Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus iga päev meestele. Idamaiste tarkade viis kaalust alla võtta. Toome tuharad tooni

Treener toitumisspetsialist, sporditoitumisspetsialist, ajakirja Evehealth austatud autor

24-10-2018

142 879

Kontrollitud teave

See artikkel põhineb ekspertide koostatud ja ekspertide kontrollitud teaduslikel andmetel. Meie litsentseeritud toitumisspetsialistidest ja esteetikutest koosnev meeskond püüab olla objektiivne, avatud, aus ja esitada argumentide mõlemat poolt.

Kõik, eranditult, mehed ja naised, tahaksid omada ilusat, toonuses keha, vaadata atraktiivset ja noort. Kuid loodus ei ole kõigi vastu helde ning sageli on sportlik ja sale figuur süstemaatilise ja raske enda kallal töötamise tulemus. Assistendid võivad selles keerulises küsimuses olla spordikeskused ja jõusaalid, kus saate treenida juhendaja range järelevalve all.

Kõigil ei ole võimalust neid asutusi külastada, kahjuks ei jätku aega ega raha, pole kellelegi lapsi jätta või, nagu enamasti juhtub, häbenetakse oma figuuri ja jäetakse kõik oma elule. see on.

Juba ammu on teada, et parimad dieedid ilma trennita head tulemust ei anna ning kõige tõhusam viis rasvapõletuseks on õige, kombineerituna trenniga.

Samuti ärge unustage õigete kosmeetikatoodete kasutamist. Näiteks voolimiskreem. Selle valikule tuleks läheneda väga hoolikalt, sest suured tootjad kasutavad aktiivselt loomseid rasvu, mineraalõlisid ja parabeene. Viimased võivad organismi koguneda ja põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Eksperdid soovitavad kasutada ainult looduslikku kosmeetikat. Üks selle tööstuse liidritest on Mulsan Cosmetic. Saidilt mulsan.ru leiate modelleerivaid kreeme, koorijaid ja palsameid, mis aitavad teil saavutada täiusliku figuuri, säilitada ilu ja noorust.

Kaotada kaalu kodus

Spetsiaalsetele jõusaalidele on hea alternatiiv - harjutused kehakaalu langetamiseks kodus. Kodus kehakaalu langetamiseks on piisavalt õigesti valitud lihtsaid ja tõhusaid harjutusi.

• Alustada tuleb heast suhtumisest, eesmärgi selgest määratlemisest ja hästi organiseeritud enesedistsipliinist.
• Hea ja kiire tulemuse saavutamiseks tuleks tunde pidada vähemalt 3-4 korda nädalas.
• Arvatakse, et tundide jaoks on kõige optimaalsem aeg enne lõunat kell 11–13 ja pärastlõunal kella 17–19.
• Täis kõhuga on tunnid rasked ja ebaefektiivsed, seega on parem harjutada 2 tundi pärast söömist.
• Regulaarsus mõjutab suuresti harjutuste komplekti tõhusust - mida korrapärasemad on tunnid, seda parem ja kiirem on tulemus nähtav.
• Tunnid "jõu kaudu" ei aita ka kaalust alla võtta ja keha korda teha, vajate ainult positiivset suhtumist.

Sportlik toitumine ja toidulisandid

Levinud viga on arvata, et sportlik toitumine on mõeldud ainult kulturistidele ja kõigile, kes soovivad saavutada “lihaste mäge”. Tegelikult võivad mõned ravimid pakkuda hindamatut tuge kehakaalu langetamisel, sealhulgas kodus. Veelgi enam, enamik kehakaalu langetamiseks mõeldud toidulisandeid toimivad eranditult koos füüsiliste harjutustega ning parandavad ja kiirendavad oluliselt nende tulemusi.

Kõige sagedamini alustavad kodutreeningutega need, kellel pole märkimisväärset sporditreeningut ja kes pole veel süstemaatiliselt fitnessiga tegelenud. Jõusaalis "juhib" sind treener ja sa annad taht-tahtmata endast parima. Kodus, kus pole kedagi, kes sind kontrolliks, hakkab sul nii või teisiti kahju. Et teha rohkem, on vaja energiat. Ja siin on need asendamatud - mis, muide, sisaldavad enamikul juhtudel ka rasva põletavaid komponente. Nad muudavad rasva energiaks, mida vajate tõhusaks treeninguks.

Ja veel üks ravimite rühm, mis on kasulik kõigile, kes plaanivad kodus kaalust alla võtta. Karnitiin on aminohape, mis osaleb energia metabolismis ja rasvapõletuses.

Allolevas tabelis on välja toodud kodusteks treeninguteks sobivad treeningueelsed kompleksid.

Narkootikum

Energialisandid

Rasva põletavad komponendid

Muud koostisosad

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Psühholoogilise ettevalmistuse esimene etapp on läbitud, nüüd tuleb mõelda sportimiseks vajalikele spordivahenditele.

Mida võib koolituseks vaja minna:

• hantlid 1-16 kg (naised 1-5 kg, mehed 3-16),
• spordimatt (saab osta igast spordipoest),
• klasside riided, mille peamiseks kriteeriumiks on selle mugavus ja loomulikkus,
• võimlemisrõngas (tuleb meeles pidada, et rõnga kaal peaks olema 1–2 kg, kui see on kergem, ei saa te tulemust oodata ja kui see on raskem, jäävad külgedele verevalumid).

Noh, see on kõik, nüüd saate liikuda peamise asja juurde - klasside endi juurde.

Iga treening algab traditsiooniliselt soojendusega - see aitab soojendada kõiki lihaseid ja valmistada neid ette suuremateks koormusteks.

Soojendus võib kesta keskmiselt 15-20 minutit. Saate seda alustada kas viis minutit kõndides või paigal joostes, tõstes samal ajal põlved kõrgele. Seejärel saate teha kallutamist vasakule-paremale ja edasi-tagasi. Soojendus tuleks lõpetada kompleksiga, mis hõlmab õlgade ja käte pöörlemist, liigutuste sooritamist rinnuliujumisest või krooliujumise stiilist.
Pärast soojendust peaksite liikuma koduse kehakaalu langetamise põhiharjutuste komplekti.

Kükid. Nendel harjutustel pole kaalulangetamise valdkonnas võrdset. Lähenemise jaoks on soovitav teha 20 kordust. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt, käed vöökohal ja selg sirge. Oluline on ka õige hingamine – sissehingamise ajal kükitage võimalikult madalale ja pöörduge väljapääsu juures tagasi algasendisse. Järk-järgult peate tooma kuni kolm lähenemist üheminutilise pausiga ja pärast 10-päevast treeningut võite hakata treenima.

Lunges. Selle harjutuse jaoks vajate võimalikult laia sammu ühe jalaga ja teine ​​puudutab sel ajal põlvega põrandat. Käed, nagu kükkides, hoitakse vöökohal, aga kui see on algusest peale raske, siis on lubatud käed laiali. Iga lähenemine peaks koosnema 15 väljalöögist, mida suurendatakse järk-järgult 30-ni.

Harjutus rinnalihaste jaoks. Lähteasend - lamades selili pingil ja hantli käes. Sissehingamisel on hantlitega käed laiali ja väljahingamisel koondatakse need pea taha. Lähenemisviis sisaldab 12 kordust. Järk-järgult saate suurendada lähenemiste arvu kolmele ja hantlite raskust.

Harjutus ülakõhulihastele. Lähteasend - jalad on põlvedest kõverdatud ja jalad on fikseeritud. Peate tõusma nii, et abaluud tuleksid põrandast lahti. Sissepääsul tõuse ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Harjutust saab teha, nagu öeldakse, "nii palju kui jõudu on piisavalt". Lähenemissagedus suureneb kolmeni.

Harjutus alakõhu lihastele. Lähteasend - lamades vaibal, käed pea taga, hoidke kinni fikseeritud esemest, näiteks diivanist. Painutage jalgu põlvedest ja väljahingamisel tõstke need enda kohale, seejärel langetage ja hingake sisse. See harjutus on hädavajalik kõhulihaste tugevdamiseks ja sentimeetrite kiireks eemaldamiseks külgedelt.

Plank või horisont lamavas asendis. Treeningu unikaalsus seisneb selles, et liigset rasva saab põletada ilma igasuguse liigutuseta. See toimib järgmiselt - keha stabiliseerub ühes asendis ja sel ajal töötavad paljud lihased ning kogu see töö aitab kaasa kaalulangusele. Lähteasend - asetage rõhk lamades, nagu ka push-upide ajal, sirutage selg, pingutage kõiki kõhulihaseid ja külmutage selles asendis 30 sekundit. Korrake mitu korda.

Horisont ühel jalal. Treening hõlmab ka paljusid väikeseid lihaseid, millel on positiivne mõju kaalulangusele. Lähteasend - jalad õlgade laiuselt ja sirge selg. Kummarduge ettepoole, võttes samal ajal üks jalg tagasi. Väga sarnane harjutusega "pääsuke". Pingutage kõiki lihaseid ja hoidke selles asendis nii kaua kui võimalik. Seejärel vaheta jalga.

Hoop. See võib olla hea abimees sellistes küsimustes nagu rasvade põletamine vöökohal ja tuharatel, tselluliidi kaotamine ja ainevahetuse parandamine. Tulemuse saavutamiseks piisab rõnga keeramisest 2 korda päevas 15 minuti jooksul.

Kardioharjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus

Kodutöödeks on ka suurepärased kardioharjutuste komplektid. Nende eeliste hulka kuuluvad klassid ilma erivarustuse ja -varustuseta. Kardioharjutused aitavad parandada südame jõudlust ja vastupidavust, tunda end palju paremini ja loomulikult kaotada kaalu.
Klassikalist aeroobikat on pikka aega tunnistatud parimaks ja tõhusaimaks neile, kellel on võimalus harjutada ainult kodus.

Aga vahelduseks võib kehale koormust anda ka teiste aeroobikaalade näol nagu tantsuaeroobika, tai-bo ja fit-bo. Tai-bo on kombinatsioon aeroobsetest sammudest ja liigutustest taekwondost, poksist ja karatest.
Fit-bo on täiustatud tai-bo – samad kombinatsioonid, kuid dünaamilisem ja lõbusam.

Kardiotreeningu traditsiooniline versioon on paigal jooksmine ja hüppamine. Nendest on võimalik koostada harjutuste komplekte ja sooritada see komplekt oma lemmikmuusika saatel.

Soovi korral saab kodust treeningut mitmekesistada treeningvahenditega. Spordipoodidest pole vaja kalleid treeningvahendeid osta. Seal on minitrenažöörid üsna demokraatlike hindadega.

Tunnid astmeplatvormidel tuleks läbi viia treeneri juuresolekul põhjusel, et kui sellel suunal kogemusi pole, on vigastuste tõenäosus suur.

On olemas teatud tüüpi treening, mida nimetatakse intervallkardioks. Sellise treeningu ajal on vaheldumisi suur ja keskmine koormus. Seda tüüpi harjutustega saate treenida 20 minutit ja efekt on võrdne tunnise seansiga. Kuid tasub arvestada ettevalmistusastmega, neile, kes on alles harjutama hakanud, sobib pigem rahulik trenn tavapärases režiimis.

Kardiotrennis reegel "mida rohkem seda parem" ei kehti. Ideaalne tunni kestus on 20 minutit kuni tund. Et aru saada, kui palju ja millise intensiivsusega treenida, tuleks lugeda pulssi. Kardio ajal ei tohiks see ületada 80% maksimaalsest lubatust.

Maksimum arvutatakse järgmiselt – 220-st tuleb vanus lahutada.

Ärge unustage, et iga treening peaks alati algama kerge soojendusega ja lõppema lihaste venitamise harjutustega. Parem on valida tundide aeg hommikul, enne treeningut, proovige mitte kõhtu täita, ainult vett ja puuvilju.

Lihtsad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus. Mõned näpunäited

Harjutuste tõhususe tagamiseks peate järgima mitmeid reegleid:

• hästi ventileeritav ruum, kuna treeningu ajal vajab keha tavapärasest rohkem hapnikku,
• järjepidevus ja süsteemne koolitus,
• soojendus enne harjutuste komplekti ja venitus pärast seda,
• suurepärane enesekontroll
• , piirates kõiki kahjulikke tooteid,
• perioodilised paastupäevad,
• organism.

Iga treeninguga sama koormuse korral pulsi väärtus langeb. See on märk sellest, et õige tee on valitud, kõik tehakse õigesti ja koormust saab suurendada.

Paljud inimesed ei suuda end spordiklubidesse fitnessiga tegelema panna.

Sellises olukorras võite alustada treenimist kodus.

Koduse kehakaalu langetamise treenimise põhireeglid

Nagu iga füüsilise tegevuse puhul, peate soovitud tulemuse saavutamiseks järgima harjutuste sooritamise põhireegleid:

Jääb veel üks, kuid väga vastuoluline küsimus. Kas treeningu ajal on lubatud juua?

Georgetowni ülikooli uuringute kohaselt ei tohiks treeningu ajal vedelikku tarbida. See võib põhjustada hüpotermiat.

See on haigus, mille puhul neerud ei suuda eritada piisavas koguses vedelikku, et katta sportlase poolt joodav vesi. Tagajärjed on üsna tõsised: pearinglus, desorientatsioon, tugevad spasmid või peavalud, mis mõnel juhul võivad põhjustada kooma ja isegi surma.

Enamasti tekib see seisund pärast 3–4-tunnist intensiivset treeningut. Harvadel juhtudel võib seda aega lühendada ühe tunnini.

Mis kinnitab veel kord vajadust kinni pidada treenimata inimesele soovitatud spordikoormuste ajaraamist.

Teised uuringud väidavad, et treeningu ajal tuleks vett juua. Sest aktiivse treeningu ajal kaotab inimene palju vedelikku, mis põhjustab dehüdratsiooni ja vastavalt sellele ka südame töö halvenemist, mis ei saa verd korralikult destilleerida, kuna see pakseneb treeningu ajal.

Mõlema seisukoha toetajad toovad enda väidetele palju põhjendatud tõendeid, kuid ühemõttelist vastust küsimusele seni pole. Mida siis teha?

Oluline on hoolikalt kuulata oma keha vajadusi ja järgida põhilisi nõuandeid.

Enne treeningut tuleb juua klaas jahedat vett, umbes pool tundi enne treeningprotsessi algust. See täiendab õiget kogust vedelikku.

Kui treeningu ajal on suur janu, siis on oluline meeles pidada, et külma vedelikku ei tohi juua. Toatemperatuuril on lubatud juua ainult vett.

Joogivett tuleb juua aeglaselt lonksudena. Lisaks ei tohi juua magustatud ega hapendatud vedelikke, kuna see käivitab sporditegevuse ajal puhkeseisundis oleva seedetrakti.

Tähtis! Lubatud on mitte rohkem kui üks klaas vett või teie neerud hakkavad töötama hädaolukorras.

See võib põhjustada ka hüpotermiat.

Õige soojendus

Enne treeninguga alustamist tuleb keha korralikult soojendada. See kaitseb teid vigastuste eest.

Kuidas soojeneda enne kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti? See peaks algama peast, liikudes sujuvalt alla (kaelast jalgadeni).

Soojenduseks sobivad liigendite ringikujulised pöörded ideaalselt 10 komplekti igas suunas. Sel viisil peate soojendama kogu keha.

Uurige videost harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks kardiokoormusega.

Hommikused harjutused selja painduvuse tagamiseks

Paljudel inimestel, kellel on probleeme kehakaaluga, on kaasuv haigus - osteokondroos. Seda nimetatakse ka kontoritöötajate haiguseks, sest ametnikud on sunnitud kaua istuma.

Osteokondroosi tõttu ei satu ajju vajalik kogus verd, mis põhjustab sagedasi peavalusid, nägemise halvenemist ja immuunsuse vähenemist. Sellest probleemist ülesaamiseks, seljalihaste tugevdamiseks, kehahoiaku korrigeerimiseks ja jalutuskäigu kauniks muutmiseks tuleb kasuks hommikuvõimlemise viiesammuline meetod.

Ta arendab selgroogu hästi:

Harjutuste komplekt kiireks kehakaalu langetamiseks kõhus ja külgedel

Suurim kogus keharasva koguneb vööle ja kõhule. Järgmisena tutvustame kompleksi, mis aitab nendes probleemsetes piirkondades kaalust alla võtta.

Ideaalse figuuri saavutamine kodus on täiesti võimalik. Selleks tuleb oma toitumine üle vaadata ja loomulikult regulaarselt trenni teha. Paljud eksperdid soovitavad ideaalse figuuri jaoks iga päev harjutusi ringtreeningu vormingus, mis aitab tõhusalt põletada liigset rasva ja treenida probleemseid kohti. Selliseks koolituseks on palju võimalusi. Vaatame, millised need olla võivad.

Ringtreening on 4-8 harjutusest koosnev komplekt kogu kehale, mida korratakse mitmes ringis. Neid tuleb sooritada võimalikult kiires tempos, üksteise järel ilma katkestusteta või väga lühidalt. Peatused on ainult otse ringide vahel. Treenida saab nii enda raskusega kui ka lisaraskustega.

Ringtreeningu harjutused hõlmavad kõigi keha lihasrühmade uurimist. Isegi kui soovite parandada ainult ühte tsooni, ärge unustage teisi. Kui harjutused on mitmekesisemad, suureneb koormus ja saate vastavalt rohkem kaloreid põletada, suureneb treeningu efektiivsus. Kui on konkreetne probleemne piirkond, lisa ringile selle jaoks mõeldud harjutused.

Rasvapõletusringtreeningu põhireeglid on järgmised:

• Ringtreening sisaldab 4-8 jõu- ja kardioharjutust, mis koormavad kogu keha.
• Harjutused tuleb sooritada ühe lähenemisega, ilma katkestusteta üksteise järel. Või on minimaalne paus 10-20 sekundit.
• Harjutusi saab sooritada aja või loendamisega (vähemalt kümme kordust või vähemalt 20 sekundit ajas).
• Puhkus ringide vahel on 1-3 minutit.
• Ringide arvu saad ise määrata, kuid tavaliselt kestab trenn umbes 30 minutit.

Kaalu langetamiseks on soovitatav pühendada pool tundi treeningutele 3-5 korda nädalas (ilma soojenduse ja haakumiseta). Kuna treenite ilma treenerita, on oluline koormust õigesti reguleerida. See ei tohiks olla ülemäära kõrge, kuid isegi selle edusammude puudumisega ei toimu edu. Järk-järgult saate suurendada treeningu kestust, raskuste raskust, suurendada täitmise kiirust, vähendada ringide vahelist puhkeaega.

Ringtreeningul on järgmised eelised:

• Need aitavad intensiivselt rasva põletada. Tänu kõikidele lihasgruppidele mõeldud harjutustele muutub keha elastseks ja toonusesse.
• Ringtreening tugevdab lihaseid, parandab südame ja lihaskonna vastupidavust ning annab õige koormuse südame-veresoonkonnale.
• Koormuse kestust ja intensiivsust saab reguleerida iseseisvalt. Samuti saate teatud harjutusi valides iseseisvalt komplekse välja töötada.
• Ringtreening säästab aega, kuna sellel on väga kõrge energiakulu. Need võimaldavad kiirendada ainevahetusprotsesse ja aktiveerida rasvapõletusprotsesse kehas.
• Koolituse jaoks piisab minimaalsest laost.

Tuleb märkida, et sellisel koolitusel on ka teatud vastunäidustused, sealhulgas järgmised:

• kui teil on nõrk füüsiline ettevalmistus, on soovitatav kõigepealt treenida vähem intensiivselt;
• südame-veresoonkonna haigused;
• hiljutine vigastuste ja operatsioonide ülekandmine;
• liigeste ja lihas-skeleti süsteemi talitlushäired;
• rasedus ja sünnitusjärgne periood.

Kui teil on terviseprobleeme, mis ei sobi aktiivsete koormustega, peaksite enne treeningutega alustamist konsulteerima oma arstiga.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus iga päev tüdrukutele

Kaaluge valmis ringtreeningu skeemi, mida tüdrukud saavad kaalu langetamiseks kasutada. Kui mõni neist teile ei sobi, võite need välja jätta, kasutada muudetud versiooni või asendada need teiste harjutustega.

Allpool on põhjalik treening, mis sisaldab erinevaid harjutusi kõigi keha probleemsete piirkondade treenimiseks. See võimaldab teil muuta tunnid võimalikult tõhusaks. Programm sisaldab järgmist tüüpi harjutusi:

• Kardiotreening kõhulihaste treenimiseks: kõrgete põlvedega jooksmine, burpees, krabijooks, horisontaaljooks, jalasirutusega hüpped plank-asendis.
• Jalale keskendunud kardiotreening: külghüpped, 180-kraadised hüpped, hüpped väljahüpped, hüpped laia kükiga, hüppe sumokükid.
• Ülakeha harjutused: surumine, triitsepsi surumine, hantliga õlgade surumine, painutatud tõsted, biitsepsi tõsted.
• Kõhulihaste harjutus: crunch, double crunch, puute- ja jalatõste, vene keerd.
• Plankiharjutus: õlgade puudutamine, jala röövimine, plankkõnd, külgplank.
• Jalgade raskusega harjutus: külgtõuge, ettehüpe, paigaltõuge, surnud tõste, hantlitega kükk.
• Jalad põrandal harjutus: jalgade kiigutamine, käärid, jalgade külgmised tõsted neljakäpukil, jalatõstused küljele põlveliiges, jalatõsted sillas.

Parim variant on ringtreening, mis sisaldab ühte harjutust igast rühmast. Kui harjutust tuleb sooritada kahele küljele, näiteks väljaasted, on soovitatav külgi vaheldumisi läbi ringi teha.

Harjutused on jaotatud viie päeva peale. Treenida saab 3-5 korda nädalas, näiteks esmaspäeval, kolmapäeval, reedel või pühendada kõik tööpäevad treeningutele ning nädalavahetustel anda endale puhkust või kasutada kergeid kardiokoormusi.

Ringide arvu ja kestuse saab määrata individuaalselt. Kui olete algaja, võite kasutada järgmist skeemi:

• Iga harjutust tehakse 20-30 sekundit või korratakse 10-20 korda.
• Puhkus harjutuste vahel võib olla 10-15 sekundit.
• Ringide vahel puhka 2-3 minutit.
• Treeningu kogukestus on 30-40 minutit.

Täpsemate kasutajate jaoks saate koormust suurendada:

• Tehke iga harjutust 40-50 sekundit või korrake 15-30 korda.
• Puhka harjutuste vahel 5-10 sekundit.
• Puhkus ringide vahel on 1-2 minutit.
• Laske treeningul kesta 30-40 minutit.

Kaaluge näitlikke harjutuste komplekte iga päev, et kaalust alla võtta kodus iga viie päeva jooksul. Soovitatav on sooritada harjutusi näidatud järjekorras, kuna need on paigutatud nii, et üksikud lihasrühmad puhkavad ja hingamine taastub pärast kardioharjutusi.

esmaspäev

• Hüppamine küljele.
• Baarist õlgade puudutamine.
• Kükid hantlitega.
• Keeramine ajakirjandusele.
• Burpee.
• Jala tõstmine küljele neljakäpukil asendis.
• Käte tõstmised biitsepsi jaoks.

teisipäeval

• Aretuskäed kalduvad selga treenima.
• 180 kraadi hüppamine.
• Jalgade tõsted.
• Langeb paigale.
• Jalgade röövimine plank-asendis.
• Kõrgete põlvedega jooksmine.
• Liigutage jalad üles.

kolmapäeval

• Küljelöögid.
• Horisontaalne jooks.
• Vene pööre.
• Harjutus "käärid".
• Kätekõverdused.
• Hüppamine laia kükki.
• Küljelaud.

neljapäeval

• Hantlitega pingipress õlalihaste jaoks.
• Väljahüpped.
• Topeltkeerud.
• Surnutõste.
• Krabi harjutus.
• Põlveasendis tõstab jalg küljele.
• Planguasendis kõndimine.

reedel

• Põrutab ette.
• Triitsepsi pushups.
• Plank-asendis sirutatud jalgadega hüppamine.
• Tuhara sild.
• Ämblikuharjutus.
• Sumo kükk hüppamisega.
• Jalg puudutab.

Mõelge veel ühele koolituse näitele, mida võib pidada universaalseks.

• Kükid. Kasutada saab nii klassikalisi kükke kui ka nende erinevaid versioone. Kui kasutate raskusi, peaks selle kaal võimaldama teil teha vajaliku arvu kordusi.
• Plank. Plank töötab suurepäraselt nii pressil, seljal kui ka jalgadel. Alustage 30 sekundiga ja suurendage seda aega järk-järgult. Seda saab teha erinevat tüüpi: külgsuunas, vasaku / parema käe / jala vahelduva tõstmisega.
• Lunges või tooltõstukid. Saate sooritada erinevaid väljahüppeid: ette või taha, küljele. Vaheldada saab väljahüppeid ja tõsteid toolil: 1 ja 3 ringiga tehakse väljalangemisi, 2 ja 4 tõsteid. Tegelikult on need vaid ühe ja sama harjutuse variatsioonid. Koormuse suurendamiseks võite oma kätesse võtta hantlid.
• Tõmbed/tõmbed. Algajad saavad kätekõverdusi teha põlvedest. Jõusaalis saab need asendada hantlipressidega. Tõmbeid tehakse erinevate haardega. Kodus saavad algajad end toolilt ühe jalaga maha tõugates üles tõmmata. Ringides surumist ja jõutõmmet saab vaheldumisi teha. Põiktala puudumisel saab sooritada ainult kätekõverdusi.

Sõltumata sellest, millise harjutuste komplekti kodus kehakaalu langetamiseks iga päev valite naistele, peaksite järgima mitmeid soovitusi:

• Alustage oma seanssi lühikese jahtumisega ja lõpetage jahtumisega, mis sisaldab venitusharjutusi.
• Isegi kodus on soovitatav harjutada tossudes.
• Joo piisavalt vedelikku. Enne tunni algust on soovitatav juua klaas vett ja pärast seda kaks klaasi. Kui tunnete janu, jooge kogu treeningu jooksul paar väikest lonksu.
• Täis kõhuga trenni teha ei saa. Viimane söögikord peaks olema hiljemalt 1,5-2 tundi enne treeningut.
• Kvaliteetne ringtreening on suunatud kõikide lihasgruppide treenimisele. Harjutusi saate teha ainult sihttsooni jaoks, kuid sel juhul on jõudlus madalam.
• Pidage meeles, et kaalu langetamiseks ei pea te mitte ainult regulaarselt treenima, vaid ka õigesti toituma. Proovige oma toitumist analüüsida, välistades sellest maksimaalselt kõik kahjulikud ja rikastades seda kasulike toodetega, mis soodustavad kaalulangust.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus iga päev naistele: video

Netist leiate tohutul hulgal videoid erinevate ringtreeningu programmidega. Pakume viit ekspertide videoõpetust, mida saate kodus harjutada.

Elukvaliteedi parandamine, sale, energiline ja rõõmsameelne olla on iga naise unistus. Mõni loodus on autasustanud suurepärase figuuriga, nad ei pea end piinama "imeliste" dieetidega ega sooritama harjutuste komplekte. Talvel loodus jäätub ja inimesed, kes mõnusalt diivanil istuvad, veedavad rohkem aega teleriekraane vaadates. Kevadel märkab enamik naisi õudusega, et lukud ei käi kinni, nad jooksevad uut riidekappi ostma, selle asemel, et mõelda kodusele kaalulangetusele.

Et liigseid kilosid mitte koguneda ega neist lahti saada, on iga päev lihtne ja täiesti tasuta viis kaalust alla võtta. Figuuri korrigeerimist saab läbi viia iseseisvalt kodus, sooritades teatud harjutuste komplekti, vabanedes samal ajal kulinaarsetest liialdustest. Kõik on juba ammu teadnud, et kaalu langetamiseks on vaja kindlat süsteemi ja kehaline aktiivsus kodus aitab teiste ülesannetega toime tulla. Teatud lihasgrupid pannakse liikuma, paraneb vereringe, aktiveeruvad kõik väiksemadki kehaosakesed.

Ettevalmistav etapp

Esiteks peaks naine end sättima nii, et kaalulangetamise harjutused oleksid küll lühikesed, kuid igapäevased. Parem on määrata sobiv aeg, mil saate regulaarselt kodus tõhusaid harjutusi teha, sest ainult süstemaatilised harjutused tagavad edu. Harjutuste komplekti sooritamise tingimused peaksid olema mugavad, selleks peaksite:

• valmistage ette avar tuba;
• eemaldage kõik mittevajalikud esemed;
• levitada vaipa;
• valmistada ette hantlid, hüppenöör, pall.

Saate osta spordikindaid, mis kaitsevad teid kätekõverduste ajal libisemise eest, ja et mitte jätta optimistlikku meeleolu, saate teha muusikalise valiku rütmilisest muusikast - igaks päevaks erinev.

Reeglid, mida järgida

Soovitud eesmärgi saavutamiseks kodus treeningu ajal kaalust alla võtta ei tohi me unustada, et:

• toit võetakse 1 tund enne laadimist;
• tundide käigus juuakse vett (tavalist, ilma gaasita) väikeste lonksudena;
• koormust suurendatakse järk-järgult, korduste arv lisatakse iga päev;
• teha liigutusi kõikidele lihasrühmadele;
• harjutuste komplekt algab kohustusliku soojendusega;

Kodus pole vaja mitu tundi järjest harjutada, kuid figuuri korrigeerimiseks liigsest rasvast vabanemise teel piisab, kui pühendada sellele tegevusele iga päev 10-15 minutit, tehes teostatavat füüsilist komplekti. liigutused kodus.

Parem on treenida hommikul kodus pärast ärkamist. kehakaalu langetamiseks kodus tehke tühja kõhuga. Naine saab terveks päevaks särtsakust laengu, kogeb jõulööki. Järk-järgult tekib harjumus pidevalt füüsilisi harjutusi teha ja mõne aja pärast saate kompleksi täiendada keerukate elementidega.

Üles soojenema

Jalad asetsevad õlgade laiuselt, käed laiali. Nad teevad iga käega lainelaadseid liigutusi, kandes initsiatiivi paremale käele, seejärel vasakule, läbi õlgade ja selja, sooritavad pidevaid liigutusi. Treeningut tehakse mitu korda, pärast seda painutatakse paremale, vasakule, seejärel painutatakse põlvi vedrutades jalgu õrnalt.

Soojenduseks võite kasutada mis tahes liikuvat tantsu või lühikest jooksu.

1. harjutus

Liikumine seisneb vaagna ringikujulises pöörlemises. Olles pingelise vajutusega võimalikult palju kõhtu tõmmanud, “joonistavad nad külgedele ringe”, pärast seda seisavad sirgelt, asetavad peopesad piki kõhtu, kükitavad sirgudes ja tõusevad ka aeglaselt, lõdvestades kõhtu. lihaseid.

2. harjutus

Seistes neljakäpukil, hingake sügavalt sisse, võtke õlad tahapoole ja teie rind ulatub ettepoole, selg paindub. Väljahingamisel tõmmatakse kõht sisse, pea langetatakse ja selg on kumer. Korrake liigutust mitu korda.

3. harjutus

Seistes neljakäpukil, painutage jalgu vaheldumisi, hoides neid õhus, püüdes puudutada ninaotsa põlve. Seda liigutust pole algul nii lihtne sooritada, kuid iga päev kaalu langetamiseks seda tehes on näha, et see annab end kergemini kätte.

4. harjutus

Seistes sirgelt, hingake sügavalt sisse, tõstke aeglaselt käed üles, sirutades oma varvastel. Samal ajal pingutatakse puusi ja tõmmatakse kõht sisse. Väljahingamisel lastakse käed alla, jalad viiakse tagasi algasendisse (jalal).

Paljud naised unistavad kodust lahkumata kiiresti kaalust alla võtta. Nad kasutavad rangeid dieete ja lühiajalise tulemuse saavutades võtavad uuesti kaalus juurde, saavad täiendavaid terviseprobleeme, otsivad uusi võimalusi kodus saleda kehahoia saamiseks. Kuid mõistke, et ainult iga päev treenimine koos rasva põletava dieediga aitab teil saada pikaks ajaks saleda figuuri.

Idamaade tarkade kaalulangetamise meetod

Pikka aega on olnud lihtsate harjutuste komplekt, mida saab hõlpsasti kodus teha, selle lõid Tiibeti mungad, mida kasutatakse edukalt kogu maailmas.

Tehnika põhineb sellel, et inimkehas on mitu energiatsooni, mida tuleb pidevalt liikuma panna.

Peamine tingimus on see, et iga päev tehakse kodus lihtsat mitme harjutuse komplekti ja selle läbiviimiseks kulub väga vähe aega (15-20 minutit).

Liikumiste aluseks on õige hingamine ning mugavad kodutingimused aitavad kaasa kiirele kaalulangusele.

Mungad on veendunud, et inimese energia liigub päripäeva, mistõttu on kogu kompleks üles ehitatud sellele väitele ning kodus leiab alati koha ja aja kompleksi valmimiseks.

Liikumine 1

Seistes täpselt põrandal, sirutage käed välja ja tehke pöörlevaid liigutusi päripäeva. Esimestel etappidel võib täheldada kerget pearinglust, seetõttu tehakse pöörete arvu vähe, suurendades neid järk-järgult.

liikumine 2

Lamades selili, lõdvestage kõik keha lihased, hingake välja, langetage aeglaselt pea, kuni see puudutab rindkere, tõstke jalad 90 0-ni, hingake selles asendis sügavalt sisse. Naastes algasendisse, hingake välja.

Liikumine 3

Põlvitades hoidke torso sirge. Käed asetatakse väljahingamise ajal tuharele või vööle. Pea on kallutatud ettepoole, ulatudes rinnale. Sissehingamisel viskavad nad pea taha, hingavad välja ja sirguvad.

Liikumine 4

Nad istuvad põrandal, jalad veidi laiali, peopesad toetuvad tuharate tasemele. Pea tõmmatakse tagasi nii palju kui võimalik, keha tõstetakse, õhku hingatakse. Painutatud põlvede ja sirgete kätega, kui keha on põrandale võimalikult lähedal, hoiavad nad hinge kinni, pingutavad lihaseid nii palju kui võimalik ja naasevad väljahingamisel algsesse asendisse.

Liikumine 5

Kõhuli lamades toetuvad nad käte ja varvastega põrandale, tõstavad pea üles, visates seda kergelt tagasi. Sügaval sissehingamisel võtke täisnurga asend. Surudes lõua rinnale, hingake aeglaselt välja, seejärel vajuge põrandale.

Vaid 5 lihtsat harjutust aitavad sul kodust lahkumata figuuri kohendada.

Paljud Tiibeti munkade võimlemisfännid usuvad, et nendes harjutustes peitub maagiline jõud. Naistel, kes neid regulaarselt kodus teevad, aitavad need mitte ainult figuuri paremaks muuta, vaid ka kogu keha noorendada. Koormust järk-järgult suurendades saab iga harjutuse korduste arvu 3-5 korda suurendada 20-ni ja see pole piir. Hea füüsiline vorm võimaldab teil kodus kiiresti ja ilma täiendavate kaalulangusmeetmeteta rasvast lahti saada.

Ülekaal on inimese üks suuremaid esteetilisi probleeme, mis võib tervist mõjutada. Rasvumisel on teatud astmeid, millest alates saavad nad sobivat ravi. Kuid peaaegu igasuguse haiguse raskusastmega määratakse aktiivsed tegevused.

Kui olete ülekaaluline, saate kodus teha palju kaalulangetamisharjutusi. Kuid on teatud reegleid, mida tuleb järgida:

Tehtavad harjutused peaksid olema lihtsad, kuid tõhusad. Peate end kurssi viima sporditerminitega. Siin on mõned neist:

• kardio - füüsiline tegevus, mis määrab pikaks ajaks väikese või mõõduka koormuse mõju (kõige tõhusam kaalu langetamisel);
• rasvapõletus on protsess, mis saavutatakse paljude tegurite jälgimisega;
• lähenemisviisid - indikaator selle kohta, mitu lähenemist ühele harjutusele on vaja teatud arvu korduste korral, näiteks on võimalik kükid 3 seerias 8 kordust.

Oluline on järgida enesedistsipliini, kuna kodus on alati tähelepanu kõrvalejuhtimine, olukord ei soodusta viljakaid õpinguid. Kui kipud laiskuse tõttu mõne tegevuse pooleli jätma, siis on kõige parem motiveerida teiste inimeste tulemusi vaadates. Edusamme nähes tahad rohkem ja suudad oma ülekaalust jagu saada.

Kuidas enne treeningut korralikult soojeneda

Soojendus on väga oluline, sest aitab organismil tegevust kergemini taluda ning on erinevate vigastuste ja nikastuste ennetamine. Õige soojendus on eduka treeningu võti.

Kuidas enne treeningut soojendada? Enne treeningut soojendamiseks on mitu võimalust. Võid teha täissoojenduse või ainult osalise soojenduse, st sirutada kogu keha või ainult teatud lihaseid.

Kui teil napib aega, peaksite tegema vähemalt osalise versiooni. Soovitav on iga kord täielikult soojendada. Täielik soojendus võib toimuda keha ülaosast alla või vastupidi. Väga oluline on liigeste soojendamine, eriti enne kardiotreeningut. Selle protseduuri ajal läheb pulss töötsooni, see peaks olema juba üle 100 löögi minutis.

Soojendusprotsess võib hõlmata rohkem lihtsaid kordusi, erinevaid venitusi, kiikumisi ja lihtsalt füüsilisi tegevusi.

Kui tunned, et oled tegevuseks valmis (tavaliselt kulub selleks 15-20 minutit), võid nende juurde edasi liikuda, kuid tasub meeles pidada, et iga harjutust on oluline korrata soojendustempos, vähendatud arvuga. kordustest.

Algajatele sobiv kompleks

Tegelikult pole algaja valik suur, eriti kui ta läheb kodus õppima. Kuid algul saavutab edu peaaegu iga tegevus, millega kaasneb õige toitumine ja muud tegurid.

Mõned inimesed soovitavad alustada lihtsast kehalisest kasvatusest, mida paljud tegid kooliõpilasena. See on tõesti tõhus, kuid mitte kauaks. Selleks, et teie toimingud oleksid võimalikult tõhusad, on teil vaja järgmisi minimaalseid varusid:

• võimlemismatt ja -pall;
• vabad raskused, nimelt kokkupandavad hantlid kuni 20 kg;
• rõngas ja trenažöör või mõni muu seade, mis suudab pakkuda pikaajalist kardiotreeningut.

Alguses peate lihtsalt olema aktiivne, mis tähendab regulaarselt kardiotreeningut, alustades 2 korda nädalas, viies figuuri 3-4 korda. Intensiivsete treeningute jaoks võite kasutada velotrenažööri, sõites sellega lihtsalt 20–40 minutit, otsides järk-järgulist intensiivsuse suurendamist suurema intensiivsuse või pikema tööaja kaudu.

Kurnatuseni treenida ei tohiks, kõige tõhusamad on keskmised koormused, mis ei kurna närvisüsteemi ja annavad tulemusi.

See, kuidas treening kulgeb, sõltub teie praegusest füüsilisest vormist, ülekaalu suurusest ja soovitud tulemusest. Kui olete viimases etapis rasvunud, pole paljud harjutused teile lihtsalt kättesaadavad.

Selle kraadiga kaotavad nad kehakaalu regulaarse dieedi ja matkamise abil. Kui teil on tavalisest massist vaid väike kõrvalekalle, rakendage kogu saadaolevate koormuste vahemik. Võttes üksikasjalikumalt arvesse algajatele mõeldud treeningute komplekti kodus kehakaalu langetamiseks, saate selles kasutada järgmisi lihtsaid harjutusi:

Igapäevased tegevused naistele

Iga päev korratav tsükkel peaks olema kerge või keskmise koormusega, et kehal oleks aega ühe päevaga taastuda. Iga päev sobib järgmine tõhusate harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks:

Mitte kõige probleemsem, kuid siiski tähelepanu vajav osa on käed ja õlad. Isegi üsna saledate inimeste kätel kaotavad triitsepsi lihased vanusega oma toonuse ja nahk hakkab lihtsalt rippuma.

Töö, mis hõlmab nii õlgu kui ka triitsepsit, on kätekõverdus. Klassikalises mõistes sooritatakse seda põrandalt, kuid ülekaaluline võib hakata seda tegema kasvõi seinalt, ajapikku taset alandades. Täiesti võimalik on leida väga kerge hantel ja hakata tegema küünarnukkide pikendusi, et suunata otse käepiirkonda ja rippuvat nahka.

Kõike ülaltoodut saab teha iga päev, korduste vahemik peaks olema alates 10 ja ebaõnnestumisi ei tohiks esineda, see tähendab, et peaksite need lõpetama keskmise väsimusega.

Koormust saab anda kohe kogu kehale ühe päevaga või neid vaheldumisi teha, tehes kordamööda harjutusi erinevatele kehaosadele.

Kodune tegevus meestele

Mehed kannatavad ülekaalu all mitte vähem kui naised. Kuid paljudel meestel on palju lihtsam alustada kehakaalu langetamist, kuna neil on rohkem hormoone ja nad on distsiplineeritumad. Kaalulangetamise alustamiseks on meestel vaja sama varustust kui naistel, kuid lisaks kardiotreeningule kasutatakse jõutreeningut.

Siin on sobiv harjutuste komplekt meestele kodus kehakaalu langetamiseks:

Need harjutused on üsna lihtsad ega ole traumeerivad. Neid sooritatakse rõhuasetusega vastupidavusele ehk laia kordusvahemikuga kuni 20 korda.

Milline harjutuste komplekt aitab teil jõusaalis kiiresti kaalust alla võtta

Nagu eespool mainitud, on kõige tõhusamate treeningute jaoks vaja spetsiaalset varustust ja töökeskkonda. Kodus on seda väga raske saavutada, nii et peate minema jõusaali. Saate seda teha pärast seda, kui olete lihtsa treeninguga saanud esimese tulemuse, kuid soovite saavutada veelgi rohkem.

Nii et olete jõusaalis, kuid ei tea, kust alustada. Paljud ülekaalulised tüdrukud kardavad väga lihasmassi saada, kuid sageli ei suuda seda isegi mõned mehed, kelle hormoonide tase on naistest mitu korda kõrgem. Seetõttu saate teha palju harjutusi kartmata.

Jõusaalis on oluline, et saavutaksite vabade raskuste kaudu täieliku efekti. See mõiste tähendab tavaliselt kangi ja hantleid. Tehakse peaaegu samu harjutusi, mis kodus, kuid raskustega. Soojendus algab jooksulindiga 15 minutit.

Kõik on jagatud erinevatele päevadele, saadakse nn split-programmid.

Algajatele on kõige parem jagada harjutused üla- ja alakehaks. Tüdrukute jaoks on kõige olulisem koormata alumine osa, meestel aga ülemine.

Spetsiifiliste meeste harjutuste hulgas:

• kangi pingil surumine;
• surnud tõstmine;
• üles tõmbama;
• kalluta hantlirida;
• kükid.

Naistele:

• kükid;
• väljalöögid;
• jalapressid simulaatoris;
• "liblika" simulaatori kasutamine;
• veojõud sirgetel jalgadel.

Enamik harjutusi nõuab viimistletud tehnikat, mida saab teie antropomeetriliste andmete põhjal soovitada ainult kvalifitseeritud treener. Ta suudab koostada programmi, kus ta kombineerib loetletud esemed võimalikult õigesti, ja ütleb teile ka korduste arvu erinevatel päevadel.

Venitamine ja haakimine

Mitte vähem olulised toimingud on erinevad haakeseadmed. See kontseptsioon hõlmab pärast treeningut sooritatud tegevusi, mis võimaldavad vähendada taastumisaega ja suurendada tulemust.

Jahutuse all mõeldakse tavaliselt kergemat treeningut, näiteks paar kükki pärast treeningut, aga ka kogu keha venitamist, alustades seljast, lõpetades kätega.

Säärte tagaosa ja selg on venitatud klassikaliste kallutustega. Õlavöötme venitamiseks võid kasutada rätikut või riiulit, võttes need sellisesse haardesse, et saad väikese vaevaga kõike pea taha panna.

Reie esiosa venitamine aitab liigutada ühe jala varbaid selja taha. Paljud inimesed teavad nöörist, kuid seda pole vaja teha, kuna see on üsna traumaatiline tegevus.

Iga kord, kui venitate, saate edeneda, st suurendada venitusastet. Pärast märkimisväärsete tulemuste saavutamist saate teha toetavaid tegevusi.

Kaalu kaotamise protsess nõuab visadust ja kannatlikkust. Väga oluline on kasutada spetsialistide abi ja selgitada välja haiguse algpõhjus. Klassid tuleks valida individuaalselt ja need ei tohiks inimest kahjustada.

Veel üks tõhusate harjutuste komplekt on järgmises videos.