Treening tüdrukute ülakehale. Naiste ülakeha treening: treeningprogrammide koostamine

Jälle natuke jõutreeningu põhitõdedest.

ALAKEHA. Põhilised harjutused. Treeningu tehnika. Alaselg, põlved, vigastused

Põhiharjutused alakehale on: Kükid; tõukejõud; Lunges.

Nende kolme inimesega sarnaseid liigutusi tehakse päeva jooksul kümneid ja mõnikord sadu kordi.
Seetõttu on neil inimeste tervise jaoks esmane väärtus.

Tegelikult on need kaks kõige loomulikumat liigutust inimese jaoks alates "koopaajast" - istuda ja kummarduda, et midagi maast üles tõsta.

Ja seetõttu on ideaalne tehnika ülimalt oluline mitte ainult selleks, et mitte tekitada endale jõusaalis korvamatut kahju, vaid ka selleks, et õige liikumisstereotüüp, ideaalses tehnikas liigutuste sooritamise oskus kajastuks meie igapäevaelus, mis on suurepärane vahend paljude terviseprobleemide ennetamiseks.

Ideaalsed tehnikanõuded on eriti olulised põhiharjutuste puhul, nagu kükid, jõutõsted, väljaasted ja ülakeha põhiharjutused, nagu lamades surumine, püstitõmbed, rivid ja jõutõmbed.

Mida kasulikum on harjutus, seda raskem on see tehniliselt! Ja seda hoolikamalt peate käsitlema ideaalse teostustehnika sõnastust!

VÕTA AEGA! Kõige kasulikumate harjutuste õiget tehnikat ei lihvi kahe nädalaga!

Levib müüt, et nn. isoleeritud harjutused aitavad väidetavalt "soovitud lihase kuju kujundada", see on patt, eriti mitmesugused "bikiinid", kellel on mitte rohkem kui paariaastane kogemus, kuid juba oma videokanalitega)
Pea meeles – lihaste kuju on 99% geneetika.

Tsiteerin D. Kalašnikovi
"Ainsad välised muudatused, mida saame lihastega teha, on nende suuruse suurendamine (hüpertroofia) või vähendamine (atroofia). Lihas ei saa oma kuju muuta (välja arvatud juhul, kui see koosneb eri suundades paiknevatest kiududest või kimpudest, mis sooritavad erinevaid liigutusi). luudest, mille külge need on kinnitatud.) See ei saa suureneda ühegi osaga, see ei saa muutuda pikemaks ega lühemaks. Ainus, mida me saame oma lihasega teha, on proovida seda kõike täielikult suurendada. Kõik lihaste mitmekesisus kujundid, mida näete laval seisvates kulturistides, ei tulene mitte sellest, et nad treenivad neid erinevalt, vaid nende geneetikast.
Ühel on lühike, tipuga biitseps, teisel aga lame, pikk biitseps, mis lõpeb peaaegu küünarnuki kõveraga. Ühel on kõige laiem, nagu kobra kapuuts, laskudes peaaegu vaagnani, teisel aga nii lühikesed, et need näevad välja nagu käte külgedele lõhkevad kaenlaaugud. Kõik teevad ligikaudu samu harjutusi, kuid milline on lihaste kuju, kui nad suureks kasvavad (kui nad suureks kasvavad ...), sõltub sellest, mida sportlane oma vanematelt päris.

Igapäevaelus – võta midagi põrandalt, liiguta kappi, löö, jookse minema, jõua järele või spordis – tõmblemine ja tõukamine, võimlemisliigutused, maadlus, poksis löömine, ujumine – kõik need on mitme liigese liigutused!

Seega on meil kolm põhiharjutust alakeha jaoks – vaagnapiirkonna domineeriv tõmbejõud. Kükid. Lunges

Deadlift ja Rumeenia deadlift.
Miks on videol märgitud "Rumeenia veojõu" variant -
Klassikalise surnud tõste variant, see on võistlusharjutus. Üks selle peamisi "omadusi" on see, et selle stiiliga saab tõsta rohkem raskust; täpselt see, mida jõutõstmise võistlustel vaja läheb. Üldiselt on see valik tehniliselt väga keeruline.
Seetõttu on fitnessi raames tervisetreeningu, rasvapõletuse või lihasmassi komplekti jaoks optimaalne valida Rumeenia veojõu valik.

Jõusaalis peetakse kõige “ületreenitud piirkonnaks” alaselga. Suure mahuga jõutõsted võivad peatada jõusaalis liikumise ja põhjustada alaselja vigastusi!
Lisaks peate igaveseks unustama sellised veidrad "harjutused", nagu kõikvõimalikud kehad "viltuks" simulaatorites või kangiga - need kummalised "mutantharjutused" on selgroole äärmiselt kahjulikud ja võivad põhjustada väga tõsist selja. probleeme!

Seetõttu olge nimmepiirkonna otsese koormusega ettevaatlik (ärge unustage, et nad saavad lõviannuse tõmblustest ja kükkidest, aga ka igasugustest jalapressidest jne),
Samuti ütleb paljude juhtivate jõutõstmiskoolide kogemus, et selline lähenemine tuleb kasuks ka jõu suurendamisel: sageli teevad sportlased 2-3 korda nädalas pingipressi ja kükki ning mitte rohkem kui 1 kord kahe nädala jooksul, asendades neid morfoloogias lähedastega hüperekstensiooniliigutused, vastupidised hüperekstensioonid jne.

tõukejõud

Teine kasulik tõstevõimalus on King Deadlift. Seda harjutust on läänesaalides pikka aega viljakalt kasutatud, samas kui meie riigis pole see veel populaarsust leidnud.

Kükid

Kükid See on jõutreeningu alfa ja oomega.
"Täiskükid" on õiged.
On vananenud arvamus, et väidetavalt on täiskükk põlvedele halb. Tegelikult on vastupidi – poolkükis suudab inimene tõsta palju suuremat raskust (milleks ta sidemed pole veel ette valmistatud) ja tema põlved on kõige vähem stabiilsed umbes selles amplituudi osas, kui pooleldi. -kükid liigub liikumisvektor langemisest tõstmisele - ja see tähendab, et suurema raskusega kui võimalik, põlvede kõige ebastabiilsemas asendis on liikumine vastupidine.
Algajad ei peaks muidugi kohe proovima jõutõstjate moodi "põrandal" kükitada, vaid sooritama liigutust nii palju, kui paindlikkus lubab. Kuid järk-järgult, aja jooksul, ideaalses tehnikas, proovige kükkide sügavust "omandada". Ära kiirusta! Nagu eespool mainitud, on täiuslik tehnika kõige olulisem.

Küki lihtsam versioon on esikükk.

Need ei asenda klassikalist kükki, kuid täiendava harjutusena jalgade treenimiseks on need üsna kasulikud.

Tuleb märkida, et esikükis, võrreldes klassikaliste kükkidega, väheneb alaselja koormus, kuid selle ülemise osa koormus suureneb.

Lunges

Lunges. Juhtus nii, et sellele harjutusele hakati pikka aega ekslikult külge "naise" au. Tegelikult on harjutus elementaarne, ühepoolne ja üldiselt äärmiselt kasulik! Kuid kahjuks on üks populaarsemaid sooritusviise endiselt "kõndimine", kuigi just seda tüüpi harjutused on põlveliigestele äärmiselt kahjulikud ja võivad olla ohtlikud puusadele.
Harjutuse õige sooritamine on paigaltõuged või tagasilöögid. Just need liigid on liigestele täiesti ohutud ja on samal ajal äärmiselt kasulikud alajäsemete lihaste arendamiseks.

Reie biitsepsi lisauuringuna saate simulaatoris kasutada painutust reie biitsepsil

Peaksite meeles pidama ka põlveliigeste tervist! Põlveliigese vigastuste ennetamise üks peamisi ülesandeid on just täiusliku kükitehnika õpetamine. Nagu ka põlvepiirkonnale kahjulike harjutuste väljajätmine treeningust, nagu seesama "häkkkükid" sepis või spetsiaalses simulaatoris. "Gakki" on teist tüüpi äärmiselt kahjulikud "harjutused".

Taas tsiteerin D Kalašnikovi

"Häcki kükid hõlmavad kõiki kükke, mille puhul rakendatakse koormust seljale piki selgroogu ning jalad ja käpad tuuakse ette. Need on kükid Hacki simulaatoris, kükid Smithi masinas jalgadega ettepoole, kükid "Lay" Blaster ”(Frank Zane kükitab, praegu praktiliselt ei kasutata) jne.
Mis puudutab rõhuasetust reie esiosa lihastele, siis siin sattusid ühte lõksu kulturismihuvilised, kes arvasid ekslikult, et kui mõned lihased (antud juhul puusasirutajalihased) töötavad vähem, siis teised (põlveliigese sirutajad) töötavad. rohkem. See on üks levinumaid väärarusaamu, mida oleme juba ühes eelmises artiklis käsitlenud.
Selle harjutuse sooritamisel tekib aga väga ebasoodne olukord, mis on seotud põlveliigese väga ebaloomuliku koormusega. Fakt on see, et luustikule täiendava seljatoega mõjub lisaks raskuse raskusjõule veel üks jõud - toe reaktsioonijõud. Painutatud põlveliigesega tekitab see jõu, mida edastab reieluu ja mis on suunatud horisontaalselt ettepoole. Mehaanikas nimetatakse seda nihkejõuks. See koormus, mis pole põlveliigese jaoks absoluutselt loomulik, põhjustab tõenäoliselt selle vigastusi.

TOP KERE. Põhilised harjutused. Õlad, küünarnukid, vigastused.

Oluline on meeles pidada õla- ja küünarliigeste tervist.

Õla- ja küünarliigeste vigastuste ohu vähendamiseks peate meeles pidama koormuste tasakaalu:

Füüsiline aktiivsus lühendab lihaseid. Koormades mõnda konkreetset funktsiooni täitvat lihasgruppi, näiteks õlavöötme ettepoole liigutades - pectoralis major ja minor, sooritades paljude poolt armastatud lamades surumist, on oht aja jooksul õlaliiges tervislikust asendist nihutada ning isegi rindkere lülisamba asendi häirimine, põhjustades hüpertrofeerunud kyfoosi. Muide, koolitada kõige laiemaid, kui &;antagoniste&; rindkere (mis on isegi anatoomiliselt ebakorrektne) seda probleemi ei lahenda, sest latt toimib paljudes liigutustes rindkere sünergistina ja pöörab ka õlavarreluu sissepoole. Seetõttu on oluline meeles pidada selliseid harjutusi keha ülakeha pea kohal.

Tavaliselt väljendub see õlavarreluu sissepoole pööravate harjutuste ja õlavarreluu väljapoole pööravate harjutuste ülevenitamises ja harjutustes.

Tasakaalustatud koormuse jaoks peate tegema ligikaudu sama helitugevust:
- Vertikaalne tõuge (iseendast ülespoole, näiteks lamades surumine / hantlitega seismine / istumine)
- Vertikaalne tõmbamine (alla enda poole, näiteks ülemise simulaatori tõmbed / tõmbed rinnale kitsaste / otseste / tagurpidi käepidemetega)
- Horisontaalne tõuge (pingil surumine sirgel / kaldus pingil kangil / hantlil, surumine põrandalt / ebatasased kangid)
- Horisontaalne tõmme (vöö küljes istuv ploki rida, kangi / hantli tõmbamine vöö poole)

Ülakeha põhiharjutused on

Pingipress- rinnalihaste jaoks

Enamik saalikülastajaid lubab miskipärast treeningutel tugevat kallutatust horisontaalpressi kasuks. Kui enamikul jõusaalikülastajatel, kellel on vähem kui aasta-kaks treeningkogemust, piisab rinnalihaste treenimiseks lamades surumisest ja veel ühest mitmeliigestreeningust, näiteks kätekõverdustest ebatasasel. baarid

vajuta üles deltalihaste jaoks

Vertikaalne tõukejõud seljalihaste jaoks

Selja laiuslihaste ja teiste ülaselja lihaste treenimisel on väga oluline töötada nii vertikaalsetes kui ka horisontaalsetes tõukevektorites.
Vertikaalse veojõu näited on jõutõmbed – Enne liikumise alustamist vii abaluud kokku. Ülaosas peaks selg olema tasane, mitte mingil juhul ei tohi tõmbeid tehes lösutada.

Horisontaalne tõukejõud seljalihaste jaoks

Horisontaalse rea näide on vöörida.Treeningu ajal peaks torso olema põrandaga paralleelne, selg sirge. Rind ettepoole, ideaalne rüht.

Pidage meeles ka konkreetseid harjutusi õla "rotaatorite" arendamiseks. Näiteks sellistest nagu L-lahjendustest, millel on õlaliigese tervisele äärmiselt kasulik mõju.

Küünarnukkide tervis on otseselt seotud ka koormuste tasakaaluga - reeglina hakkavad küünarnukid valutama, kuna pingipresside kasuks on ülemäärane tasakaalutus. Ja palju lamamist, miskipärast on see spordisaalides "rääkimata traditsioon". Ja lisades sellele ka triitsepsi "isolatsiooni" potentsiaalselt kahjulike harjutuste näol, nagu prantsuse lamades surumine või seismine, suureneb küünarnukkide vigastamise võimalus veelgi. Triitseps põhiliigutustes - lamades surumine, seisupress, ebatasastele kangidele laskumised - saavad üsna korraliku koormuse ja sageli nende "lõpetamine" suurte isoleerivate harjutustega pole mitte ainult produktiivne, vaid sageli ka kahjulik (Huvitav fakt: vanades "Lyubertsy kiiktoolides" ei antud triitsepsi isolatsiooni üldse enne, kui mees suutis lamamist suruda pooleteise raskusega, kuid oma raskusega püsti seistes), seega on parem triitsepsi isolatsioon minimeerida ja valida tema sellised ohutud harjutused nagu ploki alla vajutamine ja mitte potentsiaalselt ohtlikumad prantsuse pressid.
Käte biitsepsi treenimiseks piisab klassikalise seisva biitsepsi tõstmise sooritamisest

KEHA KEHA LIHASED

kaldus kõhulihased põiki m kõhu sirge m kõhu väike ja keskmine tuharalihas m.

"igasugune keeruline liigutus algab südamiku lihaste kokkutõmbumisest. Alles pärast nende kaasamist töösse kandub pingutus käte ja jalgade kaudu kangile või hantlitele või investeeritakse löögisse. "Nõrk keskus" saadab "nõrku käsklusi", mistõttu jõuharjutuste tulemuste suurendamiseks või löögi suurendamiseks on vaja treenida süvalihaseid. (FROM)

“Tuumtreening on terve kompleksi stabilisaatorlihaste (eelkõige põikkõhulihase) tugevdamine, mis teevad treeningu ajal mikroliigutusi, kus tuleb pidevalt manööverdada ja hoida tasakaalu.
Samal ajal tuleks tähelepanu suunata kõhupressi alumisele osale ja lülisamba nimmepiirkonna stabiliseerimisele.
Väga oluline on jälgida harjutuste sooritamise tehnikat, see aitab vältida vigastusi ja pidevalt edasi liikuda.

Süvalihaste "tagumise ahela" kõige populaarsematest harjutustest on hüperekstensioon.

"Eesmise ahela" jaoks on need kõhuharjutused.

Lisaks kõhulihaste dünaamilistele harjutustele saate sooritada näiteks staatilisi harjutusi, nagu plank poos.

Jõutreening mitte ainult ei kujunda kaunite sujuvate üleminekutega figuuri, vaid tõstab ka testosterooni hormooni taset. See meessuguhormoon aitab mitte ainult õigeid lihaseid üles pumbata ja kehale põnevat veetlust anda, vaid ka koormusega toime tulla. Ja ta on kaalukas.

Muidugi, kui jõusaalis treenimise eesmärk on leevendada, mitte parandada tervist ja säilitada füüsilist vormi. Kuigi kahtlemata pole ka viimane motivatsioon vähem oluline ning nõuab ka pingutust ja enesekontrolli.

Olenemata sellest, mis ajendas tüdrukut üle jõusaali läve astuma, tunnid peavad toimuma juhendaja järelevalve all, vastavalt individuaalsele, hästi koostatud koolitusprogrammile.

Kuid mitte igaüks ei saa endale personaaltreenerit lubada, nii et on olemas kinnitatud treeningskeemid-programmid erineva sporditreeningu tasemega tüdrukutele ja erinevad mõjud lihastele.

Õige programm on plaan, mis töötab

Põhimõte proovida kõike ja viib kohe ei kuhugi, nagu esimene treening ebaõnnestumiseni. Ei ole naise asi end viimse piirini kurnata. Edenemise asemel võite oma lihaseid kergesti üle koormata, sattudes liigsetest seeriatest ja kordustest või treenides liigsete raskustega.

Ettevaatus ja koormuse järkjärguline suurendamine on tulevase edu esimene tingimus.

Teiseks peate alustama treeningplaani elluviimist üldise arendava harjutuste komplektiga kõigile lihasrühmadele. Pärast töökoormusega harjumist 2-4 nädala pärast valmistuvad nad tõsiseks treeninguks. Kolmas on simulaatoritel harjutuste sooritamise tehnika valdamine, vastasel juhul võite soovitud tulemust saavutamata vigastada. Lõpuks kasulik on pidada isiklikku päevikut, kuhu märkida, mida plaanitakse teha, mitu korda ja kui kaalu eeldatakse, siis milline.

Algajad tüdrukud ei tohiks tunde alustada jagatud programmiga, isegi kui neil on kiusatus kohe alustada ühe või kahe "vajaliku" lihasrühma ülespumpamist.

Kõigepealt soojendage

Isegi kui soovite lennata mürsu juurde ja aega raiskamata jätkata "pumpamise" osaga, on see vastuvõetamatu. Kehtib muutumatu reegel - alustada treenimist mis tahes taseme programmi alusel soojendusega. On viga jätta see tähelepanuta, pidades seda ebaproduktiivseks ajaviiteks. See soojendab sidemeid, lihaseid ja liigeseid, kaitstes seeläbi vigastuste eest.

Esiteks soojendage kardiotsoonis. Näidatakse 10 minutit, millele järgneb "ülesmäge" (suusatamisel), samuti sobib. Puusasid samaaegselt kasutades saate selle peal kiiresti vormi saada. Pulss kuni 100-120 lööki / min. aeroobse treeningu tulemusena. Hapniku sissevoolu tõttu toimub lihaste verevarustus, suureneb südame-veresoonkonna ja ainevahetuse aktiivsus.

Venitamine on soojenduse oluline osa

Dünaamiline venitus on vajalik lihaste elastsuse ja liigeste liikuvuse andmiseks. Nende treenimine enne põhitreeningut aitab saavutada vajalikku käte, jalgade liikumisulatust ja kükkide suurimat sügavust. Tavaliselt on need lihtsad kallutused külgedele ja ettepoole, käte, õlgade, väljaastumiste pööramine. See võtab aega 8-10 minutit.

Konkreetse lihasgrupi venitus tehakse ka enne esimest lähenemist harjutuste vahetamisel.

Mitu seeriat, mitu kordust...

Kõik sõltub valitud programmist ja tüdruku valmisoleku tasemest. Samuti loeb see, millist kehaosa on eelistatav treenida – kas alumist või ülemist. Lihased naise kehas on jaotunud ebaühtlaselt, alumises tsoonis on neid rohkem, seal on lihtsam edeneda. Rindkere ja õlgade arendamiseks peate rohkem pingutama.

Teine oluline tegur, mida tuleb arvesse võtta, on füsioloogia.

Kaks nädalat pärast menstruatsiooni on keha palju tugevam kui järgnevatel päevadel.

Vahetada tuleb nii harjutuste intensiivsust kehale kui alakehale, samuti lähenemiste ja korduste kvantitatiivseid näitajaid. Seda koormustsüklit nimetatakse mikroperiodiseerimiseks.

Need, kes arvestavad loomuliku mehhanismiga ja jälgivad spordi perioodilisust, saavutavad võimsaid ja püsivaid tulemusi.

Ükskõik, millist leevendust algajatele pakutakse, ei ole jõusaalitunnid kooli kehalise kasvatuse tund ettevalmistusrühmas. Eesmärke on siin teisigi ja tuleb häälestuda mahukatele treeningutele koos lühikese puhkusega. See kehtib nii fitnessi kui ka jõutreeningu kohta. Alatöö (kerged raskused, vähesed harjutused, seeriad ja kordused) võrdub ajaga, ei paista ei täispuhutud tuharad ega kõhulihased.

Keskmised numbrid on järgmised: 5-6 seeriat, igaühes 10-15 kordust. Kergetel treeningpäevadel on seeriate arv 3-4. Neile, kes alustavad treeningutega esimest korda või tulevad jõusaali pärast pikka pausi, kehtib viieteistkümne korduse reegel.

Peate alustama sellise raskusega, et teil oleks esimese lähenemise jaoks piisavalt jõudu 15 korduse jaoks.

Ja ärge tehke rohkem kui kaks lähenemist päevas. Järgmiseks tunniks näete, kuidas lihased koormusele reageerivad. Kui te ei jää väga haigeks, on soovitatav läbi viia sama koormusega treeningseeria. Järgmine lähenemine lisamiseks pärast paari õppetundi.

Pausid seeriate vahel on väikesed - 30-60 sekundit. Tugeva väsimuse korral on lubatud puhkeaega veidi pikendada, kuid treeningut ei saa vähendada. Aja jooksul pausid vähenevad. Uute lihaskiudude loomine (anabolism) nõuab hapnikuvõlaga suurt treeningut. Normaalne seisund on siis, kui viimaseid harjutusi (õige tehnika järgi) on tõesti raske sooritada, kuid mitte piirini – lihaseid mikrorebendi viia on võimatu.

Mis on "baas" ja miks see kasulik on

Kompleksse toime kehale annab paljude lihaste töö. Tunnitunnise "mitmeprofiililise" koormuse andmine on palju kasulikum kui isoleeritud üks või kaks lihast. Biitsepsi või rindkere saab pumbata, kui kõik muu on juba tasemel. Seetõttu pole kohalik treening tüdrukutele mõeldud. Keha ehitamine algab põhiliste, mitut liigest hõlmavate harjutustega, mis võimaldab teil üheaegselt treenida maksimaalset arvu lihaseid. See on jõutreeningu alus (sõna "baas" tuli kulturismist ja seal jõutõstmisest). Selliseid harjutusi on kolm:

kangiga õlgadel alakeha jaoks. Kükil on kõrgeim spordireiting. Töösse on kaasatud järgmised lihased: tuharad, nelipealihased, reieluu aduktorid, sirglihas ja kaldus kõht, selja pikad lihased. Eeltingimuseks on täitmisreeglite valdamine.

Pinkpress rindkere tugevdamiseks ja pingutamiseks. Horisontaalsel pingil töötades on kaasatud rindkere keskmised lihased, kaldus pingil - ülemised. Laia haardega on äärmised lõigud koormatud, kitsas haare korrigeerib sissevajunud rindkere. Mis kõige parem, kuldne keskmine on õlgadest veidi laiem. Esimene seeria on soojendus, kerge raskusega, järgmised 3-4 seeriat sisaldavad 7-12 kordust. Kaal valitakse individuaalselt. Väljahingamisel raskus tõuseb, sügaval sissehingamisel langeb aeglaselt.

Lihaste arendamiseks on kõige olulisemad viimase seeria 1-2 viimast kordust.

samaaegselt üla- ja alaosa jaoks, kaasa arvatud tuharad. See on universaalne harjutus, mida tehakse hantlitega või kangiga kolmes variandis: klassikaline, sumo, sirgetel jalgadel (parim harjutus!). Tüdrukutele piisab 12-15 kg tõstmisest, ei midagi enamat. Parem on alustada 5kg-ga, tehes 5-10 kükki 3 seerias.

Esialgsel etapil on neil palju eeliseid:

• füsioloogia; liigutused on kooskõlas osteoartikulaarse aparaadi anatoomiaga;
• energiasäästu; väiksem energiakulu tänu lihaskoormuse ümberjaotumisele;
• lihasmassi komplekt lühema perioodi jooksul; suur kumulatiivne koormus aitab kaasa sidemete ja liigeste kiiremale tugevnemisele.

Algajatele mõeldud programmis antakse baasharjutustele 80-90% treeningajast. See on peamine tööriist lihaste arendamiseks, vundament lihase raami ehitamiseks.

Programmidest ja meetoditest

Spordisaalid on rohkelt kestad. Inimesel, kes ei tunne kõiki treeningu peensusi, on võimatu iseseisvalt programmi kindlaks määrata ja harjutusi valida inimesele, kes ei tea kõiki koolituse nõtkusi. Isegi kogenud juhendaja ei pruugi kohe asjani jõuda ja ideaalis iga juhtumi puhul treeningrežiimi kirjeldada. Palju kohandatakse individuaalselt, empiiriliselt. Kuid populaarsed meetodid on juba välja töötatud, neid saab julgelt juhendada jõusaali tulles.

Samm-sammult kaalulangetamise programm

See on algtase, mis on mõeldud kolmeks tunniks nädalas.

Esimene päev

Soojendus jooksulindil, 5-10 min. Sörkimine on vajalik lisakilode vastu võitlemiseks. Jooksutempo on aeglane, ülekaaluga alustatakse kiirest sammust. Suurendage distantsi järk-järgult sama kiirusega.

Spetsiaalne soojendus enne kükki (soojenduslähenemine), et soojendada lihaseid ja sidemeid kerge raskusega 15 korda (et mitte pingutada).

Kükid. Alustage kahest, seejärel tehke kolm lähenemist. Töökaal valitakse individuaalselt. Näiteks mingi raskusega kükitati 15 korda ja 16. polnud enam võimalik... Seda raskust ongi vaja. Maamärk – aistingud järgmises treeningus.

Tõstke vaagnat selili lamades. Laskumised ja tõusud vahelduvad. Tõstmise ajal toetuvad jalad kandadele. Kuu (kaks korda nädalas) harjutuse tegemiseks ilma raskuseta, 10 kordust, 2-3 seeriat 3-4-minutilise pausiga. Seejärel minge jõuvariandile, mille raskused on alakõhul (kord nädalas). Tööraskust suurendatakse järk-järgult, kuni seda on võimalik tõsta 10 korda. Tehke 4 seeriat 5-minutilise puhkusega.

Hantlivajutus kaldpingil istudes. Kahe hantli korraga tõstmine (väljahingamine) ja langetamine (sissehingamine). Tehnikat harjutatakse väikese raskusega. Ülekoormus on ohtlik, võite oma õla nihestada. Tehke samad 2-3 lähenemist. Korduste arv ja kaal tugevuse järgi. Kui lõpuks võetakse 12 kg - suurepärane.

Töökaal ja vajutuste arv valitakse nõrga käe jaoks.

Keeramine kaldpingil. Valmistame kõhule kuubikuid - kiigutame pressi, sooritades kontsentreeritud painutamist. Kaks harjutust - ülemise ja alumise (naba all) pressi jaoks, 2 seeriat ja kumbki 12 kordust. Kuu aega hiljem tehakse sama raskusega rinnal - 1 kord nädalas.

Kõhulihaste harjutused ei eemalda kõhurasva. See saavutatakse üldise kaalukaotusega.

• Venitus: õlad, triitseps, kõhulihased, tuharad, reied.

Teine päev

• Jooksurada.
• Spetsiaalne venitus enne lamades surumist.
• Pinkpress (pingipressiga sarnane skeem). Kitsas haare moodustab lihased, mis suruvad rindkere.
• Horisontaalse ploki tõukejõud (koos eelneva spetsiaalse venitamisega). Simulaatori käepidet kõhtu tõmmates hingake välja, sissetõmbamise ajal sisse. Skeem 2/3, kaal kuni 12 kg.
• Venitus: triitseps, pecs, latt, biitseps.

Kolmas päev

• Jooksurada.
• Vertikaalne ploki tõmbamine rinnale või ülestõmbamine Gravitonis. Viimane harjutus on tõhusam. Vastukaalu abil on kätekõverdused ja lihavad palju mugavamad. Selja latissimus ja biitseps on koormatud. Harjutus on kasulik skolioosi korral. Skeem: 2/3 10 tõmbele.
• Hantlite tõstmine istumisasendist kaldpingil. Biitseps moodustub. Liigutused on sujuvad, tõmblusteta, langetamine on aeglasem. Lähenemiste arv on alates 2, töökaal on kuni 10 kg.
• Pingist surumine vertikaalsel plokisimulaatoril põhja. Arendatakse triitsepsit. Kaal kuni 10 kg, 2/3 lähenemist. Kasulik harjutus neile, kes tegelevad ujumise, korvpalli, võimlemise, sulgpalliga.
• Venitus: triitseps, biitseps, latt.

Pärast treeningu lõppu tuleb lihaste glükogeeni ja täiendava insuliini moodustumise taastamiseks süüa magusat puuvilja või juua 200 ml viinamarjamahla.

Video: kuidas jõusaalis iseseisvalt kaalust alla võtta?

Kaalutõusu programm

Haruldased kõhnad tüdrukud tulevad jõusaali biitsepsi pärast. Enamik on mures tuhara kumera kuju, elastsete puusade,. Need kohad on koolituse fookuses.

Harjutuste järjekord (neid on seitse) on järgmine: pressil, nimmepiirkonnal, tuharatel, jalgadel, ülakehal.

Eelistatakse vabade raskustega töötamist (kang, hantlid), mitte simulaatoritel. Lihasmassi kasvatamiseks harjutatakse kolme treeningvarianti, mida võib vaheldumisi kahe jõusaalikülastusega või sooritada kolmel päeval nädalas. Vaikimisi soojendage ja venitage.

Variant A

1. Keeramine (rooma toolil, kaldpingil, põrandal, ülemisel plokil teie valikul): 3/10-19 korda;
2. Pagasiruumi kalded (selja pikendamine simulaatoris,): 3/10-19 korda;
3. Kükid kangiga (õlgade taga ja rinnal) või hantlitega: 6-12 kükki 4-5 seerias (alusta 2-3-st);
4. Push-ups (lai käepide põrandalt või simulaatoril - rinnale surumine): 3-4 / 6-14 korda;
5. Käte vähendamine hantlitega lamavast asendist horisontaaltasapinnal (simulaatoril "liblikas", crossoveris): 3-4 / kuni 15 korda;
6. Tõmbed blokiga rinnale või tõmbed pea taha laia haardega: 4/8-15 korda;
7. Pullover sirgetel kätel (töötage kaabliga ülemises plokis) või hantlitega lamades: 3/12-15 korda;

Variant B

1. Jalgade tõstmine (rippus, istudes simulaatoris rõhuasetusega küünarnukkidel): 3/10-19 korda;
2. Deadlift (ettekõverused kangiga õlgadel, klassikaline hantlitega): 4-5 / 8-15 korda;
3. Lunges (hantlitega, kangiga, kõndides): 4/8-15 korda;
4. Kangi/hantlivajutused (rinnalt, pea tagant seistes või istudes): 4/8-12 korda;
5. Surumised pingi tagaosas: 4/10-15 korda;
6. Käte painutamine hantlitega pea taha (prantsuse pingipress) seistes või istudes: 3-4 / 10-15 korda;
7. Mahi käed külgedele puusast horisontaalasendisse (hantlitega) 3/10-15 korda;

Variant C

1. Põrandal lamades keeramine üle "pjedestaali" visatud jalgadega: 3/10-19 korda;
2. Kallutused sirgetel jalgadel hantlite või kangiga õlgadel (surnud tõstmine): 4/10-15 korda;
3. Kükid kahe hantliga või raskusega jalgade vahel: 4-5 / 10-15 korda;
4. Hantli (kangi) lamades surumine simulaatoris lamades või istudes: 4-5 / 8-15 korda;
5. Alumise (horisontaalse) ploki tõukejõud: 4/10-15 korda;
6. Istudes vertikaalne ploki tõmbamine vaheldumisi kitsas ja tagurpidi käepide: 4/10-15 korda;
7. Suur tõukejõud (hantlite / kangi tõstmine seistes lõua poole): 3 / 10-15 korda.

Õige toitumise korral kasvatavad kangekaelsed 2–2,5 kuuga kuni 4 kg lihaseid.

Edasijõudnud tüdrukutele

1. Üles soojenema;
2. Keeramine vaagnale: 5-6 / max. number (enne põletamist pressialal);
3. Rippuvad jalatõstused: 5-6/max. number;
4. Kükid kangiga (reie mõlemale pinnale, tuharale): 5/10-15 korda;
5. Deadlift: 5/10-15 korda;
6. Ülemise ploki tõukejõud (selja lihastele): 5/10-15 korda;
7. Üle rea painutatud: 5/10-15 kordust;
8. Lamades surumine, kitsas haare (käelihastel): 5/10-15 korda;
9. Biitsepsi kangi tõstmine: 5/10-15 korda;
10. Mahi hantlid külgedele (õlarihmale kompleksis): 5/10-15 korda;
11. Kangi lõua poole tõmbamine: 5 / 10-15 korda.

Algajatele

algaja programm

Esimene treeningkuu on kõige raskem. Endiselt nõrk lihastoonus, südame-veresoonkonna süsteem pole sportlikuks koormuseks ette valmistatud, liigne kaal, mis segab treenimist... Seetõttu toimub töörežiimi sisenemine järk-järgult, vastavalt adaptiivsele skeemile. Niisiis, esimesel päeval teevad nad ühe lähenemise minutilise puhkusega, teises - kaks lähenemist ja vähendatud pausiga taastumiseks kuni 50 sekundit. Alates kolmandast päevast töötab programm muudatusteta.

• Kardiokoormus ( jooksulint, elliptiline trenažöör,) - 10 min.;
• Soojendus koos venitustega - 10 minutit;
• Rippuvad põlvetõsted horisontaalvardale: 3 / kuni 20 korda;
• Jala sirutamine ja painutamine põlvedes istudes ja lamades: 3/10-12 korda;
• Naiste kangikükid: 3 / kuni 20 korda;
• Jala tagasitõmbamine (pingil, crossoveris, plokisimulaatoris): 3 / kuni 25 korda;
• Jalgade pöörded külgedele (alumise ploki manseti küljes): 3 / kuni 25 korda;
• Hüperekstensioon (rõhk puusade all): 3/10-15 korda;
• Vertikaalse ploki allatõmbamine rinnale (tagurpidihaare): 2/10-12 korda;
• Klassikaline hantlitega pingipress või käte kokkupanemine "liblikal": 3/10 korda;
• prantsuse lamades surumine (hantel pea taga) istudes: 2/10-12 korda;

Pärast 12-15 treeningut annavad nad lihastele puhkust ja taastumisaega kuni 7 päeva.

Levinud vead, mida algajad jõusaalis teevad.

Rõhk jalgadel ja tuharatel

Kükk raskusega õlgadel (kerekangi, kangi)- parim harjutus jalgade ja tuharate pumpamiseks. Tuharalihased töötavad päris põhjas. Püsti tõustes, kui reied muutuvad põrandaga paralleelseks, kannavad koormust reie nelipealihased. Seetõttu tehakse tuharate ja reite ühiseks ülespumpamiseks sügavad kükid täissirutusega. Ilma raskusteta: 3 / 20-25 kordust, vabade raskustega: 3 / 10-15 kordust.

Lunges. Need loovad tuharate kuju, mis liigub ettepoole. Ringikujulise rasvapõletuse jaoks on kasulikud tagasilöögid vahelduva tõusuga toolile. Ilma raskuseta: 3/15 kordust vasaku ja parema jalaga. Hantlite või kangiga 3/10.

Surutõste sirgetel jalgadel (Rumeenia surnud tõste). Lameda põhjaga tuleks treeningule pöörata erilist tähelepanu. See moodustab seljakaare, arendab tuharalihaseid ja reielihaseid. Ilma raskusteta: 3/20-30 korda. Võimsas versioonis 3/10-15 korda. Kui lülisambaga on probleeme, on analoogiks hüperekstensioon.

Glute sild(vaagna rebimine horisontaaltasapinnalt lamamisasendist). See on isolatsiooniharjutus tuharatele. Ilma raskusteta: 3/20-30 korda. Kangi või kangiga vaagnapiirkonnas: 3/10-15 korda.

Split programm tugevatele kätele, õlgadele, seljale

Split programmid on mõeldud tüdrukutele, kes on treeninud üle kahe aasta. Split-skeemid on eraldi tsükliliselt korduvad treeningud lihasrühmadele, mis on eraldatud päevade kaupa.

Treening algab kardiotsooni külastusega, millele järgneb soojendus, et lihaseid soojendada.

Õla areng:

• seisev prantsuse press: 3/10-12 korda;
• hantlitega pingil surumine seljaga pingil istudes (haare endalt): 3/10-12 korda;
• Arnoldi press (randmete pöörlemisega): 3/10-12 korda;
• hantli tõmbamine lõua poole: 3/10-12 korda;
• hantlite tõstmine külgedele ja enda ette: 3/10-12 korda.

Selja arendamine (lai käepide):

• ülemise ploki tõmbamine rinnale ja pea taha: 3/10-15 korda;
• jõutõmbed: 3/10-15 korda;
• üle rea painutatud: 3/10-15 kordust.

Teine päev - käte arendamine

• tõmbed tagurpidi haardega 3/10 korda;
• California lamades surumine (küünarnuki pöördega keha poole): 3/10 korda;
• seistes kangikõverdus: 3/10 korda;
• käte sirutamine seistes (kaablisimulaatoril): 3/12 korda.

Seeriate vahelist pausi pikendatakse - 2 minutit.

Põhitreeningu aeg on 1 tund-1 tund 10 minutit.

Täitke 3-päevane treeningprogramm

Kolm korda nädalas ülepäeviti on optimeeritud režiim tüdrukutele, kes treenivad spordikeskuses või jõusaalis. Keha vajab taastumiseks puhkust, lisaks kasvavad lihased just puhkeseisundis. Harjutuste paigutuse põhimõte põhineb lihaste järjestikusel koormusel. Harjutuste valiku määrab nende oskus kaasata töösse võimalikult palju neist.

esmaspäev teisipäev)

• Soojendus (mis tahes kardiovarustus) 10-15 minutit.

Selja lihaselisel korsetil:

• Vertikaalne plokitõmme: 2-3/12 korda, kaal 10-15 kg.
• Horisontaalne plokitõmme: 2-3/10 korda, kaal 10 kg.

Rindkere lihaste jaoks:

• Aretushantlid lamades: 3/10 korda, kaal 3 kg.

Käte leevendamiseks:

• Tõstehantlid biitsepsile: 3/15 korda, kaal 3 kg.

Reie üla- ja siseosa tugevdamiseks:

• Jalgade vähendamine simulaatoril: 2/20 korda, kaal 15-20 kg.
• Jala pikendamine simulaatoril istudes: 3/12 korda, kaal 10-15 kg.
• Jalgade painutamine simulaatoril kõhuli lamades: 3/15 korda, kaal 15 kg.

Alaselja ja tuharate lihastel:

• Hüperekstensioon: 3/12 korda.

Kõhulihaste jaoks:

• Keeramine: 2/12-15 korda.
• Soojendage jooksulindil või elliptilisel trenažööril 15 minutit.

Kolmapäev Neljapäev)

• Soojendage 10-15 minutit.

Tagaküljel:

• Vertikaalne plokitõmme: 3/12 korda, kaal 10-15 kg

Selja ja käte jaoks:

• Aretushantlid kõhuli lamades: 3/10 korda, kaal 4 kg
• Lamades surumine simulaatoris (pingipress): 3/10 korda. Alusta ilma kaaluta.

Õlavöötmel:

• Hantlitega pingil surumine õlgadest üles istudes: 3/10 korda, kaal 3 kg

Reitele ja tuharatele:

• Jalapressi (kükkide asendamine lülisambaprobleemide korral): 3/10 korda. Alusta ilma kaaluta.
• Plie-kükid (hantliga jalgade vahel): 3/15 korda, kaal 6 kg.
• Lunges (hantlitega kükitavad "käärid"): 3/20 korda, kaal 3 kg.
• Hüperekstensioon: 3/12 korda.
• (keeramine): 3/15 (2/12) korda.
• Soojendage jooksulindil või (kui teil on vaja kaalust alla võtta) kuni 15 minutit.

reedel laupäeval)

• Soojendage 10-15 minutit.
• Vertikaalne ploki tõmme: 2-3/10 korda.
• Horisontaalne ploki tõmbamine: 2-3/10 korda.
• Hammer simulaatoris lamades surumine istudes: 2/10 korda.
• Jalakuru erineva jalaasendiga 3/10 kordust.
• Jala pikendamine simulaatoris: 3/12 korda.
• Jalgade painutamine simulaatoris: 3/15 korda.
• Sirgejalgsete kangirida: 3/15 kordust ilma raskusteta.
• Smithi masina väljaasted või hüperekstensioonid: 3/12 kordust.
• Keeramine pingil kaldega alla (fitballil): 3/15 korda.
• Soojendus statsionaarsel jalgrattal või jooksulindil (kui on vaja kaalust alla võtta): kuni 15 minutit.

See programm on mõeldud kolmeks kuuks, seejärel valitakse uus kompleks.

Kui kaua harjutada ja millal tulemusi oodata

Jõusaalis treenides taotleb igaüks oma eesmärki: kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta, lihaseid kasvatada või vastupidavust suurendada. Seetõttu tuleb tulemusi hinnata erinevate kriteeriumide alusel. Näiteks kui tahtsid kasvatada lihasmassi ja suurendada jõudu, siis sentimeetrine lint näitab tulemust, kaal ja peegel peegeldavad kaalu langetamise protsessi. Järgides tundide ajakava ja õiget toitumist kulutatud pingutus hakkab end ära tasuma 6-8 nädala pärast.

Pidage meeles, et lihased arenevad erineval viisil. Niisiis, kuubikud kõhul ilmuvad palju hiljem kui biitseps kätele. Paljusid muutusi on üldiselt raske silmaga kiiresti märgata. Kuid kannatlikkus ja raske töö saavad tasu. Juhtub, et mõni sooritatud harjutus valitakse valesti ja takistab oodatud tulemuse saavutamist. Seejärel peate programmi kohandama ja edasi liikuma. Muuda treening oma elu lahutamatuks osaks ja tulemus tuleb.

Paljud naised armastavad ja teavad, kuidas oma jalgu ja tuharaid treenida, kuid pole päris kindlad, mida ja kuidas ülakehaga peale hakata. Selles artiklis püüan teile, daamid, selgitada, kuidas ülakeha (käed, õlad, selg ja rind) jaoks head treeningut kokku panna ja kuidas nende programmidega töötada.

Igaüks vajab ülakeha treeninguid, kuid tundub, et paljud naised eelistavad peaaegu igas treeningus töötada ainult jala- ja tuharalihastega.

Fakt on aga see, et naised on oma olemuselt just ülakehas alakeha suhtes nõrgemad (võib-olla sellepärast tõmbabki regulaarselt jalgu pumpama, ma ei tea) ja kui tahad saavutada harmoonilist kehaehitust , tasakaalustatud lihased, ilusa kehahoiakuga, tuleb teha väike paus regulaarses jalatreeningus ja keskenduda ülaosa lihastele.

Tegelikult näevad kujundatud kaunid õlad ja käed ilusad igas riietuses, kui luudel on lihased, mitte ainult nahk ja rasv. Lisaks “pingutab” hästi treenitud keha (ülemine osa) vöökohta visuaalselt ning sa näed “liivamalt” ja väga atraktiivsem välja! Kellele teist see ei meeldiks?

Kui soovite alustada oma ülakehaga, on selle konkreetse ülesande täitmiseks mitmeid suurepäraseid viise.

Õigete harjutuste valimine.

Sõltuvalt teie eesmärgist ja eelistatud treeningstiilidest saate oma seansse korraldada mitmel viisil.

Alustame harjutuste enda valikust. Kulturismis ja fitnessis on kõigi ülakeha lihaste pumpamiseks sadu harjutusi, kuid olen tuvastanud enda arvates kõige tõhusamad.

tagasi

Rind

Õlad

Biitseps

Triitseps

Kui eelistate muid harjutusi, lisage need kindlasti oma treeningprogrammi. Ülaltoodud harjutused on vaid soovitused.

Koolituse korraldamine.

Enne kui hakkame teie treeningkavasid koostama, peate ülakeha treenimise kohta teadma mõnda asja.

• Kui teie üldine treeningprogramm ei sisalda "rindkere päeva" - mis on nii, sest mõned naised kardavad, et nende rindade suurus väheneb, siis sel juhul tehke rohkem tõmbavaid liigutusi kui suruge õlgadele. Miks Kui teie eesmised deltad on arenduses ülekaalus, mis osalevad peamiselt lamades surumises, ja tagumised deltalihase kimbud jäävad arengus maha, siis annab see teie figuurile alla. Ja parim viis selle vältimiseks on treenida rohkem selga, muidugi mitte unustades õlgu, vaid eelistades selga ja keskmist tala. Ma arvan, et saate olemusest aru.
• Biitsepsi ja triitsepsi harjutused ei tohiks kunagi olla suurem osa teie ülakeha tööst. Need on väikseimad lihasrühmad ja nendega tuleks kaasata vaid umbes veerand kogu ülakeha treeningust. Kuid rind, selg ja õlad on suured lihasrühmad ja nende areng avaldab teie kehale suuremat mõju.
• Kaasake ülakeha treenimine oma treeningrežiimi vähemalt kaks korda nädalas.

Koolituskavad

Ringraja treening.

Lihaste arendamiseks, keha verstapostiks, sobib hästi ringtreening, kuna saad tänu treeningu intensiivsusele vajaliku koormuse nii lihastele kui ka südame-veresoonkonnale, mis omakorda ei nõua täiendavaid kardiotreeninguid.

Treeningu kaardistamiseks valige umbes viis harjutust (1-2 igast ülaltoodud loendist) ja tehke neid üksteise järel ilma puhkamata. Töötage 8–12 korduse vahemikus 2–4 täisringi, olenevalt teie algsest vormistamisest.

Kuna teete viis harjutust järjest, peate võib-olla kasutama tavapärasest kergemat raskust.

Pea meeles, et sa ei puhka harjutuste vahel, vaid ainult ringide vahel 2-3 minutit. Kui loote mitu ringi, treenige oma keha ühtlaselt ja valige harjutused iga suurema lihasrühma jaoks.

Treeningskeem (ringikujuline põhimõte)

2–4 ringi:

1. 8 - 12 kordust.

2. 8 - 12 kordust.

3. 8 - 12 kordust.

4. 8 - 12 kordust.

5. 8 - 12 kordust

Ringide vahel puhka 2-3 minutit.

Tavaline täitmine.

Selles treeningskeemis pole midagi uhket, teed kõik seeriad ja kordused harjutuses ning liigud siis järgmise juurde jne.

Mõned ülakeha treeningud on üles ehitatud nii, et nad seavad esikohale mahajäänud hiired ja treenivad neid varakult.

Seega, kui teie õlad on nõrk lüli, alustage enne kergemate isoleerivate liigutustega alustamist raskema harjutusega.

Lihaste kasvu maksimeerimiseks tehke iga harjutuse kohta 3-4 seeriat 8-12 kordusega, seeriate vahel 1-2 minutit puhata.

See puhkeaeg võimaldab teil töötada suuremate raskustega, mis suurendab teie jõudu. Kui soovid tõsta pulssi, puhka seeriate vahel 30–60 sekundit, et treeningu intensiivsust tõsta.

Kui soovite keskenduda jõutööle, valige põhitreening nagu lamades surumine. Tehke vähem kordusi ja keskenduge suuremate raskuste tõstmisele.

Treeningu skeem (tavaline täitmine)

1. - 3, 4 seeriat 5 - 8 kordust.

2. - 3, 4 seeriat 8 - 12 kordust.

3. - 3, 4 seeriat 8 - 12 kordust.

4. - 3, 4 seeriat 8 - 12 kordust.

5. - 3, 4 seeriat 8 - 12 kordust.

6. - 3, 4 seeriat 8 - 12 kordust.

7. - 3, 4 seeriat 8 - 12 kordust.

Puhka 1-2 minutit.

Supersetid.

Arvan, et kõik on superset treeningmetoodikaga tuttavad. Selle rakendamiseks tehke kaks harjutust üksteise järel, ilma puhkamata. Superkomplekti olemus on antagonistlihaste töö, mis täidavad vastupidiseid funktsioone (tõmbejõud / pingipressid)

Näiteks võite kombineerida rinna- ja seljaharjutusi või biitsepsi ja triitsepsi harjutusi, et sellest tehnikast maksimumi võtta.

Supersetid on suurepärased, kuna need lisavad treeningutele intensiivsust ja võimaldavad treenida kahte kehaosa korraga.

Treenige vahemikus 8-12 kordust, 1-2-minutilise puhkeajaga supersettide vahel. Enne järgmise harjutuspaari juurde liikumist täitke kõik seeriad ühe superseti jaoks.

Kui soovite seda tüüpi treeningule lisada jõutööd, valige üks põhitreening, näiteks lamades surumine või surumine, ja tehke enne superkomplektides töötamist paar rasket seeriat ühest harjutusest.

Treeningskeem (superkomplektid)

Superset:

Superset:

Superset:

3A. - 2, 3 komplekti 8-12 kordust.

3B. - 2, 3 komplekti 8-12 kordust.

Superset:

4A. - 2, 3 komplekti 8-12 kordust.

4B. (rõhk triitsepsil) - 2, 3 seeriat 8 - 12 kordust.

Puhka superkomplektide vahel 1-2 minutit.

keerulised võrgud.

Komplekssed komplektid sarnanevad superkomplektidega, kuid vastandlike lihasrühmade (antagonistide) treenimise asemel kombineerite harjutusi, mis töötavad sama lihasrühmaga.

Kahe harjutuse tegemine lihasrühma kohta on suurepärane võimalus treeningutele intensiivsust lisada. Vähe sellest, et teie lihased on mõne seeria järel täiesti kurnatud, aitab sellisest treeningust saadav kardiokoormus veelgi rohkem kaloreid põletada.

Nagu eelmises treeningus, kasutage 2-3 seeriat 8-12 kordust. Kuna need seeriad on üsna intensiivsed, peate võib-olla pisut kergendama, et jõuda treeningu lõpuni, eriti järgmistel seeriatel. Keerukate seeriate vahel puhka 2-3 minutit.

Sel juhul võite kombineerida mitme liigese harjutusi isolatsiooniharjutustega. Või rasked harjutused raskustega ja treening oma keha üleulatusega.

Paljudele meeldib alustada rasket treeningut ja seejärel kergema liigutusega samale lihasrühmale pihta saada. See valik võib olla lõputu ja sõltub teie eesmärkidest.

Treeningskeem (keerulised komplektid)

Kompleksne komplekt:

1A. - 2, 3 komplekti 8-12 kordust.

1B. - 2, 3 komplekti 8-12 kordust.

Kompleksne komplekt:

2A. - 2, 3 komplekti 8-12 kordust.

2B. - 2, 3 komplekti 8-12 kordust.

Puhka keeruliste seeriate vahel, 2-3 minutit.

Mis järgmiseks?

Nüüd jääb üle vaid seda teha! Vali üks antud testtreeningutest ja mine jõusaali. Kui olete endale meelepäraste keerukate andmetüüpidega rahul, võite hakata ise koostama. Lihtsalt järgi neid mustreid ja ära karda katsetada!

Ja kui tunnete end kindlamalt, saate nendele ülakeha treeningutele lisada muid treeningmeetodeid, näiteks dropsetid, kus viite lihase ebaõnnestumiseni, seejärel vähendate mürsu raskust 20-25% ja töötate uuesti ebaõnnestumiseni.

Samuti saate teha üheminutilise kadio harjutuste vahel või teha kõhulihaste või tuharalihaste komplekti, samuti programmi harjutuste vahel, et edasi töötada mahajäänud lihastega.

Push-ups on väga hea treening, kuna see on põhiline, sisaldab üsna palju lihaseid töös, aitab toota vajalikke hormoone, et keha saaks tõhusalt areneda.

Kui te ei saa kohe kätekõverdusi teha, alustage väikese arvu kordustega - iga kord on teil lihtsam.

Rindkere töötamiseks langetage käed umbes õlgade tasemele, rinna alla (ärge viige käsi ette). Võtke küünarnukid külgedele ja laske end alla. Kui teil on kätekõverduste ajal järsku raske, laskuge põlvili ja jätkake harjutuse tegemist. Tehke 10-15 kordust. Saate teha rohkem kordusi, kui see on teie jaoks lihtne; võid kellegi selga panna või seljakoti selga panna.

Harjutus nr 2 – Triitsepsi surumine

Langetage käed rinna alla (veidi kitsam kui kätekõverdustega). Tõmbamist tehes ei võta küünarnukid külgedele, vaid mööda keha. Kui olete väsinud, põlvitage. Tehke 10-20 kordust.

Kui tõusete üles, ärge sirutage käsi täielikult, ärge koormake küünarliigest üle.

Harjutus number 3 – juhtmestik läbi külgede

Kui teil on raske seda harjutust sooritada seistes, saate seda teha istudes.
Võtke hantlid mõlemasse kätte. Väljahingamisel ühendage külgedele juhtmed. Kui tunned end mugavamalt, võid harjutust sooritada puusalt – vali endale mugav asend. Tehke 15 kordust.
Tõstke kohe käed üles ja jätkake liigutuste tegemist.

Harjutus number 4 – hüperekstensioon

Astuge matile, heitke pikali, sirutage käed üles, suruge jalad põrandale. Tõstke oma keha, pingutades alaselga. Väljahingamisel sirutage küünarnukid külgedele ja tõstke keha veelgi kõrgemale. Tehke 10-15 kordust. Kui küünarnukkide külgedele tõmbamine on raske, võid harjutust teha lihtsalt väljasirutatud kätega, võid hoida käed pea taga.

26. aprill 2014, kell 12:01

Mitte see, et see sulle sobiks, vaid sa ihkad spetsiifikat hoolimata sellest, et ma - . Viigi koos sinuga. Võtke see, kasutage seda. Lihtsalt kohandage seda enda jaoks.

Usun, et tissid on ainukesed, mis naise ülakehas massiivsed võivad olla. Naise volüümikas biitseps on inetu. V-kujuline siluett on vastik. Õlad, mis panevad neile kahe ämbritäie ikke peale, on kohutavad.

Kui olete samal arvamusel, olete näpukas. Muud seal teha pole.

Teen kohe broneeringu: meheliku torso antipood ei ole lihav ega prussakakuiv.

Minu treeningute põhieesmärk on noor keha. Mitte rõhutatult lihaseline, mitte kuivanud nagu Baba Yaga, vaid täpselt noor, see tähendab elastne, terve, mittevolüümne. Nagu heas vormis tüdruk. Isegi kui sa olid tüdruk 15 aastat tagasi.

Minu ülemine treening on ringrada. Teen kõik harjutused üksteise järel ilma pausita, puhkan minuti või paar ja seda uutmoodi. Mul on kolm ringi. Vähene puhkus harjutuste vahel muudab selle treeningu mitte ainult jõu-, vaid ka aeroobseks. Te mitte ainult ei treeni lihaseid, vaid põletate ka intensiivselt rasva.

Tänu sellele, et mul on rinnaimplantaadid, ei tee ma sihipäraseid harjutusi rinnalihastele. Mõnes harjutuses on need lisaks kaasas, minu jaoks sellest piisab. Naistel, kellel pole implantaate, tuleb treenida rinnalihaseid.

Võtsin seda postitust kirjutades arvesse.

1) T-tõmbejõud simulaatoris - latissimus dorsi + biitseps, õlad, käsivarred, alaselja lihased ja jalalihased.

Naistel, kellel ei ole rinnaimplantaate, soovitan selle harjutuse asendada põrandalt kätekõverdustega. Suurepärane kombineeritud harjutus treeningu alustamiseks. Rinnalihased töötavad suurepäraselt.

2) Hantlipress (id) - õlad.

Saate seda teha seistes või istudes, ühe või kahe käega. Peaasi, et seda teha sujuvalt, ilma tõmblusteta ja tõugeteta.

3) Prantsuse press - triitseps.

Seda saab sooritada seistes ja istudes, lamades kaldpingil pea üles ja pea alla, simulaatoritel, hantlitega, painutatud kaelaga kangiga.

Eelistan hantliga seisvat varianti. Kui implantaate polnud, tegin seda lamades, aga nüüd tunnen, et rindkere lülitub sisse. Kui implantaate pole, siis soovitaksin pingil lebavat hantliga varianti.

4) Vertikaalne tõmbejõud - kõige laiem, kuid kaasas on ka rinnalihased. Rinnahimu korral on rinnalihased rohkem kaasatud.

Igal juhul ärge kalduge keha vertikaalist rohkem kui mõne kraadi võrra, tõmmake otse alla, ilma küünarnukke tagasi tõmbamata. Käepide on selline, et pöial ei asu käepideme allservas, vaid koos ülejäänuga üleval.

5) Kallutused alumise plokiga – alaselg, hamstringid.

6) Alumise plokiga painutamine - biitseps. Asendusvõimalused: biitsepsi hantlite tõstmine haamri käepidemega või väljavenitatud asendist (pingi seljaosa on 45 kraadise nurga all).

7) Pikendus ülemise plokiga - triitseps.

8) Hantlite tõstmine läbi külgede – õlad.

Treeningu tempo on mõõdukas.

Kõik harjutused, välja arvatud surumised, 12-15 kordust. Push-ups – maksimaalseks korduste arvuks.

Kui tunnete, et rinnal ei ole piisavalt koormust, lisage neile või simulaatorisse 3–4 harjutuse vahele vajutus vasarasse.