Lihtne treening väsinud jalgadele. Ebatavaline taastav võimlemine kontoritöötajatele

Naisteajakirja Dina Zima pakutavad jalaharjutused aitavad kiiresti jalgade väsimust leevendada. Harjutused pole absoluutselt rasked, need mitte ainult ei leevenda väsimust, vaid kaob valu jalgadest, vaid lõpetavad sumisemise. Tehke neid, parem on võtta lamavas asendis.

1. Lõdvestage jalad, liigutage kergelt varbaid. Seejärel pingutage sõrmi järsult, nii kõvasti kui võimalik, kuni see valutab, ja lugege 10-ni. Viige varbad tagasi algsesse tuttavasse asendisse ja liigutage neid aktiivselt, lugedes

10. Korda harjutust 10 korda.

2. Tõstke jalad nii palju kui võimalik, et need oleksid põrandaga risti. Tõstke jalad tagasi algasendisse ja pingutades tugevalt, sirutage varbad mööda põrandat või diivanit. Korda harjutust vähemalt 15 korda.

3. Tee jalgadega ringjaid liigutusi. 10 korda ühes suunas ja 10 korda teises suunas.

4. Asetage vasak jalg põrandaga risti. Toeta parema jala kand vasaku jala varvastele, jala tagaküljele. Alustage kanna surumist varvastesse. Proovige seda teha nii, et jõud jaotuks kõigi sõrmede vahel ühtlaselt. Korrake sama harjutust, muutes ülesannet jalgadele. Korda harjutust vähemalt 10 korda.

5. Jalad paralleelselt põrandaga. Sirutage jalad külgedele nii, et need puudutaksid põrandat. Kõigepealt pöörake jalgu ühes, siis teises suunas. Korda harjutust 10 korda.

6. Koputage parema jala kannaga vasaku jala siseküljele. Seejärel korrake kõike täpselt, kuid vastupidi. Koputage vasaku jala kannaga parema jala talla. Lõdvestage jalad, liigutage varbaid. Korda harjutust 10 korda.

Need harjutused aitavad taastada teie jalgade normaalset vereringet. Väsimus ja valu lähevad üle. Kui teete neid harjutusi igal õhtul, ei ole teie jalad mitte ainult vähem väsinud ja valusad, vaid muutuvad palju atraktiivsemaks.

Pärast võimlemist turgutage jalgu vanniga. Jalavanni valmistamise retsept on avaldatud meie ajakirja teises artiklis. Armasta ennast, halasta, vahel anna järele! Edu!

Tänapäeval on Juri Afanasjevi kehaliste harjutuste meetod väga populaarne. Ta on kindel, et ilma tõsiseid pingutusi tegemata on lihtne tervist vajalikul tasemel hoida. Enamlevinud liigutused: paar jalakiigutamist, paar kükki, käärid ja keha on vajalikus toonuses. Ja kõik pillid võid üldse unustada. Suur hulk Juri Afanasjevi harjutuste fänne on seletatav tehnika kättesaadavuse ja lihtsusega, sest seda saab teha mitte ainult kodus, vaid isegi tööl. Lisaks pole absoluutselt mingeid vanusepiiranguid. Kõige olulisem asi, mida Afanasjevi meetodi järgi tundideks varuda, on soov ja distsipliin, millest saab efektiivsuse tagatis. Neile, kellel on "viienda punkti" välimusega probleeme, pakub Afanasjev lihtsa lahenduse. Samas tasub uskuda, et elastsed ja kaunid tuharad ei ole kaugeltki ainult sportlaste või modellide palju. Selleks, et tuharad saaksid vajaliku kuju ja atraktiivse välimuse omandada, pole vaja jõusaali külastada. Selleks tasub teha vaid 15 minutit päevas Juri Afanasjevi harjutusi. 1. Võtame algasendi seistes, seejärel sirutame käed üles, peopesad sissepoole, samal ajal kui nägu on samuti suunatud ülespoole. Seejärel kõnnime varvastel, ettepoole kummardamata. Peate tegema umbes 100 sammu minutis. 2. Jällegi on lähteasend seistes. Kinnitame jalad kokku, asetame käed vööle, keerame näo üles. Hakkame aeglases režiimis 10 korda kükke tegema. 3. Lähteasendi võtame püsti seistes, käed suleme kuklasse lukus. Seejärel, ilma ettepoole kallutamata, võtame vasaku jala 10 korda tagasi, hoides seda selles asendis 10 sekundit, pärast seda - paremat sama mitu korda. 4. Lähteasend seistes suru peopesad tuharate külge. Seejärel pingutame tuharaid 10 sekundit, fikseerides pinge kätega. Lõõgastust teostame 20 sekundit lihaseid raputades. 5. Jällegi võtame algasendi seistes. Parema käega hoiame kinni tooli seljatoest, tõstes samal ajal kõige sirgunud jala üles, tõmmates sokki enda poole. Selles asendis tuleb seda hoida 10 sekundit. Pärast seda, peatumata, võtame selle tagasi, ei muuda keha asendit ja hoiame seda sama kaua. Tehke iga jala jaoks 3 seeriat. 6. Satume seistes algasendisse. Asetame jalad õlgade laiusele, käed alaseljale ja hakkame tegema kükke. Jalgade sirgendamise hetkel pingutame kõhukelme ja tuharad, andes vaagnale veidi ettepoole. On vaja läbi viia 5 lähenemist. 7. Viimane harjutus hõlmab jalgade ja käte lõõgastavat raputamist, samal ajal joostes aeglaselt paigal 1-2 minutit.

Jõusaali tavakülastajate harjumuspärane jõud ja vastupidavus ei taga alati kiiret ja märgatavat efekti – jalad jäävad pumpamisel üsna problemaatiliseks piirkonnaks, mistõttu tuleks tavapärastele ja muudetud harjutustele lisada jooga ja pilatese elemente. Teie tähelepanu on oodatud täisväärtuslikule kompleksile, mille on välja töötanud juhtivad Ameerika sporditreenerid.

Sõdalane III

See on klassika, millega on soovitatav alustada mis tahes kompleksi või superkomplekti, mille eesmärk on treenida reie- ja säärelihaseid. Teie iganädalane jalgade treening muutub veelgi tõhusamaks, kui lisate selle lihtsa liigutuse oma tavapärasesse rutiini. "Warrior III" võimaldab mitte ainult pingutada probleemsete piirkondade lihaseid vööst allpool, vaid ka hoida kõhulihased heas vormis.

• Seisa sirgelt, jalad koos. Seejärel tõstke vasak jalg, tõmmates varvast, ja kandke torso raskus paremale jalale, mis jääb sirgeks. Jätkake vasaku jala tõstmist ning pea ja torso langetamist, kuni keha moodustab sirge horisontaalse joone pealaest jalatallani. Hoidke oma käed külgedega paralleelselt. Kinnitage oma kõhulihased ja veenduge, et teie vasak reie, põlve, sääre ja varbad on ühel joonel. Püsige selles asendis, vaadake alla ja hoidke selg võimalikult sirge. On oluline, et parem põlv ei oleks täielikult välja sirutatud; raskuskese peaks asuma jalalaba keskel. Hoidke poosi viis sisse- ja väljahingamist, seejärel pöörduge aeglaselt seisvasse asendisse.
• Vahetage jalg ja korrake harjutust.

Kükitav "kõrgtool"

Kui olete huvitatud jalgade ja puusade harjutustest, mis ei nõua hantleid ja muid kestasid, pöörake tähelepanu sellele lihtsale harjutusele. Toolikükk tuleb samuti joogast ega vaja lisavarustust. Teisest küljest, kui teil on käepärast kõige tavalisem tool, on selle küki tegemine veidi lihtsam.

• Alustage seisvast asendist, selg tooli poole (saate ilma selleta hakkama), jalad puusade laiuselt. Tasakaalustades keharaskust kandadel, tõmba kõht sisse ja kalluta end torsoga ette, langetades samal ajal puusi ja tuharad aeglaselt tooli istme poole. Peatuge vahetult enne istumist ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse, pidage meeles kogu treeningu vältel pingutamist.
• Tehke kolm seeriat 10-15 kordust.

Dünaamikas ristväljalangemine

Lunges on klassikalised jalad, kuid need on üsna korduvad ja võivad olla igavad neile, kellele meeldivad dünaamilised liigutused ja huvitavad modifikatsioonid. Selleks, et mitte igavleda, proovige teha dünaamilist põiki - ebatavaline, kuid üsna teostatav harjutus kõigile, kes soovivad omandada atraktiivseid ja naiselikke vorme.

• Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt. Astuge oma parem jalg diagonaalselt tahapoole, nagu oleksid teie jalad kella osutid, mis näitavad 7:00. Painutage mõlemat põlve, et moodustada väljalangemise lähteasend. Kallutage torso ettepoole kolmekümnekraadise nurga all ja õõtsutage 10-15 korda üles-alla. Sirutage üles ja pöörake 180 kraadi nii, et parem jalg on ees. Langetage selg klassikalisesse väljaastumisasendisse.
• Komplekti lõpuleviimiseks kõiguta mõlemalt poolt 10-15 korda alla ja üles. Tehke kolm seeriat.

Madal väljalangemine jalapikendusega

Seda harjutust tehakse seisvas asendis. Oluline on meeles pidada, et hea ja jalad tähendab alati pinget südamiku lihastes (ja eriti pressis) kogu treeningu vältel; madal väljatung koos jala sirutusega ei ole sellest reeglist erand.

• Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt. Seejärel astuge parema jalaga tagasi ja langetage end väljaasendisse, asetades vasak põlv üle pahkluu. Tõstke sirgendatud käed pea kohale ja kallutage ettepoole, alustades vööst. Langetage rindkere ettepoole puusade suunas, kui käed sirutuvad ette ja üles. Tõstke vasakut sirutades paremat jalga. Hoidke seda asendit kolm hingetõmmet ja seejärel pöörduge tagasi väljalangemisasendisse.
• Tehke kolm kordust, vahetage jalga ja korrake seeriat teisel küljel.

Lunge "uisutaja"

Kavandatav suure jõudlusega harjutus jalgadele treenib suurepäraselt kõiki reie- ja säärelihaseid.

• Alustage seisvast asendist, jalad õlgade laiuselt, käed külgedel. Astuge vasaku jalaga suur samm tagasi ja ristige see parema jalaga diagonaalselt. Samal ajal sirutage parem käsi sirgeks ja külili ning painutage vasakut küünarnukist ja asetage see üle parema reie. Hüppa vasakule umbes 60 sentimeetri kaugusele, seejärel pöördu tagasi algasendisse.
• Korrake teisel pool. Tehke kolm seeriat 20 kordust.

jalgade tõstmine

See jalgade harjutus nõuab ühe eseme - tooli - olemasolu. Harjutus on suunatud nelipealihase treenimisele ja on kasulik kõigile neile, kes unistavad toonuses ja saledatest jalgadest.

• Seisa sirgelt, näoga tooli poole. Tõstke parem jalg üles ja asetage kand istmele. Veenduge, et teie vasak põlv ei oleks sirge, seejärel tõstke parem jalg toolilt ja sirutage jalg välja, kuni tunnete neljarattalistes pinget. Tõstetud jalga õhus hoides painutage vasakut põlve veidi rohkem ja sirutage, mitte tõmmake seda täielikult välja.
• Tehke 10-15 kordust, seejärel tehke harjutust teise jalaga. Soovitatav on kolm komplekti.

Harjutus veenilaiendite jaoks

Erinevad väljaasted ja kükid on klassikalised ja väga võimsad elemendid, mis võivad paari nädalaga muuta tuharad elastseks ja puusad saledaks. Kuid on aegu, mil selline intensiivne jalgade koormus on lihtsalt vastunäidustatud. Ja enamasti räägime veenilaienditest.

Kui leiate oma jalgadelt veresoonte "ämblikuvõrgu" või "tärnid", peaksite hakkama veenide eest hoolitsema. Kui viimased ulatuvad naha kohale suurte siniste veenidega, ei pruugi olla üleliigne minna fleboloogi juurde ja selgitada, kas teie haigusseisund on väga levinud veresoonte haigus – veenilaiendid. Pettumust valmistava diagnoosi tegemisel ärge kiirustage ärrituma: isegi selle haigusega saate vabalt sportida, peamine on järgida mõningaid lihtsaid reegleid ja vältida liigset verevoolu alajäsemetesse.

• kõndimine (kõndimine);
• treenige statsionaarsel jalgrattal või elliptilisel trenažööril;
• sörkimine murul või jooksulindil;
• mis tahes harjutus, mida tehakse istuvas või lamavas asendis.

Juri Afanasjev väidab, et terve olemine on lihtne ega nõua titaanlikke jõupingutusi ega tohutuid vahendeid. Paar kükki, õõtsutavad käed ja jalad, "käärid" – ja oledki terve päeva heas vormis! Ei mingeid tablette – lihtsalt lihtsad harjutused!

Niisiis, me jätame kõik juhtumid 8-9 minutiks kõrvale ja alustame tervist parandava võimlemisega.

1. Lähteasend seistes. Sirutage käed nii kõrgele kui võimalik, pingutades kogu keha ja nägu. 10-15 sek.
2. Lähteasend seistes. Tõstke käed üles, hingake sügavalt sisse ja langetage käed alla, hingake välja. 5 lähenemist.
3. Lähteasend seistes. Langetage käed alla, hingake sügavalt sisse, tõstes käed üles - hingake välja. 5 lähenemist.
4. Jalad õlgade laiuselt, käed tooli seljatoel, pöörake pead aeglaselt vasakule ja paremale küljele. Jookse 1 min.
5. Jalad õlgade laiuselt, käed küünarnukist kõverdatud, sõrmed puudutavad õlgu. Tehke jõulisi pöördeid kätega edasi-tagasi. Jookse 1 min.
6. Toolil istudes. Pigistage ja vabastage sõrmed kiiresti käte pöörlemisega. 30 sek.
7. Toolil istudes. Pöörake jalgu vasakule ja paremale; seejärel tõmmake sokid ja tõmmake need enda poole; painutage ja sirutage oma varbaid. Jookse 1 min.
8. Istub suletud silmadega. Lõdvestuge ja tehke silmadega järgmisi liigutusi: ringis vasakule ja paremale; üles-alla, ninasillani ja otse. Jookse 30 sek.
9. Istub avatud silmadega. Vaadake oma nimetissõrme ja proovige näha kapillaaride jooni – 10 sek. Seejärel vaadake kaugusesse ja proovige näha oma tähelepanu objekti – 10 sekundit. Korda 3-5 korda.
10. Istub suletud silmadega. Ristke käed näo ees, sulgege silmad peopesadega. Tundke oma peopesade soojust, rahunege, lõõgastuge ja unistage puhkusest mere ääres, metsas või mägedes!

Afanasjev Juri Anastasevitš - mõõkvehklemise spordimeister, pedagoogikateaduste kandidaat, professor, selliste saadete nagu "Lihtsad harjutused Juri Afanasjeviga" ja "Seadista!" telekanalil "Tonus TV".
25-aastase teadusliku ja pedagoogilise tegevuse eest sai ta õpetajast meditsiiniinstituudi osakonna juhatajaks ja riikliku spordikomitee teadussekretäriks, kus osales aktiivselt sportlaste ettevalmistamisel olümpiamängudeks. , maailma- ja Euroopa meistrivõistlused. Oma töö jooksul avaldas autor 9 raamatut, sealhulgas kaks õpikut ülikoolidele.

Kommentaar artiklile "Ebatavaline taastav võimlemine kontoritöötajatele"

Eakate võimlemine: 2 harjutuste komplekti. Seejärel pöördume tagasi algasendisse, painutame käte sirutades selga. Alates 1. oktoobrist toimuvad igal esmaspäeval lastele tunnid Strelnikovskaja hingamisharjutustega Laste ...

Arutelu

Kliinikus määratakse teile suure tõenäosusega ainult näidustustel. Noh, või kui teie arstid on normaalsed. Sinna saab minna nii, et lapsele jääks meelde, milliseid harjutusi ja kuidas õigesti teha. Tavaliselt lähevad nad 2 nädalaks, siis kutsuvad teid vaatama, visake kompleks teie jaoks USB-mälupulgale / kettale ja te ise teete seda juba kodus.
Või võite lihtsalt Internetist harjutuste komplekti võtta. Sina ennetamiseks. Peaasi et huvi tunneks ;)

Ebatavaline taastav võimlemine kontoritöötajatele. Harjutuste komplekt väikelaste võimlemiseks Võimlemine mõjub väga hästi beebi psühhomotoorsele arengule. Taastumine pärast insuldi kodus: harjutuste komplekt.

Arutelu

Võin teile öelda, et minu neuroloogiaprofessor usub, et igasugune sihipärane füüsiline tegevus jämedate motoorsete oskuste arendamisel aitab.
Kuid te ei pea end üldse piinama - spordikool sobib selleks üsna hästi, esimestel aastatel kannatavad nad nagu prügi. Kui anda näiteks tennist ja võimlemist, siis nendest tundidest piisab, et kõrvad kõik etapid läbi saaksid :))
Mida ma teen :)

Aitäh! Me läksime 3,5 aastani, meil oli tõesti kõrge kasutegur, lihtsalt TULEMUS. Ka meie kavatseme.

Ebatavaline taastav võimlemine kontoritöötajatele. Arendav võimlemine beebile Võimlemine tugevdab lihaseid Võimlemine lülisambale. Osteopaat ehitab keha struktuuri horisontaaltasandil. See on mõeldud neile, kellel on lihtsam...

Arutelu

Olsik, nemad ja nende vanaisad töötasid terve elu, maksid kõrgeid makse ja sissemakseid pensionifondi. Ja ka ravikindlustusele summas ligikaudu 17% brutotulust, iga kuu. Kogu elu.
Ja sa jooksed suka otsa. Miks sa ootad sellist õitsengut? Millise vesipiibiga ja kes teile head pensioni maksab?

Esimene asi, mis mind esimest korda päris välisriiki jõudes tabas, olid vanad inimesed, nende eluarmastus ja välimus. Vanaproua kõnnib vaevu pulgaga tänaval, kuid tal on soeng, stiil, maniküür ja hästi valitud püksid koos pluusiga. Lihtsalt silmale meeldiv. Ja üle 80-aastased vanaprouad tahavad ja leiavad ka uusi partnereid-mehi-poisi. Ja lapsepõlves kuulsin ainult vanaemade käest, et "aeg on surra, ma olen juba vana, matuseraha on madratsi all".

Ebatavaline taastav võimlemine kontoritöötajatele. loits?" Võimlemine rasedatele.

Miks on harjutusravi pärast insulti vaja. Ebatavaline taastav võimlemine kontoritöötajatele. Eakate võimlemine: 2 harjutuste komplekti.

Pärast kipsi eemaldamist on pikk, 4 või isegi viis kuud taastumisperiood: mitu massaažikuurit, harjutusravi, trenažöörid ja mõni muu füsioteraapia (ei mäleta täpselt, millised). Vaatamata sellele ei taastunud käsi täielikult - see ei tõusnud üles, läbi külje ...

Arutelu

Minu emal oli 60-aastaselt õlavarreluu kaela murd. Puudusid killud, nihked, operatsioonist polnud juttugi. Kipsi pandi 5 nädalaks, seejärel veel 2-3 nädalat õrna sidemega. Pärast kipsi eemaldamist on pikk, 4 või isegi viis kuud taastumisperiood: mitu massaažikuurit, harjutusravi, trenažöörid ja mõni muu füsioteraapia (ei mäleta täpselt, millised). Vaatamata sellele ei taastunud käsi täielikult - see ei tõusnud üles, läbi külje edasi-tagasi ja otse tema ees ei suutnud seda isegi rinna tasemele tõsta. Alles aasta hiljem suutis ühel massööril käsi kuidagi areneda (see oli VÄGA valus, ema pidas 5 seanssi vastu, siis keeldus), aga käsi hakkas peaaegu püsti tõusma. Nüüd on luumurrust möödas 4 aastat, põhimõtteliselt pole kõik halvasti, aga vahel valutab ilma ja koormuste all.

Vau! vabandust :((((

Me astume iga päev jalga, kuid mõtleme neile harva. Õnneks on meil teile komplekt geniaalseid harjutusi, mis olukorra parandavad!

Jalad on muide tõeline aken valule, mis mõjutab teisi kehaosi. Väga palju valusid koguneb jalgadesse; ja jalgadest algav valu levib sageli üle kogu keha.

Seetõttu on jalgu tugevdavatel ja tervendavatel harjutustel kaugeleulatuv mõju kogu kehale!

Siin on 10 sellist harjutust:

1. Sõrmede sirutamine.

Põimige vastaskäe sõrmed varvastega ja tõmmake õrnalt, tehes pahkluuga poolringikujulist liigutust. Seejärel korrake teise jalaga.

See harjutus lõdvestab nii jala plantaarset sidekirme kui ka hüppeliigeseid, muutes kõndimise ja seismise lihtsamaks.

2. Kaare massaaž.

Võtke jalanõud jalast, istuge maha ja veeretage jalavõlviga tennisepalli. Parimate tulemuste saavutamiseks proovige sama teha seistes, kasutades kordamööda jalgu.

See lõdvestab pinges võlvilihaseid, saates samal ajal signaale Achilleuse kõõlustele pingete vabastamiseks. Selle tulemusena suureneb jalgade ja puusade painduvus.

3. Jalgade kaardumine.

Tõstke jalad kaardu, sirutage varbad külgedele ja kõverdage neid nii kaugele kui võimalik. Kui te ei saa, tõmmake neid kätega.

See tugevdab varvaste lihaseid, vältides krampe ja avaldab kasulikku mõju kogu kehale tervikuna.

4. Sõrmede tõstmine.

Asetage jalad põrandale, seejärel tõstke kõik varbad põrandast lahti, ilma et kannad ja varbad liiguksid.

See venitus haarab sääre külgede ja esiosa lihaseid, tugevdades aja jooksul jalgu ja kehahoiakut.

5. Veerevad jalad.

Seisa nii, et jalad oleksid paralleelsed ja istutatud põrandale. Rullige jalg välisservani ja asetage sellele ettevaatlikult raskus, et see venitada.

See venitus mobiliseerib hüppeliigese, et leevendada valu jala piirkonnas. Lisaks haarab venitus sääre ja põlve, leevendades valu ja pinget põlveliigeses.

6. Varbad.

Seisa 10 sekundit kikivarvul, seejärel pöördu aeglaselt tagasi algasendisse. Korda 10 korda.

See balletiharjutus mitte ainult ei venita jalgu, vaid tugevdab ka sääreosa, toniseerib südamikku ja parandab tasakaalu.

7. Sõrmestamine.

Seisake põrandal ja lükake jalad veidi sissepoole, et toetuda suurtele varvastele ja jalgade sisevõlvidele. Tõstke kõik varbad, välja arvatud suured, põrandast üles.

Nüüd kaarduge jalad väljapoole ja korrake vastupidist, tõstke pöidlad üles ja ärge liigutage väikeseid sõrmi.

Miks see harjutus vajalik on? See õpetab jalga kaarduma juhuks, kui sul on vale kõnnak ja kõver võlv.

8. Pointe kingad.

Istuge põrandal, jalad teie ees välja sirutatud. Viige need kandadel kokku, justkui seisate esimeses asendis. Kui tunnete end mugavamalt, võite põlvi veidi painutada.

Nüüd kaarduge oma jalad õrnalt, et neid venitada, seejärel ulatuge ühes punktis oma varvastega, kõverdades jalgu. Korda 10 korda.

See harjutus tugevdab hästi jalgu ja venitab jalgu ning haarab kaasa ka reielihased.

9. Keeramine.

Asetage jalad põrandale, seejärel painutage oma varbad sissepoole nii palju kui võimalik. Sirgendage ja korrake 10 korda. Kui see on lihtsam, võite sõrmede alla asetada rulli keeratud rätiku.

Need varvaste keeramise harjutused näevad naeruväärsed, kuid sobivad suurepäraselt jalavalu, eriti jooksjate seas levinud plantaarfastsiidi korral.

10. Ringikujulised liigutused.

Asetage mõlemad jalad põrandale ja toetuge tasakaalu saavutamiseks lauale või toolile.

Tõstke üks jalg õhku, suunake varvas ja pöörake pahkluu ringi, seejärel korrake sama teise jalaga. Tehke mõlemal küljel 10 ringi.

See harjutus lõdvestab kõiki hüppeliigese sidekudesid ja tugevdab lihaseid, leevendades jala- ja hüppeliigese valusid ning parandades tasakaalu ja stabiilsust.