Kingad

Lihased valutavad pärast treeningut kuidas valu vähendada. Kuidas vähendada lihasvalu pärast treeningut. Mida ei tohiks pidada ohutuks krepatura

Enamik inimesi on erinevatel põhjustel pidanud tegelema lihasvaludega. Siin kirjeldatud kodused abinõud aitavad teil vabaneda lihasvaludest, seljavalust ja sinikatest.

Mis põhjustab lihasvalu, krampe, nikastusi ja liigeste moonutusi?

Mittespetsiifiline valu pärast füüsilist ülepinget (krepatura) on reeglina põhjustatud lihaste mikrorebenditest. Aja jooksul, kui lihased taastuvad ja muutuvad koormustega kohanemiseks tugevamaks, valulikkus väheneb. Krambid, st tugev valulik spasm või lihase kontraktsioon, mis tekib äkki ja kestab mõnest sekundist mõne minutini, võib olla tingitud mitmest põhjusest:

treening, vigastus või ülekoormus;
verevoolu häired;
mikroelementide, näiteks kaltsiumi, kaaliumi ja magneesiumi puudumine;
dehüdratsioon;
teatud ravimite võtmine.

Liigeste moonutus on sideme (koe, mis ühendab kahte või enamat luud liigesesse) vigastus. Moonutuse korral on üks või mitu sidet venitatud või rebenenud. Nikastus on lihase või kõõluse (koe, mis kinnitab lihast luu külge) vigastus. Kui lihas või kõõlus on venitatud, siis see pikeneb või rebeneb. Nikastused ja venitused on tavaliselt põhjustatud traumast (kukkumine, väänamine, välismõju) või liigsest füüsilisest pingutusest. Sellest artiklist saate teada, kuidas vähendada lihaste valulikkust pärast treeningut.

12 nippi lihasvalu leevendamiseks pärast treeningut

Pidage alati meeles: kui valu on tugev või raskendab liikumist, peaksite otsima professionaalset arstiabi. See postitus on ainult informatiivsel eesmärgil ja ei asenda meditsiinilist nõuannet.

#1 – Epsomi soolad ja magneesiumiõli

Üks kuni kaks tassi Epsomi soolasid soojas vees teeb valulike lihastega imesid. Kasutage sooja, mitte kuuma vett. Soe vesi kuivatab nahka vähem. Istuge vees umbes 15 minutit või kuni vesi on külm, kuni kolm korda nädalas. Seda meetodit ei soovitata neile, kellel on südameprobleemid, kõrge vererõhk või diabeet.

Magneesiumõli kantakse tavaliselt pihustiga, mis muudab selle kasutamise konkreetses piirkonnas lihtsamaks, näiteks sääre- või jalavalu korral.

Kuidas Epsomi soolad ja magneesiumiõli aitavad lihasvalu korral? Epsomi soolad on magneesiumsulfaat, magneesiumõli on magneesiumkloriid. Magneesium on looduslik lihasrelaksant ja soolade kujul aitavad need ühendid eemaldada kudedest liigset vedelikku, vähendades turset.

#2 – soe või külm

Soe dušš või vann on looduslik lihasrelaksant, mis võib olla kasulik õlgade lihaspingete või treeningjärgse valu korral.

Verevalumite või põletiku korral kantakse kahjustatud alale 20 minutiks jääkott: see vähendab turset ja valulikkust.

#3 – Magneesiumi joomine

Madal magneesiumi tase kehas võib põhjustada üldist valu ja krampe. Võite kaaluda magneesiumilisandite kasutamist, kuid kõige parem on alustada kõrge magneesiumisisaldusega toiduainetega. Parimad magneesiumiallikad on melass, squashi- ja kõrvitsaseemned, spinat, kakaopulber, mustad oad, linaseemned, seesamiseemned, päevalilleseemned, mandlid ja india pähklid.

#4 - õunasiidri äädikas

Õunasiidri äädikas on tõhus lihasvalu ja jalakrampide korral. Enamik inimesi lisab ühe või kaks supilusikatäit klaasi veele ja joob seda, mõned inimesed söövad puhast äädikat. Võite seda hõõruda otse nahka valutavate lihaste kohale. Sarnaseid tulemusi on võimalik saavutada, kui juua soolvett. Soovitatav seguretsept on segada hästi 2 tl õunaäädikat, 1 tl mett, oksake värsket piparmünti ja 250-300 ml külma vett.

Nr 5 – melass

Teine viis lihasvalu leevendamiseks on 1 supilusikatäis melassi tassi kohvis iga päev. See mõju on tõenäoliselt tingitud selle kõrgest magneesiumisisaldusest. Teine võimalus õunaäädika ja melassi kombinatsiooni saamiseks on vanamoodne jook nimega "Switchel", mida kasutati enne uhkete spordijookide ja -mahlade ajastut.

Retsept "Switchel"

1/2 tassi õunasiidri äädikat;
1/4 tassi melassi;
1/2 tassi suhkrut või mett;
1 1/2 tl jahvatatud ingverit;
vesi kuni 1 liiter.

Sega esimesed neli koostisosa ühtlaseks massiks, seejärel lisa vesi ja sega kuni lahustumiseni. Serveeri jahutatult või jääkuubikutega.

#6 – kookosõli

Nagu õunasiidri äädikat, soovitatakse ka kookosõli paljude vaevuste korral. Põhimõtteliselt võib kookosõli kasutada 2-3 supilusikatäit päevas toiduvalmistamise ajal või määrida leivale nagu võid. Kui soovite seda rohkem süüa, lisage oma dieeti kookosõli ja kakaopulbrit sisaldav kookospähklipuu.

#7 – eeterlikud õlid

Mitmed eeterlikud õlid ja nende segud võivad olla abiks lihasvalu leevendamisel. Krampide korral proovige sidrunheinaõli, piparmündi ja pune. Lihasspasmide korral on soovitatav kasutada basiiliku-, majoraani- ja rooma kummeliõli. Stressi leevendamiseks proovige majoraani, piparmünti, immortelle'i, lavendlit või rooma kummelit.

Lisage üks kuni kaks tilka eeterlikku õli ühele supilusikatäie eeterlikule õlile (nt kookospähkli või oliiviõli) ja kandke kahjustatud piirkondadele.

#8 – liikumine

Kui teie lihased on pinges ja valusad, võib treeningust palju abi olla. Aja jooksul lihased taastuvad ja tugevnevad ning saate vähema ebamugavustundega rohkem ära teha. Kui istud liiga palju, muutuvad lihased tuimaks. Lihtsalt tõuse püsti ja liigu ringi, venita veidi. Meie lihased peegeldavad reeglina meie sisemist seisundit. Kui olete pinges, jäävad nad pingesse. Tõuse üles, kõnni, jookse, siruta, mine õue – anna endast parim, et olla aktiivne (eakohane).

#9 – Massaaž

Massaaž stimuleerib kahjustatud piirkonna vereringet, mis kiirendab vigastuste paranemist. Kahekordse kasu saamiseks kombineerige seda ülalloetletud ravimõlide ja eeterlike õlide segudega või pipraga.

#10 – kuuma pipra hõõrumine

Kapsaitsiini, mis põletab teravaid paprikaid, kasutatakse valu leevendamiseks artriidist, liigese- ja lihasvaludest ning krepitusest. Selle juurde saate osta valmis vahendi või valmistada ise, segades 1/4-1/2 tl Cayenne'i pipart ühe tassi oliiviõli või sooja kookosõliga. Mõned inimesed kombineerivad pipart aloe vera geeliga.

Kandke hõõruda kahjustatud piirkonda ja peske käed hoolikalt lõpus. Hoidke seda silmadest, ninast ja suust eemal, sest pipar on ärritav. Enne kasutamist testige väikesel nahapiirkonnal, et veenduda, et teie seisund ei halveneks, kuna see valik ei sobi kõigile.

Nr 11 - Puhka

Mõnikord on parim, mida saate teha, mitte midagi teha. Kui puhkate paar päeva, taandub üldine lihaste valulikkus iseenesest. Muidugi, neile, kes töötavad palju aias või aias, ei ole puhkamine valik. Kuid igaüks valib selle, mis talle kõige paremini sobib.

#12 – kontsentreeritud kirsimahl

British Journal of Sports Medicine kirjeldas uuringut, kus vabatahtlikud jõid kirsimahla segu või jooki, mis ei sisaldanud kirsimahla. Teadlaste sõnul:

"Oli märkimisväärne erinevus lihasjõu vähenemises nende vahel, kes joovad segu kirsimahlaga, ja nende vahel, kes võtavad "mannekeeni". Peaaegu 22% rohkem lihasjõudu vähenes näitsiku segu joonutel ja vaid 4% kirsimahla joonutel.

Kirsimahla jõinute lihasjõud isegi kasvas veidi pärast 96 tundi. Valulikkuse aste ei erinenud kahe rühma vahel palju, kuid keskmine valuskoor oli kirsimahla joojate seas oluliselt väiksem. Näidissegu joonute keskmine valuskoor oli 3,2 ja kirsimahla joonute puhul 2,4.

Kirsimahla jõinutel saavutas valu haripunkti 24 tunni pärast, kuid lutti joonute intensiivsus suurenes järgmise 48 tunni jooksul.

Osta saab nii värskeid kui külmutatud kirsse. Ja kirsimahla kontsentraati saab supermarketist osta aastaringselt.

Materjalide järgi:

commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/

Tekst: Tatjana Maratova

Lihasvalu pärast treeningut on tavaline nähtus, seda ei tasu karta. Samas ei tasu arvata, et seegi on tervise märk. Lihasvalu pärast treeningut viitab enamasti ülepingele, seda võib esineda nii algajal kui ka kogenud sportlasel.

Peaasi on puhata

Õige suhtumine lihasvalu pärast treeningut Esiteks aitab see vabaneda ebamugavustundest ja loomulikult võimaldab see kiiresti naasta eelmise spordirütmi juurde. Kui valu ei kao üle nädala, võib see juba viidata vigastusele, sel juhul on parem kohe arstiga nõu pidada, mitte internetist spordifoorumitest nõu otsida. Kui natuke aega on möödas, saate iseseisvalt leida viisi, kuidas pärast treeningut lihasvalu leevendada.

Ilmselgelt peavad lihased pärast tugevat füüsilist pingutust puhkama. Puhkamine on vajalik, et anda lihaskiududele aega taastuda. Kuni lihasvalu pärast treeningut ei kao, vältige nende uuesti pingutamist.

Massaaž aitab taastada vereringet ja lõdvestada lihaseid. Massaaži saab teha ise, kätega või elektrilise masseerijaga. Kuigi muidugi on parem, kui leiad aega professionaalse massaaži terapeudi juurde kohtumiseks.

Kuidas vähendada lihaste valulikkust pärast treeningut: ibuprofeen, kuumus ja jooga

Kui lihasvalu pärast treeningut elu täielikult segab, võib võtta valuvaigisteid. Abiks on lihtsad käsimüügiravimid nagu ibuprofeen või atsetaminofeen. Muide, vältige liiga palju ibuprofeeni võtmist, kuna see võib ärritada mao limaskesta.

Teine lihtne viis pärast treeningut lihasvaludest vabanemiseks on kuum dušš või vann. Kuumus laiendab veresooni, taastab vereringe ja lõdvestab lihaseid. Sama efekti annab ka leiliruum spaas. Kui valite selle valiku, ärge unustage juua palju vett, et püsida hüdreeritud.

Vahel võid võtta võimaluse ja hakata tegema kergeid venitusharjutusi. See võib olla jooga või ujumine. Asi on selles, et lihased ei kõveneks, mis võib neid veelgi valusamaks muuta. Venitusharjutused tagavad verevoolu lihastesse ja lõdvestavad neid. Peaasi on vältida raskeid füüsilisi tegevusi, nagu jõutreening või jõutreening.

Valu lihastes pärast treeningut võib häirida nii algajaid kui ka professionaalseid sportlasi. Need tekitavad palju ebamugavust ja mõnes olukorras on neid lihtsalt võimatu taluda. Mitte igaüks ei tea, kuidas pärast treeningut lihasvalu leevendada. Mõelgem välja, mida saab selleks teha.

Et mõista, mida teha, kui lihased pärast treeningut valutavad, peate esialgu välja selgitama valu põhjuse. Kõige sagedamini annab lihasvalu tunda kohe või järgmisel päeval pärast kurnavat treeningut. Sel juhul saate teha ilma arsti külastamata, vaid lihtsalt valida hea valuvaigisti. Paljud inimesed eelistavad pärast treeningut kasutada lihasvalu korral salvi. Sõltuvalt nende tegevusest jagatakse sellised fondid järgmistesse rühmadesse:

valuvaigistid;
leevendada põletikku ja turset;
vereringe parandamine;
soojendama.

Lihasvalu leevendamiseks võib kasutada selliseid salve nagu Kapsikam, Finalgon, Viprosal, Diclak-gel, Veral, Traumeel jne. Need vahendid väljastatakse arsti retsepti alusel, kuid siiski on soovitatav konsulteerida spetsialistiga, et ta selgitaks välja lihasvalu põhjuse ja valiks välja sobivaima ravimi.

Samuti Valuvaigistid aitavad leevendada lihasvalu. Nende hulka kuuluvad vanad tõestatud analgin või aspiriin ja kaasaegsemad mittesteroidsed, näiteks ibuprofeen, atsetaminofeen, tülenool.

Lisaks salvidele ja valuvaigistitele võib kasutada spetsiaalseid kinesioplaastreid. Neid on üsna mugav kasutada, need on tõhusad, võimaldavad leevendada valu, spasme, turset, kuid erinevalt paljudest valuvaigistitest ei avalda nad seedetraktile kõrvaltoimeid. Nendest on populaarsed nagu Nanoplast Forte, Ketonal Thermo, Extraplast.

Enne mis tahes toote kasutamist lugege hoolikalt juhiseid, et vältida negatiivseid tagajärgi. Samuti pidage meeles, et valuvaigisteid ei tohi kunagi kuritarvitada, sest vastasel juhul võite lihaste võimet ise taastuda alla suruda.

Kuidas leevendada lihasvalu pärast treeningut: ekspressmeetodid

Kui treeningujärgne lihasvalu muutub teile väga raskeks, siis te ei talu seda, võite pöörata tähelepanu nn ekspressmeetoditele, mis aitavad valu ülikiirelt leevendada.

Väsinud lihaste esimene abimees on vesi. Võite kasutada kontrastduši või külma vett. 10 minutit külma veeprotseduure või 20 minutit sooja meresoola vanni aitavad teil lõõgastuda ja tunda kergendust.
Kõrge ja madala temperatuuri kombinatsioon, samuti rohke vee joomine leevendab valu hästi.
Suurepärane valuvaigisti ujumine - piisavalt ja 20 minutit. Üsna sageli külastavad regulaarselt basseini sportlased, kes kannatavad regulaarselt krepatura all. Ujumine parandab vereringet ja laiendab veresooni, mis aitab leevendada lihasvalu.
Lihasvalu leevendamiseks pärast treeningut ja lihaste lõdvestamiseks on kasulik massaaž. Kui spetsialisti juurde pole võimalik pöörduda, saab seda ise teha. Peamine on lihaste soojendamine ja valusate kohtade venitamine, et parandada vereringet. Massaažiks võite kasutada erinevaid õlisid, näiteks oliivi- või mandliõlisid, millele on lisatud eeterlikke õlisid. Ülesande hõlbustamiseks võite kasutada masseerijaid ja rulle.
Võite kasutada kreeme, mis sisaldavad põletikuvastaseid aineid ja muid toimeaineid. Sellised vahendid hõõrutakse valulikesse kohtadesse enne magamaminekut.
Valu leevendamiseks pärast kurnavat treeningut tehke kergeid soojendus- ja venitusharjutusi. Samuti ärge unustage vajadust enne tundi soojeneda - see aitab lihaseid soojendada ja stressiks ette valmistada.

Rahvapärased abinõud, kui lihased pärast treeningut valutavad

Treeningujärgse lihasvalu vähendamiseks võivad abi olla mõned rahvapärased abinõud. Siin on mõned retseptid, mis võivad olla kasulikud:

Kompresside jaoks võib kasutada hõõrumist mägi-arnika ekstrakt. Saate seda vannitoas lahjendada, arvutades liitri vee kolme supilusikatäie muru kohta.
Sisemiseks kasutamiseks võite kasutada mägisongi rohtu. 2 tl kuivatatud taime vala 200 ml keeva veega, kurna poole tunni pärast. Joo 100 ml päevas.
Samuti võib olla kasulik tüümiani keetmine. Vala teelusikatäis toorainet klaasi veega 20 minutiks, kurna puljong, joo 200 ml kaks korda päevas.
Võib hõõruda valusatesse kohtadesse loorberilehe ja kadaka baasil valmistatud salv. Neid tuleb jahvatada vahekorras 6: 1, seejärel lisada kaks korda rohkem vaseliini või taimerasva. Hõõru saadud seguga valutavaid piirkondi 2-3 korda päevas.
Sa saad ka keetke kartulid koorega, purustage need ja pange mitu kihti marli. Viimane asetatakse probleemsetele piirkondadele, kõik mähitakse ümber sooja salliga. Kompresse on parem teha öösel.
Võtke kaks suurt kapsalehte, määrige seebiga ja puistake soodaga. Parim on seda teha enne magamaminekut.
segage üks munakollane, teelusikatäis tärpentini ja supilusikatäis õunasiidri äädikat. Enne magamaminekut ravige selle seguga probleemseid kohti, pange peale soe sall.
Saab valu hästi leevendada segu 40 g mägra- või searasvast, 10 g kortepulbrit, millele lisatakse taimeõli.
Vala teelusikatäis kuivatatud adonise ürti klaasi keeva veega, kurna tunni pärast ja joo kolm korda päevas. Seda vahendit soovitatakse kasutada kuu aja jooksul, seejärel teha 10-päevane paus ja korrata kuuri uuesti.

Kuidas probleemi ennetada

Kui teie lihased on pärast treeningut väga valusad, peate teadma, mida teha, et seda võimalusel vältida. On nippe, mis aitavad, kui mitte krepatura täielikult kõrvaldada, kuid vähemalt vähendavad selle intensiivsust. Tulemuse saavutamiseks soovitavad eksperdid järgmisi näpunäiteid:

Joo palju vett, see on väga oluline, kuna see on vedelik, mis reguleerib ainevahetus- ja eritusprotsesse ning see on regulaarse ja intensiivse treeningu puhul väga oluline.
Enne treeningut võite juua klaasi vett, lisades teelusikatäis söögisoodat. See aitab vähendada happe taset ja tõsta lihasvaluläve.
Samuti on oluline õige toitumine. Organism peab toiduga saama piisavas koguses kõiki vajalikke aineid, mis töödeldakse energiaks.
Enne ja pärast treeningut on kasulik kasutada askorbiinhappe tabletti.
Laske kehal puhata, sest pidev tugev liigpinge ei too mingit kasu. Väsimuse leevendamiseks on kasulikud saun, bassein, massaaž.

Mida teha, kui lihased pärast treeningut valutavad: muud soovitused

On mitmeid reegleid, mis on kasulikud, kui teie lihased on pärast treeningut väga valusad. Nende hulgas on järgmised:

Liiklus. See on väga oluline ja puudutab treeningjärgset soojendust ja antagonistlikke lihaseid, mida me juba mainisime. Näiteks kui selg valutab, treeni rinnalihaseid, kui biitsepsit, siis triitsepsit. Soojendades enne ja pärast treeningut, saate vähendada valuriski 50%. Lisaks vähendab lihaste soojendamine ka vigastuste ohtu.
Veel paar sõna toitumisest. On oluline, et söödud valgu kogus ühtiks kasutatava kogusega. Samuti pidage meeles, et keha taastamiseks vajate päevas 2-4 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta, valku umbes 2 g kehakaalu kilogrammi kohta ja umbes 20% kogu kaloritest peaks tulema kahjututest rasvadest.
Ärge jätke kardiot vahele isegi kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine. Pühendage neile 3-4 päeva nädalas. Tänu lisahapnikule ja vereringe kiirenemisele vabaneb organism piimhappetoksiinidest.

Lihastele tervislikud toidulisandid – rasvhapped(300 mg 1 kg kehakaalu kohta), mis vähendab põletikku lihastes ja stimuleerib immuunsüsteemi. Nende parimad allikad on kalaõli ja linaseemneõli.
Treeninguid on soovitatav teha tsükliga. Vaheldumisi rasked raskused ja suured kordused kergete raskuste ja madalate kordustega.
Ärge treenige rohkem kui tund. Tundide optimaalne aeg on 45 minutit. Tunnise tegevuse järel testosterooni tase langeb ja kortisoolitase tõuseb.
Unistus. Unepuuduse korral käib stressihormoon kortisool läbi katuse ning selle tulemusena on lihaste taastumisprotsessid häiritud ning vigastuste oht suureneb. Proovige magada vähemalt 8 tundi.
Terve antioksüdantide täiendav tarbimine. See aitab neutraliseerida lagunemisprotsesse kehas. Antioksüdantide allikad - retinool, karoteenid, tokoferool, askorbiinhape, seleen, merevaikhape, flavonoidid.

On toite, mis aitavad pärast treeningut kiiresti taastuda. Nende hulka kuuluvad näiteks arbuusimahl (ainult looduslik), mis leevendab lihasvalu, kuna selle koostises on aminohape L-tsitrulliin. Klaas mahla on soovitatav juua tund enne ja tund pärast treeningut. Soodsalt mõjuvad ka mustad sõstrad, murakad, mustikad, jõhvika- ja viinamarjamahlad. Nendes sisalduvad antotsüaniinid aitavad leevendada põletikku ja valu. Kasulikud on ka koorega kartul, ingver, granaatõun, kreeka pähklid, petersell, ingver, aga ka lagritsa, pärna, metsroosi, sõstralehtede, naistepuna, karulauk.

Lõpetuseks väärib märkimist, et on oluline mitte segi ajada liigese- ja lihasvalu. Esimesed, erinevalt lihaselistest, on väga tõsine probleem ja võivad esile kutsuda kriitilisi vigastusi. Samuti peate teadma, et kroonilise ülepinge tagajärg võib olla tõsine lihaskahjustus. Seetõttu, kui valu ei ole üle 2-3 päeva möödunud, pöörduge spetsialisti poole.

Kuidas leevendada lihasvalu pärast treeningut: video näpunäited

Natalja Govorova

Lugemisaeg: 4 minutit

A A

Kõik seisavad pärast treeningut silmitsi ebamugavuse ja valuga lihastes – nii harrastussportlased kui ka professionaalid. Mõne jaoks pakuvad need aistingud naudingut (mis tähendab, et nad andsid endast kõik), teised aga jätavad treenimisrõõmu ilma. Eelkõige on lihasvaludele vastuvõtlikumad inimesed, kes lubavad muljetavaldavaid treeningpause, ja algajad.

Millised meetodid aitavad lihasvalu vähendada ja leevendada?

Soojendus ja liikumine
Lihased, olenemata sellest, kui palju nad haiget teevad, ei tohiks olla jõude. Nende regulaarne töö (kokkutõmbumine/lõdvestumine) võimaldab vähendada valulikkust ja kiirendada taastumisprotsessi pärast treeningut. Mitte vähem efektiivne on lihaste staatiline venitamine (mitte treeningu ajal, vaid enne ja pärast). Mis puudutab lihasvalu ennetamist, siis parim vahend on 10-minutiline soojendus enne treeningut ja 10-minutiline pärast treeningut. Soojenemine aitab vähendada väsimust, vähendada valu ja vältida mikrotraumasid.
Veeprotseduurid
Takistatud verevoolu korral kipub piimhape lihastesse jääma ja kuum vesi pärast treeningut leevendab seisundit oluliselt. Tõsi, see ei kehti "pikaajalise lihasvalu" kohta - kui tunnete valu isegi pärast päeva või rohkem, pole piimhappel sellega mingit pistmist. Lihaste kiiret taastumist soodustab külma/sooja vee kombinatsioon (kontrastdušš pärast treeningut 7-10 minutit), soe vann, loputamine. Suurepärane vahend valu vähendamiseks on 10 minutit vannis või saunas (ärge unustage rikkalikku joomise režiimi).
Bassein, ujumine
See punkt sisaldab nii vee tervendavat toimet kui ka soojendust (enne ja pärast treeningut). Vaba aja veetmine ja tiigis ujumine aitab vähendada ja ennetada lihasvalu.
Antioksüdandid
Nendel ainetel on võime siduda kehas vabu radikaale, nende otsene töö on oksüdatsiooni- ja lagunemissaaduste neutraliseerimine. Keha ei suuda tugeva füüsilise koormuse ajal antioksüdantidega isevarustata, seetõttu peaks kogu treeningprotsessiga kaasnema nende õige tarbimine. Seda funktsiooni täidavad: retinool ja karoteenid, C-vitamiin, E-vitamiin, seleen, merevaikhape ja (kõige tõhusamad) flavonoidid. Viimaseid leidub puuviljades/köögiviljades, marjade seemnetes ja kestades, sinikapsas, kirssides ja viinamarjades (viljade flavonoidsed värvid varieeruvad kollasest sinise ja lillaga).
Põletikuvastased ravimid
Loomulikult ei puuduta see mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid (need on spordis valu leevendamiseks vastuvõetamatud), vaid alternatiivsete vahendite kohta. See tähendab, umbes loomulik. Näiteks ürtide (sõstralehed, metsroos, lagrits, pärn ja naistepuna, karulauk, kummel) keetmised. Või põletikuvastaste raviomadustega toidud - ahjukartulid koorega, viigimarjad ja granaatõunad, kirsimahl, ingver ja sidrunid, kreeka pähklid ja õunad, sõstrad vaarikatega, viburnum, peet jne.
Massaaž
Paljud inimesed teavad massaaži efektiivsust seoses lihasvalu ennetamise ja raviga. Kuid mitte paljud inimesed ei kasuta seda võimalust. Aga asjata! Massaaž kiirendab kahekordselt lihaste ja keha enda taastumist ning isegi professionaalse massaažiterapeudi käes võid valu täielikult unustada. Kui palk ei võimalda teil regulaarselt massaažiterapeudi teenuseid kasutada, saate selle protseduuri läbi viia iseseisvalt ja lähedase abiga. Lihasvalu leevendab mudimisliigutuste masseerimine eeterlike õlide (salvei, lavendel, majoraan) või salvide (ürtide ja sapiga, eeterlike õlidega) abil. Samuti on olemas looduslikel koostisosadel põhinevad kreemid, mida öösel peale treeningut peale kandes saab valu väga tõhusalt vähendada.
Unistus
Pole vaja kellelegi rääkida tervisliku, täisväärtusliku une eelistest ainult öösel. Une käigus lihased taastuvad, väsimus kaob – mida rohkem tunde magamiseks, seda tõhusam on selle kasulik mõju. Selge see, et üle 8-9 tunni magamist on juba liiga palju, aga kui öösel ei puhka piisavalt, siis korralda see kindlasti päeva jooksul endale.

Ja loomulikult Ärge unustage treeningu ajal valu ära hoida : Ärge kiirustage treeningrežiimi liiga järsult – sisestage see järk-järgult. Tehke soojendus ja ärge unustage vedeliku kaotust (täiendage seda õigeaegselt). Proovige kogu harjutuste komplekt 30-40 minutiga ära mahutada. Nii vähendate kortisooli tootmist, mille suurenemise kaudu organism mobiliseerib energiaressursse.

1. Tass kohvi, joodud 30-40 minutit enne treeningut, suurendab lihaste vastupidavust. Teadlased näitavad, et sportlased, kes kohvist ei loobu, saavad treenida kauem ja väsivad treeningutel vähem. Üks Rahvusvahelise Kohviorganisatsiooni (ICO) aruanne näitab isegi, et 100–150 mg kofeiini, umbes ühe tassi kohvi kogus, võib vähendada lihaste väsimust, eriti aeroobse treeningu ajal.

2. Pärast treeningut joo värskelt pressitud kirsimahla või söö 100-200 grammi selle marju(värskete puudumisel ei tohiks eirata külmutatud) - ja lihased valutavad vähem. Kirssi on rahvameditsiinis pikka aega kasutatud valuvaigisti ja vastupidavuse suurendajana. See on paljuski polüfenooli- ja kumariiniühendite eelis, mis on rikkad: need toniseerivad keha ja suurendavad selle taastumisvõimet.

3. Võtke treeningu enda ajal aega, ärge sõitke ise, kui treener soovitab teil seeriate vahel puhata - ärge lühendage puhkeaega: lihased vajavad seda aega taastumiseks. Lisaks suureneb iga kordusega lihaskiududes piimhappe tootmine, omamoodi “kõrvalprodukt”, mis tekib pärast aktiivset füüsilist tegevust ja mõjutab keha valuretseptoreid. Mida pikem ja tugevam on koormus, seda rohkem piimhapet koguneb, seda tugevam on lihasvalu. Ja pauside ajal imendub osa piimhappest verre ja väljub organismist.

4. Lõpeta treening venitamisega- need tagavad lihaste verevoolu, aitavad kaasa nende kiiremale lõõgastumisele, vähendades seeläbi hilisemat valu.

5. Pärast aktiivset treeningut: Kuumus lõdvestab suurepäraselt lihaseid ja viib väga kiiresti kehast välja liigse piimhappe. Kui tunned, et treenisid täna üle, mine leiliruumi: järgmisel päeval on valu minimaalne.

6. Treeni 1-3-päevaste pausidega. Vastasel juhul ei jõua aktiivse treeningu käigus lihaskiud (eriti kui eelistate jõuharjutusi) saadavad mikrotraumad paraneda. Soovitatav on ka vaheldumisi koormata erinevaid lihasgruppe, et neil oleks aega normaalselt taastuda.

7. Jälgi oma toitumist! Varustage oma keha piisavalt valkude ja tervislike süsivesikutega. Esimesed on vajalikud lihaste kiireks taastumiseks (kui tugeva füüsilise koormuse tõttu kaotab organism rohkem valku kui saab, on lihasvalu, nõrkustunne ja jõukaotus paratamatud). Süsivesikud on peamine energiaallikas: neist ei piisa – lihased väsivad kiiresti.

8. Joo vett treenides eriti oluline on mitte kannatada janu, kui treenite pikalt ja täisjõuga. nagu praktika näitab, on keha banaalne dehüdratsioon, dehüdratsioon, üks levinumaid spordist tuleneva kiire väsimuse ja lihasevalu põhjuseid.