Harjutused aktiivseks rasvapõletuseks kodus. Rasva põletamise harjutused: kuidas seda õigesti teha. Millised harjutused rasvapõletuseks kodus on tõhusad ja lihtsad. Harjutused kõhurasva jaoks

Kas teil on raske oma lemmikteksaseid jalga tõmmata? Kas kõhurasv hoiab sind öösel ärkvel? Kui vastus on jaatav, siis pead oma elustiilis midagi muutma, et saada oma unistuste keha. Kahtlemata tundub kõhurasv ebaatraktiivne. Sellel võivad olla kaugeleulatuvad tagajärjed ja see võib veelgi mõjutada tervist, kui te ei hakka õigel ajal sellega võitlema.

Dieet ja trenn rasvapõletuseks peaksid käima käsikäes. Kui arvasite, et ainult dieediga saab kõhurasvast lahti saada, siis eksite. Kui soovite tõesti kaalust alla võtta, peaksite kõhurasvast vabanemiseks oma päevakavasse lisama tund aega treeningut. Siin räägime teile, milliseid harjutusi teha, et kõhtu vähendada kiiremini, kui arvate:

Harjutused kõhulihastele. Kuidas teha kõht lamedaks

Miski ei põleta kõhurasva kiiremini kui krõmpsud, mis on rasvapõletusharjutused number üks. Niisiis, on aeg seda harjutust alustada.

Kuidas esineda

1. Lamage matile, painutage põlvi, jalad põrandal. Või võite tõsta jalad 90 kraadise nurga alla (vt fotot).
2. Tõstke oma käed üles ja asetage need pea taha või ristage need üle rinna.
3. Hingake sügavalt sisse ja ülakeha tõstes välja.
4. Laskumisel hinga uuesti sisse, tõustes hinga välja.
5. Tehke 10 korda, kui olete algaja.
6. Korrake veel 2-3 komplekti.

Variatsioonid

Hantlite ristmik, õlapressimine, külgmised krõmpsud, liblikad.

Ettevaatusabinõud

Krõmpsu tegemisel, selle asemel, et täielikult maha istuda, tõstke selg põrandast vaid mõne tolli kaugusele. See on garantii, et te ei tee seljale haiget.

Samuti ärge sirutage pead keerdude tegemise ajal ette. See suurendab survet kaelale ja põhjustab valu. Lihtsalt hoidke käed pea kohal ja tehke harjutust.

Kui olete harjunud regulaarselt krõmpsutama, muutke põhiharjutust veelgi tõhusamaks.

Kuidas esineda

1. Lamage põrandal, käed pea taga.
2. Painutage jalgu samamoodi nagu krõmpsudes, jalad põrandal.
3. Tõstke oma ülakeha krõmpsu tehes. Kuid keerdudega krõmpsudes peate tõstma ainult parema õla ja pöörama seda vasakule, hoides vasakut külge põrandale surutuna.
4. Nüüd vastupidi, tõstke vasak õlg ja keerake paremale, hoides paremat külge põrandale surutuna.
5. Korda 10 korda.

Kuidas esineda

See harjutus on väga sarnane keerdkäiguga keeramisega. Ainus erinevus seisneb selles, et sa tõstad oma jalgu õlgadega samas suunas. Külgmised keerdumised on suunatud külgmistele lihastele.

Ettevaatusabinõud

Veenduge, et teete kõike aeglaselt ja järk-järgult. Kõht on raske kehaosa, seda harjutust kiirendatud tempos tehes võib viga saada.

4. Tagurpidi krõmpsud:

On aeg tagasi keerata. See on veel üks hea harjutus kõhurasva põletamiseks.

Kuidas esineda

See harjutus sarnaneb ka keerdude keeramisega. Kõik, mida pead tegema, on tõmmata oma jalad rinnale samaaegselt õlgadega.

Ettevaatusabinõud

Hoidke seda harjutust tehes oma selg sirge, kuna selja kaardumine võib põhjustada valu ja mõnel juhul isegi vigastusi.

5. Crunches koos vertikaalsete jalgade tõstmisega:

Kuidas esineda

1. Lamage põrandal või matil, jalad sirgelt üles (lae poole) ja põlved risti.
2. Nüüd, kui olete end korralikult ja mugavalt sisse seadnud, tehke sama, mida teeksite tavaliste krõmpsudega. See tähendab, hingake ja rebige ülakeha põrandast lahti, sirutage käsi vaagna poole.
3. Hingake aeglaselt välja. Laskumisel hinga sisse, tõustes välja hinga.
4. Tehke 12-15 kordust ja 3 seeriat.

Ettevaatusabinõud

Alustage selle harjutuse mõne kordusega, sest kui pingutate algusest peale üle, võite tunda valu.

6. Harjutus "Jalgratas":

Ei, sa ei vaja jalgratast. Mõtled, kuidas seda harjutust teha? Me ütleme teile.

Kuidas esineda

1. Lamage põrandal, võite panna käed külgedele või pea taha, nagu keerdudes.
2. Tõstke jalad põrandast üles ja painutage põlvedest.
3. Tõmmake parem põlv rinnale, vasak jalg sirgub.
4. Tooge vasak põlv rinnale, parem jalg on nüüd eemaldatud.
5. Jätkake harjutuse sooritamist nii, nagu oleksite jalgratast pedaalinud.

7. Pöörlemisega väljalangemised:

See harjutus on mõeldud algajatele, kes soovivad kiiresti kõhurasvast lahti saada.

Kuidas esineda

1. Seisa jalad õlgade laiuselt. Põlved on kergelt kõverdatud.
2. Tõstke mõlemad käed enda ette nii, et need oleksid teie õlgadega ühel joonel ja põrandaga paralleelsed.
3. Tõstke ettepoole, nagu fotol näidatud. Astuge parema jalaga suur samm edasi ja kükitage nagu toolil, nii et teie põlv moodustab põranda suhtes 90 kraadise nurga. Vasak jalg peaks olema taga, toetuma varvastele.
4. Hoidke selg sirge. Ärge kummarduge ette.
5. Pöörake keha (ainult keha, mitte jalgu) paremale, seejärel vasakule.
6. Korda 15 korda.

8. Harjutus "Kiiklatt":

Keerdplaat on suunatud kõhulihastele, reitele ja alaseljale.

Kuidas esineda

1. Laskuge põrandale, põlved ja küünarnukid põrandale.
2. Hoidke oma kael seljaga ühel joonel. Tulevikku vaatama.
3. Tõstke põlved põrandast üles, toetuge varvastele.
4. Sirutage põlved, pingutage neid, ühtlustage hingamist.
5. See on plangu asend. Püsige selles 30 sekundit.

Nüüd hakka edasi-tagasi liikuma. See on kiikkangi harjutus.

1. Lama külili põrandal
2. Toetuge paremale küünarnukile ja paremale jalale. Küünarnukk peaks olema õlgadega risti ja vasak jalg toetuma paremale.
3. Põlved sirgendatakse. Reied ei puuduta põrandat.
4. Hoidke asendit 30 sekundit. Hiljem proovi 1-2 minutit pikutada.
5. Korrake sama vasaku küljega.

Selles asendis olles saate ka ühte jalga üles ja alla tõsta. Nii muudate harjutuse tõhusamaks - töötate mitte ainult ajakirjandusega, vaid ka puusadega.

Variatsioonid

Plank rõhuga põlvedele, sirge plank, ümberpööratud plank.

Ettevaatusabinõud

Plank on pingutust nõudev harjutus, seda tehes võib hakata hinge kinni hoidma. Te ei pea seda tegema, sest tagajärjed võivad olla iiveldus ja peapööritus.

9. Vaakum maos:

Kõhuvaakumi harjutus on lihtne harjutus, mis keskendub südame löögisageduse tõstmise asemel hingamisele.

Vaakumharjutus on parim harjutus lameda kõhu jaoks.

Kuidas esineda

a. See harjutus on sarnane sellele, mida me nimetame "kassi venitamiseks". Seda tuntakse ka kui "neljakäpaliste põiki kõhulihaste vaakumit". Selle kõhurasva põletamise harjutuse tegemiseks järgige alltoodud juhiseid:

1. Tõuse neljakäpukil, toetudes kätele ja põlvedele.
2. Hingake sügavalt sisse ja lõdvestage kõhtu.
3. Väljahingamisel pingutage kõhulihaseid.
4. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit
5. Korda harjutust.

b. Teine vaakumtüüp on harjutus "lift". Seda saab teha järgmiselt.

1. Istuge toolile. Kujutage ette, et teie kõht on lift, mis läheb üles.
2. Hinga sügavalt läbi nina ja mõtle, et see on esimene korrus.
3. hinga läbi suu ja tõmba samal ajal kõhtu sisse, kujutades ette, et tõused viiendale korrusele.
4. Tehke veel 5 kiiret väljahingamist, iga kord pingutades kõhtu.
5. Korrake sama veel 5 korda.

sisse. Proovige vaagna kallutamist. See on ka teist tüüpi "vaakum".

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, painutage veidi põlvi.
2. Hingake nina kaudu sügavalt sisse ja tõmmake kõht sisse, lükates samal ajal puusi ette.
3. Tehke 3-6 seeriat.

Variatsioonid

"Istuv vaakum", "Funktsionaalne vaakum kõhus".

Ettevaatusabinõud

Kui teil on südame- või kopsupuudulikkus, on parem neid harjutusi vältida.

Seda harjutust tuleks teha ainult tühja kõhuga, sest pärast sööki võib see põhjustada seedehäireid.

10. Kapteni tool:

Kõik, mida selle harjutuse jaoks vajate, on tool.

Kuidas esineda

1. Istuge toolil sirge selja ja lõdvestunud õlad.
2. Käed keha külgedel, peopesad puusade ees, peopesad allapoole.
3. Hinga sügavalt sisse.
4. Väljahingamisel tõstke jalad üles nii, et põlved oleksid rinna lähedal. Hoidke 5 sekundit. Ärge kummarduge ette ega kaardu selga.
5. Langetage jalad aeglaselt ja korrake.

Variatsioonid

Rippuv põlvetõste, lamades jalatõste

11. Kallutused külgedele:

See on veel üks suurepärane harjutus kõhurasvast vabanemiseks.

Kuidas esineda

1. Seisa sirgelt, jalad koos, käed külgedel.
2. Ilma jalgu põrandalt tõstmata kallutage nii palju kui võimalik paremale, kuni tunnete vasakpoolses vööpiirkonnas venitust. Harjutuse sooritamisel hoidke paremat kätt paremal reiel ja vasakut kätt üles tõstetud. Hoidke seda asendit 15 sekundit.
3. Naaske algasendisse.
4. Nüüd kallutage vasakule, hoidke seda veel 15 sekundit.

Järk-järgult suurendage viivitusaega 30 sekundini.

Kardio harjutused:

Kardio on üks tõhusamaid viise kalorite põletamiseks ja soovimatust keharasvast vabanemiseks. Kardioharjutused on kõhurasva põletamisel uskumatult tõhusad. Regulaarselt kardiotreeninguga tood kehale lisakasu, näiteks vähendad stressi mõjusid, suurendad kopsumahtu, saad parema une ja üldise tervise.

12. Kõndimine:

Üks esimesi kardioharjutusi kõhurasvast vabanemiseks on kõndimine. üllatunud? Kas arvate, et see on liiga lihtne, et olla tõhus? Noh, siis tea, et kõndimine on suurepärane ja tõhus viis ebameeldivast kõhurasvast vabanemiseks. Lisaks on see suurepärane harjutus kogu keha vormi säilitamiseks. Kui jääd kinni õige toitumine ja samal ajal kõndides mõõdukas tempos 30-45 minutit, vähemalt 4 või 5 päeva nädalas, märkate oma kehakaalu järkjärgulist langust.

See lihtne harjutus parandab nii ainevahetust kui ka südame löögisagedust. Kiirendatud seedimine põletab kaloreid kiiremini, aidates seega vähendada kõhtu kogunenud rasva hulka. Samuti vähendab kõndimine vigastuste ohtu ja seda peetakse heaks harjutuseks algajatele.

13. Jooksmine:

Ei tohi lasta kehal teatud pideva treeninguga harjuda. Seetõttu peate aeg-ajalt neis midagi muutma. Proovi joosta. See on tõhus viis südame löögisageduse suurendamiseks, kalorite põletamiseks ja kõhurasvast vabanemiseks.

14. Sörkimine:

Kui teile ei meeldi jooksmine, proovige selle asemel sörkida. Uuringud näitavad, et sörkimine on soovimatu rasva eemaldamiseks tõhusam kui raskuste tõstmine. See on aeroobse treeningu vorm, mis on ülekaalulisuse vastu võitlemisel ja vormis hoidmisel uskumatult kasulik.

15. Jalgrattasõit:

See on veel üks tõhus kardiotreening, mis aitab kaloreid põletades kõhurasvast lahti saada. Lihtsalt veenduge, et teie süda lööks rattasõidu ajal kiirendatud tempos.

16. Ujumine:

Ujumisega saate kasutada kõiki kardio eeliseid – alates kehakaalu langetamisest kuni keha toniseerimiseni – kõike samal ajal! Teie valitud löögid peaksid olema kiire tempoga ja väljakutseid pakkuvad aitab põletada rohkem kaloreid. Alusta ujumisega üks või kaks korda nädalas.

Järgige neid lihtsaid ja tõhusaid harjutusi kõhurasva põletamiseks. Enamikku neist harjutustest saate hõlpsalt teha kodus ilma professionaalse treeneri abita. Kõik, mida vajate, on sihikindlus ja visadus. Lame kõht pole enam kättesaamatu unistus!

Kuidas põletada kõhurasva - mida veel saate teha

2. Joo vett:

Paljud ei saa aru, kas nad on janu, väsinud ja näljased, ning otsustavad lõpuks süüa magusat või rasvast toitu. Kanna alati kaasas pudelit vett ja rüüpa sellest kindlasti terve päeva. Vett tuleb juua kuus kuni kaheksa klaasi päevas, kogus oleneb kehakaalust ja elustiilist. Arvuta, kui palju sa vajad, ja veendu, et jood piisavalt vedelikku – see on kaalu langetamise oluline tingimus.

3. Lühikesed katkestused

Viimaste uuringute kohaselt ei aita tõrksatest rasvadest vabaneda mitte pikad treeningtunnid või mõne miili jooks, vaid lühikesed suure aktiivsuse puhangud. Näiteks kui olete jooksulindil, suurendage suvaliselt kiirust mõneks sekundiks ja naaske seejärel kõndima.

4. Ütle suhkrule ei

Suhkur on üks toiduainetest, mida tuleks oluliselt vähendada, kui mitte oma igapäevasest toidust välja jätta. Suhkru kaudseid allikaid on palju, seega on annuse vähendamine hea mõte. Kasutage asendusaineid nagu mesi, palmisuhkur või lagritsaekstrakt.

5. Vähendage naatriumi tarbimist

Loomulikult peab toit olema soolatud. Kuid naatriumsoola asemel võite proovida kasutada kaaliumi-, sidruni- või meresoola. Ka mõne ürdi ja vürtside lisamine, isegi kui ainult pipar, aitab selle vähenemist kompenseerida.

6. Suurenda oma C-vitamiini tarbimist

C-vitamiin on oluline karnitiini tootmiseks, ühend, mis aitab kehal rasva energiaks muuta. Lisaks aitab see blokeerida kortisooli, hormooni, mida keha toodab stressi ajal. Kortisooli taseme tõus on kõhurasva peamine põhjus.

7. Lisage oma dieeti rasva põletavad toidud

Kõhurasva põletamiseks on palju looduslikke viise. Küüslauk, sibul, ingver, Cayenne'i paprika, kapsas, tomatid ja vürtsid nagu kaneel ja sinep on mõned rasva põletavad toidud. Söö igal hommikul paar toorest küüslauguküünt ja pöidlasuurune tükk ingverit ning aitad kaasa rasvade töötlemisele.

Teine populaarne viis on hommikul klaas sooja vett sidrunimahla ja meega. On palju sarnaseid viise, kuidas lisada oma dieeti rasva põletavaid toite.

8. Lisage tervislikke rasvu

Halvast kolesteroolist vabanemiseks ärge unustage lisada kasulikku. Avokaadod, oliivid, kookospähkel ja pähklid on mõned tervisliku kolesterooli allikad.

9. Ära jäta hommikusööki vahele

Paljud inimesed arvavad, et kui jätate hommikusöögi vahele, aitab see kaalust alla võtta. Vastupidi: hommikusöögi vahelejätmine on suur viga. See viib puhituseni ja paneb keha näljarežiimile, mis põhjustab rasvade suurenemist kõhupiirkonnas.

Hiljutised uuringud näitavad, et väikesed, kuid sagedased toidukorrad on võti tervisliku ainevahetuse säilitamiseks, mis on kaalujälgimise oluline osa. Seega vähendage oma portsjonite suurust ja omandage harjumus tervislikult näksida. Selleks võite kasutada kuivatatud puuvilju, pähkleid, tooreid köögivilju või aurutatud puu- või köögivilju.

10. Maga piisavalt

Miks me selles artiklis unest räägime? Piisav uneaeg on kaalu kontrollimiseks väga oluline. Inimene vajab kuus kuni kaheksa tundi und. Hiljutiste uuringute kohaselt võib liiga palju või liiga vähe magamist põhjustada kaalutõusu.

Nüüd, kui teate erinevaid kõhu- ja külgede rasvapõletusharjutusi ja muid viise, uurime välja, millised tegurid põhjustavad peamiselt selle moodustumist.

Miks moodustub kõhurasv?

Teatud osa kõhurasvast on normaalne ja aitab kaitsta luid ja siseorganeid. Kuid selle liig võib olla murettekitav. Siiski, ärge muretsege. Igat tüüpi rasva saab ohjeldada treeningu ja madala süsivesikute sisaldusega dieediga. Nii täiskasvanutel kui ka teismelistel on kõhurasva tekkeks mitu põhjust.

a. Geneetika

Teadlased on leidnud, et kehas moodustunud rasvarakkude arv sõltub täielikult teie geenidest. Kui teie vanemad või vanavanemad olid ülekaalulised, olete tõenäoliselt ka teie. Jah, see on tõsi, et geneetika vastutab rasva jaotumise eest.

Teil võib olla õuna- või pirnikujuline kehaehitus. Rasva kogunemine erinevatel inimestel toimub erineval viisil ja sõltub põhiseadusest. Neil, kellel on see pirnikujuline, koguneb rasv alumistesse osadesse, näiteks tuharatesse. Neil, kellel on kuju poolest õunale lähedasem struktuur, koguneb rasv keskossa, nimelt kõhtu. Peaksite teadma, et kõhurasva on kahte tüüpi – vistseraalne, mis paikneb kõhuõõne organite ümber, ja nahaalune, mis paikneb naha ja kõhuseina vahel.

b. Nõrk ainevahetus

Mayo kliiniku aruannete kohaselt aeglustub ainevahetus vanusega, mis viib kõhurasva moodustumiseni. Naistel on suurem tõenäosus kõhule koguneda rasva kui meestel. Teine põhjus on nõrk ainevahetus.

Tõenäoliselt olete märganud, et mõned teie sõbrad söövad rohke suhkruga toitu, praetud toite, joovad külmi jooke. Ja kõige selle juures on neil lame kõht ja kõik sellepärast, et neil on väga kiire ainevahetus. Kui teie ainevahetus ei ole nii hea, on tõenäoline, et teie kõht paisub. Kilpnäärmeprobleemid, diabeet ja muud haigused soodustavad ainevahetuse aeglustumist.

sisse. Hormonaalsed muutused

Võib-olla olete kuulnud terminit "vanusekaalutõus". See tähendab, et naiste keskeas muutub rasvaprotsent nende enda kehakaalust. Menopausi ajal, kui östrogeenitase langeb ja androgeenid ehk meessuguhormoonid tõusevad, suureneb vastupidiselt oht rasvade kogunemiseks vöökohale. Hormoonid reguleerivad tegelikult rasvade kontsentratsiooni kehas ja sinu figuur sõltub neist täielikult!

d) Stress ja hüpertensioon

Stress tõstab kortisooli taset veres, mis viib rasva kogunemiseni kehas.

e) haigused

Naised, kes põevad diabeeti, rinnavähki, uneapnoed, kolorektaalvähki, südame-veresoonkonna haigusi ja hüpertensiooni, insulti ja metaboolset sündroomi, on samuti vastuvõtlikud rasvumisele.

e. Lõdvad lihased

Kui kõhupiirkonna lihased on nõrgad ja lõtvunud, võib see põhjustada kõhu väljanägemist. Kõik, mida vajate saledama talje saamiseks, on nende toonimine.

ja. halb rüht

Küürutamine on kehas rasva kogunemise peamine põhjus. Õpetage end lapsepõlvest saati otse istuma. Kui istute kõvera seljaga või kõverdatud alaseljaga, võib see põhjustada rasva kogunemist kõhtu.

h. Passiivne elustiil

Istuv eluviis on üks levinumaid kõhurasva tekke põhjuseid. Kui te ei tegele füüsilise tegevusega, veedate suurema osa ajast istuvas asendis televiisorit vaadates, lugedes jne, on see istuv eluviis. Regulaarse treeningu puudumine või selle puudumine võib põhjustada rasva kogunemist kõhu ümber. Ehk siis diivanikartul kipub paksemaks minema.

ja. Liigsöömine

Kui sööte liiga palju, võib see põhjustada ka kaalutõusu ja rasvumist. Ja kui te elate samal ajal istuvat eluviisi, võivad tagajärjed olla veelgi tõsisemad.

Paks kõht on kõnekeelne vaste mõistele "keha rasv". Meditsiiniekspertide sõnul on kõhurasv potentsiaalselt tervisele ohtlik. Liiga palju seda võib põhjustada mitmeid probleeme, sealhulgas südamehaigusi, kõrget vererõhku, 2. tüüpi diabeeti, madalat HDL-i või hea kolesterooli taset ning isegi insuldi või uneapnoed. Sa pead hakkama rasva põletama enne, kui on liiga hilja.

Kuidas mõõta keharasva

Varem peeti ladestusi kõhule millekski tervislikuks; neid peeti rasvkudede reservuaariks, mida keha saaks kasutada, kui vajaks lisaenergiat. Aja jooksul on seisukohad aga muutunud. Teadlased väidavad, et ülekaalulisus põhjustab kroonilisi kardiovaskulaarsüsteemi haigusi. Seega on oluline mõõta rasva kogust ja välja selgitada, millest on vaja vabaneda. Siin on mõned võimalused, mis teid selles aitavad.

a. Kehamassiindeks

See on kaalu suhe kilogrammides ja pikkuse ruutu meetrites. See parameeter aitab arstidel ennustada, kas inimesel on südamehaigus või insult. Need, kelle KMI on 25–29,9, liigitatakse ülekaalulisteks ja üle 30-aastaseid indekseid peetakse juba rasvunuks. See parameeter ei ole aga kõhurasva puhul alati täpne. Tegelikult saad peegli ees mõõdulindiga vöökohta mõõta ja seada endale eesmärgid, kui palju soovid kaalust alla võtta. Sellised regulaarsed kontrollid peegli ees motiveerivad teid treenimist jätkama ja kaotama oma kehale tarbetut raskust.

b. Talje ja puusade suhe

Hoidke kalkulaator käepärast. Täpse talje ja puusade suhte saamiseks mõõtke oma talje kitsaim osa ja puusade kõige laiem osa. Jagage üksteisega - see on teie suhe. See on KMI hindamise täpsem parameeter. Kui suhe on 0,8, peetakse inimesel eelsoodumust kardiovaskulaarsüsteemi haigustele ja insultidele.

sisse. Vöökoht

Nagu juba mainitud, on kõige lihtsam viis kõhurasva hulka hinnata mõõta vöökohta mõõdulindiga. Mõõtke torso ümbermõõt naba tasemel. Ametlikud juhised näevad ette, et kõhtu mõõdetakse puusa- või niudeharja kohal, ristumiskohas kujuteldava joonega, mis laskub vertikaalselt paremast kaenlaalusest. Inimestel, kelle vööümbermõõt on üle 84 sentimeetri, on risk krooniliste südamehaiguste tekkeks.

Kõhurasv mitte ainult ei muuda sind kohutavaks, vaid on ka ebatervislik. Tema välimuse eest vastuseks istuv eluviis ja alatoitumus. Kuid ärge muretsege, võite alati alustada kõhulihaste harjutusi, et saada soovitud kuubikud. Siin on mõned ekspertide näpunäited, mis näitavad teile, kuidas need lisakilod vöökohalt edukalt maha võtta.

3 parimat kõhurasva kaotamise harjutust – asjatundjate nõuanded

1. Kerry P. Taylor

Proovige seda harjutuste komplekti, et saada lame kõht, millest olete alati unistanud.

1. Turkish Half Curl: Põletage kõhurasva selle harjutusega, mis teeb imesid teie kõhulihaste, seljalihaste ja reielihastega. See on kõige keerulisem harjutus.
2. Abs Wheel: see on suurepärane varustus, mida kasutate kogu keha lihaste tugevdamiseks. See on suurepärane viis kõhulihaste toonuse tõstmiseks, mis aitab automaatselt kaalust alla võtta.
3. Lint-keha pöörded: seiske fikseeritud lindi külge külili, jalad puusade laiuselt, tõmmake lint rinna kõrgusel keha lähedale. Hoidke oma käed keha keskel ja kasutage tõmbamiseks kogu torso lihaseid.

Tehke kolm seeriat kõhulihaste treeningut, korrake iga harjutust 10-20 korda. Liikumisi tuleks teha kerelihastega, jälgida, et koormus ei jaotuks jalgadele.

1. Snap Step: painutage põlve, nihutades oma raskust sellele küljele. Pingutage oma kaldus kõhulihaseid ja lükake reit üles, tõstes vaba jala põrandast lahti (tõste hammustavamaks muutmiseks toetage varvas kergelt põrandale). Tehke igal jalal 10 kordust, seejärel veel 10 (kokku 20, vahetage jalga iga kümnenda järel)
2. Pühkimine: alustage kõhulihaste normaalsest kokkutõmbumisest (seisuasendist). Pingutades kõhulihaseid, tõstke põlv üles, liigutades seda veidi väljapoole ja tõmmates jalga sissepoole. Venitage ribide alumine osa nabani, selg peaks meenutama tähte C. Samal ajal venitage ülestõstetud jala jalamile, tõmmates vastasküljel kokku kaldus kõhulihaseid. Tehke igal jalal 10 kordust, seejärel veel 10 (kokku 20, vaheta jalga iga kümnendiku järel).
3. Keeramine: asetage vasak jalg veidi ettepoole, painutage veidi põlvi ja pöörake keha paremale. Tehke pöördeid, sirutades põlvi, pöörates põlvi ja puusi paremale ning keha vasakule. Liikumine peaks välja nägema nii, nagu pühid rätikuga selga. Tehke igal jalal 10 kordust, seejärel veel 10 (kokku 20, vahetage jalga iga kümnenda järel)

1. Saara

Lõputud krõmpsud ja kurnav dieet ei ole parim viis kõhurasvast vabanemiseks. Kui soovite tõesti oma toonuses kõhulihaseid näidata, peate sööma tasakaalustatud toitumist, mitte kaotama tervislikke rasvu, selle asemel, et end kurnata. Samuti peaksite treenima kolm kuni viis korda nädalas.

1. Külgplank on parim viis kõhurasvast vabanemiseks. Keha on põrandaga kontaktis ainult kahes punktis, mis võimaldab teil keha lihaseid veelgi kokku tõmmata. Lamage külili, asetage üks sirgendatud jalg teisele ja toetage küünarvarre põrandale. Tõstke keha küünarnukiga lamavast asendist, teine ​​käsi asetage reiele. Äärmuslikus asendis peaks keha olema peast kandadeni täiesti sirge. Hoidke seda 30-60 sekundit.
2. Burpee on keerulisem kui külgplank, kuid see on ka suurepärane viis kõhurasvast vabanemiseks. Selle sooritamiseks tuleb esmalt püsti tõusta ja seejärel kiire liigutusega painutada ning lamades rõhku võtta, samal ajal kui kõht tuleb sisse tõmmata. Tehke surumine ja hüppage tagasi seisvasse asendisse. Tehke 30 kordust ja lisage edenedes veel 10.
3. Treening "jalgratas" ei aita mitte ainult eemaldada rasva kõhust, vaid treenib ka ülakeha lihaseid. Selleks lamage selili ja tõstke jalad 90 kraadini, seejärel painutage põlvi 90 kraadini. Asetage käed pea alla ja tõstke aeglaselt pea ja õlad maast lahti. Nüüd tõmmake kiire liigutusega parem küünarnukk vasaku põlve külge ja sirutage parem jalg. Selleks, et "pedaalida" tuleb kiiresti külgi vahetada. Pingutage oma süvalihaseid, et hoida pea ja õlad kogu treeningu ajal põrandast eemal. Tehke 20 kordust ja lisage edenedes veel 10.

1. Laura London

1. "Jalgratas" on suurepärane kõhulihaste harjutus, mis töötab iga nurga alt. See on kombinatsioon regulaarsetest krõbistamisest ja küljelt küljele suunatud liigutustest, mis haakuvad kaldusid, samal ajal kui vastupidine liikumine puudutab alumisi kõhulihaseid. Selle keerukust saab muuta, suurendades või vähendades liikumise amplituudi ja kiirust, aga ka keerdumise intensiivsust, lisades staatilise asendi hoidmist ja lihaspingeid.
2. Plank on suurepärane harjutus kõhurasvast vabanemiseks, tõeline proovikivi kogu kehale, arendab jõudu ja vastupidavust. Plank töötab alakõhtu, kaldus ja alaselga. See nõuab keskendumist ja sihikindlust, samuti ülakeha jõudu. Alustuseks hoidke latti umbes 30-40 sekundit ja suurendage aega järk-järgult. Kui teete seda harjutust regulaarselt, üllatate, kui tugevaks teie kõhulihased muutuvad.
3. Nimmekõverdus on üks mu lemmik kõhulihaste harjutusi, sest see esitab mulle väljakutse. Alaselja lokid töötavad ülakõhus ja alakõhus ning nõuavad keskendumist tasakaalule ja pidevale pingele kõhulihastes. See harjutus annab teile väga tugevad kõhulihased ja seda saab kasutada kodustes treeningutes.

1. Lee Brogan

1. Suure intensiivsusega jooksud: saate neid teha jõusaalis jooksulindil või õues. Minu kliendid jooksevad nii kiiresti kui võimalik 30 sekundit, seejärel puhkavad 30 sekundit ja seda korratakse 10-15 korda, olenevalt vormist. Kõrge intensiivsusega treening on äärmiselt tõhus viis kalorite ja rasva põletamiseks.
2. Poks: Soovitan oma klientidele poksimist, kuna see on suurepärane võimalus pulssi tõsta ja korralikult higistada. Mida kõrgem on pulss, seda rohkem kaloreid põletatakse. Tavaliselt käsin klientidel teha üheminutilised löögid või õhukombinatsioonid, kuid võib kasutada poksikotti 30-sekundilise puhkepausiga. Tavaliselt kordan seda harjutust mitu korda, kuni klient on soojenenud. Seejärel saate tegevusena ringide vahel planku hoida. Rasv põleb väga kiiresti!
3. Tabata: Teine intervalltreeningu vorm, Tabata on 8 vooru 20-sekundilisi harjutusi, millele järgneb 10-sekundiline puhkus. Kõlab piisavalt lihtsalt, kuid rasva kaotamiseks tuleb treenida suure intensiivsusega. Võite kasutada sõudemasinaid, hantleid või kangi. See on raske harjutus ja sobib kõige paremini neile, kes on ajaliselt väga piiratud.

1. Lori L. Shemek

1. Kõrge intensiivsusega intervalltreening: seda tüüpi treening on võti kõhurasva kiireks põletamiseks. Need on head üldiseks kaalulangetamiseks ja eriti kangekaelsest kõhust vabanemiseks. Kui te ei söö õigesti, teil on menopaus või kui teil on probleeme kehakaalu langetamisega, peaksite nendega ühendust võtma. Ära karda nime, intensiivsuse määrad ise. Koormus on selline, nagu sa seda tajud.

Suure intensiivsusega treeninguid on mitut tüüpi, kõige lihtsam on alustada vaid 3-minutilise soojendusega jooksulindil või jooksulindil. Seejärel kiirenda 30 sekundit, nii et lõpuks tunned pinget. Vähendage kiirust keskmisele. Tehke seda veel 7 korda kokku 8 intervalliga. Alustage ühe intervalliga ja kui tunnete, et olete valmis, suurendage arvu. Uuringud näitavad, et kõrge intensiivsusega treening on parim kardiotreening kehakaalu langetamiseks ja optimaalseks vormistamiseks võrreldes pikema traditsioonilise kardiotreeninguga.

1. "Jalgratas": see on üks parimaid harjutusi lameda hääldatud pressi jaoks. Lamage põrandal, puudutage sõrmeotstega pea tagaosa. Tooge parem küünarnukk vasaku põlve juurde, sirutage sel ajal parem jalg. Vahetage külgi ja jätkake pedaalimist. Tehke 1-3 seeriat 15-25 kordust.
2. Fitball krõbiseb. See on üks tõhusamaid viise oma kõhulihaste tugevamaks ja lamedamaks muutmiseks. Uuringud näitavad, et see harjutus on 40% tõhusam kui tavaline krõmps, kuna see haarab väiksemaid lihaseid, mis aitavad teil saavutada pingul ja lamedat kõhtu, sealhulgas kaldus lihaseid, mis annavad teile saleda vöökoha, ja ümbritsevaid lihaseid, mis traditsioonilised krõmpsud ei tööta. . Esiteks heitke pikali fitballile, see peaks olema alaselja all. Pange oma käed pea taha. Pinguta kõhulihaseid ja tasakaalu säilitades tõsta keha fitballilt maha. Langetage end tagasi ja tehke 1-3 seeriat 15 kordust.

1. Kelly Rennie

Plank

Lamades jalgade tõstmine on suurepärane kõhulihaste harjutus. See on parim viis kõhurasvast vabanemiseks.

Spider-keerud aitavad teil soovitud pressi saavutada. Nende sooritamiseks alustage rõhuasetusega lamades. Tõstke vasak jalg üles ja viige see vasakusse kätte. Naaske algasendisse ja korrake parema jalaga.

1. Anthony Trucks

Need kolm harjutust on parim viis tugevate kõhulihaste loomiseks:

1. Rippuv jalgratas: see on lihtne keharaskusega kõhulihaste harjutus, mis töötab ka käte lihaseid. Tehtud risttalaga.
2. Kallutatud pingilokid: see suurepärane harjutus on suunatud teie õlgadele, kõhulihasele ja alaseljale. Istuge pingile, asetage raskus põlvedele. Tagasi kallutades sirutage käed ja tõstke raskus enda kohale. Puudutage seljaga pinki ja kasutage pressi, et naasta algasendisse. Keha painutamisel tuleb raskusega käed hoida laeni sirutatud.
3. Liuguri keeramine: seiske rõhutatult lamades, keha peaks olema horisontaalne, põrandaga paralleelne. Jalad peaksid olema sirged varbad kõverdatud. Asetage jalad liugurile ja tõmmake põlved rinnale. Kõige parem on seda harjutust sooritada jõusaalis, kus on olemas kõik vajalikud seadmed.

Peaaegu iga inimese kaasaegne elustiil ei ole kaugeltki ideaalne: alatoitumus, istuv eluviis jne Kõik see toob kaasa kehva tervise, keha ebaõige füüsilise arengu, sealhulgas rasvumise. Loomulikult on oma koostises gluteeni sisaldavatele maiuspaladele üsna raske vastu seista ja sageli “unustavad” tootjad seda ainet etiketile märkida.

Kuid just tema põhjustab sõltuvust sellistest toodetest nagu laastud, kreekerid ja muud kahjulikud tooted. Kõhurasvast ülesaamiseks tuleb üle vaadata oma toitumine ja lisada aktiivne füüsiline aktiivsus.

Kuigi see on levinud probleem, tuleb seda meeste ja naiste puhul eraldi käsitleda, sest nende kehad on erineval moel ilusad. Analüüsime parimaid harjutusi figuuri korda tegemiseks, näpunäiteid ja nippe kiireks tulemuste saavutamiseks.

Rasva eemaldamine meestelt

Meeste väljaulatuv "õlle" kõht ei ole päris sama, mis naistel. See ilmneb kõhurasva kogunemise tõttu - mis asub siseorganite kõrval ja mõjutab südant, kopse, peristaltikat. Seetõttu pole magu tavaliselt lõtv, nagu rasvaladestused jäsemetel, vaid elastne ja kumer.

Kõhulihased ja reljeef on aga kõigil, just istuva eluviisi tõttu on see sageli venitatud ja peidetud rasvakihi alla. Iga mehe ülesanne on pidevalt pressi treenida, et saavutada vähemalt keha loomulik ilu, pikemas perspektiivis - pumbata üles esteetilist reljeefi "kuubikutena".

Selle tulemuse saavutamiseks on mitu võimalust. Keegi eelistab teha põhiharjutusi, suurendades lihtsalt korduste arvu, teised eelistavad fitnessi ja kardiotreeningut ning kolmandad peavad ranget dieeti. Kumb viis on õige?

Parim on need kõik kombineerida. Iga inimene peab treenima võimalikult palju keha lihaseid, kuna rasva ei saa põletada ainult kõhupiirkonnas, siis lahkub see kõikjalt kõikidest kehaosadest.

Rasva kadumise mehhanism süsivesikute puudumisel näeb välja korraldusena "rasvavarude kasutamiseks", mis toimib proportsionaalselt kogu kehale. Seda seetõttu, et rasv siseneb enne lihastesse sattumist vereringesse ja ringleb kogu kehas, jõudes kohtadesse, kus on vaja energiat.

Meeste jaoks on kõige tõhusam meetod: kardiotreening, korduste suurendamine põhimeetodites ja dieet.

Selle kasuks, et põhitreeningust pole vaja loobuda, on see, et pärast seda suureneb hapnikutarbimine 48 tunni jooksul 30% - nii toimub lihaste taastumine ja kogunenud rasvkoe oksüdeerumine. See viitab ainevahetuse kiirenemisele, mis tähendab intensiivsemat energiatarbimist. See tähendab, et pärast põhitreeningut on kalorikulu isegi suurem kui selle ajal.

Füüsilised harjutused

Kummutame müüdi, et kõhurasva saab eemaldada ainult kõhulihaste harjutustega. Ladestusi ei saa isoleerida ühestki kehapiirkonnast. Pressitreening viiakse läbi nii, et kui liigne rasv saab põletada, siis tekivad kõhu kohale ilusad ja reljeefsed kuubikud, mitte ainult tasane pind ja ribid.

Vaakum kõhuõõnes tõstab sisemiste põiki kõhulihaste toonust. Vöökoha vähendamine, lame kõht ja figuuri õiged kumerused saavutatakse lihtsalt välkkiirelt – tavatundide esimese kahe nädala jooksul. Fakt on see, et efekt saavutatakse mitte niivõrd rasva põletamisega, kuivõrd kõhuõõne sissepoole tõmbamisega. Kujutage ette, et põikisuunalised kõhulihased on nöörid, mis hoiavad pressi. Pideva treeninguga nende pikkust vähendades toome pressi seljale lähemale, mis tähendab, et kõht "tõmbub" sissepoole ja muutub lamedaks.

See pilt aitab teil määrata rasva protsenti teie kehas:

Seda harjutust saab teha seistes, lamades ja ettepoole kallutades. Kui olete endiselt huvitatud keha paindumisest, näete, et "vaakum kõhus" toimub sõna otseses mõttes kõigis inimese jaoks võimalikes poosides. Seda tuleb teha nii sageli kui võimalik. Kui tunnete nõrkust - võite vähendada 5 korda nädalas, kuid seejärel suurendage kindlasti seansside arvu kuni 14 korda nädalas (hommikul ja õhtul).

Tehes "vaakumit maos" on oluline keskendumine, rahulikkus ja värske õhk (ava aken pärani!).

• Alustuseks lamage selili ja sirutage käed piki keha. Painutage põlvi ja lõdvestage.
• Hingake sügavalt sisse ja seejärel järsult välja, pingutades kõhulihaseid ja tõmmates seda kogu jõust sisse. Hoidke maksimaalset sissetõmmatud asendit 10 sekundit ilma sissehingamiseta, seejärel hingake veidi ja külmutage veel 10 sekundit. Kokku hoitakse teie kõhtu sissetõmmatud asendis 20 sekundit. Lõdvestu aeglaselt ja tõmba hinge.
• Pärast paari kordust proovige hilinemise ajal kõhtu pressiga ettepoole lükata – aja jooksul õpite kõhuga "tantsima" paremini kui ükski idamaine naine.

Iga kaalulangetusega tegelev inimene peaks mõistma, et kiireks kaalulangetamiseks on palju dieete, kuid mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka tervena püsida. Kaalukaotuse kiirus ei sõltu ainult dieedi valikust, vaid ka ainevahetuse kiirusest: mida aktiivsem see on, seda kiiremini lähevad kilogrammid. Ainevahetust aeglustavad tegurid:

• alkohol
• suitsetamine
• hommikusöögi puudumine
• haruldane söök
• südamlik õhtusöök

Tulemuse saamiseks on vaja jälgida fraktsionaalset ja sagedast toitumist, mis põhjustab kehas aktiivseid muutusi:

1. Vahetusprotsessid algavad.
2. Tekib energialaeng.
3. Säilitatakse normaalne hemoglobiini tase.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata valkudele. Kogu keha lihased vajavad seda hädasti. Kui valku tarbitakse vajalikus koguses, ei tunne keha väsimust ja kurnatust. Päevase valguvajaduse arvutamiseks tuleb kaal kilogrammides korrutada 1,6-ga. Saadud arv on valgu kogus, mida tuleks päevas tarbida.

Tervislik toitumine on kaalukaotuse peamine tegur. Toitumine mõjutab teie välimust, meeleolu ja tervist. Õige toitumine peaks sisaldama kõiki keha toimimiseks vajalikke aineid. Soovitatav on kasutada looduslikke tooteid. Toodete täielikuks assimileerimiseks peate järgima järgmisi reegleid:

• Järgige toitumiskava.
• Joo gaseerimata vett umbes kaks liitrit päevas.
• Ärge sööge üle ja jälgige oma kaloreid.
• Sööge murdosa 5-6 korda päevas.

Kui soovid eemaldada liigset kilo kõhult ja külgedelt, siis peaksid päevas tarbima vähem kaloreid kui kulutad. Kaalu säilitamiseks vajalike kilokalorite arvu teadasaamiseks tuleb oma kaal korrutada arvuga 35. Kaalulangetamise alustamiseks tuleb tarbida vähem, kui on saadud kilokaloreid.

Rasva eemaldamiseks kõhult ja külgedelt peaks päevase toidukoguse suhe olema järgmine:

• 50% valke.
• 20% rasva.
• 30% süsivesikuid.

Väärib märkimist, et on olemas lihtsad ja komplekssed süsivesikud. Parim on eelistada liitsüsivesikuid, kuna nende seedimine võtab kauem aega. Tervislike liitsüsivesikute saamiseks peaksite sööma:

1. Toores köögiviljad ja puuviljad.
2. Tatar ja nisupuder.
3. Leib kliidega.
4. Herned, sojaoad, läätsed ja muud kaunviljad.

Õige toitumise korral on oluline juua puhast vett. See eemaldab kehast kahjulikud ained, parandab naha seisundit ja vähendab südamehaiguste riski. 1,5-2 liitrit vett päevas peetakse mehe jaoks piisavaks vedelikukoguseks. Ka alkohol sisaldab vett, kuid on organismile kahjulik. Püüdke minimeerida alkohoolsete jookide, eriti õlle tarbimist. Pudel õlut mahuga 330-350 sisaldab 150-160 kcal.

Mida kangem on sort, seda suurem on õlle kalorisisaldus. Samas suurendab see söögiisu, mis tekitab soovi rohkem süüa ning liigne toit on tarbetud kalorid. Humal sisaldab elemente, mis jäljendavad naissuguhormoone, mistõttu võib see põhjustada hormonaalset tasakaalustamatust, mis põhjustab kaalutõusu.

Tuleb meeles pidada, et aeglasema ainevahetuse tõttu on naistel õigus saada vähem kaloreid päevas kui meestel, isegi kui neil on võrdne kehakaal. Samuti peavad naised piirama rasvade, süsivesikute ja rafineeritud toodete tarbimist. Peate loobuma sellistest toodetest nagu vorst, pähklid, või, margariin, majonees, koogid, küpsetised, suhkur, mesi, maiustused, krõpsud, kiirtoidud, konservid, pasta ja paljud teised.

Fitnessitreener, rühmatreeningu juhendaja, toitumisnõustaja

Viib läbi üldkonsultatsioone toitumise, rasedate dieedi valiku, kehakaalu korrigeerimise, kurnatuse toitumise, rasvumise toitumise valiku, individuaalse dieedi ja ravitoitumise teemal. Samuti on ta spetsialiseerunud spordi funktsionaalse testimise kaasaegsetele meetoditele; sportlase taastumine.

Enamik meist, õigemini umbes 99%, ootab fitnessilt ühte tulemust – kaalulangust, vähendades rasvakihti kõhul, taljel, puusadel, jalgadel ja muudel "probleemsetel" piirkondadel. Treenerid väidavad üksmeelselt, et sport aitab rasva põletada, kuid keegi ei täpsusta, mis spordiala ja “millega nad seda söövad”.

Rasv hakkab "põlema" alles pärast 20-30 minutit pidevat treeningut,
- aeroobika on parim kehakaalu langetamiseks,
- jõutreening tugevdab ainult lihaseid, kuid ei mõjuta rasva,
- kõige tõhusam rasvapõletustreening on tühja kõhuga treening,
- pulss peaks olema vahemikus 60–70% maksimumist
- enne rasvapõletustreeningut ei saa te süüa 2 tundi ja pärast seda - ka kaks tundi ei saa te ka juua, nii et keha kulutab rasvast vett, kaotate kaalu kiiremini ...

Seda nimekirja võib lõputult jätkata, aga mis mõte sellel on? Teen ettepaneku koos välja mõelda, millised treeningud on rasva põletamiseks parimad ja kuidas neid õigesti teha, et mitte raisata aega ja vaeva.

Mis tüüpi treeningud põletavad rasva

1. Aeroobika (tantsimine, jooksmine, rattasõit, kõndimine jne) Aeroobset tegevust on peetud pikka aega ja seda peetakse siiani parimaks sportlikuks kaalu langetamise viisiks.

Aeroobika ajal suureneb hapniku tarbimine, see lagundab rasvu (hapniku molekuli vastasmõjul rasvamolekuliga viimane laguneb ja lagunemissaadused väljuvad kehast). Tunniseks aeroobikaks kulub 300-500 Kcal.

2. Jõutreening. Vähesed inimesed peavad vastupanu- või jõutreeningut rasvapõletuse viisiks, sest nende arvates on sellise treeningu põhiülesanne lihaste tugevdamine ja kasvatamine. Tegelikult on asjad veidi teisiti. Arenenud lihased ise sunnivad keha energiat kulutama, tänu sellele toimub kaalulangus. Teine jõutreeningu liik on maastikutreening, mis on vajalik spetsiaalselt rasva põletamiseks. Suure kordusega treening sunnib keha lihaste töös hoidmiseks rasva põletama.

3. Hingamistehnikad. Mitte nii kaua aega tagasi täienes fitnessimaailm suure populaarsuse saavutanud tehnikatega - need on body flex ja oxysize. Nad lubavad lihtsalt vapustavat efekti - kuni 5-7 kg nädalas ja kaalulangus toimub rasvapõletuse tõttu. Hingamispraktikate ideoloogide sõnul toimub globaalne “rasva sulamise” protsess järgmiselt: treeningu ajal küllastatakse spetsiaalse hingamistehnika abil keha hapnikuga, mis väidetavalt jõuab meile vajalikesse kohtadesse ja põletab seal rasva. Bodyflexi ja teiste hingamistehnikate võime põletada kuni 3000 Kcal seansi kohta on ümber lükatud, kuna see on lihtsalt võimatu. Need treeningud mõjuvad aga hästi ainevahetusele ja on head seedimisele, kuid rasvapõletuseks nimetada oleks väga julge väide.

4. Staatilised harjutused - kalanetika, flexislim, Pilates, jõujooga. Lihaste kokkutõmbumise ajal paraneb valgusüntees ehk lihaste ülesehitamine, milleks kasutatakse rasvast saadavat energiat. Ärge kartke sõna "ehitamine", see ei tähenda, et kasvatate suuri lihaseid, need muutuvad lihtsalt tugevamaks, kuid kaloreid kulutatakse sellele, nii et staatilised harjutused aitavad kaasa ka kaalulangusele.

Siin on lühike ülevaade kõige populaarsematest rasvapõletustreeningutest. Nüüd räägime sellest, kuidas rasv tegelikult põleb ja kuidas kehalist aktiivsust kaalu langetamiseks õigesti kasutada.

Tingimused rasva põletamiseks

1. Treeningu kestus.
Esimesed 20 minutit alates treeningu algusest tarbib keha energiaallikana glükoosi ja alles siis läheb üle rasvapõletamisele. Nagu öeldud, aitab aeroobne aktiivsus kasutada rasva peamise energiaallikana, kuid see mõjutab lihastoonust vähe ning liigne aeroobne aktiivsus võib viia lihasmassi vähenemise tõttu aeglasele ainevahetusele.

Siit järeldus - ole mõõdukas, 5 tundi aeroobset treeningut nädalas on piir (ma ei räägi nüüd profisportlaste režiimidest). Sina, kes oled kaalust alla võtmas, ära joosta 2 tundi järjest, sest viid end füüsilise kurnatuse ja ületreenimiseni.

Nüüd tekib mõnel küsimus - ja kui teete kaks korda päevas vähem kui 20 minutit, näiteks 15 minutit, siis võite kaalu kaotamise unustada? Ei. Lühikesed treeningud, kuigi need ei põleta kohe rasva, aitavad need kehal pärast seda kulutada, kuna lihased vajavad taastumiseks energiat. Seetõttu on lühike jõutreening, kuigi seda ei saa nimetada "rasvapõletuseks", kuid võite nende abil kaalust alla võtta, kui pühendate neile vähemalt 3 tundi nädalas. Rasva põletamiseks treeningu ajal on parem treenida 30 minutist 1 tunnini.

2. Pulsisagedus.
Südame löögisagedus on veel üks oluline punkt. Rasv saab peamiseks energiaallikaks ainult madala intensiivsusega töötades, kui pulss on vahemikus 60–70% maksimumist (tuletan teile meelde - maksimaalne pulss minutis arvutatakse väga lihtsalt - lahutage 220-st oma vanus aastates) . Madalama pulsisageduse korral on energiakulu äärmiselt väike ja kõrged pulsi väärtused toovad kaasa asjaolu, et organism hakkab ära kasutama glükogeenivarusid (see on aine, mis moodustub süsivesikute jääkidest ja koguneb maks ja lihased). Selleks, et mitte kogu tunni jooksul näppu pulsil hoida, jälgi oma enesetunnet – peaksid tunnetama koormust, kuid suutma juttu ajada, ehk siis peaks olema piisavalt õhku.

3. Režiim ja toitumine.
Liigne toitumine võib kõik jõusaalis tehtavad jõupingutused nullida, mistõttu tuleb vähendada rasvadest ja lihtsüsivesikutest saadavate kalorite hulka. On inimesi, kes treenivad tühja kõhuga, et põletada rohkem rasva või teha viimase söögikorra ja treeningu vahele pikk vahe. Selles on mõistlik tera – kui kaua ei söö, siis veres glükoosivarud vähenevad ja treening sunnib keha rasva põletama. Ja pärast treeningut ei ole soovitatav süüa, et mitte väidetavalt rasva põletamise protsessi häirida. Raske režiim ja see on asjakohane ainult professionaalidele, kes soovivad jõuda rasvakihi alumise piirini. Ma ei soovita kõigil teistel nälgida, peate lihtsalt jälgima toidus mõõdukust ja sööma palju valgurikkaid toite.

Kuidas tõhusalt rasva põletada?

Mida see siis teeb? Kas rasva põletamiseks tuleb pidevalt jälgida pulssi, piirata toitu ja vähemalt poole tunni jooksul liikumist? Üldse mitte. Selleks, et treening oleks kasulik, tuleb lihtsalt mitte selle ees süüa, vaid tunni ajal kasutada maksimaalselt lihaseid. Iga treeningtüüp on omal moel hea, nii et neid kombineerides saate saavutada suurepäraseid tulemusi. Parim jõudlus neile, kes ühendavad jõu- ja kardiokoormuse, stimuleerivad ainevahetust ja suurendavad kalorikulu. Ja see on kõige tõhusam ja ohutum viis kaalust alla võtta.

Iga inimese jaoks, kes seab eesmärgiks kaalust alla võtta, kerkib esiplaanile ülesanne tõhusalt põletada keharasva. Kohe tekib küsimus – kuidas seda kiiremini ja paremini teha? Esimest korda jõusaali jõudes või kodus trenniga alustades on raske aru saada, mida täpselt tuleb teha, et saada täpselt rasvapõletusefekt. Sellises küsimuses on kõige parem ette valmistuda ja välja selgitada, millised koormused sellise eesmärgi saavutamiseks kõige paremini sobivad. See artikkel on suurepärane abimees algajatele, kes soovivad vabaneda liigsest keharasvast.

Millised treeningud põletavad rasva?

Tänaseni peetakse aeroobset treeningut peamiseks aktiivse rasvapõletuse meetodiks, kuna selliste tegevuste ajal suureneb hapnikutarbimine, mis omakorda lagundab rasvu. Siiski on tõestatud, et hea tulemus saavutatakse ainult aeroobsete ja jõukoormuste õige kombinatsiooniga ning just sellel põhimõttel ehitatakse üles kõige tõhusamad rasvapõletuse treeningmeetodid.

Tabata intervalltreening

Selle süsteemi nimi on spordiarsti nimi, kes töötas füüsiliste harjutuste uurimisel. Tema tehnika põhineb samaaegsel tööl mitmes suunas, mis võimaldab kiiret rasvapõletust, lihaskorsetti tugevdamist ja inimese vastupidavuse taseme tõstmist. Süsteemi olemus seisneb selles, et treeningprotsessi ajal vaheldub 20-sekundiline harjutus 10-sekundilise puhkusega. Niisiis, just nii lühikese perioodi jooksul saavad lihased töötada maksimaalse võimsusega ja pärast seda piisab kümnest sekundist taastumiseks.

Iga harjutust korratakse kaheksakordse tsüklina, see tähendab, et sama tüüpi töö kogukestus on vaid 4 minutit. Pärast iga tsüklit tehakse pikk 60-sekundiline paus. Sõltumata eesmärkidest tuleks harjutused valida vastavalt järgmistele nõuetele:

• kasutades maksimaalset arvu lihaseid;
• lihtsus tagab korrektse täitmise isegi suure väsimuse korral;
• oma lihtsuse tõttu peaksid harjutused andma nii lühikese perioodi jooksul hea koormuse ja tekitama lihastes iseloomuliku põletustunde.

Tabata võimaldab teil oma treeningu efektiivsust selle intensiivsuse tõttu maksimeerida.

Ringikujuline maksimaalseks rasvapõletuseks

Arvatakse, et ringtreening võimaldab põletada kuni 30% rohkem rasva kui tavaline. Selle lähenemisviisi põhijooneks on kõigi lihasrühmade uurimine ühe päeva jooksul, kombineerides jõu- ja aeroobseid koormusi. Meetod ei ole suunatud lihasmassi kasvatamisele, vaid on oma intensiivsuse tõttu rohkem keskendunud tõhusale rasvapõletamisele, mistõttu suuri raskusi siin ei kasutata.

Seega on ümmarguse meetodi rakendamiseks vaja ainult 12 harjutust, mis on suunatud kõigile kehaosadele. Rakendatakse üks harjutuste tsükkel, mille järel inimene puhkab 30-60 sekundit (olenevalt protsessi keerukusest ja intensiivsusest) ning protsessi korratakse uuesti. Kokku tuleks treeningu ajal teha kolm ringikujulist tsüklit. Seda lähenemist saate rakendada nii jõusaalis kui ka kodus ning sellel pole soolisi erinevusi ehk see sobib kõigile.

Ringikujulisel meetodil on oma eelised. Niisiis, see sobib suurepäraselt rasva põletamiseks, suurendab vastupidavuse ja jõu taset, normaliseerib ainevahetusprotsesse kehas, säilitab lihaste mahtu ja sobib isegi neile, kellel pole spetsiaalset väljaõpet. Aga neile, kes tahavad massi ehitada, ringtreeningud ei sobi.

Kardio kombineeritud jõuga

Küsimus, mis põletab rasva paremini – kardiotreening või jõutreening, teeb muret paljudele algajatele sportlastele. Esimese rühma eesmärk on luua koormusi südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks (näiteks aeroobika, jooksmine või jalgrattasõit) ja teise rühma eesmärk on lihasmassi suurendamine. Kardiotreeningud võimaldavad põletada rasva üsna kiiresti, kuna keha tarbib intensiivselt hapnikku ja põletatakse kaloreid, kuid taastumine pärast on väga kiire. Kuid jõukoormused ei anna nii kiiret tulemust, kuid nende mõju on pikk - veel paar päeva pärast treeningut kulutab keha taastumiseks kaloreid. Seega on ilmselge, et kõige tõhusam lähenemine on kombineerida neid kahte tüüpi töökoormust, et saada mõlema positiivsed küljed. Nii selgub, et saab kiiresti hakkama keharasvaga ja samal ajal korrastab teie lihaste toonuse.

Kuidas treenida rasva kiireks põletamiseks

Tundide ajal on oluline arvestada mitmete reeglitega, mis võimaldavad teil muuta treeningud rasvapõletuse osas võimalikult tõhusaks ja mitte kahjustada keha:

1. enne tundi ei tohiks süüa, mõned soovitavad kaks tundi enne treeningut mitte midagi süüa - nii ammenduvad kehas glükoosivarud ja rasvapõletusprotsess aktiveerub kiiremini;
2. rasvapõletusefekti saavutamiseks peaks aeroobse treeningu minimaalne kestus olema 25-30 minutit, kuid mitte rohkem kui tund. Seda seetõttu, et esimese kolmandiku tunnist kardiotreeningust töötab organism glükoosivarude arvelt ja puudub aktiivne rasvade töötlemine. Siiski ei tasu olla liiga innukas ja end kardiokoormustega üle koormata – see võib põhjustada ainevahetushäireid ja lihasmassi ammendumist. Seda tüüpi harjutuste maksimaalne soovitatav kogus on 4 tundi nädalas;
3. lihaste funktsiooni säilitamiseks rasvapõletuse aktiveerimiseks tuleb jõuharjutusi mitu korda korrata;
4. ärge jätke mööda staatilistest - need aktiveerivad ainevahetusprotsesse ja aitavad kaasa ka kehakaalu langetamisele;
5. ühes treeningus peate proovima mõjutada maksimaalset lihaste arvu.

Treeningueelne toitumine rasvapõletuseks

Spetsiaalne toitumissüsteem on produktiivse tegevuse jaoks äärmiselt oluline, et põletada rasva ja arendada lihaskoe. Erilist tähelepanu tuleks pöörata toitumisele enne tunde. Et vältida häireid organismi talitluses, tuleks 2 tundi enne treeningut lõpetada söömine. Kui aga trenn on hommikune ja aeg ei luba jõusaali külastamisega kaks tundi oodata, siis piisab, kui sööd tund enne kehalise aktiivsuse algust, kuid eine peaks olema kerge.

Parim roog, mida enne jõusaali minekut rasvapõletuseks süüa saab, on tatar või kaerahelbed. Värsked puu- ja köögiviljad aitavad samuti küllastada keha vajalikus koguses süsivesikutega. Selline dieet mitte ainult ei aita kaasa liigsete kilode parimale kõrvaldamisele, vaid moodustab ka lihaskoe korralikult, suurendades nende vastupidavust. Enne tundide alustamist võite juua toniseerivat rohelist teed, mis aitab keha sisse lülitada ja ette valmistada füüsiliseks pingutuseks.

Harjutuste komplekt liigse rasva põletamiseks kõhul ja külgedel

Kõhule ja külgedele on päris palju harjutusi, mille põhiülesanne on graatsilise talje kujundamine. Siin pole ainulaadseid harjutusi, igaüks valib enda jaoks täpselt need koormused, mida ta peab kõige tõhusamaks. Sel põhjusel kaaluge peamisi rasvapõletusharjutusi kõhulihaste ja kaldus kõhulihaste jaoks.

Väga tõhus harjutus, mis hõlmab kõiki kõhukelme lihasrühmi, on jalgade painutamine. Selle toimingu sooritamiseks peate lati täitma sarnaselt algasendiga enne põrandalt surumist. Siin on oluline, et selg oleks sirge, käed peaksid olema rindkere kõrgusel ja jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja varvastele jaotunud mass. Kangilt peate tõmbama parema jala kõhtu, painutades seda põlves, ja seejärel viima põlve võimalikult palju vastassuunas asuvale reiele, nii et parem jalg on põrandaga paralleelne. Seejärel peate naasma algasendisse ja kasutama teist jalga samamoodi.

Üsna produktiivne harjutus on külgpressi lihaste uurimine. Selleks peate lamama selili, põlved kõverdatud, samal ajal kui üks jalg peaks olema põrandal ja olema põrandaga risti ning teine ​​​​peaks olema põrandaga paralleelne teise suhtes 45-kraadise nurga all. jalg. Sellest asendist on vaja keha tõsta ja sirutada ettepoole, muutes jalgade asendit ükshaaval.

Milliseid harjutusi tuleks teha käte rasva kaotamiseks

Käte treenimiseks ja keharasva põletamiseks võite kasutada spetsiaalsete harjutuste kompleksi. Selle meetodi eripära seisneb selles, et kolme põhitegevuse süsteem võimaldab kasutada kõiki käe peamisi lihasrühmi. Treeningu läbiviimiseks vajate hantleid, mille raskus on kõigile kõige mugavam. Alati on vaja tunde alustada soojendusega, hantlitega tundides sobib ideaalselt küünarnukist kõverdatud kätega paigas jooksmine, raskused käes.

Kompleks koosneb kolmest põhiharjutusest, mida tehakse seistes, jalad õlgade laiuselt, käed mööda keha alla lastud ja hantlitega:

1. hantlite tõstmine enda ees üles koos jäsemete küünarnukkide painutamisega. Sel juhul jääb käe õlaosa paigale, haaratud on ainult küünarvars;
2. tõstes käed hantlitega enda ette. Jäsemed ei tohiks painduda, käed tõusevad langetatud asendist teie ette, moodustades põrandaga paralleelse joone, ja langevad seejärel alla;
3. käte tõstmine raskusega küljele. Jäsemed ei tohiks küünarnukkides painduda, koormus kantakse õlaliigesele. Käed sirutatakse langetatud asendist läbi külgede alt üles, moodustades põranda tasapinnaga paralleelse joone.

Tõhusad harjutused rasva eemaldamiseks seljast ja kaenlaalustest

Kõige tõhusamad harjutused on kangiga, mis loob seljale õige ühtlase koormuse, haakides seeläbi lihaskorsetti ja. Alustuseks peate veidi ettepoole kallutama, painutama selga sissepoole ja tõstma abaluud üles. Nüüd peate tõstma kangi ja ilma asendit muutmata hakkama seda sissehingamisel rinnale tõmbama ja väljahingamisel langetama.

Võite teha ka toimingu, mis pole vähem tõhus, kuid ei nõua lisavarustust. Treeningu sooritamiseks peate keskenduma põlvedele ja küünarnukkidele, pärast mida peate samaaegselt maast lahti tõstma ja sirutama paremat jalga ja vasakut kätt ning seejärel vastupidi.

Intensiivsed harjutused jalgade ja tuharate kuivatamiseks

Kõige populaarsem ja tõhusam viis tuharate ja reite pumpamiseks on teha kükk kangiga. Selleks tuleb asetada jalad õlgade laiusele, kinnitada kael pea taha, kinnitades seda kätega, ja joondada selg, kallutades veidi ette. Kükki tehes tuleb põlved külgedele sirutada ja tagumik tagasi võtta. Samuti on tõhusad harjutused, mis põhinevad jalgade vaheldumisi tagasi tõmbamisel. Selleks peate toetuma käed vastu seina ja seejärel hakkama vaheldumisi jalgu jõnksatavalt tagasi võtma, tehes maksimaalse hoo.

Videotreening kodus

See video on kasulik kõigile tüdrukutele, kellel pole jõusaali külastamiseks piisavalt vaba aega. Video osana käsitletakse lihtsate harjutuste komplekti, mida saab teha kodus, et vabaneda liigsetest rasvaladestustest jalgadel, kõhul ja tuharatel.

Video: jõusaali treeningprogramm

Konkreetne video on suurepärane õpetus tüdrukutele, kes soovivad kaalust alla võtta ja samal ajal tuharate ja õlgade lihaseid pumbata. Video näitab jõusaalis treenimise protsessi, et treenida jalgade ja käte lihaseid, et lihaskorsett korralikult moodustada.

Pühad on möödas, väljas läheb soojemaks, mis tähendab, et on aeg end vormi ajada!

Pöörake tähelepanu oma taljele. Kindlasti on selle ümber väikesed rasvavoldid, mis lemmikteksaseid jalga pannes kergelt üle vöö rippuvad.

Jah, nende punnide mõõdud on veel mõistlikkuse piires, aga kui nüüd nendega võitlema ei hakata, siis võib asi lõppeda nö "päästerõnga" tekkega.

Ühesõnaga tõuseme diivanitelt püsti, viskame küpsisepakid ära ja hakkame liikuma!

Tutvustame teie tähelepanu 50 parimat harjutust toonuses ja graatsilise talje ülesehitamiseks!

1. Kasvatavad käed kaldus

Selle harjutuse jaoks vajate spetsiaalset pinki, mis võimaldab teil kummarduda, hoides samal ajal alakeha sirges asendis.

Ilma selga ümardamata kummarduge ja seejärel hakake käsi hantlitega külgedele sirutama.

Tehke 3 seeriat 12 kordust.

Regulaarselt treenides saavad kõhulihased suurepärase vormi ning külgedele kogunenud vihatud rasv kaob jäljetult.

2. Viltused keerdumised

Kaldus keerdud on suunatud kõhulihaste ja ajukoore tugevdamisele.

Lamage selili, pange käed pea taha, painutage jalgu.

Tõstke torso üles, püüdes jõuda vasaku küünarnukiga parema põlveni, ja seejärel langetage end tagasi alla.

Tehke sama teisel küljel.

Seeriate ja korduste arv on 3/24 (kolm seeriat 12 keerduga paremale ja seejärel vasakule põlvele).

3. Fitballil keeramine

Fitball on muutunud väga populaarseks võimlemisseadmeks, kuna see võimaldab teil teha tohutul hulgal harjutusi suurema efektiivsusega, sealhulgas keerates.

Lama pallil nii, et see oleks alaselja all, ja aja jalad laiali.

Tehes sama 3/12 programmi, tunned kindlasti, kui aktiivselt töötavad süvalihased, säilitades samal ajal tasakaalu!

4. Keeramine kaldpingil

Seda tüüpi keerdumine on teistest kergem, kuid sellegipoolest võib see pakkuda tõsist koormust.

Lamage selili kaldpingil, pea allapoole, tõstke aeglaselt torso umbes 45-kraadise nurga alla ja seejärel langetage selg alla.

Järgi teostamistehnikat ja ära kasuta kaelalihaseid!

Tööde maht on sama: 3/12.

5. Kere tõstmine ja langetamine

Istuge kaldpingil, jalad üleval. Langetage torso aeglaselt 45° nurga all tagasi ja tõstke see siis uuesti üles.

See on üks parimaid harjutusi vöökoha rasva põletamiseks ja see on keerulisem, kui esmapilgul võib tunduda. Kui teete seda mitu korda nädalas, märkate muljetavaldavaid tulemusi kiiresti.

Koormus on sama: 3/12.

6. Sõudemasin

Üks parimaid trenažööre saleda taljega töötamiseks.

Hoia selg sirge kogu liikumisulatuse vältel, vastasel juhul väheneb harjutuse mõju nullini ja tekib ka vigastusoht.

Koormus peaks langema käte ja ajukoore lihastele.

7. Ellipsoid

Elliptiline treener mitte ainult ei aita vabaneda külgedel olevatest rasvaladestustest, vaid annab kehale koormuse üldiselt.

Tehke intensiivne 30-minutiline seanss (kõrge pulsisagedusega), sealhulgas 5 minutit soojendust ja 10 minutit jahtumist.

Kui trenn tundub liiga raske, siis lihtsalt hajutage tähelepanu: kuulake muusikat või vaadake telekat ja see pool tundi möödub palju kiiremini.

8. Kallutab sokkide puudutusega

Kallakute sooritamise tehnika on üsna lihtne, kuid koormus pole siin nii suur kui eelmistes harjutustes.

Pange oma käed vööle, sirutage jalad ja asetage need õlgade laiusele.

Kummarduge ja puudutage parema käe sõrmeotstega vasakut varvast. Sirutage. Ja seejärel korrake liikumist vastupidises suunas.

Tehke 3 seeriat 24 kordust (12 mõlemal küljel).

9. Jalgade tõsted

Sa oled meeldivalt üllatunud selle harjutuse positiivsest mõjust sinu taljele!

Lamage selili, sirutage üles, langetage käed mööda keha põrandale.

Tõstke jalad põrandast üles ja tõstke need umbes 15 cm üles.

Hoidke 30 sekundit (või nii kaua kui võimalik) ja laske seejärel aeglaselt alla.

Põlemine kõhus on garanteeritud!

10. Treeni erinevaid lihasgruppe

Sihvaka vöökohaga töötades teevad inimesed ühe rängema vea – unustatakse ära ülejäänud keha lihasrühmade treenimine.

Ärge jätke tähelepanuta kõhu-, selja-, rinna- ja isegi tuharalihaseid.

Nagu näete, peab lähenemine olema kõikehõlmav. Kuid see pole ainus asi, mida meeles pidada...

11. Töötage südamiku lihastega

Samuti peate rangelt järgima liigutuste sooritamise tehnikat, kuna see tagab süvalihaste töö.

Kui jätate nende lihasrühmade treenimise tähelepanuta, ei aita ükski tehnika puusasid korda teha.

Ärge muretsege, kõik siin toodud harjutused on just sellele suunatud! Samuti aitavad need tugevdada kõhu- ja tuharalihaseid.

Tegelikult, kui treeningprogramm on suunatud rasva põletamisele talje piirkonnas, siis hõlmab see kõigi kehaosade tegevust.

12. Kardio

Nagu hiljem näete, on siin palju kardiopõhiseid harjutusi, seega peate neile erilist tähelepanu pöörama.

Kardio ei aita mitte ainult teie reite kallutades ja südamikku tugevdada, vaid toob kasu ka teie üldisele tervisele, mis on kõige tähtsam!

13. Jooga ja venitusharjutused

Jooga on hea mitmel põhjusel: arendab painduvust, tugevdab südamikku, pinguldab ja toniseerib kõhtu ning muudab ka kardiokoormuste talumise lihtsamaks.

Jooga on suurepärane nii soojendamiseks kui ka jahtumiseks pärast intensiivseid treeninguid.

14. Jooksmine rõhutatult valetades ("Alpinist")

Lihtne, kuid äärmiselt tõhus harjutus.

Rõhk lamades, toetudes peopesadele ja sokkidele. Tõmmake parem põlv rinna poole, ilma jalga põrandalt tõstmata.

Seejärel hüpake kergelt ja muutke õhus olles asendit vastupidiseks – tooge vasak põlv rinnale ja visake parem jalg tagasi.

1 minuti jooksul korrake liigutusi nii kiiresti kui võimalik.

15. Pushups

Valida saab nii tavalisi kätekõverdusi kui ka modifitseeritud.

Kui teil on alguses raske neid sooritada, langetage põlved põrandale. See on täiesti vastuvõetav.

Niipea, kui tugevdate oma käsi, liikuge edasi klassikalise versiooni juurde.

Kui hakkate seda harjutust regulaarselt tegema, olete varsti meeldivalt üllatunud, kui lihtne see on.

16. Pingilt surumine

Ja siin on veel üks versioon push-upidest!

See võib tunduda lihtne, kuid südamiku ja käte lihased töötavad siin väga intensiivselt.

Võtke klassikaliste kätekõverduste lähteasend, kuid toega mitte põrandale, vaid pingile (sobib ka tool või mõni muu stabiilne ese). Seejärel langetage ja tõstke torso samamoodi nagu selle harjutuse tavalises versioonis.

Seda tüüpi kätekõverduste peamine eelis on see, et saate teha rohkem kordusi, mis tähendab, et pumpate paremini käte ja kõhu lihaseid. Just see, mida vajate!

17. Jalatõsted neljakäpukil

Ideaalne samaaegselt reie rasva põletamiseks ja jalgade toniseerimiseks.

Tõuse neljakäpukil, siruta selg ja tõmba kõht sisse. Sellest asendist tõstke parem jalg võimalikult kõrgele, hoidke 5 sekundit, laske see alla ja korrake liigutust vasaku jalaga.

Tehke iga jala jaoks 10 kordust.

18. Hüppenöör

Lihtne ja äärmiselt tõhus viis tekkiva "päästerõnga" kiireks kõrvaldamiseks.

22. Vesiaeroobika

Koormus on siin intensiivsem (kuigi mitte liiga palju) kui ujumisel, kuna vesi on liikumisele vastu.

Jällegi saate teha suurepärase kardiotreeningu ilma ületöötamise ja väsimuseta.

Ostke lähima basseini tellimus ja kui teil on see kodus, saate ise vesiaeroobikat teha.

23. Klassikaline aeroobika

Lisaks kõikidele teistele positiivsetele külgedele võimaldab klassikaline aeroobika treenida anaeroobses tsoonis (kõrge pulsisagedusega).

See on üsna lihtne viis anda kehale kardiokoormust ja samal ajal lüüa puusadele kogunenud rasvast. Kui teil on lihtne treenida, saate teha rohkem tööd.

Proovige leida jõusaal, kus saaksite aeroobikat kombineerida tantsimisega, et saaksite teha "topelt" treeninguid.

24. Kükid

Põhjuseid, miks kükki peetakse suurepäraseks treeninguks, on palju.
Need mitte ainult ei aita kaalust alla võtta vööpiirkonnas, vaid toniseerivad ka tuharalihaseid.

Kükkidega muutub tagumik kahtlemata elastsemaks ja toonusemaks.

Täitmise tehnika on väga lihtne.

Andke neile vaid 5 minutit päevas, isegi kui olete tööl.

25. Ettehüpped

See on selle harjutuse klassikaline versioon.

Seisa sirgelt, astu samm edasi ja langeta end väljalangemisasendisse.

Kui astute sammu vasaku jalaga, siis hoidke paremat tuharat pinges ja vastupidi.

Tehke kokku 20 kordust ilma tasakaalu kaotamata.

26. Lunges küljele

Astuge samm paremale, samal ajal kui vasak jalg peaks olema suunatud ettepoole ja kogu pind peaks olema kontaktis põrandaga.

Hoidke vasakut jalga sirgena ja painutage paremat jalga, et langetada väljalangemisasendisse.

Kükitage nii madalale kui võimalik, hoidke 2 sekundit, seejärel liigutage vastassuunas.

10 kordust mõlemale küljele on hea lähtepunkt.

27. Lunges tagasi

Veel üks suurepärane võimalus vihatud väljaulatuvate külgedega hüvasti jätta!

Seisa sirgelt – jalg jalale.

Astuge vasaku jalaga suur samm tagasi, painutage parema jalaga põlvest.

Langetage nii madalale kui võimalik, tehke 2–5-sekundiline paus ja seejärel korrake harjutust teise jalaga.

28. Plank

Kas te ei tea, kas plank aitab teie vöökohta toonust tuua? Ja kuidas!

See võib tunduda kummaline väide, kuid see on tõepoolest äärmiselt tõhus harjutus, millel, nagu näete, on mitu võimalust.

Klassikalise planki sooritamiseks lamage kõhuli, sirutage keha "nööriks" ja tõuske seejärel aeglaselt, peopesadele ja sokkidele toetudes, lamavasse asendisse.

Kui see asend tundub liiga raske, võid toetuda käsivartele.

Peaasi, et kõht oleks sisse tõmmatud ja selg sirge.

Peate hoidma vähemalt 10 sekundit, kuid kui saate rohkem, siis jätkake asendi hoidmist nii kaua kui võimalik.

29. Küljelaud

Külglaud töötab eriti hästi kõhulihaste ja südamiku puhul. See on veidi keerulisem kui klassikaline versioon, kuid aja jooksul ei teki selle rakendamisel enam raskusi.

Lama oma paremal küljel. Sirutage. Võtke planguasend, toetudes paremale käele, ja asetage vasak pool mööda keha.

Kui see tundub raske, võite toetuda küünarvarrele.

Hoidke asendit vähemalt 10 sekundit, seejärel liikuge teisele poole.

30. Fitball plank

Jah, ja see võimlemisaparaat tuleb ka siin kasuks!

See harjutus sobib kõige paremini algajatele.

Täitmistehnika on põhimõtteliselt sama, mis baari teistes versioonides, ainult ühe olulise erinevusega - peate lootma fitballile.

Kuid kuna teil on lihtsam õiget kehaasendit hoida, tuleks harjutust sooritada kauem, 1 minut.

31. Jumper

Lihtne "hüpe" aitab võidelda ka paistes külgedega.

Ja kuigi harjutus võib tunduda naljakas või naeruväärne, ei takista see selle ülimalt tõhusust.

Alustage 10-20 hüppega. Kui teete hüppajat iga päev, siis lisage sellele veidi vaheldust, näiteks kombineerige seda väljalangemise või kallutamisega. See lisab ka teie treeningutele intensiivsust.

32. Vene twist

Vene twist sobib suurepäraselt ajakirjanduse kallal töötamiseks.

Ja jälle on vaja fitballi, hantlit või mõnda muud raskust.

Istuge põrandale ja painutage jalgu nii, et jalad puutuksid täielikult selle pinnaga kokku.

Tõmmake keha tagasi, kuni tunnete pinget kõhulihastes.

Fitballi (või muud valitud mürsku) enda ees hoides keerake torso paremale. Proovige pall põrandale jõuda.

Hoidke paar sekundit ja pöörake seejärel teisele küljele.

33. Jõutreening

Tõeliselt tõhusaks tööks oma kehaga on jõutreening asendamatu.

Kui lihased ei koge raskustega koormust, siis hea füüsiline vorm ja rasvapõletus ei tule kõne allagi.

Looge isikupärastatud tunniplaan, mis vastab teie vormisoleku tasemele ja vajadustele.

Alustage kergete raskustega, seejärel suurendage koormust mõõdukas tempos ja vähendage treeningu lõpus järk-järgult intensiivsust. Selline lähenemine tagab kehale jahutuse, mis on iga hästi läbimõeldud programmi oluline osa.

34. Kõndimine

Kuigi kõndimine pole nii intensiivne kui jooksmine, on see kasulik ka võitluses inetute külgede vastu ja on hea lähtepunkt treenimise alustamiseks.

Aja jooksul märkate, et saate palju kiiremini kõndida.

Lisaks aitavad pikad jalutuskäigud kaasa vastupidavuse arendamisele.

35. Jõulises tempos kõndimine

Pärast pikkade vahemaade kõndimise omandamist on aeg liikuda edasi energilise tempoga!

Peaksite kõndima kiiremini, aktiivselt käsi õõtsudes ja võib-olla isegi kergelt puusasid liigutades.

See on ristand lihtsa kõndimise ja jooksmise vahel.

Jälgige oma pulssi - see peaks olema piisavalt kõrge, sest sagedased südamelöögid põhjustavad otseselt kalorite põletamist ja liigse kaalu kaotamist.

36. Sörkimine

Pärast jõulist kõndimist olete sörkimiseks üsna valmis.

Sörkimine treenib paljusid lihasrühmi ja on hea abimees liigsete kilode vastu võitlemisel.

Lisaks arendab see suurepäraselt vastupidavust, nii et mida kauem jooks kestab, seda parem.

Isegi kui te ei saa alguses pikki distantse joosta, peate hoolitsema selle eest, et teie pulss püsiks kõrge.

37. Töötage oma kehahoiakuga

Õige kehahoiak on edu võti võitluses saleda talje eest.

Kummardus ainult süvendab probleemi ja halvendab keha välimust ning sirge ja “uhke” selg rõhutab tõhusalt toonuses kõhtu.

Kuulsat harjutust saate isegi raamat peas harjutada!

Töötage oma kehahoiaku kallal isegi kontoris laua taga istudes. Ärge kummardage, hoidke oma selgroogu sirgena ja see mõjutab tulemusi positiivselt.

38. Pilates

Nagu jooga, suurendab ka Pilates keha painduvust ja võimaldab teil töötada nende lihastega, mis vastutavad saleda talje eest.

Lisaks parandab see treeningsüsteem psühholoogilist seisundit ja toob üldise rahu.

Valige paljude programmide hulgast see, mis vastab teie vajadustele ja võimalustele.

Kas arvate, et Pilates on lihtne? Oodake esimest trenni!

39. Pedaal

Kas selleks on jalgratas või trenažöör – vahet pole. Mõlemad võimalused on võrdselt kasulikud. Kuigi muidugi võib ilm siin sekkuda ja siis ei saa te ilma statsionaarse simulaatorita hakkama.

Rattasõit aitab treenida jala- ja tuharalihaseid, samuti korjata talje ümber olevaid rasvavolte.

Kui vähegi võimalik, kasuta pendeldamiseks või muudeks tegevusteks pigem jalgratast kui autot.

Tunnid muutuvad palju lihtsamaks ja nauditavamaks, kui kuulate oma lemmikmuusikat.

40. Surnutõste

Surutõste on suurepärane vahend süvalihaste kallal töötamiseks.

Asetage 2 hantlit (või kang) põrandale, seiske nende vahetus läheduses, sirutage jalad ja asetage need õlgade laiusele. Hoides käed ja selg sirged, kummarduge ja haarake hantlid.

Algasendisse naasmiseks sirutage aeglaselt üles.

Hoidke asendit 3 sekundit ja seejärel langetage raskust.

Korda liigutusi umbes 5 korda.

41. Puuraidur

Veidi raskem, aga ka kasulik harjutus kõhulihaste kallal töötamiseks.

Seda saab teha nii raskusploki simulaatoris (crossover) kui ka meditsiinipalliga.

Puuraiduri tehnika paremaks mõistmiseks vaadake Ace Fitnessi juhendit.

42. Tõugetega "Caterpillar".

See on omamoodi 2 harjutuse hübriid.

Pange rõhk - lamades ja tehke 1 kätekõverdus.

Seejärel tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, ilma peopesi ja jalgu põrandalt tõstmata.

Peaksite liikuma aeglaselt, astudes väikeste sammudega peopesade poole, ilma jalgu painutamata.

Seejärel, käsivarsi ümber paigutades, painutage keha lahti ja liikuge edasi, et võtta algasend (rõhuasetus lamades).

Alguses proovige teha 10 kordust.

43. Tõmbed

Harjutus on raske, kuid seda väärt.

Liigutused, mida teete jõutõmmete ajal, on vööpiirkonna rasvaladestustest vabanemiseks äärmiselt tõhusad.

Lisaks arendavad nad käte jõudu, mis on vajalik paljude siin loetletud harjutuste jaoks.

Treeningu alguses võivad rinnale tõmbamised tunduda liiga keerulised, seega asenda need traditsioonilise variandiga (kuni lõuani).

44. Lamades surumine - crossoveris seismine

Selle harjutuse sooritamiseks vajate käepidet, kangi või köit ja loomulikult head tühimasinat.

Leiate selle enamikust jõusaalidest.

45. Jooksurada

Kas väljas on halb ilm? Või kas te lihtsalt ei taha oma kohalikus pargis ringi jalutada või joosta? Sellistes olukordades on alati abiks jooksulint!

See võimaldab teil treenida mis tahes tingimustes ja teile sobival intensiivsuse tasemel.

Pidage meeles: iga treening on parem kui mitte midagi.

Jooksul joostes ärge unustage intensiivsust. Hoidke oma pulss üsna kõrgel, kuna see mõjutab teie tulemusi positiivselt.

Nagu ellipsoidi puhul, proovige liikuda erinevatel kiirustel vähemalt pool tundi.

46. ​​Kickboxing

Esiteks annab see kardiokoormuse, mis tähendab, et paneb südame kiiremini tööle.

Teiseks on kikkpoksiga seotud peaaegu kõik kehaosad.

Lisaks on see elav, intensiivne ja huvitav viis külgedel olevast vihatud "pagasist" vabanemiseks.

Lisaks näevad teie lihased karmid, "kuivad" ja väga vormitud!

Leidke õige kickpoksiklubi ja kutsuge oma sõbrad kaasa – koos saate rohkem teada.

47. Karate

Karate on kasulik samadel põhjustel nagu kickboxing, kuid oma filosoofilise komponendi tõttu on see võitluskunst veidi pingevabam.

Saate siseneda meditatiivsesse seisundisse kohe treeningu ajal.

Lisaks õpid enda eest seisma! See on võib-olla üks karate parimaid külgi.

Otsimise ja valikuga ei tohiks probleeme tekkida, kuna enamikus linnades on vähemalt paar kohta, kus seda võitluskunsti õpetatakse.

Jällegi kutsuge oma sõbrad kaasa!

Viimase abinõuna õppige õppe-DVD-delt.

48. Intervalltreening

Intervalltreening on rohkem tehnika kui mõni konkreetne harjutus.
See võimaldab põletada rohkem kaloreid ilma keha üle koormamata.

Sisuliselt muudad sa lihtsalt vaheldumisi paari suure intensiivsusega harjutust, mille käigus “kiirendad” pulssi koos lühikeste puhkeperioodidega.

Intervalltreening võimaldab saavutada suuremaid tulemusi, vältides liigset väsimust ja kurnatust.

49. Ketramine

Tahad teada, mis on tõeline intensiivne treening? Hakka keerutama!

Tõenäoliselt näib see esimestel etappidel raske katsena, kuid aja jooksul tunnete maitset ja imestate, miks te seda varem ei proovinud.

Spinning sarnaneb rattasõiduga, kuid siin töötatakse palju kiiremas tempos.

Ülekoormuse vältimiseks alustage väikese kiirusega. Aja jooksul saate treenida palju kauem, põletades samal ajal palju kaloreid!

50. Rulluisutamine

Nimekirjas viimane, kuid mitte vähem oluline on rulluisutamine.

See on veel üks lõbus ja lihtne viis reierasvaga hüvasti jätta.

Teil on lõbus ning jalgade ja puusade liigutused ajavad asja ära! Kas pole suurepärane?

Kuna see pole harjutus (ja seetõttu ei oota teid ees liigsed koormused), saate sõita väga kaua.

Võtke kaasa oma lemmik iPod või MP3-mängija või kutsuge sõber, et muuta teie treening veelgi lõbusamaks.

Printige see nimekiri välja ja kasutage seda kauni ja saleda vöökoha plaanina!

Milliseid järgmistest harjutustest olete juba proovinud?

Millised neist töötasid teie jaoks kõige paremini?

Kas tegite neid üksi või koos sõpradega?

Räägi meile sellest!