Vertikaalne tõmme pea taha laia haardega. Ülemise ploki tõmme pea taga, võimalikud vead täitmisel. Kõige sagedamini teatatud vead

Ülemist tõmmet saab teha rinnale ja pea taha, kuid milline versioon on parim? Uuringute kohaselt on üks harjutuse versioon palju tõhusam ja ohutum!

Tõmbamine on selja-latissimuse põhiharjutus, eriti neile, kellel pole piisavalt jõudu, et end üles tõmmata. Fitnessi kirjutajad ja personaaltreenerid on aastaid kutsunud sportlasi üles tegema peatõmbe asemel rindkere tõmbeid. Nad väidavad, et esimene võimalus ei ole nii tõhus ja suurendab vigastuste ohtu.

Miks me siis näeme peaaegu igas jõusaalis inimesi, kes sooritavad pea taga oleva ülemise ploki tõmmet? Mõned inimesed eelistavad seda võimalust, kuna see tekitab trapetsile spetsiifilise koormuse, mis nende arvates annab paremaid tulemusi. Teised kasutavad üldiselt surnud tõstet trapetsikujulise harjutusena, mis on põhimõtteliselt vale, kuna trapetslihaste jaoks on palju spetsiaalseid harjutusi, mis on palju tõhusamad.

Selle asemel, et pimesi järgida oma kaasjõusaalikaaslaste eeskuju, uurige ise ja veenduge, et lati allalaskmine on tõhus ja ohutu.

Lihaste aktiivsuse mõttes õige valik

Meie arutelu teemale on pühendatud mitu uuringut. 2002. aastal avaldas ajakiri Journal of Strength and Functional Training artikli, milles uuriti käte erinevate asendite mõju lihaste aktiivsusele, kasutades elektromüograafiat (EMG) ülemise ploki tõmbe ajal. Kasutati järgmisi võtteid: kitsas haare, supineeritud (alumine) haare, .

Teadlased jõudsid järeldusele, et laia käepidemega rida rindkere külge aktiveeris selja-latissimus dorsi lihase paremini kui ükski teine ​​treeningvõimalus. See avastus kinnitas, et ülemise ploki tõmbamine rinnale aitab kaasa latissimus dorsi maksimaalsele uurimisele.

Ülemise ploki tõmme pea taha

Teises uuringus, mis avaldati 2009. aastal ajakirjas Journal of Strength and Functional Training, kasutati EMG-d, et uurida peamiste lihasrühmade (suured rinnalihased, latid, tagumised deltalihased, biitseps) kaasatust kolmes ülemises allatõmmatavas variandis. Variandid olid: tõmba rinnale, pea taha ja (kitsas haare).

Selja-latissimuse aktiivsus oli kõigis kolmes variandis peaaegu sama, kuid suure rinnalihase osalus oli makku tõmbamise ajal maksimaalne. Vastavalt sellele näitasid õla tagumised deltad ja biitseps pea taga tõmbes maksimaalset aktiivsust. Arvestades harjutuse peamisi eesmärke, jõudsid autorid järeldusele, et ülemise ploki rida rinnale on optimaalne valik.

Koormus õlaliigestele ja rotaatormansetile

Lihaste aktiivsus ei ole ainus kriteerium ülemise ploki tõmbejõu hindamisel; õlaliigeste ja rotaatormanseti koormus on samuti oluline tegur. Ajakirjas Journal of Strength and Functional Training avaldatud uuringu kohaselt, kui õlaliigesed asetatakse horisontaalsesse röövimisse koos välise pöörlemisega (nagu näeme ülaosa alla tõmbamise puhul), suureneb rotaatori manseti koormus. Õlavarreluu pea stabiliseerimiseks peavad rotaatormanseti lihased avaldama rohkem jõudu, mis muudab need haavatavaks ja suurendab vigastuste, eriti kõõlusepõletiku ja valu ohtu.

Ülemise ploki tõmbamine rinnale

Teine ajakirjas Journal of Shoulder and Elbow Surgery avaldatud uuring näitas, et küünarnukkide hoidmine õlavöötme tasapinnast umbes 30° ettepoole vähendas õlaliigese eesmise kapsli pinget. See on võimalik ainult ülemise ploki tõukejõu ajal rinnale.

Ülemise ploki tõmbamine pea taha võib põhjustada valu muudel põhjustel. Ühes aruandes teatati, et välisrotatsiooni, õla horisontaalse röövimise ja lülisamba kaelaosa märgatava painutamise kombinatsioon peataguse tõmbe ajal võib põhjustada õlavarre kahjustuse tõttu ülemiste jäsemete ajutist halvatust.

Veelgi hullem, kui liigutuse alumises faasis on pea taga tõmme liiga innukas, võite lüüa kangiga kaelalülisid, mis on täis verevalumeid ja isegi luumurde. Heast ei piisa.

Ja võitja on...

Arvestades ülekaalukaid tõendeid, on ülemine allatõmme rinnale selge võitja. Rinnaridu tehes ei saavuta te mitte ainult sarnast või paremat lihaste aktiivsust, vaid vähendate ka õla, kaela või närvide vigastuste ohtu.

Pealegi on praktiline kasu ülemise ploki pea taha tõmbamisest väga väike; see liikumine pole tõenäoliselt kasulik spordi- või majapidamistööde jaoks. Seetõttu on kriitikutel õigus: ülemise klotsi peast tõmbamiseks pole head põhjust, kuid selle tegematajätmise poolt on üsna palju argumente!

Laena lähtepositsioon- Istuge näoga masina poole. Haarake latist proneeritud käepidemega.

• Tõmba hinge. Tõmmake latt üle pea. Oluline on tõmmata kangi pea taha, kallutades torsot, mitte pead. Tõmmake abaluud lõpus kokku.
• Hinga välja. Tagasi algasendisse;

Peamine viga on pea ettepoole kallutamine harjutuse lõpus. Kangi tuleks esialgu tõmmata kaelast. Veenduge, et teie abaluud oleksid lamedad. See keskendub koormuse latile, mitte biitsepsile.
Ülemise ploki tõmbamine pea taha on üks ülemise ploki veojõu variante, üks peamisi harjutusi selja laiuse suurendamiseks. See harjutus võimaldab tunda ja tugevdada seljalihaseid. Ei soovitata algajatele tee seda harjutust. Fakt on see, et pea taga oleva ülemise ploki tõmbe efektiivsus on peaaegu sama, mis rinnale tõmbamisel, hoolimata asjaolust, et täitmistehnika on keerulisem. Ja mis kõige ohtlikum, ettevalmistamata sportlasel on selle treeningu ajal üsna lihtne vigastada. Tavaliselt räägime õlaliigeste, kaela ja selgroo vigastustest.

Juhtus nii, et päris suur hulk algajaid ihkab ülemise ploki tõuke pea taga teha. Võib-olla tundub harjutus huvitavam kui rinnale tõmbamine või vale tehnika tõttu realiseerib see suurema tööraskuse. Kuid enamasti tehakse harjutusi tõsiste vigade eeldusel ja ainult väike kaal kaitseb vigastuste eest. Tõenäoliselt ei soovita intelligentne treener teil pea ülemise ploki külge tõmmata. Vaatame sügavamalt, millised on seda tüüpi veojõu ohud ja kiibid ülemisel plokil. Selleks, et sihtlihas, nimelt latissimus dorsi, töötaks, on vaja õlaliigest üsna tugevalt tagasi pöörata, see on äärmiselt oluline. Õlaliigese liikuvus on paljudel inimestel piiratud ja ilma korraliku ettevalmistuseta on ülemise ploki tõmbamine pea taha neile vastunäidustatud harjutus. Õlaliigese vähese liikuvuse korral tuleb ülemise ploki käepideme alla tõmbamiseks keha ettepoole kallutada, suunates koormuse biitsepsile. Ja mis kõige hullem, seab ohtu oma selgroo. Teine viga, millest juba eespool juttu oli, on pea alla kallutamine. Pea kallutamine toob kaasa asjaolu, et selgroos tekivad pinged. Järgmine asi, millele tähelepanu pöörata, on käepideme laius. Kui küünarvarre alumine punkt on üksteisega paralleelsed, on haare õige. Vastasel juhul väheneb harjutuse amplituud oluliselt ja sellest pole suurt mõtet. Tõmmake käepide alla umbes pea tagaosa tasemele. Madalamalt pole mõtet tõmmata, selja-latissimus lihased sellest kasu ei saa, kuid liigestele langeb koormus.

Üldiselt on ülemise ploki pea taha tõmbamine harjutus, mis on parem asendada treeningu algfaasis mõne teisega. See võib olla kasulik kogenud sportlastele, kes on tehnikas ja oma eesmärkides kindlad. Kui me räägime töömassist, siis siin peaks see olema madalam kui ülemise ploki veojõu korral rinnale. See tähendab, et harjutust saab kasutada reljeefi lihvimiseks, mitte lihasmassi üldiseks kasvatamiseks.

Kes meist ei unistaks ilusast, uhkelt sirgunud seljast ja kehahoiakust, nagu baleriin? Bone Broad vastab: see, kes teeb ülemise ploki veojõu, ei näe und! Lisaks ilmsetele eelistele ja teostamise lihtsusele on sellel harjutusel veel üks vaieldamatu eelis: igas jõusaalis on plokisimulaator. Jõusaalis ei pruugi olla jalapressi, ellipsi või jalatõste masinat, kuid ülemine plokk, nagu Lenin revolutsiooni puhul, on vundament!

Kui soovite tugevat ja ilusat selga, kui mõtlete, kumb on parem: rinnale või pea taha tõmbamine ja ka see, kuidas õppida üles tõmbama, lugege artiklit peagi!

Ülemine ploki tõmbamine

Tegelikult on ülemise ploki tõmbe puhul hea see, et see on “loominguline”, st. variatsiooniharjutus. Kõige tavalisemad on varraste jaoks järgmised valikud:

• pea kohta;
• rindkere ees;

Ülemise ploki tõukejõu eesmärk - treenides selja lihaseid. Tegelikult on need samad tõmbed risttalale, ainult vastupidi: selles harjutuses ei tõmba sa üles, vaid risttala (simulaatori käepide) “pürgib” sinu poole. Ülemise ploki tõmbamine rinnale on suurepärane täiendus surnud tõstmine.

Millised lihased on kaasatud?

Ülemise ploki tõukejõu peamine eesmärk on uuring latissimus dorsi lihased, mida nimetatakse ka tiibadeks. Sekundaarsed lihased on biitseps, õlad ja käsivarred. Triitsepsi pikk pea toimib dünaamilise stabilisaatorina.

Täielik nimekiri liikumisega seotud lihastest, mis on selle harjutusega seotud:

• brachialis/brachioradialis;
• biitseps;
• suur/väike ümmargune;
• selja delta;
• õõnsus;
• rombikujuline;
• abaluu tõstmine;
• trapetsikujuline (alumine / keskmised osad);
• väike rind.

Peatõmme kuulub põhiharjutuste hulka, kuna see hõlmab mitme lihasgrupi ja liigeste tööd. Sellest hoolimata on soovitatav seda kasutada kui lisakoormus pärast raskete harjutuste sooritamist, tavaliselt, nagu juba mainitud, pärast surmatõstmist.

TÄHTIS: Regulaarselt ja õigesti kombineerituna teiste harjutustega aitab ülemise ploki tõmme nii pea taha kui ka rinnale tugevdada lihaseid ning vabaneda kroonilistest valudest õlgades ja alaseljas. Kui aga teate, et teil on seljaprobleeme, ilma (soovitavalt spordi)arsti loata ei tohiks seda teha.

Mis vahe on pea taga ja rinna suunas?

Vastupidiselt levinud eksiarvamusele ei haaku kaela tõmbamine latti paremini kui klassikaline rinnarida, kuid esimene suurendab õlavigastuse ohtu. Lihaste aktiivsus nende kahe variandi puhul on peaaegu sama, mida ei saa öelda õlaliigeste koormuse ja õla rotaatori manseti kohta.

Ajakirjas Journal of Strength and Functional Training avaldatud uuringu kohaselt, kui õlaliigesed asetatakse horisontaalsesse röövimisse koos välise pöörlemisega (nagu näeme ülaosa alla tõmbamise puhul), suureneb rotaatori manseti koormus.

Õlavarreluu pea stabiliseerimiseks peavad rotaatormanseti lihased avaldama rohkem jõudu, mis muudab need haavatavaks ja suurendab vigastuste, eriti kõõlusepõletiku ja valu ohtu. Ühesõnaga võid õlga vigastada.

Eriti innukad inimesed võivad liikumise alumises faasis innukalt pea taga tõmmates end kaela lüüa kaelalülidele, mis on täis verevalumeid ja isegi luumurde.

Järeldus: mitte ainult ei saavuta rinnaridu tehes samasugust või paremat lihaste aktiivsust, vaid vähendate ka õla-, kaela- või närvikahjustuse ohtu, seega on parem sellega mitte riskida. Kuigi jällegi, õige tehnika ja kvaliteetse, läbimõeldud teostuse korral ei saa te tõenäoliselt ennast kahjustada.

Ülemised tõmbamised või tõmbamised?

Milline harjutus on selja jaoks parem: jõutõmme või jõutõmme? Nii et loomulikult on selja laiuse jaoks jõutõmbed paremad, see on sama ilmne kui vabade raskustega töötamise paremus simulaatoritest, kuid mitte iga algaja ei suuda vähemalt 5 jõutõmmet teha. Sa ise mõistad, et töömaht, mida tuleb teha, et tulemust näha, on selgelt rohkem.

Nii et suurepärane väljapääs selles olukorras on teha ülemised rihmarattad ja seejärel järkjärguline üleminek horisontaalribal tõmbele. Seega arendame jõudu, mida on vaja oma väikese keha tõmbamiseks ihaldatud horisontaalsel ribal. Vahepealse võimalusena (eriti tüdrukutele) saate kasutada ülestõmbed gravitronis ja kui jõud areneb - üleminek liftile.

Üldine näpunäide tõstukiga töötamisel on lisada oma treeningprogrammi vabad raskused.

Ülemise ploki pea taha tõmbamise tehnika

Tehnika rinnale

1. Minge simulaatorisse ja paigaldage sirge käepide. Istu pingile ja põlvita rullide all reguleerides nende kõrgust. See on vajalik selleks, et tööraskus teid üles ei tõmbaks. Seadke tõukerullide optimaalne kõrgus plokisimulaatori jalgade jaoks vertikaalse veojõu korral: need peavad puusad kindlalt fikseerima, vältides nende pingilt harjutuse ajal mahatulekut, vastasel juhul sa lihtsalt ei saa harjutust korralikult teha.





2. Enne ploki rinnale tõmbamist kalluta end veidi tahapoole, nii et nurk oleks 70-80 kraadi, kaardudes rindkere ette ja kaardudes vöökohalt. Haarake käepidemest sirge käepidemega. Sirutage oma käed üles, hoides samal ajal kangi valitud laiusel.
   Pea meeles mida juba haardumine, seda rohkem tööd biitseps(mida me ei vaja) ja palju muud liikumisulatust. Kuidas laiem haardumine, seda rohkem tööd tagasi(mida me püüame saavutada), kuid vähem amplituud.

   Nii et peate ise otsima "oma" optimaalset haaret, mis teil on suurem liikumisulatus, a biitseps ei võta kogu koormust. Vali käepide "endale", s.t. Vastavalt oma tunnetele järgin ülaltoodud reegleid.

3. Kõige selle juures tuleb vaagen panna istmele nii, et ülemine plokk ja kael ei jääks rinnale ette (nagu paljud soovitavad), vaid KOHE SINU ÜLAL(pea kohal). Seda tehakse spetsiaalselt selleks, et kokku tõmmata täpselt seljalihased. Küünarnukid tuleb tagasi tõmmata.
4. Sissehingamisel hakake väljahingamisel kangi alla tõmbama, kuni see puudutab teie rindkere ülaosa. Vaja tõmmata rangelt vertikaalne(ilma enda poole kaldu), s.t. käepide peab minema üles alla. Selleks ja selleks, et mitte oma pead vastu käepidet lüüa, peate tegema läbipaine alaseljas(tõmmake rindkere ette). Tänu alaselja läbipaindele kaldusid sa kuidagi tahapoole ja tänu sellele läheb käepide su peast (muide, nägu, lõug ja kael) mööda, nägu vaatab üles) alla rinna ülaossa.

   

   Selgub, et selles asendis ja ainult selles tõmbame käepidet VERTIKAALSEL ALLA. Teises asendis tõmbame teda NURK(iseendale), mis tühistab absoluutselt kõik jõupingutused.

   
   Vale harjutus. Kaabel ei jookse vertikaalselt, vaid viltu!

   Jälgi, et ülakeha jääks liikumatuks, liikuma peaksid ainult käed. Alumises punktis (kokkusurutud asend) pigistage abaluud veelgi. Ärge tõmmake kangi kätega, need on lihtsalt mürsu hoidmiseks.

5. Liikumine peaks olema rahulik, sujuv, ilma jõnksudeta. Alumises punktis peatuge 1-2 loendit ja pigistage staatiliselt seljalihaseid, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse (ülemises punktis EI KINDLU KÄED KÜÜNARKUDES LÕPUNI, et koormus ei lahkuks seljalihased).
6. Tõstke kangi aeglaselt ja kontrolli all tagasi, kuid käed ei tohiks olla täielikult välja sirutatud ja selja-latissimus lihased on venitatud. Hingake selle liikumise ajal sisse.

Nõuanne: Tehes ridu ja tõmbeid, ärge kunagi sirutage käsi välja. täielikult. Kui sirutate käsi, on lihased tugevalt venitatud, mis võib viia biitsepsi ja õlavöötme lihaste rebenemiseni. Vigastuste vältimiseks on parem säilitada pidev lihaspinge, jumal hoiab seifi. Mõni sirutab käed sirgu, et korduste vahel puhata. Kui valite selle valiku, pidage meeles, et lati küljes rippudes on õla sidemed haavatavas positsioonis. Proovige tõmmata ja tõmmata ühe sujuva liigutusega, ilma tõmblemata.

Vead ja kuidas võidelda

SUUR VIGA nr 1: liikumine tuleb käte, mitte selja arvelt.

MIS SEE JUHTUB: Iga kett on täpselt nii tugev, kui tugev on tema nõrgim lüli.

See on suurepärane analoogia paljude seljaharjutuste jaoks, kuna need hõlmavad biitsepsit. Probleem on selles, et meie biitseps on seljast väiksem ja nõrgem ning väsib vastavalt varem. Peate mõistma, kuidas raskust tõmmata seljaga, mitte biitsepsiga, vastasel juhul lõpeb seljatreening palju varem kui vaja.

Nende (ja paljude teiste) harjutuste puhul kehtib reegel, et kui tunnete, et lihas, mis ei pidanud harjutuses töötama, siis midagi on valesti, peate oma seisukohad täitmistehnika osas uuesti läbi vaatama.

LAHENDUS: osa probleemi lahendusest peitub jõupingutuste õiges jaotuses. On vaja, et seljalihased alustaksid liikumist, liigutades õlad. Samal ajal on käed küünarnukkidest painutatud ainult selleks, et õlg saaks maksimaalse amplituudiga liikuda. Kujutage ette, käed on lihtsalt köied millega sa klammerdud käepideme külge ja sinu mootor, vedur, liikumapanev jõud on sinu selg. Tehke seda sujuvalt. Seljaosa tööd ei ole vaja jagada eraldi faasideks.

VIGA nr 2: langetage ploki käepide liiga madalale.

MIS SEE JUHTUB: Pole üldse oluline, miks te end nii palju piinate, püüdes ploki käepidet jalgadele jõuda. Lõppude lõpuks pole see meie asi. Oluline on see, et proovite töötada raskusega, mida te ei suuda kontrollida, vähendades sellega treeningu efektiivsust. Rinna ülaosa tasemest allapoole siseneb töösse triitseps, mis enam ei tõmba, vaid surub (selja abita!) Käepidet edasi, puusade poole.

KUIDAS PARANDADAära tõmba madalalt, see on kõik 🙂 Kontrolli oma liigutusi! Ülemise ploki alla tõmbamise alustamiseks võtke ploki käepidemest mis tahes haardega, istuge sirgelt ja kaardutage selg kergelt. Tõmmake jõuga ploki käepidet rinna ülaosa poole, mitte alla (või pea taha), püüdes küünarnukid selja taha tuua. Lõpp-punktis hoidke sekund ja seejärel aeglaselt, täieliku raskuse kontrolli all, tagasi algasendisse - kuni käed on täielikult üles sirutatud.

VIGA nr 3: väga sageli kohtudes - selg on liiga ümar.

MIS SEE JUHTUB: Vastus on lihtne, sest see on raske.
Nagu uuringud näitavad, sõltub kõik sellest, millised lihasrühmad on teil kõige enam arenenud. Kui selg on kumer, toetute peamiselt selja sirutajalihastele. Kui aga su selg ei ole nii tugev või kui su puusad on seljast palju tugevamad ja võivad koormuse enda peale “tõmmata”, siis on võimalik, et sul on kalduvus raskete raskuste tõstmisel selga ümardada.

Enamik inimesi suudab selga ümardades tõsta rohkem raskust. See liikumine on mingil määral "loomulik", kuna sellises asendis on kehal kergem võtta vastu keerulist raskust. Loomulikult ei tasu seda teha, sest see ähvardab igasuguste vigastuste ja valudega.

New Yorgis Bayside'is asuva füsioteraapia keskuse juht Robert Panariello selgitab: „Selja ümardamisega jätad end ilma vajalikust stabiilsusvarust ja see on väga ohtlik. Biomehaanika seisukohalt on mis tahes harjutuse tegemisel vaja hõivata kõige stabiilsem asend. ” Kui te ei taga endale vajalikku stabiilsusvaru, võite end kergesti vigastada.

KUIDAS PARANDADA Kõigi tõmbamisliigutuste puhul peaksite püüdma säilitada selja loomulikku asendit, ilma seda üla- ega nimmepiirkonnas ümardamata. Peate hoidma oma pead sirgena ja mitte hetkekski lõdvestuma! Võtke vähem kaalu ja paluge kindlasti kellelgi oma tehnikat kontrollida!

Peamised nüansid

1. raskust tuleb tõmmata tagasi, mitte kätega, järgige selleks oma käte / käsivarte asendit ja viige abaluud kokku;
2. küünarnukid peaksid "kõndima" mööda keha tee alla;
3. ärge kallutage keha liiga palju tagasi, see on lubatud ainult siis, kui töötate suurte raskustega petmise viisil;
4. kasutada rihmad suurte kaaludega töötades hoidke kaelast kinni ja mitte "lohisema" teid raskusega;
5. tõmmake latt üles üleval rinnalihased;
6. ära kalluta pead tee alla ja ära vaata alla;
7. vältima terav tõmblemine liikumised veojõus;
8. ärge kummardage ega kukutage oma õlgu;
9. põhjas jääda 1-2 arvet ja staatiliselt kokku tõmbama seljalihaseid.

Kuidas õppida üles tõmbama?

Alustuseks mõtleme välja, miks on jõutõmbed naistele nii rasked?

Naise keha on bioloogiliselt vastupidavam välismõjudele. Mõned meestele kergesti talutavad koormused osutuvad aga naistele väljakannatamatuks. Lihtsamalt öeldes oskab naine paremini pikaajalist madala intensiivsusega kokkupuudet ja mees lühiajalisi kõrge intensiivsusega ülesandeid.
Kuidas see koolitusega seotud on?

Naistel on erinevalt meestest jõutõmbeid raskem sooritada, pealegi ei suuda isegi intensiivse ja korralikult korraldatud treeningu korral kõik naised end hästi üles tõmmata. Surudes, surudes ja selja pindmiste lihaste tõmmetes jäävad tulemused samuti keskmiselt madalamaks. Lisaks piirab suhteliselt nõrk ülakeha sageli surmatõmbes ja isegi kükis tulemusi. AGA see ei anna põhjust järeldada, et naised peaksid treenima teisiti. Vahendid (harjutused) ja meetodid (koormuse suurus, lähenemiste ja korduste arv) ei erine naistel ja meestel.

Mõne uuringu tulemuste põhjal on naiste ülakeha tugevus 43 - 63%, alakeha 25 - 30% väiksem kui meestel.

Aga siiski.. KUIDAS ÕPPIDA JÕUDMIST? ALGUSEST

Säästkem üksteist sama tüüpi nõuannetest nagu "kiigutage selga / käsi", "Tee sporti" jne. Ma arvan, et see on ilmne. Siin on nüansid, millest tõenäoliselt ilma jäävad.

1. Õige haardumine

   Sõrmed peaksid olema suunatud teie poole ja pöial keerdub altpoolt riba ümber. Liigutuse sooritamisel saab kasutada mitut tüüpi haaret, kuid alustada tasub sellest.
   Miks? Jah, sest tagurpidi käepidemega koormus läheb rohkem edasi biitseps, ja oma struktuuris on see suurem ja talub tõsisemat koormust kui triitseps.



2. Tugevad randmed

   Tugevdage oma randmeid minut aega rippudes. Ülestõmbamiseks on oluline omada üsna tugevat ranne, mida enamikul meist ei ole.
   Haarake latist ülekäepidemega ja sirutage käed sirgu. Riputage kõigepealt nii palju kui võimalik. Ideaalis viige see harjutus 60 sekundini. Ülesande keerulisemaks muutmiseks riputage oma jalgadele või õlgadele väikesed 1-2 kg raskused.


Veel üks hea viis nõrkade randmete arendamiseks

3. negatiivsed kordused. (vaata pilti)

   Algajad peaksid kasutama negatiivseid kordusi. Selleks peate tõstma horisontaalse riba kohale, kasutades näiteks tooli.Kui risttala asub Rootsi seinal, on see lihtsalt ideaalne. Asetage jalad sellele ja haarake latist ülalt.
   Kui olete algpositsiooni võtnud, hakake end aeglaselt alla laskma. Pärast seda tõuske tagasi algasendisse ja tehke järgmine kordus. Tehke selles režiimis 3 kuni 5 kordust, igas 5-7 kordust.

   

   Muide, kordus loetakse loetuks, kui lõug tõuseb eespool risttala tase.

4. Kindlustus

   Paluge end tõmbumise ajal kindlustada. Niipea, kui tunnete juba jõudu selle harjutuse täielikuks sooritamiseks, vajate abilist treeneri, jõusaali kõige ilusama mehe või tüdruksõbra näol.

   Haarake latist ülalt, riputage ja proovige end iseseisvalt lõua tasemele tõmmata. Kui teil pole mingil tasemel jõudu, laske assistendil hakkab suruma natuke ülespoole. Treeningu käigus saab juba ilma selleta hakkama.

Kas teile meeldis materjal? Tänud on lihtsad! Oleme väga tänulikud, kui jagate seda artiklit sotsiaalvõrgustikes.

Lai selg on alati olnud meeste ilu ja jõu sümboliks. Paljud sportlased pööravad nende lihasrühmadega töötamisele suurt tähelepanu. Seal on palju harjutusi, mis võimaldavad teil tõhusalt treenida selja lihaseid ja suurendada nende mahtu.

Täna analüüsime ühte neist harjutustest, nimelt pea taga oleva ülemise ploki tõmmet, räägime teile, kuidas seda harjutust õigesti sooritada, milliseid vigu algajad sooritades sageli teevad, ja anname soovitusi, mis aitavad teil täiuslikkuseni jõuda. omandada tehnika ja suurendada efektiivsust sellest harjutusest.

Anatoomia ja eelised

See harjutus on üks põhilisi ja võimaldab teil ehitada rohkem kui üks lihasrühm, nimelt:

See harjutus on tähelepanuväärne oma tõhususe poolest, samuti sellel on muid eeliseid:

Nagu juba mainitud, pole see ainus tõhus harjutus, mis aitab teil laia selja üles pumbata. teise harjutuse kohta saate lugeda artiklit "Bent Over Rows".

Enne täitmistehnika uurimisega jätkamist soovitame teil tutvuda soovitustega, mis aitab teil harjutust õigesti sooritada ja kaitseb teid vigastuste eest.

Erinevate seljalihaste uurimise sihiks on harjutuse sooritamiseks erinevad võimalused, olenevalt käte asendist ja haarde suunast.

Olenevalt käte asendist tekib iha pea/rinna poole keskmise, laia või kitsa haardega.
Sõltuvalt käte suunast eristatakse ülemise ploki tõukejõudu otse- või tagurpidihaarde abil.

Nüüd on aeg välja mõelda, kuidas seda harjutust õigesti sooritada.

Ülemise ploki tõmme pea taha laia haardega - teostustehnika

Istuge simulaatori pingile, suruge jalad põrandale ja kinnitage puusad rullide alla. See hetk on väga oluline. Kui jalad pole fikseeritud, tõmbab raskuse raskus sind tõstmisel kaasa. Selg peaks olema sirge, õlad sirgendatud. Alaseljas fikseerige läbipaine, tõmmates vaagnat veidi tagasi. Võtke käepide laia sirge käepidemega.

Väljahingamisel langetage pea taga olev käepide kuklapõhjani, tuues samal ajal abaluud kokku. Peaksite tundma, kuidas sihtlihased töötavad. Hingake sisse, kui tõstate käepideme tagasi algasendisse.

Sellel harjutusel on üks eripära. Ülemises punktis on soovitatav käed küünarliiges täielikult sirutada. See venitab teie selja lihaseid nii palju kui võimalik.

Et treeningud tooksid maksimaalset kasu ja kiireid tulemusi, soovitame end kurssi viia levinud vigadega, et neid edaspidi vältida.

Kestusvead

• Terav käte langus. See võib põhjustada nikastusi ja küünarliigese vigastusi.
• Vale kaal. Sellisel juhul ei saa te harjutust tehniliselt õigesti sooritada.
• Selja ümardamine ja biitsepsi treenimine. Paljud algajad teevad selle vea. Selle vältimiseks viige käepidemest tõmmates abaluud kokku, et sihtlihased töötaksid.

Et saaksite selgelt näha, kuidas harjutust sooritatakse, soovitame teil vaadata järgmist videot.

Kuidas harjutust teha - video

See video aitab teil välja selgitada, kuidas seda harjutust sooritada, et vältida vigastusi ja saavutada maksimaalne efekt.

Lõpuks tuleb märkida, et ainult terviklik lähenemine koolitusele tagab soovitud tulemuse kiire saavutamise ning õige treeningtehnika kaitseb vigastuste eest ja muudab treeningud võimalikult tõhusaks.

Kas kasutate seda harjutust seljalihaste treenimiseks? Millises versioonis sa seda teed? Jagage oma tulemusi ja plaane kommentaarides.

Pea taga oleva ülemise ploki tõmme viitab tinglikult põhiharjutustele, mille eesmärk on tugevdada selja lihaskorsetti, treenida käsivart ja biitsepsit. Kontseptuaalselt sarnaneb harjutus kangil jõutõmbega ja sobib inimestele, kellel on endiselt raske oma raskust kangil tõsta.

Treeningu omadused

See on üks peamisi harjutusi nii poiste kui ka tüdrukute treeningprogrammide koostamisel. Pea tõmbamine kõrgele plokile võimaldab teil saavutada:

• V-kujuline torso kõige laiema mahu suurenemise tõttu;
• Selja laiuse visuaalne suurenemine ja vöökoha kitsendamine;
• Üldise füüsilise jõu suurenemine;
• Seljalihaste reljeefi arendamine, üksikute kimpude detailiseerimine;
• Sirge ja õige kehahoiaku kujundamine täitmistehnika range järgimisega.

Sõltuvalt taotletavatest eesmärkidest on vaja valida üks või teine ​​teostustehnika. Treeningut on soovitatav teha koos kogenud treeneriga., mis ütleb teile harjutuse nüansid ja jälgib nende järgimist. Ja ka enne selle tegemist peaksite tutvuma Internetis olevate õppetundidega, mis sisaldavad videoid ülemise ploki pea taga tõmbamisest.

Treeningu valikul tuleb ennekõike arvestada asjaoluga, et ploki vertikaalne tõmme kõhu poole võimaldab kaasata laiad rinnalihased, mis on praktiliselt isoleeritud pea taga oleva ploki tõmbes. Vastupidi, pea taga olev tõukejõud näitab deltade, biitsepsi tagumiste kimpude head lihaste aktiivsust. Sellegipoolest peetakse parimaks võimaluseks ploki tõmbamist rinnalihase ülemisse kolmandikku, mille puhul koormus jaotub ühtlaselt selja-latissimus dorsi ja laiade rinnalihaste vahel.

Käepidemete tüübid ploki vertikaalse tõmbe sooritamisel

Pea taga plokitõmmet sooritades saab kasutada erinevaid haardevalikuid: kitsas, lai, sirge, tagurpidi. Esiteks sõltub teie valikust harjutuse mõju erinevatele lihasgruppidele suuremal või vähemal määral.

• Kael võimaldab koormuse üle kanda dorsi latissimus dorsi välimistele osadele (selja külgmised lihased), mis võimaldab saavutada visuaalselt laiema selja.
• kitsas haare- vähendades käepideme laiust, saate reguleerida lööki, kaasates järk-järgult töösse selgroole lähemal asuvad lihased.
• Kasutades keskmine haarduvus- võimalus, kui peopesad asuvad üksteisega paralleelsetest õlgadest veidi laiemalt, kasutame kõige laiema keskmist piirkonda, mis võimaldab meil nende reljeefi välja töötada ja mitte jätta iga tala oma osa tööraskusest ilma.

Harjutuse etapid

Harjutuse aluseks on see, et ploki vertikaalse tõmbega rinnale tuleb biitsepsit kasutada minimaalselt, anda võimalikult palju koormust seljale, sest sel juhul on biitseps abiline. harjutuse ajal. Harjutuse võib jagada järgmisteks etappideks:

Samm 1. Keha asend

Minge ülemise plokiga simulaatorisse, seadke endale mugav kael. Pidage meeles, et kaela valik (lai, kitsas, paralleelse haardega latt) sõltub konkreetse rühma lihaste aktiivsusest. Istuge pingil fikseeritud kangi all, asetage ja kinnitage jalad tihedalt pehmete rullide alla, mis võimaldab teil raskust enesekindlalt hoida ja veojõu sooritamisel "" valikut välistada. Tõstke käed üles, haarake voldi juures olevast latist. Selle harjutuse sooritamisel on võimalik kasutada randmerihmasid, mis vähendavad randme koormust. Selg ja pea tuleb hoida püsti. See on vertikaalse tõmbamise lähteasend.

2. samm. Tehnika

Väljahingamise ajal hoides selga sirgena, langetage simulaatori latt, kuni see puudutab rindkere ülemist kolmandikku, samal ajal kui latt peab jääma horisontaalseks. Proovige latti selles asendis hoida 1-2 sekundit, mis suurendab koormust lati maksimaalse kokkutõmbumise kohas. Pärast seda peate kaela õrnalt algsesse asendisse tõstma. Ärge lubage äkilisi liigutusi, mis võivad põhjustada küünar- ja õlaliigese vigastusi, eriti kui töötate suurte raskustega.

• Ärge proovige kohe kasutada suurt tööraskust. Proovige järgida harjutuse tehnikat. Küünarnukid peaksid kalduma keha poole, selg on kogu harjutuse ajal sirge, lõug on tõstetud.
• Madalaimas punktis on maksimaalse efekti saavutamiseks võimalik korpust tagasi langetada. Sel juhul on töösse kaasatud deltalihase tagumised kimbud.
• Treeningu sooritamisel lähenemise ajal püüdke küünarliigest mitte täielikult välja sirutada, mis jätab koormuse käte lihastele, mitte liigestele.
• Proovige muuta haardetüüpi treeningult treeninguks, mis võimaldab teil selja lihase korsetti igakülgselt välja töötada ega lase teil sama tüüpi koormusega "harjuda". Lihaste kasvu võti on erinevate harjutuste kombineerimine, mis võimaldab keha "üllatada".
• Jälgige hingamistehnikat. Me tõmbame kaela väljahingamisel, laseme lahti - sissehingamisel. See võimaldab rikastada verd ja seega ka lihaseid hapnikuga, vähendades seeriate vahelist puhkeintervalli ja vähendades üldist treeningväsimust.
• Optimaalne kaal on 60 protsenti maksimaalsest ühekordsest raskusest, millega on võimalik sooritada 6-12 kordust 3-4 seerias. Soovitatav puhkeaeg seeriate vahel on 1-1,5 minutit.
• Tüdrukutel soovitatakse suurendada korduste arvu, vähendades tööraskust, mis võimaldab neil saavutada ilusa, reljeefse selja ja suurendada üldist vastupidavust.