Ebatavalised harjutused väikese võimlemispalliga. Täitmise reeglid. - võimlemispalli veeretamine
1. Palli pöörlemine ümber keha, nihutamine käest kätte - 20-25 korda.
2. Käed külgedele, pall ühes käes, viska või nihuta palli käest kätte pea kohal – 15-20 korda.
3. Pall langetatud kätes, visates palli sirgete kätega altpoolt, püüda rinna ees - 15-30 korda.
4. Visake pall rinnalt üles, püüdke rinna ees - 15-30 korda.
5. Viska pea tagant, sama - 15-30 korda.
6. Pall kätes selja taga, viska mõlema käega selja tagant üles, püüda rinna ees - 15-30 korda.
7. Lükake palli ühe käega õlast üles, teise käega püüdke õlast - 15-20 korda.
8. Palli viskamine tagant kahe käega ette - poolkükist üles, et püüda enda ees olevat palli - 15-20 korda.
9. Pall on ülaosas, painutades ette paremale, jalgade ja vasaku jala vahel - 15-20 korda.
10. Pall on ülaosas, torso ringikujulised liigutused kaldega - 15-20 korda.
11. Paaris, palli viskamine pea tagant, rinnalt - 15-20 korda.
12. Laud külili paarisvisked ühe käega partnerile üle pea - 15-20 korda.
13. Paarisvisked kahe käega pea tagant kaaslasele hüppel - 15-20 korda.
14. Sama, kuid jooksuga 1-2-3 sammu - 15-20 korda.
15. Paaris, pallivise hüppel - 10-15 korda.
Harjutuste komplekt kindla koormusega kangiga
1. Pinkpress.
2) pea tagant (võimalikult madalamalt, abaluude poole);
4) kitsas haare;
5) lai käepide.
2. Kangi langetatud kätes – tõmblus keha aktiivse liikumisega “laines”.
3. Kangi langetatud kätes – kangi tõmbamine lõuani (küünarnukid kogu aeg kangi lati kohal).
4. Kangi langetatud kätes – tõsta kangi rinnale, painutades käsi küünarnukkidest.
Valikud: 1) tagurpidi käepide;
2) erinev haare.
5. Kangi tõstetud kätes – käte painutamisel langeta kang pea taha.
6. Kallutage ette. Kangi langetatud kätes – kangi tõmbamine rinnale.
7. Kallutage ette. Kangi sirgetel kätel selja taga – kangi tõstmine rinnale.
8. Pinkpressi istumine.
Valikud: 1) kere samaaegse pöörlemisega;
2) pea tõttu;
3) tagurpidi või vastashaare;
4) kitsas haare;
5) lai käepide.
9. Istumine, käte kõverdamine kangiga.
10. Lamades surumine lamades rinnalt.
Valikud: 1) lai käepide;
2) kitsas haare;
3) lai käepide.
11. Kangi õlgadele, küki kangiga.
12. Kangi õlgadele, seistes pingi serval, tagurpidi, tõus varvastele.
13. Kangi õlgadele, poolkükist väljahüppamine.
Harjutuste komplekt, mis põhineb vastupidavusel
1. Rõhuasetus lamades, käte painutamine ja sirutamine seeriatena 10-20 korda.
Valikud:
a) käed õlgade laiuselt (võimalikult laiemad) 10-12 korda.
b) üks pintsel teisele 10-12 korda.
d) vahelduva käte kõverdamisega 10-12 korda.
e) ühe käe toega 10-12 korda.
f) jalgadega pingil, tool 10-12 korda.
g) vahelduvate jalgade tõstmisega 10-12 korda.
h) kätega toest eemale surudes 10-12 korda.
i) peopesade plaksuga käe toe küljest lahtirebimise hetkel
j) samaaegne käte ja jalgade rebimine 6-10 korda.
k) sama, kuid käeplaksuga 6-10 korda.
m) toetades sõrmedele 10-20 korda.
2. Rõhutamine valetamisele. Pea ringjad liigutused vaheldumisi paremale, vasakule (käed kergelt kõverdatud) 6-10 ringi.
3. Rõhk lamades, vaheldumisi käte tõstmine üles 8-14 korda.
4. Rõhutamine valetamisele. Käe ja vastasjala samaaegne tõstmine 8-14 korda.
5. Rõhutamine valetamisele. Käte paindumine ja pikendamine. Sirutamise ajal pöörake keha ümber pikitelje 90 0, käsi üles 1-3 ringi.
6. Rõhutamine valetamisele. Astudes või hüpates kätele, kirjeldage ringi - 2–5 ringist koosnevat “kompassi”.
7. Rõhutamine valetamisele. Liikumine küljele samaaegsete hüpetega kätele ja jalgadele 8-15 korda.
8. Rõhutamine valetamisele. Torso energiline pööre – tagumine rõhk
9. Rõhutamine valetamisele. Edasiliikumine lohistades jalgu pikendatud ja lõdvestunud sokkidega 20-40 sammu.
10. Rõhk tagapool. Liikumine igas suunas, jalgade painutamine 30-40 sammu.
11. Rõhutamine valetamisele. Sirgete jalgadega kõndimine
15-20 sammu.
12. Rõhk taga. Liikumine, sirgete jalgade lohistamine 15-25 korda.
Harjutuste komplekt jõu ja painduvuse arendamiseks
1. Keha kallutused ette, taha, külgedele paigal ja liikumisel.
2. Sama, kuid käte täiendava liigutusega.
3. Keha pöörded vasakule, paremale paigal ja liikumisel.
4. Sama, aga põrandal istudes.
5. Kallutage torso ja pöörake vasakule, paremale, käega, mis ulatub jala vastaskanduni.
6. Sama, aga istuvad jalad laiali.
7. Kere ringliigutused (käed all, puusadel, pea taga, üleval).
8. Põlvili, tahapoole painutamine (käed puusadel, kuklal).
9. Lamamine põrandal, sirgete ja painutatud jalgade tõstmine ja langetamine.
10. Sama, ristades jalad mitte kõrgel põrandast.
11. Sama, aga ringid jalgadega.
12. Sama, tõstke jalad kallutades vasakule paremale.
13. "Sild" kaaslase abiga ja iseseisvalt.
14. Lamades selili, tõstes samaaegselt jalgu ja torsot.
15. Lamab kõhuli, "konn".
16. Lamades kõhuli, tõstes samal ajal sirgeid jalgu ja käsi.
17. Seisab abaluudel "kask".
18. Lamades põrandal painutamine ja käte sirutamine.
19. Rõhk on küürutamine, rõhk lamades, jälle rõhk küürutab otse, siis vasakule, paremale.
20. Kätel liikumine paremale, vasakule, ümber jalgade, mööda saali.
21. Kükk koos üleshüppamisega.
Harjutuste komplekt hüppamiseks
1. Hüppamine ühel, kahel jalal eri suundades.
2. Kohale hüppamine koos jalgade ülestõmbamisega.
3. Sama, aga edasi liikudes.
4. Sügavast kükist püsti hüppamine.
Valikud: a) jalad koos;
b) jalad õlgade laiuselt;
c) üks jalg edasi;
d) jalgade asendi muutumisega;
e) pöördega 90 0 , 180 0 , 360 0 ;
e) rippuva eseme saamine.
5. Kaugushüpe seistes.
6. Mitmikhüpped kolmik, viis, kümme.
7. Hüppamine varvastel kätel pea taga.
8. Hüppenöör.
9. Hüppamine üle võimlemispingi.
Valikud: a) seista külili pingi poole;
b) näoga pingi poole seistes;
c) hüppamine ühel jalal üle pingi;
d) hüppamine 2. peal X jalad läbi pingi liiguvad edasi;
e) sama, kuid ühel jalal.
10. Hüppamine, seismine 2-l X pingid kükist raskusega 16-32 kg.
11. Sarjas hüppamine, paigal seismine, käe korvpalli tagalaua poole sirutamine.
12. Üle kahe üksteise peale asetatud pingi hüppamine.
13. Jõuhüpped (liivakotid, vööd).
14. Amortisaatoritega paigale hüppamine.
15. Sarihüpped üle tõkete.
1. klass
1. harjutus. I.p. - o.s., pall on vasakus käes. 1-2 - käed läbi külgede üles, sirutage ja edastage pall paremale käele - hingake sisse; 3-4 - langetage käed alla - hingake välja. Korrake sama, edastades palli paremalt käest vasakule. Tõstke oma pea, et vaadata palli söötu. Ülaosas olevad käed peaksid olema täpselt pea kohal.
2. harjutus . I.p .: jalad lahku, pall on vasakus käes. 1 - kallutage paremale, käed pea taga, söödake pall paremale käele; 2 - sirutage üles, käed alla; 3-4 - sama teises suunas, palli edastamine vasakusse kätte. Palli söötmisel asetatakse küünarnukid tahapoole ja külgedele. Keharaskus kogu aeg kahel jalal. Kallutage, et esineda ühes tasapinnas. Hingamine on meelevaldne, viivituseta.
3. harjutus I.p .: jalad koos, käed külgedele, pall paremas käes. 1 - sügav kükk, põlved koos, käed alla, pall vasakusse kätte (varvaste juurest) - välja hingata; 2 - tõuske püsti, käed külgedele - hingake sisse; 3-4 - sama, palli edastamine paremale käele. Jälgi, et püsti tõustes sirutaksid lapsed õlad sirgu ja tõstaksid käed täpselt külgedele.
4. harjutus . I.p .: jalad lahus, pall kätes allpool. 1-2 - pöörake paremale, visake pall üles; 3 - püüda pall kahe käega; 4 - i.p.; 5-8 - sama teises suunas. Viska pall kahe käega madalale ja rangelt vertikaalselt, ilma jalgu põrandalt tõstmata. Hingamine on meelevaldne.
5. harjutus . I.p .: põlvitades, pall on põrandal peopesade vahel. 1 - võtke pall parema käega; 2–4 - tehke sellest suur ring edasi ja ülespoole (külgtasandil); 5 - pane pall paika; 6 - sama vasaku käega. Jälgi palli liikumist silmadega, ära rebi põlvi põrandast lahti. Liikumise algus on sissehingamine, lõpp väljahingamine.
6. harjutus I.p .: jalad lahus, käed vööl, pall põrandal jalgade vahel. 1 - hüpata vasak jalg ette, parem tagasi (reas); 2 - hüppavad jalad lahku; 3 - hüpata parem jalg ette, vasak tagasi; 4 - hüppa jalad lahku. Hüpped tuleks sooritada pehmelt, varvastel, venitades "küljele". Veenduge, et pall jääks kogu aeg jalgade vahele. Pärast hüppamist jätkake kõndimisega. Hingamine on meelevaldne.
2. klass
1. harjutus. I.p .: jalad laiali, käed külgedele, pall on paremas käes. 1 - käed ettepoole, pall vasakusse kätte - väljahingamine; 2 - käed külgedele ja tõmblused tagasi - hingake sisse; 3-4 - sama, palli edastamine paremale käele. Tehke harjutust keskmise tempoga, sirgete kätega, ilma neid õlgade tasemest allapoole langetamata.
2. harjutus . I.p .: jalad lahku, pall on ülaosas. 1 - kallutage ettepoole, pall põrandal jalgade vahel - hingake välja; 2 - sirguge, käed üles - hingake sisse; 3 - kallutage ette, võtke pall - hingake välja; 4 - sirguge, pall üles - hingake sisse. Ärge painutage põlvi, ärge visake palli põrandale. Asendit saab muuta järk-järgult, vähendades jalgade vahelist kaugust.
3. harjutus . I.p .: põlvili, jalad veidi laiali, käed külgedele, pall paremas käes. 1 - keerake keha paremale, kallutage tagasi, asetage pall põrandale jalgade vahele; 2 - i.p.; 3 - pöörake vasakule, tõstke pall vasaku käega; 4 - i.p. Tehke liigutusi kummardudes, ärge rebige põlvi põrandast lahti. Hingamine on meelevaldne.
4. harjutus . I.p .: jalad koos, parem käsi vööl, vasak käsi ees, pall peopesas. 1 - kükitage paremal, vasakul ettepoole, ärge painutage põlve; 2 - tõuse püsti, pöörduge tagasi I.p. Hingamine on meelevaldne.
5. harjutus I.p .: jalad lahku, pall on paremas käes. 1 - liigutage paremat jalga ette ja üles, lööge palli jala alla põrandale; langetades jalga, püüdke see mõlema käega teiselt poolt; 2 - nihutage pall vasaku käega, õõtsudes vasaku jalaga, lööge pall jala alla põrandale. Pall visatakse väikese nurga all sissepoole, nii et see põrkub põrandast (maapinnast) jalgu puudutamata. Ärge kummarduge jalga liigutades ettepoole. Hingamine on meelevaldne.
6. harjutus . I.p .: pall on allpool kätes. 1 - viska pall üles; 2 - plaksutage selja taga, püüdke pall kahe käega kinni. Visake pall rangelt vertikaalselt, ärge lahkuge kohast. Plaksutuste arvu saab suurendada eest ja tagant plaksutades. Hingamine on meelevaldne.
7. harjutus I.p. – o.s., pall on paremal põrandal. Hüppamine vasakule ja paremale üle palli, hüpped vasakule ja paremale vahehüpetega paigal ning seejärel kaks, kolm või enam hüpet üle palli, sooritati kiires tempos. Hingamine on meelevaldne. Pärast hüppamist jätkake kõndimisega.
3. klass
1. harjutus . I.p. - o.s., pall on vasakus käes. 1-2 - käed läbi külgede üles, sirutage ja edastage pall paremale käele - hingake sisse; 3-4 - käed läbi külgede alla, selja taga andke pall vasakusse kätte - hingake välja. Kui käed on püsti, vaadake palli.
Keeruline versioon: 1-2 - tõus varvastele.
2. harjutus . I.p .: jalad laiali, käed külgedele, pall on paremas käes. 1 - kallutage vasakule jalale, käed alla, andke pall jala all vasakule käele - hingake välja; 2 - sirguge, käed külgedele - hingake sisse; 3-4 - sama teisele jalale, palli edastamine paremale käele. Tehke kaldeid põlvi painutamata. Harjutust saab täiendada käte tagasitõmbamisega (käte külgedele sirutamisel).
3. harjutus I.p .: jalg on laiali, pall vasakus käes ( riis. 3). 1-2 - pöörake paremale, lööge pall põrandale; 3 - püüda pall kahe käega; 4 - pall paremas käes; 5-8 - sama teises suunas. Pall visatakse vertikaalselt. Ärge liigutage jalgu, ärge tõstke kontsi põrandast üles.
4. harjutus . I.p.: jalad laiali, pall kätes. 1 - viska pall üles; 2 - istuge maha, püüdke pall kahe käega kinni; 3 - kükis viska pall üles; 4 - tõuske püsti, püüdke pall kinni. Viskekõrgus ei ole suurem kui 1–1,5 m Treeningut sooritades ei tohi kohast lahkuda.
Raske variant: pärast viset tuleb istuda ja püsti tõusta, seejärel pall kinni püüda. Hingamine on meelevaldne.
5. harjutus . I.p .: pall on paremas käes. 1 - painutage parem jalg ette, pall põlve all; 2 - hoidke palli põlve all, võtke painutatud jalg tagasi ja painutage; 3 - parem jalg ette ja võta vasaku käega pall; 4 - jalg alla. Sama ka vasaku jalaga. Kui liigutate jalgu tahapoole, võite tasakaalu säilitamiseks sirutada käed külgedele või veidi tahapoole, püüdes hoida kere sirgena. Esiteks tehke seda harjutust ilma pallita. Hingamine on meelevaldne.
6. harjutus I.p .: lamades selili, käed külgedele, pall paremas käes. 1 - painutage jalad ette ja asetage pall säärtele jalgade juurde - hingake välja; 2 - sirutage jalad ja langetage õrnalt põrandale, käed külgedele - hingake sisse; 3 - painutage jalad ette ja võtke vasaku käega pall - hingake välja; 4 - sirutage jalad, käed külgedele, pall vasakus käes - hingake sisse. Jalgu painutades kallutage pea ettepoole, kontrollides palli asendit pilguga. Jalgade liigutused peavad olema sujuvad, et pall ei kukuks.
7. harjutus . I.p. – o.s., pall on ees põrandal. 1 - hüpata jalad ettepoole, pall jalgade vahele; 2 - hüpata ette, jalad koos, pall tagant; 3-4 - kaks hüpet paigas, pööra ümber. Vahelduvad hüpped pööretega vasakule ja paremale. Hüppa pehmelt, varvastel. Hingamine on meelevaldne.
Võimalus: 3-4 - jalgade tagasihüppamine lahku ja kokku (tagasi).
Harjutus 8 . Kohapeal kõndimine, palli löömine põrandale vaheldumisi vasaku ja parema käega ning püüdmine kahe käega. Iga vise tuleb sooritada teatud punktisumma all, näiteks kontol 1 või kontol 3.
Keeruline versioon: täitke ülesanne edasi liikudes. Hingamine on meelevaldne.
4. klass
1. harjutus . I.p .: jalad laiemalt, käed külgedele, pall paremas käes ( riis. üks). 1-2 - nihutage raskuskese vasakule jalale, nihutage pall põlve all vasakule käele; 3–4 - i.p.; 5-8 - sama teises suunas. Tehke harjutust sujuvalt, aeglaselt, venitades, sirutades samal ajal käed külgedele ja keerates peopesad üles. Hingamine on meelevaldne.
2. harjutus . I.p.: pall vasakus käes ( riis. 2). 1-2 - käed läbi külgede üles, sirutage ja edastage pall paremale käele - hingake sisse; 3-4 - käed läbi külgede alla, selja taga andke pall vasakusse kätte - hingake välja. Kui käed on püsti, vaadake palli.
Keeruline versioon: 1-2 - tõus varvastele.
3. harjutus . I.p .: jalad lahku, pall on vasakus käes. 1-2 - pöörake paremale, lööge pall põrandale; 3 - püüdke pall kahe käega ( riis. 3); 4 - ip, pall paremas käes; 5-8 - sama teises suunas. Pall visatakse vertikaalselt. Ärge liigutage jalgu, ärge tõstke kontsi põrandast üles.
4. harjutus . I.p .: jalad lahus, pall kätes allpool. Viska pall üles, kükita kiiresti ja löö ühe käega vastu põrandat ( riis. neli), tõuse püsti, püüdke palli kahe käega kinni. Treeningu sooritamisel ärge kohast lahkuge. Kükitage täisjalal, hoidke torso võimalikult sirge, jälgides silmadega palli lendu. Puuvillast tuleks teha vaheldumisi parema ja vasaku käega.
Keeruline versioon: ühe käega palli viskamine ja püüdmine. Hingamine on meelevaldne.
5. harjutus . I.p .: jalad laiali, käed üleval, pall vasakus käes ( riis. 5). 1 - torso kallutamine paremale, pall vabastada ja parema käega kinni püüda; 2 - sirgendada; 3-4 - sama teises suunas. Tee kalle tugevamaks, et käed oleksid peaaegu horisontaalsed ja pall langeks täpselt alakäe peopesale. Püüdke mitte käsi kokku viia. Pea tuleks kogu aeg tõsta, vaadake palli. Hingamine on meelevaldne, viivituseta.
6. harjutus . I.p .: istub, käed külgedele, pall paremas käes. 1 - parema (vasaku) jala kõrge hoop üles, käed ettepoole ja pall jala alt vasakusse kätte - väljahingamine; 2 - langetage jalg, käed külgedele; 3 - painutage käed pea taha ja edastage pall paremale käele - hingake sisse; 4 - käed külgedele. Tehke mahi vaheldumisi parema ja vasaku käega. Jalg on sirge, varvas on tagasi tõmmatud. Käed laiali sirutades peate oma selga sirguma. Tehke harjutusi, et sooritada jõuliselt kiires tempos. Pärast mitut kordust tuleb palli suunda muuta.
7. harjutus . I.p .: käed vööl, pall põrandal küljel. Hüppamine külgsuunas üle palli paremalt jalalt vasakule ja tagasi topeltsammudega. Need hüpped meenutavad vene ja ukraina tantsudes leiduvat liikumist: „ühe“ loendamisel sooritatakse hüpe jalalt jalale, „kahe“ loendamisel aga topelttramp. Tehke hüpe õrnalt, rõhutades ainult ületamist. Hingamine on meelevaldne.
Harjutus 8 . Kohapeal kõndimine või edasiliikumine, vasaku käega palli löömine põrandale ja selle püüdmine parema käega ja vastupidi. Peate palli enda ette viskama väikese nurga all, nii et see põrkab täpselt teise kätte. Kui harjutus on omandatud, saab seda sooritada loenduse all, tehes viskeid kindla jala all ja etteantud tempos. Hingamine on meelevaldne.
Kõik teavad suurest võimlemispallist - fitballist. Fitballi harjutused on väga populaarsed spordikeskustes, neid kasutatakse joogas ning sageli võib suure Šveitsi palli leida ka kodustes minijõusaalides. Samas jäetakse täiesti teenimatult unarusse väike vinüülpall, mis maksab palju vähem kui suur sell ja võtab vähem ruumi. Samas võivad harjutused väikese võimlemispalliga aidata igavat treeningplaani mitmekesistada ja isegi efektiivsemaks muuta. Kuidas? Vaatame koos.
foto Natalia Grishko
Üldiselt saab "mitmekesistamise" osas väikese läbimõõduga kohandada mis tahes populaarseid spordiharjutusi. Selleks piisab, kui hoida seda enda ette sirutatud või pea kohale tõstetud kätel. Seega on võimalik sooritada keha kallutamist külgedele, edasi-tagasi, kere pöördeid, tõmbeid alla, väljaastumisi, kükke, keha väänamist selili- või kõhuli asendist jne.
foto Natalia Grishko
Iga kavandatud harjutuse 20 kordust kolmes komplektis annab hea koormuse kõigile suurematele lihasrühmadele.
foto Natalia Grishko
"Aga mis on sellistes harjutustes ebatavalist?" küsib tähelepanelik lugeja. Oota, liigume edasi ebatavalise juurde.
Siin on näide harjutusest vastu seina. Toetuge tagasi vastu seina ja langetage end kükiasendisse, hoides puusi põrandaga paralleelselt. Käed küünarnukist kõverdatud, hoidke võimlemispalli rinna kõrgusel. Nüüd vajuta seda erinevatelt külgedelt peopesadega nii kõvasti kui saad. Vahelduva rõhk lõdvestumisega 20 korda. Treening mõjutab akordiliselt mitut lihasgruppi korraga. Staatilises kükis töötavad puusad ja tuharad, taga ning palliga töötamine paneb tööle rindkere ja käte lihased.
foto Natalia Grishko
Püsi selles asendis ja edasi, siruta käed palliga enda ees ja tee veel 10 kehapööret paremale ja vasakule.
Samuti võib keha paremale ja vasakule pööramine raskendada edasi liikumist. Selleks laskuge ühele jalale, tõstke pall sirgetele kätele pea kohale. Seejärel sööstke teisele jalale, samal ajal pöörake keha küljele ja viige pall sinna, langetades käed alla. Tehke 10 sellist väljaastumist-pööret igas suunas.
foto Natalia Grishko
Palju tõhusaid harjutusi sirges baaris kätega pallil. Tasakaalu hoidmine isegi tavalises plangus pole lihtne ning vajadus hoida käsi pallil paneb stabilisaatorlihased veelgi rohkem tööle. Proovige sellist latti hoida vähemalt 30 sekundit ja saate aru, et see pole lihtne. Seetõttu võite esmalt sooritada harjutuse, toetades jalad vastu seina või ust.
foto Natalia Grishko
Staatika valdamisel liikuge edasi dünaamika juurde.
Käsi pallil tasakaalustades painutage vaheldumisi põlvest ja tooge üks või teine jalg ette, muutke põlves kõverdatud jalga hüppega, nagu jookseks paigal, tõstes samal ajal mõlema jala kannad põrandast lahti. Tehke iga jalaga 10 sellist liigutust.
foto Natalia Grishko
Ja nüüd on aeg palliga proovida. Sirgutasime, käed sirged, pall pea kohal, istusime maha, toetasime käed jalgade ees olevale pallile, hüppasime jalgu põlvedest sirgu ja läksime lati juurde, tegime pallile surumisi, kordasime kõik liigutused vastupidises järjekorras ja sirgudes hüppasid üles. Korrake kogu hunnikut 8 korda.
Tasakaalu pallil saab arendada, sooritades sellega jooga üht populaarseimat asanat – allapoole suunatud koera. Selleks tõstke sirgelt ribalt, milles eelmistes harjutustes aktiivselt töötasite, tuharad üles, jalad sirged, kontsad põrandale, langetage pea kätejoone taha, peopesad pallile toetudes. Aerobaatika - tõsta ka üks sirge jalg üles, ühendades selle joone selja joonega.
Lisaks sellistele keerulistele plahvatuslikele harjutustele oma raskuse ja vastupidavusega töötamiseks saab väikese võimlemispalli abil üsna hästi liigutuste koordinatsiooni arendada. Tänu väikesele läbimõõdule mahub pall lihtsalt peopessa, saab asetada jalgade vahele jne. Selle manööverdusvõimega saate "mängida", töötades harjutuste ajal tema jõuülekandega. Näiteks lamades selili, asetage üks sirge jalg põrandale, tõstke teine sirge jalg põranda suhtes täisnurga all. Hoidke palli ühes käes. Tõstke oma pea, õlad ja abaluud põrandast kõrgemale, samal ajal andke pall ühest käest teise, läbides ülestõstetud jala alt. Tehke sama, muutes ülestõstetud jalga. Korda harjutust 10 korda iga jalaga. Kõhu sirglihased töötavad, paraneb jalgade venitus.
foto Natalia Grishko
Kõhu kaldus lihaseid saate töötada "nurga" lähteasendist: istudes põrandal, tõstke sirged jalad põranda suhtes 45-kraadise nurga alla, liigutage keha tagasi, hoidke palli ühes käes. Pöörake keha küljele, samal ajal võtke samanimeline käsi koos palliga seal, suurendades pööret. Sirgudes anna pall teisele käele ja keera keha teisele poole. Tehke 10 sellist keha keerutamist mõlemas suunas.
foto Natalia Grishko
Ja pall võib olla kasulik seal, kus muud spordividinad sageli kasutuks osutuvad. Jutt käib tuhara süvalihastest ja reie sisekülje lihastest. Kuid asetades palli põlvede vahele ja surudes seda jalgadega mõlemalt poolt, saab need figuuri raskesti ligipääsetavad probleemsed kohad välja töötada. Selleks tehke 20 sellist palli pigistamist, lamades selili ja tõstes sirged jalad üles.
foto Natalia Grishko
Ja loomulikult ei jää venituse arendamiseks mõeldud pall kasutuks. Näiteks võite istuda põrandal, et sirutada jalad külgedele ja lükata palli enda ees põrandale, süvendades ettepoole kaldu.
foto Natalia Grishko
Nagu näete, on võimlemispalliga treenimiseks palju võimalusi: nii lihtsaid kui ka keerukaid.
Tõhusad ja originaalsed treeningud Sulle!
SPORDI- JA PARANDUSHARJUTUSTE KOMPLEKS PALLIGA
Pallidega harjutusi tehes õpivad algklasside õpilased palli viskamise ja püüdmise erinevaid viise.
Pallidega harjutusi tehakse erinevates koosseisudes: ringides, veergudes, ridades. 1. klassi õpilastele pallidega harjutuste õpetamine algab suurte pallidega harjutustega. Pärast seda, kui lapsed on omandanud kõige lihtsamad oskused suurte pallide viskamisel ja püüdmisel, tutvustab õpetaja harjutusi väikeste pallidega.
HARJUTUSED SUURTE PALLIDEGA
HARJUTUSED 1. KLASSILE
1. harjutus. I.P. - istudes põrandal vastamisi, jalad laiali, hoides palli kahe käega põrandal.
1. Käte surumisega saada pall koos rulliga partnerile.
2. Partner püüab palli kinni.
Sama ka teisel pool.
2. harjutus.Õpilased on ringis. Üks neist hoiab palli käes. I.P. - Jalad õlgade laiuselt.
Õpetaja käsul "start" söödavad õpilased palli ringiga paremale, kuni selle võtab vastu palli ülekandmist alustanud õpilane.
3. harjutus Sama mis harjutuses 2, aga teises suunas.
4. harjutusÕpilased on ringis. Üks neist hoiab palli käes. I.P. - Jalad õlgade laiuselt, kallutage ettepoole.
Käskluse peale veeretab õpilane kätevajutusega palli paremale ringiga naabrile, tema naabrile ja. jne, kuni seda hoidnud õpilane palli saab.
5. harjutus Sama mis harjutuses 4, aga teises suunas.
6. harjutusÕpilased on rivis. Giidil on pall käes. Käskluse peale tõstab juht palli väljasirutatud käteni ja annab selle selja tagant edasi seisvale õpilasele.
Treiler, olles palli kätte saanud, ütleb "jah", kõik pöörduvad
90 0 vasakule ja ta söödab palli paremale.
Juht, olles palli kätte saanud, ütleb "Jah" ja kõik pööravad 90 0 paremale.
Sama ka teisel pool.
7. harjutusÕpilased on ehitatud kolonni (nende vaheline kaugus on väljasirutatud käed, pall on suunaja juures). I.P. - Jalad õlgade laiuselt.
Õpetaja käsul “start” nõjatuvad kõik ette ja lükkavad palli jalge vahel põrandal edasi-tagasi.
Harjutus 8 I.P. - põhiasend, käed palliga allpool.
1. Viska pall üles.
2. Püüa.
9. harjutus I.p. - käed, mille pall on allpool.
1. Viska pall põrandale.
2. Saak pärast põrgatust.
10. harjutus I.P. - käed, mille pall on allpool.
1. Viska pall üles
2. Püüa pärast põrandalt põrgatamist, sp.
11. harjutus I.p. - käed, mille pall on allpool.
1-2. Viska pall üles, tõuse varvastel, kummardu rinnus – hinga sisse.
3-4. I.p. - väljahingamine.
12. harjutus I.p. - käed palliga rinna ees.
1. Käed ettepoole.
2. Viska pall põrandale.
3. Püük pärast põrgatust.
Harjutus 13 I.p. - käed, mille pall on allpool.
1. Istuge, asetage pall põrandale varvaste lähedale.
3. Istu maha, võta pall oma kätesse.
Harjutus 14 I.p. - käed, mille pall on ülaosas.
1. Kallutage paremale.
3. Kallutage vasakule.
Harjutus 15 I.p. - pall põrandal varvaste juures, käed vööl.
1. Hüppa üle palli.
2. Pöörake näoga palli poole.
3. Hüppa üle palli.
4. Pöörake näoga palli poole.
Harjutus 16 I.p. - jalad laiali, käed pall ees.
1. Pöörake kere vasakule.
3. Pöörake kere paremale.
Harjutus 17 I.p. - käed, mille pall on allpool.
KOMLEKS 1
1. harjutus. Ehitamine kahe (kolme, nelja, olenevalt laste arvust klassis) kolonnis.
I.p. - jalad õlgade laiuselt, pall samba juhiku juures kätes allpool.
Õpetaja käsul "start" tõstab juht palli üles, annab selle üle pea enda taga seisvale mängijale ja langetab käed alla. Treiler, olles palli saanud, ütleb "jah", kõik pööravad 90 0 paremale ja tema söödab palli vasakule. Giid saab taas palli, ütleb samuti "Jah" ja kõik pööravad vasakule.
3 korda igas suunas.
2. harjutus. I.p. - käed, mille pall on allpool.
1. Viska pall üles.
2. Püüa.
3. harjutus I.p. - käed, mille pall on allpool.
1. Viska pall üles ja tee poolkükk.
2. Püüa pärast põrandalt põrgatamist, sp. 4-5 korda.
4. harjutus I.p. - käed, mille pall on allpool.
1. Hüppa jalad külgedele, käed ette.
2. Hüppa jalad kokku, käed alla.
8 hüpet.
5. harjutus Kohapeal kõndimine.
KOMPLEKSS 2
1. harjutus. I.p. - jalad õlgade laiuselt, käed palliga allpool.
1-2. Tõstke käed üles, kummarduge, seiske varvastel - hingake sisse.
3. Viska pall põrandale.
4. Püük pärast tagasilööki, i.p. - välja hingata.
2. harjutus. I.p. - jalad õlgade laiuselt, käed palliga rinna ees.
1. Käed ettepoole.
2. 2. viska pall põrandale.
3. Püük pärast põrgatust.
3. harjutus I.p. - käed, mille pall on allpool.
1. Istu maha, pane pall põrandale.
2. Tõuse üles.
3. Istu maha, võta pall.
4. harjutus I.p. - käed, mille pall on allpool.
1. Kallutage ette, käed ette, visake pall põrandale.
2. 2. Sirutage, püüdke pärast tagasilööki, i.p.
5. harjutus
1. Kallutage vasakule.
3. Kallutage paremale.
3-4 korda igas suunas.
6. harjutus I.p. - pall jalgade ees, käed vööl.
1-2. Hüppa kahel jalal palli kohal edasi.
3-4. pööra ümber, et näha palli.
10 hüpet.
7. harjutus Kohapeal kõndimine.
HARJUTUSED 2. KLASSILE
1. harjutus. I.p. - käed, mille pall on allpool.
1-2. Käed üles, vasak jalg varbal tagasi – hinga sisse.
3-4. I.p. - välja hingata.
2. harjutus. I.p. - käed, mille pall on ülaosas.
1. Kallutage ette, asetage pall põrandale.
2. Sirutage üles, käed alla.
3. Kallutage ette, võtke pall.
3. harjutus I.p. - käed, mille pall on allpool.
1. Viska pall üles, kõiguta jalga ette, plaksuta talla all.
2. Püüdke pall pärast põrgatust.
4. harjutus I.p. - käed, mille pall on allpool.
1. Viska pall põrandale.
2. Plaksutage käsi ees.
3. Püük pärast põrgatust.
5. harjutus I.p. - käed, mille pall on allpool.
1. Viska pall üles.
2. Plaksutage käsi selja taga.
3. Püük pärast põrgatust.
6. harjutus I.p. - käed, mille pall on allpool.
1. Viska pall üles, istu maha.
2. Puudutage põrandat kätega.
3. Tõuse püsti, püüa pall pärast tagasilööki kinni.
7. harjutus I.p. - jalad õlgade laiuselt, käed palliga üleval.
1. Kallutage ette, puudutage palliga parema jala varvast.
3. Kallutage ette, pall puudutab vasaku jala varvast.
Harjutus 8 I.p. - käed, mille pall on allpool.
1. Viska pall üles.
2. Plaksutage käsi ees.
3. Püük pärast põrgatust.
9. harjutus I.p. - käed, mille pall on allpool.
1. Viska pall üles.
2. Plaksutage käsi ees.
3. Püüa.
10. harjutus I.p. - käed, mille pall on allpool.
1. Viska pall põrandale.
2. Plaksutage käsi ees.
3. Püük pärast põrgatust.
11. harjutus I.p. - käed, mille pall on allpool.
1. Hüppa jalad külgedele, käed palliga üleval.
12. harjutus I.p. - pall on põrandal jalgade juures, käed vööl.
1-4. hüppab paremal jalal ümber palli.
5-8. sama ka vasakul jalal.
Harjutus 13 I.p. - pall jalataldade vahel.
1. Hüppa parempööre 90 0
2. Hüppa I.p.
3. Hüppa vasakpööret 90 0
4. Hüppa I.p.
Harjutus 14 I.p. - käed, mille pall on allpool.
1. Viska pall üles, kiigu vasak jalg ette.
2. Catch, sp.
Harjutused 15-21 viiakse läbi kahetasandilises süsteemis. Üks rida - esimesed numbrid, teine - teine. Õpilased seisavad vastamisi.
Harjutus 15
1. Viskab palli esimesena.
2. Püüab teise.
3. Viskab sekundi.
4. Püüab esimese kinni.
Harjutus 16 I.p. - pall on igaühe käes.
1. Viskab esimesena palli, plaksutab ees.
2. Püüab teise.
3. Viskab sekundi, plaksutab ees.
4. Püüab esimese kinni.
Harjutus 17 I.p. - jalad õlgade laiuselt, pall igaühe käes.
1. Esimene ja teine viskavad palli üksteisele korraga (esimene on kõrgemal, teine madalamal).
2. Nad püüavad palle.
Harjutus 18 I.P. - jalad õlgade laiuselt, pallid esimese ja teise numbri juures.
1. Viska palle korraga esimesele ja teisele numbrile (iseendast paremale).
2. Püüa.
Harjutus 19 I.p. - jalad õlgade laiuselt, pallid esimeste numbrite juures.
1. Viska palle, kükita ja tõuse kiiresti püsti.
2. Püüdke teine numbreid.
3. Viska palle, kükita ja tõuse kiiresti püsti.
4. Püüa kinni esimesed numbrid.
Harjutus 20 I.P. - pallid esimestel numbritel, käed ülaosas.
1. Viska pallid üle pea.
2. Püüdke teine numbreid.
3. Viska pallid üle pea.
4. Püüa kinni esimesed numbrid.
Harjutus 21 I. p. - pallid esimestel numbritel, käed allpool.
1. Viska palle altpoolt.
2. Püüa kinni teised numbrid ja langeta käed, pall alla.
3. Viska palle altpoolt.
4. Püüa kinni esimesed numbrid.
KOMPLEKSS 1
1. harjutus. I. p. - käed, mille pall on allpool.
1. Viska pall üles, tõuse varvastele ja venita.
2. Püüa ülaosas ja. n 6 korda.
2. harjutus.
1. Kallutage ette, asetage pall põrandale.
2. Sirutage.
3. Kallutage ette, võtke pall.
3. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.
2. Püüa. 5-6 korda.
4. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.
1. Viska pall üles, kükita ja puuduta kätega põrandat.
2. Püüa kinni pärast põrandalt põrgatamist. 4-5 korda.
5. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool. 1-4. Hüppamine ühel jalal, käed ette.
Teisel jalal sama, käed üleval. 16 hüpet.
6. harjutus. Kohapeal kõndimine.
1-4. Käed palliga allpool.
5-8. Käed, mille pall on ülaosas.
KOMPLEKSS 2
1. harjutus. I. p. - käed, mille pall on allpool. 1-2. Tõuse varvastel, käed palliga üles, vaata palli. 3-4. I. p.
2. harjutus. I. p. - käed palliga ees. 1-2. Pange pall paremale peopesale, pöörake torso paremale, võtke käsi paremale küljele, vaadake paremat kätt. 3-4. I. p.
Sama teise käega. 4-6 korda igas suunas.
3. harjutus I. p. - pall paremas käes allpool. 1. Viska pall üles.
2. Löö pärast tagasilööki parema käega.
3. Püük pärast põrgatust.
Sama teise käega. 4-6 korda.
4. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.
1. Istuge, käed palliga ettepoole.
3. Istu maha, käed palliga üleval.
4. I. lk 4-6 korda.
5. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed palliga allpool.
1-2. Kallutage ettepoole, käed üles.
6. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, pall paremas käes ees.
1. Viska pall üles.
2. Plaksutage tagant, eest ja püüdke pall pärast põrgatust kinni.
Sama, viska vasaku käega. 4-6 korda.
7. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.
1-4. Hüppamine vasakul jalal, käed ettepoole.
5-8. Hüppamine paremale jalale, käed üles.
16 hüpet.
Harjutus 8 Kohal kõndides, pall paremas käes puusas.
9. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed palliga allpool.
1-3. Tõuse varvastel, käed palliga üles.
HARJUTUSED 3. KLASSILE
1. harjutus. I. p. - käed, mille pall on allpool.
1-2. Tõstke käed palliga üles - hingake sisse.
2. harjutus. I. p. - käed, mille pall on allpool.
1. Viska pall kõrgemale.
2. Pöörake ümber vasaku õla.
3. Püüa kinni pärast põrandalt põrgatamist.
Sama, keerates ümber parema õla.
3. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.
1. Viska pall üles, plaksutades ette ja taha.
2. Püüa.
4. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.
1. Viska pall üles, kõiguta jalga ette.
2. Püüa.
3. Viska pall üles, kiigu teine jalg ette.
4. Püüa ja. P.
5. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.
1. Viska pall üles, vasak jalg vasakule.
2. Püüdke kinni, kinnitage jalg.
3. Viska pall üles, teine jalg paremale.
4. Püüa ja. P.
6. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.
1. Viska pall üles, löö tagasi.
2. Püüdke kinni, kinnitage jalg.
3. Viska pall üles, teine jalg tagasi.
4. Püüa ja. P.
7. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.
1. Viska pall üles, istu varvastele, põlved külgedele.
2. Tõuse püsti, võta pall kinni.
Harjutus 8 I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed palliga allpool.
1. Kallutage ette, käed ette.
2. Viska pall põrandale.
3. Püük pärast põrgatust.
9. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.
1. Astu vasak jalg ette, käed palliga ette.
10. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, kallutage ettepoole, käed koos
pall allpool.
1-4. Torso pööramine vasakule.
5-8. Sama paremale.
11. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.
1. Tõuse põlvili, käed palliga ette.
2. Tõuse püsti ja. P.
12. harjutus I. p. - käed, mille pall on ülaosas.
1-2. Ringi käed paremale.
3-4. Sama ka vasakul.
Harjutus 13 I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed palliga ees.
1. Pöörake keha paremale, parem käsi palliga küljele, peopesa ülespoole.
3. Sama vasaku käega.
Harjutus 14
1. Kallutage paremale.
3. Kallutage vasakule.
Harjutus 15 I. p. - käed, mille pall on allpool.
Viska pall üles, lükake vasak jalg ette, plaksutage jala all.
Püüa pall kinni ja. P.
Harjutus 16 I. p. - käed, mille pall on allpool.
2. Hüppa jalad kokku, käed alla.
Harjutus 17 I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed palliga allpool.
1. Hüppa jalad kokku, käed palliga üleval.
2. Hüppa jalad külgedele, käed alla.
Harjutus 18 I. p. - käed, mille pall on allpool.
1. Hüppa pööre vasakule, käed üles.
2. Sama paremale, käed alla.
3. Sama paremale, käed üles.
4. Hüppa sisse ja välja. P.
Harjutus 19 I. p. - käed, mille pall on allpool.
1. Kummarda ette, käed üles, vabasta pall kätest.
2. Püüdke pärast põrgatust, sirgudes ja. P.
Harjutused 20-30 tehakse kaherealisena: üks rida - esimesed numbrid, teine - teine.
Harjutus 20 I. p. - muutuge vastamisi, pall on kõigi käes.
1. Visake pallid samal ajal üksteisele (esimene - rinna kohal, teine - alla).
2. Püüa.
Harjutus 21 Sama, mis harjutuses 19, kuid enne viskamist tee kükk.
Harjutus 22. I. p. - seiske vastamisi, jalad õlgade laiuselt, vasak veidi ettepoole, pall kummalgi alguses paremal käel paremal õlal (hoia vasakuga).
1. Visked õlast enne parema käega.
2. Püüab teise.
3. Sekundi parema käega visked õlast.
4. Püüab esimese kinni.
Harjutus 23 Sama nagu harjutus 21, kuid vasaku käega viska vasakult õlast.
Harjutus 24 I. p. - muutuvad vastamisi, pall on kõigepealt igaühe pea kohal.
1. Kummardus, viskab palli esimesena.
2. Püüab teise.
Harjutus 25 I. p. - seiske vastamisi 4 meetri kaugusel. Pall on igaühe käes, parema õla käes.
1. Viska pall ettepoole parema käega õlgade kõrgusel.
2. Nad püüavad teise.
Sama ka vasakust õlast.
Harjutus 26 I. p. - seiske seljaga üksteise poole ühe sammu kaugusel, pall kummalgi alguses allolevates kätes.
1. Tõstke pall üles, seistes varvastel ja kummardudes tagasi.
2. Anna edasi teisele ja pane igaühe käed alla.
Teine teeb sama.
Harjutus 27 I. p. - seiske seljaga üksteise poole 2 sammu kaugusel, jalad üksteisest eemal, pall kummalgi alguses allolevates kätes. Pöörake keha paremale; ilma jalgu liigutamata sööda pall teisele.
Harjutus 28 I. p. - põrandal istudes painutage jalad põlvedes, pall kõigepealt mõlema varvaste juures.
Sirutage jalad ja lükake pall teisele.
Teine teeb sama.
Harjutus 29 I. p. - seiske vastamisi 4 meetri kaugusel, jalad koos, pall kummalgi alguses allolevates kätes. Hüppa edasi (jalad lahku - jalad koos) teise juurde ja pärast palli möödumist naaske sammuga kohale. | Sama täidab teist.
Harjutus 30. I. p. - seiske vastamisi, käed ette sirutatud kaugusel, jalad laiali, pall kummalgi esiotsa all olevates kätes.
1-2. Kallutage ettepoole, kaarduge, käed ette, andke pall teisele.
3-4. Sirutage.
Teine teeb sama.
Harjutus 31
1. Viska pall põrandale ette tõstetud parema jala alla.
2. Langetage jalg, püüdke pall kinni ja. P.
Sama ka teise jalaga.
Harjutus 32. I. p. - käed palliga ees.
1. Vabastage pall kätest.
2. Kükitage, püüdke põranda lähedalt kukkuv pall kinni.
Harjutus 33. I. p. - käed, mille pall on allpool.
1-2. Lung parem jalg ette, käed üleval.
3-4. Sama ka vasaku jalaga
Harjutus 34 I. p. - käed, mille pall on allpool.
1-2. Lung parem jalg ette, käed ette.
Sama ka vasaku jalaga.
Harjutus 35 I. p. - käed palliga ees.
1-2. Käed külgedele, pall paremal peopesal, vasak jalg küljele.
Sama, pall vasakul peopesal, parem jalg küljele.
Harjutus 36. I. p. - lamades selili, käed palliga ülaosas.
1. Tõstke jalad ette, käed ette, puudutage palliga varbaid.
Harjutus 37 I. p. - lamades selili, pall jalgade vahel.
1. Tõstke jalad 90° üles.
Harjutus 38 I. p. - hall, jalad laiali, käed palliga üleval.
1. Kallutage ette.
Harjutus 39 I. p. - sama, mis harjutuses 36.
1. Kallutage vasakule jalale, puudutage palli varbale.
Sama ka parema jalaga.
Harjutus 40. I. p. - lamades kõhuli, käed palliga ülaosas.
1. Kummarda, käed taha, jalad taha.
Harjutus 41. I. p. - hall, käed palliga allpool.
1-2. Pikali, käed püsti.
Harjutus 42. I. p. - käed, mille pall on allpool.
1. Väljalangemine parema jalaga paremale, parem käsi üles, vasak käsi pall vasakule alla.
Sama ka teisel pool.
Harjutus 43. I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed palliga allpool.
1-2. Tõstke käed üles, seiske varvastel, painutage tagasi, rinnus - hingake sisse.
3-4. Vabastage pall tagant põrandale, pöörake ümber, püüdke pall pärast tagasilööki.
Sama asi, keera teistpidi.
KOMPLEKSS1
1. harjutus. I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed palliga allpool.
1-2. Tõstke käed üles, seiske varvastel, painutage rinnus tagasi - hingake sisse.
3-4. Vabastage pall tagant põrandale, pöörake ümber ja püüdke pall pärast põrgatust kinni.
3 ringi paremale ja vasakule.
2. harjutus. I. p. - jalad õlgade laiuselt, sirged käed, pall pea kohal.
1. Kallutage ette, puudutage palli parema jala varbale.
3. Kallutage ette, puudutage vasaku jala varba palli.
Puudutage iga jalga 4-5 korda.
3. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.
1. Viska pall üles, istu maha, plaksuta käsi.
2. Püüa pall kinni ja. n 6 korda.
4. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.
1. Astu vasak jalg ette, käed ette.
2. Tõuse paremale põlvele, käed palliga üleval.
3. Tõuse püsti, käed palliga ette.
Sama teise jalaga. 3 korda iga jalg.
5. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed palliga ülaosas.
1. Kallutage paremale.
3. Kallutage vasakule.
4 korda igas suunas.
6. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.
1. Viska pall kõrgemale.
2. Pöörake ümber, samal ajal plaksutage käsi ees.
3. Püüa pall kinni pärast põrandalt põrgatamist.
4 I. p.
3-4 korda igas suunas.
7. harjutus I. p. - käed palliga rinna ees.
1. Hüppa pööre vasakule, käed üles.
2. Sama, käed alla.
3. Sama, käed püsti.
4. Hüppa I.p.
4 korda igas suunas.
Harjutus 8 Kohapeal kõndimine.
KOMPLEKSS 2
Harjutused tehakse kaheastmelises vormis. Üks rida - esimesed numbrid, teine - teine.
1. harjutus. I. p. - seiske seljaga üksteise poole, mõlemal on esimene pall.
1-2. Tõstke käed üles, kummarduge, tõuske varvastele - hingake sisse.
3. Sööda pall teisele. Teine teeb sama.
Igaüks saadab 4-5 korda.
2. harjutus. I. p. - seiske vastamisi väljasirutatud käte kaugusel, jalad õlgade laiuselt, pall kummalgi esiotsas ülaosas kätes.
1. Kallutage ette (esimene ja teine), söödake pall teisele.
2. Teine teeb sama. 5-6 korda.
3. harjutus I. p. - seiske seljaga üksteise poole sammu kaugusel, jalad õlgade laiuselt, pall kummalgi alguses kätes allpool.
1. Keera keha paremale, sööta pall teisele.
2. Teine teeb sama. Esitage paremale ja vasakule küljele.
4. harjutus I. p. - seiske vastamisi 3-4 meetri kaugusel, jalad üksteisest eemal, pall kummalgi alguses allolevates kätes.
1. Istuge ja sirutage jalad, et pall ette-üles visata. Teine püüab palli kinni.
2. Teine teeb sama. 6 korda.
5. harjutus I. p. - istuge maha, painutades jalgu, pall on põrandal mõlema jala juures.
1. Lükake pall ettepoole, sirutades parema jala.
2. Püüab teise.
Teine teeb sama.
8 korda vaheldumisi parema ja vasaku jalaga.
6. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.
1. Hüppa jalad külgedele, käed palliga üleval.
2. Hüppa jalad kokku, käed palliga alla.
24 hüpet.
7. harjutus Kohapeal kõndimine.
KOMPLEKSS 3
1. harjutus. I. p. - käed, mille pall on allpool.
1-2. Lööge vasakule ette, käed üles, kummarduge - hingake sisse.
Sama teise jalaga. 5-6 korda iga jalaga.
2. harjutus. I. p. - käed, mille pall on allpool.
1. Keera parem jalg ette, viska pall vasakule jala alla.
2. Püüa pall kinni ja. P.
3. Keerake vasak jalg ette, visake pall paremal pool jala alla.
4. Püüa pall kinni ja. P.
3-4 korda igas suunas.
3. harjutus I. p. - käed, mille pall on ülaosas.
1. Kallutage vasakule.
3. Kallutage paremale.
4. harjutus I. p. - käed, mille pall on ülaosas.
1. Istuge, käed ettepoole.
5. harjutus I. p. - käed palliga ees.
1. Pöörake kere vasakule.
3. Pöörake kere paremale.
4 korda igas suunas.
6. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.
1. Viska pall üles, pööra 360° ja püüa pärast põrgatust kinni.
4 korda igas suunas.
7. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.
1-4. Hüppamine vasakul jalal, palli löömine parema käega põrandale.
Sama paremal, vasaku käega palli löömine põrandale.
Harjutus 8 Kohapeal kõndimine.
9. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.
1-2. Tõstke käed üles - hingake sisse.
3-4. I. p. - väljahingamine.
HARJUTUSED VÄIKESTE PALLIDEGA
HARJUTUSED 1. KLASSILE
1. harjutus. I. p. - pall paremas käes.
1. Viska pall üles.
2. Püüa ja. P.
Sama ka vasaku käega.
2. harjutus. I. p. - pall paremas käes.
1. Viska pall põrandale.
Sama ka vasaku käega.
3. harjutus
1. Viska kortsus seina 2-3 meetri kõrgusele.
2. Püüa ja. P.
Sama ka vasaku käega.
4. harjutus I. p. - pall paremas käes.
1. Viska pall ülaosas
2. Saak pärast põrgatust ja. P.
Sama ka vasaku käega.
5. harjutus I. p. - muutuge näoga seina poole, pall paremas käes.
1. Viska pall vastu seina.
2. Püüa kinni pärast põrandalt põrgatamist ja. P.
Sama ka vasaku käega.
6. harjutus I. p. - pall paremas käes.
1. Viska pall üles, tõsta sisse. vasaku jala pool.
2. Püüa ja. P.
Sama teise jalaga.
7. harjutus I. p. - pall paremas käes.
1. Viska pall üles, istu maha, käed põlvedel.
2. Püüa ja. P.
Harjutus 8
1. Viska pall üles, keera keha vasakule.
2. Püüa ja. P.
Sama ka teisel pool.
9. harjutus I. p. - käed vööl, pall sokkide juures põrandal.
1-8. Hüppamine paremal jalal ümber palli 360 °.
10. harjutus I. p. - istuge põrandal vastamisi, jalad laiali, pall ühe partneri paremas käes.
1. Veereta palli saatmiseks partnerile.
2. Partner püüab selle kinni ja saadab tagasi.
Sama teise käega.
11. harjutus I. p. - pall paremas käes.
1. Tõuske oma varvastel, nihutage pall vasakule käele läbi külje üles.
2. Sama, paremas käes ja. P.
KOMLEKS 1
1. harjutus. I. p. - pall paremas käes.
1. Viska pall üles.
2. Püüa ja. n 4-6 korda.
2. harjutus. I. p. - pall paremas käes.
1. Viska pall üles, parem jalg küljele.
2. Püüa ja. P.
Sama, vasak jalg küljele. 2-3 korda mõlemal küljel.
3. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, pall paremas käes.
1. Pöörake vasakule, visake pall üles.
2. Püüa ja. P.
Sama asi, keera teistpidi. 2-3 korda igas suunas.
4. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, pall paremas käes.
1. Kallutage ette, asetage pall varvaste juurest põrandale.
2. Sirutage.
3. Kallutage ette, võtke pall.
5. harjutus
1-8. Hüppamine paremal jalal ümber palli.
Sama vasaku jalaga teisele poole.
6. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.
1. Tõuse varvastel, käed külgedele, peopesad üles, pall paremas käes.
Sama, pall vasakus käes.
HARJUTUSED 2. KLASSILE
1. harjutus. I. p. - pall paremas käes.
1. Viska pall üles, plaksuta ees.
2. Püüa ja. P.
Sama ka vasaku käega.
2. harjutus. I. p. - pall paremas käes.
2. Püüa ja. P.
Sama ka vasaku käega.
3. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, pall paremas käes.
1. Viska pall põrandale, plaksuta ees.
2. Saak pärast põrgatust ja. P.
Sama ka vasaku käega.
4. harjutus I. p. - pall paremas käes, jalad õlgade laiuselt.
1. Viska pall põrandale, plaksuta käsi selja taga.
2. Saak pärast põrgatust ja. P.
Sama ka vasaku käega.
5. harjutus I. p. - pall paremas käes.
1. Viska pall üles.
2. Püüa ja. P.
3. Viska pall põrandale.
4. Saak pärast põrgatust ja. P.
6. harjutus I. p. - seistes paarikaupa vastamisi, jalad õlgade laiuses, pall "ühe mängija paremas käes.
1. Viska pall partnerile.
2. Partner püüab palli kinni.
7. harjutus I. p. - pall paremas käes.
1. Viska pall üles.
2. Kükitage, ulatuge kätega põrandani.
3. Püüa pall kinni.
Harjutus 8 I. p. - pall paremas käes.
1. Viska pall üles.
2. Tõstke parem jalg ette, plaksutage jala alla.
3. Püüa pall kinni.
Sama, tõstke teine jalg üles.
9. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, pall paremas käes.
1. Tõstke käed üles, pall üles.
3. Sirutage.
4. Kallutage ette, võtke pall.
5. Sirutage, käed palliga üleval.
10. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed külgedele, peopesad üleval, pall paremas käes.
1. Parem käsi ülespoole kaarega, nihutage pall vasakule käele, kallutage vasakule, vasak jalg varbal.
2. Parem käsi kaarega ülespoole sisse ja. P.
3. Vasak käsi kaarega ülespoole, nihutage pall paremale, kallutage paremale, parem - jalg varbal.
4. Vasak käsi kaar üles ja. P.
11. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed palliga ees.
1. Pöörake keha paremale, parem käsi palliga küljele.
3. Pöörake keha vasakule, vasak käsi palliga küljele.
12. harjutus I. p. -jalad õlgade laiuselt, käed külgedele, pall paremas käes.
1. Kallutage vasakule varbale, kandke pall vasakusse kätte. Sirutage, käed külgedele.
2. Kallutage paremale varbale, kandke pall paremale käele.
Harjutus 13
1. Pöörake paremale, käed külgedele, peopesad üles.
2. Käed rinna ees, vii pall vasakusse kätte.
Sama ka teisel pool.
Harjutus 14 I. p. - peamine stend.
1-4. Hüppamine paremale jalale, palli löömine põrandale. Sama ka vasakul jalal.
Harjutus 15 I. p. - käed vööl, pall põrandal sokkide ees.
1. Hüppa üle palli ette.
2. Sama selg.
Harjutus 16 I. p. - käed vööl, pall põrandal parema jala küljel.
1. Käed külgedele, hüpata üle palli paremale.
2. Käed vööl, hüpata üle palli vasakule.
KOMLEKS 1
1. harjutus. I. p. - pall paremas käes.
1. Viska pall üles, plaksuta käsi selja taga.
2. Püüa ja. n 3-4 korda
2. harjutus. I. p. - pall paremas käes.
1. Viska pall üles, istu maha, puuduta kätega põrandat.
2. Püüa ja. P.
3. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, pall paremas käes.
1. Käed üles.
2. Kallutage ette, asetage pall varvaste juurest põrandale.
3. Sirutage.
4. Käed üles.
5. Kallutage ette, võtke pall.
4. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed rinna ees, pall paremas käes.
1. Parem käsi küljele, keerake torso paremale.
Sama ka vasakul küljel.
5. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, pall paremas käes.
1. Kallutage vasakule, vasak jalg varbal, käed üles.
Sama ka teisel pool.
6. harjutus I. p. - käed vööl, pall sokkide juures põrandal.
1. Hüppa üle palli ette.
2. Pöörake end palli poole. 6-8 hüpet.
7. harjutus Kohapeal kõndimine.
HARJUTUSED 3. KLASSILE
1. harjutus. I. p. - pall paremas käes.
1. Viska pall üles.
Sama ka vasaku käega.
2. harjutus. I. p. - pall paremas käes.
1. Viska pall põrandale.
Sama ka vasaku käega.
3. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, pall paremas käes.
1. Viska pall üles.
2. Püüa pärast tagasilööki parema käega ja. P.
Sama ka vasaku käega.
4. harjutus I. p. - seista näoga seina poole, pall paremas käes.
1. Viska pall vastu seina.
2. Püüdke parema käega ja. P.
Sama ka vasaku käega.
5. harjutus I. p. - seista näoga seina poole, pall paremas käes.
1. Viska pall vastu seina.
2. Püüdke pärast põrandalt põrgatamist parema käega kinni ja. P.
Sama ka vasaku käega.
6. harjutus I. p. - seista näoga seina poole, pall paremas käes.
1. Viska pall põrandale.
2. Löö parema käega vastu seina.
Püüdke kahe (ühe) käega.
Sama ka vasaku käega.
7. harjutus I. p. - seista näoga seina poole, pall paremas käes.
1. Viska pall vastu seina, pööra ümber.
2. Püüa pärast tagasilööki parema käega ja. P.
Sama ka vasaku käega.
Harjutus 8 I. p. - seista näoga seina poole, pall paremas käes.
1. Viska pall vastu seina, löö pärast põrgatust tagasi.
2. Püüa ja. P.
Sama ka vasaku käega.
9. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, pall paremas käes.
1. Viska pall üles, plaksuta käsi selja taga.
2. Püüdke parema käega ja. P.
Sama ka vasaku käega.
10. harjutus I. p. - pall paremas käes.
1. Viska pall üles, pööra ümber vasakule.
2. Püüdke parema käega ja. P.
Sama ka vasaku käega.
11. harjutus I. p. - pall paremas käes.
1. Viska pall üles, istu maha, puuduta kätega põrandat.
2. Püüdke parema käega ja. P.
Sama ka vasaku käega.
12. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed külgedele, pall paremas käes.
1-2. Ring parema käega allapoole.
3. Parema käe kaar alla, sööta pall vasakusse kätte.
4. Käed külgedele, pall vasakus käes.
Sama ka vasaku käega.
Harjutus 13 I. p. - pall paremas käes.
1. Viska pall üles, hüpates jalad laiali.
2. Püüdke jalgu kokku hüpates.
Harjutus 14 I. p. - pall paremas käes.
1. Löö palli vastu põrandat, hüppa vasakule jalale.
2. Püüdke vasaku käega.
3. Löö vasaku käega palli vastu põrandat, hüppa paremale jalale.
4. Püüdke parema käega ja. P.
Harjutus 15 I. p. - jalad õlgade laiuselt, vastamisi, pall on ühe partneri paremas käes.
1. Viska pall partnerile.
2. Partner püüab parema käega ja viskab tagasi.
Sama ka vasaku käega.
Harjutus 16 I. p. - istuge põrandal paarikaupa, vastamisi, jalad koos, pall on ühes paremas käes olevatest partneritest.
1. Veeretage pall üle põranda partnerile.
2. Partner püüab kinni ja veereb tagasi.
Sama ka vasaku käega.
KOMLEKS 1
1. harjutus. I. p. - pall paremas käes.
1. Viska pall üles.
2. Püüdke parema käega.
Sama ka vasaku käega. 4-6 korda.
2. harjutus. I. p. - pall paremas käes.
1. Vasak käsi ette, peopesa alla.
2. Viska pall üles parema käega vasaku käe all.
3. Püüdke parema käega.
Sama ka vasaku käega. 4-6 korda.
3. harjutus I. p. - pall paremas käes.
1. Viska pall üles.
2. Püüdke parema käega.
3. Viska pall põrandale, istu maha.
4. Püüa pärast tagasilööki parema käega.
Sama ka vasaku käega. 4-6 korda.
4. harjutus I. ja. - pall paremas käes.
1. Viska pall üles, pööra ümber vasakule (paremale).
2. Saak pärast põrgatust ja. P.
5. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed rinna ees, pall paremas käes.
1. Käed külgedele, kallutage tagasi.
Sama, pall vasakus käes. 4-6 korda.
6. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed vööl, pall paremas käes.
1. Kallutage vasakule, asetage pall vasakule varbale.
2. Sirutage.
3. Kallutage vasakule, võtke pall parema käega.
Sama ka teisel pool. 3-4 korda.
7. harjutus I. p. - pall paremas käes.
1-8. Kahel jalal hüpates visake pall üles ja püüdke see kinni.
Harjutus 8 I. p. - käed külgedele, pall paremas käes.
1-2. Ringkaared alla, tõuse varvastel, sööda ülaosas pall vasakusse kätte.
Sama, sööda pall paremale käele.
Enne kui hakkad palli kasutades ideaalse figuuri nimel võitlema, korja endale vajalikud võimlemisvahendid. Kui teie pikkus jääb vahemikku 150–165 cm, siis valige pall läbimõõduga 65 cm. Kui teie pikkus on 166–180 cm, siis peaks teie valik olema 75 cm läbimõõduga fitballil. Kui te ei tee seda ärge pidage meeles, mitu sentimeetrit te olete, siis kasutage teist pallimeetodit. Selleks istuge täispuhutud pallile ja vaadake hoolikalt oma jalgu. Need peaksid olema põranda suhtes 90 kraadise nurga all. Ainult sel juhul võite kindlalt öelda, et see pall on teie oma.
Pärast mürsu ülesvõtmist võite alustada harjutusi. Nagu teate, sobib fitball suurepäraselt seljatreeninguteks. Niisiis, lähteasend on selili. Tõstke jalad üles nii, et need oleksid põranda suhtes täisnurga all. Painutage neid põlvedest ja asetage sääreosa pallile. Reie tagumine osa peaks puudutama palli. Põhimõte on järgmine: palli tuleb veeretada veidi erinevates suundades, ilma jalgu pallilt maha võtmata. Harjutuse sooritamisel on peamine jälgida, et selg põrandast lahti ei tuleks, s.t. ei tohiks olla kõrvalekaldeid.
Kui soovite tugevdada reie tagumist osa, tehke järgmist harjutust. Jätkake ka selili lamamist. Ainult nüüd peaks lamama ainult üks jalg. Teine on painutatud nii, et see puudutab kergelt fitballi. Harjutuse sooritamisel peaks pallil lebav jalg palli kehale lähemale veerema ja teine peaks sellele vastu panema. Pidage meeles, et selg ei tohiks põrandast lahti tulla ja pall peaks liikuma.
Pall on abiks ka siis, kui soovid oma tasakaalu treenida. Selleks tuleb parema jala põlv asetada otse palli keskele, toetudes samal ajal kätega fitballile. Seejärel kummarduge veidi ettepoole, sirutades samal ajal teist jalga vaagna kõrgusel. Peate niimoodi hoidma 5-20 sekundit. Korda harjutust vasaku jala jaoks.
Täiuslik press on ka võimlemispalli jaoks üsna lihtne ülesanne. Asetage pall alaselja alla, jalad peaksid jääma põrandale. Seejärel tõstke käed sirgelt üles ja tõmmake nende taha oma pea ja õlad. Nüüd tee krõmps, mille käigus tõmmatakse kõht sisse ja surutakse alaselg palli sisse. Fikseerige tulemus, peatudes sekundiks. Saate naasta algasendisse.
Teine ajakirjanduse harjutus näeb välja selline. Istu pallile. Käed kuklal (soovitavalt mitte kokku pandud). Jalad on õlgade laiuselt ja põlvedest kõverdatud. Tõstke ülakeha koos pea, kaela ja õlgadega üles. Hoidke paar sekundit, pärast mida saate naasta algasendisse. Seda harjutust tuleks teha 15-20 korda ja vähemalt 3 seeriat päevas.
Kui soovid oma jalalihaseid tugevdada, siis pallikükid aitavad sind. Selleks peate seisma seljaga seina poole, pall peaks sel ajal olema alaselja all. Hoidke oma käed vöökohal ja painutage kergelt põlvi. Harjutuse olemus on järgmine: istuge maha, veeretage palli nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed. Oodake seda harjutust tehes edasi.
Veel üks samm saleda figuuri poole aitab teil seda harjutust teha. Lähteasend - jalad õlgade laiuselt. Kasutage oma käsi palliga. Selleks tõstke see paremasse templisse. Nüüd kükitage maha, seejärel sirutage käed ja langetage pall vasakule pahkluule. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Ideaalne korduste arv on 5-10 kükki mõlemale küljele.
Järgmine harjutus aitab teil tugevdada peaaegu kõiki peamisi lihaseid ja sirutada käsi. Istuge pallile, põlved kõverdatud täisnurga all. Nüüd veereke pallilt järk-järgult maha, ümardades selga. Peate seda tegema nii, et tundub, et asetate pallile selgroolüli haaval. On vaja end alla lasta, kuni teile tundub, et abaluud puudutavad juba palli. Ärge unustage seda tehes oma jalgu ettepoole liigutada. Kui jõuate sellesse punkti, sirutage käed pea taha ja hoidke seda asendit mõnda aega. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Järgmise harjutusega saate oma jalad vastupidavamaks muuta. Lamage pallil kõht allapoole, samal ajal kui fitball peaks asuma vaagna lihaste all. Harjutuse olemus seisneb selles, et peate pallil veerema, kuni kogu reie külgpind jääb pallile. Nüüd peate sirutama teise jala, tõstma selle üles ja suunama veidi küljele. Korrake sama teise jala puhul.
Ja veel üks harjutus, mis aitab viia kõik keha lihased tooni, on järgmine. Istuge pallile, jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud ja jalgadega tugevalt põrandale surutud. Alustage marssimist ilma fitballi kätega hoidmata. Tõsta järk-järgult tempot. Kui teil on palju treeningkogemusi, võite liikuda isegi palli peal jooksmise juurde.
