Poole 20 korduse harjutus 3. Mitu seeriat ja kordust teha massi jaoks. Erinevate jõutreeningu stiilide praktiline võrdlus

Kuidas valida korduste arv lähenemisel? Mitu kordust peaksite massi kohta tegema? Kui palju raskusi peaksin jõu suurendamiseks harjutusi tegema? Kui palju kordusi suurendab vastupidavust? See ei ole täielik loetelu jõusaalis küsitavatest küsimustest. Proovime neile vastata.

Kui tähelepanelikult vaadata, siis jõusaalis teeb igaüks omamoodi trenni, peaks nii-öelda oma plaan olema. Üks teeb kerge raskusega 50-60 kordust, teine ​​võtab raskema kesta ja teeb ainult 10 kordust.

Lisaks treeningvõimaluste mitmekesisusele teevad paljud inimesed lisaks kõigele suurel hulgal tehnilisi vigu, sooritades harjutusi ebatäpselt ning pettes vasakule ja paremale. Kogu selle mitmekesisuse kokteil on valmis šokeerima kõiki, kes otsustavad mõelda, kuid milline on õige viis seda teha?

Kõik jõusaalis tehtavad jõupingutused tuleks rakendada maksimaalse efektiivsuse ja mõjuga. Oma jõupingutuste optimeerimiseks peate mõistma, milline konkreetne korduste vahemik on teie eesmärkide saavutamiseks rakendatav. Spordimeditsiin ja -teadus on pikka aega teinud uuringuid korduste arvu ja nende arvu mõju kohta inimese teatud bioloogilistele näitajatele.

Üldiselt on kolm peamist eesmärki, mille puhul kehtivad erinevad treenimise põhimõtted ja harjutuste korduste arv:

Vaatame kõiki näitajaid, kuna kõik kolm on üksteisest põhimõtteliselt erinevad. Nii…

Lihasmassi kasv või teaduslikumalt öeldes lihaskiudude hüpertroofia on võimalik, kui lähenemise korduste arv varieerub vahemikus 8-12 korda. Katse-eksituse meetodil valige oma raskused nii, et lihaste ebaõnnestumine saavutataks antud korduste vahemikus.

Kui suudate teha rohkem kui 12 kordust, siis on raskus liiga väike ja vastupidi, kui vähem kui 8 korda, siis on raskus liiga raske. Vastus küsimusele, korduste arv massi kohta, peitub biomehaanika valdkonnas, kus teadlased nägid huvitavat mustrit.

Selgub, et sellises korduste vahemikus töötades aktiveerib meie keha suure hulga kiireid kiude, mis omakorda on võimelised kiiresti kasvama, lisades mahtu. Seega, saavutades näiteks kaheksandat või kümnendat korda lihaste ebaõnnestumise, käivitame seeläbi lihaste kasvu mehhanismi.

Korduste arv 8 kuni 12 korda, nagu me juba ütlesime, kaasab töösse kiired kiud. Seda tüüpi kiud, kuigi tugevad, ei ole tugevate kiududega otseselt seotud, nii et te ei suuda palju raskusi mitu korda tõsta. Ideaalne aeg lähenemise lõpetamiseks on 1-2 minutit.

Pole kahtlust, et massiga töötades lisate tugevust, kuid selline lähenemine on koormuse optimeerimisel põhimõtteliselt vale, millest me juba rääkisime.

Tugevus peaks jääma vahemikku 1-6 kordust, mitte rohkem. Sellest lähtuvalt peab kaal, mis peaks töötama, olema mitu korda suurem kui masstreeningu ajal.

Tõsi, jõu nimel töötades on mõned nipid ja hetked, millest enamik proffe vaikib ja läikivates ajakirjades ei räägita – ükski jõutõstja ei tööta pidevalt tippkoormuse režiimis. See on oluline, kuna keha lihtsalt ei talu sellist koormust.

Jõumehi või jõutõstjaid vaadates imetled, kui osavalt nad suurte raskustega töötavad, ja samas mõtled, et nad treenivad nii pidevalt. Tõde on see, et nad töötavad vahemikus 1–6 kordust, kuid nad kasutavad periodiseerimist: 12- või 16-nädalased tsüklid. Praktikas tähendab see, et kaks nädalat töötavad poisid ja tüdrukud 6 kordusega, järgmised kaks nädalat 5 kordusega jne. kuni üks maksimum. Arvesse läheb sihtvõistlus ning sellele eelnev aeg jagatakse tsükliteks, kus on tõusud ja mõõnad.

Väike korduste arv toob kaasa suure füüsilise koormuse kogu kehale ja liigestele üldiselt ning avaldab survet ka psüühikale ja närvisüsteemile. Peate olema kahekordselt ettevaatlik, kuna vigastuste oht suureneb oluliselt.

Vastupidavus viitab füüsiliste tegevuste seeria sooritamisele pika aja jooksul. Vastupidavustreeningu klassikaline näide on maratonijooksja, kes suudab joosta 42 km.

Jõusaali vastupidavustreening on kergete raskustega komplektid, mille komplektide arv on 15 ja rohkem. Miks siis jõusaali minna? - küsite, sest nad kõnnivad selleks, et kasvatada lihaseid või jõudu.

Ärge kiirustage kiirustades järeldusi tegema, sest igaühel on oma eesmärk ja kõik ei taha kõndida üle saja kg massiga. Paljud inimesed tahavad lihtsalt tervemaks saada, end toniseerida ja lõpuks koguda vastupidavust.

Suure olemus korduste arv väikeste raskustega, kuna te ei aktiveeri lihaskasvu protsessi, vaid moodustate ainult biokeemiliste reaktsioonide ahela energia loomiseks - rakkude töö hapnikuga varustatuse suurendamise kaudu. Just aeroobne koormus on Püha Graal kõigile, kes soovivad saada vastupidavaks.

Kogu protsess toimub aeglaselt kokkutõmbuvates lihaskiududes, see tähendab aeglastes. Suure korduste ja madala intensiivsusega töötades õpetate oma rakke kasutama aeroobsetes tingimustes töötamiseks hapnikku.

Seda tüüpi koormus võimaldab teil suurendada vastupidavust, ilma et oleks vaja lihaseid suurendada. Valige kerged raskused ja töötage vahemikus 15-20 kordust.

Korduste arv võib olla suur isegi surutõstetes või kükkides, mis on lihaskiudude arvu poolest mahukad, mis tähendab, et pumpate lihaseid hapnikuga täis, seega olge terve. Ainus asi, mida selgitada, on võtta lühikesi puhkeperioode, et hapnik toimiks ja piimhappel pole aega lihastesse tagasi voolata.

Korduste arv. Tulemused

Aja jooksul saate ise aru ja näete, kui palju harjutuste kordusi on teie jaoks optimaalne ja millise raskusega peaksite töötama.

Pöörake tähelepanu treeningu keerukale versioonile, kus on erineva kordusvahemikuga harjutusi. Näiteks kombineerige harjutusi 5x5 süsteemis, seejärel töötage massiga 5x8-12 ja lõpetage end aeroobse koormusega 15-20 kordust.

Mõne aja pärast saate oma ülesannetest aru ja näete, kuidas teie keha teatud koormustele reageerib. Kui oled harjutustes saavutanud maksimumi, tõsta koormust paar protsenti, mitte korduste arv.

Ja pidage meeles, et peamine on omada eesmärki ja valida selle saavutamiseks õige variant. Maksimaalset hüpertroofiat on võimatu saavutada 15-20 kordust tehes või vastupidavaks saada 5-6 kordust tehes. Igal eesmärgil on oma lahendusmeetodid, järgige neid ja õnnestuge.

Võite kasutada ka sporti kalkulaatorid ühekordse maksimumi arvutamiseks meie veebisaidil.

Algajad sportlased ei ole alati hästi teadlikud sellest, millised programmid ja treeningtüübid on massi suurendamiseks kõige tõhusamad. Paljud algajad otsivad vastust ka küsimusele, milliseid lähenemisi ja kordusi tuleb massi kasvatamiseks teha. Pole mõtet ise mingeid piire seada. Peate tuginema ainult ajaproovitud ja praktiseeritud uuringutele, spetsialistide soovitustele.

Praeguseks on üldiselt aktsepteeritud, et optimaalne korduste arv igas treeningmeetodis massi suurendamiseks varieerub vahemikus 8 kuni 12. See "standard" ilmus juba 1954. aastal ja selle pakkus välja Ian McQueen, kes polnud lihtsalt inglise kirurg, aga ka kulturist. Isegi pärast poole sajandi möödumist ei jäta selle lähenemisviisi asjakohasus kahtlust. Ühe Ameerika ülikooli uuringute tulemuste kohaselt peate lihasmassi kasvatamiseks tegema umbes 4-6 kordust.

Viimaste aastakümnete jooksul on saadud palju uut kasulikku teavet nii inimkehas toimuvate protsesside iseärasuste kui ka lihaste kohta. Poole sajandi pikkuse ajaloo põhjal võime julgelt väita, et massi suurendamise efektiivsus tuleneb erinevate korduste vahemike kombinatsioonist.

Lainelaadse periodiseerimise otstarbekus

Ameerika uuringu tulemused näitasid, et kord nädalas korduste arvu muutnud sportlaste jõunäitajad olid kaks korda kõrgemad kui neil, kes seda ei teinud, st tegelesid samas vahemikus.

Kolm nädalat kestnud katse seisnes selles, et sportlased muutsid korduste intensiivsust iga seitsme päeva järel: madal, kõrge, keskmine. Lainete periodiseerimisega saavutati tulemus, mis näitab, et kordustel on lihaskasvus teatud roll, kuid igal vahemikul on oma eraldi ülesanne.

Massikasvu jaoks on kolm peamist korduste vahemikku:

• Madal - 1 kuni 5 korda. See hõlmab maksimaalse raskusega töötamist ja suurt koormust lihastele. See treening mõjutab ennekõike müofibrillid - lihaskiudude ühendusniite, aidates kaasa nende arvu suurenemisele. Mida suurem on müofibrillide arv, seda rohkem jõudu saavad lihased taastada. Madal vahemik sobib suurepäraselt jõu suurendamiseks, mille tulemuseks on alati helitugevuse suurenemine, kuigi mitte nii märgatav kui keskmiste korduste puhul.
• Keskmine - 6 kuni 10 korda. Kolmkümmend sekundit allutatakse lihastele mõõdukale pingele. See on põhjus, miks enamik spetsialiste peab seda valikut massiehituse seisukohalt kõige tõhusamaks. Kuid ainult selle korduste arvuga töötamine ilma vaheldumiseta ei arenda ei jõudu ega vastupidavust.
• Kõrge - üle 11 korra. Koormus lihastele osutub palju pikemaks perioodiks kui madala ja keskmise vahemiku puhul. See võimaldab teil suurendada mitokondrite – lihaskoes esinevate energiat tootvate struktuuride – kontsentratsiooni. Mida suurem on nende arv, seda suurem on vastupidavuse näitaja. Selle treeningu ajal suureneb vedeliku maht lihaskudedes, mis toob kaasa lihaskasvu. Seda tüüpi vahemikku kasutatakse kõige sagedamini pumpamise saavutamiseks.

Vältimaks lihaste kohanemist ühe või teise lähenemisega, võimaldas varem massi suurendamise treeningutel erineva arvu korduste kasutamine. Tänapäeval pole see vajalik. Lihaste kohanemise vältimiseks on välja töötatud tohutul hulgal meetodeid, sealhulgas super- ja lisakomplektid, ebaõnnestunud kordused ja palju muud. Tänu erinevatele nippidele saate valida endale parima vahemiku variandi, mis annab maksimaalse efekti massi juurdekasvuks, ja teha 8-12 kordust.

Mitu lähenemist peate massitreeningut tehes tegema?

Kogenud kulturistid soovitavad ühe harjutuse jaoks teha vähemalt kolm kuni neli seeriat, mida tuleb sooritada vähemalt kolm iga lihasrühma kohta. Kuna erinevad harjutused on suunatud lihasgruppide erinevate osade kaasamisele, mille tõttu toimub kasv, siis tuleb iga treeningu kohta teha vähemalt 9-12 seeriat.

Töö alajäsemete lihaste kasvatamisel erineb ülemiste lihasrühmade treeningprotsessist, see nõuab lähenemiste ja korduste arvu suurendamist. Kui treeningu eesmärk on jalgade massi suurendamine, tehakse seeria kohta üle 15 korduse. Paljud professionaalsed kulturistid soovitavad teha 20 või enam kordust. Suureneb mitte ainult sooritatud harjutuste ulatus, vaid ka kasutatavate lähenemisviiside arv. See võrdub nelja või viiega.

Varem oli arvamus, et lihasmassi saamiseks tuleb jõutreeningut läbi viia väikese arvu kordustega. Kuid tänapäevased vaated selles küsimuses erinevad oluliselt traditsioonilistest.

Madala kordusega massini ja suure kordusega kuni lõikeni lähenemine on minevik.

Me kõik oleme erinevad. Jõusaalis käivad erineva vormisolekuga inimesed. Keegi on esinenud ja võitnud kulturismivõistlusi juba mitu aastat, samal ajal kui keegi alles hakkab sportima. Sellest lähtuvalt on ka lähenemine koolitusele erinev.

Jõutreening madalate korduste vahemikus

Madala korduste vahemiku all mõistetakse tavaliselt 1–5 kordust seeria kohta. Tihti öeldakse, et väike korduste arv stimuleerib kiirete lihaskiudude tööd ja suur hulk aeglaseid. See on veel üks eksiarvamus korduste arvu kohta.

Tõde on see, et madala kordusega töö stimuleerib KÕIKI lihaskiude kokkutõmbumist: kiiret, aeglast ja vahepealset.

Lihast koormates hakkavad esimesena tööle aeglased lihaskiud. Kui aga koormusega toimetulekuks aeglaseid kiude napib, ühendatakse tööga vahepealsed lihaskiud. Kui aeglased ja vahepealsed kiud ei suuda raskusega toime tulla või on juba piisavalt väsinud, hakkavad tööle kiired lihaskiud. Kiude ei saa osaliselt koormata, need tõmbuvad alati kokku täies ulatuses. Nii saate igat tüüpi lihaskiude kasutades tõsta tõsiseid raskusi.

Madalad kordused on tõhusad ka müofibrillaarse hüpertroofia stimuleerimisel. See protsess on aktiini ja müosiini hulga suurenemine lihasrakus. Seda tüüpi hüpertroofiaga kaasneb jõunäitajate tõus, kuna lihaste kontraktiilsus paraneb. See on oluline, sest koormuse pidev areng on pikaajalise arengu jaoks ülimalt oluline. Seega on väga suurte raskuste kasutamine väikese arvu korduste jaoks ülimalt oluline nii edasijõudnud sportlastele kui ka

Tavaliselt viitab see fraas tööle 6-12 kordust. Paljud uuringud on kinnitanud, et selline treeningstiil viib maksimaalse kasvuni. Selle tõhususe põhjus on lihtne – kõik lihased on järk-järgult koormatud.

See tähendab, et saame korraga kõik madala ja suure kordusega treeningu eelised, kuna töötame koormuse all üsna muljetavaldavate raskustega korraliku aja.

Raske kaal käivitab müofibrillide valkude sünteesi protsessi, mis, nagu juba mainitud, parandab lihaste kontraktsiooni.

Pikaajaline stressi all olev aeg põhjustab sarkoplasmaatilise hüpertroofia. See on sarkoplasma ja teiste mittekontraktiilsete valkude suurenemine lihasrakkudes, mis ilmneb suure arvu korduste tegemisel. Seda tüüpi kasvu ei kaasne alati tugevuse suurenemisega. Ja see on üks põhjusi, miks kulturistidel on lihaste areng palju parem kui jõusportlastel.

Treening keskmises korduste vahemikus annab suurepärase pumba. Pumpamist nimetatakse mõnikord treeningu lühiajaliseks efektiks, kuid tegelikult võib see viia tõsiste tulemusteni. Uuringud näitavad, et lihasrakkude verevarustus suurendab valkude sünteesi ja vähendab valkude lagunemist.

Järeldus: madalad kordused on paremad müofibrillaarse hüpertroofia korral, kõrged kordused on paremad sarkoplasmaatilise hüpertroofia korral. Treening keskmises korduste vahemikus on midagi aritmeetilise keskmise sarnast. Uuringud on näidanud selle meetodi tõhusust, seda ei saa ignoreerida.

Jõutreening suures kordusvahemikus

Kõrge korduste vahemik - 15 kordust või rohkemtreenige stiilselt. Paljud inimesed kahtlevad suurte korduste eelistes, sest oleme juba avastanud, et väike korduste arv koormab kõiki lihaskiude ja keskmine suurendab sarkoplasmaatilist valgusünteesi. Kõlab mõistlikult, kuid on üks väga oluline tegur – glükogeeni mõju valgusünteesile.

Glükogeen on süsivesik, mida säilitatakse lihasrakkudes. Glükogeen on normaalseks hüdratatsiooniks hädavajalik, kuna 1 gramm glükogeeni transpordib 2,7 grammi vett. Paljud küsivad, miks vajavad lihased nii palju vett? Vesi lihastes suurendab nende suurust ja suurendab valkude sünteesi.

Paljud ei mõista lihasrakkude niisutamise anaboolset komponenti. Ilma hüdratatsioonita on valkude süntees võimatu.

Vastuseks sellele, et rakkudes on rohkem vett, tekitab rakk kasvuimpulsi, mis toob kaasa lihasmassi komplekti.

Kõik see on otseselt seotud treenimisega suures kordusvahemikus. Suure kordusega töö tühjendab lihaste glükogeenivarusid. Keha reageerib sellele glükogeenivarude suurendamisega. Pikemas perspektiivis põhjustab see rakkude venitamist. See toob kaasa lihaste kasvu ja anaboolsete hormoonide suurenenud vabanemise.

Mitmekordsel kordamisel on veel üks oluline pluss. Verel ei ole aega treenitud lihasrühmast lahkuda. See suurendab lihaste kasvu, suurendades kasvuhormooni tootmist.

Erinevate jõutreeningu stiilide praktiline võrdlus

Vaatame seda küsimust praktilisest vaatenurgast. Isegi pärast kogu saadud teavet ütlevad paljud, et mitmekordne kordus on valikuline. Edu saavutamiseks vajate madalat kuni keskmist korduste vahemikku, peate lihtsalt keskenduma koormuste edenemisele. Hiljutine uuring on tõestanud, et see seisukoht on vale.

Selle uuringu raames valiti välja 15 noort, kes sooritasid masinas istuvatel jalgade sirutamist. Nad jagunesid kahte leeri. Mõned tegid 4 seeriat jalapikendusi kuni ebaõnnestumiseni raskusega 90% maksimumist. Teised - 4 rikkekomplekti, mille kaal on 30% maksimumist.

Uuringus leiti, et valkude sünteesi suurenemine on palju korduva töö tõttu palju tugevam. See lükkab täielikult ümber põhimõtte, et madalad kordused kasvatavad massi ja suured kordused põletavad rasva.

Ainult üks vastuoluline punkt on jäänud tähelepanuta. Nagu varem öeldud, on suure korduste vahemikuga tööl jõu kasvule vähe kasu. See nõuab koormuste edasiliikumist. Vahelduv suure kordusega treening tuleb kasuks, kuid pikemas perspektiivis ei too see nähtavaid tulemusi.

Siiski pole kõik nii selge. Madala korduste vahemikus treenides muutute aja jooksul tugevamaks. Nende täiendavate 1-5 korduste mõju on aga lühiajaline. Kuid see toob kaasa tugevuse suurenemise, kui töötate erineva arvu korduste jaoks. Kui sportlane tõstab oma ühekordse jõutõuke maksimumi 110 kilogrammilt 160 kilogrammile, tõuseb loomulikult ka töökaal 20 kordust tehes.

Seetõttu on erinevate koormusrežiimide kasutamisel sünergiline mõju. Kõik need on omavahel seotud. Edusammud ühes valdkonnas toovad kaasa edusammud teises. Täielikkuse huvides on seda oluline mõista.

järeldused

Kogu selle teabe põhjal saab teha kaks järeldust:

1. Mis tahes korduste vahemikus töötamine suurendab lihaste kasvu, kuid erineval viisil. Seetõttu tuleks tähelepanu pöörata kõikidele treeningstiilidele, nii lihasmassi kasvatamise kui ka “kuivamise” perioodil.
2. Ärge kasutage rasvapõletuse stimuleerimiseks suure sagedusega treeninguid. Igasugune jõutreening kiirendab teie ainevahetust ja põletab kaloreid. Kui palju kordusi peate tegema, on teisejärguline küsimus. Dieet ja kardio on teie peamised vahendid võitluses leevenduse ja rasvakaotuse eest. Lihased kasvavad treeningust, kaal langeb toitumisest.

Ei ole ühtegi treeningstiili, mis võluväel võimaldaks teil põletada rohkem rasva ja saada saledamaks kui teised stiilid.

Olenemata sellest, kas treenite võistluseks, proovite lihtsalt paar lisakilo maha võtta või üritate kasvatada võimalikult palju lihasmassi, peate oma potentsiaali saavutamiseks tegema kõik võimalikud kordused. Kuidas saate seda oma treeningutes rakendada? See sõltub sellest, kas treenite teatud lihasgruppi kord või kaks nädalas.

Kui treenite lihast kord nädalas, on parem töötada järgmises korduste vahemikus:

1. Harjutused nr 1 ja nr 2 - 3-4 seeriat suurte raskustega 1-5 kordust (põhiharjutused).
2. Harjutused 3 ja 4 - 3-4 seeriat keskmise raskusega 8-12 kordust (eelistatakse ka põhiharjutusi).
3. Harjutused nr 5 ja nr 6 – 3-4 seeriat kerge raskusega 15-30 kordusega (isoleeritud harjutused).

Kui treenite teatud lihasgruppi kaks korda nädalas, saate iga treeningu jaoks keskenduda ühele kindlale treeningstiilile.

Treening nr 1:

1. Harjutused 1 ja 2 - 3-4 seeriat suurte raskustega 2-4 kordust (põhiharjutused).
2. Harjutused 3 ja 4 - 3-4 seeriat keskmise raskusega 4-6 kordust (eelistatakse põhiliigutusi).
3. Harjutused 5 ja 6 - 3-4 seeriat kerge raskusega 6-8 kordusega (isoleeritud harjutused).

Treening nr 2:

1. Harjutused 1 ja 2 - 3-4 seeriat suure raskusega 12-15 kordust (põhiharjutused).
2. Harjutused 3 ja 4 - 3-4 seeriat keskmise raskusega 15-20 kordust (soovitavalt põhiharjutused).
3. Harjutused 5 ja 6 - 3-4 seeriat kerge raskusega 5-30 kordust (isoleeritud harjutused).

Kulturismimaailm on täis valeinformatsiooni. Kõiges tuleb kahelda. Ükskõik millist treening- või toitumismeetodit kasutate, küsige endalt: "Miks ma seda teen?" Kui sul pole sellele mõistlikku vastust, on aeg muuta kogu lähenemist treeningule.

Nii et laske käia, alustage jõhkrat treeningut, laske nahal pumba küljest lahti murda, tehke nii palju kordusi kui võimalik. Tee seda ja sa kasvad!

Kükid 20 kordust

Mõjuva põhjuseta kirjutan nüüd seda artiklit sellel teemal, lisaks pole see teema üldse uus. Siiski, ma kirjutan seda. Nime järgi arvasite juba, et räägime kükkidest 20 kordust (mõnikord nimetatakse seda harjutust hingamiskükkideks). See on midagi originaalse puhkepausi treeningu sarnast, nii et nad kirjutasid selle teema jaoks isegi terve raamatu “15 kg 6 nädalaga” ja on selge, et suurem osa sellest pole kindlasti lihased, teate.

Kuid ma ei hakka seda artiklit kirjutama nagu kõik teised. Tahan koos teiega heita pilgu sellele koolituse põhimõttele üldises mõttes, st kuidas seda tehakse, samuti vaadata erinevaid teostusi ja mõningaid nüansse, mille pärast paljud peaaegu kunagi ei muretse. Olen kindel, et puudutame ka seotud teemasid, mul on selline halb komme.

Mis on 20 kordusega kükid?​

Mis koolitus see siis on? Kui arvate, et see on tüüpiline 20 kordusega kükikomplekt, siis eksite. Nagu ma varem ütlesin, on see osa treeningu puhkepausi põhimõttest ja näete midagi sellist, nagu "valige raskus, millega teete 10 kordust, ja seejärel lõpetage komplekt nii, et teil oleks sama raskusega kokku 20 kordust". Vaatame kõigepealt seda lauset.

Mõistlik inimene saab kohe aru, et kui võtta raskus, millega saad teha vaid 10 kordust, siis 20 kordust ei saa kuidagi teha, seda nimetatakse kordusmaksimumiks (RM). Ja kui sa suudad raskusega teha 20 kordust, siis oled teinud 20RM. Kui võtsite raskuse, millega teete 10 rm, kuid lõpetasite 20 rm, siis on järgmiste korduste vahel pikk puhkus. Ja see ei ole üldse põhimõte, mida selles kontseptsioonis eeldatakse.

20 kordust hingamiskükid​

Kontseptsioon on järgmine – enne iga kordust tehakse kolm hingetõmmet, alustades esimesest kordusest. Tehti kordus, hingati kolm korda, tehti teine ​​kordus, hingati uuesti kolm korda, tehti kolmas kordus ja jälle kolm korda. Ma arvan, et saate aru. Usun, et need hingetõmbed annavad piisavalt aega, et korduste vahel puhata ja jõuda 20. korduseni. Aga ma ausalt kahtlen selles, mulle tundub, et lõpuks on sul vaja rohkem hingetõmmet; Ma ütlen teiega ausalt, et ma ei teinud seda harjutust selles stiilis, nii et ma ei saa seda kindlalt öelda. Kuid peamine mõte on siin teha sügav hingake sisse pärast iga kordust. Tavaliselt kaasnesid nende kükkidega kerged hingavad pulloverid, et "rinda laiendada". Seda nimetatakse tavaliselt hingamiskükkideks. Järgmisena kirjeldan teile levinumat tehnikat.

Traditsioonilised 20 kordusega kükid​

Tõenäoliselt kõige elementaarsem lähenemisviis, mida ma kõige paremini tunnen, on teha 8–10 kordust püsivas stiilis. See tähendab, et nagu tavaliselt kükitatakse, pole midagi keerulist. Ja siis, kui protsess hakkab aeglustuma, siis hakake korduste vahel sagedamini hingama, hingake paar korda sisse ja välja ja korrake uuesti. Hingake uuesti ja tehke seda uuesti. Mida kaugemale, seda lähemale oma maksimumile lähenete, põhimõtteliselt on iga kordus vastavalt teie maksimumi piiril, suurendate hingetõmmete arvu, kuid nende arvu määramine on teie enda teha.

Võimalik, et lõpus teete 10 hingetõmmet, et viimane kordus lõpule viia. Hoidke pea püsti ja rind lahti, kui need alla lasta, siis on võimalus, et te ei vii neid tagasi algasendisse. Seisate raske kangi all ja haarate innukalt hapnikku kopsudesse, väljastpoolt tundub, et rong sõidab mööda.

Sellest saab pikk komplekt, arvatavasti paar minutit. Seega olge kangi raskuse all valmis selleks, et õlavööde on täiesti kurnatud, käed väsivad ja kui kõik see põrgu läbi saab, kukute pikali ja tahate natuke puhata, tavaliselt 5- 15 minutit. Kui sul on peas mõte teise komplekti lõpetamiseks, siis tegid esimese valesti. Ma räägin sellest kontseptsioonist veidi hiljem, kuid praegu ütlen nii: 20 kordusega kükki kuulusid põhimõtteliselt kogu keha programmi, seega tehti teatud ülakeha harjutusi. pärast põhikomplekt.

Selle igava teksti katkestamiseks on allpool video, kus Jesse Marund demonstreerib selle harjutuse sooritamise õiget tehnikat. Pöörake tähelepanu sellele, kui kiiresti ta teeb esimesed pooled kordustest ja mitu hingetõmmet ta harjutuse lõpus teeb. No kuidas ta siis pikali heitis puhkama.

20 kordust kükki. Meetod üks​

Ülaltoodud teave võib olla teile juba teada, kuid tõenäoliselt on midagi, mida te ei teadnud. 20 kordusega kükki kasutati varem treeningu epiloogina. Eraldi mõiste "kakskümmend kordust" kujunes välja palju hiljem.

See on üsna levinud tehnika, mida on kasutatud juba aastaid, tegelikult ka nüüd: pärast rasket pingetreeningut järgneb volüümi- või pumbatreening. McCallum soovitaks teha 3 rasket 5 kordusega seeriat, millele järgneb 8 8 kordusega seeriat 30-sekundilise puhkeajaga. Nii tehti kükke. Esialgu tuleks kükkida 5 seeriat 5-st ja enne seda tegid 3 soojendusseeriat ja 2 “finišeerimist”, noh, võib-olla 2 soojendust ja 3 maksimumi. Ja siis läks kaal alla ja oli vaja need samad 20 korda maha istuda. Siis heitsid pikali ja puhkasid veidi. Reeglina pidi ka kaal edenema, kangi raskus muidugi. Seetõttu püüdsid nad seda peaaegu igas treeningus suurendada.

Kunagi treenisin niimoodi paar kuud. Tegin 5 rasket seeriat ja siis saavutasin. Kunagi läksin hästi läbi raskete madala kordusega treeningutega a la Hardgainer ja John Christie (jumal, puhka rahus), nii et see lõppes umbes sellisega: soojendus, 2 rasket seeriat 5 kordust koos umbes 5-minutilise puhkusega ja siis ma langetas kaalu ja tegi 20 kordust kükki. Peale kõike seda heitsin pikali puhkama ja siis lõpetasin põhitöö ülakeha kallal.

Just siis tekkisid autost saali kõndides paanikahood. Tegelikult oli trenn peaaegu alati maksimumilähedane, nagu noateral kõndimine ja selle meetodiga treenisin siis päris kaua. Ja ma mäletan seda päeva täiesti selgelt, tegin oma 5-d, siis viskasin kangi raskuse maha, vaatasin seda ja ... ja kõik, ma võtsin selle lahti. Sellega lõppesid minu 20 kordusega treeningud.

20 kordust kükki. Teine meetod​

Ja lõpetame valikuga, mille mu mentor mulle peale surus. Ma tegin seda trenni ühe korra, aga kui ma seda kunagi uuesti teen, siis ei julge öelda. See oli 20ndate halvim, mida ma kunagi teinud olen.

Kõik algab üsna lihtsast, 20 kordust küki kohta, kuid minu õpetaja huvitas huvitavaid asju. Aeglane langetamine ja tõstmine, tuleb võimalikult madalale kükitada ja õigesti hingata. Sest pärast 20 kordust määratakse teile karistuskordused. See tähendab, et teete uuesti iga korduse, mida ta peab valesti sooritatuks. Neid ei pruugi olla või tuleb paarkümmend. Tundub, et enda puhul tegin vaid paar kordamist. Tina ... see oli juba 20 aastat tagasi.

Pärast penaltite kordusi jääb teile lõpueesmärk: sooritage veel 5 kordust või minge alla, tehke tõusul paus ja laske uuesti väga aeglaselt alla. Pärast kõike seda saate pikali heita ja puhata.

Parimal juhul teete 25 kordust, see on siis, kui tegite kõik õigesti ja teil pole trahvikordusi. See tähendab, et 20 peamist ja 5 viimast. Kui tehnika on halb, siis korduste arv suureneb. Ausalt öeldes ei soovita ma seda üldse, aga mul oli vaja teile täna millestki kirjutada.

20 korduse küki õige sooritamine​

Võib-olla lõpetame sellega, kuidas mitte Peate tegema 20 kordust kükki. Ülaltoodust selgus, et enamasti teevad nad kõigepealt 10 kordust ja jõuavad seejärel kuni 20-ni. See on peaaegu õige, AGA(!) ärge kunagi kunagi proovige KUNAGI alustada kohe 20 kordust raskusega, kus teete ainult 10 kordust.

Kui te ei sobi suure repliigiga treeninguteks, on see hävitamise ja katastroofi retsept. Aja jooksul väsib su alaselg või ülaselg nii ära, et rikud tehnikat nii kõvasti, et võid surra (no olgu, võib-olla ei suregi) ja siis võivad probleemid alata. Igal juhul tahad sa kindlasti surra.

Alustuseks tehke mõned sissejuhatavad treeningud raskustega, mis on teie 10 RM-st kaugel. Oletame, et treenite oma 10 RM-i 75% juures, seejärel langetate 60–65% (või lihtsalt alandate oma töökoormust 10–20% võrra) ja suurendate treeningute ajal järk-järgult raskust. Jah, kindlasti sõltub progresseerumise kestus ka tsükli enda kestusest, kuid sellegipoolest, võtke minu sõna, te ei pea alustama maksimumist, olgu sissejuhatavad treeningud kohustuslikud kriteeriumid, nii valmistad end ette nii füüsiliselt kui ka vaimselt.

Arvestades eelmisi hoiatusi, on 20 kordusega programmi kohandamine üsna lihtne. Viige lähenemine lõpule, siis kui teete selle raskusega 20 kordust - lisage järgmisel treeningul 2,5 kg kangi kohta. Peamine eesmärk on lisada igas treeningus kaalu (ja muidugi, kui te ei suutnud treeningu jooksul 20 kükki teha, siis ärge lisage kaalu). Mõnikord soovitatakse kükitada kerge või keskmise raskusega ilma progresseerumiseta ja pealegi on mõned inimesed vandunud, et see lähenemine aitab neil jalgu suurendada.

Olen kindel, et on maniakke, kes soovitavad kükitada 20 korda 3 korda nädalas, kuid sellisel juhul ei seedi enamik inimesi seda koormust isegi kaks korda nädalas ei füüsiliselt ega vaimselt. Kuid on täiesti võimalik niimoodi treenida kord 5 päeva jooksul, enamiku jaoks on see parim valik.

Enamikule aga selline treeningskeem eriti ei meeldi, sest kui teha 20s kord nädalas (näiteks esmaspäeval, kui nädalavahetusest taastusid) ja kombineerida reedel traditsioonilise jalatreeninguga (või kerge treeninguga). Ma arvan, et see on parim valik. Teie alaselg saab palju tööd, eriti kui istud madalal.

Mis puudutab sellise koolituskursuse kestust. Nagu mäletate, oli minu puhul tsükkel pikk ja see ... teate, mis mind viis. Nii et 4-6 nädalat, parimal juhul 8 nädalat (st 2 kuud) koos 2-3 nädalase puhkusega on suurepärane võimalus. Nii saate 5-6 nädalat tõelist trügimist, seejärel 3-5 nädalat taastumistreeningut ja pärast seda saate liikuda edasi jõutreeningu või hüpertroofia juurde, nagu soovite.

Nendel päevadel tehti kogu keha rutiini osana 20 kordust. Kõigepealt tehke 20 kordust, seejärel pullover ja lisage ülakeha alus. Ma ausalt kahtlen, et rokkarid oleks sellise lähenemisega rahul, nii et treenige ülakeha (jah, kogu ülakeha) mõnel teisel päeval. Esmaspäev/neljapäev, 20 kordust esmaspäeval ja ülakeha (JAH, TÄIS ÜLE!) Teisipäev/neljapäev, see oleks mõistlik jaotus.

Samuti tasub välja tuua sugudevahelised erinevused. Ma ei mäleta täpselt, kas tüdrukutel soovitati teha 20 kordust või mitte, aga toona populaarses mängus “kaalutõus” nad ei osalenud. Teisalt on naistel submaksimaalsete kordustega töötades parem vastupidavus, lisaks ei vigasta end. Kuid nende ülakeha piirdub sageli rohkem mitme liigese harjutuste/liigutustega ja see saabki põhiprobleemiks.

Muud variandid 20 kordusega kükkidest​

Samuti on valikud 20 korduse jaoks. Ühes variatsioonis palutakse Milol sooritada 20 Good Morning (DM) kordust. Aga ole ettevaatlik. Nagu väsimusest kükkides, võid tehnikat rikkuda, kuid DU-s võid vigastada ka alaselga ja seda kiiremini. Ja seljavalu pole just kõige meeldivam valu.

Olen näinud 20 kordust ka lamades surumisel, kuid seda tüüpi treeningud on üsna haruldased.

Ja lõpuks, siin on veel midagi, mida ma teile ei soovita. Hardgaineris nõustasid nad 20 kordust surnud tõstes. Kuid tundub, et isegi autor ise sai uurimise käigus vigastada.

Nii nagu DL, võib ka surnud tõste tekitada palju probleeme, sest suure korduse korral hakkab tehnika lagunema. Kui aus olla, siis ma treenisin sellises stiilis vaid korra. Ainult üks kord. Teate, kui palju on neil selga. Seda võib sageli näha naistel, kuna nende ülakeha on palju piiratum.

20 kordusega küki tulemused​

Seega jõudsime vist artikli järelsõnani. Nagu näete, palju tõeliselt metsikuid variatsioone ja keerulisi kasutusviise. Olles proovinud vähemalt ühte, tunnete olemust, kui valmis (mitte ettevalmistatud) olete seda tüüpi koormuse jaoks. Pikki tsükleid on parem mitte kunagi kasutada, sest need imevad sinust kogu hinge välja. Kui olete juba otsustanud teha mõistliku treeningu, siis treenige targalt, lühikursuste kaupa ja seejärel minge vastavalt eesmärgile rihvel.

Absoluutselt igas jõusaalis näeb inimesi, kes teevad treeningutel palju vigu - pingil olev tüüp lööb kangi rinnalt, keegi teeb jalakõverdust ja samal ajal on tema vaagen liikuvam kui reielihased, teine proovib vajutada simulaatorisse "liblikas". Need nähtavad puudujäägid võivad oluliselt aeglustada sinu edenemist treeningul, kuid see pole ainus asi, mille pärast pead muretsema. Aga vead, mida te ei näe?

Ükski neist vigadest ei kahjusta teie treeninguid nii palju kui raske treeningu valimine nutikale treenimisele. Paljud inimesed saavad kõvasti treenida, kuid just nutikas treenimine aitab sul eesmärgile lähemale jõuda. Oletame näiteks, et soovite lihaseid kasvatada. Võite valida kerged raskused ja teha 50-60 kordust või võtta raske raskus ja tõsta seda 10 korda. Mõlemal juhul töötate kõvasti, kuid üks meetoditest on lihaste kasvatamisel tõhusam.

Jõupingutused on olulised, kuid neid tuleb kasutada targalt! Jõusaalis tehtavate pingutuste optimeerimiseks peate mõistma, milline korduste vahemik on teie eesmärgi saavutamiseks parim. Õnneks on sellel teemal juba uuringuid tehtud. Ja täna räägime sellest, kuidas valida oma eesmärkide jaoks õige korduste vahemik.

Kolm väravat – kolm kordaminekut

Treening lihaste mahu suurendamiseks (hüpertroofia)

Kui treenid lihasmahu suurendamiseks, siis tuleks raskus valida selliselt, et lihaste rike tekiks peale 8-12 kordust. Teisisõnu, pärast soojendusseeriate lõpetamist – mis aitab teil vigastusi vältida – peaksite võtma raskuse, millega saate teha vähemalt 8 ja mitte rohkem kui 12 kordust.

See tähendab, et kui tegite ainult 6-7 kordust, on see kaal liiga raske ja peaksite seda järgmisel seerial vähendama. Teisest küljest on vale ka valik, kui saad teha rohkem kui 12 kordust. Õige seeria on siis, kui tabate ebaõnnestumist – punkt, kus te ei saa iseseisvalt teist seeriat teha – 8-12 korduse vahemikus. Kui suudate hõlpsalt teha rohkem kui 12 kordust, lisage järgmisele seeriale raskust, et jõuda lihaste ebaõnnestumiseni meie vajalikus vahemikus.

Muidugi rikuvad jämedalt tehnikat see mees, kes lööb kangi rinnalt maha, ja mees, kes tõstab pingilt vaagna, et teha kangipressi. Kui su tehnika läheb harjutuse sooritamisel rikki, võib mürsu raskus olla sinu jaoks liiga suur. Õppige ja harjutage tehnikaid raamatutest.

Valides lihaste ülesehitamiseks õige koormuse, saate koos vastupidavustreeninguga tõhusalt koormata kiireid lihaskiude, mille suurus ja tugevus on suurem, ja sellest piisab kasvu stimuleerimiseks. Need lihaskiud väsivad aga väga kiiresti, seega ei tohiks kõrgete korduste puhul väga suuri raskusi tõsta.

Treeni nagu kulturist: kui soovite lihasmassi suurendada, seadke eesmärgiks 8-12 kordust seeria kohta ja valige mitme liigesega liigutused, nagu lamades surumine, kükk, pea kohal surumine, painutatud rida ja jõutõste. Need harjutused haaravad rohkem lihaseid kui ühe liigese liigutused, võimaldades teil tõsta rohkem raskust.

Kasvu stimuleerimiseks laadige soovitud lihasgrupp erinevate harjutustega suure hulga korduste ja seeriatega. Üldiselt peaks seeriate vaheline puhkeaeg olema 1-2 minutit.

Jõutreening

Kui tõstate raskust ja teete 8–12 lihaseid kasvatavat kordust, suurendate ka jõudu, pole kahtlustki. Kuid see kaal ei ole tugevuse suurendamiseks optimaalne. Kui teie eesmärk on jõudu maksimeerida, peaksite treenima raskusega, mida saate tõsta vaid 1-6 kordust. Väga suur kaal teeb tugevamaks.

Just sellist lähenemist treenimisele kasutavad planeedi tugevaimad mehed ja naised, eriti jõutõstjad. Nad tõstavad võistlustel ebainimlikke raskusi ja võite olla kindel, et nad kasutavad treeningutel sarnast lähenemist.

Muidugi ei treeni paljud neist sportlastest kogu aeg kõvasti. Nad teevad vaheldumisi suure intensiivsusega treeninguid (rasked raskused) ja madala intensiivsusega perioode, mis aitab neil vähendada vigastuste ohtu, hoida liigesed tervena ja saavutada võistlusteks tippjõu. Tavaliselt kasutavad nad 12- või 16-nädalast periodiseerimisprogrammi, et aidata neil hästi areneda. Kõigepealt teevad nad 5 kordust, seejärel 3 ja lõpuks 2 või 1 kordust. Jõutreening värbab ka kiireid lihaskiude. Kuid see ei ole suunatud mitte ainult lihaste mahu ja tugevuse suurendamisele, vaid ka närvisüsteemi treenimisele.

Treeni nagu jõutõstja: Sportlaste jõutreening erineb kulturistide treenimisest selle poolest, et nad väldivad ebaõnnestumisi, kuna need võivad närvisüsteemi negatiivselt mõjutada. Puhkeaeg seeriate vahel tööraskustel on üsna pikk - 3-5 minutit -, et enne järgmist seeriat täielikult taastuda. Pärast põhilisi mitmeliigese harjutusi tehakse abiharjutusi, mis aitavad tugevdada nõrku kohti põhiliigutuse sooritamisel.

Lihasvastupidavuse treeningud

Võite olla keskendunud võimalikult suureks või tugevaks saamisele, kuid mitte kõik ei jahti neid eesmärke. Klassikaline näide on pikamaajooksja (maratonijooksja), kellel on vaja ühes tempos läbida 42 kilomeetrit, selleks arendab ta lihasvastupidavust. Jõusaalis tähendab see, et peate võtma vähem kaalu ja tegema 15 või rohkem kordust.

Madala intensiivsusega treening hõlmab tavaliselt aeroobset treeningut, sest hapnikul on ainevahetusprotsessides võtmeroll. See võimaldab hoida end aktiivsena pikemat aega. Need energiaprotsessid toimuvad valdavalt aeglaselt liikuvates lihaskiududes, nii et madala intensiivsusega ja suure kordusega treeninguid tehes loote lihasrakus mehhanismid, mis muudavad selle aeroobse treeninguga paremini kohandatuks.

Seda tüüpi treening suurendab lihaste vastupidavust, suurendamata tingimata nende mahtu. Hästi treenitud sportlased suudavad teha kõrgeid kordusi pikka aega ilma väsimust tundmata, kuid tõenäoliselt ei näe te sprindi kehaga maratonijooksjat.

Treeni vastupidavust: Head vastupidavust nõudvate sportlaste treeningute alus ei ole enamasti seotud jõusaaliga, mistõttu on nende liigutusi raskustega üsna raske korrata. Kergete raskustega sooritatavad mitme liigese harjutused suurte korduste jaoks või isegi tõsteharjutused võivad loomulikult kasvatada lihaste vastupidavust, kui suudate sooritamise ajal õiget vormi säilitada.

Puhkeaeg peaks olema piisavalt lühike, sest. hapnikutarbimine ja piimhappe eemaldamise protsess ei ole vastupidavustreeningutel piiravad tegurid.

Korduste ja kehakaalu vaheline seos

Kui saate aru, kui palju kordusi peaksite tegema, saate ka aru, kui palju raskust peaksite tõstma. Need asjad on lahutamatud. Kui joonistate graafiku, saate lineaarse seose: mida rohkem kaalu lisate, seda vähem kordusi saate teha; kergemate raskustega saate teha rohkem kordusi.

Olen alati üllatunud, kui treenin uue partneriga, kes on kinni kindlas kaalu- ja kordusskeemis – näiteks 36 kg hantlitega lamades surudes 8 kordust. Ütlen talle, et võta 40kg, mille peale ta vastab: "Ma ei saa hakkama!". Tegelikult ta suudab, ainult mitte 8 korda. Paratamatult suudab ta pärast 40 kg kaaluvate hantlitega töötamist ja uue jõu tunnetamist tõsta 42 kg ja isegi proovida 45 kg.

Oleme puudutanud väga olulist punkti: te ei pea treenima kogu aeg samas korduste vahemikus. Võite alustada treeningut raskete mitme liigesega harjutustega 5 seeriat 5 kordust. Selleks, et keskenduda lihasmassi kasvatamisele, võite lisada mõned harjutused vahemikus 8-12 kordust. Treeningu lõpus saate treenida aeglaseid lihaskiude ja lõpetada seansi isolatsiooniharjutustega 15-20 kordust.

Aja jooksul mõistate oma isiklikku jõukõverat ja raskuse ja korduste suhet igas harjutuses. Sellest on palju abi, kui kirjutad vihikusse üles tehtud raskused ja kordused. See on oluline, sest kui muutute tugevamaks, soovite samas kordusvahemikus rohkem raskusi tõsta. Lihaste kasvatamisel, kui suudate põhiharjutusega teha rohkem kui 12 kordust, on aeg tõsta raskusi 5-10 protsenti.

Jõukõveral kogutud kaal peaks vastama korduste arvule, mida pead tegema vastavalt treeningueesmärgile. Selles mõttes ei tohiks teie treeningud olla juhuslikud, kus te lihtsalt tõstate igal seansil sama raskust; seal on sobivamad raskused ja optimaalne korduste arv, mida peaksite tegema. Kõik oleneb eesmärgist, mille endale sead!