Kas on võimalik trenniaega. Dieet ei ole sportlastele. Kodused valgubatoonid

Enne kui räägime treeningueelsest menüüst, arutleme, mis siis, kui me üldse ei söö? Sageli treenivad vennad, kes tahavad kaalust alla võtta, tühja kõhuga. Kui soovid kaalust alla võtta, on mõttekas teha tühja kõhuga umbes 20 minutit intensiivset aeroobset treeningut ja see on tõhusam kui tund aega pärast söömist kardiotrenni. Vähemalt nii see peaks olema.

Tõepoolest, on tõendeid selle kohta, et tühja kõhuga treenimine suurendab rasvade oksüdatsiooni ja võimaldab rasva kiiremini energiaks muundada. Kuid suurem rasvatarbimine ei tähenda tingimata suuremat kaalulangust, kuna rasv laenatakse ka lihasrakkudest, mitte ainult nahaalusest rasvast. Ja kui treening on läbi, naaseb oksüdeerimata rasv rasvkoesse. Nii et kõik need tühja kõhuga treenimise eelised pole ilmsed. Asja teeb hullemaks see, et kütusena kasutatakse ka teie lihastest saadavat hindamatut valku. Ajakirjas American Journal of Applied Physiology avaldatud uuringud on näidanud, et valgu lagunemisest tingitud lämmastikukadu kahekordistub tühja kõhuga treenides. See on halb uudis neile, kes soovivad lihaseid kasvatada.

Nii et, kutt, sa pead enne trenni sööma. Uuringud on näidanud, et süsivesikute tarbimine enne treeningut aeglustab väsimust, suurendab vastupidavust ja füüsilist jõudlust. See juhtub seetõttu, et süsivesikud tõstavad vere glükoosisisaldust ja muudavad lihased aktiivsemaks. Ligikaudu 70% enne treeningut saadavast energiast peaks tulema süsivesikutest, kuid valida tuleks madala glükeemilise indeksiga toiduaineid: kaerahelbed, köögiviljad, bataat, mitte šokolaadid ja küpsised. Valk on väga oluline ka selleks, et lihased ei laguneks treeningu ajal. Rasvade seedimine võtab kõige kauem aega, seega tuleks enne treeningut tarbida võimalikult vähe rasva.

Suurim väljakutse on välja mõelda, kui palju enne treeningut süüa. Saate sellest omast kogemusest aru. Mõned kutid võivad tund enne jõusaali minekut süüa täisväärtusliku kolmekäigulise eine ja maksimaalselt treenida, samas kui teised tundlikuma kõhuga mehed söövad kolm kuni neli tundi enne treeningut. Üldiselt, kui plaanite süüa tahket 500–600 kalorilist einet, tehke seda kolm tundi varem. Väikese 300-kalorise või vähema snäki võib süüa tund enne treeningut. Parima valiku leidmiseks katsetage portsjonite suurust ja aega.

Kui tulemas on pikk trenn, tuleb menüüsse lisada süsivesikud. Kui plaanitakse jõutreeningut, tuleks lisada rohkem valku. Siin on meie soovitused.

1. Kaerahelbed, söör

Retsept:½ tassi täiskaerahelbeid ja 1 lusikas valgupulbrit.
Kui on: enne vastupidavusharjutusi, üks kuni kaks tundi enne treeningut.
Kalorid: 420, valgud: 33 g; rasvad: 7 g; süsivesikud: 57 g; Sahara: 2 a.

Kaerahelbed on suurepärane madala glükeemilise tasemega teravili ja seda on vähem töödeldud kui mis tahes teravilja. Terve kaerahelbed on sitkemad ja nende küpsetamine võtab veidi kauem aega, kuid see on seda väärt.

2. Omlett köögiviljadega

Retsept: 2 tervet muna, 2 munavalget, paprikat, sibulat, seeni; greip/kaerahelbed.
Kui on: enne lihasmassi arendamise harjutusi üks kuni kaks tundi enne treeningut. Pikemateks treeninguteks või kardiotreeninguteks lisa menüüsse greip või pool klaasi valtsitud kaerahelbeid.
Kalorid: 321; valgud: 26 g; rasvad: 18 g; süsivesikud: 13 g; Sahara: 6,47 g.

Klassikaline omlett on suurepärane võimalus neile, kes suunduvad kohe pärast hommikusööki jõusaali. Munades on tavalistest hommikusöögitoitudest kõige rohkem valku. Munavalk on looduslik ja seetõttu imendub organism väga hästi. Suurepärane valik.

3. Kalkuni täidisega kapsas

Retsept: 100 g kalkunifileed, 1 kapsaleht, lilla sibul, punane paprika, väikesed tomatid ja teelusikatäis sinepit. Määri kapsaleht sinepiga ja mässi see ülejäänud koostisosadega kokku.
Kui on: enne treeningut lihaste arendamiseks, pool tundi kuni tund enne treeningut. Kui on oodata ka kardiot, võib kapsa asemel süüa teravilja.
Kalorid: 184; valgud: 28 g; rasvad: 3 g; süsivesikud: 13 g; Sahara: 6 a.

Kalkun on suurepärane valguallikas, mis on kergesti seeditav ja ei takista seedimist. See klassikaline kapsarull sisaldab vähem kaloreid ja süsivesikuid ning sobib suurepäraselt kehakaalu langetamiseks ja lihaste kasvatamiseks. Ideaalne neile, kes väldivad gluteeni.

4. Klassikaline kulturisti lõunasöök

Retsept: 150 g ahjukana, bataat ja spargelkapsas.
Kui on: enne treeningut lihasmassi kasvatamiseks, kaks kuni kolm tundi enne treeningut.
Kalorid: 368, valgud: 59 g; rasvad: 9 g; süsivesikud: 37 g; Sahara: 11 a.

Fitnessimodellid ja sportlased söövad seda rooga regulaarselt ja mõjuval põhjusel. Iga koostisosa on tipptasemel. Lahja linnuliha on kõrge valgusisaldusega, bataat sisaldab palju liitsüsivesikuid ja antioksüdante, brokkoli on täis vitamiine, mineraalaineid ja palju muud. Selles toidus on kõik, mida teie keha vajab. See on täisväärtuslik eine, nii et te ei tohiks seda süüa vahetult enne treeningut.

5. Kodujuust puuviljadega

Retsept:½ pakki kodujuustu ja ½ tassi värskeid marju või meloneid. Vastupidavuse jaoks - banaan.
Kui on: enne vastupidavustreeningut pool tundi kuni tund enne treeningut.
Kalorid: 117; valgud: 14 g; rasvad: 0,1 g; süsivesikud: 13 g; Sahara: 6 a.

Kodujuust ei sisalda laktoosi (piimatoodete puhul on see haruldane) ja on suurepärane valguallikas. Mustikad ja melonid on rikkad vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest, mida treeninguks vajate. Kui vajad rohkem energiat vastupidavuse saavutamiseks, söö banaani. Banaanid on rikkad süsivesikute poolest ja sisaldavad kaaliumit, mis on vajalik närvide ja lihaste nõuetekohaseks toimimiseks. Kaalium on oluline pikkade ja intensiivsete treeningute jaoks, eriti kui treenite kuuma ilmaga. See madala kalorsusega kergesti seeditav suupiste täidab lõunasöögi ja treeningu vahelise tühimiku väga hästi.

6. Kodused valgubatoonid

Retsept:½ tassi vaniljevalgupulbrit, ¼ tassi kookoshelbeid, ¼ tassi kookosjahu, ¼ tassi piima, 30 g sulatatud tumedat šokolaadi. Sega valgupulber ja kookosjahu piimaga, vormi batoonid. Sulata šokolaad vesivannil. Kui see sulab, kasta batoonid šokolaadi sisse ja pane 30-45 minutiks külmkappi. Või siin on teine.
Kui on: enne harjutusi lihasmassi kasvatamiseks, pool tundi kuni tund enne treeningut.
Kalorid: 212; valgud: 17 g; rasvad: 13 g; süsivesikud: 9 g; Sahara: 3 a.

Väga mugav treeningeelne vahepala. Kuid ole ettevaatlik: need võivad teha rohkem kahju kui kasu. Peate väga hoolikalt koostist vaatama ja veenduma, et batoon sisaldab kvaliteetset valku ja vähe suhkrut. Intensiivseks ja pikaajaliseks treeninguks vali kõrge süsivesikusisaldusega batoonid või tervetest koostisosadest valmistatud naturaalsed batoonid. Lihaseid kasvatavateks treeninguteks vali valgubatoonid, mis sisaldavad vähemalt 15g valku. Kui soovite midagi maitsvat, tehke seda ise. Kookose- ja valgupulber on maitsvad ja neid on lihtne batoonideks teha. Kookospähklid sisaldavad südamele tervislikke keskmise ahelaga triglütseriide, mis võivad aidata teil kaalust alla võtta.

7. Jogurt marjadega

Retsept: portsjon madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit ja ½ tassi mustikaid.
Kui on: enne lihaseid kasvatavaid treeninguid. Vastupidavuse huvides lisa banaan. Söö pool tundi kuni tund enne treeningut.
Kalorid: 173; valgud: 14 g; rasvad: 0,5 g; süsivesikud: 28 g; Sahara: 22

Kreeka jogurt on valmistatud tavalisest jogurtist, millelt on eemaldatud vadak, mille tulemuseks on paksem ja kreemjasem toode. Võrreldes tavalise jogurtiga on Kreeka jogurtis kaks korda rohkem valku, vähem süsivesikuid ja vähem naatriumi. Kõik jogurtid on suurepärane kaltsiumiallikas. Kreeka jogurti ja tavalise jogurti tavalised ja madala rasvasisaldusega variatsioonid sisaldavad umbes sama palju kaloreid ja kasulikke baktereid, kuigi maitsestatud jogurtisse on lisatud suhkrut, mida on palju tervislikum asendada puuviljadega.

8. Proteiinikokteil kohviga

Retsept: 1 tass jääkohvi ja 1 valgukokteil.
Millal juua: enne lihaste kasvatamise treeningut, vastupidavuse suurendamiseks võite menüüsse lisada kausitäie kaerahelbeid. Tarbi pool tundi enne treeningut.
Kalorid: 150; valgud: 26 g; rasvad: 2 g; süsivesikud: 7 g; Sahara: 2 a.

See maitsev kokteil annab teile energiat. Uuringud näitavad, et kofeiin on võimas energia andja, mis võimaldab sportlastel olla vastupidavam ja treenida kauem. See suurendab kiirust ja jõudu, kui seda võtta enne võistlust. Kofeiin mõjutab nii lühi- kui ka pikaajalist treeningut ning kui te joote vett, siis ei teki teile negatiivseid mõjusid. Kui tahad olla tugevam, siis kofeiinist on vähe kasu. Seda kohvivalgukokteili saab tarbida minutitega või isegi treeningu ajal. Vedelikud seeditakse palju kiiremini, nii et ärge muretsege, teie kõht saab korda.

9. Mandliõli

Retsept: 2 spl. l. mandliõli ja seller.
Kui on: enne lihasmassi kasvatamise treeningut. Kasta seller õlisse ja söö ennast tund-kaks enne trenni.
Kalorid: 206; valgud: 7 g; rasvad: 18 g; süsivesikud: 8 g; Sahara: 3 a.

Sportlased armastavad pähklivõid, sest neis on palju valku ja tervislikke rasvu. Mandliõli sisaldab E-vitamiini, kaaliumi, magneesiumi, rauda, ​​kaltsiumi ja fosforit ning seda peetakse väga tervislikuks toiduaineks. Seda on poodidest väga raske leida, sest seda ei toodeta piisavalt, soola, suhkrut ja rasva ei lisata. Pea meeles, et maapähklid ei ole päris pähkel, vaid pigem köögivili, seega on need sinu kõhule palju kahjulikumad. Jätke enne treeningut lihtsalt purk mandlivõid tööle, koju või autosse ja sööge seda koos selleriga. Maitse on värskendav, kuid seda on lihtne üles süüa. Ole ettevaatlik.

10. Pähklisegu

Retsept: 1 tass tooreid soolamata pähkleid (mandlid, seemned, india pähklid, sarapuupähklid), 1 spl. l. oliiviõli, ¼ tl. kaneel, Cayenne'i pipar, tšilli ja meresool, 1 tl. Vahtra siirup. Kuumuta ahi, rösti pähkleid veidi 5-10 minutit. Sega õli, maitseained ja siirup ning lisa röstitud pähklid. Tõsta need tagasi ahju ja küpseta veel 5-10 minutit, ära unusta küpsetuspaberit vooderdada.
Kui on: enne treeningut lihaste kasvatamiseks, vastupidavuse tagamiseks lisa kuivatatud puuvilju. Sööge tund või kaks enne treeningut.
Kalorid: 546; valgud: 20 g; rasvad: 60 g; süsivesikud: 23 g; Sahara: 7 a.

Oh jumal, kui maitsev! Pähklid on väga kaloririkkad, sisaldavad palju rasva, kuid samas on neis ka valku. Samuti on neis piisavalt kaloreid, et saaksite hea treeningu teha. Kuid ole ettevaatlik: söö vähem, kui tahad kaalust alla võtta. Võite kasutada ½ tassi pähkleid ja kuivatatud puuvilju (rosinaid, kuivatatud aprikoose, viigimarju), et saada rohkem süsivesikuid ja vähem rasva. Kui soovid osta pähklisegu, siis lihtsuhkrute vältimiseks jälgi, et glasuuris ei oleks šokolaadi ja pähkleid.

Õige toitumine mängib suurt rolli sportlikus jõudluses, vastupidavuses ja taastumises. Õige treeningeelne söögikord aitab teil treeningust maksimumi võtta. Valmistage toit ette, et oleksite rahulik: laulate õigesti ega muuda teie pingutusi olematuks.

Loomulikult olete otsustanud jõusaalis treenimisest maksimumi võtta. Ja selleks on oluline mitte ainult õigesti süüa, vaid ka õigel ajal süüa. Ebaõige toitumine enne treeningut või selle puudumine võib muuta seansi kasutuks või lisada stressi koolikute, puhituse ja iivelduse näol.

Ülesöömine ja mao limaskesta ärritavad toidud on täis letargiat ja vastava organi tööhäireid. Nälg on teine ​​äärmus, mis põhjustab vastupidavuse vähenemist, peapööritust, minestamist ja vigastusi.

Millal ja kui palju süüa enne treeningut

“Olenemata sellest, milline treening ees on, tuleks süüa 1,5–2 tundi enne seda,” soovitab dietoloog Jelena Tihhomirova. Kas plaanite süüa ülitoitaineterikkaid raskeid ja kõrge kalorsusega toite? Seejärel unustage aktiivsed tegevused 3 tunniks pärast seda.

Kui mingil põhjusel ei olnud võimalik õigel ajal tasakaalustatud ja täisväärtuslikku einet süüa, võib 30 minutit enne tunni algust näksida – vahele võtta puuvilju, lahjat jogurtit, puuviljamahla või smuutisid. Määrake portsjoni suurus vastavalt teie enesetundele. Peamine on siin vältida raskustunnet maos.

Õige toitumine enne treeningut sõltub suuresti inimese individuaalsetest omadustest. Tegelikud toitumisvajadused sõltuvad kehatüübist, eesmärkidest, geneetikast, treeningu kestusest ja intensiivsusest. Vähem oluline pole ka koolituskogemus: mida pikem see on, seda paremini areneb energiavaru ja -tarbimise süsteem.

«Väga sageli tulevad jõusaali uued tulijad, kes ei arvuta oma jõudu. Ja isegi pärast mitte väga intensiivset treeningut tabab neid hüpoglükeemia (veresuhkru järsk langus), mis toob kaasa iivelduse, külma higi, pearingluse, teadvusekaotuse ja tinnituse,” räägib personaaltreener Natalia Saitova.

Seda seetõttu, et lihased pole veel kohanenud glükogeeni (salvestatud glükoosi) kogunemisega intensiivseks tööks. Kogenud sportlased, vastupidi, võivad isegi pärast kerget suupistet treenida pikka aega ilma hüpoglükeemia ilminguteta.

Spordimenüü: põhireeglid

Enne aeroobset treeningut peamiseks energiaallikaks on süsivesikud, mis hoiavad veresuhkru taset stabiilsena kogu seansi vältel. Me räägime loomulikult madala glükeemilise indeksiga komplekssüsivesikutest. Ja need pole mitte lõhnavad kuklid, vaid kaerahelbed, juur- ja puuviljad, marjad, täisteraleib, pruun riis, smuutid ja pähklid.

Pean teile ütlema, et õige toitumine treeningu ajal on 70% kulturismis edust. Töötate kõvasti, üritate lihaseid kasvatada või rasva kaotada, kuid kui te ei saa õigeid toitaineid, on kõik teie pingutused asjatud. Seetõttu soovitan teil seda artiklit mitu korda uurida, panna kõik riiulitele ja mõista ise, et kui proovisite jõusaalis kõvasti, hakkavad pingutatud lihased loomulikult muutuma. Küsimus on selles, et kui oled neile väljast süüa andnud ja mida nad vajavad, siis on kõik hästi. Ja kui nad ei andnud toitu, võtavad nad selle siseorganitest või lihastest, mis selle treeningu ajal ei töötanud. Siin on mõned lihtsad aritmeetikad. Toitumine enne treeningut peaks sisaldama süsivesikuid, valke, samal ajal kui peate piirama rasvasisaldust (eelistatavalt mitte rohkem kui 3-5 grammi).
Söömine enne treeningprotsessi algust peaks olema hiljemalt 2 tundi enne treeningu algust. Füüsiline aktiivsus aeglustab ja isegi peatab teadaolevalt seedimist, seega olge tühja kõhuga. Lisaks segab täis kõht täielikku treeningut ning võivad tekkida sellised probleemid nagu happe refluks, iiveldus ja vähenenud vastupidavus.
Süsivesikud enne treeningut annavad sulle energiat. Allaneelatud valke hakkab organism kasutama aminohapete allikana töötavate lihaste jaoks, luues nn anaboolse “eelduse”. Rasva tuleks vältida treeningueelsel toidukorral, sest toidus leiduv rasv aeglustab teiste toitainete imendumist. Rasvane toit püsib maos kauem ja võib sel põhjusel põhjustada ebamugavustunnet, letargiat, koolikuid, iiveldust ja röhitsemist.

Toiduained enne treeningut
Allpool on näited, mis kombineerivad valgu- ja süsivesikuid sisaldavaid toite. Neid valikuid saate vastavalt oma maitse-eelistustele muuta.

• Linnuliha (kalkun, kana rinnad) jämeda leiva või riisi või pastaga
• Lahja kala kartulitega
• Tailiha kartuli või pastaga
• Munad pudruga
• Kodujuust leivaga

Toidu kogus peaks olema väike, nagu keskmine hommikusöök. Kui trenni alguseks raskustunnet ja kõhu täitumist ei tunne, siis oli toidukogus normaalne. Treeningueelne toidukord peaks sisaldama umbes 20 g valku ja 40–60 g liitsüsivesikuid.

Valk enne treeningut
Valgukokteil seeditakse palju kiiremini kui tavaline toit. Seetõttu on vadakuvalgu portsjon tund enne treeningut just õige. Treeningu alguseks hakkavad lihastele vajalikud aminohapped aktiivselt vereringesse sisenema.

Treeningueelne toitumine kehakaalu langetamiseks.

T samuti lihasmassi kasvatamisel tuleb süüa enne treeningut hiljemalt 2 tundi enne selle algust, kusjuures süsivesikute kogust vähendatakse 15-20 g-ni ja valkude kogust 10-15 g-ni.Võta ainult liitsüsivesikud (köögiviljad, teraviljad, täisteraleib, täisterapasta jne). Kui te ei söö enne treeningutega alustamist, ei saa te saavutada kõrget intensiivsuse taset, sest teie keha ei suuda toota õiget kogust energiat.
Kui sööte suures koguses toitu või sööte vahetult enne treeningut, siis kasutate selle ajal peamiselt toiduenergiat, mitte rasvavarusid.

Toitumine pärast treeningut

Umbes tund pärast treeningut tuleb süüa valgu- ja süsivesikuterikast toitu. See on ainuke kord, mil dieeti on lubatud lisada suhteliselt kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid ehk kiireid süsivesikuid.
Sel perioodil on kehas avatud nn treeningujärgne, anaboolsete ehk valgu-süsivesikute aken. Sel põhjusel on treeningujärgne toitumine vajalik peamiselt lihaste taastumiseks ja energiavarude taastamiseks.
Süsivesikud pärast treeningut
Treeningujärgseid süsivesikuid on kõige parem tarbida kergesti kättesaadaval kujul lihtsatest kõrge glükeemilise tasemega allikatest. Peate saavutama insuliinitaseme tõusu – sellel hormoonil on antikataboolsed omadused. Kulutatud energia taastamiseks on vaja süsivesikuid ja kui organism neid piisavalt ei saa, siis algab kataboolsete protsesside mõjul lihaskoe hävimine.
Vajalik süsivesikute kogus on ligikaudu 60-100 g.
süsivesikute tooted

• Tatar (tatrapuder);
• Odratangud (odrapuder);
• Hirsitangud (hirsipuder);
• Kaerahelbed (kaerahelbed);
• Valge riis;
• Pasta (kõvast nisust);
• Leib (kliid);
• Mesi (väikestes kogustes);
• Banaanid;
• Mahl (eelistatavalt värske).

Valk pärast treeningut

Valgukokteil on soovitatav juua kohe pärast treeningut. Nii saate suurendada lihasvalkude sünteesi kiirust vähemalt kolm korda (võrreldes toidust keeldumisega pärast treeningut). Valgud suurendavad ka somatotropiini sekretsiooni ja neil on tugev taastav toime lihaskoele.
Vajalik kogus valku on ligikaudu 20-30 g.
Valgutooted

• Proteiinitoidud (retseptid)
• Lind
• tailiha
• Munad - keedetud või munapuder
• Kala - lahja
• Kodujuust

Toitumine pärast treeningut kehakaalu langetamiseks

Kui su eesmärgiks on rasvamassi vähendamine, siis toitumistaktika muutub – piirduda tuleks ainult valguga. Süsivesikud mis tahes kujul tuleks treeningjärgsest dieedist välja jätta. See on tingitud asjaolust, et süsivesikud annavad energiat, mis välistab vajaduse kulutada nahaalust rasva. Pärast treeningut on veres suur hulk rasvarakkudest vabanenud rasvamolekule, samas kui aktiveeritud ainevahetusprotsessid võivad neid vabu rasvu pikaks ajaks hävitada. Vahetult pärast treeningut võetud süsivesikud sunnivad su keha kõik vabad rasvad kudedesse tagasi viima ja toiduenergiat kasutama.

Just teie jaoks kohandatud täieliku toitumiskava väljatöötamine võib võtta kuid uurimist ja katsetamist. Lühim viis on konsulteerida spetsialistiga. Ma ütlen teile saladuse, nn toitumisspetsialist pole selline spetsialist. Targem oleks pöörduda mitte tugitooliteoreetiku, vaid praktilise kogemusega inimese poole. Oma võistluskogemusega personaaltreener või aktiivne kulturist, kes tunneb "kuivatamist" omal nahal, mõistab biokeemiat ja toitumist, on palju parem kui sertifitseeritud toitumisspetsialistid, kellel on kõht ja õhupuudus.

Õige toitumine on treeningeelse kulturismi ja fitnessi eesmärkide saavutamisel kõige olulisem tegur. Edu sõltub 60 - 70% toitumisest ja ainult 30% sõltub harjutustest ja treeningprogrammidest nii lihasmassi kasvatamisel kui ka kaalu langetamisel ehk rasva põletamisel.

Sellest artiklist saate teada kõike õige toitumise kohta enne treeningut, seega lugege siin pakutavat teavet väga hoolikalt.

Pange tähele: see artikkel kirjeldab ainult põhinõudeid ja reegleid. Kuid kõik inimesed on erinevad ja selle teabe põhjal saate luua ideaalse toitumisskeemi ja selle enda jaoks üles ehitada.

enne treeningut eesmärkide ja treeningu intensiivsuse kohta

Treeningu intensiivsus määrab, millist energiaallikat keha kasutab. Sagedamini kasutatakse rasvade ja süsivesikute kombinatsiooni kehas, kuid treeningu intensiivsus mõjutab nende tasakaalu.

Raske jõutreeningu peamine energiaallikas on süsivesikud. Aeroobse kaalukaotuse korral osalevad rasvad ja süsivesikud keha energiavarustuses võrdselt.

Millal süüa enne treeningut: söögiajad

Väljend “enne treeningut” ei tähenda kogenud sportlaste jaoks 5 minutit enne jõusaali tundide algust. Täis kõhuga aeglustab füüsiline aktiivsus seedimisprotsesse, sest elunditest läheb veri lihastesse, samuti häirivad uimasus, röhitsemine, raskustunne kõhus. Sellepärast süüa vähemalt 2 tundi enne enne treeningu algust.

Ja tühja kõhuga treenimine ei toimu keha ressursside puudumise tõttu vajaliku intensiivsusega. Seetõttu peaksite enne treeningut alati sööma.

Kui te ei jõudnud õigel ajal süüa, võite süüa midagi kergesti seeditavat ja energilist, näiteks mõnda magusat või väikest puuvilja või juua gaserit. Pool tundi enne treeningu algust võib süüa väikese puuvilja, väikese portsu väherasvast kodujuustu, lahjat jogurtit, pool portsjonit putru.

Mida süüa enne treeningut

Enne treeninguga alustamist tuleb glükogeenivarude täitmiseks tarbida süsivesikuid, mida lihased treeningu enda käigus ära kasutavad. Sööge väike osa valku, mida keha kasutab lihaste aminohapete allikana, luues nn anaboolse "eelduse". Treeningueelses menüüs tuleks vältida rasvu, sest need aeglustavad: ainevahetust, mao tühjenemist ning teiste toitainete, näiteks valkude ja süsivesikute omastamise kiirust.

Toidu kalorisisaldus ja kogus

Massi suurendamiseks treenides võib enne treeningut ebapiisav söömine kaasa tuua näljatunde ja energia saab otsa palju varem kui treeningu lõpus. Kuid ka kalorite tarbimise suurendamine enne treeningut on samuti halb mõte. Peate sööma toitu nagu tavalise hommiku- või lõunasöögi ajal.

Inimese tarbitava energia hulka mõjutavad paljud tegurid:

• Vanus
• Lihas- ja rasvamassi hulk jne.

Optimaalne kalorite tarbimine enne treeningut peaks olema:

• 200 kalorit naistele
• 300 kalorit meestele

Süsivesikud

Enne treenimist peate tarbima 40–70 grammi aeglaseid süsivesikuid. Neid nimetatakse seetõttu, et neil on madal lagunemiskiirus monosahhariidideks, mis on keha eelistatuim energiaallikas. Tänu sellele toidavad aeglaseid või liitsüsivesikuid sisaldavad toidud keha mitmeks tunniks energiaga.

Umbes 65 grammi 100 grammi toote kohta: looduslik riis, kaerahelbed, kõva pasta, tatar ja muud teraviljad.

40-60 grammi süsivesikuid 100 grammi toote kohta: rukki- või kliileib, oad, herned, köögiviljad

10-40 grammi süsivesikuid 100 grammi toote kohta: magus juust kohupiim, kartul, peet, viinamarjad, õunad, naturaalsed puuviljamahlad.

Oravad

Lisaks süsivesikutele peaks teie treeningpäeva dieet sisaldama valku, et säilitada anaboolne seisund ja vähendada lihaste lagunemist. Valgud on lihaskiudude taastamiseks ja ehitamiseks vajalike aminohapete allikas.

15-30 grammi valku 100 grammi toote kohta: vasikaliha, veiseliha, sealiha (lahja), kanaliha, kalkun, forell, juust, kodujuust, kanamunad.

5-15 grammi valku 100 grammi toote kohta: piim, vorst, haneliha, salaami.

Üheks toidukorraks peate tarbima 20-30 grammi toidust saadavat valku. See tähendab, et ühel istumisel peaksid kõik tooted kokku andma 30 grammi valku.

Rasvad

Iga inimese ja mitte ainult sportlase dieedis ei tohiks taimsed rasvad olla rohkem kui 10% päevasest toidukogusest.

Rasvaste toitude seedimine võtab kaua aega ja takistab teiste toitainete imendumist vereringesse, mistõttu ei tohiks neid enne trenni süüa. Tarbi taimseid rasvu, näiteks oomega-3 rasvhappeid.

Vesi

Vesi on iga inimese ja veelgi enam sportlase jaoks hädavajalik komponent. Säilitage kogu päeva vedeliku tarbimist nii, et see oleks vähemalt 2 liitrit. Tund enne treeningut peate meeste jaoks jooma umbes 800 grammi vett ja naise jaoks - 500 grammi. Ka tundides tuleb vett tarbida ka väikeste lonksudena, sest tundides kaotad palju vedelikku.

soola

Ärge häirige elektrolüütide ja soolade tasakaalu. Treeningu, eriti aeroobse treeningu ajal lähevad paljud mineraalained kaotsi. Seetõttu võib enne treeningut elektrolüütide taastamiseks juua mineraalvett või lisada vette soola.

Treeningueelne toitumine lihasmassi kasvatamiseks

Lihasmassi suurendamiseks enne jõutreeningut tuleb tarbida piisavas koguses süsivesikuid. 2-2,5 tundi enne anaeroobset treeningut tuleb tarbida aeglaseid või liitsüsivesikuid. Ka dieedis peaks olema. Treeningu ajal ja vahetult pärast seda ei saa valke veel kasutada lihaskiudude parandamiseks ja sünteesimiseks, kuid need võivad kaitsta lihaseid hävimise eest.

30 minutit enne treeningut võite süüa:

• üks suur vili
• madala glükeemilise indeksiga marjad (õun, pirn, maasikas või mõni muu mari
• pesta maha valgujoogiga, eelistatavalt vadakuga, sest see imendub kiiremini (0,22 grammi vadakuvalku 1 kg kehakaalu kohta).

Treeningueelne toitumine kehakaalu langetamiseks

Kui teil on vaja kaalust alla võtta, st põletada keharasva, siis peate tagama, et kalorite tarbimine ületaks nende tarbimist. Kuid see ei tähenda, et kaalu langetamiseks ei pea te enne treeningut sööma. Kui tahad kaalust alla võtta, siis vajad kaalu langetamiseks aeroobset treeningut. .

Nagu kaalutõusu puhul, tuleb kaalu langetamisel süüa 2 tundi enne treeningut. Kuid seekord tuleks süsivesikute kogust vähendada 15-20 g-ni ja tarbitud valkude kogust 10-15 g-ni, et lihastes ei tekiks liigset glükogeeni (glükoosi). Võtke kõik samad liitsüsivesikud.

Kui te enne treeningut ei söö, ei saa te treenida rasvapõletuseks vajaliku intensiivsusega. Ja kui sööte palju ja vahetult enne treeningut, kulutate toiduenergiat, mitte liigset rasva.

Enne kehakaalu langetamiseks treenimist peate tegema eine, mille kogukoostis on 15 grammi süsivesikuid (meestele) ja kuni 10 grammi süsivesikuid naistele, samuti proteiinisisaldusega toite, naistele on optimaalne saada. kuni 7 grammi, meestel 12-15 grammi. Selline toitumine annab kehale energiat vajaliku intensiivsuse säilitamiseks treeningu alguses, kuid sellest ei piisa ja keha hakkab lisaenergia saamiseks rasvavarusid lagundama. Kui kasutate, tuleb dieeti kohandada, võttes arvesse dieedi omadusi.

Täiendava stimulandina võib 30 minutit enne treeningut juua klaasi kanget rohelist teed või kohvi ilma kooreta. See suurendab epinefriini ja norepinefriini sekretsiooni, mis mobiliseerivad rasvarakkudest rasva, et lihasrakud saaksid seda energia saamiseks kasutada.

Tingimused, mida tuleb kaalust alla võtta:

1. Enne treeningut peate sööma

Keha vajab energiat mis tahes töö tegemiseks ja oma toimimiseks ka energiat, mida ta saab toidust. Ja kui te ei söö, pole kehal ressursse soovitud tulemuse saavutamiseks sellel tasemel treeningute läbiviimiseks.

2. Sportlane peaks sööma 2 tundi enne treeningu algust

Esiteks on täis kõhuga raske treenida raskustunde, uimasuse tõttu.

Teiseks, seedimata ja seedimata toit ei lase kehal kasutada sisemisi ressursse, st põletada rasva.

3. Vähendage valku ja süsivesikuid sisaldavate toitude kogust, kui soovite kaalust alla võtta ja kui soovite kaalus juurde võtta, siis suurendage

Valgud ja süsivesikud on toitained, millega tuleb manipuleerida sõltuvalt teie eesmärkidest: kas soovite kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta. Seetõttu suurendage või vähendage nende tarbimist sõltuvalt soovitud tulemusest.

Valk enne treeningut

Sheikist on alati lihtsam ja kiirem õige kogus toitaineid kätte saada. Seda on lihtsam ja mugavam tarbida ning see imendub kiiremini. Seetõttu võite enne treeningut võtta ühe portsjoni valgukokteili või gainerit 1 tunniks või isegi 30 minutiks.

Kas ma saan treeningu ajal süüa

Treeningu ajal võib lisakütuseks tarbida kiireid süsivesikuid ehk BCAA aminohappeid. Nad kaitsevad lihaseid hävitamise eest ja lisavad jõudu.

Toiduained enne treeningut

Allpool on näited, mis kombineerivad valgu- ja süsivesikuid sisaldavaid toite. Neid valikuid saate vastavalt oma maitse-eelistustele muuta.

• Linnuliha (kalkun, kana rinnad) jämeda leiva või riisi või pastaga
• Lahja kala kartulitega
• Tailiha kartuli või pastaga
• Munad pudruga
• Kodujuust leivaga

Kohe peale treeningut võid süüa peaaegu igasugust kergesti seeditavat toitu, sest see läheb trennis kulutatud energia taastamiseks. Sellised tooted võivad olla:

• puuviljamahlad
• puuviljad - arbuus, banaan, ananass, mango, aprikoosid
• puuvilja kokteilid
• spordijoogid - gainerid, valgud, treeningjärgsed kompleksid, energiabatoonid.

Pärast treeningut pole vaja süüa ja on ebatõenäoline, et teil õnnestub, kui kogu veri on lihastesse läinud ja mitte ainult ei söö üle, vaid on raske hingata.

Toitumine enne hommikust treeningut

Kui eelistate treenimiseks hommikut, siis pärast ärkamist peate jooma valgukokteili ja lisama sellele 5-8 grammi BCAA-d. Või võite süüa midagi kergesti seeditavat, näiteks koogitükki või küpsist. Teised toidud enne hommikust trenni väga ei sobi, sest need seeditakse kaua ja organism ei saa neist trenniks energiat.

Kuid kohe pärast treeningut on soovitatav tarbida piisavas koguses valke ja süsivesikuid tavapärastest toidukordadest.

Parimad toidud enne ja pärast hommikust treeningut:

• linnuliha (kanarind, kalkun) täisteraleiva või riisiga
• tailiha kartuli või pastaga
• kodujuust täisteraleivaga
• madala rasvasisaldusega praad kartulite või värskete köögiviljadega
• munavalge omlett kaerahelbepudruga
• lahja kala kartulite või köögiviljadega

Treeningueelse dieedi näidis

Mida enne treeningut süüa, peab iga sportlane oma isikliku kogemuse põhjal ise kindlaks määrama. Kuid põhiprintsiibid võib eristada: tahket toitu võib tarbida 4 tundi enne treeningu algust, süsivesikute shake või kiireid süsivesikuid sisaldavaid toite - 2-3 tundi enne treeningut ning vee-soola tasakaal tuleb taastada tund aega. enne klassi.

1 tund või vähem enne treeningut

• - värsked puuviljad: õunad, arbuusid, virsikud, viinamarjad, apelsinid ja/või
• - energiamoosid (geelid)
• - kuni 1 tass spordijooki

2-3 tundi enne treeningut

• - värsked puuviljad
• - leib, saiad, pasta
• - jogurt
• - vesi

3-4 tundi enne treeningut

• - värsked puuviljad
• - leib, bagelid
• - pasta tomatikastmega
• - küpsekartul
• - energiabatoon
• - teravili piimaga
• - jogurt
• - leib/võileib maapähklivõi, liha või juustuga
• - vesi

Kofeiin enne treeningut ja sooritust

Kofeiini kasutavad sportlased kesknärvisüsteemi stimulaatorina, selle toimimise ja neuromuskulaarse suhtluse parandamiseks. On teavet, et kofeiin võib suurendada vastupidavust ja parandada rasvade lagunemist lihasrakkude energia saamiseks. Seda teooriat ei toeta uuringud, kuid võite teha väikese katse ja vaadata, kas see töötab teie jaoks. Kohvi võib kasutada kesknärvisüsteemi turgutajana, kuid siin tuleb lähtuda oma tervislikust seisundist (südametegevus ja vererõhk).

Toiduained, mida enne treeningut vältida

Sellest on juba eespool juttu olnud, aga tuletan veel kord meelde, et rasvane toit enne treeningut on halb valik. See seeditakse halvasti ja takistab süsivesikute ja valkude imendumist vereringesse, mis on vajalikud organismi energiaga varustamiseks.

Treeningule kahjulikke toite võib ohutult omistada:

• Rasvane liha
• Sõõrikud
• Praetud kartul
• Krõpsud ja igasugune kiirtoit

Ainult sina ise saad valida optimaalse toitumise vastavalt oma isiklikele tunnetele, tuginedes treeningu käigus saadud praktilistele kogemustele. Ja see, mis teie partnerile või isegi treenerile väga hästi sobib, ei pruugi teile isiklikult üldse sobida. Kindlasti on teil isiklikud eelistused toodete, kehaomaduste ja ainevahetuse osas, seega katsetage ja leidke enne treeningut oma õige toitumine.

Väike näide fitness menüükavast

Fitness dieedi menüü

1. päev

Hommikusöök: 2 muna (1 munakollane, 2 valget), 100 g kaerahelbeid, 1 klaas apelsinimahla, 50 g rasvavaba kodujuustu. Teine hommikusöök: puuviljasalat, rasvavaba jogurt. Lõunasöök: 100 g keedetud kana, 100 g riisi, roheline salat. Suupiste: ahjukartul, rasvavaba jogurt. Õhtusöök: 200 g hautatud kala, salat, õun.

2. päev

Hommikusöök: 100 g müslit, 1 klaas lõssi, 2 muna, natuke puuvilju. Teine hommikusöök: 1 klaas porgandimahla, 50 g kodujuustu. Lõunasöök: kanasalat (150-200 g liha), 1 kartul, õun. Suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt, puuviljad. Õhtusöök: 150 g kala, 1 tass keedetud ube, salat (valikuline koos madala rasvasisaldusega salatikastmega).

3. päev

Hommikusöök: 200 g maasikaid, 100 g kaerahelbeid, 2 munapuder. Teine hommikusöök: banaan, 100 g kodujuustu. Lõunasöök: 200 g kala, 100 g riisi, salat. Suupiste: puuvili, jogurt. Õhtusöök: 100 g kalkunit, 1 tass maisi, salat.

4. päev

Hommikusöök: 1 greip, 100 g herculesi, 1 klaas piima. Teine hommikusöök: banaan, 100 g kodujuustu. Lõunasöök: 150 g kana, 50 g riisi. Vahepala: 1 klaas köögiviljamahla, kliid. Õhtusöök: 120 g veiseliha, tass maisi.

5. päev

Hommikusöök: virsik, 100 g kaerahelbeid, munapuder, klaas mahla. Teine hommikusöök: 1 klaas köögiviljamahla, 100 g riisi. Lõunasöök: pita, 100 g kalkunit, õun. Suupiste: salat, 100 g kodujuustu. Õhtusöök: 100 g kana, salat.

6. päev

Hommikusöök: munapuder, 100 g tatart, 1 klaas piima. Teine hommikusöök: kodujuust, banaan. Lõunasöök: 200 g kala, 100 g riisi, salat, 1 klaas apelsinimahla. Suupiste: ahjukartul, jogurt. Õhtusöök: 150 g krevette, köögiviljasalat.

7. päev

Hommikusöök: õun, omlett 2 munast, 100 g tatart. lõunasöök; 100 g kodujuustu, virsik. õhtusöök; 100 g veiseliha, köögiviljasegud (mais, porgand, hernes). Suupiste: jogurt, 100 g riisi. Õhtusöök: 150 g kana, köögiviljasalat.

8. päev

Hommikusöök: 1 greip, 100 g müslit, 1 klaas lõssi, 2 muna. Teine hommikusöök: 70 g riisi, 1 virsik. Lõunasöök: 120 g kanaliha, salat, pool taldrikut pastat, 1 klaas apelsinimahla. Suupiste: jogurt, õun. Õhtusöök: 120 g veiseliha, köögiviljasalat.

9. päev

Hommikusöök: munapuder, 100 g tatart, puuvili, 1 klaas apelsinimahla. Teine hommikusöök: banaan, kodujuust. Lõunasöök: 100 g kala, 100 g riisi, virsikut, 1 klaas apelsinimahla. Vahepala: jogurt, 50-100 g kuivatatud aprikoose. Õhtusöök: 200 g kala, ahjukartulid, köögiviljamahl.

10. päev

Hommikusöök: 1 kl mustikaid, 100 g kaerahelbeid, munapuder. Teine hommikusöök: 100 g rasvavaba kodujuustu, 50 g rosinaid. Lõunasöök: 100 g kana, ahjukartul, 1 klaas köögiviljamahla. Suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt, apelsin. Õhtusöök: 100 g kala, köögiviljasalat.

11. päev

Hommikusöök: viil arbuusi, 2 muna, 50 g kliileiba, 1 klaas apelsinimahla. Teine hommikusöök: banaan, 50 g kodujuustu. Lõunasöök: 100 g riisi, 200 g kalmaari. Vahepala: 150 g kala, salat. Õhtusöök: 100 g kana, maisi salat.

12. päev

Hommikusöök: 1 klaas porgandimahla, 100 g kaerahelbeid, munapuder. Teine hommikusöök: 100 g riisi rosinate ja kuivatatud aprikoosidega. Lõunasöök: 100 g kana pitas, salat. Vahepala: rasvavaba jogurt, õun. Õhtusöök: 120 g veiseliha, 100 g brokolit.

13. päev

Hommikusöök: greip, 100 g kaerahelbeid, munapuder. Teine hommikusöök: 50 g kodujuustu, virsik. Lõunasöök: 120 g kalkuniliha pitas, keedetud maisitõlvikus. Vahepala: rasvavaba jogurt, õun. Õhtusöök: 150 g kala, köögiviljasalat.

14. päev

Hommikusöök: 1 klaas apelsinimahla, 2 muna, 100 g müslit, 1 klaas piima. Teine hommikusöök: banaan, 50 g kodujuustu. Lõunasöök: 150 g kana, roheline salat, 100 g riisi. Suupiste: jogurt, virsik. Õhtusöök: 150 g jõekala, köögiviljasalat.

See on näide sportlastele mõeldud dieedist. Umbes nii tulebki toituda, aga kopeerida ei tohi, sest sul on oma kaal, oma ainevahetus jne. Seetõttu lähtume oma andmetest ja eesmärkidest ning koostame selle menüü alusel oma. Lihtsaim variant on vähendada või suurendada toidu kalorisisaldust, kui soovid vastavalt kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta.

Ja veel, ülalmainitud piimatooted peavad olema rasvavabad. Kõik lihatooted on keedetud või küpsetatavad. Parem on valida puuviljad, mis pole magusad, ja eelistada rohelisi. Joo ainult looduslikke mahlu või ära joo üldse. Alati on parem juua tavalist vett.

(25 hinnangut, keskmine: 4,32/5)0

Lugeja hinnang: 3,9 (38 häält) 0

Päevast päeva töötate oma keha kallal, et saavutada kuju, millest unistate. Õige toitumine enne treeningut on tulemuste saavutamiseks ülioluline. Selles artiklis räägime teile, mida süüa enne jõusaalis treenimist, et edusammud ei ootaks kaua.

Paljud inimesed alahindavad või mõistavad valesti, kui tähtis on fitnessis üks peamisi edutegureid – söömine vahetult enne treeningut.

Reguleerides selle suupiste ajastust ja koostisosi, näete ja tunnete erinevust. Suureneb treeningtulemus, keha muutub saledamaks, vormis ja lihaselisemaks, taastute kiiremini.

Treeningueelne söömine: üldreeglid

Mida teha, kui trennini on jäänud 2-3 tundi ja oled väga näljane? Sul ei ole soovi suurt einet võtta, pead lihtsalt nälja kustutama ja keha täisväärtuslikuks treeninguks energiat andma. Valgukokteili on võimalik segada, kuid see ei saa alati asendada tahket toitu. Kuid täis kõhuga treenimine pole parim valik.

Lahendus on olemas. Tuleb vaid valida õige vahepala aeg, portsjonite suurused ja toodete kombinatsioon. Siin on mõned reeglid, mida selle olulise söögikorra puhul järgida:

1. Söö tahket toitu 2-3 tundi enne treeningut. Selle aja jooksul on toidul aega seedida ja toitained sisenevad vereringesse.

2. Väike vahepala vahemikus 150-350 kcal rahuldab organismi toitumisvajadused ilma hormonaal- ja seedesüsteemi üle koormamata.

3. Vastupidavuse suurendamiseks ja optimaalse hormoonitaseme tagamiseks tarbi "aeglasi" süsivesikuid. Lihtsad suhkrud käivitavad insuliini vabanemise, mis vähendab keha võimet rasva põletada. Lisaks võivad "kiired" süsivesikud põhjustada hüpoglükeemiat, põhjustades pearinglust ja väsimust. Komplekssüsivesikud hoiavad veresuhkru taseme konstantsena ja hoiavad ära hormonaalseid kõikumisi.

4. Valige kõrge türosiinisisaldusega valguallikad. See aminohape stimuleerib neurotransmitterite (adrenaliini ja dopamiini) tootmist, mis tekitavad erksuse ja erutuse tunde, mis on vajalikud püsivaks motivatsiooniks ja produktiivseks treeninguks.

5. Valige madala rasvasisaldusega toidud. Rasvaste toitude söömine suurendab väsimust ja vähendab reaktsiooni 2-3 tunni jooksul.

Valk enne treeningut: mida ja kui palju süüa

Valige oma valguallikaks lahjad madala rasvasisaldusega toidud, mis sisaldavad türosiini ja teisi neurotransmittereid stimuleerivaid aminohappeid.

Siin on mõned kõrge türosiinisisaldusega toidud:

• munavalge;
• kodujuust;
• kala: tuunikala ja tursk on parim valik, sobib ka lõhe, kuid selles on rohkem rasva (umbes 6 g 100 g kohta);
• kalkun;
• merevetikad, spirulina;
• veiseliha;
• kana rinnatükk;
• ulukiliha.