Mis juhtub teie kehaga, kui te lõpetate treenimise. Regulaarne treenimine aitab ilusam välja näha. Ainevahetuse kiirenemine

Liikumine on kõige alus. Liikumine on elu. Meie keha armastab liikumist. Muidugi ei räägi me praegu ülikoormustest, vaid endorfiinidest, rõõmuhormoonidest, mis tekivad regulaarsest kehalisest kasvatusest.

Nüüd on avatud nii palju jõusaale ja spordiklubisid, et sellega ei saa probleeme tekkida. Erinevaid treeningutüüpe on tohutult palju: Pilates, jooga, ujumine... Vali endale meelepärane treeningliik ja tee seda mõnuga. Kuid ärge unustage, et elu ei seisa paigal. Näiteks eile meeldis sulle tennis, aga täna eelistad joogat ja tantsimist. Enamasti pole vahet, mida teete. Peaasi on kogu elu liikuda. Muide, pidev liikumine on keha vananemise ennetamine. Toon on noorus. Kui olete heas füüsilises vormis, näevad isegi need lisakilod treenitud kehal harmoonilised välja.

See ei saa olla igat tüüpi harjutuste puhul sama, nagu pole identseid näitajaid. Harjutuste valimisel keskenduge oma figuuri tüübile. Näiteks maskuliinse figuuritüübiga (arenenud õlad, kitsad puusad, peenikesed jalad) naised pole nii haruldased. Nende jaoks sobivad kõige paremini sellised harjutused nagu tennis, jooksmine, aeroobika. Lase jalgadel töötada. Ja naised, kellel on kaalutud alumine pool, samas kui haprad õlad saavad ujuda, vormida, kallanetika teha ning keskenduda ka puusade ja kõhu (probleemsete piirkondade) harjutustele.

Kuidas treenimist alustada

Ka kõige laisemad saab tõmmata pidevasse trenni. Ma räägin teile seda ja olen loomult väga laisk. Peaasi on alustada.

• Esimese asjana tuleb minna lähimasse poodi spordivormi järele. Kõik tähelepanekud näitavad, et sportida on kõige parem parimast poest ostetud uhiuues vormis. Midagi selles on. Valige looduslikest materjalidest valmistatud riided, milles tunnete end võimalikult mugavalt. Spordivormi ostmine on ka psühholoogiline moment. Spordipoodi sisse astudes imbub sind taht-tahtmata seal kihava hoogsa spordielu õhkkond. Ja võite juba ette kujutada, kui võrgutav sa selles lühikeste lühikeste pükstega vormiriietuses välja näed. Sportlasena tunnetamine aitab palju kaasa, isegi kui tegid viimast korda harjutusi pioneerilaagris.
• Teine on sissepääs spordiklubisse. Spordiklubides valitseb teatav ilu, nooruse ja fitnessi kasti kuuluva eliidi õhkkond. See on väga sõltuvust tekitav ja suurepärane. Käid juba jõusaalis ringi, ajad selja sirgu ja tõmbad kõhtu sisse, vaatad, milline treener välja näeb ja proovid tema moodi olla. Ma ei räägi suurest hulgast isastest, kes jälgivad positiivselt meie pingutusi oma simulaatoritest.

Kui olete loomult individualist ja teile ei meeldi meeskonnaga sulanduda, minge kuhugi, siis õppige kodus. Kodus harjutamiseks on vaja ainult puhast matti või paksu rätikut, paari hantleid, avatud akent ja pudelit vett, vett joo nii palju kui soovid. Lihtsalt hoiatage oma perekonda enne seda, et keegi teid ei häiriks. Veenduge, et teil oleks vaba tuba ja ärge laske kellelgi tunni ajal sinna sisse murda.

Mida mitte teha sporditreeningu alguses

• Kui olete algaja, ärge kiirustage suurte koormustega. Lihasvalu pikka aega, kui mitte igavesti, heidutab soovi jätkata. Klassid peaksid olema püsivad ja koormuse suurendamine peaks olema järkjärguline.

• Tõmblused on otsene tee mitte ilu, vaid vigastuste juurde. Liikumine peab olema täpne.
• Parem on seda teha aeglaselt, kuid õigesti. Nii on sellest rohkem kasu ja te ei kahjusta lihaseid.
• Liigne füüsiline aktiivsus pole samuti kasulik. Parem õrnalt, vähehaaval, aga iga päev.
• Pidage meeles, et meie kehal on lihasmälu. Kui olete pikka aega spordiga tegelenud, ärge mingil juhul loobuge tundidest. Tehes pausi, kasvõi lühikest, kasvõi kuu aega, märkad, et lihased kaotavad oma kuju.

On pakkumine - osta fitness ajakiri. Valige mõni sihvaka kehakujuga ja vaadake seda pilti. Mõned naised püüavad sellised ajakirjad võimalikult kiiresti sulgeda, et mitte oma tuju rikkuda. Mitte mingil juhul. Mõnikord on ainulaadsed "enne" ja "pärast" fotod. Ja see on väga hea stiimul enda kallal tööd teha.

Kust alustada spordiga: millal seda teha?

Parim on seda teha tühja kõhuga enne sööki. Enne hommikusööki või õhtusööki. Proovige süüa 2-3 tundi enne tundi, ärge sööge tund pärast tundi. Äärmuslikel juhtudel võib see olla midagi kerget - mahl, keefir, õun, salat.

Sportimisega alustamine: kuidas oma kaalu jälgida

Kui hakkate treenima, ärge keskenduge kaalu noolele. Parem on oma kaalud üldse ära visata, need ei saa olla tõene näitaja. Reeglina võite kehalise aktiivsuse suurenemisega märgata vastupidist protsessi, nimelt teie kehakaal tõuseb. See on tingitud lihasmassi suurenemisest. Jah, rasv põleb. ja lihasmass suureneb. Sa mõistad, et rasv on palju kergem kui lihas. Vaata, kaks inimest seisavad kaalul, mille kaal on peaaegu sama. Üks on sportlane-sportlane, teine ​​paks mees, maitsva toidu ja diivanil istumise armastaja. Kas tunnete erinevust? Seetõttu on parem navigeerida mõõdulindi järgi.

Tulemuste jälgimiseks mõõta rinna, talje ja puusade ümbermõõtu. Kirjutage väärtused vihikusse. Siis mõõdetakse iga nädal, näiteks laupäeviti. Kuid mitte sagedamini. Pea vastu kiusatusele end iga päev mõõta. Tulemused ei ilmu nii kiiresti.

Spordi algus: ketaste tunnid koos treeninguga

Nüüd on tohutu valik plaate treeningutega igale maitsele. Filmistaaride ja supermodellidega. See on täpselt see, mida ma Cindy Crawfordi süsteemi järgi teen ja see mulle väga meeldib. Sellised tunnid on head neile, kellel on raske kodusportlase olekusse siseneda. Mulle meeldib ka seda nii teha, sest kui sa seda tegema hakkad, siis sa nagu sekkud ja lõpetad kogu kompleksi, sest sa ei taha protsessi katkestada. Jah, ja muusika on juba välja valitud, pole vaja pingutada sobiva muusikalise saate otsimisel.

Alusta sportimisega kohe!

Mida sa nüüd tegema hakkad? Kas juua tassi teed? Vaata telekat? Vastus on "tee harjutusi". Aplaus, muusika ja lilled tema enda laiskuse võitjale. Niisiis, lähened resoluutselt stereosüsteemile või paned lihtsalt raadio käima, paned selga kerged spordiriided, laotad mati laiali ja hakkad trenni tegema. See on kõik. Neid paindlikkuse, kerguse, lihaserõõmu tundeid, mis tekivad, ei taha te hiljem millegi muu vastu vahetada. Su keha tunneb end ebamugavalt, kui jätad mingil põhjusel trenni vahele.

• Muide, kui sul on selline võimalus värskes õhus trenni teha, oled näiteks suvel maal, külas, ära jäta seda kasutamata. Seega on treenimisest maksimaalne kasu.
• Enne igasugust füüsilist tegevust peate esmalt tegelema aeroobikaga. Venitage, soojendage lihaseid. See võib olla jooksmine või tantsimine.

• Tundide kestuse määrab teie ettevalmistusaste. Kui te pole varem pikka aega trenni teinud, alustage 15 minutiga päevas, suurendades koormust järk-järgult kuni tunnini või rohkemgi. Näiteks esimesel treeningnädalal teete 15 minutit, teisel - 20-25 ja nii edasi.
• Parimad harjutused ei tööta, kui teete neid jõu või vastikult. Ära vaata tunni ajal tüdinud pilguga lakke, mõeldes "Millal see kõik lõpeb." Ka mõtted lisakilodest on keelatud. Mõelge, kui ilusaks, saledaks ja ilusaks teie keha praegu muutub. Nii et leppigem kokku, et teeme kõike hea meelega. Rõõm on seisund, mil kõik õnnestub.
• Kui teil on vaba aega, on pärast tunde hea käia duši all (külmas) või vannis, lõpetades protseduuri isemassaažiga aromaatsete õlidega.

Andmed näitavad, et trenn mitte ainult ei aita ajul vastu seista vanusega seotud kahanemisele, vaid parandab ka kognitiivset jõudlust.

Andmed näitavad, et trenn mitte ainult ei aita ajul vastu seista vanusega seotud kahanemisele, vaid parandab ka kognitiivset jõudlust.

Treening stimuleerib aju optimaalselt funktsioneerima, põhjustades närvirakkude paljunemist, tugevdades nende omavahelist seost ja kaitstes neid kahjustuste eest. See juhtub mitme mehhanismi tõttu, millest mõned on paremini mõistetavad, teised vähem.

Näiteks ajust pärineva neurotroofse faktori (BDNF) noorendav toime. BDNF aktiveerib aju tüvirakke, et need muutuksid uuteks neuroniteks. See aktiveerib ka paljusid teisi kemikaale, mis hoiavad neuroneid tervena.

Lisaks on treeningul aju kaitsev toime järgmiste tegurite kaudu:

Närve kaitsvate ühendite tootmine

Neuronite arengu ja ellujäämise parandamine

Südame- ja veresoonkonnahaiguste riski vähendamine

Kahjustatud valkude ajus viibimise viisi muutmine, mis näib aeglustavat Alzheimeri tõve progresseerumist

Intellekti ja parema tuju edendamine

Lisaks aktiveerib treening neurotransmittereid, nagu endorfiinid, serotoniin, dopamiin, glutamaat ja GABA. Mõned neist on hästi tuntud oma rolli poolest meeleolu juhtimises. Tegelikult on treening üks tõhusamaid strateegiaid depressiooni ennetamiseks ja raviks.

BDNF ja endorfiinid on kaks peamist tegurit, mida treening aktiveerib. Nad aitavad tõsta meeleolu, edendada heaolu ja parandada kognitiivseid võimeid. Kui palju on siis vaja teha, et päikeseline tuju ja hea mälu kaua säiliks?

Ajakirjas Neuroscience avaldatud 2012. aasta uuringu kohaselt on tootlikkuse ja õnne suurendamise "saladus" igal päeval pikaajaline investeering regulaarsesse treeningusse. Ja ilmselt on iga päev natuke parem kui üks-kaks korda nädalas, aga palju.

Selle põhjuseid saab ehk kõige paremini selgitada visuaalselt. Vaadake neid pilte, mis näitavad ajutegevuse dramaatilist suurenemist pärast 20-minutilist kõndimist, võrreldes sama kaua paigal istumisega.

Liikumise puudumist on raske leida, aga kui seda oleks, siis ilmselt nii: enamik nende voorustest pole püsivad.

Kuigi on tõendeid selle kohta, et aastakümneid treeninud inimesed püsivad vormis ja terved veel aastaid, on tõendeid selle kohta, et mõned raskelt teenitud eelised kaovad, kui te treenimise lõpetate.

Kui kaua võtab aega, enne kui su keha "märkab", et oled jõusaalis käimise lõpetanud? Eksperdid usuvad, et kõigest kahe nädalaga ja mõnel juhul isegi vähem.

See juhtub teie kehaga, kui te lõpetate treenimise

Tõenäoliselt arvate, et treenimise lõpetamisel kannatab teie lihastoonus, kuid kehas toimub vähem oodatud muutusi. Üks esimesi kohti, kus mõju tunda, on aju.

Ajakirjas Frontiers in the Neuroscience of Aging avaldatud uuring näitas, et kestvusjooksjatel, kes jätsid 10 päeva treeningutest eemale, oli aju hipokampuse verevool vähenenud – piirkond, mis on seotud mälestuste ja emotsioonidega.

Umbes kahe nädala pärast hakkab teie vastupidavus kannatama.- märkate, et hakkate lämbuma, kui teil on vaja kiiresti ronida mitmest trepiastmest. Selle põhjuseks on VO2 max muutused.(või maksimaalne hapnikutarbimine).

VO2 max on määratletud kui maksimaalne hapnikukogus, mida saate ühe minuti maksimaalse või kurnava treeningu jooksul kasutada, ja see näitaja on vastupidavuse mõõdupuu.

Lisaks, kuigi treeningul on teadaolevalt kasulik mõju vererõhule ja glükoositasemele, kaovad just need kasulikud mõjud kõigepealt, kui jätate liiga palju treeninguid vahele.

Näiteks üks kaheksa kuud regulaarselt treeninud inimeste rühm kaotas peaaegu poole veresuhkru taseme tõusust, kui nad olid kaks nädalat passiivsed. (Teisest küljest jäi neile 52% saadud kasust, mis näitab, et treening oli tõhus.)

Jõukaotus ja kaalutõus

Kui treeningute paus on veelgi pikem, on oodata üha märgatavamaid muutusi kehas – nii füüsilises kui esteetilises plaanis. Pärast kahe-neljanädalast tegevusetust hakkate märkama, et jõud hakkab käest libisema. Ja umbes kuue kuni kaheksa nädala pärast võite hakata kaalus juurde võtma.

Näiteks:

Professionaalsetel ujujatel, kes katkestasid intensiivse treeningu viieks nädalaks, suurenes keha rasvaprotsent, kehakaal ja vööümbermõõt

Taekwondo sportlastel, kes lõpetasid treenimise kaheksaks nädalaks, suurenes keharasv ja vähenes lihasmass

Taekwondo eliitsportlaste puhul surus treeningute paus füsioloogilist stressi alla – see viitab õrnale tasakaalule kehal treeningust (eriti kõrge intensiivsusega) taastumise võimaldamise ja liiga pika pausi vahel, mis muudab treeningu peamised eelised olematuks.

Kas vastab tõele, et kogenud sportlastel kestab treeningu mõju kauem?

Tundub loogiline, et need, kes on aastakümneid treeninud, ei kaota nii kiiresti vormi kui algajad. Siiski on selles valdkonnas mitmeid vastuolulisi uuringuid. Kestvusratturite puhul vähendas neli nädalat passiivsust VO2 max 20 protsenti. Ja algajate jaoks kadusid saavutatud VO2 max paranemised täielikult pärast neljanädalast tegevusetust.

Teisest küljest näitavad uuringud, et uued jõukasvud kipuvad püsima mitme kuu passiivsuse ajal. Näiteks varem treenimata meestel, kes osalesid 15-nädalases jõutreeningu programmis, ei mõjutanud kolmenädalane paus programmi keskel uuringu lõpus jõutaset.

Kuid need, kes on pikka aega trenni teinud, jõuavad tõesti pärast treeningpausi kiiremini vormi, võrreldes algajatega. Kui oled terve elu treeninud, on sul kergem vormi taastada kui sellel, kes alles alustas. Ka vanus loeb. Mida vanemaks te saate, seda kiiremini teie lihased atroofeeruvad, kui te regulaarselt ei treeni. Lisaks võtab taastumine kauem aega.

Kui võrrelda 20-30-aastaseid ja 65-75-aastaseid, siis pärast pooleaastast passiivset elustiili kadus vanemas rühmas jõud peaaegu kaks korda kiiremini. Kuid isegi vanemad inimesed tunnevad kiiresti regulaarse treeningu kasulikku mõju; Juba kolme-neljakuulise jõutreeningu järel suureneb vanemate inimeste jõud kaks kuni kolm korda.

Kui palju vajab keha puhkust, et treeningust puhata?

See sõltub paljudest teguritest, sealhulgas vanusest, vormisoleku tasemest, seatud eesmärkidest ja tegevuse tüübist. Ärge unustage vältida liiga intensiivset ja/või liiga sagedast treeningut. Üldreegel on järgmine: mida intensiivsem on harjutus, seda vähem kordi nädalas seda tehakse.

Näiteks kui oled alles alustamas, siis piisab sulle kolm korda nädalas suure intensiivsusega harjutuste tegemisest, et mitte kehale liigset koormust tekitada.Kuid kui su jõud ja vastupidavus paranevad, paneb iga harjutus aina rohkem ja rohkem. keha stress (samal ajal kui sooritate seda harjutust oma võimaluste piiril).

Selles etapis oleks mõistlik treeningute sagedust vähendada, et kehal oleks piisavalt aega taastuda. Selleks, et harjutused tooksid tulemusi, on vaja anda kehale võimalus treeningute vahel täielikult taastuda. Pidage meeles, et kui teie füüsiline vorm paraneb, suureneb treeningu intensiivsus ja keha talutav sagedus väheneb. Seetõttu peate programmi pidevalt kohandama vastavalt oma tasemele ja muudele oma elustiili aspektidele.

Päevadel, mil te ei tee kõrge intensiivsusega treeninguid, võite ja peaksite tegema muid tegevusi, nagu kõndimine, venitus või painduvusharjutused. Puhkepäevadel pole midagi passiivset. Tegelikult on teile füüsilisest tegevusest kasu peaaegu iga päev; peate lihtsalt muutma selle intensiivsust ja tüüpi.

Mõnikord tuleb treening vahele jätta

Üldjuhul ei soovitata treeningut vahele jätta – välja arvatud juhul, kui sul on üks neist viiest heast põhjusest.

1. Sa oled haige

Kui teil on väike nohu ja te pole liiga väsinud, võib kiirest trennist isegi kasu olla, sest see tõstab kehatemperatuuri ja aitab võidelda viirustega. Kuid kui teil on kõrge temperatuur või kaela all olevad sümptomid, näiteks allpool loetletud, võiksite treenimise asemel olla parem puhata:

Köha või rinnus

Väsimus

Valu kogu kehas ja lihastes

Oksendamine, seedehäired ja/või kõhukrambid

2. Sul on vigastus

Regulaarne treenimine aitab ära hoida paljusid vigastusi, kuid vigastatud kehaosa ei tohiks koormata. Kui teil on õlavigastus, võite olla võimeline treenima oma alakeha (või vastupidi), kui see ei muuda vigastatud piirkonda hullemaks.

Vältige tegevusi, mis põhjustavad valu, ja kui vigastuse paranemine võtab kaua aega, pöörduge füsioterapeudi poole, kes aitab teil luua taastumise soodustamiseks ohutu treeningplaani.

3. Sa oled väsinud

Kui sa ei maganud öösel hästi, siis võib-olla on parem magada rohkem kui hommikuse trenni jaoks üles tõusta. Nagu trenn, on ka uni tervise jaoks hädavajalik – ära ohverda üht teise nimel. Kui te ei maga piisavalt, ei tööta teie päev, seega seadke uni oma peamiseks prioriteediks. Kuid see pole muidugi põhjus igal hommikul äratuskella välja lülitada.

Kui sul on iga päev väga raske ärgata, hakka varem magama minema, et oleksid energiat täis ja hommikuseks trenniks valmis.

4. Eile pingutasid sa üle ja täna teeb sulle kõik haiget.

Hilinenud lihasvalu sündroom ehk valulikkus, mida kogete päev või kaks pärast treeningut, põhjustab põletikku, mis on põhjustatud lihaskiudude mikroskoopilistest rebenditest. See on normaalne ega ole tavaliselt põhjus treeningu vahelejätmiseks.

Ainus erand on see, kui te eelmisel päeval üle pingutasite ja kogete valu. Sellisel juhul, kui lihased on väga valusad, tuleks anda piisavalt aega, et nad saaksid enne järgmist treeningut täielikult taastuda – kuni viis kuni seitse päeva.

5. Sul on maratonipäev

Meil kõigil on päevi, mil meil pole sekunditki vabaks. Mõnikord lihtsalt ei õnnestu pikka treeningut sellisesse päeva toppida. See on okei, kui jätate trenni vahele, kui olete väga hõivatud – kuid mitte liiga sageli. Lihtsalt ärge laske kiusata neid levinud vabandusi liiga sageli kasutada. Enamik meist on tõesti väga hõivatud, seega on oluline treenimist jätkata oma prioriteetide nimekirjas.avaldatud

©Dr Joseph Mercola

Üks motiveerivamaid tekste KYKY-s. Neli inimest, kes treenivad viis korda nädalas või rohkem, räägivad, kuidas neil õnnestub elada, töötada ja enda eest hoolitseda. Tekst on kohustuslik lugemiseks kõigile, kes soovivad hakata sportima, kuid ei suuda end sundida.

Timofey Dranchuk, 35 aastat vana. Treenib 9 korda nädalas: teeb "eraldi triatloni" ja käib jõusaalis

Nimetan oma spordiala naljaga pooleks “eraldi triatloniks”. Triatloni ametlikel distantsidel ma ei osalenud, aga umbes sama rattaga, jooksen ja ujun eraldi. Tulevikus plaanin osaleda triatloni startidel. Kuigi osales ainult murdmaas. Lisaks "triatlonile" käin jõusaalis end kaitsmas ka muudel spordialadel, taastamas ja vormis hoidmas.

Keskmiselt on mul üheksa seanssi nädalas, kuid ajakava on olenevalt hooajast tugevalt kohandatud. Näiteks meil pole praktiliselt ühtegi saali, kus saaks rattaga sõita, nii et talvel see praktiliselt puudub - asendan ratta jõusaaliga. Seetõttu on mul talvel kolm jooksu, kolm ujumist ja kolm jõusaali. Soojal ajal vähendan jõusaali - selle asemele tekivad rattatreeningud - need on tavaliselt pikemad. Nii et nüüd on mul nädalas üks-kaks jõusaali ja üheksa triatlonitrenni: kolm ujumist, rattasõit ja jooksud. Ühe päevaga kombineerin reeglina rattaga ujumise ja eraldi jooksmise. Mul on üks vaba päev – pühapäev. Isegi kui ma tahan ratta selga minna, on see jalutuskäik, mitte trenn.

Miks triatlon? Olen alati amatöörina sporti teinud. Olin ka "lumikelluke" - paar kuud jooksin kevadel, aga siis jätsin pooleli. Spordikire viimane etapp kestab juba kolmandat aastat. Loobusin täielikult alkoholist – ja sain aru, et aega ja energiat on palju, mis tuleb kuhugi panna. Ühel hommikul tõusin üles ja jooksin. Õnneks ütles üks mu treeneriharidusega sõber, et ostke kindlasti pulsikell, sest muidu ei pruugi minust saada sportlane, vaid kardioloogiakliinikute patsient. Ta aitas mul varustust valida – sain aru, et olen terve elu jooksnud, pigem valesti. Kui hakkasin regulaarselt jooksma, sain energiat veelgi juurde – tahtsin selle ühendada rattasõidu ja ujumisega. Pulsikellaga hakkasin tähendusrikkamalt basseinis käima ja rattaga sõitma, oli rohkem püüdlusi rekordite poole. Seadsin endale mitte konkreetse, vaid eesmärgi - kunagi hakkan ka võistlustel osalema ja ehk jõuan ka IronManini.

Olen turismiäris – mul pole kindlat graafikut, teen ise. Ma oskan prioriseerida. Spordiga tegelen enamasti hommikuti. Pärast jooksu tunnen end palju paremini kui siis, kui tõusin hiljem üles ja magaksin korralikult.

Muide, kui ma alkoholist täielikult loobusin, mõistsin, et see hõivas suurema osa mu elust. Ja mul on palju aega, eriti õhtuti, mis vanasti Vasja või Petjaga õllega tegelesin ja reedel mitte ainult õllega.

Ilmselt muutus ajakava haldamine veelgi lihtsamaks, kui selles oli palju sporti. Mis puutub minu isiklikku ellu, siis kõik mu sugulased ja sõbrad toetavad ja aitavad, mõned võtavad eeskuju. Pigem aitab see kaasa täisväärtuslikele suhetele ja uutele tutvustele – ega ole mingil juhul takistuseks.

Ütleksin, et esitan väljakutse tervislikule toitumisele. Nüüd on mu kaal 90 kg ja luban endale absoluutselt kõike - välja arvatud see, et majoneesi söön ainult Olivieri pühade ajal. Kiirtoitu söön harva, aga luban endale siis, kui tahan. Ja nii ma söön kahjulikumalt kui keskmine inimene. Lisaks tavapärasele õhtusöögile (millega olen hiljaks jäänud) saan endale lubada 250 grammi jäätist ja siis juua teed rohke küpsistega. Lõpetasin enda ohjeldamise aasta tagasi, kui mõistsin, et ükskõik mida ma ka ei sööks, kaal ikka vaikselt langeb. Kui ma spordiga alustasin, oli kaal 107 kg - pealegi ei muretsenud ma kaalu pärast. Aga kui ma nägin 104 kg, siis 102 kg ja aasta hiljem 97 kg, lõpetasin dieedi pärast muretsemise. Olen valitud spordialaga rahul, sest saan aru, et tänu sellele on mu ainevahetus nii palju muutunud, et võin endale lubada kõike süüa. Ja kord lubasin endale kord kuus Snickersi.

Irina Koritskaya-Korzyuk, 37 aastat vana. Tegeleb spordiga peaaegu iga päev: teeb ringtreeningut ja käib jõusaalis

Umbes viiel päeval nädalas teen kodust ringtreeningut – tavaliselt hommikul, enne tööd. Mõnikord saan töötada ka nädalavahetustel. Kui ilm on hea ja talv pole, lähen Tšižovski parki jooksma. Põhiline on kell kaheksa kodust lahkuda, et laps aeda viia - enne seda on mul piisavalt aega trenni teha, duši all käia ja meikida. Treeningu kestus sõltub tujust, koormusest ja üldisest füüsilisest seisundist. Minimaalne aeg on 20 minutit. Aga väsin päris ära, kuna ringtreening on intensiivne, annab hea koormuse kõikidele lihasgruppidele.

Kui lähen jooksma, saan seda teha õues, aga enamasti treenin kodus. Mul on jalgadel hantlid, vaip ja kahekilosed raskused - et tüdrukute probleemsemad kohad paremini välja töötatud saaksid. Korraga meeldis mulle fitness ja seetõttu tean palju erinevaid komplekse. Olen Nike + treeningklubi rakendust kasutanud juba üle viie aasta. Harjutusi on erinevaid - jõu, vastupidavuse ja "saleduse" jaoks, see tähendab kardio. See on ideaalne kombinatsioon vormi saamiseks. Lisaks käin kolm korda nädalas lõuna ajal jõusaalis - see pole tööst kaugel. Treenin 30-40 minutit - teen jõuharjutusi ja loomulikult kardiotrenni.

Olen spordiga tegelenud väga pikka aega – alates 7. või 8. klassist. Käisin siis tantsudes – pidin end vormis hoidma. Kuigi olin grupi noorim ja saledaim, siis kui treener ütles: "Kõik kaalust alla!" Võtsin seda ka isiklikult. Seetõttu jooksin igal hommikul enne kooli paar ringi pargis, tegin pingilt surumisi ja venitusi. Ma olin siis tõesti kõhn, aga tantsimiseks on see hea. Muide, tegelesin spordiga kuni seitsmenda raseduskuuni - see oli pilates, ilma raskusi tõstmata.

Ma ei olnud kogu aeg heas vormis. 17-aastaselt võtsin viie kuuga juurde 15 kilogrammi. See oli minu töö ajal lapsehoidjana Saksamaal 1995. aastal. Minu külalispere jaoks oli selline kõhn laps midagi ebatavalist ja nad hakkasid mind nuumama. Sel ajal oli meie riigis riiulitel vähe, kuid kõik oli olemas: imelised juustud, liha, sadu jäätisevalikuid, maiustusi, šokolaadi ja muud maitsvat. Muidugi tahtsin proovida.

Usun, et sakslastele meeldis vaadata, kuidas ma pöördusin tagasi nende arvates normaalse "välimuse ja kuju" juurde. Ühel päeval tundsin end nagu pall.

Koju naastes mõistsin oma sugulaste nägudest, et see oli katastroof - nad ei oodanud, et mind nii "ümmargused" näevad. Tantsuõpetaja vaatas mulle otsa ja ütles: "Noh, ei midagi, Ira, me töötame." Kuuest kuust piisas, et taastada endine sihvakas välimus. Aga see oli meeletult palju trenni: nii tantsus kui kodus. Lisaks pidasin dieeti: ma ei söönud magusat, ei söönud pärast kuut. See oli žest, mille järel jõudsin lõplikult järeldusele: peate end kontrollima.

Nüüd teen seda oma rõõmuks, olen heas vormis, ma ei näe mõtet endale toitumises kõike keelata - piirangud viivad kas ühel päeval rikke või mõtlete pidevalt toidule. Millest selline stress? Seega, kui kooki on, siis söön tüki, proovin, aga ilma fanatismita. Jah, ma ei söö praetud toitu, sest mulle see ei maitse – mulle meeldib küpsetatud või aurutatud toit. Aga ma luban endale tüki šokolaadi ja oma lemmikut "Karud heinamaal" ja kreekereid. Just järgmisel päeval teen näiteks pressi mitte 50 korda kahes komplektis, vaid 60 korda. Või kolm seeriat 40 kordust. Ja mis kõige tähtsam, ma püüan kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut mitte süüa.

Hommikul söön pärast trenni - see on madala rasvasisaldusega kodujuust ja tee. Ma võin isegi kohvi piimaga juua. Kuigi peale trenni soovitatakse mitte süüa, olen ma vara tõusev “lõoke”, kelle keha hakkab hommikul tööle. Ma tahan hommikust süüa. Enne trenni võin juua võimalikult palju vett. Kuidas ma söön, kui teen päeval jõusaalis trenni? Tavaliselt snäkin poolteist tundi enne starti. Olen taimetoitlane, nii et see on niikuinii midagi lihtsat. Ja vastavalt poolteist kuni kaks tundi pärast treeningut söön lõunat. Keha on sellega harjunud. Muide, ma pole neli aastat alkoholi tarvitanud – lapse sünnist saati. Ma lihtsalt ei taha. Varem meeldis mulle muidugi näiteks kuiv valge vein, aga viimasel ajal lihtsalt ei viitsi alkoholi. Ma võin šampanjat rüübata, veini maitsta, aga mitte rohkem.

Pavel, 24 aastat vana. Treenib 6 korda nädalas: jõu-, võitluskunstid ja jooksmine

Mul on keskmiselt kuus trenni nädalas: kolm tugevust (kükid, lamades surumine, jõutõmbed), üks rakenduslik nagu võitluskunstid ja kaks korda jooksmine. Ajaliselt võtab treening 40 minutist kahe tunnini. Filosoofia on lihtne – mees peaks näitama esteetikat, proportsionaalset ja ilusat keha. Mul on esirinnas Kreeka standardid – laiad kõhulihased ja kael, normaalselt arenenud sääremarjad, käsivarred, käepide. Peaasi on jõu- ja kiirusomadused, vastupidavus. See annab teile õige tunde.

Nende eesmärkide saavutamine on võimalik ainult koolitusprotsessi nõuetekohase ülesehitusega. Põhimõteid on kolm: mitmekesisus, regulaarsus ning uni ja toitumine. Ma ei kasuta praktiliselt mingeid toidulisandeid peale kreatiini. Püüan süüa 5-6 korda päevas. Olen kõvasti teenija (füüsis, milles lihasmassi on raske juurde saada – ca KYKY)- Ma söön kõike ja palju. Kui ma ei hoia 4500-5000 kcal päevas, siis hakkan kaalust alla võtma - see on minu jaoks vastuvõetamatu. Ma vihkan inimesi, kes suitsetavad ja joovad – vastavalt sellele pole mul sigarettide ja alkoholiga mingit suhet. "Kodeerisin" aastal 2013 - ma pole neli aastat midagi joonud.

Olen selles režiimis töötanud üle aasta. Üldiselt alustasin 2013. aastal. Olen teise rühma puudega inimene – mul oli kindel idee saada tugevamaks. Alustasin harjutustega oma raskusega ja staatilise dünaamikaga. Alustades olid mul tõsised piirangud, paljusid asju ei saanud teha. Oma tervise parandamiseks läksin spetsialisti juurde, kes tegeleb vaenlasega psühhofüüsilise suhtlemise idamaiste praktikatega. Ta maalis mulle esimese kompleksi - seal olid ekspanderiga harjutused, staatilised harjutused. See oli kompleks tuumadele – nii hindas ta mu tervist. Tegelikult tugevdasin keha staatilise dünaamikaga poolteist aastat ja siis läksid vabad raskused jne. Tegelikult, mida rohkem ma harjutasin, seda vähem oli mul piiranguid. Nüüd, hoolimata teisest puudegrupist, elan nagu tavaline inimene.

Nüüd on treeningud muidugi orgaaniliselt igapäevarutiini mahtunud – ma ei kujuta end ilma nendeta ette. Olen väga rahul: töötan maaklerina, mul on vaba graafik. See võimaldab teil tavapäraselt raha teenida ja oma päeva planeerida, ilma et oleksite kontoriga seotud. Püüan päeval trenni teha – see on jõutöö jaoks kõige produktiivsem aeg. Võtmefaktor on testosterooni tase veres: pärast kella kahte päeval hakkab see langema. Testosteroon mõjutab laengut, emotsionaalset toonust ja jõudlust. Üldiselt on tulemuste saavutamisel võtmetegur kogu endokriinne hormonaalsüsteem. Kui te ei taga oma veres normaalset hormoonide kokteili, ei saa te kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta ega kuivada. Aga joosta ja õhtul sõbraga “käppadele” lüüa saab.

Ma sisenesin sellesse režiimi järk-järgult. 2012. aastal alustades kaalus ta alla kahemeetrise kasvuga 67 kg. Olin alakaaluline ja mul olid suured terviseprobleemid. Algul oli väga raske – tehti seitse operatsiooni, kompleksteraapiat, sh keemilist. Arstid panid spordile üldiselt veto. Öeldi: kui tahad meiega uuesti laua taha saada, siis jookse jalgpallis edasi. Tahtsin lihtsalt olla tugevam – meie ühiskonnas, kui oled nõrk, on sul raske. Ja selle olukorra parandamiseks ei tohi viriseda, mitte kannatada, vaid künda.

Daria Lebedeva, 30 aastat vana. Käib 5-6 korda nädalas spordiga: jõusaal, poks ja bassein

Mul on viis-kuus trenni nädalas: kaks korda poks ja ujumine, üks kord jõusaalis. Treenin poolteist tundi – olenevalt treeningu liigist. Nii paljude spordialade ühendamine töö ja isikliku eluga ei ole lihtne – mul on ju pere ja laps. Seetõttu tõusen hommikul kell viis – kell seitse algavad bassein ja jõusaal, kell kaheksa alles poks. Terve päev jäi tööle ja perele. Kui leiaksin basseini, mis on avatud kuuest, siis läheksin sel ajal ja tõuseksin kell neli.

Poks on suurepärane kardio ja minu tööga PR-s on vaja energiat kuhugi visata. Pean inimestega palju suhtlema.

Olen avaliku toitlustuse laps - olen seal töötanud alates 16. eluaastast - ja olen harjunud vait ja naeratama, isegi kui keegi on väga tüütu. Ja poksis visatakse halb energia välja ja muudetakse positiivseks – väikeseks endorfiinipommiks. Simulaatorit on vaja lihaste pumpamiseks ja ümaruse omandamiseks. Ja bassein on hea lõõgastav treening, millele lisandub kardiokoormus. Aitab tohutult ülekaalu vastu.

Olen nii palju sporti teinud alates 18. eluaastast – siis mõtlesin palju oma kaalule. Ma ei kuulunud kunagi ülitäiesse, aga mul oli tagumik. Otsustasin minna jõusaali, muuta oma toitumist – ja sekkusin. 12 aastat olen hommikusöögiks söönud ainult kaerahelbeid, kohvi ja vahukomme - see pole üldse muutunud. Kui ma just veidi üle aasta tagasi poksiga ei alustanud.

Mis mind motiveerib? Kohe algusest peale oli eesmärk - tahan head figuuri ja ilusat pressi. Niipea, kui hakkate treenima, ilmnevad tulemused. Siis nähakse neid aina vähem, aga nõudmised endale lähevad viis korda suuremaks. See ongi motivatsioon – lähed veelgi ja rohkem. Tõelise põnevuse toob see, kui teed kõike harjutuste sooritamise eesmärgist ja tehnikast aru saades – jõudsin selleni alles viis aastat tagasi. Jõusaalis võib kohata inimest, kes teeb hantlitega hirmsaid asju ja teeb oma tervise ainult hullemaks.

Söön ainult tervislikku toitu: kõike keedetud, küpsetatud või aurutatult, ei prae prae- ja kiirtoitu. Aga kui ma tahan midagi pitsat või krõpse, siis ma söön selle ära. Jõusaalis töötan aga kindlasti. Samuti joon alkoholi ja suitsetan. Kuidagi kombineeritakse, kuigi ma saan aru, et see on figuurile suur kurja. Ainevahetus on mul hea, aga tean kindlalt: kui hakkan ootuspäraselt sööma, on head vähe.

Sport on elustiil, mitte hobi. Kui sisenete lihtsalt treeningrežiimi, on see raske - raiskate oma jõudu ja kõnnite siis loid. Pärast hiljutist rindade suurendamise operatsiooni oli raske õigele teele tagasi saada. Kui aga kaasa lüüa, siis vastupidi, tekib täiendav energialaeng, suureneb vastupidavus ja paraneb vaimne jõudlus. Magan vaid viis tundi, hoolimata sellest, et see on üks vajalikke asju treenides. Siis saab narkomaan: sa ei saa enam ilma spordita elada, see murrab sind. Ja mul on ka oma figuuriga pea haige - see on minu jaoks üldiselt kohutav, kui sporti pole. Muide, minu elu parimad vormid olid lähemal “kolmekümnele”.

Märkasite tekstis viga - valige see ja vajutage Ctrl + Enter

Mõned inimesed on sündinud suurepärase ainevahetusega. See võimaldab neil süüa, mida nad tahavad ja mitte kaalus juurde võtta. Loomulikult kõhnade inimeste jaoks on ahvatlev väljavaade: lebage diivanil, vaadake televiisorit ja unustage jõusaali liikmelisus. Sertifitseeritud treenerid teavad palju näiteid, kui kliendid, kellel esialgu ülekaaluga probleeme ei ole, on veendunud, et sport on nende jaoks aja ja vaeva raiskamine. Kuid tegelikult on trenn palju enamat kui lihtsalt viis kalorite põletamiseks. Järgmisena räägime teile, mis juhtub teie kehaga, kui te ei treeni.

Sa hakkad rämpstoitu sööma

Regulaarselt jõusaalis käivad inimesed sõlmivad oma tahtejõuga ütlemata kokkuleppe: treenivad, toituvad tervislikult ja saavad vastutasuks uue keha. Psühholoogias nimetatakse seda nähtust ülekandeefektiks. Kui õpid uusi oskusi ja täiendad neid, tekib automaatselt soov oma elu millegi muu osas parandada. Kui teie elus pole koolitust, siis see summutab. Niipea, kui hakkate toetuma toitainevaesele, kuid kõrge kalorsusega toidule, langete sõltuvuse võrku. Kas pole lihtsam regulaarselt trenni teha ja oma keha ebavajalikust rämpsust vabastada?

Sa ei maga piisavalt

Järgmine kord, kui unetus paneb sind tossama, mõtle sellele, et sa ei kasuta oma energiat päeva jooksul õigesti. Kui sul on uneprobleemid, jäävad need sind paraku pikapeale kummitama. Teaduslikud uuringud näitavad, et regulaarne treenimine pikendab üldist uneaega ja paneb inimesed end energiat tundma. Efekti saab saavutada sõltumata muudest teguritest: KMI, halvad harjumused, üldine tervislik seisund või depressioon.

Sa väsid kergesti

Kui teed regulaarselt trenni, ei ole sul raske raskete kottidega kolmandale või neljandale korrusele ronida. Teil ei esine tugevat südame löögisageduse tõusu ega õhupuudust. Treenitud keha on tavaliste rutiinsete tegevuste tegemisel vähem väsinud. Regulaarne liikumine parandab südame-veresoonkonna talitlust ja hoolitseb kopsude tervise eest. See tähendab, et teie keha võtab ja neelab hapnikku tõhusamalt. Seetõttu on keha (ka aju) füüsilise tegevuse puudumisel stressi all.

Ainevahetuse aeglustumine

On hea, kui loodus annab mõnele inimesele kõrge ainevahetuse. Kuid isegi kõige kõhnematel meist aeglustub ainevahetus vanusega. Aja kulgu ei saa muuta ega tagasi pöörata. Seega, kui soovite jätkuvalt suurepärases füüsilises vormis püsida, soovitame teil oma lähenemine füüsilisele tegevusele ümber mõelda. Tehke vähemalt 3 korda nädalas harjutuste komplekt, milles kardiokoormus vaheldub raskuste tõstmisega. Kui te oma lihaseid ei treeni, on igal aastal rohkem lihasmassi kadu ja keharasva osakaalu tõus.

Vigastus

Kui te oma keha ei treeni, kaotavad teie lihased toonuse, luud muutuvad vähem painduvaks ja süda nõrgeneb. Treenimata jätmise üks ilmsemaid tagajärgi on vigastused. Seetõttu tunnete, et tõmbate kintsulihast, kui kiirustate väljuvale bussile järele jõudma. Seetõttu on sul järjest raskem midagi rasket tõsta.

Depressioon

Vähene füüsiline aktiivsus muudab teie tuju tumedamaks kui pilved. Kui rääkida emotsionaalsest seisundist, võib regulaarne treening olla otsustavaks teguriks. Teaduslikud katsed näitavad, et kliinilist depressiooni põdevatel inimestel vähenevad treeningu ajal sümptomid märkimisväärselt.

stress

Kui vaatate jõusaalis käimist kui võimalust auru välja puhuda, ei pruugi te tõest kaugel olla. 36–40 protsenti töötavatest inimestest on pidevas stressirežiimis. Oluline on õigeaegselt pingetest vabaneda, et süda ja veresooned oleksid terved. Veetke tund seisva rattaga pedaalides või tehke häid liigutusi poksikotti vastu. Niipea kui jõusaalist välja astute, tunnete suurt kergendustunnet.

Nõrgad luud

Paljud tervislike eluviiside armastajad keskenduvad kardiotreeningutele (jooksmine, kõndimine või jalgrattasõit). Pole kahtlust, et selline koormus on teie südame jaoks oluline, kuid see pole ainus harjutus, mida peaksite tegema. Jõutreening (raskuste tõstmine või keharaskust kasutades treenimine) võib olla väga kasulik, eriti õiglase soo esindajatele. Luud muutuvad vanusega nõrgemaks ja naised kannatavad sagedamini osteoporoosi all.

enneaegne surm

Keegi ei taha südaööl infarkti saada. Seetõttu peame hoolitsema oma emotsionaalse tervise eest, vähendama stressitaset, tagama siseorganite katkematu hapnikuvarustuse ja treenima südant. Arvukad teaduslikud uuringud on näidanud, et mõõdukas treening hoiab ära teatud tüüpi vähivormide tekke ja parandab südame-veresoonkonna tervist. Oleme nimetanud kaks peamist enneaegse surma põhjust. Meie võimuses on seda ära hoida.

Küsimus, kas treening on tõhus, teeb muret kõigile. Tõepoolest, võite kulutada palju aega, olla kurnatud - ja kaalu kaotama või saada elujõulisuse eest terveks päevaks ei tööta. Millal Milline spordiala on parim- Ma kaalun selles artiklis.

Tee sporti iga inimene peaks. Füüsiline aktiivsus (mõõdukas või professionaalne) võimaldab teil parandada figuuri, parandada tervist, kaotada kaalu ja saada enesekindlamaks inimeseks. Lõppude lõpuks, kui olete oma peegelpildiga peeglis rahul, tõuseb teie enesehinnang kindlasti. Nähes esimesi saavutusi langenud kilogrammide, toonuses figuuri või kaunite reljeefsete lihaste näol, tekib stiimul edasi treenida.

Täna tegelen ma ise süsteemiga “Flexible Strength” ja väikese fitnessiga erinevate vahenditega (hantlid, kummipael, fitball). Olen pikka aega otsinud parimat. aeg sportimiseks. Tõepoolest, mõnikord ei olnud lihtsalt piisavalt aega, kuid sagedamini tõi sport ainult ärrituse ja keskendumisvõime puudumise terveks päevaks. Millal on parim aeg treenimiseks: pärastlõuna, õhtu või mõlemad e, kuidas ühendada kehaline aktiivsus söögikordadega – kõigi nende probleemidega tegelesin katse-eksituse meetodil. Seetõttu jagan teiega oma näpunäiteid ja kasulikku teavet.

Arstide sõnul Hommik on parim aeg trenni tegemiseks. Nagu, siis saab meie keha kõige produktiivsemalt treenida. Hommikujooks annab särtsu ja energiat terveks päevaks. See on tingitud asjaolust, et praegu Kellaajad madalaim pulss. Hommikul enne esimest söögikorda on glükogeeni tase alandatud, nii et energia on sees sport tarbitakse rasvast. Selle tulemusena kaotame kaalu kiiremini. Kui teete seda hommikul, kuid pärast söömist, kulutab keha süsivesikutest saadud energiat. Samuti on tõestatud, et kui tahad kaalust alla võtta, pead jooksma hommikul peale tassi kange suhkruta kohvi joomist.

Pärast aktiivset aeroobset treeningut jätkab inimkeha rasvapõletust mõnda aega (umbes tund). Kui teha seda õhtul, siis inimese ainevahetus aeglustub ja selliseid aktiivseid protsesse ei toimu. Üldiselt hommikul soovitatav jooksmiseks, ujumiseks, võimlemiseks. Õhtu- jõutreeninguks koos lihaste (haak) ja lülisamba kohustusliku venitamisega (pärast istuvat tööd).

On ka vastupidine arvamus, mille kohaselt hommikul tüdime spordist sama palju kui õhtul. Mitte vähem huvitavaid andmeid leidsid Texase teadlased. Nad väidavad, et spordis on enamus rekordeid püstitatud pärastlõunal või õhtul. Kui peate end väga emotsionaalseks, ärrituvaks inimeseks, soovitavad eksperdid seda teha sporti teha õhtul kuid mitte hiljem kui 2 tundi enne puhkamist. Liigse emotsionaalsuse leevendamiseks pärast tegusat päeva. Kuigi sellistel inimestel soovitatakse rahustamiseks ka enne magamaminekut joogat teha.

Keha on võimeline kaotama liigseid kilosid ja treenima nii hommikul kui ka õhtul. Usun, et ajal treenida igal kellaajal sa peaksid nautima protsessi ennast. Inimkehas treenides tõuseb endorfiinide tase veres. Sellest ka rõõmutunne, hea tuju. Nii hommikusel kui ka õhtusel treeningul on oma näidustused.

Jõudsin järeldusele, et hommikusport sobib need, kes on lõokesed; ärkab paremini aktiivsest tegevusest; sportimisest muutub energilisemaks, rõõmsameelsemaks, rõõmsamaks, aktiivsemaks ja loomulikult, kes teeb hommikuti fitnessi, lubab töögraafikut.

Kui oled öökull, tahad pärast tööd selga, selgroogu ja kogu keha venitada, eemaldu saginast - tee õhtul sport. Siin mängib suurt rolli ka töögraafik.

Mis minusse puutub, siis mulle meeldib oma tööpäeva alustada kerge laenguga. Regulaarsed lihtsad harjutused kodus. Lõuna ajal või õhtul Tunnen end joogat tehes mugavamalt. Mitu korda nädalas teen õhtuti aeroobikat. Sellise graafikuga ei tunne ma end väga väsinuna ega ärritununa, jään kiiresti magama.

Kui te ikka ei suuda otsustada, järgige neid reegleid:

• hommikune treening ei tohiks olla varem kui 20-30 minutit pärast ärkamist (sellest ajast piisab hommikuse tualeti jaoks);
• õhtused treeningudärge alustage hiljem kui kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut;
• proovige mitte süüa enne treeningut ennast (soovitavalt poolteist tundi pärast seda).

Kuid igaüks on individuaalne ja treeningkava koostamisel kuulake kindlasti oma keha.

Seal on üksikasjalikult kirjutatud looduslike rasvapõletustoodete kohta.

Ja selleks, et keha oleks alati ilus ja toonuses, tuleb sporti ja õiget toitumist täiendada.

Kirjutage siis, kui teile sobib ja parim asi sporti teha!