Kirjutan selle ülevaate meie lugejate palvel. Ektomorfide treenimise meetod, mille fitness-ekspert Aleksander Nazarenko pakkus välja Oleg Tšikini ajaveebi videos, tekitas meie lugejates palju küsimusi ja saime hulga kirju, milles paluti seda analüüsida spordiadaptoloogia seisukohast.

Meetod põhineb autori väitel, et ektomorf on kõhn, vintske, vastupidav inimene, kes peaaegu ei kogu lihasmahtu, kuna tal on palju oksüdatiivseid kiude.
See väide ei kannata teaduslikust vaatevinklist kontrolli. Lihase koostis ei sõltu lisamise tüübist. Seda kinnitab 20 aastat sportlaste ja fitnessitöötajate testimine teaduslabori "Infotehnoloogiad spordis" töötajate poolt professor V. N. Selujanovi juhendamisel. Lihased endomorfid näitavad sageli üles lihaste head oksüdatsioonivõimet ja paljudel ektomorfidel pole isegi aeroobset läve määratud, hapestumine toimub kohe. Jooksjad kuuluvad enamasti ektomorfide tüüpi, mitte sellepärast, et ektomorfid on vastupidavamad, vaid seetõttu, et nad on kõige kõrgemal sporditasemel läbinud loomuliku väljalangemise. Mõne kilogrammi liigse lihasmassi kogu distantsi seljas kandmine on lubamatu jõu ja energia raiskamine. Kuid hüppajad on ka enamasti ektomorfid. Eriti "kõrgmäestikulised", kuigi nende reies on kuni 90% glükolüütilistest lihaskiududest (GMF). Kergete kaalukategooriate tõstjad on sageli ektomorfid ja neil pole üldse oksüdatiivseid lihaskiude (OMF). Ja kui me vaatame näiteks jalgrattureid ja uisutajaid, pole nad kaugeltki alati ektomorfsed. Eriti massiivne on reie nelipealihas. Kuid samal ajal koosneb see praktiliselt OMV-st.

Lisaks ei ole lihaste koostis kogu kehas ühesugune. Jämedatel maadlejatel ja sõudjatel on ülakeha lihastes rohkem TMF-i kui kuivadel maratonijooksjatel. Teine asi on see, et mesomorfidel ja endomorfidel on lihases rohkem lihaskiude. See annab neile eelise lihasmassi kasvatamisel. Kuid lihaskoostise osas on kõik väga individuaalne ja ei sõltu lisamise tüübist.
See tähendab, et esialgne oletus, et lihaskoostise ektomorfis domineerib OMV, on vale. Autor välistab oma eksliku oletuse põhjal GMV väljaõppe. Seletus on mõnevõrra kummaline: „Teoorias palutakse ektomorfil teha väike korduste arv - ülakeha jaoks 8–12, jalgade jaoks 10–15. Aga see ei tööta. Tema pulss isegi ei tõuse, sest kaal on nii suur, et lihased enam ei tõmba ja stressi veel pole. ” Kuidas nii? GMV jaoks on stress lihtsalt ebaõnnestumine, kui töötate raskusega, mis on võrdne ligikaudu 70% maksimaalsest maksimumist, ja mitte põletustunne. Kui maratonijooksja kükitab ebaõnnestumiseni 12-15 korda, kas ta ei koge stressi? Ja mis on südame löögisageduse (HR) väärtusel pistmist stressiga? Jooksjad jooksevad pulsisagedusega 160–170 lööki minutis, ilma stressi kogemata.

Lisaks teeb autor ettepaneku treenida ülakeha 20–50 kordust ja alumist osa 30–80. Peate saavutama kõrge pulsisageduse - 140–150 lööki / min. Ja tugev lihaste põletustunne.
Teoreetiliselt pole see tõsi. OMV-d saab hüpertrofeerida ainult staatilise-dünaamilises režiimis töötades, et lihaspinge ei langeks alla 30% RM-st. Ainult sel juhul blokeeritakse verevool täielikult ja OMF hakkab hapestuma. Täisamplituudis töötades, sõltumata korduste arvust, ebaõnnestub just GMV ja OMV töötab väsimatult edasi. Maratoonari sammu pikkus on umbes 150 cm, seetõttu teeb ta distantsil iga jalaga üle 14 000 sammu. 14 000 kordust ja ära väsi kunagi! Maratonijooksjad ei kuku distantsi lõpus, nagu juhtub 400 meetri jooksjatega, kes jooksevad GMV-l ja hapestavad. Seetõttu tekib ebaõnnestumine nii 50. kui 100. kordusel seetõttu, et antud raskusega harjutuste sooritamisel on töösse kaasatud vahepealsed lihaskiud (IMF). Neid hapestatakse järk-järgult, järjest uusi mootorüksusi värvatakse, algul PMA, siis SMA. Ja kui nende varu on ammendunud, tekib rike, sest kaal on liiga suur, et üks OMV hakkama saaks, kes jätkab sama väsimatult tööd nagu lähenemise alguses. Samal ajal teeb GMF-i liigne hapestumine rohkem kahju. Vesinikuioonid hävitavad mitte ainult mitokondreid, vaid ka müofibrillid. Need ei saa kahjustada OMF-i, kus vesinikuioonid neutraliseeritakse mitokondrites hapniku osalusel kiiresti, moodustades vett. Ja HMW-s pärast sellist hapestavat treeningut võivad vesinikioonid olla kuni tund. Ja selle aja jooksul põhjustab see lihasstruktuuridele märkimisväärset kahju.

Mis puudutab pulssi, siis jõutreeningu ajal on pulss väheinformatiivne ja veelgi enam ei näita stressi suurust. Suure korduste arvuga töötades saavutame selle, et töötavast HMF-ist vabaneb piimhape verre. Vesinikuioonid veres interakteeruvad vesinikkarbonaatpuhvriga, põhjustades süsinikdioksiidi taseme järsu tõusu veres, mis suurendab südame löögisagedust. Siin see on, pulsi põhjus on 120-140 lööki / min! Seetõttu ei ole see seotud stressiga ja vajalike hormoonide vabanemisega.

Kuid olles näidanud metoodika teoreetilise põhjenduse ebakorrektsust, näeme praktikas veidi teistsugust pilti. Nimelt simulaatoril lamades surumist sooritades ning jõutõmbeid ja vertikaaltõmbejõudu sooritades ei tööta treenitud sportlane täisamplituudis, vaid ainult osaliselt. See tähendab, et see teostab statodünaamikat ilma lihaste lõdvestamiseta. Soovitatav aeg koormuse all 40–60 sek. vastab ka OMV hüpertroofiale suunatud treeningu soovitatavale lähenemisajale. Ja kaalumisväärtus on 50% maksimumist. Selujanovi esialgne intensiivsus jalalihastele on 30-70%. Kui treenitakse käte lihaseid, milles OMV-d on vähe, on intensiivsus väiksem - 10–40%, harjutuse kestus on 30–60 sekundit. (lihasevalu tõttu ärajäämine). See tähendab, et autori soovitatud korduste arv pole tegelikult oluline. Ainult koormuse all olev aeg loeb.
Selle tulemusel demonstreeris Aleksander Nazarenko, olles oma metoodikale vale teoreetilise põhjenduse andnud, praktikas täiesti vastuvõetavat võimalust OMV treenimiseks. Asjaolu, et ta jättis GMF-i hüpertroofiale suunatud treeningu meetodid välja, on loomulikult miinus ja GMF-i ülekaaluga ektomorfid edenevad tema metoodika kohaselt nõrgalt. Kuid OMF-i ülekaalus olevad ektomorfid kasvatavad edukalt lihasmassi.

1. Suuremahuline glükogeeni kahanemise treening: 15-20 kordust. Lähenemised 3-5. Kaal - 60-70% ühe korduva maksimumist. Puhkus seeriate vahel - 60 sek.
2. Jõutreening. Kordused 6-8. Lähenemised 3-5. Puhka harjutuste vahel 2-5 minutit. Maksimaalne koorma kaal.
3. Piimhappe (LA) tootmise koolitus. Lihaste kestus koormuse all on 50-70 sekundit. 1 s üles + 3 s alla (12-18 kordust) Lihased valitakse üksteisest võimalikult kaugele. Ringi harjutused.
4. Kardio. Madala intensiivsusega 40-60 min puhkepäeval pulsisagedusega 140 ringis. Madala intensiivsusega kardio - lihaste triglütseriidide aeglane kasutamine, aeglane kaalulangus, kuid vähem nälga. Kõrge intensiivsusega kardio - pika perioodi jooksul, kiirem kaalulangus, kuid metsik nälg.
5. Kõrge intensiivsusega treening ilma hapendamiseta. Sprint kuni 20 sekundit maksimaalse arvutusega.

Tehnilised andmed:

1. Jõutreening peaks olema teie ajakavas kohustuslik, et minimeerida AKM-i kadu.
2. Seejärel saate vastavalt hapnemise jaoks treenimise tähtsusele kasutada mitte ainult standardskeemi, vaid ka crossfiti elemente. Tabata jne.
3. Numbrite 1 ja 5 asemel saab kohanemise aeglustamiseks teha mittestandardseid treeninguid.

Treeningud nädalapäevade kaupa:

• pühapäev- vaba päev süsivesikutele - puhkus
• esmaspäev- võimsus õhtul, võite esmalt laadida kreatiiniga, pärast minimaalset süsivesikuid, kuna ainult üks päev peab jõud kogu keha tegema.
• teisipäeval- puhkus või kardiotreening.
• kolmapäeval
• neljapäeval- Suur helitugevus. Minimaalselt süsivesikuid.
• reedel- puhkus või kardiotreening.
• laupäeval- Piimhappe tootmisel kogu keha.
• pühapäev- Cheat eine süsivesikuid täielikult.

Tehnilised andmed:

• Iga lihasgruppi tuleks treenida vähemalt 2 korda nädalas, kui oled algaja, kui oled edasijõudnud ja tõstad korralikke raskusi, saad korra nädalas jalgu ja selga, kuigi kõik on individuaalne, tunned ise, kui kiiresti lihased taastuvad.
• Mida rohkem kardiot, seda kiirem on tulemus, kuid seda suurem on lihasmassi kadu.
• Tugevus on alati päev pärast süsivesikute päeva.
• MK tootmiseks või mahukaks süsivesikute päevaks minimaalselt on mul 30-50g.
• Hapendamiseks on parem seda teha enne laadimispäeva

Selle programmi valikud hõlmavad järgmist:
2 võimsust + 1 suur maht + 1 MK tootmiseks.
2 võimsust + 2 hapendamiseks
2 võimsust + 1 kogu korpus – iga valik (hapestamine või suur maht)
jne.

Jõupäeval võid proovida ka kahte meetodit:

1. Püramiidmeetod - kui kordused vähenevad ja raskused suurenevad, näiteks 15,12,10,8,8
2. Langetavad seeriad – kui viimasel lähenemisel langetad raskust 30–50% ja teed veel 6–8 kordust. Nagu kala vajab jalgratast? 4. kasvufaktori jaoks - vesinikuioonid.

Jõutreening (universaalne ja meestele ja naistele) Jalad + selg + rind + õlad

1. Kükid - 5 komplekti. 2 soojendust + 3 töölist. 6-8 kordust.
2. Surutõuge 4 seeriat (2+2) -6-8 kordust. Mehed keskenduvad biitsepsile, naised tuharatele.
3. Vertikaalse ploki tõmbed või tõsted 8 kordust. 4 lähenemist.
4. Kangirida (hantel) 4-alla kaldega. 6-8 kordust
5. Lamades surumine (hantel) 4-alla. 6-8 kordust
6. Push-ups ebatasastel vardadel 4-alla. 6-8 kordust
7. Lamades surumine (hantel) seistes 4-alla. 6-8 kordust

• Platvormi jalapress - 4 komplekti. 6-8 kordust.
• Hantlitel pingil surumine 30-45 kraadise nurga all
• Kangi tõmbamine lõuani
• Sulge käepide vajutage
• Vaagna tõstmine
• Käärkükid

Suur köide nr 1 (naistele): Tuhar + Reie tagakülg + sääreosa.
See on variant, kus rõhk on tuharatel ja sellele on antud üks päev. peaaegu kõik on "vaagna-domineerivast" piirkonnast maha jäänud, seega anname tüdrukute sarnaseks saamiseks terve päeva.

1. Lunges 3 seeriat 15 kordusega
2. Puusa tõstmine 3 seeriat 15 kordusega
3. Laia asendiga platvormpress, mille jalad on pööratud 3–15
4. Jalgade vähendamine simulaatoril 3-15
5. Jalakiigutused crossover masinas või põlvili 3-15
6. Tõuske sokkidele 3-25
7. Keeramine 3-15
8. Tagurpidi krõbinad 3-15

Suur maht №2 (naistele): Selg + rind + õlad + triitseps + biitseps

1. Horisontaalse ploki ülestõmbed või read 4-15
2. Kallutatud hantlirida või vertikaalne plokirida 3-15
3. Hantlitega pingipress või haamerpress 4-15
4. Tõmmake risti või käepide lõua külge 4-15
5. Mahi hantlid (pesevad läbi külje) 3-15
6. Prantsuse lamades surumine mis tahes 3-15
7. Kangi tõstmine (hantlid) biitsepsile 3-15
8. Mis tahes harjutus, mida soovite

Suur helitugevus №1 (meestele): Tagasi + Tric + Abs

1. Tõmbed 3-15
2. Kallutatud hantlirida 3-15
3. Kehitab õlgu 3-15
4. Close Grip Press 3-15
5. Prantsuse ajakirjandus 3.-15
6. Keeramine 3-25
7. Tagurpidi krõbinad 3-25

Suur helitugevus №2 (meestele): Rind + biitseps + õlad + sääred

1. Lamades surumine haamris või lamades 3-15
2. Surumised ebatasastel vardadel 3-15
3. Kangi tõstmine bittideni 3-15
4. Kangirida lõuani 3-15
5. Seisev hantlipressimine 3-15
6. Tõuske sokkidele 3-25

Hapendamiseks

1. Jalakuru 2 seeriat - 12-18 kordust - 50-70 sekundit koormuse all - 1 s üles + 3 s alla
2. Ploki tõmbamine vöö külge - 2 komplekti
3. Varvastele tõstmine - 2 komplekti
4. Pink- või rinnale surumine simulaatoril (haamer) - 2 komplekti
5. Jalgade lokk - 2 komplekti
6. Vertikaalse ploki allatõmme rinnal - 2 komplekti
7. Jalapikendus 2 komplekti
8. Aretushantlid seistes (kiiged) - 2 komplekti
9. Biitsepsi kangi tõstmine - 2 komplekti
10. Tiheda käepideme press või mis tahes triitsepsi pikendus – 2 komplekti

PS: Kui sellise koormusega sa ei taastu ja tahad tappa inimesi enda ümber, kes maiustusi söövad. vähendada koormust!!!
Parem aeglaselt, kuid kindlalt. Kui kiiresti, aga siis tagasipööramisega.

Lihaste hapestumine on jõusaalide peamine õuduslugu. “Sa jääd hapuks ja sa ei saa enam treenida”, “Sa jääd hapuks ja talud põrgulikku valu” – see kõlab ähvardavalt, aga kas see on tõsi?

Mis on lihaste hapestumine. Miks see on ohtlik, millest on kasu ja kuidas hapestamist treeningu edenemise huvides ära kasutada. Kõigest sellest rääkis Sovetsky Spordile professionaalne fitnesstreener ja X-FIT fitnessklubide keti esindaja Dmitri Melnikov.

Mis on lihaste hapestumine

Hapestumine on protsess, mille käigus intensiivse töö tulemusena koguneb lihastesse piimhape ehk laktaat, nagu seda ka nimetatakse. Tavaliselt on laktaat lihaste pingutuse kõrvalsaadus. Selle tase veres on otseselt seotud treenimise intensiivsusega. Ja mida rohkem sa oma lihaseid tööle sunnid, seda rohkem koguneb neisse laktaati.

Kuidas aru saada, kas olete "ummikus"

Lihaste hapestumise peamine näitaja on põletustunne. Harjutuse tegemine muutub sulle valusaks, kordusi enam teha ei saa. Kui piimhape koguneb organismi, takistab see oluliselt närvijuhtivust ning see omakorda tekitab probleeme uute lihaskontraktsioonide tekkega.

Hapestumise äärmuslik vorm on lihaste rike, seisund, kus te ei saa enam sooritada ühtegi harjutust.

Mis on kahjulik lihaste jäigastumine

Esiteks on need ebameeldivad aistingud ja valud nendes lihastes, millega te töötasite. Need algavad juba trennis ja võivad jätkata järgmisel päeval.

Teiseks, kui töötate alati kriitilisel happesuse tasemel, viite end täieliku läbikukkumiseni ja seejärel "haige" - see võib kogu treeningu edenemise peatada. Lihaste taastumine võtab kauem aega, koormate neid järgmiste treeningutega – see kõik kokku viib kiiresti ületreeninguni. Tulemuste puudumine, väsimus, unehäired, suurenenud rõhk, sisemiste süsteemide talitlushäired. See on tagajärg, et sa zaksilayutsya liiga palju.

Samal ajal peate teadma: kui valu ei taandu 2-3 või enama päeva jooksul pärast treeningu läbimist, ei viita see enam piimhappe kogunemisele lihastesse, vaid mikropisarate esinemisele lihastes. lihased ja võimalikud vigastused. Kui me räägime mikropisaratest, siis see on üsna hea: nad paranevad, kasvavad üle - ja nii toimub lihaste kasv, nagu ütleb kõige levinum arvamus selle kohta, miks lihased kasvavad. Kui valu on oma olemuselt traumaatiline - ärge viivitage ja minge arsti juurde: kuni selle paranemiseni pole koolitusest kasu.

Mis kasu on sundimisest

Kõigist negatiivsetest sümptomitest hoolimata on hapestumisel kasu. Piimhape toimib keha energiaallikana: umbes kaks kolmandikku treeningu käigus tekkivast laktaadist kasutab organism kütusena.

Lisaks on hapestumine indikaator, et lihased on tõesti kõvasti tööd teinud ja saanud kasvutõuke. Ilma põletamiseta pole edusamme. Aga! Oluline on hapestamist õigesti kasutada, mitte üle pingutada.

Kuidas kontrollida happesust

Kui teie eesmärk on lihtsalt füüsilise vormi säilitamine, siis pole vaja end lihastes kurnava põletustundeni viia. Tehke harjutusi ilma lihaste rikke tekitamata: lõpetage korduste tegemine niipea, kui tekib põletustunne - jätke 1-2 kordust varuks.

Algajatel, kes on äsja jõutreeninguga alustanud, ei ole samuti soovitatav viia lihaseid tugeva hapestumiseni. Nende jaoks peaks olema 2-3-nädalane ettevalmistav etapp, kus nad annavad koormuse kogu kehale: alustatakse väga väikestest koormustest ja suurendatakse neid järk-järgult, kohandades närvisüsteemi.

Selle ettevalmistava etapi lõppedes ei saa enam ilma hapendamiseta hakkama - koormused suurenevad oluliselt. Äärmusliku hapestumise vältimiseks on soovitatav pärast treeningut tõrgeteta teha haake ja venitusi, kasutada massaažirulli - see aitab parandada vereringet ja eemaldada kiiresti piimhappejäägid.

Samuti ei pea sa tegema igat harjutust ebaõnnestumiseni. Mõnel juhul on soovitatav vältida keeldumist põhiliigutustes, mis hõlmavad korraga mitut lihasrühma. See tekitab kehale palju stressi ja raskendab taastumist. Isolatsiooniliigutusi, mis hõlmavad ainult ühte lihast, on kehal kergem taluda: seetõttu saavad algajad teha "isolatsiooni" ebaõnnestumiseni.

Vähendage treeningu intensiivsust, kui tunnete end pärast seda ülekoormatud ja haigena. Sel juhul on parem harjutustes tööraskusi veidi kaotada või lähenemiste arvu vähendada. Maksimaalne intensiivsus ei ole alati edu saavutamiseks hea.

Lihasmassi kiireks kasvatamiseks peame oma kehas kas suurendama ANABOLISMI MÄÄRUST või vähendama KATABOLISMI MÄÄRUST. Esimesel juhul hakkame kiiremini võitma kui kaotame ja teisel juhul mitte kiiremini, vaid kaotame aeglasemalt. Mõlemal juhul on võrrand positiivne suurenenud lihasmassi ja -jõu kasuks. Traditsiooniliselt üritatakse kulturismis suurendada anabolismi kiirust erinevate toidulisandite ja farmakoloogia abil. Täna räägin teile, kuidas saate otse treeningu ajal katabolismi kiirust dramaatiliselt vähendada. Minu arvates on seda lihtsam teha kui anabolismi kiirust suurendada ja seetõttu tuleks seda kasutada. Eriti loomulikul treeningul, kui puuduvad kunstlikud anabolismi stimulandid.

Madal kataboolne treening

Olen nõus kihla vedama, et teete samale lihasrühmale mitu harjutust järjest, et stimuleerida selle kasvu. Tõenäoliselt te aga ei tea, et selline LINEAARNE KOORMUS (komplekti kaupa) hakkab teie lihaseid järk-järgult hävitama ja ei ehita üldse, nagu paljud arvavad. Farmakoloogia puudumisel toob see kaasa asjaolu, et inimene, kes teeb konkreetse lihasrühmaga suurel hulgal lineaarset tööd, ei saa seda suurendada. On selline olukord, millest rääkisin artikli alguses: KATABOLISMI KIIRUS ületab anabolismi kiiruse. Miks? See kõik puudutab piimhapet ja seda, kuidas me oma lihastes ENERGIAT uuesti sünteesime.

Lihaste kokkutõmbumise energia

Kui sooritate traditsioonilise treeningu osana seeria järel lihaseid, kogunete lihastesse üha rohkem PIIMHAPET, kuna see on anaeroobse glükolüüsi raja kaudu toimuva energia taassünteesi tagajärg.

Iga töö tegemiseks on vaja energiat. Ja esiteks kehtib see lihaste kohta, sest igasugust füüsilist tööd teeme ju lihaste abil. Olenemata sellest, kas kõnnite, lamades surute või lihtsalt istud nagu praegu, LIHASED TÖÖTAEVAD ALATI. Ja selleks, et nad töötaksid, vajavad nad energia "kütust". Mida rohkem ja kiiremini suudab lihaskiud energiat vastu võtta, seda tugevam ja kiirem see on. Mida kauem ja ühtlasemalt suudab lihaskiud energiat vastu võtta, seda vastupidavam see on. Nagu näete, on kõik lihaste energiavarustuse küsimused puhtalt PRAKTILISE TÄHTSUSEGA. Seetõttu püüan ma neid teile nii palju edastada.

Lihastes leiduvad aktiivsed ained (ensüümid) käivitavad ATP molekulile vee lisamise keemilise reaktsiooni. Selle hüdrolüüsi tulemusena "eraldub" üks fosfaatrühm "TROIKAst" (adenosiin-Kolm-fosfaat) ortofosforhappe (H3PO4) kujul ja selle tulemusena ainult "KAKS" (adenosiin-DI-fosfaat) + ENERGIA jääb.

ATP+ H2O = ADP+ H3PO4 + Energia

Pange tähele, et energia vabanemisega (ATP-st) lihaste kokkutõmbumiseks kaasneb ALATI HAPE (ortofosfor: H3PO4) tootmine. Ja mida kauem energia vabaneb, seda rohkem lihaste kokkutõmbeid, seda rohkem lihasrakk (kiud) hapestub. Just happe töö lihastes seletab põletustunnet lähenemise viimastel kordustel.

Vähesed tavalised inimesed hoiavad kõiki oma sääste ühes rahakotis, sest see pole tark. Sagedamini eelistavad inimesed panna oma säästud panka, investeerida väärtpaberitesse, osta kinnisvara, äärmisel juhul hoida sääste kodus padja all. Sama kehtib ka energiaallikate kohta. Universaalne energiavaluuta on ATP molekul. Kuid ei ole mõistlik hoida kõiki sääste taskus, nii et keha sünteesib ATP-d teistest allikatest, kui seda vaja läheb. Noh, ATP molekulide arv lihastes on väike. See on nagu taskuraha. Piisavalt, et päeva jooksul kiiresti midagi osta, kuid mitte piisavalt suure ostu tegemiseks.
Kui kaua lihaste ATP varusid jätkub? Väga vähese eest. Keskmiselt sooritada üks kordus 0,5-1 sekundi jooksul. ATP molekulide varu lihastes on nii piiratud, et sellest piisab vaid üheks korduseks (0,5-1 sek). Kuidas teha järgmist tööd? Selleks, et lihased veelgi kokku tõmbuksid, on vaja ATP PIDEV TAAS TAAS!

Lihaste hapestumine on jõusaalide peamine õuduslugu. “Sa jääd hapuks ja sa ei saa enam treenida”, “Sa jääd hapuks ja talud põrgulikku valu” – see kõlab ähvardavalt, aga kas see on tõsi?

Mis on lihaste hapestumine. Miks see on ohtlik, millest on kasu ja kuidas hapestamist treeningu edenemise huvides ära kasutada. Kõigest sellest rääkis Sovetsky Spordile professionaalne fitnesstreener ja X-FIT fitnessklubide keti esindaja Dmitri Melnikov.

Mis on lihaste hapestumine

Hapestumine on protsess, mille käigus intensiivse töö tulemusena koguneb lihastesse piimhape ehk laktaat, nagu seda ka nimetatakse. Tavaliselt on laktaat lihaste pingutuse kõrvalsaadus. Selle tase veres on otseselt seotud treenimise intensiivsusega. Ja mida rohkem sa oma lihaseid tööle sunnid, seda rohkem koguneb neisse laktaati.

Kuidas aru saada, kas olete "ummikus"

Lihaste hapestumise peamine näitaja on põletustunne. Harjutuse tegemine muutub sulle valusaks, kordusi enam teha ei saa. Kui piimhape koguneb organismi, takistab see oluliselt närvijuhtivust ning see omakorda tekitab probleeme uute lihaskontraktsioonide tekkega.

Hapestumise äärmuslik vorm on lihaste rike, seisund, kus te ei saa enam sooritada ühtegi harjutust.

Mis on kahjulik lihaste jäigastumine

Esiteks on need ebameeldivad aistingud ja valud nendes lihastes, millega te töötasite. Need algavad juba trennis ja võivad jätkata järgmisel päeval.

Teiseks, kui töötate alati kriitilisel happesuse tasemel, viite end täieliku läbikukkumiseni ja seejärel "haige" - see võib kogu treeningu edenemise peatada. Lihaste taastumine võtab kauem aega, koormate neid järgmiste treeningutega – see kõik kokku viib kiiresti ületreeninguni. Tulemuste puudumine, väsimus, unehäired, suurenenud rõhk, sisemiste süsteemide talitlushäired. See on tagajärg, et sa zaksilayutsya liiga palju.

Samal ajal peate teadma: kui valu ei taandu 2-3 või enama päeva jooksul pärast treeningu läbimist, ei viita see enam piimhappe kogunemisele lihastesse, vaid mikropisarate esinemisele lihastes. lihased ja võimalikud vigastused. Kui me räägime mikropisaratest, siis see on üsna hea: nad paranevad, kasvavad üle - ja nii toimub lihaste kasv, nagu ütleb kõige levinum arvamus selle kohta, miks lihased kasvavad. Kui valu on oma olemuselt traumaatiline - ärge viivitage ja minge arsti juurde: kuni selle paranemiseni pole koolitusest kasu.

Mis kasu on sundimisest

Kõigist negatiivsetest sümptomitest hoolimata on hapestumisel kasu. Piimhape toimib keha energiaallikana: umbes kaks kolmandikku treeningu käigus tekkivast laktaadist kasutab organism kütusena.

Lisaks on hapestumine indikaator, et lihased on tõesti kõvasti tööd teinud ja saanud kasvutõuke. Ilma põletamiseta pole edusamme. Aga! Oluline on hapestamist õigesti kasutada, mitte üle pingutada.

Kuidas kontrollida happesust

Kui teie eesmärk on lihtsalt füüsilise vormi säilitamine, siis pole vaja end lihastes kurnava põletustundeni viia. Tehke harjutusi ilma lihaste rikke tekitamata: lõpetage korduste tegemine niipea, kui tekib põletustunne - jätke 1-2 kordust varuks.

Algajatel, kes on äsja jõutreeninguga alustanud, ei ole samuti soovitatav viia lihaseid tugeva hapestumiseni. Nende jaoks peaks olema 2-3-nädalane ettevalmistav etapp, kus nad annavad koormuse kogu kehale: alustatakse väga väikestest koormustest ja suurendatakse neid järk-järgult, kohandades närvisüsteemi.

Selle ettevalmistava etapi lõppedes ei saa enam ilma hapendamiseta hakkama - koormused suurenevad oluliselt. Äärmusliku hapestumise vältimiseks on soovitatav pärast treeningut tõrgeteta teha haake ja venitusi, kasutada massaažirulli - see aitab parandada vereringet ja eemaldada kiiresti piimhappejäägid.

Samuti ei pea sa tegema igat harjutust ebaõnnestumiseni. Mõnel juhul on soovitatav vältida keeldumist põhiliigutustes, mis hõlmavad korraga mitut lihasrühma. See tekitab kehale palju stressi ja raskendab taastumist. Isolatsiooniliigutusi, mis hõlmavad ainult ühte lihast, on kehal kergem taluda: seetõttu saavad algajad teha "isolatsiooni" ebaõnnestumiseni.

Vähendage treeningu intensiivsust, kui tunnete end pärast seda ülekoormatud ja haigena. Sel juhul on parem harjutustes tööraskusi veidi kaotada või lähenemiste arvu vähendada. Maksimaalne intensiivsus ei ole alati edu saavutamiseks hea.