Treeningud puusadele ja tuharatele vastavalt Janet Jenkensi programmile. Kükist välja hüppamine. Mida ei tohiks tähelepanuta jätta: soojenduse ja venitamise tähtsus

Sihvakas ja ilus figuur on loomulikult iga tüdruku unistus.

Naised on tema nimel valmis kasutama mitmesuguseid meetodeid – alates jõusaalis treenimisest kuni absurdsete dieetide ja operatsioonideni.

Kuid mitte igaüks ei suuda saavutada ideaalset efekti.

Tüdrukute üks probleemsemaid ja raskemini treenitavaid piirkondi on puusad.

Isegi herilase vöökoha ja minimaalse keharasva korral võib puusadel siiski olla tselluliidile kalduvaid piirkondi.

Ja selles artiklis tahame sellele konkreetsele probleemile tähelepanu pöörata. Me räägime teile selle probleemi kõigist nüanssidest ja sellest, kuidas sellest lahti saada.

Puusaliigese harjutused kodus. Mida on vaja, et oma treeningutest maksimumi võtta?

Koolitus on kindlasti hea, kuid meile tundub, et keegi ei viitsi seda protsessi kiirendada. Selle kasutamiseks on mitu võimalust, et sellest maksimumi saada.

Kõige olulisem neist reeglitest on õige dieedi järgimine. Pole mõtet, et põletad rasva trennis ja võtad seda siis söögilauas tagasi. Kui otsustate vabaneda teid igavesti piinavast probleemist, siis koondage kogu oma tahe rusikasse ja loobuge resoluutselt kõigist kaasaegse elu "hüvedest". Selleks tuleb loobuda magusatest, tärkliserikastest ja rasvastest toitudest. Alkohol ja halvad harjumused on samuti kõige parem kõrvaldada.

Õige režiim. Keha saab keskenduda sellisele ülesandele nagu rasvapõletus ainult siis, kui see toimib õigesti ja tõrgeteta. Kuid meie keha jaoks pole suuremat probleemi kui unepuudus. Ta saab vähem aega puhkamiseks, mis mõjutab absoluutselt kõiki sisemisi protsesse. Tundub, et sul jäi paar lisatundi uneaega just vahele, aga tegelikult mõjutab see sind ja su keha palju tõsisemalt.

Kosmeetilised protseduurid. Kaalu langetamise protsessi saad toetada massaaži või kehamähisega. Tõenäoliselt ei suuda nad ise selle probleemiga toime tulla, kuid lisaks treeningule ja dieedile annavad nad hämmastava efekti. Massaaž parandab lihaste toitumist ja toksiinide eemaldamise protsesse töödeldud alalt. Mähised aitavad eemaldada liigset niiskust.

Puusaliigese harjutused kodus. Treeningu tipphetked

On mõned olulised reeglid, mida peate kindlasti järgima. Tuleb kohe öelda, et selles artiklis käsitleme ainult neid meetodeid, mis on otseselt seotud koolitusega. Kui lootsite siin näha "imevalemit" või "unikaalset jooki", mis aitab teil probleemist päevaga lahti saada, siis on teil vale aadress. Ja muide - selliseid vahendeid pole olemas. Kõik siin maailmas saavutatakse ainult raske töö ja pingutuste tulemusel.

1. Niisiis, otse reeglite juurde. Esiteks, hea efekti saavutamiseks tuleks pidevalt treenida. See tähendab, et treeningute regulaarsus on esikohal. Te ei saa mitu tundi treenida ja siis öelda endale, et saate nädalaks lõõgastuda. Iga seanss ei tohiks olla liiga pikk ja seda tuleks pidada vähemalt kolm korda nädalas.

2. Teiseks ei pea te kulumist treenima. Koolitus peaks olema lühike, kuid hästi üles ehitatud. Sa võid teha kahte harjutust mitu tundi ja neist pole kasu. Või tee 5-6 harjutust 25 minutiga ja esimesi tulemusi näed paari nädala pärast.

3. Erinevatel harjutustel on erinevad eesmärgid. Mõned on suunatud rasvast vabanemisele probleemses piirkonnas, teised aga nendes piirkondades lihasmassi kasvatamisele. Õige programm peaks sisaldama mõlema harjutuse tasakaalustatud suhet. Kuid siin on oluline märkida, et kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutusi tuleks teha kiirel ja intensiivsel režiimil ja kui soovite saada veidi lihasmassi, siis peaksite neid tegema aeglaselt, kontrolli all.

4. Teine reegel on ettevalmistus treeninguks. Enne tundide alustamist on väga oluline lihaseid soojendada. Soojendus soojendab lihaseid ja sidemeid ning vähendate treeningu ajal vigastuste ohtu. Soojenduseks saate teha paar lihtsat liigutust, et lihaseid venitada ja ka soojendada.

5. Ja lõpuks, me peame rääkima haakeseadist. Jahutamine hõlmab treeninguga seotud lihaste pikaajalist venitamist. See mitte ainult ei kiirenda lihaste taastumist pärast treeningut, vaid kiirendab ka piimhappe ja muude toksiinide eemaldamise protsessi. Lisaks paraneb tänu haakeseadmele lihaskiudude toitmine toitainetega.

Harjutuste komplekt puusadele kodus

Kodused treeningud võivad olla võimsad, kuid veelgi paremad on need kombineerituna kardioharjutustega. Nende rolli võib täita tavaline jooksmine või hüppenöör. Isegi regulaarne kõndimine võib olla hea kalorite raputus, kui seda regulaarselt teha. Sellise koolituse peamine tingimus on, et need peavad olema pikad. Pole tähtis, kui kiiresti sa jooksed, vaid see, kuidas. Pidage meeles – tund aeglast jooksmist või kõndimist on sadu kordi tõhusam kui viis minutit ülemäärast spurtimist.

Harjutus number 1 – väljaasted. Jalad õlgade laiuselt, käed vööl või alla lastud (kui kasutate lisakoormusena hantleid). Astuge parema jalaga samm edasi, painutades põlve nii, et reie oleks põrandaga paralleelne. Põlv peaks olema kannaga ühel joonel. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Harjutust on kõige parem teha 15-20 kordust igal jalal, 3-4 seerias.

Harjutus number 2 – ristväljaasted. Jalad seisavad õlgade laiuselt, käed puusadel või alla lastud. Risti astuge üks jalg tahapoole, samal ajal puusad langetades. Seda tehes peaks seisva jala taga olev põlv langema. Esijala sääreosa tuleb hoida vertikaalselt. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake teise jalaga. Tehke 20 kordust.

Harjutus number 3 – hüppamine. See harjutus näeb välja üsna lihtne, kuid see aitab väga hästi kaalust alla võtta jalgadel, eriti reitel ja sääremarjadel. Võib hüpata ühel jalal, kohapeal, nööriga või külgedele - vahet pole eriti. Peaasi on teha piisav arv kordusi - umbes 20-25 seeria kohta.

Harjutus number 4 - jalgade röövimine külgedele. Treeningu sooritamiseks peate võtma täiendavat tuge - tooli seljatoe kujul, millele peate toetuma. Tõstke sirge jalg küljele ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 20 kordust jala kohta.

Harjutus number 5 - liigutage jalad tahapoole. Seda tehakse sarnaselt eelmisele, ainsa erinevusega, et nüüd tuleb sirge jalg tagasi tõmmata.

Harjutus number 6 - jalgade ülestõstmine. Tõuse neljakäpukil, kasutades toena küünarnukke ja põlvi. Sirutage üks jalg, painutage seda põlvest ja tõstke sellest asendist üles. Seejärel viige see algasendisse ja korrake uuesti. Tehke 10-15 kordust jala kohta.

Harjutus number 7 – kükid. Üks parimaid jalaharjutusi üldse. Seda saab teha raskustega või ilma. Jalad on õlgade laiuselt, käed sirutatud teie ette. Kükitage sirge seljaga, nii et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed. Hoidke seda asendit paar sekundit ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

Harjutus number 8 - kiigu jalgu lamades. Lamage külili, toetage pea oma käele, asetage üks jalg teise peale. Tõstke sirge jalg üles ja pöörduge tagasi algasendisse. 20 kordust jala kohta.

Selles artiklis oleme andnud teile kogumiku kõige tõhusamatest puusaliigese harjutustest, mida saate teha isegi kodus. Ainult selle programmiga tegeledes saate märgatava efekti saavutada paari kuuga. Ja kui järgite teisi selles artiklis antud soovitusi, väheneb oluliselt aeg, mis kulub märkimisväärse edu saavutamiseks.

Tüdrukud ja naised teevad uskumatuid jõupingutusi lisasentimeetrite eemaldamiseks ja figuuri sobivaks muutmiseks. Naise keha ehituslike iseärasuste tõttu tekib aga rasv vaagnasse ja reitesse kiiresti ning sellest on peaaegu võimatu vabaneda. Regulaarsed harjutused tuharatele ja reitele, mille eesmärk on tugevdada selle piirkonna lihaseid, aitavad olukorda parandada ja tervislikku seisundit parandada.

Ideaalsete vormide loomise protsessi paremaks mõistmiseks kaaluge selle tsooni struktuuri. Tuharad moodustavad kolme tüüpi lihaseid: suured, keskmised, väikesed. Need moodustavad suurema osa inimkehast. Nende ühised funktsioonid on keha toetamine jooksmise ja hüppamise ajal, samuti puusade ja torso pikendamine ja pööramine.

Suured on rombikujulised ja kulgevad piki vaagna tagaosa, moodustades tuhara kõvera reljeefi. Keskmine - need on suured kolmnurga kujulised lihased. Viige mööda reie külgmisi luid ja looge nende joon. Nende taga on väikesed - lamedad kolmnurksed lihased, mis vastutavad puusade pööramise eest.

Lihaste stressi puudumine põhjustab nende düstroofiat ja sellele järgnevat keharasva kasvu nende ümber. Olukorda raskendab asjaolu, et tuharalihased kõndimisega praktiliselt ei osale.

Nende tugevdamise peamised meetodid on järgmised:

• hüppenöör;
• sportlik kõndimine;
• regulaarsed jooksud;
• jalgrattasõit;
• tennist või pingpongi mängides.

Kõige soodsam ja kiireim viis saleda silueti saamiseks on aga regulaarne trenn.

Alustame soojendusega

Treeningu kohustuslik osa on soojendus lihaste soojendamiseks. See suurendab koormuse mõju ja vähendab vigastuste ohtu. See sisaldab: vasakule ja paremale kallutamist, paigal jooksmist ja hüppamist, kaela-, küünar- ja põlveliigeste pöörlemist.

Erilist tähelepanu pööratakse venitustele tundide alguses ja lõpus. Lihtsaim viis valmistada:

1. Pange parem jalg ette.
2. Tõstke vasak käsi üles.
3. Võtke vasak jalg tagasi.
4. Hoidke asendit 10 sekundit.
5. Korda liigutusi parema reie jaoks.

Oluline punkt: soojendus ei hõlma liigset ja pikaajalist pingutust. Optimaalne aeg keha tööks ettevalmistamiseks on 5-10 minutit.

Kükid: klassikalised ja laiad

Kõige populaarsem harjutus aitab tõsta reie siseosa lihaskoe toonust. Tundide sagedus on 3 korda nädalas eraldi või kombineeritult. Suurepäraste tulemuste saavutamiseks kasutatakse hantleid. Algstaadiumis on soovitatav teha 10-20 kükki kolmes seerias. Siis suureneb nende arv 100-200 võrra. Tehnika:

1. Hoidke käed enda ees.
2. Ärge võtke jalgu põrandast lahti.
3. Ärge painutage selga.
4. Alustage aeglaselt, suurendades järk-järgult tempot.

Hingamine on ühtlane: alla - väljahingamine, üles - sissehingamine. Põlve painde maksimaalne nurk on 90 kraadi.

Järgmine stiil kannab nime: "Semi-squats" "plié" või "sumo". Need annavad koormuse tuharatele, reie esi- ja küljele, aitavad kaasa puusaliigeste paindlikkuse arendamisele. Samal ajal väheneb põlveliigese ja sääre vasikate pinge. Küki "sumo" sooritatakse kolmes kuni neljas seerias 20-30 korda.

Treeningu sooritamiseks pange jalad õlgadest laiemale, sirutage sokid külgedele ja ka:

1. Hoidke oma pea otse.
2. Asetage sääred jalgadega paralleelselt.
3. Liigutage raskust kandadele.

Langetage vaagnat aeglaselt, kuni see on põrandaga paralleelne, hoides selga sirgena. Kerge kalle on võimalik ainult tasakaalu säilitamiseks. Põlved ei tohi olla sissepoole painutatud. Pärast tuharate pigistamist tõstke torso üles. Jätke põlved kõveraks.

Treenerid hoiatavad: laiade poolkükkide tehnikat tasub omandada vaid hea füüsilise vormi korral.

Poolsild – lihtne ja tõhus

Tuharate tõstmine selili lamades viitab keskmise keerukusega harjutustele ning on suunatud gluteus maximus ja ischio-popliteaallihaste tugevdamisele. Lisaks spordisilueti kujundamisele aitab poolsilla teostamine kaasa:

• vereringe kiirenemine vaagnapiirkonnas;
• valu vähendamine nimmepiirkonnas;
• kõhupressi tugevdamine;
• kalorite põletamine.

Seda tehakse kahes või neljas 30-kordses komplektis. Algajatele soovitatakse teha 10 kordust.

Poolsild sooritatakse kõval pinnal lamades. Käed piki keha, põlved kõverdatud. Järgmiseks tõstke õlgadele toetudes alaselg üles, nii et puusad ja kere on õhus ja moodustavad sirgjoone. Pärast kõrgeima punkti saavutamist pigistage tuharalihased ja külmutage 1-2 sekundit, laskuge alla ja tõuske kohe üles.

Teine poolsilla variant on ühe jala tõstmine. Heitke pikali, sirutage jalg sirgu ja hoidke seda raskusel. Painutage teist põlvest ja kasutage toestamiseks. Tõstke vaagna õrnalt üles, külmutage paar sekundit ja laske alla.

Mahi: erinevad tehnikad

Kõigist tuharatel ja reitel kaalu langetamise meetoditest on jalgade küljele pööramine või röövimine asendite osas kõige mitmekesisem ja hõlmab tööd kõigi lihasrühmade jaoks. Tundide ajal põletatakse rasvu ning puusad ja tuharad muutuvad toonusteks ja graatsilisteks.

Kompleksi esimene harjutus aitab kahanevad reie siseküljed.

1. Lama oma paremal küljel.
2. Tõstke jäseme 10-15 korda õhku.
3. Liikuge teisele võitlusele ja korrake harjutust.

Järgmine programm on suunatud tuharalihaste treenimisele. Võtke "kassi" poos: laskuge neljakäpukil, painutage küünarnukid ja toetage peopesad põrandale. Tehke poolkõverdatud jalaga kiike 10–15 korda. Seejärel alusta liikumist teise jalaga. Programmi täiendavad kiiged sirge jalaga või röövimisega vasakule või paremale.

Peenikeste puusade puhul pole vähem tõhusad harjutused seisvas asendis.

Lihtsaim neist on toetuda võimalikult tooli seljatoele, et võtta jalg ükshaaval:

1. Edasi: paralleelselt põrandaga.
2. Selg: poolkõver, kerge kalle;
3. Külgsuunas: nii kaugele ja nii ühtlaselt kui võimalik.

Löökide arv sõltub ettevalmistusest. Esialgne näitaja on 3 korda nädalas mõlema puusa puhul 25 korral. Õige tehnika korral ilmneb tulemus 2 kuu pärast.

Martin

Tuharalt ja reitelt rasva eemaldamiseks, kehahoiaku korrigeerimiseks ja vestibulaarse aparatuuri arendamiseks aitab harjutus, mida tehakse ilma toeta seistes või tuntud “pääsuke”. Peate seisma ühel jalal. Teine, painutamata, tõmmake tagasi ja tõstke nii kõrgele kui võimalik. Hoidke oma pea otse, sirutage käed ette. Korda 10-12 korda.

Lungles või "võitleja poos"

Järgmine komplekt on mõeldud puusade vähendamine ja tselluliidi ennetamine. Treeningu ajal suureneb sissevool naharakkudesse ja "apelsinikoor" tasandub järk-järgult. Seda tehnikat ei soovitata inimestele, kes tunnevad muret põlvede pärast, kuna nad on suure stressi all.

Klassikaline variant: seisa sirgelt, käed vööl. Astuge pikk samm edasi ja langetage eesmine põlv põrandaga paralleelselt. Teine jäse on painutatud ja pinges. Hoidke poosi 5 sekundit ja muutke asendit.

Küki väljalangemise tehnika on keerulisem, kuid kaotab kiiresti figuuri täidluse ja lõtvumise. Tema esiletõstmised:

1. Jalad koos, käed üles tõstetud.
2. Istuge õrnalt maha, tõstke üks jalg tagasi.
3. Pange ta põlvele.
4. Pange oma käed vööle.
5. Püsige asendis paar sekundit.
6. Korda 15-20 korda.

Küljetõmbeid tehakse klassikalistega sarnasest asendist. Astu samm küljele, vii raskus ees olevale reiele ja tee 10-15 korda “vedrulisi” liigutusi.

Treeningu kestus ja lähenemiste arv sõltub füüsilisest vormist ja võib vajadusel olla soovitatust väiksem. Standardaeg on 35-40 minutit hommikul või varaõhtul.

Kõik liigutused tehakse kiires tempos. Järgige selgelt soojenduse ja pauside reegleid, taastage vee tasakaal. Erilist tähelepanu pööratakse hingamisele. See peaks olema sügav ja ühtlane.

Lisaks trennile aitavad figuuri vormis hoida ujumine, rulluisutamine, rattasõit või tantsimine. Mitte vähem olulised detailid: positiivne suhtumine ja motivatsioon. Et neid mitte kaotada, peate olema oma saavutuste üle uhke ja püüdlema edasiste võitude poole.

Kas soovite, et teie tuharad oleksid toonuses ja kindlamad?

Mis seal ikka, aga sageli tahetakse tõsta tuharalihaste sportlikku jõudlust – hüpata kõrgemale ning olla tugevam ja vastupidavam.

Mulle tundub, et pole midagi seksikamat kui kivikindlad istmikud, mis näevad hea välja igas püksis (mitte ainult retuusides).

Kui lisate treeningutele soovitatud 19 tuharalihase harjutust, saab alakeha parema vormi ja muutub füüsiliselt tugevamaks, mis suurendab selle tulemusena teie üldist sooritusvõimet. Pakun teile isegi mõned treeninguideed, mille ainus eesmärk on viimaseni jõuda... nii et jätkake lugemist.

Enne otse harjutuste kirjelduse juurde asumist tunnen kohustust aidata teil mõista kuidas tegelikult töötavad tuharalihased. See on oluline, sest teie tagumik on mitte üksi suur lihas.

1. Gluteus maximus (Gluteus Maximus)

Kas teadsite, et gluteus maximus on kogu inimkeha suurim lihas? Selle ülesanne on toetada torsot püstises asendis ning see on ka selle suuruse ja võimsuse põhjus.

Nagu nimigi ütleb, on see kogu tuharalihaste rühma suurim ja pinnale kõige lähemal paiknev lihas.

Tuharalihase funktsioon on peamiselt säärte (reied) ülaosa pikendamine – näiteks kükitavast asendist tõstmisel. Teine näide selle lihase kaasamisest töösse on ettepoole kallutatud torso tõus. Kujutage ette, et kõigutate kettlebelli ja saate hea ettekujutuse, kuidas see lihas töötab.

Puusade sirutamine toimub ka jõutõstmisel, jalatõugetel jooksmisel ja uisutamisel ning lihtsalt jalgade kiikumisel.

See lihas osaleb ka jala pööramisel – selguse huvides kujutage ette näiteks pardil kõndimist.

2. Keskmine tuharalihas (Gluteus Medium)

Tuharalihas on tuharalihastest väikseim, paikneb gluteus maximus lihase all ja annab puusaliigesele stabiilsust, eriti kui seistakse ühel jalal. Seega, kõndides või joostes (kus jalad vahelduvad) või trepist üles ronides tekib gluteus medius pinge, et vältida vaagna ühele küljele vajumist.

Lisaks on gluteus medius (ja minimus) seotud puusaliigese röövimisega.

3. Gluteus minimus (Gluteus minimus)

See on tuharalihastest väikseim ja asub otse gluteus mediuse all. Selle peamine ülesanne on anda puusaliigesele stabiilsus. See toimib koos gluteus mediusega.

Loodan, et see väike anatoomiline kõrvalepõige teid segadusse ei ajanud. Tegelikult on see kõik, mida pead harjutuste sooritamiseks teadma. Noh, liigume edasi...

19 kõige tõhusamat harjutust tuharatele

Kui teete treeningu ajal need 19 harjutust, on teie tuharad ideaalses vormis. Tulemuste saavutamiseks ei pea te meeletult simulaatoritega tegelema. Allpool kirjeldatud 12 nutikat tuharalihase harjutust on parimatest parimad.

Gluteus maximuse harjutused

1. Puusa röövimine

USA kehalise kasvatuse komitee viis koostöös Wisconsini ülikooliga läbi uuringu, et selgitada välja, millised harjutused haaravad kõige paremini tuharalihaseid. Arva ära, milline harjutus oli gluteus maximuse nimekirja esikohal?

…See on puusa röövimine!

Allolev graafik näitab teiste tuharalihaste harjutuste tulemusi (1):

Tõuske neljakäpukil, hoidke selga neutraalses asendis, vajutage - pinges. Tõstke parem jalg üles, hoides põlve kogu liikumise ajal 90-kraadise nurga all, kand peaks "vaatama" lakke ning reie ja põlv peaksid olema põrandaga paralleelsed. Langetage jalg alla ja korrake seda vasaku jalaga.

Märkused:

• Peate kaitsma oma selga vigastuste eest. Kael peaks moodustama ka seljaga ühe joone - sirgjoone (vastavalt tuleb vaadata alla, mitte üles).
• Treeningu raskendamiseks lisage igale jalale raskust, hoidke kettlebelli põlveliigeses või tehke seda harjutust spetsiaalse simulaatori abil.

2. Mahi kettlebell

Tuntud lülisambakirurg Stuart McGill on näidanud, et kettlebelli kiik ei ole mitte ainult suurepärane harjutus gluteus maximuse treenimiseks, vaid ka kõige ohutum harjutus seljale.

Kui ma seikleksin inimtühjal saarel ja saaksin teha vaid ühe harjutuse, siis valiksin kindlasti kettlebelli kiige. See on nii kasulik.

Kuidas seda harjutust teha:

Sirge selja ja tiheda südamikuga kummarduge ette ja haarake kahe käega kettlebellist. Asetage jalad veidi laiemale kui õlgade laius. Hoidke veidi põlvede kallutamist ja võtke vaagen tagasi. Seejärel aja kiire liigutusega sirgu ja lükka raskus enda ees välja, hoides kõhtu ja tuharad pinges.

Märkused: Püstiasendisse naastes peaks liikumine tulema puusaliigesest. Langetage raskust jalgade vahel ja korrake kiigutusliigutusi nii mitu korda kui vaja.

Ajakirjas Journal of Strength & Conditioning Research avaldatud uuring näitas, et võrreldes madalate kükkide ja paralleelkükkidega haaravad sügavad kükid paremini tuharalihast, eriti kontsentrilises faasis. (3)

See on loogiline, sest mida madalamale lähete, seda rohkem venitate (ja kaasate seeläbi töösse) tuharalihaseid. Madalad kükid haaravad rohkem reielihaseid kui tuharalihaseid. Seetõttu minge gluteus maximus lihase täielikuks tööks madalamale.

Kuidas seda harjutust teha:

Aseta kang õlgadele (trapetsi ülaosale), vaata sirge, siruta rindkere, jalad veidi laiemad kui õlgade laius, varbad veidi külgedele pööratud.

Pinguta kõhulihaseid ja liiguta vaagnat taha ja alla (nagu istuks toolil), keskendu kandadele ja hoia selg sirge kogu harjutuse vältel. Tõuse üles, surudes kontsad põrandalt maha ja pigistades tuharad.

Surutõste pole mitte ainult hea harjutus tuharalihastele, vaid ka üks parimaid alakeha arendamiseks. Ilmselgelt tuleb püüda seda õigesti teha, sest vale tehnikaga või lihase rikke tõttu võite tõsiselt vigastada.

Kuidas seda harjutust teha:

Võtke kang nii, et see oleks teie põlvede vastas, jalgade kohal. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt. Hoides kangi keskmise haardega, painutage puusaliigesest, jälgides samal ajal, et selg on sirge ja kõht pinges.

Langetage vaagen ja painutage põlvi, tõmmake abaluud kokku ja hoidke selg sirge, seejärel suruge end kandadel üles.

Pärast seda, kui latt tõuseb põlvedest kõrgemale, viige puusad enesekindla jõuliigutusega veidi ettepoole.

Langetage kangi, painutades puusi ja suunates seda põranda poole, kuid hoidke seda enda lähedal, et vähendada selja liigset koormust.

See harjutus erineb traditsioonilisest surnud tõstest selle poolest, et jalad on tõstmise ajal enam-vähem fikseeritud. Põlved peaksid olema veidi kõverdatud, kuid see on pigem tõmbeharjutus, mis haarab reie- ja tuharalihaseid. Tõenäoliselt sihib see isegi rohkem reielihast, kuid seda tuleb ka üldise jõudluse suurendamiseks arendada.

Kuidas seda harjutust teha:

Hoidke latti puusade kõrgusel sirge käepidemega (peopesad allapoole). Õlad peaksid olema langetatud, selg sirge, kõht pinges ja põlved veidi kõverdatud. See on lähtepositsioon.

Langetage latt alla, tõmmates vaagnat nii kaugele kui võimalik. Hoidke kangi keha lähedal, vaadake otse ette ja ärge tõstke oma õlgu üles. Langetage, kuni tunnete, et reie põlved on täielikult välja sirutatud – tavaliselt põlvedest allpool.

Alumises punktis suruge tuharad kokku ja kasutage tõusmise alustamiseks reie tagumist osa.

6. Põlv rinnale surutud tuharasild

See on vaagna põhitõste raskem versioon, kuid mulle meeldib see rohkem, kuna see avab puusapainutajaid ja haarab rohkem tuharalihaseid.

Kuidas seda harjutust teha:

Lamage põrandal ja painutage põlvi. Tõstke vasak jalg põrandast üles ja suruge see rinnale. See on lähtepositsioon. Toetudes parema jala kannale, rebige vaagen põrandast lahti. Lukustage ülaosas, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Parema jala korduste lõpus tee harjutust vasakule jalale.

7. Liftid

Tõsted on sarnased ühel jalal kükkidele. Tegelikult teevad paljud idamaised jõutõstjad lisaks kükkidele ka tõsteid, kuna need on tõhusad iga jala lihaste arendamisel ilma liigse seljapingeta.

Kuidas seda harjutust teha:

Tõsteid saab sooritada nii kangiga õlgadel kui ka hantleid käes hoides. Kirjeldan, kuidas hantlitega harjutust sooritada.

Seisa sirgelt ja võta igasse kätte hantel. Langetage õlad alla ja pingutage oma käed. Ülakeha peaks olema praktiliselt liikumatu.

Asetage parema jala kand kastile või pingile. Ronige pingile, nihutades oma keharaskust paremale kannale. Naaske algasendisse ja korrake vasaku jalaga.

8. Vaagna tõstmine kangiga

Vaagna tõstmine kangiga on ehk parim harjutus gluteus maximus lihase jaoks. Tänu selle harjutuse neljale ainulaadsele omadusele rakendab see seda palju intensiivsemalt kui kükk või jõutõste:

1. Kangi vaagna tõstmine on põhimõtteliselt puusa pikendamise harjutus.
2. Treeningu kõige raskem osa on kõrgeimas punktis, mis aktiveerib puusa sirutuse kõige kõrgemal tasemel.
3. Treeningu ajal on põlved kõverdatud, mistõttu reie tagaosa töösse ei kuulu.
4. Põlveliiges harjutuses praktiliselt ei osale

See harjutus koormab selga ka vähem kui kangiga kükid, sest kangi ei asetata õlgadele, vaid seda hoitakse puusade ees. Seetõttu on vaagna tõstmine kangiga ülimalt kasulik inimestele, kes on saanud vigastuse.

Kuidas seda harjutust teha:

Istu otse pingi ette. Asetage kang oma reitele. Reieluu kaitsmiseks võib kasutada pehmet padjandit. Seejärel heitke pikali, abaluud pingile.

Alustage vaagna tõstmist, jaotades oma raskuse abaluude ja kandade vahel. Peatage ülaosas lühike paus, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

9. Jalgade röövimine plokis

Need harjutused ei ole Cindy Crawfordi treeningute eesõigus. Amortisaatoriga jala röövimine on tänu suurele jala röövimisnurgale suurepärane harjutus kogu tuharalihaste rühmale.

Kuidas seda harjutust teha:

Kinnitage amortisaator oma parema pahkluu külge. Seisake näoga kaubaploki poole poole meetri kaugusel ja võtke kätega raamist kinni. Painutage põlvi kergelt ja pingutage oma tuharad. Liigutage töötav jalg aeglaselt vastu amortisaatorit tagasi, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke vajalik arv kordusi ja vahetage tööjalg.

Kogu tuharalihaste rühma kaasamiseks keerake sissetõmmatud jala varvas väljapoole.

10. Külgkükid ühel jalal

Selle harjutuse "esiletõstmine" on see, et jalg on kõrvale pandud. Tänu sellele nihkub keha raskus töötavale jalale ja tuharale.

Kuidas seda harjutust teha:

Seisake parema jalaga kastil või pingil, liigutage vasakut jalga põrandat puudutamata küljele, seejärel kükitage paremal jalal. Keskenduge kannale ja tõusule, sealhulgas töös tuharatele. Tehke vajalik arv kordusi ja vahetage jalgu.

11. Bulgaaria väljalangemised

Üks raskemaid, kuid samal ajal kasulikke harjutusi kõikidele säärte lihasrühmadele, mitte ainult tuharalihastele. Proovige kõigepealt panna terve jalg selja taga olevale pingile ja seejärel tõusta püsti ainult varvastega. Te tunnete tohutut erinevust.

Kuidas seda harjutust teha:

Seda harjutust saab sooritada nii kangiga õlgadel kui ka mõlemas käes hantlit hoides. Kirjeldan hantlitega bulgaaria väljaaste sooritamise tehnikat.

Seisake seljaga pingi poole ja veenduge, et olete väljalangemise sooritamiseks piisaval kaugusel. Jälgi, et töötava jala põlv ei läheks üle varba. Asetage üks jalg pingile ja haarake mõlemasse käest hantel. Langetage end, kuni teie tagumine põlv puudutab peaaegu põrandat ja teie töötav reie on põrandaga paralleelne. Seejärel lükake esijala kannaga maha ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke vajalik arv kordusi ja vahetage jalgu.

Harjutused tuharalihasele (ja väikesele)

Kuna keskmise ja väikese tuharalihase lihaskiud on gluteus maximus lihase omast erineva asukoha ja kinnituspunktidega ning on töösse kaasatud ka erineva nurga all, täidavad need muid funktsioone.

Nende peamine roll on vaagna stabiliseerimine ja puusa röövimine. Järgmised harjutused on mõeldud just selleks.

12. Jalgade tõstmine

See on suurepärane harjutus tuharalihaste soojendamiseks, mis aitab ka õppida vaagnat ühel jalal hoidma. See on sportlastele, eriti jooksjatele, kohustuslik.

Kuidas seda harjutust teha:

Seisake ühe jalaga väikesel kõrgusel, näiteks astmel. Tõstke vastassuunas reie ja vaagna, hoidke 3-5 sekundit. Seejärel langetage aeglaselt põrandale. Korrake harjutust, kuni tunnete väsimust (tavaliselt 1-2 minutit), seejärel vahetage jalga. Veenduge, et tööjalg oleks sirge ja õlad ei rulluks ümber ühele küljele.

13. Külgmine puusa röövimine

Kas teil on kõva niudeluutrakt? Enamik inimesi teeb seda ja selle põhjuseks on lihas, mis seda moodustab - "tensor fascia lata" -, mis asub jalgade ülaosas ja küljel, vahetult reieluu all.

Tuharalihaste treenimisel peate veenduma, et harjutused, mida sooritate, kasutaksid maksimaalselt tuharalihaseid, mitte tensor fascia lata. Kuna need lihased asuvad väga lähedal, peate nende eristamiseks hästi tundma anatoomiat.

Hea uudis on see, et ajakirjas Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy avaldatud uuring näitas, et puusade venitamise ja vaagna tõstmise kõrval on külili puusa röövimine üks tõhusamaid harjutusi, mis haarab gluteus mediust. reie laia sidekirme tensori kaasamine. (neli)

Sa võid seda harjutust tehes naeruväärne välja näha, aga milline vahe on! Peaasi, et see on väga kasulik keskmise ja väikese tuharalihaste tugevdamiseks.

Kuidas seda harjutust teha:

Lamage vasakul küljel, pea toetudes vasakule käele. Tõstke puusad umbes 45 kraadini ja painutage põlvi 90 kraadini. Veenduge, et teie puusad ja põlved oleksid koos. Alustage sääre reie tõstmist ülespoole, veendudes, et jalad on koos, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke vajalik arv kordusi, seejärel keerake teisele küljele.

Treeningu ajal ärge pöörake keha koos puusaga.

14. Bändikükid

See harjutus aitab teil tõhusamalt kükitada. Paljud inimesed vigastavad oma põlvi kükitades ebaõige vormi tõttu, mis võib põhjustada tõsisemaid probleeme, nagu ACL-i rebend.

Kuna amortisaatorit kantakse veidi üle põlvede, aitab see kaasa haarata gluteus medius ja minimus lihaseid ning takistab põlvede sirutamist. Õppige seda harjutust esmalt tegema oma raskusega ja seejärel lisage amortisaator.

Kuidas seda harjutust teha:

Libistage amortisaator üle jalgade, veidi üle põlvede. Amortisaatori pinge tunnetamiseks hoidke oma pead ja rindkere otse, jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Pingutage oma kõhulihaseid ja langetage vaagnat taha ja alla (nagu toolil istudes), hoides oma keharaskust kandadel ja kükitades nii madalal kui võimalik. Hoidke amortisaatorit pinge all, pingutades tuharalihaseid nii, et põlved jääksid kogu treeningu ajal paralleelseks.

Pöörake tagasi algasendisse, lükates kontsad põrandalt ära ning hoides tuharad elastsed ja põlved paralleelsed.

15. Jalatõstega külgplank

See on külgplangi täiustatud versioon, mis on loodud süva- ja tuharalihaste arendamiseks. Üsna mitte-triviaalne harjutus, mille käigus tunned, et ühel pool on seda palju lihtsam sooritada kui teiselt poolt. 2009. aasta uuring näitas, et koos erinevate tuharalihaste harjutustega on külgmiselt puusaröövimine, mis on identne selle harjutuse jalgade tõstmisega, kõige kasulikum gluteus mediuse arendamiseks. (5)

Kuidas seda harjutust teha:

Lamage vasakul küljel, asetage küünarnukk otse õla alla, jalad peaksid olema sirged, jalad koos. Pingutage oma süvalihaseid ja tõstke vaagen üles, moodustades sirge joone pahkluust õlani. Seejärel tõstke ülemine jalg ilma põlve painutamata. Hoidke 3-5 sekundit, laske jalg alla, korrake. Pärast vajaliku arvu kordusi keerake ümber teisele küljele.

16. Ekspanderiga külgaste

Lihtsaim viis selle harjutuse väljanägemise mõistmiseks on kujutleda zombit, kes kõnnib küljelt küljele. See näeb naljakas välja, kuid teie tuharad "põlevad" mõne sekundiga.

Kuidas seda harjutust teha:

Venitage amortisaator ümber pahkluude. Veenduge, et pinge oleks piisavalt ka siis, kui jalad on õlgade laiuselt. Hoides jalgu sirgena, astu paremale (venitades paremat tuhara) ja tõmmake vasak jalg õrnalt üles. Jätkake kõndimist vajaliku arvu korduste (või teatud vahemaa) jooksul paremale, seejärel vasakule.

17. Varba puudutamine nõlval – põlve edasi lükkamine

See on harjutus, mida tegin oma jalgpalluritega. See keskendub stabiilsuse arendamisele, tuues samal ajal põlve ette rinnale, mistõttu soovitan seda kõigile, kes jooksevad.

Kuidas seda harjutust teha:

Seistes vasakul jalal algasendis, kummarduge ettepoole, võttes parem jalg tagasi, hoides selg sirge ja keskosa lihaseid pinges. Puudutage parema käega vasakut varvast. Seejärel pange oma tuharalihased ja reielihased, seistes endiselt vasakul jalal, tagasi algasendisse ja tooge parem põlv rinna ette. Hoidke 2-3 sekundit, seejärel korrake algusest peale. Viimane on selle harjutuse jaoks väga oluline, nii et võtke aega. Tehke vajalik arv kordusi, seejärel vahetage jalgu.

18. Jalaring vertikaalasendis

Kuna seda harjutust tehakse tavaliselt soojenduse ajal, siis ilmselt mõtled, mis seos on tuharalihastel sellega. Kuid ärge muretsege, tehke paar ringi või tehke need kiiremini ja tunnete istmiku kaasamist töösse.

Kuidas seda harjutust teha:

Seisake vasakul jalal, tõstke parem jalg põrandast veidi üles ja hakake sellega puusalt väikseid ringe joonistama, kõigepealt enda ette, siis küljele ja lõpuks seljale. Tehke iga nurga all 3-5 ringi päripäeva ja vastupäeva. Tugijala tuharalihased töötavad vaagna stabiilsuse säilitamiseks, seega proovige seista sirgelt ja ilma kõikumiseta.

19. Pallil "silla" asendis kõndimine

Täiendav harjutus, mis haarab mõlemat poolt selga "risti" liigutustega. Tegelikult, kui tuharalihas töötab ühel küljel, kaasatakse töösse automaatselt ka vastaskülje alaselja lihased. See juhtub ka kõndides, joostes või trepist üles ronides. See on nende lihasrühmade jaoks suurepärane harjutus, mis lisaks näeb ka ilus välja.

Kuidas seda harjutust teha:

Aseta pall pea ja õlgade alla nagu padi, siruta käed külgedele ja pinguta. Nagu kõigi stabiilsuspalliharjutuste puhul, on oluline jälgida, et puusad oleksid kõrgel ja keha moodustaks sirge joone põlvedest õlgadeni. Pinguta tuharad ja hakake liikuma vasakule, peaksite tundma, kuidas töötab eelkõige parem istmik ja vasakul pool alaselg.

Vaheldusrikkus on igas treeningus oluline. Seetõttu ei pea te ülaltoodud loendist valima ühtegi harjutust ja tegema seda seni, kuni pulss kaob. Parem on lisada mitu neist.

Iga lihas koosneb erinevatest kiududest, mis töötavad erinevate liigutustega. Tehes mitmeid harjutusi tuharalihastele, saate neid kõiki kasutada.

Neid fakte silmas pidades on allpool 4 soovitust treenimiseks mõeldud harjutuste valimiseks. Üldreeglina peate veenduma, et:

1. Kaasatud on vähemalt ühte tüüpi gluteus maximuse harjutus
2. Kaasas hulk kükiharjutusi
3. Kaasas surnud tõste harjutused
4. Sisaldab stabiilsusharjutusi, mis aktiveerivad gluteus medius ja minimus

3 treeningut, mis annavad tuharatele soovitud kuju

Nüüd, kui teate parimaid tuharalihaste harjutusi, on siin kolm võimalust, kuidas need kokku panna terviklikuks treeninguks, et oma tuharalihaseid vormida, tugevdada ja säilitada.

Olen nimetanud iga treeningu selle peamise eesmärgi alusel:

Märge:

CP - "korduste arv", mis tähendab, et kavandatud korduste arvu saavutamiseks peate valima optimaalse kaalu

1. treening – sportlik areng

Selle treeningu eesmärk on arendada jõudu ja vastupidavust. Seetõttu pole vaja trenni tehes kiirustada. Selle asemel proovige tõsta suuremaid raskusi vähemate kordustega. Puhka seeriate ja korduste vahel 1–3 minutit, et saada igast seeriast maksimum.

Enne järgmise harjutuse juurde asumist sooritage kaks seeriat. Puhka seeriate vahel 1-3 minutit.

• Kettlebelli kiiged - 10 CP
• Surutõste – 6 KP
• Sügavad kükid - 6 AP
• Puusa röövimine kätel ja põlvedel seistes - 10 AP mõlemal jalal
• Vaagna tõstmine kangiga - 6 AP

2. treening – kuju ja toon

See treening on mõeldud neile inimestele (eriti naistele), kes soovivad saavutada elastsed tuharad, mis näevad täiuslikult välja mis tahes teksapükstes.

• Amortisaatoriga külgsamm – 10 sammu ühes suunas
• Põlvili puusa röövimine – 10 kordust jala kohta
• Tõstukid - 6 KP
• Rumeenia surnud tõste - 10 kp
• Jalgade röövimine amortisaatoriga - 10 CP iga jala kohta

Treening 3 – kuulikindel selg

See treening peaks olema osa meist igaühe üldisest treeningplaanist, kuna on olulised harjutused, mis suurendavad vastupidavust ja parandavad üldist jõudlust.

Nagu nimigi ütleb, kaitseb see treening teie selga, kuna see haarab kõik kolm tuharalihast. Pidage meeles, et tuharalihased on selja "kõhulihased", nii et mida tervemad nad on, seda parem, eriti kui veedate suurema osa päevast istuvas asendis.

• Jalgade tõstmine ja langetamine - 10 AP iga jala kohta
• Puusa röövimine lamavas asendis - 10 AP mõlemal küljel
• Jalaring vertikaalasendis - 3 ringi (iga nurga all) igal jalal
• Varba puudutamine nõlval - põlve edasi lükkamine - 10 AP mõlemal jalal
• Šokkkükk - 10 kp
• Vaagna tõstmine põrandast rinnale surutud põlvega - 10 AP iga jala kohta
• Pallil "silla" asendis kõndimine - 5 AP mõlemal jalal

Loodan, et teile meeldis see üksikasjalik tuharaharjutuste juhend. Kõik, mida peate tulemuse saavutamiseks tegema, on ülalpool kirjeldatud. Kui teile see artikkel meeldis, jagage seda kuni kolme sõbraga.

Saate olla oma sõpradele kangelane, aidates neil muutuda "lõtvunud ja lamedast perset" peeglist nähtu üle uhkeks. Lisaks võivad esitatud harjutused päästa paljusid tuttavaid inimesi seljaprobleemidest. Ole hea sõber ja jaga armastust.

Kui teile meeldis "Kõigi aegade 19 parimat tuharalihase harjutust (üksikasjalik juhend)", võiksite lugeda ka "Rasvapõletustreeningut". Hankige see tasuta, klõpsates alloleval bänneril.

Kas maailmast on võimalik leida naist, kes ei unistaks lühikeses seelikus kõndimisest? Ja rannas lahtises ujumistrikoos rüvetada, paljastades silmadele atraktiivsed vormid ja tunnetades oma nahaga meeste imetlevaid pilke?? Suure tõenäosusega, mitte tõenäoline. Kuid igaüks neist mõistab, et peenike vöökoht ja elastse tagumikuga ümar tagumik ei ilmu iseenesest.

Sellega seoses tekib küsimus - kas külgedelt on võimalik rasv eemaldada ja reie tagaosa soovitud mahuni üles pumbata? Muidugi! Veelgi enam, väärib märkimist, et tõhusad harjutused tuharatele ja reitele kodus ei anna halvemaid tulemusi kui treenimine kallis spordiklubis. Lõppude lõpuks pole peamine asi, mida selleks vaja on, mitte simulaatorite komplekt, vaid vastupandamatu soov eesmärki saavutada, pluss väike pingutus.

Enne harjutuste loetelu juurde asumist teeme lühikese anatoomiatunni. Nimetatud kehaosa maht ja elastsus kujuneb suurte, keskmiste ja väikeste tuharalihaste (samuti ümbritsevate ja nende koosseisus mitmekümne väiksema) tugevdamise teel. Madala liikuvuse ja väikeste koormuste korral – tavaliselt istuv eluviis ja istuv töö – laguneb see lihaskiudude rühm aeglaselt, muutudes loiuks ja ujudes rasvas. Tulemuseks pole mitte ainult lõtv ja lõtvunud nahk, vaid ka probleemid vaagnapiirkonna lähedal asuvate siseorganitega – sh. sooled, emakas ja munasarjad naistel ning eesnääre meestel.

Kodused põhiharjutused tuharate ja puusade jaoks võivad sellised probleemid kiiresti kõrvaldada. Teisisõnu, need on kõige usaldusväärsem viis mitte ainult tervise parandamiseks, vaid ka kauni figuuri kujundamiseks. Pärast seda, kui olete YouTube'is mõned videod läbi sirvinud ja hakanud neid kordama, ei tasu aga nädala pärast head tulemust oodata. rasva tõttu - protsess pole nii kiire ja pealegi nõuab see tundide sageduse ja kestuse täpset järgimist koos õige toitumisega.

Kükid – miks just need?

Kodused puusade ja tuharate elastsuse harjutused hõlmavad mitut tüüpi kükke korraga. Just need võimaldavad teil kõige tõhusamalt tugevdada kõiki mainitud lihasrühmi, pumbata üles ja muuta perse ilusaks, ümaraks ja atraktiivseks.

Paralleelselt toimub rasvade asendamine valkudega - see tähendab, et te ei kaota mahtu seal, kus see pole vajalik. Lõpuks kujundavad kükid õige kehahoiaku ja tugevdavad selgroogu toetavaid seljalihaseid (mis säästab teid osteoporoosi ja osteokondroosi tekkimise tõenäosusest).

Küki reeglid

Kodused harjutused tuharate ja reite jaoks on olulised nende teostamise tehnika mõistmiseks. Üldreeglite hulgas mainige kindlasti:

• harjutusi tuharatele ja puusadele tehakse ainult sirge seljaga ja tasasel, stabiilsel pinnal;
• koormus jaotub ühtlaselt kogu jalale - nihkumata ei varvastele ega kandadele;
• lihaste suurendamiseks rasvakihi tõttu peate neid pidevalt pinges hoidma;
• hingamine peab olema sügav ja ühtlane (sissehingamine - tõusul, väljahingamine - kükitades);
• liigutused ei tohiks olla teravad - vastasel juhul on sidemete ja liigeste kahjustamise oht;
• samadel põhjustel ei tohiks kükkides põlvi liiga laiaks ajada ega kitsendada;
• mõlema jala koormus peaks olema sama;
• kontsad ei tohiks põrandast lahti rebida;
• harjutuste tegemisel pingutage ajakirjandust - see "pumpab" lisaks tema lihaseid ja kaitseb selja ületöötamise eest;
• klasside sageduse suurenemisega igapäevaseks suureneb korduste arv 15-lt 25-le, lähenemiste arv - 3-lt 5-le;
• kui on lihaste ebapiisava koormuse tunne, tuleks hakata treenima raskustega (jalgade mansettide, ekspanderi või hantlite ja isegi kangi näol).

TOP 5 harjutust

Kodused harjutused tuharate ja puusade tugevdamiseks on üsna mitmekesised, kuid kõige levinumaks peetakse järgmist viit.

1. Klassikalised kükid(kaasatud on kõik jala- ja tuharalihaste rühmad). Lähteasend – vaba lame asend, käed langetatud, jalad õlgade laiuses.

2. (kaasatud on nii reie pinnad kui ka tuharalihas). Esimene lähteasend on vaba, ühtlane asend, käed maas, jalad laiali, varbad väljas. Kordame kükkide klassikalise versiooni samme ja järgime ühtlast selga.

Teine lähteasend on vaba, ühtlane asend, käed on langetatud, jalad ja käpad on omavahel ühendatud. Kordame kükkide klassikalise versiooni samme, säilitades tasakaalu, jälgides, kas selg on tasane.

3. Rebime vaagna põranda küljest lahti(kaasatud on jala-, tuhara- ja seljalihased). Muidu -. Lähteasend - lamades selili, käed sirutatud piki keha, peopesad allapoole, jalad kõverdatud jalad põrandal.

4. (reie esipind, tuharad). Lähteasend – vaba lame asend, käed allapoole, jalad ja käpad omavahel ühendatud.

5. (reie esipind, tuharad). Lähteasend – jalad neljakäpukil, käed toetuvad peopesadele ja küünarnukkidele.

Kasutame raskusi

Nagu eespool märgitud, ei anna kodus puusade ja tuharate harjutused teatud hetkel käegakatsutavat mõju, kuigi lihased ei võta veel oodatud kuju ja elastsust. Selle verstapostini jõudmine tähendab, et on aeg liikuda edasi jõutreeningu juurde. Selliste harjutuste tõhusus on palju suurem - pealegi täidavad oma rolli nii jalaraskused, hantlid kui ka kangil.

• Jalaraskused sobivad ideaalselt jalgade kiigutamiseks mis tahes lähteasendist, kuna need koormavad tugevalt kõiki tuhara- ja reieluu lihasrühmi. Kaalu valimisel on soovitatav peatuda naistel 2-4 kg, meestel 4-6 kg juures.
• Hantlid on mitmekülgsemad ja neid saab kasutada absoluutselt kõigis harjutustes (kätes - kükkide ajal, kõverdatud jalaga klambris - neljakäpukil asendist ülestõugete tegemisel jne). Soovitatav kaal sõltub suuresti sportlase kehakaalust ja füüsilisest vormist, ulatudes naistele 2-5 kg ​​ja meestele 4-10 kg.
• Kang on kõige raskem ja tõhusaim spordivarustus nii kodus kui ka jõusaalis. Paljud Internetis aktiivselt levivad "fitness body videod" näitavad kõige selgemini, kuidas seda professionaalset spordivarustust kasutades kodus tuharad ja reied üles pumbata.

Baar arendab suurepäraselt mitte ainult jalga ja tuharalihaseid, vaid ka seljalihaseid - arvestades selle märkimisväärset kaalu, tuleb selle käsitsemisel järgida teatud ohutusreegleid:

• kükitades peab kang olema kindlalt kinnitatud õlgade trapetslihaste külge;
• kaela haare toimub üsna laialt;
• rindkere on veidi ettepoole lükatud, kuid selg jääb absoluutselt sirgeks;
• kükid tehakse aeglases tempos, simuleerides "toolile langetamist";
• jalgade painutamisel hinga sisse, jalgu sirutades välja;
• kangiga harjutusi sooritades on pilk suunatud otse ette.

Mainides puusade ja tuharate “ülespumpamist” kangi abil, tuleb ära märkida selline klassikaline harjutus nagu (või selle variant - deadlift), mis on samuti üks parimaid. Seda tüüpi koormust tuleks aga nimetada universaalsemaks, kuna selle abil arenevad peamised lihasrühmad on endiselt seljaosa.

Soojenemise tähtsus

Viimast olulist teavet tuharate ja reite "lahinguseisundisse" viimise küsimustes tuleks nimetada kohustuslikuks soojenduseks. Esiteks on alustav soojendus vajalik lihaste soojendamiseks ja aktiveerimiseks, samuti vereringe suurendamiseks - mis aitab vältida vigastusi ja valmistada keha õrnalt ette suuremaks stressiks. See võib hõlmata valgust, põrgatamist, kaela, käte, puusade pööramist, pöördeid kehast vasakule ja paremale, kõigi liigeste rühmade painutamist ja sirutamist jne.

Finiš viiakse läbi sarnaselt - see seisneb peamiselt nende lihasrühmade venitamises, mis olid sooritatud harjutuste ajal suurenenud stressi all. Selle peamiseks ülesandeks on valu leevendamine, normaalse verevoolu taastamine ja liigse piimhappe lihastest väljutamine.

Võimlemine aitab muuta puusad saledamaks ja elastsemaks, tugevdab lihaseid. Enda kallal töötades ärge istuge paigal, vaid liigutage päeva jooksul rohkem. Kõndige rohkem – vähemalt 30 minutit päevas, eelistage liftidele treppe ja tehke regulaarselt lihtsaid harjutusi. 2 nädala pärast rõõmustavad teid märgatavad tulemused.

Alustama

Enne treeningu alustamist järgige neid olulisi juhiseid. Tunni alguses on vajalik kerge soojendus.(pea pöörded ja kallutused, õlgade ringjad liigutused, kallutamine alla ja külgedele, kummalgi jalal vaheldumisi ettepoole). See võtab aega 10 minutit, kuid lihased valmistatakse harjutusteks ette.
Siis on soovitav aeroobne treening 20-40 minutit: võite joosta simulaatoril, teha paar lihtsat harjutust või tantsida oma lemmikmuusika saatel. Pärast sellist põhjalikku soojenemist jätkake võimsuskoormusega.

Ärge unustage juua piisavalt vedelikku, jooge treeningu ajal mineraalvett ilma gaasita. Jälgige ühtlast hingamist: hingake sisse läbi nina, hingake välja suu kaudu, samal ajal pingutades, välja hingates ja lõdvestades hingake sisse. Ärge hoidke hinge kinni, et mitte takistada hapniku voolu.

Õppekava kohta

Tundide jaoks vajate pehmet võimlemismatti. Treeningprogramm iga harjutuse jaoks: algajatele - 10 kordust, 3 seeriat, paus seeriate vahel 15 sekundit; kogenud - 15 kordust, 4 seeriat, paus seeriate vahel 15 sekundit.

1. harjutus

Asend ja liikumine: seisad, jalad laiali õlgade laiuselt ja lõdvestunult, käed vööl.
Tehke kükke, painutades põlvi. Laskuge põlve tasemele, kujutades ette, et istud tooli serval, mis on teie taga teatud kaugusel.

Mõju: harjutus tugevdab puusade ja tuharate lihaseid, põleb.
Nõuanne! Kükitades ärge laskuge liiga madalale. Tõustes ärge painutage põlvi lõpuni, jalad jäävad kergelt kõverdatud.

2. harjutus

Asend ja liikumine: seisad ühel jalal, käed vööl, keha on veidi ette kallutatud, tugijalg on põlvest kergelt kõverdatud, teine ​​põlvest kõverdatud ja tõstetud.
Lükake tagasi, sirgendades ülestõstetud ja painutatud jalga, ja seejärel tagasi algasendisse. Tugipunktiks väljalangemise ajal on varvas (mitte kand!). Pärast lähenemiste lõpetamist vahetage jalg.

Mõju:

Nõuanne! Ärge tehke liiga palju väljaastumisi, hoidke selg sirge, ärge tõstke jalga tuhara tasemest kõrgemale.

3. harjutus

Asend ja liikumine: seisad ühel jalal, käed vööl, tugijalg on põlvest kergelt kõverdatud, teine ​​üles tõstetud ja kõverdatud, reie on põrandaga paralleelne.
Sirutage jalg, hoides seda kaalus. Kujutage samal ajal ette, et teete kerge löögi enda ees rippuvale pallile. Pärast lähenemiste lõpetamist vahetage jalg.

Mõju: tugevdab reie esiosa.

Nõuanne! Jala sirutamisel ärge tehke äkilisi liigutusi. Tehke harjutust sujuvalt ja ühtlaselt. Ärge painutage jalga lõpuni, laske sellel jääda kergelt painutatud. Ärge painutage tagasi, hoidke selg sirgena.

4. harjutus

Asend ja liikumine: seisad, käed vööl, keha veidi ette kallutatud, tugijalg ees ja põlvest kergelt kõverdatud, astu teise jalaga samm tagasi ja toetu varbale.
Tõstke jalga tagasi, suunates tuharate poole. Naaske algasendisse. Pärast lähenemiste lõpetamist vahetage jalg.

Mõju: tugevdab reie tagumist osa.

Nõuanne! Ärge tõstke jalga liiga kõrgele, ärge tehke teravaid tõmblusi, jälgige, et põlv vaataks põrandale.

5. harjutus

Asend ja liikumine: lamad külili, käed on küünarnukist kõverdatud, üks toetab pead, teine ​​toetub põrandale, põrandal lamav jalg on põlvest kõverdatud, teine ​​sirutatud.
Tõstke ja langetage väljasirutatud jalg, lihased on pinges, jalg on venitatud, varvas vaatab põrandale. Pärast lähenemiste lõpetamist vahetage jalg.

Mõju: See harjutus tugevdab tuharalihaseid ja reie sisekülge.

Nõuanne! Jala tõstmisel pingutage tuharalihaseid. Langetades jalga, ärge puudutage põrandat, see jääb kaalule. Ärge kallutage keha tagasi.

Tuharad nagu Shakira

Shakira demonstreerib oma kontsertidel hea meelega imetlevale publikule sütitavat kõhutantsu. Ja ta on eeskujuks paljudele oma fännidele: kõhutants on jõusaalides populaarsuse haripunktis kui imeline kardiotreening, mis aitab ülekaalu vastu.

See sobib suurepäraselt naistele, kes nagu Shakira armastavad ja vihkavad harjutusi, mis nende arvates on igavad. Kõhutants aitab tugevdada mitte ainult kõhu, vaid ka jalgade, puusade, tuharate lihaseid.

Shakira tantsuharjutus: tehke 2-3 seeriat 8-15 kordust 2-3 korda nädalas.
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed puusadel. Astuge parema jalaga tagasi ja painutage põlvi, kuni teie parem säär on põrandaga paralleelne ja vasak säär on sellega risti. Hoidke mõnda aega ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust teise jalaga.

Reielihaste jaoks

See on lihtne harjutus, eriti neile, kes veedavad palju aega laua, arvuti taga.

Seisa sirgelt, hoia selg sirge. Tõuske parema jalaga ettepoole, samal ajal kui vasak jalg ei tule põrandast lahti. Viige oma keharaskus järk-järgult paremale jalale, kuni tunnete reielihastes pinget. Veenduge, et vasaku jala kand ei tuleks põrandast lahti. Hoidke seda asendit ja lugege aeglaselt 5-ni. Astuge samm tagasi. Korda 3 korda iga jalaga.

Teine võimalus: hoidke toest kinni, seiske ühel jalal. Kirjeldage oma teise jalaga õhus olevat "kaheksat", millest üks osa jääb sinu ette ja teine ​​taha. Suurendage järk-järgult "kaheksa" suurust, et liikumisulatus oleks võimalikult suur. Tehke iga jalaga 10-20 kordust.

Vee abil

Vees võimlemine aitab teil lihaseid kiiresti pingutada, vabanedes täiendavatest sentimeetritest ja kilogrammidest ilma valusate koormusteta.

Seisa näoga basseini külje poole – vesi peaks ulatuma rinna kõrgusele. Kätega küljelt kinni hoides painutage vasak jalg põlvest ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik. Seejärel võtke jalg pingutusega tagasi, jälgides, et kand vaataks lakke, misjärel naaseb jalg uuesti ette. Kõht on sisse tõmmatud, rüht ühtlane. Seda sooritatakse 15 korda ühe jalaga ja sama palju teise jalaga kiires tempos.

Tähtis: harjutust tehakse küljelt väljasirutatud kätele, selg sirge. Kui õlad on küürus, töötab teine ​​lihasrühm. Mida kiirem on selle harjutuse tempo, seda tõhusam on tulemus.

Järgmine harjutus moodustab reie välimise ja sisemise. Seda tehakse õlgadeni vees seistes, nii et külgedele sirutatud käed on vee all. Tehke 4-8 külgsammu vasakule. Mõlemad käed sirutatakse sel juhul paremale ja iga sammu jaoks liiguvad käed liikumissuunas - vasakule. Kui samm on lõpetatud, naasevad käed algasendisse.

saleduse dieet

Claudia Schifferi ideaalne figuur paneb sind uskuma imedesse. Blondil tippmodellil on stabiilne 57 kg pikkusega 180 cm, ta hoiab oma vormi hõlpsalt enda dieedi abil.

Hommikusöök: 1 pehme keedetud muna.
Õhtusöök: 150 g madala rasvasisaldusega kodujuustu ja rohelist teed.
Õhtusöök: sama mis lõunal.

Võite juua ainult mineraalvett, päeva jooksul, välja arvatud määratud, ei saa te midagi süüa ega juua. Ja mitte suhkrut!
Kui seisate Schifferil 3 päeva, võite kaotada 3–5 kg.