Harjutuste komplekt rasedatele. Millised harjutused on rasedatele kasulikud. Nimmepiirkonna tugevdamine

Võimlemine raseduse esimesel trimestril on soovitatav kõigile lapseootel emadele. Enne raseduse ajal harjutuste alustamist peaksite konsulteerima günekoloogiga rasedatele mõeldud spetsiaalsete harjutuste tegemise võimaluse kohta.

Raseduse varases staadiumis toimuvad harjutused valitakse spetsiaalseks, mis sisalduvad spetsiaalses "Trimestri rasedate naiste võimlemiskompleksis". Raseduse kulg, tervislik seisund, ema ja lapse heaolu on individuaalsed ja sõltuvad paljudest teguritest. Parem on mitte riskida, vaid konsulteerida kogenud fitnessitreeneriga või küsida nõu oma arstilt enda valitud harjutuste komplekti osas. Siis olete kindel, et võimlemine ei kahjusta teid ega teie sündimata last, vaid, vastupidi, toob ainult kasu.

Harjutused peaksid olema lihtsad, nii et kui tunnete end halvemini, peate nende tegemise lõpetama. Lõppude lõpuks on 4–12 sünnitusnädalat üsna riskantne rasedusperiood.. Sel ajal on raseduse katkemise tõenäosus suurim, hormonaalne seisund muutub, mis paneb keha stressi alla.

Kasu

Raseda tervise jaoks:

1. Spordiga tegelemine soodustab endorfiinide (õnnehormoonide) tootmist. Kui ema on õnnelik, on õnnelik ka kasvav laps.
2. Õige füüsiline aktiivsus võib aidata vabaneda toksikoosist, pearinglusest.

Raseduse ja embrüo jaoks:

1. On tõestatud, et rasedus ei ole haigus ning arvamus, et rasedad vajavad täielikku puhkust, on muutunud ebaoluliseks. Teadlased on tõestanud, et lihastoonuse säilitamine kogu rasedusperioodi vältel aitab naise kehal sünnituseks valmistuda.
2. Treeningu ajal normaliseerub vereringe. Seetõttu on platsenta rikastatud õiges koguses toitainetega ning tulevased beebid on kaitstud hapnikunälja eest.

Kas raseduse ajal kodus treenimine võib olla kahjulik?

Võimlemine varases staadiumis (raseduse esimesel trimestril) annab rasedatele positiivse suhtumise ja meeldivad aistingud. Seetõttu on igasugune ebamugavustunne treeningu ajal ohtlik signaal, mis viitab sellele, et kehale midagi ei meeldi, mingil põhjusel peab see valitud kehalisele tegevusele vastu ja peaksite sellest arstile rääkima.

Tähelepanu: Võimlemine ei saa kahjustada raseda naise tervist, kui vastunäidustusi pole ja seda õigesti sooritada. Kuid liiga intensiivse koormuse korral võib tekkida raseduse katkemise oht.

Vastunäidustused

Piirangud

On harjutusi, mis on raseduse ajal rangelt keelatud:

• Mängimine.
• Võtke ühendust.
• Kaalutõstmisega.
• Ajakirjanduses.
• Traavivõistlused.
• Koolitajad.
• Saltid.
• Hüppamine.

Samuti on vastunäidustatud sellised spordialad nagu rulluisutamine, ratsutamine, uisutamine.

Füüsilised harjutused kodus ja nende fotod

Kõik harjutused tuleb teha õrnalt ja sujuvalt.. Liikumine tuleks kombineerida hingamisega.

Vaadake fotot, millistes asendites saate 1. trimestril rasedatele võimlemisharjutusi teha.

Rasedus on iga naise elus väga oluline hetk. Lõppude lõpuks peaks ta muretsema mitte ainult enda, vaid ka sündimata lapse pärast. Kõik teavad, et rase naine peab hästi sööma ja õigesti toituma ning veetma rohkem aega õues. Kuid mida mitte teha raseduse ajal, et mitte kahjustada oma last, huvitab paljusid tulevasi emasid.

Soovitatav on välistada harjutused, kus koormus langeb ühele jalale, ja tegeleda sidemega alates 16-18 nädalast, mil emakas juba oluliselt kasvab ja muutub vähem liikuvaks. Ka selili lamades ei ole soovitatav teha harjutusi, ainult külili, et emakas ei pigistaks õõnesveeni ega kutsuks esile lootel hapnikupuudust.

1. Alustame soojendusega. Istu kõvale pinnale ja risti jalad enda ees. Tehke pea pöördeid ühele ja teisele poole. Järgmine harjutus on sujuvad kehapöörded, käed laiali.

2. Järgmine harjutus – istu väikese merineitsi poosi ja siruta sissehingamisel käsi üles, välja hingates pane see pea taha.

3. Teise trimestri kaldus kõhulihaste puhul on harjutus mõnevõrra erinev. Seda tehakse külili lamades, käed lamavad üksteise peal ja sirutatakse ette. Peate kere liigutades õlavart 180 kraadi pöörama, seejärel viige see tagasi algasendisse.

4. Harjutus rindkere lihastele (vt I trimester).

5. Istu nii, et tagumik oleks kandadel. Sirutage oma käed ette ja puudutage oma otsaesist põrandaga. Sellel on suurepärane lõõgastav toime. Jalad põlvedes võivad olla veidi eemal, nii et kõht jääb nende vahele.
3. trimester

Sünnitus läheneb, kaal kasvab, ka kõige lihtsamad harjutused muutuvad igavaks ja raskeks. Kuid siin tulevad appi rasedatele mõeldud harjutused fitballil - spetsiaalsel võimlemispallil. Saate neid ise teha kodus (peate kõigepealt palli ostma) või raseduskeskuses. Miks just fitball, mitte tavalised harjutused. Seda saab ka sooritada, kuid fitballi harjutused on tõhusamad ja huvitavamad. Lisaks on võimlemispalli tunnid lapseootel emadele pika raseduse ajal väga mugavad ja mugavad. Soovitatavad harjutused võib piltlikult jagada kolme kategooriasse: tuharatele ja reitele, kätele, rinnale.

1. Teil on vaja kergeid hantleid, mis ei kaalu rohkem kui 1 kilogramm. Pallil istudes peate vaheldumisi käsi painutama.

2. Istuge türgi stiilis põrandal, pigistage palli kätega kergelt ja rütmiliselt – see on suurepärane lihtne harjutus rinnalihaste jaoks.

3. Kui teil ei ole liiga ebamugav selili lamada, siis võite proovida seda harjutust teha 1-2 minutit, see on suurepärane veenilaiendite ennetamine. Selili lamades tuleb jalg pallile panna ja seda edasi-tagasi veeretada või ringjaid liigutusi teha.

Ärge unustage, et harjutused rasedatele naistele 3. trimestril põhjustavad väga sageli emaka toonust, selline on füsioloogia. Kui tunnete valu, pulss kiireneb, lõpetage kohe soojendamine. Sel juhul on parem teha hingamisharjutusi, sellest räägime allpool. Igasugusel füüsilisel tegevusel on ka meditsiinilisi vastunäidustusi, neid tuleks alati meeles pidada.

1. Mõned kroonilised haigused (seetõttu tuleks enne treeningutega alustamist rääkida oma arstiga).

2. Väljendunud varajase toksikoosiga.

3. Verise eritisega.

4. Hilise toksikoosiga (preeklampsia).

5. Polühüdramnioniga.

Ja lõpuks hingamisharjutused. Need toimivad omamoodi lõõgastusena. Kui hingate õigesti sünnituse kõikides etappides, saate valuefekti oluliselt vähendada. Kuid ilma regulaarse treenimise ja keskendumiseta on see peaaegu võimatu.

1. Diafragmaatiline hingamine. Asetage üks käsi kõhule ja teine ​​​​rinnale ning hingake sügavalt sisse ja välja. Veenduge, et sissehingamisel tõuseks ainult kõht ja rindkere jääks liikumatuks. Hingake läbi nina.

2. Rindkere hingamine.

a) Asetage peopesad ribidele, sirutage küünarnukid külgedele. Hingamisel peaksid küünarnukid külgedele libisema, samas kui kõht ja rindkere jäävad samasse asendisse.

b) Aseta üks käsi rinnale, teine ​​kõhule. Sissehingamisel tõuseb rindkere, kõht on liikumatu.

Hingamisharjutuste tegemisel on väga oluline mitte hinge kinni hoida, vastasel juhul võib tekkida hüpoksia. Õppetundide kestus on 30-40 minutit.

Võimlemine lapseootel emadele

Liikuv elu on tervise ja pikaealisuse võti. Sa mõistad seda väga hästi ja püüad füüsilisi harjutusi ja sporti oma igapäevarutiini kaasata. Kuid raseduse ajal mõtleb iga naine, milline on "huvitavas asendis" füüsilise tegevuse tempo. Kõigepealt mõelgem välja, kas sport on teie jaoks oht või õnnistus. Kas rasedad saavad treenida?

Normaalse raseduse ajal toimuvad naise kehas muutused, mis on tingitud ema keha kohanemisest loote arenguga kaasnevate uute elutingimustega. Raseduse ajal töötavad kõik elundid normaalselt, kuid suurenenud stressiga. Raseda tervise hoidmisel ja tugevdamisel on kehalisel kasvatusel suur tähtsus. Vaatlused on näidanud, et naistel, kes teevad raseduse ajal spetsiaalseid harjutusi, kulgeb sünnitus kiiremini ja lihtsamalt. Ja sünnitusjärgsel perioodil on neil vähem tüsistusi.

Sünnituseelses kliinikus hoiatatakse alati, et spordiga saab tegeleda ainult juhtudel, kui rasedus kulgeb tüsistusteta. Rasedate kehalised harjutused aitavad tugevdada närvisüsteemi, parandada hingamist ja südame tööd ning arendada kõhulihaseid. Need on eriti kasulikud neile naistele, kes juhivad istuvat ja istuvat eluviisi.
Rasedate naiste kehalisi harjutusi on kõige parem teha hommikul, vahetult pärast magamist. Välja on töötatud spetsiaalne füsioteraapia meetod, mis sisaldab kehaliste harjutuste komplekti erinevate rasedusperioodidega rasedatele: kuni 16 nädalat, 16 kuni 24, 24 kuni 32, 32 kuni 36 nädalat, samuti teise-kolmanda, neljanda-viienda ja kuuenda kuni seitsmenda sünnitusjärgse nädala perioodid.

Rasedate treeningtunde saab läbi viia rühmameetodil või iseseisvalt kodus. Viimase meetodi puhul peaks naine perioodiliselt külastama füsioteraapia arsti.

Milliseid harjutusi saab raseduse ajal teha?

Siin on mõned kasulikud harjutused rasedatele:

Harjutus number 1. Jalad õlgade laiuselt, käed üles tõstetud, istuge veidi – hingake sisse ja laske käed alla. Me sirgume - ja hingame välja. Korda harjutust kolm korda.
Harjutus number 2. Jalad õlgade laiuselt, käed sirutatud tagasi lukku. Teeme pea kallutamise: üles-alla, paremale-vasakule. Kõik 6-8 korda.
Harjutus number 3. Jalad õlgade laiuselt, tehke poolkükid õlgade poolepöördega - selg (õlgade poolring).
Harjutus number 4. Jalad õlgade laiuselt, sokid ettepoole. Kükitades tõstke käed üles, painutades küünarnukkides. Korda 8-10 korda. See on rasedate naiste õla-, puusa- ja tuharalihaste harjutus.
Harjutus number 5. Jalad koos. Teeme iga jalaga vaheldumisi tagasitõmbeid, toome käed rinna ette, sirutades ette. Samal ajal saate ühe käega toest (näiteks tooli) kinni hoida. Korda 8-10 korda. See harjutus on mõeldud reie tagaküljele ja rinnale.
Harjutus number 6. Surumised seinast peopesadele (3-6 korda). See on harjutus rindkere lihastele.
Harjutus number 7. Jalad õlgade laiuselt, põlvedest kergelt kõverdatud. Painutage vöökohas, hoidke käed põlvedel ja ümardage selga, viivitage veidi ja nii kolm korda. Seejärel pange jalad kokku ja tehke sama. See rasedatele mõeldud seljaharjutus aitab lõdvestada alaselja lihaseid, kus koormus on kõige suurem.
Harjutus number 8. Lamage põrandal nii, et alaselg oleks põrandale surutud, sirutage käed mööda keha, painutage jalgu põlvedest. Ja vaheldumisi tõmmake üht või teist jalga kõhule, puudutades samal ajal põlvega kõhtu. Korda 8-10 korda. See on kõhulihaste harjutus rasedatele naistele.
Harjutus number 9. Käed vööl. Vaagna pöörlemine vaheldumisi ühes ja teises suunas.
Harjutus number 10. Lamage põrandal ja tõmmake jalad üles, puudutage sõrmedega varbaid ja ajage jalad laiali. See on venitusharjutus (venitusharjutus) – lõdvestus, venitus ja hingamise taastumine.

Neid rasedatele mõeldud harjutusi saab teha kodus. Enne rasedate naiste võimlemisharjutuste tegemist peaksite hoiatuste korral konsulteerima arstiga. Fitness rasedatele kodus peaks olema iga päev. Kui teil on aeg piiratud, proovige treenida vähemalt kolm korda nädalas. Ruum, kus harjutusi sooritate, peab olema ventileeritud, soovitav on jätta aken võimlemise ajaks lahti.

Lisaks rasedate sportlikele harjutustele on kõndimine väga kasulik. See on ohutu ja näidustatud igal raseduskuul. Raseduse alguses on jalgrattaga sõitmine lubatud, kuid rattasõidust on parem hoiduda. Rasedad naised peaksid pöörama tähelepanu ujumisele. Seda spordiala võib piiranguteta harrastada kuni raseduse lõpuni.

Milliseid harjutusi ei tohiks raseduse ajal teha?

Ärge tehke äkilisi liigutusi, hüppeid, mahalaskmisi, jõuharjutusi. Ei ole soovitatav palju pingutada, spordivõistlustel osaleda. Rasedate võimlemisel peaks võtmesõnaks olema mõõdukus. Liiga aktiivsed spordialad (vee- või mäesuusatamine, sukeldumine, maadlus, tennis) tuleks unustada.

Kui teete regulaarselt lubatud füüsilist tegevust, eemaldage tulemus peagi. Sinu enesetunne ja tuju paranevad märgatavalt ning ootad lapse ilmumist rõõmuga.

Klassid rasedatele vees

Veeharjutuste praktika rasedate sünnituseks ettevalmistamisel on eksisteerinud juba 80ndate algusest. Pealegi nõuavad sünnitusarstid selliste tundide kohustuslikku osalemist.

Mis puudutab meie traditsioonilist arvamust rasedate naiste ujumise kohta, siis see tuleneb mõnest väga ekslikust oletusest.
Esimene eeldus puudutab suhtumist naisesse kui patsiendisse, millele on vastavalt peale pandud palju "võimatut". Rasedus ei ole vees viibimise vastunäidustus!

Teine oletus on seotud "ujumise" mõistega, mida tavaliselt seostatakse intensiivsete liigutuste ja suure füüsilise pingutusega. Meie puhul ei räägi me sportlikust ujumisest, vaid spetsiaalselt rasedatele mõeldud harjutustest, mida tehakse vees, sealhulgas spetsiaalseid ujumisliigutusi, mis on rangelt doseeritud vastavalt koormusele ja on üldise tugevdava iseloomuga. Sellised tegevused võimaldavad igal naisel raseduse mis tahes etapis veetegevustest kasu saada.

Basseinis ujumine on sünnituseks valmistumise üks tõhusamaid aspekte ja naiste poolt kõige armastatum. Saate selles veenduda, vaadates pärast veetreeningut lahkuvat naist. Tema silmad säravad, ta saab kindlustunde oma tervise, ilu ja jõu vastu. Sest vesi mõjub eelkõige lõõgastavalt. Lapse kasvades ei suurene mitte ainult kõhu kaal ja suurus, vaid kogu keha muutub liikumiseks raskeks. Ja vees muutub see kaalutuks, liigutused hõlbustatakse ja turse väheneb või kaob üldse. Väga oluline on anda kehale puhkust vähemalt kord nädalas. Lisaks valmistub teie laps basseinis tundide ajal sünnituseks, kui teete vees hinge kinni hoidmiseks harjutusi.

Lapse kandmise perioodi iseloomustavad globaalsed muutused, mis mõjutavad raseda naise elurütmi, tema füüsilist seisundit ja muid aspekte. Sünnitusarstid-günekoloogid soovitavad sünnituseks valmistuda juba tiinuse algusest peale. Võimlemine rasedatele 1 trimestril aitab säilitada aktiivsust ja lihaskoe. Peaasi on järgida selle rakendamise eeskirju, et mitte kahjustada emakas tekkivaid protsesse.

Õues vaba aja veetmine mõjutab soodsalt lapseootel ema emotsionaalset seisundit

Rasedate 1. trimestri võimlemine on soovitatav kõigile emadele. Enne koolituse alustamist peate selgitama selliste tundide läbiviimise võimalust rasedust jälgiva günekoloogiga. Võimlemiseks valitakse 1. trimestril rasedatele spetsiaalsed kehalised harjutused, kusjuures kohustuslikult võetakse arvesse rasedusaega ja võimalikke tüsistusi. Treeningu kahjulike mõjude kõrvaldamiseks ei tee halba konsulteerida kogenud fitness-instruktoriga, kes valib emmele sobivad ja ohutud harjutused. Siis on rase naine täiesti kindel, et treeningprogramm, mida ta täidab, ei kahjusta last.

Treening raseduse ajal 1. trimestril peaks olema patsiendi jaoks lihtne. Kui tekib arusaamatu raskustunne või kuskil jääb midagi haigeks, siis tuleks trenn koheselt pooleli jätta. Raseduse perioodi 4-12 nädalat peetakse kõige ohtlikumaks kandmisele, kuna nendel nädalatel on abordi oht võimalikult kõrge, hormonaalses sfääris toimuvad aktiivsed muutused, mis põhjustab stressi. Selle taustal püsib emme vahel pidevalt ärritunud, närvilises seisundis koos äkiliste meeleolumuutustega ning rasedatele mõeldud jõusaalitunnid aitavad jääda alati rõõmsaks ja optimistlikuks, toetavad patsienti.

Kasu

Esimesel trimestril harjutustega tegeledes toovad rasedad naised endale ja loote kehale uskumatut kasu.

• Esiteks aitab õige tehnikaga rasedate naiste harjutuste komplekt kõrvaldada mürgised seisundid, leevendab pearinglust.
• Teiseks aktiveerivad tunnid õnnehormoonide (endorfiinide) tootmist. Mis stabiliseerib emme psühho-emotsionaalset tausta. Ja kui ema on õnnelik, on ka beebi õnnelik.
• Rasedust ei peeta kategooriliselt haiguseks, seetõttu ei pea rasedad naised puhkama peaaegu voodirežiimiga. Teadlased on ametlikult tõestanud, et aktiivne elu raseduse ajal aitab kaasa lihaste treenimisele, säilitades nende toonuse, mis on suurepärane ettevalmistus sünnituseks.
• Õige treening kiirendab vereringet, mis aitab kaasa platsenta struktuuride rikastamisele vajaliku koguse toitainetega. See kaitseb last hüpoksia eest. Veelgi enam, suurenenud verevool tagab purudele vajaliku toitumise katkematu kohaletoimetamise, tagades selle õige emakasisese arengu.
• Võimlemisharjutused aitavad treenida hingamist, mida patsiendil sünnitusel väga vaja läheb.
• Teadlaste tähelepanekute kohaselt taluvad tiinuse ajal võimlevad rasedad kergemini rasedust, neil on minimaalne risk ebameeldivate tüsistuste tekkeks nagu kõhukinnisus, veenilaiendid, hemorroidid jne.

Need on vaid 1. trimestri rasedate harjutuste peamised eelised, tegelikkuses on neid palju rohkem.

Võimalikud riskid ja mured

Tavaliselt pakuvad varase rasedusperioodi tunnid rasedatele meeldivaid aistinguid, parandavad nende psühho-emotsionaalset seisundit ja annavad tuju heaks. Seetõttu peetakse kõiki valusaid või ebamugavaid sümptomeid ohtlikuks märgiks ja need viitavad teatud tõrke olemasolule raseda kehas.

Kui koormus on õigesti valitud, on 1. trimestri kehaline kasvatus suunatud eranditult kasuks ja see ei saa last kahjustada. Kui treenite liiga intensiivselt, võib tekkida tiinuse katkemise oht.

Koolituse reeglid

Tasakaalustatud toitumine on oluline aspekt

Et treenimine ei tekitaks tarbetuid tüsistusi ega kahjustaks last, tuleb järgida teatud võimlemise reegleid. Suuri kardiokoormusi ei tohiks lubada, sest raseduse 1. trimestrile on iseloomulik südame löögisageduse tõus, vererõhk võib tõusta, müokard hakkab tööle topeltkoormusega. Samuti pole venitamine eriti kasulik rasedatele, lihtsalt algab aktiivne relaksiini hormooni tootmine, mis tagab sidemeaparaadi venitamise ja pehmenemise, treenimisega liialdades võib sidemeid üle venitada või isegi vigastada.

Treeningu ajal ei tohiks rasedad naised liiga palju üle kuumeneda, kuna see võib esile kutsuda tõsiseid loote vereringe häireid. Võimlemistreening raseduse 1. trimestril peaks olema rangelt läbi mõeldud, järgides põhimõtet – ära tee kahju. Parem on treenida kuiva õhu ja jaheda mikrokliimaga siseruumides. Oluline on valida optimaalne hingamisrütm ja juua piisavalt vedelikku.

Enda heaolu suhtes ei tohiks olla edev, sest tiinuse esimesel etapil ei peeta seda indikatiivseks, sest ema ei tunne ebatervislikke muutusi. Seetõttu on enne tundide alustamist soovitatav läbida asjakohane uuring, ultraheli ja laboridiagnostika. Kui võimlemise vastunäidustusi ei tuvastata, võite julgelt võimlemist alustada.

Võimlemine on kategooriliselt vastuvõetamatu, kui rasedat ähvardab katkestus, aneemia, verejooks, mitmikrasedus või valulik ebamugavustunne alakõhus. Kui tegelete tänaval, on hüpotermia vastuvõetamatu. Kui gripiepideemia möllab, on parem jõusaalis treenimisest keelduda. Lihtsalt alguses on rasedal naisel patoloogiliselt madal immuunsus ja isegi banaalne külmetus võib last negatiivselt mõjutada. Seetõttu on sobivuse jaoks parem valida kodukeskkond.

Tähelepanu! Suurenenud vigastuste või kõrguselt kukkumise riskiga seotud füüsilise tegevuse tüübid, nagu lumelaua või suusatamine, korvpall või ratsutamine, on vastuvõetamatud. Hüppamine, elemendid ajakirjanduses ja harjutused jõusimulaatoritel on raseduse ajal ja selle igal etapil keelatud.

Samuti on enne tunde parem kõhtu mitte koormata, et vältida ebamugavustunnet võimlemiselementide sooritamisel. Et vabaneda vähimastki kahtlusest tundide vastuvõetavuse kohta, on vaja arutada sünnitusabi-günekoloogiga võimlemisega seotud huvipakkuvaid nüansse.

Võimlemisharjutuste komplekt

Erinevat tüüpi harjutused sobivad erinevateks rasedusperioodideks, mis pole seotud mitte ainult ohutuse, vaid ka mugavusega, sest lapse arenguga kasvab kõht ja varem probleemideta antud elemendid muutuvad lihtsalt võimatuks. hilisemad kuud.

Üldjuhul on rasedatele kasulikud hingamisvõimlemise ja Kegeli kompleksi elemendid, asendivõimlemine ja fitball, veenilaiendeid ennetavad harjutused, kõhulihaste säilitamiseks, alaselja tugevdamiseks jne.Kui rasedal pole nendeks vastunäidustusi. treeninguid, siis saab neid kartmatult sooritada.

Hingamisharjutused

Kõik harjutused tehakse treeneri juhendamisel.

Esimene tehnika, mida on rasedale äärmiselt kasulik juba tiinuse alguses omandada, on hingamisharjutused. Kui emme õpib õigesti hingama, suudab ta end kiiresti rahustada või vajadusel lõõgastuda. Kuna närvipinged ja stressirohked olukorrad pole rasedatele sugugi kasulikud, aitab selline oskus selliseid seisundeid vältida.

Lisaks aitab õige hingamine patsiente sünnitusprotsessis. Õige hingamisrütmiga saab kontraktsioone edukalt tuimastada ja nende valulike kokkutõmmete vahel saab emme täielikult lõõgastuda, taaskord tänu õigele hingamistehnikale. Õige hingamine ja sobivad harjutused avaldavad soodsat mõju platsenta verevoolule, mis tagab lapse suures koguses hapnikuvarustuse. Võimlemistreeningu käigus on vaja ka õigesti hingata, seetõttu soovitavad eksperdid treeninguid alustada hingamisvõimlemiselementidega.

Hingamistreening põhineb erinevate hingamistehnikate uurimisel, nagu rindkere, diafragma, koerte või neljafaasiline hingamine. Rindkere tüüpi hingamise jaoks peate asetama peopesad ribidele ja hingama võimalikult sügavalt läbi nina. Sel juhul peaks hingamine toimuma rinna kaudu. Kui rindkere on täielikult õhuga täidetud, peate rahulikult välja hingama.

Diafragma tehnika on järgmine: üks peopesa asetatakse ribidele, teine ​​on kõhule. Peate kiiresti ninakõrvalurgete kaudu sisse hingama, langetades diafragma allapoole, ja torkama mao välja. Seejärel hingake välja. Kõige huvitavam on koera hingamine, mille puhul peate laskuma neljakäpukil ja sirutama oma keele välja, hingates sageli ja läbi suu, nagu koer.

Vaagnalihaste treening

Kükid sobivad suurepäraselt vaagnapiirkonna lihaste treenimiseks.

• Peate oma jalad puusade laiuselt külgedele sirutama, toetudes seljaga stabiilsele toolile.
• Sügaval sissehingamisel peate maha istuma, suruma kontsad põrandale ja keerates põlved väljapoole.
• Peate vaatama enda ette, sirutades selga.
• Kükis olles peate proovima oma raskust kontsadega tõsta, rebides need põrandapinnalt lahti.
• Tehke umbes 5-6 sellist kükki.

Vaagnalihaste treenimiseks sobivad suurepäraselt Kegeli harjutused rasedatele.

Kõhu pinguldav tugi

Peaasi, et olla ettevaatlik

Kõhul olevad kaldus lihaskoed täidavad omamoodi sünnieelse sideme vöö funktsiooni, kuna toetavad kasvavat kõhtu. Raseduse alguses ei ole rasedal veel kõhtu, kuid tiinuse keskpaigaks aitavad treenitud keha lihased vältida venitusarmide teket kõhule ja vähendada seljale tekkivaid ülekoormusi.

Treenimiseks peate püsti tõusma, jalgu liigutama, käed külgedele sirutama. Keha raskus tuleb sujuvalt üle kanda jäsemele ja teine ​​jalg tuleb viia ettepoole, seejärel naasta algasendisse. Sarnased toimingud tuleb läbi viia ka teise jäsemega. Mõlemal küljel peate tegema 5 kordust.

Nimmepiirkonna tugevdamine

Fitball sobib suurepäraselt selgroo struktuuride tugevdamiseks. Lamage põrandal, asetage jalad pallile ja käed piki keha. Vaagnat tõstes peate palli jalgadega hoidma. Sarnases asendis peate jääma 2-3 sekundit ja seejärel uuesti põrandale langetama. Seda harjutust tuleb korrata vähemalt 10 korda.

Hoiatame veenilaiendite eest

Veenilaiendite vältimiseks on vaja tagada tõhus vere ja lümfi väljavool alajäsemetest. Selleks aitab ringikujuliste elementide rakendamine, kui peate jalgadega pöörlema. Raseda naise kehakaalu suurenemisega langeb koormus alajäsemetele, mille tulemusena tõuseb vererõhk jalgade veresoonte kanalites. Veenilaiendite tekke vältimiseks on vaja regulaarselt jalgu treenida.

Kõndige sageli vaheldumisi kandadel ja varvastel, jala välisküljel. Kasulik on ka jalgu pöörata. Suurendab sellise ennetamise tõhusust, kõndides spetsiaalsel ebaühtlase pinnaga vaibal. Saate seda ise valmistada, puistates põrandale kivikesi (helmed, herned) ja looduses jalutada paljajalu kivikestel.

Asendivõimlemine

Asendivõimlemine, mis on välja töötatud spetsiaalselt rasedate vajadusi silmas pidades, on rasedatele uskumatult kasulik. Selliste võimlemisharjutuste põhiülesanne on raseda naise keha ja lihaste ettevalmistamine keerukaks sünnitustegevuseks. Sellised harjutused on suunatud kõhu ja selja, kõhukelme ja vaagna lihasstruktuuride treenimisele.

1. Liblikas. On vaja istuda põrandal ja jäsemeid painutades viia jalad enda ette kokku. Peopesad on vaja asetada põlvedele, neid kergelt vajutada, kuni tekib kerge venitustunne. Rasedal ei tohiks olla valu.
2. Kass. Selle harjutusega on tuttav iga spordiema. See element on üks parimaid alaselja pingete leevendamiseks, eriti hilisemates etappides. Kuid tiinuse alguses on see harjutus samuti kasulik. Selle sooritamiseks peate laskuma neljakäpukil ja langetama pea alla, ümardades selga nooliga. Seejärel muudame asendit, painutades selja alla ja tõstes pea üles.
3. Keeramine aitab treenida kõhulihaseid (kaldus). Võimlemise elemente saate sooritada istuvast või seisvast asendist. Torso on vaja pöörata vasakule / paremale, avades samal ajal käed külgedele. Sel juhul peaks vaagnapiirkond olema paigal.
4. Kegeli kompleks aitab tõhusalt tugevdada kõhukelme lihaskudesid, muutes need elastseks ja elastseks. Lihaseid on vaja pingutada, justkui urineerimise katkestamiseks, ja seejärel uuesti lõdvestada.

Asendivõimlemine sisaldab kõige ohutumaid ja kasulikumaid tehnikaid, mis sobivad peaaegu kõigile.

Piirangud ja vastunäidustused

Kuid mitte kõiki harjutusi ja mitte iga ema ei saa teha. On selliseid elemente, mis on tiinuse ajal kategooriliselt vastuvõetamatud, näiteks pressil ja kontaktil, mängimisel või hüppamisel, raskuste tõstmisel, kukkumisel ja rulluisutamisel.

Võimlemine on vastunäidustatud rasedatele naistele, kellel on mõni järgmistest haigusseisunditest: raske toksikoos või raseduse katkemise oht, verejooks või rõhuhäired. Samuti on vastuvõetamatu võimlemine rasedatele naistele, kellel on aneemilised ilmingud, krooniliste patoloogiate ägenemine, mis tahes valulikud ilmingud emakas või emaka hüpertoonilisus, samuti mitmikrasedus ja platsenta kudede madal asukoht.

Igapäevane võimlemiselementide sooritamine pakub igale rasedale palju naudingut ja tuju, energiat ja positiivseid emotsioone terveks päevaks. Eriti peaksid emad tähelepanu pöörama hingamisharjutustele, Kegeli kompleksile ja asenditreeningule.

Füüsiline treening raseduse ajal toob märkimisväärset kasu. Aktiivse elustiili juhtimine huvitaval ametikohal ei tähenda, et peate kõvasti treenima. Raseduse ajal toodab keha hormooni nimega relaxin. See viib liigeste ja sidemete nõrgenemiseni. Nii valmistub keha sünnituseks. Seetõttu on oluline valida nende läbiviimiseks sellised harjutused ja tehnikad, mis ei kahjustaks ei teid ega sündimata last. Raseduse edenedes tuleks vältida spordialasid, mis võivad põhjustada vigastusi.

Kui rasedus kulgeb tüsistusteta, pole füüsilisel aktiivsusel vastunäidustusi. Kuid kõigepealt peate ikkagi arsti juurde minema. Isegi kui tunnete end suurepäraselt, peate enne spordirõivaste selga panemist läbi viima kontrolluuringu.

Harjutus raseduse ajal ilma tagajärgedeta

• raseduse esimesel neljal kuul tuleks vältida suuri koormusi;
• kogu kompleksi ei tohiks püüda korraga valmis saada;
• pärast neljandat kuud vältige pikaajalist selili lamamist, kuna see vähendab verevoolu emakasse;
• olge treeningu ajal pikali heites või põrandalt tõustes ettevaatlik;
• vali õige spordirinnahoidja, et hoida oma rasked rinnad heas vormis;
• kui tunnete ebamugavustunnet südame piirkonnas või on tõusnud vererõhk, diagnoositakse haigusi nagu aneemia, diabeet, kilpnäärme häired, võite sportida, kuid alati arsti järelevalve all.

Treeningu eelised raseduse ajal

Loomulikult tahab iga lapseootel ema hea välja näha. Kuid ülekaalulisus ja rasedus on sagedased kaaslased. Figuuri hoidmine raseduse ajal aitab spetsiaalseid harjutusi. Lisaks toovad nad palju kasu.

Füüsiline aktiivsus aitab parandada enesetunnet. Treening raseduse ajal aitab taastada jõudu ja energiat. Nad aitavad kaasa hea tuju hormoonide tootmisele, nii et teie psühholoogiline seisund paraneb.

• aitab parandada rühti, leevendada seljavalu, tugevdades tuharat, seljalihaseid, puusi;
• hoiab ära liigeseprobleemid, mis võivad tekkida hormonaalsete muutuste tõttu. Regulaarse laadimisega tagate kompositsioonide loomuliku määrimise, mis takistab nende kustutamist;
• parandab soolestiku motoorikat, vabaneb kõhukinnisusest;
• soodustab tervislikumat ja kosutavamat und, vabastades teid stressist ja ärevusest, mis tavaliselt esineb öösel.

Füüsilised harjutused aitavad lapseootel emadel oma parimad välja näha. Lõppude lõpuks käivad rasvumine ja rasedus sageli käsikäes, kui elate istuva eluviisiga. Ja see omakorda ei maali kuidagi naist. Lisaks aktiveerib raseduse ajal trenn näole verevoolu, mis muudab selle terveks ja õitsevaks.

Laadimine aitab sünnituseks valmistuda. Treeningu kaudu treenite südant ja suurendate lihasjõudu, mis mõjutab sünnituse edukat tulemust. Isegi kui sünnitus venib, on tänu sportimisel arendatud suurenenud vastupidavusele teil lihtsam ennast kontrollida.

Treening aitab taastuda pärast rasedust, kiiresti naasta endisesse vormi. Regulaarne treenimine aitab kulutada kaloreid, takistades seeläbi rasva ladestumist. Siis läheb rasvumise ja raseduse kombinatsiooni probleem sinust mööda.

Raseduseaegsed harjutused õlavöötmele ja kätele

Raseduse ajal ülekaalust vabanemiseks pakume teile sellist õlavöötme ja käte kompleksi:

• seiske sirgelt, jalad on õlgade laiuselt. Surume sõrmed rusikasse, teeme väljasirutatud kätega vaheldumisi kiike. Ühe käega kiigume üles ja teisega tagasi. Teeme harjutust keskmise tempoga, hingame vabatahtlikult, kordame kaheksa kuni viisteist korda;
• positsioon jääb samaks. Me painutame käsi, surume rusikad kokku, justkui tegeleksime poksiga. Tehke vaheldumisi ettepoole lööke vasaku ja parema rusikaga. Samas kaasneb iga löögiga poole pöördega kehapööre. Esineme 10-20 korda keskmise tempoga.

jalgade harjutused raseduse ajal

Tihtipeale on raseduse ajal kõige problemaatilisemad ülekaalulised kohad jalad. Kuid saame hakkama iga probleemiga, eriti kui sooritatakse järgmised harjutused:

• seiske sirgelt, jalad on õlgade laiuselt. Panime tooli selja taha, toetume kätega seljale. Teeme poolkükke, hoides tolist kinni. Kordame kolm kuni viisteist korda;
• järgmine harjutus sarnaneb eelmisele, kuid jalad tuleb kokku panna. Me nõjatume toolile toetudes ettepoole. Korrake neli kuni kuus korda;
• lähteasend, nagu eespool kirjeldatud. Tõstke käed üles, asetage parem jalg varbale ette. Vasakul jalal teeme kolm kiiku üles ja alla. Seejärel teeme samad liigutused vasaku jala jaoks. Kordame kolm kuni kuus korda.

Harjutused torso jaoks raseduse ajal

Järgmine harjutuste komplekt raseduse ajal ülekaalu jaoks on suunatud ülakehale:

• harjutus "Propeller" - seisame sirgelt, jalad laiali õlgade laiuselt, käed laiali. Sügaval sissehingamisel kummardume ette ja vasaku käega jõuame parema jala varvani. Siis hingame välja. Kordame sama liigutust parema käega. Veenduge, et jalad oleksid sirged. Igas suunas teeme kolm kordust, suurendades järk-järgult kuni viis korda;
• harjutus raseduse ajal "Lumberjack" - seisame sirgelt, jalad on õlgade laiuselt. Tõstke käed üles ja pange lossi kinni. Sissehingamisel kummarduge ette ja hingake välja. Naaseme algasendisse ja hingame. Korduste arv on 6 kuni 15 korda;
• harjutus "Nurk" - pikali põrandale. Sirged jalad tõusevad ülespoole, poolitatud. Me hingame aeglaselt. Kordame kolm kuni kaheksa korda;
• järgmine harjutus on põrandal lamamine. Assistent hoiab jalgu. Teeme torso tõstmise, kallutades ettepoole, püüdes peopesadega jalgadeni jõuda. Lõpp-punktis hingame välja. Naaseme algasendisse ja hingame sisse.

Vastunäidustused

Treening raseduse ajal on keelatud, kui:

• siseorganite põletikulised haigused;
• nakkushaigused, äge palavik;
• kardiovaskulaarsüsteemi haiguste ägedad staadiumid;
• naiste suguelundite haigused;
• tuberkuloos;
• preeklampsia ja toksikoosi rasked vormid;
• abordi oht;
• platsenta previa;
• raseduse katkemiste olemasolu minevikus;
• polühüdramnion;
• suurenenud rõhk;
• emaka verejooks;
• loote kasvupeetus.

Populaarsed artiklid Loe rohkem artikleid

02.12.2013

Me kõik kõnnime päeva jooksul palju. Isegi kui meil on istuv eluviis, siis kõnnime ikka – sest meil pole...

604701 65 Loe lähemalt

Kui sa ei taha oma vormis ka raseduse ajal kaotada, siis kindlasti meeldib sulle BodyFit by Amy youtube kanali Prenatal Workouts sari. Me pakume teile 10 tõhusat treeningut rasedatele kodus, mis aitab teil püsida saledana kõik üheksa kuud.

Amy poolt BodyFiti rasedustreeningu ülevaade

Amy lõi sünnituseelse treeningu raseduse ajal, nii et ta koges kõiki pakutavaid videoid isiklikult. Treener võttis peale taskukohane ja ohutu treening mis sobivad igaks raseduse trimestriks. Klassikalender puudub, videoid saab kombineerida vastavalt soovile.

Enne rasedustreeningu alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Kui tunnete end treenimise ajal halvasti või ebamugavalt, lõpetage treenimine. Amy teeb ettepaneku väga head programmid keha võib aga koormusele reageerida erinevalt. Ärge kartke harjutusi vahele jätta või vajaduse korral treeningut katkestada. Proovige ka treeningu ajal juua rohkem vett ja ärge treenige tühja kõhuga.

1. 20-minutiline sünnieelne kardiotreening

Lihtne kardiotreening rasedatele Prenatal Cardio Workout sisaldab lihtsaid harjutusi pulsi tõstmiseks ja rasvapõletuseks. Peamiselt erinevaid samme aktiivse kaasamisega käte ja keha lihaste töösse. Amy valmistas ette ka mõned kükid, väljaasted ja kerged hüpped. Programm sobib suurepäraselt ka laadijana.

2. 15-minutiline sünnieelne põhitreening

• Varu: 1 hantel (2-5 kg)
• Koormus: põhiharjutused seistes ja põrandal

See rasedustreening aitab tugevdada selja- ja kõhulihased. Harjutuse esimene pool toimub seistes (kallutab hantlitega küljele), teine ​​pool - matil. Sind ootavad jalatõsted, külgplank, lauapoos. Õppetund on lihtne, kuid parem on seda teha ainult siis, kui teil oli juba enne rasedust treenimise kogemus.

3. 30-minutiline sünnieelne jõutreening

• Varustus: hantlid (1-4 kg)

Jõutreening rasedatele Sünnieelne jõutreening aitab tugevdada kerelihaseid, treenida probleemsete piirkondade üle ja parandada keha kvaliteeti. Teete klassikalisi hantliharjutusi üla- ja alakehale. Viimased 5 minutit möödub matil. Koormust saab reguleerida hantlite raskusega.

4. 20-minutiline sünnieelne pilatese treening

Amy on sellesse rasedustreeningusse lisanud tõhusad Pilatese harjutused. süva-, reie- ja tuharalihaste toonuse andmiseks. Treening toimub täielikult põrandal. Sind ootavad harjutused neljakäpukil, küljeplangud, külili lamades jalatõsted, seljale harjutused kõhule.

5. 20-minutiline sünnieelne CardioKick treening

See kodus rasedatele mõeldud aeroobne treening meeldib eriti kikkpoksi austajatele. Erinevad löögid ja jalalöögidõrnas tempos, kükid, väljaasted, põlvetõsted kõhule. Programm on veidi aktiivsem kui Prenatal Cardio Workout, kuid sellega saavad hakkama absoluutselt kõik.

6. 20-minutiline sünnieelne TRX treening

• Varustus: TRX aasad

TRX-aasad ei ole kõige populaarsem koduvarustus, kuid kui teil on see olemas, võite proovida sünnieelset TRX-treeningut. See loend aitab teil tõhusalt ja ohutult töötada lihaste korsett. Tuleb märkida, et Amy pakub üsna lihtsaid silmustega harjutusi, nii et saate programmiga edukalt hakkama ka siis, kui te pole varem TRX-i teinud.

7. 20-minutiline sünnieelne stabiilsuspallitreening

• Varustus: fitball, hantlid

Fitball on rasedatele väga kasulik tööriist, nii et Amy ei saanud seda ignoreerida. Tema sünnieelse stabiilsuspalli treeningprogramm sisaldab kvaliteetseid harjutusi fitballi ja hantlitega. tugevdada lihaseid ja toonuses keha. Treener on teile ette valmistanud erinevad kükid vastu seina fitballiga, harjutused hantlitega selja-, õla- ja kätelihastele, erinevad fitballil põhinevad funktsionaalsed harjutused.

8. 20-minutiline sünnieelne Kettlebelli treening

• Varu: kettlebell (hantel)

Selleks, et saavutada keha toonust ja elastseid lihaseid, Amy pakub rasedatele veel ühe jõutreeningu kodus, kuid seekord kettlebelliga. Kui teil pole raskusi, võite selle asendada hantliga või teha harjutusi ilma raskuseta (kui olete algaja). Sind ootavad järgmised harjutused: kükid, tava- ja külgtõmbed, biitsepsi kõverdused, õlgade surumine, triitsepsi surumine, tõmbejõud seljale, painded, ühe jalaga tagasitõste.

9. 25-minutiline sünnieelne keharaskustreening

See kodus rasedatele mõeldud treening ei nõua sinult lisavarustust, v.a enda kehakaal. Teete lihtsaid jõuharjutusi üla- ja alakeha lihaste aktiivsel kaasamisel. Hantlitega võib treenimine olla keeruline, harjutused võimaldavad seda. Seansi teises pooles kätekõverdusteks on vaja tooli.

10. 7-minutiline sünnieelne venitusharjutus

• Varu: pole vaja / fitball

Olenemata sellest, kas hakkate raseduse ajal aktiivselt treenima, on iga päev mõne minuti venitamine kohustuslik. See aitab teil lihaseid lõdvestada ja leevendada stressi. Amy teeb ettepaneku kaks 7-minutilist venitust rasedatele: üks möödub ilma varustuseta, teine ​​- fitballiga.

Ilma inventuurita:

Fitballiga: