Treeningprogrammid moodustavad harjutused jagunevad jõu-, kiirus-jõu- ja vastupidavusharjutusteks. Vastupidavus on võime sooritada füüsilist tegevust pikka aega, väsimust üle saades ja edasi lükates. See kasulik kvaliteet kujuneb kodus treenides.

Eristada üldist ja erilist vastupidavust. Üldine tähendab võimet kvalitatiivselt teha mis tahes tüüpi töid, eriline - konkreetset koormust. Vastupidavustreening suurendab kõigi kehasüsteemide efektiivsust. Füsioloogid määravad vastupidavuse keha energiavarustusprotsesside intensiivsuse järgi hapniku osalusel (aeroobne) ja ilma selleta (anaeroobne).

Töövõime arendamise meetodid:

• Pidev vormiriietus (madala intensiivsusega harjutuste ahel tehakse pikka aega);
• Pidev muutuja (treeningu käigus muudetakse treeningu intensiivsust);
• Korduv (korduste arv ja täitmise kiirus on eelnevalt planeeritud, puhkeperioodid on erinevad);
• Intervall (harjutusi tehakse lühikeste perioodide jooksul ettenähtud ajavahemike järel).

Noorukieas (13-18 aastat) kasutatakse keha intensiivse ümberstruktureerimise tõttu aeroobset treeningut (ühtne meetod). Täiskasvanud kasutavad kõiki meetodeid. Peamine tingimus on järkjärgulisus.

CrossFiti põhimõtted

Venemaal ja ka kogu maailmas on crossfit-süsteem olnud populaarne viimased 10 aastat. See on Ameerika iluvõimleja G. Glassmani poolt 20. sajandi lõpus asutatud spordisuund. CrossFiti treeningud hõlmavad erinevate spordialade harjutusi.

"Meie spetsialiseerumine ei ole spetsialiseerumine," ütleb Greg Glassman, "mis on CrossFiti põhiprintsiip."

Läänes see süsteem koolitab politseinikke, tuletõrjujaid ja päästjaid. Treeningud on saadaval nii algajatele kui ka kogenud sportlastele. Eakatele, rasedatele ja lastele on välja töötatud koolitus.

CrossFit hõlmab kõiki lihasgruppe ja treenib vastupidavust. Tund koosneb mitmest harjutusest, mida sooritatakse üksteise järel suure intensiivsusega. Treenerid soovitavad:

• Vähendage järk-järgult puhkeaega harjutuste komplektide vahel;
• Treeni, väsimuse ületamine;
• Muutke harjutuste koostist nädalapäevade kaupa;
• Kaasa õppetundi harjutused kõikidele lihasrühmadele;
• Ärge jooge klassi ajal vett.

Enne treeningut kindlasti soojendage lihaseid(soojendus), pärast seda - lõdvestage neid (haakimine, venitamine). Soojenduse näide:

• pea pöörlemine;
• Mahi käed;
• Kere kallutused ette ja külgedele;
• Mahi jalad;
• "Päikese" hüppamine käte ja jalgade sirutamisel.

Kodused kompleksid ja individuaalsed harjutused

Koduseks crossfiti treeninguks läheb vaja: hantleid, pinki, liivakotti, hüppenööri, põiklatti (hoovis on spordiväljak). Näide kompleksist (2 korda nädalas, korda iga harjutust 10-16 korda):

1. Jalad õlgade laiuselt. Pane hantel enda ette, istu maha, haara sellest ühe käega kinni. Sirutage järsult, seiske varvastel. Painutage põlvi, sirutades samal ajal käsi hantliga üles. Langetage hantel. Pärast 5-8 korda vahetage omanikku.
2. Tõuse neljakäpukil, siruta põlved sirgu. Kõnni samaaegselt vastaskäe ja jalaga, nagu karu. Muutke sõidusuunda.
3. Jalad laiemad kui õlad. Võtke kahe käega hantel, istuge maha, sirutage end, käed hantliga üles.
4. Põlve painutades ja hantliga üles tõstes kätt tõstes ettepoole. Pärast 5-8 korda vahetage käsi ja jalg.
5. Sirutage jalad laiali, istuge maha, hoides selga sirgena; alumine sirged käed hantlid alla.
6. Istu maha, hüppa kükist üle pingi. Korrake teisel pool.
7. Kükitage selg vastu seina, toetage käed põrandale. Liigutage jalgu mööda seina, kuni keha ja sirgete jalgade vahele tekib täisnurk. Külmutage 20 sekundit.

Treeneritel soovitatakse tunnile kulunud aeg kirja panna. See võimaldab püstitada isiklikke rekordeid, hinnata kasvavat vastupidavust. Treening toimub ringis. kõrge intensiivsusega kuni kurnatuseni.

CrossFit on mugav selle poolest, et igaüks saab treeningut koostada. Piisab CrossFiti harjutuste ja põhimõtete tundmisest.

Siin lihtne kombinatsioon:

• Burpee. Istuge sügavale, suruge põlved rinnale. Toetage käed põrandale, visake sirged jalad tagasi. Naaske kükki ja hüppa üles, sirutades käed ja jalad. Korda 15 korda.
• Push-ups koos tõrjumisega. Tõstke üles surudes käed põrandast üles. Korda 15 korda.
• Tõmbeid risttalale 7 korda.
• Harjutused pressi peal horisontaalsel ribal. Tõstke sirged jalad, rippudes risttala küljes, 10 korda.

Tunni eesmärk on läbida ettenähtud aja jooksul võimalikult palju ringe.(30-40 min). Iga järgmine treening sisaldab rohkem ringe või ühe harjutuse kordusi. Parem on treenida kodus ülepäeviti, et keha saaks taastuda.

Siin Crossfiti populaarsed elemendid:

• Kõrgushüpe koos rühmitamisega;
• Kükid üleshüppamisega, käed pea taga;
• Push-up käed plaksutavad rinna all;
• Tõmbed kiirendusega;
• Push-ups ühe käe plaksuga rinnal;
• "Kask";
• Püstoli kükid;
• Käte peal kõndimine.

Mida teha algajatele

Algaja sportlane treenib esmalt vastupidavust, kasutades nende harjutuste lihtsustatud versiooni (lihtsad surumised, kükid, jõutõmbed), muutes need järk-järgult keerulisemaks. Näide (1 harjutus - 30 sekundit, puhkus - 10 sekundit):

• Kükid;
• Kätekõverdused;
• Kohapeal jooksmine (võimaluse korral jooksulint või velotrenažöör);
• hüppenöör;
• "Plank" küünarvartele (nägu alla, näoga üles, küljel);
• Tõmbed risttalale.

Oluline on treenida suurendatud kiirusega, kuni jõud otsa saab. Kodus on enesekontroll vajalik. Sa ei saa ennast haletseda, muidu ei õnnestu!

CrossFit sobib praktiliselt tervetele inimestele. Neile, kellel on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, on intensiivne lühiajaline treening vastunäidustatud. Ideaalne viis neile vastupidavuse treenimiseks on joosta rahulikus tempos värskes õhus. Iga 1-2 nädala järel pikendage jooksu kestust 10 minuti võrra.

Vastupidavus on keha võime seista vastu väsimusele füüsilise tegevuse ajal. Seda mõõdetakse aja järgi, mille jooksul lihased saavad konkreetset ülesannet täita. Vastupidavust arendanud inimesed saavutavad spordis suurt edu ja tunnevad end igapäevaelus palju paremini. Seetõttu on see teema oluline mitte ainult profisportlastele, vaid ka neile inimestele, kes tahavad olla alati terved, energilised ja noored.

Liigid

Enne selle välja mõtlemist peate teadma, mis see on. Põhimõtteliselt jaguneb keha vastupidavus stressile kahte tüüpi:

1. Üldine või nagu seda nimetatakse - aeroobne. See väljendub organismi võimes teha pikaajaliselt mõõduka intensiivsusega tööd.

2. Teist tüüpi nimetatakse eriliseks (spetsiifiliseks) vastupidavuseks. See iseloomustab inimkeha võimet teha teatud tüüpi tööd konkreetsel spordialal, etteantud intensiivsusega, pikka aega.

Teine tüüp jaguneb veel kolmeks alamliigiks:

• Kiire. Seda väljendatakse ajaperioodina, mille jooksul inimene saab sooritada teatud toiminguid õige tempo ja kiirusega.
• Koordineerimine. Räägime keha vastupanuvõimest motoorsele aktiivsusele, millega kaasneb erinevate tehniliste ja taktikaliste toimingute rakendamine.
• Võimsus. See tüüp peegeldab keha võimet taluda füüsilist aktiivsust, kaotamata oma efektiivsust.

Kuidas arendada vastupidavust: meetodid

Aeroobse vastupidavuse arendamiseks peate tegelema tsükliliste harjutustega. Sel juhul peavad kõik lihasgrupid olema mingil määral töösse kaasatud. Siin tulevad appi sellised füüsilised tegevused nagu kõndimine, ujumine, rattasõit, suusatamine ja isegi lihtne hakkimine. Spetsiifiliste vastupanuliikide arendamiseks on reeglina vaja võistlusharjutusi. Niisiis, kaalume selle probleemi lahendamiseks kasutatavaid peamisi meetodeid:

1. Ühtse iseloomu meetod. Meetod hõlmab pidevat tööd konstantse kiiruse, rütmi ja amplituudiga.

2. Muutuv meetod. Siin toimub järjestikune koormuse, kiiruse või amplituudi muutus.

3. Korduste meetod. Sellisel juhul tehakse harjutust väga kiiresti (kuni 20 sekundit), seejärel puhata ja jälle järgneb koormus.

4. Ringikujuline meetod. Sama, mis viimane lõik, ainult iga uue lähenemise korral tehakse uus harjutus.

5. Vastupidavus areneb omamoodi mängu käigus. Temaga koos treenitakse ka emotsionaalset kontrolli.

6. Võistlusmeetod. See tähendab teatud harjutuste sooritamist võistluste vormis.

Üldise vastupidavuse arendamine

On aeg välja mõelda, kuidas vastupidavust arendada. Räägime üldisest väsimusest, kuna see puudutab absoluutselt kõiki, erinevalt konkreetsest. Lisaks nõuab spetsiifilise vastupidavuse arendamiseks iga spordiala erinevaid harjutusi. Ja mõnikord sunnib selline tegevus inimest oma tervise ohverdama tulemuse nimel.

Harjutused

Vastupidavusharjutused on oma olemuselt tsüklilised. Neid teostatakse pikka aega (kuni 20 minutit), mõõdetud režiimis.

Seega on keha tugevdamiseks parimate harjutuste hulgas järgmised:

1. Aeglane, kuid pikk rist. Selle kestus võib olla kuni kaks tundi.

2. Kiire jooksmine lühemate distantside jaoks.

3. Vaheta mitu tundi kõndimist ja jooksmist.

4. Aeglane, kuid pikk ujumine.

5. Jalgpalli või korvpalli mängimine.

6. Murdmaasuusatamine distantsil kuni 15 km.

7. Hüppenöör seeriaviisiliselt. Seeria võib kesta kuni minut ja ülejäänud seeriate vahel on 2-3 minutit.

8. mõõdetud tempos pikkadel distantsidel.

9. Rattasõit kiires tempos lühikestel distantsidel.

Nagu näha, on vastupidavust arendavad spordialad üsna mitmekesised. Seetõttu saab igaüks valida endale sobivaima variandi. Siinkohal on vabandused kindlasti kohatud. Pealegi on vastupidavust arendav spordiala absoluutselt kõigile kättesaadav.

Harjutuse reeglid

1. Koormuse järkjärguline suurendamine. Treeningu käigus kohaneb keha järk-järgult suurte koormustega.

2. Süstemaatiline. Ainult siis, kui harjutusi tehakse süstemaatiliselt, on need kehale kasulikud. On vaja rangelt järgida protseduuri ja suurendada koormust igal uuel etapil. Ärge unustage ka ülejäänut.

3. Regulaarsus. Ärge unustage, et ainult mõistlik lähenemine kaitseb südant ja veresooni ülekoormuse eest ning annab soovitud tulemuse.

Toit

Nagu teate, on sportlased ja tavalised inimesed oluliselt erinevad. Kui inimene treenib vastupidavust, ammendab tema keha energiavarusid. Nende taastamiseks tuleb tarbida peamiselt süsivesikuid ja rasvu. Just süsivesikud on sportlase organismile parim “kütus”.

Süsivesikud. Nende annus sõltub organismi individuaalsetest omadustest. Minimaalne päevane annus on 4 grammi 1 kg keha kohta. Intensiivse treeninguga tõuseb see näitaja aga 9 grammi. Süsivesikute liigne tarbimine on ebasoovitav, kuna see toob kaasa rasva väljanägemise. Vastupidavust aktiivselt arendades peate järk-järgult suurendama süsivesikute tarbimist ja kontrollima kehakaalu. Toidud, mis sisaldavad palju süsivesikuid, on: kaer, tatar, riis, kaunviljad, puu- ja juurviljad.

Oravad. Arendades vastupidavust, kasutage kindlasti 1,4 g 1 kg keha kohta. Pika ja intensiivse treeninguga tõuseb see 1,8 g-ni.Palju valku leidub kanamunas, kalas, hirvelihas, linnulihas ja lahjas punases lihas.

Rasvad. Vastupidavuse arendamine aitab kaasa rasvhapete kasutamisele, seega tuleb dieeti lisada rasvu. Tarbitud rasva kogus peaks moodustama 15-20 protsenti kogu põletatud energiast. Tähelepanu tasub pöörata sellistele toodetele nagu oliivi- ja linaseemneõli, pähklid ja merekala.

Ärge unustage ka vett. Vesi on iga inimese jaoks äärmiselt oluline. Seda saab kasutada nii treeningute vahel kui ka ajal.

Järeldus

Meie keha on võimeline paljudeks asjadeks ja parim viis selles veendumiseks on arendada vastupanuvõimet stressile. Inimene, kellel on arenenud jõud, väledus, vastupidavus ja koordinatsioon, haigestub vähem, on alati heas vormis ja heas tujus, sest teatavasti: "Terves kehas terve vaim." Selline spordi kasulik omadus nagu väsimatuse arendamine on palju olulisem kui ülespumbatud keha või seinal rippuvad medalid, sest see viitab südame-veresoonkonna süsteemile. Nii me mõtlesime välja, kuidas vastupidavust arendada ja mis see on.

Vastupidavus ei ole lihased üles pumbatud. See kontseptsioon hõlmab võimet taluda koormusi pikka aega. Vastupidavuse suurendamiseks on spetsiaalsed harjutused.

Fakt on see, et jõuharjutuste ajal töötavad valged lihaskiud. Ja vastupidavuse eest vastutavad punased kiud, mis pole nii tugevad, kuid neil on võime töötada pikka aega, eeldusel, et neil on piisavalt hapnikku. Just nemad treenivad vastupidavusharjutuste käigus.

Vastupidavus on erinev. See on jagatud mitmeks tüübiks.
1. SÜDAME-VERESKONNA VASTUPIDAVUS.

Määrab, kuidas süda, veresooned, kopsud võivad pikka aega stressi all töötada. See nõuab kardiotreeningut kõndimine, jooksmine, ujumine, hüppenööriga hüppamine, suusatamine, jalgrattasõit.

2. LIHASTE VASTUPIDAVUS

Oleneb, mitu korda lihased või nende rühm kokku tõmbuda saavad. Teda treenitakse, sooritades palju harjutuste kordusi. Saab üles suruma, üles tõmbama, kükitama, keerutama.

TÜÜPIDEKS JAGATUD KA VASTUPIDAVUSHARJUTUSED.

Aeroobne treening aitab tugevdada südant ja veresooni, vabaneda ülekaalust, säilitades samal ajal lihaseid ja parandades kopsusüsteemi talitlust. Seda tüüpi koormus sisaldab jooksmine ja ujumine.
Kiirustreeningud mille eesmärk on harjutuste kordamine maksimaalse kiirusega.
Ringraja klassid saab läbi viia ühes kohas kodust lahkumata. See tähendab, et mitme harjutuse tsüklit korratakse mitu korda - ringe. Eksperdid soovitavad teha ühe treeningu jooksul neli kuni kaheksa ringi. Samal ajal vähendage selle aega, suurendades seeläbi intensiivsust.
Spetsiaalne väljaõpe on mõeldud konkreetse lihasrühma vastupidavuse arendamiseks. Reeglina toimuvad sellised tunnid sportlastele, kes tegelevad mõne spordialaga, kus on vaja jõudu ja vastupidavust konkreetses kehaosas.

Mis kasu on?

Vastupidavuse arendamine on tervisele kasulik. Niisiis aitab aeroobse treeningu ajal suurenenud hapnikuvarustus veres kaasa süsivesikute lagunemisele, muutudes energiaks - liigne rasv kaob.

Samuti kasvab väikeste kapillaaride arv, mis varustavad verega meie nahka ja kõiki kehaorganeid, sealhulgas veresoonte kapillaare. Keha saab rohkem hapnikku ja toitaineid.

Süda ja kopsud hakkavad paremini töötama.

• Südamelihas hakkab aktiivsemalt verd pumpama, mis tähendab, et keha organid on paremini varustatud ja ka töötavad paremini.
• Mitokondrid, mis toimivad rakusisese energiatehasena, kasvavad, mis parandab iga raku jõudlust.
• Kopsud hakkavad paremini töötama, veri on küllastunud suure koguse hapnikuga.
• Piimhape lahustub lihaskiududes.
• Punased lihaskiud arenevad paremini.

Vastupidavustreeningu TOP 10

Üks tõhusamaid treeninguid on jooksmine, mis on kättesaadav peaaegu kõigile.

• Parem on seda teha ülepäeviti, et keha taastuks. Maksimaalne intervall treeningute vahel on kaks päeva.
• Esmalt tuleb joosta aeglaselt, aeglaselt tempot tõstes, seejärel taas aeglustada. Tasapisi treeningu aeg pikeneb, ka kiirus võib tõusta.
• Kodus saate joosta paigal, hüpates perioodiliselt oma varvastel üles.
• Kui on raske kohe jooksma hakata, siis võite lihtsalt kõndida: kõndimine on hea vastupidavustreening, eriti kiires tempos. Seejärel võite kaks või kolm korda nädalas viis minutit joosta ja seejärel sörkimisaega suurendada.
• Samal ajal peate jälgima oma hingamist - sellest ei tohiks puudust olla.

Suurepärane abiline vastupidavuse suurendamisel on tavaline hüppenöör. Sellega hüppamine on kasulik lihaspingete leevendamiseks.

• Oluline on, et jalg oleks täielikult põrandapinnast eemale tõrjutud.
• Hüpe on väärt vähemalt viisteist minutit.
• Saate perioodiliselt tõsta ühte jalga, seejärel teist.

Nii põletatakse kiiresti rasv, tugevneb süda ja veresooned, paraneb koordinatsioon, treenitakse sääre-, reie-, käte-, õla-, kõhu- ja tuharalihaseid. Selgub, et töötab kogu keha, millel on väga positiivne mõju üldisele enesetundele ja vastupidavusele. Iga päev niimoodi hüpates saate soovi korral kiiresti kaalust alla võtta.

Püstolikükid: üks jalg on sirutatud ja kükid sooritatakse teisel. Võite lihtsalt kükitada tavapärasel viisil - kahel jalal. Kükid on sama tõhusad kui jooksmine.

__________________________________________________________________________________________

4. Horisontaalne riba

• Horisontaalsel ribal ülestõmbeid tuleks lähenemiseks teha nii palju kordi kui võimalik. Seejärel tehke paus ja tõmmake uuesti üles.
• Vaja on nelja või viit sellist lähenemist.
• Sel juhul peaks keha olema sirge, jalad sirutatud.
• Langetamisel peate välja hingama, tõstmisel - sisse hingama.
• Kui te pole seda kunagi teinud, võite alguses lihtsalt paar minutit lati küljes rippuda.

Abiks on ka üles surumine.

• Oluline on, et selg oleks sirge ja hingamine järgiks liigutusi: alla - sissehingamine, üles - väljahingamine.
• Lähenemiste arv on üks kuni viis.

Saate treenida kõhulihaseid.

• Selleks heida pikali põrandale või võimlemispingile.
• Jalad sirged, käed pea taga.
• Hea, kui keegi hoiab jalgadest nii, et need põrandast lahti ei tuleks. Võite end vööga pingi külge kinnitada või püüda jalad mõne eseme, näiteks voodi, otsa.
• Keha tõuseb, samal ajal veidi keerates.
• Tõusmisel hingake sisse, langetades - välja. Sel juhul peaksid kõhulihased alati pinges olema.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Rattasõit on suurepärane vastupidavuse tõstja. Selle pluss on see, et see on saadaval ülekaalulistele inimestele, kuna jalgrattasõidu ajal eemaldatakse põlvede ja jalgade koormus.

• Jalalöögi harjutust tehakse kükkides.
• Sel juhul asetatakse peopesad põrandale.
• Üks jalg visatakse tagasi, selg paindub.
• Seejärel peate naasma algsesse asendisse.
• Tehke sama liigutus teise jalaga.
• Kui jalg tagasi visatakse, peate välja hingama.
• Selle harjutuse teine ​​variant on püstihüpete tegemine, kus üks jalg on ees, teine ​​taga.

9. Mängud ja ujumine

Hoki ja jalgpalli mängimine on ka suurepärane treening üldiseks vastupidavusvõimeks.

Ujuda võib, kuid selle mõju avaldamiseks on oluline:

• treenige vähemalt kaks korda nädalas
• ja ujuda pikki vahemaid.

Head on ka hantliharjutused. Saate teha samu kükke, kuid hoidke mõlemas käes hantlit. See suurendab tundide koormust ja mõju.
Ühe seansi jooksul saab vaheldumisi teha erinevaid harjutusi. Kõige tähtsam on teha seda reeglite järgi.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Ligikaudne kompleks kardiovastupidavuse suurendamiseks

Näiteks tehke kardiovastupidavuse suurendamiseks sellist kompleksi:

- hüpata üle köie, tõstes ühe, siis teise jala üles; mõlemal jalal kakskümmend korda;
- tuua jalad kokku ja teha kakskümmend hüpet;
- astuda mitu sammu hingamise taastamiseks;
- asendis, kus käed on pea taga, peate astuma ettepoole ja painutama jalga põlves üheksakümnekraadise nurga all, hingama; kaal kantakse sellele üle; siis peate oma jalga tõstma, välja hingates; korrake mitu korda - kuni kolmkümmend;
- raputada jalgu, seada samme kohapeal;
- istuge kolmkümmend korda maha, kui istute, kiigke ühe kõverdatud jalaga küljele;
- paar sammu hinge rahustamiseks;
- seisvas asendis tõuseb poolkõverdatud parem jalg tagasi, parem käsi puudutab vasakut jalga, keha on viltu, vasak käsi on tagasi asetatud;
siis peate sirguma, ühendama oma peopesad ja viskama parema jala küljele; tehke harjutust kolmkümmend korda iga jalaga;
- võetakse uuesti nöör, tehakse hüppeid erinevatel jalgadel vaheldumisi, kümme korda;
- käed tuleb kokku panna rinna ees, istuda; püsti - sirutage käed laiali, sooritatakse kolmkümmend korda;
- nüüd peate oma käed üles tõstma ja sisse hingama, langetama - välja hingama, astuma paar sammu oma kohale.

Et vastupidavustreeningust kasu tuleks, tuleb treenida reeglite järgi.

1. Treeningu ajal peate puhkamiseks tegema pause. Need pausid võivad olla passiivsed või aktiivsed. Kui valid teise variandi, saad treeningust veelgi suurema efekti, sest puhkamise ajal keha täielikult ei lõdvestu, mis tähendab, et hiljem jõuab ta kiiremini tööle tagasi. Aktiivsus tähendab, et intensiivsem treening asendub vähem intensiivsega. Saate kallutada ettepoole või pöörata keha.
2. Eksperdid soovitavad iga päev treenimist alustada kahekümne minutiga. Järk-järgult suurendage kestust, kuni see jõuab neljakümne minutini, seejärel võite selle tõsta kuni tunnini, kui vastupidavus on piisavalt kõrge.
3. Vastupidavust arendavad harjutused ja jõutreening tuleks eraldada. Te ei saa mõlemat korraga teha. Parim variant on eraldada aeroobne treening ja jõutreening – panna need erinevatele päevadele. Veelgi enam, paus nende vahel ei tohiks olla lühem kui kaheksa tundi, parem - päev. Kui vastupidavus on juba hästi arenenud, on võimalik teha näiteks hommikuti aeroobset, õhtuti jõutreeningut.
4. Pole vaja end kurnatusse ajada. Treening peaks olema lõbus. Näiteks võite joosta aeglaselt, aeglaselt, liikudes järk-järgult keskmise kiiruseni. Ärge tehke vastupidavustreeningut.

Mis puutub jooksmisse, siis on parem seda teha mitte varem kui kaks tundi pärast ärkamist. Sel juhul peaks kõht tühi olema. See aitab teil kiiremini kaalust alla võtta, kui teil on selline ülesanne. Fakt on see, et öösel glükogeeni sisaldus kehas väheneb, kasutatakse rasvu. Kui jooksed hommikul, saad kiiremini kaalust alla.

Milline peaks olema tõeline sportlane? Tugev või vastupidav? Muidugi mõlemad. Proovige neid plahvatuslikke jõu- ja vastupidavustreeninguid ning saage teada, mida "tugev olemine" teie jaoks tegelikult tähendab.

Te ei saa väita, et olete tõeliselt tugev, kui olete üldise vastupidavuse arendamisest mööda läinud, pühendades kogu oma aja lihaste kasvatamisele või kasvatamisele. Kui aga olite tõesti hea sell, meeldivad teile soovitatud vastupidavustreeningud!

Sellest artiklist saate teada, kuidas arendada oma erinevat tüüpi vastupidavust intensiivsete kangitreeningu ja mitmesuguste kardiotreeningutega.

VASTUPIDAVUS – keha võime arendada püsivat pingutust teatud aja jooksul. Vastupidavuse taseme määrab aeg, mille jooksul inimene suudab sooritada antud füüsilist harjutust.

Kulturismi ja jõutõstmise maailmas pööratakse tohutult tähelepanu jõule ja taastumisele ning vastupidavusele ei pöörata piisavalt tähelepanu. Hea füüsilise vormi oluline komponent on aga vastupidavus, mis on oluline märkimisväärsete raskustega töötamisel.

Üldiselt võimaldab see kehal kiiremini taastuda ja kauem treenida. Samuti taastute seeriate vahel kiiremini, mis tähendab, et vähendate puhkeaega veelgi.

Paljud jõutõstjad ja jõusportlased usuvad, et vastupidavustöö annab vastupidise efekti ja aeglustab taastumisprotsessi. Sageli püüavad jõutõstjad oma praegust kaalu juurde võtta või säilitada ning seetõttu ei hõlma nad intensiivset kiirus- ja vastupidavustreeningut, näiteks võitluskunste.

Pea meeles, et jõusportlaste vastupidavus ei ole töö enne, kui ta lämbuma hakkab, vastupidavus seisneb eelkõige heas vormis olemises ja taastumise kiirendamises.

Kui olete jõusportlane, lahjendage kindlasti jõutreeningut aeroobse (üldise) vastupidavuse arendamisega. Alustage aeglaselt, lisades igal nädalal ühe lühikese kardioseansi.

Vastupidavus on tervise säilitamiseks ja sooritusvõime maksimeerimiseks äärmiselt oluline. Pealegi on jõutõstmises treenimine seotud peamiselt madala korduste ulatusega (kuni 5-6), mis ei arenda üldist vastupidavust. Kuid mitte kõik pole nii lihtne. Vaatleme küsimust üksikasjalikumalt.

Mis on vastupidavus: üldine ja eriline

Eristada üldist ja erilist vastupidavust. Üldine vastupidavus on võime teha pikka aega mõõduka intensiivsusega tööd koos lihassüsteemi globaalse toimimisega. Seda nimetatakse ka erinevalt aeroobne vastupidavus.

Inimene, kes suudab pikka aega mõõduka tempoga pikka jooksu vastu pidada, suudab samas tempos teha muid sarnaseid töid (ujumine, rattasõit jne). Üldvastupidavuse põhikomponentideks on aeroobse energiavarustussüsteemi võimalused, funktsionaalne ja biomehaaniline ökonoomsus.

Üldine (aeroobne) vastupidavus mängib olulist rolli elu optimeerimisel, toimib füüsilise tervise olulise komponendina ja on omakorda erilise vastupidavuse arendamise eelduseks.

Eriline vastupidavus- see on vastupidavus teatud motoorse aktiivsuse suhtes. Erilist vastupidavust klassifitseeritakse:

• vastavalt motoorse tegevuse tunnustele, mille abil lahendatakse motoorne ülesanne (näiteks hüppevastupidavus);
• motoorse aktiivsuse tunnuste järgi, mille tingimustes motoorne ülesanne lahendatakse (näiteks mänguvastupidavus);
• vastavalt motoorse ülesande edukaks lahendamiseks vajalike teiste füüsiliste omaduste (võimetega) koostoime tunnustele (näiteks jõuvastupidavus, kiirusvastupidavus, koordinatsioonivastupidavus jne).

Eriline vastupidavus sõltub neuromuskulaarse aparatuuri võimalustest, intramuskulaarsete energiaallikate ressursside tarbimise kiirusest, motoorse tegevuse valdamise tehnikast ja muude motoorsete võimete arengutasemest.

Arusaamatuste vältimiseks see artikkel Erilise vastupidavuse all peame silmas jõuvastupidavust..

Erinevad vastupidavuse tüübid on üksteisest sõltumatud või vähe sõltuvad. Näiteks võib teil olla kõrge jõuvastupidavus, kuid ebapiisav kiirus või madal koordinatsioonivastupidavus. Seetõttu soovitame koolitustel panna rõhku igakülgsele, tasakaalustatud ja mitmekülgsele arengule.

Aeroobsed vastupidavusharjutused

Aeroobse vastupidavuse määrab laktaadi lävi. Mida kõrgem on teie laktaadi- või aeroobne lävi, seda suurem on teie aeroobne vastupidavus. Seda tüüpi vastupidavus on eelkõige seotud südame-veresoonkonna süsteemi talitlusega ning seda treenitakse pideva ja intervalltreeningu abil. Kõik jõupingutused võib jagada kolme tüüpi:

• Lühike - 2 kuni 8 minutit
• Keskmine - 8 kuni 30 minutit
• Pikk - alates 30 minutist või rohkem.

Arvestades ja rakendades enda jaoks järgmisi harjutusi ja komplekse, valige need, millega töötamine teile isiklikult sobivates tingimustes aitab parandada motoorsete võimete vajalikke omadusi. Üldiselt:

• Pidev treenimine aitab parandada maksimaalset hapniku omastamist (V02max);
• Intervalltreening on vajalik südame lihaste aktiivsuse parandamiseks.

Kiire kõndimine, trekking, jooksmine või rajajooks

Proovides harjutusi selles järjestuses, intensiivsuse suurendamises, leiad oma optimaalse vormi aeroobse vastupidavuse arendamiseks. Kõndimist ja jooksmist saab teha nii jooksulindil kui ka tänaval. Alustage 20-30 minutiga kord nädalas ja seejärel lisage edenedes veel üks jalutuskäik.

Kõndimine ei koorma liigestele erilist koormust ja pealegi peaks see mõnus ajaviide värskes õhus head tegema: muudab jume säravaks ja küllastab kopse hapnikuga.

Trepist üles jooksmine

Pole sobivat parki läheduses? Alati saab joosta 3-4 korda oma maja viimasele korrusele. Pole piisavalt huvitav? Võtke paar 1,5-liitrist pudelit kaasa.

Trepijooks on tõhus kardiovõimalus. Selliste tundide ühes tunnis põletatakse ligi 1000 kcal ja kogu selle tunni pole üldse vaja joosta - saab koormust varieerida või kombineerida jooksmist teiste harjutustega või vaheaegu lahjendada rahuliku liigutusega. Enamik kaldega jooksulinte simuleerib seda koormust.

Trepil sörkimise ajal töötavad paljud lihasgrupid - tuharad, jalad, selg ja kõhulihased. 10-korruselisesse klassikalisse nõukogude kõrghoonesse joostes 1,5-2 minutiga ja pärast seda ühtlane laskumine loob täpselt õige koormuse.

20-30 minutit stabiilset tööd, need 10-12 intervalli, tugevdate südame-veresoonkonna süsteemi, suurendate keha üldist vastupidavust, parandate liigeste liikuvust, tugevdate luid ja sidemeid.

Kõrgmäestikud ja künkad

Alternatiivina võib neile, kes on rajal mugavamad, soovitada mäkkejooksu. Selline jooks sobib neile, kes on juba mingi füüsilise vormi omandanud ja on ülimalt kasulikud jõutõstjatele: tänu jooksmisele saavad nad koormust tõsta ka jõusaalis. Leia sobiv pikk mägi ja treeni rohkem. Pidage kinni pikkadest 200-300-meetristest sprintidest. Sõltuvalt kaldenurgast peaksite sellesse joosta mitte varem kui 1 minut. Ideaalis ka kuni 2 minutit.

Alustada võib ka lühikeste 30-50 meetriste sprintidega. Lisaks saab sörkida tasasel pinnal. Ka kõndides võid teha sprinti iga paari minuti tagant.

Mägi- või maanteerattaga sõitmine

Rattasõit, nagu ka kõndimine või jooksmine, ei koorma liigeseid ning see on järjekordne võimalus õues treenida. Muidugi saab jõusaalis tööd teha, aga see hakkab kiiresti igav. Järgige sama kava nagu kõndides. Esiteks kord nädalas 20-30 minutit, seejärel lisa kestus või veel üks treening.

Aeroobse vastupidavuse parandamiseks mõeldud varustus jõusaalis

Sõudmisharjutus

Istu sõudemasinale. Hoidke selg sirge, keha veidi ettepoole kallutatud, põlved kõverdatud. Sirutage jalad, kuni käed jõuavad ülemise pressi tasemele. Tulge tagasi, sirutades käed ja painutades põlvi, toitke keha uuesti ette.

Seisake elliptilisel, seadistage masin käsitsi või valige konkreetne programm. Reguleerige kõrgust vastavalt vajadusele. Treeningu intensiivsuse muutmiseks kasutage masina juhtnuppe.

Põhiliste motoorsete oskuste arendamise võtmeharjutuste omadused

Treeningu intensiivsuse valimisel ja selle struktuuri ülesehitamisel soovitame teil juhinduda järgmisest loogikast vajalike omaduste ja koormuse tüüpide kujundamisel.

Jõuvastupidavuse harjutused

Jõuvastupidavus - võime realiseerida suuri jõuimpulsse nõutava koormusperioodi jooksul väikese erinevusega maksimaalse võimaliku ja realiseerunud jõuimpulsi vahel. Ehk teisisõnu, see on võime taluda väsimust peaaegu maksimaalsel võimsusel töötades kuni 3-4 minutit, mis toimub peamiselt tänu anaeroobs-glükolüütilisele energiavarustusele.

Sellest definitsioonist on näha, et jõuvastupidavus avaldub vaid suurte raskuste ja oluliste lihaskontraktsioonide korral. Kui raskused on väikesed ja lihased tõmbuvad kaugeltki täisvõimsusest kokku, on õigem rääkida üldisest aeroobsest vastupidavusest. Kõige huvitavamad treeningud on üles ehitatud mõlemat tüüpi tegevuste kompetentsele kombinatsioonile, näiteks crossfit-kompleksides

Jõuvastupidavustreening sõltub konkreetsele spordialale iseloomulikust koormusest ja peaks moodustama „üle keskmise“ erikoormuse taseme maksimaalse korduste arvuga.

Sportlik kelgutõmme

Viimasel ajal on sellised tõukejõud jõutõstmise ja crossfiti maailmas väga populaarseks saanud. Neid saab läbi viia treening- või puhkepäevadel. Alustada tuleb aga ettevaatlikult, et need ei segaks jõutreeningut. Pole vaja osta kalleid kelke. Ja piisab, kui siduda köis tööraskuse külge või kasutada tugihoobasid.

Tehnika. Leidke sobiv platvorm ja keerake köis ümber oma vöökoha. Sul on kaal, mille tõmbad enda peale. Alustage aeglases tempos, 1-2 korda nädalas 10 minutit. Kui see jõusaalis töötamist ei mõjuta, saate kaalu suurendada.

Jõuvastupidavust saate arendada peaaegu kõigi jõuharjutustega. Treeningu ülesehituse määramiseks võite kasutada järgmisi juhiseid, mis põhinevad RM (Repeat Maximum) väärtustel:

Kangiga saate lisada keerukamaid komplekse, kui olete juba piisavalt ette valmistatud ja iga üksiku harjutuse tehnikas kindel.

Kompleks kangiga "Karu"

Kompleks hõlmab kergete raskuste kasutamist ja harjutuste seeriat ilma puhkamiseta, ilma kangi langetamata. Üks populaarsemaid crossfiti komplekse on tuntud kui Karu.

Latt on koormatud suhteliselt kerge raskusega. Alusta sellest, et pane kangi õlgadele ja tee sügavad kükid kangiga rinnal. Üles tõstes liigub latt pea taha. Järgmiseks paned kangi selga ja sooritad kangiga sügavaid kükke. Jällegi, tõstmisel peaks latt olema pea taga. Lõpuks pange kang põrandale tagasi ja alustage otsast peale. Tegid ühe korduse ja sa pead tegema 6 kordust kerge raskusega. See kompleksne harjutuste komplekt ajab sind higistama.

Kompleks kangiga Karu

Vastupidavustreeningu ja jõu arendamise võimalusi on palju. Pidage meeles, et peate alustama väikestest, järk-järgult koormusi lisades. Niipea kui vastupidavus paraneb, kajastub see kohe ka jõusaalis. Treeningud tunduvad lihtsad ja saate neist kiiremini läbi.

Ja crossfiti jõutreeningu lisaversioon.

Tugevuse vastupidavus. Jooks ja kang

Ja tänavatreeningud stiilitreeningus.

Vastupidavustreening horisontaalsetel ribadel

* – teenus on beetatestimisel

Samamoodi saavad naised oma CrossFiti treeningut kohandada nii, et need arendaksid aeroobset, jõuvastupidavust või mõlema kombinatsiooni ning parandaksid oluliselt oma vormi.

Vastupidavustreeningu loomine

Alustades tööd vastupidavuse arendamiseks, on vaja järgida teatud treeningute järjestust.

• Algstaadiumis on vaja keskenduda aeroobsete võimete arendamisele, südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi funktsioonide parandamisele, luu- ja lihaskonna tugevdamisele, s.o. üldise vastupidavuse arendamine.
• Teises etapis tuleks aeroobse-anaeroobse segarežiimi koormuste mahtu suurendada.
• Kolmandas etapis suurendage koormuste mahtu intensiivsemate harjutuste abil, mida tehakse intervall- ja korduva tööga segatud aeroobsetes anaeroobsetes ja anaeroobsetes režiimides, ning selektiivset mõju erilise vastupidavuse üksikutele komponentidele.

Toitumine vastupidavuse parandamiseks

Treeningu ajal vastupidavuse suurendamiseks on abiks spordilisandite võtmine - isotoonika, energiajoogid, kreatiin, beeta-alaniin, aminohapped, bcaa ja treeningueelsed kompleksid. See sporditoit on loodud spetsiaalselt meeste ja naiste spordi- ja vormisuutlikkuse parandamiseks. Lisage see lihtsalt oma dieeti ja minge uusi kõrgusi vallutama!

Vastupidavustreeningu toidulisandid meestele

Olimp Sport Nutrition | Beta Alanine Xplode?

Soovitatav kasutamine: Üks portsjon enne treeningut.
Valmistamissoovitused: sõltuvalt kehakaalust: kuni 70 kg - 3 g lahustatuna 80 ml külmas vees. 70-85kg - lahustage 6 g 160 ml külmas vees. Rohkem kui 85 kg - 9 g lahustada 240 ml külmas vees.

Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" eeliseks on see, et see on pulbri kujul. Seega saate vastavalt kehakaalule valida õige portsjoni suuruse.

Olimp Sport Nutrition | Knockout 2.0?

Võtke üks portsjon (6,1 g pulbrit või ½ lusikatäit) 30 minutit enne treeningut segatuna 250 ml veega

Koostis: L-tsitrulliin, beeta-alaniin, sidrunhape, L-arginiinvesinikkloriid, tauriin, L-türosiin, ränidioksiid, lõhna- ja maitseained, kofeiin, guaraanaseemned, odraekstrakt, atsesulfaam K, sukraloos, naatriumtsüklamaat, kajennipipra ekstrakt, seemned musta pipra seemneekstrakt, ram serrata lehtede ekstrakt, karoteen, karmiin, riboflaviin, E150c, E150d, E133, indigo, klorofüll ja klorofüll, kurkumiin, antotsüaniin, paprika ekstrakt, betaniin, taimne süsinik.

VPLAB Toitumine | Ultra Men's Sport Multivitamiini valem?

1 kapsel 2 korda päevas

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula vitamiinide ja mineraalide kompleksi võtmine aitab kõrvaldada kehas toitainete puudujääke, mis provotseerivad enneaegset väsimust, ebapiisavat taastumist ja keha toonuse langust.

BioTech | Kreatiin monohüdraat?

5g (1 tl) hommikul tühja kõhuga, enne ja pärast treeningut 4 nädala jooksul

Tänu neutraalse maitsega pulbrilisele kujule seguneb see kergesti teiste lisanditega, nagu kaalutõusjad või valgukokteilid.

100% kreatiinmonohüdraati kasutavad sportlased lihasjõu ja vastupidavuse suurendamiseks ning ka rakkude mahu katalüüsimiseks ja lihasmassi suurendamiseks. Kuidas kreatiinmonohüdraat toimib? Paljud uuringud on näidanud, et kreatiin suurendab jõudu ja lihasmassi. Sellest ajast alates on kreatiinmonohüdraat muutunud jõusportlaste maailma populaarseimaks ja tõhusaimaks toidulisandiks.

USPLabs | Kaasaegne BCAA+?

segage 2 kulbitäit 350-400 ml vee või muu joogiga ja võtke 30 minutit enne ja vahetult pärast treeningut

Miks nii palju leutsiini? Põhjus on selles, et leutsiin mängib võtmerolli mTOR kontsentratsiooni suurendamisel ja seetõttu peaks selle aminohappe kontsentratsioon olema võimalikult kõrge.

© Vasyl - stock.adobe.com

Vastupidavustreeningud on iga spordiala nurgakivi, sest ilma nendeta on täisväärtuslik treening võimatu. Vähene füüsiline vastupidavus ei lase teil kasvatada lihasmassi, teha jõusaalis jõuharjutusi, arendada keha funktsionaalsust, joosta vastuvõetava ajaga pikki distantse, tegeleda võitluskunstidega jne. Seetõttu peab seda omadust arendama iga sportlane, üleliigset vastupidavust ei tule kunagi.

Mida tähendab vastupidavus?

Juba vastupidavuse mõiste on üsna mitmetahuline ja seda on vaja arendada mitmes suunas korraga.

• On jõuvastupidavus – see, kuidas meie lihased jõuharjutuste sooritamisel valuläve ületavad. See määrab, kui palju kordusi saame raskustega harjutustes sooritada.
• Sportlaste jaoks on oluline ka selline näitaja nagu kiirusvastupidavus – kui palju on lihased valmis harjutuse kiirust hoidma, kohanedes pideva vähendamisega näiteks joostes või ujudes.
• Samuti on oluline õige hingamine. Kui te ei suuda spordi ajal hingamissagedust kontrollida ja teil tekib õhupuudus, ei saa te täielikku treeningut läbi viia. Peame otsima võimalusi selle probleemi lahendamiseks.

Meie artiklis räägime teile, millised harjutused vastupidavuse arendamiseks, kas seda indikaatorit on võimalik kodus arendada ja milliseid tulemusi on võimalik kuu raske treeninguga saavutada.

Vastupidavuse arendamise viisid

Kiirusvastupidavuse arendamisest rääkides seostavad inimesed seda probleemi kõige sagedamini kardiotreeninguga. Tõepoolest, ilma kardiota ei saa tõelist vastupidavust saavutada. Siin on kõige olulisem kardiokoormuse intensiivsus. Jätame madala intensiivsuse neile, kes soovivad kaalust alla võtta või oma leevendust parandada. Loivalt jooksulindil või stepperil trampides ei muutu te tõenäoliselt isegi pisut vastupidavamaks.



© Flamingo Images - stock.adobe.com

Maksimaalse koormuse kasutamine

Mida rohkem rakendate pikemat aega töötades maksimaalset või submaksimaalset koormust, seda vastupidavamaks muutute. Selguse mõttes olete seadnud endale konkreetse eesmärgi – joosta 10 kilomeetrit 30 minutiga. Aga sinu tegelik füüsiline ettevalmistus on selline, et suudad sellise distantsi läbida vaid 50 minutiga. Seetõttu hakkame treenima järgmiselt: teeme 30-minutilise jooksu peaaegu maksimaalse pingutusega. Jookseme 5, siis 6, siis 7 kilomeetrit... Mõne aja pärast ei märkagi, kui lihtsalt suudad 30 minutiga 10 kilomeetrit joosta.

Lihaste kohanemine pikaajaliste võimsate pingutustega on kiirusvastupidavuse arendamise võti.

Kiirusvastupidavuse suurendamiseks on ka erinevaid füüsilisi harjutusi. Nende ülesanne on teha natuke vähem tööd, kuid pingutada rohkem. Kasutage selleks julgelt mis tahes lisatakistust tekitavat varustust: raskused, kummipaelad, vabad raskused jne.



© puhhha – stock.adobe.com

Tsükliliste harjutuste süsteem

Jõuvastupidavuse puhul on asjad veidi teisiti. Siin peame kasutama tsükliliste harjutuste süsteemi, mis nõuavad vastupidavust. See tähendab, et koormust tuleb pidevalt muuta ja periodiseerida. Selleks sobib kõige paremini kaalutõstjate poolt edukalt kasutatud tonnaažipõhimõte.

Oletame näiteks, et soovite teha 15 kordust 100 kg kangiga lamades surumist. Selgub, et ühe lähenemisega on vaja kokku tõsta 1500 kg (1,5 tonni). Sellest lähtume. Ühe lähenemisega tonni saab juurde mitmel erineval viisil: raputada 50 kg 30 korduse korral, 75 kg 20 korduse korral, 125 kg 12 korduse korral.

Kui treenite kõigi nende alaeesmärkide saavutamiseks, on algne eesmärk teil üsna lihtne alluda. Selline mitmekesine töö treenib kõiki lihaskiudude gruppe, tänu millele tõusevad jõunäitajad ja jõuvastupidavus.

Treeningu eelised

Lisaks jõu- ja kiirusvastupidavuse arendamisele teed ka tõsist anaeroobset tööd. See toob kaasa lihasmassi ja -jõu komplekti. Samuti paraneb reljeef, kuna suures kordusvahemikus töötamine loob tugeva pumpava efekti, ilma milleta pole hea täiskõhutunne ja venoossus võimatu.

Lisaks saab juhinduda vastupidavustreeningu põhimõtetest ilma globaalseid spordieesmärke seadmata. Keegi ei keela teil püüda saada kiiremaks ja tugevamaks, kui teie eesmärk on enne rannahooaega kaalust alla võtta. Ja see töötab suurepäraselt.

Vastunäidustused

Kuna selline treeningstiil on võimatu ilma maksimaalse ja submaksimaalse koormuseta, on sellised tehnikad vastunäidustatud inimestele, kes põevad südame-veresoonkonna haigusi.

Ebaõnnestumiseni töötamine tõstab oluliselt vererõhku. Arteriaalse hüpertensiooni ja hüpertensiooniga sportlastele võib see olla ohtlik.

Kasuks ei tule ka liiga intensiivne kardiokoormus, parem on sprindivõistlused asendada rahulike jooksudega. Seda punkti tuleb arvestada, kui te ei soovi oma tervist kahjustada.

Kui arendate jõuvastupidavust sellistes harjutustes nagu kükid või jõutõsted, järgige kindlasti harjutuse õiget vormi ja hingamissagedust. Sellel võib olla palju tagajärgi: alustades lülisamba liiga tugevast aksiaalsest koormusest, mis viib paratamatult varem või hiljem vigastusteni, ja lõpetades silmasisese rõhu tõusuga, mis võib olla ka mõne sportlase jaoks kriitiline.

Mõelge tagasi sellele, kuidas tundsite end pärast 15 kordusega kangiga kükki 75% oma ühekordsest maksimumist. Kujutage nüüd ette, kuidas see võib mõjutada ettevalmistamata sportlase tervist. Sel põhjusel peaks jõuvastupidavuse arendamise töö olema tsükliline, pärast mida peab tingimata järgnema kergema treeningu periood, et kõik kehasüsteemid täielikult taastada. Ilma kogenud personaaltreenerita suudavad vähesed inimesed koolitusprotsessi kompetentselt üles ehitada nii, et need saavutaksid oma eesmärgid ega kahjustaks ennast.



© alfa27 - stock.adobe.com

Parimad vastupidavusharjutused

Jõuvastupidavuse treening

Keha jõuvastupidavuse igakülgseks arendamiseks peate kogu treeningprotsessi üles ehitama põhiharjutuste ümber, näiteks:

• kangipressid ja;
• ( ja );
• erinevat tüüpi.



© vectorfusionart - stock.adobe.com

Loomulikult peab töö olema pingeline ning sportlase koormuse all olemise aeg peab olema pikk. Väikeste raskustega töötades võib see ulatuda 3 minutini. Seeriate vahel tuleks puhata, kuni hingamine on täielikult taastunud.

Harjutused kiiruse vastupidavuse suurendamiseks

Lisaks tuntud kardiotreeningutele (jooksmine, ujumine, rattasõit, hüppenööriga hüppamine jne) soovitame oma arsenali lisada mõned harjutused sellest nimekirjast:

• , töötage horisontaalselt rippuvate trossidega;
• lükkamine ja tõmbamine;

© Vasyl - stock.adobe.com

Need harjutused ühendavad aeroobse ja anaeroobse treeningu elemente. Neid tehes stimuleerite oma keha kohanema keeruka koormusega, mis on just see, mida crossfit-sportlane vajab. Lisaks tehakse neid harjutusi plahvatuslikult, need on suurepärased kesknärvisüsteemi sisselülitamiseks. Ja ilma kesknärvisüsteemi stimuleerimiseta on crossfitis palju keerulisem tõeliselt väärilist tulemust näidata.

Hingamisharjutused

Ilma õige hingamistehnikata on võimatu pädevalt sooritada ühtegi funktsionaalset vastupidavusharjutuste komplekti. Kuid koormuse kõrge tempo lööb sportlase sageli rütmist välja. Ta hakkab vahetama sissehingamist väljahingamisega ja väga rasketel juhtudel ignoreerib seda hetke lihtsalt ja hingab juhuslikult. Selle vältimiseks tehke järgmisi harjutusi (mõnedele võib selline lähenemine treeningule tunduda kergemeelne, kuid see tõesti toimib):

• täitke õhupallid (keeruline variant - soojenduspadi);
• hoidke vee all hinge kinni;
• veeta rohkem kardiotreeningut värskes õhus.



© Nomad_Soul - stock.adobe.com

See stimuleerib teie kopse mõõdukalt, muutes need vastupidavamaks. Kaks esimest vastupidavustreeningut saab teha kodus.

Hingamist mõjutavad ka paljud teised tegurid. Kaks peamist on suitsetamine ja ülekaalulisus. Esimesega on kõik selge, halvad harjumused ja sport on kokkusobimatud asjad. Liigse kehakaaluga peate võitlema ja - kohe ja radikaalselt. Mida suurem on sportlase kehakaal, seda suurem on koormus südamele, kopsudele, liigestele ja sidemetele. Paljud ülekaalulised märgivad, et pärast kehakaalu langetamist on sportimine palju lihtsam ja produktiivsem ning hingamisrütm treeningu ajal normaliseerub ning õhupuudusest pole jälgegi.

Kuidas jõudlust parandada?

Vastus on lihtne: ärge kiirustage teel hinnalise eesmärgi poole. Edasiminek koosneb kolmest põhiprintsiibist: pidev koormuste progresseerumine, treeningute regulaarsus ja pädev taastumine.

Näiteks jõuvastupidavuse kallal töötades ei sunni me mingil juhul sündmusi peale. Keskmise raskusega töötades lisage igale lähenemisele igas järgmises treeningus 2-3 kordust. Suurema raskusega töötades lisage üks kordus korraga. Pärast kogu tsükli läbimist suureneb tulemus nii jõus kui ka vastupidavuses.

Samal põhimõttel töötame ka kiirustaluvusega. Meie parimad sõbrad selles küsimuses: taimer ja spordirakendused teie nutitelefonile. Taimer on vajalik treeningu aja registreerimiseks ja selle järkjärguliseks suurendamiseks. Rakenduse funktsionaalsus võib meile samuti kasulik olla. Sealt saate teada koormuse all oleva aja, sportlase läbitud distantsi (ujunud, sõitnud jne), keskmise kiiruse. Treeningu käevõru või pulsikell ei ole üleliigne. Nii saad teada, et hoiad pulsi normi piires ega pinguta sellega üle.



© WavebreakMediaMicro – stock.adobe.com

Crossfiti kompleksid

Tegelikult on CrossFit distsipliin, mille kogu olemus seisneb just jõus ja kiiruses vastupidavuses. Crossfiti tehes parandate neid. Täiendades neid eraldi, mitte raamistikus, suurendad oma potentsiaali crossfitis.

Järgmised kompleksid on oma olemuselt nii aeroobsed kui ka anaeroobsed. Neid tehes muutute tugevamaks ja vastupidavamaks. Vaata ise.

Mastersi finaal 11	Lõpetage 500 m sõudmine, 500 m rattasõit, 15 kastihüpet ja 110 m õlgade liivajooksu ülekanne. Tuleb teha nii kiiresti kui võimalik.
McKinnon	Lõpetage 2,5K jooks, 5K sõudmine, 7,5K rattajooks ja veel üks 2,5K jooks. Tuleb teha nii kiiresti kui võimalik.
Pedaal metallile	Tehke 12, kulutage sõudmismasinale 24 kalorit, statsionaarsel rattal 16 kalorit, seejärel tehke 8. Ülesanne on läbida maksimaalne arv ringe 7 minutiga.
Piirkondlik individuaalüritus 6.-16	Lõpetage 1 km pikkune pöörlemine statsionaarsel rattal, 30 meetri pikkune käekäik, 10 500 m sõudmismasinal, 50 kastihüpet ja 5 kükki pea kohal. Ülesanne on läbida maksimaalne arv ringe 20 minutiga.

Igakuine koolitusprogramm

1 kuu jooksul saate oma anaeroobset vastupidavust hästi arendada. Jõuvastupidavuse puhul on asi veidi keerulisem, see võtab rohkem aega.

Tõeliselt sportliku ja funktsionaalselt ettevalmistatud keha saavutamiseks peate arenema igas mõttes. Seetõttu ühendame selles programmis klassikalised kardiotreeningud kitsama profiiliga liigutustega, mis on suunatud vastupidavuse arendamisele.

Programm on koostatud 30 päevaks, treeningud toimuvad ülepäeviti, kokku toimub 30 treeningut.

Treeningu number	Harjutused
1	Jooks - 3 km - 4x60 sekundit	Hüppenöör - 3x120 sekundit Jooks - 3 km
8	Sõudmine simulaatoris - 5x500 meetrit Hüppenöör - 3x60 sekundit Tõmbed - 3x15
9	Jooks - 7 km - 5x20 iga jala kohta
10	Haamrilöögid rehvile - kummagi käega 5x20 Plank - 2x90 sekundit Hüppenöör - 4x60 sekundit
11	Sõudmine simulaatoris - 3x750 meetrit Hüppekükid – 4x2 Tõmbed - 2x20
12	Jooks - 7,5 km Burpee - 3x20
13	Tõmbed - 5x20 - 3x12 Töö horisontaalsete köitega - 3x45 sekundit Haamrilöögid rehvile - 3x25 iga käega
14	Treeningratas või jalgratas - 15 km Burpee - 8x15
15	Jooks - 10 km