Mis on aeroobne treening. Aeroobne treening. Aeroobne treening rasvapõletuseks. Sõudmise stimulaator ja intervalltreening

Artiklist saate teada, mida kujutab endast rasvapõletuseks mõeldud aeroobne harjutus ja kuidas peate seda tegema, et see oleks õige.

Mis on aeroobne treening

Glükoosi lagundamiseks on kaks võimalust:

• aeroobne;
• anaeroobne.

Glükoos siseneb verre mitmel viisil. Peamine allikas on selle imendumine soolestikust (lihtsa suhkruni laguneb meie tarbitav süsivesikurikas toit). Kui sellest energia saamiseks ei piisa, langeb vere glükoosisisaldus. Keha reageerib hüpoglükeemiale lipolüüsiga: rasvarakkude sisu hakkab lagunema glükoosi molekulideks, äsja moodustunud glükoos siseneb vereringesse ja tagab organismi aktiivsuse.

Need. õige ja huvitav aeroobne treening rasvapõletuseks tuleks läbi viia kahe põhimõtte kohaselt:

• glükoosi aeroobne oksüdatsioon;
• uue glükoosi tootmine lipolüüsi teel.

Aeroobsete treeningute üldreeglid

- koormuse järkjärguline suurendamine algusest lõpuni. Kui kohe pärast 10-minutilist soojendust antakse intensiivne koormus, kulub juba veres olnud glükoos kiiresti ära ja lipolüüsil pole aega aktiveeruda. Tulemus – iiveldus, peapööritus, minestamine – otse keset treeningut.

- kestus. Igapäevased 20-minutilised treeningud võivad tugevdada lihaseid, suurendada vastupidavust, kuid kaalu langetamiseks on need praktiliselt kasutud. Lipolüüs aktiveerub keskmiselt 20-30 minutit peale koormuse algust, seega on treeningu optimaalne kestus 50-90 minutit. Lugege muude põhjuste kohta - saidi artiklist.

- vesi. Vana kooli treenerid keelavad trennide ajal vee joomise tänaseni. Kuid isegi kui te ei higista palju, aurustub vesi naha pinnalt intensiivselt. Ja see vesi võetakse vereplasmast! See tähendab, et kui veetasakaalu ei taastata, tekib vere paksenemine, mis raskendab südame tööd, vere liikumist veresoonte kaudu ning hapniku tarnimist ajju ja elunditesse. Ebameeldiv tervislik seisund ja tõsiste tagajärgede väljavaade. Teisalt on õigus ka konservatiivsetel treenijatel: vee joomisest tingitud järsk veremahu tõus on südamele veelgi suurem koormus. Pidage kinni kompromissist: mõni lonks iga 10 minuti järel. Keha on tänulik!

- Värske õhk. -20 juures õues joosta ei tasu. Aga kus sa sporti teed, seal peaks hapnikku piisavalt olema, miks – sa juba tead.

- keskmine koormuse intensiivsus. Nagu juba teada saime, aktiveerub glükolüüs suurte füüsiliste koormuste korral. Keha mitte ainult ei hakka "kulumise nimel" tööle, vaid ka piimhape ladestub lihastesse (kuna glükoosi anaeroobne lagunemine toimub otse töötavas lihases). Just see mürgine aine põhjustab järgmisel hommikul pärast raskuste tõstmist kätes kohutavat valu, kuid see pole kõik selle kahju. Järk-järgult eemaldatakse see lihastest koos vereringega, millega see siseneb teistesse organitesse, sealhulgas ajju. Otsest ohtu selles ei ole, kuid selline regulaarne kokkupuude ei paranda ajutegevust.

Aeroobse treeningu tüübid

Aeroobsed treeningud on järgmised:

• lihtne;
• võimsus;
• intervall.

mõjusid : südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine, kehakaalu normaliseerimine, keha vastupidavuse suurendamine, kopsude elujõulisuse suurendamine ning kõigi elundite ja kudede hapnikuga varustamine.

2. Aeroobne jõutreening: jooksmine või aeroobika hantlite / muude raskustega, step-aeroobika ("kaalumine" on teie enda keha raskus), kõndimine / trepist üles jooksmine, jõusaalis treenimine (jah, korralikult koostatud treeningplaaniga, simulaatoritel treenimine) , vastupidiselt levinud müüdile, on ka aeroobne treening).

Mõju: suurendada vastupidavust, tugevdada lihaseid, kasvatada lihasmassi.

Märkus lugejale! Lugege ühest meie saidi artiklitest kõige tõhusama kaalukaotuse treeningprogrammi kohta -.

Mõju: liht- ja jõuaeroobse treeningu mõjude summa ruudus.

Kust alustada

1. kestuse järkjärguline suurendamine: alusta 10-minutilise jooksuga kiirusega 8 km/h ja suurenda aega mõne minuti võrra iga 4 treeningu järel, olenevalt enesetundest;

2. tõsta koormust järk-järgult: alusta tunnise jalutuskäiguga. Kui tunnete, et kõndimine on teie jaoks lihtne, suurendage tempot ilma seansi kestust muutmata.

Huvitav ja tõhus treeningliik, mis ühendab endas võime tugevdada lihaseid, omandada sportliku kuju ja põletada liigset keharasva, on suund -.

Aeroobne treening on füüsiliste harjutuste sooritamine, mille põhieesmärk on tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi, arendada vastupidavust ja põletada keharasva.

Aeroobsel treeningul vajavad lihased lisaks energiale ka piisavalt palju hapnikku, mis paneb kopsud, süda ja veresooned palju intensiivsemalt tööle.

Aeroobsed treeningud hõlmavad jooksmist, kiirkõnni, ujumist, rattasõitu, hüppenööriga hüppamist, tantsimist jne. Nende hulka kuuluvad ka kõikvõimalikud spordialad, nagu jalgpall, korvpall, võrkpall, tennis ja muud.

Selles artiklis räägime sellest, mida aeroobne treening meile annab, kuidas seda õigesti teha ja kuidas sellest parimat tulemust saada ning puudutame ka aeroobse ja jõutreeningu võrdlemise teemat.

Mida aeroobne treening meile annab?

Regulaarsel aeroobsel treeningul on palju eeliseid nii füüsiliselt kui ka emotsionaalselt.

• Südamelihase tugevdamine. Selle töö efektiivsuse suurendamine, samuti südame löögisageduse vähendamine puhkeolekus.

• Vereringe parandamine ja vererõhu alandamine.

• Hingamis- ja skeletilihaste tugevdamine.

• Keha vastupidavuse aktiivne arendamine.

• Ülekaalu kaotamine.

• Pärast 2-3-nädalast treeningut on meeleolu paranemine ja depressioonist vabanemine.

• Une kvaliteet paraneb, see muutub tervislikumaks ja sügavamaks, mis aitab kaasa keha kvalitatiivsele taastumisele pärast treeningut. Inimene hakkab palju kiiremini magama jääma.

• Kaob, erutab paljusid, letargia probleem. Regulaarne treenimine hoiab teid kogu päeva energilisena.

Samuti on aeroobse treeningu vaieldamatuks eeliseks see, et tänu kiirenenud vereringele pikendavad need inimese eluiga ja võimaldavad näida oma eluaastatest nooremana. Aeroobne treening on suurepärane ennetus enamiku haiguste, eriti südame-veresoonkonna haiguste puhul.

Kuidas tuleks aeroobset treeningut teha?

Tõenäoliselt teadsite ülaltoodud eelistest ilma selle artiklita. Kuid kaugeltki mitte kõik ei tea, kuidas selliseid treeninguid teha nii, et need tooksid maksimaalseid tulemusi, ja seetõttu ei too näiteks hommikune jooksmine enamikule soovitud tulemusi.

Spordimaailmas on igal treeningul oma eesmärk ja selle saavutamiseks peaks teadma, kuidas seda õigesti teha. Aeroobsed treeningud pole erand.

Enamik inimesi, kes alustavad aeroobikaga, taotlevad eesmärki või arendavad vastupidavust. See on põhimõtteliselt sellise treeningu põhieesmärk, ülejäänu tuleb kena täiendusena. Seega ei piisa kaalu langetamiseks hommikusest või õhtusest 10-15-minutilisest jooksust. Selgitame, miks.

Teatud koormuste sooritamiseks vajab keha energiat, see on loogiline. Ja oleks tore, kui ta ammutaks energiat meie keha rasvaladestustest. Kuid kahjuks kulutab ta seda energiat peamiselt süsivesikute varudest. Loodus toimib nii ja sellega ei saa midagi teha. Kui aga süsivesikute varud otsa saavad, ei jää kehal muud üle, kui kasutada oma energiavarusid – rasvu. See on täpselt see, mida me vajame.

Aeroobset treeningut tehes toimub süsivesikute varude ammendumine umbes 20-30 minutiga. Seega algab rasva kadu alles pärast selle aja möödumist. Muidugi põletame selle 20-30 minuti jooksul veidi rasvavarusid, kuid need kaod on väga tühised. Aeroobse treeningu optimaalne kestus on 40–45 minutit, mitte rohkem, vastasel juhul hakkate koos rasvadega kaotama lihaseid.

Aeroobset treeningut tuleks teha 3-5 korda nädalas – see annab suurepäraseid tulemusi. Kui olete algaja, peaksite alustama 3 korda nädalas 15-20 minutiga. See valmistab teie keha ette edasiseks stressiks. Treeningu kestust tuleks järk-järgult suurendada, kuid mitte varem kui 2 nädala pärast.

Nii algajad kui ka kogenud sportlased peaksid enne treeningut kindlasti soojendust tegema. See soojendab lihaseid ja valmistab keha ette treeninguks. Soojendus vähendab ka igasuguste vigastuste tõenäosust. Pärast treeningu lõppu ärge kiirustage istuma ega peatuma, enne seda peaksite paar minutit ringi kõndima ja hinge taastama.

Nagu eespool mainitud, sisaldab aeroobne treening palju harjutusi ja tegevusi, millest igaüks põletab erineva koguse kaloreid. Allpool on tabel, mis sisaldab ligikaudset kulutatud kalorite arvu 1 minuti treeningu kohta.

Aeroobse ja jõutreeningu kombinatsioon

Kulturismimaailmas on levinud arvamus, et aeroobse ja aeroobse kombineerimine on suur viga. Kuid juba 70ndate lõpus leiti, et nende treeningute pädev kombinatsioon annab suurepärase tulemuse, eriti lihaste leevendamiseks ja kehakaalu langetamiseks.

Nagu eespool mainitud, vajavad lihased teatud koormuste ületamiseks energiat. Koormused jõutreeningul on vastavalt väga suured, kulutavad palju energiat ehk süsivesikuid.

Seega, kui teete pärast rasket aeroobset treeningut, on süsivesikute varud juba ammendatud ja keha kulutab oma varudest ehk rasvadest energiat aeroobsete koormuste tegemiseks. See parandab ja kiirendab oluliselt tulemust.

Suur viga oleks teha aeroobset treeningut enne jõutreeningut. Sellise vea tehes hakkame raskustega töötama, omamata selleks energiat. See tähendab ainult seda, et jõutreeningut tehakse väga väikeste raskustega, millest ei piisa lihasmassi või -jõu suurendamiseks.

Müüt, et aeroobne treening hävitab lihasmassi, ei ole täielikult müüt, kuid see pole ka päris tõsi. Jah, kui sa tõesti maratoni jooksed, siis sellega kaasneb nii rasva kui ka lihaste kadu, aga kui teete aeroobset treeningut mitte rohkem kui 3 korda nädalas 15-20 minutit pärast jõudu või 40-45 minutit iseseisvalt, siis see tuleb ainult kasuks ja ei varasta teie lihaseid untsi.

Aeroobse treeningu lisamisel oma programmi on tungivalt soovitatav suurendada valgu tarbimist 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Ehk kui sa kaalud 70 kg, siis on sinu päevane valgukogus 140 grammi.

Seda on lihtne saavutada, juues valgukokteile või suurendades valgurikaste toitude, näiteks liha, kala, linnuliha, munade ja piimatoodete tarbimist. Kuid pidage meeles, et nendes on ka rasvasisaldus olemas ja seda on palju rohkem kui valgupulbrites.

Kuidas tõsta aeroobse treeningu efektiivsust?

Allpool on mõned lihtsad näpunäited, mis aitavad teie aeroobset treeningut veelgi tõhusamaks muuta.

• Ärge sööge enne treeningut süsivesikuterikast toitu. Sellist toitu võib süüa kolm tundi enne treeningut, mitte varem.

• Tehke aeroobset treeningut õues. Ütleme siis, et värskes õhus jooksmine annab parema tulemuse kui umbses jõusaalis jooksulindil jooksmine.

• Keha koormuse tase peaks olema keskmine, vastasel juhul muutub aeroobne treening anaeroobseks.

• Tarbi piisavalt valku.

• Ühendage aeroobne treening jõuga (kõigepealt jõud, seejärel aeroobne)

• Treeni regulaarselt, nimelt 3-5 korda nädalas.

Järeldus

Kokkuvõtteks tahaksin öelda paar sõna toitumise kohta. Rasvumise probleem on alatoitluse põhjus, aeroobne treening on selle probleemi lahendus. Siiski tuleb mõista, et sellise koolituse läbiviimine koos alatoitumusega annab väga nõrga tulemuse või ei pruugi seda üldse anda.

Seetõttu mõelge oma toitumisele ja proovige suhtuda toitumisse mitte kui teie maitsevajaduste rahuldamisse, vaid kui "kütusesse" keha eluks. Lõppude lõpuks on toitumise algne eesmärk just see.

Jätke oma küsimused ja arvamused selle postituse kommentaaridesse. Uute artiklite, aga ka ainult saidi tellijatele kättesaadavate artiklite saamiseks posti teel soovitame tellida saidi uudiskirja alloleval kujul.

Kõik me oleme oma elus mitu korda kuulnud fraase: "aeroobne treening", "aeroobne treening", "aeroobne treening". Iga sportlane teab neid termineid. Aga mida need tegelikult tähendavad? Proovime seda artiklit mõista ...

Mõiste " aeroobne" tuleneb sõnast "aero", mis tõlkes tähendab " õhku"ja tähendab tegelikult "kohaloleku nõudmist hapnikku". Just aeroobse treeningu ajal kulutab meie lihassüsteem palju rohkem hapnikku, mille tulemusena hakkab CCC (kardiovaskulaarsüsteem) mitu korda intensiivsemalt funktsioneerima. Aeroobne treening sisaldab sageli:

• spetsiaalselt valitud liigutuste energiline, rütmiline, tsükliline kordamine,
• võimalikult paljude lihasrühmade kaasamine töösse,
• pikaajaline mõju neile.

Regulaarne aeroobne treening avaldab positiivset mõju teie välimusele ja teie tööle südamed. Lihassüsteemi täieliku varustamise tagamiseks hädavajaliku hapnikuga püüab ka meie süda treeningprotsessi ajal ühe kokkutõmbega iga löögiga järjest rohkem verd pumbata. Pidevalt oma vormi parandades saad võimaluse treenida rohkem ja kauem ning suudad pärast füüsilist pingutust palju kiiremini taastuda.

Erinevad aeroobsed harjutused.

Aeroobseks treeninguks on palju võimalusi. Need sisaldavad:

• Jooksmine või kõndimine
• ujumine,
• Jalgrattaga sõit,
• tantsimine,
• Rulluisutamine, rulluisutamine või suusatamine,
• Välispallimängud nagu korvpall või jalgpall

Lisaks saate siia lisada kardiosimulaatorite tunde:

• stepper,
• jooksulint,
• velotrenažöör,
• sõudmine,
• ja teised..

Kellele on aeroobne treening?

Aeroobne treening oma igapäevaelus võib (või õigemini - peab!) saavad kasutada peaaegu kõik inimesed, olenemata nende füüsilisest arengutasemest, vanusest ja soost. Kõik ülaltoodud aeroobsed treeningud on olemas erinevad intensiivsuse tasemed, ja seega sellest kollektorist alati on valik erineva füüsilise ettevalmistuse ja motivatsiooniga inimestele. Õige valiku valimine on üsna realistlik ka neile, kes põevad kroonilisi haigusi või on saanud vigastusi.

Kui teie vanus on üle 40 aasta ja teil on hüpertensioon, diabeet, rasvumine või muud südame-veresoonkonna haigused ning te pole kunagi varem sporti teinud, siis aeroobset treeningut alustades külastage kindlasti arsti konsultatsiooni võimalike vastunäidustuste osas.

Aeroobsed treeningud on väga kasulikud inimestele, kellel on:

• südame isheemiatõbi,
• rasvunud,
• diabeet,
• artriit,
• depressioon
• ja premenstruaalne sündroom.

Aeroobse treeningu lisahüved.

• Kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamine pole aeroobse spordi ainus eelis. Lisaks on neil mitmeid muid eeliseid:
• Meeleolu paranemine. Ärevus ja depressioon jätavad teid igaveseks. Positiivne mõju fikseeritakse pärast paarinädalast pidevat treenimist.
• Une parandamine. On saanud vaieldamatu tõsiasi, et regulaarselt aeroobse spordiga tegelevad inimesed lähevad kiiremini magama ja magavad paremini. Pidage meeles, et te ei tohiks treenida vähem kui kaks tundi enne magamaminekut.
• Pidev regulaarne energia ja rõõmsameelsus. Vähenenud väsimus. Ja sellest ka elu kestuse ja kvaliteedi kasv.
• "Õige" kolesterooli sisalduse suurenemine veres, mis vähendab oluliselt teie riski haigestuda südame isheemiatõvesse.
• Kaalujälgimine ja salenemine. Aeroobsete koormuste saamine, nende õige täiendamine dieediga, omandame tõhusa relva kaalu langetamiseks.
• Vähi ennetamine. Aastatepikkused uuringud on näidanud, et regulaarne aeroobne treening vähendab oluliselt vähiriski sellistes organites nagu käärsool, rinna- ja naiste suguelundid.

Kuidas valida õige aeroobse treeningu süsteem?

Määratleme peamised tegurid, mis meie koolitust mõjutavad:

1. Sagedus: treeningute arv, mida vajate nädalas,
2. Kestus: igaks õppetunniks eraldatud aeg,
3. Intensiivsus: Milline on teie valitud harjutuste keerukus. Treeningu intensiivsuse saate määrata, kui arvutate treeningu ajal pulsisageduse ja maksimaalse pulsi suhte (protsendina).

Intensiivse füüsilise treeningu ajal on teie hingetõmme ja pulss palju muutuda sagedamaks. Tähtis juhtima südamelihase kontraktsioonide sagedus aeroobse treeningu ajal.

Allolev tabel näitab näitajad HR (südame löögisagedus) sõltuvalt vanus. Optimaalne pulss on see, mille poole peaksite püüdlema, et treeningust maksimumi võtta.

Algajatel soovitatakse piirduda treeninguga 3 korda nädalas veerand tundi. Suurendage tundide kestust - alles mõne nädala pärast, parem kui kuud. Lähenege sellele küsimusele kannatlikult. Treeningu kestuse ja intensiivsuse suurendamine peaks toimuma väga sujuvalt. Eelkõige on see väga kriitiline märkus:

• ülekaalulised inimesed,
• vanad inimesed,
• vigastusest või haigusest taastumine.

Ärge unustage nõutavad elemendid iga treening: üles soojenema või kõigepealt soojendus ja haakeseade või lõõgastus lõpus.

Üles soojenema on suunatud keha ettevalmistamisele füüsiliseks pingutuseks, see tõstab veidi pulssi ja soojendab teie lihaste süsteemi, vähendades seeläbi vigastuste ja nikastuste tõenäosust.

Lõõgastus treeningu lõpus taastab pulsi järk-järgult tavapärasesse rütmi, taastab igapäevase vereringe. Isegi kui olete väga väsinud, ärge kunagi lõpetage treenimist järsult- see mõjutab teie keha negatiivselt - võib põhjustada pearinglust ja isegi minestamist. Parem on mitte taluda algselt võetud rütmi või lähenemist juba lõpetanud, kui lõpuks "surmavat" peatumist kasutage lihtsat kõndimist minutite jooksul.

Soovitatav on juua rohkelt vedelikku nii enne kui ka pärast seda ning veelgi enam treeningu ajal.

• Teie riietus ei tohiks liikumist piirata. Hea kvaliteetne spordivorm laseb niiskusel aurustuda, hoides keha kuiva ja soojana.
• Naistel soovitatakse vajadusel kasutada spetsiaalseid spordirinnahoidjaid.
• Pulsi määramiseks kasutavad nad tavaliselt kella, millel on sekundinäidik või spetsiaalset seadet – pulsikella. Sellised seadmed on nüüd sisse ehitatud peaaegu kõigisse kaasaegsetesse simulaatoritesse.

Aeroobse treeningu puudused:

Aeroobne treening, nagu iga füüsiline tegevus, vajab kohanemine meie keha. Alguses, pärast tunde, tunnete mõnikord lihastes valu. Aja jooksul läheb teie keha rütmi ja need ebameeldivad aistingud kaovad.

Muidugi võib füüsiline ettevalmistus kaasa tuua vigastus. Kui tunnete tugevat ebamugavustunnet või valu, peate viivitamatult konsulteerima arstiga. Kõige tavalisemad vigastused on liigeste ja sidemete nikastused ja nihestused. Pidage meeles: ärge kunagi ignoreerige tugevat valu. Ja hästi valitud ja tasakaalustatud toitumine aitab vähendada vigastuste ohtu. treeningprogramm, mis hõlmab mitte ainult aeroobseid harjutusi, vaid ka võimsuskoormused ja paindlikkuse arendamine meetodid.

Mis on aeroobne treening?

Mõiste "aeroobne" tähendab "vajab hapniku olemasolu". Aeroobse treeningu ajal hakkavad lihased rohkem hapnikku tarbima, mistõttu südame-veresoonkonna süsteem – süda, kopsud ja veresooned – töötavad palju rohkem.

Aeroobne treening hõlmab reeglina suure lihasgrupi tööd, piisavalt pikka treeninguaega ja teatud liigutuste rütmilist kordamist. Regulaarne treening parandab südame välimust ja talitlust. Lihaste hapnikuga varustatuse tagamiseks hakkab süda ühe kontraktsiooni kohta rohkem verd pumpama. Kui teie füüsiline vorm paraneb, saate treenida kauem ja intensiivsemalt ning taastuda kiiremini stressist.

Aeroobsete treeningute tüübid

Aeroobseid koormusi on palju. Nende hulka kuuluvad jalgrattasõit, suusatamine ja rulluisutamine, jooksmine, ujumine, korvpall, võidusõidukõnd ja tantsimine. Lisaks saab kodus või spordiklubis treenida simulaatoritel – sõudmine, trenažöör, jooksulind või stepper.

Kellele on aeroobsest treeningust kasu?

Aeroobset sporti saavad (ja peaksid!) harrastama peaaegu kõik. Iga treeningliik on erineva intensiivsusega, sobib erineva füüsilise vormi, motivatsiooniga ja isegi vigastuste ja krooniliste haigustega inimestele.

Kui olete üle 40-aastane, põete diabeeti, ülekaalulisust, kõrgvererõhktõbe ja muid südame-veresoonkonna haigusi või te pole kunagi sporti teinud, pidage enne treeningutega alustamist kindlasti nõu oma arstiga.

Treening on kasulik inimestele, kes põevad südame isheemiatõbe, diabeeti, rasvumist, artriiti, depressiooni ja premenstruaalset sündroomi.

Aeroobse treeningu lisahüved

Kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamine pole aeroobse treeningu ainus eelis. Lisaks on neil mitmeid muid eeliseid:

• Saate särtsu ja energiat, väsimus väheneb. Aeroobsed treeningud pikendavad ja pikendavad teie elukvaliteeti.
• Tuju paraneb, depressioon ja ärevus kaovad. Positiivseid muutusi täheldatakse pärast 2-3-nädalast treeningut.
• Uni paraneb. Regulaarselt treenivad inimesed uinuvad kiiremini ja magavad paremini. Lihtsalt ärge treenige vähem kui 2 tundi enne magamaminekut.
• Suurendab "hea" kolesterooli sisaldust veres. See vähendab südame isheemiatõve tekke riski.
• Inimene kaotab kaalu ja suudab kaalu kontrollida. Aeroobne treening koos dieediga on tõhus vahend kehakaalu langetamiseks.
• Vähendab teatud tüüpi vähi tekke riski. Uuringute kohaselt vähendab regulaarne treenimine käärsoolevähi, samuti rinna- ja naiste suguelundite vähi riski.

Kuidas koostada aeroobset treeningprogrammi

Tuleb tuvastada kolm peamist tegurit:

• Sagedus: mitu korda nädalas trenni lähete
• Kestus: kui kaua iga seanss kestab
• Intensiivsus: kui raskeid harjutusi kavatsete teha. Koormuse intensiivsus on määratletud kui treeninguaegse pulsi ja maksimaalse pulsi suhe (protsentides).

Mõõduka intensiivsusega treeninguteks on kõndimine, käsivikatiga muruniitmine, tantsimine, ujumine, rattasõit tasasel maastikul. Intensiivsed treeningud on sörkjooks, mitteliikuva muruniidukiga niitmine, tantsuaeroobika, pikad ujumised, maastikurattaga sõitmine, 12 kg raskusega ühe trepiastme tõus või üle 20 kg koormuse tõstmine ja liigutamine.

Aeroobsed treeningseadmed

Oleneb treeningu tüübist. Peate riietuma nii, et riided ei piiraks liikumist. Kvaliteetne spordivorm laseb niiskusel aurustuda ning keha jääb kuivaks ja soojaks. Naised võivad vajadusel kanda spetsiaalset spordirinnahoidjat.

Kingade valik sõltub ka tüübist

Paljud inimesed seostavad aeroobikat graatsiliste tantsuliigutustega. Ja selle ühendamine jõutreeninguga, sealhulgas raske tööga hantlite, kangiga, tundus kuni viimase ajani võimatu.

Kuid selgus, et see pole mitte ainult võimalik, vaid ka otstarbekas. Seda kinnitavad hiljutised spordiarstide uuringud, mis on tõestanud selliste "ühildumatute" koormuste kombinatsiooni hämmastavat mõju inimkeha rasvale. Kaalukaotuse kiirus kiireneb 2-3 korda.

Aeroobne ja anaeroobne treening selles sümbioosis võivad täita funktsioone, mis on jõutreeningutega tegelejatele väga kasulikud. See on südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine, lihaste "soojendamine" enne treeningut, suurendades nende vastupidavust. Eriti kasulik aeroobne treening pärast jõudu, kui on vaja pulssi taastada, "rahustada" koormatud lihaseid.

Aeroobne treening hõlmab tänapäeval enamat kui lihtsalt tantsimist ja jooksmist. Need on tunnid velotrenažööril, sõudmine, rütmiline võimlemine, hüppenööriga, päris jalgrattaga. Teadlased nimetasid neid tsükliliseks koormuseks, mis sooritati impulsiga, mis tõusis maksimumist 60% ... 70% ja teatud aja jooksul. Viimane on piiratud poole IPC intensiivsusega.

IPC näitaja on individuaalne, see iseloomustab, kui palju hapnikku suudab keha teatud harjutuse sooritamiseks tarbida. Loomulikult näitab see kaudselt füüsilise tegevuse jõudu.

Praktikas peetakse kodust aeroobset treeningut õigeks ja tõhusaks, kui 1 tunni jooksul, sooritades lihtsaid ja suure korduste arvuga harjutusi, on praktikul optimaalne ja püsiv pulss.

Optimaalne pulss

Südame tööd aeroobika ajal iseloomustab südame löögisagedus (südame löögisagedus) teatud aja jooksul. Selle optimaalne näitaja sõltub õpilase vanusest. Ja on vaja valida lubatud maksimaalne koormus.

Selle arvutamiseks määrake esmalt "treeningtsoon" - inimese pulsi maksimaalne lubatud (HRmax) väärtus. See saadakse, kui arvust 220 lahutatakse õpilase bioloogiline vanus. Näiteks 30-aastase inimese puhul on HRmax = 190 (220-30).

Järgmisena korrutatakse saadud arv koefitsientidega 0,6 ja 0,7. Saadakse kaks pulsi väärtust: 114 (190 x 0,6) ja 130 (190 x 0,7). Arvutuste põhjal on aeroobika optimaalne pulss see, mis jääb vahemikku 114 ... 130 lööki minutis.

Loomulikult, mida noorem on inimene, seda kõrgemad on intervalli väärtused. 20-aastasel üliõpilasel on see 120 ... 140 südamelööki minutis, 30-aastasel 114 ... 130, 40-aastasel 108 ... 126, 50-aastasel. aastane 102 ... 119, 60aastane 96 ... 112, 70 - suvi 90 ... 105.

"Eemaldage" liigne kaal aeroobika abil

Tõesti aeroobne treening kaalulangus on efektiivne ainult siis, kui seda kasutatakse vähemalt pool tundi päevas. Vähem pikaajalised harjutused ei anna tulemusi, kuna rasva lagunemine kehas hakkab toimuma alles pärast 20 ... 30 minutit aktiivset treeningut.

Aeroobika ajal kehas toimuvad füsioloogilised protsessid

On teada, et rasvad ja süsivesikud on inimkeha peamised energiatarnijad. Süsivesikud lagunevad kergesti, nii et need "kuluvad ära", et säilitada jõudu esimese 20 ... 30 minuti jooksul aktiivsest treeningust.

Perioodi lõpuks väheneb insuliini ja glükogeeni kogus kehas miinimumini. Ja just see "lülitab sisse" rasvad, mis pärast pooletunnist treeningut muutuvad keha lihaste jaoks peaaegu ainsaks energiaallikaks. Ja kulutades põhjustavad need õpilase kogukaalu vähenemist.

On lipotroopseid ravimeid, mille kasutamine kodus aeroobse treeningu ajal aitab vähendada aega, mis kulub rasvade “töösse jõudmiseks”. Kuid nad ise praktiliselt ei lahenda ülekaalu probleemi. Ja neid saab kasutada kompleksselt, lisandina harjutuste komplektile, aidates samal ajal kaasa rasvade kehast eemaldamise protsessi mõningasele kiirendamisele.

Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) ei soovita liigsest kaalulangetamisest meelt lahutada. Kõige optimaalsem on 3 kg kuus. Ärge heitke meelt, sest see pole lihtsalt kaalulangus, vaid rasv. Ja see on garanteeritud, mis peaks õpilasele meeldima.

Suurem kaalulangus toimub sagedamini kehalihastesse ja siseorganitesse salvestunud energiavarude kadumise tõttu. Ja see koos kaalukaotusega viib keha nõrgenemiseni, ebatervislike aistingute põhjuste ilmnemiseni.

Aeroobse treeningu ajal rasva kehast “lahkumise” protsess on esimesel treeningkuul intensiivne. Siis see stabiliseerub ja kaalulangus aeglustub. See on normaalne protsess, mis näitab, et inimene saavutab enda jaoks optimaalse kaalu. Sel ajal tasub rohkem jälgida mitte kaalukaotuse kiirust, vaid normaalsete piirjoonte omandamist. Mis on olulisem ja pakub palju meeldivaid aistinguid.

Aeroobne jõutreening

Jõukoormusi tuleks aeroobsele lisada järk-järgult. Neid saab sooritada jõusaali külastades, kodus näiteks hantlitega. Alustada võib suurte raskustega mängimisest enne aeroobikat. Jaapani teadlased on tõestanud, et 20 minutit selliseid harjutusi aitab põletada 10% rohkem rasva. Jõuharjutuste intensiivsus peaks olema madal, väikeste raskustega, suure korduste arvuga.

Aeroobika ajal tehtavates jõuharjutustes on peamine figuuri vormimise võimalus. Aeroobsed harjutused võivad aidata ainult keharasva vähendada. Metalliga töötamine aitab edaspidi kergemini kaalu hoida, tugevdab lülisammast, välistab selles herniate teket ning mõjub soodsalt kõhuõõnde.

Aeroobne treening rasvapõletuseks

Üldine kaalulangus, liigne rasvakaotus on peamised põhjused, mis sunnivad inimesi tegelema kehalise treeninguga, eriti aeroobikaga. Samal ajal tugevneb südame-veresoonkonna süsteem, suureneb keha töövõime ja vastupidavus ning paraneb vaimne seisund.

Kui otsustate oma figuurilt rasva kaotada, peate sundima end 3 korda nädalas treenima. Minimaalne (ilma 10-minutilise soojenduseta) 20 minutit. Sellised harjutused võimaldavad teil 3 kuu jooksul kaalust alla võtta 1,5 kg. Samal ajal on garanteeritud rasvakaotus 2 kg. See tähendab, et lisaks põhiülesandele tugevdate oma lihaseid, mis suurenevad 0,5 kg võrra.

• kardiotreeningud – rasvapõletuseks kohandatud programmid;
• kiire kõndimine, ainevahetuse kiirendamine ja rasvade lõhustamise protsess;
• jooksmine, mis toimib nagu kõndimine, kuid lisaks koormab selgroogu, liigeseid;
• ujumine - tugevdab seljalihaseid, korrigeerib rühti, koormab lisaks õlavöödet; on kõige harmoonilisem tinglikult aeroobse koormuse tüüp;
• aktiivsed mängud (jalgpall, võrkpall, korvpall), rulluisud, jalgratas; siin on peamine asi koormuste kestus;
• jõuharjutused: need aitavad säilitada lihasmassi, muudavad figuuri toonuks, reljeefseks.

Spetsiaalselt selleks- V.A.N.