Millal saab pärast sünnitust trenni teha? Milliste spordialadega on imetaval emal parem tegeleda ja kui palju kehalist aktiivsust pärast sünnitust lubatakse. Kui sünnitus oleks loomulik ja lihtne

Pärast sünnitust tunnevad naised alates esimesest kuust huvi, millal saab sportima minna ja end korda teha. Sport aitab vabaneda lõtvunud kõhust, venitusarmidest ning võimaldab taastada endise vormi ja kilod. Kuid te ei saa kohe sportima minna, on oluline seda meeles pidada. Allpool käsitletakse sünnitusjärgse spordi omadusi.

Paljud naised on huvitatud standardküsimusest: millal ma saan pärast sünnitust sportida? Kõigepealt peate kontrollima keha valmisolekut füüsiliseks tegevuseks. Selleks peate lamama selili, käed asuvad kõhul naba lähedal, jalad on põlvedes kõverdatud. Samal ajal tõstetakse õlad, pea ja kael. Kui sel ajal tekib kaenlaaluste alla kõhulihaste vahele 1-2 sõrme pikkune vahe, on veel liiga vara intensiivsemate füüsiliste harjutustega tegeleda.

Samuti tasub keskenduda sünnituse iseärasustele: loomulik, keisrilõige või tüsistuste ja sünnitusjärgsete vigastuste esinemine. Kui naine tunneb pärast sünnitust nõrkust ja ebamugavustunnet, on veel vara mõelda, millal füüsiline aktiivsus sisse lülitada.

Loomulik sünnitus ilma tüsistusteta

Kui sünnitus toimus loomulikult, naine ei talunud ühtegi sisselõiget, ei saanud tõsiseid vigastusi ega pisaraid, siis füüsiline aktiivsus tema keha ei kahjusta. Siin võib sobida minitreening palatis. Need hõlmavad tegevust, mis liigutab käsi, liigutab torsot. Treening sõltub nii sünnitava naise heaolust kui ka valu olemasolust pärast sünnitust.

Ilma vastunäidustusteta lubavad arstid koormust juba teisel päeval pärast sünnitust, seda võib teha nii seisvas kui ka lamavas asendis. Me räägime mõõdukast koormusest, mis ei ületa 10 minutit, millel on kehale ainult kasulik mõju.

Sporti pärast sünnitust näidatakse alles kahe nädala pärast ja juhul, kui sünnitusjärgne voolus on märgatavalt vähenenud. Siin on oluline pöörata tähelepanu rinnalihastele, kõhu- ja seljalihastele, sest just sellele kehaosale langev koormus viib keha kiiresti toonusesse. Aktiivsem sportimine on võimalik 4-6 nädala pärast.

Tüsistustega loomulik sünnitus

Kui sünnituse ajal esines tüsistusi rebendite kujul, siis peaksite unustama füüsilise tegevuse terveks kuuks. Selle aja möödudes viib arst läbi teise läbivaatuse ja teeb kindlaks, millal sünnitav naine võib mõõdukate tegevuste juurde minna.

Kui arst lubab raviskeemi lisada ka kehalise aktiivsuse, peaks esimene kuu koosnema minimaalse intensiivsusega ja kestusega harjutustest, treeningaeg on kuni 10 minutit. Siis tasub uuesti arsti juurde minna ja veenduda, et sport mõjub organismile ainult positiivselt.

Parim variant esimestel sünnitusjärgsetel etappidel on see, et see võimaldab teil kiiresti taastuda ja naasta oma varasemasse spordiellu ilma tüsistusteta.

C-sektsioon

Keisrilõige on keeruline sünnitusprotsess, mis hõlmab operatsiooni. Sellest tulenevalt on taastumisprotsess pärast keisrilõiget mõnevõrra pikem ja raskem. Paljud naised on huvitatud küsimusest, millal saate pärast keisrilõiget spordiga tegelema hakata ja milline peaks olema koormus.

Sport pärast keisrilõiget on lubatud alles 4 kuu pärast. See on standardmääratlus, lubatud aja määrab arst isiklikult. Sport pärast keisrilõiget hõlmab järjekindlat koormuse suurendamist, keskendudes keha seisundile. Kui ebamugavustunne puudub, tunneb naine end suurepäraselt, piima kogus rinnas ei vähene, saate koormust veidi suurendada.

Sport pärast keisrilõiget pingutab kõhulihaseid, muudab sisselõike õmbluse vähem märgatavaks. Ärge keskenduge jõukoormustele, kuna need võivad põhjustada verejooksu.

Tõsised koormused ilmnevad alles 6-8 kuud pärast sünnitust, kui keha on selliseks tegevuseks täielikult ette valmistatud.

Millised spordialad sobivad pärast sünnitust?

Paljud naised soovivad pärast sünnitust mõõdukalt sportida, et kiiremini vormi saada, taastuda ja kehas ainevahetusprotsesse parandada. Kuid mitte kõik ei tea, millist spordiala oleks õigem valida, et see kehale äärmiselt positiivselt mõjuks.

Kõige turvalisem spordiala on kõndimine ja ujumine, millega tutvume hiljem.

Mõned naised ei pea kõndimist spordiks ja see on vale. Ka tavaliste jalutuskäikude ajal kulutab keha energiat vastavalt. Tavalise matkamise käigus saad keha toonusesse tuua, kõhtu kuivatada, paar lisakilo maha võtta. Peaasi, et kõndimine oleks regulaarne ja pikk. 10 minutist päevas ei piisa rasvapõletusprotsessi käivitamiseks. See võtab kuni 40 minutit kõndimist, mis aktiveerib kehas rasvapõletusprotsesse. Sportlikku kõndimist pole vaja kaasata, regulaarne jalutuskäruga jalutamine lapse lõunauinaku ajal on suurepärane võimalus tegevuseks.

Ujumine on tervislik spordiala, mis mõjub soodsalt kogu organismi talitlusele, jaotades veesurve ühtlaselt kõikidesse kehaosadesse. Lihased saavad korraliku koormuse, kehas suureneb vereringe. Tunde võite alustada 8 nädalat pärast sünnitust, kui verejooks peatub täielikult. Esimene treening peaks kestma 20-25 minutit, edaspidi võib kestust pikendada 1 tunnini.

Milliseid spordialasid ei tohiks pärast sünnitust teha?

Eksperdid kaaluvad hoolikalt naiste küsimust: kui kaua pärast sünnitust võite spordiga tegeleda ja annavad praktilisi nõuandeid. Nad ei soovita alustada aktiivseid koormusi esimesel kuul pärast sünnitust, olenemata naise seisundist. Sel ajal seisab keha silmitsi stressirohke olukordadega, nõuab suuremat rahu ja tähelepanu iseendale. Intensiivne treening võib sünnitusjärgset taastumisprotsessi ainult aeglustada.

Keelatud spordialad pärast sünnitust esimese 5-6 kuu jooksul on:

• Kükid.
• Võimsuskoormused.
• Võtke ühendust võitluskunstidega.

Millised harjutused sobivad imetavale emale esimestel nädalatel?

Imetamise periood esineb peaaegu kõigil naistel, mistõttu tekib küsimus, kas HB-ga on võimalik sportida. Paljud kardavad kohe pärast sünnitust teha aktiivseid liigutusi, hoides piima koguse normaalsena. Seal on nimekiri tegevustest, mida saate teha esimestel nädalatel pärast sünnitust:

• Taastav võimlemine.
• Kegeli harjutused.
• Harjutused igapäevaseks võimlemiseks.

Iga tegevus avaldab kehale positiivset mõju, häirimata rinnapiima väljavoolu ja lapse toitmist.

Taastav võimlemine

Taastav võimlemine hõlmab harjutuste sooritamist kõikidele lihasrühmadele, aeglase tempo ja mõõduka aktiivsuse jälgimist. Seal on ligikaudne võimlemiskompleks, millele peate keskenduma:

• Lamades selili, käed piki keha. Tehakse väljahingamine, magu tõmmatakse nii palju kui võimalik sisse, tehakse sissehingamine ja lõdvestus. Harjutust nimetatakse "vaakum".
• Lamades voodil, käed külgedel. Rindkere tõuseb, abaluud tulevad kokku, pea on padja peal. Hingame välja ja pöördume tagasi algasendisse.
• Teostatakse selili lamamist. Siin pole ajalisi piiranguid, tuleb keskenduda isiklikule väsimusele.
• Voodil ukerdades. Peate pöörama külgsuunas ühele küljele, seejärel teisele.

Selliseid harjutusi on lubatud teha alates teisest nädalast, kui vastunäidustusi pole. Esimesel nädalal soovitavad arstid ikka enda eest hoolitseda ja mitte teha asjatuid liigutusi.

Hingamisharjutused

Hingamisharjutused on suunatud vereringe parandamisele, ainevahetusprotsesside kiirendamisele.Hingamisharjutuse näide:

Käed asetatakse rinna alla ribidele, hingatakse aeglaselt, kuid sügavalt läbi nina, täites kõhtu. Seejärel tehakse suu kaudu aeglane väljahingamine, tõmmatakse naba sisse. Oluline on, et õlad jääksid harjutuste ajal liikumatuks.

Kegeli harjutused

Mitte igaüks pole sellest tehnikast kuulnud, kuid sellel on tõesti kasulik mõju kogu kehale. Selliseid harjutusi on lubatud teha alates kuuendast rasedusnädalast, need on suunatud tupe suuruse vähendamisele, vaagnapõhja lihaste taastamisele ja kõhulihaste tugevdamisele.

Esimene osa harjutustest toimub mis tahes mugavas asendis. Väikese vaagna lihaseid on vaja nii palju kui võimalik pigistada, hoides neid 20 sekundit, ja seejärel vabastada. Peate tegema 5 sellist lähenemist. Lubatud on esineda kuni 5 korda päevas.

Harjutuse teine ​​osa viiakse läbi urineerimise ajal. Oluline on uriini väljavool katkestada vaagnapõhjalihaste kokkutõmbamisega. Selliseid katkestusi kogu protsessi jaoks tuleb teha 2-3 korda.

Harjutuste komplekt igapäevaseks võimlemiseks

Lihtsaid harjutusi keha toonuse säilitamiseks võib teha iga päev alates teisest sünnitusjärgsest nädalast. Paljud naised mõtlevad, kas imetaval emal on võimalik kohe pärast sünnitust sportida ja kas see mõjutab last. Pärast sünnitust peate mõneks ajaks spordi unustama, kõigi lihasrühmade jaoks on näidatud ainult kerge füüsiline aktiivsus lihtsate harjutuste kujul, analüüsime neid:

• Lamavast asendist painutage põlvi. Väljahingamisel vaagen veidi tõuseb, sissehingamisel langeb.
• Lamades kõhul, painutage vaheldumisi kumbagi jalga põlvest. 10 kordust iga jala kohta.
• Peate lamama voodil ja hoidma kätega selle külgi. Jalad on põlvedest suletud. Jalad ei tule madratsist lahti, tehakse vaheldumisi kokkusuletud jalgade kallutusi paremale ja vasakule, 5-10 korda.

Selline võimlemine võtab aega kuni 15 minutit, kuid annab positiivseid tulemusi. Juba mõne nädala pärast märkavad noored emad esimesi muutusi oma heaolus, nad saavad jälgida jõutõusu ja uusi võimalusi kehaliseks aktiivsuseks.

Kas treening mõjutab taastumist ja imetamist?

Füüsilised harjutused avaldavad imetava naise kehale kasulikku mõju ainult siis, kui neile pole vastunäidustusi. Kui arst lubab mõõdukat füüsilist tegevust võimlemise, kõndimise, jooga või ujumise näol, saab keha ainult positiivseid muutusi. Ta suudab kiiresti taastuda, saada toonust, parandada keha seisundit.

Mõõdukas ja järkjärguline aktiivsus ei mõjuta laktatsiooni. Rinnapiima väljavoolu võivad negatiivselt mõjutada vaid agressiivsed spordialad, milleks organism hetkel veel valmis pole.

Et võimlemine ja sportimine pärast sünnitust ei kahjustaks, vaid ainult aitaksid parandada üldist seisundit ja heaolu, peate meeles pidama olulisi näpunäiteid ja järgima neid:

• Treenimist saate alustada alles pärast arstiga konsulteerimist ja vastunäidustuste puudumise kindlakstegemist. Sportimise optimaalne ajastus pärast rahulikku tüsistusteta sünnitust on teine ​​või kolmas nädal.
• Tundide olemust tuleks arutada ka spetsialistiga, kes viib läbi täiendava läbivaatuse pärast sünnitust. Teatud tüüpi tegevus ei sobi kõigile naistele, seega tuleks kõik huvipakkuvad küsimused küsida spetsialistilt.
• Sa ei pea sportima, kui sul pole selleks energiat. Treeninguteks tasub valida õige aeg, võimaldades tegevusega tegeleda naudingu pärast, mitte tervise arvelt.
• Koolituse kestus määratakse individuaalselt, sõltuvalt isiklikest tunnetest. Eksperdid ei soovita esimesel kuul pärast sünnitust treenida kauem kui 15 minutit päevas.
• Iga kuu saad muuta treeningplaani ja tunni kestust, kui keha seisund seda võimaldab.
• Arstid soovitavad naasta profispordi juurde 8-10 kuud pärast sünnitust, kui keha on pärast treeningut täielikult taastunud.
• Tulemuse peamine reegel on regulaarne treenimine.
• Pärast rinnaga toitmise ajal sünnitust saate kaalust alla võtta ainult aktiivsuse abil, igasugused dieedid ja toitumispiirangud pole teretulnud. Dieedile saab üle minna alles pärast rinnaga toitmise lõppu.
• Kõik liikumised klasside ajal tehakse sujuvalt ja aeglaselt, kõik äkilised liigutused on rangelt vastunäidustatud.
• Soovitav on tegeleda ventileeritavas kohas, sobivas vormis ja kingades. Pidžaamas ja sokkides ei tohiks võimlemist teha, see mitte ainult ei pärsi spordivaimu, vaid võib korraliku amortisatsiooni puudumisel esile kutsuda ka jalahaigusi, suurenenud seljavalu.
• Enne võimlemist on oluline last toita, magama panna, telefoni või teleri näol vabaneda kõrvalistest ärritajatest. Treening peaks toimuma üksi iseendaga, keskendudes igale tegevusele.

Elastne ja toonuses keha on iga imetava ema unistus, nii et küsimus, millal saab pärast sünnitust sportida, ei kaota oma tähtsust. Kui vastsündinud laps on süles, tunneb väsimust pärast kannatusi, ei otsusta iga naine füüsilise tegevuse kasuks.

Õigesti alustatud treening ei paranda mitte ainult keha kuju ja aitab kaalust alla võtta, vaid parandab ka noore ema emotsionaalset meeleolu.

Sünnitusjärgne periood on aeg, mil keha alustab pikka taastumisteekonda, jätkab oma tavapärast tegevust. Elundid ja süsteemid lakkavad töötamast kahe jaoks ning ehitatakse ümber vastavalt imetava naise vajadustele.

See periood algab kohe pärast lapse sündi, niipea kui platsenta eemaldatakse, ja lõpeb (vastavalt üldtunnustatud arvamusele) 2 kuu pärast. Naise keha täielik taastumine on võimalik alles aasta pärast lapse sündi.

On täiesti loomulik, et nädal pärast sünnitust ei lama iga naine põrandal ega hakka oma kõhulihaseid pumpama. See ei too kasu figuurile, mitte emakale, mis sel perioodil aktiivselt kahaneb, naases oma eelmisele suurusele. Kuid pärast beebi päevarežiimi ja laktatsiooniprotsessi kehtestamist võite hakata mõtlema endiste vormide juurde naasmisele.

Eksperdid märgivad mitu põhjust, miks tuleks kehalist aktiivsust mõistliku aja jooksul jätkata:

• treeningu ajal toodetakse hormoone, mis vastutavad hea tuju eest;
• naisele enne rasedusperioodi omane kaal ja figuuri piirjooned normaliseeruvad;
• on suurenenud väsimuse ja mitmete valutunde vähenemise vältimine;
• tõuseb keha kui terviku toonus.

Sellepärast on füüsilised harjutused nende rakendamise vastunäidustuste puudumisel naise aktiivse elu juurde naasmiseks ja keha taastamiseks vajalik tingimus.

Millal võin pärast kerget loomulikku sünnitust treenima hakata?

Juhul, kui sünnitus kulges ilma komplikatsioonideta, mille hulka kuuluvad: äkiline verejooks, rebendid, sunnitud sisselõiked või muud vigastused, võite alustada harjutuste sooritamist peaaegu järgmisel päeval pärast sünnitust. Loomulikult on tegemist kergete taastumisharjutustega, mille eesmärk on kõhulihaste kokkutõmbamine ja vaagnapõhjalihaste treenimine.

2 nädala pärast (eeldusel, et sünnitusjärgne voolus on taandunud) on aeg liikuda aktiivsemate harjutuste juurde.

See võib olla:

Nii valmistuvad lihased järk-järgult tõsisema koormuse vastuvõtmiseks.

Ja keha saab kahtlemata eeliseid:

• valu vähendamine nimmepiirkonnas, mille lihased nõuavad kohustuslikku treenimist, kuna laps, keda ema kannab kätel, võtab järk-järgult kaalus juurde ja muutub raskemaks;
• vähendada sünnitusjärgse depressiooni tõenäosust.

4 nädala pärast võite mõelda jõusaali minekule mitte liiga raskete treeningutega. See võib olla bassein, fitness vees, vormimine.

Millal võin pärast keerulist sünnitust sportima hakata?

Millal saab pärast imetavale emale sünnitust sportima minna - see on küsimus, mis nõuab hoolikat kaalumist, kui sünnitus oli keeruline.

Seda tõendavad selliste probleemide olemasolu:

Kui sünnitusega kaasnes selliste probleemide esinemine, võib pärast kohustuslikku konsulteerimist spetsialistidega alustada ka väga lihtsate harjutustega. Isegi lihaste venitusharjutusi ei tohiks teha varem, kui lapse sünnist on möödunud 30 päeva.

Pärast 2 kuu möödumist peaks naine regulaarselt külastama günekoloogi, kes saab pärast läbivaatust anda loa kehalise tegevuse alustamiseks. Ideaalis peate pärast kahenädalast koolitust uuesti spetsialisti külastama, et ta veenduks, et tunnid on naisele kasulikud.
Millal võin pärast keisrilõiget trenniga alustada?

Keisrilõige, olgu see siis plaaniline või kiireloomuline, on suur kõhuoperatsioon. Taastumine pärast sellist sünnitust on raskem ja pikem kui pärast loomulikku sünnitust. Isegi lihtsad harjutused, mis on muudel juhtudel saadaval juba 2 nädala pärast, lükatakse siin kuu või kahe võrra edasi.

Kui sünnitusest on möödas 1,5-2 kuud, tuleb plaanipäraselt külastada günekoloogi, kes suunab naise kindlasti vaagnaelundite ultraheliuuringule. Selle käigus uuritakse emaka ja kõhu õmblust ning hinnatakse nende elujõulisust. Kui spetsialist lubab, saab nüüd hakata lihaskorsetti taastama.

Oluline omadus: kõhulihaseid pärast keisrilõiget on raskem taastuda kui pärast loomulikku sünnitust. Siin on suur seos psühholoogilise barjääriga, mis ei lase naisel nende lihastega aktiivselt tööd teha, kartes õmblust kahjustada.

Seega võib naine 4-6 kuu pärast (arsti juhiste järgi) alustada tõsist treeningut basseinis ujumise või vormimise vormis. Kuid keegi ei sega teda, pärast lapse 3-kuuseks saamist tehke järk-järgult kodus lihtsaid venitusharjutusi ja alustage peamiste lihasrühmade treenimist.

Tähtis: ülekantud keisrilõige on põhjus äkiliste koormuste vastuvõtmisest keeldumiseks. Tehtavate harjutuste tempo ja raskuse järkjärguline suurendamine on turvalise treeningu võti, mis ei kahjusta naise keha.

Lubatud sportimine pärast sünnitust (jooga, pilates, ujumine, vesiaeroobika, kõndimine)

Pärast seda, kui imetav ema on oodanud sünnitusjärgse taastumisperioodi lõppu, kui kõik vajalikud perioodid on möödas, võib ta sportima minna.

Sel perioodil on lubatud järgmist tüüpi füüsiline tegevus:

Jooks: millal saan alustada?

Aktiivne sport toob keha palju kiiremini toonusesse, pingutab lihaseid ja aitab vabaneda raseduskuudel kogunenud lisakilodest.

Pool tundi sörkimist võimaldab vabaneda 500 kcal-st ja saavutada järgmised eesmärgid:

• koorma iga lihasrühma;
• kiirendada vereringet;
• suurendada endorfiinide tootmist, mis vastutavad suurepärase meeleolu eest ja vähendavad stressitaset;
• parandada und ja suurendada aktiivsust;
• tugevdada immuunsust;
• normaliseerida vererõhku.

Sörkimist võite alustada 3 kuud pärast tüsistusteta sünnitust, kui naine oli enne rasedust kihlatud, ja kuus kuud hiljem, kui selliseid tunde peetakse esimest korda. Pärast keisrilõiget võite joosta alles pärast seda, kui olete veendunud, et arm on täielikult paranenud.

Oluline punkt: intensiivsed jooksukoormused võivad vähendada piimatoodangut, seega on see spordiala imetavatele naistele ebasoovitav.

Millised spordialad on pärast sünnitust keelatud?

Kas imetaval emal on võimalik peale sünnitust sportima minna ja millal alustada, on puhtalt individuaalne hetk.

Siiski on spordialasid, mis on pärast sünnitust vastunäidustatud:

Sellist treeningut tuleks vältida, et mitte kahjustada keha, mis alles hakkab rasedusest ja sünnitusest taastuma.

Kas sport võib rinnapiima kvaliteeti vähendada?

Sportlik tegevus ei suuda rinnapiima tootmist vähendada. Kui aga naine on väga aktiivne, saab suuri koormusi, mis teda väsitab, võib see kaasa tuua piimakoguse vähenemise.

See olukord võib tekkida kõigi kehasüsteemide suurenenud koormuse tõttu, mis ei suuda nendega toime tulla. Lisaks võivad piima täis rinnaga tehtavad kompleksharjutused põhjustada mastiiti.

Rindade kuju ja sport

Piimanäärmed sisaldavad üle 90% rasva, seega sõltub selle kuju suuresti naise kaalust. Piima täis rind näeb välja väga muljetavaldav, kuid ilma rinnalihaste korraliku treenimiseta vajub see tõenäoliselt alla, mis põhjustab naha liigset venitamist ja lõtvumist.

Sellise olukorra vältimiseks peate pöörama tähelepanu järgmistele teguritele:

• kandke kindlasti mugavat rinnahoidjat, mis ei pigista piimanääret, vaid toetab seda õrnalt;
• koormake rinnalihaseid regulaarselt nende treenimiseks mõeldud harjutustega;
• vältige ranget dieeti, mis põhjustab rindade kaalulangust ja lõtvumist;
• kaasake oma treeningkavasse kätekõverdusi, millel on kasulik mõju rinna väljanägemisele.

Kuidas ühendada treening ja lapsehoid?

Hiljuti lapse sünnitanud naine, eriti kui tegemist on esimese lapsega, ei saa kiires argirutiinis alati aru, kust leida aega treeninguteks.

Ema kohustuste ja kehalise aktiivsuse pädevaks kombineerimiseks peate järgima järgmisi põhimõtteid:

• treenida nendel hetkedel, kui laps on ärkvel (pärast kõigi hügieeniprotseduuride sooritamist), saab beebi panna tema kõrvale, et ta jälgiks oma ema;
• sooritage koos lapsega neid harjutusi, mis on võimalikud (näiteks lamades selili, tõstke laps väljasirutatud kätele: ja rinnalihased tugevnevad ja beebil on hea meel);
• minge kindlasti päeval koos lapsega puhkama (eriti lõuna ajal pika une korral);
• ärge unustage igapäevaseid jalutuskäike, mida tuleks teha kaks korda päevas 1 tund talvel ja 2-3 tundi suvel: laps saab mugavalt kärus puhata või ringi vaadata. Ema saab sel ajal korraldada kerge sörkjooksu, kõndida kiirel sammul või isegi teha väljahüppeid ja rippuda mahajäetud pargis horisontaalsel ribal.

Piimhape

Levinud on arvamus, et füüsilisel pingutusel eraldub lihastest piimhape, mis satub rinnapiima ja rikub selle maitset.

See on vale arvamus.

Spetsialistide uuringud kinnitavad tõsiasja, et standardtreeningu käigus eralduv happe hulk ei mõjuta kuidagi piima maitset (ja selline olukord on tüüpiline vaid profispordile). Muudel juhtudel sellist olukorda põhimõtteliselt ei teki.

Regulaarne söömine ja rohke vedeliku joomine, isegi kui olete füüsiliselt aktiivne, ei vähenda rinnapiima tootmist ega mõjuta selle maitset.

Lihtne harjutuste komplekt noorele emale

Kui raviarst lubab imetaval emal pärast sünnitust sportida, võib ta hakata täitma seda lihtsat kompleksi:

Minge pärast sünnitust sportima, millal ja kuidas on see imetaval emal võimalik: kõik need küsimused peaks otsustama naine ise, pöörates tähelepanu oma heaolule ja spetsialistide nõuannetele. Pädevad koormused aitavad teil kiiresti naasta endisesse vormi, tunda end kaunina ja olla heas tujus.

Video: sport pärast sünnitust

Sport rinnaga toitmise ajal:

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta pärast sünnitust:

Rasedus ja sünnitus mõjutavad noore ema figuuri. Tihtipeale koguneb naine pärast lapse sündi lisakilod ning rasv koguneb peamiselt kõhtu ja reidesse. Spordiga tegelemine aitab taastada endise vormi. Arstid soovitavad tungivalt tundidele hoolikalt läheneda, suurendades koormust järk-järgult. Sama oluline on positiivne suhtumine. Treenida tasub ainult hea tujuga ning väsimuse või unepuuduse perioodil on parem tunnid taastumise kasuks edasi lükata.

Millal saab pärast sünnitust treenida?

Kui kiiresti pärast sünnitust saan treenida? See küsimus on naiste seas kõige aktuaalsem. Kõik on individuaalne ja sõltub paljudest teguritest: kuidas sünnitus kulges (loomulikult või keisrilõike abil), kas tekkisid tüsistused (rebendid, sisselõiked, vigastused), kas noor ema toidab last rinnaga. Olles tegelenud peamiste riskidega, saad ise selgeks teha, millal saab pärast lapse sündi sportima hakata, et vormi taastada.

Sõltumata sellest, kas sünnitus kulges tüsistusteta või nendega, tuleks spordiga alustada etappide kaupa. Oluline on harjutusi sooritada mugavates riietes, eelistatavalt linases või puuvillases riietuses.

Kaalutud harjutused (raskused, hantlid) on vastunäidustatud, et vältida võimalikku verejooksu.

Spordi etapid pärast sünnitust:

• Lihtsad hingamisharjutused. Teostatakse igas asendis (lamades, istudes). Alustada tuleks 3-5 hingamisharjutusega, suurendades järk-järgult korduste arvu.
• Laadija. Sisaldab: käte kiigutamist, torso kallutamist ja pöördeid, kükke, kätekõverdusi, venitamist. On vaja alustada kõige lihtsamatest harjutustest ja sooritada neid minimaalsete kordustega. Oluline on treenida süstemaatiliselt. Koormust tasub järk-järgult suurendada, suurendades intensiivsuse taset ja lähenemiste arvu.
• Intensiivne treening vormi taastamiseks. Olles oma lihased igapäevaste harjutustega ette valmistanud, võite alustada ujumist, vormimist, võimlemist, jooga jne. Alguses tuleks teha üks või kaks treeningut nädalas, mida soovitatakse kombineerida igapäevaste harjutustega, et saavutada maksimaalne jõudlus.

Pärast keisrilõiget

populaarne:

• ✅ Kas menstruatsiooni ajal on võimalik sporti teha?
• ✅ Treeningharjutused kehakaalu langetamiseks kodus - foto- ja videotunnid
• ✅ Kuidas kaalust alla võtta pärast sünnitust kodus?
• ✅ meeste kodune treeningprogramm
• ✅ Harjutuste komplekt kõhule ja külgedele kodus

Millal võin pärast keisrilõiget treenima hakata? Taastumisprotsess pärast keisrilõiget on loomuliku sünnitusega võrreldes pikem. Minimaalse intensiivsusega elementaarne soojendus on soovitatav teha mitte varem kui poolteist kuni kaks kuud pärast lapse sündi. Enne kõige lihtsamate harjutuste (kallutused, kiiged, kükid) alustamist peate läbima ultraheli ja konsulteerima arstiga. Mõnel juhul soovitavad arstid teha harjutusi sidemega, samuti töödelda õmblusi spetsiaalsete kreemide või õlidega kudede kiireks paranemiseks pärast sisselõiget.

Intensiivseid koormusi (vormimine, võimlemine, ujumine, jooksmine) soovitatakse alustada mitte varem kui 4-6 kuud pärast keisrilõiget. Samas peitub oht just teravas füüsilises pingutuses. Õmbluspiirkonnas võib esineda valu ja isegi verejooksu. Võimalike riskide vältimiseks tuleks koormust järk-järgult suurendada. Alustada tuleks lihtsatest harjutustest, peaasi, et neid süstemaatiliselt sooritada. Enne intensiivset sporditegevust tasub vähemalt kaks nädalat läbida kerge füüsiline treening.

Pärast loomulikku sünnitust

Kodune võimlemine pärast loomulikku sünnitust ei aita mitte ainult vabaneda seljavaludest ja taastada järk-järgult endist vormi, vaid vähendab ka sünnitusjärgse depressiooni tekkeriski. Süstemaatiline treenimine parandab enesetunnet ja meeleolu tänu serotiini tootmisele, mida nimetatakse ka õnnehormooniks.

Millal saab pärast loomulikku sünnitust treenida?

• Kui sünnitus kulges tüsistusteta, siis lubavad arstid pärast päeva alustada sporti, õigemini taastavat võimlemist. Taastav võimlemine on suunatud kõhu-, selja-, puusa- ja rindkere lihaste stabiliseerimisele. Koormus peab olema minimaalne. 2 nädala pärast saate liikuda kerge kehalise kasvatuse juurde ja alles 4-6 nädala pärast intensiivsele treeningule.
• Katkestused või lõiked protsessi käigus sünnitust, peaksite pärast arstiga konsulteerimist alustama sportimisega mitte varem kui kuu aega hiljem. Intensiivseid koormusi näidatakse mitte varem kui 7-8 kuu pärast.

Imetamise ajal

Millal saab imetav ema pärast sünnitust sportima minna? Sporditegevuse alustamise, füüsilise tegevuse sageduse ja intensiivsuse osas peaksite kasutama ülaltoodud soovitusi.

Imetavate emade jaoks on oluline nüanss koolituse aeg. Fakt on see, et pärast sporti tekib piimhapet lihaskiududes. Happe tootmise tõttu omandab piim ebameeldiva maitse, mis võib olla lapse keeldumine rinnaga toitmisest. Negatiivsete tagajärgede vältimiseks, last rinnaga toita 1,5-2 tundi pärast treeningut.

Kaalu langetamisel võib piima kogust drastiliselt vähendada ja seetõttu ei tasu imetamise ajal liigse kehakaaluga võitlemisega üle pingutada, toitu korralikult ja tasakaalustatult. Selleks, et piimakogus ei väheneks, on vaja jälgida ka päevase vedelikutarbimise taset. Koormuse intensiivsuse suurenemisega tuleks tarbitava vedeliku kogust suurendada. Soovitatav on juua gaseerimata vett, kasulikud on kuivatatud puuviljade kompotid. Samuti on oluline, et imetavad emad tegeleksid spordiga kvaliteetse rinnahoidjaga, mis hoiab rinna kuju ega pigista seda.

Kui kaua pärast sünnitust läheb kõht normaalseks ilma sporti tegemata? Kõik on individuaalne. Paljudel juhtudel kaotab naine pärast rinnaga toitmise lõpetamist kaalu ja taastab oma kuju. Õige toitumise korral normaliseerib keha ainevahetusprotsesse, mille tõttu tekib kaalulangus. Kui naine võttis pärast sünnitust juurde vaid 4-5 lisakilo ja kaotas seejärel kaalu, siis kõhunahk ei vaju ja normaliseerub.

Mõnel juhul on pärast rasedust ja sünnitust allesjäänud punnis kõhu põhjuseks diastaas. See on kõhu sirglihaste lahknemine, mida saab operatsiooni abil eemaldada.

Muudel juhtudel peaksite sportima. Eriti tõhusad on järgmised harjutused: keretõsted, pöörded, jalatõsted, väljaasted, "ratas", "liblikas".

Miks ei saa kohe pärast sünnitust trenni teha?

Kohe pärast lapse sündi ei saa te sportida. Kõhuseina, emaka, vaagnapõhja kudede täielikuks taastamiseks kulub aega. Ei tasu unustada, et sünnitus on eelkõige trauma, millega kaasneb ohtralt pragusid, nikastusi ja rebendeid. Füüsiline aktiivsus vahetult pärast lapse sündi võib esile kutsuda tugeva verejooksu, häirida emaka taastumisprotsessi, mis on täis tõsiseid tüsistusi.

Hiljuti sünnitanud naised unistavad võimalikult kiiresti oma jõu taastamisest ja ilusa figuuri taastamisest. Siiski peate järk-järgult naasta vormi, püüdes mitte kahjustada oma tervist ja edukalt ühendada sport ja rinnaga toitmine. Noored emad saavad palju ära teha, kuid spordiga tuleb alustada pärast sünnitust järk-järgult, jälgides hoolikalt oma seisundit.

Kui kiiresti pärast sünnitust võin sportima hakata? Enne tundide alustamist tasub konsulteerida günekoloogiga. Taastumisperiood sõltub paljudest teguritest.. Nende hulgas:

• naise vanus ja füüsiline seisund;
• sünnituse keerukus;
• tüsistused raseduse ajal;
• kroonilised haigused;
• kalduvus veritseda;
• vererõhu tase;
• füüsilise vormi aste.

Naised, kes enne rasedust aktiivselt spordiga tegelevad, jõuavad tavaliselt pärast sünnitust kiiremini vormi. Nad võivad tööle hakata kuu aega pärast haiglast lahkumist. Keisrilõige ja muud suuremad sekkumised võivad pikendada taastumisprotsessi kuni 2-3 kuuni.

Oluline on keha mitte üle koormata, alustades lühiajalisest mõõdukast treeningust. Kergeid tugevdavaid liigutusi saab teha mõne päeva jooksul pärast sünnitust. Sobivad harjutused kõhule, seljale ja kätele, mida tehakse lamavas asendis. Paari nädala pärast saab liikuda intensiivsemate harjutuste juurde, ühendades nõlvad, kehapöörded, kükid, kerged venitused.

Kuu aega hiljem on soovitatav alustada jõusaali minema. Ideaalne variant oleks pilates, harjutused selgroole, kätele ja jalgadele, mõned jooga-asanad, hingamisharjutused. Algstaadiumis tuleks vältida tugevaid venitusi, hüppeid, teravaid painutusi. Järk-järgult saab koormust suurendada. Kontrollimiseks on soovitatav kanda pulsikella ja jälgida hingamissagedust.

Õenduse reeglid: mida arvestada

1. Imetavad emad peaksid tegevusi seostama imikutoidu ajakava.
2. Soovitatav alustada trenniga pärast hommikust toitmist enne oma hommikusööki. Selline ajakava vähendab rinnapiima halvenemise ohtu. Intensiivsel treeningul toodab naise organism piimhapet, mis annab piimale ebameeldiva järelmaitse. Seda tundes võib laps rinnaga toitmisest keelduda.
3. Selleks, et piim mitte rikkuda, peate seda tegema Vältige liiga intensiivseid treeninguid treeningseadmete ja raskustega. Mõned sünnitusarstid usuvad, et kettlebell või barbell treening võib vähendada piimavarustust.
4. Millal saab pärast sünnitust ajakirjandust alla laadida? Esimesed kaks kuud ajakirjandust ei saa alla laadida. Sellel on vastupidine mõju.
5. Treeningu aeg ei tohiks ületada 30 minutit. Spordiarstid soovitavad treenida hea tujuga, alles siis toovad harjutused reaalset kasu.
6. Suurenenud rinnad nõuavad spetsiaalset varustust. Nõutud hea toega rinnahoidja ja vähendada stressi õlgadel. Naistel, kellel on keisrilõige, on parem kanda elastset sidet, mis toetab nõrku kõhulihaseid.
7. Võimalike probleemide välistamiseks, pidage kinni mõõdukast treeningust ilma end kurnamata.
8. Tunni ajal vajate pidevalt täiendada vedeliku tasakaalu, juues iga 15 minuti järel veidi puhast gaseerimata vett, nõrka taimeteed või magustamata kuivatatud puuviljade kompotti.
9. Soovitatav peale treeningut kerge valguline eine koos värskete, keedetud või hautatud köögiviljadega.

Hiljuti sünnitanud naised soovivad parandada oma figuuri, vabaneda liigsetest kilodest ja suurendada vastupidavust. Õigesti valitud harjutused aitavad taastada hormonaalset taset, tugevdavad vaagna ja siseorganite lihaseid.

1. ujumine. Tunnid vees leevendavad lülisamba koormust, tugevdavad käte ja jalgade lihaseid, parandavad vereringet ja annavad tuju heaks.
2. Vesiaeroobika. Tugevdab hästi käsi ja jalgu, aitab pingutada kõhulihaseid, arendab koordinatsiooni. Tunnid sobivad ülekaalulistele naistele, aidates vältida ülekoormust.
3. Kõhutants. Treenib suurepäraselt vaagnaelundeid, leevendab depressiooni. Sobib imetavatele emadele, samuti naistele, kes kannatavad alaseljavalu all.
4. Pilates. Pinguldab nõrgenenud lihaseid ja nahka. Võimaldab vabaneda rasvaladestustest ja tselluliidist, muudab venitusarmid vähem märgatavaks.
5. Jooga. Seal on spetsiaalselt imetavatele emadele mõeldud klassid. Mõned keskused pakuvad harjutuste komplekte, mida saab teha koos beebiga. Jooga aitab lõõgastuda, tugevdab lihaseid.
6. Jalutamine. Kiires tempos kõndimine võimaldab kaotada liigsed kilod, treenida jalgu, parandada vereringet ning aidata võidelda väsimuse ja unetusega. Soovitatav hemorroidide ja seedetrakti probleemide korral.
7. Suusad ja uisud. Pärast harjutustega vormi taastamist võib minna suusatama või murdmaasuusatama või uisuväljakule. Need spordialad leevendavad depressiooni, treenivad tasakaalu, tugevdavad immuunsust.

Füüsiline aktiivsus mitte ainult ei paranda figuuri, vaid annab ka noorele emale jõudu. Lisaks on jõusaali külastamine suurepärane võimalus muredest põgenemiseks, stressi maandamiseks ja lõõgastumiseks.

Kui last ei ole võimalik jätta sugulaste või lapsehoidja hoolde, peretegevused saadaval mõeldud spetsiaalselt noortele lastega emadele. Need aitavad sul leida mõttekaaslasi. Harjutused ettevõttes aitavad kiiresti saavutada soovitud tulemusi.

Taskukohane ja kasulik füüsiline aktiivsus - kõndige käruga kiires tempos. Peate kõndima vähemalt tund, valides marsruudi kiirteedest ja mürarikastest linnatänavatest eemal. Ideaalne koht on raiutud radadega park või mets. Parem on minna spordivarustuses jalutama, kõndimist saab kombineerida väikese võimlemiskompleksi ja venitamisega.

Peatusnimekiri: milliseid koormusi pärast sünnitust vältida

Pärast sünnitust peaksite vältima sporti, mis on seotud hüppamise, raputamise, liigse pingutusega. Need tüübid hõlmavad järgmist:

1. Jookse. Treenimine tänaval või jooksulindil koormab liiga palju jalgu ja südame-veresoonkonna süsteemi.
2. Jalgrattasõit. Mägirattasõit ja intensiivne trenn velotrenažööridel panevad vaagnaelunditele ja selgroole palju pinget.
3. Suure mõjuga aeroobika. Astmeplatvormil toimuvate tundidega kaasneb suur hulk hüppeid. Need on rinnale kahjulikud, mahult oluliselt suurenenud, võivad põhjustada probleeme veenidega ja isegi minestamist.
4. Maadlus, karate, judo ja muud kontaktspordialad. Rindkere vigastamise oht on suur.
5. Korvpall ja võrkpall. Suur hüpete arv ei ole rinnale hea, on oht veenilaiendite tekkeks.
6. Langevarjuhüpped ja muud ekstreemspordialad. Adrenaliini tõus kahjustab imetamist, mõnel juhul võib piim kaduda.

Video treenimise kohta pärast rasedust

Uurige lähemalt kehalise aktiivsuse taseme kohta ja aitavad parimad harjutused kauni figuuri jaoks populaarse fitnessitreeneri soovitused. Vaadake videot hiljuti sünnitanud ja rinnaga toitvatele naistele.

Milliste spordialadega sa tegelesid ja kui kiiresti taastusid? Kas treenisite enne rasedust ja selle ajal? Jaga oma kogemusi. Tõelised tulemused motiveerivad noori emasid suurepäraselt!

Rasedus ja sünnitus teevad loomulikult iga naise tavaelus suuri muutusi, jagades selle enne ja pärast. Värskelt valminud emade soov hea välja näha ja võimalikult kiiresti vormi tagasi saada on aga üsna loomulik ja arusaadav. Laske emal suurem osa saadud kaalust haiglasse jätta, elastsuse kaotanud nahka ei paranda ükski dieet. Kuid spordiala saab selle ülesandega suurepäraselt hakkama. Millal saate alustada, millist kehalist tegevust valida, kas see võib treeningut kahjustada - kõige selle kohta saate teada allpool.

Millal võin pärast sünnitust treenima hakata?

Alustuseks peaks sünnitusjärgne eritis – nn lochia – lõppema. Kui veel käivad, siis spordiaeg pole veel käes. Sama oluline on kohaliku günekoloogi konsultatsioon. Võite minna jõusaali või isegi kodus treenida ainult siis, kui arst teid läbi vaatab ja ütleb, et füüsiline aktiivsus toob teile kasu, mitte ei kahjusta. See on eriti oluline, kui naisele tehti keisrilõige.

Keskmiselt on sportimine lubatud pärast loomulikku sünnitust juba 6-8 nädala pärast, pärast operatsiooni - 3 kuu pärast.

Millised spordialad on lubatud pärast sünnitust?

Oluline on arvestada, et isegi kui günekoloog andis treeningutele loa, ei tohiks end kohe jõusaalis kurnatuseni sõita. Vahet pole, kas käisid enne rasedust sportimas või on kogu sinu treening jalutuskäik toast kööki ja tagasi, peale sünnitust on raske füüsiline koormus vastunäidustatud, kõik liigutused peaksid olema võimalikult rahulikud ja mitte teravad, eelistatavalt ilma kõhulihaste harjutusteta.

Ideaalne valik oleks tantsimine ja täpsemalt idamaine kõhutants. Ärge alahinnake seda spordiala. See on parim lahendus keha kujundamiseks. Kõige probleemsemad piirkonnad hakkavad meie silme all sulama, jättes ahvatlevad naiselikud kurvid ja pehmed siledad jooned.

Ujumine on soovitatav naistele ka sünnitusjärgsel perioodil. Absoluutselt kõik keha lihased tõmbuvad vees pingesse, samas ei tunne te pikka aega väsimust. Võite ujuda kaks või kolm korda nädalas, sellest piisab, et saada peagi oma unistuste kuju, vabaneda lõtv kõhust ja pingutada keha tervikuna. Tähtis: enne basseini registreerumist veenduge, et sünnitusjärgne tühjenemine – lochia – oleks otsa saanud. Vastasel juhul ärge vältige piinlikkust.

Kõndimine on kõige ilmsem ja lihtsam treening. Odav ja rõõmsameelne, nagu öeldakse. Kõndida saab mitte ainult jooksulindil, vaid ka käruga õues. See on kättesaadav igale emale ja see ei nõua rahalisi investeeringuid ega vastsündinud lapsest eraldamist.

Joogat ei iseloomusta mitte ainult teravate ja aktiivsete liigutuste puudumine, vaid ka võime täielikult lõõgastuda ja "välja lülitada". See praktika leevendab suurepäraselt stressi ja tõstab tuju. Juba pärast esimest õppetundi tunnete märgatavat jõu ja energia tõusu.

Kui teil pole aega ega võimalust jõusaalis või basseinis käimiseks, võite isegi kodus harjutada. Näiteks Pilates on täiuslik – see on praktiliselt fitness, ainult selle pehmemas väljenduses. Regulaarsete harjutuste abil leiate lameda kõhu, külgedel ja puusadel puuduvad kortsud ning tõeliselt kuningliku kehahoiaku. Kõlab ahvatlevalt, kas pole?

Milline spordiala on pärast sünnitust vastunäidustatud?

Füüsiline aktiivsus on loomulikult tervise võti, kuid aktiivne sportimine esimestel kuudel pärast sünnitust võib kahjustada. Ja kuigi mõnel juhul (näiteks kui naine oli enne sünnitust elukutseline sportlane), on see vastuvõetav, on günekoloogid kõik tugevalt jõutõstmise, pikkade jooksude, tennise ja jalgrattasõidu vastu. Vältida tuleks ka jõuharjutusi ja isegi aeroobikat, eriti kui toidad last rinnaga.

Kas ma saan rinnaga toitmise ajal sportida?

Vaatamata meeletult tugevale soovile võimalikult kiiresti vormi ja raseduseelsesse kaalu tagasi saada, peaks vastsündinud ema jaoks kõige tähtsam olema vastsündinud lapse tervis. Seetõttu on laktatsiooni säilitamine väga oluline ülesanne.

See ei tähenda mingil juhul, et sportimine on rinnaga toitmise ajal keelatud. Naine peaks siiski olema võimalikult ettevaatlik, peate hoolikalt kuulama kõiki oma tundeid. Kui pärast treeningut tunned end kurnatuna, väsinuna ja ülekoormatuna, tunned pidevalt pearinglust ja energiat ei jätku millekski, siis on parim lahendus lükata treeningud hilisemasse perioodi.

Levinud on arvamus, et füüsiline aktiivsus võib kaasa tuua piima koguse vähenemise, samuti selle maitse halvenemise, mille tagajärjel võib vastsündinu keelduda rinnaga toitmast. On aeg need müüdid kummutada: see on tingitud asjaolust, et liigse aktiivsuse käigus tekib adrenaliini. See ei mõjuta mingil viisil teie piima maitset ega kogust, kuid see võib raskendada toitainevedeliku väljutamist piimanäärmetest.

Kokkuvõtteks võib öelda, et spordiga tegelemine rinnaga toitmise ajal pole mitte ainult võimalik, vaid isegi vajalik, kuid peate teadma oma normi, mitte üle töötama, suutma kuulata - ja mis kõige tähtsam - kuulda oma keha. See on ainus viis, kuidas teie treeningud võivad teile kasu tuua ega tekita teile ja teie lapsele korvamatut kahju.

Sa ei saa treenimist lõpetada. Eriti kui emme seda naudib. Veelgi enam, mõnikord unustavad paljud, olles emadusest kantud ja sellesse ülepeakaela sisse tormanud, et nad pole mitte ainult edukad emad, vaid ka naised, ja mis kõige tähtsam, naised. Pidage enda kohta meeles, ärge lükake end hilisemaks! Lähene treenimisele targalt ja siis annab sport sulle särtsu, tõstab enesehinnangut ja tuju ilma tervist kahjustamata.

Spetsiaalselt selleks- Jelena Kichak