Üldise füüsilise vormi tõstmine. Vastupidavus igapäevaste ülesannete täitmiseks. küsimused enesekontrolliks

Õige treeningprogramm aitab sul vormi saada, et mobiliseerida keha energiavarusid ja tõsta vastupanuvõimet stressile. See artikkel räägib sellest, kuidas kehalise tegevusega tervist parandada. Me käsitleme treeningprogramme, fitnessi "viis sammast" ja palju muud! Mine.

Mõned rauast spordihuvilised püüavad arendada maksimaalset jõudu ja lihaskonda; teised on huvitatud lihaste leevendamisest. Kuid enamiku inimeste jaoks pole see kõik "oluline". Kui mul palutakse koolitusprogrammi osas nõu anda, küsin inimeselt alati tema eesmärkide kohta. 90% juhtudest taandub see kõik füüsilise vormi parandamisele.

Paljud treenerid, sealhulgas mina, on sellest vastusest hämmingus. Ta on liiga ebamäärane. Vajame spetsiifikat. Lõppude lõpuks, kuidas muidu saate välja töötada individuaalse treeningprogrammi - näiteks kaotada 15 kg või suurendada tulemust surnud tõmbes 25 kg võrra?

Fakt on see, et enamik inimesi vaatab treeningut veidi kergemini. Pole harvad juhud, kui fitness-instruktorid eeldavad, et tavalised jõusaalikülastajad peaksid oma treeninguid võtma nii tõsiselt kui võimalik. See on viga.

Peame alustama mitte sellest, kuidas inimesed peaksid treenima, vaid sellest, kuidas nad treenivad ja milliseid eesmärke nad endale seavad. Ja enamiku inimeste jaoks on eesmärk sama – parandada enesetunnet, jõuda vormi ja parandada tervist. Selle eesmärgi saavutamisele aitab kaasa terviklik üldkehalise ettevalmistuse programm.

Mis on "üldfüüsiline sobivus"?

Sellele küsimusele saab vastata erineval viisil. Mõne inimese jaoks on see võime joosta vähemalt 3 km pikkune murdmaajooks. Teiste jaoks vajutage täiusliku tehnikaga 100kg.

Ükskõik milline neist vastustest võib olla õige, kuid vaatame vormisolekut tavainimese vaatevinklist: hea füüsiline vorm on jõuarengu tase, mis võimaldab täita rutiinseid ülesandeid. See tähendab, et peate suutma oma kohvreid lennujaamas kanda või oma käsipagasit rongi ülemisele narile visata.

Või peaks olema piisavalt jõudu, et pakid supermarketist autosse enda käes tassida. Treenitud inimene ei pahvi peale mitme korruse trepist üles ronimist nagu auruvedur.

Tõsiselt jõuspordiga tegelevate inimeste jaoks pole sellised näitajad midagi silmapaistvat. Kuid see artikkel pole suunatud tõsistele "jokkidele", vaid tavalistele inimestele, kes soovivad oma keha tugevdada.

Tõhus treeningprogramm aitab saavutada vormi, et mobiliseerida keha energiavarusid ja tõsta vastupanuvõimet stressile. Lisaks aitavad õigesti valitud harjutused kaasa serotoniini (“õnnehormooni”) tootmisele - selle tulemusel paraneb teie heaolu märkimisväärselt.

Niisiis, saime üldise ettekujutuse sellest, mida selles artiklis arutatakse. Vaatame nüüd viit üldise vormisoleku põhielementi:

1. Tugevus

Esiteks kaaluge sellist elementi kui jõudu. Moodsa eluviisi seisukohalt huvitab jõu arendamine meid kahel põhjusel. Esiteks, et oleks võimalik tõsta maast esemeid: raskeid kaste, veepudeleid, toidukotte jne.

Teiseks esemete tõstmiseks pea kohale: viska kott rongi ülemisele riiulile, pane puhvetkapi ülemisse kambrisse raske pann jne. Kui inimene ei suuda nii lihtsaid asju teha, siis jätab tema elukvaliteet soovida.

Kaks peamist harjutust, mis nendel aladel jõudu arendavad, on ja. Nende harjutuste edenemine näitab kogu organismi lihasjõu arengut.

Surutõste tehnikat valdades õpid, kuidas esemeid maast õigesti tõsta. Saate teada, kui laiale peate jalad panema, et alaselja koormust leevendada. Lisaks saate tugevdada selja lihaseid.

Järgmiseks on meil liigeste liikuvus, painduvus ja tasakaal. Eliitdivisjonis tõstavad paljud tõstjad lamades surudes üle 300 kg, kuid ei jõua varvasteni. Üldfüüsilise vormi seisukohalt ei ole selline olukord normaalne.

Muidugi ei nõua keegi sinult tsirkuseakrobaadi moodi venitamist, kuid teatud tasakaal, liikuvus ja paindlikkus on vajalikud. Võimalus jõuda varvaste otsteni on lihtne, kuid tõhus viis painduvuse määramiseks.

Alumine rida: kui te ei ulatu kergelt kõverdatud põlvedega sõrmeotsteni, on teie lihased ja liigesed liiga jäigad. Kui te ei suuda kolmkümmend sekundit ühel jalal seista, peate arendama tasakaalu.

Lõpuks, võime püsida sügava küki all (ilma kangita) kolmkümmend sekundit näitab liigeste head liikuvust. Need liikuvuse, paindlikkuse ja tasakaalu miinimumstandardid on iga inimese üldise füüsilise arengu taseme näitajad.

Mõned inimesed peavad nende standardite täitmise õppimiseks kõvasti tööd tegema. Ja teistel on selline kaasasündinud painduvus, mida saab ainult kadestada. Igal juhul soovitan võtta venitusharjutused üldfüüsilise ettevalmistuse programmi, samuti teha neid hommikul pärast voodist tõusmist.

Hindu kükid on üks parimaid harjutusi liigeste liikuvuse arendamiseks. Treening parandab jalgade paindlikkust ja vereringet.

Treeningut on soovitatav alustada 25 kordusega. Hindu kükkidest maksimumi saamiseks proovige sügavalt hingata: kükist tõustes hingake intensiivselt sisse ja laskumisel välja hingake. Sügav hingamine vabastab epinefriini, "õnnehormooni", mis tugevdab kopse ja leevendab stressi.

On veel üks hea harjutus parandada vereringet ja arendada paindlikkust -. Võtke kahe käega kerge kettlebell; võtke see jalge vahele tagasi ja tehke järsk edasipööre, mürsk tõuseb pea kohale. Tehke soojenduseks 25 kordust ja. Kui teil pole kettlebelli, võite kasutada hantlit.

Hea painduvuse saavutamiseks tehke neid harjutusi regulaarselt. Ja juhtub, et inimene tõuseb voodist välja, sööb hommikusööki (istub), läheb tööle (istub) ja veedab siis terve päeva arvuti ees (ka istudes). Kõlab tuttavalt?

Töötan sageli kodus ja minu "tee kontorisse" kulgeb magamistoast elutuppa, kus on sülearvuti. Selle tulemusena jõudsin järeldusele, et hommikul tuleb juua paar klaasi vett, jalutada koeraga ja seejärel teha venitusharjutusi - siis tunned terve päeva rõõmsameelsust ja soovi tööd teha. Ma ei aktsepteeri seda, kui inimene magab kaheksa tundi järjest, ärkab üles, läheb tööle ja istub jälle terve päeva ühe koha peal; pead edasi liikuma ja midagi tegema.

Liikumis- ja aeroobseid harjutusi saab teha hommikuti. Jõutreening on veidi erinev. Reeglina on hommikuti lihased ja liigesed veidi kanged – jõukoormused on parem lükata hilisemale ajale. Liikumisharjutusi võib teha ka vahetult enne jõutreeningut.

Aga venitamine? Soovitaksin venitada peale jõu- ja aeroobset treeningut. Lihased soojendatakse, muutuvad paindlikumaks. Suureneb venitusefektiivsus ja väheneb vigastuste oht. Artikli lõpus on näited venitusharjutustest, mida saab lisada üldfüüsilise treeningprogrammi.

Tasakaalu arendamiseks peate seisma ühel jalal (nii paremal kui ka vasakul): alguses vähemalt kolmkümmend sekundit. Aja jooksul tuleb treeningu kestust suurendada, püüdes jõuda ühe minutini või rohkem. Pärast seda võite harjutust jätkata suletud silmadega: alustades kolmekümnest sekundist ja püüdes jõuda üheksakümneni.

Kahtlemata on võimatu koostada üldfüüsilise treeningprogrammi ainult jõutreeningule (ilma kardio- ja painduvus/liikuvusharjutusteta). Peame keskenduma mitte ainult lihasjõule, vaid ka südame/liigeste normaalsele talitlusele. Tervise füüsiline aspekt on aga vaid osa võrrandist. Liigume järgmise fitnessi "samba" juurde, st. toitumisele.

4. Toitumine

Treening ei anna kunagi tulemusi, kui inimene sööb halvasti. Muidugi suudab ka kõige paadunud maiasmokk säilitada normaalse kehakaalu, kui ta veedab pool päeva jõusaalis. Kuid "saleda" ja "tervisliku" vahele ei saa panna võrdusmärki.

Juhuslikud toitumise rikkumised on õige jõutreeningu programmiga talutavad. Joel Marion kirjutab oma suurepärases raamatus "The Trickster Diet", et dieedi katkestamine kord nädalas võib tõsta keha leptiini, energia metabolismi reguleeriva hormooni taset.

Suurepärane uudis – kord nädalas dieedist eemaldumine pole mitte ainult võimalik, vaid vajalik! Pidage meeles, et me räägime ühest päevast, mitte kõigist seitsmest. Ülejäänud kuue päeva jooksul peame järgima östrogeenivastase dieedi autori Ori Hofmekleri soovitusi süüa toiduahela põhjas.

See tähendab, et tuleks toetuda madalatele puu- ja juurviljadele: marjadele jne. See tähendab, et valku peame saama veiselihast ja piimatoodetest, kaunviljadest, pähklitest, seemnetest.

Lõpuks peame valima tervislikud rasvaallikad, nagu pühvlivõi, pähklid ja seemned. Kui kasutate selliseid toite, suureneb treeningprogrammi efektiivsus oluliselt. Kord nädalas võite süüa kõike, mida soovite, ilma südametunnistuspiinadeta, sest meie suhte tähtsust toiduga on vaevalt võimalik liialdada.

Aga söögikordade arv? Viis korda päevas, kolm korda, üks kord? Sellele küsimusele on palju vastuseid. Mõned spordiinstruktorid ja toitumisspetsialistid soovitavad süüa viis väikest einet päevas. Ma ei saa selle seisukohaga nõustuda kahel põhjusel.

Esiteks kulub toiduvalmistamisele liiga palju aega. Enamikul meist pole aega nii sageli köögis käia (ainuüksi mõte süüa viis korda päevas võib ärritada). Tootjad on sellest hästi teadlikud, mistõttu on müügil tohutu valik valgusegusid ja batoone. Kuid keerulise tehnoloogilise töötluse läbinud kahtlase kvaliteediga toodete kasutamine on teatud terviseriskiga.

Teiseks on viiekordne dieet ebaefektiivne, kuna see ei lase inimesel piisavalt toitu saada: iga kord peate kerge näljatundega laua tagant tõusma. Mõtled pidevalt toidule, oodates järgmist söögikorda (mis jällegi ei tekita täiskõhutunnet). Olgem ausad – me kõik armastame hästi süüa (see ei tähenda kõhu täis toppimist, me räägime tavapärasest nälja rahuldamisest).

Ori Hofmekler kirjutab ajakirjades The Anti-estrogen Diet ja The Warrior Diet, et õige toitumise saladus on üks suur toidukord päevas. Parem on see õhtusöök (kui kõik probleemid ja mured on seljataha jäänud). Lõppude lõpuks on pärast rasket tööpäeva tore koju tulla ja hea õhtusöök süüa.

Kuid see ei tähenda, et peame terve päeva näljadieedil istuma – on ebatõenäoline, et keegi sellisele dieedile kaua vastu peab. Vastupidi, kogu päeva jooksul peate korraldama regulaarseid suupisteid: smuutisid, salateid pähklitega, puuvilju, köögivilju - kõiki toiduahela põhjas olevaid tooteid, mis kehas kergesti imenduvad. Seedimisprotsess võtab palju energiat, mis võib põhjustada väsimust ja apaatsust.

Rikkalik hommikusöök võib põhjustada töövõime langust. Rikkalik lõunasöök on hea valik ... kui saaksite siis tunni või kaks uinakut teha. Ainult katsetades saate määrata enda jaoks optimaalse dieedi. Mõned inimesed kipuvad sööma sagedamini, teised harvemini.

Proovige oma päeva planeerida nii, et teie kõige toitvam eine oleks õhtul, ideaalis pärast treeningut. Õhtusöök peaks olema paar tundi enne magamaminekut. Mitte ülekaalu ennetamiseks (see on müüt), vaid selleks, et ei tekiks unetusega probleeme.

5. Taastumine

Niisiis, jõuame üldfüüsilise ettevalmistuse programmi viimase "samba" - taastumiseni. (Just õigel ajal, sest pärast nii pika artikli lugemist tahate kindlasti lõõgastuda.) Me elame hõivatud inimeste ühiskonnas. Mida hõivatumad me oleme, seda kõrgem on meie sotsiaalne staatus.

Me põlgame laiskust, kuigi rasvunud inimeste osakaal meie riigis kasvab. Töö annab meile täisväärtusliku elu. Kuid võime nautida kõiki selle rõõme sõltub otseselt keha taastumisprogrammist. Nii nagu auto vajab remonti ja hooldust, vajab ka meie keha perioodilist puhkust.

Taastusprogrammi kõige olulisem komponent on õige uni. Unepuuduse probleem on meie riigis laialt levinud. Pole ime, et iga nurga peal on kohviautomaadid. Lootuses loodust lollitada varastame kunstlike stimulantide abil endalt une – aja jooksul toob see kaasa probleeme neerupealistega.

Sügava une tähtsus on tingitud mitmest põhjusest: esiteks näeme unenägusid, mis on vajalikud normaalseks vaimseks terviseks ja meelerahuks; teiseks toodab organism suures koguses vananemisvastaseid hormoone (testosteroon, dehüdroepiandrosteroon, pregnenoloon ja kasvuhormoon); kolmandaks, une ajal toimuvad kehas jõudude taastamise ja täiendamise protsessid.

Unepuudus kiirendab sõna otseses mõttes keha vananemist (mida vähem magad, seda kiiremini vananete). Krooniline unepuudus mõjutab negatiivselt mitte ainult meie tervist, vaid ka meid ümbritsevaid inimesi, sest me juhime oma agressiivsuse ja rahulolematuse nende peale.

Üheks halva unekvaliteedi põhjuseks on võimetus stressiga toime tulla. Stressi allikaks ei ole mitte inimese elus toimuvad sündmused, vaid tema suhtumine neisse sündmustesse. Kõik sõltub meie tajust.

Peate pidevalt enda kallal töötama, et õppida, kuidas stressist üle saada. Meditatsioon on selleks parim. Meditatsioonitehnikaid on erinevaid. Võite näiteks harjutada qigong või tai chi. Või lihtsalt jalutage linnas ringi ja jälgige oma hingeõhku.

Kui muusika mängib, hingan sügavalt läbi nina. Selliste meditatsioonide ajal jään peaaegu alati magama ja ärgates tunnen jõutulva. Meditatsioon ei ole moeröögatus. Targad inimesed on seda tehnikat praktiseerinud tuhandeid aastaid. Soovitan kõigil kasutada oma treeningprogrammis meditatsiooni.

Taastusprogrammis on veel üks tõhus komponent - massaaž. Iganädalane hea massaaži seanss teeb meie lihastega imet ja parandab ka üldist heaolu. Kui iganädalane massaažisalongi külastamine on teile liiga kulukas, saate seda teha kord kahe nädala jooksul. Äärmuslikel juhtudel võite massaaži terapeudi juures käia kord kuus. Kui see pole teie jaoks võimalik, katkestage kaabeltelevisioon ja mobiiltelefonid... või leidke paremini tasustatav töö.

Massaaži kvaliteet sõltub spetsialistist, kes seda teeb; võib-olla peate külastama mitut massaažisalongi, kuni leiate oma massaažiterapeudi. Massaažiseansi viib läbi kvalifitseeritud spetsialist, võttes arvesse konkreetse kliendi iseärasusi ja soove.

Taastumisprogrammi viimane element – ​​mis ei maksa sentigi – on sügav hingamine. Niipea, kui tunnete stressi kuhjumist, hakake sügavalt hingama. Hingake läbi nina sisse, loendades viieni, hoidke hinge kinni kümme sekundit, seejärel hingake välja, loendades viieni. Proovige hingata aeglaselt ja intensiivselt, hoides hinge kinni nii kaua kui võimalik.

Nagu ütles kuulus kulturist Steve Reeves, tõstab sügav hingamine õnnehormooni – epinefriini – taset. Inimene tõuseb ilma väliste stimulantideta. Loomadele on see omane instinkti tasemele, nad hingavad alati sügavalt.

Kui ma seda kirjutan, lamab mu koer Mona põrandal ja teeb "hingamisteraapia seanssi"; hingamine toimub pigem kõhu kui rindkere liigutustega. Mona hingab alati sügavalt. Pingelistes olukordades hoiab inimene hinge kinni. See pole õige. Stressi tase kehas ainult tõuseb. Hingake alati sügavalt ja vabalt.

järeldused

Seega vaatasime põgusalt üle üldfüüsilise treeningu programmi! Kui keegi teie tuttav avaldab kunagi soovi fitnessiga tegeleda, andke talle see artikkel läbi lugeda. Ja tuletage meelde, et vesi ei voola lamava kivi all.

Üldfüüsiline ettevalmistus pole midagi keerulist: peamine on teada, millal lõpetada. Tasakaalustatud treeningprogrammi aluseks on fitnessi "viis sammast". Pumbake lihaseid, tugevdage südant ja kopse, arendage liikuvust, sööge tervislikku toitu ja ärge unustage täielikult lõõgastuda. Muinasjuttu on lihtne rääkida, aga sõjategu pole kerge teha. Sea endale eesmärk; ja hakake selle poole liikuma juba täna.

OFP - üldfüüsiline ettevalmistus. Igal inimesel peaks see olema, aga vahel juhtub nii, et kellelgi on rohkem, kellelgi vähem. Selles artiklis räägin teile, kuidas seda suurendada ja oma keha korda teha ning seda kõike kodus. Selleks vajame: hüppenööri, hantleid, soovi treenida ja tahtejõudu. Treening jaguneb 4 nädala peale, nende nädalate jooksul muutub keha korralikult (ma ei garanteeri, et sul on superlihased ja kõhulihased, sest selle programmiga ainult parandad oma füüsilist vormi ja pingutad keha). Väike tulemus ilmneb pooleteise nädala jooksul. Võib-olla alustame.

Esimene treeningnädal

esmaspäev. Siin eemaldame rasvakihi, suurendame vastupidavust, kaotame kaalu ja pumpame pressi. Selleks peate kogu päeva jooksul jooma palju vett ja ärge sööge rasvaseid toite. Ja asume tegeliku füüsilise tegevuse juurde. Hüppenöör aitab meid selles.

Hüppame selle skeemi järgi hüppenööril kümme minutit päevas.

1 minut hüppame keskmise tempoga, puhkame 1 minut, seega hüppame kümme minutit

Selline oli esmaspäeva plaan

teisipäeval. Siin ei pea te peaaegu mingeid dieete järgima, kuid siin ei tohiks süüa palju rasva ja üldiselt üle süüa. Pumpame rindkere ja käte lihaseid.

Kätekõverdused. Teeme käed õlgade laiuselt 10 korda 3 seerias, paus 30 sekundit (kiigutame triitsepsit). Lai käepide, tehke 10 korda 3 seeriat 20-sekundiliste pausidega (kiigutame rinda).

Kitsas haare, 15 korda 2 korda, paus 20 sekundit (kiigutame ka rinda).

Kolmapäev on sama mis esmaspäev. Neljapäev on terve teisipäev. Reedel on terve esmaspäev. laupäevast teisipäevani. pühapäevast esmaspäevani.

Teine nädal

Esmaspäeval teeme kõik samamoodi nagu esimesel nädalal, aga suurendame vajutusi 10 võrra ja köiel tõstame tempot veidi.

Teisipäev on sama, mis esimesel nädalal, kuid suurendame juba kõigi harjutuste arvu 5 võrra.

kolmapäevast esmaspäevani. Neljapäevast teisipäevani. Reedest esmaspäevani. laupäevast teisipäevani. pühapäevast esmaspäevani.

Kolmas nädal

Esmaspäev on nagu alati, ainult puhkeaega vähendatakse 10 sekundi võrra.

Teisipäeval kõik need harjutused, kuid suurendage arvu 5 võrra ja vähendage ülejäänud 10 sekundi võrra.

Kolmapäeval tuleb paastupäev, me ei tee midagi, sööme kerget toitu, salateid, vett, puuvilju, võite süüa praekartulit.

Neljapäevast esmaspäevani. Reedest teisipäevani. laupäevast esmaspäevani. Ka pühapäev on tegus päev.

Neljas nädal

Esmaspäev nagu ikka. Teisipäev ka. kolmapäevast esmaspäevani. Neljapäevast teisipäevani. Reedest esmaspäevani. laupäevast teisipäevani. pühapäevast esmaspäevani.

See on kõik, palju õnne, olete tõstnud oma üldist füüsilist vormi ja pingutanud oma keha. Nõuanded ärge loobuge ajakirjandusest, tehke seda ülepäeviti, kuid vähem, et saaksite oma kõhule kuubikud.

Ma arvan, et kõik mõtlesid oma füüsilise tervise seisukorra peale ja kõik jõudsid järeldusele, et seda tuleb parandada. Kuid harva muutusid ideed teoks. Miski segas kõiki: polnud aega, võimalust või lihtsalt laiskus. Kõik arvavad, et selleks peate minema jõusaali, tegema simulaatoritel harjutusi.

Ma ütlen teile, et see kõik on jama, selles pole midagi ja see on keeruline. Muidugi on palju lihtsam minna jõusaali, kus on spetsiaalsed simulaatorid ja pluss treener, kes ütleb, mida, kuidas ja kui palju. Kuid see maksab palju raha ja kõik ei saa seda endale lubada.

Suurepärase füüsilise vormi moodustamiseks piisab horisontaalsest ribast. See mürsk on universaalne ja parim. Tänu temale saate saavutada uskumatuid tulemusi.

Vardad on ka hea mürsk, hea täiendus horisontaalsele ribale. Põhiharjutused on loomulikult erinevate haardega jõutõmbed. Surutõugete lattidel. Nende kahe kesta abil on hästi arenenud käte, õlgade, selja, rindkere ja kõhulihased. Paljud ütlevad, et see on võimatu. Miski pole võimatu, mu kallid. Oleks soov ja kõik jääb õlale.

Peaaegu igal õuel on horisontaalne riba, ma ei ütle sama ribade kohta. Need on vähem levinud, kuid neid saab asendada tavaliste põrandalt push-upidega.

Kükid on kõige tõhusam jalgade harjutus. Kuid mõne aja pärast muutuvad nad ebapiisavaks ja siis teevad nad raskustega kükke.

Aga kuidas on jooksmisega, küsite, kas see ei arenda jalgu? Jah, ta muidugi areneb, kuid pole nii tõhus kui kükid. Jooksmine on pigem kardiotreening, see arendab kopse ja tugevdab südamelihast, s.t. suurendab vastupidavust.

Ja nii on harjutustega kõik selge. Räägime nüüd lähenemiste arvust, korduste arvust lähenemises. Kõigepealt soovitan harjutada kolm päeva nädalas, näiteks esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti ning ülejäänud päevad pühendada puhkamisele. Kui tunned, et ühest päevast puhkamiseks ei piisa, siis suurenda pausi.

Optimaalne lähenemiste arv harjutuse kohta on 5 lähenemist. Kuid korduste arv lähenemises on individuaalne. Selle arvu määramiseks peate harjutust sooritama maksimaalse arvu kordi ja jagama saadud arvu 0,7-ga. Saadud arv võrdub korduste arvuga. Pealegi on viimase lähenemise puhul vaja teha ka maksimaalne arv kordusi, s.t. tööta viimseni. Kui teete mõnda aega teatud arvu kordusi, märkate, et see muutub teie jaoks lihtsamaks. Ja see on halb, sest teie lihased harjuvad selle koormusega ja lakkavad kasvamast. Selle vältimiseks on pärast nädalast treeningut vaja koormust suurendada: suurendada raskust või korduste arvu. Soovitaksin kaalu suurendada, kuna säästate aega ja suurendate treeningu efektiivsust. Vähetähtis pole ka seeriate vaheaeg. Hingamise ja südamelöögi taastamiseks soovitan teil ühe minuti jooksul hinge tõmmata.

Põhimõtteliselt on see kõik, mida peate teadma. Noh, lõpuks soovitan teil olla püsiv, mitte olla laisk ja saavutada kavandatud tulemused. Edu.

Kõigi vanuserühmade esindajad peaksid pöörama tähelepanu füüsilisele vormile. Siiski peaks valitud treeningprogramm vastama vanusele ja tervisele.

Teaduslikud uuringud füüsilise vormi kohta

Epidemioloogid, kes uurivad haiguste mõju suurtele populatsioonidele, on juba mitu aastat uurinud seost füüsilise vormi ja südame-veresoonkonna tervise vahel. Nad jõudsid järeldusele, et aktiivse eluviisiga inimestel on väiksem tõenäosus saada südameinfarkt võrreldes nendega, kes ei pööra kehalisele kasvamisele piisavalt tähelepanu. Lisaks on inimestel, kes liiguvad palju ja ei kasuta lifte, väiksem südamehaiguste esinemissagedus kui neil, kes istuvad terve päeva kontoris ja õhtuti – teleriekraanide ees.

Kuidas parandada füüsilist vormi

Südame ja kopsude võime varustada meie keha kudesid ja organeid hapnikuga on võti füüsilise vormi säilitamiseks vajalike koormuste valikul. Teadlased määravad selle hapnikuhulga järgi, mille organism ühe minuti jooksul pingelise füüsilise koormuse ajal omastab.

Tervel kahekümneaastasel mehel on see näitaja ligikaudu 45 ml hapnikku iga kehakaalu kilogrammi kohta; naisele - 10 ml vähem. 20 aasta pärast see näitaja langeb. Sportlaste jaoks võib see olla 80 ml, passiivse eluviisiga inimeste jaoks - 25 ml.

Treeninguid, mis nõuavad lisahapnikku, nimetatakse aeroobseteks harjutusteks. Jooksmine, ujumine, kiirkõnd, meeskonnasport on näited aeroobsetest harjutustest, mis treenivad südant ja kopse, suurendades nende töö intensiivsust.

Jooksmist peetakse kõige tõhusamaks ja soodsaimaks viisiks füüsilise vormi säilitamiseks. Lisaks on väga kasulik ja oluline pöörata tähelepanu keha jõu ja painduvuse suurendamisele. Harjutuste valikul ja treeningprogrammi koostamisel tuleks meeles pidada, et spordiga tegelemine peaks olema nauditav ning eale ja tervislikule seisundile vastav.

Ujumine on asjatundjate hinnangul ülimalt kasulik hea füüsilise vormi hoidmiseks. Neile, kellele meeldib võistelda, on parim tennis või sulgpall, reisisõbrad võivad eelistada jalgrattasõitu või matkamist.

Peamine asi, mida enne treeningu alustamist mõista, on see, et lühikese aja jooksul ei tohiks oodata märkimisväärseid tulemusi. Vaid teatud sihikindlusega saate pärast paarinädalast treeningut saavutada enesetunde nähtavat paranemist.

Mis on OFP, teab täna iga koolilaps. Kehalise kasvatuse tunnid on lisaks meelelahutuslike spordimängude õpetamisele mõeldud laste võimete arendamiseks. Selleks kasutage üldfüüsilist ettevalmistust. See ei ole ainult osa kooli õppekavast. OFP on profisportlastele kohustuslik. Samuti on see asendamatu tervisliku eluviisi järgijatele. Tutvume eesmärkide, kehalise ettevalmistuse harjutuste põhikomplekti ja vanusenormidega.

Eesmärgid

Üldfüüsiline treening on suunatud inimese jõu, vastupidavuse, painduvuse, osavuse ja kiiruse arendamisele. Lisaks ärge unustage, et igasugune füüsiline tegevus parandab tervist. OFP avaldab organismile positiivset mõju molekulaarsel tasemel. See parandab oluliselt füsioloogilisi ja biokeemilisi protsesse. Keha muutub negatiivsete mõjude suhtes vastupidavamaks, immuunsus suureneb, vananemisprotsess aeglustub.

Mõeldes, mis on OFP, tajuvad paljud seda spordina. Kuid see pole täiesti tõsi. Inimese igakülgset arengut tagav üldfüüsiline ettevalmistus on spetsiaalse kehalise ettevalmistuse aluseks.

Rufier-Dixoni test

Enne kehalist treeningut on vaja õigesti hinnata inimese füüsilisi omadusi. Rufier-Dixoni test (või test) on spetsiaalne koormuskompleks, mis on loodud südame töövõime määramiseks erinevatel kehalise aktiivsuse tasemetel.

On otseseid ja kaudseid hindamismeetodeid. Nende olemus on südame löögisageduse mõõtmine taastumisperioodidel pärast füüsilist pingutust. Pulsisagedus määratakse lamavas asendis, 15 sekundiks, enne ja pärast treeningut (tavaliselt kükid). Minutiliseks pausiks mõõdetakse südamelööke kaks korda. Seejärel summeeritakse kolm näitajat, korrutatakse 4-ga ja lahutatakse 200-ga. Saadud arv jagatakse 10-ga. Kui indeksi väärtus on väiksem kui 3, näitab see inimese head töövõimet. Keskmine tulemus jääb vahemikku 3 kuni 6. Intervall 7-9 näitab rahuldavat sooritust. Kuid skoorid 10 ja rohkem näitavad südamepuudulikkust.

Seda testi tuleks teha iga kaheksa nädala tagant. Muutused tulemustes viitavad füüsilise vormi paranemisele või halvenemisele (st ületreeningule).

Kuidas koostada harjutuste komplekte?

Üldfüüsilise ettevalmistuse aluseks võib olla igasugune spordiala (kergejõustik, ujumine, võitluskunstid, välimängud jne). Kehalise vormi harjutuste komplektide koostamisel on oluline meeles pidada, et selline programm on suunatud kehaliste oskuste harmoonilisele arendamisele. On vaja välistada kitsas spetsialiseerumine. Näiteks ei saa intensiivselt arendada jõudu painduvuse arvelt või kiirust jõu arvelt.

Üldfüüsilise ettevalmistuse harjutused erinevad kategooria, sooritamisviisi ja löögitsooni poolest. Loogilisem on alustada lihtsatest, liikudes järk-järgult keerukamate juurde. Alustuseks võite teha igast kategooriast ühe lihtsa harjutuse. Ja esimese kuu jooksul suurendage korduste ja lähenemiste arvu. See võimaldab teil sujuvalt ja õigesti muuta keha koormuse vektorit ning valmistuda järgmiseks tasemeks.

Tunniplaan

Selleks, et OFP treening oleks võimalikult kasulik ja ei kahjustaks algajate keha, ei tohiks nende arv ületada kolme päeva nädalas. Tavaliselt toimuvad tunnid esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Iga treeningpäev hõlmab harjutuste sooritamist ühest kategooriast või nende kombinatsioonist. Kõrgetasemeline treening võimaldab harjutada sagedamini, ühe või kahe pausiga nädalas.

Enne üldfüüsilise treeningu alustamist on soovitatav sooritada test maksimaalse füüsilise vastupidavuse saavutamiseks. Selleks on vaja teha soojendus ja sooritada kogu harjutuste komplekt (vastavalt kavale üksteise järel) kaheminutilise vaheajaga. Oluline on anda endast 100% maksimaalse korduste arvuga. See test tuleks läbi viia ka järgmisele koolitustasemele üleminekul.

Üles soojenema

Iga kehaline treening peaks algama soojendusega. See hõlmab keha lihaste soojendamist, liigeste mobiliseerimist, kerget venitamist ja südame löögisageduse tõstmist. Selle programmiosa täitmine ei võta tavaliselt rohkem kui viis minutit. Tõsi, kui OFP kompleks on professionaalsete sportlaste aluseks, võib soojendus lisaks sisaldada harjutusi köiega (mitte rohkem kui minut) ja kahte või kolme põhikompleksi harjutust (igaüks kolm või neli kordust).

Jõuharjutused

OFP programmi üks eesmärke on jõu arendamine. Ja seda aitavad saavutada sellised harjutused nagu surumine, jõutõmbed, seisupressid, pressi kiikumine, kükid, plangud. See on peamine kompleks. Seda tuleks teha selges järjekorras.

Pöörame tähelepanu teatud harjutuste sooritamise tehnikale.

Algajatele on kätekõverdusi kõige parem teha põlvedel. Korduste arv on vahemikus 1 kuni 15 3-4 seerias. Edaspidi saate lülituda rõhuasetusele samade numbriliste tulemusnäitajatega.

Tõmbed tehakse madalal, kitsa ja tagurpidi käepidemega kangil. Korduste arv on 1 kuni 15 korda.

Algajad kükid sooritavad kahel jalal 1 kuni 30 korda. Professionaalsed sportlased ja kõrge treenituse tasemega inimesed muudavad selle harjutuse keeruliseks, tehes seda ühel jalal. Korduste arv on iga jala puhul sama.

Baari hoitakse põrandal 60–90 sekundit. Põranda ja käte vaheline nurk on 45 kraadi. Algajad saavad seda harjutust teha küünarnukkidel. Ooteaeg peab olema vähemalt 30 sekundit.

Professionaalid lisavad OFP üldisele jõukompleksile veojõu pea taga põrandal istudes (amortisaatoriga), külgriba ja tuharasilda (kahe või ühe jalaga).

kardio

Kardiotreeninguteks on hüpped koos jalgade vahetusega, jooksmine lühikestel ja pikkadel distantsidel, hüppenööriga hüppamine. Selles kompleksis ärge unustage tempot. Näiteks hüpete arv koos jalgade vahetusega minutis on ligikaudu 45-50. Ja hüppenööriga hüppamisel on optimaalne näitaja 100 korda minutis.

Professionaalsed sportlased kombineerivad seda kompleksi mõnikord jõuharjutustega. Aja jooksul ei tohiks see ületada 10 minutit.

Selleks, et harjutused saaksid sooritatud lihtsamalt ja ilma tarbetu pingeta südamele, tuleb meeles pidada hingamist. Seda tuleks hoida teatud sisse- ja väljahingamise rütmis.

Haak

Kui enne üldfüüsilist treeningut on keha soojendamiseks vajalik soojendus, siis pärast seda on soovitatav korralikult “jahtuda”. Selleks on haakeseade. Treeningu intensiivsus aitab tõsta hingamist ja südame löögisagedust. Treeningu lõpus järsk peatumine võib põhjustada iiveldust ja peapööritust. See on tingitud asjaolust, et verel, mis on suurtes kogustes lihastes, ei ole aega siseorganitesse voolata. Haakeseade võimaldab ka sujuvalt üleminekut puhkamisele pärast OFP-d.

Kui suur on südamelihase koormus, saab täpselt tunda, kui seda programmi komponenti ignoreerida. Lõppude lõpuks normaliseerub selle käigus vererõhk ja üldine kehatemperatuur langeb. Haakekonks aitab ka vähendada treeningjärgset valu ja valusid ning aitab paremini taastuda.

See OFP programmi osa sisaldab kahte etappi. Esimesel etapil peab sportlane järk-järgult viima pulsi ja hingamise normaalseks. Selleks on soovitatav harjutuste sujuv lõpetamine, rütmi langus.

Teises faasis on lihaste venitus, mille treenimiseks oli suunatud kehalise ettevalmistuse harjutuste komplekt. See aitab kaasa ainevahetusproduktide eemaldamisele ja kohaliku verevoolu normaliseerimisele. Samuti muudab kuumade lihaste venitamine need paindlikumaks ja elastsemaks.

Parem on haake sooritada sujuvalt ilma tõmbluste ja valuta. Lihaspinge on soovitatav edasi lükata 20-40 sekundit.

Jahutusharjutuste hulka kuuluvad kätega pea õrn tõmbamine erinevatesse suundadesse, jalgade kordamööda painutamine (seistes puudutab kand tuharat), kortsutamine (põrandal istudes jalgade poole kaldumine), lülisamba väänamine lamades. põrand, õlaliigese venitamine jne .

määrused

Inimese kehaliste omaduste arengutaset hinnatakse üldkehalise kasvatuse standardite järgi. Kooli õppekavas on selge näitajate tabel, mis varieeruvad olenevalt lapse vanusest ja soost. Standardid võimaldavad atesteerida õpilasi kehalise kasvatuse tundides.

Anname tabelisse kooli üldkehalise kasvatuse põhikompleksi ja kvantitatiivsed näitajad.

Üldfüüsilise treeningu kooliprogrammis on vastu kella jooksmine. Vahemaad jäävad vahemikku 60-1000 meetrit, samuti "süstik" jooks (3 x 10 m).

Õpilaste jaoks on näitajad kõrgemad ja harjutuste komplekt laiem. Seda võib näha järgmisest tabelist.

Mis puutub profisportlastesse, siis siin sõltuvad standardid suuresti spordialast ja treenituse tasemest. Inimestel, kes soovivad end lihtsalt heas vormis hoida, soovitatakse keskenduda 1-3 kursuse üliõpilaste sertifitseerimiseks mõeldud standarditele.