Massiline värbamine

Mesomorf tüdruku treening ja toitumine kehakaalu langetamiseks. Sportlik kehaehitus. Mesomorfi koolitusprogramm

Mesomorf - figuuritüüp, mida võib leida koomiksitest koos superkangelastega: lai rind, suured õlad, väike pea (sageli ruudukujuline), kitsad puusad, väljendunud vöökoht puudub. Seda tüüpi peetakse mehelikuks, kuna see on väga massiivne, kõõlune. Mesomorfi üks füsioloogilisi omadusi on nahaaluse rasva minimaalne kogus, jõu ja lihasmassi kasvu lihtsus. Teoreetiliselt võib mesomorfi treenimine ja toitumine olla ükskõik milline, isegi mitte individuaalselt koostatud. Ja siiski on mõned nüansid.

Kuidas koostada mesomorfile dieeti?

Tegelikult võib isegi ideaalse geneetika "surma" valesti valitud toitumine. See on eriti märgatav vanusega, kui ainevahetus aeglustub järk-järgult, muutub hormonaalne taust ning nüüd muutub varem kõrge testosteroonitaseme ja suurepäraste ainevahetusprotsesside poolest tuntud mesomorf ekto- ja isegi endomorfiks. Et seda ei juhtuks, tuleb koheselt arvestada oma keha esialgsete iseärasustega ja välja töötada õige toitumisstrateegia.

Kauni mesomorfse figuuri võti on madal kortisooli süntees, mida toetab tavaliste toiduainete kõrge valgu imendumise määr.

See tähendab, et mesomorfne mees ei pea lihasmassi kasvatamiseks aktiivselt valku jooma ja naine vajab seda oluliselt vähem, kui tal oleks teistsugune kehatüüp. Kuid isegi mesomorfis võivad ainevahetusprotsessid eksida, kui ta tarbib suures koguses kõrge GI-ga toite: insuliini reaktsioon halveneb, mis põhjustab hormonaalset tasakaalustamatust.

Mõned mesomorfi õige toitumise reeglid:

Küllastunud loomsete rasvade kogus ei tohi ületada 15 g 1000 kcal kohta.
BJU vahekorras võib rasvadele anda vaid 30%.
Valkude osakaal peaks olema peaaegu 3 korda väiksem kui süsivesikute osakaal, et mitte kutsuda esile testosterooni taseme langust.

Samal ajal peate mõistma, et süsivesikud on mõeldud peamiselt kompleksseteks ja toitumine tuleb muuta murdosaliseks - kuni 7 toidukorda päevas, tehes väikesed portsjonid.

Eksperdid selgitavad, et mesomorfe ei saa omistada kategooriasse, mis suudab sama toimingut teha pikka aega sama tulemusega: lühikesed, kuid suure intensiivsusega treeningud toovad neile palju rohkem kasu.

Eduka mesomorfitreeningu võti on mitmekesisus.

Pole tähtis, kas teie plaanides on lihasmass, vastupidavus või kergendus: peate muutma kõike - alates tööraskusest kuni kaldenurgani, lähenemiste arvust kuni treeningute arvuni nädalas. Teie ajakava peaks olema nagu rullnokk: näiteks 3 nädalat teete väga intensiivselt ja 1-2 nädala pärast - keskmise tempoga. Sellise skeemi puhul indikaatorite osas stagnatsiooni ei teki.

Mesomorfi jaoks lihasmassi kasvatamiseks tuleks treenida peamiselt jõuga - aeroobset (eriti jooksmist) on kõige parem jätta minimaalseks.
Maastikul töötades sisaldab mesomorfi treeningprogramm rohkem aeroobseid tegevusi, kuid need on lühikesed. Näiteks ei kesta sama jooks üle 25 minuti, millest 10 on kokku soojendus ja jahutus. See tähendab, et otsene viibimine rasvapõletustsoonis kestab 15 minutit.

Mesomorfide dieedist ja treeningprogrammist saate rääkida pikka aega. Need inimesed on "särgis sündinud": nende kehaehitus on kulturismi jaoks kõige sobivam. Miks nii? Mesomorfidel on kõige laiemad õlad, rind, neil on võimsad jalgade, vasikate lihased, sportlaste käed on lihaselised. Keha reageerib lihaskiudude komplektile. See võimaldab kergesti vabaneda liigsest rasvast. Fakt on see, et mesomorfse lisamise korral on rasva kogus üldiselt miinimumpiiri lähedal. Võite julgelt ja täielikult kõhklemata kuulutada: mesomorf-kulturistid omandavad kergesti kuiva lihasmassi. Jõunäitajad kõrgusel, kiire lihaste kasvatamine. Ja see on eriti märgatav, kui toitumine on õigesti valitud ja treeningud torkavad silma oma läbimõeldusega. Kuidas seda saavutada? Selles artiklis räägime, nii et keda huvitab mesomorfsete sportlaste saatus - jääge, see on lõbus!

Mitmekesisus – ole!

Põhimõtteliselt on mesomorfide edu võti mitmekesisus. Seega peaksid nii toitumine kui ka treeningprogramm olema üüratult mitmekesised. Te ei pea pidevalt eelistama samu tooteid, samu harjutusi pikka aega. Katsetage seeriate ja korduste arvuga. Kasutage erinevaid spordilisandeid ja ärge "istuge" samadel. Muutke seeriate vahel puhkeaja pikkust. Sel nädalal saab treenida viis päeva, järgmisel kaks. Siin on fantaasia jaoks tõeline ulatus, kallid mesomorfsportlased! Tööraskuste, kaldenurkade osas saab olla piisavalt loominguline. Kasutage kindlasti periodiseerimiskoolitust. Näiteks esimene nädal on raske, kulunud. Samas kui järgmine torkab silma oma kerguses. Noh, või kolm kuni neli nädalat intensiivset rasket treeningut, samas kui järgmised kaks (või üks) nädal on lihtne. Elementaarne. Lühidalt, mitmekesisus on kõik. Sama kehtib ka toitumise kohta, millest me allpool räägime, kohe. Ärge kerige lehte alla, sest allpool on üllatus!

Mesomorfne toitumine

Nagu juba mainitud, peaks toitumises olema mitmekesisus. Me ei lõpeta sellest rääkimist. See on eriti populaarsuse tipus kõnealust tüüpi kehaehitusega sportlaste puhul. Seega muutke söömise sagedust nii, et see oleks iga kahe tunni tagant. Päeva jooksul peaksite toitu sööma vähemalt viis korda. Ülempiiri pole, sest süüa saab vastavalt enesetundele kuni kümme korda päevas! Päevase kaloraaži küsimus muutub oluliseks. Kui "KBJU" pole teie jaoks tühi fraas, otsustage ise. Et teada saada, kui palju kilokaloreid peaksite päeva jooksul tarbima, kasutage järgmist valemit:

Kcal \u003d kaal (kilogrammides) x 30

Saate numbri, mis näitab teie kehakaalu samaks jäämiseks vajalike kalorite arvu. Eesmärk on värvata lihaskiude? Lisage saadud kogusele kalorite arv, mis on võrdne viiesajaga. Kui selline vajadus tekib, saab teha rohkem.

Vaatame näidet. Kuuekümne kilogrammi kaaluv noormees peaks päeva jooksul tarbima vähemalt 1800 kcal. Lihaskiudude komplekti jaoks on vaja 2300.

Ja siin on väike saladus. Sportlased-mesomorfid peaksid toituma väga mitmekesiselt. Laske oma lihastel sagedamini rohkem kaloreid täita. Kas ehitate kergesti lihaskiude? Kas peate pingutama, et rasvakihist lahti saada? Käivitage see life hack. Sööge (see on konstantne) valku koguses 2,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Olgu selleks siis munad, kala, liha, kalkun, kana, kodujuust, piim. Süsivesikute komponent moodustab kuuskümmend protsenti kogu KBJU-st. Puuviljad, köögiviljad ja vesi on asjakohased igal ajal. Kasutage nii palju kui soovite. Rasva on 15%.

3-päevane mesomorfi koolitusprogramm

Päev nr 1: rind + selg

Lamades surumine – 3 seeriat / 8 kordust
Kastmised – 3 komplekti / 8 kordust
Kaldhantlivajutus – 3 seeriat / 8 kordust
Tõmbed – 3 seeriat / 8 kordust
Üle ridade painutatud – 3 seeriat/8 kordust
Lat Pulldown – 3 seeriat/8 kordust

2. päev: jalad

Kükk 3 seeriat/8 kordust
Surutõmme 3 seeriat/8 kordust
Jalapressi 3 seeriat/12 kordust
Lunges 3 seeriat / 12 kordust

Päev nr 3: õlad + käed

Kangi seistes surumine 3 seeriat/8 kordust
Istuv hantlivajutus 3 seeriat/8 kordust
Kangirida lõuani 3 seeriat / 8 kordust
Barbell Curl 3 seeriat/8 kordust
Istuv Dumbbell Curl 3 seeriat / 8 kordust
Prantsuse lamades surumine 3 seeriat/8 kordust

Mesomorfi koolitus

Selleks, et mesomorf saaks kõige edukamalt treenida, aidates kaasa lihaskiudude kasvule, on vaja pöörata piisavalt tähelepanu nii põhi- kui ka isoleerivatele harjutustele. Need võimaldavad anda kvalitatiivset tüüpi leevendust, täpsustades lihaseid. Seda tüüpi täiendusega sportlastel on lihtne töötada üheaegselt kahel viisil: see on nii kaalutõus kui ka reljeefjoonistus. Sellel on otsene mõju lahja lihasmassi loomisele.

Nii ilusate kui ka vormitud lihaskiudude edukaks ülesehitamiseks peab mesomorfsportlane eelistama neid harjutusi, kus kasutatakse suurimat koormuse intensiivsust. Kasutage piisavat tööraskust, et saaksite teha kaheksa kuni kaksteist kordust iga lihaskiudude rühma jaoks. Eraldi vestlus südamiku lihastest. Mis puudutab ajakirjandust, siis peaksite ühes komplektis sooritama kuusteist kuni kakskümmend viis kordust. Puhkus seeriate vahel on 30 sekundist 2 minutini. Ärge jätke tähelepanuta intensiivset soojendust, et valmistada ette keha, kaasa arvatud kõik töös olevad lihased. Soojenduse lõpus treenige kõik nõrgad lihased, mis on maha jäänud. Alles seejärel jätkake keerukate harjutustega. Rääkides mitmekesisusest, muutke oma treeningprogrammi iga viie (keskmiselt nelja kuni kuue) treeningnädala järel.

Mesomorfil veab. Nendel sportlastel on kulturismi teel märkimisväärset edu saavutada palju lihtsam kui väsimatult töötavatel ektomorfidel või endomorfidel. Mesomorfse kehatüübiga kulturistide jaoks on kõik lihtne ja lihtne. Kuid nagu teate, ei piisa ainult geneetikast ja soovist. Tuleb korralikult treenida. Sellel spordialal (nagu ka muus osas) oma hinnalise tulemuse saavutamiseks peate ületama enda kallal töötamise okkalise tee. See on treeningu, toitumise, elustiili muutmise režiim, spordi kohta õigete vaadete saamine ... Kas peaksin jätkama?

Möödunud sajandil uuris Ameerika teadlane William Herbert Sheldon aktiivselt inimese kehaehitust. Just tema kuulub klassifikatsiooni endomorfideks, ektomorfideks ja mesomorfideks. Viimased on inimesed, kelle kehaehitus on kulturismile rohkem kui teistel eelsoodumus. Nahaaluse rasva sisaldus on minimaalne. Kui mesomorfi treeningprogramm on õigesti valitud, suurenevad lihasmassi tugevuse ja mahu näitajad lühikese aja jooksul.

Mesomorfi treenimise omadused

Mesomorfidel on massiivne pea, laiad õlad ja rind, enamasti õige kehahoiak ja hea füüsiline vastupidavus ka ilma regulaarse treeninguta. Mesomorfi koormuste põhiaspektiks nimetatakse teda sageli sündinud sportlaseks, nende mitmekesisust peetakse õigustatult. Regulaarselt muudetakse kõike, mis võimalik: raskused, varustuse kaldenurgad, tundide sagedus, harjutuste amplituud.

Spordiga tegelemise standardreeglid on füüsisest olenemata samad: eelsoojendus soojenduseks ja lõdvestusharjutused päris lõpus. Tavaliselt soovitatakse seda pärast 3-4 nädalat intensiivset treeningut ja seejärel 1-2 kerget treeningut. Palju kardiot pole vaja: kiirkõnd, jooksmine, ujumine (pool tundi 2-3 korda nädalas).

Tõhus treeningprogramm mesomorfi lihasmassi kasvatamiseks on kolm või viis päeva. Selle viiepäevase skeemi kohaselt tuleks kõik harjutused teha 3 seerias 10 kordust.

5-päevane mesomorfi treeningprogramm

Esiteks treenitakse selja lihaseid. Ülemise ploki allatõmbamine standardasendis, ülemise ploki tõuge rinnale tagurpidi kitsa käepidemega ja õla kehitamine kangiga.
Järgmine päev möödub rõhuasetusega rinnale. Lingiga surumine horisontaalsel pingil ja nurga all. Pluss push-ups ebatasastel vardadel.
Kolmas päev hõlmab jalgade koormust. Kükid kangiga, platvormjalgade surumine, jalgade painutamine ja sirutamine masinas, surutõste sirgendatud jalgadel, sääretõsted simulaatoris.
Neljandal päeval treenitakse deltasid. Hantlitega surumine istudes ja rinnale surumine. Mahi hantlid: seistes kallakul, läbi küljed üles.
Viies päev on koormus kätele. Kangi lokid, prantsuse press, hantliga lokid, seisvad haamrid, Scotti pink.

See mesomorfi treeningprogramm ei sobi algajatele, vaja on vähemalt keskmist treeningut.

Kolmepäevane koolitusprogramm mesomorfi jaoks leevendamiseks

Pingipressimine (4 komplekti 6-10 kordust), siis kaldpingil (3 kuni 8-10), arendades hantleid horisontaalsel pingil (3 kuni 10-12), Kaldvarda T-varda tõmme (4 kuni 8-12), tõmbed pea taga horisontaalsel ribal laia haardega (3 kuni 8-12), tõstes jalad risttalale (max 4 komplekti).
Istumisasendis pingil surumine üles (4 kuni 8-12), hantlite juhtmestik seisvas asendis (3 kuni 10-12), sirged barbell bicep lokid seistes (4 kuni 8-10), biitsepsi hantlite tõstmine (3 kuni 10-12), Scott Bench EZ Raise (3 x 10-12 korda), kehitab hantlitega õlgu (3 x 10-14 korda).
Prantsuse pingipress (4 x 8-10 korda), hantli pikendamine pea tagant (3 kuni 12-14), kaalutud hüperekstensioon (4 kuni 12-14), kaldega krõbinad ja vastupidised krõbinad (max 3), kükid (4 kuni 10-12) ja tõuseb simulaatoris sokkides (4 x 14-16 korda).

Parem on konsulteerida spetsialistidega ja teha parim harjutuste komplekt. Mesomorf peab mõistma, et tüdrukute ja meeste treeningprogramm on iga soo füsioloogiliste omaduste tõttu erinev.

Mesomorfi õige toitumine

Et areng toimuks harmooniliselt, ainult mesomorfi treenimisest ei piisa. Pidage kindlasti meeles veetasakaalu, valige kvaliteetne sporditoitumine: kreatiin, gainer, aminohapete kompleks. Mesomorfide ainevahetus on keskmine. Keskmiselt vajate päevas umbes 2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta. Dieedi mitmekesistamine aitab:

Mesomorfid saavad kuni 20% oma kaloritest rasvast. Soovitatav on vähemalt kuus toidukorda, nende vahel peaks olema 2-2,5-tunnine paus. Hommikul ja enne tunde on lubatud dieeti lisada kiired süsivesikud, üldiselt peaks põhiline eelarvamus olema keeruliste poole. Ideaalis peaksid mehed hoidma keharasva alla 16% ja naised alla 22%.

Treeningud mõjuvad üsna kiiresti, nii et paljud selle kehatüübiga inimesed hakkavad lõõgastuma. Selle tulemusena söövad nad valesti, jätavad tundidest ilma. Psühholoogiline motivatsioon on vajalik selleks, et geenitasandil peituvat potentsiaali maksimaalselt realiseerida.

Tõsi, mündil on ka teine pool. Sportlased teevad sageli liiga. Selline mõtlematu käitumine põhjustab omakorda ületreenimist ja isegi vigastusi. Tahe, visadus ja eesmärgi poole püüdlemine võivad muuta mesomorfist profisportlase. Pole ju asjata, et paljude "Härra Olümpia" tiitlikandjate kehaehitus ei kuulu just sellesse tüüpi.

Esmapilgul pole mesomorfi treeningprogrammi valimine nii keeruline. Need laiade õlgade ja probleemideta kasvavate lihastega õnnelikud poisid näivad olevat loodud selleks, et neid ümbritsevatele sportliku figuuriga muljet avaldada! Kuid kõik pole nii sujuv. Mesomorfidel on ka omad treeninglõksud, millesse lennanud võid tõsiselt eksida ja kuhugi kulturismi algfaasis kinni jääda. Proovime eelnevalt kindlaks määrata teele asetatud lõksud ja kaardistada õige kursi – otse sportliku ülespumbatud kehani.

Arnold Schwarzenegger on kõige selgem näide sellest, milleks mesomorf võimeline on.

Kolm kehatüüpi

Vaatamata fitnessi- ja kulturismitähtede üleskutsele oma keha üles ehitada, on igaühel meist loomulikult teatud hulk füsioloogilisi omadusi, mida ei saa kogu hoolsusega muuta. Just nemad määravad, kas inimene kuulub kehatüübi järgi ühte rühma: ektomorfid, mesomorfid ja endomorfid.

Pikad ja saledad ektomorfid (asteenikud)- Need on "aristokraatliku" kehaehitusega inimesed. Neil on õhukesed randmed ja pahkluud, heledad luud, pikad jäsemed, peenike vöökoht ja minimaalne nahaalune keharasv. Ektomorfil on raske ülekaalu saada, kuid veel raskem on tal püüda korralikke lihaseid üles ehitada.

Asteenik võib kardiokoormusi pikka aega tähelepanuta jätta, kuid ta ei saa hakkama ilma jõutreeninguta.

Ektomorf suudab end kadestamisväärsesse vormi viia, soov oleks

Endomorf (hüpersteeniline) on teine äärmus. Tal on lühikesed käed ja jalad, laiad puusad ja korpulentne keha, mis on valmis kasvama rullikuteks ja voltideks, niipea kui omanik end veidi lõdvaks annab. Endomorfide lihased tekivad aga ka suhteliselt kergesti – peaasi, et nad ei upuks rasvakihi alla.

Hüpersteeniline nagu õhk vajab täiendavate kalorite põletamiseks kardiotreeningut ja alles siis - jõudu, massi kasvu.

Jõuspordialad sobivad suurepäraselt endomorfidele

Kui loodusel on lemmikud, siis kahtlemata on laiaõlgalised ja laia rinnaga mesomorfid (normosteenikud). Proportsionaalse kehaehitusega, suure luustiku ja tugeva luustikuga, kuid samal ajal peenikese vöökohaga mesomorfid said lisaks suurepärase ainevahetuse, mis võimaldab neil võimalikult lühikese ajaga kaotada liigset rasva ja kasvatada lihaseid.

Mesomorfi jaoks on peamine leevenduse treeningprogramm, kuna just temaga on seda tüüpi inimestel probleeme suurenenud lihastiheduse tõttu. Üldiselt piisab normosteeniku jaoks 2-3 jõusaalikülastusest nädalas, nii et lihased annaksid järk-järgult, kuid ühtlaselt.

Mesomorfidel on kõige lihtsam aeg

Kuidas suurendada normosteeni massi?

Mesomorfi treenimine peaks võrdselt ühendama jõu- ja südamekoormused. Viimane, kuid mitte vähem oluline, on jooksulint täiuslik.
Lisaks peaksid selle tõu esindajad panustama vastupidavust suurendavatele harjutustele, mis normosteenikutel sageli puuduvad. Ja isoleerivate harjutuste jaoks, mis võimaldavad teil üht või teist lihasrühma sihipäraselt treenida - see võimaldab luua soovitud leevenduse.
Püüdke vältida monotoonsust. Kangekaelselt samu liigutusi sooritaval mesomorfil on oht saavutada kiiresti hea füüsiline vorm, kaotada edenemisvõime ja jääda sellesse pikaks ajaks kinni.
Kasutage aktiivselt kolmepäevaseid vaheaegu, pakkudes üldise koolitusprogrammi jagamist osadeks - antud juhul kolmeks - ja eraldades igaühele eraldi nädalapäeva.
Tehke superseansse või superseansse 1-2 korda kuus. Teie ülesandeks on teha kaks seeriat järjest ilma katkestusteta lähedal asuvatel, kuid erinevaid funktsioone täitvatel lihastel (näiteks biitseps ja triitseps, rinnalihased ja seljalihased, puusad ja nelipealihased). See suurendab treeningu intensiivsust, põletab rohkem rasvkude ja suurendab vastupidavust.

Koormust muutes jõuad kiiremini eesmärgini

Mesomorfi massi treeningprogrammi tuleks aeg-ajalt lisada püramiide. Nende tähendus on suurendada mürsu massi järk-järgult iga lähenemisega ja vähendada sellega korduste arvu. Või vastupidi – suurendage korduste arvu koos kaalulangusega.
Veel kaalust: ära mine maksimumi, sa peaksid suutma kangiga teha 8-12 kordust ja mitte üle pingutada.
Tehke iga harjutuse jaoks 3-6 seeriat 1,5-2-minutilise pausiga seeriate vahel.

Võimalikud riskid

Mesomorfe ähvardab kolm peamist ohtu.

Vigastused.

Tihedad lihased ja väiksem painduvus võrreldes teiste tüüpidega põhjustavad normosteenikas sageli igasuguseid kahjustusi. Probleemide vältimiseks liikuge edasi ilma tõmblemiseta: suurendage järk-järgult mürsu raskust, korduste arvu, jõusaali külastamise sagedust.

Mesomorf peaks olema koormustega ettevaatlik

Ületreenimine või alataastumine.

See on üks levinumaid vigu treeninguid tehes mesomorfse isase jaoks, kes soovib võimalikult kiiresti peeglist näha imposantseid lihaseid. Normosteenikale omane kiire lihaskasv paneb paljud algajad sportlased pead kaotama ja võimete piiril oleva keha signaale ignoreerima. Siit ka "läbipõlemine", progressi peatamine ja erinevate vaevuste ilmnemine. Ärge unustage anda oma kehale aega taastumiseks, magage öösel vähemalt 8 tundi ja aeglustage kiirust, kui ilmnevad väsimuse märgid.

Laiskus.

Mündi teine pool: kui ta näeb, et massikasv on tema jaoks lihtsam kui tema ekto- ja endomorfikaaslastest, hakkab mesomorf laisk olema, tunde vahele jätma ja tulemuste tagaajamise lõpetama, mistõttu kaotab kiiresti vormi.

Video: koolitusprogramm

Mesomorfi kehaehituse plussid ja minutid ning treeningprogrammi koostamise võimalus juhtivalt kanalilt "Egor Van Damme Cherkasov":

Dieedi omadused

Mesomorfi treening ja toitumine on omavahel tihedalt seotud.

Kui soovid saada stabiilset lihasmahu kasvu, pead suurendama dieedi kalorisisaldust – loomulikult tervislike toitude arvelt. Keskmiselt piisab, kui normosteenik lisab oma tavapärasele päevasele tarbimisele 500 Kcal.
Süsivesikud peaksid olema umbes 45% kogu toidust ja valgud - 30-35%. Muide, sellises proportsioonis toodete kombinatsioon võimaldab normosteenikul pärast treeningut maksimaalse kasuga akna sulgeda.
Ülejäänud 20-25% toitainetest hankige tervislikest rasvadest: kvaliteetne taimeõli, kala, pähklid.

Üldreegel kõigile sportlastele, kes soovivad lihaseid kasvatada – söö väikeste portsjonitena 4-5 korda päevas – kehtib mesomorfide kohta.

Video: mesomorfi sportlik toitumine

Denis Semenikhini ja kanali Sport, Fitness, Weight Loss! praktilised nõuanded toitumise planeerimiseks:

(5 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Meeste kehatüübi võib jagada: ektomorf, mesomorf ja endomorf. Professor Sheldoni sõnul peaks naise figuur välja nägema nagu keelpill ja mehe kuju peaks olema ümberpööratud kolmnurk. Laiad õlad, võimas rind, kitsad puusad. See somatotüüp vastab Vana-Kreeka eepose legendaarse müütilise kangelase Heraklese keha ülesehitusele.

Muide, ka Rooma gladiaatorid teadsid keha ehitamisest palju, ehkki enam kui tosin sajandit lahutas neid "mesomorfi" määratlusest. Ilmselt oli mesomorfi koolitusprogramm nende põhidistsipliin.

Mainitud somatotüüpi eristab muu hulgas massiivne kuuppea, tugevad üla- ja alajäseme lihased, mis on justkui loodud võitlema amfiteatri areenil. Nahaalune rasvakiht on nii õhuke, et pärast lühikest arengut koosneb nende keha ühest lahjast lihasmassist, mis on algaja kulturisti ideaal.

Mesomorfi treeningprogrammide kohta

Tõhususe ja mahu suurendamise huvides vajab see somatotüüp sagedast režiimi muutmist, erinevat kaalu, treeningu kestuse järsku muutmist, lähenemiste ja korduste arvu ning jõusaalis veedetud päevi. Suur tähtsus on keha asendi nurkade muutumisel harjutuste sooritamisel. Pikal monotoonsusel on negatiivne tulemus.

Päris head tulemused annavad 3-4 nädalat tööd suurte lihasgruppidega. See nõuab suuremat füüsilist stressi - pingipress, hantlid, klassikaline veojõud, kükid. Ühesõnaga, protsessi kaasatakse üle 30% kõigist lihastest. Pärast seda toimub ühe-kahenädalane valgustöötluse faas. Selline variatsioon mõjutab soodsalt nende mahu kasvu, aitab vältida stagnatsiooni.

! Lugege kindlasti artikleidja !

Aeroobne treening, mille eesmärk on suurendada südame vastupidavust, suurendada kopsumahtu, ei tohiks praegu olla prioriteet. Näiteks viibimiskaugusel on positiivne mõju südamele, kopsudele, maksale ja veresoontele. Lisaks põletavad nad suurel hulgal nii üleliigseid kui ka vajalikke kaloreid, minimeerivad nahaalust rasvakihti, mis võib mõjutada reljeefi ja mahu ühtlustumist. Reie tagumise osa arendamiseks on lühikeste spurtide jooksmine ideaalne.

Kakskümmend minutit jooksmist, enne soojendust ja 5 minuti pärast jahtumist, mitte rohkem kui kolm korda nädalas, on parim viis keharasva põletamiseks. Sprint on treeningeelne treening, mis võimaldab südamel jõuda 60-80% töövahemikust. Oma vahemiku saate teada järgmiselt: 220 miinus vanus ja korrutage koefitsiendiga 0,6 ja 0,8.

Spordivarustuse ja simulaatorite rohkus pöörab pea igale algajale. Nad haaravad kõike korraga, mõtlemata planeerimisele, teostamise põhimõttele, justkui tahaksid nad korraga saada kui mitte Herakleseks, siis kindlasti gladiaatoriteks. Aga esimesel ja teisel oli aega puhkamiseks, lihaste taastumiseks.

Vastasel juhul algab ületreeningu faas, mil väheneb mass, füüsilised näitajad ja progress. Selline nähtus pole uus algajate seas, kes pole keha jõutreeninguteks ette valmistatud. Biitsepsi suurendamise illusoorne kergus ja iha Vana-Kreeka kangelase mesomorfi rünnakute kordamise järele põhjustavad nikastusi, vigastusi, lahedat suhtumist ja lõpuks stiimuli kadumist. Kõik on kasulik mõõdukalt.

Maapind

Kuna režiim on täidetud intensiivsete jõufaasidega, siis oleks kohane arvestada, et puhkus on harjutuste jätk. Lihaskude on pidevalt venitatud ja rebenenud. annab märku, et taastumisprotsess on vajalik ja treeningut ei ole soovitav jätkata. Keha vajab 10 tundi und. Lühema ajaga ei kasva kanga kiud kokku.

Seetõttu on ülepäevane pumpamine ideaalne treeningrežiim. Lisaks tuleks meenutada, et lihasmass ei suurene mitte jõusaalis olles, vaid just siis, kui inimene puhkab, magab.

Eelneva põhjal eeldatakse järgmist mesomorfi koolitusprogrammi.

Esimene koolituspäev keskendub delta, rindkere ülaosa arendamisele, näiteks:

Surutõuge 3 x 8 ()
kangi tõstmine, lamamine 2 x 6;
kangi tõstmine, lamades positiivse nurgaga 3 x 6;
raskuste tõstmine positiivse nurgaga 3 x 8 - 12;
pea kohal surumine läbi külgede 3 x 8;
Sõjaväe press 3 x 8;
keha tõstmine positiivse nurgaga 3 x 10 - 12.

Teisel päeval treenib näiteks delta ja kõige laiem selg:

3x15;
surnud tõste 4-8 x 6 - 8;
3 x 6 - 8;
kangi tõstmine lõua poole 3 x 8;
raskuste lahjendamine kaldega 3 x 10;
kehitab õlgu 3 x 10 - 15;
tagurpidi keeramine 3 x max.

Kolmandal päeval koormatakse kõiki 4 peamist jalgade lihasgruppi - tuharalihased, suured, keskmised ja väikesed lihased, reie eesmised ja tagumised pinnad, sääred - vasikad, tald, talla-, sääreluu ja eesmised deltad.

Pakutakse järgmist koolitust:

kükitama mürsuga õlgadel 4 x 6 - 8;
jalatõuge 3 x 10;
jalakõverdus simulaatoris 3 x 12;
sokkide raskustega tõstmine 3 x 10 - 15;
õhuliini press 3 x 8;
hantlite tõstmine enda ees 3 x 8;
3 x max.

Neljandal päeval koormatakse biitsepsit-triitsepsit järgmiselt:

käte painutamine kõvera kangiga 4-8 x 6 - 8;
hantlitega lokk 3 x 8;
Scotti pingil 3 x 10 - 12;
prantsuse ajakirjandus 3 x 8;
pikendus pea tõttu 3 x 10 - 12;
surumised ebatasastel vardadel 2 x 10 - 15.

Tõenäoliselt ei ole üleliigne veel kord meelde tuletada, et treeningpäevade vahel on puhkepäev.

Kõigist jõusaalides käijatest pöörab oma jalgadele tähelepanu vaid 5-10% harrastussportlastest. Reie tagaosa on jalgade treenimisel kõige rohkem maha jäänud.

Näide abiprogrammist

Reljeefi teket mõjutavad nahaaluse rasvakihi paksus ja lihaste kuju. Need kaks komponenti on üksteisest otseselt sõltuvad. Esimese liigse vähenemisega väheneb ka teine. Keha hakkab lihastest valke lagundama, muutes need vähem mahukaks.

Klassid on mõeldud mesomorfile ja võimaldavad lühikese aja jooksul saavutada positiivseid tulemusi reljeefi ehitamisel.

3 x 8 - 12;
sirge kangiga kükk 3 x 15;
jala pikendus simulaatoris 3 x 6 - 12 + pump;
sokkidele tõstmine simulaatoris 3 x 8 - 12;
tõstmine käte pööramisega 3 x 8 - 12;
hantlite tõstmine enda ees 3 x 8 - 12;
kangi tõstmine lõua poole 3 x 8 - 12;
klotsi peale keeramine 3 x 15 - 25.

2. õppetund:

3 x 15 - 12 pluss pump - 15;
surumised ebatasastel vardadel 3 x max;
raskuste tõstmine lamades 3 x 10 - 12;
aretus lamades 3 x 12 - 12 pluss pump;
kitsa käepidemega pingipress 3 x 12;
prantsuse press 3 x 12;
ülemise ploki tõmbed 3 x 12 + pump;
tagurpidi keeramine 3 x 15 - 25;
keeramine 3 x 15-25.

3. õppetund:

hüperekstensioon selja alaldajate arendamiseks 3 x 15;
surnud tõste 3 x 8 - 12;
ülemise ploki tõmme 3 x 8 - 12;
3 x 8–12 alumine allatõmme pluss pump;
3 x 8 - 12;
kätekõverdused 3 x 8 - 12;
haamri käepide 3 x 8 - 12 + pump;
keeramine 3 x 15-25.

Teostustehnika mõjutab reljeefi ehitust. Levinumad vead on: selja küürus veojõus, kiire langetamine, liikumisulatuse vähendamine. Nimelt mõjutab negatiivne faas triitsepsi tõusu.

Kust alustada algaja jaoks

Jõusaalikülastus ei tohiks muutuda leevenduse kujunemise ettevalmistavaks etapiks.

Algajal peab olema minimaalne füüsiline ettevalmistus, näiteks:

sooritada 50 kätekõverdust ja 15 jõutõmmet;
joosta 2 km igas tempos;
igapäevane venitamine - sild, nöör;
ülemine ja 50 korda;
klassikaline surnud tõste, kükk, sõduripress.

Hea ettevalmistus füüsiliseks tegevuseks on treenimine suurte korduste ja väikeste raskustega, suurte raskuste ja madalate korduste vaheldumine. Tsükleid tehakse ülepäeviti ja kombineeritakse harjutustega, mis tõstavad pulssi, et kiirendada ainevahetust.

Jaotuse kasutamine on vastuoluline.

Osadeks jagamine, eraldi rühma väljatöötamine, eriti kolmikpõrn:

Kolmepealine, selg, delta, abs.
Kahepealine, rind, kõhulihased.
Jalad, vajutage.

Mõned eksperdid kalduvad uskuma, et see on algajale hea kool, teised aga peavad vastupidist.

Samuti on eelistatav kombineerida ühte või kahte mitme liigesega harjutust ühe lihase kohta sama kogusega: 5 seeriat 12 kordust.

Kasulik on vahetada ülikiired kordused massi suurendamise režiimile aeglaste liigutuste ja täisamplituudiga: 1-2 palju liigeset ainevahetuse kiirendamiseks ja üks eraldi lihase treenimiseks.

Lisandub näiteks kiirkõnd, jooksmine 3-4 km. kolm korda nädalas. Tuleks meeles pidada, et pikemad vahemaad on ainult kahjulikud.

Näide koolitusprogrammist algajale mesomorfile

Vahetult pärast massi ja jõu juurdekasvu tuleks tähelepanu pöörata isolatsiooniharjutuste arendamisele ja mesomorfi programm sobib selleks suurepäraselt. Kujundavad klassid täiendavad ühe konkreetse rühma arengut. Kuiva välimuse säilitamiseks ei tohiks välistada lühimaajooksu, ujumist, kiirkõnni ja erinevaid meeskonnamänge.

Kardiotreening suurendab südame vastupidavust, suurendab kopsumahtu, põletab liigset keharasva, tõstab pulssi, mille tulemusena imendub suur hulk hapnikku ja kiireneb ainevahetus organismis. Väliselt mõjutab see reljeefi ja helitugevust. Kuid tõhustatud pumpamine tähendab nende täielikku taastumist. Pärast baasi läbimist, milles osalevad peaaegu pooled suurtest lihasrühmadest, on vaja vähemalt kaks päeva puhkust une kestusega 8-10 tundi.

Isolatsiooniharjutusi saab läbi viia näiteks järgmisel kujul:

esimene päev - rind, kolmepealine;
teine - selg, biitseps;
kolmas - jalad, delta.

Loomulikult on see eeskujulik programm, sportlane võib vabalt valida ülesande oma äranägemise järgi. Kuid samal ajal ei tohiks unustada, et kahe suure lihasrühma samaaegne treenimine toob ainult kahju, kuid mitte kasu. Seetõttu ei ole soovitav kombineerida rindkere, selga ja jalgu ega biitsepsit deltaga. See ei too positiivset tulemust ja töötab ainult kolmepealisega eraldi.

Joe Weideri põhimõtteid järgides on vaja planeerida mitte ainult treeningfaasid, vaid ka üksikud seansid. Jõu, leevenduse ja harjutuste jaotus nädalas peaks vahelduma ühtlaselt.

Jõutreening on 4 kuni 6 kordust igas 4 lähenemises, massile antakse 6-12 kordust 6 lähenemisega, leevendusega - 12-20 kordust 6 lähenemisega. Lähenemiste arvu saab reguleerida sõltuvalt koormusest, samas on vaja teha 1-2 soojendust ja kuni 6 lööki.

Oluline on jälgida puhkust - 2–5 minutit, harjutuse kestus 60–90 minutit.

Mida saab kodus teha

Muidugi on kodus treenimine väga erinev jõusaalist, kus on kõikvõimalikud spordivahendid ja seadmed. Kodused harjutused suudavad ainult harrastussportlast vormis hoida, ei midagi enamat. Igal juhul on lihasmassi kasvatamiseks vaja kangi, mida sul ei pruugi kodus olla.

Kodu lihtsaim alus on vastupidise käepideme horisontaalne riba. Biitseps muidugi ei suurene nagu professionaalsete seadmete ja abivahenditega, kuid siiski. Koormamiseks saab kohandada mahukad plastmassist veepudelid, tellistega seljakott ja ka enda keha on midagi väärt.

Kodused treeningseadmed asendavad täielikult hantlid. Kõige tavalisem harjutus nendega on hantlite tõstmine väljapoole pööratud kätega. Negatiivne faas toimub pöördega sissepoole.

Selline biitsepsi treenimine on kasulik ka algajale, kes on esimest korda jõusaali külastamas.

Järeldus

Somatotüüp sobib ideaalselt Heraklese figuuri ehitamiseks, tuleb lihtsalt õigesti treenida. Hea ainevahetus, õhuke nahaalune rasv on selle tugevused. Kuid samade ülesannete täitmisel on stagnatsioon, jõu ja kasvu vähenemine võimalik, ta vajab ülesannete vaheldusi.

Massi juurdekasv on võimatu ilma õige toitumiseta, kui saadud kalorite arv peab olema suurem kui kulutatud kalorite arv. Ja korralik trenn ei tähenda sugugi seda, et iga päevaga tuleb aina rohkem “rauda” tõsta, nii lihtne on üle treenida või lausa vigastada. Sa pead olema kehaga sõber ja mitte seda viimseni ära kasutama.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.