Rindade tõstmine ilma operatsioonita: tõhusad harjutused. Kas lõtvunud rindu on võimalik kodus pingutada: harjutused, kosmeetilised protseduurid, ennetamine

Pingutatud rinnad muudavad naise võrgutavaks ja atraktiivseks. Oma ilu säilitamiseks võite kasutada plastilise kirurgia spetsialistide kalleid teenuseid või teha spetsiaalseid naistele mõeldud rinnalihaste pingutamiseks mõeldud harjutusi.

Rinnakompleks hoiab keha heas vormis, pakkudes figuurile atraktiivsust ja seksuaalsust.

Kuidas rindade tõstmise harjutused töötavad

Rinnas endas pole lihaseid, seega ei tohiks arvata, et õiged harjutused suurendavad selle suurust. Naiste rinnalihaste pingutamiseks mõeldud spetsiaalsete harjutuste tegemisel kaasatakse ainult lihaseid, mis toetavad ja vastutavad piimanäärme toonuse eest.

See on omamoodi korrigeeriv ja toetav harjutus, mis hoiab ära rindade atroofia ja lõtvumise.

Üldreeglid rindade tõstmise harjutuste sooritamiseks

Naiste rinnalihaste pingutamise harjutused ei valmista erilisi raskusi, kuid nende sooritamiseks on vaja vaid väikseid 1–1,5 kg kaaluvaid hantleid ja spetsiaalset põrandal harjutamiseks mõeldud matti.

Üks kohustuslikest reeglitest mis tahes füüsilise arengu kompleksi rakendamisel on vajadus kerge soojenduse järele, mis soojendab keha, tagades lihaste liikuvuse ja elastsuse.

Soojenduseks tuleks teha paar kallutamist, kätega vehkides ja kükid. Tavaliselt piisab 5-minutilisest soojendusest, pärast mida saate otse kompleksi ellu viia.

Regulaarselt on vaja teha harjutusi rinnalihaste pingutamiseks (naistele), millest saab kauni figuuri võti.

Üsna levinud viga, mida naised rinnalihaste pingutamise harjutuste tegemisel teevad, on liiga raskete hantlite kasutamine, mis kaaluvad 3–5 kg või rohkem. Ettevalmistamata organismi jaoks on selline koormus väljakannatamatu, paremat tulemust ei saa ja kahju saab teha 100% kindlusega.

Üsna levinud viga, mida naised rinnalihaste pingutamise harjutuste tegemisel teevad, on liiga raskete hantlite kasutamine, mis kaaluvad 3–5 kg või rohkem.

Oluline on teada! Naistele mõeldud lihtsate rinnalihaste pingutamise harjutuste komplekti sooritades peaksite hoidma õiget kehahoiakut.Te ei saa õlgu painutada ega küünarnukke laiali sirutada. Just õige kehahoiak on kõnealuste harjutuste õnnestumise võti.

Rindkere harjutused seistes

Järgmine kompleks sooritatakse seistes. Sellest on soovitatav valida mitu harjutust, mis on igale naisele kõige sobivamad.

Tõhusaks harjutuseks peetakse seinalt surumist. Vaja on kergelt toetudes seista seina lähedal, toetuda sellele kätega ja teha kergeid tõukeid.

Sel juhul peate tegema push-ups, painutades käsi küünarnukkides. Keha peaks hoidma joont, alaselja ümardamine ja kaardumine ei tohiks olla, kuna kaob vajalik koormus rinnale.

Seisvas asendis peate oma peopesad rindkere ees ühendama. Seejärel suruge peopesad jõuga kokku ja hoidke seda asendit umbes 10 sekundit. Lõdvestage käed ja korrake seda harjutust vähemalt 5 korda.

Tuuleveski harjutus näitab suurepäraseid tulemusi, mida saab kasutada ka soojenduseks. Pärast sirgendamist tehakse 90-kraadised ettekäänded, samal ajal tõstavad parema käe üles ja vasak langetab alla.

Nad vaheldumisi langetavad ja tõstavad käed, pöörates keha, tehes sobivaid kaldeid. Selle harjutuse sooritamisel peaksite pöörlemist kiirendama.
pingil sooritatud rinnaharjutused

Väga populaarsed on harjutused, mida tehakse võimlemispingil.. Selle puudumisel saate kasutada mitut kokku pandud taburetti ja luua seeläbi eksprompt pink.

Sellised harjutused pingil võimaldavad teil keha tõhusalt arendada ja rindkere mõjutada.

Lamades pingil surumine näitab suurepäraseid tulemusi rinnalihaste arendamisel. Kuna tüdrukutel on sellist pingilpressimist raske teha, võite kasutada ühte kangi või 1-2 kg kaaluvate pannkookidega batooni. Sellest piisab soovitud lihaspiirkonna koormamiseks. Sooritage kõnealune pingipress peaks olema 8 kordust ja 3 seeriat.

Pingist surumine on veel üks üsna lihtne ja populaarne harjutus.. Nende sooritamiseks tuleb seista seljaga pingi poole, käed sellele toetuda ja jalad veidi ettepoole sirutada. Järgmisena kükitage aeglaselt, samal ajal käsi painutades. Tehke 5-6 sellist kükki 2-3 seeria jaoks.

Harjutused hantlitega rinnalihaste pingutamiseks

Kaalutud harjutusi peetakse kõige tõhusamaks. Need annavad teile lisakoormuse. Esineda saab nii jõusaalis kui ka kodus, asendades hantlid liivapudelitega.

Teil on vaja kahte väikest hantlit, mis kaaluvad umbes kilogrammi. Hantlitega käed on vabalt langetatud puusade tasemele, käed on suunatud keha poole. Seejärel tõstke käed aeglaselt, õrnalt üles ja samal ajal hingake. Seda harjutust tehakse 3 seerias 10 jooksuga. Iga lähenemise vahel peaks puhkus olema võrdne minutiga.

Pulloveri harjutuse sooritamisel on vaja jälgida vaagnapiirkonda, mis ei tohiks pingilt tõusta

Hantliga ettepoole liikumine on veel üks lihtne, kuid tõhus harjutus. See võimaldab teil arendada deltalihast. Seda harjutust saab teha seistes või istudes.

Kiikumisel asetsevad käed esialgu paralleelselt puusadega piki torsot. Hantlid tuleks võtta nii, et kiike sooritades liiguksid sõrmed rinnalt. Sissehingamisel tuleb raskused ise tõsta ligikaudu õlgade tasemele.

Samal ajal ei tohiks teha teravaid tõmblusi - käsi on vaja tõsta ja langetada keskmiselt sujuvas tempos.

Kõige populaarsem harjutus, mis aitab rinnalihast tugevdada ja pingutada, on lamamine või kaldus asendis pingil. Juhtmete ühendamiseks vajate hantleid, mis kaaluvad 2-3 kg. Nad võtavad pingil mugava asendi, kestadega käed on küünarnukkidest kõverdatud umbes 45 kraadise nurga all.

Järgmisena peaksite hantleid ettevaatlikult vähendama ja laiali laotama, justkui püüdes oma kätega nähtamatut puud kallistada. Juba mõne lähenemise järel tunnete soovitud lihasrühmade koormust ja pärast paarinädalast selliste harjutuste tegemist on esimesed tulemused märgatavad.

Hoolikalt! Selle harjutuse sooritamisel koos raskusega on vaja jõupingutusi õigesti doseerida. On vaja kontrollida käte liikumist, mis ei tohiks algsest 45-kraadisest nurgast kõrvale kalduda. Tõhusust märgitakse 4-5 lähenemisega.

Pingil olevate hantlitega saate sooritada ka harjutust, näiteks Pullover. See haarab samaaegselt õlgade ja rindkere lihaseid. Esinemiseks vajate hantleid, mis kaaluvad 2-3 kg. Vaadeldav harjutus sooritatakse lamades, seljatoega pingis. Keha on pingiga risti, jalad on põlvedest kõverdatud täisnurga all ja toetuvad põrandale.

Kestad tuleb kangist ettevaatlikult võtta, pärast mida, liigutades ainult käsi õlgades, tuleks hantlid üles-alla tõsta. Samal ajal peate jälgima vaagnapiirkonda, mis ei tohiks pingilt tõusta, vastasel juhul ei treenita selle harjutuse ajal rinnalihaseid.

5 kõige tõhusamat rinnaharjutust

Kui moodustate omamoodi 5 parimat harjutust naiste rinnalihaste pingutamiseks, võib märkida järgmist:

Oluline meeles pidada! Kõik, isegi kõige tõhusamad, harjutused tuleb sooritada õigesti. See puudutab nii keha asendit sellise treeningu ajal kui ka korduste intensiivsust, lähenemiste arvu õiget järgimist ning iga harjutuse ja lähenemise vahelise intervalli säilitamist.

Jooga rinnalihaste pingutamiseks

Tänapäeval on väga populaarsed erinevad joogaharjutused, mis võimaldavad teil tervist parandada, samuti korrigeerida rindkere kuju, anda figuurile võrgutava ilme.

Vibu poos. On vaja lamada kõhuli ja püüda käega pahkluideni jõuda. Inspiratsioonil tehakse läbipaine ja venitatakse 5 sekundit ülespoole. Väljahingamisel lõdvestage, laske käed alla.

Kaameli poos. Põlvitades toetuvad jalad põrandale ja keha hoitakse sirgena. Alustades vööst, tõmmake käed tugevalt üles. Samal ajal proovige tahapoole nõjatuda.

joogaharjutused võivad parandada tervist, korrigeerida rindkere kuju, anda figuurile võrgutava ilme.

Toolil istudes peate võtma oma peopesad tagasi ja toetuma toolile. Peate liikuma tooli servani, seejärel sirutage õlaliigesed laiali ja sulgege abaluud. Keha raskus on koondunud kätele.

Harjutuste komplekt rinnalihaste pingutamiseks Camilla Volerilt

Camilla Woler on tuntud fitness-spetsialist, kes on naisefiguuri toetamiseks välja töötanud erinevaid võimlemis- ja suure jõudlusega harjutusi.

Elevandi harjutus. On vaja ettepoole painutada, selg on põrandaga paralleelne. Nad teevad mõlema käega aktiivseid kiike, pöörates samal ajal pead aeglaselt enda taha.

Harjutus Albatross. Peate seisma sirgelt, jalad veidi eemal. Käed sirutatakse külgedele, peopesad on pööratud ülespoole. Võtke käed selja taha ja sirutage aktiivselt.

Tennise pall. Selle harjutuse sooritamiseks vajate tennisepalli., mis tuleb kätte võtta ja jõuga pigistada, küünarnukid suunata külgedele. Teatud oskusega saate seda harjutust sooritada isegi ilma pallita, pigistades peopesasid. Vaatamata näilisele lihtsusele pingutab kõnealune harjutus rindkere hästi.

Märge! Internetist leiab Camilla Voleri treeninguid, kus pole mitte ainult rinna tugevdamise kompleksi, vaid ka harjutusi kauni ja toonuses figuuri jaoks.

Harjutused idamaise geiša rinnalihaste pingutamiseks

Alates iidsetest aegadest on idas naiste ilu hinnatud. Eelkõige õnnestus see idamaade geišal, kes teadis naise rinna endise ilu taastamise ja selle kuju säilitamise saladusi.

On vaja seista varvastel, panna käed vööle ja seejärel rütmiliselt küünarnukid tagasi võtta. Harjutust on soovitatav korrata vähemalt 30 korda. Äärmiselt oluline on õigesti hingata, tõmmates küünarnukid tagasi, hingates sisse suu kaudu ja välja hingates läbi nina. Küünarnukkide röövimisel tuleb rindkere ettepoole lükata.

Veel üks tõhus harjutus, mis on populaarne idas. See võimaldab teil joondada ja säilitada kehahoia, parandada rindkere kuju. Põlvitades peate toetuma väikesele ja madalale peatusele, mis asub praktikust meetri kaugusel.

Painutage keha, puudutades rinnaga peatuse serva. Seejärel pöörduvad nad ainult käte jõul tagasi oma algsesse asendisse. Seda harjutust sooritades ei tohiks te alaselja painutada, hoides käsi õigesti.

Harjutused rinnalihaste pingutamiseks (naistele): piltidel

Naiste rinnalihaste korrigeerimiseks on palju tõhusaid komplekse. Sellised harjutused pole keerulised, nii et neid saab hõlpsasti kodus teha. Õigesti kihlatuna võite esimest efekti märgata juba kuu aega pärast treeningu algust.

Parimad rinnaharjutused naistele, mida saab teha nii kodus kui ka jõusaalis:

Kodused harjutused rinnalihaste pingutamiseks:

Kaunid toonides rinnad on iga naise unistus. See probleem muutub eriti teravaks noortel emadel, kes on kaotanud selle kehaosa elastsuse. Mõned õiglase soo esindajad pöörduvad parandamiseks plastilise kirurgia poole. Kuid kõigil pole võimalust ja soovi skalpelli alla minna. Looduslike meetodite austajatele on ka muid meetodeid, näiteks füüsilised harjutused, mis aitavad rinnalihaseid pingutada, muutes seeläbi välimuse atraktiivsemaks.

Mis roll on harjutusel rinnalihaste pingutamisel

Kõik teavad, et rind ise koosneb piimanäärmest ja sellel pole lihaseid, seega on seda võimatu üles pumbata. Aga selleks, et longus rindkere pisut tõsta, saab seda toetavat lihaskorsetti pingutada. Seetõttu on vaja töötada rinnalihaste rühmaga, aga ka mõne selgroo lihasega.

Rindade tõstmiseks on vaja tugevdada rinna- ja seljalihaseid.

Regulaarsete rindade tõstmise harjutuste komplekt koos kontrastduši, spetsiaalsete kreemide ja õige toitumisega aitab kuu aja jooksul rinnale saada.

Rindade lihaste pingutamine

Naistele ei ole vaja iga päev kodus teha rinnalihaste harjutuste komplekti. Veelgi parem on, kui treeningute vaheline paus on 1-2 päeva. See on aeg, mis kulub lihaste taastumiseks. Lõppude lõpuks võite selle võimaluse välistades suurendada lihaste vigastuste ohtu, mitte ainult ei saa sellest kasu, vaid kahjustate ka teie keha.

Esialgne soojendus

Lihaste ettevalmistamiseks ja vigastuste ohu vähendamiseks treeningu ajal peate alustama soojendusega. Tehke paar lihtsat liigutust:

• pea pöörlemine;
• õlgade, käsivarte ja käte ringjad liigutused;
• kere kalded ja pöörded;
• vaagna pöörlemine;
• puusade, põlvede ja jalgade ringjad liigutused;
• paigal jooksmine ja hüppamine;
• hingamisharjutused.

Video: soojendus enne treeningut

Näidistreening

Kui teil pole varem spordikoormust olnud, peate tunde alustama väikeste raskustega. Esimestel päevadel täitke lihtsal tasemel ülesandeid ja ärge kasutage ka raskusi. See reegel kehtib kõigi inimese lihasrühmade kohta, kuid see kehtib eriti rindkere kohta. Selles piirkonnas on lihased igapäevasest liikumisest kõige vähem stressi all ja seetõttu on neil raskem ülesandele vastata.

Pärast kahenädalast “ülesehitust” saate alustada tundide põhirütmiga: sooritada terve rida harjutusi ja kui ülesanne seda nõuab, võtta kätte 2 kg kaaluvad hantlid.

Peaaegu kõik harjutused nõuavad 3 seeriat 15 kordust, kui pole märgitud teisiti. Töötamise ajal jälgi, et hingamine oleks ühtlane ja õige: liigutus tehakse väljahingamisel ja sissehingamisel naase algasendisse.

Harjutus "palve"

Tehnika:

1. Seisa sirgelt või istu lootose asendis.
2. Tõstke käed rindkere tasemele, sirutage küünarnukid külgedele.
3. Sulgege peopesad sisemiste külgedega.
4. Suruge käed 15 sekundiks üksteise vastu.

Korrake ülesannet 10 korda. Täitmise ajal peaks selg olema sirge, et mitte endale koormust üle võtta. Kui teete kõik õigesti, tunnete kohe, kuidas rinnalihased pingestuvad.

Raskusaste: 1/3.

Vahelduseks võid asetada peopesade vahele väikese elastse palli ja sellele survet avaldada.

Harjutus "palve" on üsna lihtne, kuid tõhus. Mulle meeldib, sest see ei nõua lisavarustust, ruumi ega keerulisi liigutusi. Liikumine on väga mugav selle poolest, et seda saab teha mitu korda päevas suvalises kohas. Mõnikord teen seda otse oma laua taga, kui tahan vaimsest tööst pausi teha.

Tõuked põlvedest

Tehnika:

1. Rõhutage lamades, toetudes peopesadele ja põlvedele. Jalad on kõverdatud täisnurga all ja risti. Alates põlvedest on torso täiesti lame.
2. Langetage rind aeglaselt põrandale võimalikult lähedale, painutades küünarnukid, mis ei tohiks külgedele eemalduda.

Raskusaste: 2/3.

Klassikalised kätekõverdused

Tehnika:

1. Rõhutage lamades, toetudes peopesadele ja jalgadele. Torso peaks olema sirges asendis.
2. Langetage keha aeglaselt, painutades küünarnukke. Proovige põrandat rinnaga puudutada.

See on okei, kui saate esialgu ainult käsi veidi painutada. Aja jooksul jõud suureneb ja saate teha täistõukeid.

Raskusaste: 3/3.

Video: kuidas õppida kätekõverdusi tegema

Tehnika:

1. Seisa näoga seina poole ja toeta käed sellele.
2. Suru väljasirutatud kätega kogu kehaga vastu seina 1-3 minutiks.
3. Painutage küünarnukid ja vajutage sama kaua.

Korda liigutust 3 korda. See ülesanne põletab hästi rasvaladestusi rinnalihastes.

Raskusaste: 1/3.

Tehnika:

1. Lamage pingil seljaga. Pinna kaldenurk peaks olema 20-30 kraadi.
2. Hoidke oma käed hantlitega oma külje poole nii, et küünarnukid oleksid langetatud ja raskused rinna kõrgusel. Randmed on suunatud ettepoole.
3. Tõstke hantlid aeglaselt üles, sirutades käed täielikult.

See harjutus on meie ülesande jaoks väga tõhus. Selle käigus töötavad suured ja väikesed rindkere lihased, õlgade delta- ja korakoidlihased, ribid, abaluud, aga ka biitseps.

Raskusaste: 3/3.

Video: hantlite pingil surumine kaldpingil, vead ja õige teostustehnika tüdrukutele kodus

Aretushantlid lamades

Tehnika:

1. Hoidke oma käsi hantlitega ülemises asendis otse enda ees, randmed ettepoole.
2. Langetage hantlid aeglaselt, sirutades sirged käed külgedele.

See kodus naistele mõeldud rinnalihaste harjutus pingutab hästi kaenlaaluseid.

Raskusaste: 3/3.

1. Heitke pikali horisontaalse pinnaga pingile.
2. Hoides hantlit mõlemas käes, tõstke need üles, painutage kergelt küünarnukid, et raskus oleks silmade kõrgusel.
3. Langetage koormust aeglaselt pea taha, jäädes veidi äärmisesse asendisse.

Raskusaste: 2/3.

Treeningu vastunäidustused

Et mitte kahjustada oma keha, püüdke oma rindu ilusamaks muuta, kaaluge piiranguid, mille alusel ei ole soovitatav seda laadi füüsilisi harjutusi teha:

• südamehaigus;
• lülisamba häired;
• tõsiste haiguste kliinilised ilmingud;
• viirus- ja külmetushaigused ning 2 nädalat pärast paranemist;
• taastumisperiood pärast ülemiste jäsemete murde;
• operatsioonijärgne periood.

Ainult operatsioon ja kogunenud rasv võivad rindade suurust tõeliselt suurendada. Muide, selle suure välimuse loomiseks kulutame aastas rinnahoidjatele Islandi SKT-ga võrreldava summa.

Vahtplastist rinnahoidjad ja push-upid pole aga ainus väljapääs. "Rinnalihaste arendamine parandab rindkere välimust ja tunnet," ütleb Jen Comas Keck, sertifitseeritud personaaltreener ja endine võistlussportlane.

Suurepärase ülakeha ehitamine on võimatu ilma rinnalihaseid treenimata.

Enamik naisi soovib jõusaali tulles pingutada kõhtu, tugevdada tagumikku ja muuta puusi saledamaks. Üliharva kuulevad treenerid tüdrukutelt, et nad tahaksid oma rinnalihaseid üles pumbata.

Nad usuvad, et ainult mehed peaksid rindkere treenima ja kardavad, et arenenud rinnalihased muudavad nad vähem naiselikuks. See on sügav pettekujutelm! Täielik jama! Tüdrukud, kui soovite üles ehitada keha, mille üle võite uhkust tunda, peate oma treeningprogrammi lisama rinnaharjutused.

Kuidas tugevdada naise rinnalihaseid

Täna lükkame ümber mõned müüdid rindkere treenimise kohta ja anname teile näpunäiteid, mis aitavad teil oma hirmudest üle saada.

Müüt nr 1 Rindkere harjutus muudab selle väiksemaks.

See müüt tuleneb tõsiasjast, et paljudel võistlevatel naiskulturistidel on lamedad rinnad, mida me tavaliselt naiselikuks ei pea. Lamedat rinda ei tee lihased, vaid ekstreemsed dieedid.

Enamik kulturiste astub areenile, kui nende keharasva tase on tunduvalt madalam sellest, mida peetakse naise jaoks tervislikuks. Rinnad koosnevad peamiselt rasvkoest, nii et kui rasv kehast lahkub, kahaneb ka rindkere. Kui mitte arvestada neid, kellel on implantaadid, siis enamikul võistlevatest naiskulturistidest pole lihtsalt rinnahoidja topside täitmiseks piisavalt rasva.

"Tüdrukud, ärge kartke töötada suurte raskustega"

Niikaua kui säilitate terve keharasva taseme, pole teil neid probleeme. American Council on Exercise andmetel peaks naise keharasva olema vähemalt 10-13%. Väiksemate kogustega kaasneb terviserisk.

Müüt nr 2 Harjutused rindkere tugevdamiseks

See müüt ajab mind naerma. Väidetavalt muutub lamades surumist sooritades rind pehmest kõvaks nagu kivi.

Tegelikult tugevdab treening lihaseid, mis on rindkere moodustava rasvkoe all. Kui sa liiga ranget dieeti ei pea, jääb rasvamass samaks. Suurenenud lihased aitavad teie rindadel täidlasemad välja näha, mis mõjutab teie dekolteed positiivselt!

Müüt nr 3 Rinna üles pumpamiseks tuleb teha lihtsalt kätekõverdusi.

Enamik naisi lisab kõhklemata oma treeningprogrammi kätekõverdusi ja imestab siis, miks ülakeha parem välja ei näe. Nagu iga teise lihasgrupi puhul, tuleb ka rinda treenida erinevate harjutustega ning sooritada neid kindlasti raskustega.

Proovige kombineerida selliseid harjutusi nagu lamades surumine, kaldega lamades surumine, hantliga külgtõsted, ristsed krõbinad ja kätekõverdused.

Kui olete saavutanud teatud jõutaseme, pole push-upid enam tõhus vahend rindkere tugevdamiseks. Sel juhul tuleb kasutada raskusi, näiteks panna raskusketas selga.

Saate neid teha ka treeningu lõpus viimase harjutusena.

Mida peate teadma tüdrukute rinnatreeningu kohta?

Nüüd, kui oleme müütidega tegelenud, räägime sellest, kuidas rindkere treenida:

• Kergete raskuste kasutamine "toonuse tõstmiseks" ei ole halb mõte, kuid pidage meeles, et lihased reageerivad kõige paremini suurele koormusele. Kui tõstate suurte korduste jaoks kergeid raskusi, ei saavuta te tõsiseid tulemusi, vaid põletate ainult kaloreid.
• Lihasmass ei kasva, kui ei järgi kaloririkast dieeti. Tehes rasket treeningut tavalise või rasvapõletusdieediga, parandate oma vormi ja jõudlust, kuid teie lihased ei suurene.
• Lingvajumisel horisontaalsel ja kaldpingil tehke 8-10 kordust. Kasutage hantlite külgedele tõstmiseks vahemikku 10–12 kordust.
• Tehke iga harjutust 2-3 seerias. Enam-vähem ei pruugi soovitud tulemust anda.
• Mitme liigesega harjutuste (nt lamades surumise) puhul puhka seeriate vahel 1 minut. Proovige neid teha treeningu alguses.
• Hantlitõsteid tehes puhka seeriate vahel 45 sekundit. Kuna kätekõverdused töötavad teie enda keharaskusega, peate seeriate vahel puhkama vaid 30 sekundit.

Treeningu sagedus - mitu korda nädalas?

Sõltuvalt hetkel kasutatavast jaotusest võite teha rindkere treeninguid 2–3 korda nädalas. Kaasake nende treeningute vahele 1 puhkepäev.

Kui kasutate jaotust ülevalt/alt, treenige rindkere koos ülakehaga.

Olgem ausad, need treeningud ei tee su rindu terves suuruses ega rohkemgi. Kui te aga neid ei järgi, jätate kasutamata võimaluse anda sellele loomulikul viisil täiendavat ilu.

Rindade tõstmise harjutused

Järgmise treeningu lõi spetsiaalselt naistele Comas Keck. „Piisava tööraskusega rindkere erinevate nurkade all treenimine annab tõuke jõu ja lihaste suurendamiseks. See aitab anda rinnale kena kuju, ”ütleb ta.

Harjutused rindkere pinguldamiseks

Peamine asi selles treeningus on töötada üsna suurte raskustega. Iga seeria lõpus peaksite tundma, et võiksite teha veel umbes 2 kordust, kuid mitte rohkem. "Lihased kasvavad, kui esitate neile suure koormuse, " ütleb Comas Keck. Tehke 2 korda nädalas järgmist treeningprogrammi.

Harjutus number 1 lamades surumine hantlitega

Võtke hantlid, lamage pingile ja sirutage käed üles (AGA). Langetage hantlid nii, et need puudutaksid rindkere külgi ( AT) ja seejärel vajutage need tagasi algasendisse. See on üks kordus. Tehke 10 kordust ja ilma puhkepausita minge harjutuse number 2 juurde.

Harjutus nr 2 Push-ups

Rõhutage lamades, sirutage käed veidi õlgadest laiemale laiali, asetage jalad üksteise lähedale. Keha peaks asetsema sirgjooneliselt pealaest jalatallani ( AGA). Langetage end alla, kuni teie rind puudutab põrandat. Hoidke õlad torso suhtes 45° nurga all ( B). Tehke paus ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust ja puhake 90 sekundit.

Korda 1. ja 2. harjutust veel 1 kord. Puhka 90 sekundit ja jätka harjutusega nr 3.

Harjutus number 3 Hantlitega pingipress kaldpingil

Seadke pink väikese kaldega (umbes 15-30 °), lamage sellel seljaga, asetage jalad põrandale. Tõstke hantlid üle õlgade täielikult välja sirutatud kätega ( AGA). Langetage hantlid aeglaselt, kuni need puudutavad teie rindkere külgi ( AT). Peatage ja seejärel tõstke hantlid uuesti üles. Tehke 10 kordust ja ilma puhkepausita minge harjutuse number 4 juurde.

Harjutus number 4 Hantlite kasvatamine pingil lamades küljele

Lamage selili tasasel pingil ja asetage jalad põrandale. Tõstke hantlid õlgade tasemel üles ja painutage kergelt käsi ( AGA). Ilma käsi sirutamata sirutage hantlid külgedele nii, et küünarnukid oleksid rinna kõrgusel ( AT) ja seejärel tõstke see tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust. Puhka 90 sekundit.

Korda 3. ja 4. harjutust.

Naiste rinnalihaste harjutuste komplekt

Kui need treeningud tunduvad lihtsad, võid lisada neile mõned põhiharjutused.

Treening A
1. Hantlitega pingipress keskmise haardega 3 seeriat 8 kordust, 60 sekundit puhkust
2. käte segamine kaldteel ristteel pink 2 seeriat 10 kordust, 45 sekundit puhkust
3. Push-ups 2 seeriat 15 kordust, 30 sekundit puhkust

Treening B
1. Pinkpressimine keskmise haardega kaldpingil 3 seeriat 10 kordust, 60 sekundit puhkust
2. Aretushantlid 2 seeriat 12 kordust, 45 sekundit puhkust

Iga tüdruku rindade harjutused on treeningkompleksis erineval kohal. Keegi peab seda ajaraiskamiseks, keegi väldib seda, kartes saada lihas Herakleseks.

Nii esimesed kui ka teised eksivad oma tõekspidamistes veidi. Rindkere vajab pumpamist nagu ka ülejäänud lihased. See ei puuduta rindkere ennast (kui kõigi meeste otsest imetlusobjekti), vaid rinnalihaseid, mis toetavad rindkere, lisavad vormi, liibuvad ja kaitsevad seda longuse eest.

Jah Jah. Isegi ideaalsete vormide omanikel pole üleliigne oma treeningule rinnaharjutusi lisada. Vähemalt ennetava meetmena.

Niisiis, täna vaatleme parimaid harjutusi naiste rinnalihaste pingutamiseks, võimalikke vigu täitmise ajal ja soovitusi nende kõrvaldamiseks.

Natuke rinnalihaste ehitusest

Lühidalt öeldes koosneb rindkere kahest lihasest: pectoralis major ja pectoralis minor. Nende leidmine on lihtne. pectoralis suur lihas see on paigutatud kogu pinnale rangluust kuni rinnakuni (see on ka rindkere suurim lihas) ja on kinnitatud õlavarreluu külge.

Selle põhifunktsiooniks on õla painutamine ja adduktsioon, s.o. praktiliselt kontrollida selle mis tahes liikumist.

väike rinnalihas asub vahetult suure lihase all, olles omamoodi lisand.
Rindkere harjutusi tehes keskendute nendele lihastele, tüdrukud / naised ei saa rindkere ise pumbata, ükskõik kui palju soovite.

Rindkere raputada kõik ilma eranditeta. Muidugi taotlevad mehed rindkere pumpamisel mõnevõrra erinevaid eesmärke (nad teevad ka muid harjutusi) ja seda kõike seetõttu, et laia rinda on iidsetest aegadest peetud julguse ja kangelaslikkuse märgiks.

Lisateavet selle lihasrühma mehe jaoks ülespumpamise kohta leiate artiklist "Meeste rinnalihaste harjutused".

Muide, kuulsaimad fitnessitreenerid, kulturismieksperdid ja teised asjatundjad pööravad rindade pumpamise kompleksile suurt tähelepanu. Ja otsustades nende populaarsuse Instagramis ja lõputute imetluspostituste järgi, pole see asjata.

Paljud rinnaharjutused on oma olemuselt universaalsed, nii et neid saab hõlpsasti teha jõusaalis või kodus. Kõige esimesed tunnid oleks optimaalne läbi viia professionaalse treeneri juhendamisel.

Teisest küljest, kui järgite kõiki soovitusi ja teete harjutusi peegli ees, saate hakkama ka jõusaali külastamata.
Niisiis, siin paar soovitust selle kohta, kuidas kodus tüdruku rinnalihaseid üles pumbata:

Parimad rinnaharjutused tüdrukutele

Kätekõverdused

Pole ime, et see harjutus on esikohal, kuna kätekõverdused on naistele kõige lihtsam ja samal ajal tõhusaim harjutus rinnalihaste pumpamiseks. Lisaks pole selleks vaja improviseeritud vahendeid, teid aitab ainult teie enda kaal.

Märge: käed peaksid olema õlgade laiuselt (või isegi veidi laiemad), küünarnukid aga kehast eemale, mitte mööda seda. Vastasel juhul pumpate triitsepsit. Vaata ka oma selga!

See peaks jääma tasaseks ja liikumatuks (vältige nimmepiirkonna kõrvalekaldeid!), Töötada peaksid ainult käed ja rindkere lihased. Mis puudutab hingamist: tehke väljahingamist maksimaalse lihaspinge korral (st trajektoori madalaimas punktis), jätke sissehingamine tõusule.
Kergem versioon on kõverdatud põlvedel push-up.
Parem on teha paarisarv kordusi (6, 8 või 10 korda) 3 seerias.

Pingil aretushantlid

(Seda harjutust nimetatakse ka "liblikaks"). See on üsna tõhus, kuigi maksimaalse efekti saavutamiseks nõuab see omamoodi tõusu. Optimaalne on tavaline pink, astmeplatvorm või fitball.

Kui teil sellist spordivarustust käepärast pole, kasutage diivanipatju, asetades need üksteise peale (aga jälgige, et te neisse ei "uppuks", rõhk olgu kindel).

Niisiis, lamage pingil (või oma kaldpinnal) selili, alaselg tuleb suruda, puusad peaksid jääma "raskusele". Hantlitega käed on lahutatud. Väljahingamisel tõstke käed enda ette, jäädes paariks sekundiks ülemisse punkti, väljahingamisel laske käed alla.

Ärge tehke inertsliigutusi. Kui te ei tunne, kuidas rinnalihased pingestuvad, siis teete harjutust valesti!

Parem on käte lahjendamine vaheldumisi push-upidega. Aga ära pinguta üle! Kulturismi ajaloos oli juhtumeid, kus tüdrukud kiikusid kiirete tulemuste nimel sellise jõuga, et järgmisel päeval vajasid nad abi isegi voodist tõusmise etapis (nad lihtsalt "ei tundnud" oma käsi!) .

Käte tagasi tõmbamine hantlitega

Selleks, muutmata eelmist asendit pingil (või fitballil), tõstke käed enda ette, painutades neid küünarnukkidest (küünarnukid peaksid olema üksteisest 10-15 cm kaugusel). Sissehingamisel võtke käed pea taha (nii kaugele kui võimalik), väljahingamisel "tooge" käed kõhule.

Oluline on mitte peatuda ja ärge sirutage käsi lõpuni. Tehke paarisarv kordusi (12, 14 või 16) kahe seeria jooksul.

palliharjutus

Saab teha püsti või istudes. Selleks võtke pall oma kätesse ja tõstke see rinna kõrgusele, sirutades küünarnukid küljele. Väljahingamisel pigista palli kogu jõust, pingutades rinnalihaseid. Pärast kuueni lugemist lõdvestage ja hingake sügavalt sisse. Tehke harjutust 8-10 korda.

Kuidas tüdrukule kodus rindu üles pumbata - õppevideo

Allolevast videost leiate parimad rinnaharjutused. Lisaks näidatakse vajalikke harjutusi soojendusena ja "meeldetuletusena" ilmuvad perioodiliselt sildid, mis näitavad korduste ja lähenemiste arvu. Boonuseks - meeldiv, pealetükkimatu muusika ja asjalikud kommentaarid treenerilt.

Rinnaharjutused on hädavajalikud igas vanuses! Rindade tugevdamiseks, pinguldamiseks, aga ka ennetavateks meetmeteks vanusega seotud muutuste vastu! Tehes neid harjutusi vaid paar korda nädalas, saate kaunite, toonuses vormide omanikuks!

Kas olete rinnaharjutusi juba proovinud? Milliseid tulemusi olete suutnud saavutada? Mis osutus tõhusamaks – kas õppida kodus või jõusaalis, kogenud treeneri käe all? Jäta kommentaarid ja jaga oma saavutusi meiega!

Ilus büst on iga tüdruku unistus. Kuid sageli ei saa me loodusest päris seda, mida tahaksime. Sellest ka igavesed kompleksid tema keha ümber. Sport võib palju muuta.

Tõstmisharjutuste abil ei suurenda te rinda mitme suuruse võrra, vaid muudate selle sobivaks ja atraktiivsemaks. Tüdrukult endalt nõutakse vaid visadust, head suhtumist ja lihtsate harjutuste regulaarset sooritamist, mida saab teha nii kodus kui ka jõusaalis.

Tüdrukute ja naiste elastsuse harjutuste komplekti, rinnalihaste suurenemise või vähenemise esimesed tulemused on märgatavad pärast vähemalt kolmenädalast treeningut, kuid seda ei saa peatada, sest peamine efekt on alles ees.

Teine, väga oluline reegel naistele, kellel on suur suurus. Sa vist teed trenni spordirinnahoidjas või spetsiaalses treeningtopis et teie piimanääre ei vajuks alla ega tõmbaks nahka tagasi.

Samuti otsusta, mida soovid treeninguga saavutada, sest sellest sõltub korduste arv ja koormus. On naisi, kes kannatavad liiga suure suuruse pärast ja tahavad seda veidi vähendada. Sel juhul peate tegema suure hulga lähenemisi ja kordusi, kuid samal ajal kasutama väikese raskusega hantleid. Noh, kui teil on väike suurus, siis selleks, et mitte muuta see spordis veelgi väiksemaks, peate tegema väikese arvu kordusi ja lähenemisi, kuid suure hantlite raskusega.

Mis kõige tähtsam, ära pinguta üle! Optimaalne tundide arv on 3 korda nädalas ülepäeviti. Rinnalihased, nagu kõik teised, vajavad puhkust, nii et igapäevased kurnavad treeningud ei avalda mingit mõju.

Parimad harjutused simulaatoritel

Kui otsustate siiski jõusaalis treenida, siis vajate spordikompleksi, mille eesmärk on naha pinguldamine, elastsuse taastamine, kauni kuju kujundamine ja kerge tõus. Rinda ennast, mis koosneb rasvakihist ja piimanäärmest, ei saa üles pumbata. Aga saate toniseerida rinnalihaseid, mis on piimanäärme taga.

Käte vähendamine crossoveris seistes

Crossover töö haarab kaasa mitu lihasgruppi, sealhulgas rinnad. Kui külastate jõusaali, peab see installatsioon olema teie arsenali, olenemata sellest, millise kompleksi valite.

Seisake crossoveri keskel sirge selg ja üks jalg veidi ettepoole. Haarake kätega ülemiste klotside käepidemeid. Alustage oma käte viimist põrandaga risti ja tõstke sellega paralleelselt. Hoidke seda tehes oma keha paigal. Hingake käte lähenedes välja. Suurte rindadega naistele 4 kordust 25 kordusest, väikeste rindade puhul 2 kuni 12 kordust.

Pingil lamavate käte vähendamine krossoveri alumistel plokkidel

Selles harjutuses ei tööta mitte ainult rind, vaid ka eesmised deltad.

Võtke asend, kui abaluud toetuvad kindlalt pingile, jalad on kõverdatud ja toetuvad põrandale, alaseljas on väike läbipaine. Alumiste plokkide käepidemed vähendame enda kohale ja laotame põrandaga paralleelselt laiali. Käte lähenedes hingame välja. Tehke 15 kordust 2 kordusega.

Pingipressimine

Töö teostamisel rind, triitseps ja eesmised deltad.

Jalad on õlgade laiuselt kõverdatud ja toetuvad põrandale. Kerge läbipaindusega abaluud surutakse vastu pinki. Lase lahti ja tõsta latt enda kohale. Tee 20 kordust x 2 korda.

Käte vähendamine simulaatoril "Butterfly"

"Butterfly" on veel üks installatsioon, ilma milleta ühestki rinnakompleksist ei loobuta.

Istuge liblikaistmele sirge seljaga ja tugevasti vastu selga surutud. Jalad õlgade laiuselt. Käed simulaatori käepidemetel. Tooge ja sirutage käed.

Rinna vähendamiseks tehke 30 kordust 3 seeriat ja väikeste rindade puhul tehke 15 kordust 2 seeriat.

Hantli tõstmine, pingile toetumine

Väga lihtne harjutus, mida teha, kuid mitte vähem tõhus. Painutage jalg põlvest ja toetuge see pingile. Keha on ette kallutatud. Puhake ühe käega pingil ja võtke teise käega hantel. Tõstke käsi hantliga rinnale ja langetage see alla.

Korda 30 korda 3 kordusega mahuka rinnatüki jaoks võta 1 kilogrammi kaal ja 15 2 komplektis väikeste rindade jaoks kaaluga 2 kilogrammi.

Rohkem kasulikke harjutusi jõusaalis rinnalihaste jaoks vaadake videost:

Kas sa tead, ? Selleks on välja töötatud spetsiaalsed treeningkompleksid.

Millise sporditoitumisega peaks tüdruk alustama, kui ta soovib end kergendada ja kaalust alla võtta? Uurige seda aadressilt.

Ja leiad infot õige hüppenööri kohta, mis on kasulik kaalu langetamiseks, kasuta seda ja võta kaalust alla!

Tõhusad rindkere treeningud kodus

Rinna pingutamiseks pole vaja jõusaali minna, sest tõhusalt saab sooritada ka tüdrukutele mõeldud rinnaharjutusi ja kodus. Ainus, mis on soovitav, on osta hantleid 1 või 2 kilogrammi. Aga kui see pole võimalik, siis saab tavaliste veepudelitega hakkama.

Kätekõverdused

Iga treener ütleb teile, et kätekõverdused on naiste ja tüdrukute rinnalihaste suurendamise ja pingutamise harjutuste komplektis asendamatud koduste treeningute alusel. Push-uppe on palju erinevaid. Aja jooksul saate esitustehnikat muuta.

Rõhk lamades, jalad põlvedest kõverdatud. Esiteks kätekõverdusi 20 korda põlvedel ja seejärel 15 korda sirgete jalgadega.

Lamamisküljel hantlitega lamades surumine

Treeningut saab teha nii fitballil kui ka voodil. Lisaks rinnalihasele töötab ka triitseps..

Lamage voodi serval nii, et teie jalad ja torso oleksid kaalus. Painutage jalad põlvedes ja toetuge põrandale. Võtke igasse kätte hantel ja viige käed külgedele.

Mahuka rinnakuju jaoks on vaja kilogrammi hantleid ja 30 kordust 3 komplektis. Väikese suuruse jaoks vajate 2-3 kilogrammi hantleid ja 15 kordust kahes komplektis.

Hantlitega pingipress

Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Nüüd tõstke ja langetage oma käed rinnalt. Seeriate ja korduste arv on sama.

Libistavad käed üle põranda

Võimatu lihtne ja pealtnäha imelik harjutus. Kuid teisest küljest annab see suurepärase tulemuse.

Võtke kaks tavalist salvrätikut ja pange need kaenla alla. Võtke põlvili asend, toetuge kätele nii, et keharaskus oleks teie kätel ja põlved ainult toetaksid.

Libistage ühte käsi ette ja seejärel viige see algasendisse. Siis sama teise käega. Täielik 30 kordust iga käe kohta

Seisa seljaga tooli poole, kükita ja aseta käed toolile. Tõstke torso kätega üles ilma jalgu pingutamata. Korda neid kükke 20 korda 3 komplekti.

Pole tähtis, kus treenite kodus või jõusaalis, saate oma rinna ilusaks muuta. Teie võimuses on muuta see toonusemaks, elastsemaks ja paremasse vormi.

Lisaks, kui teete kehalisi harjutusi tugevdamiseks, kasvatamiseks või kehakaalu langetamiseks, pingutades (tõstke, tõmmates) regulaarselt naiste ja tüdrukute rindkere lihaseid, on ilu ja atraktiivsust lihtne säilitada aastaid. Peaasi, tegelege regulaarselt ja igakülgselt spordiga ning järgige põhireegleid et aidata teil oma eesmärki saavutada.

Sellest videost saate lisateavet tüdrukute rinnalihaste pumpamise harjutuste kohta: