Asanad hea une jaoks. Õhtujooga eripärad ja tunnused

Heaks puhkuseks peate õppima keha ja vaimu lõdvestama. Selleks on soovitatav sooritada lihtsaid ja tõhusaid jooga-asanasid. Võite kasutada juhendaja teenuseid, tegeleda individuaalselt või rühmas. Kui teil pole saali külastamiseks piisavalt aega ega raha, mediteerige kodus.

Jooga Sutra kirjutas üle 2000 aasta tagasi India tark Patanjali. Praktika algne eesmärk ei ole probleemfiguuri korrigeerimine. Alles aja jooksul töötati välja asanatel põhinevad fitnessi harjutused.

Joogapoosid aitavad kaasa järgmiste eesmärkide saavutamisele:

• vaimse ja füüsilise jõu taasühinemine;
• vaimsete võimete parandamine;
• kõigi kehalihaste tervis ja sobivus;
• õige hingamise taastamine;
• meele vabastamine negatiivsusest;
• meditatsioon ja tuleviku ehitamine.

Oluline on teada! Jooga suurendab vastupidavust, painduvust, parandab vereringe- ja lümfisüsteemi tööd. Seetõttu soovitatakse harjutusi sageli südame-veresoonkonna haiguste ja urogenitaalsüsteemi patoloogiate korral. Samuti sobib India praktika hingamispuudulikkuse all kannatavatele inimestele.

Oma keha ja vaimu tundmine viib harmooniani. Joogaga tegelev inimene kaitseb end psühho-emotsionaalse ja füüsilise ülekoormuse, närvihäirete ja unetuse eest. Treening võib aidata depressiooniga võidelda.

Õhtujooga omadused

Õhtune jooga sisaldab praktikate komplekti. Need on loodud selleks, et lõdvestada kõiki lihaseid ja vabastada meel päeva jooksul kogunenud liigsest informatsioonist. On harjutusi, mida tuleb teha paar tundi enne magamaminekut, ja elemente, mida tehakse juba voodis.

Õhtused tunnid kodus ei tohiks olla intensiivsed. Peamine ülesanne on täita kõik asanad õigesti ja järjepidevalt. Kui hakkate tundma valu või puudub jõud, painduvus, vastupidavus, loobuge sellest elemendist mõneks ajaks.

Tundide eesmärk

Unehäired tekivad sageli vaimse ja füüsilise ülekoormuse tõttu. Kogunenud emotsioonidest on võimalik vabaneda meditatsiooni abil. Probleemi lahendamiseks on kõige parem võtta ühendust joogaõpetajaga, kes õpetab, kuidas vajalikke asanaid õigesti sooritada.

Õhtune joogat tehakse enne magamaminekut järgmistel eesmärkidel:

• kõigi lihaste lõdvestamine;
• taastumine;
• vabaneda stressist ja negatiivsetest emotsioonidest.

Tähtis! Igapäevane treening parandab ainevahetust. Inimese igapäevane rutiin läheb paremaks, kuna joogat on vaja harjutada alati samal ajal, umbes pool tundi enne magamaminekut. Samuti on kompleks kasulik rasedatele naistele, kes kannatavad hormonaalsete muutuste ja vähese füüsilise aktiivsuse tõttu unetuse all.

Vaimsete praktikatega tutvuma hakkaval inimesel on painduvust ja tasakaalu nõudvaid elemente raske korrata. Paljude asanate sooritamine võib muutuda traumeerivaks. Seetõttu on välja töötatud spetsiaalne jooga enne magamaminekut algajatele. Tehnika on tõhus, kui järgite lisaks reegleid:

• Harjutuste komplekt peaks kestma 15-30 minutit ja seda tuleks teha maksimaalselt 2 tundi enne magamaminekut.
• Pange paika igapäevane rutiin, mine magama enne kella 10 õhtul.
• Ärge tehke õhtust joogat kohe pärast füüsilist tegevust või tööd. Anna oma kehale ja vaimule puhkust.
• Ruumis, kus õpite ja magate, on vaja teha ventilatsioon.
• Ärge treenige täis kõhuga. Õhtusöök on soovitatav umbes kell 20.00 ja kell 21.00 minna joogasse.
• Tunni ajal lülitage muusika ja teler välja.

Harjutuste sooritamiseks soeta matt ja aroomiküünlad (lavendel, seeder, apelsin, viiruk, jasmiin). Riietus ei tohiks liikumist takistada, ruumis peab olema piisavalt ruumi, et jalgu või käsi rahulikult välja sirutada.

Meditatsiooni etapp

Meditatsioon on oluline samm täielikuks lõõgastumiseks enne und. Selle sooritamiseks on mitu lihtsat poosi. Vajalik on valida sobiv vastavalt oma füüsilistele võimalustele.

• Lootose asend. Sobib inimesele, kellel on paindlikkus ja kogemus vaimsete praktikate läbiviimisel.
• Sukhasana poos (türgi keeles). Kõige mugavam asend, mida soovitatakse algajale. Suurema mugavuse huvides võid selja ja tuhara alla panna kõva padja.
• Istumisasend tooli serval. Sel juhul on lubatud jalad põrandale panna.

Valige mugav asend, asetage lõdvestunud käed põlvedele, ühendage ja suunake pöial ja nimetissõrm üles. Istuge paar minutit, taastage hingamine (joogid soovitavad hingata kõhuga), vabanege tarbetutest mõtetest. Meditatsiooni eesmärk on täielik eraldumine välismaailmast.

Asanad, mida teha enne magamaminekut

Õhtujooga eesmärk on lõõgastuda enne magamaminekut. Seetõttu on soovitatav teha lihtsaid asanasid, mis ei nõua oskusi. Unetuse vastu võitlemiseks mõeldud vaimsed praktikad hõlmavad järgmisi asendeid:

Iga harjutuse ajal peate korralikult hingama, pingutades ajakirjandust. Kui te ei saa ühte asanat sooritada, kõrvaldage see või asendage see teisega. Keskenduge sellele, kuidas te end pärast joogat tunnete. Paljud soovitavad ka "kaske", mis parandab vereringet vaagnas.

Nõuanne! Suurema selguse huvides leiad YouTube’ist treeneri Elena Malova, kes õpetab jooga põhitõdesid. Tal on 30-minutiline kompleks, peale selle vaatamist ja läbimist leiab magusa ja tervisliku une.

Hingamisharjutused

Igapäevane kompleks tuleb lõpetada hingamisharjutustega. Kontrolli oma sisse- ja väljahingamist, hoides nende vahel paar sekundit hinge kinni. Treeningu lõpuks väljahingamine pikeneb. Proovige oma kopsud õhust täielikult tühjendada.

Hingamispraktikaid, mis aitavad kaasa täielikule lõõgastumisele, on mitut tüüpi:

Tähtis! Õige sügav hingamine aitab rahustada närvisüsteemi, leevendada stressi ja ülekoormust ning eemaldada kehast toksiine. Kopsumahu suurenemise tõttu suureneb vastupidavus.

Joogatund voodis

Jooga voodis tagab magusa ja kosutava une. On palju asendeid, mida saab teha lamades või voodil istudes. Pärast ülaltoodud kompleksi tegemist on soovitatav teha järgmised asanad:

• Kallutage sirge seljaga jalgadele. Haarake kätega oma varvastest ja tõmmake need enda poole. Kui paindlikkust pole piisavalt, võite põlvi veidi painutada.
• Kallutage ümara seljaga. Kummardage õrnalt alla, laskmata oma varbaid lahti.
• Reielihase venitamine. Selleks on mitu asanat. Tõstke vaheldumisi sirgendatud jalga, tundes pinget reie tagaküljel. Seejärel haarake jalast ja painutage põlve, tõmmake jalg rinna poole.
• Väänamine lamavas asendis. Painutage parem jalg ja suruge selle põlv vastasküljele. Parem käsi tuleb visata küljele.

See kompleks peaks lõppema ka hatha jooga shavasanaga. Kui tunnete pinget ülakehas või valu kaelas, on soovitatav teha ussipoos. Lamades voodis, keera end kõhuli, tõsta väljasirutatud kätele torso päikese poole, tõmba lõug üles.

Jooga enne magamaminekut toimub voodis või spetsiaalsel vaibal. Ärge oodake kiiret taastumist. Psühho-emotsionaalse seisundi parandamiseks on soovitatav harjutada asanasid kaks korda päevas. Hommikune meditatsioon ja hingamisharjutused aitavad kergesti ja kiiresti ärgata.

Kui tüdruk püüab mitte ainult und taastada, vaid ka kaalust alla võtta, on soovitatav treenida vähemalt tund. Vaimsed praktikad tõstavad lihastoonust, eemaldavad toksiine ja räbu ning parandavad ainevahetust.

Figuuri korrigeerimiseks on vaja muuta dieeti, välistada rasked õhtusöögid ja alkohol. Internetist võib leida videoõpetusi Katerina Buidalt, kes töötas välja treeningud tantsu, jooga ja fitnessi elementide põhjal.

Enesetundmiseks ja uude meditatsioonimaailma sukeldumiseks on soovitatav jooga nidra. Loenguid tuleb kuulata ja tegevusi dikteerida hääl. Sevastopoli õpetaja Ilja Žuravlev soovitab iga päev enne magamaminekut vaimselt suunata end õigete eesmärkide saavutamise poole. Selline lõõgastus on eriti tõhus psüühikahäirete korral.

Tähelepanu! Kui teil on kõrge vererõhk, veenilaiendid, neerupuudulikkus, peaksite enne joogaga tegelemist konsulteerima oma arstiga. Asanade õppimiseks võtke ühendust juhendajaga või kasutage videoõpetusi. Kui te ei saa poosi õigesti teha, loobuge sellest esimest korda.

Täiendavad meetmed une parandamiseks

Jooga on lisamehhanism, mis mõjutab positiivselt siseorganite ja närvisüsteemi tööd. Hea une taastamiseks on vaja mõista häire põhjust ja seda ravida. Seetõttu pöörduge somnoloogi või neuropatoloogi poole. Soovitused une parandamiseks:

• magada vähemalt 8 tundi päevas;
• ärge võtke liiga palju tööd;
• regulaarselt puhata, taastades jõudu sportides või tehes seda, mida armastad;
• ventileerige magamistuba, magage looduslikest kangastest valmistatud voodipesul;
• temperatuur ruumis peaks olema 18-22o kraadi;
• kõndige sagedamini õues.

Psühholoogilise seisundi parandamiseks vältige stressi, suhtlege sagedamini lähedastega. Und võivad mõjutada ka terviseprobleemid. Seetõttu pöörduge krooniliste haiguste või patoloogiliste sümptomite ilmnemisel õigeaegselt arsti poole.

Jooga kirjeldab paljusid asanasid, mis võivad aidata parandada une kvaliteeti. Kompleksi valimisel lähtuge oma oskustest ja paindlikkuse tasemest. Täitmise ajal on soovitatav oma meel mõtetest ja emotsioonidest täielikult vabastada. Selleks on parem alustada meditatsiooniga ja seejärel liikuda staatiliste harjutuste juurde. Muutke asendit vähimagi ebamugavustunde korral.

Iga kolmas teab omast käest, mis on unetus. See valulik seisund mitte ainult ei riku tuju ega lase lõõgastuda - see mõjutab negatiivselt tervist, töövõimet ja välimust.

Uni on väheuuritud nähtus, kuid üks on selge: see on elutähtis nagu hingamine, toitumine ja liikumine. Ilma tervisliku uneta pole kunagi tervet, täisväärtuslikku ja aktiivset elu, seega tuleb öist puhkust tõsiselt võtta. Õige joogakomplekt enne magamaminekut ei aita sul mitte ainult uinuda – see loob tõelise ime!

Unejooga võib anda efekti, mis on võrreldamatu unetuse uimastiraviga, ja mis kõige tähtsam, erinevalt sümptomeid pärssivatest pillidest ja tilkadest on see täiesti kahjutu.

Õhtujooga on sama oluline kui hommikuvõimlemise komplekt: see aitab lõdvestada vaimu ja keha, valmistada keha ette täielikuks, sügavaks puhkuseks, taastada üleöö jõu- ja kehavarud. Samuti aitab lõõgastavate asanate kompleks luua keha õigeid biorütme, tänu millele rakud taastuvad, see takistab vananemist ja jõud taastuvad täielikult.

Oluline on teada

Oluline on järgida mitmeid tingimusi, et jooga enne magamaminekut annaks maksimaalse efekti:

• Tehke trenni ja minge magama õigel ajal, alati enne südaööd ja ideaalis vahemikus 22.00-23.00. Just see aeg on ideaalne keha biorütmide “häälestamiseks”.
• Vähemalt tund enne praktikat ei tohi teha tööd, mitte koristada, ära pingutada ei vaimu ega keha. Ärge vaadake filme, mis erutavad aju ja emotsioone, parem on lugeda midagi meeldivat või kuulata lõõgastavat muusikat.
• Enne harjutamist ja kogu selle vältel peate ruumi ventileerima, isegi kui väljas on talv. Jooga tegemine umbses ruumis on kahjulik ja sellest ei tule soovitud efekti.

• On oluline, et õpiksite üksinduse, rahu ja vaikuse keskkonnas. Hämardage tuled, süütage küünlad, koguge ruumis laiali puistatud asjad, pühkige tolm, lülitage kõrvaltoas valju teler välja. Ühesõnaga tehke kõik nii, et miski teie tähelepanu ei segaks.
• Paljudele meeldib muusika saatel harjutada, kuid algajatele on nõuanne harjutada vaikuses. See aitab teil keskenduda asanadele, neid mõista ja meeles pidada ning mitte lasta end segada.
• Täis kõhuga treenimine on ebamõistlik ja mitte tervislik. Ärge sööge vähemalt tund enne õhtust treeningut, maksimaalselt - jooge teed või sooja piima.
• Ärge pingutage üle. Harjutamine peaks lõdvestuma, mitte vastupidi. Kui asanad on rasked, ärge sundige ennast, tehke nii palju kui võimalik. Valutunne ja hatha jooga on kokkusobimatud mõisted.

Tiibeti une ja unenägude jooga, hatha jooga, meditatsioon – on palju praktikaid, mis aitavad lihaseid lõdvestada, vabaneda obsessiivsetest mõtetest, ebameeldivatest emotsioonidest, ärevusest ja pingetest, võimaldavad "pea selgeks teha", aju ja keharakke küllastada hapnikku, normaliseerida südamerütmi, valmistada keha ette tervislikuks ja täielikuks puhkuseks. Ja see pole ime, vaid tiibeti une ja unenägude jooga, lihtne kompleks, mis sobib suurepäraselt algajatele, ei nõua palju aega, eritingimusi ja juhendajat!

Enne uinumist...

Kui teil on joogamatt, pange see põrandale, võite kasutada paksu tekki või tekki. Jälgi, et miski sind ei segaks – vaiba ümber peaks jääma väike ruum, et saaksid käed külgedele, ülespoole sirutada, jalgu vabalt liigutada. Ava aken, süüta küünlad, riietu mugavalt, lülita telefon välja. Head praktikat!

1. Kompleks peaks algama väikese meditatsiooniga. Istuge mugavalt matil – pole vaja keha piinata, püüdes istuda "lootoseasendis", võite istuda "türgi" asendis "Sukhasana".

Tähtis pole mitte istumisasend, vaid see, et tunneksid end mugavalt, et ei tekiks vaevusi ja mis kõige tähtsam, et selg oleks ühtlane. Võite istuda seina lähedal, tahapoole nõjatuda või panna istmiku alla väikese volditud teki.

Sulgege silmad, hingake rahulikult ja ühtlaselt. Keskenduge oma emotsioonidele, analüüsige, mida te praegu tunnete, millises emotsionaalses seisundis olete. Lihtsalt vaadake oma emotsioone justkui väljastpoolt, neisse sukeldumata ja sügavuti minemata. Seejärel minge läbi sisemise silma läbi kogu keha, tunnetage selle iga rakku.

Hingake läbi nina nii sügavalt sisse kui võimalik, täites sissehingamisel kõhtu ja väljahingamisel õhku. Keskendu oma hingamisele, tunneta, kuidas iga väljahingamisega su pinge ja häirivad mõtted sinust lahkuvad. Häälestage "siin ja praegu" olekule.

2. Siruta jalad ette. Sellest asendist sirutage aeglaselt, silmi avamata, käed üles, tundke meeldivaid "tõmbeid". Sirutage selga, käsi, õlad ja aeglaselt, mõnuga, kummarduge ettepoole jalgade poole.

Passhimotanasana poosi sisenedes proovige leida kehaasend, milles olete rahul, kuid ebamugavustunnet ega valu ei teki. Parem on mitte kätega sirutada, aga põlvi mitte painutada. Lõdvestage selg ja hingake sügavalt, aeglaselt ja ühtlaselt. Püsi selles asendis 10-12 hingetõmmet. Seejärel tõstke keha aeglaselt, ettevaatlikult üles.

3. Painutage parem jalg paremale, nagu pööraksite väljapoole, ja tehke sama vasaku jalaga. Istuge sel viisil "konna" poosis, mida joogas nimetatakse "Virasanaks".

Aja puusad täpselt nii laiali, et mugavalt ja lihtsalt istuda. Sellest asendist lamades õrnalt selili, toetudes küünarnukkidele, õlgadele ja pea taha. Suptavirasana poos võib olla algajatele ebamugav, kuid kui tunnete end selles mugavalt, tõmmake 10-12 hingetõmmet.

4. Lamage kõhuli, sirutage käed hästi ette ja jalad taha. Pange peopesad õlgade alla, toetage neid põrandale, sirutage käed. Kergelt, ilma pingeta, painutage selg tagasi.

On oluline, et Bhujangasana poosis ei oleks kaelas “kortsu”, proovige mitte pead tagasi visata ja kaela mitte pingutada. Ka jalad, puusad ja tuharad peaksid olema lõdvestunud. Pinge peaks olema tunda selja ja rindkere piirkonnas, meeldiv, ilma ebamugavustundeta.

5. Istuge põlvili, hingake sügavalt ja ühtlaselt. Kummarduge aeglaselt ettepoole, kuni teie otsaesine puudutab põrandat. Pange käed tagasi, proovige kehas täielikult lõõgastuda. Balasana poos aitab teil normaliseerida keha ja vaimu tasakaalu, rahustada pulssi ja lõõgastuda.

Need lihtsad harjutused aitavad teil kergesti ja kiiresti uinuda ning magada sügavalt ja tervena. Pärast esimest korda võib esineda kergeid hommikusi ebamugavusi, rüüpamist ja lihasjõudu, kuid see möödub üsna ruttu. Tõeliselt hea ja jätkusuutliku efekti saavutamiseks on oluline harjutada iga päev.

Otse voodis

Samuti pakub tiibeti une- ja unenäojooga lihtsaid ja meeldivaid harjutusi, mida saab teha otse voodis. Need unejooga harjutused on kõige lihtsamad ja lõõgastavamad ning poosid on kättesaadavad kõigile, olenemata kehaehitusest, vanusest, füüsilisest vormist. Need on lihtsalt ideaalsed hea, magusa ja tervisliku une jaoks, mis toob palju rohkem puhkust ja hommikul tunnete, kui hästi puhanud ja valmis suurteks asjadeks!

1. Istu voodisse, pane jalad risti "türgi keeles", sirutage selg. Sulgege silmad ja kuulake sisemist dialoogi, proovige sellest abstraktne võtta, muutudes kõrvalseisjaks. Laske mõtetel vabalt ja takistamatult voolata, ärge "klammerduge" nende külge, vaid jälgige. Seejärel järk-järgult "lülitage välja" sisemonoloog, keskendudes hingeõhule. Hingake sisse ja välja nii kaua ja sügavalt kui võimalik.

2. Lame seljaga voodil istudes ühendage jalad, avades puusad. Haara kätega jalgadest, liiguta neid võimalikult lähedale, kuid nii, et valu ei tekiks. Tõmmake põlved aeglaselt allapoole, õõtsutades neid kergelt. Baddhakonasana poos on eriti kasulik naiste tervisele, see venitab suurepäraselt reie siselihaseid ja parandab verevarustust siseorganitesse.

3. Siruta üks jalg ette ja painuta teine ​​enda poole. Langetage end aeglaselt väljasirutatud jalale, püüdes sellest kätega kinni haarata ja täielikult pikali heita. Hingake aeglaselt, sügavalt ja ühtlaselt, proovige lõõgastuda ja püsige selles asendis kaks kuni kolm minutit. Seejärel tehke teisel jalal Janu Shirshasana poos.

4. Joogakompleksi lõpetab “Shavasana” poos. Lamage selili, sirutage jalgu, asetage käed vabalt mööda keha. Vajadusel aseta alaselja alla kokkurullitud tekk või väike padi. On oluline, et keha oleks täielikult lõdvestunud. Pingutage kogu keha kuni sõrmeotsteni, suurendage pinget, lugedes viieni. Seejärel lõdvestuge täielikult, proovige luua oma mõtetes täielikku tühjust, lihtsalt hingake ja tunnetage omaenda keha kaaluta olekut.

Tere hommikust!

Nagu hea une jooga, on hommikune kompleks väga oluline keha üldise seisundi ja emotsionaalse tasakaalu jaoks. Kui tore on alustada hommikut asanate kompleksiga, mis täidavad iga keharaku elu, särtsakuse ja rõõmuga!

Tundke joogaga liikumisrõõmu ja teile meeldib see ning mõne aja pärast ei kujuta te ette täiuslikku tere hommikut ilma väikese kompleksita. Nende harjutuste eesmärk on parandada vereringet, tõsta lihastoonust ja parandada enesetunnet. Need aitavad sul mõtetes asjad korda seada, tunda kehas rõõmsameelsust ja jõudu ning päev kujuneb võimalikult produktiivseks ning tuju on õhtuni suurepärane!

1. Unejärgne jooga peaks algama rüüpamisega, et veri hakkaks kehas ringlema ja lihased saaksid pärast puhkust toonusesse. Voodis lamades ärge kiirustage püsti tõusma - sirutage kogu keha nii, nagu soovite, aeglaselt, pikaks ajaks, keelamata endale seda naudingut. Venitage igas suunas, keerake selgroogu, sirutage jalgu ja käsi. Pärast seda võite jätkata hommikuse joogakompleksiga.

2. Tõuse neljakäpukil, siruta selg. Sügaval ja aeglasel hingamisel kaarduge selg üles ja langetage pea alla, väljahingamise ajal tehke seljas sügav alumine painutus.

Seda dünaamilist asanat nimetatakse "Marjariasanaks", see toniseerib suurepäraselt, äratades kõik lihased. Kas läheneb aeglaselt, aeglaselt, mõnuga. Korda 5-7 korda.

3. Seisa sirgelt, siruta käed üles, siruta kogu keha. Langetage käed sirge seljaga, proovige jõuda põrandani. Kui see toimib valutult, keerake käed ümber pahkluude. Oluline on, et jalad oleksid sirged ja selg pingul.

Asana "Uttanasana" puhul peaks pinge olema tunda kogu selgroo ulatuses, olema ühtlane ja meeldiv. Proovige laubaga jõuda põlvedeni, kuid ärge sundige ennast ja ärge mingil juhul tehke äkilisi liigutusi.

4. Väga hea poos hommikuse joogakompleksi jaoks on Chaturanga Dandasana. See on jõuasana, mis mitte ainult ei tugevda kõiki keha lihaseid, vaid annab energiat, annab enesekindlust ja leevendab laiskustunnet. Seisake "lamavas asendis", nagu teeksite põrandalt kätekõverdusi.

Sirutage käed, pingutage kõhtu, proovige mitte lasta vaagnal longus ja üles tõusta. Keha peaks olema sirge, nagu rööp. Hingake sügavalt ja aeglaselt, ärge hoidke hinge kinni ega pingutage kaela. Püsige selles poosis nii kaua kui võimalik.

5. Adho Mukha Svanasana on veel üks suurepärane joogapoos, mis aitab sul ärgata ja keha toniseerida. Asendist "toes" lükake vaagen üles, sirutage jalad, sirutage sirged käed. Pea peaks olema õlgade vahel. Lükake vaagen üles, sirutades selga, et tunda venitust kogu selgroo ulatuses, sabaluust kaelani. Proovige puudutada põranda kontsi ja mis kõige tähtsam - ärge painutage jalgu. Hingake sügavalt, aeglaselt, püsige asendis 10 hingetõmmet.

Uni võib lakata olemast lihtsalt vajadus – sellest võib kujuneda meeldiv osa päevast, milleks valmistute mõnuga. Valmistage ette pehme tekk, hubane padi ja unistuste raamat – jooga aitab teil piisavalt magada ja näha kõige meeldivamaid, värvikamaid, helgemaid unenägusid, mida soovite kindlasti lahti mõtestada.

Valmista oma keha ja vaim magama, puhka tõeliselt, mine õigel ajal magama ja ärka varakult ning mitte ainult ei parane tervis ja enesetunne, tunned end täiesti uuena ja silmad säravad!

Oluline reegel on regulaarsus. Jooga mõju avaldub loomulikult kohe, kohe esimesest tunnist peale. Kuid te ei tohiks lakata mõtlemast, et see mõju on pikaajaline - peate seda tegema regulaarselt, vähemalt ülepäeviti ja ideaalis muidugi iga päev. Kui teete joogat hommikul ja enne magamaminekut, siis piisab 15-minutilisest kompleksist. Treeni oma rõõmuks, maga korralikult ja naudi iga päeva! Autor: Vasilina Serova, foto saidilt: www.oum.ru

Pärast pikka väsitavat tööpäeva tahaks igaüks enne magamaminekut lõõgastuda. Tihti valime enne magamaminekut klaasi veini ja teleriekraani, mis mõjutavad vaid uinumisprotsessi. Jõuline trenn aitab stressi maandada, aga kui seda teha vahetult enne magamaminekut, siis see ainult erutab. Seetõttu tuleks isegi mõningaid dünaamilisi joogaharjutusi vältida.

Esinemisel on hingamine ülimalt oluline. See on peamine närvisüsteemi stabiliseeriv ja tugevdav tegur, samuti tervisliku lõõgastuse tagamise joogaharjutuste põhikomponent.

Unetus on tõsine probleem, mis mõjutab igal aastal miljoneid inimesi. Lühikesed rahulikud joogatunnid võivad tuua suurt leevendust ka neile, kes kannatavad unehäirete käes ja neile, kes soovivad pärast rasket tööpäeva lõõgastuda ja keha venitada.

Tänapäeva maailmas on unehäired üllatavalt levinud. Ükskõik, kas selle põhjuseks on stress, mis segab und, või lihtsalt seetõttu, et inimesed veedavad liiga palju aega kunstliku valguse käes, on selge, et miljonid inimesed näevad igal aastal vaeva hea ja tervisliku öise puhkuse nimel.

Unetuse leevendamiseks on palju võimalusi, kuid algajatele mõeldud õhtune jooga jäetakse sageli tähelepanuta kui üks nende häiretega võitlemise meetodeid.

Jooga enne magamaminekut tagab tervisliku ja kosutava une, kui treenid 20 minutit enne magamaminekut rahulikult ja aeglaselt spetsiaalsel jooga treeningmatil või voodis.

Esimesi harjutusi saab teha samaaegselt videojuhendajaga. Otsus lõpetada päev mõneminutilise joogaga võib olla parim asi, mida saate teha ja tagada teile kosutava une ja puhkuse.

Õhtune joogaharjutus on suurepärane meetod neile, kellel on unehäired.

See on tõeliselt maagiline ja lihtne joogameetod kiireks, sügavaks, tervislikuks ja rahulikuks ööpuhkuseks. Jooga tehnika töötab mitmel viisil:

• Soodustab uinumist – kiirendab une tekkimist.
• Soodustab sügavamat ja intensiivsemat und.
• Parandab une kvaliteeti. Aja jooksul une kestus lüheneb (täielikuks taastumiseks vajate vähem aega magamiseks).

Milliseid asanasid kasutada

Asana Svastikasana

1. Lülitage video sisse. Istu mugavalt matil ja põlvili risti "türgi keeles". Võite istuda padja peal.
2. Sirgendage ja pikendage selgroogu, asetades käed põlvedele. See on väga tähtis.
3. Rindkere ei ole ette- ega tahapoole painutatud, see on sirgjooneline.
4. Langetage lõug veidi alla. Selg ja pea moodustavad sirge joone (pead üles tõstmata).
5. Hingake rahulikult läbi nina, hingates pikalt sügavalt sisse ja pikalt sügavalt välja.
6. Jälgige oma hingamist. Proovige haarata oma diafragma lihaseid nii, et naba tõuseks ja langeks selgroo suunas.
7. Tehke 5-15 hingetõmmet, pikendades neid järk-järgult.

Mudra "gijan"

1. Asetage sõrmed gijan mudrasse. See tähendab, et pöial ja nimetissõrm on peopesa kohal ühendatud, moodustades rõnga.
2. Ülejäänud kolm sõrme on täiesti sirged, üksteisega ühendatud.
3. Selles asendis keerake peopesad ja ühendage need välisküljega.
4. Asetage sel viisil ühendatud peopesad südametšakra (rindkere) kõrgusele kehast 20 cm kaugusele.
5. Keskenduge oma sõrmeotstele ja sulgege selles asendis silmad.
6. Hingake vaikselt ja rahulikult. Rahustage oma meel ja keskenduge oma hingamisele. Kui hakkad millegi peale mõtlema, siis ära võitle nende mõtetega (ei ole võimalik sundida end ütlema “mitte mõtle”), vaid lase neil mõtetel rahulikult minna, keskendudes vaiksele hingamisele.

Sellise meditatsiooni kestus ei tohiks olla lühem kui viis minutit, välja arvatud juhul, kui soovite kiiremini magada.

Kõik oleneb sinust, kui kaua sul kulub täielikuks rahunemiseks ja magama jäämiseks.

Lõõgastus tagurpidi

Istuge seina poole nii, et vaagen oleks sellest umbes 15 cm kaugusel. Lamage selili, sirged jalad vastu seina. Käed on vabalt külgedele sirutatud, peopesad ülespoole.

Kui see asend on teie põlvede jaoks liiga pingul, istuge seinast veidi eemal.

Kui see pole intensiivne, istuge lähemale, et määrata oma kõõluste ja lihaste jaoks ideaalne kaugus. Laske kätel puhata. Asetage need mööda keha lahti, peopesad ülespoole. Hingake sügavalt, rahulikult, tundes jalgade tagakülje venitust.

Torso keerdumine

1. Istuge voodil risti ja hingake sügavalt sisse. Asetage parem käsi vasakule põlvele ja asetage vasak käsi keha taha.
2. Pöörake keha õrnalt vasakule.
3. Laske oma silmadel rännata ja otsige vasakut kätt. Hingake sügavalt ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.
4. Lülitage video sisse ja korrake harjutust vastupidises suunas.

Öine venitus

Lamage selili, painutage põlvi ja pange jalad kokku. Põlved on lõdvestunud, lamage nii, nagu soovite. Käed on laiali sirutatud külgedele, peopesad ülespoole. Kui tunnete pinget, asetage iga põlve alla padi.

lapse asend

Istuge mugavalt põlvedel.

1. Asetage kõht puusadele, toetage otsmik voodile.
2. Langetage rindkere põlvedele nii kaua kui võimalik. Sirutage käed ette, pea taha.
3. Hoidke selles asendis paar sekundit. Hinga sügavalt.

Häll kosutavaks uneks

1. Lamades selili, tõmmake põlved rinnale.
2. Rista pahkluud ja jalad, keera käed ümber pahkluude.
3. Hingake sisse ja keerake istumisasendisse. Hingake välja ja kiigutades langetage end lamavasse asendisse.
4. Jätkake sammuga 3 minut.
5. Sirutage käsi ja jalgu, keerake randmed ja pahkluud õhku ning mine magama.

Kui kaua joogat enne magamaminekut?

Võite kasutada 20 minutit enne magamaminekut juhisena, kuid peaksite alati kuulama oma keha. Kui pärast 10-minutilist treeningut tunnete end väga väsinuna ja unisena, peaksite minema magama. Teisest küljest, kui soovite harjutuse lõpus tsüklit ikka ja jälle teha, tehke seda.

Kõige olulisem kriteerium, mida tuleks enne magamaminekut asanate sooritamisel järgida, on sügava lõdvestuse ning keha ja vaimu rahunemise algus.

Kui tihti joogat enne magamaminekut teete?

Kui hakkate harjutama iga kord enne magamaminekut, märkate, et õhtune joogakompleks muutub teie igapäevaseks rutiiniks. See on suurepärane võimalus möödunud päeva üle järele mõelda. Igal õhtul enne magamaminekut joogat teha pole absoluutselt vajalik, kuid teie jaoks võib see olla suur rõõm ja nauding ning teist päeva lõppu ei kujuta ettegi.

Kui te ei saa magada või olete unenägudes mures ja tunnete end ärgates väsinuna, on siin mõned joogapraktikad, harjutused ja näpunäited, mis aitavad teid.

Voodis olles saate:

• Tee endale hea tuju. Keskenduge õnnelikele perioodidele minevikus ja olevikus.
• Rääkige iseendaga nagu täiesti võõra inimesega. Pöörduge oma mõistuse poole nagu teise inimese poole, paluge head, kosutavat und, puhkage öö läbi ja tänage möödunud päeva eest.
• Päeva jooksul võid pidada dialoogi ka oma mõistusega, paludes sul ees seisvad probleemid lahendada, et neid mõista ja lahendada ning mitte enne magamaminekut nende juurde tagasi pöörduda.
• Tehke kõhuhingamist. See on loomulik hingamine, mis võimaldab teil väljahingamist pikendada.

Kõikide lõdvestustehnikate puhul, mida tehakse vahetult enne und, on oluline mitte lihtsalt järgida mõtteid, vaid ka mitte järgida neid, lasta neil minna, lastes neil kulgeda rahulikult ja sujuvalt, ilma neile tähtsust ja tähendust omistamata.

Jooga enne magamaminekut ja lihtne asanate komplekt - abilised

Kui teil on uinumisraskusi, mis võivad olla seotud stressiga (obsessiivsed mõtted, jõudeolek, jet lag), aitab jooga enne magamaminekut selle vastu:

Jalad püsti (kask).

Istuge näoga seina poole, 3-5 sentimeetri kaugusel. Lamage selili, jalad piki seina sirutatud. Reguleerige seinte vahelist kaugust sõltuvalt teie laiendusest: kõrge tase - peate liikuma lähemale, madal - eemalduge seinast. Käed on mööda keha, hingamine on ühtlane. Fikseerige selles asendis kaks minutit.

Keeramine jooga ajal enne magamaminekut.

Istuge voodil jalad risti. Väljahingamisel asetage vasak käsi paremale põlvele, parem käsi selja taha. Keerake keha paremale küljele. Tehke sama teise poolega. Täitmisaeg - 1 minut.

Jumalanna poos.

Lamades selili - painutage jalgu. Ilma neid lahti painutamata (jalad koos), sirutage põlved külgedele, nii et saate omamoodi rombi. Aja käed laiali ja vajadusel aseta iga põlve alla padjad. Jääge asanasse umbes kaks minutit.

Lapse poos.

Asetage end kandadele, langetage torso voodile, sirutades käed ette. Rindkere peaks katma teie põlved. Seadke end sisse ja säilitage rahulik, ühtlane hingamine umbes kaks minutit.

- "Spinaalsed" rullid jooga ajal enne magamaminekut.

Lamage selili, põlved rinnale tõmmatud ja käte vahel. Risti jalad (pahkluud). Hingake sisse, keerake end ümber ja istuge püsti. Väljahingamine - keerake tagasi. Tehke harjutust umbes minut.

Mudra jooga jaoks enne magamaminekut.

Võtke lamavasse asendisse (seljal). Valige väike kaelarulliga padi. Lõdvestuge ja sulgege silmad.Asetage peopesad üksteise peale (paremalt vasakule) ja liigutage käed alakõhust - naba alumine tsoon - päikesepõimik - rindkere keskosa - kaela "lõua" osa, hoides neid. igas loetletud kohas (7-10 hingamistsüklit). Järgige iga hingetõmmet kolmesekundilise viivitusega. Käte liigutamisel vahetage neid (paremal ülal, siis vasakul). Poos on loodud vaimu rahustamiseks ja keha kerguse saamiseks.

Põhilised näpunäited:

Ülaltoodud "unekompleksi" punktidega tutvumine ja rakendamine;

- Kuuma vanni võtmine enne magamaminekut erinevate rahustavate õlidega;

Söö vähemalt kolm tundi enne puhkust – magama;

Õhtusöök peaks koosnema köögiviljadest ja lahjast valgusisaldusega toidust (pähklid, keedetud kana, oad). Ärge sööge jahu ja magusat;

Leia aega õhtusteks jalutuskäikudeks (muidugi mitte kiirtee kõnniteel);

Enne magamaminekut - juua sooja piima, taimeteed.

Video:

Mantra (muusika):

Raamatud:

Joogiliselt huvitav:

8 asanat, mis aitavad teil magada (umbes 10 minutit):

Virabhadrasana

Adho Mukha Svanasana (koerapoos)

Bhujangasana (kobra poos)

Dhanurasana (vibu poos)

Pashchimottanasana (ettepain istumisasendis)

Vadžrasana

baddha konasana

Savasana

Küsimus külastava(te)le joogi(te)le:

Kas teate mõnda muud huvitavat joogameetodit tervisliku kosutava une saavutamiseks?

Aasta tagasi, kui tööl probleemid algasid, puutusin esimest korda kokku unetusega. Selgus, et unehäired on kohutav loom, mis võib tekitada palju probleeme - saamata kehale vajalikku 7-8 tundi puhkust, tõusin hommikul täiesti kurnatuna ja kurnatuna. Tööl langes kõik käest ära ning õhtul ei suutnud ma muredest, negatiivsetest mõtetest ja stressist lahti lasta ning seisin taas silmitsi unetusega. Selle tulemusena muutusid uneprobleemid nõiaringiks. Õnneks leidsin oma ravi enne, kui unetus täieõiguslikuks haiguseks muutus. See osutus tavaliseks joogaks ja nüüd, kui ma seisan silmitsi stressiga, teen enne magamaminekut paar asanat. Erinevalt pillidest on jooga ohutu ja ei tekita sõltuvust – see tervislik harjumus aitab paremini magada ja ärgata hommikul hea tujuga.

1. Jalad püsti

Muide, olen seda harjutust harjutanud lapsepõlvest saati ja mu ema on siiani kindel, et jalad seinast üles on kõigi probleemide rohi. Ta oli väga üllatunud, kui sai teada, et see on klassikaline asana. Kui teil on probleeme uinumisega, tõstke lihtsalt jalad seinale ja hoidke seda asendit 5-10 minutit. Soovitud tulemuse saavutamiseks veenduge, et teie silmad on suletud ja meel on selge.

2. Liblika poos

Isegi kui te pole kunagi joogat praktiseerinud, saate seda asanat sooritada peaaegu ilma pingutuseta ja treenimata. Minu arvates on see harjutus ideaalne isegi algajatele. Lamage selili ja sirutage põlved külgedele. Eelistan seda asanat teha voodil lamades, sest võin ootamatult magama jääda.

3. Tagasipööramise poos

See harjutus aitab leevendada alaseljavalu ja lõdvestada kogu keha. Asanat on lihtne sooritada ja see on tervisele väga kasulik. Lihtsalt istuge põrandal või voodil ja sirutage iga jalg kordamööda. Esmalt asetage põlvest kõverdatud parem jalg üle vasaku ja seejärel vahetage need ümber. Minu aeg on 8 minutit. Seda asanat sooritades lõdvestun ja viskan kõik ebavajalikud mõtted peast välja.

4. Savasana

Joogid nimetavad seda ka laibapoosiks. Tavaliselt tehakse seda harjutust tunni lõpus. Shavasana on poos lõplikuks lõdvestuseks, seega saab seda teha ka eraldi, et paremini magama jääda. Asana aitab vähendada pingeid kehas ning puhastada meeled muredest ja obsessiivsetest mõtetest. Tehke seda regulaarselt, et unetusest igaveseks lahti saada.

5. Lamades jalgade tõstmine

Kindlasti olete juba märganud, et kõiki und parandavaid joogapoose on lihtne sooritada. Järgmine asana pole erand. Muide, lastele see meeldib. Kasutan seda harjutust juhtudel, kui ma ei taha magada, kuid tean, et pean ärkama täis energiat ja jõudu. Asana sooritamiseks tõstke lihtsalt sirged jalad üles.

6. Adra poos

Selles asendis viibimine 1-2 minutit võib teie und oluliselt parandada. Muidugi on see asana keerulisem kui eelmised harjutused ja tõenäoliselt peate selle õigeks täitmiseks mõnda aega harjutama. Lamades selili, tõstke jalad pea kohale ja seejärel langetage need enda taha põrandale. Hoidke oma käed kas põrandal või kasutage neid selja toetamiseks.

7. Lapse poos

Peale pikka ja ülipingelist tööpäeva unistan vaid lõõgastumisest ja murede unustamisest. Beebipoos aitab sul kõikidest muredest lahti lasta ja kiiremini magama jääda. Istuge kandadele ja sirutage kõht ja puusad õrnalt üle põlvede laiali, kuni otsmik toetub põrandale. Sirutage käed ette või asetage need külgedele. Püsi selles asendis 5-6 minutit.

8. Kummarduge seisuasendist ette

See asana pole algajatele parim valik. Treeningu korrektseks ja ohutuks sooritamiseks on vaja veidi harjutada. Tõuske püsti ja sirutage jalad veidi laiali, väljahingamisel kallutage keha ette ja painutage küünarnukid nii, et pea puudutab põlvi. Võite panna oma peopesad põrandale või mähkida need ümber pahkluude. Põlved peavad jääma sirgeks.

Kui teil on unehäired, proovige mõnda ülaltoodud asanat. Stress ja unetus ei ole ainult raske hommik ja unine päev, iga regulaarne unehäire toob varem või hiljem kaasa tõsiseid terviseprobleeme. Kui teil on krooniline unetus, ei tohiks te seda ignoreerida, pidades seda "daamide haiguseks". Proovige ohutuid ravimeetodeid, nagu jooga, kõndimine ja rahustavad taimeteed. Kui ülaltoodud meetodid ei aita probleemi lahendada, peaksite olukorra halvenemise vältimiseks konsulteerima arstiga.