Mida teha, kasvasid kiiresti lihased. Lihased valutavad pärast treeningut: mida teha, et oma keha aidata? Vesi ja spordijoogid

Tänapäeval on moes olla kõhn ja sale. Seetõttu on jõusaalid tulvil inimesi, kes üritavad end vormis hoida. Palju on ka neid, kes kodus oma figuuriga tegelevad. Kuid sageli lõpeb selline treening valuga. Arvata, et see on hea, ei ole täiesti mõistlik.

Valu tüübid

Kui inimesel tekib see väga kohe, on see esimene valu, mis on põhjustatud lihastesse kuhjuvast piimhappest. Väärib märkimist, et need on kasulikud ja ohutud aistingud, mis ei kahjusta keha. Ja kui see lihas vereringesse siseneb, on sellel üldiselt toniseeriv ja noorendav toime. Teist tüüpi valu esineb kõige sagedamini umbes 24 tundi pärast treeningut. Seda nimetatakse "Hilinenud". Seda kogevad inimesed, kes suurendavad dramaatiliselt lihaste koormust, või need, kes on just alustanud treenimist, arvutades kirjaoskamatult oma jõudu. Need aistingud tekivad lihaste mikrolõhede tagajärjel, mööduvad päevaga, kuid võivad kesta ka veidi kauem. Kolmas tüüp on "halb" valu - pulseeriv, terav, terav. Ta oskab rääkida tervisele kahjulikest kahjudest. Sellised aistingud võivad tekkida siis, kui hilinenud valu pole veel möödas ja inimene koormab juba oma keha treeninguga.

Lõõgastus

Kui inimene peab vabanema ebameeldivatest aistingutest? Esimene ja peamine reegel on puhkus. Eriti läheb seda vaja inimestele, kes soovivad massi kasvatada: lihased kasvavad ajal, mil inimene kas puhkab või magab. Seetõttu pole pärast treeningut vaja keha veelgi rohkem koormata, vaid lasta tal lihtsalt puhata. Samuti, kui järgmisel päeval on valu, ei pea te kiiluga vastu kiilu lööma – minge jõusaali. Parem on oodata, kuni ebameeldivad sümptomid kaovad, ja ainult selles valdkonnas jätkata tundi.

Maiustused

Kui inimesel on pärast treeningut lihasvalu, siis mida teha valu leevendamiseks? Võite proovida süüa midagi magusat. Glükoos suudab aidata kehal eemaldada piimhapet, mis annab valu. Samuti soovitatakse sportlastel süüa Hematogeni pärast treeningut, kuid mitte rohkem kui kaks pakki päevas.

Vann

Kui mida sellises olukorras teha? Võite proovida võtta jahedas vannis. See mõnevõrra toniseerib keha, piimhape jõuab kiiremini vereringesse ja aitab tuju tõsta. Selleks piisab 25-kraadisest veetemperatuurist, milles tuleb lamada vaid 10-15 minutit.

Ravimid

Kui inimesel on pärast treeningut lihasvalu, siis mida teha valu leevendamiseks? Siin võivad abiks olla ka teatud ravimid. Seega soovitatakse sportlastel alustada beeta-alaniini (aminohape) võtmist. Samuti võib pärast treeningut võtta 1 grammi askorbiinhapet või raskematel juhtudel ravimeid "Ibuprofeen", "Ketanool" jne. Kui inimesel on pärast treeningut nikastus ja lihased valutavad, aitab salv. selles olukorras. Ravim "Lidokaiin" ja sarnased ravimid aitavad.

järeldused

Väga oluline punkt, mida ei saa tähelepanuta jätta: iga keha on individuaalne ja võib erinevalt reageerida mitte ainult treeningule, vaid ka valust vabanemise viisidele. Seega, kui üks võimalustest ei tööta, võite proovida midagi muud.

Järgmiseks reedeks lihaseid kasvatada on paljude poiste salasoov. Ütlematagi selge, et aeglane edenemine on kõigi nende nuhtlus, kes raudu vajutavad või kellele meeldib horisontaalsel ribal hängida. Kas lihaste kasvu on võimalik kuidagi kiirendada?

Muidugi – ja siin on viis saladust, millest lihased kiiremini kasvavad. Esmalt aga salanumber null (mis pole üldse saladus) – tuleb hästi süüa. Ja nüüd - äri juurde.

Reegel 1. Vajutage kiiresti

Aeglases tempos töötamine on hea jõu arendamiseks ja tehnika lihvimiseks. Kuid siin on probleem – lihased kasvavad paremini kiiretest plahvatusohtlikest liigutustest. Kiirus mobiliseerib kogu keha: aju mõistab, et lihased on stressi all, ja annab neile kasvamiseks "lubatud".

Muidugi tuleb töökaalu veidi vähendada. Kuid plahvatuslik stiil täidab sõna otseses mõttes iga lihase verega – seda on kohe näha!

Reegel 2. Tehke ühepoolseid harjutusi

Pole neist kunagi kuulnud? Ühepoolsed liigutused on arenenud jokkide salarelv. Põhimõte on koormata ainult ühte kehapoolt: näiteks kükita mitte mõlema jalaga, vaid ainult parema või vasakuga. Või painutage simulaatoris kahe jala asemel ühte.

Teada on, et üks käsi võib võtta rohkem koormust kui tavalise kahekäelise teostusstiili puhul. Treenerid väidavad, et see on suurepärane võimalus igapäevaeluga harjunud lihaseid raputada.

Seega analüüsige harjutusi, mida teete, ja otsustage, kas neid saab muuta ühekülgseks.

Reegel 3. Megasoojendus

Sa ei unusta end soojendamast, eks? Hästi tehtud. Nüüd teeme selle palju kasulikumaks – lisage näiteks mitu eraldiseisvate harjutuste komplekti.

Näiteks otsustasite täna lamades korralikult raputada. See on raske harjutus ja kõige parem on seda teha treeningu alguses, et mitte jõudu kaotada. Kuid me läheme teist teed - kõigepealt pigistame kergelt kitsa käepidemega triitsepsi pumpamiseks ja seejärel alustame lamades surumist.

Selline üksikute lihaste stimuleerimine enne põhilist põhiharjutust on omamoodi supersoojendus, mis mitte ainult ei soojenda, vaid pumpab samal ajal ka lihaseid üles. Lihtsalt ära aja rekordit taga – raskused peavad lendama!

Reegel 4. Maagiline puudutus

Kõik on väga lihtne – puudutage lihaseid sagedamini, neid sõtkudes ja silitades. Puudutamine on signaal ajule, et aktiveerida töö selle lihasega, mistõttu see taastub ja kasvab kiiremini.

Teaduslikult pole see tõsiasi midagi, kuid paljud kasutavad puudutust isegi ilma õhutuseta. Lihas saab treeningu käigus kahju ja looduses on kahjustatud koha massaaž esimene "kiirabi".

Reegel 5. Rohkem tööd lühema ajaga

Kas sa jõudsid eelmises trennis teha 4 seeriat 12 jõutõmbest? Oodake koormuse lisamist. Proovige sama teha, mitte 40 minutiga, vaid 30. Siin sobivad kõik meetodid – kas kiirendage täitmisstiili (vt reeglit 1) või lühendage seeriate vahelist pausi.

Kui poole tunni jooksul ei olnud võimalik kohtuda, proovige seda järgmisel korral teha - ja kõik läheb kindlasti korda!

Peale trenni tekib meil sageli lihasvalu. Nad võivad olla haiged päeva või kaks. Kas see on normaalne? Kas peaksin uuesti trenni tegema või ootama? Mis põhjustab lihasvalu ja kuidas seda leevendada? Püüame vastata kõigile neile küsimustele selles artiklis.

Natuke lihastest

Lihaste kokkutõmbumine nõuab energiat. See moodustub rakulise hingamise protsessis, mis toimub lihaskiudude mitokondrites. See protsess seisneb energia eraldamises glükoosi, aminohapete ja rasvhapete lagunemisel ning ATP makroergiliste sidemete moodustamisel. Nende ühenduste energia kulutatakse nendele kontraktsioonidele. Veres lihastesse tarnitav hapnik seondub müoglobiiniga, punase pigmendiga, mis on struktuurilt sarnane hemoglobiiniga.

Puhkeseisundis ja normaalse kehalise aktiivsuse ajal saavad lihased piisavas koguses hapnikku, kuid kui treenimata lihased töötavad väga palju, siis hapnikust ei piisa.

Hapnikupuuduse tõttu hakkavad teie lihased anaeroobselt ATP-d tootma. Lihaste glükogeen muudetakse ATP-ks isegi ilma hapnikuta. See energia saamise meetod kutsub esile kohaliku sekretsiooni, tõmmates lihaseid kokku piimhappeks nimetatava ainega. Kuna verevool on takistatud, jääb see lihastesse, põhjustades põletustunnet. Igaüks meist on kogenud lihasvalu pärast suurt füüsilist pingutust. Nii et see valu on seotud piimhappe kogunemisega.

Ilmselgelt, mida intensiivsem on põletamine, seda rohkem tekib piimhapet. Kuid see kehtib ainult jõutreeningu kohta. Kui lokaalne vereringe ei ole väga raske, siis osa piimhappest uhutakse välja ja valu pole nii tugev.

Piimhape ei püsi pikki tunde ega päevi. See on väga oluline detail, kuna paljud usuvad, et piimhappe kogunemine intensiivse treeningu ajal põhjustab järgnevaid lihasvalusid. Kui tunned valu 24 või 48 tundi pärast treeningut, pole piimhappel sellega mingit pistmist, see on ammu kadunud. Seetõttu ei ole piimhape seotud hilinenud lihasvaluga. Teisest küljest võib hape põhjustada lihaste kahjustusi (mikrorebenemist) piisavalt, et käivitada katabolismi protsess, mis aja jooksul koguneb ja põhjustab lõpuks valu.

Mida siis teha, kui lihased valutavad väljakannatamatult?

Kui teatud lihased valutavad, peate lõpetama neile koormuse andmise, vähemalt 3-4 päeva. Ja selle aja jooksul saate treenida teist lihasrühma. Kui treenite valulike lihastega, võite ennast kahjustada. Fakt on see, et kui tõstate näiteks raskusi, tekivad lihastesse mikrorebendid, mis on lihasvalu tõeline põhjus. Puhkamisel, eriti une ajal, need pisarad paranevad, nende asemele tekivad armid, mille tõttu lihasmaht suureneb. Seetõttu on oluline treenitud lihastele puhkust anda. Kui töötasid ühe kehaosaga, siis lase sel 3 päeva puhata ja vahepeal tööta teise kallal.

Kuid samal ajal on tundides vaja süsteemset lähenemist ja mitte lubada pikki pause, muidu hakkavad lihased uuesti valutama.

Lihasvalu ei tohiks taluda või oodata, kuni see iseenesest taandub. Selle vähendamiseks on mitu võimalust. Kõige tavalisem viis on võtta sooja meresoola vanni. Sellise vanni vee temperatuur ei tohiks ületada 39 kraadi.

Lisaks saab teha sooje kompresse ja soojendavat massaaži. Massaaž ei tohiks tuua valu, see võib olla ringjad liigutused, sõrmede koputamine või venitusliigutused perifeeriast keskele. Massaaž aitab aktiveerida verevoolu lihastesse, mis viib keha happelise tasakaalu kõige kiiremini taastumiseni.

Selleks, et esialgu ära hoida võimalikke tugevaid valusid pärast treeningut, tuleb enne tundi teha korralik soojendus ja peale neid haakida, mis vähendab oluliselt järgnevatel päevadel ees ootavat ebameeldivat valu.

Ja ärge unustage, et valu ei ole alati lihaste kasvu näitaja. Kui tunnete pärast treeningut sageli valu, peate vähendama treeningu koormust ja intensiivsust. Igal juhul peaks treenitav lihasgrupp end mugavalt tundma vähemalt paar päeva enne tundide algust. Siis võite olla kindel, et tal on piisavalt jõudu ja aega mitte ainult taastumiseks, vaid ka kasvu lisamiseks.

Otsustasin kirjutada huvitava artikli algajatele sellest, kuidas lihaseid kasvama panna või mida on vaja selleks, et lihased kiiremini kasvaksid. Nad on sellest küsimusest väga huvitatud. Ütlen kohe, et 1 kuuga ei õnnestu, see pole reaalne, on füsioloogia, millele ei saa vastu vaielda. Isegi kõige lahedamad steroidid 1 kuu jooksul ei pane sind kohe pumpama! Esimese kuu pead kulutama vaid keha ettevalmistamisele füüsiliseks tegevuseks.

Kui hakkad kohe maksimaalselt treenima, saad vigastada, koormad tugevalt südant, liigeseid, sidemeid jne. Idee ei ole väga hea! Kõigepealt peate oma keha treeninguks ette valmistama.

Pärast valmistumist võite jätkata tõsisemate koormustega. Olen peaaegu unustanud harjutuste sooritamise tehnika, neid tuleb õppida. Kuna te ei tee harjutust õigesti, võite saada vigastusi, kahjustada selgroogu! Nii et olge ettevaatlik, õppige esmalt tehnika selgeks ja alles siis võtke suured raskused! Mida suurem kaal, seda raskem on harjutust õigesti sooritada.

Mida peate tegema, et lihased kasvaksid:

1. Koostage õigesti koolitusprogramm

Selleks peate võtma ühendust treeneriga (hea), kes selle teile valmistaks.
Kõik oleneb teie kehatüübist, sellest, mis teil on, ja teie füüsilistest võimalustest. On nutikaid inimesi, kes võtavad teiste inimeste saateid ja kulturismitähtede saateid ja püüavad neid kiikuda. See ei sobi teile, kuna kulturismitähed on juba mitu aastat sporti teinud ja steroide võtnud. Nende keha on vastupidavam ja taastub kiiremini kui tavainimesel. Selle programmiga teenite ennast ainult ületreenimise eest.

2. Õige toitumine

Ilma õige toitumiseta ei toimu lihaste kasvu! Sa pead sööma rohkem kaloreid, kui su keha vajab, muidu ei toimu kasvu. Kõige tähtsam on see, et valku (valku) on vaja kasvuks. Jõusaalis energia saamiseks on vaja süsivesikuid, rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks, hormoonide tekkeks on vaja rasva. Ma ei hakka selles artiklis maalima, toitumise rubriigis on kõik kirjas selle kohta, kuidas pitchingut õigesti süüa. Samuti ärge unustage vett, millel on oluline roll, ilma selleta ei toimu tavaliselt toidu seedimise ja lihaste kasvu protsesse.

Neid kasutavad professionaalid ja inimesed, kes soovivad kiiremini pumbata, nad on liiga laisad, et tulemusi kaua oodata. Steroidide võtmisel on oma plussid ja miinused. See on hormonaalne ravim, mis võib valesti võtmise korral inimest kahjustada. Sellel on mitmeid kõrvaltoimeid, eriti need ilmnevad siis, kui annus on ületatud ja seda ei võeta õigesti.

Steroidide toime on väga hea, kuna need on sportlaste seas nii populaarsed. Steroidid põhjustavad lihaste hüpertroofiat, suurendades nende suurust. Kaasaegsed professionaalsed jokid on tänu steroididele sellistesse suurustesse tõusnud. Ja mis kõige tähtsam, peate neid õigesti võtma ja õigesti kiikuma, kui teete seda valesti, siis pole tulemus väga hea. See on müüt, et pelgalt steroidide võtmisega muutute koheselt fantaasiaks.

Nüüd teate, mida vajate, et lihased kiiremini kasvaksid, see pole päris keeruline, peaasi, et järgige vähemalt 5 esimest punkti ja tulemus ei lase end kaua oodata.

Minu lugupidamine, daamid ja härrad! Täna ootame töötajate palvel järjekordset sedelit ja selles räägime teemal - miks lihased tühjenevad? Küsimus on üsna mittetriviaalne ja sisaldab palju huvitavat teavet, nii et alustame selle käsitlemist niipea kui võimalik.

Nii et pärast artikli lugemist saab igaüks teist teada, mis juhtub, kui lõpetate raudade tõmbamise, kuidas säilitada funktsionaalsust ja lihaste mahtu ilma jõusaali külastamata ja palju muud, lähme.

Miks lihased tühjenevad: mitteväljamõeldud teooria

Just üleeile saadeti projekti postkasti rida küsimusi, mille peamine juhtmotiiv oli järgmine - “... Märkasin, et niipea kui trennis on paus, lähevad vormid kohe ära ja lihased. on puhutud, kas see on normaalne? Kas on võimalik, et kui ma lõpetan jõusaalis käimise, sulavad kõik mu lihased kokku? Tihti kirjutavad tüdrukud, et nad on saalis viibimise ajal oma tagumikku nii hästi viimistlenud, et ise üle ei rõõmusta, aga natuke tasub, riputa vorm nelgi külge ja ongi kõik, “Popenhaagen” ei näe nii välja. maitsev ja ilmekas. Sain järjest rohkem sarnaseid tagasiside signaale noortelt daamidelt ja mõistsin, et see teema teeb neile väga muret ning seetõttu ärgem närvitsegem ja võtkem aega selle kõige selgeks tegemisele :).

Nõus, see on üsna ebameeldiv olukord, kui sa kündd jõusaalis nagu Carlo isa või ema, ja siis, sa lõpetasid kõndimise ja tulemused on kadunud. Mida (või äkki keegi) selle taga on ja miks see nii juhtub, saame nüüd teada.

Noh, ma tahaksin alustada lihtsa näitega raskest inimesest, nimelt planeedi Maa parimast kulturistist - Arnold Schwarzeneggerist. Selguse huvides jälgime tema seisundi muutumist kulturismiskarjääri lõpus. Me kõik teame, et pärast tema viimast tiitlivõitu "Mr. Olympia" aastal 1980 aastal lahkus Arnie suurest spordist ja sukeldus tõsiselt show-äri ja filmitööstuse asjadesse. Seetõttu hakkas ta vähem aega oma keha arendamisele pühendama ja jõusaali külastama. Hindame, kuidas selle kuju on sellest ajast muutunud 1980 peal 1982 aasta.

Siin on, kuidas ta oli 1980 aastal (foto pärast Mr. Olympia turniiri).

Tema esimene film pärast kulturismiskarjääri oli "Conan the Barbarian" (esilinastus aastal 1982 aasta). Selle kallal töötamise alguses ta langes 15 kg massi ja nägi välja selline.

Pean ütlema, et film ise kohustas Schwarzeneggerit vormis olema, nii et ta töötas rauaga, käis ujumas ja õppis kaljuronimist. Küll aga hoopis teist tüüpi töökoormus, ebaregulaarsed treeningud ja dieedid ning motivatsioonipuudus (sest unistuse keha on juba ehitatud ja eesmärk saavutatud), andsid oma tulemused – tema lihasmass langes ära.

Märge:

Selles artiklis me ei käsitle farmakoloogia kasutamist ja selle tarbimise puudumist sportlase poolt pärast karjääri lõppu. Seda tegurit ei võeta lihasmassile avaldatava mõju hindamisel arvesse, kuigi suure tõenäosusega see toimub.

Järgmised fotod võivad mõnda šokeerida, kuid see on seesama Arnold, kes on lihtsalt jõusaali üsna “unustanud” ja juhib oma figuuri jälgiva tavainimese elustiili. Just selline nägi ta välja meistriklassi “Shape up with Arnold” salvestamisel. (lõpp 1982 aasta).

Nagu näete, on fotod rabavalt erinevad ja lõppude lõpuks ainult 2 aastal, kui planeedi parim kulturist lahkus (täielikult) äritegevusest. Sellest järeldame, et jah - lihasmass tõesti lahkub ja mida kauem inimene lihaseid ei kasuta, seda tõsisemalt need kuivavad. Seetõttu on mingil määral kõik, kes korra jõusaali tulid, kohustatud seal pidevalt, ka katkestustega, käima, et end vormis hoida. Vastasel juhul lendavad kõik kogunenud mahud lõpuks nagu õhupall minema ja jääd lihtsalt kuivaks ja praetud. Pidevalt isuäratavaid vorme, põnevaid joonte kõverusi ja suuri biitsepsisid aga ilma saali seinteta, õigemini trenni, ei näe.

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Miks lihased tühjenevad pärast treeningut ja raskuste tõstmist

Paljudele jõusaali külastavatele inimestele ja eriti algajatele meeldib endale volüümi lisada. Ja nad teevad seda enamasti alateadlikult – kohe pärast treeningut oma keha mõõtmisi tehes (sooritades). See võimaldab visata paar sentimeetrit mahtu ja selle tulemusena imestada, kui suureks ma olen muutunud, kui hästi ma kasvan. Selline järelmaitse ja eufooria ülikiirest mahutõusust läheb aga kiiresti üle, kui inimene järgmisel hommikul samad mõõtmised teeb ja on veendunud, et tulemused on enam kui tagasihoidlikud ning lihased on kuhugi kadunud.

Sellist blende’i efekti nimetatakse pumpamiseks ja see väljendub treenitava lihasrühma lihaste lühiajalises suurenemises. Lihaste koormuse ajal (oletame, et biitsepsi jaoks hantli tõstmine) meie keha pumpab rohkem verd ja toitaineid sihtlihaste piirkonda. Treeningu lõpus suurenenud mahud taanduvad ja lihased naasevad “normaalsesse ellu”. Sportlased kasutavad seda pumpamistehnikat sageli enne lavale astumist, et end täies hiilguses näidata. Lava taha minnes tühjenevad nende lihased oma tavapärase suuruseni.

See ülepaisutatud olek on põhjustatud vereplasma suurenemisest lihastes. See (lihased normaliseeruvad) läbib seest 30 minutit pärast tundi või võib kuluda kuni 5-7 päevadel. Seega selgub, et peale sihtlihasgrupi koormuse lakkamist ei vaja ta enam nii palju verd oma igapäevasteks tegevusteks ning see voolab jäsemest välja. Selle tulemusena väheneb lihaste maht, st. lihas on tühjenenud.

Järgmine järjekorras on…

Kuidas mitte kaotada lihaseid pärast treeningu lõpetamist?

Sellele küsimusele vastamiseks peate otsustama, mida tähendab treenimise lõpetamine? Ja seal võib olla kaks võimalust:

• pole üldse füüsilist tegevust – ei kardiot, jõutreeningut ega isomeetriat. Olete otsustanud täielikult pensionile minna, loobuda õigest toitumisest, s.t. Tahtsin langeda ja elada infantiilset elu;
• olete vigastanud teatud lihasrühma (näiteks valutage oma rinnale pingipressimise ajal), aga saate töötada ka teiste lihastega, treenides neid, jätkates aeroobset treeningut ja pidades dieeti.

Lihasmassi kadu (kui palju see kaob) sõltub suuresti nendest stsenaariumidest. Esimene võimalus on kõige negatiivsem ja eeldab lihaste lahkumist ja rasvamassi suurenemist võimalikult lühikese aja jooksul (kuni kuus kuud).

Kui valite selle, võime kindlalt öelda, et kogu teie töö rauaga, jõupingutused ja kulutatud raha - kõik oli asjata. Inimene sureb väga kiiresti ka ilma kõige samblalisema koormuseta. Nii et tere tselluliit, küljed ja õllekõht!

Teine võimalus on lihasmassi kaotamise osas kõige humaansem ja õrnem. On tehtud palju uuringuid, kus inimesed lõpetasid jõusaalis käimise, kuid ei jätnud oma elust täielikult välja füüsilist tegevust, kardiotreeningut, plüomeetrilist treeningut, lihtsalt koduseid harjutusi. Seega oli nendel juhtudel lihasmassi kaotus palju väiksem kui esimesel juhul.

Samuti peab jõusaalis viibiv igavene “traumaatik” meeles pidama ülekande fenomeni (ülekandeefekt), mis seisneb koormuse jaotamises treenimata jäsemele. Teisisõnu, ainult näiteks vasaku käe treenimine annab oma tulemuse. (massi ja tugevuse suurenemisel) ja paremale käele, hoolimata sellest, et selle kallal pole otseselt tööd tehtud. Mis puutub konkreetsetesse numbritesse, siis treenimata osa saab umbes 10-15% kasu treenitud osast.

Toitumine mängib lihasmassi "lahkumisel" tohutut rolli, kui see täielikult vabaneb. (jätke see omaks), siis ujub lihasmass kiiresti rasvaga.

Muide, siin on selge näide minu sõnade kinnituseks, Arnie käivitas korraga kõik figuuri mõjutavad aspektid ja siin on tulemus.

Märge:

Iga inimene on individuaalne ja kaotab lihasmassi erineval viisil. Keegi võib teda sõna otseses mõttes ajada 4-6 kuud ja kellelgi õnnestub säästa aastaid ja kogu elu.

Miks lihased tühjenevad: füsioloogia ja probleemi teaduslik pool

Vanusega väheneb jõud ja lihasmass keskmiselt 3-5% aastal igal kümnendil pärast 30 aastat (füüsiliselt mitteaktiivsetele inimestele). Seetõttu võib inimene pensionieaks kaotada alates 10 enne 15% lihasmassi, mis tal nooruses oli.

Lisaks peab iga jõusaali külastav inimene meeles pidama, et lihaskiude on kahte tüüpi:

• valge - kiire tõmblemine (II tüüp);
• punane - aeglane tõmblemine (I tüüp);

Kui arvestada keskmise inimese keha tervikuna, siis on punavalgete kiudude suhe ligikaudu 55 juurde 45% . Professionaalsetel sportlastel on valgete kiudude protsent suurem. Seetõttu viitab järeldus iseenesest, et lihasmassi kadu "pensioniga" oleks võimalikult väike, on vaja treenida mõlemat tüüpi lihaskiude.

Mis puudutab muudatust, siis South Shore'i YMCA spordimeditsiini ülikooli teadlased (Queens, Massachusetts) tegi kindlaks, et kaks kuud jõutreeningut võimaldas katsealustel oma jõudu suurendada 47% . Kaks kuud täielikku treeninguteta aktiivsust vähendas jõutaset võrra 23% .

Märge:

Hiljutised uuringud on näidanud, et pärast 48 - ja tunnike pärast treeningut vähendab keha valgusünteesi kiirust ja hakkab aeglustama kahjustatud lihasstruktuuride ülesehitamise ja parandamise protsesse.

Detraining on tehniline termin, mis kirjeldab lihasmassi kaotust pärast aktiivse treeningu lõpetamist jõusaalis / jõusaalis. Pideva kehalise aktiivsusega keha suurendab ensüümide tootmist, mis aitavad lihaseid kasvatada ja lihaseid tugevana hoida. Kui tundides on vaheaeg (rohkem 1,5-2 kuud) või need lakkavad täielikult, lõpetab keha lihaseid toetavate ensüümide tootmise ja lihaskond reageerib atroofiaga.

Kaks tegurit, mis mõjutavad seda, kui kiiresti ja tugevalt (kvantitatiivne tunnus) Teie lihased tühjenevad, need on:

• kehalise aktiivsuse üldine tase;
• kumulatiivne koolituskogemus – s.t. kui kaua oled rauda tõstnud/fitnessis käinud.

Märge:

Vanusetegurit ei võeta arvesse. temaga on kõik selge, mida vanem inimene, seda kiiremini tema lihased ühinevad.

Selgub, et mida paremad (kõrgemad) need tegurid, seda nõrgemalt lihaste tühjendamise protsess sind pärast treeningu lõpetamist tabab.

Algajad, kelle treeningkogemus on kuni aasta ja kes põhimõtteliselt olid enne jõusaali sportimisest kaugel, on võimelised kaotama kuni 65-80% selle "puhutud" vorm. Kui olete kogenud sportlane, võib kuju kaotada 5 enne 6 kuud ja saab olema umbes 35-40% (vastavalt ACE Fitnessile). Kui hakkate uuesti trenni tegema (nt pärast vigastust/operatsiooni, st suurt tuulevaikust), siis jätavad teie lihased meelde (mõju), kus nad pooleli jäid, ja vormi taastamise protsess on palju kiirem, kui äsja uue programmiga alustades. Paljud inimesed ei tea, et väikesed sihikindluse perioodid (puhkamine) tugevdavad lihaskiude ja järgnevaid treeninguid. (naaske koolitusprotsessi juurde) võimaldab teil viia keha füüsilise vormi kõrgemale tasemele kui siis, kui ta sellist puhkust ei teeks.

Ülemaailmne järeldus: mis tahes stsenaariumi korral kaob lihasmass treeningu peatumisel ja lihaste puhumise protsess kulgeb palju kiiremini (lühema aja jooksul) nende ehitamise protsess. Järgige neid juhiseid, et püsida tugevana ja hoida lihaste kadu minimaalsena.

Treeningu lõpetamine: kuidas lihaseid säästa? Praktilised nõuanded

Niisiis, olete otsustanud mingil põhjusel treenimise pikemaks ajaks katkestada, kuid te ei taha tegelikult lihasmassi kaotada. Sellises olukorras peate järgima järgmisi näpunäiteid ja siis ei teki teil küsimust, miks lihased on puhutud:

nr 1. Õige toitumine

Olles saalis skoori teinud, ei tohiks te mingil juhul lasta toidul iseenesest minna. Vähendage dieedi kalorisisaldust, kuid järgige söögikordade sagedust ja ajakava.

nr 2. Joo rohkem vett

Lihased koosnevad enamasti veest ja valkudest, seega vajavad nad neid kahte toitainet alati. Nad toetavad oma täiskõhutunnet ega lase enne tähtaega õhku lasta. Keskmise kehaehitusega mees peaks tarbima kuni 3 liitrit puhast vett päevas, naine kuni 2-2,5 liitrit. Ärge viige oma keha dehüdratsioonini, vastasel juhul näevad lihased peagi välja nagu tühjendatud õhupall.

Number 3. Söö piisavalt süsivesikuid ja valke

Toidust saadavad süsivesikud täiendavad glükogeenivarusid maksas ja lihastes. Lihasglükogeen on üks suurimaid doonoreid, kes vastutab inimese lihaste mahu, suuruse ja kaalu eest. Glükogeen tõmbab lihastesse veelgi rohkem vett, muutes need täidlasemaks, muutes need mitte ainult suuremaks, vaid ka tugevamaks. Süsivesikud peaksid olema pikad ja keskmise (GI) väärtusega, et ei tekiks veresuhkru tipptasemeid. Teine oluline toitaine lihasmassi säilitamiseks on valk. Vaatamata füüsilise aktiivsuse ajutisele puudumisele ei tohiks selle tarbimist miinimumini vähendada, vastupidi, teie toit peaks olema valgurikas. Saate vähendada ainult selle tarbimise grammide arvu 1 kg kehakaalust, eriti koos 2 enne 1,5 .

nr 4. Võtke kreatiini

Kreatiin aitab ka lihastel täidlasena välja näha, meelitades ligi lisavett. Kreatiin aitab lisaks täidisele tõsta lihasjõudu ning seda on soovitav võtta kohe peale pikka treeningpausi. Tuleb mõista, et kreatiin on kunstlik ajutine lihaste tugevdaja, st. niipea, kui tema vastuvõtt peatub, vaibuvad jõutulemused mõnevõrra.

nr 5. Võtke lämmastiku doonoreid (EI)

Lämmastikoksiid on populaarne spordilisand, mille eesmärk on suurendada verevoolu kogu kehas ja eriti lihastes. Verevool tagab lihaste parema toitumise ja nende pumpamise.

nr 6. Võtke võimalikult vähe stressi

Treening on suurepärane stressimaandaja. Nende kukutamine võib tõusta. (sest kogu negatiivsust pole kuskilt välja pritsida), mis vastutab (kaasa arvatud) lihaskoe hävitamise eest. Seetõttu peavad teil enamasti olema positiivsed emotsioonid, muidu põletab kortisool teie lihaseid.

nr 7. Näidake mis tahes tegevust

Jah, jõusaal on maha jäetud, kuid võite leida koormuse väljaspool selle seinu olevatele lihastele.Eelkõige kõik kodused harjutused, kodused aktiivsed liigutused, kõndimine ja sörkimine - kõik see võimaldab teil lihaseid kasutada ja nende toonust säilitada.

Noh, siin on võib-olla kõik näpunäited, mis võimaldavad teil pärast jõusaalis treenimise lõpetamist lihasmassi säilitada. Nüüd võtame kokku ja näeme üksteist :).

Järelsõna

Täna vastasime küsimusele – miks lihased tühjenevad? Nagu te mõistate, ei saa seda vältida ja sellise raskusega kogutud mass hiilib vääramatult alla kohe, kui saate treeningul skoori. Neid kaotusi saab aga minimeerida, kui kasutate oma pead ja järgite nõuandeid. Mida? Noh, ma ei tea, võib-olla need, mis on ülalpool kirjutatud).

See on kõik, mul oli hea meel kõiki näha, kuni me jälle kohtume!

PS. Sõbrad, kas teate lihaste tühjendamise protsessi?

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma suhtlusvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud).

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.