Ja ujumisest saate oma kehahoiakut korrigeerida. Näidustused terapeutiliseks ujumiseks rühti rikkudes. Treeningvarustus selja lihaste tugevdamiseks

Sissejuhatus

Poos - keha tavapärane asend puhkeasendis ja liikumises, see on vabalt seisva inimese asend, mille ta võtab ilma tarbetute lihaspingeteta. Poos ei peegelda mitte ainult inimese füüsilist, vaid ka vaimset seisundit, tema tuju ja isegi iseloomu. Õige kehahoiak pole mitte ainult ilus, vaid ka garantii, et oled enesekindel ja jõukas.

Kehahoidmishäiretega laste hariduse, kasvatamise, arengu küsimused on tänapäeva maailmas väga aktuaalsed. Nimetatud lasteortopeedia uurimisinstituudi andmetel G.I. Turner Venemaal tuvastati kehahoiaku rikkumine 60–80% lastest, seljaaju kõveruse sagedus on viimastel aastatel kasvanud 4%lt 12%le. Meie koolieelses lasteasutuses on selliseid lapsi umbes 19%.

Sellises olukorras saavad mitte ainult arstid, vaid ka koolieelsete lasteasutuste kehalise kasvatuse juhendajad anda kõikvõimalikku abi kahjustatud kehahoiakuga lastele, kuna juba 6-7-aastaselt on selgroo kõverused selgelt väljendunud. Kehaasendit tuleks jälgida juba varajases eas. Selles mõttes on ujumise tähtsus eelkooliealiste laste kehahoiaku korrigeerimise ja ennetamise vahendina hindamatu. Sest ainult ujumine tagab lülisamba loomuliku mahakoormuse koos samaaegse lihastreeninguga. Ujumine on osa terviklikust kehahoiaku ennetamise ja korrigeerimise programmist.

Ettekandes esitatakse näitlikud harjutused basseinis harjutamiseks (ekspertide poolt soovitatud), samuti ülesanded, vahendid ja meetodid kehahoiaku korrigeerimiseks ujumise abil koolieelsetes lasteasutustes.

Ujumise tähtsus rühihäirete ennetamisel ja ravis

Ujumine aitab parandada tervist, arendada elutähtsaid oskusi ning arendada moraalseid ja tahtlikke omadusi. Sellel on suur hariv, tervist parandav, terapeutiline, emotsionaalne ja rakenduslik väärtus.

Hariduslik väärtus. Oleneb protsessi korraldusest. Süsteemsed ujumistunnid lasteaias kasvatavad sõprustunnet, distsipliini ja organiseeritust, töökust ja enesekindlust. Erinevad klassiruumis tehtavad harjutused aitavad parandada laste motoorseid võimeid.

emotsionaalne tähendus. See seisneb laste psühholoogilise pinge leevendamises, optimistliku meeleolu loomises.

Tervist parandav ja hügieeniline väärtus. See ei seisne mitte ainult füüsiliste harjutuste mõjus lapse kehale, vaid ka vee soodsas mõjus talle. Vesi puhastab ja tugevdab nahka, mõjub positiivselt närvisüsteemile, aktiveerib ainevahetust, parandab südame-veresoonkonna ja hingamisteede tegevust. Vees viibimine parandab soojusülekannet, karastab keha. Vee surve rinnale põhjustab lihaste aktiivsuse suurenemist. Rütmiline ja sügav hingamine ujumise ajal aitab tõsta rindkere liikuvust ja tõsta kopsude elujõudu. Vesi mõjutab motoorset aparaati, suurendades lihasjõudu. Ujumine suurendab vestibulaarse aparatuuri stabiilsust, paneb kõik närvirakud täisjõul tööle.

Rakendatud väärtus. See seisneb ujumise, sukeldumise, vees navigeerimise oskuse omandamises, mis on eluks ülimalt oluline.

meditsiiniline väärtus. Ujumine on kehahoiaku häirete korrigeerimise tervikliku programmi oluline osa. Ujumisel toimub lülisamba loomulik tühjenemine, kaob lülidevaheliste lihaste asümmeetriline töö ning taastuvad tingimused lülikehade normaalseks kasvuks. Lülisamba pikendamine libisemise ajal täiendab kasvutsoonide mahalaadimist. Samal ajal tugevnevad lülisamba ja kogu skeleti lihased, paraneb liigutuste koordinatsioon, kujuneb õige kehahoiaku tunnetus. Tunnid vees koos kehahoiaku rikkumistega võimaldavad teil lahendada kaks probleemi korraga: rikkumiste korrigeerimine mahalaadimisasendist ja kõvenemine (eriti vajalik nõrgestatud lastele).

Ujumistundide näidustused ja vastunäidustused koolieelses õppeasutuses

Ujumine on vastunäidustatud lastele, kellel on lastearsti, dermatoloogi, kõrva-nina-kurguarsti, psühhoneuroloogi väljakutse (epilepsia, püelonefriit, seen- ja nakkushaigused, konjunktiviit jne).

Ujumisülesanded rühihäirete korrigeerimise vahendina

Korrigeerivate ja füüsiliste harjutuste peamised ülesanded maal ja vees on järgmised:

• lülisamba mahalaadimine - soodsate füsioloogiliste tingimuste loomine selgroolülide kehade normaalseks kasvuks ja keha õige asendi taastamiseks;
• õige kehahoiaku kasvatamine;
• tugevuse ja lihaste toonuse suurenemine;
• lamedate jalgade korrigeerimine;
• õige hingamine;
• südame-veresoonkonna ja hingamisteede funktsioonide parandamine;
• kõvenemine;
• ujumisoskuse omandamine - ujumise valdamine;
• tahteomaduste arendamine;
• emotsionaalne vabanemine.

Koolieelse lasteasutuse ujumisõpetuses harjutuste rakendamise kord

• hingamisharjutused;
• ettevalmistavad harjutused;
• lülisammast aktiivselt venitavad harjutused - rinnaujumine pikendatud libisemisfaasiga;
• harjutused õla- või vaagnavöötme asümmeetrilise lähteasendiga;
• harjutused lamedate jalgade korrigeerimiseks;
• harjutused lihasjõu arendamiseks (kiirujumine, uimedega ujumine);
• tasuta ujumine ja mängud.

Individuaalsete eriharjutuste valikul tuleb arvestada kehahoiaku häire astmega sagitaaltasandil (lordoos, kyphosis). Lameda seljaga ei ole selili ujumine soovitatav ja kyphosis, vastupidi, on vaja ujuda selili. Selge nimmepiirkonna lordoosi korral asetatakse ujumisobjekt kõhu alla.

Lamedate jalgadega on kasulik kasutada jalgade liikumist roomamisstiiliga (et suurendada mõju jalalihastele - ujumine uimedes).

Lameda seljaga, kui lapsel on füsioloogilise rindkere kyfoosi asemel rindkere lülisamba lamenemine - lordoos, on võimalik liblika stiilis tööd kompleksi sisse viia ilma käsi veest välja võtmata.

Korrektsioon rindkere piirkonnas saavutatakse, sirutades kätt ülespoole nõgususe küljelt ja küljele - kumeruse küljelt, nimmepiirkonnas - liigutades jalga kumeruse küljelt küljele.

Seetõttu sõltub ujumise abil kehahoiaku korrigeerimise meetod ja individuaalsete harjutuste valik eelkooliealiste laste kehahoiaku häire tüübist (küürus, ümar selg - küfoos, ümar-nõgus, lame, lame-nõgus, asümmeetriline). Koolieelikutel esineb kõige sagedamini 1-2-kraadist kehahoiaku häiret.

Loomulikult saab eelkoolieas neid harjutusi mänguliselt kasutada, mis võimaldab omandatud oskusi paremini omastada ja kinnistada.

Kui lasteaias toimuvad ujumistunnid süstemaatiliselt vähemalt kaks korda nädalas, siis võib oodata järgmisi tulemusi:

• lihaskorseti tugevdamine ja lihaste tasakaalustamatuse kõrvaldamine; lülisamba, rindkere deformatsiooni stabiliseerimine;
• varem omandatud ujumisoskuste ja eriharjutuste omandamine ja kinnistamine;
• õige kehahoiaku arendamine;
• hingamisteede ja südame-veresoonkonna funktsioonide parandamine;
• füüsilise arengu üldise taseme tõstmine;
• liigutuste parem koordineerimine;
• kõvenemine;
• laste funktsionaalne ettevalmistamine kooliks.

Järeldus

Eelneva põhjal saab selgeks, et ujumise roll on eelkooliealiste laste kehahoiakute korrigeerimise probleemide lahendamisel hindamatu. Laste selgroog on painduv ja painduv, luustumise protsess pole veel toimunud.

Ei tasu unustada, et ujumistunnid on osa terviklikust kehahoiakute korrigeerimise programmist, mis sisaldab füsioteraapia harjutusi ja massaaži...

Teades, et kehahoiakuhäirete all kannatavate koolieelikute protsent on tänapäeval väga suur, on koolieelsete lasteasutuste ja ujumisõpetajate ülesanne muuhulgas aidata lastel neid häireid korrigeerida ja lapsi koolieluks ette valmistada. Arvan, et oleme selle probleemi lahendamiseks üsna võimelised.

Bibliograafia:

1. Khalemsky G.A.. Skolioosi ja kehahoiakuga laste kehaline kasvatus. - M .: "NTs ENAS kirjastus", 2004.
2. Petrenko G.G., Polessja G.V.. Terapeutiline ujumine rühti rikkudes. - Kiiev: Tervis, 1980.
3. Boroditš L.A., Nazarova R.D.. Laste ja noorukite skolioosi ujumisõpetus. - M .: "Valgustus", 1988.
4. Kardamonova N.N. Ujumine: ravi ja sport. - Rostov Doni ääres: "Fööniks, 2001.

Selline nähtus nagu kehahoiaku rikkumine võib ilmneda lapsel kohe, kui ta hakkab koolis õppima. Ja kui te ei pööra õigeaegselt tähelepanu õpilase kehahoiakule, võib see hiljem tema tervist negatiivselt mõjutada.

Esimese asjana tahan märkida, et rühti ei anta lapsele sünnist saati, see tuleb välja töötada. Õige kehahoiak pole mitte ainult ilus, vaid ka funktsionaalne. Hea rühi korral on kehaasend kõige stabiilsem: vertikaalset asendit hoitakse kõige väiksema lihaspingega. Kui laps seisab sirgelt, õlad sirged, väsib ta vähem ning kui ta kõnnib, jookseb või hüppab, siis võtab lülisammas koormuse kõige paremini vastu.

Lisaks füsioloogilistele tagajärgedele põhjustab see palju psühholoogilisi probleeme, mis pole vähem kahjulikud. Kummardunud, langetatud peaga laps näeb välja nagu luuser ja pomiseb.

Mis aga võib mõjutada skolioosi ravi ja kehahoiaku korrigeerimist? Igal juhul on koolilaste kehahoiaku rikkumise kõrvaldamiseks vaja taastada lihaste normaalne toimimine. Valikuid võib olla palju. See hõlmab spetsiaalset võimlemist, mugavat töökohta ja massaaži, kuid üks tõhusamaid viise on bassein.

Basseini eelised võitluses halva kehahoia vastu

1. Pole saladus, et lapsed ei tee tegelikult igavaid, kohati ebameeldivaid ravivõimlemise harjutusi. Lapsele on raske seletada, et ebatervislik selg nõuab igapäevast tähelepanu. Kuid bassein pärast selliseid harjutusi on tõhus argument.

2. Tavalise kehalise kasvatuse käigus on raske määrata piiri, kus koormus võib teha rohkem kahju kui kasu. Vesi on ainulaadne treener. Ujumise ajal töötavad lapse lihased maksimaalse koormusega, kuid väsimust ei teki. Ta ei tunne oma raskust, lülisammas on koormatud, lülidevaheliste lihaste asümmeetriline töö väheneb, mis aitab kaasa liigutuste sooritamisele, mis vähendavad survet lülikehade kasvutsoonidele. Selle tulemusena ei saa laps krepatura, vaid energialaengu.

3. Skolioos on krooniline haigus, seetõttu peaks selle esimeste astmete konservatiivne ravi toimuma pikka aega ja regulaarselt kuni 16-17 aastat. Terapeutiline ujumine hõlmab erinevate meetodite ja stiilide kasutamist, suurema kiirusega segmendi ujumist ja pikkusega sukeldumist. Kasutatakse asümmeetrilist küljel ujumist, ujumist uimedes, spetsiaalsete laudadega, kätel abaluud. nii näiteks on rinnuli kasulik kummardumise ja vabastiiliga seljal, ümar-nõgusa seljaga - mis tahes stiil, külgkõverusega - rinnuli.

Kunagi pole liiga hilja oma kehahoiaku kallal töötada. Isegi 15-16-aastaselt saate ikkagi oma selga korrigeerida. Tõsi, see nõuab palju pingutusi ja väljaõpet arsti juhendamisel. Võib-olla peaksime varakult sellele mõtlema ja otsima linna lähima basseini.

Terapeutiline ujumine rühti rikkudes aitab tugevdada skeletilihaseid, mis takistab selgroo kõveruse progresseerumist. See suurendab inimese emotsionaalset tausta, annab julgust ja kujundab moraalseid ja tahtlikke omadusi.

Kuidas veeprotseduurid mõjutavad selgroogu

Veeprotseduurid sisalduvad paljudes selja kõveruse ravi programmides, mida viivad läbi kodumaised taastusravikeskused. Kehale positiivse mõju mehhanism põhineb järgmistel omadustel:

• Tingimuste taastamine selgroolülide kasvuks;
• Koormuse eemaldamine selgroo kahjustatud segmentidest;
• Selja lihase korseti tugevdamine;
• Paranenud verevarustus;
• Liigutuste koordinatsiooni taastamine;
• Üldine keha kõvenemine;
• Hingamis- ja südamesüsteemide toimimise parandamine.

• Nakkus- ja seenhaigused;
• Kroonilised hingamisteede haigused;
• Epilepsia koos konvulsiivse sündroomiga;
• Konjunktiviit (silma sarvkesta põletik).

Kere vertikaaltelje kumerust ei kaota lihtsalt vees viibimine. Taastusravikeskustes kombineeritakse ujumist spetsiaalsete harjutuste komplektiga:

• Lülisamba veojõu jaoks;
• Hingamislihaste treenimine;
• spasmiliste lihaste lõdvestamiseks;
• Lameda jala parandamiseks.

Sõltuvalt patoloogia tõsidusest soovitavad arstid ujumisstiili:

1. Lülisamba kõverate (küfoos ja lordoos) ülemäärase raskusega on soovitatav ujuda selili. Tõsi, lülisamba nõgususe suure suurenemisega nimmepiirkonnas kasutatakse kahjustatud segmendi koormuse vähendamiseks ujumismatti;
2. Roomamisstiil on kasulik lamedate jalgade puhul, et tugevdada jalalihaseid;
3. Rindkere piirkonna liigsest väljaulatuvusest (hüperküfoos) tingitud kehahoiaku rikkumine nõuab stiili koos aktiivse käte vehkimisega - liblikas.

Sünkroonujumine selja kumerusega

Sünkroonujumine rühti rikkudes on suunatud lülisamba ja rindkere deformatsioonide korrigeerimisele, õige hingamise kujundamisele ja kõhulihaste tugevdamisele. Sünkroonsete elementide kasutamisega klassid on kasulikud ka keha vertikaaltelje kõveruse vältimiseks. Kui neid tehakse 2-3 korda nädalas, kujuneb lapsel õige motoorne stereotüüp.

Seda tüüpi veeprotseduuridel on järgmised vastunäidustused:

• Lülisamba ebastabiilsus;
• Kumerus nurgaga 10-15 kraadi;
• Raske lihaste atroofia;
• Südame defektid.

Sünkroonujumise harjutuste loend sisaldab sümmeetrilisi ja asümmeetrilisi liigutusi, mis valitakse individuaalselt.

Sümmeetrilised harjutused hõlmavad selgroo ogajätkete keskmise positsiooni säilitamist, et vältida selle telje väljendunud nihkumist. Neid kasutatakse lülisamba deformatsioonide korral külgtasandil, kui ühel kehapoolel on ülekaalus lihastoonus. Harjutus sooritatakse ilma raskusteta koos kehaasendi muutusega (seljal ja kõhul). Sümmeetrilise harjutuse näide:

• Lama selili;
• Võtke käed pea taha;
• Tehke rinnuliujumisega sarnaseid liigutusi;
• Keerake kõhuli;
• Tõstke torso üles ja puudutage kätega põlvi.

Asümmeetrilised harjutused aitavad joondada ogajätkeid mööda keha keskjoont. Need nõuavad teatud oskusi, kuna mitteprofessionaalil on raske vees püsida.

Näide asümmeetrilistest harjutustest kehahoia rikkumiseks:

• Tõstke vasak käsi üles;
• Tehke selili "jalgratas" (vahelduv jalgade liikumine);
• Lama kõhuli;
• Asetage parem käsi mööda keha ja tõstke vasak käsi üles;
• Painutage ja pöörduge tagasi algasendisse;
• Võtke vasak käsi pea taha;
• Tehke puusaliigese 90-kraadine jalakõverdus.

Laste rühmades sünkroonujumist on parem alustada sümmeetriliste harjutustega. Neid on lihtne teostada ja need võimaldavad lapsel veega harjuda.

Lülisamba füsioloogiliste kõverate vähendamiseks või suurendamiseks on spetsiaalsed harjutused. Neid määravad ortopeedid.

Laste ravirühmad moodustatakse vanuse järgi, kuid kuni 14-aastastele ujumistundidele on kohustuslikud nõuded:

• Laste arv rühmas ei tohi ületada 12 inimest;
• Õppetunni kestus - mitte rohkem kui 30 minutit;
• Tund sisaldab individuaalseid ja rühmaharjutusi;
• Suurema osa ajast peaks hõivama skeletilihaste ja selgroo liikuvuse treenimine;
• Võimlemise eriliikide jaoks ei ole ette nähtud rohkem kui 10 minutit;
• Enne treenimist on vaja lihaste süsteem maal ette valmistada;
• Tund lastele on kõige parem meeldiva muusika saatel;
• Ujumine peaks arendama moraalseid ja tahtlikke oskusi, sellega kaasnema rõõmsameelsus ja meeleolu tõus.

Terapeutilised harjutused vees

Vees on ennetavaid terapeutilisi harjutusi, mida saavad kasutada kõik kehahoiaku rikkumisega inimesed:

1. Tõrjumine küljelt sirgendatud jalgade ja venitatud sokkidega aitab kaasa lülisamba tühjenemisele;
2. Löögi alguses hingake sisse. Löögi lõpus - väljahingamine. Sissehingamine peab toimuma kiiresti ja väljahingamine aeglaselt. Harjutus treenib hingamist;
3. Ujumine rinnuliujumisega selili aeglase aretusega ja jalgade ülestõmbamine tugevdab selja lihaselist korsetti;
4. Lülisamba rindkere kõveruse korrigeerimine saavutatakse rinnuli ujumisel rinnal libisemisega;
5. Rinnuliujumisega selili libisemine võimaldab tugevdada kõhulihaseid;
6. Selja libisemine lauaga käeulatuses tugevdab õlavööd.

Seega on ujumine asendamatu abivahend laste seljakõveruse ravis. Kuna laste selgroog on "pehme ja painduv", võimaldavad veeharjutused selle deformatsioone tõhusalt korrigeerida.

“Saledus, majesteetlikkus, korralikkus, ilu,” andis sellise definitsiooni poosile kuulus arst ja keeleteadlane Vladimir Dal. Nüüd teame kõik, et kehahoiak on keha harjumuspärane asend puhkeasendis ja liikumises, vabalt seisva inimese asend, mille ta võtab ilma tarbetute lihaspingeteta.

Kuid mitte kõik ei tea, et vale kehahoiaku korral kannatab kogu keha. Selle organite ja süsteemide töös on tõsiseid rikkumisi, südame-veresoonkonna süsteemi normaalne aktiivsus on moonutatud, hingamine muutub raskeks, ilmneb väsimus ja halb tervis.

Kehahoiaku rikkumine põhjustab mitmeid tõsiseid haigusi. Esiteks lülisamba ja seljaaju juurte haiguste puhul. Ja see viib nende kontrollitavate organite töö halvenemiseni.

Lülisammas on kehatüve, pea, jäsemete peamine tugi. Lülisamba kõverused aitavad säilitada tasakaalu, pehmendavad lööke ja värinaid liikumise ajal. Need moodustuvad selgroo kasvu ajal.

Emakakaela kõver moodustub siis, kui laps hakkab pead tõstma ja fikseeritakse kaelalihaste arenedes. Rindkere kõverus tekib siis, kui laps hakkab istuma, nimmekõver tekib siis, kui ta jalule tõuseb. Arvatakse, et 6-7-aastaselt on painded juba selgelt väljendunud. Seetõttu on eelkooliealiste laste asendihäirete ennetamine suure tähtsusega ning kehahoiaku seisundit tuleb jälgida juba varasest lapsepõlvest.

Kahjuks on viimastel aastatel eelkooliealiste laste kehahoiakuhäired sagenenud. Seetõttu püüan oma tundides võimalikult palju tähelepanu pöörata selliste häirete ennetamisele, kuna ujumine ja vees võimlemine on selgroo jaoks eriti kasulikud. Lisaks korraldas lasteaed ujumisringi rühihäiretega lastele.

Veetunnid koos kehahoiaku rikkumistega võimaldavad teil lahendada kaks probleemi korraga: parandus rikkumistega lülisamba mahalaadimisasendist ja kõvenemine. Teine on eriti oluline nõrgestatud lastele, kellest enamik kannatab kehahoiakuhäirete all. Parima tulemuse saavutamiseks ei tohiks vesi olla külm – vähemalt 30 kraadi Celsiuse järgi. Vastasel juhul ei saavutata lülisamba mahalaadimise soovitud efekti.

Kehahoiaku rikkumine ei ole haigus, vaid seisund, mis ei ole pöördumatu protsess ja mida tuleb parandada.

Kehaasendi korrigeerimine on terve kompleks meetmeid, milles juhtiv roll on füsioteraapia harjutustel (harjutusravi), mis aitab moodustada lihaskorsetti, mis suudab hoida selgroogu soovitud asendis. Sellise ravi üks olulisemaid elemente on ujumine.

Miks on ujumine kehahoia parandamiseks oluline:

• selgroo loomulik mahalaadimine;
• isepikenemine libisemise ajal täiendab kasvutsoonide mahalaadimist;
• intervertebraalsete lihaste asümmeetriline töö kaob;
• taastatakse tingimused selgroolülide kehade normaalseks kasvuks;
• tugevdatakse kõhu, selja, jäsemete lihaseid;
• liigutuste parem koordineerimine;
• kasvatatakse õiget kehahoiakut.

Lastele ujuma õpetades lisan kehahoiaku häirete ennetamiseks korrigeerivaid harjutusi:

• harjutused, mis aktiivselt venitavad selgroogu;
• lihasjõudu arendavad harjutused (kiirusujumine, uimedega ujumine ja teised);
• tasuta ujumine ja veemängud, mis annavad hea tulemuse kehahoiaku rikkumiste puhul, kuna neil on otsene mõju aktiivsest ja piiramatust liikumisest.

Lisaks traditsioonilisele ujumisele esikrooli ja selili, õpetan oma tundides vanemas ja ettevalmistusrühmas lastele rinnal rinnuli. Fakt on see, et kehahoiaku häirete korrigeerimiseks ja skolioosi raviks on peamiseks ujumisstiiliks pikendatud libisemispausiga rinnuliujumine, mille jooksul tekib maksimaalne lihaspinge ning keha liikuvuse ja pöörlevate liigutuste suurendamise võimalus (ebasoodne lülisamba ja vaagna) on minimaalne.

Samal ajal paikneb õlavöö veepinnaga paralleelselt ja liikumissuunaga risti ning käte ja jalgade liigutused on sümmeetrilised, sooritatud samas tasapinnas, mis mõjub soodsalt selgroole.

Ujumist krooli, liblika ja delfiinide stiilis puhtal kujul ei saa skolioosi raviks kasutada. Kuid õige kehahoiaku ennetamiseks rakendan mõningaid nende stiilide elemente. Näiteks roomamine on kõndimisele füsioloogiliselt kõige lähemal. Temaga algab reeglina ujuma õppimine. Lamedate jalgade puhul on väga kasulikud roomamisstiilis jalaliigutused ning uimede abil saab jalalihastele mõju tõhustada (ainult ettevalmistusrühmas, kui lapsed on jalatöö tehnika selgeks saanud). Lameda seljaga mõnel lapsel saab liblikaujumise juurutada töösse, löögi põrandal, käsi veest välja võtmata.

Seega võimaldab lülisamba pikaajaline mahalaadimine vees ülaltoodud korrigeerivate harjutuste kasutamisel ujumistundides teha erinevaid harjutusi ilma vigastusteta, kombineerides need erinevate ujumisstiilide omandatud oskustega, mis on suurepärane võimalus kehahoiaku korrigeerimiseks. .

Valmistas Ljudmila Deryagina,

kehalise kasvatuse juhendaja MBDOU nr 135 "Pöial"

Ausad inimesed täidavad ausalt oma kohust basseinis. Nad käskisid neil ujuda, et kaalust alla võtta, ja nad ujusid, vaadates igatsevalt seinal olevat kella: kui palju on jäänud? .. Aga kõik oleks võinud olla teisiti. Lõppude lõpuks saate vees teha erinevaid tõhusaid harjutusi ja isegi nii, et need oleksid huvitavad ...

Jah, pole mõtet basseini äärde külmetama minna. Sellest kasvab ainult nahaalune rasv ja tuvastatakse hundiisu. Siin peate ujuma. Aga kui teete seda ainult ühel viisil, hakkab see kiiresti igav.

Kujutage ette, et ujute kurvalt küljelt küljele, tehes käte ja jalgadega monotoonseid liigutusi ... Kuid te ei pea olema üksluine! Ujuge edasi-tagasi ühel viisil, siis teisel, siis kolmandal viisil ja igavus uhutakse lainena minema.

Tänane harjutuste komplekt vees on näide sellest, kuidas saate korraldada endale lõbusa treeningu. Võtke need näpunäited kasutusele ja uskuge mind: kui hakkate kavandatud programmi järgi ujuma, lendab tund märkamatult. Tänase basseiniharjutuste komplekti suureks plussiks on see, et saad treenida kõik oma "lemmik" probleemsed piirkonnad – puusad, kõht, käeselg. Samuti laadite maha kontorielust vaevleva selgroo. Ja mis kõige tähtsam, muutke ujumine tüütust kaalulangetuskohustusest puhtaks naudinguks. Soovitan vaadata ka huvitavat videot veeharjutustega artikli lõpus (soovi korral võite sellega alustada).

Niisiis, järjekorras...

Tõhusad veeharjutused

Järgmised harjutused annavad üldise tugevdava efekti ja võimaldavad teil treenida ka eritsoone.

Selja ja lülisamba jaoks on tõhusad järgmised harjutused basseinis: harjutus 1, 2, 3, 4 ja 8. Tõhusad on ka teised, kuid esimesed neli ja kaheksas on vees parimad harjutused lülisambale ja seljale. .

Head vesi-kõhuharjutused on harjutused 4, 5 ja 8.

Puusadele sobivad kõik selle kompleksi harjutused, välja arvatud 5, 7 ja 8. Kuigi ka kaheksas harjutus mängib osaliselt ilusate puusade kujunemisel teatud rolli.

Rinnalihaste moodustamiseks on kõige tõhusam harjutus vees numbril 7.

Vaata nüüd lähemalt harjutuste kompleksi ja millistele lihasgruppidele need on mõeldud.

1. harjutus

Sihtmärk. Tugevdame reie lihaseid, venitame selgroogu, koormame krae tsooni.
Lähteasend (edaspidi I.P.): kõhul, käed laual, ette sirutatud. Käed on vabad. Ärge uputage lauda, ​​töötage jalgadega nagu roomates: üks läheb üles, teine ​​alla, siis vastupidi. Hingake vette. Hingake õhku välja mitte kohe, vaid mitme portsjonina. Sissehingamiseks tõsta oma nägu veest välja.

Sama ilma tahvlita.
IP: hingake sisse, lamage vee peal kõhuli, langetage nägu vette, sirutage käed ette, ühendage peopesad. Hingake osade kaupa välja, töötage jalgadega nagu roomates.

TÄHTIS!!! Sirutage käed ette, sirutage selgroogu. Jalad töötavad puusast, ärge painutage neid palju põlvedest, jalad on lõdvestunud.

2. harjutus

Sihtmärk. Sama - vormime puusad ja koormame selgroogu maha.
I.P .: lama selili, käed piki torsot. Heida veidi pikali, asendit fikseerides, tõsta kõht üles (see väldib näo vette vajumist), tõsta üks käsi läbi ülaosa ja aseta pea taha veele. Seejärel tõstke ja asetage teine, ühendage need. Töötage jalgadega nagu eelmises harjutuses.

TÄHTIS!!! Sirutage ette käte ja kogu kehaga. Peaksite tundma pinget käte ja selja lihastes.

3. harjutus

Sihtmärk. Sama - puusad, selgroog.
IP: kõhuli, käed lauale, hinga sisse, langeta nägu vette. Jätke üks käsi lauale, teine ​​suruge keha külge. Hingake osade kaupa välja, töötage jalgadega nagu roomates. Sissehingamiseks pöörake pea keha külge surutud käe külje poole. Tähtis. Tõmmake oma käsi tahvlil ettepoole. Ärge tõstke pead nii palju kui sisse hingate, vaid hoidke seda väljahingamisel lõdvestunud. Võtke aega, tehke kõike aeglaselt.

4. harjutus

Sihtmärk. Keha süvalihaste treenimine, mis moodustavad kehahoiaku ja talje.
I.P .: lamage selili, lamage asendi fikseerimiseks, tõstke kõht üles. Käed on piki keha sirutatud, surutud puusade külge. Treenige jalgu nagu roomamisega. Samal ajal tõstke mõlemad käed üles, pange need pea taha, langetage vette ja löögi sooritamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.

TÄHTIS!!! Kui olete löögi lõpetanud, ärge kiirustage järgmist alustama, hoidke käsi veidi puusadest. Nii väldid oma näo vette kastmist. Kui te ei talu, kui see teie nina tabab, ostke sünkroonujumise klamber.

5. harjutus

Sihtmärk. Treenime õlavöötme ja kõhu lihaseid.
I.P .: seistes lükake põhi ära, asetage nuudlid (või tahvel) kõverdatud põlvede alla. Tundub, et istud vees, nagu tugitoolis. Tehes liigutusi kätega nagu rinnuliujumises, liigu edasi.

TÄHTIS!!! Kindlasti hoidke selg püsti, selleks viige abaluud kokku ja pingutage tugevalt kõhulihaseid.

6. harjutus

Eesmärk: pingutada reie sisekülgi.
IP: piisaval sügavusel, kus jalgadega põhja ei ulatu, "rippuge" basseini seina küljes, surudes kehaga vastu. Sellest asendist tehke rinnuliujumise jalaliigutus allapoole. Korda 10-15 korda.

KEERULINE VARIANT: tehke ilma toeta külje kohal, sügavusel, kätega tasakaalustades. Sel juhul tugevneb ka press ja lihased, mis moodustavad kauni kehahoiaku.
Tähtis. Kui harjutus on õigesti sooritatud, hüppate iga tõuke liigutusega veest välja.

7. harjutus

Sihtmärk. Pingutame käte tagumist pinda, modelleerime rinda ja treenime kere külgmisi lihaseid.
I.P .: seistes kaelani vees, hantli käes. Sirutage käed külgedele, langetage need alla ja tõstke üles. Samast I.P.: sirutage käed hantlitega teie ees. Ilma küünarnukkide painutamata ajage need laiali ja ühendage.

TÄHTIS!!! Töötage kätega maksimaalse jõuga, ületades vee takistuse.

Harjutus 8

Sihtmärk. Tugevdame külgmisi kõhulihaseid ja kere süvalihaseid, kujundame lameda kõhu ja kauni kehahoiaku.
I.P .: seistes põhjas, võtke mõlemasse kätte nuudlid. Pöörake jalad nii kaugele kui võimalik varvastega väljapoole, asetage jalad nuudlitele. Astuge kätega tasakaalu hoides paigale, tõstke ja langetage nuudlitega jalgu. KERGE VALIK. Sügavas vees, kus põhja ei ulatu, pange vertikaalselt vees seistes mõlema jala alla laud, seiske sellel. Aeglaselt, säilitades tasakaalu ja balansseerides kätega, painutage ja sirutage jalgu põlvedest.

TÄHTIS!!! Väljapoole suunatud jalad aitavad nuudlitel püsida.

Noh, siin olete õppinud, kuidas saate basseinis veedetud aega mitmekesistada. Nagu näete, on seljale ja selgroole palju veeharjutusi. Ja loomulikult aitavad paljud head harjutused kõhubasseinis kiiresti oma kõhtu korda teha. Ja milline on nende harjutuste mõju kehahoiakule! ..

Ja veel üks näpunäide
Basseinis saab (ja peakski) tegema personaaltreeningu ning tore oleks omada erialakogemusega treenerit ehk endist ujujat. Ta aitab teil neid harjutusi omandada või koostab teile isiklikult kompleksi, võttes arvesse näiteks neid terviseprobleeme, mis saavad teel lahenduse. Saidil saate lugeda ka artiklit selle kohta.

Kui see kompleks või treeneri koostatud kompleks sulle ei sobinud, kui ujumine on ikka talumatult igav ja vesiaeroobika ka ei sobinud, siis lahku basseinist. Otsige endale teistsugune sobivus või lihtsalt kõndige. Liikumine peaks olema lõbus!

Ja lõpuks, video basseinis tehtavate harjutustega:

Olge alati vormis!

Soovitan, kallid lugejad, saada värskeid artikleid e-posti teel, et mitte jääda ilma selle ajaveebi uute materjalide ilmumisest.