Sissejuhatav koolitusprogramm naistele. Kogenud treeneri soovitused: treeningprogrammi valik tüdrukule. Treeningud ja menstruaaltsükkel

Jõusaalis äsja treenimist alustanud tüdrukute harjutuste komplekt peaks hõlmama kõigi keha lihaste treenimist. Paljud tüdrukud usuvad, et jõutreening mõjutab nende füüsise muutusi halvasti ja muudab keha mehelikuks. Kuid see on ainult siis, kui tüdruk hakkab professionaalselt kulturismiga tegelema ja anaboolseid steroide võtma. Seega tasub oma treeningprogramm põhjalikult üle vaadata ja pühendada rohkem aega vabade raskustega töötamisele.

Tüdrukute kehakaalu langetamise programm jõusaalis

· Toit

Selleks, et jõusaalis tehtud pingutused ei oleks asjatud, peaksite hoolikalt läbi mõtlema ka oma toitumise ja treeningprogrammi valiku. Tüdrukute puhul on nende tarbitavate kalorite hulk oluliselt väiksem kui meestel, mis tähendab, et jõusaali külastamisel tuleb kindlasti kinni pidada järgmistest toitumisreeglitest:

1. Arvutage õigesti päevane kalorikogus.
2. Kontrollige võetud vedeliku kogust.
3. Suurendage oma igapäevast valgu tarbimist.
4. Lisage oma dieeti asendamatuid rasvhappeid (Omega-3, 6).
5. Kontrollige suhkru taset kehas.

Treeningu põhitõed

Võib-olla soovite luua oma jõusaali treeningprogrammi, mis põhineb 1-2 lihasrühma pumpamisel igas treeningus. See on väga populaarne programm, kuid seda tuleks kasutusele võtta alles pärast mõnekuulist põhilist kogu keha harjutust. Seega pidage meeles, et kui olete algaja, peaksite esmalt igas treeningus läbi treenima kõik lihasrühmad (selleks sobivad põhiharjutused).

Psühholoogiline komponent

Ärge minge kohe üle kõige rangemale dieedile, muutes oma dieeti radikaalselt. Muutke kõike järk-järgult, kuid iga päev. Pidevalt treenides isu kahtlemata kasvab. Tulemuse saavutamiseks peate end vaimselt häälestama ja siis saab kõik korda.

Tüdrukute põhiharjutused jõusaalis

Meie naiste treening jõusaalis koosneb kolmest treeningpäevast nädalas. Teie lihased peavad puhkama ja taastuma, seega ärge unustage magada 7-8 tundi.

1. päev

Nr p / lk	Täitmise tehnika
№1		Kükid kangiga - 15 korda
№2		Lunges hantlitega kätes - 10 korda mõlemal jalal
№3		Hantli tõmbamine vöö külge ühe käega – 10 korda iga käe kohta
№4		Tõmbed risttalalt – maksimaalne arv kordi
№5		Kallutatud hantlivajutus – 12 kordust

2. päev

Nr p / lk	Täitmise tehnika	Harjutuse nimi / korduste arv
№1		Varda tõmbamine vöö külge - 15 korda
№2		Kitsa haardega plokitõmme rinnale - 12 korda
№3		Kükid hantlitega "Plie" - 15 korda
№4		Kükid ühel jalal ("käärides") hantlitega - 10 korda kummagi jala kohta
№5		Harjutus "Raamat" ajakirjanduses - 20 korda

3. päev

Nr p / lk	Täitmise tehnika	Harjutuse nimi / korduste arv
№1		Surnud tõstmine - 15 korda
№2		Kükid ühe jalaga pingil – 10 korda iga jala kohta
№3		Alumise ploki tõmme kitsa haardega lindile - 12 korda
№4		Hantlitega pingipress - 12 korda
№5		Lahutushantlid pingil - 12 korda

Iga loendis olevat harjutust sooritatakse 3 seeriat (3 korda).

Esitan teie tähelepanu algajatele tüdrukutele mõeldud treeningprogrammi jõusaalis. Selle kompleksi eesmärk on valmistada ette algajaid tüdrukuid, kes käivad esimest korda jõusaalis fitnessiga tegelemiseks või treeningutesse pikemaks pausiks.

Kõige levinum eksiarvamus või müüt tüdrukute seas on, et pärast jõusaalis käimist muutuvad nad mehelikuks. Stereotüüp tüdrukutest, kes muutuvad pärast raskuste tõstmist või masinatega seelikus Schwarzeneggeriks, on kõikjal levinud. See pole absoluutselt tõsi.

Praktikas on isegi poistel raske mehelikumaks saada, hoolimata asjaolust, et neis domineerib meessuguhormoon testosteroon ja nad on altimad lihasmassi kasvatama. Seetõttu, tüdrukud, annan teile garantii, et jõusaali külastades ei muutu te kindlasti seelikus meheks. Et see juhtuks, peate kulutama palju vaeva, aega ja raha kemikaalidele, mis on väga kahjulikud. Ja regulaarselt treenides keha enda võimeid, tõstate ainult lihaste toonust, muutute saledamaks ja parandate oma tervist.

Spordiklubiga tegeledes ja jõuharjutusi tehes saate lihasmassi veidi suurendada, suurendades seeläbi ainevahetuse kiirust, mille tõttu põletatakse aktiivsemalt liigne rasv ja kulutatakse tarbetuid kaloreid. Nii saate kaalust alla võtta ja vabaneda rasvast, mis on teid alati häirinud või lihtsalt mitte juurde võtnud.

Jõutreeningu abil tugevdate lihaskorsetti, mis hoiab teie figuuri saleda ja sportlikuna.

Jõusaalitundide jaoks peate pidama treeningpäevikut, kuhu märkida kaalu edusammud vastavalt eelnevalt kavandatud treeningprogrammile. Peate alati selgelt aru saama, mida on vaja teha, mitu korda ja millist raskust kasutada. Ilma etteplaneeritud treeningplaanita ja harjutuste sooritamise tehnikast teadmata ei saa te parimal juhul treeningutest tulemusi ja halvimal juhul võite saada vigastusi.

Kui kavatsete just jõusaali minna või teil oli treeningutes pikk paus, siis peate esimese 2-4 nädala jooksul tegema üldarendavaid komplekse kõigile lihasgruppidele. Sellise algajatele mõeldud koolitusprogrammi näite leiate siit. Esimene treeningplaan on mõeldud absoluutselt algajatele ning aitab lihastel harjuda suurenenud füüsilise koormusega ning valmistab keha ette tõsisemateks treeninguteks.

Liigume nüüd edasi jõusaali tüdrukute treeningprogrammi juurde

Programm algajatele tüdrukutele jõusaalis on mõeldud 3 tunniks nädalas, peamine eesmärk on kaalust alla võtta. Saali tuleb külastada ühepäevase vaheajaga. Ehk siis jõusaalis saab käia esmaspäeval-kolmapäeval-reedel. Kui teil on palju liigset rasva, kuid teil on juba spordikogemus ja teie keha on piisavalt ette valmistatud, võib kompleks sisaldada aeroobset treeningut (näiteks jooksmist või rattasõitu) jõusaalikülastuse vabadel päevadel. Seega suurendate kalorite tarbimist ja kiirendate kaalulangust, kuid ärge üle pingutage.

Kolm esimest treeningfaasi tüdrukutele, kes alles hakkavad jõusaalis treenima

Tüdrukute jõusaali tundide 1. kuu programm

Selle programmi järgi peate treenima 3 korda nädalas, treeningute vahel peab olema ühepäevane paus. Selles programmis ei ole eesmärgiks simulaatorite ja kangi raskused, põhitehnika ja lihastöö harjutusi tehes.

Kui tulete esimest korda jõusaali oma esimesele treeningule, tehke kardiotreeningut ja soojendust, nagu programmis näidatud, samas ajavahemikus. Ülejäänud harjutused esimest korda tehke ainult ühte lähenemist. Tehke seeriate vahel pausi mitte rohkem kui minut.

Teine treening peaks olema intensiivsem. Igas harjutuses peate tegema kaks seeriat ja seeriate vahelist pausi on soovitatav vähendada 50 sekundini ja veelgi vähem.

Kolmas treening peaks olema täielik, st tegema kõike nii, nagu iga harjutuse programmis kirjas. Selle skeemi järgi peate treenima 4-5 nädalat(või veeta 12-15 treeningut) ja pead tegema 7-päevase treeningu pausi.

2. ja 3. kuu tüdrukutele, kes pole fitnessiga tegelenud

Päev A

Päev B

See treeningfaas on mõeldud 3 sessiooniks nädalas vastavalt skeemile: MON-A, SR-B, PT-A, MON-B, SR-A, PT-B jne. Nagu ka eelmises etapis, tehakse kaks esimest treeningut ainult ühe komplektiga igast harjutusest. Kolmandal ja neljandal treeningul peaksite igas harjutuses tegema juba kaks seeriat ja alates viiendast treeningust liikuma nende lähenemisviiside täieliku valiku juurde.

Väga oluline nõue: omandada täielikult uute harjutuste tehnika.

Alates 8. treeningust, pärast tehnika õigsuses veendumist, iga harjutuse igas viimases lähenemises (pressi kallal töötades kehtib see kõigi lähenemiste kohta!) Ebaõnnestumise saavutamiseks, st tehke seda seni, kuni saate, ja lõpetage, kui lihtsalt pole jõudu harjutuse tegemiseks! Püüdke hoida seeriate vaheline puhkeaeg 50-90 sekundi piires! Olles selle skeemi järgi läbi teinud 20-26 treeningut, läheme 7-10 päevaks puhkusele! Pärast puhkamist liikuge järgmisesse faasi:

Päev A

Päev B

Koolitus selles faasis toimub ka ülepäeviti kolm korda nädalas vastavalt skeemile: MON-A, SR-B, PT-A, MON-B, SR-A, PT-B jne. Puhkus seeriate vahel ei tohiks olla pikem kui 60 sekundit. Igas harjutuses tuleb viimane lähenemine ebaõnnestumisele, see tähendab, kuni saate, ja tehke seda. Ajakirjanduse koolitamisel tehakse kõik lähenemised ebaõnnestumisele.

Erilist tähelepanu keskenduge treeningtehnikale. Lamades säärekõverdustes ja liblikate aduktsioonides tehakse ainult üks seeria, raskuse staatilise hoidmisega vahetult pärast komplekti viimast kordust! Kui raskus on valitud liiga kerge ja selgub, et see hoiab seda kauem kui 60 sekundit, siis järgmises trennis tasub raskust tõsta.

Peale igat treeningut võid teha 10-15 minutit jooksulindil või orbiidirajal jooksu, pulsivahemikuga 120-130 lööki minutis (see rütm on optimaalne ja südamele ohutu). Kui treening on kaalulangus, siis pärast igat treeningut saab juba esimesest faasist alates töötada kardiomasinatel 20-30 minutit. Pärast selle faasi läbimist tasub 7-10 päeva puhata ja alustada uute treeningutega, mida kirjeldatakse allpool.

Paljud naised, valides "meessoost" treeningplaani, ei saavuta nähtavaid tulemusi. Sellel on seletus! Fakt on see, et tüdrukute jaoks koostatakse pädev koolitusprogramm, võttes arvesse naise keha omadusi.

Tüdrukute koolitusprogrammil on mitmeid funktsioone. Pole ime, et paljud naised, valides tõeliselt meheliku treeningkava, ei saavuta nähtavaid tulemusi. Keha struktuuri anatoomiliste tunnuste erinevus ei võimalda neil soovitud efekti saavutada. Miks see juhtub ja mida sel juhul teha?

Treeningprogramm ja naise keha omadused

Meeste ja naiste koolitusprogrammid on erinevad ja õigustatult. Põhjuseks on keha iseärasused. Eelkõige sisaldavad õiglase poole esindajad palju vähem testosterooni ja norepinefriini, mistõttu ei saa nad jõutreeningu ajal lihaseid füüsiliselt pingutada, mis piirab oluliselt nende võimet lihaseid treenida.

Samuti on naise kehas vähem lihaskiude, mistõttu peavad nad sama efektiivsuse saavutamiseks tegema rohkem kordusi kui mehed. Tüdrukute jaoks on parim valik 12-15 korda, poisid võivad piirduda 6-8-ga.

Naise keha lihaste põhiosa asub keha alumises osas ja langeb jalgadele ja tuharatele. Seetõttu on isegi spetsiaalselt tüdrukutele mõeldud ülitõhusa treeningprogrammiga rinda ja selga palju keerulisem üles pumbata ning neil on ka palju raskem.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata süsivesikute assimilatsiooni protsessile. Sellega seoses käitub naise keha teisiti kui mees. Pidage meeles: tüdrukutel on palju lihtsam paraneda, kui tarbida suures koguses jahutooteid, teravilju ja maiustusi, sest nende liigsed süsivesikud võtavad kiiresti keharasva vormi.

Treeningupäeva menüü

Kui olete otsustanud asuda fitnessi, tervise ja ilu teele, proovige ausalt järgida soovitusi: treenige regulaarselt, magage piisavalt ja sööge õigesti.

Tüdrukute treeningut tuleks ideaalis täiendada sobiva sporditoitumisega, olenemata sellest, milline on nende peamine eesmärk lihasmassi kasvatamine või. Ärge olge tõusjate suhtes erapoolik. Kui uurite objektiivselt hea sportliku toitumise koostist, võite olla kindel, et see sisaldab ainult kasulikke komponente. Proteiinikokteilid ei sisalda mitte ainult lihaskasvu "ehitusplokke", vaid võivad olla ka meeletult maitsvad.

Naise keha omadused

Täpsemalt

Alus

Täpsemalt

Probleem?

• Enne ja pärast treeningut.

1 portsjon.

Ameerika kaubamärgiga tootja tasakaalustatud valgukompleks Maxler USA Problend võimaldab tarbida optimaalse (rangelt doseeritud) koguse valku ühes kokteiliportsjonis. Maxler USA Problend Protein Shake maitseb suurepäraselt, mistõttu on see suurepärane treeningutevaheliseks vahepalaks ja põhitoidukorraks. Mis tahes koormuse ja sportlase range dieedi korral tagab tasakaalustatud kokteilivalem (mis sisaldab 5 valku) kõigi koostisosade ja toitainete järkjärgulise omastamise efekti, küllastades lihaskoe pikaks treeningprotsessiks.

MAXLER | Black Kick?

Ühe portsjoni jaoks sega 30 g (2 supilusikatäit*) pulbrit
300 ml veega.

Saksa tootja MAXLER® Black Kick energia kofeiin-guaraana sporditoidutoode põhineb tasakaalustatud süsivesikute kombineeritud koostisel.

MAXLER | L-karnitiin mugav kuju ?

Toidulisandina võtta vedelat L-karnitiini 1 spl 1-2
üks kord päevas (olenevalt kehakaalust ja füüsilise aktiivsuse intensiivsusest)
enne treeningut ja/või hommikul.

Saksa tootja Maxler on hoolitsenud sportlase energiavarude mugava täiendamise eest, pakkudes võimsaima L-karnitiini kontsentraati ühes pudelis MAXLER® L-Carnitine Comfortable Shape.

MAXLER | Vitanaised?

2 tabletti koos toiduga.

Saksa tootja Maxler on naise keha iseärasusi arvesse võttes välja töötanud spetsiaalselt naissportlastele mõeldud vitamiinipreparaadi kaasaegse valemi Maxler USA Vitawomen.

MAXLER | Maxler Amino Magic Fuel ?

Üks portsjon on 25 ml (2 supilusikatäit). Arvestades kõrget kontsentratsiooni
valku tootes, on soovitatav segada portsjon Maxleri - Amino Magic Fueli
(1000 ml) vähese veega.

Meilt ostetud Amino Magic Fueli tegevust oskavad selle suurepärase maitse ja väärtusliku sisu poolest hinnata peaaegu kõik algajad sportlased, fitnessi-huvilised ja spordiprofessionaalid.

BSN | Syntha-6 isolaat?

Lahjendage 38 g 300 ml vees.

Valgusegu BSN Syntha-6 Isolate soodustab lihaskoe kiiret ja täielikku taastumist pärast treeningut ja kogu päeva jooksul. Toote koostises olevad kergesti seeditavad valguallikad aitavad tõsta keha anaboolset seisundit ja takistavad võimalikku lihaste lagunemist.

VPLAB Toitumine | Ultra naiste multivitamiinivalem?

1 kapsel.

VPLaboratory Ultra Women's Multivitamin Formula kursuse kasutamine annab aktiivsetele sportlastele kõik vajalikud vitamiinid ja mikroelemendid ning täiendavad toitained naise keha tervise, sooritusvõime ja toonuse parandamiseks.

Ärge võtke inimesi, kellel on kardiovaskulaarsüsteemi häired, lapsed,

32g pulbrit (1 mõõtelusikas) lahjendada 200-250 ml vees või lõssis.

ON 100% Casein on kõrge kvaliteediga segu mitsellaarsest antikataboolsest valgust ja glutamiinist. Kaseiinvalk on keskendunud aeglasele assimilatsioonile, mis on sportlasele füüsilise treeningu käigus vajalik.
Mõnikord on aeglasem parem, eriti kui tegemist on valkude seedimise kiirusega. Kui valkude kiiret vabanemist on vaja vahetult enne ja pärast treeningut, on aeglane vabastamine soovitav ülejäänud ajal. Kaseiinvalk on tundlik mao pH taseme ja happelise keskkonna suhtes. Seetõttu kulub vadaku ja teiste valkudega võrreldes aminohapeteks lagunemiseks kaks korda kauem aega. Kaseiin on lehmapiimas kõige rikkalikum valk. Seda peetakse kvaliteetseks valguks, kuna see on kergesti omastatav ja annab piisavalt aminohappeid, mida organism ise sünteesida ei suuda.
Kaseiini teine ​​kasulik omadus on see, et see annab küllastustunde. Kaseiin avaldab mao seintele kerget survet. Mao küljelt saadetakse ajju niimoodi signaale, et kõht on täis ja söömine on vaja lõpetada. Kaseiin imendub aeglasemalt kui kõik muud tüüpi valgud. See võimaldab luua aeglase vabanemise efekti ehk lihaste pidevat aminohapete varustamist pikema aja jooksul. Kulturistid ja sportlased, kes soovivad kasvatada lahja lihasmassi, kogevad 100% kaseiini kullastandardiga kiiremini taastumisaega ja väldivad lihaste lagunemist. Sellest tootest saavad palju kasu ka inimesed, kes on huvitatud oma unekvaliteedi parandamisest.

Toitumine on naiste treeningprogrammi eriti oluline osa, mis kas muudab keha paremaks või rikub kogu raske töö. Seega, kui soovid ihaldatud tordi asemel ootamatult keelatud maiustust, on parem lubada endale uus kleit või spordivorm. Ja mis kõige tähtsam, ärge heituge ja armastage ennast!

Õige suhtumise saalis töösse saab tagada hea muusikaga. Selle saamiseks soovitame seda energilist esitusloendit kuulata treeningu ajal.

Keha kallal töötamine on raskem kui kabe mängimine. Siin saate "kuningatesse sattuda" ainult tavatundide kaudu. Kolm päeva nädalas pooleteise kuu jooksul treenimine annab käegakatsutava tulemuse. Oluline on mitte sündmusi sundida, aga ka mitte aeglustada, suurendades koormust järk-järgult. Algajate treening peaks hõlmama kõiki lihasrühmi, nii harjub keha regulaarse treeninguga kiiresti.

Üldised treeningreeglid

Alates esimestest tundidest on väga oluline õppida harjutusi tehniliselt õigesti sooritama.

Asendusharjutus

Kui lihased on koormusega harjunud ja te ei tunne treeningu ajal ebamugavust, muutub see teie jaoks lihtsaks - on aeg asendada see teisega, samade lihasrühmadega. Et lihased saaksid jätkuvalt tõhusalt koormatud.

Tavaliselt juhtub see iga 3-4 seansi järel (mikrotsükkel).

Igasugust tüdrukute treeningprogrammi tuleks muuta vähemalt kord kuus.

Mürsu kaal ja suurendus

Raskust, millega inimene treenib, nimetatakse tööraskuseks. Algaja korjab endale väikese raskuse, millega saab 15 korda suure pingutusega harjutust sooritada ja 16. korda enam mitte. Olles teinud kaks lähenemist, peate järgmises treeningus hindama lihaste seisundit:

• kui nad haiget ei tee, suurendame veidi koormust;
• kui lihased valutavad, on mõttekas harjutus järgmise trennini vahele jätta, et lihastel oleks aega taastuda.

Töötada tuleb sellise raskusega, et viimased kordused on rasked, kuid täitmistehnika jääb õigeks.

Selles tüdrukute 6-nädalases treeningtsüklis ei ole kaalu tahtlikult näidatud:

1. Esmane treening on igaühe jaoks erinev.
2. Erinevad lihasgrupid ei ole võrdselt arenenud (kellel võib olla nõrk selg, aga tugevad jalad ja vastupidi).

Õppetunni kestus

Koolitus kestab 1 tund. Algaja jõuab selle aja jooksul teha 3-6 harjutust. Peaaegu kõiki neid tehakse 3-4 komplektina 8-12 korda (3-4 * 8-12).

Lähenemiste vahel - väiksemad ja harjutused - rohkem, puhkamiseks on pausid kohustuslikud, kuid mitte rohkem kui 7 minutit, et lihased ei jõuaks jahtuda.

3 korda nädalas harjutades peaks nende vahele jääma üks vaba päev, mis on vajalik lihaste taastumiseks. Iga tund peaks sisaldama puhanud lihasgrupi treenimise kompleksi, mis ei kesta üle 1 tunni, millest 10 minutit on ette nähtud soojenduseks, 45 minutit jõuosaks ja 5 või enam minutit viimaseks treeninguks ja venituseks.

Esiteks on oluline:

• valdama harjutuste sooritamise õiget tehnikat;
• harjutada keha regulaarse füüsilise tegevusega (eriti liigesed ja sidemed jõuharjutustega);
• suurendada lihaste toonust ja jõudu;
• valmistab ette aluse töökoormuse edasiseks suurendamiseks.

MÄRKUSEKS!

Treeningpäevik, kuhu saate skemaatiliselt salvestada sooritatud harjutused koos matkade arvu, korduste ja raskusega, võimaldab teil jälgida koormuste edenemist.

TÄHTIS!

Kõige tõhusama treeningu jaoks peavad tüdrukud võtma arvesse oma menstruaaltsükli faase, muutes koormust:

• esimesel nädalal (menstruatsioon) - venitamine on parim; vajavad kergeid harjutusi; vähendada pressi ja jalgade koormust;
• teises (postmenstruaalne) - maksimaalse koormusega jõutreening, kiiruse ja vastupidavuse treenimine;
• järgmise kahe nädala jooksul (ovulatsiooni ja premenstruatsiooni faasid) - rasvapõletus ja kardiotreeningud on kõige tõhusamad.

Harjutuste komplekt

See treeningprogramm on tõhus, kui keha on täielikult taastunud.

• Täielik uni.
• Tasakaalustatud toitumine – kehakaalu langetamiseks, tõhustatud sisse.
• Spordilisandite kasutamine artiklis teemal.

Esimesest kuni kolmanda nädalani

Esimesed kaks nädalat ei tohiks harjutustes raskusi tõsta, kuid kolmandal tasub iga treeningu esimeses kolmes harjutuses veidi raskust lisada.
1. päev (jalad, õlad, kõhulihased)

2. päev (selg, rind, triitseps, kõhulihased)

3. päev (keskenduge südamele, seljale, jalgadele, kätele, kõhulihastele)

Neljandast kuuendani

Harjutuste asendamisel uutega on oluline mitte suurendada kestade kaalu. Koormuse suuna muutus ühendab stabiliseerivad lihased, mis varem ei töötanud. Võtke aega, et valida igas harjutuses mugavad raskused, alustades minimaalsest.
1. päev

1. Platvormi jalapress 3-4*8-12 kõik asendamiseks;
2. Jalgade kõverdus (reie biitsepsil) simulaatoril 3-4 * 8-12;
3. Säär simulaatoris, istudes 3-4 * 8-12;
4. Hantlite tõstmine (sõjaväeline pingipress või Arnoldi pingipress), istumine 3-4 * 8-12;
5. Hantlite tõstmine lõuale 3-4 * 8-12;
6. Eelmisele lisage riba 3 minutiks (saate seda teha lühikeste pausidega).

2. päev

3. päev

1. Lihtne jooks 30 minutit;
2. Surutõuge 3-4*8-12;
3. Jala pikendamine simulaatoril 3-4 * 8-12;
4. Pikendused raskusega või ilma 3-4*8-12;
5. Hantlite tõstmine (biitsepsi jaoks) vaheldumisi, istudes 3-4 * 8-12;
6. Superkomplekt: Rooma pingil painutamine 12 korda + pärast iga lähenemist plangule 1 minut. 3 sellist lähenemist.

Järgmistes treeningtsüklites

• kui see on lihtne, suurendage lähenemiste tööraskust ilma täitmistehnikat kahjustamata;
• kui see on raske (stagnatsioon on tunda) - asendage harjutused sarnastega;
• mahajäänud lihaste jaoks võite lisada 1 harjutuse 1 päeva jooksul, kuid mitte rohkem;
• ja otsige alati uusi harjutusi sellele lihasrühmale, millega töötatakse.

Valige kaal ise, nii et tunnete viimastel lähenemistel lihaste ebaõnnestumist.

HEA TEADA!
Tüdrukute tsükliline treeningprogramm jõusaalis on suunatud eelkõige koormuse suuna muutmisele ja alles seejärel harjutustes raskuste tõstmisele. See, ilma suurte hantlite ja kangita, tagab harjutuste komplekti tõhususe. Lihasvalu on aga treeningu lahutamatu osa ja viitab lihaste arengule.

Suurendage koormust järk-järgult ja nautige treeningut. Siis võid mõne kuuga saada tugeva ja saleda ning kaunite vormidega keha omanikuks.

Ootame teie küsimusi kommentaaridesse!

Muud sissekanded

Tüdrukute jõusaalis mõeldud kehakaalu langetamise programmi aluseks on kõikidele lihasrühmadele mõeldud treeningute komplekt. Kui järgite rangelt soovitusi, aitavad harjutused ülekaaluga toime tulla, muudavad figuuri saledaks ja vormis. Iga naine saab kasu sellisest treeningkomplektist, mis viiakse läbi tema enda või lisaraskustega. Tutvuge programmi õige valiku, funktsioonide ja harjutuste sooritamise õige metoodikaga.

Treeningprogramm tüdrukutele

Need, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta, vajavad spetsiaalset treeningprogrammi. See sisaldab soovitusi lihasrühmade õige koormuse, probleemsete piirkondade treenimise ja ideaalse keha ehitamise kohta. Tüdrukute treeningud ühe tunni jooksul tuleks läbi viia kogu keha ulatuses. Naiste kaalulangus viitab sellele, et lisaks spordile tuleks tähelepanu pöörata ka toitumisprogrammile. Tasub loobuda praetud, rasvastest ja suitsutatud, hoida veetasakaalu ja lisada dieeti rohkem valku.

Kuidas koostada tüdrukule treeningkava

Hästi koostatud plaan annab tulemuse kuu ajaga. Tasub meeles pidada, et kehal on muutusi raske taluda – see kohaneb ainult ebaharilike stressirohkete välistingimuste loomisel. Likvideerida tuleb sportlaste peamised vead: liiga väike koormus ja ebapiisav pingutus treeningul. Kaunite vormide moodustamiseks tuleb teha kõvasti ja palju tööd, andes kehale järjest suurema koormuse.

Viimased harjutuste kordused on lühikeste puhkepauside tõttu eriti rasked tüdrukutele. Hea isiklik plaan sisaldab järgmisi punkte:

1. Suurte lihasrühmade määramine, paari sihtotstarbelise õppemeetodi valik.
2. Korduste ja kompleksidega töö tegemine.
3. Tunnid kaks või kolm korda nädalas.
4. Harjutuste kaasamine maksimaalse arvu lihasrühmade treenimiseks.

Koolitusprogramm algajatele tüdrukutele

Erilist tähelepanu väärivad algajatele mõeldud simulaatorite sissejuhatavad tunnid. Algajad peaksid valima koormuse järkjärgulise suurendamise. Esimesel nädalal kulutage kaks seanssi, teine ​​- kolm ja kuu pärast - kuni viis. Keha harjub koormusega, soov sportida ei kao ning sellest perioodist piisab taastumiseks ette valmistatud keha jaoks. Treeningu ajal koormuse järkjärgulise suurenemise tõttu on lihased ühtlaselt koormatud, kehaosade pumpamisel ei teki "viltus" - see on ühtlaselt toonuses ja ilus.

Valmis treeningprogramm pakub algajatele välja reeglid, mida tuleks järgida, et harjutamine oleks lihtsam ja soovitud tulemus kiiremini saavutatud:

• pöörake tähelepanu pulsile, ärge lubage õhupuudust;
• kasutage treenerite veebisaitidel olevat kalkulaatorit, et arvutada välja optimaalne kaal, mille poole püüelda;
• kõrge keskmine pulss tagab rasvavarude intensiivse põletamise;
• soojenduseks vali jooks, trenažöör, hüppenöör;
• Vähendage oma päevast kalorikogust vähemalt 400 kcal võrra.

Millist tüüpi treeningut valida kehakaalu langetamiseks

Koolitaja peab valima õige treeningutüübi. Peamised tüübid on kardio- ja jõutreening. Tüdrukute jõusaalis pakutav kaalulangusprogramm annab maksimaalse efekti, kui seda kombineerida jõutehnikaga koos kardiomeetoditega. Kaalu langetamiseks saate valida õige suuna ka nii: vormi säilitamiseks suure ülekaalu puudumisel on parem lähtuda kardiotreeningutest, tugeva ülekaalu korral on vajalikud harjutused raskustega.

Ringraja treening

Ringtreeningule aitavad kaasa rasvapõletus, kaalulangus ja kehale kergenduse andmine. Programmi lähenemine on järgmine: sooritas ühe harjutuse, liikus puhkamata järgmise juurde ja jätkas sooritamist kuni seeria lõpuni. Pärast lühikest puhkust korratakse seda vajalik arv kordi. Kaalulangetusprogrammi eesmärk on põletada rasva, see on kõrge keerukusega ja on mõeldud kogenud sportlastele.

Tunnis tehakse tööd kõikide lihasrühmadega, erilist huvi pakuvad puusad ja tuharad, mis kipuvad rasva kogunema kiiremini kui teised kehaosad. Kaalulangetamise süsteemi ligikaudne ajakava sisaldab järgmisi harjutusi (valikuline):

• nurga all keeramine;
• väljalöögid raskusega;
• jalgade pikendamine, painutamine;
• kätekõverdused;
• käsitsi lahutused kaaluga;
• jalgade tõstmine;
• hüperekstensioon;
• kangiga kükid.

Fitness programm

Figuuri korras hoidmiseks, kaalu taastamiseks pärast sünnitust või kui soovid kaalust alla võtta, sobib tüdrukutele mõeldud fitnessi treeningprogramm. Lihtsus ja suunamise kergus laadimise osas annab eelise jõusaali ees. Klassiruumis saate lõõgastuda, nautida lihaste venitamist ja säilitada figuuri seisukorda. Fitness ei sobi, kui soovid kaotada suures koguses liigset kehakaalu – siin aitab vaid intensiivne trenn suurte raskustega ja rasvapõletustegevus.

Rasvapõletuskompleks

Kõige raskem on rasvapõletustreening, mis ühendab jõu- ja kardioharjutused. Jõutreeningust tuleks eelistada mitut liigest hõlmavaid liigutusi, mis aitavad töötada paralleelsetel lihasgruppidel ja põletada kaloreid. Iseseisev õppimine individuaalsete raskustega moodustab lihasreljeevendust, sunnib keha tootma rasvapõletust soodustavaid hormoone. Kaalulangetamise kompleks koosneb kükist, väljaastumistest, tõukejõust, kätekõverdustest ja lamades surumisest.

Kardio võimaldab saavutada tõhusamat rasvapõletust. Jõukoormused on optimaalne kombineerida sörkimise, velotrenažööriga sõitmise, ellipsoidil treenimisega. Nädala rasvakaotuse kava näidis:

1. Jalapress, Rumeenia surnud tõste, gravitron, hantlitega surumine, surumine, plank.
2. Rajal jooksmine, plank, burpee, löögid kujuteldaval pirnil.
3. Sügavad laiad astmed, platvormi jalgade tõstmised, Rumeenia surnud tõsted, kettlebelli tõstmised, ülemised allatõmbed, jalgade tõstmised.
4. Lõõgastus.
5. Plie-kükid, hantlitega väljahüpped, hüperekstensioon, jalgade kõverdused, liblika käed, tuharasild, krõmpsud, sääretõsted.
6. Aeglane kardio rajal.
7. Lõõgastus.

Võimsuskoormused

Lihastoonuse toetamine, naha pinguldamine ja keha elastsus eristuvad tüdrukutele mõeldud jõutreeningu programmiga. Kompleks arendab aktiivselt lihaseid, põletab rasvakihti ka pärast treeningu lõppu. Kerelihaste tugevdamine toimub ülalt alla – alates käte ja rindkere, seljalihaste ja kõhulihaste, tuhara ja reite pumpamisest, lõpetades jalgade ja säärte koormamisega.

Lihaste leevendamiseks ilma mahtu suurendamata tehakse tööd kiire või keskmise kiirusega, iga harjutust korratakse 15 korda. Korduste vahel on lubatud puhata kuni kolm minutit ja lähenemisi tuleb korrata kolm korda. Kõige tõhusamad jõumeetodid:

• push-ups jalgadel või põlvedel;
• käte lahutamine raskustega;
• keeramine;
• kükid;
• tõstmine, jala pikendamine;
• väljalöögid.

kardiotreening

Tüdrukutele mõeldud kardiotreeningu programm aitab arendada vastupidavust, treenida südamelihast ja kaotada ülekaalu. Harjutused vähendavad rasvarakkude arvu, eemaldavad küljed, muudavad keha kauniks fotol. Tulemuse saamiseks peaks kardiotreening kestma vähemalt 30-40 minutit. Kardiotreeningu mõju on lühiajaline, kaloreid põletatakse ainult otsese treeninguga. Simulaatoritega on parem tegeleda kolm korda nädalas, kasutades järgmisi tehnikaid:

• klassid velotrenažööril, ellipsil;
• hüppenöör;
• ujumine.

Jagatud treening

Parim variant pärast kuuekuulist tundi on jagatud treening. See hõlmab tööd kahe lihasrühmaga. Korraga saavad nad treenida: vasikad kaldus pressiga, selg koos käte, rinna ja õlgadega. Kui teil on vaba aega, võite alustada jagatud tundidega, vastasel juhul pole efekti. Oluline on ka tuju - kui jätad tunnid vahele, siis ei jõua kaotatud ajale järele, pead otsast peale alustama.

Ideaalne on teha ülepäeviti, teha paari lähenemisega kuni 15 harjutuse kordust. Kaalu kaotamine aitab saavutada suuremat korduste arvu, vähendades samal ajal tõstetud raskust. Näidis jagatud treeningkava:

1. Esmaspäev - treenitakse jalad, tuharad, kõhulihased. Harjutused – kükid, väljaasted, Rumeenia surnud tõsted, jalgade surumine ja tõstmine, krõmpsud.
2. Kolmapäev - seljaaju lihased. Keretõsted, plokktõmbed, raskuste tõstmine, hantlid vöökohani, hüperekstensioon.
3. Reede - rind, triitseps, õlad. Surumised, lamades surumine ja hantlite lahjendamine, käte tõstmine, raskustega pikendamine.

Koolitus simulaatoritel

Klasside eriprogramm mõjutab kõige probleemsemaid valdkondi. Erilist tähelepanu pööratakse ajakirjanduse, tuharate ja reite uurimisele. Naise füsioloogia iseärasuste tõttu koguneb sinna märkimisväärne kogus rasva ja liigset massi, millest on raske lahti saada. Tüdrukute kaalulangetamise kompleksid hõlmavad: treeninguid raskuste tõstmisega (hantlid, kangid, kettlebellid), keharaskust, treeningvahendeid või abitarvikuid (hüppenöörid, astmeplatvormid).

Üles soojenema

Enne treeningut on oluline soojendus. See soojendab lihaseid ja liigeseid, kohandab keha tööle, küllastab rakud hapnikuga. Soojendus aitab vältida mikrotraumasid pärast tunde. Soojendusprogramm jätkub kuni 15 minutiks - selle käigus on hea teha pöörlevaid liigesliigutusi, joosta, kükkida, kätekõverdusi ja eri suundades toetuda.

Samamoodi viiakse läbi kohustuslik haake - see venitab lihaseid, muudab need painduvaks ja elastseks ning ei aita kaasa raskustunde kuhjumisele. Treeningu lõpetamiseks jookse veidi, venita. Kasulik on lihtsalt matile pikali heita, paar jooga-asanat teha, lõõgastuda ja hingamist normaliseerida. See on kasulik kõigile sportlastele, eriti algajatele.

Põhilised harjutused

Ilusa keha ehitamine jõusaalis sisaldab põhilisi harjutusi kehakaalu langetamiseks tüdrukute simulaatoritel. Klassid sisalduvad rakendamise kohustuslikus päevaprogrammis. Saate valida järgmiste tüüpide vahel:

• kükid, plie kükid, ühel jalal;
• laiad sügavad raskustega astmed (saab keeruliseks teha astmete ühendamine ketiga);
• hantlite tõstmine;
• ülestõmbed;
• blokeerida tõukejõud;
• kangi surumine;
• surnud tõste, rumeenia;
• keeramine;
• hantlipress;
• hüperekstensioon;
• käte raskusega külgedele sirutamine.

Harjutused probleemsetele piirkondadele

Probleemsete piirkondade kompleks aitab kaotada tuharatele, jalgadele või kõhule kogunenud rasva. Käegakatsutava tulemuse saavutamiseks tasub treening kombineerida õige toitumisega – parem on tarbitavaid kaloreid vähendada. Harjutuste valimiseks peate määrama kehatüübi - kui kaalu kaotamine on keeruline, tuleks jõutreeningule lisada keskmise tempoga kardio. Kiire kaalulangetusega saate mõne jõuga hakkama.

Kasulik on läbi viia ringtreeningut - klassid superkomplektides või trisettides. Kiire kaalukaotuse saab treenimise ajal saavutada probleemsete piirkondade lihaste energialaengu abil, tehes viimastel lähenemistel pingefaase. Tõhususe huvides on soovitatav teha põhitehnikate jada ja isoleerimine (sihtmärk).

jalgade treening

Põhi- ja isolatsiooniharjutused hõlmavad jalgade treenimist. Kaunite, saledate jalgade ja elastsete tuharate loomise tehnikat tehakse kolm korda nädalas. Treeninguid tuleks muuta iga kuue kuu tagant, et edusamme parandada. Tulemus ilmneb kuu aja pärast. Jalgade salenemine on võimalik ainult integreeritud lähenemisega – harjutused ergutavad vereringet, muudavad kogu keha toonusesse ja kauniks.

Jalgade treenimisel on hädavajalik soojeneda ja venitada, pärast harjutuste sooritamist lisakoormus (joosta aeglaselt või kõndida kiiresti pool tundi). Korrake programmi kuni 10-12 korda:

1. Kükid, komplitseerige hantlite või kettlebellidega.
2. Lunges koos kettlebellidega, astmete kett.
3. Ple raskusega – istuge jalad laiali.
4. Tuharasild - tuharate tõstmine lamavasse asendist, jalgade asetamine kõrgendatud pinnale.
5. Pressi pumpamine - korrake nii palju kui võimalik, et lihased hakkaksid "põlema".

Ülemine treening

Selja, rindkere ja käte biitsepsi treenimiseks on abiks tüdrukute tipptreening jõusaalis. Seda tuleks teha kaks korda nädalas, kolm 12 kordust. Ligikaudne üldplaan saalis päevade kaupa:

1. Istuvad kangiga surumised, kaldega read, istuvad õlgadeni tõsted, prantsuse lamades surumine, seistes hantlitõstused biitsepsi treenimiseks.
2. Surumised triitsepsile, keha tõstmine horisontaalsel ribal, gravitron, hantlite külgedele ühendamine, hantlite langetamine, ploki tõstmine alumisele biitsepsile.

Kõhu salendamiseks

Isoleeritud harjutusi kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks peetakse väga tõhusaks. Optimaalne on treenida ajakirjandust kaks või kolm korda nädalas, tehes igal seansil 20-25 kordust mitme lähenemisviisi jaoks. Harjutuste õigsusest annab tunnistust käegakatsutav keha "põlemise" tunne. Pressi ja talje lihtsaimad treeningelemendid on jalgade keeramine ja põrandalt tõstmine.

Soovitatav on treenida vaheldumisi paralleelseid pressi lihasrühmi - ülemisi, alumisi, kombineeritud. Ühekordne töö kõigis piirkondades ei too kohe soovitud tulemust, vaid lisab ainult väsimust, keha taastub pikka aega. Ajakirjanduse jaoks on välja töötatud järgmised skeemid:

1. Ülemisel pressil - pressi pumpamine kaldpinnal, fitballil, ploki juures keeramine.
2. Alumise jaoks - jalgade tõstmine puhkavate või lamavate küünarnukkidega, jäsemete tõstmine fitballil.
3. Kombineeritud - klassikaline keerdumine, "raamat".

Video selle kohta, kuidas tüdrukule jõusaalis kaalust alla võtta

Naiste ja tüdrukute jõusaalis simulaatorite treeningprogramm koosneb paljude elementide ja korduste kompleksist, mida tuleks ilusa figuuri saamiseks õigesti sooritada. Järgmised videod aitavad tehnikat mõista, räägivad jõusaalis treenimise saladustest ja ringtreeningu edust. Materjalides näidatakse põhilisi meetodeid, selgitatakse nende rakendamise põhimõtteid kiire ja garanteeritud tulemuse saavutamiseks. Pärast video vaatamist saate teada tundide eesmärgi, näete uusi võimalusi tavaliste harjutuste sooritamiseks.

Ringtreeningu programm naistele

Jõusaali kehakaalu langetamise programm tüdrukutele