Pressipoisid kodus. Harjutused horisontaalsel ribal. Harjutused rõhuga keskmisele ajakirjandusele

Selleks, et näha oma kõhul ilusat reljeefset pressi, ei pea iga päev tegema mitu tundi keerd- ja rippuvaid jalatõsteid. Šiki reljeefpressi jaoks on olulised ainult kaks tegurit:

• Nahaaluse rasva tase ei tohiks ületada 12%. 10% on ideaalne.
• Kõhulihaste paksus.

Nagu olete märganud, jääb esikohale ikkagi madal nahaaluse rasva protsent, mitte kõhulihaste suurus. Ajalooliselt koguneb suur rasvavaru just kõhtu, mistõttu kui sul on piisavalt rasva, siis sa ei näe neid hinnalisi "kuubikuid", isegi kui teete pidevalt kõige tõhusamaid harjutusi ajakirjandusele ja need on väga hästi arenenud. See puudutab toitumist ja lihaste "kuivadena" hoidmist.

Millised harjutused on ajakirjanduse jaoks kõige tõhusamad

Kui soovite arendada ilusat ja reljeefset pressi, ei tohiks unustada ka kaldus (kõhu) kõhulihaseid, mida treenitakse tavalistes harjutustes (näiteks torso või vaagna tõstmine) külgedele keeramise lisamisega. Kuid te ei tohiks neid igas harjutuses teha, sest. liiga tugevalt arenenud kõhulihased suurendavad taljet. Kuna pressi jaoks on kõige tõhusamad harjutused torso tõstmine lamavasse asendist, siis selle ülemine osa areneb paremini ja kiiremini. Seetõttu ei tasu unustada ka “alumise pressi” treenimist, kuigi selle osa arendamine on veidi keerulisem, kuna rippuvad jalatõstused pole suurema liikumisulatuse tõttu nii lihtsad kui väänamine.

Üks parimaid harjutusi reljeefpressi pumpamiseks. Liikumise ajal on haaratud kõhu sirglihased ja välised kaldus lihased, samuti reie sirglihas. Rippjalgade tõsteid saab teha nii horisontaalvardale kui ka spetsiaalselt varustatud selja- ja käepatjadega vardadele. Lihtsaim võimalus on teha jalatõsteid pingil lamades ja füüsilise vormi kasvades liikuda edasi keerukamate harjutuste juurde.

Täitmise tehnika

• Võtke simulaatoris asend, pange käed kangide vooderdusele ja kinnitage need, toetage keha vastu selga, sirutage selg.
• Väljahingamisel hakake oma jalgu kiiresti üles tõstma. Kui teil on raske sirgendatud jalgu tõsta, siis painutage neid põlvedest.
• Langetage jalad sujuvalt algasendisse, laske laskumine kontrolli all, ärge tehke äkilisi liigutusi.
• Kaldustega rohkem tegelemiseks tehke diagonaalseid krõmpsumisi.

Keeramist saab teha erineval viisil, nüüd on selleks palju spetsiaalseid simulaatoreid, erinevaid pinke, Rooma tool jne. Vaatamata keerutamiseks mõeldud spetsiaalsete pinkide rohkusele on kõige tõhusam variant põrandal keerdudes.Treening hõlmab kõhusirglihast, aga ka paljusid kõhulihaseid. Hukkamise keerulisemaks muutmiseks tasub panna jalad põlvedes kõverdatud pingile ja käed pea taha. Algajatele on põrandal treenimine väga raske, neil on parem alustada treenimisega simulaatoritel ja seejärel liikuda keerulisemate valikute juurde.

Täitmise tehnika

• Lamage põrandal näoga ülespoole, painutage põlvi nii palju kui võimalik, asetage käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele.
• Kõhulihaseid pingutades rebi õlavöö põrandast lahti ning tõsta see võimalikult kõrgele ja vaagna lähedale. Ülemisest punktist langetage end aeglaselt algasendisse.
• Ärge tõmblege sõidu ajal. Hingake laskumisel sisse ja tõusmisel hingake välja.

Kuna rippuvate krõmpsude ja jalatõstete variante on nii palju, on liikumistehnika sageli erinev. Artikli lõpus saate teada nende harjutuste sooritamise tehnika tunnused videoklippidest, milles kõik on väga arusaadavalt lahti seletatud.

1.Kauni ja reljeefse pressi väljatöötamiseks peate seda iga päev treenima.

Kõhulihaste kuju ja välimus anti sulle juba sündides, st. geneetiliselt. Seetõttu aitavad isegi kõige tõhusamad harjutused ajakirjanduse jaoks neid ainult paksemaks muuta, mitte rohkem, s.t. sa ei saa nende kuju muuta. Kõhulihased on sisuliselt samad lihased, mis biitseps, rind, selg jne. Seega tuleb neid treenida absoluutselt ühtemoodi (1, maksimaalselt 2 korda nädalas), sest ka lihased peavad puhkama ja taastuma, muidu ei toimu lihaskoe kasvu. Need, kelle ajakirjandus reageerib väga hästi füüsilisele tegevusele, ei tee mõnikord selle jaoks harjutusi üldse, sest. kõhulihased töötavad stabilisaatoritena mis tahes raskete põhiharjutuste tegemisel. Nn "toore jõud" ajakirjanduse arendamisel võib kaasa tuua ebaproportsionaalsuse professionaalide seas, sest. visuaalselt võib vöökoht tunduda laiem.

2. Ajakirjandus nõuab palju kordusi.

Järjekordne arusaamatu jama kust. Nagu oleme öelnud, on ajakirjandus tavaline lihas. Seetõttu reageerib see suurele arvule harjutuste kordustele samamoodi nagu teised lihased, nimelt arendab see vastupidavust, mitte lihase paksust.

3. Pressi erinevate osade treenimiseks on vaja erinevaid harjutusi.

Igasugune, isegi mitte kõige tõhusam harjutus ajakirjanduse jaoks, hõlmab seda täielikult. Lihtsalt erinevates harjutustes on ülemine ja alumine osa erineval määral koormatud. Näiteks tagurpidi krõmpsud või jalgade tõstmised hõlmavad rohkem alumist osa, samas kui kõhuli krõmpsud hõlmavad rohkem ülemist osa. Ja kuna alumine press jääb paljudel maha, siis harjutuste valikul kaldu rohkem tagurpidi keeramise või rippuvate jalatõste poole.

Põrandal keerdude sooritamise tehnika omadused

​

Rippuva jala tõstmise tehnika

​

Terve toonuses mehekeha on alati olnud ja jääb moes. Seetõttu peavad tugevama soo esindajad mõnikord enda kallal kõvasti tööd tegema, et oma nõudmised ja ootused täita.
Vastupidiselt levinud arvamusele on meestel mõnikord palju keerulisem saavutada oma kõhule ideaalseid kuubikuid kui naistel. Asi on nende füsioloogia iseärasustes – kui naistel koguneb rasv peamiselt külgedele ja puusadele, siis nende meestel koguneb see kõhtu. Seetõttu peaks iga mees, kes soovib ilusat ajakirjandust, teadma neid põhilisi harjutusi, mis aitavad tal seda eesmärki saavutada.
Internetist leiate mitmesuguseid koolitusprogramme, sealhulgas videoid:

Allpool pakume teile olemasolevatest harjutustest kõige tõhusamaid.

Õige lähenemisega kõhulihaste harjutuste tegemisele ei lase tulemus kaua oodata.

Kuid näete seda ise hõlpsalt - piisab, kui vaadata oma fotosid enne tundide alustamist ja pärast umbes kuuajalist regulaarset treeningut.

Keeramine

Kui soovite pressi kiiresti üles pumbata, aitab see lihtne harjutus. Selle sooritamiseks peate lamama selili, painutama põlvi, panema käed pea taha ja sirutama küünarnukid külgedele. Väljahingamisel tõstke õlad põrandast üles ja sirutage ülakeha kõverdatud põlvedeni. Alaselg peaks jääma põrandale surutud, selg ümar. Hoidke mõnda aega painutatud olekus ja seejärel väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Aja jooksul proovige viia sooritatud keerdude arv kolme seeria jooksul 150-ni.
Tavaline koolitusprogramm võib sisaldada mitut tüüpi keerdkäike:

• diagonaalne keeramine - keha tõstmisel peate vasaku küünarnukiga jõudma esimese põlveni ja vastupidi,
• jalgade keerutamine ja tõstmine – treeningu ajal tuleb jalgu vaheldumisi põlvedest sirgu ajada ja kere suhtes 45 kraadise nurga all tõsta.

Jala tõstmine

See harjutus hõlmab selili lamamist ja käte sirutamist mööda keha. Tõstke sirgeid jalgu vaheldumisi nii, et nende nurk keha suhtes oleks 90 kraadi. Tehke umbes 20 ühe jala tõstmist, seejärel sama palju teist. Treeningu vaheldusrikkuse lisamiseks hoia iga jalga 20 sekundit õhus ja alles siis langeta põrandale.

Jalgratas

Teie ajakirjanduse treenimiseks vajalike harjutuste tabel peaks sisaldama järgmist:

• Peaksite võtma põrandal lähteasendi nagu jalgade tõstmisel.
• Tõstke mõlemad jalad korraga, põlvedest kõverdatud, ja hoidke neid keha suhtes 45-kraadise nurga all.
• Järgmiseks tuleb teha rattasõitu matkivaid jalaharjutusi.
• Pöörake tähelepanu sellele, et mida madalamal hoiate jalad põrandal, seda tõhusamalt treenitakse vastavat lihast.

Raamat

Selle harjutusega saate võrdselt tõhusalt pumbata nii alumist kui ka ülemist pressi. Selle rakendamiseks vajate:

• lamage põrandal ja sirutage sirged käed pea taha;
• seejärel tõstke väljahingamisel samaaegselt ülemist ja alumist kehaosa;
• proovige põlvedega puudutada oma otsaesist ja haarata sõrmedega jalgadest;
• Oluline on põlvi mitte painutada.

Alustuseks piisab selle harjutuse sooritamisest umbes 10 korda, kuid aja jooksul tuleks lähenemiste arvu suurendada.

Kõhu vaakum

Iga mees püüab leida kiire ja koduse viisi pressi pumpamiseks. Ja kui see on ka teie jaoks asjakohane, sobib teile kindlasti selline harjutus nagu kõhuvaakum. Seda on äärmiselt lihtne teha:

• peaksite tõusma neljakäpukil, aeglaselt välja hingama ja võimalikult palju kõhtu sisse tõmbama;
• jätkake nina kaudu hingamist ja hoidke kõhtu sissetõmmatuna nii kaua kui võimalik;
• Alustuseks piisab 20 sekundist, kuid aja jooksul suurendage seda aega;
• tee harjutust 10-15 kordust.

Kuidas pressi üles pumbata

Iga mees, kes püüab pressi üles pumbata, teeb alguses samu vigu. Seega unustavad paljud mehed oma skeemi ja jätavad treeningud vahele ning proovivad siis järele jõuda ja oma keha liigselt üle koormata. Mitte mingil juhul ei tohi seda teha. Iga treening peab olema ajakava järgi. Peate pressi tegema vähemalt 3-4 korda nädalas, vastasel juhul ei saa te soovitud tulemust saavutada.
Samuti peaks iga mees meeles pidama, et pressi pumpamine hõlmab teisi lihaseid. Seetõttu on parem jätta vastavad harjutused päris treeningu lõppu, et mitte kurnata oma keha rohkem kui tavaliselt.
Kiireks kaalutõusuks võite pressi pumbata raskuste abil. See tähendab, et korja näiteks hantlid.

Suvi pole enam kaugel. Jäänud on veidi vähem kui kuu ja rannahooaeg võib avaneda. Kui oled sellele eelnevalt mõelnud ja end sobivasse vormi viinud ning kõhulihased on ideaalses korras, siis pole sul millegi pärast muretseda. Tüdruku võid julgelt randa kohtingule kutsuda ja tema ees uhkelt T-särgi seljast võtta. Aga mida teha, kui kaheksa soovitud kuubi asemel lehvib kõhul üks suur pall? Peaasi, et mitte meelt heita ja kindlasti mitte sellepärast kodus istuda. Kõike saab parandada, soovi oleks. Esimene samm on juba tehtud, olete selle teema üles võtnud, mis tähendab, et mõtlete tõsiselt sellele, et on aeg midagi muuta. Tõsi, üks lugemine olukorda ei paranda. Ainult treenimine ja õige toitumine aitavad vabaneda liigsest kõhust. Esitletud spetsiaalselt valitud kõhulihaste harjutuste komplekt on tõhus viis soovitud tulemuse saavutamiseks kodust lahkumata. Näete, et hoolsusega muutub rand teie lemmikkohaks ajaveetmiseks.

Kust alustada?

Ajakirjandus on üks "ebameeldivamaid" tsoone nii õiglase soo kui ka meeste jaoks. Tuleb vaid purgi õlut ära juua, liiga palju süüa või treenimine lõpetada, kõhupiirkonda hakkab kasvama nahaalune rasv, millest vabaneda on palju keerulisem kui omandada. Esiteks mõelge oma dieet uuesti läbi. Ärge arvake, et dieet on inimkonna kauni poole osa, õige toitumine pole kunagi kellelegi kahju teinud. Tänapäeval on tuhat nippi, mida ja kuidas süüa. Me ei süvene detailidesse ja mõtleme erinevate toodete kasulikkusele. Tõenäoliselt teate ju, et öösel ei tohi üle süüa, rasvaseid ja kaloririkkaid toite on palju. Toiduga ei saa piirduda, ainult siis, kui see ei ületa kõiki mõeldavaid piire. Piisab vaid ühe väga tõhusa harjutuse sooritamisest, kuid tehke seda kindlasti iga päev. See puudutab jooksmist. Vaid 15-20 minutit intensiivset jooksmist iga päev pärast tööd võimaldavad teil põletada tarbetut rasva, näidates seeläbi teie töö tulemusi - täispuhutud kõhulihaseid. Vastasel juhul, ükskõik kui palju harjutusi teete, peitub press rasvakihi taha. Jah, lihased ilma kardioharjutusteta pumpavad kindlasti üles, kuid soovite, et sellest teaksid ka teised, mitte ainult teie. Pealegi on jooksmine kasulik nii kõhulihastele kui ka kogu kehale. Seetõttu tapate kaks lindu ühe hoobiga.

Harjutuste komplekt ajakirjandusele

Kaaluge 2 vaheldumiseks mõeldud harjutuste komplekti eeldusel, et treenite vähemalt 4 korda nädalas. Iga treeningu kestus on lühike, 20-30 minutit. Harjutused on jagatud kõhulihaste rühmadesse. Soovitatav on teha 2-3 kompleksset lähenemist, millest igaühel peaks olema 10-12 kordust.

Niisiis, 1 kompleks, esmaspäev ja reede:

1. Ülemise pressi jaoks.

Tagurpidi keeramine- Harjutus aitab treenida nii ülemise kui ka vahetult ülemise pressi lihaseid. Lamage selili, seejärel tõstke jalad üles, kuni need moodustavad torsoga 90-kraadise nurga. Järgmisena tõstke vaagen põrandast kõrgemale, seejärel proovige tõsta keha võimalikult kõrgele punktile. Järgmisena pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust.

Keha tõstmine Lamage selili kõval tasasel pinnal, painutage jalgu nii palju kui võimalik, jalad tuleks suruda põrandale. Käed tuleks asetada pea taha. Tehke kehatõsteid, püüdes samal ajal vältida alaselja liikuvust. Tehke seda aeglaselt ja sujuvalt.

2. Alumise pressi jaoks.

Alumise pressi pumpamine . Lamage selili, sirutage käed ja jalad mööda keha. Tõstke kõigepealt õrnalt jalad põrandast lahti ja järk-järgult vaagna, püüdes samal ajal jalgu üles tõmmata. Niipea, kui tunnete, et lihased on piiril, pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse.

Jalgade tõstmine. Lamage selili, sirutage käed mööda keha välja. Seejärel tõstke jalad aeglaselt selleni, et need ei moodusta kehaga täisnurka. Naased algasendisse. Kui kahe jala samaaegne tõstmine on alustamiseks liiga raske, alustage vahelduvate tõstetega.

3. Viltuslihaste jaoks.

Harjutus kaldus lihaste jaoks. Heitke pikali horisontaalsele kõvale tasapinnale, painutage jalgu, asetage käed pea taha. Tõstke keha üles, puudutades samal ajal vasaku küünarnukiga vastaskülge. Korrake harjutust kohe peegelpildis. Tempot tuleks hoida üsna energilisena.

Treenib pressi välis- ja siselihaseid. Lamage selili, jalad kõverdatud ja käed pea taga. Alaselga tuleb juba hoida põrandale surutuna. Parema küünarnuki vastas olev põlv pööratakse esmalt vasakule, kuni allpool asuv jalg puudutab põrandat. Järgmisena keerake, püüdes oma vasakut põlve parema küünarnukini viia. Korrake peegelpildis.

4. Külglaud - Treenib pressi külgmisi lihaseid. Lähteasend on "küljel lamamine". Jalad on sirged, parem jalg asub vasaku tagumisel pinnal. Sirutage vasak käsi põrandaga paralleelselt, tooge parem käsi pea taha. Tõstke vaagen üles, tõuske vasakul küünarvarrel, kuni keha moodustab jalaga ühe sirgjoone. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit, tuues oma parema käe keha külge. Seejärel korrake vastupidises järjekorras.

2 komplekti, kolmapäev ja pühapäev:

1. Ülemise pressi jaoks.

Lamage selili, jalad kõverdatud 45-kraadise nurga all, käed pea taga. Tõstke keha ja jalad üles, sirutage üles. Pärast kõrgeima positsiooni saavutamist võtke algasend. Võtke aega, ärge tehke tarbetuid tõmblusi.

Keeramine väljasirutatud kätega . Lamage selili, jalad kõverdatud täisnurga all, jalad tuleks suruda põrandale. Asetage käed jalgade vahele. Ülemiste kõhulihaste kokkutõmbamise ajal tõstke keha ülaosa üles. Fikseerige asend mõneks sekundiks, võtke algasend. Otsige liikumisulatust, mille juures tunnete maksimaalset lihaspinget. Püüdke mitte tõsta oma alaselga ja ärge aidake kätega, see vähendab harjutuse efektiivsust.

2. Alumise pressi jaoks.

"Ristumine". Algasendis võtke push-up asend. Tõstke vasak jalg põrandast üles ja painutage seda aeglaselt põlvest. Tõmmake jalg kõhule võimalikult lähedale ja jätkake tõmbamist paremale õlale, keerates samal ajal keha paremale. Tõstke parem jalg tagasi oma kohale, tehke sama vasakuga ja nii edasi kordamööda.

"Käärid". Aitab treenida alumist pressi. Istuge selili, tõstke õlad ja jalad põrandast üles, käed lebavad vabalt kuklal. Jalad peaksid olema põrandast umbes 30 sentimeetri kõrgusel. Kui tasakaalu on raske säilitada, võite asetada käed istmiku alla. Tehke risti jalad, hoides samal ajal keha ülaosa üles tõstetud, püüdes tõmmata rindkere puusadeni. Vaadake lakke, lõug ei tohiks rinda puudutada.

3. Viltuslihaste jaoks.

Kallutage hantlite või raskustega vastaskäes . Pange tähele, et selle harjutuse liigne sooritamine liiga suure raskusega võib kaasa aidata vöökoha kaotamisele, mis on paljude jaoks kriitiline. Seisa sirge seljaga, siruta jalad umbes õlgade laiuselt laiali, hoia paremas käes raskust või hantlit, sõrmedega enda poole. Hingake sisse, kallutage keha võimalikult madalale paremale, fikseerige asend. Korrake toimingut vastasküljel. Pidage meeles, et täitmise ajal tuleks liigutada ainult alaseljas. Viige hantel või raskus teisele käele, korrake harjutust.

Lamades keha tõstmine. Lama külili, jalad kõverdatud. Hinga sügavalt sisse ja proovi tõmmata ülakeha võimalikult kõrgesse asendisse. Kinnitage asend, pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel korrake peegelpildis.

4. Kõhu vaakum. Tõuse neljakäpukil, hoia selg põrandaga paralleelselt. Seejärel tõmba aeglaselt kõhtu nii kaugele kui võimalik. Hingake läbi nina ja ärge hoidke hinge kinni. Korda Soovitatav 12-13 üks kord.

Video ajakirjanduse harjutuste komplekt

Alla õllekõhud

Konkreetsed tulemused on alati rasked, eriti spordis. Peaasi on alustada minimaalse koormusega, parandada, õppida seda iga päev tegema. Siis peate lihtsalt aeglaselt, kuid kindlalt edasi liikuma. Niipea, kui tunnete äsja omandatud kõhulihaste meeldivat pinget, läheb asi lõbusamalt. Peate lihtsalt ülejäänud töö lõpetama, näitama kõigile, et teil on kõhulihased, mis on ajutiselt peidetud väikese nahaaluse rasvakihi taha. Siis istub iga liibuv särk või liibuv T-särk sulle nii nagu peab. Ajakirjandus on abiks ka enesekaitses – löök on alati kasulik.

Inimkehas on väike rühm lihaseid, mis on kaasatud palju sagedamini kui keha peamine lihasmass. Sellesse rühma kuuluvad ajakirjanduse lihased, kuna need võivad olla pinges igas kehaasendis. Lihased, mis on harjunud sagedase tööga, on väga "tõrksad" paranema.

Pressi ülespumpamiseks on vaja seda intensiivselt ja sageli treenida. Lihtsamalt öeldes saab kõhulihaseid iga päev pumbata, suurendades järk-järgult koormust. Kui treenid iga päev ja umbes päeva pärast teed vaheldumisi teatud lihasgrupi harjutusi, siis tuleks iga treening lõpetada pressile mõeldud harjutustega. Neid soovitusi on kuulda paljudelt kõrgelt kvalifitseeritud spetsialistidelt.

Pumpage press üles liigse kaaluga

Ülekaalu olemasolu võib ajakirjanduse pumpamist oluliselt raskendada, see tähendab, et lihased arenevad ja tugevnevad, kuid need pole lihtsalt märgatavad. Isegi liigselt tugevdatud harjutused iseenesest ei eemalda rasva kõhust ja vööst. Kõigepealt peaksite oma igapäevast toitumist normaliseerima. Õige toitumine, välja arvatud rasvased, jahused ja magusad toidud, aitab kaasa liigsete kalorite kõige kiiremale kõrvaldamisele kehas.

Isegi pärast ülekaalu kaotamist ei tohiks kõhulihaste harjutusi teha enne, kui pulss on langenud. Sellel ei ole positiivset mõju, kuid see võib põhjustada igasuguseid vigastusi ja nikastusi. Piisab, kui teha ajakirjanduse jaoks erinevaid harjutusi, kuid järjepidevalt vaheldumisi. Näiteks täna teete kaks kindlat harjutust pressile, homme 2 muud harjutust samale lihasrühmale, ülehomme kordate harjutusi, mida täna tegite jne.

Tõhusad harjutused kodus

Kõige tõhusamateks harjutusteks peetakse torso tõstmist tasasel pinnal või täiustatud versiooni: sarnased tõsted ainult pingil, jalgade tõstmine põlvedes painutades rippuvas asendis horisontaalsel ribal, harjutus "jalgrattaga", ületamine. tõstetud jalad lamavas asendis (käärid). Iga harjutuse jaoks piisab 2–3 seeria tegemisest ning korduste arvu saab lihaste arendamise protsessis ja teie enda heaolu arvesse võttes järk-järgult suurendada. Võite olla kindel, et püsiv ja regulaarne treening annab väga kiiresti positiivse tulemuse.

Te ei tohiks süveneda erinevate supermeetodite uurimisse, mis lubavad fantastiliselt täiuslikke kõhulihaseid vaid nädalaga. Peate ju tunnistama, et omaenda figuuri, mis on teatud viisil kujunenud üsna pikka aega, on lihtsalt võimatu nii lühikese ajaga radikaalselt muuta.

Kuidas pressi täiuslikult üles pumbata (video)

Täiuslikud kõhulihase kuubikud 30 päevaga või kuidas press kiiresti ja tõhusalt üles pumbata.

Seetõttu tuleb isegi füüsiliste harjutuste tegemisel juhinduda tervest mõistusest. Selleks, et pumbata nii tüdrukule kui ka mehele täiuslik press, peate kahtlemata palju pingutama, kuid tegelikult pole kõik nii keeruline, kui esmapilgul võib tunduda. Kauni pressi ülespumpamine on iga terve inimese jaoks realistlik ülesanne ja seda isegi kodus.

Tüdrukud armastavad suviseid reise mere äärde. Lainete müra on nii meeldiv, päike soojendab soojalt ... Aga siis möödub täiusliku “kepitaljega” tüdruk. Pilk kandub justkui automaatselt kõhule ja tuju läheb kehvemaks, sest siin pole kõik nii täiuslik. Sellisel hetkel ei tasu meelt kaotada, tuleb end lihtsalt kokku võtta ja tööle hakata, et järgmisel aastal kadedad pilgud sind maha näeksid. Kuidas jõuda ideaalini? Järgige meie nõuandeid.

Kuidas alla laadida?

Iga tüdruk teab, et kõige raskem on tegeleda kõhulihastega. Jah, ja igapäevane tegevus ignoreerib seda konkreetset lihasrühma. Noh, kellele meeldib kõhu ümar reljeef? - Mitte keegi.

Naiste ilus ajakirjandus nõuab regulaarset koolitust.

Kõhu sirglihas töötab keha madalama ja otsese kaldega. See asub "sügavamal kui ülejäänud", mistõttu pole seda lihtne piisavalt arendada. Sirglihas on oluline ka seetõttu, et see toimib siseorganite korsetina. Selle heas vormis hoidmine aitab säilitada tervist paljudeks aastateks.

Väline kaldus lihas vastutab selgroo paindlikkuse ja keha pöörlemise eest.

Täielik harjutuste komplekt kodus või jõusaalis pressi ülespumpamiseks peaks sisaldama iga lihase treeninguid. Naistel on kõige raskem oma alumised kõhulihased korda saada. Asi on geneetilises spetsifikatsioonis – tüdrukud kipuvad tulevase lapse kandmise jaoks just sellesse kõhupiirkonda rasva kogunema.

Kuidas press kiiresti ja tõhusalt kuubikuteks pumbata

Põhimõtteliselt on kõhulihaste harjutused ebaefektiivsed, kuna need on keskendunud puusaliigestele, mitte kõhule. Kui muudate nende jõudlust veidi, suureneb ajakirjanduse efektiivsus järsult. Painutamisest maksimaalse kasu saamiseks peate ulatuma mitte põlvedeni, vaid vaagnani. Lisaks kasutage mao kasutamise maksimeerimiseks kalde väikseimat amplituudi. Mida suurem on lähenemiste arv, seda parem. Saate aru, et harjutus toimib kõhulihastes põletades.

Paljud inimesed ei tea, kuidas teha harjutusi, et oma kõhulihastest maksimumi võtta. Naise keha ei ole kujundatud nii, et oleks võimalik pressi kuubikutena üles pumbata: lihaskoe suurendamine on keerulisem ja naha rasvakiht paikneb nii, et "kuubikud" ” pole nähtavad.

Kuidas press kodus kuubikuteks pumbata, seda saab saavutada raske treeningu ja valgudieediga. Seda teevad kulturismitüdrukud vahetult enne treeningut. Mõju ei kesta kaua. Kui aga kuubikuid on raske pikka aega hoida, võite saavutada pingul vöökoha, mis püsib teiega mõne pingutuse tulemusena mitu aastat. Harjutused tuleb valida isiklikult, keskenduda kõige väljatöötamata osale. Kuid pidage meeles, et peate kodus pressi harmooniliselt üles pumpama, harjutuste komplekt kõigile kõhulihastele on kiire tulemuse võti.

Treeningud kodus

Selleks, et kõht muutuks igaveseks lamedaks, on vaja rasvakihti vähendada. Treeningutel aga mõõdukust, muidu võivad tekkida terviseprobleemid. Paradoksaalselt on liiga vähe rasva tüdrukutele halb.

Koolitus

Enne treeningu alustamist soojendage. Kõhulihaste lõdvendamiseks istuge selili. Visates käed pea taha, tõmmake põlvedes kõverdatud jalad aeglaselt kõhu poole ja külmutage selles asendis minutiks, hingates mõõdetult ja sügavalt.

Harjutus kõhu sirglihaste jaoks

Võtke asend selili, jalad põlvedes kõverdatud, käed pea taga. Tõstke torso aeglaselt üles ja seejärel välja hingates langetage. Ärge pange käsi lukus kinni, vastasel juhul langeb suurem osa koormusest kaelale.

Harjutus kaldus kõhulihaste jaoks

Samast asendist nagu varem, tõsta aeglaselt keha esmalt vasakule ja seejärel paremale jalale. Harjutust tehakse kuni 40 lähenemist. On vaja tagada, et alumine lülisamba oleks fikseeritud ja ei painduks.

Harjutus alumiste lihaste jaoks

Lähteasend - lamades selili. Peate oma jalad veidi õhku tõstma, umbes 15 kraadi, ja tegema harjutusi "käärid" ja "jalgratas".

Tehke kogu treeningkompleks üks kord päevas. On vaja jälgida, et harjutuste vahel ei oleks pause ega puhkust.

Video: kuidas pressi õigesti üles pumbata!

Tüdrukute komplekstreening (kõhulihaste treening).

Videotreening – kuidas press kuubikuteks üles pumbata

Reljeefne ajakirjandus nõuab tüdrukult pingutust.

Kuidas mehele ajakirjandust üles pumbata

Tänapäeval pole meheks olemine nii lihtne. Mehel peaks olema paljutõotav hästi tasustatud töö, sõbrad ja perekond ning ärge unustage ülejäänut. Samas peaks ta igas vanuses hea välja nägema.

Tõenäoliselt on teil mõni ülalnimetatutest. Aga kui sa seda artiklit loed, siis ei ole sina ega su teine ​​pool oma füüsilise seisundiga rahul. Kuid saate selle hõlpsalt parandada. Sellisel juhul ei vaja te pille ja simulaatoreid. Teil on vaja õiget toitumist ja ainult vähe aega, mille kulutate oma füüsilise seisundi hüvanguks.

Lihtsaim viis oma keha sportliku välimuse taastamiseks, on kõhulihased üles pumbata. Kuid te ei saa seda teha nädalaga, see võtab kuid ja saavutatud tulemuste säilitamiseks peate alati treenima. See pikendab teie eluiga, kuna teie lihased on vastupidavamad. Su süda hakkab hästi tööle, mõõduka toitumise ja kehalise aktiivsusega muutud saledamaks.

Kui teil on suured kehamahud, ei pruugi te treeningute tulemusi näha. Lihased on peidus just rasvakihi all ja neid on tunda pärast täielikku treeningkuuri. Aga näiteks rasva saab eemaldada rattaga sõites või joostes. Samal ajal tuleks süüa õigesti ja süüa vähem toitu, mis sisaldab palju rasvu ja süsivesikuid. Kuid see ei tähenda, et te ei võiks liha süüa. Seda tuleb lihtsalt süüa mõistlikes kogustes nagu küpsetisi, šokolaadi ja muid kõrge kalorsusega toite. Samuti tuleks loobuda õllest või asendada see alkoholivabaga. Pidage meeles, et kui hakkate treeningu abil ainult pressi pumpama, siis jääb kõht peaaegu samaks. Treening ei põleta ju kaloreid, vaid arendab ainult lihaseid. Ei, loomulikult genereerite torsot tõstes murdosa kaloritest, kuid ülejäänud peate kehast eemaldama muude meetoditega.

Nüüd saate aru: millest peaksite loobuma ja mida saate aja jooksul. Seejärel liigume edasi harjutuste juurde.

Torsot ei saa kohe tõstma hakata. Kõigepealt peate soojendama erinevate kehaosade lihaseid. See suurendab lihaste paindlikkust. Mida kõrgem see on, seda suurem on harjutuste efektiivsus.

Soojendus enne kõhulihaste treeningut meestele

Kaela soojendus

Tõuske püsti ja kallutage pead, püüdes jõuda lõuaga rinnale. Haarake ülalt ühe käega peast nii, et sõrmeotsad ulatuksid kõrvani. Kallutage pea selle käe poole, millega oma peast kinni haarasite. Samuti kallutage oma pead mitu korda, pannes teise käega pead kinni.

Õlgade painduvuse harjutused

Asetage käed mööda keha ja tehke viis ringikujulist liigutust õlgadega tahapoole ja seejärel sama palju ettepoole.

Sirutage käed ette ja hoidke käed lukus, peopesad ettepoole, sirutage käed ette. Kujutage ette, et lükkate midagi endast eemale. Nüüd tõsta ka käed üles ja siruta.
Samuti peaksite arendama külgmist paindlikkust.

Tõstke käed üles, sulgege need pea kohal, pange jalad kokku ja tehke paar kallutamist ühes, seejärel teises suunas. Sel juhul peaksid käed olema alati pea kohal.

Torso ja selja painduvuse arendamiseks peate tegema veel neli harjutust:

• Lamage selili ja sirutage paar korda käed pea taga.
• Lamades selili, haarake mõlema käega jalast ja proovige seda pea poole tõmmata. Samal ajal tõstke pea üles ja proovige jõuda lõuaga rinnani. Tehke sama teise jalaga.
• Lamades selili, suruge põlved rinnale, kinnitades need mõlema käega. Ja samal ajal proovige jõuda lõuaga rinnani. Sellesse poosi jäädes raputage paar korda õrnalt edasi-tagasi.
• Lamades selili, painutage põlvi ja toetage käed külgedele põrandale. Nüüd kallutage jalad ühele küljele, ulatudes põlvedeni põrandani ja seejärel teisele poole.

Alustame treenimist – laadige alla ajakirjandus

Nüüd oled lihased soojendanud ja võid alustada treeningutega, mis koosneb neljast harjutusest. Iga harjutust tuleb korrata teatud arv kordi ja iga treeninguga suurendada korduste arvu 1-2 korda.

Võib-olla ei saa te alguses 10 kordust sooritada. Ärge heitke meelt, see tähendab, et teie keha pole selliste koormustega harjunud, kuid paari nädala pärast saate harjutusi teha. Proovige alustada iga harjutuse 10 kordusega. Ja järgmine kord tehke 11 kordust. Parem on teha harjutusi koos soojendusega vähemalt 3 korda nädalas. Kui te ei suuda 10 kordust teha, tehke vähem, vajate lihtsalt rohkem aega.

Pole vaja olla innukas ja veelgi enam, te ei tohiks jätkata korduste tegemist, kui lihased hakkavad haiget tegema. Samuti ei saa teha kiirusharjutusi, nagu koolis õpetati, tuleb keha aeglaselt tõsta ja ka vastupidisesse asendisse tagasi viia. Iga harjutust tuleks teha aeglaselt ja samal ajal õigesti hingata. Hingake sisse, kui lähete üles, hingake välja, kui lähete alla. Suurema lihaspinge saamiseks võite tõusta ja paar sekundit viibida.

Kuidas mehele pressi üles pumbata - 4 harjutust kodus

Alustage harjutusi.

• Lamage selili, lõdvestage õlad ja kael, pange käed pea taha. Tõstke jalad üles nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed. Nüüd proovige oma puusi pressi abil tõsta ja tõmmake neid veidi ettepoole. Seejärel langetage need aeglaselt tagasi. Hoidke oma sääred põrandaga paralleelselt.
• Lamades selili ja painutades põlvi, pange käed pea taha ja lõdvestage kael. Kõhupressi abil tule aeglaselt põrandalt lahti ja saavuta maksimumi, pöördu sama aeglaselt tagasi vastupidisesse asendisse. Kiirust ja äkilisi liigutusi pole vaja. Sel juhul peaksid käed olema pea taga, kuid mitte lükkama seda ettepoole, vastasel juhul kahjustate kaelalülisid.
• Nüüd heitke pikali kõhuli ja sirutage käed ja jalad välja. Tõstke samal ajal vasak käsi ja parem jalg ning pöörduge tagasi algasendisse. Sel juhul peaksid jalad ja käed olema sirged. Seejärel tehke sama harjutust parema käe ja vasaku jalaga.
• Lama selili. Painutage vasak jalg põlvest, ja asetage parem jalg selle peale, st. parema jala säär peaks olema vasaku põlvedel. Pange vasak käsi pea taha ja parem käsi kõhule, kus talje läbib. Pressi abil proovige tõusta parema põlve poole. Treenige aeglaselt ja ärge unustage hingata. Muutke asendit ja tõstke parem õlg soovitud arv kordi vasakule põlvele. Pidage meeles ka seda, et tõstmisel peaksid kõhulihased töötama ja mitte mingil juhul ärge tõstke käega pead!

See on alles harjutuste algustase. Pärast seda, kui saate hõlpsalt sooritada 18-20 kordust, peaksite harjutusi lisama või muutma: lamades kõhuli, tõstke käed ja jalad samal ajal üles, tehke kasepuud, tõstke väljasirutatud kätega torso küljele jne.

Tabel aitab pressi kiiremini üles pumbata

Ärge olge laisk, hankige endale tabel, kuhu oma treeningtulemused kirja panete. Vasakul kirjutage veergu harjutuste nimed ja paremale iga harjutuse jaoks tehtud numbrid ja korduste arv.

Nii näete oma saavutusi paberil ja kui jätkate harjutamist, on teil varsti alati suurepärane tuju ja füüsis. Õige toitumine ja aktiivne püsimine (sörkjooks, rattasõit, suusatamine) aitavad saavutada tulemusi palju kiiremini.

Video: laadime ajakirjanduse koju alla

Kuidas eemaldada kõht ja pumbata pressi kodus - sellest räägib video.

Pressi ülespumpamiseks pole vaja jõusaali minna, seda saab teha kodus.
Kuus harjutust, kaks pressi alumisele, ülemisele ja kaldus lihasele.

Video: kuidas alumist pressi üles pumbata

Harjutused alakõhule, mida saate teha kodus.

Tänapäeval jälgivad mitte ainult tüdrukud aktiivselt oma välimust, teevad ja peavad dieeti ega luba grammigi ülekaalu. Mehed ei jää toonuses figuuride moest kaugele maha. Erinevalt vanadest aegadest, mil hele kõht oli mehelikkuse tunnuseks, peetakse praegu atraktiivseks saledat ja mis peamine, toonuses keha.

Selle nimel kaovad nad tundideks jõusaalidesse täiuslikku keha "sepistades". Kuid nagu kõik teavad, saate vormi saada mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus, tehes mõnda lihtsat harjutust, millest täna räägime.

Kuidas mehele ajakirjandust alla laadida?

Kogenud sportlased soovitavad sporti teha vähemalt 2 korda nädalas ja eelistatavalt 3 korda 2 tundi. Lõppude lõpuks saate soovitud tulemuse võimalikult kiiresti saavutada ainult sellise treeningrežiimiga. Kõigepealt peate töötama ülakõhus ja seejärel järk-järgult treenima, et premeerida kuubikute ja alakõhuga.

Oluline on teada: enamik teeb oma teadmatuse tõttu väga tõsise vea. Treeningu käigus võtavad kõhulihased pidevalt osa ühe või teise lihase “pumpamisest”. Mõned lähevad juba tunni algusest peale ennekõike pressi harjutama, mille tulemusena muutub edasine treening testiks.

Treeningprogramm

Algaja programm:

1. Soojendus enne treeningu alustamist.
2. Keeramine - 3 komplekti 15 korda.
3. Vaakum kõhulihastega - 2 komplekti 10 korda.
4. Pressi pumpamine hantlitega - 3 komplekti 15 korda. Hantli kaal ei tohiks ületada 2 kg.
5. Pressi kuivatamiseks on kõige parem kasutada jalgrattaharjutust (paljud teavad, kuidas seda teha).

Harjutuste komplekt kodus

Harjutused

• Rulliga. Kõige tõhusam harjutus on kõhuli asendist välja saamine. Heidame pikali kõhuli, sirutame käed enda ette, võtame rulli kätesse ja tõmbame väljapääsu juures seda enda poole, tõstes sellega torso üles. Hingake välja ja pöörduge tagasi vastupidisesse asendisse. Peate tegema 3 komplekti mitu korda.
• Hantlitega. Palju tõhusam on pressi pumbata raskusega. Muidugi on see alguses väga raske ja seetõttu on kõige parem alustada maksimaalsest kaalust, suurendades seda järk-järgult. Üks tõhusamaid harjutusi võtame algasendi, võtame hantlid kätte, hingame sisse ja väljumisel hakkame keha tõstma. Viibime selles asendis umbes 10 sekundit (me ei lõdvestu kõhulihaseid). Hingake välja ja pöörduge tagasi põrandale.

On võimatu täpselt öelda, mitu lähenemist peate tegema, kuna harjutus on üsna raske ja ühte saab teha 10 korda lähenemise kohta ja ülejäänud 100. Seega juhinduge oma võimalustest.

Harjutused pressi kuivatamiseks meestele

Mis kõige parem, ajakirjandust kuivatavad südame koormused ja seetõttu on soovitatav keskenduda jooksmisele, taignarulli hüppamisele, rattasõidule jne. Ärge unustage ka klassikalisi harjutusi. Vaatame seda küsimust lähemalt:

1. Üles soojenema. See koosneb jooksmisest, hüppamisest jms. See tähendab, et hakkame südant mõõdukalt koormama, et rasva põletada.

   Oluline on teada: sellised harjutused ei kahjusta tervist, kuna neid tehakse mõõdukalt (peaga soojenduseks piisab 10 minutist).

2. Jalgratas. Kahtlemata paljudele tuttav harjutus, kuid mitte kõik ei tea, et see on suunatud kõhulihaste arendamisele. Painutame jalgu, tõstame need üles ja hakkame rattasõitu jäljendama.
3. Tõstke jalad maast lahti. See lamades surumine sarnaneb klassikalise kaseharjutusega. Heidame pikali selili ja hakkame aeglaselt jalgu tõstma, püüdes jõuda täisnurgani, ja pärast seda, kui olete õiges asendis, hakkame alaselga tõmbama. Päevas peate tegema umbes 100 kordust. Kuid see ei tähenda, et peate kogu normi korraga tegema. Ideaalis peaks 1 komplekt koosnema 10 kordusest. Ja nii terve päeva.

   Oluline on teada: algul tunnete nimmepiirkonnas ebamugavust (see tähendab, et lihased on võimalikult pinges). Aga see läheb üle paari samalaadse treeningu järel.

4. Raamat. Praktikas kordab raamat eelmist harjutust, kuid ühe kaaluvahega – jalgade asemel tuleb tõsta kogu keha, mida on palju keerulisem teha. Toetuseks on vaja midagi selja alla panna (näiteks rätikurull on suurepärane). Nüüd heitke pikali selili ja hakake aeglaselt keha koos jalgadega tõstma. Nagu jalgade tõstmise puhul, peate tegema umbes 100 kordust päevas (10 korda treeningu kohta).

Toit

Olgu kuidas on, hoolimata sellest, millist kehaosa te pumpate, sõltub palju mitte ainult tundidest, vaid ka õigest toitumisest. Lihasmassi kasvatamiseks on spetsiaalne dieet, samuti on pressi kuivatamiseks kindel dieet. Seda arutatakse nüüd.

Dieet:

• hommikust sööma soovitavalt enne kella 9 hommikul. Pidage meeles, et hommikusöök ei pea olema toitev, et teid pikka aega ärkvel hoida.
• Õhtusöök peaks algama kohe kell 12 ja peaks olema ka lihtne.
• Kell 16 saab näksida valgutooted.
• Kell 18:00 saab alustada õhtusöök.
• Kui tuled hilja koju, siis kõige rohkem Hiline õhtusöök on kell 20.00õhtuti. Pärast seda tundi on söömine rangelt keelatud.

Lubatud tooted:

1. Pähklid.
2. Oakultuurid.
3. Värsked rohelised.
4. Madala kalorsusega piima- ja hapupiimatooted (kodujuust, piim, keefir, madala rasvasisaldusega magus kohupiim).
5. Muud valgurikkad toidud (munad, kala jne).
6. Muud mereannid.
7. Dieetliha. See sisaldab: küülik, kana.
8. Kliideleib, kuna see on madalaima kalorsusega.
9. Magus asendatakse puuviljadega, nimelt marjadega. (mustikad, vaarikad, sõstrad jne).

Keelatud tooted:

1. Hoolimata asjaolust, et pähklit võib süüa, on maapähklid kuivamisajal vastunäidustatud.
2. Samuti on ebasoovitav süüa kartulit köögiviljadest, kuna need on kõrge tärklisesisaldusega.
3. Magus ja jahune.

Kõigile on oluline teada: ka vahepalana või kui ilma magusata üldse elada ei saa, võib kasutada erinevate täiteainetega valgukokteile.

Ligikaudne päevamenüü:

• Hommikusöök-, kodujuust, roheline tee. Või teine ​​hommikusöögivariant on puder/müsli ja lisaks tuleb juua rohelist teed.
• Õhtusöök- dieetliha või mereannid riisi, rohelise tee või valgukokteiliga.
• Õhtusöök- salat värskete ürtide, liha, ubade garneeringuga. Võite juua eine koos klaasi veega, kuna õhtune tee joomine on ebasoovitav (see võib põhjustada unehäireid).

Järeldus

Nagu näete, on mehel üsna raske pressi üles pumbata. Kuid kui järgite toitumises mõnda lihtsat reeglit, ärge jätke treeninguid vahele ja pöörake neile piisavalt tähelepanu. Esimene tulemus ei pane teid kaua ootama. Lõppude lõpuks on juba paari nädala pärast märgatavad esimesed "terase" pressi kuubikud.