Massiline värbamine

Õhtune jooga enne magamaminekut sügavaks lõõgastumiseks. Kuidas teha joogat enne magamaminekut Öine jooga

Tervislik uni tuleb kiiresti pärast pingelist päeva või füüsilist pingutust. Mõnikord on kasulik keha väsitada, et täielikult välja puhata. Jooga enne magamaminekut on üks parimaid spordialasid. See ei ole nii väsitav kui jõusaalis treenimine, kuid samas venitab ja lõdvestab hästi lihaseid, õpetab kontrollima oma emotsionaalset seisundit ning soodustab ka maksimaalset lõõgastust.

Unejooga mõjutab tugevalt närvisüsteemi, võimaldab koondada sisemise energia ja õpetab seda õigesti kasutama. Õpetus sobib peaaegu kõigile inimestele, kes on avatud uuele ning valmis muutma oma ellusuhtumist ja sotsiaalseid probleeme.

Hädad tabavad inimest kõikjal, pole selliseid õnnelikke, kellele elus kõik pingutuseta antakse. Enamik valib suitsetamise, alkoholi joomise ja seksuaalse vabanemise, et vabaneda kogunenud emotsionaalsest koormast. Joogaharrastajad eelistavad teistsugust taktikat – lihtsalt mitte sattuda pingeseisundisse. Milleks otsida väljapääsu stressist, kui saab otsida viisi, kuidas seda vältida.

Joogapraktika nõuab oma keha toonuse kontrollimist kogu elu jooksul.

Kui annate õhtul veidi treeninguid, loovad tunnid pärast kuu aega lõõgastavate harjutuste tegemist psühholoogilise barjääri negatiivsete mõtete eest, jääb rohkem aega oma lemmik- ja kasulike tegevuste jaoks. Kogenematu algaja, kes ei tea, kust alustada, peaks õppima mediteerima.

Meditatsioon on rahu leidmise õpetuse oluline element. See häälestab keha sügavale ja sügavale unele, kuna seda harjutust saab sooritada voodist tõusmata. Jooga mõjub positiivselt uinumisprotsessile, kuid selleks on vaja valida kehalistele võimalustele individuaalselt sobiv suund.

Mõne jaoks sobivad kerged harjutused, näiteks Iyengari jooga, ja tugeva füüsilise vormiga inimestele tunduvad need tunnid ebaefektiivsed. Joogasüsteemi peetakse õigustatult võimsaks ravimiks unetuse vastu, kuid südame- ja lülisambahaigustega inimestel tuleb seda hoolikalt harjutada. Õpetusel pole enam vastunäidustusi ja olenemata sellest, mis vanuses inimene on, jõuab ta suure sooviga valgustatuse kõrgustele.

Nõuded õhtustele tundidele

Jooga aitab une normaliseerida tõhusamalt kui pillid. Parem uni tuleb pärast kolmkümmend minutit matil treenimist. Õhtuse unetuse joogal on mitu tingimust, mille korral saab inimene harjutuste komplektist maksimaalset kasu:

Treening peaks toimuma värske õhuga täidetud ruumis. Olenemata aastaajast tuleks tuba tuulutada, sest tulemust ei tule hingamisraskustega.
Enne harjutamist, soovitavalt kaks tundi enne tunni algust, ei tohiks end aktiivselt vaimsele ega füüsilisele tööle pühenduda. Samuti ei tohiks te aega raisata televiisorile ja Internetile. Keha peaks tundma rahulikku ja positiivset suhtumist treeningutesse. Tasub kaasa võtta raamat, mille lugemiseks polnud piisavalt aega, või lõõgastava muusika saatel paigal lamada.
Tõeline joogi, isegi mürarikkas keskkonnas, kus inimesed räägivad ja kõrvalised helid, sukeldub sügavasse meditatsiooni, kuna tema teadvus ei reageeri enam sotsiaalsetele stiimulitele, on ta õppinud hoidma tasakaalu füüsilise reaalsuse ja oma ego vahel. Tervislikku unne sukeldumiseks peab algaja kaitsma protsessi tarbetu müra eest ja treenima täielikus vaikuses.
Kõige tõhusam periood unetusest vabanemiseks on kella kümnest üheteistkümneni õhtul. See lõhe sobib suurepäraselt inimese biorütmi "häälestamiseks".
Treeningu jaoks on vaja ala ette valmistada, ruum puhastada mittevajalikest asjadest, patjadest, mänguasjadest. Miski ei tohiks segada ega häirida asanate sooritamist.
Nii nagu enne fitnessi, ei saa enne joogaga tegelemist üle süüa. Treeningu ja õhtusöögi vaheline intervall peaks olema poolteist kuni kaks tundi. Kui inimene pole veel harjunud söömisest täielikult keelduma, on lubatud juua teed või klaas piima.
Tugeva koormusega jõusaalis annab tunda lihasvalu. Ta kummitab mitu valusat päeva, mille jooksul on võimatu istuda ega lamada. Hatha jooga juhindub teistest põhimõtetest. Trenni tehes ei ole soovitatav üle pingutada. Kui te ei saa hõlpsalt poosi võtta, siis ärge sundige ennast. Asanad on välja mõeldud keha lõdvestamiseks ja toniseerimiseks ning nende sooritamisel ei tohiks ebamugavustunnet tunda.
Joogakompleksi jaoks pole vaja spetsiaalset matti osta. Iga käepärane tekk või tekk sobib. Kvaliteeti see ei mõjuta.

Harjutuste valik

Jooga on täis erinevaid harjutusi hea une saavutamiseks. Peaasi on regulaarne treenimine ja positiivne tulemus annab tunda.

Diivanil lebamiseks sobivad kõige lõõgastavamad poosid. Need on kerged ja tõhusad, sobivad mitteprofessionaalidele ja aitavad teil sügavalt uinuda.

Lootos

Peate istuma magamiskohal ja võtma selle idamaade püha taime kuulsa poosi. Hoidke selg sirge, sulgege silmad ja hingake mitu korda rahulikult sisse ja välja. Meditatsiooni olemus on aju mõtetest puhastamine, nende läbi vaatamine. Selles asendis peaksite suruma jalad üksteisele ja sirutama põlved nii kaugele kui võimalik külgedele. Selline asana toob õiglasele soole rohkem kasu: need aitavad kaasa vaagnaelundite funktsioonide taastumisele ja parandavad vereringet.

Järgmise sammuna peab inimene lootoseasendist aeglaselt, silmalaugusid tõstmata sirutama käed üles päikese poole. Pärast mõne sekundi selle meeldiva asendi hoidmist viige oma käed ja keha jalgadele võimalikult lähedale. Jalad on sirged, mitte põlvedest kõverdatud. Seejärel tõuseb keha sellest asendist üles.

Virasana

Järgmises etapis võetav konnapoos. Selleks painutage ja pöörake mõlemat jalga vaheldumisi tagasi.

Keeruline positsioon, mida kõik ei saa esimest korda omandada. Virasana asendist on vaja õrnalt tagasi kallutada ja lamama selili, toetudes küünarnukkidele, kuklale ja õlgadele. Kui selles asendis lamav inimene ei tunne valulikku pinget, pole üleliigne selles paar sekundit viibida, tehes 10-12 korda hingamisharjutusi.

Sellest asendist ülesaamiseks peate end kõhuli ümber keerama ja kätele toetudes sirutama keha ja pea üles ning sirutama jalad taha, painutama selga. Pinged puusadest ja tuharatest ei tohiks harjutajat häirida.

Pärast lihaspingeid tasub mõni minut selili pikali heita ja lõõgastuda. See on viimane ja kõige nauditavam treening mis tahes joogakompleksis.

Hatha jooga sobib suurepäraselt unehäirete korral koos nidra joogaga. Nidrat iseloomustatakse kui "joogade und" või vaimset lõõgastust. Selle seisundi käigus inimene ei jää täielikult magama, vaid on lühikeseks ajaks teadvusest välja lülitatud, mille tulemusena kaob sisemine stress.

Läänes peetakse nidrat hüpnootiliseks toimeks, mis tähendab, et seda saab kasutada inimmõistuse kontrollimiseks ja patsiendi unetusest päästmiseks. Hüpnoosiseanss viiakse läbi järgmisel viisil:

mugavates riietes inimene lamab vaibale;
enne protseduuri ei tohiks süüa, parem on treenida tühja kõhuga;
sulgeb silmad ja paneb neile sideme;
rahuneb ja liigub vaimselt läbi keha, järgides juhendaja juhiseid.

Pärast keelekümblust, tehnika esmakordsel kasutamisel, kummitavad subjekti mitmesugused aistingud. Olenevalt reaktsioonist on vaimsed ja füsioloogilised vaevused kergesti tuvastatavad ning mõnel juhul lülitub katsealune lihtsalt välja ja tekib uni.

Meditatsiooni valikud

Õhtune jooga hea une jaoks ei möödu ilma kosmilise keelekümbluseta. Mitte rohkem kui kakskümmend minutit kestev meditatsioon leevendab obsessiivseid seisundeid, võimaldab lõõgastuda ja tarbetuid ärevusi kõrvale heita, unetusest vabaneda. Selleks, et öösel piisavalt magada ja hommikul hea tervise juures tõusta, tuleks proovida vähemalt ühte unehäirete meditatsioonitehnikat. Kergesti teostatavad treeninguvalikud tervisepraktika jaoks:

"Tule tagasi"- esimest tüüpi lõõgastus. Kõigepealt tuleb võtta mugav asend, isoleerida end välistest stiimulitest ja astuda väikeste sammudega, et minna oma sisemaailma. Selleks on soovitav, et inimene lülitaks sisse oma fantaasia ja kujutaks ette, et ta on paradiisinurgas, kõige ilusamas kohas kogu universumis. Keelekümbluse abistajaks on loodushääled.
"Pinge". Teine meditatsioonitehnika soovitab 15 sekundit vaheldumisi lihaseid pingutada ja seejärel need lõdvendada. Parem on alustada sõrmeotstest ja lõpetada pea pingega. Sellised harjutused varustavad keha hapnikuga, parandades iga raku hingamist.
"Hingamisteede kontroll". Üks populaarsemaid lõõgastusviise. Inimene lamab mugavates tingimustes ja jälgib oma hingamist, kujutab ette, kuidas ta pingevabalt valgusenergiat neelab ja kogu negatiivsuse süsihappegaasiga välja surub. See harjutus on nii tõhus, et protseduuri ajal on raskem ärkvel püsida.
"Mindfulness jooga". See sobib rohkem hommikuseks võimlemiseks, kuid enne magamaminekut pole see vähem efektiivne. Selles meditatsioonis tuleks viisteist minutit kuulata ritsikate sirinat, seinatagust helisid ja muid hääli, mitte ärrituda, vaid vastupidi, püüdes muuta ebameeldiva muusika naudinguks.

Jooga kogu olemus seisneb heatahtlikus suhtumises ümbritsevasse maailma, sest mõtted on materiaalsed, mis tähendab, et suunates end positiivse lainele, on võimalik saavutada elus pidev helge triip.

Peaaegu iga kaasaegne inimene seisab igapäevaselt silmitsi paljude stressirohke olukordadega, mis mõjutavad tervist negatiivselt. Ja kõige sagedasemaks sümptomiks, mis pingelise elurütmi taustal ilmneb, võib pidada unetust, unehäireid. Kui te sellest lahti ei saa, võivad tulevikus tekkida tõsisemad probleemid. Öine jooga aitab vältida soovimatuid tagajärgi. Õigesti valitud harjutuste komplekt, mida teha enne magamaminekut, ei aita teil mitte ainult uinuda - see lõdvestab keha ja võimaldab teil täielikult lõõgastuda kuni hommikuni.

Õhtujooga on tõhus, taskukohane ja lihtne meetod unetusest ja muudest unehäiretest vabanemiseks. Ja erinevalt uimastitest on jooga enne magamaminekut ohutu.

Miks on jooga une jaoks nii oluline?

On palju erinevaid joogapraktikaid, mis aitavad uneks valmistuda (Tiibeti ja Kundalini jooga jne). Ja kõik need on loodud selleks, et lasta inimesel enne puhkamist lõõgastuda, vabaneda negatiivsusest ja obsessiivsetest ideedest, ärevusest, küllastada iga keharakk hapnikuga ja viia südame rütm tagasi normaalseks. See tähendab, et valmistada keha ette eelseisvaks uneks, et ta tunneks end hommikul mitte ainult hästi puhanuna, vaid ka võimelisena maailma vallutama.

Uskuge mind, igaüks meist vajab sellist joogat, sest tänapäeva meeletu elurütm ei ole meie tervisele hea. Tihe töögraafik, igapäevarutiini muutus, istuv eluviis, stressirohked olukorrad, konfliktid, öine ülesöömine – kõik see vähendab une kvaliteeti. Unehäired põhjustavad kiiret väsimust ja üldiselt elulise aktiivsuse vähenemist.

Regulaarne unepuudus muutub tugevaks voodist tõusmiseks, masendunud ja uniseks olekuks kogu päeva jooksul. Paljudel tekib unetuse ja kehva une tõttu pidev peavalu, mis vähendab energiaaktiivsust ja pärsib närvisüsteemi reaktsioone. Nagu saate aru, on unepuuduse tagajärjed väga kurvad, mõjutavad negatiivselt inimeste tervist. Veelgi enam, suurepärase tervise ja suurepärase füüsilise vormi aluseks peetakse täisväärtuslikku und ja lisaks sellele õiget toitumist.

Õhtuse treeningu eelised

On väga oluline, et iga meie päev algaks meeldivalt, kergelt. Ja selleks peame magama. Emotsionaalne seisund, meeleolu, välimus ja jõudlus sõltuvad sellest otseselt.

Ja õhtused joogaharjutused parandavad kõike, mis soodustab tervislikku und. Jooga eelised enne magamaminekut on järgmised:

see aeglustab mõtteprotsesse, rahustab meelt ja vabastab selle ebavajalikest mõtetest;
küllastab keha hapnikuga;
rahustab;
kõrvaldab emotsionaalse tasakaalutuse;
leevendab stressi ja väsimust;
normaliseerib sisemiste süsteemide, organite tööd ja parandab ainevahetusprotsesse, mille tõttu tekib kaalulangus.

Selle efekti annab Nidra jooga, mida praktikud kutsuvad ka "joogauneks". Tema harjutused on ette nähtud füüsiliseks ja vaimseks lõõgastumiseks - inimestele, kes juhivad passiivset või vastupidi äärmiselt aktiivset elustiili.

Õhtuti unetuse ja muude unehäirete vastu joogat praktiseerides saad lõdvestada kogu oma keha ja valmistada selle ette sügavaks ööpuhkuseks. Sellise löögi tulemusena suudab keha taastada oma päeva jooksul kulutatud jõu ja energia. Selline võimlemine võib aidata luua õigeid biorütme, et keha saaks enneaegset vananemist ära hoida. Siis näeb ka eakas inimene rõõmsameelne ja värske välja.

Iseärasused

Kuid enne, kui hakkate harjutama ja enne magamaminekut keha lõdvestama, on oluline uurida joogaga lõõgastumise iseärasusi. See suurendab selle tõhusust ja annab muljetavaldava tulemuse. Seega, et unetuse jooga annaks tulemuse, on enne tundide alustamist oluline järgida järgmisi tingimusi.

Planeerige oma seansid nii, et pärast treeningut saaksite magama minna kella 22.00-22.30 (vähemalt kella 23.00-ni). See aeg on kõige sobivam kõikide süsteemide normaliseerimiseks ja biorütmide paranemiseks organismis.
Enne joogaharjutuste komplekti sooritamist ventileerige tuba. Ideaalis võite akna seansi ajaks paokile jätta.
Mängige spetsiaalseid joogamantraid või oma lemmiklugusid. Selline muusika loob teile rahuliku meeleolu ja lõõgastumise. Kuid sellised tehnikad on kogenud praktikutele vastuvõetavad. Algaja, et mõista ja meeles pidada, mis see või teine asana peaks olema, tuleks tema esimesed tunnid siiski läbi viia vaikuses.
Enne treeningu algust on soovitatav 2 tunni jooksul mitte tegeleda aktiivse füüsilise või vaimse tööga.
Harjutust ei tohiks alustada, kui viimasest söögikorrast pole möödunud 1,5 tundi.
Looge oma kodus keskkond, kus miski ei takista teid joogaga tegelemast ja miski ei sega teie tähelepanu.
Tundide ajal jälgige oma hingamist: see peaks olema rahulik ja mõõdetud.
Kui harjutus ei õnnestu, ärge sundige end seda jõuga sooritama - selline asana reprodutseerimine ei too nagunii mingit kasu.
Tunni saab teha otse voodis, kuid parem on laotada põrandale spetsiaalne joogamatt (karemat) ja sellel harjutada.
Ja viimane tingimus – ära pinguta üle. Harjutamine enne magamaminekut on mõeldud lõõgastumiseks ja pingete maandamiseks. Seetõttu välistage liigsed jõupingutused ja vältige valu sümptomite ilmnemist.

Praktiline tund

Olles uurinud nüansse, milline peaks jooga olema hea une jaoks, võite jätkata praktilist õppetundi. Allpool on kõige tõhusam asanate komplekt, mis aitab uneks valmistuda, mida saavad praktiseerida nii naised kui mehed.

Enne tunni alustamist peate veidi mediteerima. Olles vastu võtnud (istun "türgi keeles"), lõõgastuge ja valmistuge vaimselt eelseisvaks praktikaks. Algajad ei pea end piinama, kui nad ei saa õiget kehahoiakut. Piisab lihtsalt istuda endale mugavas asendis, et saaksid keskenduda ja häälestuda olekule, milles oled “siin ja praegu”. Järgmisena peaksite liikuma põhipraktika juurde, sooritades asanasid kordamööda.

Samuti sobib temaatiline joogaharjutuste komplekt Chandra Namaskar ehk Kuu tervitus. Selles kompleksis kogutud asanad on loodud just selleks, et valmistada keha ette öiseks puhkuseks. Pärast allolevas videos soovitatud õppetüki vaatamist saate õppida, kuidas Chandra Namaskarit iseseisvalt kodus harjutada, et unega ei tekiks probleeme.

Kui otsustate unetusest vabaneda ja normaliseerida jooga puhkerežiimi öösel, peate meeles pidama, et edu toob kaasa mitte ainult asanade kvaliteedi, vaid ka kompleksi süstemaatilise rakendamise. Ainult sellistel tingimustel saab joogast teie ustav ja usaldusväärne liitlane.

Seonduvad postitused:

Jooga lülisamba ja selja jaoks näpunäiteid, harjutusi
Jooga algajatele
Millal on parem joosta – hommikul või õhtul Kui palju joosta hommikul

Enamiku inimeste kiirenenud elutempo, soov teha kõike ühe päevaga, suur hulk stressirohke olukordi, toob kaasa unehäired, unetuse ja uinumisraskused. Joogapraktika võimaldab inimesel suhelda oma keha ja selle vajadustega samas keeles.

Jooga enne magamaminekut aitab õpetada keha magama jääma ja kõige produktiivsemaks ärkamiseks oleks kõige parem õppida hommikujoogat. Õhtune joogakompleks aitab suurepäraselt hoida kogu keha heas vormis ja ennetada unepuudusest tingitud tervise halvenemist.

Omadused ja eelised

Joogapraktika on terve inimese enesetäiendamise süsteem. Õhtujooga sobib hästi inimestele, kes kannatavad unehäirete all, aga ka neile, kes on altid liigsele ärevusele. Joogapooside süstemaatiline sooritamine aitab kehal lõõgastuda ja rahustada, vabastades selle päeva jooksul kogunenud füüsilisest pingest.

Jooga omadused magamiseks.

Õhtuste asanate puhul on rõhk istumis- ja lamamisasenditel, välja arvatud keerdud, ümberpööratud asanad, aga ka mitmed dünaamilised harjutused.

Õhtuseid asendeid tuleks hoida (nii palju kui võimalik) intervalliga 10–15 minutit. See aeg võimaldab kehal ja vaimul harjuda võimalike ebameeldivate aistingutega ja mitte lasta end neist häirida, et luua normaalne pulss ja hingamine.

Õhtune jooga peaks toimuma hästi ventileeritavas kohas, ilma ereda valguseta. Võib-olla harjutage kerge ja rahuliku muusika saatel.

Õhtutundide eelised

Rahustab meelt, vabastades selle tarbetutest mõtetest.

Toidab keha hapnikuga.

Lõõgastab keha.

Parandab seedimist ja ainevahetusprotsesse organismis, normaliseerib siseorganite tööd.

Leevendab ärevus- ja stressitunnet.

Enne harjutamist on oluline mõista, et iga keha on individuaalne, nii et kõik harjutused ei tohiks põhjustada valu ega ülekoormust.

Unehäired ja unetus võivad oluliselt halvendada inimese üldist tervist, kutsudes esile tõsiseid haigusi.

Kõige levinumad unetuse põhjused on:

hormonaalsed häired;

stressirohked olukorrad perekonnas või tööl;

depressioon või apaatia ümbritsevate tingimuste suhtes;

alatoitumus, pikad ja kurnavad dieedid;

füüsiline ebamugavustunne kehas (lihaskoe pingetunne, valu);

ebasoodne atmosfäär ruumis (liigne kõrvaline müra, kuumus, umbsus, lõhnad);

Paljude negatiivsete tagajärgede vältimiseks tasub unetuse puhul joogat meisterdada, saades oma kehale maksimaalset füüsilist ja vaimset kasu.

Õhtune kompleks algajatele

Enne praktika alustamist peaksite tegema meditatsiooni, lõdvestage meelt ja proovige see kõigist kogemustest ja negatiivsetest emotsioonidest välja lülitada.

Kõige sobivamad joogaasendid enne magamaminekut on:

Virasana.

Stabiliseerib vereringet jalgades, leevendades pingeid, väsimust, peavalusid. See on kasulik pearingluse kõrvaldamiseks.

Toidab pehmeid kudesid hapnikuga.

See leevendab ärevust, tarbetuid muresid, depressiivseid sündroome varajases staadiumis.

Sarpasana.

Leevendab istuva tööga seotud seljavalu. See venitab ka selgroogu, kõrvaldab rindkere klambrid.

Apanasana.

Leevendab pingeid seljalihastest.

Baddha Konasana.

Puhastab meelt, lõdvestab selga ja õlad.

Soodustab lümfivoolu, normaliseerib seedetrakti tööd.

Savasana.

Viimane harjutus, mis võimaldab kulutatud energia täielikult taastada.

Jooga harjutamine enne magamaminekut võimaldab normaliseerida elurütmi, vabastada vaimu ja keha igapäevaste tingimuste negatiivsetest mõjudest. Tänu igapäevasele harjutuste komplektile saate pakkuda oma kehale tervislikku ja sügavat und, mis on täisväärtusliku elu jaoks nii oluline.

Jooga on osa ida kultuurist ja filosoofiast. Tema tunnid on meie ajal muutunud väga populaarseks. Praktikud ütlevad, et see aitab vabaneda stressist, "lülitada sisse" unustatud kehafunktsioonid ja on kasulik üldisele tervisele. Seal on harjutuste komplekt, mis aitab pärast tegusat päeva hästi magama jääda. Sellest edasi - üksikasjalikumalt.

Tänapäeval iseloomustavad meie igapäevaelu rohkem kui kunagi varem töökoormus, stress, tugev väsimus, vähene füüsiline aktiivsus, tervisliku toitumise asemel snäkid.

Loetleda võib pikalt, aga need ja muud tegurid mõjutavad suuresti seda, et inimene ei saa sageli lihtsalt ööune ajal nii füüsiliselt kui ka vaimselt välja puhata. Praktikud on tõestanud, et mõne lihtsa joogaharjutuse tegemine enne magamaminekut võib pakkuda head puhkust.

Kasu

Õhtuse jooga peamine eelis on inimese vaimse ja füüsilise seisundi ettevalmistamine puhkamiseks.

Kas sa teadsid? Õhtujooga saab unehäiretega toime 8 nädalaga. See on Harvardi meditsiinikoolis teaduslikult tõestatud.

See aitab järgmistel viisidel:

keha lõdvestub järk-järgult, mille tõttu kaob füüsiline väsimus ja pinge;
mõtteprotsesse aeglustades meel lõdvestub järk-järgult, ärevus ja põnevus lahkuvad sellest;
emotsionaalne taust väheneb ja normaliseerub;
saabub rahu ja vaikus;
verre siseneb täiendav hapnik;
toimub paljude keha siseorganite ja süsteemide töö normaliseerimine, mis omakorda parandab ainevahetusprotsesse;
tuju tõuseb.

Kahju

Vaatamata jooga ilmsetele eelistele ei soovita eksperdid mõnel juhul seda praktiseerida, nimelt:

te ei tohiks neid harjutusi teha jõuga, seisund ei parane, vaid ainult halveneb;
ei ole soovitatav teha harjutusi, kui inimene on haige, tema kehatemperatuur on kõrgenenud;
jooga on raske hüpertensiooniga inimestele vastunäidustatud, kuid kui on kerge vorm, saate seda teha, kuid ettevaatlikult;
kui esineb tõsiseid lülisambahaigusi;
Kas sa teadsid? Muistsed joogid uskusid, et inimesel on elus piiratud arv sisse- ja väljahingamisi. Nende uskumuste kohaselt, mida aeglasemalt te hingate, seda kauem te elate.
südame-veresoonkonna haiguste all kannatavate inimeste puhul tuleb olla ettevaatlik;
kui on või on varem olnud põlveliigese kahjustusi või muid vigastusi, võib öine jooga neid süvendada;
veenilaiendite või tromboosi põdevatel inimestel ei soovitata joogat harrastada, kui haigusega kaasneb verehüüvete teke;
menstruatsiooni esimestel päevadel ei ole joogaharjutused soovitatav;
jooga on vastunäidustatud neile, kellel on vaimsed häired.

Jooga õige mõju tingimused

Selleks, et öised joogaharjutused annaksid tulemusi, peate järgima mõnda soovitust:

Tunnid peavad algama hiljemalt kell 22.00. Pärast seda tuleb optimaalne bioloogiline aeg magamiseks.
Õhtujoogat ei saa harjutada kohe pärast söömist. Enne harjutuste alustamist peaks mööduma vähemalt poolteist tundi pärast söömist.
Kaks tundi enne tundi on soovitatav mitte tegeleda füüsilise ja vaimse tööga.
Isegi talvel peate ruumi, kus harjutusi teete, ventileerima.
Esimesed õppetunnid tuleks läbi viia vaikuses. Seejärel saate lõõgastumiseks sisse lülitada rahuliku muusika.
Mõni harrastab õhtujoogat voodis, kuid harjutusi soovitatakse siiski teha põrandal karematil.
Tähtis! Kui mõni joogaharjutus tekitab ebamugavust, peate selle tegemise lõpetama. See võib olla märk mis tahes haigusest ja kahjustada keha.
Olukord majas peaks olema selline, et miski ei segaks teie tähelepanu ega segaks harjutusi.

10 tõhusat asanat

Praktikud soovitavad õhtuse jooga jaoks kasutada mitmeid spetsiifilisi harjutusi või, nagu neid nimetatakse ka asanateks. Need on valitud nii, et need lõdvestavad keha kompleksis ja tagavad hea une. See kompleks sobib nii algajatele kui ka kogenud praktikutele.

Meditatsioon (padmasana)

Eduka õppetunni aluseks on õige vaimne hoiak. Lihtne poos – Padmasana aitab selles.

Kui paindlikkus lubab, peate istuma lootose asendis, kui mitte - türgi moodi.
Maksimaalse mugavuse saate saavutada, toetudes vastu seina, voodi on osaliselt seljatoega.
Käed "puhkavad" vabalt põlvede piirkonnas.
Ühendage pöial nimetissõrmega.
Hingake sisse-välja väga aeglaselt, silmad peavad olema suletud.
Aja kõik mõtted minema, ära lase neil end häirida.

Keeramine (Ardha Matsyendrasana)

Selle asana keerduvad elemendid lõdvestavad seljalihaseid.

Seda tehakse nii:

Pöörake jalad risti.
Langetage parem käsi vasakule põlvele, pöörake vasakule - hingake välja.
Jääge niisama hetkeks, pöörduge tagasi algasendisse.
Tehke asana samamoodi vastassuunas.

Kallutage istumisasendist jalgadele (Pashchimottanasana)

Järgmise asana eesmärk on puhastada aju halvast energiast, eemaldada stress:

Istuge põrandale, sirutage jalad ette, selg on ühtlane.
Hingake sisse - sirutage välja, tõstke käed külgede kaudu üles.
Väljapääsu juures kallutage torso aeglaselt nii, et see näib ühinevat jalgadega.
Tähtis! Pashchimottanasana sooritamisel peate oma kõhu jalgadele vajutama. Kui vajutate oma õlgadele, väheneb rindkere piirkond ja õppetunni tõhusus muutub tühjaks või muutub vastupidiseks.
Kui paindlikkus seda võimaldab, haarake jalgadest ja püsige selles asendis mõni hetk. Kui mitte, pole probleemi. Oluline on selgroogu venitada, lõõgastuda.

Põlvest rinnani (Apasana)

Ärkveloleku ajal langeb põhikoormus seljale ja puusadele.

Nende lõdvestamiseks tehakse Apanasana:

Võtke lamavasse asendisse.
Hingake sisse - jalg tõmmatakse rinnale.
Püsi selles olekus mõni sekund – hinga välja.
Hingake sisse - jalg sirgub.
Väljahingamine – vajutage teist jalga ja korrake asanat.

Harjutus sooritatakse aeglases tempos, vajutades igale jalale kümme korda hingamistsükli loendamisega.

See poos tugevdab eelmise mõju ja vähendab veelgi pinget seljale ja puusadele:

Asend - lamades selili.
Väljahingamisel on jalad kõverdatud, surutud rinnale.
Inspiratsioonil - lõdvendage ümbermõõtu, viibige paar hetke, painutades jalgu.
Tehke hingamistsüklit kuni viis korda.
Tehke asanat kuni kümme korda.
Lõpetage harjutus küljelt küljele õõtsudes, kõverdades endiselt jalgu.

Lamav liblika poos (Supta Baddha Konasana)

Järgmine harjutus puhastab vaimu ja vabastab keha, nimelt: käed, jalad, selg, puusaliigesed:

Lama selili.
Sissehingamisel viige käed läbi pea taga olevate külgede ja tõmmake jalad vaagnani.
Ajage põlved aeglaselt laiali nagu liblikas lehvib tiibu – nii kaob lihastoonus.
Hingake sügavalt ja pärast sissehingamist hoidke paar sekundit hinge kinni.
Hingake sügavalt ja aeglaselt kaks minutit.
Asetage oma käed piki keha ja kasutage neid, et aidata jalad tagasi algasendisse.
Võtke lamamisasend vasakul küljel ja püsige nii kuni minut.
Tõstke ettevaatlikult.

Kaameli poos (Utshanasana)

See asana parandab hingamist, avades kopsud, leevendab käte ja õlgade lihastoonust.

See viiakse läbi järgmiselt:

Laskuge põlvili, et oleks mugav.
Pange käed puusadele, liigutage keha edasi.
Tõstke käed üles, kallutage väga aeglaselt kehaga tahapoole, nii et need ulatuksid pahkluudeni.
Võtke oma jalgadest kinni, painutades veelgi ülespoole.
Vaadake jalgade poole.
Lõppasendis püsige pool minutit.

Kolmnurga poos (Utthita Trikonasana)

See asana parandab lümfisüsteemi tööd, normaliseerib tööd ja puhastab soolestikku, muutes liigesed paindlikumaks.

Peate selle täitma järgmiselt:

Seisa sirgelt ja astu samm küljele, nii et jalgade vahele jääks umbes meetrine vahemaa.
Asetage jalad paralleelselt.
Selg sirge, käed külgedel.
Väljahingamine - keerake parem jalg väljapoole risti vasakuga.
Tehke kalle selle poole, haarates sääre alt ja jalalaba algusest.
Käed näivad olevat samal joonel – üks vaatab üles ja teine puudutab põrandat.
Pilk on pööratud vasakule käele.
Püsige mõnda aega lõppasendis.
Tunneta oma keha.
Algasendisse naastes korratakse asanat vasakule.

Lapse poos (Balasana)

Eelviimane, kompleksi lõpetav asana leevendab kõigi keha lihaste toonust, lõdvestab neid, eemaldab väsimuse.

Seda on üsna lihtne teha:

Peate istuma jalgadel, painutades põlvi.
Jalad peavad olema tihedalt üksteise külge surutud.
Kallutage torso aeglaselt ettepoole, puudutades laubaga põrandat.
Lõdvestage oma käsi, sirutades neid piki kehajoont.
Peopesad on piki jalgu ja ülespoole pööratud.
Silmad suletud, rahulik hingamine peaks jätkuma mitu minutit.

Laiba poos (Shavasana)

See asana on kompleksi viimane etapp, seda nimetatakse ka "lühikeseks uneks". See eemaldab lihastoonuse ning aju ja kogu keha lõdvestuvad täielikult.

Seda tehakse nii:

Lama selili.
Sirutage jalad lõdvestunult õlgade laiuselt.
Käed on piki keha, peopesad on põrandal.
Sule silmad.
Hingake nii, nagu tunnete end mugavalt, kuulake hingetõmmet, lülitades mõtted välja.
Hingake välja – kuulake, kuidas mõni kehaosa lõdvestub ja negatiivne energia sealt lahkub.
Lamage selles asendis 10-15 minutit.
Lõpus, silmi avamata, liigutage aeglaselt sõrmi kätel.
Tundke oma varbaid ja liigutage neid.
Võtke aeglaselt asend külili.
Istuge õrnalt, pea alla.
Avage oma silmad koos sügava hingamisega.
Ronige väga ettevaatlikult.

Unetusega saate toime tulla spetsiaalsete ravimite abil või teha enne magamaminekut teatud harjutuste komplekti. Õhtune jooga on üks neist.

Sellega tehtavad tunnid aitavad häirivad mõtted eemale peletada, kiiresti uinuda ja hästi välja puhata. Ja hommikul ärkate tundega, et jõud on täielikult taastunud edasiseks eluks.

Meie aeg on täis stressi ja kulgeb kiirendatud tempos. Meil on pidevalt kuhugi kiire, närveerime pisiasjade pärast, sööme valesti ja liikvel olles ning magame hoogu ja hoogu. Selline elurütm mõjutab varem või hiljem tervist ja toob kaasa meie sajandi ühe levinuima nuhtluse – unetuse või uinumisraskused. Tekib nõiaring - sa ei maganud piisavalt, sa ei tööta terve päeva täis, õhtul kukud väsimusest jalad maha, kuid uni on kas pinnapealne või ei tule üldse. Kui seda nõiaringi ei katkestata ning keha puhkama ja lõõgastuma ei õpetata, “kättestab” see ülekoormuse eest närvisüsteemi häire, nulltõhususe ja isegi tõsiste haigustega.

Unehäirete põhjused

Enamasti on kaks peamist põhjust:

Stress - äge või krooniline. Kaasaegne inimene on pidevalt surve all. Äge stress – haigused, õnnetused, lähedaste surm – võivad rahutuks teha ka kõige tugevamad ja stabiilsemad inimesed.
Öine ülesöömine. Põhjustab nende keha funktsioonide "sisselülitamist", mis ei ühildu sügava ja kosutava unega.

Esimesel juhul on närvisüsteem pidevas erutuses, mis ei lase inimesel magama jääda. Öösel söönud sunnime oma aju toidu seedimise protsessis osalema, käskides seedeorganitel saadud toitainetega toime tulla. Loomulikult raskendab see ka uinumist. Õhtune jooga võib selles olukorras aidata. Harjutuste nõuetekohaseks sooritamiseks ja suurepäraste tulemuste saavutamiseks on oluline mitte süüa õhtust enne magamaminekut, vähemalt 2 tundi enne tundide algust ja veelgi parem 3-4.

Nõuded õhtuseks joogaga tegelemiseks

Põhimõtteliselt on need sarnased kõigi teiste joogatundidega:

Enne magamaminekut tuleb tuba põhjalikult ventileerida. Puhas jahe õhk ise aitab uinuda, avaldades soodsat mõju närvisüsteemi seisundile, küllastades aju ja kopse hapnikuga.
Ruum peaks olema puhas, ilma tarbetute esemeteta, pehme nõrga valgusega.
Soovitatav on harjutada vaikuses või vaikse, aeglase, meloodilise muusika saatel, mis soodustab uinumist.
Tunnid toimuvad vabas riietuses, mis ei sega liikumist, kõige parem pehmest looduslikust materjalist.
Valmistage endale eelnevalt voodi ja vajalikud tarvikud, et kohe pärast õhtust joogat ja dušši heita pikali puhkama, ilma et teid segaks erinevad tegevused, mis võivad und "katkestada".

Treeningu valimine õhtusteks tundideks

Kui treenite enne magamaminekut, siis on teie peamine eesmärk saavutada maksimaalne lihaste lõdvestus ja stimuleerida seedimist. Selleks tuleb enne korralik õhtusöök süüa. Valige kerged eined, mis seedivad kiiresti ja ei koorma seedekulglat üle. Vältige liharoogasid, praetud, suitsutatud ja vürtsikaid. Loomulikult on ebasoovitav ka kohv ja kange tee, parim on taime- või kummelitee, mis toimib täiendava lõõgastava vahendina.

Samuti ei tohiks enne magamaminekut keha asjatult üle koormata – harjutused ei tohiks olla liiga intensiivsed, läbiproovitud ning vastama vanusele, tervislikule seisundile, valmisolekule ja ülesehitusele. Ärge katsetage sel ajal – õppige uusi asanasid muul kellaajal.

Asanate rühm õhtuseks joogaks

Erinevad joogakoolid soovitavad enne magamaminekut kasutada erinevaid asanasid. Harjutused tuleb valida enda jaoks mitte ainult juhiste järgi, vaid võttes arvesse ka teie individuaalseid omadusi, sealhulgas olemasolevaid haigusi.
Parimad seedimise ning kergema ja kiirema une stimuleerimiseks on:

Venitab ja joondab selgroogu rindkere piirkonnas, parandab vereringet ja täidab kopse hapnikuga. See asana on eriti kasulik inimestele, kes on pikka aega painutatud asendis, kes istuvad pikka aega laua või arvuti taga ning kellel on samuti probleeme kehahoiakuga.

. See põhjustab aju verevoolu, stimuleerides kõiki protsesse, varustades seda hapnikuga. Suurepärane kehahoiak kõikidele siseorganitele, masseerib neid õrnalt, paneb aktiivselt tööle, toitu seedima, varustades aju koos verega toitainetega.

- bhujangasana, Aitab parandada ja kiirendada seedimist. Ülemise kehaosa venitamine leevendab lülisamba jäikust rinna- ja nimmepiirkonnas, eemaldab valu ja spasmid.

Vibu poos – dhanurasana. Aitab seedeensüümide toimet ja venitab selja lihaseid, leevendades kogunenud pingeid.

Liblika poos – baddha konasana. Selle eesmärk on stimuleerida vaagnaelundite tööd. Treeningu lõpus tuleb kogu keha võimalikult palju lõdvestada.

Laibapoos – shavasana. Ideaalne mis tahes asanade kompleksi lõpetamine, eriti enne magamaminekut. Lõdvestab kõiki lihaseid ja soodustab sujuvat unisesse seisundisse sisenemist.

Te ei pea seda nimekirja täpselt järgima. Selle hulgast saate valida sobivad asanad, lisada teisi ja muudes kombinatsioonides. Paljusid aitavad nn "ümberpööratud" asanad, mille puhul veri tormab pähe. Tundub, et enne magamaminekut pea peal seismine on vähemalt kummaline. Tegelikult aitavad sellised asendid uinuda. Neist parimad on: peapealseis, "kask" ja lihtsustatud versioon, mille jalad on seinal. Pealt seismist peaksid harjutama need, kellel on juba pikaajaline joogakogemus ja kes taluvad hästi ümberpööratud poose. "Kaske" harjutatakse lihtsustatud kujul, st ilma rinnalukuga jalgade rangelt vertikaalse tõstmiseta. Piisab vaagna kõrgele tõstmisest sirgete jalgadega, mis on suunatud veidi ettepoole. Ümberpööratud asana lihtsaim ja ligipääsetavaim versioon, mis sobib eriti hästi ülekaalulistele ja eakatele inimestele, on lamavas asendis jalad seinal. Selleks peate lamama põrandal või voodil nii, et teie sabakont toetuks vastu seina ja jalad asetsevad seinale vertikaalselt keha suhtes täisnurga all. Selles asendis leevenevad pinged jalgades, nendest voolab veri, keha lõdvestub ja valmistub magama jääma.

Ükskõik millise asanarühma valite, õhtune jooga, kui seda õigesti ja regulaarselt sooritada, parandab üldist heaolu ja järk-järgult parandab und. Kopsud hakkavad paremini ventileerima, varustades keha rohkem hapnikuga, lihased muutuvad tugevamaks, närvisüsteem on stressiteguritele vastupidavam. Järk-järgult harjub seda tüüpi joogat harrastava inimese keha kohe pärast kompleksi läbimist kiiresti magama jääma.