Kuidas vabaneda lihasvaludest pärast aktiivset treeningut?

Mida teha, kui lihased valutavad pärast treeningut? See küsimus teeb muret inimestele, kes regulaarselt ja aeg-ajalt spordiga tegelevad.

Lihasvalu tekib pärast füüsilist pingutust. Põhjuseks madal füüsiline vorm. Isegi kui treening pole väga intensiivne, tunneb ettevalmistamata inimene lihastes ebamugavust. Tavaliste liigutustega kaasneb valu. On tunne, et vähimgi liigutus tekitab valu. Ebamugavustunne ei kesta kaua. Regulaarsed tunnid
sport teeb keha toonuses, lihased harjuvad koormustega ja sina
mugavalt tundma.

Inimene, kelle lihased on heas vormis, talub kergesti treenimist.

Palju inimesi valutavad jalad pärast treeningut. Jooksjad teavad paremini kui keegi teine, mis on jalavalu. Ebameeldivaid aistinguid võivad põhjustada paljud tegurid.

Valu võib tuleneda vigastusest. Sel juhul ilmneb ebamugavustunne väga kiiresti.

Ebamugavustunne võib tekkida piimhape mis koguneb lihaskoesse.

Väike koekahjustus.

Treeningu käigus koguneb lihastesse liiga palju piimhapet, mistõttu nende kokkutõmbumise ajal tekib valutunne.

See aitab muuta spordiprogrammi. Tehtavad harjutused peaksid olema suunatud teatud lihasrühmadele, et avaldada neile otsest mõju. Harjutusi saab korrata, koormus suureneb. Võimalik on sooritada harjutuste komplekti, mille eesmärk on arendada vastupidavust ().

Isegi arenenud lihastega kogenud sportlased kogevad pärast suuri koormusi lihasvalu.

Lihaskiudude mikrokahjustus on tavaline valu põhjus.

Valulikud aistingud ilmnevad 12-24 tunni pärast ja paari päeva pärast ebamugavustunne kaob. Mida kõrgem on treenituse tase, seda paremini tuleb keha toime kudedesse ilmuvate toksiinide eemaldamisega. Kiudude tugevus muutub suuremaks.

Lihaskoe väikesed kahjustused põhjustavad keha kaitsefunktsioonide sisselülitamist. See viib hormoonide tootmise suurenemiseni. Nendel ainetel on põletikku leevendav toime ja paranemine toimub palju kiiremini. Valgurakud jagunevad väga kiiresti, mis aitab kaasa lihasmassi kiirele suurenemisele.

Kuidas vältida lihaste valulikkust pärast treeningut

Hästi korraldatud koolitusprotsess leevendab lihasvalu vastu. Ebamugavustunne peaks olema minimaalne.

Lihasvalu põhjuseks võib olla liigne treening (liiga suur või sagedane). Ületreenimine tekib tugevast soovist tulemust saavutada. Kogenud sportlased on selle mõju ja selle tagajärgedega korduvalt kokku puutunud. Valu näitab, et kehal pole piisavalt aega taastumiseks. Lihaskiud on treeningu ajal kahjustatud ja taastumiseks pole piisavalt aega. Lisakoormuse tagajärjel intensiivistub põletik, tekivad uued kahjustused. Oluline on anda kehale puhkust.

Sporditunni viimane etapp peaks olema tõrge.
Jahutus sisaldab liigutusi, mis on sarnased soojendusel tehtavatega. Kuid nende harjutuste eesmärk on erinev. Rahulikus tempos kõndimine, aeglane sörkjooks, painduvuse või venituse arendamisele suunatud liigutused. Kogu see lihtsate harjutuste kompleks aitab kiirendada sellesse treeningu ajal kogunenud kahjulike ainete eemaldamist lihaskoest.

Spordireeglid

Üles soojenema on spordi oluline osa. Selle eesmärk on soojendada lihaseid ja valmistada keha ette stressiks.

Peate end igale seansile häälestama. Sea endale eesmärk. Määrake tulemus. Sporditegevus ei tohiks muutuda mehaaniliste liigutuste kogumiks. Selline lähenemine ei anna muud kui väsimust.

Et kiirendada lagunemissaaduste (need on valu põhjustajad) väljutamist organismist, on see vajalik. Parim on kasutada tavalist puhast vett. Vesi aitab taastada kasutatud vedelikuvaru (higiga tuleb palju vett välja, higistamine on eriti intensiivne sportimise ajal).

Tugeva valu korral on tõhus vahend vanni või sauna külastamine.

Kui kuumus on teie jaoks tugev, ei talu te pikka leiliruumis viibimist, võtke kuuma vanni. Lisa vette meresoola. See protseduur on tervisele kasulik, see aitab aktiveerida ainevahetusprotsesse kehas. Ebameeldivad aistingud kaovad kiiresti.

Seal on spetsiaalsed plaastrid, mis leevendavad põletikku ja on valuvaigistava toimega. Neid saab osta apteegist.

Erinevate ettevõtete toodetud lihasvaluplaastrid toimivad samal põhimõttel: tuimestavad, leevendavad põletikku, suurendavad vere liikumist läbi veresoonte.

Seda vahendit on soovitatav kasutada öösel. Enne magamaminekut pange kahjustatud piirkonda sideplaan. See leevendab väsimust ja valu. Plaastrid on tõhusad külmakahjustuste, nihestuste, nikastuste ja verevalumite korral.

Kas sa vihkad jalgade treeninguid, sest pärast neid ootab sind 2 päeva valu? Siis teate, mis on hilinenud lihasvalu sündroom. Õppige valu põhjuste teadusliku aluse ja selle valu leevendamise kohta!

Selles artiklis räägime piimhappest: kuidas see moodustub ja millist rolli see mängib hilinenud lihasvalu sündroomi (Krepatura) korral. Selgitan, mis on krepatura, miks see areneb ja mida teadusel on valu leevendamise tehnikate kohta öelda.

Minu jaoks pole vahet, kui kaua aega tagasi treenisin – mu jalad tapavad mind alati kahe päeva jooksul pärast seda. See seletab osaliselt minu vastumeelsust selle harjutuse vastu, mis on sama tugev kui minu armastus treenimise vastu üldiselt. Üldiselt meeldib vähestele õnnelikele täiesti kurnatuna kükiresti alt välja pugeda ja võidelda algava iiveldusega kuni järgmise seti alguseni (mis on paratamatu, kui kõike õigesti teha).

Ma vihkan seda tunnistada, aga kui leian vabanduse jalatreeningu "vahelejätmiseks", jätan selle vahele. Ma ei saa öelda, et mul on väga lihaselised jalad ja pole vaja treenida. Mulle lihtsalt ei meeldi. Ma ei tunne jalatreeningu päevadel mingit "rõõmsat ootust".

Selle asemel proovin alati leida viisi, kuidas muuta trenn päevaks. Seega võtan palju rohkem kaalu ja tunnen end palju enesekindlamalt. Tõsi, lihasmassi ma selle harjutuse abil enam juurde ei saa. Ma tean, et pean end alandama ja kükitama hakkama ning alles pärast seda saan natuke rohkemaks saada.

Töötan iga kehaosaga kaks korda nädalas treeningu rotatsiooni põhimõttel, kuid kükitan vaid korra nädalas. Seega, kui jätan kükitrenni vahele, saan kaks nädalat kükkideta.

Ma leian alati üles jalalihased, mis olid varem uinunud ja mis sisalduvad järgmises kükitrennis; sellest ka järgmiste päevade valulikkus. Minu tütrele tuleb tänapäeval sageli pähe, et see on ideaalne hetk, et joosta ja diivanil istudes sülle sukelduda. Vahel tundub mulle, et ta jälgib minust paremini mu treeninguid ja märkab pisemaidki detaile. Ta kas armastab mind väga või kasvab sadistiks ja naudib mulle põrgulikku valu tekitamist.

Paljud väldivad kükki lihtsalt seetõttu, et ei tea, kuidas järgmisel päeval valuga toime tulla.

Mis on hilinenud lihasvalu sündroom?

Hilinenud lihasvalu sündroom (Krepatura) on tuttav enamikule meist, kes on teatud aja jooksul treeninud. Tavaliselt möödub ta meist pärast pikka treeningupausi. See juhtub ka siis, kui hakkame kasutama uusi treeningvahendeid.

Igasugune "uudsus", mis tekitab meie kehale ebatavalise koormuse, on kasulik, kuid selle eest tuleb maksta. Me kõik oleme kogenud lihasvalu, kuid mis seda põhjustab ja kuidas taastumist kiirendada?

Termin krepatura kirjeldab lihaste valulikkust, mida tuntakse 12-48 tundi pärast treeningut, eriti uue treeningprogrammi alguses, pärast sporditegevuse tüübi muutmist või pärast treeningu kestuse või intensiivsuse järsku suurenemist. . See valu taandub mõne päeva pärast.

Sümptomid võivad ulatuda lihaste suurenenud tundlikkusest kuni tugeva kurnava valuni. Valulikkus on normaalne reaktsioon ebatavalisele koormusele ja osa keha kohanemisprotsessist. Küsimus on selles, kuidas see valu tekib?

Piimhape ja selle roll lihaste valulikkuse tekkes pärast treeningut

Teie keha lagundab süsivesikuid, et sünteesida neid glükolüütilise süsteemi abil (ATP on enamiku rakkude peamine energiaallikas). Tekkivat energiat kasutatakse peamiselt mõõduka kuni kõrge intensiivsusega treeningu ajal.

Need protsessid põhinevad kiirel või aeglasel glükolüüsil. Kiire glükolüüsi reaktsioonides muundatakse püruviinhappe sool (püruvaat) piimhappeks.

Piimhappe kogunemine lihastesse toob kaasa lihasrakkude happesuse tõusu. Suurenenud happesus omakorda pidurdab kiireid glükolüüsireaktsioone, mille tulemusena toodab keha vähem energiat ja tekib väsimus. See kõlab vastupidiselt, kuid väsimuse kuhjumine on loomulik mehhanism, mis kaitseb lihaseid liigse treeningu ajal kahjustuste eest. Lisaks ärritavad lihaskiudude ümber kogunenud piimhape ja teised glükolüüsi kõrvalsaadused retseptoreid ja tekib põletustunne.

Kuni viimase ajani peeti just piimhapet lihasvalude peasüüdlaseks. Hiljutised uuringud sellele faktile aga otsest kinnitust ei leidnud. Piimhappe tase normaliseerub mõne tunni jooksul pärast treeningut, mis ei seleta päevaks edasi lükatud valu.

Mis siis valu põhjustab, kui mitte piimhape?

Nüüd kalduvad teadlased arvama, et valu ilmneb lihaskiudude turse tagajärjel, mis on põhjustatud leukotsüütide, prostaglandiinide ja muude toitainete sissevoolust, mis on seotud lihaste "parandamisega" pärast treeningut. Ebatavaliselt suur koormus põhjustab lihaskiudude mikromurde. Lihtsalt ärge ajage mikropisaraid segi tõeliste kõõluste rebenditega. Mikrotrauma on lihaste kasvuprotsessi täiesti loomulik osa.

Lihasvalu ravi pärast treeningut

Selgitasime välja valu põhjused, nüüd vaatame, mida saab selle raviks teha.

Valuvaigisti

On mitmeid taastumisstrateegiaid, mille eesmärk on vähendada valulikkust ja saada sportlane võimalikult lühikese aja jooksul uuesti jalule. Mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite (MSPVA-d), nagu aspiriin, ibuprofeen ja naprokseen, efektiivsus sõltub nii annusest kui ka ravimi manustamise ajast.

Mul pole midagi MSPVA-de kasutamise vastu juhtudel, kui patsient võtab neid aeg-ajalt sümptomite leevendamiseks, kuid soovitan nende poole pöörduda alles siis, kui muud meetodid on osutunud ebaefektiivseks. Nende ravimite liigtarbimine võib põhjustada palju probleeme, mis eiravad kõiki nende kasutamise eeliseid. MSPVA-de võtmesõna on AJUTINE.

Massaaž

Massaaž andis mõningaid tulemusi ka võitluses lihasvaludega. Selle tõhusus on suuresti seotud aja ja tehnika valikuga. Ma armastan massaaži eeliseid ja ma ütlen oma patsientidele, et massaažikuur toob igal juhul tohutult kasu kogu keha tervisele.

Ajakirjas Journal of Athletic Training 2003. aastal avaldatud uuringus sooritasid kümme tervet katsealust (5 meest, 5 naist), kellel polnud jõutreeningu kogemust, 10 seeriat 6 kordust kuni ebaõnnestumiseni mõlema käega. 3 tundi pärast treeningut masseeriti ühte kätt 10 minutit; teine ​​käsi ei saanud mingit mõju. Tulemused näitasid, et massaaž leevendas tõhusalt lihasvalu sümptomeid ja alandas turset umbes 30%.

kuum soolavann

Kuum vann on suurepärane lihaste lõdvestamiseks pärast treeningut. Ja kuum magneesiumisoola vann muudab selle veelgi paremaks. Magneesium tungib läbi naha, rahustab ja parandab kahjustatud lihaseid, kuum vesi aga suurendab perifeerset vereringet.

Parima efekti saavutamiseks lahustage vannis 250 g soola ja sukelduge 30 minutiks vette.

Toitumine pärast treeningut

Lihased vajavad taastumiseks toitaineid. See kõlab ilmselgelt, kuid mingil põhjusel jätavad paljud inimesed tähelepanuta päeva kõige olulisema söögikorra – pärast treeningut. Veenduge, et 30-40 minuti jooksul pärast treeningut saaks teie keha osa valke ja kvaliteetseid süsivesikuid. Ja veel parem, kui saate täisväärtusliku.

Mis EI aita lihasvalu vastu

Tervise- ja spordiuuringute instituudi avaldatud uuringu kohaselt ei avaldanud krüoteraapia (jäärakendus), treeningueelne venitus, homöopaatia, ultraheli ja elektrivoolud (lihasstimulatsioon) lihasvalu vähendamisele positiivset mõju.

Järeldus

Teie keha on loodud kohanema igasuguse stressiga, nii et kui soovite kasvada või olla paremas vormis, peate oma treeningprogrammis perioodiliselt muudatusi tegema. See aitab teil vältida treeningplatood ja säästa teid monotoonsusest. Kõik olulised muudatused treeningutes suurendavad valu tekkeriski. Kui see juhtub, kasutage ülaltoodud soovitusi ja ärge vabandage oma lapsi, et täna on "maadluspäev".

Nüüd tõuse üles ja mine jõusaali!

Alustuseks on oluline teada, et krepatura ei ole ohtlik, see näitab, et lihased kohanevad uue koormusega. Ja valust vabanemiseks tasub alustada.

Õige toitumine

Pärast intensiivset treeningut vajavad lihased valku ja süsivesikuid: tänu valkudele tekivad paranemiseks vajalikud aminohapped ning süsivesikud annavad glükogeeni. Valku saab kanast, kalast, sojast, kalkunilihast ja munavalgest – kõige kontsentreeritumatest valguallikatest.

Rikkalik jook

Toetus . Rikkalik joomine on vajalik, tuleks juua vähemalt kaks liitrit päevas. Dehüdratsioon põhjustab lihaste väsimust. Lisaks aitab vesi eemaldada kehast toksiine.

Taastuskoolitus

Kerge aeroobse treeningu sooritamine. See aitab leevendada valulikku lihaste jäikust ja suurendab verevoolu, mis omakorda varustab lihaseid hapniku ja toitainetega.

Lõõgastav massaaž

Tõhus viis valu leevendamiseks on lõõgastav massaaž. Samuti soodustab see paremat vereringet lihastes, leevendab jäikust ja lihaspingeid.

Puhka intensiivsest treeningust

Peate andma oma kehale aega taastumiseks. Piisab lihtsalt intensiivsest füüsilisest tegevusest hoidumisest ja mõne päeva pärast kaob valu iseenesest, ilma eriravita.

Suru kokku

Külm kompress aitab leevendada valu ja ebamugavustunnet. Selline kompress on kõige tõhusam esimesel päeval pärast koormust. Kompressi tuleks teha 15-20 minutit iga 5-6 tunni järel.

Soe kompress laiendab veresooni ja toob leevendust. Vann, dušš, soojenduspadjad, soojendav kreem on tõhusad. Lihaseid saate soojendada 20-30 minutit 1-3 korda päevas.

Kuumuse ja külma vaheldumine

Sel juhul vähendab külm põletikku ja kuumus suurendab vereringet. Võid vaheldumisi peale panna jääkotti (10 minutiks) ja soojenduspatja (20 minutiks). Efektiivne on ka kontrastdušš: vaheldumisi 40-60 sekundit külma vett ja 1-2 minutit sooja vett.

Ravimid

Lihasvalu korral soovitatakse sageli võtta aspiriini või ibuprofeeni. Kuid nende ravimite võtmine leevendab valu ainult ajutiselt, kuid ei kiirenda paranemist. Ja sagedase kasutamise korral võib see taastumist aeglustada.

Ebamugavustunnet ja valu on alati lihtsam ennetada kui neid ravida. Krepatura tekib tavaliselt peale sellist koormust, millega lihased pole veel harjunud ega valmis. Sellest tuleneb peamine ennetusmeetod - koormuse järkjärguline suurendamine, et lihased saaksid uute harjutustega kohaneda. Väga oluline on ka soojendus. See mitte ainult ei vähenda vigastuste ohtu, vaid suurendab ka verevoolu töötavatesse lihastesse.

Lisateavet selle kohta, kuidas korralikult soojendada, vaadake video süžeed.

Valu pärast sporditreeningut on tavaline probleem mitte ainult algajatele ja amatööridele. Ühel või teisel ajal seisavad sellega silmitsi ka paadunud kulturistid, kes liiguvad näiteks uuele tasemele või suurema intensiivsusega.

See nähtus on nii triviaalne osa iga sportlase elust, et ingliskeelses fitnessimaailmas tähistati seda spetsiaalse terminiga - DOMS - "viivitusega lihasvalu": ​​"hilinenud lihasvalu sündroom" ja vene keeles, spordižargoonist leitakse vastav sünonüüm “krepatura” või “kreppatura” (praegu peamiselt Ukraina võrkudes).

Kuid isegi Nõukogude Liidu ajal oli see sõna tsirkuseartistide sõnavaras levinud ja sisenes sellesse revolutsioonieelsel ajal kui "corpatura" - itaaliakeelsest "corpo" - kehast.

Meie artiklis räägime sellest, kuidas:

• erista tavalist treeningjärgset jalavalu traumaatilisest valust, mis on tõend, et oled kõvasti tööd teinud
• ületage see ajutine takistus tõestatud meetoditega ja ärge minge kaugele (eriti oluline algajatele)
• kohandage järgnevaid treeninguid, et leevendada "mõjutatud" lihaste koormust

Tuntud valu põhjused

Miks mu jalad pärast treeningut valutavad ja mida teha? Valu põhjused jagunevad põhimõtteliselt kahte tüüpi.

1. Lihaskiudude mehaaniline kahjustus

Kõige tavalisem selgitus nii sportlaste endi kui traumatoloogia valdkonna arstide seas on see, et valu, mida sportlane sageli kogeb mitte kohe, vaid reeglina järgmisel päeval pärast treeningut, on kõige väiksemate pisarate sensoorne ilming. lihaskiududes on nähtav ainult mikroskoobi abil. Aga just tänu nendele mikropisaratele on meil valus pärast tunde kõndida või on.

Ühest küljest on treeningujärgne valu tõend suurepärasest treeningust. Teisest küljest peab inimene, kes seda kogeb, õppima mõned lihtsad reeglid selle leevendamiseks.

Inimkeha on paigutatud nii imepäraselt, et reageerib igale, isegi veidi ebatavalisele koormusele võimsa mobilisatsiooniga. Märgitakse, et pärast saadud mikrorebendeid paranenud lihased ei ole enam endised, vaid uuendatud ja treeningu jätkamisega rohkem kohanenud. See on põhiargument meie "ego" võimalike sosinate vastu, et tunde mõneks ajaks edasi lükata või hõlbustada.

2. Mürgistus ainevahetusproduktidega

Teine levinud seletus on piimhappe liiast põhjustatud tokseemia. Treeningu ajal läbivad lihaskiud oksüdatsiooni. Kui keerukusaste suureneb, on oksüdatsiooniprotsess immuunsüsteemi loomuliku reaktsioonina intensiivsem.

"Tavalise" treeningjärgse jalavalu eristamine vigastussümptomist

Isegi enne elustamismeetmete võtmist tuleb välistada tõelise vigastuse võimalus.

tavaline valu

1. Ei tule kohe(ärge ajage seda segamini ületöötamisega ja "lihastes virisemisega"), vaid reeglina päevasel ajal. Selle intensiivsuse tipp langeb täpselt 24-72-tunnisele intervallile. Kindlasti pidid paljud teist järgmisel hommikul pärast tundi seisma silmitsi "võimatusega" jalga sirutada või sellele peale astuda – st lihaste jäikus ja valulikkus mis tahes kokkutõmbumisel.
2. Muretseb kaks-kolm päeva ja kaob tasapisi. See ei riku konkreetse lihasgrupi normaalset funktsionaalsust ja kuigi näol on grimass, saate kõndida, istuda, lamada ja isegi sooritada taastusharjutusi.
3. Kontrollitakse mitmesuguste saadaolevate vahenditega, samas kui traumaatiline valu, õigemini, vigastus ise vajab vastavat ravi – kuni operatsioonini.

1. Terav iseloom Tõenäoliselt on teil kõndimine või isegi jalga liigutamine väga valus.
2. Lokaliseerimine (vigastuse kohas)
3. Võttes lihastelt ilma nende tavapäraste funktsioonide täitmise
4. Ja ka selle järgi, et see ei lähe läbi ja mõnikord isegi intensiivistub kahe kuni kolme päeva jooksul kui meditsiinilise sekkumise vajadus on juba ilmne
5. Juhtimise võimatus, kasutades mõnda järgmistest meetoditest. Vastupidi, see on nende rakendamise vastunäidustus.
6. Kokkusobimatus alustatud koolituskursuse jätkamisega (tõenäoliselt vajate ravi ja seejärel spetsiaalset taastumiskuuri)

Eriline hooldus sa pead näitama, kas põlved valutavad. .

Vaata täpsemalt videost:

Kuidas vabaneda krepaturast jalgades - 10 võimalust

Kui jalgade lihased pärast treeningut valutavad väga, kuid valu traumaatiline iseloom on välistatud, aitavad järgmised näpunäited eemaldada tugevat jalgade jõudu ja leevendada oluliselt seisundit.

1. Maga piisavalt tunde. Tervislik uni soodustab valu põhjustavate keemiliste ühendite kiiret lagunemist.
2. Säilitage optimaalne vitamiinide A, C ja E tarbimine. Need elemendid on kõige julgemad samurai, mis kaitsevad keha vabade radikaalide eest. Veenduge, et tarbiksite piisavalt taimeõlisid, värskeid mahlasid ning erinevaid puu- ja köögivilju.
3. Joo päeva jooksul üks kuni kaks klaasi rohelist teed. Selle bioflavonoidid aitavad siduda toksiine ja puhastada keha võimalikult kiiresti.
4. Võtke sooja vanni. Kuumus parandab valutava lihase verevoolu. Sooja vanni üldanesteetiline toime on tuntud igasuguse valu (veresoonte laienemise ja keha lõdvestumise tõttu) Vann aitab palju, kui jalalihased on ummistunud.
5. Valulike aistingute kontsentratsiooni kohtades tehke kerge massaaž. Massaaž soodustab lümfi paremat liikumist probleemsetes piirkondades. Kuidas lõdvestada jalgade lihaseid pärast treeningut? Tehke 1 seanss lihtsat enesemassaaži.
6. Saavutatakse massaaži ja soojuse samaaegne mõju sooja dušši võtmine eriti mullivann. Püüdke suunata sooja vee juga haigetele lihastele.
7. Lisage oma vanni Epsomi soolad(kui mitte, siis sobib iga meresool hea asendaja). Epsomi sool sisaldab magneesiumi, mis imendub läbi naha laienenud pooride, soodustab lihaste lõdvestamist ja leevendab üldist stressi.
8. Tehke kerget aeroobset treeningut. Kõik kardioharjutused hõlmavad jalgu. 30-minutiline pidev liikumine, isegi kui see pole väga kiire kõndimine, stimuleerib vere liikumist ja vajalike ainete õigeaegset voolamist koerakkudesse, toksiinide eemaldamist. Lisaks toimub närvisüsteemi sujuv ärkamine ja tegelikult juhib see taastumisprotsessi. Viimased kaks meedet, mida anname, sobivad eriti hästi tõstjatele, kes panevad oma lihaseid regulaarselt uutele pingetele.
9. Jalade valulike piirkondade masseerimiseks kasutage spetsiaalseid vahtrullikuid.Ärge rullige kiiresti, suurendades järk-järgult survet rullile. See on suurepärane asendus manuaalsele teraapiale, mis annab veelgi fantastilisema efekti ja võimaldab teil krepaturast täielikult lahti saada!
10. Võtke kreatiinmonohüdraati. See on menaboliit, mida meie kehas leidub. Kuid intensiivsete koormuste korral võivad selle suurenenud annused oluliselt aidata lihastel nendega võimalikult valutult toime tulla. Selle vaieldamatuks eeliseks on vedeliku ligitõmbamine rakkudesse, vee täitumine ja kinnipidamine neis ning ühe tagajärjena lihasjõu suurenemine. Kreatiini võtmine aitab teil kiiremini taastuda mitte ainult pärast treeningut, vaid ka seeriate vahel ning selle tulemusena leevendab valu.

Lisateavet leiate videost:

5 lihtsat sammu mis tahes ebamugavustunde vältimiseks

Nagu teate, on iga haigust parem ennetada kui ravida. Treeningreisile minnes on vaja järgida mitmeid tingimusi, mille tõttu keha ei märka koormusi rohkem kui ujuvat paati - oja ääres leiduvaid vetikaid.

1. Säilitage alati optimaalne vedeliku maht kehas

Vedelikupuudus põhjustab vereringe halvenemist, samuti kudede elastsuse kaotust.

Selle tulemusena hilineb lihastes hapniku puhastamise protsess oksüdatsioonijäätmetest ja tekib intensiivne mürgistus. Lisaks suurendab elastsuse kaotus mehaaniliste kahjustuste, eriti rebenemise ohtu.

Keskmiselt spordiga tegelev ja 70 kg kaaluv inimene, vajab päevas 2,5-2,8 liitrit vedelikku.

See vajadus suureneb kuuma ilmaga või umbses ruumis.

2. Väldi intensiivset treeningut vahetult pärast haigust

Pealegi ärge treenige kohe pärast viiruslikku või nakkuslikku haigust.

Nendega kaasneb dehüdratsioon ja sellele järgnev mürgistus.

Dehüdreeritud kuded vajavad vähemalt 7-10 päeva taastumisaega vana funktsionaalsuse tagastamiseks.

3. Säilitage oma treeningtüübi jaoks optimaalne dieet

Kui need on võimsuskoormused, ärge unustage valgu suurenenud lisamist dieeti. Selles võivad abiks olla ka spetsiaalsed sporditooted. Samuti veenduge, et teie dieet ei sisaldaks toite ega jooke, mis soodustavad keha räbumist või selle dehüdratsiooni. Säilitage liitsüsivesikute, vitamiinide, valkude ja taimsete rasvade optimaalne tasakaal et aidata lihastel stressiga kergemini kohaneda.

Sportlase toitumise küsimuses ei arvestata mitte ainult dieedi koostist, vaid ka kogust, aga ka söömise aega. Üldtunnustatud reegel on 4-6 toidukorda päevas. Samas peaks kolmandiku moodustama salatid värsketest juur- ja puuviljadest. See aitab leevendada ja vähendada lihasvalu.

Jalalihaste normaalseks taastumiseks pärast treeningut on oluline "tugevdada" kohe pärast füüsilist pingutust. Niisiis tuleks järgmine jõutreeningu varustusega seanss lõpetada valgu "suupistega" (sel juhul sobib väga hästi valgukokteil - selle valem on loodud nii, et valk imenduks koheselt vereringesse, möödudes pikkadest seedimistest tavalisest toidust ja siseneb lihastesse.)

Kui tegelete kardiotreeninguga, kuigi sageli soovitatakse seda teha tühja kõhuga (eriti kaalu langetamiseks), soovitan tungivalt harjuda pidama meie lemmikõunu Moskva lähedal. Sellel puuviljal on palju raviomadusi ja samal ajal täidab see keha vedeliku, süsivesikutega ja takistab liigset maohappe eritumist. Lisaks on õun võimas antiseptik ja detoksifitseerija.

Lisaks peale aeroobset treeningut oluline on taastada vee-süsivesikute tasakaal. Värskelt pressitud mahl, mis tahes rikkaliku tekstuuriga puuvili on suurepärane magustoit pärast jooksmist, ujumist või rattasõitu.

4. Planeeri oma põhitoidukorrad 2 tundi enne ja pärast treeningut

Seedimisprotsess kestab keskmiselt umbes kaks tundi ja kõige parem on jõusaali siseneda tühja kõhuga, kuigi näljasena. Peale tunde on soovitatav hoiduda ka tõsisest toidust vähemalt kaks tundi, sest mõne tunni jooksul pärast tunde toimub veel nähtamatu ladestunud rasvade imendumise protsess, et täiendada energiakadu. Maks mängib selles töös olulist rolli. Seetõttu on oluline anda sellele organile ja kogu kehale õige taastumisaeg ja ei koorma seedimist.

Muide, just viimase reegli järgimata jätmine toob sageli kaasa pettumust valmistava kaalutõusu, kuigi paljud tulevad jõusaali või basseini vastupidise pärast.

See kehtib eriti neile, kellel on loomulikult hea isu, aga ka teismeliste kohta. Keha saadab koormuste mõjul signaale ajju ja inimesel võib tekkida "hundi" isu. Selline “nälg” ei ole aga märk näljasest kõhust, vaid ainult paranemise algusest.

Seetõttu on oluline osaga õigeaegselt “vastata”. valku või süsivesikuid(valgukokteil, puuvilja- või pähklimaitseline jogurt), samuti vähemalt 250 ml vedelikku – nende elementide kiireks transportimiseks verega lihastesse.

Kui järgite treeningjärgset refleksi, saate harjuda kõhtu omastama põhjendamatult suurenenud toidukogust mitte ainult kohe pärast treeningut, vaid ka kõigil muudel meetoditel. Sel juhul kasvavad lihased veelgi vähem intensiivselt kui neid ümbritsevad rasvaladestused ja kõht on üha nõudlikum. Selle tulemusel võite aasta või kahe pärast sportliku kehaehituse asemel saada ülekaalulisuse diagnoosi.

5. Suurendage tahtlikult koormust

Ärge püstitage rekordeid algusest peale. Sõbrake oma kehaga! Andke talle aega kohanemiseks!

Öelge "ei" tarbetutele tundidevahelistele pausidele. See on eriti oluline algajatele või uuele spordialale üleminekul. Koormustega harjumata lihasaparaat lõdvestub kiiresti ja on kahju, kui peate uuesti alustama. Noh, tugev lihasvalu on lihtsalt ebameeldiv boonus.

Kokkuvõtteks kordame, et valu jalgade lihastes pärast treeningut on tavaline spordirutiini osa. Kui järgite vähemalt mõnda ülaltoodud 10 näpunäidet, on taastumine palju kiirem ja lihtsam.

1. Tass kohvi, joodud 30-40 minutit enne treeningut, suurendab lihaste vastupidavust. Teadlased näitavad, et sportlased, kes kohvist ei loobu, saavad treenida kauem ja väsivad treeningutel vähem. Üks Rahvusvahelise Kohviorganisatsiooni (ICO) aruanne näitab isegi, et 100–150 mg kofeiini, umbes ühe tassi kohvi kogus, võib vähendada lihaste väsimust, eriti aeroobse treeningu ajal.

2. Pärast treeningut joo värskelt pressitud kirsimahla või söö 100-200 grammi selle marju(värskete puudumisel ei tohiks eirata külmutatud) - ja lihased valutavad vähem. Kirsi on pikka aega kasutatud rahvameditsiinis valuvaigisti ja vastupidavuse suurendajana. See on paljuski polüfenooli- ja kumariiniühendite eelis, mis on rikkad: need toniseerivad keha ja suurendavad selle taastumisvõimet.

3. Võtke treeningu enda ajal aega, ärge sõitke ise, kui treener soovitab teil seeriate vahel puhata - ärge lühendage puhkeaega: lihased vajavad seda aega taastumiseks. Lisaks suureneb iga kordusega lihaskiududes piimhappe tootmine, omamoodi “kõrvalprodukt”, mis tekib pärast aktiivset füüsilist tegevust ja mõjutab keha valuretseptoreid. Mida pikem ja tugevam on koormus, seda rohkem piimhapet koguneb, seda tugevam on lihasvalu. Ja pauside ajal imendub osa piimhappest verre ja väljub organismist.

4. Lõpeta treening venitamisega- need tagavad lihaste verevoolu, aitavad kaasa nende kiiremale lõõgastumisele, vähendades seeläbi hilisemat valu.

5. Pärast aktiivset treeningut: Kuumus lõdvestab suurepäraselt lihaseid ja viib väga kiiresti kehast välja liigse piimhappe. Kui tunned, et treenisid täna üle, mine leiliruumi: järgmisel päeval on valu minimaalne.

6. Treeni 1-3-päevaste pausidega. Vastasel juhul ei jõua aktiivse treeningu käigus lihaskiud (eriti kui eelistate jõuharjutusi) saadav mikrotrauma paraneda. Soovitatav on ka vaheldumisi koormata erinevaid lihasgruppe, et neil oleks aega normaalselt taastuda.

7. Jälgi oma toitumist! Varustage oma keha piisavalt valkude ja tervislike süsivesikutega. Esimesed on vajalikud lihastele kiireks taastumiseks (kui tugeva füüsilise koormuse tõttu kaotab keha rohkem valku kui saab, on lihasvalu, nõrkustunne ja jõukaotus paratamatud). Süsivesikud on peamine energiaallikas: neist ei piisa – lihased väsivad kiiresti.

8. Joo vett treenides eriti oluline on mitte kannatada janu, kui treenite pikalt ja täisjõuga. nagu praktika näitab, on keha banaalne dehüdratsioon, dehüdratsioon, üks levinumaid spordist tuleneva väsimuse ja lihasevalu põhjuseid.