi rasva kaotada. Tavaliselt läheb kaalust alla võtnud inimene mingisugusele dieedile (õnneks on nende valik väga rikkalik) ja registreerub lähimasse jõusaali (mõnikord eelistab ta välitegevust, kui ilm lubab).

Enamasti on kaalulangetamise programm koostatud nii, et kaal langeks võimalikult kiiresti. Pange tähele, et see puudutab just kaalulangust. Lihaste säilimise pärast pole erilist muret.

Kaalulangus toimub peamiselt vee hulga vähenemise tõttu kehas ja lihasmassi vähenemise tõttu. Ja alles viimases kurvis saame rääkida keharasva vähendamisest. Meie keha on ju väga vastumeelne ja kulutab aeglaselt rasva, pidades seda omamoodi hädavaruks. Lisaks on enamikul inimestel rasvkoest energia hankimise protsess halvasti arenenud ja nõuab üsna pikka treeningut.

Kaalu langetamise meetod on puhtalt mehaaniline: vähendades dieedi kalorisisaldust ja suurendades liikuvust.

Kuivatamise eesmärk

Kuivatamise eesmärk ei ole mitte ainult vabaneda liigsest keharasvast, vaid ka säilitada kogutud lihasmassi ning suurendada selle jäikust ja reljeefi. Kuivatamise eripäraks on see, et see järgib sihipärase massi kasvu perioodi (lihaste kasv toimub ainult kõrge kalorsusega dieedi tingimustes, kui rasva kogunemist on lihtsalt võimatu vältida).

Erinevalt tavalisest kaalulangetamisest on sportlane eluliselt huvitatud ainult nahaaluse rasvkoe lõikamisest lihasreljeefi parandamiseks ning ebamäärane väljend “üldine kaalulangus” pakub talle vähe huvi.

Seega on peamine erinevus kaalu langetamise ja kuivatamise vahel eesmärkides. Esimesel juhul räägivad nad kehakaalu langusest üldiselt, teisel - ainult nahaalusest rasvast vabanemisest ja loomulikult lihaste säilimisest.

Dieedi jäikus

Dieet kehakaalu langetamiseks

Dieete kehakaalu langetamiseks, see tähendab kaalu langetamiseks, on väga palju. Enamik neist tõesti toimib, küsimus on vaid selles, kui hea, kasulik ja vastupidav on tulemus.

Dieedid ulatuvad väga rangetest (suured toidu- ja kaloripiirangud, nälgimine jne) kuni väga pehmeteni (ilma vahepaladeta, sh öösel, ühe toidukorra kalorisisalduse vähenemine jne). Dieet on seotud sellega, et nende järgimisel ei ole magusate ja tärkliserikaste toitude kasutamine enamasti lubatud.

Kuivatav dieet

Kuivatamine erineb kaalukaotusest dieedi jäikuse ja tüübi poolest. Sellele on eraldatud selgelt määratletud ajavahemik, mille jooksul sportlane peab järgima rangelt tasakaalustatud toitumist. Ei ole lubatud kõrvale kalduda väljatöötatud dieedist, mis mõnikord hõlmab tavaliselt täpselt mõõdetud toidukoguste regulaarset tarbimist 5-6 korda päevas või rohkem.

Kui rääkida kuivatamise dieedist lähemalt, siis seal on tavaliselt väga täpne tarbitud valkude, rasvade ja süsivesikute kogus. Süsivesikute vähendamist tehakse regulaarselt vastavalt valitud plaanile, ajakavale ja tulemustele. Samuti on kohustuslikud vitamiinide ja mineraalainete kompleksid. Loomulikult on vajalik ka sportlik toitumine (päevasel ajal kiired valguvormid, öösel pikad).

Erifondid

Kui eesmärgiks on üldkaalu alandamine, siis kasutatakse sageli kõike, mis kätte jõuab. Seal on erinevad mahlad, kuumad vürtsid ja kohv ja roheline tee. Kõige selle tunnuseks on nõrk mõju. Muidugi on see parem kui mitte midagi. Eriti kui eesmärgiks on kaalulangus.

Kuivatamisel kohtlevad sportlased, kui nad selliseid vahendeid kasutavad, neid väga ettevaatlikult. Arvesse võetakse kõiki kasutatava tegevuse aspekte. Näiteks kohvi asemel eelistatakse rohelist teed. Samuti on oluline, kuidas konkreetne aine mõjutab rasva, kas see hoiab vett kinni, kas see sisaldab suhkrut jne. See on terve teadus, suur ja huvitav.

Tõhusus

Kumb on tõhusam: kaalulangus või kuivatamine? Vastus pole nii ilmne, sest eesmärgid ja kvaliteedikriteeriumid on erinevad.

Kaalukaotuse korral jälgitakse tulemust põrandakaalude ja peegli abil. Protsess lõppeb siis, kui nähtu hakkab kaalu langetajale sobima või kui närvid ei toimi. Lisaks on oluline säilitada saavutatud tulemus. Siin on probleem. Statistika ütleb, et umbes 95% inimestest, kes on kaotanud kaalu, võtavad kaalu väga kiiresti tagasi ja selle tulemusena on kaal isegi suurem kui see, millega kaalulangus algas. Tulemuste säilitamine nõuab suurt tahtejõudu, harjumuste ja mõtlemise ümberkorraldamist. Seda soodustab rahulik, kiirustamata kaalulangus.

Kuivatamine toimub omakorda tulemusel, mida hindavad regulaarselt nii sportlane ise kui ka treener. Ja siis ka kohtunikud võistlustel. Tulemuseks on kõige vormikam keha, milles on minimaalselt nahaalust rasva ja vett. See seisund ei ole kasulik ja ebaloomulik. Seetõttu peab sportlane pärast võistlust, mille jaoks kuivatamine läbi viidi, järk-järgult naasta oma tavapärase dieedi juurde. Seega muutub ka keha. Kuid seda muutust (üldiselt väikest vett ja rasva) ei saa pidada tulemuse kaotamiseks, kuna eesmärk on juba saavutatud.

Kas kõik on võimalik ja vajalik kuivatada

Kas tavaline inimene, mitte sportlane, võib keelduda kaalust alla võtmast? Ja nagu kulturistid, vabaneda liigsest kehakaalust kuivatamismeetmete komplekti abil? Ei, ja siin on põhjus:

kuivatamine on vägivald keha vastu, profisportlased on juba mitu kuud olnud pidevas stressiseisundis
kuivatamine nõuab spetsiaalse monotoonse dieedi kasutamist
kuivatamine eeldab sügavaid teadmisi toitumisest, biokeemiast ja nii edasi
kuivatamine hõlmab aktiivset, sagedast spetsiifilist koolitust
kuivatamine on ka saavutatud lihasmassi taseme hoidmine (mida enamikul lihtsalt ei ole), mis eeldab spetsiaalse sporditoitumise kasutamist

Kuivatamise pikkus ja intensiivsus muudavad selle kasutamiseks sobimatuks inimestele, kes ei sea endale konkurentsieesmärke.

Keha kuivatamine hõlmab ennekõike dieedi kalorisisalduse järkjärgulist vähenemist (tekib defitsiit 10–30%), sõltuvalt rasvapõletuse edenemisest ja sportlase lõppeesmärgist.

Kuiv toitüsna range - enamiku kahjulike maiuspaladega peate hüvasti jätma. Esimese sammuna tuleb vähendada kiirete süsivesikute ja loomsete rasvade hulka. Ideaalis eemaldage see täielikult.

Dieet (kuivatamine) hõlmab ka piisava koguse vedeliku tarbimist, vähemalt 2,5 liitrit. Kui juua vähem, aeglustuvad ainevahetusprotsessid, mis omakorda aeglustab rasvapõletust. Samuti on vaja jälgida joomise režiimi, sest dehüdratsiooni korral veri pakseneb, mis on intensiivse treeningu ajal südamele ebasoovitav.

Joo rohkem puhast gaseerimata vett!

Kogu kuivatusprotsess hõlmab kohustuslikku parameetrite mõõtmist ja sportlase kaalumist. Kui rasvavoltide paksus väheneb ja samal ajal kaotate kaalu 1–3 kilogrammi kuus, võib dieeti pidada tõhusaks.

Kuivatamise peamised reeglid

Lühidalt öeldes on tüdrukute ja meeste keha kuivatamine toitumise eriprintsiip, mis põhineb peamiselt kasutamisel madala süsivesikute sisaldusega ja valk toit. Dieet on järk-järguline keharasva vähendamine, säilitades samal ajal lihasmassi.

Keha kuivatamine on näidustatud inimestele, kellel on piisav kogus lihasmassi ja kes ei kannata ülekaalulisust.

Reeglina harrastavad sellist toitumist võistlevad sportlased, professionaalsed kulturistid, kulturistid, et viia keha nõutavasse vormi ja pääseda nõutavasse kaalukategooriasse. Ideaalis kaotavad sportlased kaalu kogenud juhendajate järelevalve all, kuna dieet on üsna range.

Kui otsustate enda jaoks "kuivatada", peaksite meeles pidama lihtsaid reegleid:

Alustage järk-järgult (protsessi sujuvaks infusiooniks on välja töötatud spetsiaalne samm-sammult juhend, millest me allpool kirjutame).
Sööge väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas (iga 2-3 tunni järel). Ärge sööge 2 tundi enne treeningut ja 1,5 tundi pärast treeningut (ainult aminohapped ja valk). Vähemalt 40% päevasest valgust saab valgukokteilidest, ülejäänud 60% toidust.
Pidage meeles puhast vett - vähemalt 30 ml iga 1 kg kehakaalu kohta (intensiivse treeningu päevadel ja kuumal ajal võite juua rohkem).
Kuivatav kaalulangus eeldab tasakaalustatud toitumist: peate tarbima vähemalt 10% küllastumata rasvu, kala, oomega-3. Sööge teravilju, köögivilju, pähkleid, sööge piisavalt kiudaineid ning ärge unustage vitamiinide ja mineraalide komplekside võtmist. Kuivatamiseks mõeldud puuviljade ja marjade arv on piiratud, seega on ebatõenäoline, et ilma poest vitamiinideta saab hakkama.
Sel perioodil tuleb treenida palju ja usinalt, vaheldumisi jõuharjutusi kardiokoormustega. Igal juhul on parim valik fitness-instruktor või treener.
Leevendusdieedi sagedus on mitte rohkem kui 1 kord aastas.

Ainult sel juhul on keha kodus kuivatamine tõhus ega avalda tervisele negatiivset mõju.

Kas ja mida ei tohi kuivatamiseks: toodete nimekiri

Kuivamisperioodil täielikult kõrvaldada: kondiitritooted, maiustused, kondiitritooted, igasugune alkohol, pasta, leib, valge riis, suitsutatud, praetud ja rasvased toidud, jäätis, majonees ja muud rasvased ja magusad kastmed, rasvane juust, vorstid, konservid, suupisted.

Väikestes kogustes: teravilja-, köögivilja-, oliivi-, linaseemneõli (täiesti rasvavaba toit – otsene tee ainevahetuse halvenemisele). Samuti võib see kahjustada nahka ja juukseid. Tüdrukutel võib tsükliga probleeme olla.

Soovitatav süüa: tailiha (vasikaliha, küülik, kanarind, kalkun), kala, madala rasvasisaldusega piima- ja hapupiimatooted, munad (valku võib olla palju, munakollast piiratud kogus), pruun ja metsik riis, oad, läätsed, mõned seened, köögiviljad ja puuviljad (väikeses koguses), rohelised, sportlik toitumine.

Kuivatamine: menüü ja toiduplaan

Kuivatamisele tuleb üle minna järk-järgult (järsult üleminek valgurikkale toidule on teie tervisele kahjulik). Et alustada reljeefi sujuvat parandamist, arenenud etapiviisiline plaan järgida.

Meeste ja naiste keha kuivatamine on toitumisskeemi koostamisel mõnevõrra erinev: naistel väheneb süsivesikute hulk järk-järgult ja kogus jääb veidi suuremaks kui meestel. Põhiprintsiibid jäävad muutumatuks.

Keha kuivatamine kuu aega. Dieedi esimene etapp

Esimene etapp kestab 4 nädalat. BJU - valgud 50%; rasvad 20%; süsivesikuid 30%.

Näidismenüü:

Hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust - 200 g, täistera röstsai, puuviljad
Lõunasöök: aurutatud kala või hautatud rinnatükk või veiseliha - 200 g, vees keedetud puder ilma suhkru, piima ja võita (ükskõik milline, välja arvatud valge riis) - 100 g, värske köögivilja salat - 100 g
Õhtusöök: linnuliha - 150 g, hautatud köögiviljad - 100 g, puder - 100 g

Teine etapp (süsivesikutevaba)

Teine etapp kestab vaid 7 päeva. BJU - valgud 70%; rasvad 20%; süsivesikuid 10%.

Lubatud on ainult liitsüsivesikud (hommikul). Välistatud on röstsai ja igasugune leib, isegi täisteratooted, ka puuviljad. Keedetud pudru kogust vähendatakse järsult. Vastasel juhul võite järgida esimese etapi skeemi.

Valgusalat kalmaaridega 5 minutiga

Kolmas etapp (vee eemaldamine)

Kestus - üks nädal (7 päeva). Sellel kuivatusperioodil jäetakse menüüst välja kõik süsivesikud ning tavaline vesi asendatakse destilleeritud veega. Teised esimese etapi tooted on piiratud koguses.

Hommikusöök: värske köögiviljasalat - 120 g, keedetud munavalge - 7 tk., 1 spl. l. lusikatäis mis tahes keedetud teravilja
Teine hommikusöök: 2 spl. mis tahes keedetud teravili, kanarind - 120 g, värske köögivili
Lõunasöök: hautatud või aurutatud kala - 200 g, värske köögiviljasalat ilma soolata
Pärastlõunane suupiste: sportlik toitumine
Õhtusöök: keedetud või aurutatud mereannid - 200 g, rohelised

Vastunäidustused

Nii tüdrukute kui ka meeste keha kuivatamine kodus on kardinaalne meede, mida ei tohiks sageli ja asjatult kasutada. Jällegi on see tavaliselt võistlusteks valmistuvate sportlaste hulk. Lisaks saavad "kuivada" ainult täiesti terved inimesed.

Mitte mingil juhul ei ole selline dieet lubatud lastele ja noorukitele, rasedatele ja imetavatele naistele.

Muud vastunäidustused:

maksa ja neerude haigused;
diabeet;
südame ja veresoonte haigused.

Jah, kuivatamine on tõhus. Jah, tegevuskava on lihtne ja selge. Jah, see on odav. Sellel on palju eeliseid, kuid te ei tohiks sellega "konksu sattuda", kui te pole spordiga seotud.

Teatud toitumisreeglite järgimine on kuivatusperioodi kõige olulisem etapp. Ilma toitumispiiranguteta on võimatu saada ilusaid skulptuurseid vorme. Tavaliselt hakkavad sportlased kuivama pärast massi kasvuperioodi, et vabaneda liigsetest naha alla kogunenud rasvaladestustest. Kui need on "põletatud", muutub lihasreljeef selgelt väljendunud ja omandab moodustunud joonte selguse. Olemasolev toitumispõhimõte ei ole dieet kehakaalu langetamiseks. Selle peamine eesmärk on vabaneda nahaalusest rasvast, mis peidab leevendust.

On teatud toit, mis võimaldab saavutada rasvapõletuses maksimaalse efekti, muuta keha silmapaistvamaks ja atraktiivsemaks.

Valgurikkad toidud

Valk on lihaskoe ehitusmaterjal.

Munad

Kana rinnatükk

Sisaldub dieettoodete arvu. Erinevalt teistest kanarümba osadest sisaldab see minimaalselt rasva. Rinnad on madala kalorsusega ja kuuluvad sportlaste toitumisse.

Mereannid ja kala

Nad pole mitte ainult valgu, vaid ka oomega-3 allikad. Kalas leiduv valk seeditakse palju kiiremini kui liha söömisel saadav. Kuivatamisel on lubatud süüa rasvaseid ja madala rasvasisaldusega sorte. Võite kasutada nii värskeid kui ka külmutatud mereande. Te ei saa süüa kala marineeritud, konserveeritud ja soolatud kujul.

Sisaldab kreatiini, mis on lihaskoe ülesehitamise struktuuriüksus ning suurendab ka nende tugevust ja vastupidavust. Just punase liha lisamine menüüsse võimaldab teil selle aine varusid täiendada. Aminohapeteks jagamine võtab üsna kaua aega, seetõttu tuleks eelistada lahja veiseliha sorte ja veelgi parem, kui kasutate vasikaliha.

Valgu kokteilid

Vadaku- ja kaseiinvalgud peavad kuivatusperioodil alati saadaval olema. Sellistest segudest valmistatud kokteilide peamine eelis on see, et need aitavad kiiresti valguvarusid täiendada ja võivad asendada täieliku suupiste.

Veel üks väärtuslik valguallikas kuivatusperioodil, kuid mõningate mööndustega. Võite süüa ainult seda kodujuustu, mille rasvasisaldus ei ületa 5%. Selles piimatootes sisalduva valgu seedimise kiirus on aeglasem kui munadel, kuid kiirem kui punase ja valge liha valkudel. Kui kvaliteetsele kodujuustule lisada väike kogus marju (värskeid), saad hea toitva hommiku- või õhtusöögi, aga ka vahepala.

Aeglasi süsivesikuid sisaldavad toidud

Need on väärtuslikud energiavarude allikad.

Hercules sobib eriti hästi täisväärtuslikuks söögiks. Kiirkaerahelbeid ei soovitata süüa, kuna sellel on kõrge glükeemiline indeks. Hercules, vastupidi, on madala GI-ga, mis sobib mitte ainult teraviljade, vaid ka madala kalorsusega valgu magustoitude valmistamiseks.

Riis

Riisihelveste lisand kana rinnaga on traditsiooniline kulturisti menüü roog. Pruuni on kõige parem kasutada ümarate teradega. Selline riis sisaldab palju gluteeni, küpseb palju kauem kui teised sordid, seega on see hästi küllastunud ja leevendab pikka aega nälga, võimaldab teil järgida dieedi kalorisisaldust. Sageli lahjendatakse pruuni riisi valgega võrdsetes osades. Seda võib teha igal kuivatusperioodil, kuid mitte enne võistlust.

tatar

Paljud inimesed usuvad, et selle teravilja puder sobib ainult massi kasvu perioodiks, kuid see pole täiesti tõsi. See kompenseerib hästi komplekssüsiniku puudust kuivamisperioodil. Tatar on sama kalorisisaldusega kui riis, kuid sisaldab palju rohkem mineraalaineid ja vitamiine.

Kaunviljad

Sisaldavad palju taimseid valke ja aeglaseid süsivesikuid. Kaunviljades sisalduv valk imendub hästi koos loomsete valkudega. Kikerherneste, herneste, ubade, läätsede ja sojaga valmistatud lisandid sobivad hästi kana ja veiselihaga. Kaunviljadest tuleks loobuda, kui need tekitavad probleeme seedesüsteemiga.

Kuivatamiseks sobivad jahutooted peavad olema valmistatud täisterajahust, mitte tavalisest valgest jahust. Sellist pastat on vaja keeta 5–7 minutit, kuid mitte kauem.

Köögiviljad

Roheliste köögiviljade kasutamisel pole piiranguid. Kurgid, seller, kapsas sisaldavad suures koguses kiudaineid ja kalorite sisaldus on peaaegu null. Nad täidavad kiiresti kõhu ja tuima nälga. Kuivatatud peet kartulitega tuleks keeta. Tarbitavate porgandite kogust tuleks piirata, kuna see sisaldab palju süsivesikuid.

Paljud arvavad ekslikult, et neid tooteid võib ilma piiranguteta süüa kuivatatult. Puuviljad ja marjad sisaldavad lihtsaid süsivesikuid, mis on menüüst välja jäetud. Kui need läbi ei põle, lähevad nad kohe rasvahoidlasse ehk hoiustatakse. Loomulikult ei tohiks keelata endale rikkalikku ja maitsvat vitamiinidega toitu. Puuviljadega marju võib tarbida, kuid kõige parem on see hommikusöögiks või enne intensiivset treeningut.

Ühendage rasv ja valk. Sellises kalas sisalduv valk imendub organismis kiiresti. Lõhe ja forell peaksid kuuluma oma menüüsse vähemalt kaks korda nädalas. Alternatiivne võimalus on võtta kalaõli, mida saab osta apteegist.

pähklid

Need sisalduvad kuivatamise menüüs ja on Omega-6 allikas, kuid väikestes kogustes. Selle toote 100 grammi kohta on üle 500 kilokalori. Sellist delikatessi tuleb süüa ettevaatlikult ja soolapähklitest tuleks täielikult loobuda.

Taimeõli

Rikas kasulike Omega-6 hapete poolest. Hauta roogasid rafineeritud päevalilleõlis. Selle peal on toidu praadimine keelatud. Salatite ja muude roogade kaunistamiseks võib kasutada linaseemne- või oliiviõli.

Tavalisel joogiveel on reljeefse keha kujunemisel oluline roll. Kui vedelik jääb kehasse kinni, takistab see lihaste tõmbamist. Likvideerida selle kogunemist on võimalik ainult vajaliku igapäevase koguse puhta joogivee kasutamisega. Kui lubate dehüdratsiooni, on teie treeningud vähem intensiivsed. Me ei tohiks unustada, et just puhas vesi aitab puhastada keha kahjulikest ainetest ja eemaldada liigset vedelikku.

Kokkuvõtteid tehes

Kuivatamise ajal tarbitavate toodete nimekiri on üsna suur, seega pole probleeme menüü monotoonsusega. Saate valmistada erinevaid roogasid. Peaasi, et ei tohi unustada, et põletatud kalorite arv peaks alati ületama sissetulevate kalorite arvu. Päevane dieet on koostatud nii, et menüüs oleks lihaste ülalpidamiseks piisavalt valku ja hormonaalset taset toetavaid kvaliteetseid valke ning energiatasakaalu hoidvaid süsivesikuid.

Kuivatusdieet (kaalulangus) on peaaegu 70 protsenti edust ja ükski raske treening ilma korralikult koostatud toitumiskavata ei too soovitud tulemust.

Kindlasti tuleks lahti saada mõttest, et sinu eelnev dieet sobib sinu treeningperioodiks. See ei vasta üldse tõele. Olete sunnitud oma toitumiskava radikaalselt muutma.

on pädev treening koos õigesti koostatud dieediga, mille aluseks on nahaaluse rasva mahu vähenemine, säilitades samal ajal varem kogutud lihasmassi.

Dieedi põhipunktid, mida tuleb järgida, kui otsustate kulturismiga tegeledes kuivatusprotsessi läbida:

Mida rohkem on teie kehas rasva, seda rohkem on teil vaja süsivesikuid asendada. See tähendab, et kui varem oli valkude-rasvade-süsivesikute suhe ligikaudu 20-20-60, siis nüüd on vaja, et see oleks vastupidi 60-20-20. See tähendab, et ligikaudu kaks kolmandikku lihaste ülesehitamise faasis tarbitud süsivesikutest tuleb asendada valkudega. Kuid mingil juhul ei tohiks rasvadest ja süsivesikutest täielikult loobuda, vastasel juhul võite oma tervist kahjustada. Valgu osakaalu tuleks tavaliste treeningperioodidega võrreldes suurendada ja see võib olla 3-4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
Siiski, kui palju kaloreid ja süsivesikuid tuleks kuivatamiseks oma dieeti lisada? Rasvade ja süsivesikute tarbimise annus tuleks valida individuaalselt, võttes arvesse ainevahetuse isiklikke omadusi. Seda on üsna lihtne teha – üsna aeglases tempos ja järk-järgult vähendada päeva jooksul söödud süsivesikute hulka, kuni aktiveerub rasvapõletusprotsess ise. Seda võib täheldada nii keharasva vähenemise kui ka kehakaalu langusega.
Lõikamisel tarbitav põhiline valgukogus peaks tulema sporditoitumisest Milles on põhjus? Fakt on see, et isegi valgurikkad ja madala rasvasisaldusega toidud, olenemata sellest, kas see on kala, mereannid või kanaliha, sisaldavad suures koguses küllastunud happeid, mis on tänapäeva olukorras täiesti vastuvõetamatu. Soovitaksin varuda soja- või vadakuvalku. Valk on võimeline suruma alla kataboolseid protsesse ja kaitsma lihaseid ilma kuivamisprotsessi segamata. Millist valku peaksite valima ja kuidas seda kasutada, saate teada Vladimir Molodovi veebisaidilt, kust saate tasuta alla laadida sporditoitumise videokursuse. Seda on vaja selleks, et saaksite hõlpsasti navigeerida mittesteroidsete ravimite nimetustes ja valida seda, mida praegu tegelikult vajate, mitte seda, mida müüja või treeninguõpetaja teile soovitab. Soovin seda saiti kõigile soovitada, kuna see sisaldab tõeliselt kvaliteetset teavet.
Pärast treeningut ei tohiks absoluutselt olla, mida paljud ekslikult soovitavad. Ainult valk ja karnitiin. Ühes järgmistest artiklitest käsitleme üksikasjalikumalt sportlikku toitumist kehakaalu langetamise ajal.
Aeroobse treeningu perioodil on vaja kehtestada reegel, et süsivesikuid saab ainult looduslikku päritolu toodetest, see tähendab puu- või köögiviljadest. Ei mingeid pirukaid ega kukleid! Proovige vähemalt dieedi ajaks unustada tooted, mis tapavad figuuri.
Proovige süüa madala glükeemilise indeksiga toite, mis sisaldavad aeglaseid süsivesikuid. On vaja välja jätta "kõrge glükeemilised" ja "lihtsad" süsivesikud. Toodete ja nende glükeemiliste indeksite tabel on näidatud alloleval pildil. Glükeemiline indeks näitab süsivesikute seeduvust ja kelle indeks on madalam, seda parem on see teile. Madala glükeemilise indeksiga toidud lagunevad organismis väga aeglaselt ja annavad energiat pikaks perioodiks ning ei ladestu rasvana. Aeglasi süsivesikuid leidub teraviljas, täisterajahutoodetes, pähklites, köögiviljades ja magustamata puuviljades.
Proovige süüa sagedamini, kuid väga väikeste portsjonitena. See reegel kehtib mitte ainult ülekaalulise sõidu ajal, vaid ka lihasmassi suurendamise ajal. Üldiselt võib sagedast dieeti nimetada iga kulturisti dieedi aluseks. Ärge sööge kaks tundi enne treeningut ja poolteist tundi pärast treeningut.
Kõik süsivesikud on keelatud 4 tundi enne magamaminekut.Öösel süsivesikuid võttes ei suuda organism neid ööune ajal lihtsalt füüsiliselt töödelda ja need ladestuvad varuks.Öösel oleks kõige parem juua veidi valgukokteili koos vee või lõssi.
Dieedi kestus, mis on vajalik kuivatamiseks, määratakse tavaliselt igale sportlasele isiklikult, kuid tavaliselt on see 5-8 nädalat. Dieedi põhiolemus on süsivesikute koguse järkjärguline vähendamine igal nädalal. Viimasel nädalal eemaldatakse süsivesikud üldse ja kehtestatakse üks süsivesikutevaba nädal. Valku sisaldavaid toite tuleks tarbida palju ja sageli. Ainult "valgusisaldusega" dieet võib neerudele täiendava koormuse panna. Samuti on oht ketoosi (ketokehade kuhjumine verre) ja isegi ketoatsidoosi (hapestumine, ketokehade mürgistus) tekkeks, mis põhjustab uimasust, nõrkust, huulte kuivust, atsetooni tunnet suust ja muid ebameeldivaid tagajärgi. Selle tulemusena tuleb järeldada, et ega sel juhul ei saa te sellist dieeti kuritarvitada.
Kuivatamine algab reeglina järk-järgult, süsivesikutest ja rasvadest ei saa kohe loobuda. Süsivesikuid sisaldavate toitude tarbimise sujuv järkjärguline vähendamine annab teile võimaluse dieedi algfaasis distantsi hoida.
Kuivatamise ajal dieedil ei tohiks veetarbimist mingil juhul piirata. See on kõige levinum viga, mida kogenematud inimesed selles küsimuses teevad. Tänu veele kiireneb ainevahetus ning vastavalt sellele toimuvad ka kõik protsessid nagu kaalulangus ja -tõus kiiremini.
Kaalulangetamise ajal ei tohi unustada vitamiinikomplekside, kiudainete ja mineraalainete tarbimist, sest kuivatamine on psühholoogiliselt ja füüsiliselt raske protsess ning vitamiinide või mineraalainete puudus ainult halvendab teie füüsilist ja psühho-emotsionaalset seisundit.
Eemaldage oma dieedist kõikvõimalikud majonees, ketšupid, kreekerid ja kastmed. Samuti on kuivamisperioodil lubamatu alkohol, kuna see võib ärritada limaskesti, mille tagajärjel süüakse üles.Samuti tuleks välja jätta soolatud, suitsutatud ja konservid, isegi optimaalse makrotoitainete koostisega.
Paljud kulturistid harjutavad lihaseid hävitava katabolismi allasurumiseks öösel söömist. Võite öösel ärgata ja juua valgukokteili, hoides sellega ära lihaste lagunemise une ajal. Just tänu sellisele elustiilile on võimalik võistlustel demonstreerida kvaliteetseid lihaseid ja oma lamedat kõhtu.
Võimaluse korral tuleks vältida piimatooteid, välja arvatud madala rasvasisaldusega kodujuust., sest ka madala rasvasisaldusega piimatooted sisaldavad rohkelt süsivesikuid, mis aitavad lihastes vedelikku säilitada, mis selle tulemusena ei lase vajalikul lihasreljeefsel tekkida.

Tailiha
Kala
Munad
Rasvavabad piimatooted - kodujuust, keefir, piim
Kashi - hirss, kaerahelbed, tatar, mais jne.
Kaunviljad - herned, oad, oad
Puuviljad ja köögiviljad

Dieedi näidis:

Kirjeldus: See lõikav dieet on mõeldud seitsmeks päevaks . Seal on loetletud ainult peamised toidukorrad. Toidukordade vahel on soovitatav näksida. Lähtudes ülaltoodud kriteeriumidest optimaalse toitumise kuivatamise ajal, on võimalik koostada oma toitumisprogramm ülekaalulisuse ajaks.

esmaspäev

Hommikusöögiks - kaerahelbed, magus tee, valgukokteil;
Lõunaks - kanapuljong, tatrakotletid, värsked köögiviljad;
Õhtusöögiks - taimeõlis praetud kala, värsked köögiviljad;

teisipäeval

Hommikusöögiks - tatrahelbed, madala rasvasisaldusega kala, tee sidruni ja suhkruga;
Lõunaks - kanarind ja juurviljad, lillkapsasupp;
Õhtusöögiks - madala rasvasisaldusega kodujuust kuivatatud puuviljadega ja valgukokteil;

kolmapäeval