Victor Martinez pärast vanglat. Victor Martinezi treeningprogramm - Victor Martinezi treeningprogrammid - Treeningprogrammid - Artiklite kataloog - RealMuscle. Victor Martinezi pildigalerii

Allpool näete, kuidas harjutust sooritada lõksu raisakotkas. Liikumine on sama, mis tavaliste kükkide või jõutõstetega. Kui surutõstes hoiad ülalt lihtsa haardega tavalist kangi, siis harjutust sooritades lõksu raisakotkas kummagi käe käepide pöörleb 90 kraadi väljapoole.

Hiljem vorm lõksu kael on uuendatud teemandist kuusnurkseks, nagu on näha alloleval fotol. See annab sees rohkem ruumi lõksu kael. Ülejäänud elemendid jäid samale kohale, käepidemed külgedel ja metalltoru pannkoogidüüside jaoks.

Visuaalne foto kuusnurkse lõksvardaga harjutusest. On märgata, et kaugus põlvedest lõksukaela eesmise risttalani on väga suur.

Seega vajame valmistamiseks metallist ringi, läbimõõduga 24 mm, kogupikkusega umbes 3,5 m. Saate osta marginaaliga 4-4,5m. Kogu konstruktsioon tehakse ainult sellest metallringist. Kui teete 50mm siseläbimõõduga krepipüüdurit, siis peate lisaks ostma krepiotsiku jaoks sama läbimõõduga metallist ringi.

Pärast valmistamise lõpetamist peaksite saama sellise kaela nagu ülaltoodud fotol. Kui võrrelda selle kuju lõksukaelaga, mis asub kahe sinise kettaga lihtsalt põrandal, siis näeme, et meie tehtud kael on mahukam, justkui paksem. Tulenevalt asjaolust, et kuusnurga eesmised ja tagumised metallist risttalad on pikemad. Seda tehti selleks, et harjutuste sooritamisel oleks lõkspulk veelgi mugavam. Püüdsime jälgida, et kükkide ajal ei oleks jalgade puusad vaja hoida üksteisega paralleelselt, vaid võiksid olla veidi eemal.
Kuid isegi sel juhul ei olnud võimalik saavutada soovitud põlvede vabadust, eriti pikkade sportlaste puhul.

Valmistamiseks tuleb ostetud metallring meie jooniste järgi soovitud mõõtudesse lõigata. Järgmisena peate lõigatud osad asetama tasasele pinnale kuusnurga kujul. Pind peab olema tingimata ühtlane, see sõltub sellest - kael osutub sirgeks või küpsetuspiirkondades painduvateks. Kui keevitate garaažis metalli, peaks betoon- või plaatpõrand olema täiesti tasane.

Kui põrand pole ühtlane, peate kasutama aluse jaoks mittevajalikku ust, millele paigutate kõik kuusnurga elemendid. Kui sellist ust pole, siis on vaja vineerist selline tasane pind ise teha, nagu autor tegi. Võib-olla vajate seda tulevikus teiste simulaatorite tegemiseks.

Vineeri paksus on soovitav valida rohkem, näiteks 12mm. Puitplokid on vaja kinnitada ümber perimeetri kruvidega vineerilehe külge ja risti keskel, vastasel juhul paindub see betoonpõranda ebatasasuste all, kuigi mitte palju.
Kui olete metallosad kuusnurga kujuliselt välja pannud, võite alustada toiduvalmistamist.

Fotol on püünise kael kohe pärast valmistamist. Värvimata veel, näha on keevisõmbluste jälgi. Selleks, et kõik lõksukaela elemendid oleksid üksteise lähedal, loputage enne keevitamist, peate metalli lõikama soovitud nurga all, nagu allpool näidatud.

1. Lõikame ülemise ja alumise toru täpselt 90 kraadi. Need küljelt, justkui diagonaalselt (on 4 identset tükki) - lõigatud nurga all väikese serifiga. Keevitame kaks segmenti (ülaloleval fotol), paigaldame sama segmendi paremale küljele ja keevitame. Saate kolmest segmendist koosneva kaare. Teeme veel ühe sama kaare kolmest segmendist.

2. Kui kaks identset kaare on valmis, sobitame need üksteise külge ja keevitame. Ühest ja teisest otsast. Keevitamisel tõmmatakse metall piki lõikepinda kokku, nii et lõksukaela ühtlaseks saamiseks tuleb torud lõigata õige ja ühtlase nurga all. Nii et ülemise ja alumise osa paigaldamisel oleks nende vahe ühtlane.

2. Pärast ülemise ja alumise osa keevitamist - saate kindla kuusnurga ilma käepidemeteta ja ilma toruta pannkookide riputamiseks. Alustame selle piibu keetmist. Selleks lõigake ära kuusnurga nurk, mille külge soovite toru keevitada. Siis paneme selle kõrvale ja keedame.

Siinkohal tasub tähele panna, et peale iga nurga küpsetamist tekib sellele metallist õmblus, mis tuleb kohe veskiga maha lihvida. Vastasel juhul, kui see pole maha lihvitud, ei jää metallkonstruktsioon pinnast enam tasaseks. Ja järgmise nurga küpsetamisel tuleb kujundus horisontaalpinnast kerge siksakiga välja.
Järgmiseks keevitame kuusnurga sees käepidemed, mille otsad on samuti eelnevalt kaldnurga all lõigatud. Välis- ja sisenurkade ebaühtlased õmblused lihvime lõpuks veskiga ja saame valmis ühtlase lõksukaela. Jääb vaid pannkoogid riputada ja saate harjutusi teha.

Kuid enne seda on parem see värvida. Tavaline värv või pihustusvärv. Pärast seda, kui veskiga konarused õigesti maha lihvida, tundub küljelt, et lõksukaela kuusnurk on valmistatud ühest tervest kuuest kohast painutatud torust.

Samuti võite "kesta", rooste eemaldamiseks ja lõksukaela keevisõmbluste täpsemaks töötlemiseks kasutada veski või puuri metallharju.

Seega, kui olete lõksu riba värvinud, võite riputada pannkoogid, et sealt välja pääseda. lõksu riba. Nagu näete, pole disainis midagi keerulist lõksvardad ei. Kael osutub tugevaks ja töökindlaks eeldusel, et ühendusõmblused on korralikult ja hoolega keevitatud.

Samamoodi lõksu riba saab valmistada muust metallist, näiteks 30 mm läbimõõduga ringist. Kuid pannkoogidüüside metallotsad tuleb sel juhul treipingil 30 mm kuni 24 mm maha lihvida. Või kohe keevitada 30mm ringi asemel 24mm ring.

Allpool fotol lõksu riba küljel. Pärast pannkookide kinnitamist lukkudega lõksu riba Lisapannkookide jaoks on veel piisavalt ruumi. Isegi kui teie pannkoogid on kerged ja nende jaoks on ruumi lõksu riba mida ei tohiks vahele jätta, võite keevitada pannkoogi käepidemed lõksvarda külgedele veidi kauem kui meie põhijoonistel.

Lõkskaela kogupikkus on 134cm. Ligikaudu sama pikk EZ-kangi käelihaste treenimiseks - biitseps. Väärib märkimist, et autor töötas lõksukaela joonised välja arvatavalt, võiks öelda "pimesi". Käesolevas artiklis toodud joonised pole võetud mõnest teisest lõksu kaelast, vaid need on võetud fotodelt. Sellegipoolest pole lõksvarda kujundus keeruline ja pärast valmistamist veendus autor oma kogemuste põhjal õigetes mõõtmetes ja lõksvarda kuju mugavuses.

Lõksuriba müüt
Esmapilgul võib tunduda, et harjutusi sooritades koos lõksu raisakotkas võite isegi hoida oma selga õlgadega lahus, nii et abaluud koonduvad taha ja rind tuleb ette. Kuna väidetavalt on käed külgedel. Aga tegelikult ei ole. Selja saab hoida ühtlaselt õlgadega tagasi ainult ülemises punktis – seisvas asendis. Millal sa kükid koos lõksu raisakotkas kätes, siis kaldub keha ette (õigeks peetakse 35-40-kraadist nurka), sama kehtib ka õlgadel kangiga kükkide kohta. Ja sellises kaldus asendis on sissetõmmatud abaluude korral võimatu hoida õlgu sirgena (kui kasutate suuri raskusi, alates 100 kg või rohkem).

Autori nõuanne: vaatamata kasvavale huvile ja populaarsusele sellist tüüpi kangi nagu lõkskangi vastu, on selle efektiivsus üllataval kombel siiski väga madalal tasemel. Lisaks kasutavad sportlased profispordis lõksu põlglikult ja töötavad tavapärase sirge kaelaga nii treeningul kui ka võistlustel. Sama kehtib ka amatöörspordi kohta. Fakt on see, et kõik parim ja mugavam on ammu leiutatud ning ei jalgratast ega ratast pole vaja uuesti leiutada. Samuti ärge unustage, et mida lihtsam - seda parem, see kehtib ka simulaatorite, eriti kangi kangi kujunduse kohta.
Seetõttu soovitab autor lihasmassi kasvatamise nimel mitte keskenduda kõikvõimalikele leiutistele, vaid keskenduda tavalistele rahvapärastele meetoditele ning harjuda sooritama tõsteid sirge kangiga, samas lihtsalt järk-järgult ja pisut 1 -0,5 kg suurendab kaalu. Ja lõkskaela saab teha terve huvi pärast, uudishimust, miks ka selle artikli autor otsustas lõksukaela teha.

Kui te ei nõustu selle artikli ühegi punktiga, kutsume teid üles arutama simulaatorite valmistamise foorumi kommentaare või muudatusi -

Tõenäoliselt tunnevad paljud sellist mürsku kui lõksu:

Asi pole jõuspordimaailmas uus, kuid jõusaalide varustajate seas millegipärast teenimatult ebapopulaarne. Jekaterinburgis on väga vähe klubisid, millel on nii imeline mürsk. Seetõttu tahaksin sellest veidi rääkida, et jõuspordi austajatel oleks rohkem valikuvõimalusi ja võimalusi treenimiseks.

Lõkskangiga saab sooritada päris palju erinevaid harjutusi, kuid peamine on siiski klassikaline surnud tõste:

Lõksuvarda versioon lihtsustab oluliselt selle liigutuse tehnikat, kuna käed on loomulikumas asendis ja pole vaja "põlve ümber käia". Liikumise geomeetria parandamise tulemusena väheneb negatiivne koormus seljale ja tekib võimalus teha rohkem kordusi või tõsta tööraskust. Selline eelis võib oluliselt lihtsustada nende inimeste elu, kelle antropomeetrilised andmed ei võimalda sirgel kaelal täiuslikku tehnikat säilitada. Ja kõik teised, kes ei plaani jõutõstmises võistelda, arvan, et nad hindavad selle liikumise eeliseid, eriti algajad, kellel on trapiga veojõu valdamine palju lihtsam.

Surmtõstmise teemalise vestluse jätkamisel väärib märkimist, et põlve- ja puusaliigese nurkade muutmisega saate varieerida nelipealihase ja alaselja vahelist koormust. Kui hoiate selga võimalikult vertikaalselt ja painutate põlveliigest rohkem, saate suurepärase versiooni "paralleelsest" kükist, millest võib saada täisväärtuslik jalgade harjutus, eriti neile, kellel on näidatud, et see vähendab aksiaalset. koormus selgroole.

Ja vastupidine olukord: kui hoiate põlveliigest peaaegu sirgu ja kallutate selga rohkem ette, on see sirgetel jalgadel juba surnud tõste.

Kuid kõik ülaltoodud harjutused on hästi teada ja puudutavad ainult alakeha ja alaselga. Kuid trap baariga saab suurepäraselt treenida ka ülakeha, nimelt kõiki selja põhilihaseid: suurt ümarat, latissimus dorsi, trapetsi, tagumist delta jne. Paljude jaoks on üheks lemmikharjutuseks ülaselja jaoks kangi tõmbamine kõhtu:

Seega, kui asendate selles harjutuses tavalise sirge lati lõksuga, muutuvad harjutused mugavamaks, kuna lähteasendit on palju lihtsam säilitada, alaselja koormus väheneb ja sihtlihased suurenevad oluliselt!

Kõigil klientidel ei ole võimalik sirge kaelaga tuua põletustundele täpselt sihtlihaseid (selja- ja suured ümarad lihased), samal ajal kui lõkskaelal jõuab suurem osa rikkeni just seljast, mitte seljast. käed! Ja nagu ka veojõu puhul, saab kere kaldenurka muutes nihutada koormust: mida vertikaalsem on kere, seda suuremaks läheb koormus, kõige laiemast kuni suure ümmarguse ja infraspinatuseni ning edasi trapetsi ja tagumiseni. delta. Veelgi enam, lõksuga on seda koorma liikumist peenemalt tunda, mis võimaldab peaaegu isoleerida vajalikud seljaosad. Seetõttu soovitan neid harjutusi proovida, olen kindel, et igaüks leiab enda jaoks midagi uut ja tõhusat!

Kuni viimase ajani avaldas mulle muljet sirge jala tõstmine tavalise sirge kangiga. See harjutus oli kahtlemata minu lemmik ja pidasin seda isegi veidi tõhusamaks kui Suur kükk. Kohtasin teiste, minu poolt väga lugupeetud autorite arvamusi Al Gerardi (Al Gerard) leiutatud nn trap bar (Trap Bar) kohta. Olin tuttav selle peamiste eelistega. Kuid esimest korda proovisin lõksuga treenida alles paar kuud tagasi. Olen mõtlematult trap-kangi soovitanud neile, kes ei suutnud harjuda sirge kangi surnud tõstega, kuid ma ise ei tundnud kunagi vajadust selle veidra asjaga katsetada.

Arutelu selle üle, kumb on parem, kas sirge või lõksu, on ammu vaibunud ja unustatud. Neile teist, kes veel ei tea, mis see asi on, on lõksvarras rombikujuline kael, mille kahe nurga sees on paralleelsed käepidemed. Seisate teemandi sees ja haarate latist paralleelse käepidemega käepidemetest. See võimaldab tõmmata vertikaalsemalt kui tavalise sirge kangi harjutusega. Sellistes tingimustes on palju lihtsam selga sirgena hoida, harjutuse “võimendus” paraneb tunduvalt. Kuid ma küsisin endalt alati seda küsimust: "Kas mul on sirge latiga probleeme?" Mul ei olnud probleeme, nii et ma ei näinud põhjust, miks peaksin trap barile üle minema.

Pealtnäha kõlab see "kui parandate selle enne, kui see puruneb" filosoofia üsna mõistlik. Kui sportlasel on oma kehaomaduste tõttu ülimalt ebaõnnestunud kangivõime või ta on väga pikk või väga pikkade reieluudega ja ta ei suuda tavalise kangiga surmtõstet sooritades selga sirgena hoida, siis on ilmne, et see inimene on parem lülituda trap barile. Mul ei paistnud seda probleemi olevat, seega olin sirge kangiga rahul ja tõstsin ainult sellega. See liikumine õnnestus mul võimalikult hästi, sain selles väga tugevaks ja edenesin suurepäraselt.

Seevastu mul tekkis vahel alaseljas perioodiline valu. Põhjendasin seda erinevate asjaoludega, mis põhjustasid selle ebameeldiva tunde alaseljas, selle asemel, et otsida selle valu põhjuseid. Kui valu tekkis seisvatel jalgadel tehtud töökomplektide ajal, siis uskusin, et selles on süüdi need asjaolud.

Paralleelselt sellega hakkasin kuulma üha rohkem kiitvaid arvustusi lõksuriba kohta erinevatelt tuntud autoritelt. Ja isegi paljud neist, kes olid kuulsad oma äärmise konservatiivsuse ja igasuguste uuenduslike ideede tagasilükkamise poolest, mis tekkisid pärast kokkupandava pannkoogibaari leiutamist 1901. aastal, noogutasid Al Gerardi leiutisele heakskiitvalt. Võimatu oli vastu seista ja mitte proovida seda, mida nii ühest suust kiitsid paljud inimesed, keda pidasin jõutreeningu geeniusteks.

Samuti, kui ma vaatasin, kuidas mu kliendid järjest kasvavate raskustega tõstetavad, märkasin, kuidas neil hakkasid tekkima tehnilised probleemid. Nad uskusid, et hoidsid surnud tõste alguses selga sirgena, kuid külje pealt oli näha, et neil oli alaselja alumises osas kerge “ümardus”. Seda tehnika halvenemist täheldati kõigil kolmel inimesel, kellega ma regulaarselt treenisin – kuigi nad kõik olid erineva pikkusega ja erineva pikkusega alajäsemetega. Pärast seda, kui ma seda tehnikaprobleemi ühe oma treeningpartneriga arutasin, palusin tal pöörata erilist tähelepanu mu alaseljale, kui ma järgmisel treeningul tõmbesin. Esimese viie korduse puhul oli mu tehnika täiuslik. Kuuendal kordusel hakkasin "ümardama" ja proovisin end parandada. Seitsmendal kordusel hakkasin uuesti "ümardama" ja iga kord, kui alustasin kordust õige vormiga, ümardus mu selg alati kohe, kui latt põrandalt maha tuli.

Äärmiselt pettununa otsustasin lülituda trap baarile. Mõtlesin, et proovin paar nädalat ja ennekõike oleks see paus sirge kangi surnud tõstest. Ma võiksin alati tagasi pöörduda traditsioonilise fretboardi juurde. Nüüd aga kahtlen tugevalt, et kas ma üldse kunagi sirge lati juurde tagasi pöördun. Ma armusin trap baari esimest korda, kui seda nägin.

Valmistusin järgmiseks trenniks nagu ikka. Kuna lõkslatt oli minu jaoks uus tööriist, siis vähendasin raskust surnud tõstes viie kilogrammi võrra, et harjuda enda jaoks uue liikumise ja amplituudiga. Tavaliselt võtan uute harjutustega katsetades kaalu veelgi alla, kuid trap-kangi kohta lugesin, et sellega treenimine parandab traditsioonilise kangiga võrreldes ainult “võimendust”. Tegin kükkide seeria ja roomasin trap bari juurde ja alustasin komplekti. Juba esimesest sekundist "sõitsin" liikumise sisse. Tehnilisi raskusi pole. Ma ei tundnud ebamugavust ja vajadust uue amplituudiga "kohaneda". Liikumine oli väga sarnane kükkidega, kuid oli näha, et alaselg ja trapets töötasid selles siiski.

Kujutage ette minu üllatust, kui tegin lõksuga kaks korda rohkem kordusi, kui oleksin selle raskusega tavalist kangi kasutades teinud! Arvestades asjaolu, et kaotasin viis kilogrammi kaalust, eeldasin, et teeksin 12 kordust. Kujutage ette minusuguse vana masohhisti üllatust, kui tegin 23 kordust! Võib-olla pigistati mind ikka üks kordus endast välja, aga seda ei saa ma kunagi teada. Tundsin end iiveldavast iiveldusest ja hapnikupuudusest, mis mulle peale langes, et kukkusin nagu kott põrandale ja tegin vaid suu lahti, neelates õhku ja kuuldes, kuidas süda kõrvus põksub. Mu reied ja tuharad põlesid nagu tõrviks ja alaselg oli palav, sealsed lihased olid vere survest rebenenud.

Valu, mis peale uut liigutust järgnes, oli selline, nagu ootasin, kuid see, et järgmisel päeval alaseljas valu ei olnud, kinnitas minu valiku õigsust. Nädal hiljem hakkasin mõnda oma treeningpartnerit võrdse eduga lõksupulgale vahetama. Surutõste uus versioon muudab õige vormi hoidmise lihtsaks ja seda hoolimata erakordsest lihasväsimusest. Selle põhjuseks on harjutuse tõhusam "võimendus". Mugavam hoob võimaldab kasutada ka suuremaid raskusi, mis omakorda stimuleerib paremini tuharate, puusade ja alaselja töötavaid lihaseid.

Ma lihtsalt ei saa lõksust küllalt. Muidugi on sirge kangi surnud tõstel oma ajalugu ja paljud inimesed sooritavad seda harjutust hämmastava eduga. Kui teile tõesti meeldib sirge lati ja saate seda liigutust ohutult sooritada ning olete oma tehnikas 100% kindel, tehke surnud tõstet traditsioonilisel viisil. Soovitan vaid aeg-ajalt lasta kellelgi oma tehnikat kõrvalt jälgida, et veenduda, et tehnikaga on kõik korras. Ja kui teil on probleeme sirge latiga, ärge kartke proovida lõksu – see on suurepärane, turvaline ja äärmiselt tõhus tööriist.

Kuni viimase ajani avaldas mulle muljet sirge jala tõstmine tavalise sirge kangiga. See harjutus oli kahtlemata minu lemmik ja pidasin seda isegi veidi tõhusamaks kui Suur kükk. Kohtasin teiste, minu poolt väga lugupeetud autorite arvamusi Al Gerardi (Al Gerard) leiutatud nn trap bar (Trap Bar) kohta. Olin tuttav selle peamiste eelistega. Kuid esimest korda proovisin lõksuga treenida alles paar kuud tagasi. Olen mõtlematult trap-kangi soovitanud neile, kes ei suutnud harjuda sirge kangi surnud tõstega, kuid ma ise ei tundnud kunagi vajadust selle veidra asjaga katsetada.

Arutelu selle üle, kumb on parem, kas sirge või lõksu, on ammu vaibunud ja unustatud. Neile teist, kes veel ei tea, mis see asi on, on lõksvarras rombikujuline kael, mille kahe nurga sees on paralleelsed käepidemed. Seisate teemandi sees ja haarate latist paralleelse käepidemega käepidemetest. See võimaldab tõmmata vertikaalsemalt kui tavalise sirge kangi harjutusega. Sellistes tingimustes on palju lihtsam selga sirgena hoida, harjutuse “võimendus” paraneb tunduvalt. Kuid ma küsisin endalt alati seda küsimust: "Kas mul on sirge latiga probleeme?" Mul ei olnud probleeme, nii et ma ei näinud põhjust, miks peaksin trap barile üle minema.

Pealtnäha kõlab see "kui parandate selle enne, kui see puruneb" filosoofia üsna mõistlik. Kui sportlasel on oma kehaomaduste tõttu ülimalt ebaõnnestunud kangivõime või ta on väga pikk või väga pikkade reieluudega ja ta ei suuda tavalise kangiga surmtõstet sooritades selga sirgena hoida, siis on ilmne, et see inimene on parem lülituda trap barile. Mul ei paistnud seda probleemi olevat, seega olin sirge kangiga rahul ja tõstsin ainult sellega. See liikumine õnnestus mul võimalikult hästi, sain selles väga tugevaks ja edenesin suurepäraselt.

Seevastu mul tekkis vahel alaseljas perioodiline valu. Põhjendasin seda erinevate asjaoludega, mis põhjustasid selle ebameeldiva tunde alaseljas, selle asemel, et otsida selle valu põhjuseid. Kui valu tekkis seisvatel jalgadel tehtud töökomplektide ajal, siis uskusin, et selles on süüdi need asjaolud.

Paralleelselt sellega hakkasin kuulma üha rohkem kiitvaid arvustusi lõksuriba kohta erinevatelt tuntud autoritelt. Ja isegi paljud neist, kes olid kuulsad oma äärmise konservatiivsuse ja igasuguste uuenduslike ideede tagasilükkamise poolest, mis tekkisid pärast kokkupandava pannkoogibaari leiutamist 1901. aastal, noogutasid Al Gerardi leiutisele heakskiitvalt. Võimatu oli vastu seista ja mitte proovida seda, mida nii ühest suust kiitsid paljud inimesed, keda pidasin jõutreeningu geeniusteks.

Samuti, kui ma vaatasin, kuidas mu kliendid järjest kasvavate raskustega tõstetavad, märkasin, kuidas neil hakkasid tekkima tehnilised probleemid. Nad uskusid, et hoidsid surnud tõste alguses selga sirgena, kuid külje pealt oli näha, et neil oli alaselja alumises osas kerge “ümardus”. Seda tehnika halvenemist täheldati kõigil kolmel inimesel, kellega ma regulaarselt treenisin – kuigi nad kõik olid erineva pikkusega ja erineva pikkusega alajäsemetega. Pärast seda, kui ma seda tehnikaprobleemi ühe oma treeningpartneriga arutasin, palusin tal pöörata erilist tähelepanu mu alaseljale, kui ma järgmisel treeningul tõmbesin. Esimese viie korduse puhul oli mu tehnika täiuslik. Kuuendal kordusel hakkasin "ümardama" ja proovisin end parandada. Seitsmendal kordusel hakkasin uuesti "ümardama" ja iga kord, kui alustasin kordust õige vormiga, ümardus mu selg alati kohe, kui latt põrandalt maha tuli.

Äärmiselt pettununa otsustasin lülituda trap baarile. Mõtlesin, et proovin paar nädalat ja ennekõike oleks see paus sirge kangi surnud tõstest. Ma võiksin alati tagasi pöörduda traditsioonilise fretboardi juurde. Nüüd aga kahtlen tugevalt, et kas ma üldse kunagi sirge lati juurde tagasi pöördun. Ma armusin trap baari esimest korda, kui seda nägin.

Valmistusin järgmiseks trenniks nagu ikka. Kuna lõkslatt oli minu jaoks uus tööriist, siis vähendasin raskust surnud tõstes viie kilogrammi võrra, et harjuda enda jaoks uue liikumise ja amplituudiga. Tavaliselt võtan uute harjutustega katsetades kaalu veelgi alla, kuid trap-kangi kohta lugesin, et sellega treenimine parandab traditsioonilise kangiga võrreldes ainult “võimendust”. Tegin kükkide seeria ja roomasin trap bari juurde ja alustasin komplekti. Juba esimesest sekundist "sõitsin" liikumise sisse. Tehnilisi raskusi pole. Ma ei tundnud ebamugavust ja vajadust uue amplituudiga "kohaneda". Liikumine oli väga sarnane kükkidega, kuid oli näha, et alaselg ja trapets töötasid selles siiski.

Kujutage ette minu üllatust, kui tegin lõksuga kaks korda rohkem kordusi, kui oleksin selle raskusega tavalist kangi kasutades teinud! Arvestades asjaolu, et kaotasin viis kilogrammi kaalust, eeldasin, et teeksin 12 kordust. Kujutage ette minusuguse vana masohhisti üllatust, kui tegin 23 kordust! Võib-olla pigistati mind ikka üks kordus endast välja, aga seda ei saa ma kunagi teada. Tundsin end iiveldavast iiveldusest ja hapnikupuudusest, mis mulle peale langes, et kukkusin nagu kott põrandale ja tegin vaid suu lahti, neelates õhku ja kuuldes, kuidas süda kõrvus põksub. Mu reied ja tuharad põlesid nagu tõrviks ja alaselg oli palav, sealsed lihased olid vere survest rebenenud.

Valu, mis peale uut liigutust järgnes, oli selline, nagu ootasin, kuid see, et järgmisel päeval alaseljas valu ei olnud, kinnitas minu valiku õigsust. Nädal hiljem hakkasin mõnda oma treeningpartnerit võrdse eduga lõksupulgale vahetama. Surutõste uus versioon muudab õige vormi hoidmise lihtsaks ja seda hoolimata erakordsest lihasväsimusest. Selle põhjuseks on harjutuse tõhusam "võimendus". Mugavam hoob võimaldab kasutada ka suuremaid raskusi, mis omakorda stimuleerib paremini tuharate, puusade ja alaselja töötavaid lihaseid.

Ma lihtsalt ei saa lõksust küllalt. Muidugi on sirge kangi surnud tõstel oma ajalugu ja paljud inimesed sooritavad seda harjutust hämmastava eduga. Kui teile tõesti meeldib sirge lati ja saate seda liigutust ohutult sooritada ning olete oma tehnikas 100% kindel, tehke surnud tõstet traditsioonilisel viisil. Soovitan vaid aeg-ajalt lasta kellelgi oma tehnikat kõrvalt jälgida, et veenduda, et tehnikaga on kõik korras. Ja kui teil on probleeme sirge latiga, ärge kartke proovida lõksu – see on suurepärane, turvaline ja äärmiselt tõhus tööriist.

Fedorova Anastasia. Sumo jõutõmme 50 kg.

jalgade treening

Selles artiklis räägin teile jalgade treenimisest, mida kasutatakse siis, kui lülisamba vertikaalne koormus on vastunäidustatud. Alustasin kirjeldatud treeninguga paar aastat pärast lülisamba kompressioonmurdu. Olen praegu selle programmiga seotud. Aeg-ajalt annab seljavalu tunda, kuid see pole midagi võrreldes sellega, mis oli varem. Programmi töötas välja juhtivtreener jõusaal Stimulus, millega ma tegelesin, Mihhail Voronov. Koolitus osutus mulle kättesaadavaks pärast mitu aastat kestnud taastumisperioodi. Ma kardan mõelda, mis oleks juhtunud, kui ma poleks midagi teinud. Nüüd on mu füüsiline vorm palju parem kui 2011. aastal.

Korras.

Sa peaksid alustama treenimist soojendused, mis peaks teid viima 10-15 minutit.

Soojenduse ajal soojendage liigesed hästi pöörlevate liigutustega. Kükitage ilma raskuseta, kuni see on põrandaga paralleelne. Samuti sobib soojenduseks trenažöör või jooksulint.

kardiotreening

Treening sisaldab mitmeid harjutusi. Harjutused tuleks jagada 2 päeva peale. Näiteks pooled harjutustest sooritatakse esmaspäeval, teine ​​pool reedel. Kolmapäeval tee ülakeha harjutusi.

Harjutused jalgadele ja alakehale:

1. Lunges. või sammud hantlitega.
2. Plie kükid
3. Sumo surnud tõste
4. Kangiga painutatud
5. Trap Bar Kükid
6. Jalgade kiik
7. Biitsepsi lokid
8. Hantli tõsted lauale 1 jala jaoks
9. Vasika treening.
10. Vastupidine hüperekstensioon

Teen iga harjutuse jaoks 3 seeriat 10 kordust.

Lunges või sammud hantlitega .

See harjutus hõlmab suurt tuharalihast, nelipealihast ja säärelihaseid.

Tehnika: võtke hantlid pihku, langetage need külgedele, seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele. Hinga sisse. Astuge ühe jalaga edasi nii kaugele kui võimalik. Hoia torso võimalikult sirge, selg pinges. Kükitage maha nii, et tagumine jalg puudutaks veidi põrandat. Jälgi, et töötava jala põlv ei ulatuks varvast kaugemale, vaid jääks pahkluu tasemele. Energilise väljahingamise pingutusega, surudes esijala kannaga, pöörduge tagasi algasendisse.

Mida kauem sammu astute, seda rohkem haarab tuharalihas. Püüdke tõusta tuharalihasega, mitte reiega. Hoidke tasakaalu.

Sammud hantlitega

Sammud hantlitega dünaamilisem harjutus, kuid selle teostamise põhimõte jääb samaks, mis paigalhüppe korral. Ma võrdlen harjutust isegi raamatus kirjeldatud taluniku jalutuskäiguga. See raamat on rohkem mõeldud meeste treenimiseks, aga naistele oleks hea seda motivatsiooniks lugeda.

Tehnika: hinga sisse, astu nii kaugele ette kui võimalik, kuid säilitab põlves 90-kraadise nurga. Langetage end, puudutades selja põlvega põrandat. Tõustes koorma tuharalihast, püsti tõustes tulista veidi ettepoole, kandes raskuse esijalale, pidades meeles hoida selg sirge. Tõuse üles, et astuda teine ​​jalg ette. Hoidke kaare alaseljas, ärge ümardage seda. See harjutus ei koorma selgroogu ja kaotab vertikaalse koormuse, erinevalt kangiga väljahüppetest või kangiga kükkidest. Hantlitega väljahüpped võivad asendada kükid neile inimestele, kellele need on lülisamba või põlveprobleemide tõttu vastunäidustatud. Siiski jälgige hoolikalt põlve asendit, et see ei ulatuks varbast kaugemale. Koorma väljahüpped hantlitega 1 jalale, õrnem, selja jaoks, harjutus. Sest mõlema jala proportsionaalse raskusega koormamiseks tuleks kükkida kaks korda suurema raskusega ja asetada see juba õlgadele, mitte käes hoida.

Tehke 10 kordust mõlemal jalal, 3 seeriat.

Plie kükid

Nimi "Plie" pärineb prantsuskeelsest sõnast "squat", mis viitab balleti liikumisele, kui jalad on põlveliigestest kõverdatud asendist, kus jalad on pööratud väljapoole.

Plie-kükid arendavad kõigi alakeha suurte lihaste (tuhar, nelipealihas, reielihased, säärelihased, kõhulihased) jõudu. Nagu väljasöökide puhul, eemaldatakse ka lülisamba koormus.

Tehnika: võtke kätesse hantel, sirutage jalad õlgadest laiemale laiali, sirutage jalad veidi väljapoole, painutage veidi põlvi, sirutage selg, painutage vööst. Kükitades sirutage põlved külgedele, venitades aduktorlihaseid. Olles jõudnud reie ja põranda paralleeli asendisse, lükake kandadega maha ja tõuske püsti. Tõstke raskusi jalgadega, mitte seljaga.

Kui seisate toel, võite istuda madalamal. Mida madalamal istute, seda suurem on mõju ja koormus adduktorlihastele.

Plie kükib toel

“Sumo ja plie kükid on üsna lähedased. Erinevus on aga ennekõike reie sisepinna koormuses - plie puhul on see mõnevõrra suurem kui sumo puhul. Teostamisel on erinevus: plie nõuab keha rangelt vertikaalset asendit ja sumo puhul on selg ettepoole kallutatud ja vaagen on tagasi.

Sumo nõuab vaagna röövimist tagasi madalaimas punktis. Selg on ette kallutatud. See jätab mulje, et inimene istub toolil. Sumokükid võimaldavad töötada suurte raskustega.

Sumo surnud tõste

Tegemise ajal sumo-surutised, suurem osa koormusest läheb reielihastele, samas kui selgroog saab vähem koormust. See tähendab, et vertikaalne koormus on samuti välistatud. Töötavad järgmised lihased: selja sirutajalihased, selja-latissimus, selja ülaosa, käsivarred, tuharad, nelipealihas, reie-kakspealihas. See on põhiline harjutus.

Tehnika sarnane kükkidega kiht: asetage jalad õlgadest laiemale, sirutades jalad veidi väljapoole, painutage veidi põlvi, sirutage selg, painutage vööst. Kükitage sirge seljaga maha, haarduge kang kätega sirges haardes. Kasutage rihmasid. Pingutage kogu keha, tõstke lati välja hingates, sirutades jalgu, ja ärge tõmmake seda seljaga. Vajutage jalad põrandale. Ärge sirutage põlvi ülaosas täielikult. Tõstmise ajal ärge kallutage selga ettepoole. Keskenduge mõttele, et surute jalad põrandale, mitte ei tõsta kangi üles. Ülemisest punktist pöörduge tagasi algasendisse ilma selga ümardamata.

Kahjuks on surnud tõstmised sageli vigastatud, sest. sooritage harjutust vale tehnikaga. Need. nad tõmbavad seljaga, mida ei tohiks mingil juhul teha, mitte jalgadega. Alustuseks võtke kerged raskused, jäädvustage end videole, et vaadata kõrvalt, seisake küljega peegli poole. Tehke 3 seeriat 10 kordust.

Kangiga painutatud

Sirgetel jalgadel kangiga kallutades on koormatud reie tuharalihased ja biitseps (reie tagaosa), selja lihased nimmepiirkonnas ning lihased, mis ulatuvad ja hoiavad selgroogu.

Kasutage kerget kaalu. Kuna tegemist ei ole põhiharjutusega, siis sobib ka 20 kg kang. Parim on asetada kang vaagnatasandile või pingile, et saaksite selle põrandalt üles tõsta, mitte ära võtta.

Tehnika: pane jalad veidi kitsamaks kui õlgade laius, võta kang pihku, siruta selg, painuta vöökohas. Hoidke põlved sirged, ärge painutage. Tehke liigutusi, mis on sarnased siis, kui prooviksite aia kohal rippuda. Kummarduge ettepoole, ilma vaagnat tagasi tõmbamata. Sirutage sirge seljaga alla nii palju kui võimalik. Ärge ümardage selga. Treeningu ajal keskendu reie tagaküljele, sa peaksid tundma, kuidas see venib.

Tehke 3 seeriat 10 kordust.

Trap Bar Kükid

Kükid kangiga õlgadel pole mulle kättesaadavad. Lahenduseks oli püünisriba kükk.

See harjutus venitab suurepäraselt alaselga, kuid seda tuleks alustada ilma raskuseta. Kui teil pole spetsiaalset masinat, proovige seda pingil või nii kõrgel masinal, et jalad ripuvad harjutuse viimases etapis vabalt alla. Võimalik, et peate pingi ühe serva all midagi asendama. Jalgadel võite kanda raskusi.

Treening on oluline igas vanuses. Õigesti üles ehitatud treeningud aitavad sul tervena püsida aastaid. Esitatud harjutuste komplekt aitab teil treenida jalgu, kui lülisamba vertikaalne koormus on vastunäidustatud, siin see puudub. Pidage meeles, et enne tunde pidage kindlasti nõu treeneri ja arstiga.

Nüüd võin öelda, et treenin nagu terve inimene.

Loodan, et minu näide aitab kedagi teist. Järgmises artiklis ma ütlen