Massiline värbamine

Harjutused selgroolülide venitamiseks. Kuidas seljalihaste venitamine avaldub: lihaskoe eraldiseisva osa kahjustuse sümptomid ja ravi. Kuidas treenida laiskadele

Statistika kohaselt kannatab enam kui 80% Maa elanikest osteokondroosi all. See haigus mõjutab mitte ainult täiskasvanuid, vaid ka lapsi. Ennetavatel läbivaatustel avastatakse rühihäireid 85–90% koolilastest ning kuni 20% noortest kodanikest on juba esimese või isegi teise astme skolioos. Seljavalu eest saate end kaitsta ainult selgroo haiguste õigeaegse ärahoidmisega. Nende vältimiseks on ainult üks võimalus – teha harjutusi selgroo venitamiseks ja seljalihaste tugevdamiseks.

Lülisamba tervis on organismi normaalseks toimimiseks äärmiselt oluline.

Kahe jalaga liikumine on muutnud inimese seljavalude suhtes väga haavatavaks. Meie selgroog on tohutu koormuse all, toetades keha püstises asendis. Samal ajal kanname raskeid asju, teeme füüsilist tööd ja pühendame kehalisele kasvatusele äärmiselt vähe aega. Peaaegu iga täiskasvanu on kogenud seljavalu. Selle põhjuseks on istuv eluviis ja vähene füüsiline aktiivsus. Kui selgroogu ei sõtkuta, tekivad aja jooksul tingimata järgmised muutused:

lülisamba lihaskorsett nõrgeneb;
liigeste paindlikkus ja liikuvus vähenevad;
teatud lihasrühmad kogevad pidevat pinget;
vereringe on häiritud;
kehahoiak muutub ebaõigeks;
lülivahekettad on toitainete puuduses;
selgroog on deformeerunud;
on mitmeid selgroo haigusi, millega kaasneb tugev valu.

Olukorda saab parandada, kui pühendate iga päev natuke aega selja ja selgroo lihaste venitamisele. Mõõdukas füüsiline aktiivsus on inimorganismi normaalseks toimimiseks väga oluline. Venitusharjutused leevendavad lihaspingeid, vähendavad valu, suurendavad liikumisulatust, parandavad vereringet ja tugevdavad lihaseid. Regulaarsed füsioteraapia harjutused võivad teid pikka aega säästa ebamugavustundest seljas ilma tablette kasutamata ja arstide külastamiseta.

Vastunäidustused ja kõrvaltoimed

Terapeutilis-füüsiline kompleks seljale ei ole mingi võlupill. Seda ei saa harjutada tugeva valu perioodil: füüsiline aktiivsus on lubatud alles pärast ebamugavustunde kontrolli alla saamist. Samuti ärge valige iseseisvalt harjutusi selgroo haiguste korral. Kogenud juhendaja peaks välja töötama harjutusravi kompleksi, samal ajal kui saate iseseisvalt sooritada hästiõpitud harjutusi. Vastasel juhul ei saavuta te soovitud efekti, vaid halvendab teie seisundit.

Enne tundide alustamist peate konsulteerima oma arstiga ja saama temalt loa füüsiliseks tegevuseks. Lihaste ja selgroo venitamisel on palju vastunäidustusi. Eelkõige on sellised harjutused keelatud, kui:

osteokondroosi, artriidi, skolioosi arenenud vormid;
osteoporoos;
stenokardia;
hüpertensioon;
tromboos;
viiruslikud ja bakteriaalsed infektsioonid.

Naised ei tohiks teha selgroo venitusharjutusi menstruatsiooni esimestel päevadel, samuti raseduse ajal. Lapseootel emad saavad venitada ainult teatud asendites, et mitte tekitada lootele survet. Treeningteraapia instruktorid valivad sellistel juhtudel reeglina välja fitballi harjutused, mis on ohutud ja kasulikud nii naisele kui ka tema sündimata lapsele.

Rasedatele valitakse lülisamba venitamiseks kõige õrnemad harjutused.

Näidustused selja ja selgroo venitamiseks

Lülisamba venitamise harjutused mitte ainult ei tõsta lihaste toonust, vaid aitavad ka erinevate haiguste ravis. Vastavat harjutusravi kompleksi kasutatakse järgmiste vaevuste korral:

osteokondroos;
radikuliit;
spondüloos;
selgroo kõverus;
pigistatud närvid;
intervertebraalsed herniad;
selgroolülide ketaste nihkumine;
seljaaju luumurrud;
siseorganite prolaps;
migreenid.

Kombineerides harjutusravi koos hingamisharjutuste, kõvenemise ja muude taastavate protseduuridega, paranevad patsiendid urogenitaalsüsteemi haigustest, rasvumisest, psüühikahäiretest, veenide ja hingamisteede haigustest.

Lihtsatel juhtudel on ainult harjutusravi abil võimalik saavutada olulisi parandusi. Raskemad haigusvormid nõuavad täiendavaid ravimeid ja füsioteraapiat. Seljaharjutuste komplekti kasutatakse edukalt taastusmeetmena pärast lülisambaoperatsiooni, mis võimaldab patsientidel kiiresti täisväärtuslikku ellu naasta.

Selja venitamine on väga tõhus lülivaheketaste puhul

juhtida istuvat eluviisi;
kandma raskusi;
töötage palju arvutiga;
sõidate pidevalt autoga;
oma kutsetegevuse iseloomu tõttu veedavad nad palju aega jalgadel (juuksurid, müüjad, lukksepad, tantsijad jne).

Samuti on ohus noored emad. Raseduse ajal kogeb lülisammas tohutut stressi, sünnitus raskendab olukorda ning lapse pidev süles kandmine ja vähene normaalne puhkus ei lisa seljale tervist. Seetõttu peaks iga värske ema valima endale sobiva harjutuste komplekti ja seda muredest vabal ajal harjutama.

Kodus võimlemiseks valmistumine

Enne selgroo venitamist peate esmalt keha füüsiliseks tegevuseks ette valmistama. Seda saab teha järgmiste tegevustega:

laadimine;
hüpped;
jooksmine;
harjutused velotrenažööril;
ujumine.

Kuum vann on samuti väga kasulik: vesi lõdvestab suurepäraselt lihaseid ja venitus toimub tõhusamalt. Kui treeningu ajal tunnete valu või krõmpsu, tuleks harjutuse intensiivsust vähendada ning liigutusi teha sujuvamalt ja aeglasemalt.

Lülisamba venitamine on kõige parem õhtul, kuid päeval saate kompleksist individuaalseid harjutusi teha. Liikumised peaksid olema aeglased, eriti esimestel tundide nädalatel. Igas asendis peate viibima vähemalt 15 sekundit, viies selle aja järk-järgult 1 minutini.

Lihased peaksid olema võimalikult lõdvestunud: ainult sel juhul toimub venitamine loomulikult ja valutult.

Erilist tähelepanu pööratakse hingamisele. See peaks olema sile ja sügav, ilma märkimisväärsete viivitusteta. Sissehingamine peaks toimuma nina kaudu ja väljahingamine suu kaudu. Õige hingamine aitab kaasa harmoonilisele venitamisele ja parandab keha üldist seisundit.

Harjutuste komplekt lülisamba ülaosale

Emakakaela ja rindkere piirkonna venitamiseks kasutatakse järgmisi harjutusi.

Asetage jalad õlgade laiusele ja pöörake pead vaheldumisi paremale ja vasakule, püüdes näha kõike, mis teie selja taga toimub. Pöörake pead tagasi, viibige selles asendis 10-15 sekundit.
Seisa sirgelt ja kalluta pead vaheldumisi paremale ja vasakule, püüdes jõuda vastava õlani.
Istudes või seistes kallutage oma pead ettepoole, püüdes ninaga rinnale jõuda.
Seisvas asendis visake pea nii palju kui võimalik tahapoole ja püsige selles asendis 15 sekundit.
Istuvas asendis sirutage käed enda ette, pange need lukku ja kinnitage keha selles asendis.
Tõuse püsti ja tõsta käed üles. Ühendage need lossi, pange need pähe ja võtke õlad tagasi.

Neid lihtsaid liigutusi saab teha kogu päeva jooksul. Arvutiga töötades on soovitav teha vähemalt üks harjutus iga 1,5–2 tunni järel. See leevendab pingeid emakakaela piirkonnast ja väldib ebamugavustunnet "stressipiirkonnas".

Pea lihtsad kallutused ja pöörded võimaldavad teil venitada selgroogu emakakaela ja rindkere piirkonnas

Ka alaselg ei "istu" jõude

Nimmepiirkonna ravikompleks sisaldab selliseid harjutusi.

Lamavas asendis painutage põlvi ja asetage jalad põrandale, sirutades need õlgade laiusele. Hingake sügavalt sisse, hoidke hinge kinni 5-7 sekundit ja hingake aeglaselt välja. Korda seda harjutust 5-10 korda.
Eelmisele sarnases asendis pange kätega põlvedes kõverdatud jalad kinni ja tõmmake need võimalikult kaugele kõhuni.
Lamades kõhul, tõstke jalad ja pea samal ajal üles ning külmutage selles asendis mõneks sekundiks.
Kõhuli asendis toetage oma käed põrandale ja tõstke jalad üles, püüdes nendega peani jõuda.
Hea füüsilise vormiga inimestele on kasulik järgmine harjutus. Haakige jalad horisontaalse riba külge ja riputage sellel tagurpidi 40-60 sekundit. Pärast lühikest puhkust korrake harjutust 4-5 korda.

Selline kompleks on hea inimestele, kes veedavad palju aega painutatud asendis ja kannavad raskusi. See hoiab ära hernia, radikuliidi, osteokondroosi ja muude selgroo haiguste arengu.

Harjutus "Paat" venitab hästi alaselja lihaseid

Universaalsed harjutused koduks

Järgmist harjutuste komplekti saate teha nii koos eelnevate kehaliigutustega kui ka eraldi. See on mõeldud selgroo kõikide osade venitamiseks ja tugevdab suurepäraselt seljalihaseid.

Kass. Klassikalist harjutust, mis regulaarselt sooritades võimaldab osteokondroosi pikaks ajaks unustada, saab teha ka väga kehva füüsilise vormisolekuga inimestel. Tõuske neljakäpukil ja painutage aeglaselt selg allapoole, samal ajal kallutage pead tagasi. Kinnitage keha sellesse asendisse, seejärel kumerage selg üles ja langetage pea alla.
Konn. Istuge põrandale, painutage põlvi ja proovige neid põrandale suruda. Kummardage alla, püüdes oma peaga jalgadeni jõuda. Kui olete selle venituse omandanud, proovige jõuda jalgadeni mitte enam pea, vaid rinnaga.
Merineitsi. Istuge põrandale, painutage jalad ja kallutage neid vasakule. Hingake sisse ja seejärel välja, tõstes samal ajal käed üles. 20-30 sekundi pärast langetage käed ja korrake harjutust, kallutage jalad teisele küljele.
Kallutused. Istudes põrandal väljasirutatud jalgadega, kalluta end ette, püüdes kätega jõuda pahkluideni. Põlved ei tohiks samal ajal painduda.
Pöörded. Istuge põrandale, ristage jalad ja pange käed kukla taha. Pöörake aeglaselt paremale ja vasakule, külmutades äärmises asendis 5-10 sekundit.
Rullid. Istuge põrandale, painutage jalgu ja suruge põlved tihedalt rinnale. Tooge oma pea põlvede lähedale, ümardage selg ja rullige 3–5 minutit edasi-tagasi.
Kükid. Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiuses ja varbad on veidi väljapoole pööratud. Istuge, hingake sisse, pange käed põlvedele, surudes alla parema jala. Hingake välja, keerake torso vasakule, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Hingake sisse, vajutage vasakut põlve, pöörake paremale. Korda harjutust 5-7 korda.
Sild. Tõstke käed üles ja kallutage aeglaselt tahapoole, püüdes oma käsi põrandale puudutada. Seda harjutust tuleb teha kindlustusega.
Sein. Toetuge seljaga vastu seina nii, et tunneksite seda oma pea, abaluude ja sabakondiga. Tõstke oma käed õlgade tasemele ja painutage neid küünarnukkidest. Peopesad peaksid vaatama ettepoole. Tõstke käed aeglaselt üles, ilma pead, abaluud ja sabaluud seina küljest tõstmata. Langetage ka käed aeglaselt. Korda harjutust 8-12 korda.
Jooga poos. Lamades selili, tõstke aeglaselt sirged jalad, püüdes puudutada põlvi oma peaga.

Harjutuse "Kass" abil saate unustada seljavalu

Pärast harjutuste tegemist peaksite lamama põrandal, sirutama käed mööda keha ja püüdma lõõgastuda nii palju kui võimalik. Mõne minuti pärast võite naasta oma tavalisse olekusse ja peate oma lihaseid pingutama, alustades peast. Jalalihased peaksid olema viimasena toonuses.

Video. Lülisamba venitusharjutused

Bubnovski harjutused

Meditsiiniteaduste doktor Sergei Bubnovsky on välja töötanud oma meetodi lülisambahaiguste all kannatavate inimeste raviks. Mõnel juhul on erimeetmete komplekti abil võimalik isegi operatsiooni vältida: patsiendid vabanevad täielikult valust, parandades samaaegselt teiste elundite ja süsteemide seisundit. Lisaks võimlemisele hõlmab Bubnovski tehnika eridieeti, massaaži, hingamisharjutusi ja veeprotseduure.

Ravikompleks koosneb enam kui 20 harjutusest, mis määratakse patsientidele individuaalsetes kombinatsioonides. Eneseravi ei ole soovitatav: klassid valitakse spetsiaalsetes meditsiinikeskustes, mis töötavad Bubnovski meetodil. Siin on mõned põhilised harjutused, mis aitavad teil alustada.

Tõuse neljakäpukil ja lõdvestu. Hingake aeglaselt välja, kumerdades selga üles, seejärel hingake sisse ja kummarduge alla.
Seistes neljakäpukil, sirutage ette nii kaugele kui võimalik. Selg peaks jääma sirgeks.
Seistes neljakäpukil, painutage küünarnukid ja hingake aeglaselt, langetades torso põrandale. Seejärel hingake välja ja istuge kandadele.
Tõuske neljakäpukil, istuge siis vasakule jalale ja tõmmake parem jalg tagasi. Liigutage vasakut jalga aeglaselt edasi. Naaske asendisse neljakäpukil.
Lamades selili, pange käed pea taha ja painutage põlvi. Puudutage lõua rinda, seejärel proovige küünarnukkidega puudutada põlvi.
Lamades selili, hingake välja ja tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik. Korda vähemalt 25 korda.
Lamades kõhul, sirutage käsi ja hingake aeglaselt sisse, tõstes samal ajal käed ja jalad nii kõrgele kui võimalik. Väljahingamisel langetage oma jäsemeid aeglaselt.
Lamades kõhul, suruge aeglaselt põrandast üles, sirutage väljahingamisel käed.
Haarake kätega elastse sideme otstest, astudes jalgadega selle keskele. Tõstke käed nii kõrgele kui võimalik, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Seisa astmel, kontsad alla rippudes. Tõuske varvastele üles, seejärel riputage kontsad uuesti alla. Harjutust soovitatakse korrata vähemalt 100 korda.

Video. Kolm universaalset harjutust Sergei Bubnovskilt

jooga

Joogaharjutused (asanad) on suurepärased lülisamba venitamiseks. Nad lõdvestavad hästi lihaseid, õpetavad õiget hingamist, normaliseerivad survet ja siseorganite tööd. Vana-India õpetuste kohaselt on just selg elulise energia fookuses. Inimese tervis sõltub otseselt selle organi seisundist ja lülisamba painduvus võib kergesti arvutada bioloogilise vanuse.

Joogaga selga venitades peate meeles pidama mõnda lihtsat reeglit:

teha paremini kogenud juhendaja käe all;
te ei saa joogat teha tühja ja täis kõhuga;
ärge omandage ägeda valu harjutusi;
kõik liigutused tuleks teha aeglaselt ja sujuvalt;
valu ilmnemisel tuleb seanss peatada;
tuleks harjutada kohusetundlikult ja regulaarselt.

Joogatunnid algavad Tadasana arendamisega

Jooga põhiasana on Tadasana – mägipoos. Selle sooritamiseks peate sirguma, pakkudes jalgadele 4 toetuspunkti, mis on kanna sisemine ja välimine osa, samuti väikese sõrme ja pöidla alus. Samal ajal tuleks abaluud üksteisele lähemale tuua, õlad tagasi võtta ning sabaluud veidi ette-alla liigutada. Selles asendis seistes võite hakata sooritama järgmisi asanasid.

Tadasana Urdhva Hastasana. Tõstke oma käed üles, sirutades nende poole kogu kehaga. Langetage käed, püüdes säilitada lülisamba pikenemise tunnet.
Uttanasana (Padahasana). Asetage käed vööle ja hingake välja, kummardudes ettepoole nii madalale kui võimalik. Pärast pikka treeningut saate peaga puudutada jalgu ja peopesadega põrandat kandade taga.
Adho Mukha Svanasana. Painutage keha puusaliigesest ja toetuge väljasirutatud kätele. Jalad ei tohiks painduda. Lõdvestage kael nii palju kui võimalik, tõmmake kõht sisse ja sirutage selgroogu sabaluu suunas.
Baddha Konasana. Istuge põrandale ja kõverdage jalad enda alla nii, et kontsad oleksid tuharate külge surutud. Kallutage ettepoole, sirutades selga.
Ardha navasana. Istuge põrandale nii, et ristluu puutuks kokku põrandaga, seejärel nõjatuge tagasi ja tõstke jalad üles.

Regulaarsed joogatunnid ennetavad erinevaid lülisambahaigusi, venitavad lihaseid ja normaliseerivad kogu organismi seisundit.

Ardha Navasana on üks parimaid asanasid selgroo venitamiseks.

Selgroog on kogu meie keha selgroog. Tema tervisest ei sõltu mitte ainult koordinatsioon ja ilus rüht, vaid ka liigutuste plastilisus, võime vabalt liikuda, siseorganite tervis. Lülisamba ja selja venitamise harjutused aitavad parandada selgroolülide lihase raami seisundit.

Et keha saaks vabalt erinevates suundades pöörata, peavad selgroolülidevahelised kettad olema elastsed. Tänu neile tehakse peaaegu kõik keha liigutused. Lastel on nende plastilisus suurem, kuna noores eas hõivab selgroolülide vaheline ruum peaaegu 50% kogu harja pikkusest, samas kui järkjärgulise küpsemise korral see väheneb ja vastavalt selja endine painduvus väheneb. kadunud.

Intervertebraalsete ketaste plastilisust saate testida isegi kodus. Piisab, kui seista tasasel pinnal, jalad õlgade laiuselt teineteisest eemal ja proovid puudutada lõuaga rinda. Kui kuulete krõbinat, on aeg selga sirutada. Suureks proovikiviks on ka nõlvad. Tavalises olekus peaks inimene kummarduma ettepoole, et vabalt puudutada varbaid, ja küljele - sääri.

Mis aitab kaasa selgroolülide painduvuse arengule?

Tavaliselt on neil, kes treenivad regulaarselt või juhivad lihtsalt aktiivset eluviisi, painduv ja hästi venitatud selg. Ja nad ei muretse selle pärast, kuidas tema seisundit parandada. Kuid ülejäänud peaksid teadma, kuidas selgroolülide painduvust õigesti arendada ja seda säilitada.

Lihaste venitamist pakub ainult tavaline sport. See võib olla lähenemine treeneriga või harjutused 15 minutit päevas. Selles küsimuses on oluline püsivus.
Kontoris või kodus on pikaajaline ühes asendis viibimine selgroole väga ohtlik. Seetõttu on oluline tõusta sagedamini ja teha kerget treeningut, venitades ja keerates eri suundades. Mõeldud selleks.
Peaksite kaitsma oma selga suurte koormuste eest, ärge tõstke suuri raskusi, vältige äkilisi liigutusi, jaotage raskus ühtlaselt mõlemale käele jne.
Raskete ülerõivaste või liibuvate riiete pidev kandmine mõjutab negatiivselt selgroolülide painduvust jne.

Tuleb meeles pidada, et selja painduvuse arendamine algab õigest toitumisest. Toitumist on vaja rikastada toiduga, mis sisaldab vitamiine B, D ja kaltsiumi. Väga kasulik on süüa kõvasid juustu, pähkleid, mereande, maksa ja tarretist. Kuid parem on soola tarbimist vähendada. Samuti on oluline juua piisavalt vett.

Koormused selja paindlikkuse parandamiseks

Lülisamba venitamine on eriti oluline neile, kes juhivad valdavalt istuvat eluviisi. Aja möödudes muutub neil järjest raskem regulaarselt harjutusi teha ning igasugune väiksem koormus on raskesti talutav. Paindlikkuse taastamiseks peate oma selga hästi sirutama ja regulaarselt alustama.

Algajatele selles küsimuses sobib suurepäraselt harjutus risttala peal. Piisab selle küljes riputamisest, püüdes kogu keha täielikult lõdvestada. See vähendab lülisamba koormust ja lülidevaheliste ketaste kaotatud plastilisust on lihtsam taastada. Peaasi, et rippuda vabalt, ilma keha pingutamata, tunda, kuidas kogu selg on venitatud.

Seda tuleks teha pidevalt ja mõne aja pärast saate lisada muid harjutusi selja venitamiseks. Soovitatav on teha spetsiaalset võimlemist, näiteks sooritada ja lisada koormust järgmisel kujul:

Basseinis ujumine aitab arendada painduvust ja vähendada seljalihaste koormust.
Jalutuskäigud pargis - lõõgastumiseks ja keha tugevdamiseks.
Klassid - paindlikkuse arendamiseks ja selgroo deformatsioonide kõrvaldamiseks.
- parandada kehahoiakut ja vigastustest taastumist.

Iga sooritatud harjutus viib teid tulemusele lähemale. Ja kui teete seda regulaarselt, tunnete end mõne nädala pärast paremini ja selg muutub paindlikumaks.

Mõned populaarsed harjutused

Seljavõimlemine on kasulik ka pärast jõutreeningut, see aitab hästi lõõgastuda ja tulemust kinnistada. Siin on mõned populaarsed harjutused, mida soovitatakse selgroo venitamiseks.

Kassi poos. Peaksite põlvitama, toetades peopesad põrandale. Väljahingamisel selg tõuseb ja venib, pea langeb. Inspiratsioonil selg paindub, pea tõuseb. Peate tegema 10-15 lähenemist. Tagasi painutamise ajal on oluline jälgida oma hingamist ja tõsta pead ainult sissehingamise ajal. Seega tekib ülaselja ja alaselja õrn venitus, kaob valu kaelas.
Koera asend. Asend võetakse, nagu ka eelmises, tasasel pinnal, toetades jalad ja peopesad põrandale. On vaja tõsta vaagnat, sirutada jalgu ja selga. Lõug tõmmatakse rinna poole. Mõne minuti pärast peaksite naasma algasendisse.
Kobra poos. Peate istuma mugavalt põrandal, lamades kõhuli. Küünarnukid peaksid olema kergelt kõverdatud ja peopesad kaenla kõrgusel. Rõhutades rinnale, peaksite veidi tõusma. Nii saad selja esiosa õrnalt venitada.
Ka ettepoole kallutamine aitab venitada selga kaelast sabakondini. See hõlmab ka puusapiirkonda. Treeningu sooritamine pole keeruline, lihtsalt proovige 30 sekundi jooksul sõrmeotstega jalgadeni jõuda.

Fotot vaadates saate aru saada, kuidas lähenemisviise õigesti sooritada, ja videoõpetusi uurides saate lisada muid harjutusi. Isegi tavalised kükid aitavad tugevdada selja lihaste korsetti.

Kuidas treeningu mõju suurendada?

Selja painduvust parandavate harjutuste tõhusamaks muutmiseks võite seda kasutada. Oluline on valida selleks kõige sobivam mürsk, näiteks rull. On veel mõned soovitused, mis aitavad nii meestel kui naistel parandada iga treeningu mõju.

Peate seda tegema ainult mugavates riietes, et see võimaldaks nahal hingata ega piiraks liikumist. Näiteks aastal .
Treeningu ajal verevarustuse parandamiseks tuleks kingadest täielikult loobuda.
Selja venitamise harjutusi on parem teha spetsiaalsel voodipesul või sellel.
Tund peaks algama lihaste soojendamisega. Isegi väike soojendus aitab hästi valmistuda ja hõlbustab koormuse ülekandmist. See võib olla paigas hüppamine, kehapöörded, kükid või palju muud.
Seljaveni kasutades tuleks vältida tõmblusi või äkilisi liigutusi ning korduste arvu suurendada järk-järgult.
Peate tegema vähemalt 4 korda nädalas, samas kui õppetund ise peaks kestma 15-20 minutit. See võimaldab teil saavutada hea tulemuse ilma tõsise ajainvesteeringuta.

Selja painduvust suurendavad harjutused on universaalsed ja soovitatakse enamasti kõigile, kuid enne alustamist on parem konsulteerida spetsialistiga, kui esineb liigesevalu, südamepatoloogia või varasemad lülisambavigastused. Ülejäänud painduvust parandava harjutuse võib lisada hommikuste harjutuste hulka.

Alates iidsetest aegadest, kui inimesel leiti selgroo struktuuri ja toimimise muutustega seotud seljapatoloogiaid, korrigeerisid kiropraktikud asendit veojõu abil. Venitustehnika on tuntud juba sajandeid ja seda on kasutatud meditsiinis kõikides riikides. Tänu sellele on võimalik ketastevahelist kaugust loomulikult laiendada. Selle tulemuseks on närvide dekompressiooniprotsess, mis mitte ainult ei vähenda valu, vaid aitab taastada ka selgroolüli struktuuri isegi nihkunud luumurdude korral. Tänapäeval teostatakse veojõudu kliinilises keskkonnas riistvarameetodil. Kuid on olemas võimalus lülisamba venitamise efekti saavutamiseks kodust lahkumata. Selleks peate regulaarselt ja õigesti sooritama rangelt teatud harjutusi.

Selgroolülide venitamine ei ole imerohi kõigi seljahaiguste vastu. Tuleb selgelt mõista, et mõnel juhul on venitamine kasulik ja vajalik, mõnel aga vastunäidustatud. Sellest lähtuvalt ei tohiks venitusharjutusi teha ilma arsti nõusolekuta või tema soovituseta.

Kliinikus tehakse veojõudu järgmistel juhtudel, millest igaühel on rida reservatsioone.

Tähtis! Mis tahes lülisamba tsooni patoloogia korral on vaja kontrollida venitusastet, kuna igal selgroo segmendil on oma venituspiir, mille ületamine kutsub esile selgroo vigastuse.

Mis tahes füüsilisel tegevusel selgroo tsoonide venitamiseks on teatud vastunäidustused. Neid ei tohiks ignoreerida, sest vastasel juhul võite mitte ainult olemasolevaid haigusi süvendada, vaid ka uusi omandada.

Nõuanne. Harjutusi tehes ei ole vaja ennast üle pingutada, teha midagi läbi jõu. Kui selg "ei paindu", tehke harjutust mugava lubatud läbipaindenurgani, suurendades seda järk-järgult. Kui tunnete end ebamugavalt või nõrgana, lõpetage treenimine.

Selgroo venitamine kodus

Lülisammas koosneb erinevatest tsoonidest, millest kõige problemaatilisemad on nimme- ja emakakaela rindkere. Tänu nende venitamisele on võimalik parandada vereringet ja normaliseerida ainevahetusprotsesse. Samuti paraneb oluliselt luustiku painduvus ja suureneb lülidevaheline kaugus. Lihaspinged leevenevad, rõhk õõnsustes väheneb.

Isevenitamisel on mitu erinevat lähenemist, mida saab teha kodus.

Treeningaparaat

Esimene ja kõige kallim on spetsiaalne simulaator. Venitusprotseduur on valutu ja isegi meeldiv. Seda kasutatakse nii terapeutilistel kui ka profülaktilistel eesmärkidel. Sellel on erinevad režiimid, isiklikud seaded.

Võimaldab:

ravida ja korrigeerida lihaskorsetti;
leevendada lihaspingeid;
tõsta tooni;
lõdvestada nimme- ja emakakaela rindkere tsooni;
leevendada survet närvilõpmetele;
taastada vereringet;
taastada intervertebraalsed kettad;
leevendada valu ja väsimust;
kujundada poos;
kasvada paar tolli.

muud meetodid

Harjutused

Ja kõige tavalisem, hõlpsasti juurdepääsetav ja täiesti tasuta viis kodus selgroo venitamiseks on võimlemisharjutuste tegemine. Need on jagatud rühmadeks ja kompleksideks, sõltuvalt selgroo haigusest ja selle lokaliseerimisest. Kuid on olemas kolm üldiste ennetavate ja hooldavate venitusharjutuste komplekti, mida soovitatakse peaaegu kõigile (erandiks on ülaltoodud vastunäidustused). See on lülisamba nimme-, rindkere ja emakakaela venitamise kompleks.

Nimmeosa venitus

Püstiasendist jalad kõrvuti nii, et üks jalg mahuks nende vahele – kallutage jalgadele. Esmalt puudutage kätega jalgu, seejärel puudutage põrandat jalgade välisküljel, seejärel asetage peopesad põrandale. Lähenege 25 kontole. Ärge painutage põlvi.
Põlviliasendis langetage end kandadele. Liigutage keha väljasirutatud kätega nii kaugele kui võimalik. Põlved on lahku. Kontsad koos. Peopesad täielikult põrandal. Lähenege 25 kontole.
Seistes kummarduge ja asetage käed põrandale. Keha moodustab kolmnurga. Käed, kael ja selg sirgjooneliselt. Peopesadega jalad on põrandaga külgnevad. Jalad põlvede all sirgendatakse. Lähenege 25 kontole.
Harjutus "slaid"
Sirutage jalad laiemalt kui õlad, sirutage käed külgedele. Vasak põlv ja jalg "vaatavad" sissepoole. Painutage selga, toetage vasak käsi parema jala välisküljele põrandale. Sirutage parem käsi üles, vaadake seda. Vaagen ja pea on põrandaga paralleelsed. Seadke 15 sekundit, korrake teisel küljel.
Astuge tooli poosi. Poolkükis, põlved varvaste poole. Käed on suletud ja sirutatud pea kohale. Omada 30 kontot.
Selili põrandal lamavast asendist tehakse külgpöördeid. Keha lamab sirgelt, abaluud on põrandale surutud. Üks jalg tuuakse teise ette laiaks, nii et tema põlv kipub põrandat puudutama. Saate aidata oma käega, avaldades põlvele kerget survet. Mõlemas suunas 15 kontot.
Istuvas asendis põrandal sirutage jalad kergelt (mitte laialt) laiali, painutage keha vööst ja puudutage peaga pahkluude vahelt põrandat. Haara kätega kontsadest, küünarnukid vastu põrandat reie välisküljel. Ärge painutage jalgu, ärge tõstke pead. Jalad endal põrandaga risti. 30 konto jaoks.
Istuge kontsadel eraldi, tooge suured varbad kokku. Kaare selg, kallutage kergelt pead, sirutage käed lukus ette. Lähenege 30 kontole.
Istuge jalgade külgedele laiali ja sirutage küljele. Üks käsi sees. Teine venib koos peaga nii palju kui võimalik küljele. Mõlemad pooled 15 kontot.
Lamades selili, siruta käed pea taga olevas lukus nii palju kui võimalik, tõmba sokkidega jalad enda poole ja samal ajal painuta alaselga maksimaalse amplituudini. Lähenege 30 kontole.

rindkere venitus

Seistes laiendage jalgade asetust õlgade jooneni, lõdvestage torso. Tõstke käed õrnalt üles, kuni jõuate õlajooneni, painutage kergelt küünarnukkidest. Liikuge edasi, kuni pöidlad ühinevad. Tagasi algsesse asendisse. Tagasi võtma. See sooritatakse sujuvalt, ülakeha ja kael on lõdvestunud. Korda kaheksa korda.
Samas asendis keerake peopesad üles. Tooge kokku, kuni väikesed sõrmed puudutavad. Tule tagasi, võta käed tagasi. Kogu tähelepanu on peopesadel. Hoidke keha lõdvestunud. Kaheksa kordust. Seejärel keerake peopesad alla ja laske käed õrnalt alla.

Video – soojendus

Heida pikali. Jalad on laiali. Käed on küünarnukkidest kõverdatud. Ülakeha toetub kätele. Õlad tõmmatakse tagasi ja suunatakse alla. Survet tuleks tunda õlajoone piirkonnas, see on kogu rindkere piirkond ja abaluude vahel. Kael on samuti venitatud, pea tõmmatakse üles. Liigutage pead vasakule ja paremale.
Samas asendis sirutatakse üks käsi ette. Tuharad pingul. Tõmmake õlg ettepoole, venitades roietevahesid.
Sellest asendist, kui käsi ja õlg on ette sirutatud, võtke teine käsi tagasi ja tõmmake teine õlg tagasi.
Sirutage käed külgedele ja sirutage õlajoont külgedele, tõmmates õlad tahapoole. Laskuge põrandale, lõdvestuge mõneks sekundiks.
Küünarnukid õlgade all, harjutusasend 3. Harjutusi 4 ja 5 korratakse teise käega. Siis jälle käed külgedele, harjutus 6.
Istuge põlvili asendist kandadele. Sirutage käed ette. Selg on ümmargune. Lülisamba ja kaela joon moodustab tugevalt kumera kaare. Abaluud ja õlad sirutuvad pea tagaosa poole.
Lamavast asendist sirutage käed ette, toetuge põrandale ja pingutage õlad. Pöörake pead vasakule ja paremale. Kael on välja sirutatud, õlad ettepoole ja põrandani.
Eelmisest asendist sirutage üks käsi tagasi ja sirutage see õlg põrandale ja seljale. Teine käsi jääb paigale, kuid samal ajal sirutub õlg ettepoole ja põrandale. Korrake kätt vahetades.
Harjutuse 9 asendist tõmmake õlad pea taha ja alla. Seejärel tõstke vaheldumisi, siis parem, siis vasak õlg.
Pöörake samast asendist õlad tahapoole. Küünarnukid sirutuvad ettepoole pööramisel, painduvad tahapoole pööramisel. Korrake pöörlemist, kuid edasi.
Tõmmake õlad uuesti alla, esmalt väljasirutatud kätega, seejärel käed küünarnukkidel.
Tooge üks küünarnukk ette, teine jätke õla alla. Sellest asendist tõmmake õlad alla. Siis kuklasse. Muutke käte asendit, korrake.
Astuge põlvili, toetuge käed põrandale, painutage alaselga kaarega, keerake vaagnat vasakule ja paremale. Käed ulatuvad põlvedele, kandes survet rindkere piirkonda. Tõmmake nimmevöö üles.

kaela venitus

Istuge, lõdvestage selga, tõstke pea üles ja kallutage tagasi. Tagasi tagasi. Pööra vasakule. Tagasi. Pööra paremale. Esitage aeglaselt.
Kirjeldage kaela lihastest tingitud pead poolringikujuliselt paremale üles, seejärel vasakule üles. Kallutage pea alla rinna poole.
Kirjeldage pead poolringis vasakule alla, seejärel paremale alla. Korrake kõiki kolme harjutust viie seeria jooksul.
Alates viiendast korrast suurendage liigutuste ulatust ja korrake harjutusi maksimaalse amplituudiga veel viis lähenemist.

Video - lülisamba kaelaosa venitamine

Meditsiin on läbi aegade seadnud lülisamba tähtsaimaks organiks, jõu koondajaks, keha aluseks ja inimenergia hoidjaks. Talle väärilist tähelepanu pööramine on inimese otsene kohustus. Seetõttu on oluline teha venitusharjutusi regulaarselt ja kõigile. Siis saavad nad kasu ja annavad tervise.

Enne füsioteraapia harjutuste sooritamist ja pärast nende sooritamist soovitavad harjutusravi arstid selgroogu venitada. See stimuleerib verevoolu selle kahjustatud struktuuridesse ja seega ka nende taastumist. Venitamist saab teha tihedal matil, kasutades põiklatti, horisontaallatti, Evminovi simulaatorit või Glissoni silmust.

Mis on selja venitamine

Lülisamba venitamine on harjutuste komplekt seljalihaste seisundi parandamiseks, nende tugevuse ja elastsuse suurendamiseks samal ajal. Selle rakendamisel on üldine tugevdav, toniseeriv toime kogu lihas-skeleti süsteemi skeletilihastele. Venitamine ehk lülisamba venitamine kodus on oluline osa haiguste, sealhulgas,. Tugevad lihased stabiliseerivad usaldusväärselt kettaid ja selgroolülisid ning takistavad nende nihkumist.

Mis kasu on venitusest selgroole

Paljud lülisamba patoloogiad pole veel täielikult välja ravitud. Nii et patsient ei kannata jäikust, määratakse ta. Kuid ravimite pikaajalisel kasutamisel ilmnevad nende väljendunud kõrvaltoimed. Seetõttu soovitavad arstid patsientidel probleemi radikaalselt lahendada selgroo venitamise teel:

kõrvaldada kõik sümptomid;
peatada haiguse levik tervetesse kudedesse.

Venitamine avardab vahesid ketaste ja selgroolülide vahel. Nad lõpetavad veresoonte, seljaaju juurte pigistamise. Ja sellest tulenevad luukasvud () ei kahjusta enam pehmeid kudesid, provotseerides põletiku teket.

Näidustused treeninguks

Seljalihaste venitamist võib soovitada nii juba tekkinud tüsistuste kui ka juba tekkinud tüsistuste – ehk lülidevahelise songa – puhul. Ja kiropraktikud väldivad sageli kirurgilist sekkumist. Mõnel juhul on seljalihaste venitamine terapeutiliselt efektiivne:

koos, vajutades, tõmmates, pärast füüsilist pingutust, hüpotermiat, ilmamuutusi;
kui kaob alles 30-40 minuti pärast;
suurenenud sagedusega, mis näitab arengut.

Riskirühma kuuluvate inimeste osteokondroosi ennetamiseks on vajalik selgroo lihaste regulaarne venitamine. Haigus areneb liigse kehakaalu, pikaajalise ühes kehaasendis viibimise, lülisamba liigsete koormuste tõttu.

Üldised venitusreeglid

Enamik venitusharjutusi on staatilised. See tähendab, et nende sooritamisel pole vaja intensiivseid liigutusi teha. Eelsoojendus on aga vajalik lihaste ettevalmistamiseks eelseisvateks koormusteks. Treeningteraapia arstid soovitavad ruumis ringi kõndida, põlved kõrgele tõsta, ette, taha kallutada, mõlemas suunas pöörata. Samuti tuleks järgida järgmisi reegleid:

liigutused peaksid olema veidi aeglased;
valulike aistingute ilmnemisel tuleb treening katkestada ja jätkata alles pärast puhkust;
harjutusi tehes peaksite venitusasendis viibima 10-20 sekundit;
hingamine peaks olema ühtlane, sügav, rütmiline.

Kõiki harjutusi pole vaja kohe sooritada – koormust tuleks tõsta järk-järgult. Kui mõni liigutus tekitab seljalihastes meeldivaid aistinguid, siis võib seda korrata 2-3 seerias.

Treenerid ja tarvikud

Taastusravikeskused on varustatud kõige kaasaegsemate seljaaju tõmbeseadmetega. Kuid on seadmeid, mida saab osta spetsialiseeritud kauplustes kodus treenimiseks.

Horisontaalne riba

Horisontaalsel ribal riputamine on näidustatud eenditega või intervertebraalsete ja rindkerega patsientidele. Kui seda tüüpi venitusi ei kasutata suure lihaspinge riski, heaolu halvenemise tõttu. Peate mitu minutit horisontaalsel ribal rippuma 3-4 korda päevas.

Evminovi simulaator

Evminovi simulaator on lai, üsna painduv männilaud, mis on varustatud mitme kronsteini või käepidemega jäsemete hoidmiseks. Tavaliselt tehakse harjutusi lamavas asendis, näoga alla või üles. Inimene toetub jalad põrandale ja nihutab keha sujuvalt kõigepealt üles ja seejärel alla.

Glissoni silmus

Glissoni silmus ehk tõmbeaas on mõeldud selgroolülide vahekauguse suurendamiseks ja ülakeha lihaste tugevdamiseks. Seade on kõige nõudlikum osteokondroosi, artroosi, lülidevahelise songa korral. Glisson Loop on keeruka rihmade ja pandlate süsteemiga peatoe raam. See on kinnitatud kaabliga teatud kõrgusele. Koormuse nihutamisel, mille kaalu arvutab arst, venitatakse selgroo lihaseid.

Võimlemine selja ja selgroo venitamiseks

Võimlemisharjutuste kompleksi koostab harjutusravi arst, võttes arvesse haiguse tüüpi, kulgemise raskust ja patsiendi üldist tervislikku seisundit. Ta viib läbi esimesi tunde, näitab, kuidas liigutusi õigesti sooritada ja seljalihastele tekkivaid koormusi doseerida. 1-2 nädala pärast saate edukalt kodus treenida.

"Kaameli kass"

Tõuse neljakäpukil, siruta õlad sirgu, kõiguta veidi küljelt küljele. Painutage aeglaselt alaselga, imiteerides kassi rüüpamist, ja seejärel kumerdage seda ümardades. Hoidke igas asendis 10 sekundit. Lähenemiste arv on meelevaldne.

Jalad ristuvad

Lamage selili, sirutage käed mööda keha või pange pea alla. Painutage põlvi, toetage jalad põrandale. Sirutage parem jalg ja visake vasak põlv üle selle, püüdes sellega puudutada mati pinda. Korrake harjutust 7 korda ja seejärel sooritage see teisel küljel.

Tooli seljatoe pööramine eri suundades

Istuge toolile või taburetile, haarake kätega istmest. Pöörake keha aeglaselt kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas, hoides selles asendis 20 minutit. Korda liigutusi 10-15 korda. Õige sooritamise korral langeb koormus õlavöötme lihastele.

Kükitavad painded

Seisa sirgelt, siruta jalad õlgade laiuselt laiali, nii et sõrmed oleksid veidi külgedele, mitte sissepoole. Istuge maha, puudutades kätega põrandaid, ja sirutage seejärel jalad sirgu, tõstmata kontsad ja peopesad põrandast. Lähenemiste arv on 5-10.

"Merineitsi"

Istuge matile, asetage jalad põlvedes kõverdatud jalad paremale, hoides neid parema käega. Sirutage vasak käsi üles ja kallutage seda paremale küljele, kuni tunnete selja vasaku külgmise lihase maksimaalset pinget. Hoidke seda asendit 20 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutusi 5 korda mõlemas suunas.

Istudes paindub ette

Istuge põrandale, sirutage jalad, asetage oma käed meelevaldselt. Väljahingamisel kallutage keha ettepoole, puudutage peopesadega jalgu. Kiigutage õrnalt, püüdes kõhtu jalgadele lähemale tuua. 20 sekundi pärast sirguge, lõdvestage ja sooritage harjutust veel 7 korda.

Jalgade keerdumised

Lamage selili, painutage põlvi, suruge jalad matile, sirutage käed küljele, peopesad allapoole. Väljahingamisel kallutage oma põlvi esmalt ühele, seejärel teisele küljele, püüdes neid põrandaga puudutada. Hoidke oma jalgu selles asendis 20 sekundit. Lähenemiste arv on 5-10.

Sirutage vastu seina

Tõuse püsti, toeta õlad, selg, tuharad, pahkluud, kontsad kindlalt vastu seina. Sirutage oma käed üles, püüdes mitte nihutada teisi kehaosi. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korda liigutust 10 korda.

Istudes keerleb

Istuge, sirutage jalgu, puhkage tagasi sirutatud kätele. Painutage parem põlv ja viige see üle vasaku reie. Parema käega vajutage kergelt põlvele, et viia see põrandapinnale võimalikult lähedale. Korda harjutust igas suunas 5 korda.

Fitnesspalli kasutamine

Astuge põlvili, kummarduge, asetades treeningpalli rinna alla. Sirutage ette, libistades pallil, kuni käed puudutavad põrandat. Hoidke seda asendit 15 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake palli libistamist 7 korda.

Poos "Prindi"

Seisa sirgelt, siruta jalad õlgade laiusele laiali. Liigutage oma käed selja taha, viies abaluud kokku, surudes sõrmed lukku. Hingake välja ja kummarduge ettepoole, sirutades käed nii kaugele kui võimalik. Jalad peaksid jääma sirgeks ning rind ja kõht peaksid olema nende poole suunatud täisnurga all. Riputage pea alla, lõdvestage kaela lihaseid. Hoidke seda asendit 20 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korduste arv on 5-10.

Selja venitamine tööl

Pärast pikka arvuti või laua taga viibimist on seljas tunda raskustunnet ja pinget. Tööpäeva lõpuks tekivad sageli nõrgad valutavad valud, mis kaovad alles pärast pikka puhkust. Selle seisundi vältimiseks lõunapausi ajal tasub võtta paar minutit venitust.

Istuv twist

Liigutage tool veidi lauast eemale, istuge sirgelt, sirutage käed enda ette, toetage kontsad põrandale. Pöörake keha kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas, ilma jalgu tõstmata. Tehke kallutusi üles tõstetud kätega vasakule ja paremale. Korda kõiki harjutusi 5-10 korda.

Õla liigeste pöörlemine

Istuge, sirutage jalad veidi laiali, pange käed meelevaldselt. Tehke 5 ringikujulist pööret, kõigepealt ühe, seejärel teise õlaga. Õige sooritamise korral peaks koormus langema õlavöötme lihastele, mitte kaelale. Viimases etapis pöörake mõlemad õlad edasi-tagasi.

kallistused

Istuvas asendis haarake kehast, asetage käed küünarvarte tagumistele pindadele. Venitage, nagu prooviksite üksteise peopesasid puudutada. Hoidke seda asendit 15 sekundit, pingutades seljalihaseid, pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10 korda.

Jalgade kallistused

Liikuge tooli servale, kummarduge ja haarake sõrmedega pahkluudest. Venitage, pingutades kaela, jalgade, selja, tuhara lihaseid. Nõlvade arv - kuni 10.

nõlvadel

Seisa sirgelt, siruta jalad õlgade laiusele laiali. Painutage ettepoole, puudutades kätega põrandat. Hoidke seda asendit 10 sekundit, sirguge. Seejärel kummarduge vaheldumisi 5 korda vasaku jala poole ja vaheldumisi paremale.

Küünarvarre ja õla venitus

Istuge, asetage peopesad põlvedele. Paremat kätt kergelt painutades proovige see võimalikult kaugele üle vasaku õla viia. Venitage 15-20 sekundit, tundes pinget õlgade, käsivarte, alaselja lihastes. Korda harjutust 10 korda.

Ülaselja jaoks

Istu sirgelt, siruta käed enda ette, näpud ristis lossis. Sirutage ette 10-15 sekundit. Samal ajal peaks selg olema liikumatu ja kaelalihased lõdvestunud. Lähenemiste arv on 5-7.

Kükid

Tõuske püsti, sirutage käed ette, sirutage jalad õlgade laiusele. Tehke 10 madalat kükki. Treeningu efektiivsus on suurem, kui küki ajal keerake käsi esmalt ühes, seejärel teises suunas.

Vastunäidustused

Seljalihaste venitamine on vastunäidustatud - haigus, mille puhul on suur spontaansete luumurdude tõenäosus. Treenimine on keelatud tromboosi raskete vormide korral, ägenemise ajal. Suhtelised vastunäidustused on kardiovaskulaarsete ja hingamisteede patoloogiad, näiteks arteriaalne hüpertensioon, bronhiaalastma hood.

Te ei saa treenida hingamisteede, soolte, urogenitaalsete infektsioonide, eriti külmavärinate korral.

Lülisammas on meie keha karkass, see on keeruline struktuur, mis tagab keha elutähtsa tegevuse. Kuigi tegemist on üsna tugeva ridvaga, võib see ka ebaõnnestuda, mis aastate jooksul annab tunda krõbina, ragisemise, valu alaseljas, rinnus või kaelas ning ebamugavustundega liikumisel. Need sümptomid on peamised signaalid selgroo probleemide olemasolust. Nende vältimiseks, aga ka mitmete tugisüsteemi krooniliste haiguste ennetamiseks peate regulaarselt tegema lihtsaid harjutusi selja ja selgroo venitamiseks.

Selja venitamine aitab tagada järgmist:

paindlikkuse ja liikumisvabaduse säilitamine igas vanuses;
mitmete haiguste ennetamine;
valu puudumine või selle vähenemine.

Nagu me juba ütlesime, on selgroog keeruline struktuur. See sisaldab luid, selgroolülisid, kõhre, lülidevahelisi kettaid, aga ka lihaskorsetti, mis paindub ja pikendab selga. Need lihased on pidevalt pinges. Nende seisundit võivad halvasti mõjutada istuv töö ja vähene aktiivsus igapäevaelus.

Selja lihased peavad perioodiliselt puhkama. Selgroog ei saa aga alati lõõgastuda isegi öösel. Kui magate ebamugavas asendis või valel padjal, peab ta vastavalt kummarduma, ta töötab öösel. Pärast sellist ööd hommikul võib tekkida valu seljas või kaelas. Jäigad lihased takistavad teil vabalt liikuda ja täisväärtuslikku elu elada. Õigesti sooritatud selgroo venitusharjutused aitavad neid hädasid ennetada.

Lülisamba venitamine: vastunäidustused

Igasugune treening on vastunäidustused, ja seljalihaste venitamine pole erand. Kui te neile tähelepanu ei pööra, võite esile kutsuda vastupidise efekti ja süvendada olemasolevaid probleeme või tekitada uusi.

Selja venitamine on vastunäidustatud artriidi, osteoporoosi ja osteokondroosi korral.
Seda ei soovitata kasutada hüpertensiooni, südame- ja veresoonkonnahaiguste korral.
Tromboos on selge vastunäidustus.
Omaette teema on venitamine raseduse ja menstruatsiooni ajal. Need ei ole ilmsed vastunäidustused, kuid peate keskenduma oma tunnetele ja konsulteerima spetsialistiga.
Piirangutena eristatakse külmetushaigusi, viirushaigusi ja palavikku.
Järgige füsioteraapia üldreegleid. Nimelt püüa end mitte üle pingutada jõu läbi venitades ja keerutades. Samuti ei tohi harjutustega üle pingutada üldise nõrkusega.

Üldreeglid selja venitamiseks

Kodus või jõusaalis lülisamba venitamise harjutusi tehes arvestage järgmisega: üldreeglid:

Alustage harjutusi väikese amplituudiga, et lihased ei saaks vigastada.
Venitage sujuvalt, et ei tekiks krõmpsu.
Treeningut on kõige parem teha õhtul. Korrake neid iga päev.
Seda tehes proovige oma lihaseid nii palju kui võimalik lõdvestada. Hingake ühtlaselt ja sügavalt.

Jooga rahuldab kõik selja venitamiseks vajalikud tingimused, nii et paljud selle elemendid on seotud selgroo kompleksidega.

Venitusharjutused seljale ja selgroole

Allpool toodud harjutuste komplekt on suurepärane lülisamba venitamine kodus. Järgige seda vastavalt kõikidele reeglitele ja tulemused on äärmiselt positiivsed.

Harjutus 1. Lülisamba venitamine

Peate istuma põrandal, sirutama jalad laiali, kallutage pead ette. Tõmmake rindkere aeglaselt põranda poole. Hingake nii, nagu tunnete end mugavalt, ärge hoidke hinge kinni. Pea kallutades suruge lõug kaela põhja, et suurendada selja lihaste venitust. Peaksite tundma, kuidas kõik teie selgroolülid liiguvad.

Harjutus 2. "Kass-kaamel"

Peate tõusma neljakäpukil, siis vaheldumisi kumerdama ja kumerdama selga. On oluline, et kaasatud oleksid kõik kolm selgroo osa: emakakaela, rindkere ja nimme. Treeningut tuleks teha sujuvalt, aeglaselt ja ettevaatlikult, ilma äkiliste liigutusteta. Üks liigutus peaks võtma umbes 3-4 sekundit. Soovitatav on korrata 5-6 korda.

Harjutus 3. Jalgade ristamine

Selle harjutuse jaoks peate lamama selili, painutama põlvi, suruma jalad kindlalt põrandale. Tõmmake käed mööda keha alla, peopesad allapoole. Õige hingamine on oluline: sisse- ja väljahingamine peaks kestma umbes neli sekundit. Visake parem põlv üle vasaku jala, võttes asendi "jalg jala vastu". Kallutage puusi paar sentimeetrit paremale ja suunake mõlema jala põlved vasakule. Peatada tasub siis, kui tunned, et oled saavutanud maksimaalse amplituudi. Seejärel keerake parempoolne tupp nii, et peopesa oleks suunatud üles ja tõmmake seda pea poole. Hoidke lõppasendis paar sekundit, seejärel korrake sama teise poolega.

Selle harjutuse ajal võib parem õlg veidi tõusta. See on loomulik. Kuid pea peaks olema sirge - ärge kallutage seda.

Harjutus 4. Tooli seljatoe pööramine eri suundades

Peate istuma toolil, panema jalad kokku. Pöörake ülakeha vasakule, nii et õlad pöörduksid samas suunas. Toolist saab kätega kinni hoida, et oleks lihtsam tasakaalu hoida. Pöörake kõige mugavama amplituudiga. Peaksite tundma venitust kogu selgroo ulatuses. Hoidke pööret 20 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake sama teise poolega.

5. harjutus

Selle harjutuse sooritamiseks peate sirgelt seisma, jalad laiali sirutama. Nende sõrmed peaksid olema suunatud väljapoole. Tõmmake kõht sisse, pingutage oma tuharad ja kükitage nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed. Asetage käed põlvedele. Tõstke vaagnat lihaseid kokku tõmmates. Hinga sügavalt sisse. Selg peaks jääma sirgeks. Seejärel hingake järsult välja, pöörates õlad vasakule. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Naastes algasendisse, korrake harjutust teisel küljel.

6. harjutus

Peate istuma põrandal, painutage jalad enda alla ja liigutage neid veidi vasakule. Hoidke vasaku käega pahkluudest kinni. Tõstke parem käsi üles, hingake sügavalt sisse. Kallutage käsi pea kohal vasakule küljele, seejärel hingake välja. Tundes, kuidas parema külje sidemed pingutavad ja venivad, tehke paus ja viibige 20-30 sekundit. Korrake sama küljega veel kaks korda, seejärel tehke harjutust teise käega.

7. harjutus

Istuge põrandale ja sirutage jalad. Vaja läheb ka väikest rätikut või joogarihma. Hingake sügavalt sisse, sirutage käed üles. Hingake välja, hakake torso ettepoole kallutama, püüdes puudutada kõhtu jalgadega. Haarake oma jalgadest rätiku või vööga ja tõmmake see enda poole. Hingake uuesti sisse, väljahingamisel kallutage keha nii madalale kui võimalik. Peatage 30 sekundit kuni 3 minutit. Hoidke mugavat aega. Seda tuleb aja jooksul suurendada. Peate venitama, kuni tunnete kerget pinget. Tugevat valu ei tohi taluda.

Harjutus 8

Lamage selili, tõstke jalad üles ja painutage neid põlvedest. Asetage käed põrandale, peopesad allapoole. Hinga sügavalt sisse, lugege neljani. Seejärel hingake aeglaselt välja, keerake põlved paremale ja langetage need põrandale. Vasak reie peaks olema veidi üles tõstetud, õlad tugevalt põrandale surutud. Tehke harjutust aeglaselt, tundes pinget. Püüdke põlved koos hoida. Laske need nii madalale kui võimalik. Hoidke seda asendit pool minutit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust teisel küljel.

Harjutus 9. Sirutage end vastu seina

Peate seisma stepi, sabaluu, abaluude ja pea tugevalt vastu seina pinda surutud lähedal. Tõstke käed üles, peopesad välja, painutage küünarnukist nii, et käed oleksid õlgade tasemel. Alustage oma käte aeglaselt üles tõmbamist, ilma kehaga seinalt üles vaatamata. Tõstke need nii kõrgele kui võimalik. Harjutust on soovitatav korrata 8-12 korda.

10. harjutus

Selle harjutuse puhul on oluline selgroogu võimalikult sujuvalt venitada, ilma jõudu kasutamata. On vaja istuda põrandal, sirutada selg ja jalad. Seejärel painutage parem jalg põlvest ja visake see üle vasaku reie. Painutage vasak jalg ja asetage kand parema reie alla. Kellele see raske on, võib vasaku jala lihtsalt sirgeks jätta. Asetage vasak küünarnukk parema põlve välisküljele ja suruge veidi alla, et lihastesse tekiks pinge. Jätke parem käsi veidi küljele, pöörake pea paremale. Hoidke seda asendit pool minutit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake sama teisel küljel. Oluline on mitte ainult selga pöörata, vaid ka seda sirutada. Oma rolli mängib ka hingamine – see peaks olema sujuv ja mõõdetud.

Võite kasutada ka seljaaju kanderaami. Selliseid simulaatoreid kasutatakse tavaliselt terapeutilistel ja ennetavatel eesmärkidel, kuid paljud kasutavad neid kodus selgroo tugevdamiseks ja pingete leevendamiseks. Disainid on hõlpsasti kasutatavad ja tõhusad. Spetsiaalse simulaatori puudumisel võib seda märgata tavaline horisontaalne riba.

Üldiselt on selja ja lülisamba venitamine, harjutused, mida oleme juba kaalunud, iga organismi jaoks väga kasulikud. Tehke seda regulaarselt ja õigesti ning teie selg tänab teid selle eest.