Massiline värbamine

Parimad harjutused kodus kehakaalu langetamiseks. Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus. Tõhusad kompleksid tselluliidi erinevatele etappidele

Õhuke figuur pole mitte ainult ilu, vaid ka tervise näitaja. Ebatervisliku toidu rohkus, mitmetunnine istuv töö, värske õhu puudumine toovad kaasa kaalutõusu ja mitmesuguste haiguste ilmnemise. Arstid soovitavad eraldada treeninguteks vähemalt 30 minutit päevas. Spordikeskuse külastus pole üldse kohustuslik, hõivatud inimestele on suurepärane alternatiiv - harjutused kehakaalu langetamiseks kodus. Tõhusate harjutuste komplekt aitab figuuri korrastada ilma palju aega ja raha kulutamata. Peaasi on regulaarselt harjutada.

Iga treening peaks algama soojendusega. Algajatele mõeldud soojendus sisaldab järgmisi liigutusi: pea sujuv pööramine (10-15 korda), sirged käed ette ja taha (10-15 korda), keha (8-12 korda), vaagna (8-12 korda) , põlved (10-15 korda), paigas hüppamine (10-15 korda). Viie minuti pikkune soojendus valmistab keha ette harjutuste põhiplokiks ja aitab vältida vigastusi.

Algajatele mõeldud kompleks sisaldab järgmisi harjutusi (korduste arv - 15-20 korda):

Poolkükid: madalad kükid, tuues samal ajal sirged käed ette.
Lunges: vaheldumisi ettepoole vasaku ja parema jalaga. Tähtis: kopsudes peaks põlv kõverduma täisnurga all.
Plie-kükid: asetage jalad õlgade laiusele, pöörake varbad küljele, tehke aeglaseid kükke 3 korda ja seejärel tõuske aeglaselt.
Lihtsustatud kätekõverdused: pöörake rõhku põrandale, toetudes põlvedele ja peopesadele, suruge kätekõverdusi aeglases tempos. Treeningu ajal ei saa te oma selga painutada ja pead üles sirutada, liikuma peaksid ainult käed. Kui põlvedes on tunda ebamugavustunnet, tuleb nende alla panna madal padi või rätik.
Harjutus pressile: lamage selili, painutage jalad põlvedest, viige käed kuklasse, tõstke väljahingamisel aeglaselt õlad üles ja langetage end sissehingamise ajal. Tõstmisel ei tohi kaela venitada, ainult õlad peaksid tõusma – kõhulihaste pinge tõttu.
Tuharate tõstmine: lama selili, kõverda põlvi, siruta käed mööda keha, tõsta tuharad üles, tee tuharatega kiireid liigutusi üles-alla. Tõstmisel tuleks tuharalihaseid nii palju kui võimalik pigistada.

Ülaltoodud harjutused algajatele aitavad kõigest 20-minutilise treeninguga anda hea koormuse kõigile "probleemsetele" piirkondadele: jalad, puusad, käed ja õlad, kõhulihased. Tunni ajal on lubatud teha väikseid pause, kuid mitte rohkem kui 5 minutit. Treening on vajalik lõpule viia: istuge põrandal, jalad laiali sirutades; sirutage keha aeglaselt ette, vasakule, paremale.

Naiste kõige tõhusamate harjutuste kompleks (foto)

Ülekaal on inimese üks suuremaid esteetilisi probleeme, mis võib tervist mõjutada. Rasvumisel on teatud astmeid, millest alates saavad nad sobivat ravi. Kuid peaaegu igasuguse haiguse raskusastmega määratakse aktiivsed tegevused.

Kui olete ülekaaluline, saate kodus teha palju kaalulangetamisharjutusi. Kuid on teatud reegleid, mida tuleb järgida:

Tehtavad harjutused peaksid olema lihtsad, kuid tõhusad. Peate end kurssi viima sporditerminitega. Siin on mõned neist:

kardio - füüsiline tegevus, mis määrab pikaks ajaks väikese või mõõduka koormuse mõju (kõige tõhusam kaalu langetamisel);
rasvapõletus on protsess, mis saavutatakse paljude tegurite jälgimisega;
lähenemisviisid - indikaator selle kohta, mitu lähenemist ühele harjutusele on vaja teatud arvu korduste korral, näiteks on võimalik kükid 3 seerias 8 kordust.

Oluline on järgida enesedistsipliini, kuna kodus on alati tähelepanu kõrvalejuhtimine, olukord ei soodusta viljakaid õpinguid. Kui kipud laiskuse tõttu mõne tegevuse pooleli jätma, siis on kõige parem motiveerida teiste inimeste tulemusi vaadates. Edusamme nähes tahad rohkem ja suudad oma ülekaalust jagu saada.

Kuidas enne treeningut korralikult soojeneda

Soojendus on väga oluline, sest aitab organismil tegevust kergemini taluda ning on erinevate vigastuste ja nikastuste ennetamine. Õige soojendus on eduka treeningu võti.

Kuidas enne treeningut soojendada? Enne treeningut soojendamiseks on mitu võimalust. Võid teha täissoojenduse või ainult osalise soojenduse, st sirutada kogu keha või ainult teatud lihaseid.

Kui teil napib aega, peaksite tegema vähemalt osalise versiooni. Soovitav on iga kord täielikult soojendada. Täielik soojendus võib toimuda keha ülaosast alla või vastupidi. Väga oluline on liigeste soojendamine, eriti enne kardiotreeningut. Selle protseduuri ajal läheb pulss töötsooni, see peaks olema juba üle 100 löögi minutis.

Soojendusprotsess võib hõlmata rohkem lihtsaid kordusi, erinevaid venitusi, kiikumisi ja lihtsalt füüsilisi tegevusi.

Kui tunned, et oled tegevuseks valmis (tavaliselt kulub selleks 15-20 minutit), võid nende juurde edasi liikuda, kuid tasub meeles pidada, et iga harjutust on oluline korrata soojendustempos, vähendatud arvuga. kordustest.

Algajatele sobiv kompleks

Tegelikult pole algaja valik suur, eriti kui ta läheb kodus õppima. Kuid algul saavutab edu peaaegu iga tegevus, millega kaasneb õige toitumine ja muud tegurid.

Mõned inimesed soovitavad alustada lihtsast kehalisest kasvatusest, mida paljud tegid kooliõpilasena. See on tõesti tõhus, kuid mitte kauaks. Selleks, et teie toimingud oleksid võimalikult tõhusad, on teil vaja järgmisi minimaalseid varusid:

võimlemismatt ja -pall;
vabad raskused, nimelt kokkupandavad hantlid kuni 20 kg;
rõngas ja trenažöör või mõni muu seade, mis suudab pakkuda pikaajalist kardiotreeningut.

Alguses peate lihtsalt olema aktiivne, mis tähendab regulaarselt kardiotreeningut, alustades 2 korda nädalas, viies figuuri 3-4 korda. Intensiivsete treeningute jaoks võite kasutada velotrenažööri, sõites sellega lihtsalt 20–40 minutit, otsides järk-järgulist intensiivsuse suurendamist suurema intensiivsuse või pikema tööaja kaudu.

Kurnatuseni treenida ei tohiks, kõige tõhusamad on keskmised koormused, mis ei kurna närvisüsteemi ja annavad tulemusi.

See, kuidas treening kulgeb, sõltub teie praegusest füüsilisest vormist, ülekaalu suurusest ja soovitud tulemusest. Kui olete viimases etapis rasvunud, pole paljud harjutused teile lihtsalt kättesaadavad.

Selle kraadiga kaotavad nad kehakaalu regulaarse dieedi ja matkamise abil. Kui teil on tavalisest massist vaid väike kõrvalekalle, rakendage kogu saadaolevate koormuste vahemik. Võttes üksikasjalikumalt arvesse algajatele mõeldud treeningute komplekti kodus kehakaalu langetamiseks, saate selles kasutada järgmisi lihtsaid harjutusi:

Igapäevased tegevused naistele

Iga päev korratav tsükkel peaks olema kerge või keskmise koormusega, et kehal oleks aega ühe päevaga taastuda. Iga päev sobib järgmine tõhusate harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks:

Mitte kõige probleemsem, kuid siiski tähelepanu vajav osa on käed ja õlad. Isegi üsna saledate inimeste kätel kaotavad triitsepsi lihased vanusega oma toonuse ja nahk hakkab lihtsalt rippuma.

Töö, mis hõlmab nii õlgu kui ka triitsepsit, on kätekõverdus. Klassikalises mõistes sooritatakse seda põrandalt, kuid ülekaaluline võib hakata seda tegema kasvõi seinalt, ajapikku taset alandades. Täiesti võimalik on leida väga kerge hantel ja hakata tegema küünarnukkide pikendusi, et suunata otse käepiirkonda ja rippuvat nahka.

Kõike ülaltoodut saab teha iga päev, korduste vahemik peaks olema alates 10 ja ebaõnnestumisi ei tohiks esineda, see tähendab, et peaksite need lõpetama keskmise väsimusega.

Koormust saab anda kohe kogu kehale ühe päevaga või neid vaheldumisi teha, tehes kordamööda harjutusi erinevatele kehaosadele.

Kodune tegevus meestele

Mehed kannatavad ülekaalu all mitte vähem kui naised. Kuid paljudel meestel on palju lihtsam alustada kehakaalu langetamist, kuna neil on rohkem hormoone ja nad on distsiplineeritumad. Kaalulangetamise alustamiseks on meestel vaja sama varustust kui naistel, kuid lisaks kardiotreeningule kasutatakse jõutreeningut.

Siin on sobiv harjutuste komplekt meestele kodus kehakaalu langetamiseks:

Need harjutused on üsna lihtsad ega ole traumeerivad. Neid sooritatakse rõhuasetusega vastupidavusele ehk laia kordusvahemikuga kuni 20 korda.

Milline harjutuste komplekt aitab teil jõusaalis kiiresti kaalust alla võtta

Nagu eespool mainitud, on kõige tõhusamate treeningute jaoks vaja spetsiaalset varustust ja töökeskkonda. Kodus on seda väga raske saavutada, nii et peate minema jõusaali. Saate seda teha pärast seda, kui olete lihtsa treeninguga saanud esimese tulemuse, kuid soovite saavutada veelgi rohkem.

Nii et olete jõusaalis, kuid ei tea, kust alustada. Paljud ülekaalulised tüdrukud kardavad väga lihasmassi saada, kuid sageli ei suuda seda isegi mõned mehed, kelle hormoonide tase on naistest mitu korda kõrgem. Seetõttu saate teha palju harjutusi kartmata.

Jõusaalis on oluline, et saavutaksite vabade raskuste kaudu täieliku efekti. See mõiste tähendab tavaliselt kangi ja hantleid. Tehakse peaaegu samu harjutusi, mis kodus, kuid raskustega. Soojendus algab jooksulindiga 15 minutit.

Kõik on jagatud erinevatele päevadele, saadakse nn split-programmid.

Algajatele on kõige parem jagada harjutused üla- ja alakehaks. Tüdrukute jaoks on kõige olulisem koormata alumine osa, meestel aga ülemine.

Spetsiifiliste meeste harjutuste hulgas:

kangi pingil surumine;
surnud tõstmine;
üles tõmbama;
kalluta hantlirida;
kükid.

Naistele:

kükid;
väljalöögid;
jalapressid simulaatoris;
"liblika" simulaatori kasutamine;
veojõud sirgetel jalgadel.

Enamik harjutusi nõuab viimistletud tehnikat, mida saab teie antropomeetriliste andmete põhjal soovitada ainult kvalifitseeritud treener. Ta suudab koostada programmi, kus ta kombineerib loetletud esemed võimalikult õigesti, ja ütleb teile ka korduste arvu erinevatel päevadel.

Venitamine ja haakimine

Mitte vähem olulised toimingud on erinevad haakeseadmed. See kontseptsioon hõlmab pärast treeningut sooritatud tegevusi, mis võimaldavad vähendada taastumisaega ja suurendada tulemust.

Jahutuse all mõeldakse tavaliselt kergemat treeningut, näiteks paar kükki pärast treeningut, aga ka kogu keha venitamist, alustades seljast, lõpetades kätega.

Säärte tagaosa ja selg on venitatud klassikaliste kallutustega. Õlavöötme venitamiseks võid kasutada rätikut või riiulit, võttes need sellisesse haardesse, et saad väikese vaevaga kõike pea taha panna.

Reie esiosa venitamine aitab liigutada ühe jala varbaid selja taha. Paljud inimesed teavad nöörist, kuid seda pole vaja teha, kuna see on üsna traumaatiline tegevus.

Iga kord, kui venitate, saate edeneda, st suurendada venitusastet. Pärast märkimisväärsete tulemuste saavutamist saate teha toetavaid tegevusi.

Kaalu kaotamise protsess nõuab visadust ja kannatlikkust. Väga oluline on kasutada spetsialistide abi ja selgitada välja haiguse algpõhjus. Klassid tuleks valida individuaalselt ja need ei tohiks inimest kahjustada.

Veel üks tõhusate harjutuste komplekt on järgmises videos.

Tere päevast, kallid saidi külastajad Lucinda.Ru. Täna räägime teiega sellest, millised kehakaalu langetamise harjutused on kõige tõhusamad.

Ma arvan, et igaüks meist mõistab, kui hea on omada tervet toonuses keha! Sellegipoolest püüdleb enamik inimesi selle poole, kuid juhtub, et asjade tegelik seis jääb sellest kaugele.

Raseduse ajal lisandunud lisakilod, pikaajaline stressis olemine, "kahjulikud" snäkid tööl, tasakaalustatud toitumise puudumine, hüpodünaamiline eluviis – kõik see põhjustab kaalu kasvu ja siis on vaja leida midagi, mis aitaks taastada. harmoonia, ilu ja tervis.

Üks peamisi reegleid sellises olukorras on kehalise aktiivsuse suurenemine.

1. Milline harjutuste komplekt sobib teile?

Selleks, et rasvapõletus saaks alata ja et oleks vaja mitte ainult valida tõhusaid harjutusi, vaid valida need nii, et need vastaksid treenituse tasemele ja oleksid suunatud konkreetse probleemi kõrvaldamisele. Kuid kui teil on vaja kaotada ülekaalulisus mõnes piirkonnas, ei tohiks te keskenduda ainult sellele.

Kaalu langetamise harjutused kogu kehale muutuvad tõhusamaks, ainult rõhuasetusega kõige probleemsemal piirkonnal. Ärge pingutage koormaga üle ega tehke harjutusi, mis teile lihtsalt ei meeldi - see heidutab kiiresti igasuguse treeningusoovi, jättes vähemalt märgatava tulemuse näha.

Harjutuste komplekt teie kehale:

Vormimine- See harjutuste komplekt parandab kindlasti teie figuuri. Ja tänu oma tantsuliigutustele + aeroobikale saad peagi oma probleemsetest kohtadest lahti. Kuna shapingu liigutused on väga kiired, siis sobib see energilistele tüdrukutele, kes sihivad kiiret tulemust.
Pilates- see on kõige turvalisem harjutuste komplekt, mis sobib absoluutselt kõigile. See koosneb aeglastest venitusliigutustest. Ja see on suunatud nii ajakirjanduse, väikese vaagna kui ka selja treenimisele. See harjutuste komplekt rasedatele ja emadele on ideaalne.
Fitball- See on suure palliga harjutuste komplekt. See kompleks aitab vabaneda keharasvast ja tugevdab lihaseid.
Kõhutants– see kompleks sobib kõigile idamaiste motiivide austajatele. Regulaarselt idamaiste tantsudega tegeledes omandate hõlpsalt graatsilise välimuse ja vabanete liigsest rasvast. Ja seda hõlbustab asjaolu, et selle harjutuste komplekti põhikoormus on suunatud täpselt puusadele ja kõhule.

Valides mis tahes harjutuste komplekti ja tehes seda regulaarselt, ei kaota te mitte ainult kaalu ja parandate oma figuuri, vaid parandate ka keha, parandate meeleolu ja muutute stressikindlamaks.

2. TOP-7 - Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus ilma treeningvarustuseta

Lõpmatu komplekti hulgas paistavad silma kõige tõhusamad harjutused. Saate lühikese ajaga saavutada muljetavaldavaid tulemusi, lisades oma programmi järgmise:

3. Kasulikud näpunäited ja reeglid kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste tegemiseks

Harjutus on tõesti viljakas, kui järgite teatud reegleid ja järgite selgelt soovitusi. Ilma ühegita rasvapõletus lihtsalt ei käivitu ning mõni suurendab efekti ja saavutab soovitud vormid vaid lühema ajaga.

4. 15 kõige tõhusamat harjutust

Harjutused kõhurasva põletamiseks

Kõige nõutum naiste seas kõhupiirkonna salenemist harjutusi eriti peale lapse sündi.

Harjutused tuharatele ja reitele

Harjutused kõhule ja külgedele

Selliseid kehakaalu langetamise ja paljude teiste harjutusi pakutakse Internetis vaatamiseks suurel hulgal. See aitab kodus õiget täitmist kontrollida.

Harjutused jalgadele

On harjutusi, mis muudavad jalad võrgutavaks ja vastupandamatuks. Siin on need, mis saavutavad soovitud tulemuse:

Käeharjutused

Naistele mõeldud harjutused on väga olulised ka kätele, sest. see on naisfiguuri üsna problemaatiline ala.

Vöökoha harjutused

Kõhuharjutused annavad sihvaka vöökoha ning siluett on atraktiivsem ja graatsilisem. Tõhusad harjutused selleks:

Lamage selili ja hoidke sirged jalad põrandast 15-20 cm kõrgusel. Oluline on, et alaselg puutuks põrandaga kokku.
Pöörab küljele. Sirgelt seistes vii käed rinna ees kokku ja “vaata” selja taha, samal ajal sisse hingates, venitades selgroogu üles ja väljahingamisel veel rohkem väänata.

Õhuke vöökoht 7 minutiga:

Näoharjutused

Harjutuse jäljendamine: pumbake oma põsed nii palju kui võimalik täis ja oodake 2-3 korda; vabastage õhk, surudes huuli toruga kokku; ja naerata seejärel laialt, huuli avamata.
Suunurkadega töötades tõstke põsed kõrgele silmade poole ja viige 5-7 sekundit, tehke seda 2 korda 15 kordust.

Võimlemine näole:

rindkere harjutused

5. Kõige tõhusamad hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks

Suurema efektiivsuse saavutamiseks kasutavad nad hingamistehnikat, mis võimaldab teil kaalust alla võtta. Kõik juhtub tänu keha hapnikuga varustamisele, sest see võitleb aktiivselt rasvaga. Seega, isegi kui te ei kasuta spetsiaalseid hingamistehnikaid, on õige hingamisega kaalu langetamine tõhusam.

Põhilised asjad, mida õppida: pingutatakse väljahingamisel (tõugetel, ülestõstmisel, kiigutamisel, kükke tehakse ka väljahingamisel jne).

Hingamisharjutuste suund on rasvapõletus ja kõhtu pingutamine. Naised kasutavad seda sageli pärast sünnitust. Siin on mõned kõige tõhusamad:

Võtke istumisasend, jalad risti, sirge selg, sirutage pea võraga üles. Kinnitage see asend. Järgmiseks peate lõõgastuma ja hingama maksimaalselt läbi nina, täites kõhtu palliga. Seejärel hingake ka läbi nina aeglaselt välja, surudes kõhuseina nii palju kui võimalik tahapoole. Nii et jätkake vähemalt 20-30 korda.
Järgmist harjutust iseloomustab terav väljahingamine (aga ka nina kaudu) ja kõhulihased tõmbuvad maksimaalselt kokku.

6. Kuidas kaalu langetamisel õigesti toituda

Ilma õige ja tervisliku toitumiseta ei vii kaalulangetamise harjutused soovitud tulemuseni. Õigesti korraldatud toitumine määrab edukuse kaalu langetamisel. Seetõttu tuleb toitumise aluseks võtta värsked puuviljad, köögiviljad ja ürdid, kujundada teraviljatarbimise harjumus. Kuid liha peaks hõivama umbes 25% taldrikust.

Tähtis!

Sa ei saa jätta oma keha ilma hommikusöögita- see sunnib seda töötama energiasäästurežiimis, mis ei võimalda teil aktiivselt kaloreid põletada.

Napsutamine leevendab näljatunnet ja kiusatust süüa midagi “rahuldavamat”. Kuid õhtusööki tuleb kergendada ja parem on see süüa hiljemalt kell 18 - kehale piisab näiteks portsjonist madala rasvasisaldusega kodujuustu. Kui tunnete pärast seda endiselt nälga, öösel võite juua keefirit.

Päevane poolteist liitri vee tarbimine aitab kaalust alla võtta ja pealegi on see organismile üldiselt suur kasu. - need on lihtsalt harjumused ja selleks, et asendada tervist ja ilu ära võtvad kahjulikud tooted kasulikega, mis annavad tegevust ja aitavad pikendada noorust, tasub siiski veidi aega taluda (kuni need lõpuks elustiili sulanduvad).

7. Järeldus

Kallid sõbrad, valige selle artikli abil endale tõhusad kaalulangetamise harjutused, mis vastavad teie treenituse tasemele. Ja loomulikult ei pea te ootama kohest tulemust, vaid häälestage end süstemaatilisele tööle oma keha parandamiseks. Siis läheb protsess kiiremini ja lihtsamalt.

Altpoolt leiate video, kus käsitletakse kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti. Veebitreeneriga videot vaadates saad need kohe täita :).

Kõik naised unistavad saledast, noorest ja toonuses kehast, kuid kõigil pole võimalust süstemaatiliselt jõusaali külastada. Neil, kellel on selge eesmärk kaalu langetada, arenes organiseerimisoskus ja veidi vaba aega harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus naistele igaks päevaks.

Võimlemine on üsna tõhus, see treenib kõiki kehapiirkondi ja võimaldab 4 nädalaga isegi kodus ilma kurnavate monodieetide ja raskete füüsiliste harjutusteta vabaneda 5–7 kg kaalust. Kui te pole kunagi varem trenni teinud, alustage minimaalse koormusega. Algajad ei tohiks kohe täie jõuga tööle hakata, sest nende lihased, liigesed, sidemed pole veel selle töörežiimiga harjunud. Liigsed pingutused põhjustavad ainult tugevat valu ja heidutavad soovi treenida pikka aega. Algajatele piisab 25-30 minutist tundidest päevas, parem on koolitust korraldada ülepäeviti. Arstide sõnul on harjutuste tegemiseks optimaalne aeg 11.00-13.00 ja 19.00-21.00.

Iga treening, ka kodus tehtu, peaks algama soojendusseansiga. Nende eesmärk on parandada kudede vereringet, suurendada sidemete elastsust, soojendada lihaseid, et vähendada vigastuste ohtu. Veelgi enam, mida intensiivsem on treening, seda kauem peaks soojendus kestma. Suurimat tähelepanu tuleb pöörata lihasrühmale, millele enamik harjutusi suunatakse. Tõhus soojendus kestab 15-20 minutit ja sisaldab järgmisi allpool toodud elemente.

Alusta soojendust näo ja kaela soojendamisega. Selleks hõõruge peopesasid tugevalt üksteise vastu, et need kuumeneks, ja seejärel hõõruge otsaesist, oimukohti, põski, lõuga, kõrvu, kaela. Alustage soojendust alati ülakehast allapoole liikudes.

Jooksmine

Tugevad sportlikud käed võivad olla mitte ainult meestel. Lihtsad harjutused aitavad õiglasel sool käed toonuses saada. Peate neid tegema 3-4 korda nädalas.

Hantlid tõstavad

Kui teil seda spordivarustust pole, võite kasutada 1,5-liitriseid veega täidetud pudeleid. Hantlite asemel sobivad ka raskused. Seisa stabiilses asendis (jalad õlgade laiuselt). Sirutage oma käed raskusega ettepoole nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Loe 10-ni ja pane käed alla. Järgmisena tõstke käed raskusega läbi külgede, hoidke 10 sekundit, langetage.

Kätekõverdused

Tehke klassikalisi kätekõverdusi alates 7 kordusest. Kui seda on raske teha, toetuge põrandale mitte jalgade, vaid põlvedega. Veenduge, et alaselg ei painduks ja rind langeks nii madalale kui võimalik, kuid ei puudutaks põrandat.

Tagurpidi surumine

See harjutus nõuab tooli või pinki. Pöörake selg istme poole, toetage peopesad sellele. Laske end sirge seljaga alla, painutades küünarnukid. Roni tagasi. Tehke kõik liigutused aeglases tempos.

Tehke iga käe harjutust 7-10 kordust. Koormusega harjumiseks suurendage korduste arvu 15-ni ja lähenemist 4-ni.

Läbipaine

Lamage kõhul, toetades oma käed põrandale rinna kõrgusel. Tõuske üles, sirutage käsi, painutades samal ajal tugevalt alaselja. Lõdvestu ja korrake.

väike korv

Ärge muutke oma esialgset asendit. Seda tehes painutage põlvi. Sirutage jalad pea taha, püüdes seda puudutada.

paat

Võtke algne poos. Samal ajal sirutage ja tõstke sirged käed ja jalad põrandast kõrgemale. Jääge nii kauaks kui võimalik.

Mida teha, kui tahad kaalust alla võtta, aga end treenima sundida on raske? Praktilised nõuanded aitavad muuta kodused harjutused mitte ainult tõhusaks, vaid ka huvitavaks.

Et mitte unustada järgmist treeningut, koostage endale ajakava ja riputage see silmatorkavasse kohta. Võite paluda kõigil oma sugulastel või sõpradel teile iga päev võimlemist meelde tuletada.
Ärge unustage, et iga kompleks peab algama soojendusega. See hoiab ära mitmesuguseid vigastusi. Treeningu lõpus on oluline venitada, mis aitab lihastel lõdvestuda ja kiiremini taastuda.
Muutke harjutusi ja koormuse tüüpi sagedamini. Kui olete harjunud hantlitega treenima, asendage need raskustega. Kui tegite 2 seeriat 15 kordusega, proovige teha 4 seeriat 10 kordusega. Muutke sageli kardiotreeningu tüüpi.
Tehke oma dieedis muudatusi. Pole vaja nälgida ja kleepida. Piisab, kui eemaldada menüüst rämpstoit, lisada rohkem värskeid köögivilju, ürte, puuvilju, valku.
Sea endale selge eesmärk: kaotada kaalu kindla aja jooksul teatud koguse kg võrra. Pidage iga päev meeles oma soovi ja minge selle ellu viima, ükskõik mida!

järeldused

Kodus sooritamiseks mõeldud harjutusi tuleks teha süstemaatiliselt. Ainult sel juhul on võimalik kaal normaliseeruda, vähendada vöö- ja puusade mahtu ning parandada naha seisundit.

Kodukompleks peab sisaldama:

soojendusharjutused;
kardiotreeningud;
lihtsad harjutused jalgadele;
käte treenimine;
pressikoolitus;
seljalihaste võimlemine;
kogu keha venitamine.

Paljud inimesed ei suuda end spordiklubidesse fitnessiga tegelema panna.

Sellises olukorras võite alustada treenimist kodus.

Koduse kehakaalu langetamise treenimise põhireeglid

Nagu iga füüsilise tegevuse puhul, peate soovitud tulemuse saavutamiseks järgima harjutuste sooritamise põhireegleid:

Jääb veel üks, kuid väga vastuoluline küsimus. Kas treeningu ajal on lubatud juua?

Georgetowni ülikooli uuringute kohaselt ei tohiks treeningu ajal vedelikku tarbida. See võib põhjustada hüpotermiat.

See on haigus, mille puhul neerud ei suuda eritada piisavas koguses vedelikku, et katta sportlase poolt joodav vesi. Tagajärjed on üsna tõsised: pearinglus, desorientatsioon, tugevad spasmid või peavalud, mis mõnel juhul võivad põhjustada kooma ja isegi surma.

Enamasti tekib see seisund pärast 3–4-tunnist intensiivset treeningut. Harvadel juhtudel võib seda aega lühendada ühe tunnini.

Mis kinnitab veel kord vajadust kinni pidada treenimata inimesele soovitatud spordikoormuste ajaraamist.

Teised uuringud väidavad, et treeningu ajal tuleks vett juua. Sest aktiivse treeningu ajal kaotab inimene palju vedelikku, mis põhjustab dehüdratsiooni ja vastavalt sellele ka südame töö halvenemist, mis ei saa verd korralikult destilleerida, kuna see pakseneb treeningu ajal.

Mõlema seisukoha toetajad toovad enda väidetele palju põhjendatud tõendeid, kuid ühemõttelist vastust küsimusele seni pole. Mida siis teha?

Oluline on hoolikalt kuulata oma keha vajadusi ja järgida põhilisi nõuandeid.

Enne treeningut tuleb juua klaas jahedat vett, umbes pool tundi enne treeningprotsessi algust. See täiendab õiget kogust vedelikku.

Kui treeningu ajal on suur janu, siis on oluline meeles pidada, et külma vedelikku ei tohi juua. Toatemperatuuril on lubatud juua ainult vett.

Joogivett tuleb juua aeglaselt lonksudena. Lisaks ei tohi juua magustatud ega hapendatud vedelikke, kuna see käivitab sporditegevuse ajal puhkeseisundis oleva seedetrakti.

Tähtis! Lubatud on mitte rohkem kui üks klaas vett või teie neerud hakkavad töötama hädaolukorras.

See võib põhjustada ka hüpotermiat.

Õige soojendus

Enne treeninguga alustamist tuleb keha korralikult soojendada. See kaitseb teid vigastuste eest.

Kuidas soojeneda enne kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti? See peaks algama peast, liikudes sujuvalt alla (kaelast jalgadeni).

Soojenduseks sobivad liigendite ringikujulised pöörded ideaalselt 10 komplekti igas suunas. Sel viisil peate soojendama kogu keha.

Uurige videost harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks kardiokoormusega.

Hommikused harjutused selja painduvuse tagamiseks

Paljudel inimestel, kellel on probleeme kehakaaluga, on kaasuv haigus - osteokondroos. Seda nimetatakse ka kontoritöötajate haiguseks, sest ametnikud on sunnitud kaua istuma.

Osteokondroosi tõttu ei satu ajju vajalik kogus verd, mis põhjustab sagedasi peavalusid, nägemise halvenemist ja immuunsuse vähenemist. Sellest probleemist ülesaamiseks, seljalihaste tugevdamiseks, kehahoiaku korrigeerimiseks ja jalutuskäigu kauniks muutmiseks tuleb kasuks hommikuvõimlemise viiesammuline meetod.

Ta arendab selgroogu hästi: