Terry Laughlin. Nagu kala vees. Kõigile kättesaadavad tõhusad ujumistehnikad. Minu vabaujumise tehnika tunnused: kahepoolne hingamine vabatehnikas. Mis on ujumine

Vabaujumine ja vabastiilis ujumine on muutunud peaaegu sünonüümiks. Kroolujumine on kõhul ujumise liik, mille käigus ujuja teeb vaheldumisi parema ja vasaku käega pikki lööke mööda kogu keha telge. Samal ajal töötavad ujuja jalad peatumata, tehes ka vahelduvaid liigutusi üles-alla, aidates kaasa keha kõrgele asendile vees ja aidates edasi liikuda.

Inglise keeles võib "roomamist" sõna-sõnalt tõlkida kui "roomamist". Nimetus tuleneb sellest, et ujuja rütmilisi liigutusi kõrvalt jälgides võib eeldada, et ta “hiilib”, õigemini lausa libiseb läbi vee, liigutades iga käega silitades oma keha sama kaugele edasi. vaheldumisi.

Vabaujuja keha teeb spiraalse liikumise ettepoole, õlgade pöördega iga löögi jaoks – selline liikumismehaanika aitab kaasa pikemale ja paremale löögile ning ühtlasi eemaldab liigse "eesmise" veetakistuse.

Ujumine vabastiilis (kroolimine)- kiireim ujumisviis, mis võimaldab arendada käte ja jalgade suurimat liikumiskiirust, mis mõjutab ujuja kiiruse suurenemist vees. Sellisel kujul tühikäigul läbi vee libisemist ei toimu, sest kui üks käsi puhkab, tehes pühkimist veepinnast kõrgemal, siis teine ​​käsi teeb sel ajal pika löögi, rõhuasetusega käele ja küünarvarrele ning jalad on sees. pidev lakkamatu töö ülemises veekihis.

Kuidas krooliujumise ajal õigesti hingata?

Õige hingamistehnika väljatöötamine on algajate jaoks kõige keerulisem samm ja üks võtmeid, mis aitab professionaalil kaotada need hinnalised sekundi murdosad, mis on sprindis nii olulised. Klassikaline mõlemapoolne hingamine (kahepoolne hingamine) toimub iga kolme löögi järel, nii et hingamine vaheldub ja toimub nii vasakul kui paremal. Treenumad ujujad saavad hingata pärast viit või isegi seitset lööki.

Miks on nii oluline hingata mõlemalt poolt?

Sest mõlemalt poolt hingamine on krooliujumises kõige loomulikum viis sümmeetria säilitamiseks. Kahesuunaline hingamine aitab osaliselt luua keha head pöörlemist, kuna sissehingamiseks peate "pöörlema".

Kui hingate ühele küljele, on sümmeetrilise ujumistehnika säilitamine peaaegu võimatu. Pärast nädalaid ja kuid sellist ujumist avastate end ujumas kergelt kurvis. Tüüpilised märgid sellisest ujumisest on - järkjärguline ujumisrajale "pressimine" või vastupidi, välja ujumine vastutulevale joonele, mis on eriti märgatav 50-meetrises basseinis. Samuti on eksliku ühepoolse hingamise korral, kui ujuja on väsinud ja tema roomamist kõrvalt jälgib, selge, et tema ujumistehnikas oma rütmis liikumine hakkab meenutama "kromaati" ja ühel käel rippumist. - see kutsub esile ujumisrütmi rikkumise ja viib kiiruse vähenemiseni. Löögi ajal hakkab küünarnukk järk-järgult veidi allapoole langema, muutes löögi ajal haarde ebaefektiivseks.

On veel üks oluline meditsiiniline fakt. Väga pika aja jooksul "ühepoolse" krooliga ujudes tekib ujujal järk-järgult kaar, mis viib õlaliigese sidemete põletikuni, nn "ujuja õlg". Need, kes on mitu aastat erialaselt töötanud, saavad suurepäraselt aru, millest ma räägin.

Kui sageli kasutada vabastiilis kahepoolset hingamist?

Soovitavalt nii palju kui võimalik oma treeningajast basseinis, samuti avatud vees ujudes (Open Water).
Ideaalis võiks oma soojendus- ja põhitreeningu seeriad teha kahepoolse hingamisega, et õige tehnika kinnistuks alateadvuse tasandil. Määrake enda jaoks väikesed segmendid (igaüks 50-200 meetrit), milles kontrollite vees libisemist ilma liigse väsimuseta, tehes kätega rütmilisi vahelduvaid lööke, hingates mõlemalt poolt. Saavutage liigutuste maksimaalne loomulikkus, ärge ajage kohe kiirust taga. Lihtsalt jälgige, kuidas teie õlad iga löögi korral aeglaselt vette välja hingates pöörduvad. Püüdke mitte parandada vigu ujumistehnikas, kui olete väga väsinud.

Kahepoolne hingamine vabatehnikas võistlustel.

Muidugi, kui võistlete, hingake sisse nii, nagu tunnete end loomulikult. Küsite, miks me seda tehnilist elementi treeningutel nii palju harjutasime. Vastus on lihtne: igaüks meist on "paremakäeline" või "vasakukäeline", samuti on kõigil inimestel erinev kehaantropomeetria, painduvus ja pole saladus, et meie jäsemed erinevad pikkuselt umbes 1-1,5 cm võrra. üksteist. Sellest lähtuvalt on igal ujujal oma individuaalne sisemine rütm. Tehnikatreening hoiab teie ujumise sümmeetrilisena, isegi kui kasutate võistlusel ühepoolset hingamist. Kui videot tähelepanelikult vaadata, siis jääb silma, et isegi 90% olümpiamängude finalistidest hingavad TOP-turniiridel krooli ees ujudes ühes suunas, kuid peaaegu kõik teevad nn kahepoolset krooli. koolitust.

Kui ujuda avatud vees, siis kahepoolne hingamine on tohutu pluss, sest saad valida külje olenevalt lainetest ja päikese asendist. Ja mis veelgi olulisem – te ujute ühtlasemalt, kursilt kõrvale kaldumata ja lisadistantsi ujumata.

Ujumis- või triatlonivõistluseks valmistudes kasutan alati ainult kahepoolset hingamistehnikat, hingates sisse iga 3. või 5. löögi järel.
Osaledes basseinis võistlustel, olen spetsialiseerunud 50 meetri distantsile ning ujumise ajal hingan ainult 2 korda, mõlemad hingan parema käe alt (olen paremakäeline). Esimene hingetõmme on 23 meetri ja teine ​​35 meetri kõrgusel.

Avavee turniiridel (Open Water ujumine) ja võistlustel hingan mõlemalt poolt, mis aitab mitte ainult distantsil õiget liikumiskurssi hoida, vaid ka rivaale kontrollida.

© , © Autoriõigus. Kõik õigused kaitstud.

Löögi kestus on ujumises kõige olulisem näitaja. Iga elukutseline ja amatöörujuja peaks oma soorituse parandamise nimel pingutama.

Distantsi pikkus, mida ujuja ühe löögiga läbida suudab, sõltub paljudest teguritest. Paljud tegurid, mida kõik kuulevad, on väärarusaamad. Näiteks löögi kaugus ei sõltu:

• ujuja käte kõrgus ja pikkus;
• Füüsiline sobivus ja jõud;
• peopesa suurus;
• Kus käsi vette siseneb ja kust lahkub.

Mis on ujumine?

Ujumises otsustab absoluutselt kõik tehnika, kõigepealt tuleb see omandada ja läbi töötada, seejärel lihvida tehnikakasutust võistlustel. Ujuja oskuste parandamine toimub järk-järgult mitmes etapis:

• Õppige ujuma, tehes kiireid lööke;
• Õppige ujuma pikki lööke tehes;
• Ühendage oskusi ja õppige ujuma, tehes kiireid ja pikki lööke;
• Õppige ujuma pikkade kiirete löökidega tingimustes, kus on suurenenud psühholoogiline pinge ja stress, näiteks võistlustel;
• Õppige ujuma, tegema kiireid ja tugevaid lööke järjekindlalt ja igas olukorras – tugeva väsimuse ja psühholoogilise survega võistlusele.

Kiired või pikad löögid?

Kiiretest käteliigutustest ei piisa, sest kui lööke on palju, siis distantsi lõpuks saab ujuja auru otsa ja kaotab oma potentsiaali. Energia ebamõistlik kasutamine ei aita konkurentsi võita. Ei aita ka lihtsalt löökide pikendamine. Pikk graatsiline löök näeb hämmastav välja, kuid see ei aita teil kiirust koguda ja distantsi esimesena läbida. Esikohad antakse mitte löökide ilu ja mitte nende sageduse pärast. Edu saavutamiseks tuleb teha nii kiireid kui pikki lööke.

Ujumiskäte müüt

Paljud usuvad jumalakartlikult eksiarvamusse, et käsi peaks sisenema vette kehast võimalikult kaugele ja väljuma sellest selgelt reie piirkonnas. Selle teooria pooldajad usuvad, et see tehnika aitab insuldi pikendada, kuid nad on oma naiivsuse ohvrid. Pikkus, mille käsi läbib vette sisenemisest kuni sealt väljumiseni, ei mõjuta vahemaad, mille teie keha antud löögiga edasi liigub. See vahemaa sõltub ainult jõust, mida ujuja oma käele sisenemise ja väljumise vahel rakendab.

Jõu, libisemise ja tunnetuse ühtsus

Maksimaalse löögi distantsi ületamiseks pead tunnetama, kuidas, kus ja millal on vaja jõudu rakendada.

Professionaalsed ujujad vahelduvad löögi ajal oskuslikult pingutust ja puhkust, see on efektiivseks ujumiseks vajalik.

Eriti oluline on teada, millistele punktidele jõudu rakendada. Libisemispunktid on need hetked löögi ajal, mil on vaja vett tunda, ilma selle tundeta raiskad oma energiat asjata, jättes hetked puudu võimalikuks puhkamiseks. Puhkus ei tähenda täielikku lõdvestumist, vaid pingutuse vähenemist, ajutiselt inerts teeb selle töö sinu eest ära.

Blokeeri seotud artiklid

Libisemispunktid on järgmised:

• Hetk pärast seda, kui käsi läks vee alla, rinnuli ujumisel - kohe pärast sissehingamist;
• Enne kui küünarnukk saavutab peopesa suhtes kõrgeima asendi, kui küünarnukk laskub koos peopesaga, kaotab ujuja efektiivsuse;
• Kohe pärast seda, kui küünarnukk on võimalikult kõrgel peopesa kohal.

Pärast libisemishetki tulevad jõu rakenduspunktid, nendel hetkedel peab ujuja löögi ajal maksimaalselt pingutama, ainult nendel hetkedel, aga mitte libisemisel.

Paljud algajad ujujad tahavad kogu jõust kiirendada ja selleks taotlevad libisemise hetkel kiirendamist ja see on väga suur viga. Seega suurendavad nad oluliselt oma treeningu distantse, kuid nad ei õpi insuldi käigus energiat ratsionaalselt kasutama. See nõuab palju harjutamist, et hakata tundma iga hetke eesmärki.

Enne jäädvustamise tüüpide ja nende tegemise viiside kaalumist tahan veel kord rõhutada, et jäädvustamine see on ennekõike käte positsioneerimine. Käe liikumine haarde ajal ei vii keha kuidagi edasi. See on lihtsalt ettevalmistus löögi jõuliseks osaks. Löögi võimsus sõltub suuresti sellest, millise asendi käsi tabamise tulemuste järgi võtab.

Püüdke vältida agressiivset haaramist, nagu on näidatud eelmises artiklis. Kui proovite agressiivselt haarata, eriti kui teie lihased pole valmis "toest läbi suruma", viib see tõsiasjani, et pärast 25, 50 ... ? meetrit, teie käsi kirjutab välja keerulisi liigutusi, et häirida tugi ja jumal teab mida veel. Selle tagajärjeks on loomulikult löögivõimsuse langus. Lisaks programmeeritakse teie lihasmälu valede liigutuste jaoks, mida on siis raske parandada. Üks peamisi "tehnika purunemise" põhjusi algajatel ujujatel on agressiivse kinnipidamise tagajärg.

Kui võrrelda haaret ja jõuosa rakendatud jõu osas, siis on haare "puhkus". Löögitehnika valdamise algstaadiumis on kasulik haaret sellisel viisil arvesse võtta - asendi võtmisel puhkamiseks vii käsi nii, et koormus oleks minimaalne.

Püüdmise lähtepositsioon - sissevool.

Sissevoolu asendit iseloomustavad järgmised omadused

• käsi on sirutatud ettepoole (olgu see õige) paralleelselt põhjaga ja õlaga ühel joonel;
• peopesa vaatab alla;
• küünarnukk vaatab üles ja paremale (kui viga näeb alla) (kui pole piisavalt paindlikkust, siis küljele, kuid mitte alla) - see on väga oluline;
• kere paremal küljel, (nurk mitte üle 60 kraadi);
• jalgades pole "kääre";
• kaenla alla vaadates;
• õlg liigutatakse ettepoole, nii et kõige laiema pinge on tunda.

Sirge käepide.

Lihtsaim haardumine toimub sirge käega. Sissevoolu algsest asendist painutame kätt õla juures 90 kraadise nurga alla (nurk põhjaga). Haarde ajal peab käsi jääma õlaga ühele joonele. Võite ette kujutada kätt aeru kujul, mille peate õla alla tooma. Peopesa-õlg peaks kindlalt seisma.

Sellist käepidet kasutatakse kõrge kandevõimega sirge käega silitamisel ja sellel on järgmised omadused:

• sügavaim haare;
• suurim veekindlus;
• lihtsam hoida kõrget löögisagedust;
• lühim löögi pikkus.

Haara sirge käega – video esimene osa.

Pöörake tähelepanu käe kiirusele haaramisel ja sellele, kuidas see pärast haaramist kiireneb. Sirge käega käepidemest on ka paindumisega variatsioone (vt Popov) Ma ei käsitle seda selles artiklis.

Kõrge küünarnukist käepide ja selle variatsioonid

Püüdmise algus on sama, mis sirge käega. Langetame "käsi-aeru" mingi nurga all (oletame, et 30 kraadi). Edasi peatub küünarnukk ja käsivarre osa küünarnukist õlani, käsi ja käsivars jätkavad liikumist küünarnuki painde tõttu kuni 90 kraadi (nurk põhjaga). Kas mäletate küünarnuki asendit sissevoolus? - see on väga oluline, vastasel juhul "leiutate" painutamise ajal midagi. Haarde esimese osa ajal (sirge käsi) peaks kogu käsi olema ühel joonel õlaga, teises osas - peopesaga.

Minu arvates tuleks sirge käe laskumisnurga määramisel lähtuda teie liigeste painduvusest. Jah/n vali nurk nii, et saaksid haaret õigesti võtta ilma "ebamugavustundeta".

Seda hoidmist ja selle variatsioone kasutavad paljud ujujad.

Olenevalt sirge käega langetamise nurgast on sellel järgmised omadused

• mida suurem on nurk, seda lühem on löök, kuid alati pikem kui sirge käega haarates;
• mida suurem on nurk, seda lihtsam on kõrget sagedust hoida, kuid kõige suurem on sagedus sirge käega haarates;
• mida suurem on nurk, seda sügavam on haare;
• Mida suurem on nurk, seda suurem on veekindlus.

Ideaalne haare (eriti vasaku käega) 0-kraadise kukkumisnurgaga. Selline haare võimaldab tal teha umbes 3 meetri pikkuse löögi. Pange tähele käe kiirendust ja agressiivsuse puudumist hoides.

Shelley Taylor Smith

vaadake Shelley veealust osa

Sattusin selle video peale

Hea illustreeriv näide ja harjutus "löögi mehaanika" demonstreerimiseks. Selle näite analoogia põhjal võib püüdmist kujutada ka järgmiselt - basseini põhjas on sinu all sein, püüdmine on midagi muud kui käe selle seina peale langetamine.

Tere, kallid lugejad ja tellijad. Täna räägime seda tüüpi simulaatoritest kui sõudmisest. Sellest artiklist leiate materjali, milliseid lihasrühmi treenitakse ja kuidas sõudemasin on kasulik. Mine!

Neile, kes ei tea sõudemasinast ja sellest, millised lihased töötavad, võin öelda vaid seda, et kaasatud lihaste valik ja nende rühmad on üsna suured ja mitmekesised. Kui töötate ainult selle mürsuga, võite saavutada muljetavaldavaid tulemusi. Ja kujutage ette, millise tulemuse saate, kui ühendate selle harmooniliselt teiste simulaatoritega, näiteks koos ja!

Pole ime, et see on nii populaarne erinevates spordikeskustes, kus rõhk on lihaste ja harmoonia detailidel (reljeefsel). Kuid samal ajal on seda tõstesaalides alahinnatud. Aga asjata! Loodan, et pärast selle artikli lugemist veendute selle mürsu asendamatuses või muudate oma meelt radikaalselt.

sõudmistehnikad

Sõltuvalt sõudja kasutatavast tehnikast töötavad mõned lihased erinevalt ja vastavalt sellele muutub ka koormuste iseloom.

Simulaatoril on 2 sõudmistehnikat – lühikesed ja pikad löögid. Mõlemal juhul kõiguvad jala- ja tuharalihased ühtemoodi, kuid kehatüve ja ülemise õlavöötme lihased töötavad veidi erinevalt.

Mõlemad tehnikad erinevad selle poolest, et simulaatori tõmbejõud avaldub esimesel juhul kehale ja teisel juhul lõuale. Samuti on eripäraks nimmepiirkonna liikumine - pika löögi korral ei toimu tõukejõud mitte ainult käte ja jalgade, vaid ka alaselja abil. Erinevalt lühikesest löögist, kus selg jääb liikumatuks.

Milline sõudmistehnika sobib teile kõige paremini? Ootan vastust kommentaaridesse.

Millised lihased osalevad erinevates löökides

Nagu eespool mainitud, töötavad jalad ja tuharad mõlemal juhul ühtemoodi, seega kirjeldatakse neid ainult üks kord, üldiselt.

Jalalihased:

1. Tuharad - pinges jalgade sirgumisel kõigis painutatud liigestes.
2. Nelipealihased – saate koormust, sirutades jalgu põlvedes ja puusaliigeses.
3. Reie biitsepsi lihaseid treenitakse puusa- ja põlveliigestes jalgu painutades, kuid mitte oluliselt.
4. Sääre – pingutage, kui tõusete varvastel.

Näete, et töötades keskmise tempoga ja simulaatori väikese takistusega (see on reguleeritav), ei saa olla lihtne lihaseid toniseerida, vaid ka stimuleerida neid kaalust alla võtma (aga ärge unustage ka seda). Koormust suurendades on võimalik saavutada suurem kalorite põletamine. Kas unistad saledatest puusadest ja ümarast tagumikust? Proovige sellel simulaatoril kuu aega "ujuda".

Lühike löök

Niisiis, selg ja käed on veidi nõrgad? Kasutage sõudemasinat jahutusena igal treeningul ja kuu aja pärast ei tunne te ennast enam ära, kinnitan teile.

Pikk löök

Kas alaselg valutab pidevalt istuva eluviisi tõttu? Väljapääs on olemas! Kas soovite kogu oma keha tugevdada? Palun!

Sõudemasina eelised

Lisaks sellele, et simulaatoris on kaasatud erinevad lihasgrupid, osalevad liigutustes ka liigesed. Tänu sõudmismasinale saate suurendada liigeste motoorset võimet, suurendada lülidevahet, millel on positiivne mõju pigistamisele, ja tugevdada mõningaid kehasüsteeme (hingamis- ja südame-veresoonkonna süsteemid), mille sooritamise tempo suureneb.

Jõuspordiga tegelevatele meestele võib see väikese suurusega masin toimida pärast treeningut jahutusena, hajutades verd “ummistunud” lihastest ja venitades neid, suurendades samal ajal elastsust.

Raske on mitte nõustuda tõsiasjaga, et paljudel tugevama soo esindajatel puudub oma "raami" eemaldamiseks paindlikkus. Ja mis teie arvate, kas parem on omada "raami" või olla "andja"?

"Aerude" algasendisse naasmisel ei tohiks selga painutada - selgroole langeb põhjendamatu koormus, mis võib põhjustada valu või vigastusi.

Tellige ja saage saidi uutest artiklitest esimesena teada otse oma meili teel:

Rinna peal, edendab ujujat. Löök vabatehnikas peaks järgima kõverat rada, nagu joonisel näidatud, mitte täpselt sirget selga. Ja ka käe lööginurk keha liikumise suhtes peab pidevalt muutuma – see annab edasiliikumiseks maksimaalse tõstejõu.

Roomamise löögi tehnika

Käega vett sisestades ja haarates on küünarnukk harja kohal. Lisaks muutub käe paindenurk küünarliigeses löögi keskel maksimaalseks, ligikaudu 90°. Pärast vette sisenemist teeb käsi lühikese sõudmisliigutuse alla ja õla laiuselt välja, seejärel liigub otse tagasi, seejärel kiirendab võimsalt mööda kõverjoonelist trajektoori kuni löögi lõpuni. See kiirendus mängib löögi ajal tõukejõus olulist rolli. Ühe käe harja liikumise kiirendamise hetkel libiseb teine ​​käsi ette ja valmistub jäädvustamiseks palju väiksema kiirusega, sest peab veevoolu õhukeselt ja täpselt “lõikama”. Kui löögi algfaas sooritada kiiremini, siis loodud liigutuse "hulk" ja translatsioonilise liikumise mõju tasandatakse. Käeliigutuste peen koordinatsioon on seotud ühe käe kiirustamata vette viimisega ja teise käe liikumise olulise kiirendamisega löögi lõpus. Keha pöörleb mõlemas suunas võrdselt ümber keha pikitelje.

Tempo ja löök roomamisel (sagedus ja pikkus)

Löögi sagedus ja pikkus vabatehnikas määravad ujumiskiiruse. Kõrgklassi ujujad sooritavad kiireid ja pikki lööke. Varem arvati, et suure kiiruse saavutamiseks on vaja suurt tempot, kuid Louis de B. Handley (1928) näitas, et kõrge löögisagedus ei aita alati kaasa ujumiskiirusele. Veel enam kui 70 aastat tagasi tegi kuulus Johnny Weismuller võistlusdistantsil vähem lööke kui tema rivaalid. Tema treener William Bahrak uskus õigustatult, et harvad löögid tagavad võimsama tõrjumise. Ja Weismüller ise märkis, et madala löögisageduse ja suure ujumiskiiruse kombineerimise saladus seisneb selles, et löögi mõnevõrra aeglane algus võimaldab selle võimsust järk-järgult suurendada.

Meeste ujumiskiirus on suurem kui naistel, just tänu löökide pikemale pikkusele ning nende löögisagedus on peaaegu sama (Craig ja Pendergast, 1979; Pai et al., 1984).

Üleminek ühelt löögilt teise algusesse

Üleminek ühe löögi lõpust teise algusesse on väga oluline. Sujuvad vahelduvad kehaasendi muutused vastavalt löökide koordineerimisele pakuvad minimaalset vastupanu edenemisele. Sel hetkel peab ujuja kontrollima torso pöörlemisastet, käe asendit ja selle läbimise kiirust, et tagada sujuv ja järkjärguline külgkalde (rullimine).

Käe asend sisestamise ajal

Käe asend sisestamise hetkel eeskrooliujumisel on voolujoonelisuse seisukohalt väga oluline. Eeskroolis ujudes siseneb käsi sujuvalt vette ja eraldab veevoolud, vähendades seeläbi takistust, liigutades need ujuja peast ja õlgadest eemale.