Vaagnapõhja lihaste tugevdamine. Kus asuvad vaagnapõhjalihased?

Keegi ei vaidle vastu väitele, et regulaarsed lihaste tugevdamise treeningud on meie kehale ülimalt olulised ja kasulikud, kuid samas meist igaühele meenuvad vaid need lihased, mida saab silmaga hinnata. Tegelikult on nende nimekiri palju pikem ja selle ühe esimestest ridadest hõivavad vaagnapõhja lihased.

Nende lihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste komplekt on soovitatav probleemide ja haiguste ilmnemisel, operatsioonidel ning ka siis, kui naine soovib rasedust kergendada, pärast sünnitust kiiresti taastuda või on eesmärgiks erksad unustamatud aistingud seksi ajal. Kegeli harjutused vaagnapõhjalihastele mitte ainult ei aita teil saavutada seda, mida soovite, vaid on ka suurepärane ennetus paljudele suguelundite piirkonna haigustele.

Kus asuvad vaagnapõhjalihased ja millised on nende funktsioonid?

Vaagnapõhjalihased asuvad koksiluuni ja häbemeluu vahel ning neil on sünnituse ajal äärmiselt oluline roll. Lisaks toetab see sisemisi suguelundeid, pärasoole, kontrollib põie tegevust ja hoiab ära emaka väljalangemise.

Selle elastsuse ja venituse kaotus, mis võib tekkida teatud hormoonide aktiveerumise tagajärjel raseduse või menopausi ajal, ähvardab selliste ebameeldivate märkide ilmnemisega nagu:

• stressist tingitud uriinipidamatus (pisa uriini eritumine köhimisel või aevastamisel);
• kõhukinnisus;
• nõrgad aistingud vahekorra ajal või õhu sisenemine tuppe ja selle väljumine, millega kaasnevad iseloomulikud helid;
• orgasmi puudumine või võimetus seda kontrollida;
• valu vaagnapiirkonnas;
• tupe seinte prolaps või põletikuline protsess selles piirkonnas.

Kegeli vaagnapõhjalihaste harjutuste regulaarne rakendamine enne rasedust aitab vältida kõigi nende kõrvalekallete ilmnemist nii sünnituse ajal kui ka pärast sünnitust. Treeningud lapsele ohtu ei kujuta, kuid soovitav on nendega alustada peale 12. nädalat ja jätkata kuni 30. rasedusnädalani.

Hea vaagnalihaste toonus raseduse ajal aitab säilitada lisaraskust, vähendada sünnituskatsete arvu ja taastada pärast neid kõhukelme lihaseid.

Uriinipidamatusega tegelemine

Kõige parem on alustada Kegeli harjutuste omandamist, et tugevdada kusepidamatusega vaagnapõhjalihaseid selili või külili lamades. Mõne aja pärast, kui lihastoonus veidi tõuseb, peaksite jätkama treeninguid istuvas või seisvas asendis. Märgitakse, et suurimat efektiivsust saab saavutada harjutuste sooritamisel laiali laiali sirutatud jalgadega.

Uriinipidamatuse harjutuste sooritamise oluline reegel on tühi põis. Võimlemine peaks algama õige seljaasendi võtmisega. Seejärel on vaja vaagnalihaseid kokku suruda samamoodi nagu urineerimise hilinemisega. Selleks peate keskenduma ureetra ümbritsevale lihasrühmale.

Lihastesse tekkinud pinget tuleb 5 sekundit edasi lükata, seejärel lõdvestuda ja sama asja veel 10 korda korrata. Hingamine treeningu ajal peaks olema ühtlane, viivituseta.

Samuti peate tagama, et treeningu ajal ei oleks tuharate või kõhu lihastes pinget.

Teine tõhus harjutus, mis on osa Kegeli võimlemisest, on harjutus nimega "Liftis". Selle sooritamiseks peab naine ette kujutama, et ta läheb liftiga üles, see tähendab, et iga uue korrusega peab ta suurendama lihaspinget, kuni jõuab "ülemisele korrusele".

Seejärel peaksite vastupidises järjekorras hakkama tupe lihaseid lõdvestama, justkui laskuks liftiga alla. Selline treening õpetab lihaseid korralikult kontrollima.

Kegeli harjutusi kusepidamatuse vastu võitlemiseks saab teha ja raseduse ajal. Siiski on vaja meeles pidada mõnda funktsiooni. Nii näiteks ei tohiks õppetundide arv päevas olla suurem kui 30 korda ja pärast 16-18-nädalast perioodi tuleks neid teha mitte lamades, vaid istudes või seistes. See on vajalik selleks, et pika horisontaalses asendis viibimise tulemusena seljal ei tekiks õõnesveeni alumine kokkusurumine, mida juba survestab suurenenud emakas.

Emaka prolapsi harjutuste komplekt

Tupeseinte ja emaka väljalangemine on küllaltki levinud probleem nii raske raseduse või sünnitusega naiste kui ka sporti mittetegevate ja liiga väikese kehakaaluga naiste seas.

Eriti selliste õiglase soo esindajate jaoks töötati välja eraldi treeningute komplekt, mille eesmärk oli tõsta vaagnapõhjalihaste toonust. Kuid selline võimlemine on efektiivne ainult haiguse algfaasis. 3. ja 4. etapil füüsiline aktiivsus ei aita.

Emaka prolapsi Kegeli harjutuste üks peamisi eeliseid on see, et nende sooritamiseks ei ole vaja erilist ruumi. Võimlemine ei võta palju aega ja seda saab teha nii istudes kui ka seistes (ükskõik, kas kodus või transpordis).

Harjutuste komplekt sisaldab järgmisi samme:

1. Kusiti (ureetra) ümber paiknevate lihaste pinge. Selleks, nagu juba eespool kirjeldatud, peate tegema samasuguseid jõupingutusi, nagu oleksite urineerimise hetkeks peatanud.
2. Väikese vaagna ja vaagnapõhja lihaste pinge. Selleks peate pigistama vaagnalihaseid ja proovima neid sisse ja üles tõmmata. Esimestel tundidel tuleks seda teha aeglaselt, hiljem aga rütmilisemalt ja kiiremini.
3. Tupe lihaste järkjärguline kokkutõmbumine alt üles ja sellele järgnev selle asendi fikseerimine.
4. Sünnituse jäljendamine. Seda harjutuse osa tuleks teha võimalikult kiiresti ja rütmiliselt. Te ei pea palju jõudu rakendama.

Soovitud tulemuse saavutamiseks, nimelt kõigi väikese vaagna organite turvaliseks fikseerimiseks, on soovitatav regulaarselt teha Kegeli harjutusi. Optimaalne tundide arv päevas on 3 korda.

Pärast emaka eemaldamist

Sageli juhtub, et taastusperioodi alguses pärast radikaalset hüsterektoomiat (emaka eemaldamise operatsioon) on naisel mitmesuguseid füsioloogilisi probleeme, mis on seotud urineerimise või roojamisega.

See on tingitud asjaolust, et operatsiooni käigus ei eemaldatud mitte ainult emakas, vaid ka osa emakat toetavatest lihaskudedest ja sidemetest. Seejärel nihkuvad vaagnaelundid ja vaagnapõhja lihased nõrgenevad.

Kegeli harjutused pärast hüsterektoomiat on kõige tõhusam ravimeetod. Sellist treeningut saab läbi viia mis tahes kehaasendis: lamades, istudes või seistes. Enne võimlemisega alustamist on soovitatav põis täielikult tühjendada.

Harjutus ise toimub järgmiselt: on vaja pingutada vaagnapõhja lihaseid nii, nagu sooviksite samaaegselt peatada gaaside eraldumist soolestikust ja urineerimisprotsessi. Vaagnalihased tõmbuvad kokku ja tõusevad veidi ülespoole.

Alguses ei pruugi te lihaste kokkutõmbumist tunda, kuid tegelikult see juhtub. Seda nähtust peetakse üsna normaalseks ja see möödub aja jooksul. Kui aga tahad veenduda, et lihased töötavad, võid ühe või kaks sõrme tuppe pista. Lihaste kokkutõmbumise ajal on sõrm tihedalt "ümbermõõdus".

Seda treeningut tehes peate veenduma, et kõhu, jalgade või tuharate lihastes pole pinget - need peaksid olema pingevabas olekus. Kegeli harjutusi pärast emaka eemaldamise operatsiooni soovitatakse teha mitu korda päevas.

Võimlemist tuleks alustada 2-3 sekundiliste kontraktsioonide ja sellele järgneva lihaste lõdvestamise vaheldumisega ning edaspidi püüda lihaseid kokkusurutud olekus fikseerida 10 sekundiks või kauemaks.

Vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks aitavad need üle saada kuseteede talitlushäiretest, näiteks prostatiidist, uriinipidamatusest. Need võimaldavad teil reguleerida seksuaalfunktsioone, nagu ejakulatsioon, erektsioon, orgasm. Samuti aitab see vabaneda pärasoole haigustest, näiteks hemorroididest jne.

Naistel väljendub nende lihaste vähest treenitust vahekorra ajal tekkiv tuim tunne, samuti seksuaalse kontakti ajal tuppe sisenev õhk ja ebameeldivad helid selle vabanemise ajal. Isegi kui te pole nende lihaste nõrkuse märke täheldanud, on nende täiendav arendamine väga kasulik. Nende harjutuste abil paraneb elundite verevarustus, taastub nende anatoomia, luuakse vere ennetamine ja ravi. aitab parandada seisundit krooniliste põletikuliste protsesside ja suguelundite hüpoplaasia, uriinipidamatuse korral, vältida probleeme sünnitusega, valmistuda sünnituseks ja tuua seksuaalellu erksaid värve: tõsta tundlikkust vahekorra ajal ja tugevdada enesekontrolli orgasmi üle.

Günekoloog Arnold Kegel töötas 40ndatel välja suurepärase baasarenguprogrammi, mis oli mõeldud raviks.Kegeli tehnika koosneb kolme tüüpi harjutustest: surumine, kokkutõmbumine ja aeglased kokkutõmbed. Vaatleme kõike järjekorras.

Kegeli harjutused vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks

Et määrata, milliseid lihaseid me treenime, peame tegema järgmist. Urineerimise ajal proovige juga käes hoida. Treeningu ajal kaasatakse need lihased, mida te praegu kasutate.

Aeglased kokkutõmbed

Esimese harjutuse sooritamiseks pinguta lihaseid samamoodi nagu uriinipeetuse puhul. Loe aeglaselt kolmeni, lõdvestu. Harjutust saate keerulisemaks muuta, hoides lihaseid 5–20 sekundit ja lõdvestades neid õrnalt.
Tõstmisharjutus. Hakka sujuvalt tõusma kujuteldaval "liftil" – pigista kergelt lihaseid (1. korrus), hoia 3-5 sekundit. Roni edasi – hoia kõvemini (2. korrus), hoia. Jätkake samas vaimus, suurendades järk-järgult survet kuni piirini - igaühel on individuaalne - 4-7 korrust. Peate laskuma samamoodi, hoidke järk-järgult paar sekundit igal korrusel lihaseid.

Lühendid

Pingutage ja tõmmake lihaseid nii kiiresti kui võimalik, st tehke sagedasi kokkutõmbeid.

Väljatõmbed

Suruge mõõdukalt alla. Naiste puhul on antud analoogia katsete kohta sünnituse või väljaheite ajal ning meeste puhul - väljaheite või urineerimise ajal.

Kegeli harjutused vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks välja tõrjumise teel põhjustavad pingeid pärakus ja mõnes kõhulihases.

Alustuseks tehke igat tüüpi 10 harjutust – pigistamine, surumine ja kokkutõmbed. Tehke neid viis korda päevas. Nädala pärast suurendage harjutuste arvu 15-ni ja jätkake nende sooritamist viis korda päevas. Nii et lisades igal nädalal 5 harjutust, peate jõudma 30-ni. Pärast seda tehke toonuse säilitamiseks vähemalt 5 seeriat päevas.

Väga mugavalt saab Kegeli lihaste tugevdamise harjutusi teha telekat vaadates, autoga sõites, voodis lamades või laua taga istudes – ühesõnaga igal Sulle sobival ajal.

Ärge unustage treeningu ajal oma hingamist jälgida. See peaks olema loomulik ja ühtlane.

Vaagnapõhi on lihaseline vooder, millest sõltub meie üldine tervis, urogenitaalsüsteemi ja pärasoole seisund. Need lihased asuvad koksi ja häbemeluu vahel. Kui lihased on heas vormis, hoiavad nad ära suguelundite prolapsi, mis võib viia nende väljalangemiseni. Lisaks võivad nõrgenenud lihased põhjustada tupepõletikku.

Selle probleemi all kannatavad enamasti naised, kuna raseduse ja sünnituse ajal on vaagnalihased tugevalt venitatud. Nõrgenenud lihased põhjustavad pingeinkontinentsi, mis on siis, kui aevastamise ajal tuleb välja paar tilka uriini. Statistika näitab, et umbes kolmandikul hiljuti lapse sünnitanud naistest on esinenud sünnitusjärgset uriinipidamatust.

Võimlemine ja koduharjutused

Heade tulemuste saavutamiseks on vajalik regulaarne treenimine. Mõned inimesed vajavad esimeste positiivsete tulemuste nägemiseks kaheksa kuni kaksteist nädalat. Kuid enamikul juhtudel märkate tulemust kahe nädala pärast.

Treenides veenduge, et lihaste kontraktsioonide vahel saavutaksite täieliku lõdvestumise. Lisaks keerulistele harjutustele saate lisaks treenida oma lihaseid, nimelt pingutada ja pigistada neid, kui te naerate või köhite.

Kõik allpool kirjeldatud harjutused tuleb sooritada vähemalt 10 korda. Kui inimene kinnitab lihaseid, peab ta selle asendi kümneks sekundiks fikseerima ja seejärel lõdvestuma. Kui te ei suuda hoida lihaseid kokkutõmbunud asendis 10 sekundit, siis hoidke neid 5. Pärast mõnenädalast regulaarset treeningut saate vaagnapõhjalihaseid veelgi kauem hoida.

1. Astuge seisvasse asendisse, asetage jalad õlgade laiusele, seejärel asetage käed tuharatele ja toetage neid: see aitab teil veenduda, et tuharad ei oleks treeningu ajal kaasatud. Seejärel proovige vaagnapõhja lihaseid sisse tõmmata ja fikseerige see asend mõneks sekundiks, seejärel lõdvestage neid.

1. Tõuse neljale jalale, aseta käed põrandale ja toeta pea neile. Selles asendis proovige lihaseid võimalikult palju ülespoole tõmmata.
2. Võtke asend kõhuli, painutage üks jalg põlvedest, asetage käed pea alla. Nüüd tõmmake vaagnapõhjalihased sissepoole ülespoole, fikseerige see seisund mõneks sekundiks. Seejärel lõdvestage oma lihaseid.
3. Selle asendi täitmiseks peate lamama selili, painutama põlvi ja levitama neid õlgade laiusele. Seejärel proovige vajalikke lihaseid võimalikult palju sisse tõmmata ja lõdvestada.

1. Istu oma tagumikku, rista jalad ja siruta selg. Selles asendis korrake vaagnapõhjalihaste kokkutõmbumist ja lõdvestamist.
2. Võtke seisev asend, pange käed põlvedele ja sirutage selg. Ja nüüd vaheldumisi pingutage ja lõdvestage lihaseid.

Loe ka, kodus ja jõusaalis. Tasuta foto- ja videoõpetused.

Jooga vaagnapõhja tugevdamiseks – Video

Seal on tohutult palju harjutusi, millega saate vaagnapõhja lihaseid tugevdada või neile toonust anda. Neid soovitatakse ka põieprobleemide, emaka prolapsi korral. Jooga on väga tõhus neile, kes plaanivad last rasestuda. See aitab kaasa normaalsele rasedusele ja sünnitusele.

Ja nii, kõige tavalisem joogaharjutus nende lihaste jaoks on Mula bandhu. Just sellele ehitatakse üles kõik muud vaagnapõhjalihaste treenimise harjutused. Mula Bandha esitamiseks peate istuma põrandal, ristama jalad ja toetama käed põlvedel. Pärast seda on vaja kõhukelme piirkonna lihaseid kokku tõmmata, ilma teisi lihaseid kasutamata.

Pärast seda peate õppima erinevaid hingamisharjutusi, kuna lihaste kontraktsioonide ajal hakkab inimene tahtmatult hinge kinni hoidma, mida ei tohiks teha. Seetõttu õpetab seda üks joogaharjutustest Kapalabhati.
Sellest videost näete veel üht tõhusat joogaharjutust vaagnapõhjalihaste jaoks.

Kegeli harjutused - kuidas seda õigesti teha?

Kegeli tehnika on väga tuntud ja rasedate seas väga populaarne. Nende harjutuste peamine raskus seisneb selles, et paljud naised teevad neid valesti ja seetõttu ei saa nad neist maksimaalset tulemust. Seetõttu räägime teile, kuidas neid õigesti ja teie tervisele maksimaalselt kasulikult sooritada.

Aeglased kokkutõmbed. Seda harjutust tuleks teha aeglaselt. Alustuseks pingutage oma lihaseid nii palju kui võimalik ja lugege kolmeni, seejärel lõdvestage neid aeglaselt. Tehke 10 sellist kordust. Aja jooksul tuleks kinnitusaega pikendada 20 sekundini.

Tõsteharjutus kuulub ka aeglase kompressiooni juurde. Soovi korral võid neid kahte harjutust vaheldumisi vahetada või võid peatuda endale sobivama harjutuse juures. Siin peate kordama lifti mõju. See tähendab, et kõigepealt pigistage vaagnapõhja esimese korruse lihaseid, fikseerige asend kuni kolmeks sekundiks, seejärel pigistage lihaseid tugevamini, jõudes teisele korrusele, lugege uuesti kolmeni ja liikuge seejärel maksimaalse piirini.

Lühendid. Siin peate lihaseid kiiresti kokku suruma ja lõdvestama, järgides samal ajal õiget täitmistehnikat. Jälgige kokkutõmbumise ja hingamise jõudu. Näiteks tõmba sissehingamisel lihaseid kokku ja välja hingates lõdvestu.

Väljaviskamine. Astuge istuvasse asendisse ja suruge mõõdukalt, nagu tavaliselt väljaheite või sünnituse ajal. Tehke viis sellist kordust, suurendage iga päev tõugete arvu.

Need harjutused on mugavad, kuna neid saab sooritada kõikjal, näiteks arvuti taga istudes, voodis lamades, kõndides ja transpordis teel roboti juurde.

Harjutuste komplekt ja iganädalane treeningprogramm

Vaagnapõhi on võimas lihas-sidekoeplaat ja koosneb kolmest lihaste kihist:

• välimine kiht koosneb 4 lihasest (sealhulgas sibulakujuline-koopalihas, mis kokkutõmbumise ajal kinnistab ja surub tupe sissepääsu, ja päraku sulgurlihas - ringlihas, mis "lukustab" pärasoolt);
• keskmine kiht on urogenitaalne diafragma. Seda läbivad ureetra ja tupp. Sisaldab kusiti sulgurlihast – ringlihast, mis "lukustab" kusiti;
• sisemine kiht koosneb lihastest, mis tõstavad pärakut. Nende kokkutõmbumisel suguelundite vahe sulgub, tupe ja pärasoole valendik kitseneb.

Mis on vaagnapõhja taastusravi?

Vaagnapõhja taastusravi on tegevuste kogum, mille eesmärk on tugevdada vaagna lihaseid.

Miks tekib vaagnapõhja lihaste nõrkus?

Pärast vaginaalset sünnitust tupp tavaliselt mõnevõrra laieneb ja selle elastsus mõnevõrra väheneb. Sünnitus, eriti keeruline, põhjustab vaagnapõhjalihaste kahjustusi (venitused, rebendid, rebendid). Kõhukelme rebenemisel või dissekteerimisel (episio- või perineotoomia) kahjustuvad eriti sageli sisekihi lihased, mõnikord pärast lahkliha terviklikkuse taastamist suguelundite vahe täielikult ei sulgu. Samal ajal nõrgenevad vanuse kasvades nii vaagnalihased kui ka kogu keha lihased.

Mis põhjustab vaagnapõhjalihaste nõrkust?

Vaagnapõhjalihaste nõrgenemine, samuti nende lihaste kontraktiilsuse halvenemine põhjustab selliseid seisundeid nagu uriinipidamatus, tupe eesmise ja tagumise seina prolaps, emaka väljalangemine, krooniline vaagnavalu, valulikkus vestibüülis. vagiina. Tupe kudede elastsuse vähenemine ja lahkliha kudede tundlikkuse vähenemine võib viia mõlema partneri seksuaalsete tunnete vähenemiseni.

Mis on uriinipidamatus?

Uriinipidamatus on uriini tahtmatu kaotus.

Kui levinud on uriinipidamatus maailmas?

Umbes 40% üle 40-aastastest naistest kannatab kusepidamatuse all ja ainult 4% ei pea seda nähtust loomulikuks.

Millised on uriinipidamatuse tüübid?

Rahvusvahelise uriinipidamatuse ühingu andmetel on kuut tüüpi uriinipidamatust:

1. Stressipidamatus (stressinkontinents) - uriini tahtmatu eraldumine füüsilise pingutuse, köhimise, aevastamise jms ajal, s.o. kõhuõõnesisese rõhu järsu tõusu korral.

2. Kiireloomuline uriinipidamatus – tahtmatu uriini eraldumine äkilise, tugeva ja talumatu urineerimistungiga.

3.Segapidamatus – seisund, mis ühendab kahte esimest tüüpi uriinipidamatuse sümptomeid.

4. Öine uriinipidamatus (enurees).

5. Tahtmatu uriini lekkimine, millega ei kaasne urineerimistung.

6. Muud situatsioonilised kusepidamatuse tüübid (näiteks: kusepidamatus seksuaalvahekorras, naerdes jne).

Mis on normaalne uriinipidamatuse mehhanism?

Normaalne uriinipeetus toimub nelja peamise mehhanismi koostoime kaudu:
1. stabiilne asend põie kehas;
2. kusiti liikumatus;
3. vaagnapõhjalihaste ja põie lihasmembraani piisav innervatsioon;
4. põie ja ureetra sulgemisaparaadi anatoomiline ja funktsionaalne terviklikkus.

Millised on uriinipidamatuse riskifaktorid?

Rasedus, sünnitus.
Sugu – sagedamini naistel.
Vanus - sagedamini 40 aasta pärast.
Suurenenud kaal.
Pärilik tegur on geneetiline eelsoodumus uriinipidamatuse (sidekoe düsplaasia sündroom) tekkeks.
Neuroloogiline tegur - närvisüsteemi erinevate haiguste esinemine.
Anatoomiline tegur – vaagnapõhjalihaste ja vaagnaelundite anatoomilised häired.
Kirurgilised sekkumised - vaagna närvide või lihaste kahjustus.

Mis on kõige levinum kusepidamatuse tüüp?

Kõige levinum kusepidamatuse tüüp on stressist tingitud uriinipidamatus - uriini tahtmatu eraldumine füüsilise pingutuse, köhimise, aevastamise jms ajal, s.o. kõhuõõnesisese rõhu järsu tõusu korral. Sel juhul kombineeritakse uriinipidamatust tavaliselt vaagnapõhjalihaste nõrgenemisega, mistõttu tuleb stressist tingitud uriinipidamatuse ravi kombineerida vaagnapõhjalihaste taastusravile suunatud teraapiaga.

Mis on Kegeli harjutused?

Arnold Kegeli pakutud harjutused on suunatud vaagnapõhjalihaste treenimisele. Neid harjutusi saab teha iseseisvalt, ilma arsti juuresolekuta. Nad ei vaja spetsiaalset riietust ega varustust. Neid saab teha peaaegu igal ajal ja kõikjal, mis on mugav.

Kuidas teha Kegeli harjutusi?

Et mõista, milliseid lihaseid tuleb vähendada, peate:
Proovige urineerimise ajal uriini voolu katkestada.
Tõmmake samad lihased kokku nagu urineerimise katkestamiseks, kuid tehke seda väljaspool urineerimist.
Pigistage pärasoole lihaseid justkui gaaside eraldumise vältimiseks. Tuhar peab aga liikumatuks jääma.

Tähtis: harjutuste tegemisel ei saa te kõhulihaseid ühendada. Jalad ja tuharad peaksid jääma liikumatuks.

Kegeli harjutused:

1. Tõmmake tupelihased 1-2 sekundiks tugevasti kokku, seejärel lõdvestage neid; efekti saavutamiseks on vaja sooritada mitu korda päevas 5-30 kontraktsiooni.
2. Tõmmake tupelihased 10 sekundiks kokku, seejärel lõdvestage 10 sekundit. Tehke harjutust 4 minutit päevas. Pärast seda tehke 1 minut (igaüks 1 sekund) kiireid kokkutõmbeid, vaheldumisi samade kiirete lõdvestustega.
3. Harjutus "tõste": tõmmake tupe lihased kokku ("1. korrus"), hoidke 3-5 sekundit, jätkake kokkutõmbumist suurema jõuga ("2. korrus"), hoidke uuesti. Nii et minge 4-5 "korrusele". Tehke sama samm-sammult liigutus "alla", viibides igal "korrusel". Harjutusi saate teha kodus, transpordis, telekat vaadates.

Kuidas Kegeli harjutusi õigesti teha?

Tehke neid harjutusi nii sageli kui võimalik. Mida sagedamini, seda parem on tulemus.

Alustage harjutuste tegemist viiesekundilise intervalliga, hoides lihaseid viis sekundit kokkutõmbunud olekus. Järk-järgult pikendage kokkutõmbumisaega.

Tähtis:ärge lõpetage treenimist, hoolimata lihaste väsimusest.

Millal saab treeningute tulemusi hinnata?

Kohene paranemine on märgatav mõne nädala jooksul pärast treeningu alustamist. Usaldusväärse tulemuse saamiseks on aga vaja harjutusi sooritada vähemalt 4 kuud.

Mida teha, kui harjutused ei aidanud?

Kui võimlemisharjutused pole halva lihastunde tõttu positiivseid tulemusi toonud, võib tupekoonustega treenimine tuua soovitud tulemuse.

Mis on tupe koonused?

Tupekoonused on spetsiaalselt konstrueeritud muutuva raskusega koonilised raskused, mida kasutatakse tupe lihaste tugevdamiseks. Koonus asetatakse tuppe nagu tampoon. Välja on töötatud neljast erineva raskusega koonusest koosnev komplekt. Naise ülesanne on õppida koonust hoidma vaagnapõhjalihaseid kokku tõmmates.

Vältida tupe seinte ja emaka keha, aga ka teiste vaagnaelundite prolapsi;
- raseduse ajal ja pärast sünnitust, et vältida vaagnapõhjalihaste nõrgenemist ja taastada nende algne toonus;
- selleks, et vähendada nakkusohtu ja ebasoodsa taimestiku sissetungimist, samuti tupe pH keskkonna muutusi koos haigutava suguelundite piluga;
- kusepidamatuse (stressipidamatus köhimisel, aevastamisel, kehalisel aktiivsusel) kõrvaldamiseks ja ennetamiseks;
- kontrollida tupe lihasgrupi kokkutõmbumis- ja lõdvestusjõudu, et suurendada seksuaalseid aistinguid vahekorra ajal. Pikaajaline treening tupekoonustega soodustab vaagnapõhjalihaste tunnetamist ja nende arengut. Raseduse ajal arendab koonustreening vaagnapõhjalihaseid ja hoiab ära nende nõrgenemise.

Kuidas kasutada tupekoonuseid?

On vaja valida sobiva kaaluga koonus (algustele - kõige kergem). Sisestage see nimetissõrmega tuppe samamoodi nagu tupetampoon.

Koonust on vaja hoida seisvas asendis.

Kui see töötab, siis:

Hoidke koonust mõne sammuga kinni.

Kui see töötab, siis:

Hoidke kõndimise ajal koonust.

On vaja fikseerida, kui palju aega on võimalik raskust hoida. Hoidmisaega tuleks järk-järgult suurendada.

Trepist üles kõndides hoidke koonust.

Köhimise ajal hoidke koonust.

Hoidke koonust kogu päeva.

Kui tihti ja kui kaua tuleks tupekoonustega harjutusi teha?

Neid harjutusi tuleks teha vähemalt kaks korda päevas ja võimalusel sagedamini. Kui koonust päeva jooksul vaikselt käes hoida, saab tupekoonuse massi suurendada. Seega on vaja tavaliste igapäevatoimingute käigus saavutada võime hoida kõige raskemat koonust ilma pingutamata.

Kas ma saan teha Kegeli harjutusi tupekoonustega?

Kegeli harjutuste kombinatsioon tupe raskuskoonuste kasutamisega on väga tõhus.

• Tuppe asetatud koonusega on võimalik teostada vaagnapõhjalihaste kontraktsioone.
• Järgmisele raskusele on vaja liikuda, kui on võime harjutust sooritada vähemalt 5 minutit.
• Harjutusi saate pikendada kuni 10 minutini, minnes tagasi kõige kergema raskuse juurde jne.

Mida teha, kui tupekoonust ei ole võimalik seisvas asendis hoida?

Alustage harjutuste tegemist lamades. Tulevikus, olles tugevdanud vaagnapõhja lihaseid, võite liikuda edasi seisvasse asendisse.

Millised on tupekoonuste kasutamise eelised:

• Individuaalsus iga naise jaoks.
• Naise käbide kasutamise õpetamine võtab vähe aega.
• Treeningu alustamine võtab vähe aega.
• Arsti konsultatsioonide arv väheneb ühele visiidile.
• Koonused on üks biotagasiside vorme.
• Koonuste kaalu saab suurendada koormuse suurendamisega.
• Saate seda kasutama hakata ilma täiendavate uuringuteta.

Kuidas hinnata käbide kasutamise efektiivsust?

Kui vaagnapõhjalihaste võimlemine toimub arsti järelevalve all, kusepidamatuse või günekoloogiliste probleemide korral, siis saab arst hinnata ravi efektiivsust nii vastavalt saadud tulemustele (sümptomid kaovad ) ja spetsiaalsete digitaalsete seadmete - perineomeetrite abil. Vaginaalne andur sisestatakse naise tuppe, seejärel tõmbab ta võimalikult palju kõhukelme lihaseid kokku ja aparaadi skaalal kuvatakse selle kokkutõmbumise kvantitatiivne hinnang. Perineomeeter töötab samal põhimõttel nagu vererõhuaparaat ehk mõõdab tupes tekkivat rõhku.

Kui kaua peaks käbisid kasutama?

Regulaarsel igapäevasel kasutamisel on paranemine märgatav 8 nädala pärast. Oma koonustest maksimumi saamiseks on oluline treenida iga päev vähemalt 12 nädala jooksul.

Kas tupekuivuse korral saab käbisid kasutada?

Kanda tuleb väike kogus määrdeainet.

Mida teha pärast seda, kui vaagnapõhjalihased on tugevamaks muutunud?

Kui kiiresti pärast lapse sündi võin hakata kasutama Kegeli harjutusi ja käbisid?

Kegeli harjutusi ja koonuseid võib alustada kohe, kui naine tunneb end pärast sünnitust mugavalt. Keskmiselt soovitatakse treenida 6-8 nädalat pärast sündi.

• Koonust on vaja enne iga kasutamist loputada (ärrituse või infektsiooni vältimiseks).
• Kõige parem on koonus sisestada pärast põie tühjendamist.
• Aluspesu on vaja kanda: kui koonus välja kukub, ei lähe see kaduma.
• Võimalusel harjuta koonusega samal kellaajal. Harjutusi on mugav sooritada samal ajal tavapäraste igapäevaste tegevustega.
• Kui kõige kergemat raskust ei ole võimalik hoida, asetage sõrm koonuse otsale (kohale, kus niit on kinnitatud), see vähendab raskust. Seejärel tehke harjutusi.
• Kui koonust on võimalik 15 minutit keha sees hoida, võib proovida trepist üles-alla käimist, majapidamistöid. Sellised tegevused võivad tõesti õpetada põie funktsiooni kontrollima. Võimalik, et peate nende toimingute tegemisel kasutama heledamaid koonuseid.
• Pärast kasutamist eemaldage alati koonus. See on ette nähtud kasutamiseks piiratud aja jooksul päevasel ajal ja seda ei tohiks kasutada pidevalt.

Kas koonuste kasutamisel on vastunäidustusi?

Koonused ei ole mõeldud kasutamiseks naistele, kes põevad või kahtlustavad haigusi tupe, suguelundite või vaagnapiirkonnas (infektsioonid, põletikulised haigused, vaagnaelundite pahaloomulised kasvajad). Koonuseid ei tohi kasutada esimese kuue nädala jooksul pärast sünnitust või vaagnaoperatsiooni. Ei ole soovitatav kasutada käbisid seksuaalvahekorra ajal või vahetult pärast seda, samuti menstruatsiooni ajal. Ärge kasutage koonuseid samal ajal tampoonide, emakarõnga või diafragmaga.

Mida teha, kui efekti pole?

Kas harjutusi ja koonuseid saab kasutada vaagnapõhjalihaste nõrkuse ennetamiseks?

Treening on kasulik peaaegu kõigile naistele, mitte ainult neile, kellel on vastavate lihaste nõrkuse tunnused. Nende rakendamine on väikese vaagna krooniliste põletikuliste haiguste, venoosse staasi, tupe seinte prolapsi, uriinipidamatuse ennetamine, suurendab tundlikkust seksuaalse tegevuse ajal. Lisaks paljude günekoloogiliste haiguste ennetamisele aitavad need ära hoida ka sünnitustegevuse nõrkust (intiimlihaste treenimine on soovitav enne sünnitust, raseduse ajal, arvestades sünnitusel ees ootavat koormust), uriinipidamatuse algstaadiume.

Millised on stressist tingitud uriinipidamatuse ravimeetodid?

Konservatiivne - ülalpool käsitletud spetsiaalsed harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks.

Stressipidamatuse kirurgilise ravi eesmärk on luua ureetrale täiendav tugi, et kõrvaldada viimase patoloogiline liikuvus. Ühe või teise meetodi valik sõltub suuresti uriinipidamatuse astmest.

Mis on linguoperatsioon?

Millised on minimaalselt invasiivsete operatsioonide eelised?

• Hea talutavus – kasutatakse igasuguse uriinipidamatuse korral.
• Sünteetilise võrgu kasutamine silmusmaterjalina.
• Võimalus teha operatsioon kohaliku tuimestuse all.
• Operatsiooni lühike kestus (umbes 30–40 minutit).
• Lühike operatsioonijärgne periood – patsiendi võib koju kirjutada operatsioonipäeval või järgmisel päeval pärast operatsiooni.
• Head funktsionaalsed tulemused – väike tõenäosus haiguse kordumiseks.

Mis on vaagnapõhja rekonstrueerimine?

Mis on vaagnapõhja rekonstrueerimise operatsiooni eesmärk?

Vaagnapõhja rekonstrueerimise operatsioonid võimaldavad taastada vaagnaelundite normaalsed anatoomilised suhted kas naise enda kudede või spetsiaalsete sünteetiliste materjalide abil, mis tugevdavad vaagnapõhja. Neid operatsioone kasutatakse põie, emaka, tupe võlvide prolapsi ja muude vaagnapõhja anatoomia rikkumiste korral. Enamikul juhtudel väldivad need operatsioonid emaka eemaldamist, kui see on oluliselt langetatud. Vaginoplastika tehakse üldnarkoosis, spinaalanesteesias või epiduraalanesteesias. Operatsiooni keskmine kestus on 1-1,5 tundi. Sekkumise ajal patsient valu ei tunne.

Mis saab implantaadist tulevikus pärast võrkplastikat?

Proleenvõrk ei lahustu ega lagune ensüümide toimel ning säilitab oma tugevuse ja terviklikkuse kogu patsiendi eluea jooksul. Olles sisuliselt inertne, põhjustab võrk õhukese kiudkoe kihi moodustumist, mis võib võre pooridest läbi kasvada. Kiulise koe idanemine toob kaasa võrgu tugevama ühenduse ümbritsevate kudedega. Suured poorid ei takista makrofaagide migreerumist põletikupiirkonda, vältides seega nakkuslikke tüsistusi.

Millised on operatsioonijärgse perioodi tunnused pärast taastavat operatsiooni vaagnapõhjas?

• Välissuguelundite ja kõhukelme tualett tehakse 4-5 korda päevas;
• tupe douching ei ole soovitatav;
• 5. päeval eemaldatakse lahkliha naha õmblused;
• naisel soovitatakse süüa kergesti seeditavat toitu, et vältida kõhukinnisust (operatsioonijärgne "pingutamine" on vastunäidustatud);
• istumine on lubatud ainult 15-20 päeva pärast haiglast väljakirjutamist. Ei ole lubatud tõsta raskusi (üle 5 kg) ja kehalist aktiivsust tuleks piirata.

Seksuaalelu on lubatud 2 kuud pärast operatsiooni.

Järgmise 12 kuu jooksul pärast operatsiooni ei tohiks rasedust planeerida. Järgnevate sünnituste ajal ei ole välistatud tupe rebendid piki vana armi, kuid see on haruldane, kuna kudedel on aega taastada oma anatoomiline ja funktsionaalne kasulikkus. Tupeplastika olemasolu ei ole näidustus tulevaseks keisrilõikeks.

Millal ei tohiks operatsiooni teha?

• Kõigi keha üldiste seisundite korral, mille korral plaanilised kirurgilised sekkumised on vastunäidustatud (palavik, nakkushaigused, onkoloogiline patoloogia, mõned verehaigused);
• tuvastatud rikkumiste kerge esinemise korral, mis võimaldab edukalt rakendada konservatiivseid ravimeetodeid.

Sümptomid, mille korral peaksite pöörduma spetsialisti poole:

• erineva raskusastmega vaagnaelundite (põie, pärasoole) füsioloogiliste funktsioonide rikkumine, mis võib ilmneda nii sünnitusjärgsel perioodil kui ka raseduse ajal - uriini, gaaside, väljaheidete pidamatus;
• varasemate aistingute puudumine seksuaaltegevuse ajal soovi olemasolul (anorgasmia), valulikud aistingud seksuaalvahekorra ajal;
• suguelundite pilu haigutamine, mis mõnikord põhjustab suguelundite piirkonna kuivust;
• kaebuste ilmnemine seoses tupe ja ureetra mikrofloora rikkumisega (perioodiliselt suurenev valkjas limaskest, ebameeldiva lõhnaga kuseteede infektsioonide puudumisel);
• tupe ja emaka seinte prolaps (tavaliselt tuvastatakse günekoloogilise läbivaatuse käigus)

Kegeli terapeutilisi harjutusi peetakse vaagnapõhjalihaste jaoks kõige tõhusamaks. Kas need on tõesti nii kasulikud, kui paljud arvavad? Selgitame välja.

Viimati käisin pärast 6 sünnitust oma arsti juures vaagnapõhjalihaste seisukorda kontrollimas. Minu üllatuseks ei leidnud arst mingeid probleeme ei diastaasiga ega vaagnalihastega. Rääkisime temaga Kegeli harjutustest ja sellest, mis võib teie vaagnapõhjalihaseid tugevdada.

Nagu selgus, on kegeli harjutusel koht, kus olla, kuid see ei sobi kõigile ja seda tehasee on vajalik kompleksis, mitte iseseisva harjutusena. Vaagnapõhjalihaste tugevdamine on oluline, kuid Kegeli harjutused ei pruugi olla selleks parim valik.

Need harjutused on peamiselt mõeldud ka vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks
tuntud kui vaagna diafragma. See on oma nime saanud günekoloog Arnold Kegeli järgi, kes 1942. aasta artiklis selgitab vaagnapõhjalihaste tugevdamise eeliseid. Aastate jooksul jõudis ta järeldusele, et lihastoonuse parandamine selles piirkonnas aitab toime tulla uriinipidamatusega ning suurendab ka naiste ja meeste orgasmi.

Dr Kegel leiutas ka seadme vaagnapõhjalihaste tugevuse mõõtmiseks. Kegeli harjutuste komplekt, mida ta algselt soovitas, oli vastupidavusharjutused abivahendite ja seadmete abil, mitte tavalised lihaste kokkutõmbumise ja lõdvestusharjutused.

Just sel põhjusel soovitavad paljud eksperdid nende harjutustega kombineerida Kegeli palle või spetsiaalset looduslikust kivist munade kujul olevat masinat. Minu füsioterapeut selgitas, et kegeli harjutused ilma lisakoormuseta on täpselt nagu käelihaste pingutamine ja kui lisada neile spetsiaalne masin, siis on see nagu hantlite kasutamine käelihaste harjutustes. Mõlemad võimalused on tõhusad, kuid parimaid tulemusi ja pikka aega saab saavutada ainult kaalu lisamisega.

Kegeli harjutuste eelised

Vaagnapõhi koosneb mitmest lihaskihist, mis ühendavad vastassuundades. Paljud inimesed arvavad, et vagiina on lihtsalt toru, mis lihtsalt surub kokku ja lõdvestab, kuid vaagna diafragma on palju keerulisem ja sellel on mitu kihti, mis töötavad koos. Mõnel juhul on suusaharjutustest abi vaagnapõhjalihaste tugevdamisel. Kuid on juhtumeid, kui vastupidi, neid lihaseid tuleb õpetada lõõgastuma, kuna need on heas vormis. Nagu dr Grogan selgitas:

Kegeli harjutused ei sobi kõigile. Mõnel naisel on selle piirkonna lihased suurema osa ajast pidevalt pinges, lühikesed ja pingul. Valu vahekorra ajal, urineerimisraskused, pingetunne või valu vaagnapiirkonnas ja tunne "Ma ei näe ikka veel tulemusi, kuigi treenin iga päev!"

Sel juhul Kegeli harjutused ei tööta.

Kegeli harjutustest pole üldiselt vaja loobuda. Tasub lihtsalt meeles pidada, et see on vaid isoleeritud lihasgrupi kokkutõmbumine ja lõdvestamine, mis sarnaneb hantlikõveriku või puusapikendusega! Ja paljudel naistel (välja arvatud ülalkirjeldatud naised) on kasulik sellest harjutusest teada saada lihtsalt selleks, et oma keha paremini tunnetada ja isegi seksuaalelu vürtsitada.

Samuti ei pea te muretsema äkilise aevastamise või köhimise pärast, sest põie sisu jääb paigale, nagu ka millegi raske tõstmine/lükkamine/tõmbamine.

Kas Kegeli harjutused töötavad?

Siin muutub olukord veelgi segasemaks. Vastus sellele küsimusele sõltub vaagnapõhjalihaste probleemide põhjusest, Kegeli harjutuste sooritamise viisist ja paljudest muudest teguritest. Dr Grogan jagas oma kogemusi selle kohta, millal on need harjutused vajalikud ja millal mitte:

Naiste tervisefüsioterapeudina praktiseerides avanes mul suurepärane võimalus mõõta vaagnapõhjalihaste tugevust ja uurida lihaste kontrolli. Kegeli harjutused olid eriti abiks pidamatuse kaebustega naistele. Neil olid tõepoolest nõrgad ja sobimatud vaagnapõhjalihased. Soovitasin neil lisada oma põhitugevdamise rutiini Kegeli harjutused ja tulemused olid hämmastavad.

Sellegipoolest oli minu patsientide seas neid, kes Kegeli harjutusi üldse ei vajanud. Praktika käigus õppisin neid tuvastama ning minu põhieesmärk oli õpetada neid õigesti lõdvestama ja vaagnapõhjalihaseid arendama.

Kuidas teha Kegeli harjutusi?

Dr Grogan andis mõned nõuanded, kuidas seda harjutust õigesti teha. Siin on tema juhised:

1. Lamage selili või külili. Selline asend vähendab raskusjõu survet vaagnapõhjalihastele ning mugavam on lihaseid rohkem pingutada.
2. Kujutage ette vaagnapõhjalihaseid. Need asuvad vaagnapõhjas ja mähivad ümber tupe ja päraku. Proovige neid lihaseid kokku tõmmata ja pea poole tõmmata. Kujutage ette, et peate munakivi tuppe pingutama. See kõlab muidugi kummaliselt, kuid see tõesti toimib.
3. Nüüd lõdvestage oma lihaseid ja kujutage ette, et lasete rahn lahti nii, et see veereb välja. See oli üks kordus!
4. Nüüd tehke sama veel üks kord kuid seekord pinguta oma lihaseid 5-8 sekundit enne lõdvestamist. Tehke 5-10 kordust. Selline lähenemine Kegeli harjutuste tegemisele on suurepärane vaagnapõhjalihaste tugevuse ja vastupidavuse suurendamiseks. On teada, et see aitab toime tulla kusepidamatuse, prolapsi ja suguelundite, näiteks emaka, prolapsi korral, ravib hemorroidid. See toob värvi ka teie intiimellu.

Kui kasutate Kegeli palle või kive, siis tehke sama, ainult enne treeningu alustamist sisestage simulaatorid tuppe.

Kuidas tugevdada vaagnapõhja lihaseid? (koos Kegeli harjutustega või ilma)

Kui teil ei ole probleeme vaagna diafragma lihastega, võite proovida teisi ja tõhusamaid viise, kuidas neid veelgi tugevamaks ja elastsemaks muuta.

Siin on veel mõned dr. Grogani (kegeliteta) näpunäiteid ja harjutusi südamiku ja vaagnapõhja kohta.

Liikuge rohkem kogu päeva jooksul ja iga päev

Inimesed on loodud LIIKUMIST… mitte istuma terve päeva arvuti ees (ka minul on see patt!). Peame keskenduma sellele, kui palju ja kuidas me päeva jooksul liigume. Täida pausid ja pausid liikumisega. Püsti, istu, kummardu, tõuse üles, alla, hüppa üles. Lihtsalt liiguta! Jäta auto parklasse ja mine tööle jala! Roni trepist üles! Mine nädalavahetuseks matkama!

Ja lisage oma igapäevarutiini üldisemaid tugevdavaid harjutusi. Treeni mitu korda päevas ja iga päev. Videosse olen kogunud mõned lihtsad ja tõhusad harjutused, mis sobivad ideaalselt igasse treeningplaani. Ma kutsusin neid Bath Fitnessiks. Saate seda teha kodus. Proovi seda!

Kükid

Kükid aktiveerivad loomulikult teie vaagnapõhja ja süvalihaseid ning mis kõige tähtsam, nad muudavad perse ilusaks ja elastseks, tasakaalustades seeläbi vaagnapõhjalihaste pikkust ja tööd. Mulle meeldib teha õhkkükke ja sügavkükke (vaata ülaltoodud vannitreeningu videot).

Liikuge nagu daam

Mida dr Grogan veel ütles: «Need, kes mind isiklikult tunnevad, teavad väga hästi, et mulle väga meeldib oma saaki raputada ja puusi liigutada. Harjutused, nagu puusaringid või number 8, treenivad kõiki teie süvalihaseid, sealhulgas vaagnapõhja, puusi, selga ja kõhulihaseid. Pöörake oma puusi iga päev aeglaselt ringi ja te ei karda seljavalu.

Kõiki neid harjutusi tuleb sooritada võimalikult korrektselt ja graatsiliselt, säilitades samas kehahoiaku. Võite proovida ka mõningaid hingamisharjutusi, et tugevdada oma südant, planke, harjutusi ja palju muud.

Tõmba lukk kinni

Mõeldes süvalihaste tugevdamisele ja õigele kehahoiakule, võtame tavaliselt ette kõhulihaste treenimise. Seisame sirgelt ja tõmbame kõhtu. Kuid selleks, et tõeliselt ja ohutult kaasata süvalihaseid, mis muide kaitsevad selga ja hoiavad ära vaagnaelundite prolapsi, tuleb alustada süvalihaste põhjast, nimelt vaagnapõhjast.

Te ei pea treenima üksikuid kehaosi, peate püüdma kaasata südamiku lihaseid tervikuna.

Kujutage ette välku, mis saab alguse vaagnapõhjast. Alusta tõmblukuga kergete Kegeli harjutustega, seejärel liigu edasi kõhulihaste juurde, tõmba naba õrnalt sisse. HLõpuks siruta õlad ja ära lase selga ümardada. Niisiis, tõmblukk on kinni!

Kasutage seda praktikat iga päev igapäevaste ülesannete täitmisel, näiteks korteri tolmuimejaga puhastamisel,jõusaalis prügi välja viimine või hantlite tõstmine. Enne ülesande täitmist pange tõmblukk kinni, hoidke seda töötamise ajal lahti ja lõdvestage, kui olete lõpetanud.

Viimased Mõtted

Kurvide sihtimine on suurepärane, kõndimine ja jooksmine, raskuste tõstmine on suurepärane, kuid keha keskosa – süvalihaste – tugevdamine ja toniseerimine. sama oluline kui käte ja jalgade treenimine.

Ajukoore ja vaagnapõhja lihaste harjutused peaksid kuuluma iga ennast armastava naise treeningprogrammi. See tähendab mitte ainult Kegeli harjutuste tegemist spetsiaalse varustusega või ilma, vaid ka rohkem liigutamist, kükitamist, kõndimist, venitusharjutuste tegemist ja mitte pikalt ühe koha peal istumist.