Harjutused osavuse ja liigutuste koordinatsiooni arendamiseks. Koordinatsiooniharjutused

". Täna räägime oskusest, mida absoluutselt kõik korvpallurid peavad pidevalt arendama. Eristama: hüppamine osavus, akrobaatiline, suure kiirusega jm.Agilityt tuleks arendada alates 6-8. eluaastast ja selle omadusega pidevalt tegeleda, tuues treeningprotsessi uusi, keerulisemaid harjutusi.

Agility on võime liigutusi kiiresti koordineerida vastavalt muutuvale mänguolukorrale. See on kõige üldisem määratlus, sest osavus – kompleksne kvaliteet, mis ühendab endas nii kiiruse, koordinatsiooni, tasakaalutunde, plastilisuse, painduvuse avaldumise kui ka mängutehnikate valdamise. Kui püüda anda kitsam, täpsem definitsioon, siis võib öelda, et osavus on oskus kiiresti ja täpselt sooritada koordinatsioonis keerulisi liigutusi.

Keskmängijad ja kõik pikad mängijad, kellel pole loomult liikumiskergust, kiirust ja koordinatsiooni, peavad neid tehnikaid valdama ja pidevalt täiustama. Kuigi mäng ise aitab palju kaasa koordinatsiooni ja agility arendamine Korvpalli õpetades on aga ilma spetsiaalsete harjutusteta raske hakkama saada. Tavaliselt kasutan pikkade mängijatega töötades soojendusharjutuste komplekti, mille eesmärk on kõigi lihasrühmade venitamine ja liigeste tööks ettevalmistamine.

Alguses soojendused mängijal, kes istub põrandal jalad laiali, tuleks aidata jõuda peaga põlvedeni ja küünarnukkidega põrandani. Seda abi võivad pakkuda treenerid, massaažiterapeut, meeskonnaarst või mängijad, kui harjutusi tehakse paaris. Mängijad sooritavad seistes järgmisi soojendusharjutusi: painduvad tagasi, sirutuvad kätega kandadeni. Lisaks kasutan agility arendamiseks rida akrobaatilisi harjutusi. Kolm korda nädalas maadlussaalis teevad mängijad 30-40 minutit akrobaatikat.

Üldised agility harjutused

1. Salto ettepoole üle pea koos eelhüppega küünarnukist kõverdatud kätele. Pärast harjutuse omandamist saate teha kuni 10 saltot järjest.
2. Salto tagasi üle pea koos kukkumisega küünarnukist kõverdatud käele.
3. Samad saltod nagu eks. 1, 2, aga külgedele.
4. Kiirelt tagasi kukkumine ja püsti tõusmine.
5. Kukkumine ettepoole ja kiiresti püsti tõusmine.
6. Võimlemis "ratas" vasakule ja paremale.
7. Peaseis, esialgu toega vastu seina.
8. Kätel seismine.
9. Käte peal kõndimine.
10. Batuudil hüppamine pöördega 180–360 °, kukkudes selili, põlvedele, kõhule, pööretega 180 ja 360 °, saltod ette ja tagasi. Pärast maandumist tõuske kohe püsti. Harjutust saate keerulisemaks muuta: hüppe kõrgeimas punktis püüab mängija palli kinni ja söödab.
11. Vabaviskejoonele on paigaldatud võimlemisviskesild. Mängija jookseb üles ja tõukudes viskab palli ülalt rõngasse. Harjutuse keerulisem versioon: jooksu ajal mängija triblab ja vise sooritatakse pöördega.
12. Viska rõngale, pöörates palli ümber keha (1 või 2 korda) kahe sammu jooksul.

Agilityt saab treenida, kasutades teiste spordialade elemente - näiteks veesuusatamine või sukeldumine 1-3-5 meetri kõrgusest tornist: sõdurina pea alla, saltot tehes. Suurepärane koordinatsiooni ja seega ka agility arendamiseks, kõndides tasakaalupulgal, rööbaspuudel, pingil, kus pall pöörleb ümber keha, võltsidega küljele, ette.

Spetsiaalsed harjutused agility arendamiseks

1. Kohale hüppamine 90° ja 130° pööretega ühe või kahe palli tilgutamisel.
2. Ühe-kahe palliga 5-6 meetrit triblav löök, pall käes ette salto ja jälle jõnks.
3. Käte peal kõndimine, kui pall veereb teie ees. Partner toetab jalgu.
4. Võistkondlik teatejooks kätel jooksmises (nagu harjutuses 3), pall veereb teie ees. Lava pikkus - kuni 30m.
5. Palli söötmine kohavahetusega paarikaupa vastu seina. Esitatakse ühe palliga.
6. Palli löömine väljaku keskelt vabaviskejoonele, salto ettepoole palliga käes ja rõnga viskamine.
7. Sarihüpped üle tõkete koos triblamisega.
8. Tõmblus 5-6 m palliga triblaga, pall käes viskelaualt üle võimlemiskitse hüpe.
9. Mäng "hüppekonn", kus iga mängija tribeerib palli. Hüppe ajal võtab mängija palli enda kätte.
10. Erinevad jooksutüübid kahe palli samaaegse triblamisega: puusa kõrge tõstmisega, sirgete jalgade ette viskamisega, kahel jalal ja ühel jalal laudamine jne.
11. Palli söötmine paaris vastupanuga. Mängijad paaris söödavad üksteisele maast palli, nende vahe on 4-5 m Kaitsja püüab palli vahele võtta. Harjutus sooritatakse kõigepealt paigal, seejärel liikumisel.
12. Sama mis endine. 11. Ülekanded järgnevad rinna tasemel. Kaitsja ülesanne on palli eest põigelda.
13. "Siltide" mäng paaris, kus mõlemad mängijad tribeerivad palli.
14. Programmides "viieteistkümne" mäng. Kaks juhti söödavad palli üksteisele ja püüavad ülejäänud palle juhtivaid mängijaid palliga puudutades määrida, ilma seda käest vabastamata. Määrdunud mängija ühineb autojuhtidega.
15. Pall veereb mööda maad ühtlase kiirusega. Mängijad hüppavad ühel või kahel jalal üle veerevast pallist. Seda peetakse võistlusena: võidab see, kes teeb kõige rohkem hüppeid eest keskelt või vastassuunas rindejoonele.
16. Üle tõkete hüppamine palli püüdmise ja söötmisega. Mängija hüppab järjest üle 10-12 tõkke. Iga hüppe ajal püüab ta palli kinni ja annab.
17. Üle võimlemispinkide hüppamine koos triblamisega. Hüpped sooritatakse ühel või kahel jalal, külili või selga.
18. Mängija teeb palli triblades 5-6 m löögi ja seejärel platvormilt rõnga all põrgatades lööb palli ülalt rõngasse.
19. Sama mis endine. 18. Enne viset sooritab mängija õhus 90 või 130° pöörde.
20. Üle võimlemispingi hüppamine samaaegsete söötudega seinale. Esitatakse ühe või kahe palliga.
21. Kahe palliga žongleerides kõndimine tasakaalupulgal.
22. Hüppenöör koos dribliga. Köie keeramine viib ka palli.
23. Palli söötudega paaris üle pika nööri hüppamine. Ka nööri keeravad mängijad lähevad üksteisele edasi.
24. Rõngavisetega hüppenöör. Hüppenöörimängija on rõngast 4-5 m kaugusel. 2-3 mängijat serveerivad talle vaheldumisi palle. Söödu püüdmine ja rõnga viskamine sooritatakse ühe hüppega.
25. Rõngavisked pärast kiiret triblamist 90 või 180° pöördega.
26. Viska rõngale ülalt pärast hüpet kahelt jalalt kaugusest võimalikult kaugelt.
27. Mängija teeb pärast kiiret triblamist kaks sammu ja teeb palliga kaks tiiru ümber keha.
28. Kaks mängijat on vastassuunas vabaviskeliinidel. Treeneri märguandel sooritavad nad ette salto ja sööstavad väljaku keskele, kus pall asub. Palli valdav mängija ründab treeneri näidatud rõngast.
29. Võistkonna mängijad jagunevad kahte gruppi ja seisavad vastassuunas vabaviskeliinidel näoga tagalaua poole. Treeneri märguandel löövad iga kolonni esimesed mängijad pallid kilbi sisse ja jooksevad viimase lihvi saamiseks vastaskilbi juurde. Palli kilbi viimist saab sooritada ainult ühe hüppega. Väljaku keskel sooritavad mängijad ette salto.
30. Mängija teeb tõmbluse väljaku keskelt vabaviskejoonele seljaga ettepoole, sooritab karistusjoonel salto tagasi. Otsajoonel seisev treener söödab palli põrandalt tagasilöögiga, et mängija saaks selle pärast saltot kätte.
31. Mängija on vabaviskejoonel seljaga rõnga poole, hüppab välja, lööb palli jalgevahele põrandale nii, et see põrkab selja taha. Maandumisel pöörab mängija ümber, jõuab pallile järele ja lööb selle ülalt viskega rõngasse (alamõõdulistel mängijatel - nõrga käega).
32. Sama mis endine. 31. Harjutus sooritatakse kahe palliga.

Noh, nüüd teame, kuidas korvpallurite agilityt arendada. Edu teile koolitusel ja peatse kohtumiseni selle saidi lehtedel!

Agility viitab agility või leidlikkuse astmele, mis räägib teie füüsilistest ja vaimsetest võimetest. Agility ei ole kaasasündinud omadus ja seda pole lihtne saavutada. Siin on mõned viisid, kuidas oma füüsilist ja vaimset paindlikkust parandada.

Sammud

Füüsilise agility parandamine

Parandage oma tasakaalu. Oma üldiste oskuste parandamiseks tehke erinevaid tasakaaluharjutusi. See mitte ainult ei tugevda teie lihaseid, vaid aitab ka keskenduda oma tegevusele väiksemas mahus.

Treeni kaaluga. Erinevatele lihasrühmadele suunatud harjutusi on mitut tüüpi. Harjutusi saate teha hantlitega, suurendades aja jooksul nende kaalu.

• Jalgade lihaste ja kõõluste tugevdamiseks tehke kükke ja tõsteid. Kükki või surnud tõsteid tehes võite haarata hantlid, kuigi traditsiooniliselt tehakse jõutõmbeid kangiga. Küki saab teha ka kangiga. Sel juhul peaksite kangi asetama oma õlgadele.
• Samuti saab teha pingil surumist ja muid käteharjutusi. See suurendab teie käte tugevust, mis omakorda aitab teil teha selliseid tegevusi nagu viskamine ja püüdmine.

1. Shuttle jooks. Alusta 6 meetri pikkuse jooksmisega. Kui jõuad 6 meetri märgini, pööra ümber ja jookse tagasi sinna, kust alustasid. Pöörake peatumata ümber ja jookske 9 meetrit, seejärel pöörduge tagasi starti. Seejärel pöörake peatumata ümber ja jookske 12 meetrit, pöörake uuesti ümber ja jookske starti.

   Köisredeli harjutused. Ligikaudu 9 meetri pikkuse ja 45 sentimeetri pikkuste plokkidena köisredeli abil tuleb aeglaselt läbi sildete joosta. Igal sammul peaksite oma käed kõrgele tõstma ja tooma põlve rinnale. Trepist üles liikudes tõstke vaheldumisi käsi ja jalgu. Kui jõuate trepi lõppu, minge tagasi algusesse, et lõpetada üks komplekt.

   Üle tõkke hüppamine. Asetage sirgjooneliselt 5-10 rida 15 või 30 sentimeetrit tõkkeid. Seisake esimese tõkke lähedal, hüpake sellest ühe jalaga üle, hoidke paar sekundit, enne kui muudate teise jala ümber ja seisate kahe esimese tõkke vahele. Algusesse naasmiseks hüpake üle esimese tõkke. Pärast seda korrake sama külghüpet üle tõkke 1 ja seejärel üle tõkke 2 enne starti naasmist. Tehke sama kõigi teiste tõketega, hüpates neist enne starti naasmist üle. Korrake kogu harjutust teise küljega, pöörake ja pange teine ​​jalg ette.

   Koonuse harjutus. Asetage üks koonus enda ette. Tõstke üks jalg kõrgele ja puudutage seejärel õrnalt palli või jalaga koonuse ülaosa ning pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust teise jalaga. Jalad vahelduvad, tehke kolm seeriat 30 sekundit.

   Vaimsete võimete parandamine

   1. Söö hommikusöögiks õiget toitu. Igapäevane ärkamine toiduga, mis on täis vitamiine, mineraale ja antioksüdante, parandab teie vaimset jõudlust mitu korda. Lisaks parandab õige toitumine ka teie immuunsüsteemi ja edendab tervist.

      Tehke harjutusi kogu päeva jooksul. Igal kellaajal võid vaimsete võimete parandamiseks teha väikese trenni. Vähendades stressi, parandades teie meeleolu ja ajukeemiat, vähendades ärevust ning parandades lõõgastust ja loovust, aitab lühike treening parandada ka teie vaimset tervist ja kiirust.

      Loe rohkem. Olgu see hiljuti kirjutatud põnevik, klassikaline romaan või teie lemmikajakiri, lugemine haarab paljusid teie aju osi, mis on seotud mälu, tunnetuse ja kujutlusvõimega. Teie aju kujutab ette keskkonda ja inimesi ning annab dialoogiks hääli. Isegi lihtsat lauset lugedes peab teie aju meeles pidama sõnade tähendust ja nende mõistet, mis aitab kaasa selle arengule. Lugemine parandab ka tuju ja lõõgastust.

Teatavasti ei saa mõningaid trikke teha ilma keeruka varustuse ja eelnevalt ettevalmistatud rekvisiitideta. Kuid mitte kõigi nende seadmete omamine ei tee inimesest mustkunstnikku, vaid käevigastus, mis võimaldab tavaliste esmapilgul esemete abil tõelisi imesid korda saata. Kaarditrikid, nipid müntidega, manipulatsioonid taskurätikutega, lilled, publikult ära võetud asjade kadumine ja ilmumine – see on vaid lühike loetelu sellest, mida saate teha, kui õpite oma käsi kasutama.

Paljudele kuulsatele illusionistidele tõid kuulsust just trikid esemetega manipuleerimisel. Seda oskust kasutavad aga ka tänavamustkunstnikud. Näiteks kuulus "sõrmkübara" mäng, mida algajale on peaaegu võimatu võita, on üles ehitatud just tähelepanu hajutamisele ja näpunäidetele.

Trikid rahaga

Kavalus on vajalik ka siis, kui soovid vestluskaaslasi mündi või kupüüriga trikkidega üllatada. Tõepoolest, ajal, mil publik jälgib teie käsi, peab teil olema aega mitte ainult nende tähelepanu kõrvale juhtimiseks, vaid ka mündi kiireks peitmiseks või asendamiseks. Selleks, et selline lihtne tegevus kulgeks ilma tõrgeteta, on vaja pikka treeningut.

Esimese asjana peaks iga mustkunstnik õppima münti vaikselt käest kätte võtma, et publikul ei jääks aega märgata, millises peopesas see kinni on. Spetsialistid nimetavad seda tehnikat "läbilaskmiseks". Just teda kasutatakse trikis mündi pihku hõõrumisel. Proovige võtta viierublane münt ja hõõruda see kergete liigutustega peopessa. Võimatu? Kuid selle triki saladus on üsna lihtne.

Võtke münt pihku ja hakake seda väljakutsuvalt randmenahasse hõõruma, selgitades samal ajal täpselt, mida kavatsete teha. Muidugi jälgib publik teie tegevust tähelepanelikult ja peate nende tähelepanu hetkeks kõrvale juhtima. Lihtsaim viis seda teha on mündi lauale viskamine. Nüüd tuleb see lihtsalt võtta – alati selles käes, millesse seda “hõõrad” – ja teeselda, et nihutad selle teise kätte. Tegelikult on see vaid illusioon ja sel hetkel, kui vaba käe sõrmed mündi sulgevad, kukutate selle peopessa. Pärast seda on kogu teie vaatajate tähelepanu suunatud teie rusikale, millesse väidetavalt on kinnitatud münt ja saate selle turvaliselt taskusse peita. Nüüd veel paar hõõruvat liigutust ja – ime juhtus! Münt pole enam teie käes. See pidi tõesti nahka hõõruma.

See on tähtis! Mündi peos peitmine on veidi keerulisem, kuid see on ka nipp, mida õppida. Seda saate teha, hoides münti sõrmede vahel või peopesa kortsudes. Peaasi on samal ajal jälgida, et keegi pealtvaatajatest ei näeks sinu käeselja, muidu saavad nad sinu triki kohe selgeks.

Selles videos näete lahendust ühele järgmistest nippidest:

Osavus kaarditrikkides

Osavus on kõigi kaarditrikkide puhul hädavajalik. Selleks, et kaarte lihtsalt ilusti segada, on vaja suurepärast liigutuste koordinatsiooni ja pikki treeninguid. Mida öelda keerukate voltide või trikkide kohta ootamatu ülikonnavahetuse, kaardi kadumise või värviliste “fännidega”.

Alustuseks proovige kaardipakk ühe käega kaheks osaks jagada ja teise käega seda puudutamata nihutada ülemine pakk alumise alla. Vähesed inimesed saavad seda esimest korda teha, kuid kogenud mustkunstnikud teevad ühe sõrmeliigutusega palju keerukamaid volte! Kõik see saavutatakse pikkade harjutustega. Niisiis tunnistas Hmayak Hakobyan, et veedab mitu tundi päevas üksi sõrmeharjutustele.

Selles videos näete näiteid mõnedest kaarditrikkidest, mis on tehtud üksnes käega kavaldamise tõttu:

Ilma kavalate manipulatsioonideta on enamik laval näidatud trikke võimatu. Harutyun Hakobyan, Harry Houdini, Uri Geller, David Blaine – kõik nad on kuulsuse teeninud tänu oskusele luua trikke, näib olevat otsekui tühjast ilmast.

Sõrmeosavust saab arendada lihtsate harjutuste kordamisega, nagu näiteks mündi veeretamine üle sõrmede väliskülje. Selle fookuse üksikasjalik kirjeldus on näidatud siin:

Ja muidugi peate meeles pidama, et kõik trikid tuleks sooritada võimalikult kiiresti ja suurejooneliselt: see aitab publiku tähelepanu teie käest kõrvale juhtida ja tagab lõpuks eduka esinemise.

Millegipärast on paljud kindlad, et head osavust on peaaegu võimatu iseseisvalt arendada, kuna see on inimesele looduse poolt antud. Sellel teguril on kahtlemata teatud roll, kuid õige lähenemise korral saab agilityt parandada ning tulevikus võib see oskus aidata saavutada häid tulemusi peaaegu igas vormis.Selles artiklis räägime sellest, mis on agility ja kuidas seda arendada seda omadust ise.

Mis see on?

Sõna "osavus" hakati kasutama tänapäeva spordi terminoloogias sõnadest "püüda", "püüda". Vanasti olid osavad kalamehed ja jahimehed, kes suutsid palju saaki koju tuua. Nad olid kiired, väledad, koordineeritud ja oma liigutustes täpsed. Need omadused on endiselt osavuse peamised omadused.

Tähtis! Enne koordinatsiooni, liikumiskiiruse, jõu jms treeningutega alustamist läbige kindlasti täielik tervisekontroll ja konsulteerige oma arstiga.

Sellisel sportlasel peab olema võime teatud ajaperioodi jooksul kiiresti jõudu ja jõudu arendada ning samal ajal kindlasse kohta (keha liikumiskohta) suunata, kaotamata seejuures suurt osa kiirusest ja tasakaalust.

Agility tähendab keeruka jõutüübi arendamist, mida saab igal ajal väga kiiresti muuta. See oskus on väga keeruline, sellega kaasneb liikumiskiiruse muutus, samas kui sportlane peab kasutama paljusid

Agility kriteeriumid

Osavusel on teatud kriteeriumid, millest peamised on:

• Koordinatsiooniliigutuste keerukus. See tegur sõltub sportlase paljudest oskustest ja tema töö efektiivsusest. Keerulisemaid koordinatsiooniliigutusi kasvatatakse treeningbaasides, kaskadöörides jne. Need inimesed ei suuda sooritada ainult saltot, mis on juba keeruline koordinatsiooniliigutus. Seljalöögi sooritamiseks kasutab sportlane korraga paljusid lihasgruppe ja mille refleksid peavad töötama koheselt ja sihipäraselt.
• Liikumise täpsus. Osavuse üks olulisemaid kriteeriume, sest ilma täpsuseta lähevad kaotsi vastavalt koordinatsioon ja tasakaal, ei saa mingist osavusest juttugi olla. Liigutuste täpsus sobib vestibulaarsele aparatuurile ja kesknärvisüsteemile, mis on õige tööajaga võimelised tekitama väga kiireid ja täpseid reflekse.
• Keha asendi muutumise kiirus. Võib-olla loendi kõige olulisem kriteerium, ilma milleta võite osavuse unustada. Lõppude lõpuks on üks osavuse määratlusi täpselt sama: "osavus on kehaasendi muutumise kiirus." Mida kiiremini suudab sportlane oma keha asendit ruumis muuta, seda osavam ta on, vastavalt, ka tema jõud ja jõud arenevad kõrgel tasemel, sest ilma nende omadusteta pole võimalik keha asendit kiiresti muuta. keha.

Kas sa teadsid? Šveitslane Andri Ragetli suutis 35-meetrise lennuga 1800 kraadi pöörata ja samal ajal jalule maanduda. 2017. aasta märtsis püstitati uus maailmarekord.

Liigid

Agility jaguneb kahte tüüpi: üldine ja eriline. Selle oskuse üldine tase on alati platvormiks mõne erilise edasiarendamiseks.

Kindral

Üldine agility on selle erikomponendi aluseks. Esmalt omandavad sportlased üldised agilityoskused erinevaid tüüpe sooritades (peamiselt jõu, jõu ja liikumiskiiruse arendamiseks). Osavamad sportlased suudavad kergemini treenida selle oskuse eriliiki, mida võib seostada erinevate maailma spordialadega.

Eriline

Sportlased, kellel on juba üldine tüüp see oskus, suudavad kiiresti omandada eri tüüpi agility, mis kehtivad väga erinevatel spordialadel. Agiilse sportlase tehniline baas ja liigutuste arsenal võimaldavad tal uut tüüpi harjutustes liigutusi täpsemalt koordineerida.
Eriline agility, jaguneb omakorda hüppamiseks ja akrobaatikaks.

Esimene tüüp tähendab, et sportlane kasutab omandatud üldoskusi kaaluta olekus (ilma tuge kasutamata, ainult gravitatsiooni mõjul).

Teine tüüp eesmärk on parandada kaitset jõuspordi või võimlemise ja akrobaatika tehnikate ajal.

Kuidas osavust arendada?

Paljud spordimaailmas juba teatud tasemele jõudnud sportlased jäävad agilityoskustes endiselt ebaefektiivseks. Seetõttu jääb küsimus, kuidas osavaks saada, aktuaalne mitte ainult. Ja selle oskuse võimalikult tõhusaks arendamiseks peate aastate jooksul läbi viima terveid komplekse.

Sport

On palju kompleksselt koordineeritud spordialasid, mis aitavad kaasa agility arendamisele ja parandamisele. Need sisaldavad:

• veesuusatamine ja suusaslaalom;
• vabastiil;
• iluuisutamine ja uisutamine;
• batuudiga sõitmine ja suusatamine (trampliiniga);
• - ja motofreestyle;
• sukeldumine ja sünkroonujumine;
• kergejõustikualad;
• spordimängud (jalgpall, jäähoki (sh maahoki), korvpall, ragbi, tennis, curling jne).

Tähtis!Kui teil on hiljuti olnud liigeseid või selgroogu vigastusi, on agilitytreeningu tegemine vastunäidustatud.

Paindlikkus ja liigutuste kõrge koordinatsioon, mis on omane vaid osavatele inimestele, on palja silmaga väga hästi nähtavad. Agiilsed sportlased rakendavad oma oskusi erinevates elusituatsioonides, mis annab nende eluteele kõrgema "adrenaliini" efekti.

Kõikide ülalkirjeldatud oskuste arendamine peab algama koolieast, just selle eluea jooksul salvestatakse refleksid kõige tõhusamalt mällu ning seejärel väljastatakse lihaste ja neuronite abil suure kiiruse ja täpsusega. Pealegi ei mõju mitmekülgselt koordineeritud sport (enamasti) halvasti, erinevalt jne.

Harjutused

Üld- ja eriosavuse arendamiseks on need veidi erinevad. Üldoskuste arendamiseks peate regulaarselt ja tsükliliselt sooritama järgmisi harjutusi:

• Painutage oma käsi küünarnukist ja proovige sellele teha selja-tüüpi saltot.
• Tee üks CrossFiti harjutustest, mis aitab sul vilgaks saada – burpees. Treenida saab ka nii: järsk tagasitõuge ja seejärel võimalikult kiire tagasipöördumine algasendisse.
• Tõuge küünarnukkidest kõverdatud kätele ja kiire salto ette. Seda harjutust saate korrata 5-10 korda ühe treeningu jooksul.
• Seistes kätel (esimeste treeningute ajal paluge kaaslastel end jalgadest kinni hoida), veeretage palli enda ees.
• Tehke kõverdatud küünarnukkidega saltod vasakule ja paremale küljele.
• Võtke positsioon ja proovige kontrollida oma koordinatsiooni ja reflekse.
• Tehke tsüklilise võimlemise "rattad" vasakule ja paremale.
• Arendage koordinatsiooni kätel seismisega ja hiljem tasasel ja astmelisel pinnal kõndimisega.
• Osalege batuudil: hüpped pööretega 180, 270 ja 360 kraadi, saltod edasi-tagasi. Proovige maanduda selili ja teha teravaid plahvatusi.

• Lööge järsult ühe või kahe palliga, seejärel maanduge, haarake pall ja tehke salto, seejärel jätke pall maapinnale, tõuske järsult ja jätkake triblamist. Tehke seda tsüklit igal treeningul 2-3 minutit.
• Minge jalgpalliväljakule ja alustage triblamist. Iga 10 meetri järel tehke paigal kõrgeid ja teravaid hüppeid (90 ja 145 kraadi võrra). Pärast suuna muutmist jätkake triblamist kuni järgmise hüppeni.
• Visake pall erinevate nurkade all vastu seina ja püüdke seda käte vahel püüda, muutke regulaarselt oma asendit.
• Korvpalliväljakul hakake triblama keskväljakult vabaviskejoonele. Enne liini ennast tehke terav salto ja seejärel kohe vise ümber rõnga.
• Jõua 100 meetri takistusribale. Drible võimalikult kiires tempos ja hüppa samal ajal üle hüppelaudade.
• Sooritage harjutust paaris: partner veeretab palli kõvasti maas ja teie proovite hüpata tema kohal võimalikult kõrgele.
• Hüppenöör kõndides, proovides samal ajal ka triblada.

Kas sa teadsid?Bruce Lee oli võitluskunstide maailma üks väledamaid sportlasi. Tema löögi kiirus 1 meetri kõrgusel oli 0,05 sekundit, seda rekordit hoitakse tänaseni. Võrdluseks: Bruce Lee võis kaks korda lüüa, kui tavaline inimene pilgutab.

Kõige eelneva tulemusena saab selgeks, et osav sportlane on inimene, kes suudab paljudel spordialadel oma parimat külge näidata. Osav on ju see, kellel on suurepärane liigutuste koordinatsioon, kiirus, jõud, jõud, täpselt suunatud refleksid jne.. Ja selle kõige arendamiseks on vaja teha seda, mida oleme juba palju aastaid kirjeldanud.

Nõuetekohase hoolsuse ja vajalike teadmistega ei saa te mitte ainult muutuda kiiremaks ja väledamaks, vaid saavutada tõeliselt välkkiire reaktsiooni. Meie artiklis toome näiteid mitmest lihtsast harjutusest osavuse arendamine ja koordineerimine.

Milleks on osavus?

Küsimus, milleks osavus on, võib tunduda absurdne, kuid tegelikult oskavad vähesed meist sellele õigesti vastata. Vaatame selle sõna päritolu ajalugu. Sõnad " osavus" ja " püüda» ei ole ainult kaashäälikud – neil on sama juur. Inimkonna arengu koidikul, kui toitu tuli hankida keerulisel ja mõnikord riskantsel viisil, kutsuti edukaid jahimehi ja kalureid sageli " põiklejad", ületamatute füüsiliste omaduste jaoks. Aja jooksul hakati kutsuma välkkiire reaktsiooniga inimesi: võitlejateks, akrobaatideks, mustkunstnikeks ja isegi varasteks.

Aga tagasi meie teema juurde. Milleks siis osavus? Igapäevaelus aitab liikumiste koordineerimise oskus sõna otseses mõttes kindlalt jalul seista: ühistranspordis reisides, jääl ja paljudes muudes olukordades. Lisaks on see asendamatu kvaliteet ratta-, uisu-, rulluisu-, lumelaua- või koreograafiatundides.

Hea reaktsioon on meeskonnaspordi edu võti. Võimlejatele on oluline paindlikkus, plastilisus, tasakaalu hoidmise oskus. Ja isegi jõuspordis ei saa te ilma selle oskuseta hakkama: üks ebaõnnestunud liigutus suure raskuse tõstmisel - ja tõsine vigastus on garanteeritud. Sellepärast lihaste koordineerimine nii vajalik keha harmooniliseks arenguks.

Koordinatsioonitaseme määramine

Koordinatsioonitaseme määramiseks on palju viise. Kuid üldise füüsilise valmisoleku hindamiseks piisab vaid kahest.

1. Seda meetodit tunneb peaaegu iga tugevama soo esindaja, kes on läbinud sõjaväeteenistuse arstliku läbivaatuse. Seisame sirgelt, sirutades käed meie ette. Suleme silmad ja proovime vaheldumisi puudutada kummagi käe nimetissõrmega ninaotsa.
2. Püüab hoida tasakaalu ühel jalal seistes. Samal ajal võtame teise jala tagasi, hoides seda käega. Sirutage vaba käsi ette, paralleelselt põrandaga. Pärast pool minutit selles asendis hoidmist vahetame jalga.

Kõigil ei õnnestu, kuid selleks on ebaõnnestumised selleks, et õppida, kuidas neist üle saada. Loomulikult on parem juba varakult arendada agilityt ja koordinatsiooni, sest siis on meie keha paindlikum ja reageerib igasugusele treeningule. Kuid isegi kui olete ületanud 25-30 aasta piiri, ei takista miski (peale teie enda passiivsuse) välkkiire reaktsiooni tekkimist. Vaatame, kuidas seda on võimalik saavutada.

Arendusharjutused
agility ja koordinatsioon

Siin on mõned lihtsad harjutused osavuse ja koordinatsiooni arendamiseks, mis võimaldavad teil oma tööd sünkroniseerida, kuid samas ei võta palju aega ja vaeva.

Harjutused neuromuskulaarse ühenduse tugevdamiseks

1. Seisame sirgelt, sirutades käed meie ette. Teeme kätega samaaegseid pöörlemisliigutusi: paremale - päripäeva, vasakule - vastu. Teeme 10-15 kordust.
2. Me muudame eelmise harjutuse keerulisemaks. Sirutame ühe käe ette ja hakkame sellega päripäeva kirjeldama ringe. Samal ajal proovime pintslit pöörata vastupidises suunas. Ülesanne tundub võimatu, kuid regulaarne harjutamine aitab peagi kahtlusi hajutada. Peaasi, et harjaga äkilisi liigutusi ei tee, muidu võid sidemeid vigastada. Teeme ka 10-15 kordust.
3. Jällegi sirutame mõlemad käed ette ja hakkame nendega samaaegselt õhku joonistama erinevaid geomeetrilisi kujundeid. Näiteks parempoolne joonistab ruudu, vasak aga ringi jne. Pärast 10-15 kordust muutke iga käe "mustrit".
4. Veel üks lihtne harjutus osavuse ja koordinatsiooni arendamiseks, millega meile lapsepõlves meeldis meelt lahutada: tõstame ja langetame parema peopesa pea kohal, puudutades kergelt pea ülaosa, ja vasakuga teeme vertikaalselt pöörlevaid liigutusi. tasapind ümber kõhu.

Koordinatsiooniharjutused

1. Seisa ühel jalal. Püüame hoida tasakaalu ühel jalal 60 sekundit. Samal ajal võtame käed külgedele ja pöörame pead vasakule ja paremale. Kui olete piisavalt treenitud, võib harjutust sooritada suletud silmadega.
2. Ühel jalal hüppamine. See on lihtne – põrkame ühel jalal ja maandume teisele jalale. Ja nii 2-3 minutit.
3. Palli viskamine ühe jala asendis. Läheneme seinale käeulatuses. Seistes ühel jalal, visake pall sellele ja püüdke see tagasilöögist kinni. Sel juhul koondub kogu tähelepanu ainult pallile.
4. Martin. Me tasakaalustame ühel jalal seistes. Käed on laiali, vaba jalg asetatakse tagasi vaagna tasemele. Hoidke selg sirge, vaadake otse ette. Ka tugijalg peaks olema sirge. Seisame selles asendis vähemalt 1 minut, pärast mida vahetame jalga. Harjutust saate raskendada, hoides käes väikest meditsiinipall.
5. Jooksmine takistustega. Kui läheduses sobivat spordiväljakut pole, saab krossi joosta. Näiteks metsas puutüvede ümber kummardades ja üle langenud palkide hüppamine.
6. Tasakaalutulel kõndimine- lihtne, kuid väga tõhus harjutus agility ja koordinatsiooni arendamiseks. Soovi korral saab selle asendada vähem riskantse treeninguga – pargis mööda äärekivisid jalutamisega.
7. Järgmise harjutuse saab teha sõna otseses mõttes liikvel olles – bussiga sõites. Seistes reelingu lähedal, proovige hoida tasakaalu ainult jalgadel.

Harjutused käte osavuse ja peenmotoorika arendamiseks

1. Žongleerimine. Kumba meist lapsepõlves tsirkuse žonglööride oskus ei paelunud. On aeg võtta osa nende arsenali kasutusse. Selleks ei pea me nuiadega keerulisi piruette välja kirjutama ega raskusi viskama. Paari tennisepalliga saame hakkama.
2. Järgmine harjutus tehakse paaris. Seisame seina lähedal ja viskame palli sinna sisse nii, et partner selle tagasilöögil kinni püüab. Seejärel kordab partner sama ja sa saad kinni.
3. Saltid palli püüdmisega. See element on laenatud rütmilisest võimlemisest. Viskame palli kõrgele, sooritame salto ja püüame mürsu kinni. Harjutuse saate keerulisemaks muuta järgmiselt: proovige pärast salto sooritamist hüppel palli kinni püüda.
4. Samuti aitab välja töötada välkreaktsioon korvpalli harjutused. Esmalt harjuta lihtsalt ühe, seejärel kahe palli triblamist, tõstes samal ajal puusi kõrgele. Tehke see raskemaks, hüpates ja samal ajal triblades. Tehke vasak-pare pöördeid täisnurga all, samal ajal tilgutades kahte palli korraga. Samuti saab triblada üle pingi hüpates neljas suunas korraga.
5. Kätte surumine plaksudega. Neid sooritatakse kiiremini, "plahvatusohtlikumalt" kui tavalisi. Küünarnukkide sirutamise hetkel püüame keha võimalikult kõrgele visata, et oleks aega käsi plaksutada ja mitte kukkuda.
6. Kätel käimine koos palli lükkamisega. Isegi standardversioonis on see väga raske harjutus, mida saavad teha ainult koolitatud inimesed. Kui te pole veel sellisteks katseteks valmis, kasutage sõbra abi. Teil on vaja partnerit, kes hoiab teie jalgu, ja te kõnnite kätel, lükates palli enda ees.
7. Käte osavuse ja peenmotoorika arendamiseks harjutage lihtsat tennisepalli löömine, keha nihkumisega külgedele.

Peab ütlema, et kõik võistkondlikud spordialad (jalgpall, hoki, korvpall jt) aitavad kaasa ka reaktsioonikiiruse parandamisele.

Täidetakse agility- ja koordinatsiooniharjutused tuleb suhtuda sama vastutustundlikult kui mis tahes koolituse puhul: ära kasuta oma aega üle ja head puhkust.

Vitamiinid ja mineraalid kehalise aktiivsusega kohanemiseks

Füüsilise jõudluse parandamiseks ja keha kohandamiseks tõsise stressiga on soovitatav võtta vitamiinide ja mineraalainete komplekse. Üks neist on toidulisand Leveton Forte » . Põhinedes looduslikel koostisosadel nagu mesilase õietolm ja leuzea juur, aitab see treeningväljakul kiiremini taastuda, samuti säilitada ja suurendada lihasmassi.

TERVISEUUDIS:

KÕIK SPORDI KOHTA

Asjad tööl, majapidamistööd, suhtlusvõrgustikud – kõik see neelab halastamatult meie vaba aega. Isegi pärast 30. eluaastat jõusaali minek pole lihtne. Samas banaalsed harjutused hantlitega sulle enam ei sobi ja tahaks midagi enamat. Mis on peamised põhjused, miks sportida? Kust saada motivatsiooni registreeruda ujumise, võitluskunstide või lihtsalt mängima…