Kui pikk on treening jõusaalis. Peaasi, et mitte üle pingutada! Kui kaua peaks jõutreening kestma?

Jõutreening tähendab süstemaatiline harjutus raskustega, mille kaal järk-järgult suureneb.

Selline füüsiline aktiivsus võimaldab suurendada lihaste jõudu ja mahtu, samuti kujundada sportlikku ja vormis figuuri, luues proportsionaalse kehasilueti.

Jõutreening avaldavad positiivset mõju tervisele, sest tugevdada luu- ja lihaskonda ja keha kardiovaskulaarsüsteem.

Kui kaua peaks jõutreening kestma?

Treeningu kestus sõltub sportlase treenituse tasemest.

Algajatele

Algajad nõuavad pikka jõutreeningut, mille kestus on 1,5 kuni 2 tundi. Selle põhjuseks on ebapiisav füüsilise vormi tase ja vajadus seeriate vahel pikaks puhkamiseks, sest algaja sportlase lihased vajavad taastumiseks rohkem aega.

Foto 1. Jõutreening algajatele. Algajad peavad kasutama väikeseid raskusi.

Edasijõudnutele

Füüsilise vormisoleku paranedes tuleks tundide kestust lühendada. Jõutreeningu kestus kogenud sportlastele on mitte rohkem kui 1 tund, on optimaalne sooritada harjutusi ajal 40-50 minutit, kuna seeriate vaheline puhkus nõuab sel juhul minimaalset aega.

Pealegi, 60 minuti pärast Raske füüsilise koormuse ajal vabaneb kehas stressihormooni kortisool, mis kasutab aminohappeid energiaallikana ja hävitab seeläbi lihaskude.

Massi kogumisel

Lihaste mahu ja suuruse suurendamiseks on põhimõttelise tähtsusega hormoon testosteroon, mille tase tõuseb jõutreeningu tulemusena.

See hormoon hakkab vabanema pärast 15 minutit treeningut ja saavutab maksimumtaseme 30 minuti pärast.

Kui seanss kestab rohkem kui 1 tund, muutub testosterooni tase organismis tühiseks, samas suureneb neerupealiste poolt eritatava kortisooli hulk, mis hävitab lihaskude. Seega on kaalutõusu jaoks treeningu kestus optimaalne. 40 minutist 1 tunnini.

Kui kaotada kaalu

Lisakilodest vabanemiseks mõeldud jõutreeningu optimaalne kestus on vähemalt pool tundi.

Harjutuste sooritamiseks vajab keha energiat, mille allikaks on toit ja eelneva ressursi ammendumisel rasvkude. Nii algab rasvapõletusprotsess 30 minuti pärast intensiivne füüsiline aktiivsus. Nähtavate tulemuste saavutamiseks on soovitatav teha jõutreeningut kestusega 1 kuni 1,5 tundi.

Ülemääraste koormuste tagajärjed

Kasu asemel liigne jõutreening toob ainult kahju.

Lihaste halvenemine

60 minuti pärast jõutreeningul hakkab organism tootma hormooni kortisooli, mis kasutab energiaallikana lihaskoe ehitusplokke aminohappeid. Sel põhjusel on liiga pikaajaline treening negatiivne mõjutab füüsilist vormi ja halvendab üldist toonust, takistab figuuri sportliku ja proportsionaalse silueti teket.

Foto 2. Tugeva lihasvalu tekkimine pärast jõutreeningut. See on liigsete koormuste ja lihaskoe kahjustuse tagajärg.

hapnikupuudus

Liigne koormus võib põhjustada lihaste hapnikunälga mitmel põhjusel. Esiteks, sellistes klassides oluliste toitainetega varustatuse rikkumine kõigile keha kudedele. Teiseks, treenides liiga sageli soodustab hingamispuudulikkust mis mõjutab negatiivselt lihaste seisundit ja viib nende kiirenenud vananemiseni.

Teid huvitab ka:

Ületreenimine

Jõutreeningu efektiivsuse võtmeks on õige raskuste valik, konkreetse harjutuse korduste arv ja harjutuste sagedus.

Vastasel juhul võib tekkida ületreeningu seisund, nagu Liigne füüsiline aktiivsus on tulvil ebameeldivaid tagajärgi:

• iiveldus;
• pearinglus;
• temperatuuri tõus;
• tugevuse kaotus;
• tugev lihasvalu;
• äkilised rõhulangused.

Tähelepanu! Kõige raskematel juhtudel võib ületreening põhjustada teadvuse kaotuse ja vigastuseni.

Kas on võimalik iga päev harjutada

Mitte mingil juhul ei tohiks te kasutada iga päev jõutreeningut, Selle argumendi kasuks võib esitada mitmeid argumente:

• See halvendab oluliselt iga järgneva õppetunni kvaliteeti sest keha kogub liigset väsimust.
• Testosterooni tootmise vähenemine ja samaaegne kortisooli taseme tõus ei aita kaasa lihasmassi kogumile, kuid ehituskiudude hävitamine mis halvendab vormisolekut.

• Ammendatud glükogeenivarud, mis on organismis vajalik energiaallikas eelkõige sportlike harjutuste ajal.
• Südame-veresoonkonna ja lihasluukonna süsteemid on allutatud liiga intensiivsetele koormustele, mis avaldab neile kahjulikku mõju.
• Vaimne tervis kannatab kuna kroonilise väsimuse tõttu vähenevad energia, enesekindlus ja motivatsioon.

Lisaks kaasneb suure treeningsagedusega nn antikataboolsed ained- ained, mis takistavad lihaskoe hävimist ja mida kasutatakse professionaalsete sportlaste võistlusteks ettevalmistamisel.

Tähtis! Liiga harvad treeningud ei too kehale mingit kasu, sest need ei suuda mõjutada lihasmassi kasvu.

Jõutreeningu arv nädalas

Jõutreeningu arv nädalas sõltub eesmärkidest, mille sportlane endale seab.

Kaalu langetamiseks

Treening võib aidata teil need lisakilod lahti saada 3-4 korda nädalas. Sellise ajakavaga põletatakse kaloreid ja rasvavarusid, ilma et oleks oht kaotada toonuses figuuri loomiseks vajalikke lihaseid, ning ainevahetusprotsesside kiirus kehas suureneb, mis aitab kaasa tõhusale kaalulangusele. Selline režiim parandab psühho-emotsionaalset seisundit ja takistab liigse väsimuse ilmnemist.

Lihasmassi kasvatamiseks

Peamine aspekt, mis võimaldab jõutreeningul jõudu ja lihaseid suurendada, on on tekitada tohutul hulgal mikrotraumasid.

Õige toitumisega treenimine kutsub esile regenereerimisprotsessid otse puhkuse ajal.

Kõik algab lihtsast lihaskiudude endisele tasemele taastamisest ehk nn kompenseerimisest. Järgmine on uus protsess: superkompensatsioon, mille käigus jõunäitajad ja lihasmaht hakkavad kasvama üle eelmise taseme. Sel ajal suureneb lihasmass.

Viide. Seega on lihasmassi suurendamiseks piisavalt koolitust 2-3 korda nädalas. See ajakava sobib nii algajatele kui ka kogenumatele sportlastele.

Selles režiimis allutatakse lihastele regulaarne füüsiline aktiivsus ja saab taastuda mis koos viivad nähtavate tulemuste saavutamiseni.

Tunnid algajatele 2-3 korda nädalas

Soovitatav algajatele mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas.Ühest küljest, kui sellist ajakava järgitakse, on kehal kergem kohaneda jõulise füüsilise pingutusega. Teisest küljest piisab sellisest jõutreeningu mahust saavutamiseks nähtavad tulemused juba mõne kuu pärast raske töö.

Foto 3. Algajate jõutreeningu näide. Treening on mõeldud esmaspäevaks ja reedeks, koosneb kaheksast harjutusest.

Kuidas alustada jõutreeninguga pärast pikka pausi

Pikaajalise treeningust keeldumise korral võõrdub keha lisaraskuste kasutamisega jõuharjutuste tegemisest. Sellega seoses muutub tundide algus pärast vaheaega keha jaoks stressirohkeks. Pärast pikka pausi tuleks treeningutega alustada targalt ja

Tähelepanu! Esimesed klassid tuleks läbi viia lihtsas režiimis, vähendades iga harjutuse sooritamisel lähenemiste ja korduste arvu. Lisaks on esimestel treeningnädalatel soovitatav vähendada kaalu kasutatakse jõutreeningu ajal 30-40% võrreldes enne vaheaega kasutatuga.

Parim aeg treenimiseks

• Õhtuti suureneb lihaskasvuks vajaliku testosterooni tootmine, mis aitab kaasa parematele tulemustele. massi saavutamisel.
• Kortisooli tase pärastlõunal on oluliselt madalam kui hommikul, millel on positiivne mõju lihasjõu ja mahu suurendamiseks.
• Õhtul tõuseb kehatemperatuur veidi, mis soodustab lihaskiudude paremat taastumist pärast intensiivset treeningut.
• Teisel poolel on keha juba mingil määral soojenenud ja valmistunud jõutreeninguteks.

Viide. Vaatamata õhtuse jõutreeningu vaieldamatutele eelistele, "lõokesed" hommikuti trenni tehes on lihtsam paremaid tulemusi saavutada.

Tundide aeg valitakse vastavalt iga inimese individuaalsele päevarežiimile. Enne jõutreeningut tuleks anda kehale võimalus puhata. 1 tunni jooksul. Seetõttu eelistavad nad õhtul töötades tunde hommikul.

Kasulik video

Vaadake videost jõutreeningu jaoks sobivat kestust.

Järeldus

Jõutreening aitab kaasa lihasmassi kvalitatiivsele kogunemisele, lisakilodest vabanemisele, keha üldise toonuse tõstmisele ja tervise parandamisele.

Tuleb meeles pidada, et positiivsete tulemuste saavutamine võimalik ainult mõistliku lähenemisega.

Lugejad.

Teadaolevalt treenis Arnold Schwarzenegger rohkem kui kaks tundi ja mõnikord rohkem kui üks kord päevas. Arstid ütlevad aga, et üle tunni kestev treenimine rikub ainult lihaseid. Püüame selle keerulise probleemi välja mõelda.

Liiga palju treeningut on halb

Liigne innukus ei too head – sellise järelduse tegid 2010. aastal USA Massachusettsi ülikooli teadlased. Nende uuringud on näidanud, et pikaajaline treenimine viib testosterooni taseme languseni, suurendab vigastuste ohtu ja ähvardab üle treenida. Peale selle, kui keha on treeningu kütuseks oleva glükogeeni varud ära kasutanud, hakkab keha saama energiat valkudest, lammutades lihaseid aminohapeteks.

Loode-Venemaa kulturismis lahtiste meistrivõistluste pronksmedalist Sergei Yugay kommenteerib:

– Koolituse kõige tõhusam osa on esimene tund. Sel perioodil tõuseb veres anaboolsete hormoonide somatotropiini ja testosterooni kontsentratsioon ning edaspidi hakkab see langema ning juba eralduvad stressihormoonid, näiteks kortisool, mis hävitavad lihaseid.

Kui kaua peaks jõutreening kestma?

Massitreening hõlmab suuri raskusi, koormuse all umbes 30 sekundit ja 2-3 minutit puhkust seeriate vahel. Kui võtta standardskeemi 3-4 harjutust 3-4 seeriat, siis treeningu jõuosa mahub umbes 40 minuti sisse. Lisades sellele puhkusele ja venitused harjutuste vahel, soojendusviisid ja haak, saame umbes tunni. See aeg sobib just testosterooni suurenenud sekretsiooni perioodiga.

Spordiarst Mihhail Klestov kommenteerib:

- Optimaalne treeningaeg sõltub puhkamisest seeriate vahel – mida pikem see on, seda pikem on treening. Kui seeriate vahel veidi puhata, koguneb laktaadi kogus verre nii, et jõudlus langeb järsult, nii et te lihtsalt ei saa pikka aega töötada. Keskmiselt peaks treening kestma 50 minutit – 1 tund. Aga mitte sellepärast, et esimese tunni jooksul tekivad anaboolsed hormoonid ja siis hakkavad tootma stressihormoonid. See ei ole tõsi. Nii kortisool kui ka adrenaliin tekivad juba treeningu algusest peale, lihtsalt nende kontsentratsioon muutub juba esimese tunniga liiga kõrgeks.

Kui pikk peaks kaalu langetamise treening olema?

Kaalukaotusele suunatud treeningud ei tohiks olla lühikesed, sest rasvapõletusmehhanism hakkab tööle alles pärast 30-minutilist intensiivset treeningut. Kui oled just hiljuti jõusaali tulnud ja eesmärk on lihtsalt kaalust alla võtta, aga lihasmassi kui sellist pole, siis mida pikemad treeningud, seda parem. Samas ärge unustage, et keha tuleb koormusteks sujuvalt ette valmistada, aeg-ajalt treeningu kestust veidi pikendades. Kui kehakaalu langetamise ajal on vaja lihasmassi säilitada, siis ei tohiks treenida kauem kui tund. Sel juhul peaks treening olema võimalikult intensiivne.

Kuidas spordilisanditega kauem treenida

Edasijõudnud sportlased toidavad treeningute kestuse pikendamiseks keha vajalike ainetega just treeningu ajal. Need hoiavad ära lihaste lagunemise ja toimivad täiendava energiaallikana.

Vennad, tervitan teid kõiki. Selles ülevaates püüame selgelt selgitada, kui pikk peaks olema kulturismitreeningu optimaalne kestus? Peaksime seda teemat puudutama, sest desinformatsiooni on tohutult palju. Nüüd õpetavad paljud Interneti-spetsialistid, kellel on ostetud sertifikaadid ja 90 kilogrammi pingipress, algajaid. Seda ei saa taluda. Otsustati õigesti esitada kogu vajalik teave. Räägime ainult juhtumist ilma veeta. Samuti puudutame jagatud treeningu kestuse, jõu ja kardio teemat.

Kui kellelegi minu nõuanne ei meeldi, minge palun "minu kohta" lehele ja argumenteerige oma mõtted. See artikkel aitab kindlasti anda soovitusi jõusaalitundide kestuse kohta. Samas jätkame sellega, et kui sportlase eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine ja üldlihaste arendamine, siis treeningute kestus peaks olema järgmine:

• 15 minutit soojendust;
• 20 minuti alguses glükogeeni aktiivne tarbimine;
• siis 25 minuti pärast lahkub sama glükogeen maksast;
• selle tulemusena peaks treening kestma umbes 45-60 minutit.

Ainult jõule rõhuv treening võib kesta kauem. Ametite spetsiifika on veidi erinev. Proovige sellesse ajaaknasse investeerida.

Jõusaalis treenimise optimaalne kestus

Alustame harjutustega.. Selleks tuleb teha ühes treeningus vaid kõige vajalikumad harjutused ilma ühegi oma seadme ja proovimiseta. Kui sul on treeningpäeviku järgi soojendus, 5 harjutust, press ja venitused, siis teeme neid rangelt. Meie ainulaadsed teevad 20 harjutust kõikidele lihasgruppidele. Treeningu maht on muidugi individuaalne. Näiteks artikli autor, spordimeister, teeb täpselt 5 ja talle piisab. Peaksite puhkama 2-3 minutit ja kui teil on kerge plaan, siis kõik 30-45 sekundit. Seetõttu on hädavajalik pidada praktikamärkmikut või päevikut. Nii et lähete rangelt plaani järgi.

Puhka seeriate vahel. Paljudel algajatel ja isegi keskmise tasemega sportlastel pole õrna aimugi, kui palju seeriate vahel puhata. Huvitav on see, et kui lähened talle ja küsid, vastab ta - 2-3 mitte rohkem. Kuid praktikas on tal kõik 10, rääkige telefoniga, minge suhtlusvõrgustikku, vaadake tüdrukute preestreid jne. Kontrolli ennast ja puhka maksimaalselt 1-2 minutit.

jõudu–peamised asjaolud. Juhtub, et tuled saali ja seal on palju rahvast. Seda juhtub sageli kevadel või esmaspäeva õhtuti. Proovige sobitada oma ajakava tavapäraste aegadega. Muidugi, kui see sobib teile ainult tipptunnil, siis valvake mürsku, et oleks aega seda teha.

Lõhestatud–treening. Paljudel rokikaaslastel läheb kaootiliselt. Neil pole koolitusprogrammi. Nad isegi ei tea, mida täna teha. Seetõttu peate selgelt aru saama, mis teil täna on jalad või rind. Sa peaksid kolm päeva ette teadma, et sul on reedel selg, mis tähendab, et tegemist on surnud tõstmisega.

Supersetid. Noh, see on kulturistide slängis populaarne sõna. Tõde on see, et neid teevad ainult kogenud sportlased. Sellest räägime teises artiklis. Nii et palun ärge andke neid.

Lõpuks vastame, mis saab siis, kui inimene treenib üle 50 minuti?

Sel juhul ei toimu looduslike sportlaste lihaskasvu. Kui ületate selle piiri, hakkab teie keha kortisooli tõttu lihaseid hävitama. Ühesõnaga põletad ära selle, mida oled kaua kasvatanud või mida sul üldse pole. Kui teie eesmärk on lihaseid kasvatada või figuuri pingutada, järgige reegleid.

Loodame, et see ülevaade vastas kõigile teie küsimustele. Nagu näete, ei saa te ilma nõuanneteta hakkama, seega jagasime teiega lahkumissõnu. Lihtsalt austage ennast ja ärge kuulake spetsialistide gurusid, kellel on ostetud sertifikaadid, et peate seitsmest minutist puhkama.

Meeldis? Räägi oma sõpradele.

See artikkel puudutab koolitusprotsessi üht kõige olulisemat punkti - kaua sa pead treenima? See küsimus huvitab peamiselt neid, kes on fitnessimaailmaga uustulnukid või need, kes on otsustanud mingitel isiklikel põhjustel lähenemist oma treeningule muuta. Selle artikli kirjutamiseks kasutasin teadusuuringutel põhinevat teavet. Niisiis, alustame.

Treeningu pikkust mõjutavad tegurid

Treeningprotsessi ülesehitamisel on väga kiiduväärt, kui tüdruk mõtleb kohe sellistele küsimustele nagu: mis kell on parem fitnessi teha, millist tüüpi treeningut valida, kui pikk peaks trenn olema? Teades vastuseid neile küsimustele, saate treenida õigesti ja mis kõige tähtsam, kvaliteetselt.

Seda teemat uurides sain teada, et paljud teaduslikud uuringud kinnitavad seda joonist optimaalne treeningu kestus 45-60 minutiga. Allpool toon argumendid, millel kõik need uuringud põhinevad, ja selgitan, mis meie kehaga selle aja jooksul toimub.

1. Hormonaalne taust ja treening

Treeningu ajal toodab keha kahte tüüpi hormoone: anaboolseid ja kataboolseid. Esimesi esindavad kasvuhormoon, testosteroon ja insuliin. Kõik nad vastutavad füüsilisest pingutusest kahjustatud kudede uue ehituse ja taastumise ning lihaste kasvu ja taastumise eest. Teist tüüpi hormoonid on nn "stressihormoon" kortisool. See vastutab veresuhkru taseme eest ja reguleerib ainevahetust organismis. Liiga pikast treeningust tingitud kortisooli pikaajaline viibimine veres mõjutab aga inimese üldist seisundit negatiivselt: tekkida võivad pearinglus, vererõhu tõus, immuunsüsteemi funktsioonide langus jne. Kuid kõige ebameeldivam on see, et kortisooli pikaajaline toime viib lihaskoe hävimiseni, mis muudab kõik teie mitmetunnised pingutused lihasmassi kasvatamiseks ja isegi kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningutel täiesti kasutuks. Te küsite, miks? Jah, sest teie lihased on teie peamine abiline kalorite tarbimisel ja rasva põletamisel. Mida rohkem lihaseid, seda vähem rasva! Seetõttu mõelge enne pikkade jõusaalitreeningutega (üle ühe tunni) kurnamist, millised tagajärjed võivad olla pärast seda. Keha jaoks on trenn stress ja kortisooli jaoks on pikaajaline stress roheline tuli lagunemiseks ja rasvade kogunemiseks heade tingimuste loomiseks! Mis juhtub? Sa treenid kõvasti, et kaalust alla võtta/võtta juurde ja lõpuks heal juhul kaal ei liigu ja halvimal juhul võtad isegi kaalus juurde ja põletad oma lihaseid ära.

Et seda ei juhtuks jõutreeningu kestus ei tohiks ületada 60 minutit. Kuna anaboolsete hormoonide kasv teie kehas saavutab haripunkti 45. minutil treeningul (pärast seda väheneb nende tootmine), ja kataboolse hormooni kortisooli aktiivne kasv algab 40. treeningu minutil.

1. Hapniku roll energia tootmisel

Pole saladus, et treeningu ajal põletatakse kaloreid, et keha saaks vajaliku energia kätte. Kuid seda, et energiat saab võtta erinevatest kanalitest, ei tea kõik. Pikaajalise madala intensiivsusega treeningu või keskmise tempoga aeroobse treeningu ajal kasutab organism hapnikku, mille tõttu toimub glükogeeni- ja rasvavarude põletamise protsess koos edasise energia vabanemisega. Seda energiat kasutab keha teie tõhusaks treeninguks.

Kui otsustate teha kõrge intensiivsusega treeninguid (Tabata, intervalltreening, sprint), saab teie mitmekülgne keha ilma hapnikuta hakkama, kasutades energiaks glükogeeni ja kreatiinfosfaadi lihasvarusid.

Sõltuvalt sellest, millist tüüpi koolitust valite, ja selle kestus sõltub. Ma räägin sellest edasi.

1. Neuromuskulaarne kurnatus

Ja lõpuks viimane tegur, mis paljude teadlaste ja teaduste doktorite sõnul mõjutab optimaalne treeningu kestus See on meie keha neuromuskulaarne ammendumine.

Pikad ja pikad treeningud avaldavad negatiivset mõju nii keha füüsilisele kui ka moraalsele seisundile. Erinevad harjutused ja nende kordused lähenemisviisides viivad väga kiiresti selleni, et teil hakkab treenimisest igav ja te ei mõtle mitte selle või selle harjutuse sooritamise õigele tehnikale, vaid sellele, kuidas treening kiiresti lõpetada ja mine koju. Mida vähem harjutusi ja seeriaid treeningprotsessis ning mida intensiivsem on treening, seda kiiremini see mööda lendab ning samal ajal saad ka mõnusa boonuse: rohkem tulemusi vähema ajaga. Kas see pole see, millest sa unistad?

Aga kui äkki ei saa te ilma pikkade treeningtundideta elada, tehke neid mitte rohkem kui 2 korda nädalas. Nii saate end kaitsta ja vältida keha ületreeningut ja neuromuskulaarset läbipõlemist.

Ja nüüd õpime otse kui pikk peaks treening olema sõltuvalt selle tüübist ja kasutamisest selle käigus teatud keha energiasüsteemi.

Jõutreeningu kestus

Jõutreeningu ajal kasutatakse nii anaeroobseid kui ka aeroobseid energiakanaleid. Kreatiinfosfaadi ja glükogeeni varudest piisab vaid 4 minutiks anaeroobses režiimis töötamiseks, seejärel ühendatakse tööga aeroobsed energia saamise mehhanismid, mille abil hapniku toimel oksüdeeritakse ja põletatakse rasvu ning energiat. vabastatud. Jõutreeningu kestus neid tegureid arvesse võttes võib see keskmine 40-45 minutit(v.a soojendus ja jahtumine). Kuna pärast seda aega, kortisooli toime, millest me eespool rääkisime, viib lihaskoe hävimiseni, millega kaasneb lihasvalkude "põletamine" ja lihasmassi kadu.

Kardiotreeningu kestus

Kardiotreeningu kestus kui keha kasutab energia tootmiseks hapnikku, saab 40 kuni 60 minutit. Siin töötab teie keha täielikult aeroobses režiimis, kus juba pärast 40-minutilist madala ja pideva intensiivsusega treeningut saavad lihaste glükogeenivarud otsa ja rasvad hakkavad “põlema”. Seetõttu ei tohiks seda tüüpi treeningutel, mille eesmärk on kaalust alla võtta, treeningaeg olla alla 40 minuti. Kuid ärge liialdage selle kestusega, sest stressihormooni hävitav mõju teie lihastele toimib ka kardioseansside ajal.

Kõrge intensiivsusega treeningu (HIIT) pikkus rasva kaotamiseks

Suure intensiivsusega treeningu kestus, kui keha kasutab energiat, peaks nii aeroobne energiasüsteem kui ka anaeroobne (ja suuremal määral ka teine) olema keskmiselt 20-30 minutit. Selle aja jooksul kohaneb keha metaboolselt suure treeningu intensiivsusega ja hakkab ise oma rasva põletama, et seda intensiivsust lühikese aja jooksul vajalikul tasemel hoida.

Ja pärast 20-30 minutit nii intensiivset treeningut hakkab keha kulutama mitu korda rohkem hapnikku kui pärast tavalist aeroobset või jõutreeningut. Ja see omakorda viib nahaaluse rasva veelgi suurema põlemiseni. Nii et 20 minutist päevas piisab, et põletada rasva, kaotada kaalu ja samal ajal mitte kaotada lihaseid.

Kõrge intensiivsusega Tabata treeningu kestus

Treening Jaapani arsti Tabata meetodi järgi kasutab täielikult ära keha anaeroobsed energiaressursid ja toimub ilma hapniku osaluseta energiatootmises. Tabata treeningu kestus peaks olema 4 minutit, kuna glükogeenivarusid on täpselt piisavalt (kreatiinfosfaadi varudest piisab vaid 10 sekundiks). Keha lihtsalt ei jaksa enam sellise tempoga töötada, ei ammuta energiat kust.

Mind Body treeningute kestus

Kui eelistate Mind Body rühmatreeninguid (pilates, jooga, kalanetika) fitnessklubis või teete seda ise kodus, peaks seda tüüpi treeningute kestvus olema keskmine 60 minutit(juba soojenduse ja haakega). Selle aja jooksul saate kõik lihasrühmad põhjalikult välja treenida ja loomulikult leevendada närvipingeid, kui neid on.

Oxyzize ja Bodyflexi treeningute kestus

Seda tüüpi koolitus viitab mitmesugustele hingamisharjutustele. Sellise kompleksi kestus võib olla 20-25 minutit iga päev ja eelistatavalt hommikul. Nii aitate oma kehal ärgata ja oma ainevahetust terveks päevaks hästi hajutada.

Loodan, et minu artikkel aitas teil lõpuks mõista kui palju aega vajad treenimiseks ja Milline on treeningu optimaalne kestus? Püüdsin anda võimalikult täpsed tegelikud arvud, mis on seotud teatud tüüpi treeningutega. Kuid siiski on kõige olulisem tegur, mille järgi peaksite oma treeningu kestusele keskenduma, loomulikult teie keha füüsiline ja moraalne seisund. Peaasi, et koolitus pakub teile naudingut ja on suunatud positiivsele tulemusele. Seega kuula oma keha – oled terve ja ilus!

Teie treener Yana Skripnik oli teiega.

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. IPF-i järgi Krasnodari territooriumi meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Arvuta See küsimus on üsna keeruline. Seega, kui hoiate end lihtsalt vormis, siis piisab teile 30 minutist. Kuid neile, kes tegelevad tõstmise või jõutõstmisega, jääb treeninguaeg harva alla 2 tunni. Nagu näete ise, võib õige treeninguaeg teatud inimeste puhul oluliselt erineda. Nüüd aga püüan vastata küsimusele: Kaua peaks koolitus TÄPSELT SINUGA kestma! Ja sellele küsimusele vastamiseks vaatame esmalt peamisi treeninguaega mõjutavaid tegureid. Olen tuvastanud 5 tegurit, mida on mõistlik kaaluda.

1. Koolituse eesmärk

Oletame, et kui su eesmärgiks on jõud, siis treenimine võtab sul rohkem aega kui või. Tõepoolest, palju suurema raskusega ja rohkem aega seeriate vahel (kuni 5–6 minutit). Ja leevendustrennis palju vähem. Ja juhtub, et 40-50 minutist piisab.

2. Treeningu arv nädalas

Loomulikult, mida sagedamini treenite, peaksid seansid olema lühemad. Oletame, et kui treenisite 2 korda nädalas kell 1.30 ja seejärel läksite üle 4 treeningule nädalas, siis peate treeninguaega vähendama. Kuid mitte kaks korda, vaid umbes 30%. Oletame, et rong kohe 1.00 - 1.10. Tõepoolest, treeningute arvu suurenemisega suureneb järsult ka 1 nädala koormuste maht. Üldiselt on see ja eelnev tegur treeningu aja määramisel kõige elementaarsem. Kuid on veel...

3. Treeningueelne väsimus

Paljud inimesed teevad pärast tööd trenni. Ja mõned on selleks ajaks juba väga kurnatud. Sel juhul tuleks treeninguaega kindlasti vähendada. Kuidas seda teha,. Lõppude lõpuks, kui te lihtsalt ei võta seda tegurit arvesse, põhjustab see ületreeningu. Seetõttu tuleb enne treeningut arvestada väsimusega. Pole midagi teha.

4. Vanus

Vanusega väheneb keha kohanemisvõime. Seetõttu peate treenimise aega vähendama. Loomulikult aeglustab see ka teie edusamme. Kuid isegi teie motivatsioon ja sihikindlus on vanusega seotud füsioloogia vastu jõuetud. Ja ükskõik kui motiveeritud sa tulemuse nimel ka poleks, vananedes ainevahetus aeglustub.

5. Koolituskogemus

Kuid treeningkogemus suurendab teie vormisolekut ja suurendab seega keha kohanemisvõimet. See tähendab, et saate treenida kauem. Kui olete algaja, suudate vaevalt 60-minutilist treeningut läbida (ma liialdan). Kuid paari aasta ja 2 tunni pärast pole see teie jaoks enam nii raske. Loomulikult on palju muid tegureid, mis mõjutavad optimaalset treeninguaega. Kuid need on vähem olulised. Seetõttu ei näe ma mõtet teie päid edasi ummistada.

Andmed salvestatud

Andmed kustutatud

Te pole kõiki parameetreid määranud

Kas eemaldada täpselt?

Muide, saate tellida