Igapäevaste harjutuste komplekt meestele kodus. Lihtsad treeningud kodus kõigile meestele

Elame ajal, mil õppe-, töö-, majapidamistööde ajakava tõlgendavad meie jaoks oma tingimusi ja sageli on jõusaali pääsemine ülimalt keeruline. Tihti tekib üks küsimus, et mis siis, kui harjutad kodus? Kui tüdrukutel pole nii palju vaja, siis mehed on hoopis teine ​​asi. Kodus treenimine massi kasvatamiseks nõuab mõnikord leidlikkust ja leidlikkust.

Meeste kodus treenimine on alati olnud omamoodi probleem, sest sageli pole kodus vajalikke vahendeid nagu jõusaalis. Hea, kui kodus on kang või hantlid, aga mis siis, kui mitte? Proovime mõista kõike selles artiklis.

Massiks korralik igapäevane treening kodus

Kodus massi kasvatamise treenimisel on samad põhimõtted nagu jõusaalis. Kõigepealt peate koostama programmi, mille jaoks klassid läbi viiakse. Kui ajakava on valmis, võite alustada igapäevaste treeningutega.

Meeste kodus treenimine ei jää oma keerukusega sugugi alla jõusaalis toimuvatele tundidele. Paljud inimesed arvavad, et majad on palju lihtsamad ja eiravad ettevaatusabinõusid. Enne iga õppetundi on vaja teha sobiv soojendus, et mitte ennast vigastada.

Jõutreeningu programm kodus

Massitreening kodus on keeruline ja aeganõudev protsess, kuid õige tagasiside korral säästab see palju raha ja aega. Õigetel treeningutel nii kodus kui ka jõusaalis on iga lihasrühma jaoks omad “põhiharjutused”. Treeningpäevad on kõige parem jagada iga lihasrühma vahel.

Näiteks:

1. päev Rind/selg/käed
Põrandalt surumine - 2 seeriat 10-12 korda
Push-ups tugede vahel - 4 komplekti 15-18 korda
Push-ups ühel käel – 3 seeriat 8-12 kordust
Laia haardega surumised – 3 seeriat 8-10 kordust
Kitsa haardega surumised - 2 seeriat 6-8 korda

2. päev Jalad
Kükid - 4 seeriat 10-12 kordust
Lunges - 3 komplekti 10 kordust
Tõstmine sokkidele seistes - 3 komplekti 15-20 korda

3. päev Vajutage
Lamades jalgade tõstmised – 4 seeriat 20 kordust
Lamades torso tõstmine - 4 komplekti 20-30 korda

Meeste kodused treeningud erinevad erinevalt jõusaalitundidest peamiselt selle poolest, et kaenla all pole pannkooke, millega koormust reguleerida. Tihti määrab kõik ära sinu võimed ja ettevalmistuse. Kui suudad rohkem kätekõverdusi teha, siis pead tegema rohkem. Kui 30 korda pressil ei piisa, siis peate tegema 50 või isegi rohkem.

Kodune jõutreeningu programm on äärmiselt intuitiivne. Küki ajal koormuse suurendamiseks võite õlgadele panna koti või suure kaaluka sisuga koti. Tõugete tõhususe suurendamiseks proovige neid teha äärmiselt aeglaselt ja kontrolli all, puudutades rinnaga põrandat. Ärge unustage enne klassi soojendamist.

Kas eelistate kodus treenimist? Kas kahtlete nende tõhususes? Nii et õige lähenemisega saate isegi kodus treenida üsna tõhusalt. Me räägime sellest! Kavandatud harjutusi saab teha nii kodus kui ka jõusaalis.

Kuid selle treeningu puhul hõlmavad füüsilised harjutused spetsiaalse varustuse kasutamist:

• hüppenöör
• horisontaalne riba (tavaline risttala)
• push-up kangid ja kui kodus, asenda need paari kõrge seljatoega toolidega
• paar hantleid (võite võtta hantlid)

Kavandatud programmi kodused kehalised harjutused hõlmavad kümmet treeningut, mis tuleb läbida kaks korda ringis. Programmi kestus on 80-100 päeva. Selle järgi tuleks treenida kord 4-5 päeva jooksul, ülejäänud aeg on sinu korralik puhkus taastumiseks.

Kinnitame teile, et kui treening tõi soovitud tulemusi ja need ka saavutavad, siis tehke nädalane paus ja alustage programmiga uuesti algusest peale.

Toit

Nagu iga teise eesmärgiga treeningu puhul, tuleks päeva jooksul süüa 4-6 korda, arvestamata kergeid vahepalasid ja sportlikku toitumist. Toodete osas eelistage valku ja teravilja. Iga päev peate jooma vähemalt kaks liitrit vett.

Lõõgastus

Mis puudutab puhkust seeriate ja harjutuste vahel. sa peaksid puhkama poolteist kuni kaks minutit, mitte rohkem, vaid selleks, et uut lähenemist või harjutust saaks sooritada uue jõuga.

Füüsiline treening kodus

Esimene trenn

• Üldsoojendus, hüppenööriga hüppamine 5 minutit.

• risttala peal. Tehke 10 seeriat 2-4-6-8-10-12-max -12-8-4 kordust (max on ka komplekt, milles peate sooritama maksimaalse arvu kordusi).

• Surumised triitsepsile kahelt pingilt (toolilt). 4 seeriat maksimaalse korduste arvuga.

• Vaheldumisi ettepoole suunatud väljaastumisi. Samal ajal käed vööl. Tehke maksimaalsed kordused kahes seerias.

Teine trenn

• Üldsoojendus, 5 kätekõverdust, 5 kükki (see on üks ring, mis kestab 3 minutit).

• Kükitades oma raskusega. Tehke maksimaalsed kordused 4 seerias.
• Rippuv jala tõstmine. Tehke maksimaalsed kordused 2 seerias.

Treeningu lõpus kõndige lihtsalt 3-5 minutit ringi, lõdvestage.

Kolmas trenn

• Tõmbamine rinnani risttalale. 7 seeriat 4-8-12-max-12-8-4 kordust
• Push-ups põrandalt. Tehke maksimaalsed kordused 4 seerias.
• Kükid koos üleshüppamisega. Tehke maksimaalsed kordused 2 seerias.

Treeningu lõpus konks. 5 minutit lati küljes rippudes.

Neljas treening

• Üldsoojendus, hüppenöör, 5 minutit

• Push-ups kangidel. 10 seeriat 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 kordust.

• Vaheldumisi rippumine ühe käega risttala küljes 4 katset.
• Käte ja jalgade tõstmine kõhuli asendist. 3 seeriat max kordust.

Treeningu lõpus tekib tõrge - riputage 5 minutit kangi küljes.

Viies treening

• Üldsoojendus (kallutab külgedele, edasi-tagasi) - 5 minutit.
• Tõmbed risttalale. 7 seeriat 4-8-12-max-12-8-4 kordust.

• Push-ups kangidel. Tehke maksimaalsed kordused 2 seerias.

• Tõstke vaheldumisi jalad ette, käed vööl. Tehke maksimaalsed kordused 4 seerias.
• Keha tõstmine lamavasse asendist. Tehke maksimaalsed kordused 3 seerias.

Treeningu lõpus venita 5 minutit.

Kuues treening

• Üldsoojendus, 5 minutit paigas hüppamist.
• Kükid, käed rinnal risti. Tehke maksimaalsed kordused 4 seerias.
• Vaheldumisi väljahüpped jalgadega ettepoole, hoides käed vööl. Tehke maksimaalsed kordused 4 seerias.
• Push-ups põrandalt. Tehke maksimaalsed kordused 1 seerias.

• Rippuvad jalatõstused. Tehke maksimaalsed kordused 1 seerias.

Treeningu lõpus venitage 5 minutit.

Seitsmes treening

• Üldsoojendus, 5 kätekõverdust + 5 kükki (see on üks ring ja nii 5 minutit).
• Biitsepsi tõmbed. 10 seeriat 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 kordust.

• Push-ups stangedel. 4 seeriat 4-8-12 max kordust.

Haakekonksu lõpus - rippuge 5 minutit risttala küljes.

Kaheksas treening

• Üldine soojendus, kaldus külgedele, ettepoole. Jookse 5 minutit.
• Push-ups põrandalt. Tehke maksimaalsed kordused 2 seerias.

• Kükid, käed kuklal. Tehke maksimaalsed kordused 2 seerias.
• Vahelduv rippumine ühel käel risttala küljes. 2 lähenemist.
• Lamades torso tõstmine. Tehke maksimaalsed kordused 2 seerias.

Üheksas koolitus

• Tõmbed risttalale. Seeriaid: 5, kordusi: 10-12.

• Rippuv jala tõstmine. Tehke maksimaalselt 5 kordust.

Viie minuti tõrge treeningu lõpus – lõdvestu, liigu ringi.

Kümnes treening

• Üldsoojendus - 5 minutit hüppenööriga hüppamist.
• Push-ups ebatasastel vardadel torsoga ettepoole. Seeriaid: 5, kordusi: 10-12.

• Käte ja jalgade samaaegne tõstmine lamades. 5 seeriat max kordust.

Treeningu lõpus tehke 5 minuti jooksul kergete hantlitega pullovereid.

Siin on mõned füüsilised harjutused kodus, mis sobivad ka jõusaali.

Treeni!

Programmi alt leiab harjutuste analüüsi.

esmaspäev

1. Liigeste soojendus. Pea kalded ja pöörded, õlgade, küünarnukkide ja randmete pöörlemine, keha kallutused külgedele ja ettepoole, vaagna pöörlemine, puusa pikendamine küljele, põlvede ja jalgade pöörlemine. Tehke 10 pööret (kallutamist) igas suunas. Kogu soojendus ei kesta rohkem kui 5 minutit.
2. üles soojenema(esitatakse intensiivselt):
   • Tungrauad - 30 sekundit;
   • paigal jooksmine - 30 sekundit;
   • hüppenöör - 100 korda.
3. Toiteplokk:
   • klassikalised push-ups - kolm komplekti 10 korda;
   • hantlivajutus üles - kolm seeriat 15 korda;
   • kalluta hantlirida - kolm komplekti 10 korda iga käe kohta;
   • kükid - kolm komplekti 20 korda;
   • vaagna tõstmine ühel jalal - kolm komplekti 10 korda mõlemal jalal;
   • keha tõstmine pressil - kolm komplekti 20 korda;
   • paat - 3 komplekti 10 korda;
   • plank klassika - hoia 30 sekundit, kolm komplekti.
4. Venitamine. Tehke kõiki venitusharjutusi 30 sekundit.

teisipäeval

1. Ühine treening.
2. Üles soojenema.
3. Ringtreening nr 1. Tehke harjutusi mõõdetud tempos, proovige mitte peatuda ja hoidke puhkust minimaalselt. Tehke kuus ringi järgmistest harjutustest:
   • 5 kätekõverdust;
   • 10 keretõstet pressil;
   • 15 kükki.
4. Ringtreening number 2. See treening tehakse Tabata protokolli kasutades õigeaegselt. Teete 20 sekundi jooksul nii palju harjutusi kui võimalik, seejärel puhkate 10 sekundit. Peate läbima kuus ringi. See tähendab, et määrate taimeri 3 minutiks ja alustate.
   • burpee;
   • ronija;
   • kükid (esmalt proovi kükki hüpata, kui sul pole jõudu jätkata, tee tavalisi).
5. Venitamine.

Kolmapäev - puhkus

neljapäeval

1. Liigeste soojendus.
2. üles soojenema.
3. Toiteplokk:
   • tagurpidi surumine - kolm seeriat 10 korda;
   • lunges - kolm seeriat 10 korda mõlemal jalal;
   • seisvad hantlikiiged - kolm komplekti 10 korda;
   • vaagna tõstmine toega pingil - kolm komplekti 10 korda;
   • hantlite kasvatamine kallakul - kolm komplekti 10 korda;
   • jalgade tõstmine pressil - kolm komplekti 20 korda;
   • paat - kolm komplekti 10 korda;
   • klassikaline plank → külgplank paremale küljele → klassikaline plank → külgplank vasakule küljele - hoidke kumbagi 30 sekundit.
4. Venitamine.

reedel

1. Ühine treening.
2. Üles soojenema.
3. Ringtreening nr 1. Tehke harjutusi mõõdetud tempos, proovige mitte peatuda ja hoidke puhkust minimaalselt. Tehke kuus ringi järgmistest harjutustest:
   • 5 kätekõverdust laia asetusega;
   • 5 tagurpidi surumist;
   • 10 kükki koos hüppamisega;
   • 30 sekundit plank + 30 sekundit puhkust.
4. Ringtreening number 2. Teete 30 sekundi jooksul nii palju harjutusi kui võimalik, seejärel puhkate 30 sekundit. Tehke kaks ringi:
   • burpee;
   • hüppenöör;
   • ronija;
   • hüppe tungrauad;
   • jalgade vaheldumine hüppeliselt.
5. Venitamine.

Laupäev ja pühapäev

Puhka ja taastu. Võite kas venitada.

Jõubloki kodune treeningprogramm

Kätekõverdused

See on universaalne harjutus triitsepsi ja rinnalihaste pumpamiseks. Proovige kohe teha kätekõverdusi: küünarnukid on 45-kraadise nurga all, kõhulihased ja tuharad pinges ning keha sirgjooneline.

Kui sa ei saa lamades teha täistõuget, pane jalad põlvedele. Juhtub, et teil on jalgadel raske kätekõverdusi teha, kuid põlvedel on see liiga lihtne. Sel juhul tehke lamamisasendis võimalikult palju kätekõverdusi ja seejärel laskuge põlvedele.

Laia käteasendiga surumises nihkub rõhk rinnalihastele ja triitseps saab vähem pinget.

Tagurpidi surumine

See harjutus aitab treenida ka triitsepsit ja rinnalihaseid. Pöörake selg staatilisele toele, näiteks toolile, asetage käed sellele nii, et sõrmed oleksid enda poole suunatud, ja tehke kätekõverdusi.

Võite oma jalgu painutada 90 kraadini või sirutada need täielikult, viimane on raskem. Proovige end langetada, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed. Kuid ärge pingutage sügavusega: see võib põhjustada vigastusi.

See harjutus võimaldab teil välja töötada keskmised deltad. Sirutage käed laiali, painutage kergelt küünarnukid, ärge tõstke õlad üles.

Kui teil hantleid pole (väikesed hantlid maksavad umbes 200-300 rubla, virnastatud on kallimad, kuid saate neid käsitsi osta), võtke poolteist või kaheliitrist pudelit vett. Muidugi on see väike kaal, kuid alustuseks piisab.

See harjutus haarab tagumised deltalihased. Võtke hantlid või veepudelid, kummarduge nii, et keha oleks põrandaga peaaegu paralleelne, painutage kergelt küünarnukke ja sirutage käed laiali.

Võtke hantlid või veepudelid pihku, painutage küünarnukid, tõstke hantlid veidi üle õlgade taseme ja pöörake peopesad endast eemale – see on lähteasend. Sellest pigistad hantlid üles ja langetad tagasi.

See harjutus töötab latissimus dorsi. Võtke hantel või veepudel, leidke stabiilne ja piisavalt pikk tugi, näiteks kaks tooli, mis seisavad kõrvuti.

Võtke raskus paremasse kätte, minge toe juurde, asetage vasak jalg põlvest kõverdatud ja vasak käsi sellele. Langetage käsi raskusega ja tõmmake see seejärel vöö külge, tundes, kuidas seljalihased pingestuvad.

Te ei saa ühte jalga toele panna, vaid lihtsalt toetuda oma käele. Peaasi on keha hästi kallutada. Mida lähemal põrandale paralleelile, seda paremini on selja-latissimus lihased koormatud. Vastasel juhul läheb suurem koormus tagumistele deltalihastele.

Kükid töötavad hästi reie esipinnal ja tuharalihastel. Proovi sügavalt, kuid samal ajal hoia selg sirge, ära tõsta kontsi põrandast üles, aja põlved laiali. Pöörake varbad 45 kraadi.

Lunges mõjub hästi ka tuharalihastele ja nelipealihasele. Kodus on mugavam neid kohapeal sooritada. Astuge samm edasi, puudutage tagumise jala põlvega põrandat ja pöörduge tagasi algasendisse.

Esijala põlve nurk peaks olema 90 kraadi. Veenduge, et teie põlv ei läheks varvastest mööda.

See harjutus koormab hästi tuharalihaseid. Lamage põrandal selili, painutage üks jalg põlvest ja asetage kannale, teine ​​sirutage. Tõstke ja langetage vaagnat, tundes, kuidas tuharalihased pingutavad. Seejärel vaheta jalga.

Veel üks harjutus tuharalihaste aktiveerimiseks. Toetuge oma õlad diivanile või toolile, painutage põlvi, asetage jalad põrandale. Tõstke vaagnat nii, et keha oleks põrandaga paralleelne, ja seejärel langetage ennast.

See on populaarne ja tõhus harjutus kõhu sirglihase treenimiseks. Lamage põrandal, asetage jalad põlvedes kõverdatud tõstetud platvormile. Reguleerige kõrgust nii, et põlve nurk oleks 90 kraadi. Tehke harjutust keha tõstes ja langetades.

See harjutus töötab kõhu sirglihase alumises osas. Lamage põrandal selili, tõstke jalad üles ja painutage neid põlvedes 90 kraadise nurga all - see on lähteasend. Tõstke vaagen põrandast üles ja tõstke jalad üles, seejärel langetage tagasi algasendisse ja korrake.

Seisa rõhuasetusega lamades, käed asuvad rangelt õlgade all. Pinguta kõhulihaseid ja tuharaid nii, et keha veniks ühes joones. Hoidke seda asendit määratud aja jooksul. Ülaltoodud fotol on kaks asendit: vasakul - tavaline plank, paremal - külgplank. Saate neid kombineerida.

Kuidas kodus treenida? Praegu ei leia paljud inimesed liigse töö ja majapidamistööde tõttu vaba aega jõusaali või staadioni külastamiseks. Kuid iga inimene peab oma tervisele tähelepanu pöörama ja selleks peate tegelema spordi või kehalise kasvatusega. Seetõttu peab iga mees leidma aega kodus treenimiseks.

Kuidas kodus treeninguid korraldada?

Kodused sporditegevused võimaldavad igal inimesel parandada oma tervist, saada terveks päevaks elujõudu, pumbata lihaseid ja sirgendada rühti.

Kodutööks vajalik varustus:

• Hantlid;
• horisontaalne riba;
• kang;
• toolid;
• matt.

Füüsiline kasvatus aitab mehel vähendada liigset kaalu, saada vormis ja saledaks ning tugevdada lihaskorsetti. Koduste treeningute ajal saate pumbata käte, selja, kaela lihaseid, tugevdada pressi, parandada oma tervist ja tõsta immuunsust. Kõigi lihaste koormuse jaoks mõeldud harjutuste tegemiseks piisab hantlite ja horisontaalse riba ettevalmistamisest.

Kui mees soovib kodus treeningukomplekti, mis aitaks tal tugevamaks saada, lihaseid ja kõhulihaseid üles pumbata, siis tuleb alustada jõuharjutustega kodus.

Meeste klasside komplekti väljatöötamisel tuleb järgida järgmisi tingimusi:

1. Klassid peaksid olema regulaarsed. Soovitav on harjutada iga päev.
2. Tavaliselt treenivad nad samal ajal, hommikul.
3. Kõigepealt peate koostama nädalapäevade ajakava. Määrake, milliseid lihasrühmi millistel nädalapäevadel treenite.

On vaja koostada koolitusprogramm. Sellise programmi koostamiseks võite konsulteerida kogenud fitnessi- ja tõstetreeneritega. Tuleb tegeleda nende poolt välja pakutud meeste treenimismeetodiga.

Peate seda tegema süstemaatiliselt, mitte iga juhtumi puhul eraldi. Ainult regulaarsed õppetunnid saavutavad soovitud tulemuse.

Milliseid harjutusi saab kodus teha?

Kodus saate teha harjutusi, mis tugevdavad kogu keha lihaseid.

Käeharjutused

Kasulik on teha kätekõverdusi põrandalt. Samal ajal töötavad käte ja rindkere lihased. Samal ajal on koormus teistele kehaosadele, kuna surumise ajal on vaja hoida torso põrandapinna suhtes horisontaalses asendis.

Harjutused jalgadele

Kükid töötavad jalalihaseid. Täiendav koormus kükkide ajal tugevdab jalgu ja selga. Seda harjutust saate sooritada: kükke tehes hoidke tasakaalu, toetudes kandadele ja samal ajal sirgudes selga.

Sel juhul ei saa te täielikult kükitada, vaid seni, kuni reie muutub põrandaga paralleelseks. Kui teete kükke ilma lisaraskuseta, peate nende arvu suurendama. Soovitav on sooritada liigutusi, kükitades ühel jalal, koormates õlgadele.

Enne iga harjutust tehakse soojendus ja seejärel jätkake põhiliigutustega. Seega kükki tehes on kaks esimest lähenemist soojendus, kolmas lähenemine põhiline. Peamine lähenemine toimub seni, kuni jõudu on piisavalt.

Harjutused ajakirjanduse tugevdamiseks

Kui mehe press on nõrk, tuleks kätekõverdusi alustada kahe lähenemisega. Esimene kord - 10 kätekõverdust. Seejärel puhka 2 minutit. Teine kord - veel 10 kätekõverdust. Pärast seda puhkust 2 minutit. Siis - kolmas lähenemine, mille käigus peate tegema push-ups, kuni ta tunneb väsimust. Sel juhul on koolitus tõhus.

Kuidas muidu saate ajakirjandust tugevdada? Kõigepealt peate ostma kummimati, millel harjutusi tehakse.

Alustuseks tuleb ajakirjandus alla laadida ülepäeviti. Esimest korda pärast treeningut võib tekkida valu lihastes. See tähendab, et nad töötavad. Kui pärast liigutusi valu lakkab, võite jätkata igapäevaste ajakirjandusharjutustega.

Parem on ajakirjanduse jaoks liigutusi teha hommikul. Kui teete seda hommikul, annab see energiat kogu päevaks. Saate harjutada õhtul, igal sobival ajal.

Kõhulihased jagunevad ülemiseks, alumiseks ja kaldus. Iga sellise rühma jaoks on teatud tüüpi liigutusi. Seetõttu saab treeningu ajal iga lihasrühma eraldi tugevdada. Saate valida harjutusi, milles töötavad kõik ajakirjanduse osad, ja teha neid kodus.

Tüvekõverdusi sooritades tuleb oma mõtted koondada harjutuste tegemisele ja neile lihastele, mis samal ajal töötavad.

Tüvekõverduste tegemisel ei tohiks püüda keha võimalikult palju painutada, kuna see võib kahjustada selgroogu. Press tugevneb suurepäraselt, kui torso on painutatud 15 kuni 70 kraadi.

Kodu harjutusi planeerides peaksite regulaarselt suurendama koormust, suurendades hantlite või kangi raskust. Sel juhul kasvavad lihased õige toitumise korral.

Tänu kodustele treeningutele omandab mees saleda keha ja reljeefse pressi.

Koduse treeningu reeglid

1. Treeningu ajal peate sööma õigesti. On vaja suurendada oma toidus valku sisaldava toidu hulka, süüa rohkem liha, kala, juustu, mune, kodujuustu. 1 kg inimese kehakaalu kohta peate tarbima 1,5 grammi valku.
2. Tuleb vähendada leivas, suhkrus sisalduvate süsivesikute tarbimist ning püüda rohkem tarbida aeglaseid süsivesikuid (pasta, kaerahelbed), mis aitavad kaasa treeninguks vajaliku energia tekkele.
3. Õhtusöögiks peate sööma täielikult valgurikkaid toite.

Kodus saate ringlihaste treenimiseks kasutada harjutuste komplekti.

Meeste ringtreening sisaldab 7 harjutust. Selle meetodi abil saab tugevdada kogu keha lihaseid. Peate tegema 4 korda nädalas.

Harjutuste komplekt ringlihaste treenimiseks

Tehke horisontaalribal tõmbeid 10 korda.

Tehke plahvatusohtlikke kätekõverdusi: sel hetkel, kui torso langeb, peate üles suruma nii, et käed tuleksid põrandast lahti. Peate kordama 8 harjutust järjest ja liikuma edasi järgmiste harjutuste juurde.

Tehke kükid ühel jalal. Teine jalg tuleks visata toolile. Harjutust korratakse 8 korda. Seejärel kükita 8 korda teisele jalale.

Tehke horisontaalsel ribal tõmbeid vastupidise käepidemega. Korda 12 korda.

Tehke kätele seinast tõukeid. Peate seisma kätel tagurpidi. Jalad peavad olema vastu seina toetatud. Painutage ja painutage aeglaselt käsi, liigutades piklikku torsot üles ja alla. Korda 5 korda.

Push-ups toolidel. Peate võtma 2 tooli. Nad panevad jalad ühele toolile, hoiavad kätega teisest toolist kinni. Seejärel peate oma käed 12 korda toolist välja lükkama.

Tehke rippumine horisontaalsel ribal, seejärel tõstke jalad üles. Liikumist tehakse 12 korda.

Sellega lõppes esimene meeste harjutuste ring. Peate 5 minutit puhkama ja seejärel sooritama neid harjutusi veel 4 ringi.

Treenida tuleb 4 korda nädalas: esmaspäeval, kolmapäeval, neljapäeval ja laupäeval. Ülejäänud päevad pead jooksma. Igal järgmisel nädalal peate suurendama ringide arvu ühe võrra.

Tänu süstemaatilisele kodusele treeningule, mis sisaldab nende harjutuste komplekti, saab iga mees omandada sportliku kehaehituse, kasvatada lihaseid, pressida, parandada tervist, tõsta immuunsust, muutuda erksaks, tugevaks ja vastupidavaks.

Tervitused kõigile meestele, kes soovivad end leida tõhus kodune treeningprogramm meestele. Olete jõudnud õigesse kohta, sest selles ülevaates oleme teile valinud parimad harjutused kodus treenimiseks. Tihtipeale on ilusa ja toonuses keha poole liikumisel peamiseks takistuseks võimaluse puudumine regulaarselt jõusaalis treenida. Seetõttu vastame kohe tugevama soo esindajate kiireloomulisele küsimusele, kas kodus on võimalik torsot üles pumbata ja pingutada? Jah, sa saad! Loomulikult erineb programm ise jõusaali omast veidi, sest seal on palju uusimaid simulaatoreid, mille jaoks peate treeningplaani kohandama.

Mis on programm?

Otsustades treenida kodus, ärge unustage treeningute protsessi peamist tegurit. Need on kriteeriumid:

• Iga treening peaks algama hea soojendusega;
• hankige endale treeningpäevik või -kava ja järgige seda rangelt, parandades või suurendades koormusi ja kordusi. Ärge unustage oma treeningplaani mitmekesistamast edasiseks edenemiseks;
• Algul ärge ajage koormaid taga, tehke kõike targalt. Ära pinguta üle, aga kui trennis tähistad, et suudad rohkem, siis tee seda;
• rõhk peaks olema soorituse kvaliteedil, alles siis on võimalik saavutada soovitud tulemus. Saate järk-järgult lisada korduste arvu, kuid ärge petke ja tehke kõike õigesti;
• Saa motivatsiooni. Ta aitab teid rasketel aegadel.

Muidugi on kodustel treeningutel ka omad miinused. Olulised puudused on see, et teil pole kodus spetsiaalseid simulaatoreid. Kuid isegi see banaalne probleem on kergesti lahendatav. Võimalusel soovitame soetada kokkupandav kangi ja hantlid. Kokkupandav inventar aitab kaalu reguleerida. Selle tulemusena ei pea te lisarauda ostma. Kui te ei saa endale hantleid lubada, võite kasutada alternatiivseid meetodeid. Näiteks tehke endale lihtsad kaalumisvahendid. Hantlite asemel sobivad erineva suurusega pudelid vee ja liivaga. Pidage meeles, et ükski kallis trenažöör ega teie enda koduvarustus ei asenda tavalisi treeninguid.

Kuidas pumbata kodus treeningprogrammi ilma rauata

Treeningu ajakava koostamisel peate edenemiseks arvestama kogu taastumistsükli ja kvaliteetse puhkusega. Kolm korda nädalas on ideaalne. Näiteks esmaspäev, kolmapäev, reede. Iga päev peate hoolikalt treenima iga lihasrühma. Pole tähtis, milline lihasrühm teil täna on, proovige alati hästi soojeneda. Peast kuni jalataldadeni peate iga sideme valvel olema. Magage vähemalt 8 tundi päevas ja sööge head valgurikast toitu. Mida teha soojendusel:

1. Mahi kael ette taha ja paremalt vasakule;
2. Õlgade tsoon - ringikujulised pöörded, käed, käärid, edasi ja tagasi;
3. Kere keha - kallutab ette ja taha, vasakult paremale;
4. Vaagna kallutamine ja pöörlemine;
5. Saabaskükid;
6. Kohale hüppamine.

Lisaks kõigele sellele soovitame lisada väljahüppeid: asetame ühe jala enda ette ja teise lihtsalt painutame põlvest. Vaatame nüüd algajatele mõeldud koolitusprogrammi. Kui alles hakkate spordimaailmaga tutvust tegema, pole teil vaja hantleid ega raskusi. Piisab oma kaalust, kuid kõik liigutused peavad olema täiuslikult sooritatud ja aeglaselt.

Kodune treeningprogramm kehakaaluga meestele

esmaspäev – käed, rind ja selg.

Push-ups on suurepärane käte ja rindkere pumpamiseks. Esimestel päevadel tuleb teha klassikalisi kätekõverdusi, õigemini õlgade laiuselt. Asetage käed õlgade laiusele, pea veidi üles tõstetud, silmad ettepoole, jalad koos. Tehke 4 seeriat 12-16 kordust. Push-ups kitsaste kätega. Tehke kõike samamoodi, ainult küünarnukid tuleks kehale suruda. Tehke kolm seeriat 8-12 kordust. Siis hantlid või liivapudelid. Istuge toolile, võtke hantlid pihku ja suruge need pea tagant otse üles. Tehke 3 seeriat 12 kordust. Tõmbed 3 seeriaks 10 kordust laia käepidemega. Alternatiivsed harjutused iga kahe nädala tagant. Muutke kitsa käepidemega surumine ebatasastel vardadel push-up-iks. Järk-järgult saate vööl riputada raskusi liivapudelite, hantlite või raskuste kujul. Tehke 3 seeriat 12-20 kordust.

Kirjutage esimesed tulemused päevikusse. Järk-järgult, kord kahe nädala jooksul, võite mõnikord lisada 1 korduse. Ärge unustage teha kõike täiusliku tehnikaga. Lõpus vajutage. Klassikalised keerdkäigud: jalad diivani all, käed pea taga, tõsta keha kuni põlved puudutavad küünarnukke. Tehke 3 seeriat 16-20 kordust. Jalgrattaharjutus: lama selili, lossis käed pea taga, jalad püsti ja keeruta nagu jalgratas. Tehke 3 seeriat 20 kordust. Seejärel puhkus ja toitumine lihasmassi kasvatamiseks.

kolmapäeval – jalad, vajutage.

Jalad tuleb tugevdada ja taastada normaalseks. Selleks peate oma tundidesse lülitama kükid. Siin on lossis lihtsalt käed pea taga ja kükke tehke saagiga põhjani, kuid selg peaks samal ajal olema ühtlane, see on väga oluline. Tehke 4 seeriat 20-25 kordust. Seejärel liigume edasi väljaastumisteni. Sa juba tead, kuidas neid teha, nii et tehke 3 seeriat 12-16 kordust. Jalgadele tehtavate harjutuste viimane etapp on sokid. Käed vööl ja varvastel tehke 4 seeriat 25 kordust. Siin on koormus keskendunud lihaste vasikatele.

reedel – kardio ja kõhulihased.

Sel päeval anname kehale leevendust ja vabaneme rasvast. Seetõttu oleks parim variant minna parki ja joosta vähemalt 40 minutit. Siis saab nööri otsas veidi hüpata. 5-10 minutist piisab. Kui väljas on halb ilm, võid jooksuprotseduurid asendada vaid hüppenööriga. Kuid seekord peate hüppama vähemalt 25 minutit.

Liigume nüüd ajakirjanduse koolitamise juurde. Klassikalised pöörded. 4 komplekti 20-40 kordust. Selili lamades tõusevad jalad 90 kraadi, käed pea taga. Tehke 3 seeriat 12-14 kordust.

Oma kuju parandamiseks võite kasutada täiendavaid sporditoitumistooteid. Näiteks valku, kui võimalik, osta ise. Noh, või võite lugeda artiklit, kuidas kodus valgukokteili teha. Ärge unustage vitamiine, neid saab osta apteegist. Torso vormimiseks soovitame tutvuda sellise harjutusega nagu maovaakum. Tugevama soo esindajate jaoks vastutab lihaste ja jõu pumpamise eest väga oluline hormoon nagu testosteroon. Edu kõigile täiusliku keha ehitamisel. Esitage oma küsimused kommentaarides.

Meeldis? Räägi oma sõpradele.