Harjutused kehalise kasvatuse ebatasasustel. Harjutused ebaühtlastel kangidel: millised lihased töötavad? Harjutuste tüübid ebatasastel vardadel. Hallilt istmelt vasakul reiel paremal varba küljes, parempoolne hoob külili maha

Kangid on üks soodsamaid ja lihtsamaid spordivahendeid, mis võimaldab tõhusalt arendada füüsilist jõudu ja kasvatada ülakeha lihasmassi. Õigesti koostatud harjutuste komplekt ebatasastel kangidel võimaldab teil kiiresti edeneda igal spordiväljakul või isegi kodus.

Kui tõhusad on harjutused?

Paljud ei saa aru, miks on kõige lihtsam harjutuste skeem ebaühtlastel vardadel nii tõhus? Sel juhul on oluline õige lähenemine ja hästi välja töötatud tehnika. Regulaarsed treeningud võivad edukalt asendada kurnavat jõutreeningut jõusaalides, nimelt lamades surumist kangi või hantlitega horisontaalsel või kaldus pingil.

Varraste oluliseks eeliseks on erivarustuse ostmise vajaduse puudumine, kuna see mürsk on saadaval peaaegu kõigis hoovides. Fakt on see, et kõigil pole aega jõusaalis käia.

Millised lihased kangidel töötavad?

Ebatasastel kangidel programm hõlmab rinnalihaseid, seljalihaseid, õlavöötme lihaseid ja käte lihaseid, kuid maksimaalselt koormatakse triitsepsit, rindkere ja deltalihaseid.

Spetsiaalsete programmide järgi ebatasastel kangidel treenimine võimaldab tugevdada teisi lihasrühmi, sealhulgas õlavööd ja pressi. Moodustatud tabeli järgi õppides jälgite, kuidas teie keha muutub: rinnale ilmub reljeef, õlad kasvavad, selg sirgub.

Saate oma treeningu raskemaks muuta, lisades raskusi. See võib olla pannkookidega vöö või tavaline seljakott, mille sees on raskeid esemeid. Isegi kui treenite jõusaalis, ärge jätke tähelepanuta kätekõverdusi ebatasastel kangidel, mis võivad teie treeningute tõhusust suurendada.

Korduste arv ja puhkeaeg

Seansside kestus ja intensiivsus ning korduste arv mõjutavad saavutatavat lõpptulemust. Valige oma lõppeesmärkide põhjal treeningvorm. Kogenud sportlased teavad ise, milline harjutuste kava ebaühtlastel vardadel neile kõige paremini sobib, ja algajatele anname üldised soovitused:

1. Kaalu langetamiseks. Tehke kuni 15-18 kordust seeria kohta ja puhake mitte rohkem kui 20-30 sekundit. Nii säilitate kõrge pulsisageduse, mis on vajalik rasvapõletusprotsesside jaoks. Treeningkompleks peaks koosnema vähemalt kolmest harjutusest ja selle kogukestus peaks mahtuma 25-30 minuti sisse.
2. Lihaste kasvatamiseks. Kui teie eesmärk on suurendada lihasmassi, treenige mõõdetavamas rütmis. Puhka kuni minut ja soorita harjutusi 4-5 seerias. Korduste arv on 10-12, kuid kui need on teile lihtsad, kasutage kaalumist.
3. Tugevuse suurendamiseks. Sel juhul on lähenemiste arv 3-4 x 7-8 kordust. Puhkuse kestus on 1 kuni 2 minutit ja peate töötama raskustega: hantlid või pannkoogid rippuvad vööl, seljakott raskete raamatute või muude esemetega.

pushup laud

Ebatasastel vardadel on spetsiaalsed tabelid surumiseks, mille eesmärk on suurendada korduste arvu. Praktika näitab, et mõnele inimesele sobivad need tabelid ideaalselt, teistel aga pole aega nii kiiresti edasi areneda. Soovitame proovida välja töötada vastavalt tabelile:

Kui jääte nädalaks jänni ja ei suuda näidatud korduste arvu teha, jääge sellesse etappi ja korrake. Kõigil ei õnnestu lõppu jõuda, kuid peate püsima. Kõik oleneb kulutatud ajast.

Harjutused algajatele

Kui palju on algajatele soovitatav harjutada ebatasastel ribadel - päevade arv varieerub 3 kuni 5 nädalas. Teie jaoks on oluline tehnika välja töötada, sest sellest sõltub palju. Hüppa kangidele ja keskendu sirgetele kätele, kõverda põlvi ja rista jalad. Minge sisse hingates alla ja tõuske võimsa väljahingamisega üles. Alumises punktis peate küünarnukkides saavutama täisnurga ja käte ülaosas sirgendame täielikult.

See harjutuste komplekt on suunatud tehnika väljatöötamisele ja keha ettevalmistamisele raskemateks treeninguteks. See sobib ka inimestele, kes ei ole veel õppinud, kuidas ebatasastel kangidel täielikult kätekõverdusi teha. Algajatele soovitatakse selles režiimis treenida 3-5 nädalat:

1. Esimene harjutus on elementaarne – me lihtsalt õpime, kuidas õigesti ebatasastele kangidele tõusta. Läheneme neile, paneme käed risttaladele ja põrgatame, väljudes sirgetel kätel ja keha tasakaalustades. Seejärel hüppa kohe maha ja korda veel 6-8 korda.
2. Teine harjutus on suunatud ajakirjanduse ja jalgade lihaste tugevdamisele. Hüppame trellide peale ja tõstame jalad enda ette. Kui see on raske, painutage neid põlvedest. Teeme 10-12 kordust.
3. See liigutus ühendab esimese harjutuse negatiivse amplituudiga. Hüppame ebatasastele lattidele, summutame keha kõikumisi ja painutame aeglaselt küünarnukke, langedes alla. Pärast seda hüppame maapinnale ja kordame 8-12 korda.
4. Kui tead, kuidas ebatasastel kangidel kätekõverdusi teha, tee kümmekond kätekõverdust ja kui sa pole veel õppinud, siis tee lihtsustatud liigutus: pane peopesad risttaladele ja viska jalad neile peale ning siis langetage end alla, painutades küünarnukid.

Kui tunnete, et see treeningskeem ebatasastel vardadel on teie jaoks väga lihtne, minge järgmise sammu juurde.

Kompleks kogenud sportlastele

1. Hüppame trellidele ja tõstame jalad väljasirutatud kätele üles. Alajäsemed tuleb tõsta risttalade tasemele, jäädes ülaosas 1-2 sekundiks.
2. Tõstke jalad vaheldumisi maapinna suhtes paralleelsesse asendisse.
3. Hüppame trellidele ja hoiame käed sirged. Tõstame jalad risttalade kohale ja seejärel pöörame torso vasakule ja paremale, nihutades jalgu lattide kohal. Harjutus ei ole lihtne, kuid tõhus, kuna see hõlmab paljusid lihasrühmi.
4. Nurgaga surumine on meie järgmine harjutus. Hüppame kangidele, tõstame jalad üles nii, et need moodustaksid kehaga täisnurga, ja seejärel painutame käed küünarnukist 90 kraadi ja teeme kätekõverdusi.
5. Käelihaste tugevdamiseks on kasulik käia kätel. Hüppame lattide peale ja hakkame vaheldumisi käsi mööda risttalasid kõndima, püüdes mitte jalgu kõigutada. Jõudes risttalade otsa, hüppame maha ja siis läheme vastupidises suunas.
6. Triitsepsi arendamiseks tehke regulaarseid tõukeid kangist, kuid ärge sirutage küünarnukid külgedele, et need oleksid võimalikult palju keha külge surutud.

Korduste arv selles harjutustes ebaühtlastel ribadel sõltub teie eesmärkidest. Seda käsitleti üksikasjalikumalt selle artikli alguses.

www.sportobzor.ru

millised lihased töötavad? Harjutuste tüübid ebatasastel vardadel:: SYL.ru

Ükski olemasolevatest spordivahenditest ei anna nii palju võimalusi kui kangid torso lihaste arendamiseks. Selle imelise simulaatori all on kõigi lihasrühmade areng. Peaasi on teada ebaühtlaste kangide harjutusi ja nende õige rakendamise tehnikat. Selles artiklis tutvub lugeja olemasolevate harjutustega, saab teada, millised lihased nendes osalevad, ja valib endale sobivaima.

Esmatutvus mürsuga

Olles välja selgitanud, milliseid harjutusi ebaühtlastel kangidel saate teha, ei pea te esimesest päevast peale kiirustama neid kõiki korraga tegema. Selline innukus mitte ainult ei põhjusta keha lihastele valulikku šokki, vaid võib põhjustada ka vigastusi. Treeningu esimesel päeval peate tutvuma mürsuga, tundma, kuidas keha käitub vähimagi kaldenurga all. Lihtne on trellidele hüpata, kuid mitte igaüks ei saa nende peal püsida. Kõik need katsed tuleb läbi viia enne koolituse algust.

Algajatele võimlejatele on olemas isegi eelmise sajandi alguses kirjutatud, kuid endiselt töötav ettevalmistav juhend. Pärast ebatasastel vardadel hüppamist sirgetel kätel vertikaalasendis hoides tuleb käsi vaheldumisi lahti painutada, proovida käsi paar sentimeetrit ülespoole rebida. Sel juhul nihutatakse keha raskus teisele käele. Pärast soovitud saavutamist pöörduge tagasi algasendisse.

Rinnalihaste areng

Ebatasastel vardadel surumine oli üsna populaarne eelmise sajandi 70ndatel, kulturismi koidikul. Kuid aastast aastasse unustati need ära, tõstes treeningu põhifookuse lamamisasendist rinnalt lamades surumisele. Paljud spordiklubide professionaalsed treenerid soovitavad aga rinnalihaste arendamise kompleksi lisada harjutusi ebatasastel kangidel. Algajatele üldiselt on see lähenemine väga kasulik, kus rinnalt surumine asendatakse spordivarustuses täielikult surumisega. Täitmise tehnika on üsna lihtne.

1. Võtke rippuv asend ebatasastel vardadel. Käed koos kehaga on varraste tasapinnaga risti.
2. Painutage jalad põlvedes ja ristuvad üksteisega.
3. Liigutage keha ette, langetage pea nii, et näete põrandat enda all.
4. Painutades käsi küünarliigest, laskuge alla nii, et küünarnukid oleksid õlaliigesega ühel joonel.
5. Hoidke sekundit ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Treeningu komplekt rinnalihastele

Esimesel koolituskuul kõigile algajatele eranditult on tõhusad ainult horisontaalriba ja paralleelsete ribade harjutused. Pärast soojendust ja kõikide lihaste soojendamist on soovitatav alustada treeninguid kätekõverdustega. Maksimaalse korduste arvu jaoks on vaja teha 3-4 lähenemist. Kaalutakse ka korra, kuid parem on, kui harjutust abistab partner või treener, hoides kätega sportlase jalgadest kinni. Peate need üles tõstma.

Edasijõudnud sportlased sooritavad treeningu lõpus harjutusi ebaühtlastel kangidel pärast kõiki presse ja juhtmestikku. Viis seeriat 30-sekundilise puhkeajaga annavad suurepärase pumba, maksimeerides rinnalihase mahtu. Mingil hetkel märkab algaja sportlane, et surumised ebatasastel kangidel on tema jaoks liiga kerged, eriti pärast 20 korduse barjääri ületamist. Võidujooks kvantiteedi pärast edaspidi tulemusi ei anna, tuleb koormust tõsta. Selleks on spetsiaalsed raskused ja ketid, mis asetatakse kehale rindkere piirkonda, et hoida õiget kaldenurka.

Käed - bazookas

Mitte biitseps ei võta pingevabas asendis suurema osa käest, vaid triitseps. Kuid millegipärast ignoreerivad algajad seda lihast täielikult, kuid asjata. Triitsepsi lihasmassi saate suurendada ka ebaühtlastel kangidel, selleks peate tegema samu tõukeid nagu rinnalihaste puhul, tehes pisut korrigeerides tehnikat. Ei ole vaja ettepoole kummarduda. Keha peaks vardadel treenides olema pressi ajal varrastega nii palju kui võimalik risti. Millised lihased tegelikult töötavad, selgub juba esimese lähenemise tulemusena. Kui valutavad mitte käed, vaid rind, siis tuleb keha veelgi ühtlasemalt hoida ja madalalt alla laskuda. Triitseps kahjustub kergesti, seetõttu on selle arendamiseks soovitatav teha harjutusi kangidel treeningu lõpus, kui lihased on hästi üles soojendatud.

Hea triitsepsi treening

Harjutused triitsepsi ebaühtlastel kangidel Edasijõudnumate sportlaste jaoks on parem sooritada superkomplekt koos harjutusega käe biitsepsile. Fakt on see, et antagonistiga koos töötades areneb triitseps paremini. Ja ebaühtlastel vardadel on lihas vastavalt täielikult töösse kaasatud ja tagasitulek on tõhusam. Tegelikult võib ebatasastel kangidel surumine asendada mis tahes kahte kätelihaste harjutust.

Spetsialistid soovitavad teha triitsepsile vähemalt 12-15 kordust, enne kui liigute koormuse suurendamiseks rippuvate kettide ja muude raskuste juurde. Fakt on see, et küünarnukkide liigesed saavad väga kergesti vigastada, seetõttu tuleb lisaks lihaste arengule sundida tööle ka sidemeid. Küünarliigese krõmpsu või valu ilmnemisel on parem harjutuse sooritamisest keelduda.

Pole elu!

Pressile mõeldud harjutused kangidel on populaarsed ka algajate seas, eriti kui spordivarustus toetab selga ja küünarnukke. Nende puudumisel pole vaja meelt heita, sest on nii palju teisi sama tõhusaid ja lihtsaid viise, kuidas kõhulihaseid üles pumbata.

Lihtsaim harjutus on tõsta põlvedes kõverdatud jalad üles. Puusad peaksid ulatuma põrandaga paralleelselt, pärast mida saate naasta algasendisse. Seda harjutust ei ole soovitatav teha kiiresti, kuna ebatasastel vardadel kiikumine võib põhjustada kukkumist ja seega vigastusi.

Olles õppinud põlvedes kõverdatud jalgu tõstma, võite liikuda raskema harjutuse juurde - tõsta sirgendatud jalgu. Kui see on raske ja puusades on valu, saate põlveliigese rõhuasetust lõdvestada (30-kraadine sära hälve on enam kui piisav).

vastuoluline küsimus

Kõhulihaste harjutused horisontaalribal ja rööptaladel on peaaegu identsed, kuid sportlaste vahelised vaidlused ei vaibu. Arvatakse, et risttalal on rippuvas asendis lihaste tugevama venitamise tõttu press paremini välja töötatud. Ja külgedel olevate vardade puudumine võimaldab tõrjumise abil koormust suurendada. Seevastu mitte iga inimene ei suuda püsida horisontaalsel ribal kätel rippuvas asendis, samas ka harjutuse ajal kõikudes.

Ja vaieldamatult on selge, et harjutusi on lihtsam sooritada ebatasastel kangidel. Millised lihased sel juhul töötavad ja millise koormuse all, see on teine ​​küsimus, peamine on mugavus. Samas pole vaja endale mugavustsooni luua. Olles õppinud sooritama 15-20 jalatõstet ühes asendis, peate liikuma keerulisemate harjutuste juurde. Muidu keha harjub ega reageeri treeningule.

Staatilistes harjutustes - kogu jõud

On paralleelkangi harjutusi, mis on tõhusamad, kui neid sooritada staatiliselt, mitte dünaamiliselt. See tähendab, et ärge vehige käte ega jalgadega, vaid olles võtnud ühe asendi, viibige selles teatud aja. Nende harjutuste hulka kuulub "nurk". Olles sirgendanud jalad ühtlaselt, tuleb need üles tõsta, viies need põrandaga paralleelselt. Keha ja jalgade vaheline nurk peaks olema 90 kraadi (täisnurk, sellest ka harjutuse nimi). Esimestel treeningpäevadel peaksite proovima jalgu hoida vähemalt paar sekundit. Ja pärast ajavahemikku tuleks järk-järgult suurendada.

Staatika hulka kuulub ka võimlemisharjutus "Planck ebaühtlastel kangidel". Seda kasutatakse täissuuruses simulaatoril, kus on võimalik kogu keha pikkuses stangedele pikali heita. Nägu allapoole, jalad sirged, varbad toetuvad kangidele. Kere õrnalt üles lükates sirutage käed küünarnukkidest sirgu, selg on ühtlane. Selles asendis saad lisaks kätekõverdustele seista ka staatilises asendis. Nagu "nurga" puhul ikka, kulub algajatel alla andmiseks paar sekundit.

Lõpuks

Olles uurinud populaarseid harjutusi ebaühtlastel ribadel, võite hakata ülesandeid ellu viima. Mingil treeningperioodil tunneb algaja sportlane, et ebatasastel latidel olevad tunnid piiravad tema võimeid. See on iga sportlase jaoks normaalne. See tähistab tema valmisoleku kasvu. Harjutuste komplekti laiendamiseks tasub lähemalt uurida horisontaalribal olevaid harjutusi ja imelist mürsku nimega kettlebell. See spordivarustuse "suurkolmik" on paljudest algajatest sportlastest kasvanud väga kuulsateks spordimeistriteks ja erinevate spordialade maailmameistriteks.

www.syl.ru

8.4. Harjutused ebatasastel vardadel

8.4.1. Harjutuste omadused

Harjutused ebatasastel vardadel koosnevad kiik-, jõu- ja staatilistest elementidest ning nende ühendustest, mida sooritatakse peatustes ja rippudes.

Harjutused ebatasastel kangidel on tõhus vahend käte- ja torsolihaste jõu, agility arendamiseks ning rakendus- ja sportlike oskuste kujundamiseks. Paralleelvardad - meeste kõikvõimalik mürsk. Varraste seade võimaldab sooritada harjutusi risti- ja pikiasendis, ühel või kahel vardadel, vardade keskel ja otstes, näoga välja- ja sissepoole. Harjutusi sooritatakse edasi-tagasi kiigutusega, ette- ja tahakiigega, kiiguga taha ja selle kohad, postide kohal ja all, | pöörete ja kiikedega tõusude ja languste, pöörde ja ümberpööramise, salto ja salto jne kujul.

Ebatasastel kangidel harjutuste edukaks valdamiseks peab võimleja esmalt valdama mitmeid erilisi motoorseid oskusi, näiteks: õige tehniline asend peatustes, rippudes, nagid; ratsionaalne kiikumise tehnika peatumistes ja rippudes, abiliigutused õlaliigutustes kiigeliigutuste kiirendamisel ja varrastelt tõrjumine tõstetes, pööretes ja saltos.

Sellepärast on koolituse algfaasis vaja omandada ratsionaalne tehniline kehahoiak ning peatuste ja rippude põhiasendid. Kõige soovitavam on selleks esmalt kasutada alused ja madalad latid, kus asjaosalisi on lihtsam abistada.

Õige kehahoiak peaks aitama kaasa jõupingutuste tõhusale rakendamisele ja dünaamilise tasakaalu säilimisele, kui tugitingimused muutuvad. Ratsionaalse tehnilise kehaasendi kõige iseloomulikumad tunnused rõhuasetusega harjutuste sooritamisel on: sirgendatud kehaasend, nimmepiirkonna painde puudumine, õlaliigeste ja sternoklavikulaarsete liigeste lihaste mõõdukas pinge, mis annab ühelt poolt , keha kõrge asend kiikude ajal, seevastu elastne longus hetkel, mil keha läbib alumise vertikaalasendi.

Õiget tehnilist asendit rippuvate harjutuste sooritamisel iseloomustavad õlaliigese longus, selja ümar asend ja pea kallutamine rinnale.

Ebatasastel kangidel tehtavate harjutuste vigastusoht tingib erinevate kindlustus- ja abimeetodite laialdase kasutamise. Tõste ja salto õppimisel on abiks sportlase toetamine või lükkamine altpoolt jalgade, vaagna või õlgade alt. Kui teil on vaja võimlejat aidata, kui ta on varrastest kõrgemal (sooritades edasi-tagasi hüppamist, saltot edasi-tagasi, kummardumist, kätel seismist jne), siis kasutatakse tõusu (tool, võimlemislaud või mitte). Igal juhul tuleks sellisel viisil osutada abi ja kindlustust

et kindlustusandja käed ei segaks sportlase liigutusi. Esimestel katsetel riskantsete harjutuste sooritamisel on soovitatav kasutada riputusrihma, katta vardad või lattide alus mattidega.

8.4.2. Üldarenduslikud ja rakenduslikud harjutused

Segatud peatused. Segapeatused tuleks esmalt selgeks õppida mattidel või stendidel, kus on lihtsam abi osutada. Õlaliigese, torso ja käte lihas-skeleti aparatuuri tugevdamiseks tuleks erinevates peatustes korduvalt sooritada käte painutamist ja sirutamist, selja ümardamist ja kaardumist, jalgade tõstmist ja langetamist. Segapeatusi saab teostada ka pikisuunas (joonis 93).

Rõhuga kätel kõndimist meisterdatakse madalatel kangidel. Hüpake sissepoole suunatud varraste otstes otsejoones ja liigutage käsi vaheldumisi ümber. Alustades teibast, kandke käte ümberpaigutamise hetkel keharaskus teisele käele, ilma et õlaliigesed oleksid oluliselt longu. Pärast edasiliikumise valdamist jätkake tagasiliikumise valdamisega.

Lehvitab (joon. 94). Kiikumist tuleks hakata õppima rõhuasetusega küünarvartele ja seejärel rõhuga madalatele kangidele. Kergelt painutades ja seejärel sirgudes liigutage jalgu ja vaagnat ettepoole, "kiikuge tagasi. Proovige kiikuda kogu kehaga, tõstes vaagnat jalgadega samale tasemele. Suurendage järk-järgult õõtsumise amplituudi. Kui õpite kiikumist omandama rõhku küünarvartele, siis tuleks liikuda edasi kiikumisele rõhuasetusega ja rõhuasetusega kätele.

Kui võimlejad õpivad sooritama piisavalt laia amplituudiga kiike (jalgade varbad on õlgadest kõrgemal), on vaja neis kujundada oskus täpselt hinnata liigutuste amplituudi ja selle varieerumist. Selleks on soovitatav kasutada täiendavaid visuaalseid ja kombatavaid orientiire ning kaasaskantavat gradueeritud tausta.

Rõhuasetusega käte painutamine ja sirutamine. Seda kasutatakse käte ja õlavöötme lihaste jõu sunnitud arendamiseks. See harjutus on eriti tõhus koos kiikumisega. Alguses omandatakse lihtsam variant - tagasipööramise lõpus,

painutage käsi, sirutage need ette. Keerulisemas versioonis, vastupidi - ettepoole tõmbumise lõpus kõverdage käsi, sirutage need tahapoole kiigutades (joonis 95).

Spetsiaalsed harjutused keha esipinna lihaste arendamiseks (joon. 96). Alates istumisest pikisuunas ühel vardal, näoga sissepoole, toetades jalad altpoolt (jalad lahus või koos) teisele vardale, kallutades tagasi ja pöördudes tagasi i. n Harjutuse raskuse ja efektiivsuse suurendamiseks sooritatakse see käe asendis pea taga või üleval.

Spetsiaalsed harjutused keha tagumise pinna lihaste arendamiseks (joon. 97). Peatusest pikisuunas ühel pulgal, näoga väljapoole, toetudes jalgadega altpoolt (jalad lahus või koos) teisele vardale, laskudes ettepoole, millele järgneb painutamine. Kui käsi on pea taga või üleval, on harjutus raskem ja tõhusam.

Märge. Kõiki ülaltoodud harjutusi saab kasutada massiharjutustes, kasutades mitme laiusega mürske ringtreeningu meetodil, aga ka muude spordialade sektsioonides üldfüüsilise treeninguna.

Neid harjutusi saab edukalt sooritada omatehtud kangidel, millel pole piisavalt elastsust.

studfiles.net

6.2. Harjutused ebatasastel vardadel

Rõhuga kiikumine (joonis 89) on üks põhilisi kiikumisharjutusi ebatasastel kangidel. See loetakse täielikuks, kui selle amplituud ulatub ligikaudu 180°-ni, s.o. edasi- ja tagakiigel asetseb võimleja keha horisontaalselt. Kiikumise esialgne (algus)liigutus on keha ettepoole painutamine puusaliigestes, millele järgneb jalgade ja torso tagasipööre. Seejärel kordub kõik suureneva liikumise amplituudi taustal. Kiikumisel on oluline saavutada ettepoole suunatud kiigel keha (mitte jalgade) maksimaalne tõstmine, mis on tingitud käte lihaste ja keha esipinna pingest.

Teatav raskus rõhuasetuses kiikumise valdamisel on vajadus säilitada kiike sooritades tasakaal. Dünaamilise tasakaalu säilitamiseks on võimleja sunnitud liigutama oma õlgu kiigele vastupidises suunas. Rõhuasetusega kiikumist tuleks õppida madalatel kangidel. Kindlustus ja abi - ühe käega õla taga küünarnuki lähedal, teisega - tugi võimleja vaagna alla ettepoole suunatud hoos.

Õlatugi on põhiline staatiline harjutus võimlejate algtreeningul. Seda saab sooritada rõhuasetusega ühel või kahel põlvel seistes, hallikarvalisest jalast eemal, rõhuasetusest nurga all ja ka tagasilöögiga.

Hallikarvalisest jalast laiali õlal seismise sooritamiseks tuleb haarata puusadest teibadest, kere jõuga üles tõsta ning selg vertikaalasendis nihutada õlad ette, küünarnukid külgedele sirutada ja langetada. õlad käte ees 20-25 cm kaugusel Seejärel puusaliigestest lahti painutades ühendage jalad ja võtke veidi kaardus asend. Õlaaluse õppimist on mugavam alustada püstikutel või madalatel vardadel.

Tagaseisu õlgadel (joon. 90) õpitakse pärast rõhuasetuses löögi valdamist.

Kui võimleja läheneb tahapoole kiigu äärmisele punktile, painutab võimleja käsi, lükkab õlad ette ja küünarnukid laiali sirutades langeb õrnalt õlgadele 20–25 cm kaugusel kätest. Tüüpilised vead: ebapiisav tagasipööre (alla 45–75°), käte varajane kõverdus, õlgade liiga lähedane tugi käte suhtes, küünarnukkide ebapiisav eraldatus. Kärbseasendi õppimisel saab kasutada asendeid: ühe kiiguga ja teise jala tõukega, seis õlgadel võimleja toel treeneri või partneri poolt reie keskelt. Enesekindlustus: kui võimleja õlavarre ajal liigse õõtsumise tõttu selili läheb, tuleb jalad laiali ajada.

Salto ettepoole, paindumine hallikarvalisest jalast lahku (joon. 91).

See viiakse läbi justkui mitmes etapis: 1. Haarake pulgadest kätega puusade ees (võimalikult lähedalt). 2. Tõstke vaagnat üles ja toetage õlad postidele, võtke kätele rõhuasetus, kummarduge ja tehke kätega kiiresti vahele. 3. Laske vaagna õrnalt alla, liikuge peatusjalgade asendisse.

Kip-up rõhuasetusega kätele (joonis 92) sooritatakse pärast seda, kui kätele on suur rõhk (1) pandud (rõhuasetusest seistes madalatel latidel või pärast õõtsumist, rõhuasetusega kätel keskel baarid). Sellest "algusasendist" järgneb vetruv painutamine (2), millele järgneb jõuline üles- ja ettepoole sirutamine (3) ja samaaegne õlgadega varraste mahatõuge, mille tulemusena läheb võimleja punktivahele ( 4). Tehniliselt õige tõste peaks lõppema vaba tagasilöögiga (5).

Juhtimisharjutused: kip-up imitatsioon lamavas asendis, matil kummardus, kip-up istumiseks, jalad harkis, ebatasastel stangedel.

Edasipööramise tõste (joonis 93) sooritatakse pärast kiikumist rõhuasetusega kätele. Pärast vertikaali läbimist tehakse jalgadega viskeliigutus mööda kiik (2). Kui jalad jõuavad varraste kõrgusele, järgneb rindkere energiline tõmblemine üles- ja ettepoole koos õlgadega varraste mahatõukamisega ja käte “sisse lülitamisega” (3). Tõste tehniliselt korrektne teostamine peaks toimuma keha piisavalt kõrgel asendis postide kohal (4).

Tõusmise õppimist hõlbustab see, kui see toimub kaldvardadel. Abi tõstmisel – surumine vaagnapiirkonda rinna tõmbleva liikumise ajal.

Seljatõste (joonis 94) sooritatakse reeglina "algusasendist" - käte rõhk on sarnaselt kip-tõstukiga painutatud. Sellele järgneb aktiivne keha sirutamine koos õlgade kätele tõmbamisega (1), millele järgneb piitsataoline tagasipööre (2.3). Kiike kasutades lükkab võimleja õlgadega (4) pulgad maha ja õlgu ettepoole liigutades surub kiiresti välja. Käte täielik välja sirutamine langeb kokku tagasipööramise kõrgeima punktiga (5).

Harjutuse peamiseks raskuseks on suure tagasilöögi seadmine, tõmmates samal ajal õlad kätele. Tõste edukale teostamisele aitab kaasa õpetaja abi, kes lükkab võimlejat altpoolt varraste alt: ühe käega rinna, teise käega reie alt.

Ettepoole suunatud (nurga) mahavõtmine on üks lihtsamaid ebatasastelt vardadelt mahavõtmisi. See sooritatakse peatusest pärast väikese amplituudiga tõusu. Pärast vertikaalasendi läbimist paindub võimleja mõõdukalt puusaliigestesse (tüve ja jalgade vaheline nurk on 120–150°) ning nihutab samal ajal keha mahalaskmise suunas. Ettekiigutamise lõpp langeb kokku kätega surumisega, mille tulemusena on võimleja keha teibadest väljas. Mahatuleku viimasel etapil painutab võimleja jalgade aktiivse allapoole liigutades puusaliigestest lahti, samal ajal ühe käega varraste vahele haarates (haardes) ja maandub külgsuunas kangide poole.

Ringi vastassuunalise pöördega (postide poole) ettepoole tõusev mahasõit erineb kirjeldatud mahatulekust liigutuste teise poole nurga poolest. Pärast vertikaali läbimist sooritatakse ettepööre mitte ainult keha nihutamisega mahalaskmise suunas, vaid ka jalgade mõningase keeramisega pöörde suunas. Kiige lõpu poole pöörduvad torso ja pea jalgu järgides ettepoole, võimleja tõukab energiliselt varbad maha ja sooritab pöörde, tulles seisuasendisse külili (samanimelise mahasõidu külg) kangide poole, ühe käega varvast kinni haarates.

Sissejuhatavate harjutustena mahalaskmise õppimisel on soovitatav: sirgumine kükist ühel teibal - mahavõtmine koos pöördega ringis (näiteks: kükist vasakul puusal paremal teival - mahavõtmine pööre vasakule - ringis), samuti mahavõtmine 90 ° nurga all olevas nagis, mis on kahe käega pikisuunas käepidemega varda poole.

Tagurpidi kiigu mahavõtmine sooritatakse pärast seda, kui toestatud kiigu valdamine on rahuldav. Seljakiigu kõrgeimale punktile lähenedes nihutab võimleja keha mahalaskmise poole, tõukab pulgad maha ja leiab end painutatud asendis latidest väljas. Seejärel asetab ta kiiresti käe (ronimise vastasküljele) vardale ja maandub külili trellide juurde. Varjestus ja abi: ühe käega tugi võimleja õlale, teise käega - altpoolt reie alt.

studfiles.net

Baaritunnid lastele ja täiskasvanutele

Õppetunnid ebaühtlastel ribadel

Võimlemiskangid, mille harjutusi leidub paljudes võimlemisliikides, on parim vahend vastupidavuse, toonuses figuuri, ülemise lihasrühma arendamiseks ja ennekõike näiteks triitsepsiks.

Selle spordivarustuse regulaarsed tunnid on eranditult kättesaadavad kõigile - naistele, meestele, lastele. Meie võimlemiskeskuses on erinevat tüüpi kangid, mis on mõeldud koolinoorte ja täiskasvanute harjutusteks. Statsionaarseid ja teisaldatavaid, paralleelseid ja erineva kõrgusega spordivarustust toodab Prantsuse firma Gymnova, mis on üks rahvusvaheliste võistluste spordivarustuse tarnijaid. Tooted on varustatud FIG (International Gymnastics Federation) sertifikaatidega, mis näitab nende kõrget kvaliteeti ja töökindlust.

Paralleelkangid on asendamatu vahend jõutreeningu harjutuste tegemiseks, mida nõuavad paljud profisportlased ja lihtsalt tugevad mehed. Selle mürsu tunnid viiakse tingimata läbi kooli kehalise kasvatuse tundides, naisvõimlejad kasutavad neid rahvusvaheliste võistluste programmide täitmiseks. Sel juhul saab kasutada paralleelseid ja mitmetasandilisi ribasid. Gymnova spordimatid on paigutatud mahalaskmisala ümber ja sisse, et tagada selle mürsuga seotud isikute suurem turvalisus ja vältida vigastusi.

Regulaarseid harjutusi ebatasastel kangidel näidatakse kõigile teismelistele poistele, kes harjutuste käigus arendavad jõudu ja osavust, valmistades end ette täiskasvanud meeste eluks. Neile, kes soovivad vormida sportlikku figuuri, on harjutused ebatasastel kangidel kohustuslikud. Rippumine ja puhkamine toimub siis, kui inimese jalad ei ulatu põrandani. Jalgade viltu tõstmine, samal ajal torsot keerates, aitab tugevdada kõhulihaseid ja reie. Ebatasastel kangidel surumise vormis harjutused arendavad õlaosa lihaseid. Samas võimaldab käte erinev asend kangide risttalal treenida erinevaid lihasgruppe.

Meie võimlemiskeskuses aitavad professionaalsed spordimeistri tiitliga treenerid koostada õige treeningprogrammi, tänu millele saavutad lühikese ajaga vajalikud tulemused. Selle kontrollimiseks kutsume teid esimesse tasuta õppetundi.

igym.su

Harjutused ebatasastel kangidel - treeningute komplekt erinevate lihasrühmade ülespumpamiseks

Kõigi kehaosade treenimiseks on palju erinevaid masinatüüpe. Latid - üks soodsamaid võimalusi, need kaks risttala leiate naaberhoovist koos horisontaalse ribaga. Kui treenite õigesti skeemi järgi ja järgides tehnikat, saate ainult kangi kasutades pumbata kõiki keha lihaseid.

Millele aitavad kaasa ebaühtlased latid

Mõned sportlased usuvad ekslikult, et mürsk ei paku harjutuste tegemiseks palju valikuvõimalusi, et põhirõhk ebatasastel vardadel treenimisel on triitseps, kuid see pole kaugeltki kõik. Keha asendi nurga muutmisel, käte ümberpaigutamisel on teil võimalus treenida:

• tagasi
• biitseps;
• rinnad;
• vajutage;
• õlad.

Harjutused ebaühtlastel vardadel ei ole mitte ainult surumine, vaid ka tõmbed, staatilised valikud, kombineeritud lähenemised. Reeglina tehakse tööd oma raskusega, mis aitab tugevdada lihaseid ja kaotada kaalu. Kui teil on vaja massi juurde võtta, peate töötama raskustega. Selle mürsuga treenimise efektiivsus on sama kõrge kui jõusaalis töötades, sõltuvalt treenimise tehnikast ja regulaarsusest. Sellised tunnid sobivad hästi nii meestele kui tüdrukutele.

Baaride koolitusprogramm

Treeningskeemi valik sõltub teie eesmärgist (kaalust alla võtta, pumbata), lihasrühmast, mida tuleb treenida. Näiteks tahab kutt kaalust alla võtta ja samal ajal rohkem õlgu kasvatada. Ta peab esinema intensiivse tempoga minimaalse intervalliga seeriate vahel, mittetäielikud kaldega surumised. Treeningprogrammi koostamisele tuleks läheneda individuaalselt, kuid enamik skeeme sisaldab selliseid harjutusi ebaühtlastel ribadel:

• push-ups rõhuga triitsepsile;
• push-ups rõhuga rinnale;
• jalgade tõstmine ajakirjandusele;
• paralleelsed tõmbed;
• regulaarsed tõmbed;
• staatilise pressi koolitus (nurk).

Tundide kestus, intensiivsus, lähenemiste korduste arv - kõik see mõjutab lõpptulemust. Peate oma eesmärgist lähtuvalt valima treeninguvõimaluse. Siin on mõned soovitused algajatele, mis on tõhusaks treenimiseks vajalikud:

1. Et kaalust alla võtta. Iga lähenemise korral peaksite tegema 10–12 kordust, nende vahel tehke paus, mis ei ületa 20 sekundit. See aitab hoida pulssi vajalikus vahemikus, et kiirendada rasvapõletusprotsessi. Kompleks peaks sisaldama vähemalt 3-4 harjutust ja kestus ei tohi ületada 25-30 minutit.
2. Lihaste tugevdamiseks ja nende pisut ülespumpamiseks. Vaja on tegeleda pingevabama tempoga, puhkust võib seeriate vahel olla kuni 1 minut, mis peaks olema iga harjutuse kohta vähemalt 4-5. Korduste arv peaks olema vähemalt 15-18. Võite kasutada väikest raskust.
3. Jõutreeningu jaoks. Sel juhul ei saa te ilma lisaraskuseta hakkama. Võtke seljakott ja pange sinna rasked raamatud, hantlid (kui teil on kodus) või midagi, et teha 6-7 kg lisaraskust. Kompleksis valige 3-4 harjutust, sooritage 3-4 seeriat 7-8 kordust. Puhkus võib olla 1-2 minutit.

Harjutustehnika ebatasastel kangidel

Selle mürsuga (nagu ka kõigi teistega) tõhusaks töötamiseks on oluline tehnikat jälgida. Tundide tulemus sõltub sellest, kui kaugele teie käed seisavad, kuidas hingate. Võid seda teha hommikul, pärastlõunal või õhtul, peaasi, et sul on mugav ja sa poleks liiga väsinud. Piisava energiakoguse puudumisel pole treeningust kasu, lihaste arengut ei toimu. Lähenemise ajal peate kontrollima järgmisi punkte:

• käte ja keha asend;
• hingetõmme;
• liikumismehaanika.

Kätekõverdused

See on üks lihtsamaid, populaarsemaid ja tõhusamaid harjutusi ebatasastel kangidel. Seda on lihtne sooritada algajatele (poistele ja tüdrukutele), tehnika on lihtne ja arusaadav. Erinevaid lihasrühmi koormavaid push-uppe on kahte peamist tüüpi:

Klassikalised kätekõverdused ebatasastel vardadel:

1. Algasendisse jõudmiseks hüpake mürsule või kasutage tuge.
2. Käed on paralleelsed, keha on ühtlane, jalad võivad olla põlvedest kergelt kõverdatud, pea sirge, vaata ette.
3. Hakake sissehingamisel küünarnukke painutama, langedes alla. Hoidke oma pea otse, keha veidi ettepoole kallutatud.
4. Langetage end, kuni teie õlad on mürsu kõrgusel. Seejärel tõuske väljahingamisel uuesti algasendisse.
5. Lõpp-punktis ei tohiks küünarnukid täielikult välja sirutada, vastasel juhul kandub lihaste koormus liigesele ja efektiivsus on väiksem. Hoidke küünarnukki alati kergelt kõverdatud.
6. Tüdrukutel ei õnnestu alati põhjast tõusta. Sellise probleemiga saate kiikuda ainult negatiivsete lähenemisviisidega: laskuge lihtsalt aeglaselt alla. Seejärel hüpata tagasi mürsule ja korrata langetamist. Tehke seda harjutuse versiooni, kuni lihased harjuvad ja teil on piisavalt jõudu ülestõste sooritamiseks.

Surumised rinnale:

1. Astuge asendisse nagu tavaliste kätekõverdustega. Asetage jalad ja käed risttaladele.
2. Hakka suruma. Tõhusus suureneb tänu sellele, et saate madalamale minna. See venitab rindkere lihaseid ja koormab neid rohkem. Tavalistel kätekõverdustel põrand segab seda.

Tõmbed

Ebatasastel vardadel pole päris standardne variant, horisontaalsel ribal on selles suunas lihtsam töötada, kuid viimase puudumisel saab kiikuda ka ebatasastel vardadel. Ka siin on teostamiseks kaks võimalust: klassikalised jõutõmbed ja paralleelkäepide. Esimesel juhul kasutage risttala horisontaalse ribana. Painutage jalgu ja tehke ülestõmbeid: lai, kitsas, tavaline või vastupidine käepide. Teisel juhul kasutatakse paralleelset käepidet:

1. Haarake kätega mürsust, visake jalad põiktaladele. Peate kätel rippuma.
2. Tehke väljahingamisel tõmbeid kangideni. Proovige kasutada lihaseid mitte kätes, vaid seljas.
3. Tagasi alguspunkti.

Baari treening

See spordivarustus aitab pumbata suurt hulka lihasrühmi. Kui kasutate kõikehõlmavat treeningprogrammi, saate ühe seansi jooksul hästi koormata triitsepsit, rindkere, selga, õlgu ja kõhulihaseid. Allpool on näide algajatele esimest korda. Tulevikus peavad kogenud sportlased mõned harjutused välja vahetama. Treeningu näide:

1. Push-up on klassikaline. Harjutuse tehnikat on kirjeldatud eespool. Tehke 3-4 seeriat 10-12 kordust. Kui jõuad vähem teha, pole midagi, tee piisavalt, et koormust tunda.
2. Push-ups rinnale. Tehnikat on kirjeldatud eespool. Tehke 3-4 seeriat sama arvu kordustega.
3. Paralleelkäepidemega tõmbed. 1-20 kordust, 3-4 seeriat.
4. Vajutage jalgade tõsteid. Võtke lähtepositsioon, nagu klassikaliste kätekõverduste puhul. Sirutage käed täielikult, kinnitage keha ja tõstke sirged jalad aeglaselt enda ette. Peaksite saama "nurga", ülemises punktis proovige 2-3 sekundit pikutada, seejärel aeglaselt (ilma viskamata) langetada. Korda liigutust 10-15 korda. Piisab 2-3 lähenemisest.

Video

sovets24.ru

Võimlemine koolis. Harjutused ebatasastel vardadel ja risttalal.

Harjutused ebaühtlastel vardadel jagunevad hoo-, jõu- ja staatiliseks.

Kiikumisharjutuste hulka kuuluvad kiikumisasendid, kiiged, ringid, langused, tõusud ja muud. Jõuharjutused hõlmavad õlal seismist, kätel seismist jõuga (painutamine, painutamine, sirgete ja kõverdatud kätega). Staatilised harjutused on suunatud asendi hoidmisele ja tasakaalu hoidmisele (peatused, nagid).

Salto edasi.

1. Toetuses, seistes jalad laiali, painutage käsi, kuni pea puudutab matti, pöörduge tagasi algasendisse.

2. Peatusest seistes jalad laiali, salto ettepoole istumisasendisse, jalad laiali (ära kõverda jalgu), sooritada õpetaja abiga.

3. Sama ise.

4. Hallikarvalisest jalast võimlemispingil laiali (matt pingile), pealtkuulamine ette, kätele toetumine, rõhuasetus kõverdatud seistes, jalad laiali, salto ettepoole hallijalgseks.

5. Hallidest jalgadest eemal ebatasastel vardadel kallutage ettepoole, toetuge õlad varrastele, küünarnukid külgedele, kontrollige õlgade asetust.

6. Hallikarvalisest jalast lahti ebatasastel latidel (matt asetatakse ette) õlgade toestusega varrastele, salto edasi hallikarvaliseks jalaks. Jalad on sirged, kätega pealtkuulamine toimub kiiresti.

7. Salto seljatoega.

8. Salto iseseisvalt edasi.

Õlaalus.

1. Rippumisasendist võimlemisseinale ühe jalatõmbega kummardudes soorita ripppainutus sirgete jalgadega, sooritades 5-6 korda.

2. Rippuvalt, kummardudes ebatasastel latidel, rippudes aeglaselt ja kiiresti, sooritage 7-8 korda.

3. Peaseis ja kätel seismine.

4. Hallikarvalisest jalast tehke aeglaselt salto ettepoole hallikarvaliseks jalaks.

5. Sama, kuid pidage õlgadele toetudes, küünarnukid külgedele.

6. Rõhuasetusest üle õlavarre kõverdatud seistes, õpetaja abiga.

7. Hallikarvalisest jalast laiali, õlgadele püsti, õpetaja abiga.

8. Õlg üksinda.

Tõuse edasi.

Pöörake ettepoole kaldu ja painutage puusaliigestest veidi. Jalgadega varraste joonest mööda minnes painutage end jõuliselt lahti, lükates õlgadega vardad maha ja liikudes õlgadega ettepoole, minge tühjale punktile.

Treeningu järjekord:

1. Rõhuasetusest selja taga, jalgade toestusega varrastele (jalad lahku), jõuliselt painutades ja samaaegselt kätega vajutades, minge peatuseni (4-5 korda).

2. Alates väikese amplituudiga õõtsumisest (varraste nurga all), tõstmisest hooga ettepoole halli jalga, sooritada õpetaja abiga.

3. Sama ise.

4. Rööpraudadel jalgade laiali tõstmine halli asendisse õpetaja abiga.

5. Sama ise.

6. Lehvitamisest soorita ettepoole suunatud hootõste.

Ümberminek rõhuasetusega risttalale.

See sooritatakse ühe ja teise jala energilise tõukega, painutades ja tõmmates keha käte jõul risttalale, saatke jalad üle risttala ja lamage sellele kõhuga. Punkti mineku hetkel sirutage käed, painutage, asetage käed löögikaugusesse, tõstke pea üles.

Treeningu järjekord:

1. Ripptõmbed kõverdatud kätele (küünarliigeses kuni 90 kraadise nurga all).

2. Peatusest kummarduge käed kõverdades ettepoole ja lamage kõhuga risttalale ning sirutage seejärel kiiresti püsti ja sirutage käed uuesti peatuma. Ülesanne: õppige kiiresti ja viivituseta minema tühja vahemikku.

3. Peatusest langetage end aeglaselt ettepoole lamavasse asendisse (langetamisel ei tohiks jalad kukkuda).

4. Rippuvas, kõverdatud kätel seistes tõsta jalad kiiresti ette – üles.

5. Abaluudel olevas pasknääris oska võtta keha asendit, kummardudes 160-170 kraadise nurga all.

6. Riputusest seistes haardega alumisel teival, ühe lükkamine ja teise õõtsumine, kummardus, jalgade toetamine ülemisele vardale.

7. Sama, madalal põiktalal, kõhuga tugi puudutades ja keha asendis hoides, 160-170 kraadise nurga all painutatud, õpetaja abiga.

8. Riputusest, kummardus alumisele vardale, toetades jalad ülemisele vardale, ühe jala kiiguga, tõstmine riigipöördega rõhuga alumisele vardale.

9. Sama, aga kahe jalaga ülemisest teivast maha tõugates.

10. Tõuse riigipöördega. Tõste loetakse valdatuks, kui see sooritatakse kiiresti, viivituseta ja sirgete jalgadega.

Kirjandus:

1. V.D. Palyga. Võimlemine. Õpetus. M., "Valgustus", 1982.

2. G. P. Bogdanov Füüsikalise kultuuri õppetunnid 4-6,7-8,9-10 rakkudes. "Valgustus", 1981.

Anastasia Ilyenkova võimlemine

slaid 2

Ebatasased kangid – naiste võimlemises kasutatav spordivahend. Ülemise varda kõrgus - 241 cm Alumise varda kõrgus - 161 cm Varda läbimõõt - 4 cm Varda pikkus - 240 cm Varraste vahelised diagonaalid: 130-180 cm Harjutuse sisu ja koostis ebatasastel vardadel. harjutus peaks koosnema erinevatest konstruktsioonielementidest: pöörded ja kiiged (suured pöörded, kiiged, pöörded ilma puudutamata, pöörded kiikega, pöörded seisvas toes) lennuelemendid (postide vahetusega elemendid, vastulennud, lennud ja lähenemised ühel pulgal) maha

slaid 3

50ndatel oli pooluste vahe üliväike. See ei võimaldanud võimlejatel keerulisi elemente sooritada ning kombinatsioonid koosnesid lihtsatest tõstetest, pööretest, väikese amplituudiga hüpetest. 60ndate lõpus pooluste vaheline kaugus veidi suurenes. Kasutatakse ka uut tüüpi postide kinnitust (venitusarmid, nagu risttalal). Selle tulemusena said võimlejad oma kombinatsioonides elementide arsenali märkimisväärselt laiendada. 80ndate keskel muutusid võimlejate kombinatsioonid nii keeruliseks, et FIG otsustas vardad üksteisest veelgi rohkem laiali ajada, mis muutis vardade mürsu kaheks põiktalaks. Võimlejad said nüüd sooritada suuri pöördeid, kasutades meestehnikat (ilma tõusuteel püsti painutamata ja kukkumisel suurt “kipi” tegemata). Samuti võimaldas kangide lahjendamine võimlejatel sooritada keerukamaid lende ühest vardast teise. Tänu varraste aretamisele lähenevad võimlejate kombinatsioonid ebatasastel kangidel üha keerukamalt risttala võimlejate kombinatsioonidele, kuid see viis ka selleni, et mitmed elemendid kadusid võimlejate arsenalist täielikult, kuna need olid iseloomulikud tihedalt kokku pandud poolustele.

slaid 4

90ndate võimlejate kombinatsioonid on võrreldes 80ndatega palju arenenud. Muidugi mängis siin suurt rolli see, et latid läksid veelgi laiali ning suure hooga esitletud elementide potentsiaali sai veelgi täielikumalt ära kasutada. Aga see pole muidugi veel kõik. Pärast 1992. aasta olümpiamänge muudeti reegleid. Ja lisaks keerukatele elementidele hakati väärtustama elementide kimpe (ehkki mitte nii raskeid kui võimalik) omavahel. See tõi kaasa muutuse kombinatsiooni välimuses ja viis selle teisele kvalitatiivsele tasemele. Kui rääkida aastast 1992, siis see oli viimane aasta, mil võimlejad "elasid vanaviisi". Loomulikult pigistasid kõik sportlased oma kombinatsioonidest välja kõik, mis võimalik. Peaaegu kõigil kombinatsioonis oli kaks lennufaasiga elementi. Reeglina Tkatšov ja Deltšev, kuid oli ka erandeid. Näiteks Korea sportlane Kim Gwang-suk demonstreeris lihtsalt hullumeelset kombinatsiooni Tkatšovi lennust ja vastulöögist edasi rippuma (meeste iluvõimlemises Xiao Ruizhi/Marinichi salto). Teivasvahetusega elemendid on reeglina Šapošnikova lend või tagasipööre teibasid puudutamata, aga seestpoolt pöördega 180. Mahatõus on juba suurusjärgu võrra keerulisem. Paljude võimlejate jaoks on see topeltselja salto 360 pöördega tõmbes, mille sooritas esimest korda Oksana Chusovitina 1991. aastal, või topeltselja salto vibutamine. Alates 1993. aastast on võimlejad otsinud uut tüüpi elementide ühendamist. näiteks "moes" on jäägri salto või Tkatšovi lennu ühendamine Paki saltoga kõrgega. NJ-l .. Või on populaarsed hunnik Chusovitina plaadimängijaid (suur tagasipööre hüppega ja 360 pööre) ja mingi lennuelement, näiteks Ingveri salto või Tkatšovi lend. Kuid keerukate elementide kombinatsioonide silmapaistvaim meister on Venemaa võimlemise täht Svetlana Khorkina. Ta teeb mitu ühendust korraga. Näiteks 1997. aastal sooritab ta pärast Stalderit 360 pöördega koheselt suure tagasipöörde 540 pöördega ja kohe oma tunnusliku Markelovi lennu. Ja tema teine ​​kamp on ka järgmistele võimlejate põlvkondadele suurepärane näide idee lihtsusest ja geniaalsusest - pärast algset suurt tagasipööret hüppe ja 540 pööretega toimub salto Pak, seejärel kohe Stalder. n.zh. ja kohe on tema teine ​​nominaalelement Khorkina või Šapošnikovi lend 180-kraadise pöördega.

slaid 5

1952 - Margit Korondi, Ungari 1956 - Agnes Keleti, Ungari 1960 - Polina Astakhova, NSVL 1964 - Polina Astakhova, NSVL 1968 - Vera Chaslavska, Tšehhoslovakkia 1972 - Karin Janz, GDR 1976 - Rumeenia - Nadya Comane8, Maxi 1919 Daniel Slivashi Rumeenia 1992 - Liu Li, Hiina 1996 - Svetlana Khorkina, Venemaa 2000 - Svetlana Khorkina, Venemaa 2004 - Emile Lepennec, Prantsusmaa 2008 - HyoKeksin, Hiina 2012 - Aliya Mustafina, Venemaa Olümpiavõitjad ebatasasuses baaris

slaid 6

1994 - Lu Li, Hiina 1995 - Svetlana Khorkina, Venemaa 1997 - Svetlana Khorkina, Venemaa 1999 - Svetlana Khorkina, Venemaa 2001 - Svetlana Khorkina, Venemaa 2003 - Holy Wise ja Chelsea Memmel, mõlemad USA - Nastya Eliabeukth, USA 2005. , Suurbritannia 2007 - Ksenia Semjonova, Venemaa 2009 - HyoKesin, Hiina 2010 - Elisabeth Tweddle, Suurbritannia 2011 - Victoria Komova, Venemaa 2013 - Huang Huidan, Hiina 1954 - Agnes Keleti, Ungari Latynina 1958, USSR - Larisa 9hinina NSVL 1966 - Natalja Kutšinskaja , NSVL 1970 - Karin Janz, SDV 1974 - Anne-Laura Zinke, SDV 1978 - Patricia Frederick, USA 1979 - Maxi Gnauk, GDR 1981 - Maxi Gnauk, GDR 1983 - 5 GDR 1983, - 8 Maxi Gunauk. , GDR 1987 – D Silivash, Rumeenia ja D. Tümmler, GDR maailmameister ebaühtlaste lattide alal 1989 – Fan Di, Hiina 1991 – Kim Gwan Suk, KRDV 1993 – Shannon Miller, USA

Slaid 8

BAARIS HARJUTUSTE KOMBINEERIMINE 5. klassi tüdrukutele. Peal rippudes, painutustega kiikumine - rippumine küürutamine, paremale painutamine, vasak alla - kiikumine vasakule lamavale - vaheldumisi käte vahele võtmine, tagumine rõhk - paremale (vasakule) haaramine altpoolt - maha, 90° pöördega

Slaid 9

HARJUTUSTE KOMBINEERIMINE BAARIL VI klassi tüdrukutele. Ühe tõuke ja teise tõuke (või kahe tõuke) abil, lähedalt pöördega tõstmine ülemise toega - tagasipööramisega, 90 ° pöördega mahavõtmine.

Slaid 10

HARJUTUSTE KOMBINEERIMINE BARIL 7. klassi tüdrukutele. Ühe kiigega ja teise tõukega (või kahe tõukega), tõstmine riigipöördega tühja punktiga - hüpe paremale (vasakule) pealtkuulamisega ülaosas ja ringi tempos paremalt (vasakult) pöördega vasakule (paremale) vahelduvate käte vaheltvõtmistega lähedalt üleval, käepide ülalt - parema (vasak) haaramine alumise käepideme jaoks alt - hüpe vasakule (paremal) eemaldage 90° pöördega.

slaid 11

HARJUTUSTE KOMBINEERIMINE BARIL 8. klassi tüdrukutele. Alates painutustega kiikumisest (või hüppamisest), rippumisest kükitades ühel jalal, teisele ettepoole - ühe kiigu ja teise tõukega, tõstmisest pöördega lähedalt ülemisel - laskumisest ettepoole koos pöördega puusal hall, käsi külje poole - tagant haaramine alumisest ja maha võtmine, ümberpöördega painutamine.

slaid 12

HARJUTUSTE KOMBINEERIMINE BARIL 9. klassi tüdrukutele. I. p. - haare "alumisele, näoga ülemise poole. Jalgade lükkamisega, rippudes alumisel jalgade toega ülemisel - rõhk alumisel - hüpates paremat (vasakut) jalga pealtkuulamine ühe käega ülemise pöörde jaoks rippumises alumisel küljel - hall puusal, käsi küljele - kaheastmelise sissepoole mahavõtmisega nurga taga.

Kõigi kehaosade treenimiseks on palju erinevaid masinatüüpe. Latid - üks soodsamaid võimalusi, need kaks risttala leiate naaberhoovist koos horisontaalse ribaga. Kui treenite õigesti skeemi järgi ja järgides tehnikat, saate ainult kangi kasutades pumbata kõiki keha lihaseid.

Millele aitavad kaasa ebaühtlased latid

Mõned sportlased usuvad ekslikult, et mürsk ei paku harjutuste tegemiseks palju valikuvõimalusi, et põhirõhk ebatasastel vardadel treenimisel on triitseps, kuid see pole kaugeltki kõik. Keha asendi nurga muutmisel, käte ümberpaigutamisel on teil võimalus treenida:

• tagasi
• biitseps;
• rinnad;
• vajutage;
• õlad.

Harjutused ebaühtlastel vardadel ei ole mitte ainult surumine, vaid ka tõmbed, staatilised valikud, kombineeritud lähenemised. Reeglina tehakse tööd oma raskusega, mis aitab tugevdada lihaseid ja kaotada kaalu. Kui teil on vaja massi juurde võtta, peate töötama raskustega. Selle mürsuga treenimise efektiivsus on sama kõrge kui jõusaalis töötades, sõltuvalt treenimise tehnikast ja regulaarsusest. Sellised tunnid sobivad hästi nii meestele kui tüdrukutele.

Baaride koolitusprogramm

Treeningskeemi valik sõltub teie eesmärgist (kaalust alla võtta, pumbata), lihasrühmast, mida tuleb treenida. Näiteks tahab kutt kaalust alla võtta ja samal ajal rohkem õlgu kasvatada. Ta peab esinema intensiivse tempoga minimaalse intervalliga seeriate vahel, mittetäielikud kaldega surumised. Treeningprogrammi koostamisele tuleks läheneda individuaalselt, kuid enamik skeeme sisaldab selliseid harjutusi ebaühtlastel ribadel:

• push-ups rõhuga triitsepsile;
• push-ups rõhuga rinnale;
• jalgade tõstmine ajakirjandusele;
• paralleelsed tõmbed;
• regulaarsed tõmbed;
• staatilise pressi koolitus (nurk).

Tundide kestus, intensiivsus, lähenemiste korduste arv - kõik see mõjutab lõpptulemust. Peate oma eesmärgist lähtuvalt valima treeninguvõimaluse. Siin on mõned soovitused algajatele, mis on tõhusaks treenimiseks vajalikud:

1. Et kaalust alla võtta. Iga lähenemise korral peaksite tegema 10–12 kordust, nende vahel tehke paus, mis ei ületa 20 sekundit. See aitab hoida pulssi vajalikus vahemikus, et kiirendada rasvapõletusprotsessi. Kompleks peaks sisaldama vähemalt 3-4 harjutust ja kestus ei tohi ületada 25-30 minutit.
2. Lihaste tugevdamiseks ja nende pisut ülespumpamiseks. Vaja on tegeleda pingevabama tempoga, puhkust võib seeriate vahel olla kuni 1 minut, mis peaks olema iga harjutuse kohta vähemalt 4-5. Korduste arv peaks olema vähemalt 15-18. Võite kasutada väikest raskust.
3. Jõutreeningu jaoks. Sel juhul ei saa te ilma lisaraskuseta hakkama. Võtke seljakott ja pange sinna rasked raamatud, hantlid (kui teil on kodus) või midagi, et teha 6-7 kg lisaraskust. Kompleksis valige 3-4 harjutust, sooritage 3-4 seeriat 7-8 kordust. Puhkus võib olla 1-2 minutit.

Harjutustehnika ebatasastel kangidel

Selle mürsuga (nagu ka kõigi teistega) tõhusaks töötamiseks on oluline tehnikat jälgida. Tundide tulemus sõltub sellest, kui kaugele teie käed seisavad, kuidas hingate. Võid seda teha hommikul, pärastlõunal või õhtul, peaasi, et sul on mugav ja sa poleks liiga väsinud. Piisava energiakoguse puudumisel pole treeningust kasu, lihaste arengut ei toimu. Lähenemise ajal peate kontrollima järgmisi punkte:

• käte ja keha asend;
• hingetõmme;
• liikumismehaanika.

Kätekõverdused

See on üks lihtsamaid, populaarsemaid ja tõhusamaid harjutusi ebatasastel kangidel. Seda on lihtne sooritada algajatele (poistele ja tüdrukutele), tehnika on lihtne ja arusaadav. Erinevaid lihasrühmi koormavaid push-uppe on kahte peamist tüüpi:

Klassikalised kätekõverdused ebatasastel vardadel:

1. Algasendisse jõudmiseks hüpake mürsule või kasutage tuge.
2. Käed on paralleelsed, keha on ühtlane, jalad võivad olla põlvedest kergelt kõverdatud, pea sirge, vaata ette.
3. Hakake sissehingamisel küünarnukke painutama, langedes alla. Hoidke oma pea otse, keha veidi ettepoole kallutatud.
4. Langetage end, kuni teie õlad on mürsu kõrgusel. Seejärel tõuske väljahingamisel uuesti algasendisse.
5. Lõpp-punktis ei tohiks küünarnukid täielikult välja sirutada, vastasel juhul kandub lihaste koormus liigesele ja efektiivsus on väiksem. Hoidke küünarnukki alati kergelt kõverdatud.
6. Tüdrukutel ei õnnestu alati põhjast tõusta. Sellise probleemiga saate kiikuda ainult negatiivsete lähenemisviisidega: laskuge lihtsalt aeglaselt alla. Seejärel hüpata tagasi mürsule ja korrata langetamist. Tehke seda harjutuse versiooni, kuni lihased harjuvad ja teil on piisavalt jõudu ülestõste sooritamiseks.

Surumised rinnale:

1. Astuge asendisse nagu tavaliste kätekõverdustega. Asetage jalad ja käed risttaladele.
2. Hakka suruma. Tõhusus suureneb tänu sellele, et saate madalamale minna. See venitab rindkere lihaseid ja koormab neid rohkem. Tavalistel kätekõverdustel põrand segab seda.

Tõmbed

Ebatasastel vardadel pole päris standardne variant, horisontaalsel ribal on selles suunas lihtsam töötada, kuid viimase puudumisel saab kiikuda ka ebatasastel vardadel. Ka siin on teostamiseks kaks võimalust: klassikalised jõutõmbed ja paralleelkäepide. Esimesel juhul kasutage risttala horisontaalse ribana. Painutage jalgu ja tehke ülestõmbeid: lai, kitsas, tavaline või vastupidine käepide. Teisel juhul kasutatakse paralleelset käepidet:

1. Haarake kätega mürsust, visake jalad põiktaladele. Peate kätel rippuma.
2. Tehke väljahingamisel tõmbeid kangideni. Proovige kasutada lihaseid mitte kätes, vaid seljas.
3. Tagasi alguspunkti.

Baari treening

See spordivarustus aitab pumbata suurt hulka lihasrühmi. Kui kasutate kõikehõlmavat treeningprogrammi, saate ühe seansi jooksul hästi koormata triitsepsit, rindkere, selga, õlgu ja kõhulihaseid. Allpool on näide algajatele esimest korda. Tulevikus peavad kogenud sportlased mõned harjutused välja vahetama. Treeningu näide:

1. Push-up on klassikaline. Harjutuse tehnikat on kirjeldatud eespool. Tehke 3-4 seeriat 10-12 kordust. Kui jõuad vähem teha, pole midagi, tee piisavalt, et koormust tunda.
2. Push-ups rinnale. Tehnikat on kirjeldatud eespool. Tehke 3-4 seeriat sama arvu kordustega.
3. Paralleelkäepidemega tõmbed. 1-20 kordust, 3-4 seeriat.
4. Vajutage jalgade tõsteid. Võtke lähtepositsioon, nagu klassikaliste kätekõverduste puhul. Sirutage käed täielikult, kinnitage keha ja tõstke sirged jalad aeglaselt enda ette. Peaksite saama "nurga", ülemises punktis proovige 2-3 sekundit pikutada, seejärel aeglaselt (ilma viskamata) langetada. Korda liigutust 10-15 korda. Piisab 2-3 lähenemisest.

Video

Kehaline kasvatus on inimese jaoks väga oluline. Sellepärast nad seisavad või ripuvad nii, et kõige madalamas asendis inimene maad ei puudutaks. Pressi kaldus lihaste pumpamiseks tõstetakse jalgu torso pöördega või sirutatakse jalad külgedele. Tõuketõugete jaoks sobivad nii paralleelsed kui ka nurkvardad.

Kui see töö teile ei sobi, on lehe allosas nimekiri sarnastest töödest. Võite kasutada ka otsingunuppu

Sissejuhatus…………………………………………………………………………... 3

Õppetunnid ebaühtlaste lattide kohta…………………………………………………………………….5

Tunnid võimlemiskitsel……………………………………………………..8

Soojendus enne treeningut “soojendus”…………………………………………11

Järeldus…………………………………………………………………………….19

Bibliograafia……………………………………………………………… 21

SISSEJUHATUS

"Kehalisest kasvatusest" rääkides ei pea täna silmas mitte ainult koolitunde.

Kehaline kasvatus on tänapäeval fitness ja aeroobika ja kogu perega basseinis käimine ja lähimas pargis jooksmine ja palju-palju muud, millest moodsa inimese elu koosneb.

Kehaline kasvatus on inimese jaoks väga oluline. Need parandavad ainevahetust ja vereringet, tugevdavad südant, veresooni ja kopse, arendavad lihaseid, leevendavad paljusid haigusi, mõjuvad positiivselt psühho-emotsionaalsele sfäärile, muudavad inimese saledamaks ja ilusamaks, aitavad meil olla alati aktiivsed, toimekad. , säilitada huvi elu vastu kuni meie päevade lõpuni.

Üks peamisi kehalise kasvatuse protsessis lahendatavaid ülesandeid on tagada inimesele omaste kehaliste omaduste optimaalne areng.

Füüsilisi omadusi on tavaks nimetada kaasasündinud (geneetiliselt päritud) morfoloogilisteks ja funktsionaalseteks omadusteks, tänu millele on võimalik inimese füüsiline (materiaalselt väljendatud) aktiivsus, mis avaldub täielikult otstarbekas motoorses aktiivsuses.

Peamised füüsilised omadused on lihasjõud, kiirus, vastupidavus, painduvus ja väledus.

Kuid on teatud reeglid, mida järgides on kehalise kasvatuse mõju veelgi suurem.

Samuti on raske ülehinnata psühholoogilist suhtumist kehakultuuri.

Alates iidsetest aegadest on meditsiin teadnud vaimse ja füüsilise tervise tihedat seost.

Moraalne kindlustunne kehalise kasvatuse vajalikkuse ja kasu suhtes on kehale võimas abi. 1

TUNNID BAARIS

Harjutused ebatasastel vardadelvõimaldab inimesel arendada kõiki keha ülemise poole lihasrühmi.

Horisontaalse ribaga ühendatud latid suudavad tänapäeva inimest täielikult rahuldada vajaliku motoorse aktiivsuse annusega, mis praegusel põlvkonnal nii puudu on.

Vardad on kaks paralleelset posti, mis on paigaldatud riiulitele.

Tavaliselt seisavad need üksteisega paralleelselt, kuid on olemas ka nurgavarraste variant.

Need on valmistatud nurga kujul, kus poolused järk-järgult lahknevad. Samuti saab kangid olla hingedega.

Sellisel juhul on need valmistatud väikese pikkusega ja riputatakse spetsiaalsete konksude külge Rootsi seina külge.

Harjutused ebatasastel vardadel tehakse rippudes ja rõhuasetuses. Sellepärast nad seisavad või ripuvad nii, et kõige madalamas asendis inimene maad ei puudutaks.

Kangid on mürsk, mis võimaldab käte, torso ja jalgade asendit veidi muutes koormata täiesti erinevaid lihasgruppe.

See võib olla õlavöötme, rindkere, kõhulihaste ja selja lihased.

Kõhulihased kiiguvad, tõstes jalgu sirgelt või põlvedest kõverdatud.

Pressi kaldus lihaste pumpamiseks tõstetakse jalgu torso pöördega või sirutatakse jalgu külgedele.

Need harjutused aitavad ka reielihaseid pingutada.

Õlavöötme lihaseid pumbatakse ebatasastel kangidel elementaarsete tõugetega.

Kui teete seda harjutust, surudes käed kehale, langeb koormus triitsepsile.

Kui sirutate käed külgedele, hakkavad rinnalihased kõikuma. Nii muutub kaasatud lihaste grupp kardinaalselt ühe kerge liigutusega.

Seda saab kasutada koormuse vaheldumisi üksteisega.

Vardad, nagu iga teinegi mürsk, nõuavad tunni teatud reeglite järgimist. Kõik liigutused ebaühtlastel vardadel peaksid olema sujuvad.

Tõugete tegemisel tuleb sujuvalt laskuda ja pressi õõtsudes lähevad jalad alla sama sujuvalt kui tõusevad.

Tõmblused mitte ainult ei too kasu lihaste ülespumpamisel, vaid võivad põhjustada ka vigastusi (nikastusi).

Push-upiks sobivad nii paralleelsed kui ka nurga all olevad kangid. Nurgavardad on selles osas mitmekülgsemad, kuna võimaldavad reguleerida käepideme laiust.

Rindkere lihaste kiigutamiseks ärge sirutage küünarnukke väga laiali. Optimaalseks ja mugavaks laadimiseks piisab 45-kraadisest nurgast.

Kere langetamisel ärge "istuge" liiga sügavale. On vaja langetada end õla esiosa mugavaks venituseks.

Enamiku praktiseerijate jaoks on see asend samaväärne rindkere alumise osa asendiga stangede all olevas piirkonnas.

Mõned sportlased püüavad käsi liiga palju sirutada.

Selline ülevenitamine ei too kaasa midagi head, kuna see on täis luude omavahelist hõõrdumist ja see on juba otsene tee liigesepõletikku.

Treeningu ajal tuleb käed rahulikult sirgeks sirutada, vastasel juhul võib ülevenitamise korral biitsepsit tõmmata.

Mõnikord võite märgata, et sportlane painutab põlvi ebatasastel vardadel töötades. Sellele on tavaliselt mitu selgitust.

Esimene on see, et painutamine muudab surumise lihtsamaks. Sellepärast harjutavad sportlased seda treeningu algfaasis.

Teine seletus puudutab juhtumit, kui jalgadele riputatakse teatud koormus. Koormusega põlvest kõverdatud jalad sunnivad sportlast oluliselt ettepoole kallutama.

Sel juhul tulevad treeningu ajal ümberjaotatud koormuse tõttu üsna tõsiselt mängu rinnalihased (koos triitsepsiga). 2

HARJUTUSED VÕIMLEMISKITSEL

Võimlemiskits on kokkupandav konstruktsioon, mis koosneb kehast, fikseeritud toest ja 4 sissetõmmatavast toest.

Kitse kehal on tihe elastne kate. Kõik kere servad ja nurgad on ümardatud.

Toed on teleskooppaar. Mürsu nõutav kõrgus saavutatakse sissetõmmatavate tugede abil.

Võimlemiskitsel tehakse suur hulk harjutusi.

Jalahüpe

Nad tõusevad "kitsest" 8-10 sammu kaugusel. Nad hajuvad laiali – esmalt väikeste sammudega ja siis suuremate ja suuremate sammudega.

3-4 sammu kaugusel "kitsest" vaatavad nad joont, millest hüppamiseks on vaja jalgadega maha tõugata ja jooksu kiirendada.

Nad tõrjuvad joonest välja nii: pane jalad kokku
varvastel ja põrgatama, andes keha ettepoole. Püüdke hoida oma selga nii kõrgel kui võimalik.

Pärast tõuget toetavad nad käed “kitse” keskele ja tõukuvad kohe järsult kätega sealt eemale ning jalad on laiali ja laiemad, selg sirgu.

Joonis 1. Hüppa jalad lahku.

See kätega terav tõrjumine on väga oluline, vastasel juhul ei hüppa sportlane üldse üle “kitse” või kukub jalgadega vastu kätesse põrganud esimesena nina.

Te ei saa käsi mürsu peal hoida. Niipea, kui ületate "kitse" teisele poole, peate jalad omavahel ühendama.

Maanduge varvastele, tehes õrnalt kerge küki: põlved laiali, käed ettepoole, veidi laiali. Seejärel seiske terve jala peal, sirutage, langetage käed alla.

Hüppa kõverdatud jalgadega

Tehke kaks ettevalmistavat harjutust:

1. Astuge "kitse" juurde ja pane käed selle peale. Lükka mõlema jalaga ja kätele toetudes maha, hüppa püsti ja põlvita "kitsele".

Seejärel tehke kätega ettepoole ja kogu kehaga tõmblemist järsk kiik ning lükake põlvedega “kits” ära ja hüppa ette.
Maad puudutades tehke varvastele kerge kükk. Siis tõuse üles – käed õmbluste juures.

Joonis 2. Esimene ettevalmistav harjutus hüppeks, jalgade painutamine.

2. Väikese ülesjooksuga, mõlema jalaga maha tõugates, toetuvad nad kätega "kitsele".

Kohe tõmbavad nad jalad enda alla, põlved rinnale, ja seisavad jalgadega "kitse" peal.

Ja siis sirguvad ja kätega üles vehkides hüppavad edasi.

Joonis 3. Teine ettevalmistav harjutus, hüppamiseks kõverdatud jalgadega.

Seejärel liiguvad nad kõverdatud jalgadega hüppe juurde. Jookse 6-8 sammu. Nad tõukuvad kahe jalaga maha, toetades käed “kitsele”.

Ja kohe, kõverdades kiiresti jalad enda alla põlvedega rinnale, teevad nad kätega terava tõuke "kitsest" ja, ilma seda jalgadega puudutamata, hüppavad edasi. Maanduge samamoodi nagu eelmistes harjutustes. 3

Joonis 4. Hüppa jooksust kõverdatud jalgadega.

SOOJENDUS ENNE TREENINGUT "SOOJENDUS"

Regulaarne sporditreening, olenemata spordialast, on alati seotud suure füüsilise koormusega.

Järsk üleminek sellistele koormustele on korralik raputus ka kõige treenitumale organismile.

Ilma eelneva korraliku lihassoojenduseta, spordikompleksi, eriti jõuharjutuste tegemisega alustades, on oht kiiresti väsida ja isegi vigastada, seega ei tohiks kunagi unustada soojendust enne kehalist kasvatust.

Fakt on see, et inimkeha kulutab ja jaotab oma ressursse väga säästlikult. Igapäevaelus on enamik keha lihaseid tavaliselt puhkeolekus.

Selleks, et nad saaksid tööga täielikult tegeleda, peaks nende koormus järk-järgult suurenema. Vastasel juhul on peaaegu kindel, et inimene väänab või väsib juba ammu enne treeningu lõppu.

Füüsiline soojendus spordis pole vähem oluline kui treening ise, kuna see valmistab kõik keha lihasrühmad ette vältimatuks stressiks, mis on seotud pulsisageduse muutumisega võimlemisharjutuste ajal, normaliseerib hingamist ja soodustab õiget vereringet.

Professionaalsed sportlased kutsuvad sporti soojenduseks soojendama , ja see pole juhuslik, kuna enne harjutusi soojenemise käigus lihased soojenevad - need muutuvad vastupidavamaks ja elastsemaks.

Soojenemise käigus vedeldub liigeste sünoviaalvedelik veelgi, mis suurendab oluliselt nende jaoks ohutute liigutuste amplituudi.

Samuti tõuseb enne treeningut soojendusel kehatemperatuur veidi, 1-2 kraadi võrra, mis tagab optimaalse lihastoonuse ja parandab vereringet.

Koos verega satuvad lihastesse hapnik ja toitained ning see tõstab oluliselt organismi vastupidavust.

Lõpetuseks, korralik soojendus enne treeningut normaliseerib pulsi.

See on väga oluline, sest ilma füüsilise soojenduseta on südame koormus liiga suur, mis võib kaasa tuua üsna ebameeldivaid tagajärgi, nagu õhupuudus, pearinglus.

Soojenduseks kasutatakse tavaliselt aeglast kõndimist, jooksmist, trepist ronimist.

Kehalise kasvatuse soojenduseks on loodud palju erinevaid harjutuste komplekte.

Tegelikult sõltub see, kuidas enne treeningut soojeneda, rohkem teie isiklikest eelistustest.

Tavaliselt on spordisoojendus kõige lihtsam aeroobne treening, mis ei nõua erilist pingutust, kuid suudab suurepäraselt valmistada lihased, liigesed, südame-veresoonkonna ja närvisüsteemid täisvõimsusel töötamiseks.

Soojendus enne treeningut jaguneb kaheks etapiks: üldsoojenduseks ja erisoojenduseks, mis on otseselt seotud spordialaga, millega inimene tegeleb.

Näiteks jooksjate jaoks on spordis spetsiaalne soojendus kerge sörkimine, jalgpalluritele - palliharjutused jne.

Üldsoojendus sisaldab füüsilisi harjutusi soojenduseks, samuti venitusi.

Soojendusharjutused treeningueelsel soojendusel on lihtsad aeroobsed harjutused: paigal jooksmine ja hüppamine, jalgade kiigutamine, käte ringliigutused, kätekõverdused (parim rusikatel), kükid.

Võimlemiseelsel soojendusel saab soojenduseks kasutada ka velotrenažööri, hüppenööri jms.

Iga harjutust soojenduse ajal soovitatakse korrata kuni kakskümmend korda.

Kui keha on soojenenud (hea soojenduse kõige ilmsem märk on suurenenud higistamine), jätkake enne treeningut üldise soojenduse teise etapiga - venitusharjutustega.

Lihaste soojendamiseks venitusega tuleks igale lihasrühmale kulutada vähemalt 15 sekundit.

Igal inimesel on oma painduvuspiir ehk liigeste ja sidemete liikumise amplituud pärast lihasimpulsi.

Igapäevaelus selle amplituudi äärmuslikke positsioone reeglina ei kasutata ja see toob kaasa sidemete venitatavuse halvenemise ja liigeste liikuvuse vähenemise.

PE-soojenduse ajal venitamine võib need probleemid täielikult kõrvaldada, samuti vältida võimalikke vigastusi.

Lihaskiudude järkjärguline venitamine mitte ainult ei taasta nende elastsust, vaid peab vastu ka vältimatule lihaste tasakaalustamatusest inimkehas.

Näiteks painutajalihaseid kasutatakse palju sagedamini kui sirutajalihaseid.

Selline kehalise kasvatuse soojendus nagu venitusharjutused võimaldab kergesti arendada väljaarenemata lihasrühmi. 4

Kehalise kasvatuse soojendusel on venitusarme üsna mitut tüüpi. Neid harjutusi tuleb teha ettevaatlikult, suurendades lihaste venitamise aega ja amplituudi mitte kohe, vaid samm-sammult.

Samal ajal peaks lihastes olema tunda pinget, kuid mitte mingil juhul valu.

Selle aja jooksul on kehal aega hästi soojeneda ja lihased omandavad vajaliku venitatavuse.

Kehakultuuri soojenduse lõpus peaksite veidi puhkama ja alustama treenimist mitte varem kui viisteist minutit hiljem.

See viieteistkümneminutiline paus pärast füüsilist soojendust on võistlustel võistlevatele profisportlastele kohustuslik.

Samuti on ebasoovitav treeningu järsk katkestamine, nagu ka selle läbiviimine ilma eelneva kehakultuuri soojenduseta.

Pärast treeningut peavad lihased jahtuma ja süda naasma normaalsele löögisagedusele.

Treeningu järsul katkestamisel ringleb veri mõnda aega samas rütmis ja võib lihastesse jääda või lausa ajju tormata.

Jahutusharjutustena on soovitatav mitte kiiresti joosta, treenida velotrenažööril jne.

Jahutusaja jooksul, vähemalt 20 minutit, peab keha täielikult lõdvestuma ja puhastama end piimhappetoksiinidest, mis tekivad tugeval füüsilisel pingutusel.

Parem on alustada väikeste hingamisharjutustega: tõsta käed üles ja hingata sisse (ninaga), langetada – ja välja hingata (vastavalt suuga). Kõik see võtab aega umbes viis minutit.

Sellele järgneb rida kardioharjutusi. Seetõttu on jooksulindil või hüppenööriga käes veedetud kümme minutit väga kasulik. Pärast kardioharjutusi soojendage liigeseid.

Enne kaela treeningut tehke soojendus.Pea pöörlemine ringis. Kogus: 6-7 korda kummaski suunas.

Käte soojendus. Käed lukus, pöörake neid vasakule-paremale. Kogus: 10-12 korda kummaski suunas.

Õlgade treening. Tehke tavalisi kiikumisi kätega edasi-tagasi. Kogus: 6-8 korda kummaski suunas.

Keha treening.Nad kalduvad vasakule, vasaku käe küünarnukk läheb alla, parem - üles. Treeningu ajal peaksid külgmised lihased töötama, jälgige seda hoolikalt. Kogus: 8-10 korda kummaski suunas.

Vaagnapiirkonna treening. Asetage käed vööle ja keerake vaagnat. Kogus: 8-10 korda kummaski suunas.

Jalgade treening. Astuge samm edasi, seejärel tõstke painutatud jalg üles. Seejärel - veel kolm sammu ja tõsta teine ​​jalg. Samuti sõtkuvad jalad hästi läbi kõige tavalisemad hüpped - paigal, ühel jalal ja väljahüppamine. Kogus: 6-8 kordust (või 10-12 hüpet jala kohta).

Lihaste treening. Harjutused lihaste soojendamiseks - jõutõmbed, kätekõverdused ja kükid.

Tõmbed - tehakse tänu lihaste tugevusele, ilma inertsi ja keha kõikumiseta. Tõstmine toimub ilma jõnksuta. Tõstuki ülaosas asuv lõug peaks olema lati kohal. Laskumine on sujuv, ajaliselt võrdne tõusuga. Õige hingamine: tõusmisel - väljahingamine, laskumisel - sissehingamine. Tugev haardumine. Keha vertikaalne asend.

Igat tüüpi jõutõmmete lähteasend (välja arvatud laia haardega peas olevad jõutõmbed) on rippuv, kaarduv seljas. Jalad on põlvedest kõverdatud ja risti.

Kitsa sirge haardega tõmbed

Üles tõmmates püüame käsi vaadates puudutada horisontaalset riba alumise rinnaga.

Kitsa tagurpidi käepidemega tõmbed

Teostatakse sarnaselt otsehaardega jõutõmmetega, kuid tõstmisel on vaja abaluud kokku viia ja jälgida, et õlad oleksid tahapoole.

Keskmise sirge haardega tõmbed

Horisontaalsel ribal keskmise otsese haardega õige tõmbetehnika hõlmab tõstmist koos abaluude samaaegse vähendamisega. Tõstuki tipus peate puudutama rindkere ülaosaga horisontaalset riba. Seljalihaste heaks venitamiseks laskumisel on soovitatav käed peaaegu täielikult sirutada.

Keskmise tagurpidi haardumisega tõmbed

Täitmistehnika on sama, mis otsehaarde puhul. Tõusmisel tuleb abaluud kahandada ja jälgida, et õlad liigutuse alguses ei tõuseks ja oleksid tahapoole.

Neutraalse haardega tõmbed

Selles harjutuses peate muutma käte asendit lähenemisest lähenemiseni - kõigepealt parempoolne ees, seejärel vasak või vastupidi. Tõusmisel tuleks püüda puudutada horisontaalset riba alumise rinnaga. Oluline on jälgida pea asendit ja viia see vaheldumisi risttala paremale, seejärel vasakule.

Laia haardega tõmbed rinnale

Selle sooritamisel peate proovima biitsepsit "välja lülitada" ja tõsta selja lihaste tõttu, vähendades samal ajal abaluude. Latissimus dorsi töösse maksimaalseks kaasamiseks peaksid pöidlad asuma risttala peal, mitte kinni seda altpoolt. Tõstmisel peate püüdma rindkere ülaosa kokkupuudet horisontaalse ribaga. Pilk on suunatud ülespoole ja küünarnukid “vaatavad” põrandale.

Peas laia haardega tõmbed

Erinevalt eelmistest harjutustest ei pea siin selga painutama ja jalgu ristama. Jalad sirgendatakse kehaga ühel joonel, selg jääb sirgeks. Tõstuki ülaosas peaks latt olema teie pea taga. See nõuab vigastuste vältimiseks erilist tähelepanu pea asendile. Veenduge, et küünarnukid oleksid selgelt põrandale suunatud.

Kätekõverdused - aktiivselt arendatakse kolme lihasrühma: rinnalihas, triitseps ja deltalihas, lisaks on tugevalt pinges kõhulihased.

Lisaks aktiveeritakse keha asendi säilitamiseks staatilises režiimis suur hulk lihaseid – jalad, selg, roietevahelised lihased, kõik kõhulihased. Seetõttu on kätekõverdused väärtuslik üldarendusharjutus.

Treeningu ajal erineval viisil käsi paigutades saab osa koormusest kanda kas rinna- või triitsepsile ning deltalihased aitavad alati aktiivselt kaasa.

Push-up aitab:

• Õlavöötme ja pressi lihaste tugevdamine, lihaste mõõdukas tõus.
• Jõuvastupidavuse ja lihaste leevendamise arendamine
• Kiirus-tugevusomaduste ja agility arendamine.

Lisaks "võimlemis" harjutused, milles kasutate raskuste jaoks

D rinnalihaste jaoks. Laiade kätega push-ups.

Käed asetatakse laiale (kaks korda laiemaks kui õlad), küünarnukid on suunatud külgedele. Kui rõhk on peopesadel, siis suunatakse sõrmed ette, kui rõhk on rusikatel, siis pööratakse sõrmed tagasi. Asetage jalad nii mugavalt kui võimalik, kuid mitte õlgadest laiemalt. Alla minnes painutavad nad käsi nii, et küünarnukid oleksid pidevalt külgedele suunatud, puudutavad rinnaga veidi põrandat ja suruvad välja, sirutades käed täielikult.

Triitsepsi jaoks. Push-ups keskmise käte seadistusega.

Käed asetatakse õlgade laiusele, küünarnukid on suunatud mööda keha tagasi.
Kui rõhk on peopesadel, siis on sõrmed suunatud ettepoole, kui rõhk on rusikatel, siis on sõrmed sissepoole pööratud. Jalad asetsevad mitte laiemalt kui õlad.
Alla minnes painutavad nad käsi, küünarnukid on suunatud tagasi ja liiguvad mööda keha külgi peaaegu lähedale, kukuvad, kuni puudutavad põrandat.
Hoidke keha sirgena – minge rinnaga põrandale ja lükake sirgetel kätel tagasi. Seda tüüpi surumine arendab triitsepsit rohkem.

Push-ups ühel käel

Jalad on väga laiad ja käed on õlgadest laiemad. Nad eemaldavad ühe käe selja tagant ja see osutub põrandale rõhuasetuseks läbi kolme punkti, laiali jalad hoiavad tasakaalu.

Nad painutavad küünarnukki, langetavad rindkere küljele, et peaaegu põrandat puudutada, ja teevad kätekõverdusi, sirutades kätt. Hoidke oma õlad põrandaga paralleelselt. Selline surumine pumpab tugevalt lisaks rinnalihaseid ja triitsepsit, kehaasendi hoidmiseks on vajalik ka tugev press.

Kükid - üks põhiharjutusi. Esineja kükitab ja tõuseb seejärel püsti, naastes püstiasendisse. Kükitamist peetakse üheks kõige olulisemaks harjutuseks mitte ainult jõuspordis, vaid ka üldfüüsilises treeningus ning seda kasutatakse ka abiharjutusena peaaegu kõigi spordialade sportlaste treenimisel. 5

KOKKUVÕTE

Kehalise kasvatuse jaoks on enesehüpnoos väga oluline. On tõestatud, et kehalise kasvatuse mõju suureneb võrreldamatult juhtudel, kui kehalisi harjutusi kombineeritakse enesehüpnoosiga.

Teadvus ergutab aju biorütme ja ta annab korraldusi kogu kehale.

Seetõttu proovige alati mitte ainult tulemust uskuda, vaid kindlasti mõelge läbi, milline see tulemus on.

Kujutage oma mõtetes ette terveid elundeid ja nende toimimist.

Samuti on oluline regulaarselt treenida. Kehalise kasvatuse mõju avaldub ainult regulaarsel ja pikaajalisel kasutamisel.

Üldiselt avaldub kehalise kasvatuse mõju igale inimesele individuaalselt.

Keegi võib nädalaga tunda nihkeid positiivse tulemuse suunas. Kuid see ei tähenda, et kui teil sellist tulemust pole, peate loobuma.

Tervislik olemine on iga inimese loomulik soov.

Ja selle eesmärgi saavutamisel pole midagi tähtsamat kui kehaline kasvatus.

Motoorse ülesande lahendamiseks kasutatavaid motoorseid toiminguid saab iga inimene teha erinevalt.

Mõnel on suurem täitmiskiirus, teistel on liikumisparameetrite taasesitamise täpsus suurem jne.

Füüsiliste võimete all mõistetakse keha organite ja struktuuride suhteliselt stabiilseid, kaasasündinud ja omandatud funktsionaalseid võimeid, mille koosmõju määrab motoorsete toimingute sooritamise efektiivsuse.

Füüsiliste võimete realiseerimine motoorsetes tegevustes väljendab keha üksikute organite ja struktuuride funktsionaalsete võimete olemust ja arengutaset. Seetõttu ei saa üksainus füüsiline võime vastavat füüsilist kvaliteeti täielikult väljendada. 6

BIBLIOGRAAFIA

1. Gureev N. V. Aktiivne puhkus. - M.: Nõukogude sport, 1991.

2. Vaytsehovsky S. M. Koolitaja raamat. - M.: Fis, 1971.

3. Vinogradov P.A., Dušanin A.P., Žoldak V.I. Kehakultuuri ja tervisliku eluviisi alused. - M., 1996.

5. Maryasis VV Kaitske end haiguste eest. - M., 1992.

6. Oreshkin Yu. A. Tervisesse kehalise kasvatuse kaudu. - M.: Meditsiin, 1990.

1 Oreshkin Yu. A. Tervisele kehalise kasvatuse kaudu. - M.: Meditsiin, 1990.

2 Vaytsehovsky S. M. Treeneri raamat. - M.: Fis, 1971.

3 Vinogradov P.A., Dushanin A.P., Žoldak V.I. Kehakultuuri ja tervisliku eluviisi alused. - M., 1996.

4 Kosmolinsky F. P. Füüsiline kultuur ja jõudlus - M., 1983.

5 Gureev NV Aktiivne puhkus. - M.: Nõukogude sport, 1991.

6 Maryasis VV Kaitske end haiguste eest. - M., 1992.

LEHT \* ÜHENDAMINE 3

Kangid on üks soodsamaid ja lihtsamaid spordivahendeid, mis võimaldab tõhusalt arendada füüsilist jõudu ja kasvatada ülakeha lihasmassi. Õigesti koostatud harjutuste komplekt ebatasastel kangidel võimaldab teil kiiresti edeneda igal spordiväljakul või isegi kodus.

Kui tõhusad on harjutused?

Paljud ei saa aru, miks on kõige lihtsam harjutuste skeem ebaühtlastel vardadel nii tõhus? Sel juhul on oluline õige lähenemine ja hästi välja töötatud tehnika. Regulaarsed treeningud võivad edukalt asendada kurnavat jõutreeningut jõusaalides, nimelt lamades surumist kangi või hantlitega horisontaalsel või kaldus pingil.

Varraste oluliseks eeliseks on erivarustuse ostmise vajaduse puudumine, kuna see mürsk on saadaval peaaegu kõigis hoovides. Fakt on see, et kõigil pole aega jõusaalis käia.

Millised lihased kangidel töötavad?

Ebatasastel kangidel programm hõlmab rinnalihaseid, seljalihaseid, õlavöötme lihaseid ja käte lihaseid, kuid maksimaalselt koormatakse triitsepsit, rindkere ja deltalihaseid.

Spetsiaalsete programmide järgi ebatasastel kangidel treenimine võimaldab tugevdada teisi lihasrühmi, sealhulgas õlavööd ja pressi. Moodustatud tabeli järgi õppides jälgite, kuidas teie keha muutub: rinnale ilmub reljeef, õlad kasvavad, selg sirgub.

Saate oma treeningu raskemaks muuta, lisades raskusi. See võib olla pannkookidega vöö või tavaline seljakott, mille sees on raskeid esemeid. Isegi kui teete trenni jõusaalis, ärge jätke tähelepanuta neid, mis võivad teie treeningute tõhusust suurendada.

Korduste arv ja puhkeaeg

Seansside kestus ja intensiivsus ning korduste arv mõjutavad saavutatavat lõpptulemust. Valige oma lõppeesmärkide põhjal treeningvorm. Kogenud sportlased teavad ise, milline harjutuste kava ebaühtlastel vardadel neile kõige paremini sobib, ja algajatele anname üldised soovitused:

1. Kaalu langetamiseks. Tehke kuni 15-18 kordust seeria kohta ja puhake mitte rohkem kui 20-30 sekundit. Nii säilitate kõrge pulsisageduse, mis on vajalik rasvapõletusprotsesside jaoks. Treeningkompleks peaks koosnema vähemalt kolmest harjutusest ja selle kogukestus peaks mahtuma 25-30 minuti sisse.
2. Lihaste kasvatamiseks. Kui teie eesmärk on suurendada lihasmassi, treenige mõõdetavamas rütmis. Puhka kuni minut ja soorita harjutusi 4-5 seerias. Korduste arv on 10-12, kuid kui need on teile lihtsad, kasutage kaalumist.
3. Tugevuse suurendamiseks. Sel juhul on lähenemiste arv 3-4 x 7-8 kordust. Puhkuse kestus on 1 kuni 2 minutit ja peate töötama raskustega: hantlid või pannkoogid rippuvad vööl, seljakott raskete raamatute või muude esemetega.

pushup laud

Ebatasastel vardadel on spetsiaalsed tabelid surumiseks, mille eesmärk on suurendada korduste arvu. Praktika näitab, et mõnele inimesele sobivad need tabelid ideaalselt, teistel aga pole aega nii kiiresti edasi areneda. Soovitame proovida välja töötada vastavalt tabelile:

Kui jääte nädalaks jänni ja ei suuda näidatud korduste arvu teha, jääge sellesse etappi ja korrake. Kõigil ei õnnestu lõppu jõuda, kuid peate püsima. Kõik oleneb kulutatud ajast.

Harjutused algajatele

Päevade arv on 3-5 nädalas. Teie jaoks on oluline tehnika välja töötada, sest sellest sõltub palju. Hüppa kangidele ja keskendu sirgetele kätele, kõverda põlvi ja rista jalad. Minge sisse hingates alla ja tõuske võimsa väljahingamisega üles. Alumises punktis peate küünarnukkides saavutama täisnurga ja käte ülaosas sirgendame täielikult.

See harjutuste komplekt on suunatud tehnika väljatöötamisele ja keha ettevalmistamisele raskemateks treeninguteks. See sobib ka inimestele, kes ei ole veel õppinud, kuidas ebatasastel kangidel täielikult kätekõverdusi teha. Algajatele soovitatakse selles režiimis treenida 3-5 nädalat:

1. Esimene harjutus on elementaarne – me lihtsalt õpime, kuidas õigesti ebatasastele kangidele tõusta. Läheneme neile, paneme käed risttaladele ja põrgatame, väljudes sirgetel kätel ja keha tasakaalustades. Seejärel hüppa kohe maha ja korda veel 6-8 korda.
2. Teine harjutus on suunatud ajakirjanduse ja jalgade lihaste tugevdamisele. Hüppame trellide peale ja tõstame jalad enda ette. Kui see on raske, painutage neid põlvedest. Teeme 10-12 kordust.
3. See liigutus ühendab esimese harjutuse negatiivse amplituudiga. Hüppame ebatasastele lattidele, summutame keha kõikumisi ja painutame aeglaselt küünarnukke, langedes alla. Pärast seda hüppame maapinnale ja kordame 8-12 korda.
4. Kui tead, kuidas ebatasastel kangidel kätekõverdusi teha, tee kümmekond kätekõverdust ja kui sa pole veel õppinud, siis tee lihtsustatud liigutus: pane peopesad risttaladele ja viska jalad neile peale ning siis langetage end alla, painutades küünarnukid.

Kui tunnete, et see treeningskeem ebatasastel vardadel on teie jaoks väga lihtne, minge järgmise sammu juurde.

Kompleks kogenud sportlastele

1. Hüppame trellidele ja tõstame jalad väljasirutatud kätele üles. Alajäsemed tuleb tõsta risttalade tasemele, jäädes ülaosas 1-2 sekundiks.
2. Tõstke jalad vaheldumisi maapinna suhtes paralleelsesse asendisse.
3. Hüppame trellidele ja hoiame käed sirged. Tõstame jalad risttalade kohale ja seejärel pöörame torso vasakule ja paremale, nihutades jalgu lattide kohal. Harjutus ei ole lihtne, kuid tõhus, kuna see hõlmab paljusid lihasrühmi.
4. Nurgaga surumine on meie järgmine harjutus. Hüppame kangidele, tõstame jalad üles nii, et need moodustaksid kehaga täisnurga, ja seejärel painutame käed küünarnukist 90 kraadi ja teeme kätekõverdusi.
5. Käelihaste tugevdamiseks on kasulik käia kätel. Hüppame lattide peale ja hakkame vaheldumisi käsi mööda risttalasid kõndima, püüdes mitte jalgu kõigutada. Jõudes risttalade otsa, hüppame maha ja siis läheme vastupidises suunas.
6. Triitsepsi arendamiseks tehke regulaarseid tõukeid kangist, kuid ärge sirutage küünarnukid külgedele, et need oleksid võimalikult palju keha külge surutud.

Korduste arv selles harjutustes ebaühtlastel ribadel sõltub teie eesmärkidest. Seda käsitleti üksikasjalikumalt selle artikli alguses.