Kõhulihased 15 aastane mees. Kuidas kodus kiiresti pumbata. jõutreeningu reeglid

Igor Shishko jagatud postitus?? (@antifit.ru) 16. veebruaril 2017 kell 1:22 PST

See on juhend teismelistele ja vanematele. Kuidas kodus, õues ja spordiklubis kiiresti üles pumbata

• Kuidas kodus harjutada?
• Milliseid harjutusi teha?
• Kuidas peaksite sööma, et lihaseid kasvatada?
• Mis on valk?
• Kuidas kaalust alla võtta, kui ma olen paks?
• Kuidas õppida võitlema?

Kui olete surnud "nohik", paks "paks usaldus" või lihtsalt "õeke". Lugege hoolikalt, see artikkel on teie jaoks. Istud terve päeva arvuti taga või surfate tahvelarvutis või telefonis netis. Vaata ennast peeglist, mis sinust on saanud. Muidugi on kõiges süüdi vanemad, oleks pidanud sind korralikult toitma, trenni sundima. Kulutage raha ja aega oma tervisele. Andke varases lapsepõlves tagasi spordiosa. Lööge (tugevalt) selga, kui te lödite. Ärge laske teil istuda ööpäevaringselt võrgus või mängus (meditsiiniliste standardite kohaselt peaks laps arvuti taga istuma mitte rohkem kui ühe tunni) ...

Kuid nüüd vastutate oma keha eest ise! Kui te kiiresti, praegu õppima ei hakka, lõpetate tähega "P". Ma räägin teile, mis edasi saab.

Pidage meeles mõnda tõde:

• Sa oled alati "šokeeritud"
• sõita
• alt vedama
• end tööle sundida
• raha ära võtta
• töölt minema lööma

Teil ei ole tüdrukuid, ronite ainult pornosaitidel ja treenite oma käsi. Ja tüdrukud kõnnivad (ja mitte ainult) tavaliste pumbatud poistega (või nendega, kellel on raha). Kui te tüdinete masturbeerimisest, lähete kunstnike juurde ja annate kuni * I raha, et õppida tüdrukuid tulistama. Ja sa kõnnid väga kaua, muidugi seni, kuni raha on.

Ja isegi kui sa abiellud, ajab su naine sind kakusse ja jamab samasuguste ärevate poiste ja onudega. Need on meie ühiskonna seadused, loodus- ja eluseadused.

Lasteaed, kool, instituut, töö ja isegi pere – kõik elavad samade seaduste järgi.

• Kes on tugevam, sellel on õigus
• Kes suudab rusikaga näkku lüüa, sellel on õigus
• Keda kardetakse ja austatakse
• Kes on meessoost ja nad annavad

Ja sul on sõber, pole võimalust, võid end üles puua või edasi arvutisse onaneerida.

Aga kui otsustate muuta, kirjutasin selle juhise teile isiklikult.

Kust alustada? Kõigepealt tuleb oma kehaga tegeleda kolm korda nädalas, näiteks esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel ning seejärel iga päev.

Pidage meeles, et need kolm põhiharjutust pumpavad absoluutselt kõik teie keha lihased.

• Kätekõverdused
• Kükid
• Vajutage

Kui mitu korda?

• Kõiki harjutusi tehakse 100 korda!

Ärge kartke, surumised ei ole 100 korda järjest, vaid 4 komplekti erinevate käteasenditega, igaüks 25 korda. Kui sa ei saa järjest 25-ga hakkama, siis tee nii palju, kui suudad, vähemalt korra, aga saavuta 100. Saan aru, et alguses on see väga raske, pikk ja tüütu. Kuid saage aru, te ei treeni mitte ainult oma keha, vaid ka tahtejõudu. Kõik, algstaadiumis, ei vaja te midagi. Pidage meeles, kangi hantlid, see on kõik hiljem. Enamasti on jõusaalid viis, kuidas imetajatest raha välja pumbata. Kui te ei saa kätekõverdusi teha, kükitage ja pumbake pressi 100 korda (4 kuni 25). Teil on absoluutselt keelatud kasutada varustust.

Ja ma ütlen veel, kui te ei saa horisontaalribale üles tõmmata, vardadelt suruda ega pressi horisontaalribale riputada, on teil triikrauda veel vara puudutada. See on aastate, aastakümnete jooksul tõestatud tõde. Kahjuks pole praegu peamine mitte sinu tulemus, mitte tervis, vaid oma taskust (õigemini vanemate taskust) raha välja pumpamine.

Ja nii, kui sa iga päev. Igapäevase kiire tulemuse saavutamiseks, kui teete neid lihtsaid harjutusi õigesti, garanteerin tulemuse.

Treeningu tehnika.

Üles soojenema:

• Alustame ülalt alla.
• Pea kallutab, eest taha, paremalt vasakule, pöörab ja pöörab.
• Tehke kõike ilma tõmblusteta ja suurendage järk-järgult amplituudi.
• Õlgade pööramine edasi-tagasi, nagu kehalise kasvatuse koolis, kui oleks ...
• Käe pöörded amplituudi ja kiiruse järkjärgulise suurenemisega, nagu alati edasi ja tagasi.
• Kere pöörded ülestõstetud kätega paremalt vasakule.
• Vaagna (perse) pöörlemine päripäeva ja vastupäeva.
• Põlvede pööramine, harjutus suusatajatele.
• Hüppeliigese soojendus.
• Kallutatakse ette, paremale ja vasakule jalale.

Kõiki soojendusharjutusi sooritatakse nii mitu korda kui ise. Mida noorem, seda vähem soojenemist. Vanemad võid enda kõrvale panna ja koos ära võtta, eriti tõmbab soojendus sind üles, kui palju peaksid end riietama, et end soojendada?

Üles soojenema?

Nüüd põhiosa, alustame treeningu kõige raskemast osast, ma arvan, et teie jaoks on põrandalt surumine.

• Tõuketõugete esimene versioon, pange käed põrandale õlgade laiuselt, sõrmed ettepoole.
• Push-upide teine ​​versioon on peaaegu sama, kuid sõrmed vaatavad külgedele.
• Kolmas variant, seadsime kätekõverdused võimalikult laiaks, näpud vaatavad külgedele.
• Neljas variant, paneme käed üksteisele võimalikult lähedale.

Tuletan meelde, et kätekõverdustel toetute ainult sokkidele ja kätele, press pingutatakse. Selg ja jalad on samal joonel. Me painutame käsi ja puudutame kergelt rinnaga põrandat. Sirutame käed ja tõuseme algasendisse. Jälgige oma hingamist, laskuge alla - hingake sisse, minge üles - hingake välja. Kui te ei saa tavalist surumist teha, toetuge põlvedele.

Usalda minu treenerikogemust, kui suudad teha 100 kätekõverdust neljas seerias, oled väga tugev ja vastupidav. Pole ime, et kätekõverdused on kaasatud kõigi maailma armeede ja kõigi võitluskunstide kehalise treeningprogrammi.

• Kükid, siin on kõik lihtne, jalad õlgade laiuselt ja lähme, neli seeriat 25 korda. Hoidke oma käsi nii, nagu soovite, kuidas soovite.
• Vajutage, lamage selili, jalad kõverdatud, käed pea taga. Lamavast asendist tõuseme ilma tõmblemiseta istumisasendisse.

Nagu alati, kui te ei saa püsti, pange jalad lukku, siis on lihtsam või paluge kellelgi end hoida. Siin on kõik esialgse etapi harjutused.

Nüüd natuke toidust.

Kui sööte hamburgereid ja krõpse, ei saa te kunagi lihast. See on veel üks julm elutõde. Et liha saada, pead liha sööma. Meie lihased on valmistatud valgust, seega peame sööma valgurikkaid toite – liha, kala, mune, piima, keefirit, kodujuustu.

Elamiseks, kasvamiseks ja treenimiseks on vaja energiat, õigeid süsivesikuid. Need on teraviljad, tatar ja kaerahelbed, rullidest ja kartulitest kasvab ainult rasv kõhul ja persel. Köögivilju on vaja soolte normaalseks tööks ja natuke vitamiini saab. Kuid peamised vitamiinid on ürdid, till, petersell ja nii edasi. Neid toite tuleks süüa vähemalt kolm korda päevas ja eelistatavalt neli korda.

Süsivesikud (puder) + valk (liha-kala-munad-piim-keefir-kodujuust) + köögiviljad (tomatid-kurgid) + roheline (till, petersell).

Kahjuks on praegu peaaegu kõik puuviljad imporditud, töödeldud sellise keemiaga, et neist pole kasu, ainult kahju. Ja pidage meeles hommikusöögi puhul, et ei ole kajakaid võileivaga, mille vanemad teile kingivad. Puder liha ja salatiga. Kas olete selge?

Olenevalt sellest, kes sa oled, kas kõhn goner või fat fat trust, kohanda oma dieeti. Lugege minu artikleid selle kohta, kuidas kaalust alla võtta või kuidas õigesti toituda. Üldiselt ronige minu saidile, seal on teavet. Internet pole mõeldud ainult Instagramis ja VK-s istumiseks.

• Kui loed seda teksti, siis kuku pikali ja suru 25 korda püsti!

Soov end korda teha on absoluutselt kõigil noortel. Unistuse elluviimiseks tuleb uurida võimalusi, manipuleerimise reegleid. Olles õppinud õigest täitmisest, on vaja järgida põhireeglite korrektsust. Need aitavad end ilusaks teha ka ilma jõusaalides käimata. Kodus treenimine võib olla sama tõhus kui professionaalse treeneriga treenimine.

Paljud inimesed unistavad ilusatest, täispuhutud vormidest. Pooled tegutsevad. Teine pool jääb unistajateks. Kui soovite teha kergenduskeha, peate omama ettekujutust treeningprogrammist, teostamise selgusest. Järgides kolme reeglit, saate vastuse küsimusele: kuidas kodus kiiresti pumbata.

Reegleid järgides saate end korda seada, soovitud eesmärgi saavutada. Reeglid hõlmavad toiminguid:

• kaalu vähendamine;
• õige toitumine.

Järgides kolme reeglit, saate eesmärgi saavutada. Regulaarne ja täpne teostus tagab nähtava tulemuse.

Esimene samm

Esimene samm on kehakaalu treeningprogramm. Sobib inimestele, kellel puudub võimalus käia vajaliku varustusega varustatud jõusaalis. Külastamise võimatuse põhjuseks võib olla rahapuudus, ajapuudus, kohase asutuse puudumine. Kodused treeningud on hea alternatiiv täisväärtuslikele tegevustele, mis aitavad suurendada lihasmassi. Sobib 16-aastastele noortele, kes soovivad oma välimust parandada.

Sobivad keharaskusega harjutused on kätekõverdused, kükid ja pressi “pumpamine”. Võite osaleda spetsiaalselt loodud programmides, mis on loodud rasvkoe vähendamiseks, lihaste tugevdamiseks. Programme on lihtne leida Internetist, sotsiaalsete võrgustike rühmades nagu teemad. Esitatud programmide põhjal algavad seda laadi harjutused kolmekümnega, lõpevad saja kahekümnega. Järkjärguline treenimine, kehalise tegevusega harjumine aitab keha korda teha, kaunimaks muuta.

Treeningu järjekorra valesti mõistmine aitab fitnessitreenerit kõrvaldada. Kogenud spetsialist ütleb teile protseduuri, kodus teostamise võimaluse.

Treeningu esimesed päevad tunduvad rasked. Peaasi on vastu pidada, mitte juhtumist loobuda. Teise korra alustamine on keerulisem. Treening ei võta rohkem kui viisteist minutit vaba aega. Toetamiseks saate alla laadida spetsiaalse treeningprogrammi, mis näitab, loeb liigutusi, kaotatud kilokaloreid. Keha parandamine on lõbusam ja kiirem. Kahe nädala pärast harjub inimene kehalise aktiivsuse püsivusega. Ilma treeninguta on elu raske ette kujutada.

Teine samm

Järgmine etapp - kardiokoormus on kasulik 13, kahekümne viie, kuuekümne aasta vanuselt. Kardiokoormus hõlmab jooksmist, aeroobikat, mis koosneb mitmesugustest kardiovaskulaarsüsteemi mõjutavatest harjutustest. Aktiivsed liigutused tugevdavad südant, aitavad kõrvaldada liigset kaalu, treenivad vastupidavust. Koormus tuleb kombineerida esimese sammuga. Saa tõhus tulemus, anna kehale unistav vorm.

Harjutusi tehes tasub võtta palju vedelikku. Vesi aktiveerib lihaste tööd, parandab ainevahetust.

Kardiosport ei vaja erivarustust. Jooksmist saab teha igal suurel avatud alal. Kui te ei saa joosta, võite leida aeroobikatunnid. Internet on täis videoid, mis aitavad teil lihtsate ja tõhusate liigutustega soovitud tulemuse saavutada. Viiest minutist aeroobikast piisab, et tekitada higi ja kiiret südamelööki. Keha väsib kiiresti. Jõu kaudu tehes saab efektiivse tulemuse saavutada 13-aastaselt, järk-järgult vormi parandades. Alates varasest east annab suurema võimaluse tõhusate tulemuste saavutamiseks. Võite kasutada keha järkjärgulist parandamist, kõrvaldades olemasolevad puudused.

Kolmas samm

Kolmas, peamine samm on õige toitumine. See on aluseks lihasmassi kasvatamisele, kehastruktuuri parandamisele. See on kasulik 14-aastaselt mitte ainult lihaste kasvatamiseks, vaid noore organismi edasiseks arenguks, lööbe kõrvaldamiseks. Õigel toitumisel on nüansid. Tasub pöörata tähelepanu eranditele. Muutke õigeid tooteid kasutades.

Kõrvaldage süsivesikud ja rasvad. Peate sööma valgurikkaid toite. Sobivad piimatooted, munad, liha. Tänu nende hõlpsasti kättesaadavate toodete kasutamisele saate lihaseid kiiresti üles pumbata. Köögiviljade, puuviljade täiendav tarbimine aitab keha küllastada kasulike ainete, vitamiinidega. Teeb söömise nauditavamaks. Õunad, banaanid, apelsinid on väga kasulikud. Sellel on toitainete kontsentratsioon.

Nakkushaiguste vältimiseks peate võtma vitamiine. Dieet nõrgestab keha, tuues stressi tavapärase eluviisi, toitumisviisi tagasilükkamise tõttu. Vee joomine avaldab positiivset mõju, parandades ainevahetust. On vaja juua poolteist liitrit vett, võttes enne sööki, pärast sööki.

Lisameetmed

Tõhus viis 15-aastaselt kodus kiireks pumpamiseks on treening, mis aitab eesmärki saavutada. Eemaldage liigne kaal, suurendage lihasmassi. On vaja loobuda suitsetamisest, alkoholist. Pole saladus, et noored tarvitavad illegaalseid aineid alates neljateistkümnendast eluaastast. On vaja kõrvaldada tegur, mis mõjutab noort organismi negatiivselt. Kahjustavate tegurite kõrvaldamisega kaob liigne kaal, saabub lihasmass, vähenevad teismeliste lööbed. Tasub kaaluda alkoholist, nikotiini sisaldavatest ainetest loobumise eeliseid hilisemaks eluks.

On vaja võtta vitamiine, mis tugevdavad immuunsüsteemi. Õige toitumine - tavapärase eluviisi tagasilükkamine, keha stress. See võtab aega, et harjuda. Immuunsüsteem nõrgeneb. Vajalik tugi. Võite kasutada lihtsaid vitamiine. Pole vaja osta kalleid ravimeid. See on parim võimalus nakkushaiguste ennetamiseks. Enda parandamist alustades peate regulaarselt treenima oma tervist jälgima. Treeningu katkestamine ei anna soovitud efekti.

Tõhusad sammud lihasmassi väga kiireks ülespumpamiseks aitavad teil tulemusi saavutada. Järjestus sobib igas vanuses, mõjutades positiivselt tervislikku seisundit. Enda parandades ei tohiks te oma tervist kahjustada. Ilu peaks käima käsikäes tervisega.

Järeldus

Esitatud reeglid aitavad pumbata mitte ainult 14-aastaselt. Nende näpunäidete regulaarne kasutamine aitab teil oma eesmärki saavutada ilma tervist kahjustamata. Peamine on õige lähenemine keha parandamisele. Teadlikkus rakendamisest garanteerib eesmärgi saavutamise.

Kuni 16. eluaastani ei saa spordiarstide hinnangul kangi ja kangi kasutamisega treenimisest juttugi olla. Jah, ja sellesse vanusesse jõudes saab sportlikkust teha vaid treeneri käe all. Aga mis siis, kui poiss on otsustanud lihaseid pumpada?

13-aastane Dima tuli pärast kaklust keskkooliõpilastega koju rebenenud jopega. See pole esimene kord – 11. "B" tüübid kiinduvad temasse iga päev. Mulle ei meeldi, et "nohik" on hea õpilane, ta on koolis arvutitest parim, kuid samal ajal on ta ülekaaluline, ta ei saa enda eest seista. Arst selgitas, et paljudel poistel koguneb puberteediea alguses naha alla rasv, mida keha seejärel põletab – kasutab seda bioloogilise kütusena kiirenenud kasvu ja lihasmassi kogunemise ajal. Kuid Dima ei rahunenud, otsustas: "Pumban lihaseid, minust saab sportlane!" "Kas tal on selles vanuses võimalik kiikuda, kas see pole kahjulik?" Ema muretses.

Arvatakse, et hantlitega (kaaluga mitte üle 1,5 kg) on ​​harjutused lubatud alates 14.-15. eluaastast ja seejärel tingimusel, et neid tehakse "selili lamades", kuid mitte mingil juhul seistes või istudes. . Ainus vastuvõetav viis lihaste pumpamiseks 12–13-aastase poisi jaoks on kasutada oma keha raskust simulaatorina, tehes kätekõverdusi, tõmbeid, igasuguseid rippumisi risttalale. Kuid isegi 16-18-aastaselt peaksid treenimise aluseks olema just nemad, mitte koormusega treenimine.

- Enne keha endokriinse ümberkorraldamise algust, st kuni umbes 12-aastaste poiste lihased erinevad oma struktuurilt ja koostiselt oluliselt täiskasvanud mehe lihastest, - ütleb spordiarst, Moskva tervishoiutöötajate süvaõppe keskuse õpetaja Olga Golovinskaja.- Valgu müoglobiinist teismelise lihastes ei piisa ja vett on liiga palju, mistõttu nad väsivad kiiresti, ei tule suurte koormustega toime. Ja luu alus, mille külge lihased kinnituvad, on endiselt habras: kiiresti kasvaval skeletil pole aega luukoe tugevdamiseks piisavalt kaltsiumi koguda, seetõttu on intensiivsete koormuste korral võimalikud luumurrud ja luude ja selgroo deformatsioonid. Lisaks on teismelise intervertebraalsetes ketastes, aga ka lihastes palju niiskust. Mõnes mõttes on see hea: mida rohkem vett on kettas, seda paremini neelab see põrutusi ja põrutusi kõndides ja sportides. Kuid ainult vertikaalsete koormuste korral võib ketaste suurenenud hüdrofiilsus teie poisile sõna otseses mõttes külgsuunas minna, provotseerides lülidevahelise songa, mis mõnel juhul nõuab operatsiooni. Selle vältimiseks ärge sundige asju - suurendage koormust järk-järgult ning unustage kangid ja kettlebellid!

4 jõutreeningu reeglit

1. Parem on treenida keset päeva, poolteist tundi pärast lõunat ja alguses mitte liiga sageli ja pikka aega - ülepäeviti 1 tund. Suurendage koormust järk-järgult. Ja pidage meeles, et sel päeval, kui noorsportlane puhkab, peaksid tema lihased veidi tööd tegema, näiteks saab teha mitmeid venitusharjutusi (hea oleks ekspanderiga), et parandada nende verevarustust ja eemaldada liigne hapet. lihaskude, mis koguneb sinna intensiivse treeningu ajal, pannes lihased valutama ja valutama.
2. Koormus peaks olema varieeruv - erinevatele lihasrühmadele: pumpas üles biitsepsit - töötas säärelihaste kallal, treenis kõhulihaseid - liikus puusadele ja nendelt õlavöötmele.
3. Küsimus "kust alustada?" lahendatud lihtsalt – kükkide, kätekõverduste ja tõmbega horisontaalribal. Kui 13-14-aastane kutt suudab seda 3-4 korda teha, on ta õigel teel. Ja see, kes 15-aastaselt suudab end 20 korda üles tõmmata, on tõeline sportlane, kes on füüsiliselt jõutreeninguteks valmis.
4. Treeningu ajal joomine pole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik. Seda on vaja teha janu tekkides, et vältida dehüdratsiooni – läheb ju trenni tegemisel palju higi kaduma. Väga kasulik vesi, mis on rikastatud askorbiinhappega - elujõu ja tugevate lihaste vitamiiniga, samuti osoonitud mineraalvesi. Kuid spordi- ja energiajookidest ning veelgi enam aminohappeid ja hormoone sisaldavatest lihaskasvu stimulaatoritest, mida vahel "kiiktoolides" pakutakse gümnasistidele, tuleb otsustavalt loobuda, et mitte häirida organismi endokriinseid ümberkorraldusi.

Miks on steroidid ohtlikud?

Kes poistest ei unistanud Arnold Schwarzeneggeri lihaselisest torsost, kulturist Sean Ray fenomenaalsest nelipealihasest või Sylvester Stallone'i kõhulihastest? Püüdes saada oma iidolite sarnaseks, võtavad 25% keskkooliõpilastest oma kodumaal USA-s anaboolseid steroide – ja kahjustavad oma tervist. Suur sekkumine peentesse hormonaalsetesse mehhanismidesse, mis reguleerivad kasvu ja puberteeti, ei jää märkamata. Kontrollimatu kasutamise korral võivad anaboolsed ained anda ootustele vastupidise efekti: muuta noormees kangelase asemel määramatu sooga olendiks ja panna ta haiglavoodisse.

1. Anaboolsed steroidid peatavad peamise meessuguhormooni – testosterooni – tootmise, pärsivad spermatosoidide moodustumist (spermatogeneesi), vähendavad seksuaaliha, põhjustavad munandite atroofiat – omamoodi viljatust põhjustavat hormonaalset kastreerimist ning suurendavad eesnäärmevähi tekkeriski.

Spermatogeneesi taastamiseks pärast nädalast nende ravimite võtmist kulub vähemalt kuus kuud ja pikema kasutamise korral muutuvad patoloogilised muutused pöördumatuks.

1. Anaboolsete ainete toimel on rasvade ja süsivesikute ainevahetus häiritud. Pankreas suurendab hormooninsuliini tootmist, mis vähendab drastiliselt vere glükoosisisaldust ja viib hüpoglükeemilise seisundini – pearinglus ja minestamine treeningu ajal.
2. Anaboolsete steroidide regulaarsel kasutamisel ammenduvad insuliiniressursid, tõuseb veresuhkru tase – poisil tekib suhkurtõbi. Selle haigusega maksis üks planeedi tugevamaid mehi Sylvester Stallone tänu anaboolikutele omandatud kergenduslihaste eest.
3. Lihasstimulaatorid põhjustavad juuste väljalangemist peas.
4. Steroidid aitavad kaasa gastriidi tekkele ja põhjustavad meeleolumuutusi eufooriast agressiivsuseni ning tegelikult on noorukitel emotsionaalne taust niigi ebastabiilne!

Anaboolsetest steroididest sõltlastel tekib kalduvus vägivallale ja täheldatakse vaimset sõltuvust – hormoonide ärajätmisel tekib narkovõõrutust meenutav seisund. Nii et anaboolikute puhul pole teie poeg teel – tema keha toodab nüüd piisavalt oma meessuguhormoone, et lihaseid kasvatada. Proovige sellele teabele tema tähelepanu juhtida.

Kuigi nii Ameerikas kui Venemaal peetakse anaboolseid ravimeid tugevatoimelisteks retseptiravimiteks, müüakse neid paljudes spordiklubides ja sporditoidupoodides vitamiinide ja bioloogiliselt aktiivsete toidulisandite varjus.