Massiline värbamine

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks. Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks: menüü igaks päevaks. Kuidas koostada dieeti kehakaalu langetamiseks

Tehke kohe reservatsioon, see artikkel räägib rasva tõttu kehakaalu kaotamisest.
Hetkel on palju dieete, mida järgides võid juba 2-3 päevaga kaotada märkimisväärse koguse kg. Me valmistame teile pettumuse, need on veekadud ja sellised dieedid on tavaliselt soolavabad. Niipea, kui sööd vähemalt natukenegi normaalselt soolatud toitu, hoiab sool taas kehas vett kinni ja kaal taastub algse väärtuseni. Sama efekt on enamikul kaalulangetamiseks mõeldud teedest ja ravimitest, mis põhinevad diureetilisel toimel.

Kui teil on vaja rasva tõttu võimalikult kiiresti kaalust alla võtta, siis see artikkel on teie jaoks.

Elus tuleb ette palju olukordi, kus soovitakse lühikese ajaga vormi saada. Näiteks lähete puhkusele, olete ostnud vautšerid ja soovite tõesti kiiresti midagi ette võtta, et ujumiskostüümis parem välja näha.

Meetodite kasutamine, mis võimaldavad teil veekaotuse tõttu kehakaalu vähendada (soolavabad dieedid, diureetilised teed ja ravimtaimed kehakaalu langetamiseks, pikk istumine leiliruumis ja vannis), rõõmustab teid loomulikult "kontrollis". kaalumine” enne puhkusele minekut. See on lihtsalt pettumus merest tehtud fotode pärast, mida te ei saa vältida.
Fotol näete selgelt väljendunud tselluliiti. Teil võib olla isegi vastuvõetav kaal ja üsna normaalsed mahud, kuid väikese lihasmassi ja suure hulga nahaaluse rasvaga on pilt kohutav.
Enne ärasõitu ostetud riided venivad justkui trumlile, sest ebaõigel “kaalukaotusel” kaotatud vesi on tagasi tulnud ja suurendanud keha mahtu. Liibuvad riided, mis ei istu, rõhutavad liigset kehakaalu ja lisaks tselluliidile moonutavad teie fotosid kauaoodatud puhkusest.

Selles artiklis kirjeldatud kaalu langetamise meetod viib peamiselt rasva põletamiseni.
Kuna tselluliit on nahaalune rasv, siis kaalu langetades just tänu rasvale ühtlustad nahka.
Jällegi rasva arvelt kaalu langetades langeb kaal pikaks ajaks.

Millistel tingimustel hakkab keha rasva põletama

Keha rasvapõletama panemine ei ole lihtne, nii et võitlus lisakilodega muutub enamiku inimeste jaoks pidevaks naeruvääristamiseks harvaesinevate ja lühiajaliste tulemustega.
Rasvavastases võitluses stabiilse tulemuse saavutamine on võimalik ainult inimese füsioloogia teadmistega.
Kui tahad tõesti tulemust saavutada, siis ei saa ilma oma kehas toimuvatest protsessidest aru saamata. Proovime lühidalt ja lihtsas keeles välja tuua põhiolemuse.

Peamine energiaallikas, mida meie keha oma eluks kasutab, on glükoos. Veri on vaid glükoosi kandja ja selle kogusest veres piisab 3-5 minutiks. Glükoosi säilitame maksas. Glükoosi salvestatud vorm on glükogeen. Glükogeeni varud võivad kesta kuni 24 tundi.

Protsess on väga lihtne:

Inimene sõi > toitained soolestikust verre ja seejärel maksa sisenesid maksa > maks muutis suurema osa sissetulevatest ainetest glükogeeniks (glükoosi ladestunud vorm) ja optimaalne glükoosikogus jäi verre > koht sest glükogeen maksas on lõppenud, veres on piisavalt glükoosi, ülejääk ladestub rasva

Toidukordadevahelised pausid > veresuhkur kulub ära > maks lisab glükogeenivarusid kasutades verre glükoosi > kui glükogeeni on alles väga vähe, kasutatakse glükoosi valmistamiseks rasva.

Nagu näete, on rasv kõigi kehas energiakandjate muundamise protsesside viimane etapp. See on nagu varu vihmaseks päevaks.

Miks on nii lihtne paksuks minna – sest inimesele meeldib üle süüa. Kui sõid palju, saadab keha kogu liigse glükoosi maksa ja talletab maksimaalse võimaliku koguse glükogeeni. Siis läheb kogu ülejääk rasva.

Miks on nii raske kaalust alla võtta - jah, sest energiapuuduse, nälja või füüsilise koormuse tõttu saab keha energiat glükogeenist ja ainult kõige kiireloomulisel juhul, pikaajalise paastumise ja raske füüsilise koormuse korral, vähenevad rasvavarud. hakata raisku minema.

Seetõttu näeb enamik inimesi ainsaks kaalu langetamise võimaluseks liigse füüsilise pingutusega ennast mõnitada ja poolnäljadieetidega oma tervist õõnestada. Sellise käitumisega ei saavuta te midagi head, muutute ainult närviliseks ja haigeks inimeseks.

Mis on rasvapõletuse saladus

Nagu oleme juba aru saanud, takistavad meil rasva põletamist maksas glükogeeni kujul olevad energiavarud. Neid varusid on palju, täiskasvanul umbes 150-200 g. Ja piisavalt glükogeeni 12 tunniks või kauemaks.

Kuid on üks saladus.
Täpsemalt, arstide ja füsioloogide jaoks pole see saladus, vaid tavaline teadmine inimkeha toimimisest. Saladus on neile, kes on kirjaoskamatutest dieetidest kurnatud ja kaotavad kaalu.
Iga päev on periood, mil meie keha glükogeenivarud on peaaegu ammendatud ja rasv läheb energiaks. See maagiline periood on hommik!

Pärast 12-tunnist öist söömispausi hakkavad protsessid mobiliseerima ladestunud energiakandjaid (rasvu).
Hommikul on metaboolsed muutused peamiselt suunatud glükoosi kontsentratsiooni säilitamisele veres, mis on aju ja punaste vereliblede peamine energiakandja. Peamised muutused ainevahetuses sel perioodil toimuvad maksas ja rasvkoes.

Öösiti kulutab ka meie keha energiat ja mitte nii vähe, kui esialgu võib tunduda. Kuidas ja milliseid kaloreid öösel kulutatakse, saate lugeda artiklist "Põhiainevahetus – mis see on?"

Kuna viimasest õhtusöögist on möödas umbes 12 tundi ja maksa glükogeenivarud on suures osas ammendunud, on keha sunnitud kasutama nende rasvast energiat. Kui kasutate seda hetke targalt, saate rasva põletades tõhusalt ja kiiresti kaalust alla võtta.

Mida me tegema peame

On vaja suurendada ajavahemikku ärkamise ja hommikusöögi vahel. Nagu näete, on selles etapis kõik väga lihtne!

Samuti võite sundida keha sel perioodil veelgi rohkem põlema, kui hakkate tegelema madala intensiivsusega füüsilise tegevusega. See võib olla aeglane kõndimine, harjutused velotrenažööril väikese kiirusega. Ei mingeid raskusi ega jõusaale!

Raske anaeroobse töö tegemiseks (raskuste tõstmine) ei saa keha kasutada rasva.
Rasvapõletus on aeglane energiatootmine hapniku osalusel. See tähendab, et süsteemidel peab olema aega hingata, toimetada saadud hapnik koos verega rasvapõletuskohta, toimetada saadud energia seda vajavatesse kudedesse. See on pikk!
Kui võtate raskuse (hantli) ja tõmbate selle üles, võtab keha verest järelejäänud glükoosi, et oleks aega selle töö jaoks energiat anda. Vere glükoosisisaldus langeb kriitilise tasemeni, tunnete teravat peavalu, peapööritust, glükoosipuudusest tingitud ajufunktsiooni depressioon võib põhjustada teadvusekaotust.

Veelkord lühidalt, mida peate tegema, et kaalust alla võtta:

Mis võib takistada teil kaalust alla võtta

Ainult 3 tegurit võivad takistada teil sellisel viisil kaalust alla võtta:

Teie keha ei täienda veresuhkru taset isegi siis, kui see langeb kriitiliselt. See võib olla tingitud hormonaalsest tasakaalustamatusest ja muudest terviseprobleemidest.
Kui tunnete peavalu, peapööritust, teadvusekaotust - sööge kiiresti midagi magusat ja ärge kasutage selles artiklis kirjeldatud kehakaalu langetamise meetodit.
Kui sööte harva ja sööte üle, ei saa te mitte ainult kaalust alla võtta, vaid võtate ka rohkem rasva. Pidage meeles, et isegi pärast lühikest 12-14-tunnist paastu hakkab keha intensiivselt rasva talletama.
Kui sa toidupäevikut ei pea, ei saa sa täpselt teada, kui palju kaloreid oled söönud. Silma järgi määrates, ilma täpse arvutuseta langete psühholoogilisse lõksu ja sööte kindlasti lubatust palju rohkem.

Toitumisspetsialistid armastavad kõigis hädades süüdistada ebasüstemaatiliselt toitumist ja soovitavad minna üle tunniplaanile. Graafiku järgi kohandatud keha hakkab aja jooksul tööle nagu kell ega paiska sulle enam ootamatuid hädasid, nagu puhitus või ainevahetushäired.

Selle meetodi kõigi eeliste hindamiseks peaksite mõistma oma toitumisharjumusi. Seega, kui saate endale iga elemendi kõrvale plussmärgi panna, on aeg oma harjumustes midagi muuta:

meeldib näksida teel tööle või tagasi;
Mitu korda nädalas külastate pidusid ja kohvikuid, kus te ei keela endale midagi;
Mõnikord olete nii hõivatud, et ei saa terve päeva midagi süüa ja õhtul ründate külmkappi, et seda tühjendada;
Öösel viivad jalad sind kööki ja ärgates leiad käest kanakoiba;
Suhkruta kohv ja kreekeriviil on teie ideaalne hommikusöök;
Kui soovite väga magusat, võite süüa pool koogist ja seejärel kaks päeva nälga jääda.

Kui nägite ennast vähemalt kolmes punktis, on meil halb uudis: ilma õigele dieedile üleminekuta ei saa te kaalust alla võtta. Toidu tarbimise ajastus on sama oluline kui selle kvaliteet. Kui me pole teid selles veennud, vaadake tagajärgede loendit, millega olete tõenäoliselt juba kokku puutunud:

Ainevahetushäired - sööte palju vähem, kuid kaal jääb paigale ja mõnikord isegi suureneb;
Püsivad kõhuprobleemid – kõige ebasobivamal hetkel võite oksendada, puhitada või tualetti minna;
Söögiisu kaotus - nälg ärkab kõige ebasobivamal hetkel (kõige sagedamini öösel);
Söömine - nälja kustutamiseks sööte mitu korda rohkem kui tavaliselt;
Nõrkus ja ärrituvus - tööajal sarnaned unise tiguga ning öösel ei leia sa endale kohta ega lähe hommikuni magama.

Tööpõhimõte

Dieet on jagatud mitmeks etapiks. Esimene on keha tugev taaskäivitamine - viie päeva jooksul peate rangelt järgima teatud dieeti. Järgmine on fikseerimise etapp. Režiim ei ole nii range ja teil on lubatud tarbida mõnda "mittedieetilist toitu". Selle perioodi jooksul kinnitate varem saadud tulemuse ja teie keha on täielikult ümber ehitatud (teadlased on tõestanud, et sellest ajast piisab uue režiimiga harjumiseks). Nagu näete, on teie peamiseks raskuseks need õnnetud viis päeva vastu pidada ja siis tunnete kergendust ja jõutõusu.

Tulemused tõotavad uimastamist: esimesel etapil kulub kuni 3 kg, seejärel tugevdame tulemust. Siis kordame uuesti viiepäevast nädalat ja fikseerime tulemuse! Näide: kui teil on 10 lisakilo, võib kuuri korrata kolm korda.

Mis vahe on teistest dieetidest? Esiteks ei kohta te niinimetatud "jojo-efekti" (alati kaalu langetavad tüdrukud teavad, millest räägivad). See on siis, kui kõik, mis varem maha lasti, tuleb kaaluga tagasi ja uuesti tuleb läbida kõik kaalulangetamise põrgu ringid.

Selle põhjuseks on asjaolu, et pärast dieedi lõppu "tuleme täielikult välja" ja sööme kahjulikke kõrge kalorsusega roogasid. Sujuv üleminek keelatud toitudele annab teie kehale aega kohanemiseks ja näljatunde taandumiseks.

Teine nipp on rullnoka põhimõte. Fakt on see, et meie keha on üsna kaval ja kui me piiname teda väga pikka aega dieetide ja näljastreigidega, hakkab see varem või hiljem rasva varuks koguma ja kaalulangusprotsess aeglustub oluliselt. Pidevad muutused toitumisharjumustes panevad meid üllatusi, tänu millele kiireneb ainevahetus iga päevaga.

Vaieldamatu pluss on dieedi mitmekülgsus - kõrge valgu- ja köögiviljasisalduse tõttu sobib see nii naistele kui ka meestele.

Kella valdamine

Seega, kui olete endiselt huvitatud sellest väga originaalsest kaalu langetamise viisist, selgitame teile, kuidas arvutada kogu päeva toiduportsjoneid.

Ärge kartke keerulisi skeeme ja pikki arvutusi, kõik, mida peate teadma, on kolm põhireeglit:

Esimesel etapil sööme iga 2 tunni järel (õhtul kaheksast peale aega muidugi ei lähe);
Siis tuleb kõige meeldivam: kaks päeva täielikku lohakust, mil saab endale kõike lubada;
Seejärel süüakse 10 päeva iga kolme tunni järel.

Kandke käekella alati kaasas ja järgige seda programmi. Kahjuks, kui olete hajameelne inimene, on tunnisöök teile alguses tõeline piinamine. Enesekontrolliks seadke telefoni äratuskell, mis teavitab teid söögiajast.

Mida saate endale lubada?

Ükskõik kui palju me seda dieeti kiidame ja lihtsaks nimetame, toidupiirangud jäävad ikkagi. Alustuseks pidage meeles nende toodete nimed, et neist kümnendal küljel mööda minna:

Gaseeritud joogid ja alkohol;
Poe suupisteid: soolapähklid, krõpsud, popkorn, kreekerid ja muud rõõmud;
Kõrge kalorsusega kohv koore, suhkru, piima ja magusate siirupitega.

See on ka kõik, aga kui sul on tugev vaim ja raudsed närvid, võid oma elu veelgi keerulisemaks teha, eemaldades toiduriiulitelt kõik süsivesikuid sisaldavad tooted. Eriti teraviljad, isegi tervislikud: tatar, kaerahelbed, hirss, riis ja mais.

Šokeeriv tõde rasva põletava toidu kohta

STOP FAT – KOGU TÕDE RASVAPÕLETUSTOODETE KOHTA

Samm-sammuline juhend dieedi muutmiseks rasvapõletavale dieedile

Keha tervendamine ja detoksifitseerimine

Loomuliku rasvade lõhustamise protsessi käivitamine kehas esimese 24 tunni jooksul

Ideaalne viis õppida eristama tõeliselt tervislikke toite ja täielikult vabaneda liigsest nahaalusest rasvast!

Kiire, soodne, tõhus!

näidismenüü

Kindlasti, kui olete selle punktini lugenud, kavatsete kaalust alla võtta tõsiselt. Me ei piina teid ja jätkame dieedi ajakavaga.

Esimene võimalus ilma süsivesikuteta

8.00 - omal valikul jook (loomulikult, mitte koola ega sprite);

10.00 - porgandisalat;

12.00 - puuviljad;

14.00 - kanarind ja viil musta leiba;

16.00 - kõvaks keedetud muna ja kodujuust;

18.00 - peotäis kuivatatud puuvilju;

20.00 - 200 gr. jogurt või keefir.

Me ei eita, et see valik on üsna karm ja vähesed inimesed saavad sellisele piinamisele vabatahtlikult järele anda. Kui tunnete, et selline test põhjustab öösel rikke, valige see menüü:

8.00 - kaerahelbed õunaga lõssis;

10.00 - puuviljad;

12.00 - borš või supp ilma rasva ja kartulita;

14.00 - salat saiaviilu ja jogurtiga;

16.00 - kompott või mahl;

18.00 - köögiviljad kalaga;

20.00 - õun, pirn või virsik.

Loomulikult on tabelis näidatud ligikaudsed tunnid - saate neid oma äranägemise järgi muuta ja kohandada oma elustiiliga. Peaasi, et intervall püsiks.

See on tänaseks kõik. Soovime teile kerget ja meeldivat kaalukaotust, peatse kohtumiseni!

Sea paika dieet – söö regulaarselt ja õigesti

Igaühel on ettekujutus ideaalsest figuurist - parameetrite komplektist, mida keegi soovib. Mõnel on rohkem õnne – geneetika aitab tulemusteni jõuda, teine peab atraktiivne välja nägema vaeva nägema. Mõlemad peavad järgima tervislikku toitumist – mitte ainult kaalu langetamiseks, vaid ka immuunsuse säilitamiseks, kehasüsteemide toimimise parandamiseks.

Õige toitumise põhimõtete järgimine (eriti kaalu langetamise protsessis) võib tänapäeva elutingimustes olla keeruline: pole aega täisväärtuslikuks söömiseks või läheduses on vaid kiirtoidukohad – selgub, et dieet koosneb mitte eriti tervislikest toodetest.

Proovime koos koostada dieeti kehakaalu langetamiseks – ilma tervist kahjustamata ja kurnavate dieetideta, mis põhineb dieedi korrigeerimisel.

Sea paika dieet: söö regulaarselt ja korralikult

Paljud inimesed arvavad, et kaalu langetamiseks tuleb süüa nii vähe kui võimalik. Kehasse sisenevate kalorite arvu mõistlik piiramine on kasulik, kuid mõnikord on tegemist nälgimisega. Teine levinud viga kaalu langetamisel on toidukordade arvu vähendamine ühele või kahele päevas. Mõlemad jamad töötavad teie vastu – aeglustavad teie ainevahetust.

Keha, tundes toitainete puudust, reorganiseerib end "ökonoomsel" režiimil ja hakkab kulutama vähem energiat (isegi kõige vajalikumatele protsessidele – nagu toidu seedimine, kehatemperatuuri hoidmine). Kaalulangus aeglustub või peatub sootuks, eelmise dieedi juurde naastes tekib järsk kaalutõus.

Kuidas teha õiget asja? See kõlab paradoksaalselt: kaalu langetamiseks peate sööma regulaarselt ja üsna sageli - iga 2-3 tunni järel. Toidukordade koguarv peaks olema 4-5 korda päevas. Põhitoidukordi - 3: hommikusöök (tunni jooksul pärast ärkamist), lõunasöök (päeva keskpaigas, mitte varem kui 4 tundi pärast hommikusööki), õhtusöök (hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut). Ülejäänud toidukorrad jäävad vahepeale.

Dieedi kogu kalorisisaldus selle dieediga peaks olema väiksem kui kulutatud energia. Kalorite defitsiit võib olla vahemikus 200 kuni 500 kcal. Hommikusöök moodustab umbes 30% kõigist tarbitud kaloritest, lõuna- ja õhtusöök - kumbki 25%. Ülejäänu jaga suupistete vahel.

Tasakaalustatud toitumine on tervislike harjumuste oluline võti.

Õige kehakaalu langetamise dieet põhineb valkude, rasvade ja süsivesikute pädevate proportsioonide järgimisel dieedis. Klassikaline kombinatsioon on 30%/20%/50%. Kolmas levinud viga, mida inimesed tervislikku toitumist järgides teevad, on rasvast loobumine. Rasvad osalevad ainevahetusprotsessides ja on organismile vajalikud kõigi süsteemide nõuetekohaseks toimimiseks. Kui soovid (lisaks atraktiivsele figuurile) omada kauneid läikivaid juukseid, terveid küüsi, tugevaid hambaid – rasvad on tervisliku toitumise juures kohustuslikud.

See ei tähenda, et iga toidukorraga peaks sööma seapekki, leiba ja võid. Keha vajab tervislikke rasvu: neid, mida ta saab taimeõlidest, pähklitest, kalast.

Peamised valkude allikad on:

loomade ja lindude liha;
kala;
kodujuust;
munad;
piimatooted;
pähklid.

Traditsiooniliselt jaotatakse süsivesikud seeduvuse astme järgi: kiireks (lihtne) ja aeglaseks (keeruline).

Kiireid süsivesikuid on kõige parem vähendada miinimumini. Nad suurendavad insuliini taset, suurendavad söögiisu. Tarbitud kiired süsivesikud suunatakse tavaliselt otse rasvarakkudesse, ilma et see oleks kehale kasulik. Sellesse kategooriasse kuuluvad maiustused, rikkalikud jahutooted, sai, popkorn, magusad joogid, küpsised ja mõned puuviljad.

Aeglased süsivesikud on rikkad mineraalainete poolest ja annavad kehale pikaks ajaks energiat. Peamised allikad on:

teraviljad (tatar, riis, nisu, hirss, mais jne);
kõva nisu pasta;
täisteraleib ja näkileib;
köögiviljad;
rohelised;
mõned puuviljad (pirn, kiivi, greip).

Tervislike rasvade allikad on:

taimeõlid (lisaks päevalille - oliiv, mais, linaseemned ja teised);
pähklid (kreeka pähklid, kašupähklid, maapähklid, sarapuupähklid, Brasiilia pähklid);
rasvane kala (lõhe, tuunikala);
piimatooted (normaalse rasvasisaldusega kodujuust, või, hapukoor).

Uue režiimi ülesehitamisel on oluline meeles pidada piisavat kiudainete hulka toidus - need on taimsed kiud, mille kalorisisaldus on nullilähedane ja mis parandavad soolestiku motoorikat - eemaldavad kehast ainevahetusprodukte ja toksiine. Kiudaineid leidub taimsetes toiduainetes (seetõttu on oluline süüa piisavalt köögivilju), teraviljas, täistera teraviljas.

Halbadest harjumustest vabanemine

Liikudes kaalu langetamiseks õige dieedi juurde, on üks algetappidest halbade toitumisharjumuste tagasilükkamine. Tasub loobuda söömisest liikvel olles, televiisori ees, et välistada ebatervislikud toidud – see on parem igavesti. Vältige, vähendades järk-järgult oma tarbimist:

magusad joogid;
kiirtoit (kiirtoit);
laastud, soolapähklid, kreekerid;
vorstid ja vorstid;
konserveeritud;
külmutatud valmistoidud.

Need tooted on liigselt rikkad rasvade ja varjatud kalorite poolest, sisaldavad liiga vähe kiudaineid, vitamiine ja mikroelemente. Suurenenud soolasisaldus neis kutsub esile vedelikupeetuse, võib põhjustada turset, rääkimata sellest, et teie skaalal olev nool keeldub õiges suunas liikumast.

Näljatunnet vähendavad ja ainevahetuse kiirendajad

Kuidas vaigistada nälga, mis alati kaasneb üleminekuga uuele tervislikule toitumisele? Esiteks peaksite õppima vahet tegema nälja ja isu vahel. Kui näksite söögiisu tundes hea meelega vana musta leiva koort - see on nälg. Kui koorik teile ei meeldi, kuid tükk šokolaadikooki on üsna atraktiivne - see on isu. Joo vett, jaluta. Vaata, sa ei tahtnud kooki.

Kaasake menüüsse ainevahetust kiirendavad toidud. Süües neid tervisliku toitumise taustal, langeb kaal kiiremini. Joo palju vedelikku – eelista tavalist vett.

Tervislike toitumisharjumuste järgimine on lihtne ja nauditav. Olgu teie tee kaalukaotuseni maitsev!

SÖÖ"/>

Tere kallid lugejad! Täna räägime õigest toitumisest kehakaalu langetamiseks. Õpid, kuidas tulla toime liigsete kilodega ilma rangeid dieete järgimata.

Liigne täiskõhutunne ei kaunista kedagi. Eriti ebameeldiv on see, kui soojade kevadpäevade eel võetakse kapist välja kaunid kleidid, pluusid, püksid ja nenditakse õudusega ... Ilusad asjad on kitsaks jäänud.

Täiuslikkus võib olla teatud haigusseisundite tagajärg. Ärge viivitage. Kvalifitseeritud arst aitab teil probleemi lahendada ja keha parandada.

Kuid enamasti dikteerivad täiskõhutunde liigne toitumine ja istuv eluviis. Siin sõltub kõik teist. Toitumisspetsialisti juurde joosta pole absoluutselt vajalik. Saate iseseisvalt välja töötada õige dieedi kehakaalu langetamiseks kodus.

Kõige tähtsam on uskuda endasse ja anda endast parim. Ja varsti ei tundu uued reeglid teile raske tööna, vaid muutuvad meeldivaks hetkeks, mis pakub naudingut.

Tõhusa kaalukaotuse meetodid ja põhimõtted

Kiire kaalulangus rangete dieetidega annab kiireid positiivseid tulemusi. Siiski ei suuda paljud inimesed pärast tavapärase toitumise juurde naasmist neid näitajaid säilitada.

Lõppude lõpuks kogeb keha liigse kehakaalu kiire kaotamisega tohutut stressi. Pole üllatav, et sellisest näljastreigist hirmununa annab ta käsu koguda tulevikuks varusid.

Valides kodus kehakaalu langetamiseks õige dieedi, kaitsete end stressi, depressiooni ja ärevuse eest. Samal ajal kujundate adekvaatse suhtumise oma tervisesse, toitu ja isegi välimust.

Kaalu kaotamise juures on kõige raskem alustada.

Õige suhtumine. Ela täisväärtuslikku elu. Pidage ka kõige väiksemat tulemust võiduks. Ärge ennast piitsutage, kui lubasite endale eelmisel päeval pärast kella 18 väikese koogitüki.
Seadke õiged eesmärgid. Vähestel inimestel õnnestub kuu ajaga 10 kg alla võtta. Ärge ülehinnake oma nõudmisi. Olgu siis 2-4 kg, aga need, kes igaveseks lahkuvad.
Otsige tuge. Kui sul napib tahtejõudu, leia abi oma leibkonna inimesest. Uskuge mind, teie väike tütar või poeg teeb teiega hea meelega sporti. Ja teie abikaasa keeldub teie toetamiseks rikkalikust praetud õhtusöögist ja sööb teiega salatit.
Tehke muudatusi järk-järgult.Ärge tulistage õlast. Tutvustage kõiki uuendusi järk-järgult. Nii kaitsete end rikete eest ja keha säästab stressi eest.
Veetarbimine. Täiskasvanu peaks jooma vähemalt 2 liitrit päevas. See täidab keha elujõu ja energiaga.
Kaalu langetamise programmi valimine Kui olete dieetide pooldaja, siis valige need, mis on täielikult kooskõlas teie maitse-eelistustega, on tervislikud. Veelgi parem, pidage nõu oma arstiga.

Järgides ülaltoodud reegleid, saate õige toitumise lihtsalt põnevaks ja nauditavaks hetkeks muuta.

Toitumine ilma dieedita

Olles häälestanud kehakaalu langetamiseks õige dieedi, uurige esmalt, millistel kontseptsioonidel see põhineb.

Tervislik toitumine hõlmab järgmiste soovituste järgimist:

Loobuge maiustustest. Suhkru asemel võib kasutada mett. Maiustused, halvaa asendavad suurepäraselt puuvilju.
Asendage lihtsad süsivesikud komplekssete süsivesikutega. Viimaste hulka kuuluvad tatrapuder, hirss, täistera kaerahelbed, lihvimata riis, täistera- või rukkipasta, suhkruta leib ja pärm. Kasulik täisterast valmistatud leib. Komplekssüsivesikud on ka köögiviljad, madala suhkrusisaldusega puuviljad.
Loobu küpsetamisest, nisuleivast. Sinu kaaslasteks olgu rukkileib, näkileib.
Jälgige oma portsjonite suurust. Teil on vaja spetsiaalseid kaalusid. Need aitavad isu kontrollida. Ühel toidukorral on soovitatav tarbida mitte rohkem kui 200 g toitu. Portsjoni suurus peaks olema rusika suurune.
Ärge sööge suitsutatud, praetud. Tervislikuks peetakse toitu, mida ahjus aurutatakse. Tooteid saab keeta, hautada. Praetud toit on täiesti ebatervislik ja isegi kahjulik.
Minimeerige loomsete rasvade tarbimist. Toidule on lubatud lisada väike kogus võid. Oliiviõli on toiduks kõige kasulikum, selle peal saab küpsetada ja hautada toite, täita salateid.
Söö köögivilju. Nendest saate valmistada erinevaid salateid. Kastmena ei tohi aga kasutada majoneesi ega hapukoort. Kasutage oliiviõli või Kreeka jogurtit. Ärge laske end soolast meelitada.
Söö kindlasti valku. Kuid vali madala rasvasisaldusega toidud. Lihast eelistage kalkunit, kana, vasikaliha, küülikut. Lisage oma dieeti lahja valge kala.
Kasulikud madala rasvasisaldusega piimatooted. Kasutage kindlasti keefirit. See parandab seedetrakti tööd. See tähendab, et sooled seedivad toitu kiiremini ja põhjalikumalt.
Väldi alkoholi. See mitte ainult ei kahjusta tervist, vaid põhjustab ka "julma" isu.

Dieet

Kui soovite oma dieeti kaalu langetamiseks tasakaalustada, peate söömisrežiimi täielikult läbi vaatama. Seda pole nii lihtne teha, kui võib tunduda. Lõppude lõpuks peate oma ajakavas midagi muutma.

Kas olete harjunud sööma 3 korda päevas? Nüüd peate söögikordade arvu suurendama kuni 5-6 korda.

Viis toidukorda päevas võimaldab vähendada toidukordade vahelisi intervalle. Teie kehal pole aega nälga kogeda. Järelikult ei säilitata rasvavarusid edaspidiseks kasutamiseks.

7.30 - esimene hommikusöök;
9.30-10.00 - teine hommikusöök;
12.30-13.30 - lõunasöök;
14.30-15.30 - suupiste;
18.30-19.30 - õhtusöök.

Pidage meeles, et pärast õhtusööki on lubatud juua ainult vett.

Joogirežiim

Dieetoloogia aluseks on oluline reegel: puhta vee joomine piisavas koguses. Kaalukaotuse menüü eeldab joomise režiimi järgimist.

Vesi osaleb enamikus kehas toimuvates protsessides. See on lihtsalt vajalik tema elu toetamiseks. Lisaks stimuleerib just vesi seedetrakti nõuetekohast toimimist.

Täiskasvanu päevane veekogus on vähemalt 2 liitrit.

Kui olete huvitatud toitumisest kiireks kaalukaotuseks, kasutage mõnda nippi:

Joo enne sööki, 30-40 minutit enne, 1 klaas toatemperatuuril vett. See mõjutab positiivselt soolte tööd. Lisaks täidab vedelik veidi kõhtu. Söögi ajal sööd oluliselt vähem toitu.
Püüdke toitu mitte juua. Eriti kui tegemist on magusa teega. Pärast sööki laske 20-30 minutit mööduda. Nüüd on aeg teed juua. Vastasel juhul võib makku sattuv toit koos magusa joogiga provotseerida käärimisprotsessi.

näidismenüü

Uurisime põhiprintsiipe, millele dietoloogia on üles ehitatud. Kaalulangetamismenüüd iseseisvalt välja töötada pole keeruline. Peaasi on süüa looduslikku ja tervislikku toitu.

Toitumisspetsialistid pakuvad järgmist menüüd, mida saab dieedi aluseks võtta:

sööki	Soovitatav toit	Menüü näide
1 hommikusöök	Valgusisaldusega toidud, liitsüsivesikud	Vees keedetud kaerahelbed pähklitega, paari puuvilja või 2 spl. l. marjad; kodujuust (100 g) või jogurt (kuni 5%) kaneeliga; 2 keedetud muna; kohvi või teed
2 hommikusööki	Värsked köögiviljad, puuviljad	Puu- või köögiviljasalat (100 g) jogurtiga; 2 pätsi
Õhtusöök	Komplekssed süsivesikud, kiudained, loomsed valgud	Supp madala rasvasisaldusega köögivilja- või lihapuljongil; keedetud liha; köögiviljasalat oliiviõliga
pärastlõunane tee	Köögiviljad, taimsed rasvad	Köögiviljasalat (näiteks avokaadost ja porgandist) - 100 g; kuivatatud puuviljad, pähklid
Õhtusöök	Köögiviljad loomsete valkudega	Küpsetatud (keedetud) kala hautatud köögiviljadega; köögiviljasalat oliiviõli ja palsamiäädikaga (1 tilk)
Enne magamaminekut	Piimarikas madala rasvasisaldusega toit	1 tass naturaalset jogurtit või keefirit

Ja siin on käepärane tabel, kus on iga toidukorra jaoks korraga 5 võimalust:

	1 variant	2. variant	3 variant	4 variant	5 variant
Hommikusöök	Kaerahelbed, õun, roheline tee	Auruvalgu omlett tomatite, banaaniga	Kodujuustu pajaroog kuivatatud puuviljadega, tee	Näkileib toorjuustu ja punase kalaga, kohv ilma suhkruta	Kodujuust puuviljade ja meega, tee
Lõunasöök	Banaan	Jogurt	Köögiviljasalat	Kodujuust	Kaeraküpsised mee ja teega
Õhtusöök	Köögiviljasupp, tatar keedetud veiselihaga	Kalasupp, köögiviljaga küpsetatud kana	Kanasupp, selleripüree, küpsetatud kala	Köögiviljasupp, veiselihapallid riisiga	Dieetborš, pilaf kanaga
pärastlõunane tee	Kibuvitsamarjade keetmine	Keefir	Puuviljad	Köögiviljasalat	Jogurt
Õhtusöök	Grillitud kala köögiviljadega	Soe köögivilja- ja veiselihasalat	Riis hautatud kana ja köögiviljadega	Praad köögiviljasalatiga	Köögiviljahautis vasikalihaga

Pidage meeles, et menüü peaks võtma arvesse kehakaalu langetamise individuaalseid omadusi - sugu, vanust, kehakaalu, krooniliste haiguste esinemist.

Kui ülaltoodud menüü sobib ideaalselt naisele, siis kaalust alla võtta sooviva mehe puhul tuleks dieedi väljatöötamisel arvestada järgmiste punktidega:

Meeste keha vajab täiendavat osa valku. Kuid ärge unustage, et liha ja kala peavad olema lahjad. Hommikul võite kasutada punast kala väikeses koguses.
Kontrollige hoolikalt puu- ja köögiviljade sisaldust toidus. Lõppude lõpuks peab tugev pool inimkonnast sageli toidus ainsaks vajalikuks köögiviljaks - kartuliks.
Lisage oma dieeti looduslikud prebiootikumid. Kasulik: jogurt, keefir, hapukapsas.
Jälgige oma alkoholitarbimist. Soovitav on see täielikult välistada. Alguses on vastuvõetav norm: 180 ml veini või 50 g kanget alkoholi.

Laste toitumise omadused

Kõige keerulisem on pakkuda lastele ja eriti noorukitele tervislikku toitumist. Keha vajab ju selles vanuses kõrge toiteväärtusega toite.

See on äärmiselt ohtlik pettekujutelm, et teismelise toit peaks olema kaloririkas.

Toit peaks sisaldama tervislikke, looduslikke ja vitamiinirikkaid toite.

Oma teismelise tervisliku toitumise tagamiseks järgige rangelt reegleid:

Toiduvalmistamiseks kasutage kvaliteetseid ja värskeid tooteid. Ärge kasutage säilitusaineid, valmistoite, kiirtoitu.
Sisestage oma lapsele toitumiskultuur. Teismeline peaks regulaarselt sööma, järgima režiimi.
Püüdke lapsele mõista, et joomine ja napsitamine ei ole seltskonnas suhtlemise eelduseks.
Selgitage oma teismelisele krõpsude, maiustuste ja kiirtoidu vältimise tähtsust.

Dieet sportlastele

Erilist tähelepanu väärib nende sportlaste toitumine, kes soovivad kaalust alla võtta. Tuleb meeles pidada, et spordiga tegelevad inimesed kulutavad aktiivselt energiat. Seetõttu peaks nende toit energiavarude täiendamiseks olema kaloririkkam.

Lõpetage "tühjade kalorite" söömine. Räägime erinevatest maiustustest ja suhkrust. Sellised tooted ei anna energiat, vaid muutuvad kergesti rasvaks.
Iga toidukord peaks sisaldama liitsüsivesikuid ja valke. Need toidud on olulised lihaskoe ehitamiseks.

Treeningust lähtuvat õiget toitumist on raske iseseisvalt koostada. Võtke ühendust oma treeneri või toitumisspetsialistiga, spetsialist aitab teil koostada tõhusa kaalulangetamise menüü.

Tõhusad toidud, mis aitavad rasva põletada

selleri supp

Sa vajad:

vesi - 3,5 l;
sibul - 1 tk;
porgandid (väikesed) - 1 tk;
kartul - 2 tk .;
seller - 1 tk;
kapsa pea (väike) - 1 tk;
paprika - 1 tk;
maitsetaimed, sool, jahvatatud pipar.

Kuidas süüa teha:

Lõika kõik köögiviljad ribadeks.
Kasta kõik komponendid, välja arvatud kapsas, keevasse vette. Keeda rooga madalal kuumusel 10-15 minutit.
Seejärel lisa kapsas ja jätka küpsetamist veel 10 minutit.
Lisa vürtsid ja ürdid.

Nõu saab serveerida tavalise supina. Selle retsepti järgi saab maitsva kreemja supi.

Köögiviljasupp brokkoliga

Sa vajad:

kanafilee - 200 g;
kartul - 2 tk .;
sibul - 1 tk;
brokkoli - 450-500 g;
porgandid - 1 tk;
taimeõli - 1 spl. l.;
sool, pipar, ürdid.

Kuidas süüa teha:

Kasta tükeldatud kana keevasse vette.
20 minuti pärast kasta kartulid puljongisse. Seejärel lisa 10-15 minuti pärast brokoliõisikud.
Hauta porgandeid ja sibulaid taimeõlis 5-7 minutit.
5-10 minutit enne supi valmimist lisa hautatud köögiviljad.

Toitumine kiireks kaalukaotuseks

Kahjuks ei taga tervislik toitumine kiiret kaalukaotust. Ranged dieedid võivad selliseid tulemusi saavutada. Kuid nagu eespool märgitud, on õige toitumise mõju püsivam.

Kuid ärge heitke meelt, lisakilode kaotamise protsessi kiirendamiseks on mitmeid nippe.

Toitumine kiireks kehakaalu langetamiseks kodus põhineb järgmistel reeglitel:

Jälgige joomise režiimi. Vesi on suurepärane nälja vähendamiseks.
Sööge toitu iga 3-4 tunni järel, kuid väikestes kogustes. Sage söömine aitab kiirendada ainevahetust. Keha, tunnetades pidevat toitainete tarbimist, ei “mõtle” varude vajadusele.
Peamine toit peaks olema köögiviljad, marjad, puuviljad. Kuid see ei tähenda, et peaksite loobuma lihast, kalast ja piimatoodetest. Neid tuleb lihtsalt tarbida väiksemates kogustes.
Vürtsid ergutavad suurepäraselt seedimist: kaneel, pipar, koriander, köömned.
Nälja korral võid endale lubada väikese suupiste kuivatatud puuviljade või pähklitega.
Kasulik roheline tee. See sunnib keha kogunenud varusid energiaks töötlema.
Teie dieeti kiireks kehakaalu langetamiseks kodus peab toetama füüsiline aktiivsus. Valige kaalu langetamiseks jooksmine, kõndimine, võimlemine, ujumine. Igasugune tegevus aitab.

Kuidas teha kodus kaalulangusprogrammi

Nüüd vaatame, kuidas kodus kaalulangetamise toitumisprogrammi luuakse.

Esialgu peaksite määrama oma baasainevahetuse kiiruse (RBM). See on energia (kalorites), mis on vajalik keha eluks.

See arvutatakse meeste Harris-Benedicti valemiga:

12,7 x pikkus + 6,3 x kaal - 6,8 x vanus + 66 = GED

Ja naistele:

4,7 x pikkus + 4,3 x kaal - 4,7 x vanus + 655 = GED

Saadud indikaator näitab energia hulka, mida teie keha vajab rahulikus olekus. Kuid kodus kaalulangetamise toitumisprogramm peab tingimata võtma arvesse aktiivsuse taset.

Seetõttu on keha kulutatud kalorite määra arvutamisel vaja rakendada järgmisi koefitsiente:

0,8 - 1,0 - istuva eluviisiga inimestele;
0,9 - 1,1 - mõõduka aktiivsusega (regulaarne kõndimine või 2 sporditreeningut nädalas);
1,0 - 1,2 - aktiivse eluviisiga elanikkonnale (umbes 3-4 treeningut nädalas).

Kodune kehakaalu langetamise toitumisprogramm hõlmab kalorite puudujäägi tekitamist energiatarbimise ja energiakulu vahel.

Siiski ei tasu üle pingutada, vahe ei tohiks olla suurem kui 200-300 kilokalorit.

Tulemuste salvestamise reeglid

Peate meeles pidama, et õige toitumise jälgimine ei anna kiiret efekti. Seetõttu häälestage end pikaajalisele tööle. Samal ajal saate igal kuul suurepäraseid tulemusi.

Ja nüüd, kui efekt on saavutatud ja peeglist näete ilusat rafineeritud figuuriga naist, tekib mõte: olen oma eesmärgi saavutanud, saate lõõgastuda. See on kõige ohtlikum otsus!

Õige toitumine peaks olema teie elustiil. Kui olete otsustanud muuta, siis muutke üks kord ja kõik.

Peate jätkuvalt järgima tervisliku toitumise reegleid. Kuid oma eluks vajaliku energiahulga arvutamisel ärge alahinnake näitajat.
Ärge loobuge füüsilisest tegevusest. Sport hoiab sind vormis ja kaitseb kaalutõusu eest.
Järgige kindlasti igapäevast rutiini. Sa peaksid hästi magama ja hommikul rõõmsalt ärgata.
Ärge unustage vee kohustuslikku kasutamist.

Armsad Naised! Nagu näete, pole kodus kehakaalu langetamiseks õige toitumise väljatöötamine ja järgimine sugugi keeruline. Kõige tähtsam on häälestuda edule ja olla distsiplineeritud. Ja kindlasti õnnestub!

Paljudel inimestel on liigne keharasv, millest nad tahaksid vabaneda. Kuid selleks, et seda õigesti ja tervist kahjustamata teha, peate teadma põhireegleid. Sellest artiklist saate teada, milline peaks olema õige, et saavutada maksimaalne tulemus.

Kaalu kaotamise võti on kaloridefitsiidi tekitamine. (kui tarbite vähem toitu kui päeva jooksul). See on iga Internetist leitava trendika dieedi aluseks. Nende dieetide probleem seisneb selles, et defitsiit tekib liiga palju liiga kiiresti, mille tulemuseks on kiire kaalulangus esimese paari nädala jooksul. (kuni 7-10 kg), siis tuleb "platoo" efekt (lõpeta kaalu langetamine) ja lühikese aja pärast tuleb kaal tagasi.

Sellised äkilised kaalumuutused ei mõju teie tervisele kõige paremini, mis võib lõpuks viia negatiivsete tagajärgedeni. Selle artikli eesmärk on õpetada teile ehitamist õige dieet kehakaalu langetamiseks tundide kaupa (menüü). Kui õpite oma toitumisega õigesti manipuleerima ja valite õige füüsilise tegevuse, saate hõlpsalt kaalust alla võtta ilma, et see kahjustaks teie tervist.

Samm 1. Hakka sööma ainult õiget ja tervislikku toitu.

See on esimene samm õigete tervislike toitumisharjumuste kujundamisel. Hetkel ei pea te kaloreid lugema ja õiget valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorda valima. Kõik, mida vajate, on loobuda ebatervislikest toitudest ja minna üle tervislikule toidule, mis on rikas kõigi vajalike toitainetega. (valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, makro- ja mikroelemendid).

Halvad tooted: sai, odav pasta, suhkur, vahvlid, koogid, vormiroad, küpsised, maiustused, saiakesed, krõpsud, kiirtoit, sooda, vorstid, margariin, pitsa, alkohol ja muud samalaadsed.

Head tooted: teraviljad (tatar, kaerahelbed, oder jne), kala (ja muud mereannid), Kanaliha (vasikaliha, veiseliha jne), mesi, piim, keefir, kodujuust, puuviljad, marjad, pähklid, must leib, kõva nisu pasta, köögiviljad, kanamunad, avokaadod, linaseemneõli, oliiviõli, kõva juust, kuivatatud puuviljad ja teised samasse perekonda kuuluvad tooted.

Näiteks kui teie menüü nägi varem välja selline:

Hommikusöök: tükk kooki + kohv suhkruga

Lõunasöök: kiirtoit

Õhtusöök: pitsa + õlu

Nüüd peaks see koosnema õigetest toodetest:

Hommikusöök: kaerahelbed piimaga + banaan + pähklid + võileivad (leib + või + kõva juust)+ kohv piimaga

Lõunasöök: kõva nisu pasta + veiseliha + köögiviljad

Õhtusöök: kala + riis + köögiviljad

Niipea, kui lähete õigele toidule, hakkab teie keha kohe paremaks muutuma. Lisaks muutuvad portsjonid suuremaks ja vastavalt sellele ei tunne te nälga.

Samm nr 2. Hakka aeglaselt kaloreid vähendama, et tekitada rasvapõletuseks vajalik puudujääk.

Reeglina võib esimene etapp kesta 3 kuni 6 nädalat. Te läksite üle õigetele toodetele ja hakkasite kaalust alla võtma (isegi ilma bju-d arvestamata). Kuid teatud aja möödudes kaalulangetamise protsess peatub ja siis peate tegema olulise muudatuse kehakaalu langetamise toitumiskava, nimelt arvutada välja vajalik päevane kaloraaž rasvapõletusprotsessi käivitamiseks.

Seda on väga lihtne teha. Kõik, mida vajate, on kirjutada 7 päeva jooksul vihikusse kõik, mida sööte. (täpsete portsjonitena). Seejärel võtke 8. päeval kõik tooted, avage kaloritabel ja kirjutage iga söödud toidu kõrvale selle kalorisisaldus. Pärast seda võtke kokku kõik saadud kalorid ja jagage 7-ga. Selle tulemusena saate keskmise päevase kalorisisalduse. Näiteks liitsite kõik toidud kokku ja saite 17 345 kalorit. Seega vajate päevas 17 345/7 = 2477 kalorit.

Selles etapis on keha selle kalorisisaldusega kohanenud ja nüüd on see teie tasakaalupunkt. (mitte kaalust alla võtta ja mitte paksuks minna). Rasvapõletusprotsessi uuesti alustamiseks peate kogu kalorisisaldusest (2477–10% \u003d 2229) lahutama 10% ja kohandama selle uue kalorisisalduse jaoks õigete toiduainete BJU õiget suhet.

Samm nr 3. Arvutame menüüs õige BJU suhte.

Teie menüü peab sisaldama valke, rasvu ja süsivesikuid. Kõik need toitained mängivad keha elus olulist rolli. (ja eriti kaalu langetamise protsessis).

Valgud on teie lihasmassi peamine komponent. Lisaks põhjustab valgupuudus: kehva nahaseisundit, pidevat näljatunnet, võimalikku halva kolesterooli tõusu jne. Normaalseks toimimiseks peavad mehed tarbima 2g * 1kg kehakaalu kohta ja tüdrukud 1,5g * 1kg kehakaalu kohta. Peamised allikad: kana, liha, kanamunad, kodujuust, kala ja mereannid.

Rasvad – mängivad samuti olulist rolli organismis, kuid nendega tuleb ettevaatlikult ümber käia, kuna need toitained on väga kaloririkkad. (1 g rasva = 9 kalorit, samas kui 1 g valku ja süsivesikuid = 4 kalorit). Normaalseks toimimiseks on vaja tarbida 0,5 - 0,7g * 1kg kehakaalu kohta. Peamised allikad: õline kala, linaseemneõli, oliiviõli, pähklid, seemned, avokaadod.

Süsivesikud on meie keha ja eriti aju peamine energiaallikas. Et oma tervist mitte kahjustada, ei soovita ma seda toitainet oma menüüst täielikult välja jätta. Minimaalne süsivesikute kogus on 50 g päevas (vähem kui väga soovitatav). Esiteks arvutate valemite abil valke ja rasvu ning seejärel saate ülejäänud kalorisisalduse eest süsivesikuid. Peamised allikad: teravili (tatar, riis, kaerahelbed jne), pasta kõvast nisust, must leib, leib, kartul (minimaalselt), puuviljad (minimaalselt).

Samm number 4. Jaotage toitaineid õigesti tundide kaupa.

Pärast seda, kui olete ise maalinud kehakaalu langetamise toitumiskavaÕigetest toitudest, õigest kalorisisaldusest ja õigest BJU arvutusest peate mõistma, mitu toidukorda peaks olema ja mis ajal võite teatud toite süüa.

Mitu söögikorda peaks olema?

Keeldume kohe väikestest suupistetest ja jagame kogu menüü ligikaudu võrdseteks kaloriteks. Sa peaksid sööma 4-6-7 korda päevas. Juba on tõestatud, et toidukordade sagedus ei mõjuta ainevahetust. (see tähendab, et pole vahet, kas see on 4 või 7 sammu - kiirus jääb samaks). Kuid alla 4 toidukorra ma siiski ei soovita, sest osatoidul on oma eelised:

pole nälga (pidev söömine ei anna võimalust nälga jääda)
keha saab pidevalt ressursse (iga 2-4 tunni järel siseneb kehasse teatud kogus toitu, mis võimaldab teie kehal normaalselt toimida)
hästi toimiv seedetrakt (magu ei ole toiduga üle koormatud, mis lõppkokkuvõttes mõjutab selle tööd positiivselt)

Millal ja mida süüa?

Võimaluse korral tuleks igale toidukorrale lisada valgurikkaid toite. (mõnikord rohkem, vahel vähem). Süsivesikud on soovitav välja jätta kuskil 6 tundi enne magamaminekut.

Kui sööte 4 korda päevas, võib skeem olla umbes selline:

1 toidukord: valgud (50%) + süsivesikud (50%)

Treening

4. söögikord: valgud (75%) + rasvad (25%)

Kui sööte 6 korda päevas, võib see välja näha järgmine:

1 toidukord: valgud (25%) + süsivesikud (75%)

2. söögikord: valgud (50%) + süsivesikud (25%) + rasvad (25%)

3. söögikord: valgud (50%) + süsivesikud (50%)

Treening

4. toidukord: valgud (50–70%) + süsivesikud (30–50%)

5. toidukord: valgud (75%) + rasvad (25%)

6. söögikord: valgud (100%)

Lisaks peate jooma piisavalt vett päevas. Keskmiselt on see 30 ml * 1 kg kehakaalu kohta (st kui teie kaal on 80 kg, siis vajate 30 * 80 = 2,4 liitrit vett päevas).

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks tundide kaupa - menüü:

See on näidismenüü, mis näitab, kuidas valida õigeid tooteid. Ma ei arvuta valke, rasvu ja süsivesikuid grammide kaupa, kuna iga inimene on individuaalne ja igaüks vajab oma lähenemist.

08:00 - krevetid + leib + puuviljad

10:30 - kanamuna omlett + must leib + köögiviljad + linaseemneõli

13:00 - kanafilee + kõva nisu pasta + köögiviljad

15:00 – 16:30 TREENING

17:00 - kala + riis + köögiviljad

19:30 – lahja veiseliha + köögiviljad + linaseemneõli

22:00 - kodujuust

Kui te ei suuda valida oma menüüd, kus on teie kehakaalule sobiv valkude, rasvade ja süsivesikute vahekord, siis saan teid selles aidata. Kui soovite, et ma valiksin teile individuaalse menüü (arvestades kõike grammide ja aja järgi), võtke minuga ühendust selle lehe kaudu ->

Seega, samm-sammult, õige peaks rivistama toitumiskava tüdrukute ja meeste kehakaalu langetamiseks. Edaspidi peate iga nädal tegema kontrollmõõtmisi tühja kõhuga. (kaal, vöökoht, rind, käed jne) ja jälgida nende andmete edenemist. Kui teie probleemsete piirkondade (talje, puusad) maht väheneb iga nädalaga 0,5–1 cm, siis jätkake söömist. Kui "platoo" efekt saabub ja te kaotate kaalu, peate oma dieeti uuesti 10% võrra vähendama jne. Lisaks dieedile soovitan soojalt treenida jõusaalis. Jõutreening kiirendab rasvapõletusprotsessi ja muudab keha vormis.

Lugupidamisega