Maraton 2 tunni 10 minutiga! Kas esindate? Me ei ole! Täpselt sellist tulemust näitas aga nädal tagasi Suurbritannia pealinnas toimunud Londoni maratonil 2015 venelane Aleksei Reunkov. Aleksei võistles maailma parimate sportlastega eliitgrupis ja saavutas 38 000 osaleja seas üheksanda koha! Aleksey enda jaoks on näitaja 2:10:10 kaugel karjääri parimast, kuid mahub sellegipoolest normi, tänu millele osaleb sportlane tänavu augustis Pekingis kergejõustiku MM-il.

Sellest, mis takistas Aleksei Reunkovil enda rekordit purustamast, aga ka maratoniks valmistumisest ja nõuannetest algajatele - eksklusiivintervjuus ajalehele Russian Gap.

Russian Gap: alustame algusest. Millal saite aru, et jooksmine on teie jaoks?

Aleksei Reunkov: Kõik algas 20 aastat tagasi. Õppisin koolis judo sektsioonis. Ja just 9. mail toimusid ka linna spordiosade vahelised jooksuvõistlused. Võitsin siis. Noh, mu vanemad soovitasid mul kergejõustikuga tegeleda. Nii et ma sain sisse. Kergejõustikus.

RG: Nüüd on teil seljataga palju kogemusi. Olete EM-i pronks, olümpiamängudel osaleja. Kas mäletate oma esimest maratoni?

AR: Ma mäletan. See polnud nii kaua aega tagasi. Enne profimaratone olen läbinud pika tee. Ja alles 2010. aastal jooksis ta oma esimese maratoni. See oli Siberis.

RG: Mida sa tundsid siis ja mida sa tundsid päev varem Londonis?

AR: Esimene maraton on alati ettearvamatu. Sa ei tea, mis sind ees ootab. See osutub nii vaatamisväärseks, nii et minu jaoks oli siis üks ülesanne - joosta. Esimene kord on alati raske. Ja Londonis oli muidugi lihtsam. See on minu kaheksas maraton. Ja tulemus on palju kõrgem ja kindlustunne - ma tean juba oma jõudu, tean, kus ja millal mul on raske.

RG: Alates sellest, kui kolisime Londonisse. Sa kandideerisid eliitgrupis. Mis see grupp on ja millised on nõuded selle liikmetele?

AR: Nõuded on tõsised. Sellesse eliitgruppi on väga raske pääseda, eriti suur(põhi)maratonide sarjas, kuhu kuulub ka London. Nad võtavad kas mõne tiitliga osalejaid või väga kõrgete tulemustega jooksjaid. Mind kutsuti, sest 2014. aastal tulin EM-i pronksiks.

RG: Londoni maratoni tavalised jooksjad osalevad loteriis või koguvad raha heategevuseks. Mida teevad professionaalid?

AR: Ei, me ei maksa midagi. Vastupidi, meile makstakse reisi ja majutuse eest. Lisaks peetakse Londoni maratonil osalemist väga prestiižikaks ka suure rahalise auhinna tõttu. Ma tean, et võitja saab 55 000 dollarit, arvestamata sponsorlusi, tulemustasusid jne.

RG: Sinu maratoni tulemus on 2:10. Võhiku jaoks tundub see midagi fantastilist ja ebareaalset. Ja sinu jaoks? Kui rahul olete oma tulemusega?

AR: Ootasin paremat tulemust. Tahtsin kuskil enne 2:09 või 2:09-2:10 otsa saada. See oli minu maksimaalne programm. Aga kui arvestada, et minu isiklik rekord on 2:09:54, siis põhimõtteliselt jooksin vaid 16 sekundit aeglasemalt. Ootad endalt alati enamat, seetõttu tekib mõningane rahulolematus. Kuigi kõik ütlevad mulle: "Tule, rahune maha, ma jooksin hästi!" Üldiselt on see tulemus väga kõrge, Venemaa jaoks on see viimase 4 aasta jooksul isegi kõrgeim tulemus.

RG: Mis sa arvad, mis takistas sul paremini jooksmast?

AR: Londoni ringrada on teiste riikidega võrreldes veidi keeruline. Ma ei ütle, et tõususid liiga palju on, aga rada ise on täis pöördeid. Ja see aeglustab kiirust oluliselt.

RG: Paljud kurdavad ilma üle.

AR: Ei, ilm oli hea – patt kurta.

RG: Professionaali jaoks on iga sekund oluline. Kuidas säästate aega? No näiteks eriti heledad riided, jalanõud?

AR: Kõik profid jooksevad heledates riietes ja jalanõudes. Treeningul harjutame toitumispunkte, et võimalikult vähe aega kulutada vedeliku tarbimisele. Siin tulebki suur aja kokkuhoid. Lisaks pöörded. Saate neid juhtida suure raadiusega või diagonaalselt. Ka siin säästate sekundeid.

RG: Toidu kohta, muide. Kas enne maratoni on mingi spetsiaalne dieet?

AR: Kuskil 1-2 nädalat enne maratoni on valdavalt ülekaalus süsivesikuid sisaldav toit. See ei ole šokolaad ega maiustused, vaid tahked süsivesikud: pasta, riis, kartul. Kehas tekib selline energiavaru, mis siis jooksmisel kulub. Ja hommikusöögiks söön tavaliselt röstsaia moosi või kaerahelbega.

RG: Aga vesi?

AR: Enne maratoni üritan juua rohkem, aga mitte liitrites, vaid nii, nagu mu keha nõuab. Ja joostes on meil lisaks veele ka spetsiaalsed vedelikud. Ma joon sageli nn isotoonilisi ravimeid. Need sisaldavad mineraalaineid, sooli. Joostes eraldub kehast koos higiga palju kaaliumi ja naatriumi. Isotoonikud korvavad nende puuduse.

RG: Olen kuulnud, et paljud maratonijooksjad kasutavad energiageele. Kuidas sa nendesse suhtud?

AR: Ma ei ole toetaja. Tundub, et need ei ole kahjulikud, aga see on individuaalne, igaühel on nendele geelidele oma mao reaktsioon. Olen seda trennis proovinud – ei meeldinud.

RG: Mida sa tegid kohe pärast Londoni maratoni? Kas sa burgerit sõid?

AR: Selleks ajaks, kui mind hotelli viidi, oli jooksust juba poolteist tundi möödas. Nii et jah, ma läksin välja lõunatama. Ja siis lihtsalt pikali ja puhata.

RG: Regulaarsed jooksjad kannatavad tavaliselt päev pärast maratoni palju ja kõnnivad vaevu kõverdatud jalgadega. Ja kuidas end professionaalsel jooksjal tunneb?

AR: Pärast esimest maratoni kogesin umbes samu aistinguid: trepist oli raske alla minna, kõik tegi haiget. Aga iga korraga need valud vähenesid ja nüüd, sõna otseses mõttes järgmisel päeval, tunnen end juba päris hästi, kui väikesed lihasvalud välja arvata.

RG: Kas on nõuandeid algajatele?

AR: Soovitaksin teha massaaže, veeprotseduure: ujumine, saun.

RG: Millele sa jooksmise ajal tavaliselt mõtled?

AR: Oh. Raske seletada. Erinevaid mõtteid tuleb pähe, kuid põhimõtteliselt on need kõik jooksmisele keskendunud. Mõtlen ajale, kiirusekontrollile, vastastele, finišijoonele.

RG: Ja kes teid Londonis toetas?

AR: Tulin üksi, ilma treenerita. Aga oli vene keelt kõnelevaid tüüpe, kes ka maratonil osalesid. Nad pidid olema haiged.

RG: Kui ma ei eksi, kas sa oled abielus? Kas su naine tegi sulle haiget?

AR: Olen seni vaid rahvusvahelistel maratonidel võistelnud, nii et naist polnud võimalik kaasa võtta. Aga ta toetab mind muidugi alati. Ka nüüd oli ülekanne Londonist. Ta käis närvidele, sest nad ei näidanud mind. Nad näitasid peamiselt liidreid.

RG: Mis puudutab juhte. Mida sa neist arvad? Väärt rivaalid?

AR: Kõik vastased on tuttavad, see pole esimene kord, kui ma nendega koos jooksen. Ütlen nii: kõigist kevadistest suurematest maratonidest, mis nüüd on toimunud, oli Londoni oma koosseisult tugevaim. Endine maailmarekordiomanik jooksis (jookses teisena), maailmarekordiomanik (maratoni kolmas) ja võitja on üldiselt maailmameister. Nii et kompositsioon oli lihtsalt fantastiline. Selgus, et isegi 40. km-l edestasin keenialast, kellel on tavaliselt minust pea 7 minutit kõrgem tulemus.

RG: Ja peale tugeva koosseisu ja arvukate pöörete, mille poolest Londoni maraton veel teistest erineb?

AR: Põhimõtteliselt on kõik maratonid väga sarnased. Kuid London erineb just eliidi koosseisus, siin kogutakse lihtsalt kõik, kes vähegi võimalik, tugevamatest. Kui võrrelda näiteks New Yorgi, Bostoni, Chicagoga, siis seal on kaks-kolm tugevat inimest ja Londonis on selliseid inimesi kümme. Seetõttu muutuvad tulemused täiesti ettearvamatuks.

RG: Kuidas sa treenid? Kas sa jooksed iga päev?

AR: Kaks korda päevas. Nädalaks tuleb välja 11-12 trenni ja ca 200 km

RG: Kas olete ultramaratoni juba proovinud? Kas 100 km?

AR: Ei. Ultramaraton on midagi enamat kui maraton. See võib olla 50 km ja 100. Ma pole seda veel proovinud ja kuidagi pole tahtmist, kui aus olla. Maraton on mulle piisav. Ja ultramaratonil lähevad enamasti inimesed, kes maratonis, lühematel distantsidel ennast realiseerida ei suuda.

RG: Millist nõu annaksite neile, kes tahavad jooksma hakata?

AR: Peate lihtsalt seadma endale konkreetse eesmärgi. Alusta jooksmisega vähemalt päev hiljem. Siis keha harjub selle režiimiga. Siis saab tasapisi juba üle minna igapäevaste treeningute juurde. Kuid alati tuleks alustada väikesest distantsist. Oletame, et esimesel päeval proovige 1 km, seejärel suurendage ja lisage iga päev kilomeeter. Paljud jooksevad esimesel päeval nii palju kui jaksavad, keha on kurnatud ja pärast kaob ka soov joosta.

RG: Kas vastab tõele, et rühmades on lihtsam joosta?

AR: Jah, praegu on rühmajooks väga populaarne – näiteks Moskvas.

RG: Professionaalsed jooksjad kasutavad mingit erilist ja?

AR: Ei. Meil pole seda tegelikult vaja. Aga üldiselt suhtun neisse positiivselt. Eriti on sellised rakendused kasulikud just algajatele.

RG: Ma tean, et Londoni maratoni tulemusest on saanud teie jaoks standard, näiteks tee Pekingi kergejõustiku MM-ile. Meistrivõistlused toimuvad augustis. Millal hakkate valmistuma?

AR: Ettevalmistus nii mastaapseks maratoniks professionaali jaoks algab kuskil kolme kuu pärast. Seega, jämedalt öeldes, pean paari nädala pärast kõvasti treenima hakkama. Pekingi MM on muidugi väga kõrgel tasemel. Aga täna on mu põhieesmärk Rio de Janeiro olümpiamängud, mis peetakse järgmisel aastal. 2012. aastal osalesin juba olümpiamängudel, Londonis, muide. Siis sain 14-ndaks. 2016. aastal plaanin paremini joosta!

Tekst: Gayane Avetyan.

14-aastaselt treenib John Vanilar 6 päeva nädalas ja jookseb maratone. Loe jooksuhuvist, raskematest maratonidest ja motivatsioonist sellest intervjuust.

John Vanilar on ainulaadne laps. 10-aastaselt jooksmisega alustanud, osaleb ta juba 14-aastaselt maratonidel ja toob koju medaleid. Kuidas see kõik alguse sai, kas tõsist sporti õpingutega on raske ühildada ja kuidas vanemad tema hobisse suhtuvad, saime teada Johnilt endalt.

- Miks sa jooksma hakkasid? Rääkige palun, kuidas sattusite “maratonijooksja” teele?

Ta alustas seetõttu, et kehalise kasvatuse tundides jooksis ta kõigist tüdrukutest kehvemini ja istus pidevalt pingis. Nad naersid mu üle, ma olin veidi ülekaaluline, kuigi ma polnud paks. Nii et ma palusin oma isal aidata mul jooksmist õppida. Alustasime puhkusega 1. juunist, olin 10 aastane. Algul oli väga raske, vahel isegi nutsin. Kuid esimesed kuus kuud harjutasime ilma puhkepäevadeta ja nii saime tasapisi kaasa.

Algul jooksid 1,5 km ja kasvasid kogu aeg. 3 kuu pärast suutsin juba 10 km ilma peatumata joosta, pärast veel kolme - 20 km. Lühikestel distantsidel see ei õnnestunud, jooksin ikka halvasti, aga tundsin end pikkadel distantsidel hästi. Aasta pärast tundide algust otsustasime joosta esimese maratoni, siis proovisime 30 km ja kõik oli samuti korras. Nii tekkiski maratoni idee.

- Millisel hetkel tundsid, et jooksmine on sinu oma, ja oled valmis seadma suuri eesmärke?

Proovisin palju asju: mängisin mänge, joonistasin, sõitsin rulluisuga ja jalgrattaga, kirjutasin isegi luulet. Aga midagi tõsist sellest ei tulnud. Vahepeal kogu aeg jooksmine tõi uusi tulemusi, uusi distantse. Ka tervis on paranenud, kehalise kasvatuse tundides olin juba poiste seas esimene. Pärast paariaastast treeningut tekkisid spordiplaanid ja suured eesmärgid jooksmises. Võistlesime kogu selle aja palju. Kõik toimub tasapisi: plaane on nädalaks, kuuks, aastaks ja isegi kaheks.

- Räägi meile oma tunnetest enne ja pärast esimest maratoni? Kas oli hirmu ja ärevust? Kuidas teil õnnestus emotsioonidega toime tulla?

Esimese maratoni rajal jooksime issiga, kes on ka minu treener, peaaegu iga päev, nii et pikal distantsil oli huvitav võistelda. Mul oli väga hea meel, et mind ametlikult maratonile lubati – korraldajate riskil ja riskil.

See oli 34. MMMM (Moskva rahvusvaheline rahumaraton), jooksis umbes 100 inimest. Ringraja pikkus on 3,2 km, kokku 13 ringi. Muidugi olin mures, aga peale esimest ringi läks elevus ära. Maratoni raskeim osa oli ilm: õhutemperatuur oli tol päeval +30 ning kuumaga on selliseid distantse väga raske joosta. Sa pead palju jooma ja oma jõudu arvutama, aga ma ei teadnud siis, kuidas seda teha. Üldiselt pidin pärast 30 km kõndimist üle minema, siis jooksin uuesti, siis läksin uuesti kõndimisele. Isa tegi mitu korda ettepaneku pensionile minna, aga ma tahtsin väga medalit, oma esimest maratoni lõpetaja medalit. Kõik olid toeks: nii osalejad kui ka vabatahtlikud, nii et jooksin, kuigi jõudu ei jätkunud.

- Kas teil on mõni hobi, mis võimaldab pärast rasket treeningut ja võistlust lõõgastuda?

Kogun erinevate riikide münte, vahetan sõprade ja tuttavatega. Aga muusika aitab lõõgastuda ja hajuda, kuulan seda kogu aeg. Loen ka palju, armastan ajaloolisi raamatuid.

Millele sa jooksmisel mõtled?

Reeglina ainult jooksmisest. Tempost, distantsist, kui palju aega on jäänud, milline on minu ajavaru või graafikust maas. Mul on raske millelegi muule mõelda. Mõnikord pole mõtteid üldse, ma lihtsalt naudin protsessi. Aga kui ma üksi ei jookse, saan mõnuga lobiseda erinevatel teemadel. kui muidugi jooksutempo seda lubab. On isegi selline mõiste - "vestlustempo", see on igaühe jaoks erinev. Kui varem ei saanud ma isegi kiirusega 6 min/m rääkida, siis nüüd on see isegi kell 4.30 lihtne.

- Kuidas saada üle enda laiskusest ja oma spordialaga päriselt “haigeks jääda”?

Ma ei usu, et asi on laiskuses. Teil on seda tundide jaoks vaja, kuid seda võib olla võimatu ise leida. Seetõttu sõltub kõik treenerist või sellest, kes sind juhendab ja stimuleerib. Siis läheb lihtsamaks, eesmärgid tulevad protsessi käigus ja on motivatsioon tundideks. Eriti oluline on see raskete treeningute puhul – need on sageli raskemad kui võistlus ise.

Kas tegeled peale jooksmise ka mõne muu spordialaga?

Ei, ma ei tee seda, ma olen sellest juba rääkinud. Millekski muuks pole ei aega ega tahtmist. Võib-olla teen hiljem midagi muud. Näiteks 100 m maailmarekordiomanik Usain Bolt on nüüd pärast jooksjakarjääri jalgpalliga tegelema hakanud, nii et kõike võib juhtuda.

- Kas teil on kõige jaoks aega? Õppimine, treenimine, sõpradega suhtlemine, hobid…

Aega pole piisavalt, see võib olla suur probleem. Õpin kadettide klassis ja seal võtab õpe terve päeva ning ka õppeedukuse nõuded klassis on kõrged. Pean pärast õhtust trenni tegema kodutööd ja magamiseks jääb vähe aega. Siis - tõuse hommikul kell 6 ja jälle trenni. Aga püüan kõigega kursis olla, selles aitavad mind nii vanemad kui ka õpetajad.

- Kas teie vanemad toetavad teie valikut? Kas nad nõudsid, et sa jooksmise lõpetaksid?

Vanemad on väga toetavad, isa on mu treener, ta jälgib mu režiimi ja käib koos minuga võistlustel, emme jookseb ka ja võidab sageli võistlustel auhindu. Ja mu õde on üldiselt "rakett". Tõsi, ta jookseb lühemaid distantse, kuid peaaegu kogu aeg võidab ta võistlusi. 8-aastaselt on tal juba kolmas täiskasvanu! Tema lemmikdistants on 1000 m. Üldiselt jookseb kogu meie pere.

- Võistluspäev on kätte jõudnud. Kuidas võiduks valmistuda? Millist nõu annaksite tulevastele sportlastele?

Võidule või tulemusele häälestun juba ammu enne võistlust, nii et stardipäeval on peaasi, et jääks rahulikuks ja heas tujus. Kui olete valmis, ei tohiks miski takistada. Soovitan tulevastel sportlastel trennis kõvasti pingutada ja teha kõike, mida treener käsib. Ja ka endasse uskuma – siis võidad kindlasti.

Aitäh Johnile intervjuu eest!

Lugupeetud lugejad, kui näete meie artiklis viga, kirjutage meile sellest kommentaarides. Teeme selle kindlasti korda. Aitäh!

Sügisene kergejõustikuhooaeg on täies hoos. Möödunud pühapäeval toimus Moskva maraton – sügise peamine jooksuüritus. Huvitav heitlus ei kujunenud mitte ainult põhidistantsil, vaid ka kümnekilomeetrisel võistlusel. Naistest võttis võidu tulemusega 33:50 Elena Sedova.

Kaks nädalat tagasi kodumaal Novosibirskis toimunud poolmaratonil võitis Lena kindlalt tulemusega 1:12:18, mis ületab rahvusvahelise spordimeistri normi. Seega teeb jooksja teist aastat omamoodi “duubli”, võites paarinädalase vahega kaks mainekat Venemaa jooksu.

Lena, palju õnne võidu puhul! Kuidas jooks läks? Kas kahest nädalast piisas kiirest "poolikust" taastumiseks?

Aitäh õnnitluste eest, Denis. Püüdsin mitte viia asja lõplikku jõukatsumisse. Stardist peale võtsin mugava tempo, läksin rivaalidest eemale ja suutsin hoida kiirust kuni finišijooneni. Muidugi tahtsin uuendada eelmise aasta rekordit (33:27), aga üldiselt olen selle hooaja lõpuga rahul. Moskvas on alati rõõm alustada - hea korraldus ja tugev osalejate koosseis. Selle esikümne jaoks ei olnud ühtegi superülesannet. Peale kodupoolaega puhkasin, aga arvan, et täna sellel rajal 33 minutit vahetada ei saanud - jalad ju pole päris värsked ja tuul andis tunda.

Ma tõesti tahan teada teie treeningute, ettevalmistuse, tulevaste võistluste plaanide kohta, kuid kõigepealt räägi meile natuke endast.

Nagu te juba eespool märkisite, olen pärit Siberi pealinnast - Novosibirskist. Olen sündinud väga sportlikus peres: mu ema on spordimeister (ja mõnel distantsil pole ma tema rekordeid veel purustanud), isa on MSMK, õde on samuti spordimeister.

6. klassis hakkas ta oma isa Sedovi Sergei Vladimirovitši juhendamisel kergejõustikuga tegelema. Algul oli see üldist arengut toetav sektsioon ja kuskil üheteistkümnendas klassis algas tõsisem treening. Alustasin 400 ja 800 meetri distantsidega, kuid sel ajal ei näidanud ma ühtegi kiiret sekundit. Ja pärast lõpetamist otsustasime proovida pikemaid distantse. Ja nii nad tulidki jäämise distsipliinide juurde. Nüüd on minu põhidistants 10 000 meetrit. Sel suvel tuli ta esikümnesse Venemaa meistriks, näidates 32:14:43. Mängin CSKA eest.

Pikamaajooksuvõistlusi peetakse staadionil ja maanteel. Kuidas teil õnnestub need kaks eriala ühendada? Kas nendeks valmistumisel on teie jaoks põhimõttelisi erinevusi?

Tõepoolest, nüüd ühendan staadioni- ja maanteejooksu. Stardikalender on üsna mugavalt üles ehitatud ja saan staadionil valmistuda ametlikeks riigi meistrivõistlusteks ning seejärel jooksudele üle minna.

Erinevus ettevalmistuses on muidugi tuntav - esiteks starditossudes (staadionil naastud, maanteel jooksmiseks maratonitossud) ja teiseks kiirustes - staadionil on kiirused suuremad.

Kui aus olla, siis mulle meeldib pikemaks maanteejooksuks valmistumine rohkem - saab vaiksemalt joosta ja mitte 400-meetrisel ringil.

Maratoni on soov proovida, kuigi tulemuseks 42,2 kilomeetrit on siiski veidi hirmutav joosta. Number on hirmutav. Eelmisel aastal proovisin seda Peterburis Valgete Ööde ajal, kuid see oli ilma ettevalmistuseta ja lihtsalt kogemuse pärast.

Kuidas see algus oli? Mäletan, et palavus oli väljakannatamatu - ise jooksin 10k ja see ei olnud kerge. Mis tunne oli maratoni joosta?

See käivitamine on teine ​​lugu. Ma pole kunagi spetsiaalselt valmistunud, kuid sellegipoolest läksin eelmisel aastal maratoni starti. See oli spontaanne otsus – pärast Venemaa meistrivõistlusi 10 000 meetri jooksus polnud kuni sügiseni kalendris ühtegi starti. Võistluspaus oli üle kahe kuu. Vorm oli hea, vaatasime kalendrist - Peterburi maraton oli kohe pärast meistrivõistlusi. Kaks korda mõtlemata panin end kirja – proovin, äkki jooksen.
Jooksmist ma ei kartnud, sest kiirus on tavapärasest võistluskiirusest tunduvalt vaiksem (Elena jooksis eelmise aasta maavõistlustel 10 000 meetrit keskmise kiirusega 3:13,4/km) ja kui kõvaks läheb, siis teen. lihtsalt lõpeta. Selliste mõtetega läksin starti.

Peterburi on kuulus oma soojade suvede poolest ja mul oli au pääseda kõige kuumemale maratonile - temperatuur oli finišis üle 30.

Treeningu ajal ma praktiliselt ei joo, kuid maratonil ei saa ma ilma toiduta hakkama. Selle tulemusena läks mul pärast 22 kilomeetrit kõht krampi, aga ma ei tahtnud minna. 38. kilomeetril jäin paar korda seisma. Aga finišisse minek oli pikem kui jooksmine, selle tulemusena lonkisin 2 tundi ja 51 minutit. Huvitav oli ennast proovile panna, aga enam ma seda ei tee. Kui maraton, siis ainult ettevalmistusega! Poolmaratonis tunnen end kindlalt. Ja 42,2 kilomeetrit nõuavad ju teistsugust ettevalmistust – jalad peavad harjuma pikema kui kahetunnise jooksuga. Ja sellest hoolimata peate õppima distantsilt jooma ja "sööma". Ülejäänud on harjutamine ja veel harjutamine.

Mida teie iganädalane treeningtsükkel sisaldab? Kas pöörate tähelepanu jõutööle?

Kui arvestada nädalatsüklit, siis enamasti on need kaks tööd, üks pikk rist. Olenevalt ettevalmistusastmest võib esineda üks või kaks arenguristi. Viis päeva nädalas, kaks trenni päevas. Alati on pärast raskeid päevi alati kerge taastuda. Pärast riste või õhtuseid treeninguid teen perioodiliselt kehalise treeningu komplekti, kuid objektiivselt öeldes vajan rohkem. Vahel laiskus, vahel ajapuudus. Üldiselt on veel tööd teha.

Räägi mulle treeningrežiimidest veidi lähemalt. Kuidas valida õige kiirus? Millele sa treeneriga eelkõige keskendud, kas pulsile või aistingutele?

Oleme laktomeetrit kasutanud treeningutel üle nelja aasta ning lähtuvalt töötamise hetkeseisust valime treeningrežiimi. Enamasti on kiirus lühikestes segmentides konkurentidest veidi suurem ja võistlusrežiimis keskmistes segmentides. Näiteks enne riigi meistrivõistlusi tegin pärast väikest puhkust 10x1000 meetrit 3:12-3:13. Tulemuseks oli, et umbes sellisel kiirusel jooksis see välja kogu võistluse esikümne.

Samuti keskendume pulsile – arendavaid ja taastavaid riste peetakse üsna rangetes raamides. Samuti tunnen, et tahaks joosta. Kuid mõnikord olen töö ajal põnevil ja võin minna liiga kaugele ning see on täis. Õnneks olen peaaegu alati treeneri valvsa pilgu all.

Milliseid pulsiväärtusi järgite tempos, taastumises ja pikamaa treeningus?

Südame löögisagedus on treeningul väga oluline. Minul isiklikult ei ole kõrgeim maksimaalne pulss. Seetõttu proovin taastumisriste läbida kuni 130 lööki. Areneb 150-155. Sellistel treeningutel võib kõrgemale “ronimine” olla väsitav, seetõttu on kõigil arenevatel alati pulsikell.

Töödes on ligikaudu samad väärtused - pikad segmendid kuni 168 lööki ja lühikestes segmentides vaatan pulssi harva. Aga pärast finišit tõuseb 180.

Jooksin lühikesi venitusi ilma pulsikellata ja mõõdan finišis pulssi käsitsi 10 sekundiga. Vaatame taastumist 30 sekundi ja minuti pärast. Tavaliselt on mul 30(29)-23(25)-21(19) lööki 10 sekundi jooksul. See on hea taastumise ja vastavalt hea vormi näitaja.

Jooksin pikki jookse kuni umbes 150-ni. Vahel tuleb pealetung, siis saan südame 160 löögini laiali.

Pikkadeks distantsiks valmistumist iseloomustab reeglina suur jooksumaht. Kui suur on teie tavaline nädalane läbisõit?

Ma ei saa öelda, et ma oleksin ülisuurte mahtude pooldaja. Sellega seoses olen ikka täiega keskkaallane. Baasperioodil tavaliselt 135-150 km nädalas. Kui peate laadima, jõuab see 160-165-ni. Aga peale selliseid nädalaid vähendame jooksukoormust alati 140-le. Maksimum oli 172 km, aga ainult korra. Võistlusnädalatel on seda muidugi palju vähem - võib minna kuni 90 km. Tavaliselt teen kolme töönädala pikkuse tsükli ja siis on paastunädal.

Teie koormus on tõsine! Kuidas te pärast neid taastute?

Minu jaoks on vann treeningprotsessi lahutamatu osa. Ilma selleta pole täielikku taastumist. Üks kord, mõnikord kaks korda nädalas, käin vannis. Võimaluse korral - massaaž, kuid mitte alati pole hea spetsialist läheduses. Minu puhul ei tule massaaži regulaarsus kõne allagi. Mõnikord võin veini juua, muidugi mõistlikkuse piires. Suure koormuse korral kasutan ka sporditoitumist: isotoonikaid, spordijooke, vitamiinide ja mineraalainete komplekse, BCAA aminohappeid.

Vann ja massaaž ei ole elukutselise sportlase jaoks suurim taastumisvahendite komplekt. Kuidas on lood krüosauna, lümfidrenaaži, teiste populaarsete füsioteraapia meetoditega?

Jah, sa oled siin. Mõnikord ei juhtu piisavalt. Kislovodskis asuvas olümpiabaasis, kus käin sageli treeninglaagrites, on hea taastumiskeskus, kus on lai valik kasulikke protseduure. Charcoti dušš, hoovused ja lümfidrenaaž on mu lemmikud. Kodus pole see alati võimalik – suur linn ja vahel tahaks trennide vahel lihtsalt lõõgastuda. Aga kui on vajadus, siis saan ShVSM-is voolusid teha. Tõsiste ummistunud lihaste puhul aitavad mind kõige paremini hoovused.

Võin ka kohe peale trenni külmas vees seista. Hea võimalus ka kiireks kohalikuks taastumiseks.

Tean, et sul on piisavalt aega ka treeneritööks – nõustad harrastusjooksjaid. Milliseid põhimõtteid järgite oma õpilaste ettevalmistamisel? Millele sa ennekõike tähelepanu pöörad?

Jah, on poisse, kellel aitan võistlusteks valmistuda. Põhiprintsiip on minu arvates "parem alla lüüa kui üle". Aga samas on treening päris intensiivne. Muidugi arvestan sellega, et kutid töötavad ja pärast trenni pole alati võimalik normaalselt puhata ning jooksmine peaks eelkõige rõõmu tooma. Arvan, et harrastajatele on oluline pulsi järgi joosta (see on ilmselt minu esimene juhend). Kindlasti pööran tähelepanu üldfüüsilisele ettevalmistusele, et valmistada ette luu- ja lihaskonna süsteem jooksvateks koormusteks ning kohandada toitumist. Lõppude lõpuks on õige toitumine oluline taastumise element nii professionaalsete sportlaste kui ka amatööride jaoks.

Millised on tulevikuplaanid? Kas esinete veel sel sügisel? Kuidas sa oma hooajavälist hooaega veedad?

See algus oli hooaja viimane. Nüüd puhkan nädal aega – ujumine, kerge jooksmine, näeb välja nagu jooga ja pilates. Ma ei saa üldse ilma tegevuseta hakkama - keha nõuab vähemalt mingit koormust. Sügisel plaanin koguda Kislovodskis. Talveplaane pole ma veel otsustanud, aga 5000 meetrit stardin meistrivõistlustel kindlasti. Noh, lootust saada rahvusvahelistele startidele. Kasutage artiklis olevaid fotosid

Lena, tänan teid huvitava vestluse eest. Uued võidud ja isiklikud rekordid!

Artikli koostas Vassiljev Denis, Peterburi jooksuklubi treener ja kuraator.

Artiklis kasutatud fotodMarathon-Photo - ametlik teenindus Promsvyazbank Moscow Marathon http://marathon-photo.ru/

Inimkonnal oleks tõsine kasu, kui igaüks hakkaks jooksma. Nii ütleb meie riigi suurimaid jooksuüritusi korraldava Run Ukraine asutaja ja juht Dmitri Tšernitski. Nende hulgas on Wizz Air Kyiv City Marathon ja Nova Poshta Kyiv Half Marathon.

Dmitri rääkis The Pointile antud intervjuus jooksukogukonnast, jooksutehnikast ja reeglitest, sellest, mis eristab profisporti harrastusspordist ning mida õpetab maratonide korraldamise kogemus.

Jooksmise motivatsioonist ja eelistest

Jooksmises leiab igaüks midagi oma: mõne jaoks on see vaba aeg ja lõõgastumine, teise jaoks mediteerimine, kolmanda jaoks eesmärkide ja tulemuste seadmine ja saavutamine, neljanda jaoks viis kaalu langetamiseks. Igaüks leiab oma motivatsiooni, mis paneb teda jooksma.

Isiklikult saan aru, et see on mu tervisele hea, tunnen end joostes paremini, muutun vastupidavamaks.

Millal ja kus on parim aeg jooksma minna

Levib arvamus, et linnas jooksmine on kahjulik, kuna me hingame treeningu ajal sügavamalt ja hingame veelgi rohkem suitsu sisse. Ja tõesti, kui jooksed mööda teed, kus on ummik, ei tee see tervisele head. Joosta tuleb hommikul, kui autosid on vähem või pärast kella 20.00. Joosta saab pargis, staadionil - Kiievis on praegu palju sobivaid kohti, kui on soovi. Ma jooksen ka linnas ega pea seda probleemiks.

Tean inimesi, kes ärkavad kell 5:30 – neile meeldib hommikul joosta, lugeda, valmistuda eesseisvaks päevaks. Ärkan ka vara. Esimene kuu on raske, aga kui selle režiimiga harjud, lähed lihtsalt varem magama. On väga oluline, et keha taastuks üleöö. Aga kui enne kella 7.00 juba jooksid, sõid rahulikult hommikusööki ja sul on aega ka töö tegemiseks, siis on sul terve päev ees ja trenn on juba läbitud.

Intensiivse eluga metropoli elanikel võimaldab sport olla kogu aeg õiges tempos. Ka ettevõtete omanikud treenivad sageli kõvasti, sest see võimaldab neil vormis olla ja tipus püsida.

Jooksutehnikast ja jooksuklubidest

Siiski on oluline jooksutehnika valdamine. Kui ma Budapestis poolmaratoni jooksin, siis märkasin, et inimesed jooksevad väga erinevalt. Keegi on varvastel, keegi poolkükis, kellelgi on jalg supineeritud (jalg pöördub väljapoole. toim.). Ja ma saan aru, et need inimesed hakkasid ise jooksma. Soovitan tungivalt alustada treenimist jooksuklubis või personaaltreeneri juures. See aitab saavutada paremaid tulemusi ja hoida tervist, sest vale jooksutehnika võib endale väga haiget teha.

Kui suudad samal ajal joosta ja rääkida, siis oled valinud õige tempo.

Arstliku läbivaatuse ja vastunäidustuste kohta

Peaaegu igal maratonil jääb kellegi süda seisma. Kuid isegi ilma maratonita sureb inimesi iga päev. Peate mõistma, et maratonil osalemine on seotud teatud riskidega.

Kui treenite ja valmistute võistluseks, peate kindlasti läbima füüsilise läbivaatuse ja aru saama oma tervislikust seisundist. Sest paljud jätavad selle tähelepanuta ja mõned jätavad tähelepanuta ettevalmistuse enne maratoni (42 km) või poolmaratoni (21 km).

Parem küsige oma arstilt – võib-olla on jooksmine teile vastunäidustatud. Kui teil on näiteks südame-veresoonkonna ja puusaliigese haigused. Kuid algtasemel saate sellest ise aru. Kui joostes miski valutab, tähendab see, et kõik pole korras. Tasub uurida, et teada saada, mis see on. Arsti juures tervisekontrollis käimise kultuur vajab endas kasvatamist, nagu igas teiseski.

Sellest, millistest koormustest alustada

Sellest saab aru juba esimesest jooksust. Iga inimene tänavalt võib oma distantsi joosta ilma ettevalmistuseta. Kellegi jaoks on see 500 meetrit, kellelegi 2, 3 või isegi 4 kilomeetrit. Nii et kui te pole kunagi jooksnud, pange jooksutossud jalga ja jookske need 500 või 800 meetrit. Kuidas te end tunnete? Väga oluline on sellisele jooksule minnes aru saada oma pulsi plussist või miinusest.

See on suurepärane, kui sa jooksed kellegagi koos. Kui suudad samal ajal joosta ja rääkida, siis oled valinud õige tempo.

Siis, kui jooksmine sobib, siis koormused suurenevad. Ja keha kohaneb nendega – liigesed tugevnevad, ainevahetus paraneb. Üldiselt õpid sportima hakates iseennast paremini tundma, kuidas su keha töötab, millist toitu ta vajab ja millist ei maitse.

Professionaalid on harjutanud lapsepõlvest saati ja kogu nende keha kulub. Iga spordiala “PRO” kategoorias on superpingutus, kasvamine läbi valu. Aga harrastusjooksus töötame elustiili kategoorias, kus on lõbus ja vahva.

Söögist ja kohvist enne jooksu

Iga inimene otsustab ise, sh oma heaolu järgi, mis talle sobib ja mis mitte. Keegi sööb hommikul kaerahelbeid ja keegi ei pruugi hommikusööki süüa – joo lihtsalt vett või isotoonilist ja söö valgubatoon.

Enne hommikujooksule minekut joon klaasi vett ja söön lusikatäie mett. Ja pärast jooksu tunnen, et tahaks midagi sisukat süüa. Nii olen ma oma keha üles seadnud. Peaasi, et enne jooksu ja ka õhtul ei sööks rasvaseid ja praetud toite, sest maks võib joostes haigeks jääda.

Parem olla enne jooksu "pooltühi", süüa näiteks banaani. Kuid kohvi on parem juua pärast treeningut.

Arvestustest ja taastumisperioodist

Olen jooksnud nii kaua, kui mäletan. Minu ametlik rekord on poolmaraton (21 km) Odessas ajaga 1:28 2011. või 2012. aastal. Sel aastal jooksin Varssavi maratoni (42 km) ajaga 3:45.

Keegi taastub pärast maratoni nädalaga, keegi kahe nädalaga. Kõik oleneb inimese treenitusest. Pole olemas reegleid, mis sobiksid kõigile.

Selle asemel, et muretseda selle pärast, mida teised sinust arvavad, suunake see energia hoopis treeningutesse. Lihtsalt tehke seda – ja näete, kuidas sarnaselt mõtlevad inimesed teie poole tõmbavad.

Jooksukultuurist ja võitlusest kompleksidega

Kui me jookseme ja mõtleme, kuidas teised meid vaatavad, siis toimivad ühiskonna poolt peale surutud stereotüübid: kardame naeruväärsena näida.

Kord viisin enda jaoks läbi sellise katse: varakevadel käisin mütsiga jõusaalis ja mütsile panin ka kõrvaklapid. Nad vaatasid mind, nagu ma poleks päris normaalne. Kuid koolitus osutus väga tulemuslikuks. Sest mind ei seganud keegi, kuulasin muusikat ja keskendusin harjutustele. Kusjuures tavaliselt saab tähelepanu hajutada: ühega rääkisin, teisega vahetasin sõna.

Nii et selle asemel, et muretseda selle pärast, mida teised sinust arvavad, suunake see energia paremini treeningutesse. Lihtsalt tehke seda – ja näete, kuidas sarnaselt mõtlevad inimesed teie poole tõmbavad. Jooksmine on ju kogukond, mis aitab inimestel ühineda, ehitada ja arendada midagi ühist.

Amatööridest ja professionaalidest

Me ei sea endale eesmärki teha ukrainlastest keenialased või etiooplased, kes suudavad joosta kahetunniseid maratone. Pooldame jooksmise integreerimist tavaliste inimeste kultuuri, kellel on töö, lapsed ja palju kohustusi. Nende inimeste jooksmisest võib saada lõõgastumise ja eneseteostuse tööriist.

Seega, kui sa ei plaani saada professionaalseks sportlaseks, peab olema tasakaal kõige selle vahel, mida teed: toitumine, sport, puhkus, töö ja pere. Professionaalid on harjutanud lapsepõlvest saati ja kogu nende keha kulub. Iga spordiala “PRO” kategoorias on superpingutus, kasvamine läbi valu.

Aga harrastusjooksus töötame elustiili kategoorias, kus on lõbus ja vahva. Ja jooksukultuur areneb just tänu sellele melule. Ja mida rohkem amatööre, seda parem on profisport. Sest mõned amatöörid tahavad professionaaliks saada.

Meeskonnast, eelarvest ja maratonide korraldamise kogemusest

Mida on maratonide korraldamise kogemus mulle õpetanud? Töö inimestega. Sest ülesandeid delegeerida ja meeskonnas suhelda on keerulisem kui kõike enda peale võtta. Oluline on valida õige meeskond õigete inimestega.

Esimesed kolm aastat olid eriti rasked – mul polnud sellist kogemust üldse, tegin palju vigu. Mis mõjutas nende sündmuste kvaliteeti. Täna on reisi üheksas aasta. Õppisin palju ja õpin siiani.

Kui me räägime konkreetsetest õppetundidest, siis see on äriprotsesside süstematiseerimine, võime usaldada inimesi ja anda neile kontroll konkreetse ülesande üle. Samuti oskus näha inimestes rohkem, kui nad ise teavad.

Run Ukraine meeskond koosneb umbes 30 inimesest, plaanime kasvada 50-ni. Need on organisatsiooniosakond, sponsorite ja partneritega töötamise osakond, kliendiosakond, eelkõige tööks ettevõtete osalejatega, turundus- ja suhtekorraldusosakond, tugi- ja haldusosakond.

Meie portfellis on umbes 40 jooksuüritust. Sel aastal korraldame üheksandat maratoni, mis toimub kord aastas, samuti korraldame aastas keskmiselt 5-7 poolmaratoni. Kõige kallimad on need, mida praegu peame, sest sündmuste staatus ja nendega tegelevate inimeste arv kasvab.

Tänavu pälvis Kiievi poolmaraton IAAF-ilt pronksimärgi (selleks oli vaja täita mitmeid Rahvusvahelise Kergejõustikuliidu nõudeid). toim.), mis suurendas eelarvet eelmise aastaga võrreldes umbes pooleteise miljoni grivna võrra.

Mis on miinimum nõutav? Kõik sõltub sündmuse ulatusest. Kui teete parki jooksu, siis piisab 100 000 grivnast. Ja kui tegemist on linnatasandi üritusega, siis vähemalt 1,5-2 miljonit grivnat.

Ühiskonnast, kus kõik jooksevad

Kui kujutada ette, et iga inimene planeedil jookseb, siis see oleks ühiskond, kus inimesed seavad endale eesmärgid ja saavutavad need. See oleks ettevõtjate, uuendajate ja filosoofide ühiskond. Samuti muutuksime kõik tugevamaks ja vastupidavamaks ning kulutaksime vähem aega oma tervise taastamisele. Seetõttu oleks inimkonnal sellest vaid kasu, kui ta jooksma hakkaks.

Sergei Kornejev rääkis motivatsioonist, vajadusest jälgida pulssi ja rääkida jooksmise ajal.

Tunne oma tööpulssi, oska ennast kiirendada ja kontrollida. Ja ka - pidage meeles ilmastikutingimusi ja marsruudi iseärasusi. See kõik puudutab Moskva maratonil osalejat. 24. septembril jooksevad pealinna kesklinna juba viiendat korda läbi tuhanded spordisõbrad. Mis sunnib moskvalasi distantsile minema ning millised on laiskuse ja kehva motivatsiooni tagajärjed? Moskva maratoni spordidirektor Sergei Kornejev vastas saidi küsimustele ja rääkis, miks ta pärast kuueaastast vaheaega maratonidistantsi jookseb.

Jõua stardijoonele

- Millal alustada treeningutega, kui soovid joosta 24. septembril Moskva maratoni?

- Kõik sõltub teie treenituse tasemest. Tuleb meeles pidada, et see distants ei talu tasuta kulusid ja ei meeldi tühikäigule.

Maratoniks valmistumise põhitingimus on, et selja taga oleks poolmaraton.

Algajal on parem alustada aasta või üheksa kuud varem. Kui sul on baas olemas ja jooksed nädalas 30 kilomeetrit – kuue kuu jooksul. Kui suudad poolmaratoni joosta umbes tund ja 50 minutit, siis kolm kuud enne starti. Peamine tingimus maratoniks valmistumisel on, et selja taga oleks poolmaraton. Maraton on järgmine samm, mis tähendab, et vajate tegevuste jada. Alustada ei tohi järsult, on vigastusoht.

- Kuidas treenida – rühmas, individuaalselt või koos treeneriga?

— Parim grupis ja treeneriga. Kogenud mentor õhutab, motiveerib, utsitab laiska, töökat piirajat alati ning rühmas treenijatele valib sobiva mõttekaaslase.

Kui läheduses on inimene, kellega teil on ühised huvid, saate üksteisele toeks.

On poisse, kes tahavad tulemusi näidata ja seetõttu palju treenivad. Ületreenitud inimesel tulemused ei kasva, vaid seisavad paigal või lähevad alla. Hea treener näeb, millal on vaja tempot maha võtta ja koormust vähendada. Gruppi on vaja selleks, et leida mõttekaaslasi. Kui läheduses on inimene, kellega teil on ühised huvid, saate üksteisele toeks.

— Kas on ikka võimalik ennast ette valmistada?

- Nn enesekindel kasutaja - saate. Aga ühe tingimusega. Leia endale sparringupartner, kellega 10-15 kilomeetrit joosta ja ikka suhelda. Mäletan, et tulin sõjaväest ja läksin treeneriga oma esimesele jooksule. Plaanisin joosta 8-10 kilomeetrit, juttu ajades läbisime 18 kilomeetrise distantsi. Seltskonnas muutub distants märkamatuks. Ja mitte üksi jooksmine on palju motiveerivam.

Kas joostes on hea rääkida?

Ma nimetan seda mugavustsooniks. Kui saate joostes rahulikult rääkida, tähendab see, et pulss pole liiga kõrge. Kiire südamelöögi korral suureneb keha koormus ja väsimus tuleb kiiremini. Vestlust hoitakse samal tasemel, pulsiga 120–140 lööki minutis. Selliste indikaatorite abil on võimalik koormusi pikka-pikka aega vastu pidada.

Kas vajate pulsi jälgimiseks seadmeid?

- Jah. Pulsikellaga käekell aitab teil jälgida oma pulssi, tempot ja kiirust. Nad ütlevad teile, eriti kui treenite üksi, kus peate kiirust aeglustama ja kus, vastupidi, kiirendama.

Inimene saab end motiveerida ainult siis, kui tal on suur eesmärk või vaidledes. Mina näiteks vaidlesin. Nüüd olen alustanud treeningutega ja oktoobris plaanin kuue ja poole aasta pärast esimest korda maratoni joosta.

Oletame, et plaanis on intensiivne treening – ja peate jooksma viis kilomeetrit nii kiiresti kui võimalik. Eesmärk on seatud kella peale – läbida distants 20 minutiga. Jooksu ajal on lihtne kindlaks teha, kas oled sinust taga või, vastupidi, ees. Vidinaid pole vaja ainult pulsi jälgimiseks. Mobiilirakenduste abil saavad jooksjad võistelda sõpradega, luua kogukondi ja jälgida teiste sooritust. Ja see on täiendav stiimul jooksma minna. Inimene saab end motiveerida ainult siis, kui tal on suur eesmärk või vaidledes. Mina näiteks vaidlesin. Nüüd olen alustanud treeningutega ja oktoobris plaanin kuue ja poole aasta pärast esimest korda maratoni joosta.

- Ja milline peaks olema ettevalmistav pulss?

- Lihtsalt umbes 120-140 lööki minutis. Algajatele hüppab pulss väikseimastki koormusest. Kiirel kõndimisel võib see olla umbes 170 lööki. See räägib treenimatusest. Tavaliselt muutub pulss pärast poolteiseaastast treeningut stabiilsemaks ja madalamaks. Kui muidugi regulaarselt ja süstemaatiliselt koormust anda.

Keskendu tulemustele

— Kuidas leida ettevalmistuse käigus vee ja energia tasakaal?

- Kõik on väga individuaalne. Oleneb soost, hormonaalsest taustast, ilmast, vanusest, kaalust. On olemas valemid, mille abil saate arvutada kalorite ja vedeliku kogust, kuid need on keskmised. Kõige sagedamini tehakse selliseid arvutusi 30-aastase inimese kohta, kes kaalub 60-70 kilogrammi. Praktika näitab, et igaüks vajab erilist lähenemist.

Olen lõunamaa inimene. Mina ei saa juua ja 30-kraadises kuumuses 30 kilomeetrit joosta ja moskvalane võib joosta 15 kilomeetrit 25-kraadises kuumuses ja ta tunneb end halvasti.

Maratoonari jaoks on kõige olulisem õiged jooksujalatsid. Pole kingi – pole tulemust

- Mis on tähtsam – õiged jalanõud või õiged mõtted stardis?

— Keeruline küsimus, sest kui joosta sandaalides, aga enesekindlalt, siis 30. kilomeetriks lähevad jalanõud ikka katki. Maratoonari jaoks on kõige olulisem jooksujalatsid. Pole kingi, pole tulemusi. Kui aga tuju pole, siis pole ka tulemust. Nii et siin on kõik omavahel seotud.

- Füüsiliselt valmis, aga vaimselt— ei. Kas sellel on tagajärjed?

«Siin on oluline ka treeneri töö. Kui ta näeb, et inimene pole kindel, aga füüsiliselt valmis, siis häälestub tulemusele treener või mõttekaaslaste seltskond, kellega koos treeniti. Reeglina on nii, et kui oled füüsiliselt valmis, siis kaob hirm maratoni ees. Tavaliselt kardavad tavaliselt need, kes pole hästi treeninud ja palju vahele jätnud, kes pole etteantud plaanist kinni pidanud.

Saa ja püsi motiveeritud

Kuidas sa tead, kas oled maratoniks valmis?

– On vahestardid – kümme kilomeetrit ja poolmaratonid, kus saad aru, kas oled valmis või mitte. Isegi trennis: kui teatud arv intensiivseid venitusi on head ja viimasel kolmel suudad veel kiirust tõsta, on see hea signaal.

Ma ütlen tavaliselt nii: kui jooksed nädalas 60-70 kilomeetrit, siis saad maratoni üle.

Algajad jooksevad esimesed lõigud kiiresti ja siis ei jätku neil jõudu, nad ei jõua treeningu peaaegu lõpuni või ei lõpeta seda üldse. See on halb. Pooleaastase staažiga jooksjad alustavad rahulikult, jooksevad kiirelt keskelt läbi, aga viimaseks kolmeks segmendiks ei jätku jõudu veel. Alles siis, kui suudad oma jõudu etappide kaupa jaotada, saad maratoni joosta.

Algajad ei tohiks võtta suurt mahtu, joosta 60, 70, 100 kilomeetrit nädalas. Kõik tuleb teha plaanipäraselt. Kõigepealt tuleb tugevdada luu- ja lihaskonna süsteemi, valmistada ette lihased, sidemed, kardiorespiratoorne süsteem. Pole vaja pikki vahemaid taga ajada, piisab 30 kilomeetrist nädalas, vaid anda koormust kõikidele lihasgruppidele. Teatud aja möödudes saab mahu tõsta 60-70 kilomeetrini nädalas. Tavaliselt ütlen nii: kui jooksed nädalas 60–70 kilomeetrit, siis saad maratoni üle.

- Mis on moskvalaste motivatsioon – mis sunnib neid distantsile minema?

«Jooksmine ja üldse spordi tegemine on moes. Hea, et siin, Moskvas, tekib spordilaine, mis siis piirkondi katab.

Poisid ei hängi sissepääsude juures, vaid käivad jooksmas ja spordiväljakutel. Külastan sageli oma sünnipiirkonda - Astrahani piirkonda - ja näen, kuidas noored ei jookse, kes seda oma tervise jaoks vajavad. Iga külastusega tuleb neid aina juurde. Lisaks on uued projektid, mis äratavad huvi spordi vastu. Inimesed räägivad üksteisele, kuidas nad jooksid maratoni või tegid triatloni, kuulaja on oma energiaga laetud ja tahab proovida seda ise läbida.

Usun, et parim puhkus on tegevuse vaheldus. Kui oled vaimselt väsinud ja on võimalus jooksma minna, siis on aeg õue minna ja oma mõtted korda seada.

Seitse aastat tagasi korraldasime Moskvas massijooksu ja siis saime napilt kaks tuhat inimest. Nad helistasid üle kogu riigi, veensid poisse. Nüüd on registreerimine maratonile pooleli ning slotikaid on ostetud juba üle kaheksa tuhande. Tore on tõdeda, et jooksupere on hüppeliselt kasvanud. Inimesed tegelevad spordiga, seavad eesmärke ja saavutavad neid. Lisaks lõdvestad joostes vaimselt ja paned mõtted korda. Usun, et parim puhkus on tegevuse vaheldus. Kui oled vaimselt väsinud ja on võimalus jooksma minna, siis on aeg õue minna ja oma mõtted korda seada.

Olge valmis igaks marsruudiks

— Kas Moskva maratoni rajal on rohkem noori või vanemaid inimesi?

— Eelmisel aastal oli vanim osaleja 81-aastane mees. Ta jooksis minu arvates tulemusega 4 tundi 38 minutit 48 sekundit. Teine jooksja oli 78-aastane jaapanlanna, kes suutis maratoni läbida ajaga 5 tundi 48 minutit 45 sekundit. Mõlemad valmis ja mõlemad võivad olla eeskujuks nooremale põlvkonnale.

Muide, paljud kogenud veteranid ütlevad: "Pigem suren piinade ja vanaduse tõttu eemal kui voodis."

Viimasena pääses minu vanaisa Saksamaalt, ta oli 78-aastane. Ta ei mahtunud ajastusse, jäi tänavate blokeerimise graafikust maha, palusime tal kõnniteelt maha tulla, ta jooksis sinna. Ja ükskord osalesin Hollandis võidusõidul. Peale võistlust jõudsime hotelli tagasi, teleka käima ja ülekanne oli ikka peal ning 40. kilomeetril kõndis vanaisa hokikepiga. Distantsi sai sel moel jagu. Moskva maratonil on vanuse järgi gradatsioon. Minimaalne - 18, maksimaalne - lõpmatuseni. Muide, paljud paadunud veteranid ütlevad: "Ma pigem suren eemale kui voodis piinadesse ja vanadusse."

Aga kõige nooremad liikmed?

«Eelmisel aastal oli 15 18-aastast. Mäletan, kuidas 18-aastaselt unistasin maratoni joosta ja treener lubas mul alles 23. eluaastaks. Siis ma ei saanud aru, kuid nüüd tean, et kui olete professionaal, võite sellisele kaugusele minna 23-25 ​​aasta pärast. Kõigepealt tuleb lühematel distantsidel töötada kiiruse ja vastupidavuse kallal. Eriti vanusevahe. Sellel ja 40 aasta pärast saate saavutada kõrgeid tulemusi. Minu treener oli 33-aastasena oma täiskasvanud mehe karjääri paremuselt teine.

— Kas eri vanuses jooksjatel on võistlusteks valmistumisel mingeid eripärasid?

- Põhimõte on sarnane, kuid koormuse intensiivsus on erinev. Vanemate osalejatega on keerulisem, sest nad saavad endale rohkem aega pühendada ja sagedamini treenida. Sellest tulenevalt on vanusele talumatu koormuse tõttu oht teenida ületreeningut ja vigastusi. Lisaks muutuvad lihased vähem painduvaks, mis raskendab treeningprotsessi.

— Mida peavad osalejad Moskva maratoni raja kohta teadma?

— Juba rohkem kui korra Moskva maratonil osalenud jooksjad ütlevad, et rada on raske. Eriti pärast tasast Berliini. Ja need mehed, kes New Yorgis maratoni jooksid, tunnistavad, et Moskva oma on lihtne.

Maraton Moskvas algab 33. kilomeetril

Seal on mitu lifti. Esimene on 10. kilomeetril. Kuna see on praktiliselt võistluse algus, siis reeglina märkavad seda vähesed. Märkimisväärne tõus asub pärast Suurt Ustyinski silda Chistye Prudyni. Seal on nii pikk tõus, millel paljud hakkavad esimesi väsimuse märke tundma, kuid siis tuleb järsk laskumine, kus saab pausi teha. Aga 32. kilomeetril, peale pööret Mokhovajalt Teatralny Lane’ile, minu arvates kõige ebameeldivam tõus.

Moskva maraton algab 33. kilomeetril. Kolm aastat järjest selles kohas viibisid paljud osalejad. Sageli peate tagama kiirabi massaaži, külmutamise, ammoniaagi ja muu näol. Siis on laskumine Kitaigorodsky Proyezdist ja siis on kõik sujuv mööda Frunzenskaya valli. Rajal peab saama joosta ülesmäge ja allamäge joosta. Seda kõike tuleb ettevalmistuse käigus õppida.

— Rada on peaaegu täielikult asfalteeritud. Kas see on hea või halb?

— Ma ei tea ühtegi etiketimaratoni, kus nad pori peal jooksevad. Alati asfalt. Seal on tänavakivid, nagu Prahas. Jalalaba pinna ebatasasuse tõttu “kõnnivad” nad joostes, pahkluu tööga on seotud teised sidemed ning puusad ja sääremarjad väsivad kiiremini. Moskva maratoni rajal on 12. kilomeetril sillutuskividega lõik, kus asub loomaaed. See on väike, võib-olla 300 meetrit. Hea, et ta on lühikest kasvu ja asub distantsi esimeses pooles. Valmistamise ajal peate katteid vahetama, siis on efekt. Näiteks: üks päev - jooksmine maapinnal, teine ​​- asfaldil, kaks päeva - kummipinnal. Parim pind on muidugi muld või muru. Löögikoormus on viidud miinimumini muru ja mullakihiga.

- Kas on vaja marsruuti ette joosta?

- See on Moskva - seda on väga raske joosta. Suur gaasireostus ja tihe liiklus, palju foore ja inimesi. Isegi inimesele, kes tuleb igal aastal distantsi mõõtma, loovad nad spetsiaalselt saatja.

— Mis inimene see selline on?

- Pole saladus, et Moskva maraton tahab saada pronksist sildi – erimärgi, mis määrab sündmuse staatuse. Maratonidel on gradatsioon: suurvõistlused on kõige prestiižsemad, samuti kuld-, hõbe- ja pronksmärgised. Märgise saamiseks peab lisaks teiste riikide eliitsportlaste osalemisele ja tulemuste registreerimise elektroonilisele süsteemile omama sertifitseeritud rada. Seda mõõdavad pädevad inimesed spetsiaalse Jonesi anduri abil, mis kinnitatakse jalgratta ratta külge. Arvesti läbib marsruudi marsruuti, fikseerib vahemaa ja koostab dokumendid, mis näitavad, et marsruut on sertifitseeritud ja mitte lühem kui deklareeritud - 42 kilomeetrit 195 meetrit. See dokument kehtib viis aastat, kui marsruut ei muutu. Aga tänu sellele, et Moskvas on kogu aeg ehitustööd, on igal aastal trassil mingid muudatused ja me palkame igal aastal mõõtja. See on ka suur probleem. Ja sel aastal kutsume antidopingukomisjoni.

Kas ta kontrollib kõiki osalejaid?

- Mitte kõik, see komisjon kontrollib meeste ja naiste võistluste võitjaid ja võitjaid.

Jõua finišisse

Millised näpunäited võivad jooksjaid rajal aidata?

- Iga 20-30 minuti järel peate jooma. Maksa glükogeenivarust piisab 15-20 minutiks intensiivseks tööks. Pärast seda perioodi hakkab keha ammutama energiat oma rasvavarudest. Osalejate dehüdratsiooni vältimiseks on rajal veepunktid.

Iga viie kilomeetri järel saab süüa ja iga 2,5 kilomeetri järel juua

- Kas neid tuleb palju?

- 10 kilomeetri kaugusel on ainult vesi. Maratonil on 13 punkti. Seitse - vee, banaanide, apelsinidega ja finišijoonele lähimal - ka õuntega. Võib-olla on need punktid isotoonilised (spordijook, mis aitab säilitada ja taastada keha vee-soola tasakaalu füüsilise koormuse ajal ja pärast seda). Samuti on kuus käsnade ja veega värskenduspunkti. Iga viie kilomeetri järel saab süüa ja iga 2,5 kilomeetri järel juua. Valveks jäävad ka kiirabiautod.

- Ja kui sageli peate maratoni ajal arstiabi otsima?

- Oleneb ilmast: mida jahedam – seda parem; mida kuumem, seda rohkem tuleb arstidele helistada. Pean ütlema, et moskvalased on inimesed, kes ei ole kuumusega kohanenud, eriti sel suvel. Näiteks Ööjooksule kogunes üsna suur seltskond eliitsportlasi, kes tahtsid püstitada rajarekordit, kuid see ei õnnestunud just ilma tõttu. Mida me saame öelda tavaliste amatööride kohta.

— Maratonil osalevad ainult moskvalased?

— Ei, palju jooksjaid tuleb piirkondadest, välismaalt. Sel aastal ootame osalejaid Eestist, Hollandist, Saksamaalt ja Hiinast ning teistest riikidest.

- Rääkige oma isiklikust kogemusest - mitu maratoni teil on?

- Rohkem kui 10 maratoni. Isiklik rekord – 2 tundi 23 minutit 10 sekundit. 2004. aastal tuli ta noorte meistri- ja Venemaa meistrivõistluste hõbemedalist. Kui hästi valmistuda, lendab maraton mööda. Kui ei, siis jooksed esimesed kilomeetrid ühe hingetõmbega ja pärast 27. kuupäeva on tunne, et iga kilomeeter pikeneb 100 meetri võrra, läheb aina raskemaks. Haruldane maraton, kui jooksin viimased kolm kilomeetrit ja ei sõimanud treenerit: “Et jooksen uuesti maratoni! Miks ma seda vajan? Kõik, see on viimane! ma seon!" Finišisirgel on muidugi hoopis teised mõtted.

Kui joosta tulemuse peale, siis on finiš alati lähedal, tuleb kannatust varuda

— Muide, finiši kohta. Mida tasub meeles pidada viimastel kilomeetritel, mil jõud otsas?

- Peaasi, et mitte kaotada enesekontrolli, pead teadma, et peagi on käes finiš, kus saad järjekordse emotsioonilaengu. Kindlasti jagate neid lähedastega ja mitte nii inimestega. Lõppude lõpuks, kui lõpetate, saate lisajõudu, hakkate enda üle uhke olema. Seda peate alguses meeles pidama. Kui joosta tulemuse peale, siis on finiš alati lähedal, tuleb kannatust varuda. Alati niimoodi. Ja loomulikult tuleb treenerit alati noomida. Vähemalt natuke.